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ENDURANCE38

ENDURANCE38

Nous œuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive (Suite aux pillages de mes articles ; je tiens à signaler qu'ils sont soumis aux droits d'auteurs; Selon l'article L. 123-1 du CPI)


PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE

Publié par ENDURANCE38 sur 29 Juin 2025, 17:52pm

Catégories : #MARCHE, #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE

SOMMAIRE

MISES A JOUR

PREAMBULE

CALCUL DES ALLURES AVEC LES TABLEAUX

ENTRAINEMENTS MARCHE ATHLETIQUE

MOIS DE JUILLET 2025

MISE A JOUR
28/05/2025

Ajouter le mois de JUILLET 2025

Max DUJEAN

PREAMBULE

Nombreux qui en marche athlétique, utilise la compétition comme test pour les allures d’entrainement.

A l’époque où j’entrainais la marche athlétique et où j’étais marcheur compétiteur sur 3000, 5000 et 10 000m J’utilisais le test du 1/2Cooper, car très fiable et je n’étais guère loin de mes chronos de compétitions

CALCUL ET TABLEAU DES ALLURES

Le pourquoi que je vous étale mes chronos tout simplement, que c’est un exemple vécu et que nous allons les utiliser comme la base de raisonnement qui suit.

Revenons sur le test que j’appelle VTM « Vitesse Test Marche » Avec un temps limite de 6mn j’ai parcouru 1300m ce qui me donne une VTM de 13km/h. Ce qui veut dire que je suis capable sans être à la faute de tenir cette allure sur la demie distance du VTM soit 650m soit 600m et que je serai capable de le répéter au moins deux fois.

Si je veux aller au-delà je dois le faire par fraction de deux avec une récupération de 3mn afin d’éviter d’être à la faute. Car une séance de piste faite sans se soucier de se paramètre là c’est lors de la compétition le carton rouge assuré  

Pour les allures au-delà du 600m, c’est-à-dire le 800m et le 1000m j’utilisais les allures du 3000m ce qui donnera 12,4 km/h soit 4,40 au 1000 et 3,52 au 800

Pour la préparation spécifique du 10000m marche j’utilisais les allures du 5000m, pour les fractions 6x 10000 et 3x 2000 soit 12,2 km/h = 4,55/km, au-delà  de 2000m j’utilisais les allures de course auxquelles je retranchais 3 à 4 seconde au km. Pour des séances de 3000m allure du 10000 –3 seconde par km soit 5,13mn par km  Et là je pouvais sans aucuns soucis bâtir mon plan annuel avec mes allures Que vous trouverez dans la rubrique « Marche » que faite sur le blog

Une autre info qui a son importance sur le test du ½ Cooper en course à pieds lorsque vous avez votre VMA vous pouvez à partir du résultat augment la vitesse test de 0,05ms par portion de 100m. En marche pas question car trop de risque de se mettre à la faute ce qui fait que votre vitesse de test reste du début jusqu’à la fin soit 600 au 100m pour mon cas

TABLEAU DES ALLURES
VMA 100 200 300 400 500 600 800 1000
10 36 1.12 1.48 2.24 3 3.47 5.02 6.20
11 33 66 1.38 2.11 2.44 3.26 4.35 5.44
12 30 60 1.30 2 2.30 3.09 4.12 5.15
13 28 56 1.24 1.52 2.20 2.46 3.53 4.51
14 26 52 1.18 1.44 2.19 2.34 3.36 4.30
15 24 48 1.12 136 2 2.24 3.22 4.12
16 23 46 69 1.32 1.55 2.18 3 3.56
17 21 42 63 1,24 1,45 2,06 2,49 3,42
18 20 40 60 1,20 1,40 2 2,40 3,30
ALLURES AU Km
VMA V3000 V5000 V10000 V20000
10 6.23 6.35 PAS PAS
11 5.48 5.51 6.11 PAS
12 5.19 5.22 5.40 PAS
13 4.54 4.57 5.15 5.40
14 4.34 4.37 4.52 5.03
15 4.15 4.15 4.33 4.45
16 3.59 4.02 4.17 4.27
17 3.45 3.50 4.05 4.10
18 3.33 3.40 3.48 3.57

UTILISER LE 10KM POUR  LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENT

Nombreux ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà.

Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE MOYENNE ET RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.

