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SOMMAIRE
MISES A JOUR
PREAMBULE
CALCUL DES ALLURES AVEC LES TABLEAUX
ENTRAINEMENTS MARCHE ATHLETIQUE
MOIS DE DECEMBRE 2024
MOIS DE NOVEMBRE 2024
| 28/11/2024 |
Ajouter le mois de DECEMBRE 2024, plus rebrique entrainement à la sensation |
Nombreux qui en marche athlétique, utilise la compétition comme test pour les allures d’entrainement.
A l’époque où j’entrainais la marche athlétique et où j’étais marcheur compétiteur sur 3000, 5000 et 10 000m J’utilisais le test du 1/2Cooper, car très fiable et je n’étais guère loin de mes chronos de compétitions
CALCUL ET TABLEAU DES ALLURES
Le pourquoi que je vous étale mes chronos tout simplement, que c’est un exemple vécu et que nous allons les utiliser comme la base de raisonnement qui suit.
Revenons sur le test que j’appelle VTM « Vitesse Test Marche » Avec un temps limite de 6mn j’ai parcouru 1300m ce qui me donne une VTM de 13km/h. Ce qui veut dire que je suis capable sans être à la faute de tenir cette allure sur la demie distance du VTM soit 650m soit 600m et que je serai capable de le répéter au moins deux fois.
Si je veux aller au-delà je dois le faire par fraction de deux avec une récupération de 3mn afin d’éviter d’être à la faute. Car une séance de piste faite sans se soucier de se paramètre là c’est lors de la compétition le carton rouge assuré
Pour les allures au-delà du 600m, c’est-à-dire le 800m et le 1000m j’utilisais les allures du 3000m ce qui donnera 12,4 km/h soit 4,40 au 1000 et 3,52 au 800
Pour la préparation spécifique du 10000m marche j’utilisais les allures du 5000m, pour les fractions 6x 10000 et 3x 2000 soit 12,2 km/h = 4,55/km, au-delà de 2000m j’utilisais les allures de course auxquelles je retranchais 3 à 4 seconde au km. Pour des séances de 3000m allure du 10000 –3 seconde par km soit 5,13mn par km Et là je pouvais sans aucuns soucis bâtir mon plan annuel avec mes allures Que vous trouverez dans la rubrique « Marche » que faite sur le blog
Une autre info qui a son importance sur le test du ½ Cooper en course à pieds lorsque vous avez votre VMA vous pouvez à partir du résultat augment la vitesse test de 0,05ms par portion de 100m. En marche pas question car trop de risque de se mettre à la faute ce qui fait que votre vitesse de test reste du début jusqu’à la fin soit 600 au 100m pour mon cas
| VMA | 100 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 | 800 | 1000 |
| 10 | 36 | 1.12 | 1.48 | 2.24 | 3 | 3.47 | 5.02 | 6.20 |
| 11 | 33 | 66 | 1.38 | 2.11 | 2.44 | 3.26 | 4.35 | 5.44 |
| 12 | 30 | 60 | 1.30 | 2 | 2.30 | 3.09 | 4.12 | 5.15 |
| 13 | 28 | 56 | 1.24 | 1.52 | 2.20 | 2.46 | 3.53 | 4.51 |
| 14 | 26 | 52 | 1.18 | 1.44 | 2.19 | 2.34 | 3.36 | 4.30 |
| 15 | 24 | 48 | 1.12 | 136 | 2 | 2.24 | 3.22 | 4.12 |
| 16 | 23 | 46 | 69 | 1.32 | 1.55 | 2.18 | 3 | 3.56 |
| 17 | 21 | 42 | 63 | 1,24 | 1,45 | 2,06 | 2,49 | 3,42 |
| 18 | 20 | 40 | 60 | 1,20 | 1,40 | 2 | 2,40 | 3,30 |
| VMA | V3000 | V5000 | V10000 | V20000 |
| 10 | 6.23 | 6.35 | PAS | PAS |
| 11 | 5.48 | 5.51 | 6.11 | PAS |
| 12 | 5.19 | 5.22 | 5.40 | PAS |
| 13 | 4.54 | 4.57 | 5.15 | 5.40 |
| 14 | 4.34 | 4.37 | 4.52 | 5.03 |
| 15 | 4.15 | 4.15 | 4.33 | 4.45 |
| 16 | 3.59 | 4.02 | 4.17 | 4.27 |
| 17 | 3.45 | 3.50 | 4.05 | 4.10 |
| 18 | 3.33 | 3.40 | 3.48 | 3.57 |
UTILISER LE 10KM POUR LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENT
Nombreux ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà.
Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE MOYENNE ET RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.
Puis une zone qui peut être celle des seuils, mais qui ne sera plus en continu ou partiellement : La vitesse du 10km ou Vitesse critique de seuil VCS; puis nous avons la vitesse critique VC, enfin la vitesse du début de la zone de seuil qui est l'état de stabilisation du lactate en dessous des 4mmol VES
Pour terminer les intervals pour des vitesses de 102% à 110% de la vitesse aérobie et là nous sommes en plein dans l'anaérobie, c'est à dire dans la capacité anaérobie lactique et la VMA
Nous faisons une amélioration du tableau des allures et vitesses aérobie: cette modification sera pour vous un plus: trois tableaux:
1er tableau pour les allures en continue avec trois allures;
2eme tableau pour l'intervalle partielle;
3eme tableau pour l'intervalle
TABLEAU N1 POUR LE CONTINU
GUIDE DE LECTURE DU TABLEAU
Dans la première colonne vous avez votre temps du 10km qui a une correspondance avec la:
VL en km/h et AL mn /km qui sont les vitesses lente et allures lente que vous pouvez tenir sur 1h30 à 2h en continu
VM en km/h et AM mn/km qui sont des vitesse moyennes et allures moyennes que vous pouvez tenir sur des temps de 1h en continu
VR en km/het AR mn/km qui sont des vitesses rapides et allures rapides que vous pouvez tenir sur 45mn en continu
TABLEAU N1 POUR LE CONTINU
GUIDE DE LECTURE DU TABLEAU
Dans la première colonne vous avez votre temps du 10km qui a une correspondance avec la:
VL en km/h et AL mn /km qui sont les vitesses lente et allures lente que vous pouvez tenir sur 1h30 à 2h en continu
VM en km/h et AM mn/km qui sont des vitesse moyennes et allures moyennes que vous pouvez tenir sur des temps de 1h en continu
VR en km/het AR mn/km qui sont des vitesses rapides et allures rapides que vous pouvez tenir sur 45mn en continu
|
VITESSES ET ALLURES POUR DU CONTINU |
||||||
|
10km |
VL |
mn/km |
VM |
mn/km |
VR |
mn/km |
|
60 |
8.2 |
7.19 |
8.7 |
6.53 |
9.2 |
6.31 |
|
59 |
8.3 |
7.13 |
8.9 |
6.45 |
9.3 |
6.27 |
|
58 |
8.5 |
7.03 |
9 |
6.40 |
9.5 |
6.19 |
|
57 |
8.7 |
6.53 |
9.2 |
6.31 |
9.7 |
6.11 |
|
56 |
8.8 |
6.49 |
9.4 |
6.23 |
9.9 |
6.04 |
|
55 |
9.0 |
6.40 |
9.5 |
6.19 |
10.1 |
5.56 |
|
54 |
9.2 |
6.31 |
9.7 |
6.11 |
10.3 |
5.50 |
|
53 |
9.3 |
6.27 |
9.9 |
6.04 |
10.4 |
5.41 |
|
52 |
9.5 |
6.19 |
10.1 |
5.56 |
10.6 |
5.40 |
|
51 |
9.7 |
6.11 |
10.1 |
5.50 |
10.9 |
5.30 |
|
50 |
9.9 |
6.04 |
10.5 |
5.43 |
11.1 |
5.24 |
|
49 |
10.1 |
5.56 |
10.7 |
5.36 |
11.3 |
5.19 |
|
48 |
10.3 |
5.50 |
10.9 |
5.30 |
11.6 |
5.10 |
|
47 |
10.6 |
5.40 |
11.2 |
5.21 |
11.8 |
5.05 |
|
46 |
10.7 |
5.36 |
11.4 |
5.15 |
12 |
5.00 |
|
45 |
11 |
5.27 |
11.6 |
5.10 |
12.3 |
4.52 |
|
44 |
11.2 |
5.20 |
11.9 |
5.03 |
12.6 |
4.45 |
|
43 |
11.5 |
5.13 |
12.2 |
4.55 |
12.9 |
4.39 |
|
42 |
11.8 |
5.05 |
12.5 |
4.48 |
