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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENT SEMI AU FEMININ

Publié par ENDURANCE38 sur 3 Mai 2022, 17:04pm

Catégories : #Challenge femina, #ENTRAINEMENTS, #SEMI MARATHON

ENTRAINEMENT SEMI AU FEMININ 

RUNNING_CALORIES_600x277.png

Vous êtes nombreuses à attendre que l’on s’occupe de vous Mesdames en matière d’entrainement. Endurance38 a consacré de nombreux article vous concernant mais voilà ; nous voulons gravir un échelon supplémentaire. Les femmes dans les entrainements sont souvent oubliées. Nombreuses sont les féminines qui sont sur semi-marathon, nous avons pris l’initiative de vous accompagner pour une préparation de semi-marathon en utilisant un bilant sur 50 filles étaler sur trois ans.

Nous avons établi une fourchette de 1h30 à 2h. Sachant que la barrière sur semi pour une féminine est de 1h45 ; et 1h35 pour d’autres. La préparation pour un semi qui suit, et pour des Féminines qui ont fait un hiver ou une préparation générale. Dans le cas contraire la tache risque d’être plus dure   

Un plan axé sur 4 séances par semaines, 12 semaines pour un semi. La particularité de cette préparation, c’est que nous proposons une activité autre que la course à pieds, comme complément de développement musculaire.  ATTENTION ce plan s’adresse à des personnes qui sont confirmée et qui ont une habitude du fractionné LES DEBUTANTES NE PAS UTILISER

LES SEUILS Utilisez le tableau ci-dessous 

SORTIES LONGUES  

Pour celles qui ont une bonne endurance et une habitude aux sorties longues, celles qui vous seront proposées auront aucune difficulté. Par contre pensez de profiter de ces sorties pour tester votre ravitaillement et vos chaussures de course

Pour celles qui démarrent dans les sorties longues Je conseille d’alterner course et marche nordique sans les battons et vous verrez au fil du temps qu’elles passeront bien Cette méthode fut faite et payante au final  Une athlète que j’ai entrainé dans le passé à réussi à faire 1h55 sans s’arrêter avec cette méthode

LES SEANCES COMBINEES SEUIL + VMA

Pour celles qui ont un VMA supérieure à 13km/h la séance de qualité doit passer sans soucis  Pour celles et ceux qui ont une VMA inférieure à 13 Km/h le volume sera réduit. Exemple vous devez utiliser, les séances en nature : 16mn passe à 8mn, 12mn passe à 6mn. Pour ce qui est des séances dite de VMA vous pouvez les faire sur stade mais pas au-delà de 500m autrement en nature

PERIODES  POUR LES FEMININES

Le cycle d'une femme à une influence sur la forme, certains prétendent que lors du fonctionnement cyclique d'une femme ; elle souffre une semaine avant le début de sa période

Il s'agit d'une semaine après l'ovulation lorsque les niveaux de progestérone à son maxi, qui semble provoquer une augmentation de la fréquence respiratoire et donc courir se sent tout simplement plus difficile

La perception effets de la menstruation sur une course sont plus psychologique  que physique même si les douleurs prémenstruelles donnent un sentiment de malaise, qui va certainement ajouter à la perception de ne pas se sentir en pleine forme

En fait les endorphines sont les produits chimiques célèbres pour le soulagement de la douleur du corps, lorsqu’ils sont libérés pendant l'exercice, ils doivent contribuer à la limite de la  douleur de la période pendant l’effort Mais attention ; chaque femme est différente ce qui est vrai pour dix femmes, ne l’est pas pour la onzième. Dans ces moments la femme perd 10% maxi de sa vitesse de VO2 max. Vouloir aller contre nature apporte un risque de blessure sur un corps affaibli Les conseils durant ces moments douloureux faire : une alternance de footing et de marche sur une durée maxi de 40mn et du stretching 2 à 3 fois par semaine. Si vous prenez le départ d’une course sachez oublier le chrono et rabattez-vous sur une course intelligente et éviter la blessure

Proposition de semaine

(Marche rapide 10mn + footing 10mn + Marche 5mn + Footing 10mn Arrivez chez vous faire du stretching + gainage) trois fois dans la semaine. La semaine de la période vous remplacez la marche par le footing (20mn de footing + étirements + 20mn de footing du stretching + gainage) X2 à la fin de votre période 40mn de footing avec le final en accélération progressive + du stretching + gainage); puis reprendre l'entrainement progressivement

Pendant cette préparation ne pas faire de régime, avoir une bonne hygiène alimentaire, écoutez votre corps. 