Puis une zone qui peut être celle des seuils, mais qui ne sera plus en continu ou partiellement : La vitesse du 10km ou Vitesse critique de seuil VCS; puis nous avons la vitesse critique VC, enfin la vitesse du début de la zone de seuil qui est l'état de stabilisation du lactate en dessous des 4mmol VES

Pour terminer les intervals pour des vitesses de 102% à 110% de la vitesse aérobie et là nous sommes en plein dans l'anaérobie, c'est à dire dans la capacité anaérobie lactique et la VMA

Nous faisons une amélioration du tableau des allures et vitesses aérobie: cette modification sera pour vous un plus: trois tableaux:

1er tableau pour les allures en continue avec trois allures;

2eme tableau pour l'intervalle partielle;

3eme tableau pour l'intervalle

TABLEAU N1 POUR LE CONTINU

GUIDE DE LECTURE DU TABLEAU

Dans la première colonne vous avez votre temps du 10km qui a une correspondance avec la:

VL en km/h et AL mn /km qui sont les vitesses lente et allures lente que vous pouvez tenir sur 1h30 à 2h en continu

VM en km/h et AM mn/km qui sont des vitesse moyennes et allures moyennes que vous pouvez tenir sur des temps de 1h en continu

VR en km/het AR mn/km qui sont des vitesses rapides et allures rapides que vous pouvez tenir sur 45mn en continu

TABLEAU N1 POUR LE CONTINU

GUIDE DE LECTURE DU TABLEAU

Dans la première colonne vous avez votre temps du 10km qui a une correspondance avec la:

VL en km/h et AL mn /km qui sont les vitesses lente et allures lente que vous pouvez tenir sur 1h30 à 2h en continu

VM en km/h et AM mn/km qui sont des vitesse moyennes et allures moyennes que vous pouvez tenir sur des temps de 1h en continu

VR en km/het AR mn/km qui sont des vitesses rapides et allures rapides que vous pouvez tenir sur 45mn en continu

VITESSES ET ALLURES POUR DU CONTINU

10km

VL

mn/km

VM

mn/km

VR

mn/km

60

8.2

7.19

8.7

6.53

9.2

6.31

59

8.3

7.13

8.9

6.45

9.3

6.27

58

8.5

7.03

9

6.40

9.5

6.19

57

8.7

6.53

9.2

6.31

9.7

6.11

56

8.8

6.49

9.4

6.23

9.9

6.04

55

9.0

6.40

9.5

6.19

10.1

5.56

54

9.2

6.31

9.7

6.11

10.3

5.50

53

9.3

6.27

9.9

6.04

10.4

5.41

52

9.5

6.19

10.1

5.56

10.6

5.40

51

9.7

6.11

10.1

5.50

10.9

5.30

50

9.9

6.04

10.5

5.43

11.1

5.24

49

10.1

5.56

10.7

5.36

11.3

5.19

48

10.3

5.50

10.9

5.30

11.6

5.10

47

10.6

5.40

11.2

5.21

11.8

5.05

46

10.7

5.36

11.4

5.15

12

5.00

45

11

5.27

11.6

5.10

12.3

4.52

44

11.2

5.20

11.9

5.03

12.6

4.45

43

11.5

5.13

12.2

4.55

12.9

4.39

42

11.8

5.05

12.5

4.48

13.2

4.32

41

12

5.00

12.8

4.41

13.5

4.37

40

12.4

4.50

13.1

4.35

13.9

4.19

TABLEAU N2 PAR INTERVALLES PARTIELS

Ce tableau sera aussi sur trois types d'allures; à savoir dans la zone des seuils car un 10km se courre dans la zone de seuil critique. Elle est la barrière entre la zone aérobie et la capacité anaérobie. Ces vitesses sont les suivante:

Vitesse critique de seuil = VCS ou allure critique de seuil = ACS qui pourra être fait sur des distances de 800m; 1000m; 1500m; 2000m. ou en nature 3m, 4mn; 6mn; 8mn

Vitesse critique = VC ou allure critique = AC qui se fera sur des distances de 1000m; 2000m; 2500m, ou en nature 4mn, 8mn, 10mn

Vitesse de stabilisation  = VS ou allure de stabilisation = AS qui se fera sur des distances de 2000m, 3000, 4000m, ou en nature 8mn, 12mn, 16mn. Attention elle peut aussi être sur un temps de 20 à 25mn dans le cas de certaines préparation