13.2 |
4.32 |
|
41 |
12 |
5.00 |
12.8 |
4.41 |
13.5 |
4.37 |
|
40 |
12.4 |
4.50 |
13.1 |
4.35 |
13.9 |
4.19 |
TABLEAU N2 PAR INTERVALLES PARTIELS
Ce tableau sera aussi sur trois types d'allures; à savoir dans la zone des seuils car un 10km se courre dans la zone de seuil critique. Elle est la barrière entre la zone aérobie et la capacité anaérobie. Ces vitesses sont les suivante:
Vitesse critique de seuil = VCS ou allure critique de seuil = ACS qui pourra être fait sur des distances de 800m; 1000m; 1500m; 2000m. ou en nature 3m, 4mn; 6mn; 8mn
Vitesse critique = VC ou allure critique = AC qui se fera sur des distances de 1000m; 2000m; 2500m, ou en nature 4mn, 8mn, 10mn
Vitesse de stabilisation = VS ou allure de stabilisation = AS qui se fera sur des distances de 2000m, 3000, 4000m, ou en nature 8mn, 12mn, 16mn. Attention elle peut aussi être sur un temps de 20 à 25mn dans le cas de certaines préparation
|
VITESSES ET ALLURES DANS LA ZONE DES SEUILS |
||||||
|
10km |
V10 |
V10 mn/km |
SA |
SA mn/km |
SB |
SB mn/km |
|
60 |
10 |
6.00 |
9.8 |
6.06 |
9.7 |
6.11 |
|
59 |
10.1 |
5.56 |
9.9 |
6.02 |
9.8 |
6.07 |
|
58 |
10.3 |
5.49 |
10.1 |
5.55 |
10 |
6.00 |
|
57 |
10.5 |
5.43 |
10.3 |
5.49 |
10.1 |
5.55 |
|
56 |
10.7 |
5.36 |
10.5 |
5.42 |
10.3 |
5.49 |
|
55 |
10.9 |
5.30 |
10.7 |
5.36 |
10.5 |
5.41 |
|
54 |
11.1 |
5.24 |
10.9 |
5.30 |
10.7 |
5.35 |
|
53 |
11.3 |
5.18 |
11.1 |
5.24 |
10.9 |
5.29 |
|
52 |
11.5 |
5.13 |
11.9 |
5.19 |
11.1 |
5.24 |
|
51 |
11.8 |
5.05 |
11.6 |
5.11 |
11.4 |
5.16 |
|
50 |
12 |
5.00 |
11.8 |
5.06 |
11.6 |
5.11 |
|
49 |
12.2 |
4.55 |
12 |
5.00 |
11.8 |
5.06 |
|
48 |
12.5 |
4.48 |
12.2 |
4.54 |
12 |
5.00 |
|
47 |
12.8 |
4.41 |
12.5 |
4.47 |
12.3 |
4.52 |
|
46 |
13 |
4.37 |
12.7 |
4.43 |
12.5 |
4.48 |
|
45 |
13.3 |
4.30 |
13 |
4.37 |
12.8 |
4.41 |
|
44 |
13.6 |
4.25 |
13.3 |
4.31 |
13 |
4.37 |
|
43 |
13.9 |
4.19 |
13.6 |
4.25 |
13.3 |
4.30 |
|
42 |
14.3 |
4.12 |
13.9 |
4.18 |
13.7 |
4.23 |
|
41 |
14.6 |
4.07 |
14.2 |
4.13 |
13.9 |
4.18 |
|
40 |
15 |
4.00 |
14.6 |
4.06 |
14.3 |
4.11 |
TABLEAU N3 PAR INTERVALLES
Ce tableau aura des intervalles. Dans un % de la vitesse aérobie qui sera de 102% à 110% de la vitesse aérobie. De 800 à 300m en nature: 3mn, 2mn, 1,30mn, 1mn
|
ALLURES DES INTERVALLES |
||||
|
10km |
800 |
500 |
400 |
300 |
|
60 |
4.42 |
2.51 |
2.14 |
1.38 |
|
59 |
4.40 |
2.50 |
2.13 |
1.37 |
|
58 |
4.34 |
2.47 |
2.11 |
1.36 |
|
57 |
4.29 |
2.44 |
2.08 |
1.34 |
|
56 |
4.24 |
2.41 |
2.06 |
1.31 |
|
55 |
4.19 |
2.38 |
2.03 |
1.30 |
|
54 |
4.15 |
2.34 |
2.01 |
1.28 |
|
53 |
4.10 |
2.31 |
1.59 |
1.27 |
|
52 |
4.06 |
2.29 |
1.57 |
1.26 |
|
51 |
4.00 |
2.25 |
1.54 |
1.23 |
|
50 |
3.56 |
2.23 |
1.52 |
1.22 |
|
49 |
3.52 |
2.20 |
1.49 |
1.20 |
|
48 |
3.47 |
2.17 |
1.47 |
1.19 |
|
47 |
3.40 |
2.14 |
1.45 |
1.17 |
|
46 |
3.37 |
2.12 |
1.43 |
1.15 |
|
45 |
3.31 |
2.08 |
1.41 |
1.14 |
|
44 |
3.27 |