 MAX DUJEAN

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km

Vous venez de faire un 10km, vous avez en correspondance les autres allures : semi-marathon, marathon. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements  

Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn. 

Exemple 10km en 40mn = 4mn/km

Endurance de Base sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km

 

EXPLICATIONS DES TABLEAUX

T10 = temps sur 10km en mn

V10 = allure sur 10km en mn/km

T21 = temps sur 21km en h : mn

V21 = allure sur 21km en mn/km

T42km = temps sur 42km en h : mn

V42 = allure sur 42km en mn/km

VL =  continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VM = continu : Vitesse Moyenne  87.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VR = continu : Vitesse Rapide  92.5% de la vitesse du 10km en mn/km

SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km

SA = Seuil A =Allure du 21km en mn/km

De 60mn à 55mn sur 10km

T10

60

59

58

57

56

55

V10

6.00

5.56

5.49

5.43

5.36

5.30

T21

2h16

2h14

2h11

2h08

2h07

2h04

V21

6.27

6.23

6.15

6.06

6.02

5.55

T42

4h50

4h45

4h38

4h35

4h29

4h24

V42

6.53

6.45

6.35

6.31

6.15

6.06

VL

7.19

7.13

7.03

6.53

6.49

6.40

VM

6.53

6.45

6.40

6.31

6.23

6.19

VR

6.31

6.27

6.19

6.11

6.05

5.56

SB

6.22

6.18

6.10

6.01

5.57

5.50

SA

6.27

6.23

6.15

6.06

6.02

5.55

800

4.42

4.40

4.34

4.29

4.24

4.19

500

2.51

2.50

2.47

2.44

2.41

2.38

400

2.14

2.13

2.11

2.08

2.06

2.03

300

1.38

1.37

1.36

1.34

1.31

1.30

De 54mn à 49mn sur 10km

T10

54

53

52

51

50

49

V10

5.24

5.18

5.13

5.05

5.00

4.55

T21

2h02

2h00

1h58

1h55

1h53

1h52

V21

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

T42

4h17

4h14

4h09

4h03

3h59

3.56

V42

6.06

6.02

5.55

5.46

5.40

5.36

VL

6.31

6.27

6.19

6.11

6.04

5.56

VM

5.50

5.41

5.40

5.30

5.24

5.19

VR

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

SB

5.44

5.37

5.31

5.23

5.16

5.14

SA

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

800

4.15

4.10

4.06

4.00

3.56

3.52

500

2.34

2.31

2.29

2.25

2.23

2.20

400

2.01

1.59

1.57

1.54

1.52

1.49

300

1.28

1.27

1.26

1.23

1.22

1.20

De 48mn à 43mn sur 10km

T10

48

47

46

45

44

43

V10

4.48

4.41

4.37

4.30

4.25

4.19

T21

1h49

1h46

1h44

1h41

1h40

1h38

V21

5.11

5.02

4.48

4.50

4.46

4.39

T42

3h51

3h44

3h41

3h36

3h31

3h27

V42

5.28

5.19

5.15

5.08

5.00

4.55

VL

5.50

5.40

5.36

5.27

5.20

5.13

VM

5.30

5.21

5.15

5.10

5.03

4.55

VR

5.10

5.05

5.00

4.52

4.45

4.39

SB

5.06

4.51

4.53

4.45

4.41

4.34

SA

5.11

5.02

4.58

4.50

4.40

4.39

800

3.47

3.40

3.37

3.31

3.27

3.23

500

2.17

2.14

2.12

2.08

2.06

2.03

400

1.47

1.45

1.43

1.41

1.39

1.37

300

1.19

1.17

1.15

1.14

1.12

1.11

De 42mn à 37mn sur 10km

T10

42

41

40

39

38

37

V10

4.12

4.07

4.00

3.53

3.48

.42

T21

1h35

1h33

1h30

1.28

1h25

1h24

V21

4.31

4.25

4.18

4.12

4.04

3.59

T42

3h21

3h17

3h11

3h07

3h02

2h58

V42

4.46

4.41

4.32

4.27

4.19

4.13

VL

5.05

5.00

4.50

4.43

4.36

4.29