VITESSES ET ALLURES DANS LA ZONE DES SEUILS

10km

V10

V10

mn/km

SA

SA

mn/km

SB

SB

mn/km

60

10

6.00​

9.8

6.06

9.7

6.11

59

10.1

5.56

9.9

6.02

9.8

6.07

58

10.3

5.49

10.1

5.55

10

6.00

57

10.5

5.43

10.3

5.49

10.1

5.55

56

10.7

5.36

10.5

5.42

10.3

5.49

55

10.9

5.30

10.7

5.36

10.5

5.41

54

11.1

5.24

10.9

5.30

10.7

5.35

53

11.3

5.18

11.1

5.24

10.9

5.29

52

11.5

5.13

11.9

5.19

11.1

5.24

51

11.8

5.05

11.6

5.11

11.4

5.16

50

12

5.00

11.8

5.06

11.6

5.11

49

12.2

4.55

12

5.00

11.8

5.06

48

12.5

4.48

12.2

4.54

12

5.00

47

12.8

4.41

12.5

4.47

12.3

4.52

46

13

4.37

12.7

4.43

12.5

4.48

45

13.3

4.30​

13

4.37

12.8

4.41

44

13.6

4.25

13.3

4.31

13

4.37

43

13.9

4.19

13.6

4.25

13.3

4.30

42

14.3

4.12

13.9

4.18

13.7

4.23

41

14.6

4.07

14.2

4.13

13.9

4.18

40

15

4.00

14.6

4.06

14.3

4.11

TABLEAU N3 PAR INTERVALLES

Ce tableau aura des intervalles. Dans un % de la vitesse aérobie qui sera de 102% à 110% de la vitesse aérobie. De 800 à 300m  en nature: 3mn, 2mn, 1,30mn, 1mn

ALLURES DES INTERVALLES

10km

800

500

400

300

60

4.42

2.51

2.14

1.38

59

4.40

2.50

2.13

1.37

58

4.34

2.47

2.11

1.36

57

4.29

2.44

2.08

1.34

56

4.24

2.41

2.06

1.31

55

4.19

2.38

2.03

1.30

54

4.15

2.34

2.01

1.28

53

4.10

2.31

1.59

1.27

52

4.06

2.29

1.57

1.26

51

4.00

2.25

1.54

1.23

50

3.56

2.23

1.52

1.22

49

3.52

2.20

1.49

1.20

48

3.47

2.17

1.47

1.19

47

3.40

2.14

1.45

1.17

46

3.37

2.12

1.43

1.15

45

3.31

2.08

1.41

1.14

44

3.27

2.06

1.39

1.12

43

3.23

2.03

1.37

1.11

42

3.17

2.00

1.34

1.09

41

3.13

1.58

1.32

1.07

PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE

Pour celles et ceux qui utilisent un cardio dans les entrainements, et qui ont la FCM du test qui pratique un entrainement hors stade ci-dessous un tableau des FC que vous pouvez avoir en fonctions des efforts que vous désirez faire.

SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS

  FCM

VAM

10 à 30s

VAM

40 à 90s

CAPA 

2mn à 8mn

SEUIL

8mn à 12mn

VR

25mn à 30mn

VM

30mn à 45mn

VL

45mn à 1h

EB

 

198

193

188

183

178

173

168

163

158

196

191

186

181

176

171

166

161

156

194

489

184

179

174

169

164

159

154

192

187

182

177

172

167

162

157

152

190

185

180

175

170

165

160

155

150

188

183

178

173

168

163

158

153

148

186

181

176

171

166

161

156

151

146

184

179

174

169

164

159

154

149

144

182

177

172

167

162

157

152

147

142

180

175

170

165

160

155

150

145

140

178

173

168

163

158

153

148

143

138

176

171

166

161

156

151

146

141

136

174

169

164

159

154

149

144

139

134

172

167

162

157

152

147

142

137

132

170

165

160

155

150

145

140

135

130

169

164

159

154

149

144

139

134

129

167

162

157

152

147

142

137

132

127

165

160

155

150

145

140

135

130

125

LONG – LONG = intensité : FCM – 15bpm, durée  3 à 15mn Récupération active ; volume 30 à 40mn ; récupération 3 à 5mn actives ; Développe : la puissance aérobie + la capacité anaérobie. Ce type de séance est utilisé dans le développement 1

MOYEN – MOYEN = Intensité = FCM – 10bpm durée 40s à 90s ; récupération active = à l’effort ; nombre de séries = 4 à 6 Récupération série 5mn Volume : 10 à 15mn : Développe la puissance anaérobie + la capacité anaérobie Ce type de séance est utilisée dans le développement 1 et 2

COURT - COURT = Intensité, proche de la FCM, durée 10s à 30s ; récupération semi passive de x1 à x2 le temps de course, répétition 20, récupération série : 2 à 3mn ; volume : 20mn maxi ; Développe la capacité anaérobie + la puissance aérobie