2.06 |
1.39 |
1.12 |
|
43 |
3.23 |
2.03 |
1.37 |
1.11 |
|
42 |
3.17 |
2.00 |
1.34 |
1.09 |
|
41 |
3.13 |
1.58 |
1.32 |
1.07 |
Pour celles et ceux qui utilisent un cardio dans les entrainements, et qui ont la FCM du test qui pratique un entrainement hors stade ci-dessous un tableau des FC que vous pouvez avoir en fonctions des efforts que vous désirez faire.
|
SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS |
||||||||
|
FCM |
VAM 10 à 30s |
VAM 40 à 90s |
CAPA 2mn à 8mn |
SEUIL 8mn à 12mn |
VR 25mn à 30mn |
VM 30mn à 45mn |
VL 45mn à 1h |
EB
|
|
198 |
193 |
188 |
183 |
178 |
173 |
168 |
163 |
158 |
|
196 |
191 |
186 |
181 |
176 |
171 |
166 |
161 |
156 |
|
194 |
489 |
184 |
179 |
174 |
169 |
164 |
159 |
154 |
|
192 |
187 |
182 |
177 |
172 |
167 |
162 |
157 |
152 |
|
190 |
185 |
180 |
175 |
170 |
165 |
160 |
155 |
150 |
|
188 |
183 |
178 |
173 |
168 |
163 |
158 |
153 |
148 |
|
186 |
181 |
176 |
171 |
166 |
161 |
156 |
151 |
146 |
|
184 |
179 |
174 |
169 |
164 |
159 |
154 |
149 |
144 |
|
182 |
177 |
172 |
167 |
162 |
157 |
152 |
147 |
142 |
|
180 |
175 |
170 |
165 |
160 |
155 |
150 |
145 |
140 |
|
178 |
173 |
168 |
163 |
158 |
153 |
148 |
143 |
138 |
|
176 |
171 |
166 |
161 |
156 |
151 |
146 |
141 |
136 |
|
174 |
169 |
164 |
159 |
154 |
149 |
144 |
139 |
134 |
|
172 |
167 |
162 |
157 |
152 |
147 |
142 |
137 |
132 |
|
170 |
165 |
160 |
155 |
150 |
145 |
140 |
135 |
130 |
|
169 |
164 |
159 |
154 |
149 |
144 |
139 |
134 |
129 |
|
167 |
162 |
157 |
152 |
147 |
142 |
137 |
132 |
127 |
|
165 |
160 |
155 |
150 |
145 |
140 |
135 |
130 |
125 |
LONG – LONG = intensité : FCM – 15bpm, durée 3 à 15mn Récupération active ; volume 30 à 40mn ; récupération 3 à 5mn actives ; Développe : la puissance aérobie + la capacité anaérobie. Ce type de séance est utilisé dans le développement 1
MOYEN – MOYEN = Intensité = FCM – 10bpm durée 40s à 90s ; récupération active = à l’effort ; nombre de séries = 4 à 6 Récupération série 5mn Volume : 10 à 15mn : Développe la puissance anaérobie + la capacité anaérobie Ce type de séance est utilisée dans le développement 1 et 2
COURT - COURT = Intensité, proche de la FCM, durée 10s à 30s ; récupération semi passive de x1 à x2 le temps de course, répétition 20, récupération série : 2 à 3mn ; volume : 20mn maxi ; Développe la capacité anaérobie + la puissance aérobie
Max DUJEAN
Fichier de calcul de vos allures de Marche en se basant sur votre test VMA
Ci-dessus un fichier de calcul à votre disposition pour celle et ceux qui ne se retrouve par dans les tableaux des vitesses aérobies:
Vous le copiez chez vous, et vous faite l modification de votre temps sur 10km et tout se calcul; pensez à cliquer sur la barre du haut tableau afin d'autoriser la modification du temps
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| 3km | 5km | 10km | 20km | 50km | |
| D | 30mn EF | 40mn EF | 60mn EF |
