ENTRAINEMENTS POUR PLUS DE 65 ans .

Mise à jour : 26/02/2026 : Ajouter le mois de MARS 2026

Max DUJEAN

Si pour certaines et certains il y a de beaux restes de part un passé sportif ; avec l’âge et le vieillissement des articulations, la baisse de la vitesse de base, du aux transformations biologiques et physiologiques, la façon de diriger son entrainement totalement différent. Pour les autres, c’est un apprentissage, ou un réentrainement, qui doit être réalisé. Pour cette catégorie de personnes, une visite médicale s’impose afin de valider la pratique sportive, mais aussi quelle pratique. D’autant que par un manque d’activité, il y aura un manque de plasticité musculaire, en plus il faut une adaptation musculaire à l’entrainement, ce qui n’est pas rien.

Il faut comprendre que ce qui touche en tant que moteur : les muscles inférieures, c’est des activités types les marches, ou la course à pieds. Pour les muscles supérieurs, se sera de la natation. Sujet déjà traité en amont, sur un autre dossier.

Dès les âges au-delà de 65ans, lors des exercices, les fibres sollicitées seront des ST, ou fibres lents, IIa ou fibres moyenne, les fibres IIb ou fibres rapides ne sont pas conseillées dans les séances d’entrainements ; sachant qu’elles seront recrutées par le SNC (système nerveux central), pour maintenir la tension musculaire demandée, et, dans la continuité le risque est moindre, sachant qu'elles ont une résistance à la fatigue faible. Les entrainements doivent, éviter de provoquer des micros déchirures musculaires, qui à terme endommage le muscle, et, provoque le maillons faible de la chaine moteur.

Plus généralement le recrutement des fibres musculaires se fera en fonction de :

De la typologie du muscle concerné
Du niveau d’entrainement de la personne : exemple une personne qui débute, utilisera une plus faible partie de ses fibres musculaires, par rapport à un autre qui a un passé sportif, et, qui est dans la continuité de son activité.
Les différences individuelles.

Le docteur Julie Croce classe les fibres en deux fonctionnalités : des structurelles et les fonctionnelles, qui se traduit par les tableaux suivant.

FONCTIONNALITE STRUCTURELLES
	Type I	Type IIa	Type IIb
Diamètre	Petit	Moyen	Gros
Volume mitochondrial	Important	Faible	Faible
Activité myosine ATPase	Lente	Moyenne	Rapide
Taille réticulum sarcoplasmique *	Faible	Modérée	Elevée
Concentration en glycogène	Elevée	Elevée	Faible
Concentration en lipide	Elevée	Faible	Nul
Concentration en myoglobine	Elevée	Moyenne	Faible
Métabolisme	Oxydatif	Mixte	Glycolytique
Capacité oxydative : Aérobie	Elevée	Modérée	Faible
Capacité glycolytique Anaérobie	Faible	Elevée	Très élevée

*Pour info : Le réticulum sarcoplasmique est un réseau complexe de cavités à l'intérieur de la cellule musculaire, constituant un compartiment cellulaire dans lequel le calcium nécessaire à la contraction musculaire est mis en réserve.

FONCTIONNELLES
	Type I	Type IIa	Type IIb
Taille du motoneurone **	Petite	Importante	Importante
Nombre de fibres/ motoneurone	10-180	300-800	300-800
Vitesse de conduction nerveuse	Lente (60m/s)	Rapide (80m/s)	Rapide(80m/s)
Vitesse de contraction	Lente	Rapide	Rapide
Résistance à la fatigue	Elevée	Modéré	Faible
Force développée /unité motrice	Faible	Elevée	Elevée
Seuil de recrutement	Bas	Elevée	Elevée

** Pour info : Du fait de la taille relativement élevée de leur soma (de l'ordre de 50 µm de diamètre), les motoneurones ont été les premières cellules nerveuses étudiées avec des électrodes intracellulaires.