Max DUJEAN

Fichier de calcul de vos allures de Marche en se basant sur votre test VMA

Ci-dessus un fichier de calcul à votre disposition pour celle et ceux qui ne se retrouve par dans les tableaux des vitesses aérobies:

Vous le copiez chez vous, et vous faite l modification de votre temps sur 10km et tout se calcul; pensez à cliquer sur la barre du haut tableau afin d'autoriser la modification du temps

PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
SEMAINE AVANT COURSE
  3km 5km 10km 20km 50km
D 30mn EF 40mn EF 60mn EF

40mn EF

50mn VS

100mn EF
L REPOS REPOS REPOS REPOS REPOS
M REPOS

20mn EF

10mn VMA

20mn EF

15mn VMA

50mn EF

10mn VMA

50mn EF

10mn VMA

M

20mn EF

15mn VS

20mn EF

20mn VS

30mn EF

30mn VS

50mn EF

30mn VS

40mn EF

40mn VS

J REPOS REPOS REPOS REPOS REPOS
V REPOS REPOS

30mn EF

10mn EA

25mn EF

15mn EA

25mn EF

15mn EA

S

10mn EF

10mn TECH

5mn VMA

10mn EF

10mn TECH

10mn VMA

20mn EF

20mn TEC

12mn VMA

30mn EF

15mn TEC

15mn VMA

30mn EF

10mn TEC

10mn VMA

D 3km 5km 10km 20km 50km

TABLEAU DES FAUTES

EN MARCHE ATLETIQUE

FAUTES

CAUSES

CORRECTIONS

Suspension

1-      Pas trop long

2-     Vélocité excessive

3-     Poussée contact incorrecte

4-     Bras trop haut.

1-      Diminuer la longueur du pas

2-     Travail du déroulement du pied

3-     Retour de jambe libre plus rasant

4-     Baisser l’axe des épaules

Flexion, jambe

d’appui

1-      Faiblesse musculaire

2-     Mauvais placement

3-     Pas trop long

1-      Renforcement du quadriceps

2-     Chercher le grandissement

3-     Raccourcir le pas

4-     Relever la position des bras

Inclinaison

du torse

1-      Faiblesse Abdo lombaire

2-     Longueur du pas

 

1-      Gainage

2-     Réglage de votre pas

3-     Position des bras

Elévation

des épaules

1-      Déroulement du pied

2-     Pas sautillant

3-     Bras trop fermés

4-     Poussée incomplète

1-      Déroulement correcte

2-     Longueur du pas adapté

3-     Correction des bras

4-     Terminer la poussée

Marche

en canard

1-      Bras écartés

2-     Déroulement du pied

1-      Regrouper les bras

2-     Travail du pied sur ligne

3-     Travail de la vélocité en côte

Pas trop court

1-      Retour de jambe libre

2-     Bras trop fermé

3-     Faiblesse du pied

1-      Augmenter la rotation du bassin

2-     Allonger la position des bras

3-     Renforcer les pieds

Oscillation

rigide

1-      Retour crispé de jambes

2-     Poussée incomplète

3-     Rotation incomplète

1-      Relâchement

2-     Terminée la poussée

3-     Engagement cuisse et genou

 

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE REFERENCE

ENTRAINEMENTS  JUILLET 2025 MARCHE ATHLETIQUE

DISCIPLINE

MARCHE ATHLETIQUE

BENEFICIAIRE

SENIORS ET MASTERS

PERIODE

ESTIVALE

Le mois de Juillet est une période de préparation pour les différentes compétitions de marches estivales. Sauf que pour certains des athlètes, cette préparation est différée pour celles de septembre.

De ce fait, les plans sont construits, de façon à couvrir les deux cas. Voir les contenus des plans  ci-dessous.

 

Endurance, endurance active= EA, endurance rythme = ER, Endurance longue=EL, Seuil, Jeu de vitesses= JV, Rythme, Vélo facultatif.