40mn EF 50mn VS |
100mn EF |
| L | REPOS | REPOS | REPOS | REPOS | REPOS |
| M | REPOS |
20mn EF 10mn VMA |
20mn EF 15mn VMA |
50mn EF 10mn VMA |
50mn EF 10mn VMA |
| M |
20mn EF 15mn VS |
20mn EF 20mn VS |
30mn EF 30mn VS |
50mn EF 30mn VS |
40mn EF 40mn VS |
| J | REPOS | REPOS | REPOS | REPOS | REPOS |
| V | REPOS | REPOS |
30mn EF 10mn EA |
25mn EF 15mn EA |
25mn EF 15mn EA |
| S |
10mn EF 10mn TECH 5mn VMA |
10mn EF 10mn TECH 10mn VMA |
20mn EF 20mn TEC 12mn VMA |
30mn EF 15mn TEC 15mn VMA |
30mn EF 10mn TEC 10mn VMA |
| D | 3km | 5km | 10km | 20km | 50km |
|
FAUTES |
CAUSES |
CORRECTIONS |
|
Suspension |
1- Pas trop long 2- Vélocité excessive 3- Poussée contact incorrecte 4- Bras trop haut. |
1- Diminuer la longueur du pas 2- Travail du déroulement du pied 3- Retour de jambe libre plus rasant 4- Baisser l’axe des épaules |
|
Flexion, jambe d’appui |
1- Faiblesse musculaire 2- Mauvais placement 3- Pas trop long |
1- Renforcement du quadriceps 2- Chercher le grandissement 3- Raccourcir le pas 4- Relever la position des bras |
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Inclinaison du torse |
1- Faiblesse Abdo lombaire 2- Longueur du pas
|
1- Gainage 2- Réglage de votre pas 3- Position des bras |
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Elévation des épaules |
1- Déroulement du pied 2- Pas sautillant 3- Bras trop fermés 4- Poussée incomplète |
1- Déroulement correcte 2- Longueur du pas adapté 3- Correction des bras 4- Terminer la poussée |
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Marche en canard |
1- Bras écartés 2- Déroulement du pied |
1- Regrouper les bras 2- Travail du pied sur ligne 3- Travail de la vélocité en côte |
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Pas trop court |
1- Retour de jambe libre 2- Bras trop fermé 3- Faiblesse du pied |
1- Augmenter la rotation du bassin 2- Allonger la position des bras 3- Renforcer les pieds |
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Oscillation rigide |
1- Retour crispé de jambes 2- Poussée incomplète 3- Rotation incomplète |
1- Relâchement 2- Terminée la poussée 3- Engagement cuisse et genou |
FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE REFERENCE
ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2024
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DISCIPLINE |
MARCHE ATHLETIQUE |
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BENEFICIAIRE |
MARCHEURS 10km à 20km |
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PERIODE |
DEVELOPPEMENT 1 |
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Comme vous avez peu le remarquer, nous avons changé notre présentation ; celle-ci vient suite à de nombreuses réflexions. Cette modification à pour objectif, d’être le plus complet possible, pour vous apporter une information rapide, avant que vous rentriez dans les détails des entrainements.