Fort de ces informations l’entrainement devra se faire progressif, il sera différencié de personnes plus jeunes à savoir : deux piliers pour des séances en aérobie sur des fibres ST et IIa. Quatre piliers pour des séances avec du rythme

ENTRAINEMENT A TROIS PILIERS
A	Assouplissements articulaires	Tête faire le oui doucement 20s récup 20s + Faire le Non doucement 20s + Récup 20s Epaules bras en croix faire des ronds 20s + Récup 20s Bassin : mains sur les hanches et faire des ronds avec le tronc 20s + Récup 20s Hanches : faire le balancier avec chaque jambe, sur 20s x2 + Récup 20s x2 Genoux : faire des ronds sur 20s mains sur les hanches jambes légèrement fléchies + Récup 20s Chevilles : Faire des ronds sur chaque pieds, en étant sur la plante de pied : 20s x2 + Récup 20s x2 Fléchisseurs des pieds : monter et descendre son corps, en décollant uniquement les talons 20s + Récup 20s
B	Echauffement musculaire progressif	Accrochage : phase de marche qui va de plus en plus vite, sur 1mn Installation : phase de trot qui va réguler le système cardio vasculaire 1mn Adaptation : footing qui va vous permettre d’arriver à la vitesse désirée : 3mn maxi Stabilisation allure d’échauffement sur 15 à 20mn : 65-70% FCM
B	Séance en continu	Suivant plan d’entrainement
C	Récupération	Décélération progressive sur 5 à 3mn en fin de récupération

ENTRAINEMENT A QUATRE PILIERS
A	Assouplissements articulaires : Voir ci-dessus
B	Echauffement musculaires progressif : Voir ci-dessus
	Educatifs de courses	Les exercices se feront sur un temps de 20s, et la récupération se fera sur 20s, 3 répétitions Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 10s d’un côté et 10s de l’autre
C	Séance de rythme	Suivant plan d’entrainement
D	Récupération : voir ci- dessus

Réponse FAQ: UTILISATION DE LA FREQURNCE CARDIAQUE

Suite à vos courriers concernant l’utilisation de la fréquence cardiaque, dans les séances ; il est fréquent de lire que vous êtes trop lent dans vos séances.

Si vous utilisez la bonne démarche, il n’y aura pas de problèmes. Mais de quoi on entend par bonne démarche.

1 – Prendre sa fréquence de repos le matin debout sur 5 à 6 jours et en faire la moyenne. Car c’est une FC qui est variable en fonction de votre nuit et d’autres paramètres.

2- Connaitre sa fréquence maxi = FCM, soit vous la connaissez et là pas de soucis, soit vous ne la connaissez pas et là vous allez faire une démarche de prédiction ;

en faisant : 207 – (0.7x âge).

3- Une foi ces deux paramètres connus vous allez calculez votre Fréquence de réserve cardiaque, et c’est là que vous allez prendre les X% pour la FCM, auquel vous allez rajouter votre fréquence de repos

Exemple

FCR moyenne 52bpm
FCM pas connu, âge de l’athlète 70ans, je fais la prédiction : 207 – (0.7x70)= 158bpm + ou – 5bpm
Fréquence de réserve Maxi =RFC = 158 -52 = 106bpm

J’ai tout ce qu’il me faut pour calculez ma séance.

Je commence ma séance avec 10mn à 65% FCM ou EB

Je prends ma séance de réserve : 106bpm x 0.65 = 68.9 = 69bpm auquel je rajoute ma fréquence de repos 52bpm > 69 + 52 = 121bpm.

Vous utilisez cette démarche pour toute votre séance complète

Cotes

C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse pas apparaître de dangers « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur 20s à 1mn, suivant le niveau. La récupération sera la longueur parcourue + X secondes, en fonction de l’intensité de l’effort

Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante :

1 Ne pas la subir la pente, mais jouer avec elle, c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel : C’est de la technique qui vous servira sur vos cross et vos courses de printemps.