Bon Entrainement, merci de votre fidélité sur endurance38.com

Max DUJEAN 

 

I > PRESENTATION DU CYCLE

CYCLE

5 semaines dont 1 semaine allégée

SEMAINE

2 entrainements + 1repos

OBJECTIF

Compétitions de 5km à 10km

PREPARATION

Spécifique ou une continuité du développement 3

II > COMPOSITION DU CYCLE

Endurance, endurance active EA, Rythme  RYT+  Côtes. Endurance Rythme ER, Jeu de vitesses JV, Seuil, Endurance longue EL. Vélo = V, Côtes

ECHELLE DE BORG MODIFIEE 

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve :

Un exemple :

Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm

Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm

Monsieur X  va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante :

110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm

Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm

 EPE > Echelle- Perception- Efforts

Echelle

Intensité

Perception

Ressenti

1

Faible

Très facile

Conversation normale  pas d’essoufflements

Battement FC peu perceptible

2

Facile

3

Modéré

Relativement modérée

Conversation normale 

Battement FC  perceptible

4

Modérée

Parole et le souffle sont saccadés

Augmentation de la FC

5

Relativement difficile

6

Elevé

Difficile

Respiration accélérée essoufflements

Conversation difficile, phrases courtes

Augmentation importante de la FC

7

Très difficile

8

Haute

Intensité

Terriblement difficile

Respiration rapide, essoufflement important.

Conversation difficile phrase courte.

Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes

9

10

Presque

Max

Endurance musculaire

Effort bref par manque de souffle

Temps limite 10 à 15s

  1. TECHNIQUE DE MARCHE
  1. Sur 20m faire des trais tous les 4 pas ou mettre des lattes
  2. Faire des gammes de pieds : deux appuis, entre chaque latte répétition  x10, puis faire avec un appui entre chaque latte, répétition x10
  3. Prendre des plots ou des bouteilles d’eau, les mettre tous les 80cm à 90cm. Prendre un manche à balai et le mettre sur les épaules, enrouler les bras et verrouiller les épaules : A) faire :   des longueurs de 20m et travailler l’attaque talons + oscillation + le retour jambe x10. B) Sur le même principe faire un slalom entre vos plots en gardant vos épaules alignées. X10
  4. Faire du roulé de pieds : le haut très relâché, je commence talon, puis pieds à plat, puis plante de pieds pour la poussée ; je dois sentir la poussée. Faire 10 longueurs
  5. Tractage : deux solutions : A) j’ai un pneu, et je l’attache à une corde que j’attache autour du corps. B) Je n’ai pas de pneu, et je fais appelle à une personne qui fera la charge en tenant les bouts de la corde. Faire des longueurs avec les épaule droite coordination bras + jambes, attaque dans l’axe sur 20m faire x10

N27

PERIODE DU: 30 AU 06 JUILLET 2025

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM -Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM-V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Modérée > EPE 3

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 50mn à VL + Etirements

MARDI

Thème : Endurance Rythme = ER

Volume : 57mn

Charge : Modérée > EPE 3

Intensité : EB + VL + V5km

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : 6x 2mn / 1mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + Finir avec : 6x 2mn à V5km + 1mn lent

MERCREDI

Repos / ou/ Pilate + Etirements 

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : EB

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : non

Lieux : Sol souple

Endurance 60mn à EB + Etirements

VENDREDI

Thème : Rythme = RYT

Volume : 64mn ou 42mn + 5000m

Charge : Très élevée > 8

Intensité : EB + VL + SB + V5

Parcours : Plat

Fractions : 2x 1000/2mn + 6x 500/1.30mn

Lieux : Stade ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + RYT= 2x 1000 à SB + 2mn lent + 6x 500 à V5+ 1.30mn lent + 10mn à EB

---------------------------------------

Si pas de stade : 10mn à EB + 10mn à VL + RYT= 2x 4mn SB + 2mn + 6x 2mn à V5 + 2mn lent + 10mn à EB

SAMEDI

Repos / ou/ Pilate + Etirements 

DIMANCHE

Type : CAP ou Vélo  > Thème Endurance

Type CAP

Volume : 75mn

Charge : Modérée > EPE 3

Intensité : EB + VL  + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 25mn à VM + 25mn à EB

Type Vélo 

Volume : 120mn

Charge : Modérée > EPE 3 

Intensité : Z1 + Z2  Utilisez votre cardio

Braquets : Petit / moyen

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Route

Echauffement : 30mn Z1 en 70tr/mn + 60mn Z2 en 75tr/mn   + 30mn Z1 en 70tr/mn

N28

PERIODE DU: 07 AU 13 JUILLET 2025

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

Thème : Jeu de vitesses = JV

Volume : 56mn

Charge : Modérée > EPE 6

Intensité : EB + VL + V5

Parcours : Vallonné

Fractions : 4x 1.30mn /1mn /3mn + 4x 1.30mn /1mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 4x 1.30mn à V5 + 1mn lent + 3mn lent + 8x 1.30mn à V5 + 1mn lent + 10mn à EB