VM

4.48

4.41

4.35

4.27

4.20

4.14

VR

4.32

4.27

4.19

4.14

4.07

4.00

SB

4.26

4.20

4.13

4.07

3.59

3.54

SA

4.31

4.25

4.18

4.12

4.04

3.59

800

3.17

3.13

3.08

3.03

2.59

2.54

500

2.00

1.58

1.55

1.51

1.48

1.45

400

1.34

1.32

1.30

1.27

1.25

1.23

300

1.09

1.07

1.05

1.04

1.02

1.01

De 36mn à 34mn sur 10km

T10

36

35

34

V10

3.36

3.30

3.24

T21

1h21

1h19

1h17

V21

3.52

3.46

3.39

T42

2h51

2h48

2h43

V42

4.04

4.00

3.52

VL

4.20

4.15

4.08

VM

4.07

4.00

3.54

VR

3.52

3.48

3.40

SB

3.47

3.41

3.34

SA

3.52

3.46

3.39

800

2.49

2.45

2.40

500

1.43

1.40

1.37

400

1.20

1.19

1.17

300

59

58

56

EDUCATIFS DE COURSES

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

 

 PLANS D’ENTRAINEMENTS

 SEMAINE N1

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Seuil + VMA en nature

Endurance 20mn à VL+ 10mn à VM

Seuil B= 4mn +R2 mn+ VMA = 1mn R 1mn x3 +

Seuil B =8mn +R3mn+ (30s VMA R 30sVMA  x6) 

10mn allure de récupération

MERCRED

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

End

Endurance 60mn à VL

VENDRE

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Seuil

Endurance 20mn à VL 

Seuil B = (2000 SB + 3mn lent) x3 

10mn allure de récupération

En nature = 8mn SB + 3mn lent x3 

DIMANCH

End

Endurance 15km à 70% VMA : ravitaillement à prévoir

 SEMAINE 2

LUNDI

VMA nature

Endurance 25mn à VL + VMA 40s R 40s x6 + 6mn allure de récupération + VMA 40s R 40s x6 10mn allure de récupération

MARDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MERCRED

End

Endurance 60mn à VL + Etirements

JEUDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

VENDRE

Seuil

Endurance 20mn à VL + 10mn à VM

Seuil A = 1000 + 2mn lent x8

10mn allure de récupération

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCH

End

Endurance 90mn à VL : ravitaillement à prévoir

 SEMAINE 3

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Seuil 

Endurance 20mn à VL + 5mn à VM

Seuil A = 12mn + 3mn lent  + 8mn à SB + 4mn lent + 12mn à SA + 15mn à VL

MERCRED

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

End

Endurance 60mn à VL

VENDRE

VMA

Endurance 25mn à VL + Educatifs de course +

400m + 1.30mn lent  x6 x2 Récup séries 800m lent (Voir tableau pour les allures)

15mn allure de récupération

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCH

End

Endurance 90mn à VL : ravitaillement à prévoir

SEMAINE 4 Cycle de récupération

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

VMA

Endurance 20mn à VL + Educatifs de courses

300m + 1mn en récupération x8 + 800m lent + 8x 300m + 1mn lent 10mn allure de récupération

MERCRED

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

Continu

Endurance 20mn à VL + 20mn à VM + 20mn à VL

VENDRE

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

End

Endurance 75mn à VL + Etirements 

DIMANCH

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

TRAVAIL DE PIEDS 15mn

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

               Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un   déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur

 SEMAINE N5

LUNDI

End

Endurance 25mn à VL + 25mn à VM + 10mn à VL

MARDI

Repos

Assouplissements articulaires +Gainage + Etirements

MERCRED

Seuil + VMA

Endurance 25mn à VL + Educatifs de courses

(1000m à SB + 3mn lent  + 500m + 3mn lent) x 4  

10mn allure de récupération

JEUDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

VENDRE

Continu

Endurance 20mn VL  + 20mn VM + 10mn VR + 10mn allure de récupération

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCH

End

Endurance 40mn à VL + 20mn à VR + 40mn à VL : ravitaillement à prévoir

 SEMAINE 6

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

VMA

Endurance 25mn à VL + Educatif de courses

(500m + 2mn lent + 400m + 1.30mn lent  + 300m + 5mn lent) x3 + 10mn allure de récupération

MERCRED

End + TP

Endurance 45mn lent + Travail de pieds 15mn + Etirements

JEUDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

VENDRE

Seuil

Endurance 30mn à VL + (Seuil A 2000m + 2,30mn  lent + seuil B 1000m + 5mn lent) x3 + 10mn allure de récupération

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCH

End

Endurance 90mn à VL : ravitaillement à prévoir

 SEMAINE 7

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Continu

Endurance 20mn à VL + 20mn à VM + 12mn à seuil A + 10mn  en récupération

MERCRED

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

End

Endurance 60mn à VL + Etirement 

VENDRE

Seuil 

Endurance 20mn à VL + Rythme : 3x 10mn à SA + 5mn lent  + 15mn en récupération 

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCH

End

Endurance 30mn à VL + 20mn à V21 + 30mn à VL : ravitaillement à prévoir 

 SEMAINE 8 Cycle de récupération

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

VMA

Endurance 20mn à VL + Educatifs de courses +

VMA 300m  + 1mn lent x10

10mn allure de récupération

MERCRED

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

End + TP

Endurance 35mn à VL + 10mn à VM + Travail de pieds 15mn 

VENDRE

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

End

Endurance 75mn à VL + Etirements

DIMANCH

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

 SEMAINE N9

LUNDI

End

Endurance 75mn à VL

MARDI

Repos

Assouplissements articulaires +Gainage + Etirements

MERCRED

VMA

Endurance 30mn à VL + Educatifs de courses

8x 500m + 2mn lent  

10mn allure de récupération

JEUDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

VENDRE

Continu

Endurance 20mn à VL + 20mn à VM + 10mn à VR + 15mn à VL

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCH

End

Endurance 100mn à VL : ravitaillement à prévoir

 SEMAINE 10

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

SEUIL

Endurance 20mn à VL + Educatif de courses +

 (1000m à SB + 3mn lent x4 ) + 6mn allure de récupération + (1000m à SB + 3mn lent x4 ) + 10mn allure de récupération

MERCRED

End

Endurance de récupération 10km + Etirements

JEUDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

VENDRE

Seuil

Endurance 25mn à VL +  Seuil A 2000m R 4mn x3 + 10mn allure de récupération

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCH

End

Endurance 90mn  à VL : ravitaillement à prévoir

 SEMAINE 11

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Continu

Endurance 3km à 70% VMA + 3km à 80% VMA + 5km à seuil A + 1km en récupération

MERCRED

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

End

Endurance 12km à 70% VMA

VENDRE

Seuil  

Endurance 2km à 70% VMA + 2km à 80% VMA

Seuil 12mn SA + 4mn lent  + 8mn à SB + 3mn lent  + 1000m à SB + 10mn allure de récupération

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCH

End

Endurance 30mn à VL + 20mn à V21 + 30mn à VL : ravitaillement à prévoir 

 SEMAINE 12 SEMAINE DU SEMI

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Seuil

Endurance 20mn VL + Educatifs de courses

6x 500m à V10 + 2mn lent  + 10mn allure de récupération

MERCRED

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

Continu

Endurance 45mn à VL + Etirements 

VENDRE

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

End

Endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulées ou repos 

DIMANCH

SEMI

SEMI MARATHON 21,1km

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