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à EB+ VL

MARDI endurance 30mn + 8x 1mn à la sensation R 1mn

MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à EB + VL + 6x 150m en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI Repos

JEUDI endurance 20mn EB +VL + 8x 30s à VAM R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération

DIMANCHE repos

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km

Vous venez de faire un 10km, vous avez en correspondance les autres allures : semi-marathon, marathon. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements

Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn.

Exemple 10km en 40mn = 4mn/km

Endurance de Base sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km

**EXPLICATIONS DES TABLEAUX**
T10 = temps sur 10km en mn
A 10km = allure sur 10km en mn/km
T21 = temps sur 21km en h : mn
A 21km allure sur 21km en mn/km
T42km = temps sur 42km en h : mn
A 42km = allure sur 42km en mn/km
VL = continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km
VM = continu : Vitesse Moyenne 87.5% de la vitesse du 10km en mn/km
VR = continu : Vitesse Rapide 92.5% de la vitesse du 10km en mn/km
SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km
SA = Seuil A =Allure du 21km en mn/km

De 60mn à 55mn sur 10km
T10	60	59	58	57	56	55
A 10km	6.00	5.56	5.49	5.43	5.36	5.30
T21	2h16	2h14	2h11	2h08	2h07	2h04
A 21km	6.27	6.23	6.15	6.06	6.02	5.55
T42km	4h50	4h45	4h38	4h35	4h29	4h24
A 42km	6.53	6.45	6.35	6.31	6.15	6.06
VL	7.19	7.13	7.03	6.53	6.49	6.40
VM	6.53	6.45	6.40	6.31	6.23	6.19
VR	6.31	6.27	6.19	6.11	6.05	5.56
SB	6.22	6.18	6.10	6.01	5.57	5.50
SA	6.27	6.23	6.15	6.06	6.02	5.55
800	4.42	4.40	4.34	4.29	4.24	4.19
500	2.51	2.50	2.47	2.44	2.41	2.38
400	2.14	2.13	2.11	2.08	2.06	2.03
300	1.38	1.37	1.36	1.34	1.31	1.30

De 54mn à 49mn sur 10km
T10	54	53	52	51	50	49
A 10km	5.24	5.18	5.13	5.05	5.00	4.55
T21	2h02	2h00	1h58	1h55	1h53	1h52
A 21km	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
T42km	4h17	4h14	4h09	4h03	3h59	3.56
A 42km	6.06	6.02	5.55	5.46	5.40	5.36
VL	6.31	6.27	6.19	6.11	6.04	5.56
VM	5.50	5.41	5.40	5.30	5.24	5.19
VR	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
SB	5.44	5.37	5.31	5.23	5.16	5.14
SA	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
800	4.15	4.10	4.06	4.00	3.56	3.52
500	2.34	2.31	2.29	2.25	2.23	2.20
400	2.01	1.59	1.57	1.54	1.52	1.49
300	1.28	1.27	1.26	1.23	1.22	1.20

De 48mn à 43mn sur 10km
T10	48	47	46	45	44	43
A 10km	4.48	4.41	4.37	4.30	4.25	4.19
T21	1h49	1h46	1h44	1h41	1h40	1h38
A 21km	5.11	5.02	4.48	4.50	4.46	4.39
T42km	3h51	3h44	3h41	3h36	3h31	3h27
A 42km	5.28	5.19	5.15	5.08	5.00	4.55
VL	5.50	5.40	5.36	5.27	5.20	5.13
VM	5.30	5.21	5.15	5.10	5.03	4.55
VR	5.10	5.05	5.00	4.52	4.45	4.39
SB	5.06	4.51	4.53	4.45	4.41	4.34
SA	5.11	5.02	4.58	4.50	4.40	4.39
800	3.47	3.40	3.37	3.31	3.27	3.23
500	2.17	2.14	2.12	2.08	2.06	2.03
400	1.47	1.45	1.43	1.41	1.39	1.37
300	1.19	1.17	1.15	1.14	1.12	1.11