MARDI

Repos / ou/ Pilate + Etirements 

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 40mn à VL + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Modérée > EPE 4

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + 10mn à EB

VENDREDI

Repos / ou/ Pilate + Etirements 

SAMEDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 40mn à VL + Etirements

DIMANCHE

Thème :Rythme  

Volume : 65mn

Charge : Elevée > EPE 7

Intensité : EB + VL + SA + V5

Parcours : Cotes et vallonné

Fractions : 8x 45s /1mn / 3mn + 2x 3mn /2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 8x 45s  à V5 + 1mn lent + 3mn lent + 2x 3mn à SA + 2mn lent + 10mn à EB

N29

PERIODE DU: 14 AU 20 JUILLET 2025

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM- Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM-V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

Repos / ou/ Pilate + Etirements 

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 35mn à VL + Etirements

MERCREDI

Thème : Endurance rythme = ER

Volume : 60mn

Charge : Modérée > EPE 4

Intensité : EB + VL + V5

Parcours : Vallonné

Fractions : 8x 1.30mn /1mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + Finir par 8x 1.30mn à V5 + 1mn  lent

JEUDI

Repos / ou/ Pilate + Etirements 

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : EB + VL

PA = 100

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + Etirements

SAMEDI

Thème : Tempo = CAP / ou / Vélo

Type CAP

Volume : 65mn

Charge : Modérée > EPE 5

Intensité : EB + VL  + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VR + 20mn à EB

Type Vélo 

Volume : 120mn

Charge : Modérée > EPE 4 

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Utilisez le cardio

Braquets : Petit / moyen

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Route

Echauffement : 30mn Z1 en 70tr/mn + Tempo : 10mn à Z3 + 10mn à Z1 + 10mn à Z3 75tr/mn   + 30mn Z1 en 70tr/mn

DIMANCHE

Repos / ou/ Pilate + Etirements 

N30

PERIODE DU: 21 AU 27 JUILLET 2025

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM- Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM-V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : Sensation

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 50mn à la sensation + Etirements

MARDI

Thème : Rythme = RYT

Volume : 54mn ou 42mn + 3600m

Charge : Elevée > 7

Intensité : EB + VL + V3

Parcours : Plat

Fractions : 6x 300m /1mn / 2mn + 6x 300m /1mn

Lieux : Stade ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + RYT= 6x 300m à V3 +1mn lent + 2mn lent + 6x 300m à V3 + 1mn lent + 10mn à EB

--------------------------------------

Si pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + RYT= 6x 1mn à V3 +1mn lent + 2mn lent + 6x 1mn à V3 + 1mn lent + 10mn à EB

MERCREDI

Repos / ou/ Pilate + Etirements 

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 45mn à VL + Etirements

VENDREDI

Thème : Rythme = RYT

Volume : 58mn ou 5000m + 38mn

Charge : Elevée > EPE 7

Intensité : EB + VL + SB+ V3

Parcours : Plat

Fractions : 2x 1500m/2mn + 5x 400m/ 1.30mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + RYT = 2x 1500m à SB +2mn lent + 5x 400m à V3 + 1mn lent + 10mn à EB

------------------------------------------

Si pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + RYT = 2x 6mn à SB +2mn lent + 5x 1.30mn à V3 + 1mn lent + 10mn à EB

 

SAMEDI

Repos / ou/ Pilate + Etirements 

DIMANCHE

Type : CAP ou Vélo  > Thème Endurance

Type CAP

Volume : 75mn

Charge : Modérée > EPE 3

Intensité : EB + VL  + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 25mn à VM + 25mn à EB

Type Vélo 

Volume : 120mn

Charge : Modérée > EPE 3 

Intensité : Z1 + Z2  Utilisez votre cardio

Braquets : Petit / moyen

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Route

Echauffement : 30mn Z1 en 70tr/mn + 60mn Z2 en 75tr/mn   + 30mn Z1 en 70tr/mn

N31

PERIODE DU: 28 AU 03 AOUT 2025

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM- Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM- V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

Thème : Endurance Rythme = ER

Volume : 56mn

Charge : Modérée > EPE 4

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : 8x 1mnvite +1mn lent

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + Finir par 8x 1mn vite à la sensation + 1mn lent

MARDI

Repos / ou/ Pilate + Etirements 

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 20mn à VM + 10mn à EB+ Etirements