Dans un souci d’être encore plus près des athlètes, nous vous demandons de nous faire un retour sur votre ressenti, sur cette présentation, à : endurance38@endurance38.com. Merci de votre fidélité à endurance 38.com Bon entrainements Max Dujean |
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REPARTITION |
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|
CYCLE |
4 semaines dont une semaine de récup active |
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SEMAINE |
2 séances + 1 repos |
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COMPOSITION : |
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Endurance, endurance active EA, Technique de pieds TP, Jeu de vitesses JV, Seuil, Rythme. Plus un complément d’information pour l’entrainement à la sensation suivant l’échelle de Borg |
ECHELLE DE BORG MODIFIEE
Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.
|
Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve : Un exemple : Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante : 110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm |
EPE > Echelle- Perception- Efforts
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Echelle |
Intensité |
Perception |
Prédiction FC |
Ressenti |
|
1 |
Faible |
Très facile |
55% à 65% |
Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible |
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2 |
Facile |
|||
|
3 |
Modéré |
Relativement modérée |
65% à 75% |
Conversation normale Battement FC perceptible |
|
4 |
Modérée |
Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC |
||
|
5 |
Relativement difficile |
|||
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6 |
Elevé |
Difficile |
75% à 85% |
Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC |
|
7 |
Très difficile |
|||
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8 |
Haute Intensité |
Terriblement difficile |
85% à 95% |
Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes |
|
9 |
||||
|
10 |
Presque Max |
Endurance musculaire |
96% à 98% |
Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s |
|
|
S1 |
S2 |
S3 |
S4 |
TOTAL CYCLE |
|
EB |
110 |
80 |
110 |
75 |
375 |
|
VL |
125 |
90 |
145 |
70 |
430 |
|
VM |
20 |
0 |
0 |
0 |
20 |
|
VR |
5 |
27 |
5 |
0 |
37 |
|
SA |
30 |
0 |
12 |
21 |
63 |
|
SB |
12 |
12 |
8 |
0 |
32 |
|
V10 |
9 |
0 |
22 |
6 |
37 |
|
V5 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
V3 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
V2 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
VAM |
0 |
6 |
0 |
0 |
6 |
|
TECHNIQUE |
15 |
0 |
15 |
0 |
30 |
|
SENSATION |
6 |
45 |
6 |
63 |
120 |
|
COTES |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
TOTAL S |
332 |
260 |
323 |
235 |
1150 |
- TECHNIQUE DE MARCHE
- Sur 20m faire des trais tous les 4 pas ou mettre des lattes
- Faire des gammes de pieds : deux appuis, entre chaque latte répétition x10, puis faire avec un appui entre chaque latte, répétition x10
- Prendre des plots ou des bouteilles d’eau, les mettre tous les 80cm à 90cm. Prendre un manche à balai et le mettre sur les épaules, enrouler les bras et verrouiller les épaules : A) faire : des longueurs de 20m et travailler l’attaque talons + oscillation + le retour jambe x10. B) Sur le même principe faire un slalom entre vos plots en gardant vos épaules alignées. X10
- Faire du roulé de pieds : le haut très relâché, je commence talon, puis pieds à plat, puis plante de pieds pour la poussée ; je dois sentir la poussée. Faire 10 longueurs
- Tractage : deux solutions : A) j’ai un pneu, et je l’attache à une corde que j’attache autour du corps. B) Je n’ai pas de pneu, et je fais appelle à une personne qui fera la charge en tenant les bouts de la corde. Faire des longueurs avec les épaule droite coordination bras + jambes, attaque dans l’axe sur 20m faire x10
|
Endurance de Base EB = 65% VAM Vitesse lente = VL = 70% VAM – Vitesse moyenne= VM = 75% VAM – Vitesse rapide= VR = 80% VAM – Seuil A = SA = 85% VAM – Seuil B = SB = 88% VAM V10km = 90% VMA V5000m = 94% VAM V3000m = 97%VAM V2000m = 98% VAM |
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N1 |
PERIODE DU: 02 AU 08 DECEMBRE 2024 |
|
|
Volume horaire de la semaine =5h32mn |
||
|
LUNDI |
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 60mn Charge : Facile > EPE3 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +20mn à VM + 20mn à VL |
||
|
MARDI |
Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements |
|
|
MERCREDI |
Thème : Seuil |
|
|
Volume : 65mn Charge : Elevée > EPE 5 Intensité : EB + VL + SA + SB Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 3x 6mn / 2mn + 3x 3mn / 2mn Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 3x 6mn à SB + 2mn EB + 3x 3mn à V10 + 2mn EB + 10mn à EB |
||
|
JEUDI |
Thème : Endurance + Technique de Marche =TM |
|
|
Volume : 56mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL +VR Parcours : Plat Fraction : Oui > 6x 30s Vite / 30s lent Lieu : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 5mn à VR+ TM 15mn + Déroulé = 6x 30s vite en utilisant la technique + 30s lent |