De 42mn à 37mn sur 10km
T10	42	41	40	39	38	37
A 10km	4.12	4.07	4.00	3.53	3.48	.42
T21	1h35	1h33	1h30	1.28	1h25	1h24
A 21km	4.31	4.25	4.18	4.12	4.04	3.59
T42km	3h21	3h17	3h11	3h07	3h02	2h58
A 42km	4.46	4.41	4.32	4.27	4.19	4.13
VL	5.05	5.00	4.50	4.43	4.36	4.29
VM	4.48	4.41	4.35	4.27	4.20	4.14
VR	4.32	4.27	4.19	4.14	4.07	4.00
SB	4.26	4.20	4.13	4.07	3.59	3.54
SA	4.31	4.25	4.18	4.12	4.04	3.59
800	3.17	3.13	3.08	3.03	2.59	2.54
500	2.00	1.58	1.55	1.51	1.48	1.45
400	1.34	1.32	1.30	1.27	1.25	1.23
300	1.09	1.07	1.05	1.04	1.02	1.01

ENTRAINEMENTS MARS 2026 65ans et plus

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	MASTERS ET AUTRES
PERIODE	Du 02 Mars au 29 Mars 2026
Le plan du mois de mars 2026 comporte deux rubriques: une de course à pieds et l'autre de HT, car sur le plan météo journalier le doute demeure en cette période de l'année. Donc si une séance tombe un jour de gros temps, faire basculer la séance sur le HT. Pour celles qui veulent faire de la route, une rubrique est en bas des entrainements De ce fait, la présentation du plan a été changée, afin qu'il soit plus pratique à lire. Bon entrainements et merci de votre fidélité à endurance38.com Max DUJEAN
PRESENTATION DU CYCLE
CYCLE	4 semaines
FREQUENCE	4 séances / semaine
OBJECTIF	10km à Semi
COMPOSITION DU CYCLE
Endurance + Endurance active + Endurance de longue durée + Tempo + Rythme + Endurance rythme + Vélo

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve :

Un exemple :

Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm

Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm

Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante :

110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm

Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

EPE > Echelle- Perception- Efforts

Echelle	Intensité	Perception	Ressenti
1	Faible	Très facile	Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible
2	Faible	Facile
3	Modéré	Relativement modérée	Conversation normale Battement FC perceptible
4		Modérée	Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
5		Relativement difficile	Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
6	Elevé	Difficile	Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC
7	Elevé	Très difficile
8	Haute Intensité	Terriblement difficile	Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes
9	Haute Intensité	Terriblement difficile
10	Presque Max	Endurance musculaire	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s

CAP > Pour simplifier les écritures ; un tableau de correspondance, avec les % de votre test ou compétition
Endurance de base	EB	65%
Vitesse lente	VL	70%
Vitesse moyenne	VM	75%
Vitesse rapide	VR	80%
Tempo	SA	85%
Tempo	SB	90%
TEST	VT	100%

PERIODE DU 02 AU 08 MARS 2026
Semaine 10	Course à pieds	HT si mauvaise météo
MARDI	Volume 50mn = Vallonné : End 10mn à EB + 40mn à VL	Echauffement 15mn à Z1 70tr/mn+20mn à Z2 80tr/mn + 15mn Z1 70tr/mn =Total 50mn
JEUDI	End 45mn= 15mn à EB + 15mn à VM + 15mn à EB + Etirements	Echauffement 15mn Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 80tr/mn + 15mn à Z1 70tr/mn
SAMEDI	Volume 57mn = End 20mn à EB + rythme 4x 4mn SB Récup 3mn + 15mn en récup	Echauffement 15mn Z1 70tr/mn + 4x 4mn à 80tr/mn + 3mn lent + 15mn Z1 70tr/mn Total 50mn
DIMANCHE	End 70mn = 10mn à EB + 60mn à VL	End 60mn = 30mn Z1 70tr/mn + 30mn Z2 75tr/mn
Pour le dimanche Si pas de CAP vous pouvez faire; soit du HT et suivre les infos ci-dessus, si beau temps faire le vélo sur route :100mn à Z1 à 70tr/mn