JEUDI

Thème : Endurance rythme = RYT

Volume : 50mn

Charge : Modérée > EPE 4

Intensité : EB + VL + VM + Sensation

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : 10x 30s vite + 30s lent

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + Finir par 10x 30s vite à la sensation + 30s lent

VENDREDI

Repos / ou/ Pilate + Etirements 

SAMEDI

Thème : Endurance

Volume : 5mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : EB

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : non

Lieux : Sol souple

Endurance 50mn à EB + Etirements

DIMANCHE

Thème : Rythme = RYT

Volume : 59mn ou 5500m + 37mn

Charge : T Elevée > EPE 8

Intensité : EB + VL + SB+ V10 + V5

Parcours : Plat

Fractions : 2000m/2mn + 1500m /2mn + 5x 400m/ 1mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + RYT = 2000m à SB + 2mn lent + 1500m à V10km + 2mn lent +  5x 400m à V5 + 1mn lent + 10mn à EB

------------------------------------------

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + RYT = 8mn à SB + 2mn lent + 6mn à V10km + 2mn lent +  5x 1.30mn à V5 + 1mn lent + 10mn à EB

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P
Bonjour Max<br /> Un petit mot pour vous remercier de vos plans d'entrainement. Je les pratique depuis octobre 2021. J'ai laissé de coté les longs entrainements pour un travail en qualité. j'ai amélioré ma VO2max alors que je stagnais précédemment. ; à 66 ans on peut encore s'améliorer. Un marcheur heureux. Bien à vous
Répondre
D
Bonjour Max ....<br /> Merci pour toutes ces infos ... <br /> À très bientôt <br /> Didier.... 😉 ....
Répondre
E
Bonjour Didier merci de ta visite à ton service si besoin à bientôt <br /> Max
P
Je ne comprends pas la signification de JA = 235 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances<br /> <br /> merci de votre retour<br /> <br /> Frédéric
Répondre
E
bonsoir Frédéric <br /> Merci de votre message et de votre curiosité. Pour mesurer une charge d'entrainement dans le plus simple possible, nous utilisons des valeurs arbitraires, qui sont donne par l'échelle de difficultés ESIE, dont la valeur est donnée en fonction de la difficulté. La formule est simple : WA = Watt arbitraire x temps passé dans la zone <br /> Z1 60 à 65% VAM > WA = 2<br /> Z2 65 à 70% VAM > WA = 2.5<br /> Z3 70 à 80% VAM > WA = 3 <br /> Z4 80 à 93% VAM > WA = 3.5<br /> Z5 93 à 100% VAM > WA = 4.5<br /> Z6 100 à 110% VAM > WA = 7<br /> Z7 110 à 120% VAM > WA = 11<br /> Exemple endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM <br /> la résolution se fait de la façon suivant : <br /> 10mn à 65% > 650% > WA = 2 x 10 = 20 JA<br /> 20mn à 70% > 1400% > WA = 2.5 x 20 = 50JA<br /> 30mn à 75% > 2250% > WA = 3 x 30 = 90 JA <br /> 10mn à 65% > 650% > WA = 2 x 10 = 20JA <br /> Total 70mn > 4950% 180JA <br /> en divisant 180JA / le total de la séance 70mn = 2.6 WA <br /> et 4950% / 70mn = 70% donc une séance facile de Zone 2 avec un WA/mn de 2.6 de moyenne <br /> Bien sur avec des cyclistes, ou des triathlètes les tableau sont tout autres , bien sur marcheur, et coureur <br /> Notre métier a énormément évolué, se maintenir à niveau ce n'est pas simple, mais terriblement passionnant <br /> Est ce que j'ai répondu à votre attente ?<br /> Bonne soirée à bientôt <br /> Max
S
Merci pour cet article, au plaisir de vous voir.
Répondre
Y
Bonjour,<br /> Je suis un Marcheur Athlétique Canadien, je me cherchais un plan d’entraînement, et je suis ravis d’avoir découvert votre site. J’aimerais que vous me précisiez la signification du terme <br /> Régénération, et aussi à quelle section se rattache la vitesse de Récupération. Je trouve votre plan très complet, je le mettrai en action cette semaine, avec quelques ajustements sur les distances, étant donné que je fais un retour à l’entraînement plus intensif, après une semi-pause de quelques mois.
Répondre
V