||
|
VENDREDI |
Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements |
|
|
SAMEDI |
Thème : Seuil |
|
|
Volume : 61mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + SA + SB Parcours : Plat Fractions : Oui > 12mn / 3mn + 3x 4mn / 2mn Lieux : Sentier |
||
|
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 12mn à SA + 3mn à EB + 3x 4mn à SB + 2mn à EB + 10mn à EB |
||
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance longue |
|
|
Volume : 90mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 35mn à EB + 55mn à VL |
||
|
N2 |
PERIODE DU: 09 AU 15 DECEMBRE 2024 |
|
|
Volume horaire de la semaine =4h00mn |
||
|
LUNDI |
Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements |
|
|
MARDI |
Thème : Jeu de vitesses |
|
|
Volume : 54mn Charge : Elevée Intensité : EB + VL + SB + VAM Parcours : plat ou vallonné Fractions : Oui > 5x 3mn / 2mn + 6x 1mn / 1mn Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 4x 3mn à SB + 2mn à EB + 6x 1mn VAM + 1mn lent + 10mn à EB |
||
|
MERCREDI |
Thème : Endurance de récupération |
|
|
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : A la sensation Parcours : Plat de préférence Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance de récupération 45mn à la sensation |
||
|
JEUDI |
Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements |
|
|
VENDREDI |
Thème : Endurance Active |
|
|
Volume : 61mn Charge : Modérée > EPE 2/5 Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 3x 9mn / 3mn Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 3x 9mn à VR + 2mn lent + 10mn à EB |
||
|
SAMEDI |
Thème : Endurance Longue |
|
|
Volume : 100mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 30mn à EB + 70mn à VL |
||
|
DIMANCHE |
Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements |
|
|
N3 |
PERIODE DU: 16 AU 22 DECEMBRE 2024 |
|
|
Volume horaire de la semaine =5h23mn |
||
|
LUNDI |
Thème : Rythme |
|
|
Volume : 58mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + V10 Parcours : Circuit cross Fractions : Oui > 6x 3mn / 2mn Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 6x 3mn à V10 + 2mn à EB + 10mn à EB |
||
|
MARDI |
Thème : endurance +Technique de Marche = TM |
|
|
Volume : 56mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL +VR Parcours : Plat Fraction : Oui > 6x 30s Vite / 30s lent Lieu : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 5mn à VR+ TM 15mn + Déroulé = 6x 30s vite en utilisant la technique + 30s lent |
||
|
MERCREDI |
Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements |
|
|
JEUDI |
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 50mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 15mn à EB + 35mn à VL |
||
|
VENDREDI |
Thème : Seuil |
|
|
Volume : 59mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : EB + VL + SA + SB + V10 Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 12mn / 3mn + 8mn /2mn + 4mn Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil = 12mn à SA + 3mn à EB + 8mn à SB + 2mn à EB + 4mn à V10 + 10mn à EB |
||
|
SAMEDI |
Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements |
|
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance longue |
|
|
Volume : 100mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 30mn à EB + 70mn à VL |
||
|
N4 |
PERIODE DU: 23 AU 29 DECEMBRE 2024 |
|
|
Volume horaire de la semaine =3h56mn |
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|
LUNDI |
Thème : Jeu de Vitesses = JV |
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|
Volume : 58mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + V10 + Vite + Lent = à la sensation Parcours : Circuit cross ou vallonné Fractions : Oui > 3mn /2mn + 6x 30s / 30s /2mn + 3mn / 2mn + 8x 45s/45s Lieux : sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 3mn à V10 + 2mn à EB + 6x 30s vite à la sensation + 30s lent + 2mn à EB + 3mn à V10 + 2mn à EB + 8x 45s vite à la sensation +45s lent + 10mn à EB |
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MARDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
|
MERCREDI |
NOEL |
|
|
JEUDI |
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : A la sensation Parcours : Plat de préférence Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance de récupération 45mn à la sensation |
||
|
VENDREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
|
SAMEDI |
Thème : Seuil |
|
|
Volume : 55mn Charge : Elevée Intensité : EB + VL + SA Parcours : plat ou vallonné Fractions : Oui > 3x 7mn /2mn Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 3x 7mn à SA + 2mn EB + 10mn à EB |
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|
DIMANCHE |
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 75mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 25mn à EB + 50mn à VL |
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