PERIODE DU 09 AU 15 MARS 2026
Semaine 11	Course à pieds	HT si mauvaise météo
MARDI	Volume 60mn= End 30mn à EB +VL + 8x 1mn vite à la sensation + 1mn lent + 15mn en récup	Echauffement 15mn Z1 70tr/mn + 8x 1mn à 80tr/mn + 2mn lent + 15mn Z1 70tr/mn Total 58mn
JEUDI	Endurance: 45mn à la sensation sur du Vallonné	Endurance 60mn = 15mn Z1 70tr/mn + 15mn Z2 80tr/mn + 15mn Z1
SAMEDI	Volume 50mn = End 20mn à EB + VL + 10mn à VR + 20mn EB	Echauffement 15mn Z1 70tr/mn + 4x 3mn Z3 à 80tr/mn + 3mn lent + 15mn Z1 70tr/mn Total 57mn
DIMANCHE	End 75mn = 15mn à EB + 60mn à VL	Endurance 60mn = 30mn Z1 70tr/mn + 30mn Z2 75tr/mn
Pour le dimanche Si pas de CAP vous pouvez faire; soit du HT et suivre les infos ci-dessus, si beau temps faire le vélo sur route :100mn à Z1 à 70tr/mn

PERIODE DU 16 AU 22 MARS 2026
Semaine 12	Course à pieds	HT si mauvaise météo
MARDI	Volume : 55mn = End 25mn à EB + Rythme = 6x 1.30mn à V10 + 1.30mn récup + 15mn en récup	Echauffement 15mn Z1 70tr/mn + 4x(2mn à Z3 80tr/mn + 5mn lent )+ 15mn Z1 70tr/mn Total 53mn
JEUDI	End: 45mn à la sensation	End 60mn = 30mn Z1 70tr/mn + 30mn Z2 75tr/mn
SAMEDI	Volume : 57mn = End 25mn à EB + Tempo 6mn à VR + R 3mn +2x 3mn à SB + 2 mn lent + 15mn à EB	Echauffement 15mn Z1 70tr/mn + 4x 5mn Z3 à 80tr/mn + 3mn lent + 15mn Z1 70tr/mn Total 59mn
DIMANCHE	End 60mn = 15mn à EB + 45mn à VL	Endurance 60mn à Z1 70tr/mn
Pour le dimanche Si pas de CAP vous pouvez faire; soit du HT et suivre les infos ci-dessus, si beau temps faire le vélo sur route :100mn = 50mn à Z1 à 70tr/mn + 25mn à Z2 80tr/mn + 25mn à Z1 70tr/mn

PERIODE DU 23 AU 29 MARS 2026
Semaine 13	Course à pieds	HT si mauvaise météo
MARDI	Volume 50mn = End 50mn à la sensation	End 60mn = 30mn Z1 70tr/mn + 30mn Z2 75tr/mn
JEUDI	End: 45mn= 15mn à EB + 15mn à VM + 15mn à EB	Endurance 45mn Z1 70tr/mn
SAMEDI	Volume : 58mn = End 25mn à EB +Tempo = 4x 3mn à SA Récup 2mn + 15mn en récup	Echauffement 15mn Z1 70tr/mn + 4x 3mn Z3 à 80tr/mn + 5mn lent + 15mn Z1 70tr/mn Total 57mn
DIMANCHE	End 70mn= 30mn à EB + 40mn à VL	Endurance 60mn = 30mn Z1 70tr/mn + 30mn Z2 75tr/mn
Pour le dimanche Si pas de CAP vous pouvez faire; soit du HT et suivre les infos ci-dessus, si beau temps faire le vélo sur route :100mn à Z1 à 70tr/mn