Cher monsieur <br /> J'ai lu avec beaucoup d'intérêt vos tableaux et principes d'entrainement <br /> Je souhaiterais échanger avec vous sur l'entrainement étant entendu que j'ai repris celui-ci à 57 ans.<br /> Jeune je réalisait 1h29 3à au 20km et 20mn 35 seconde au 5km.<br /> Je fais celadésormais pour le plaisir mais serieusement.<br /> J'aimerais pouvoir construire un entrainement et l'obtimiser à partir de vos éléments.<br /> Espérant pouvoir échanger avec vous , recevez monsieur l'expression de mes salutations distinguées.<br /> <br /> Cordialement<br /> Serge Vergnaud
Répondre
E
Bonsoir Serge <br /> Merci de votre message et de votre visite sur notre site.<br /> J’ai lu vos performance, très belles moins de 1h30, et 20.50/5000m.<br /> Que puis je vous apporter comme aide ?<br /> Est-ce une construction de plan sur un projet sportif à long terme ?<br /> Si c’est le cas, quel serait ce projet ? sur quel distance ?<br /> Nombre d’entrainement par semaine ?<br /> Avez-vous fait un test VMA, dernièrement ou un 10km ?<br /> Avez eu des pathologies, articulaires ou tendineuses ?<br /> Pratiquez vous le combiner = Vélo + marche ; ou natation + marche ?<br /> Pour construire et, échanger sur un plan d’entrainement, j’ai besoin de ces informations. Sachant que la devise <br /> De la maison c’est : 1 la famille 2 le travail 3 le sport<br /> Ensuite nous verrons ce que nous pouvons faire <br /> Bonne soirée <br /> Max DUJEAN<br /> PS votre boite mail ne répond pas <br />
D
Bonjour,<br /> Ayant désormais quelques kilo en trop pour la course à pieds, la marche sportive est elle moi traumatisante pour l'organisme ? Faut il également éviter le bitum ?
Répondre
V
Cher Max <br /> Je me suis permis de vous adressé un mail en réponse à vos derniers écrits.<br /> J'espère que celui-ci fonctionne bien car je n'arrivait pas à le faire partir, malgré plusieurs tentatives.<br /> Merci pour ces échanges.<br /> Cordialement<br /> Serge Vergnaud
M
Bonjour Dimitri <br /> Merci de votre visite, sur notre blog. pour répondre à vos questions; Il vaut mieux faire de la marche dans un premier temps. Car les pieds prennent 2G à chaque impacte; soit 140 à 160kg. Les genoux en prennent autant. Je suis heureux que les médecins reviennent sur le fameux footing pour maigrir, hors que c'est faut <br /> <br /> Donc de la marche oui avec un équilibre alimentaire pendant quelques temps, puis passer sur un mode progressif ou combiné. J'ai travaillé sur le sujet vous avez ce qu'il vous faut sur le blog<br /> <br /> Ensuite le bitume, pas bon, donc terrain souple, mais pas trop souple non plus à cause des chevilles. Les sentier et une bonne marche <br /> Faire de temps à autres de la natation <br /> Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide <br /> En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage <br /> ou du vélo:<br /> VELO 40km Sortie de 40km commencer sur 10km 39/17 60tr/mn + 20km 52/19 70tr/mn + 10km 52/17 70tr/mn <br /> Vous me direz <br /> A bientôt<br /> MAX DUJEAN
N
Bravo. Merci pour les informations. Je profite pour vous piquer quelques informations pour agrémenter mon entraînements ... <br /> Bonne continuation !
Répondre
E
Bonjour Nathalie<br /> Merci de votre message, et de votre visite. Je suis pour le transfert des connaissances, 20 ans que j'entraine Athlétisme + Triathlon, ce n'est pas un souci. Ils sont sur le net pour cela <br /> Bon entrainement
A
beau blog. un plaisir de venir flâner sur vos pages. une découverte et un enchantement.N'hésitez pas à venir visiter mon blog. au plaisir
Répondre
E
Bonjour merci de votre message; mais de quel blog s'agit il ?<br /> A bientôt
R
Bonjour ! Merci pour le tableau
Répondre
C
Bonjour, merci pour votre tableau d'allures très intéressant. Je suis ravi de trouver des infos techniques sur la marche car elles sont rares. Si je peux me permettre, iu semblerait qu'il y a une petite erreur dans votre tableur: en cellule B12, la formule de calcul doit être 1.15*B9 et non 1.17*B9. Merci encore. Amicalement
Répondre
E
Bonjour merci de votre message correction faite <br /> A bientôt
J
Ca c'est un sacré entraînement !! Bravo !! Je crois que je vais vous piquer quelques pistes pour agrémenter ce que je fais déjà à la salle de sport la teste de buch !
Répondre
E
Bonjour merci de votre message , bon courage <br />

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