PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE

Publié par ENDURANCE38 sur 30 Septembre 2022, 16:10pm

Catégories : #MARCHE, #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE

SOMMAIRE

MISES A JOUR

PREAMBULE

CALCUL DES ALLURES AVEC LES TABLEAUX

ENTRAINEMENTS MARCHE ATHLETIQUE

MOIS D'OCTOBRE 2022

MOIS DE SEPTEMBRE 2022

**MISE A JOUR**
30/09/2022	Ajouter le mois d'OCTOBRE 2022

Max DUJEAN

PREAMBULE

Nombreux qui en marche athlétique, utilise la compétition comme test pour les allures d’entrainement.

A l’époque où j’entrainais la marche athlétique et où j’étais marcheur compétiteur sur 3000, 5000 et 10 000m J’utilisais le test du 1/2Cooper, car très fiable et je n’étais guère loin de mes chronos de compétitions

CALCUL ET TABLEAU DES ALLURES

Le pourquoi que je vous étale mes chronos tout simplement, que c’est un exemple vécu et que nous allons les utiliser comme la base de raisonnement qui suit.

Revenons sur le test que j’appelle VTM « Vitesse Test Marche » Avec un temps limite de 6mn j’ai parcouru 1300m ce qui me donne une VTM de 13km/h. Ce qui veut dire que je suis capable sans être à la faute de tenir cette allure sur la demie distance du VTM soit 650m soit 600m et que je serai capable de le répéter au moins deux fois.

Si je veux aller au-delà je dois le faire par fraction de deux avec une récupération de 3mn afin d’éviter d’être à la faute. Car une séance de piste faite sans se soucier de se paramètre là c’est lors de la compétition le carton rouge assuré

Pour les allures au-delà du 600m, c’est-à-dire le 800m et le 1000m j’utilisais les allures du 3000m ce qui donnera 12,4 km/h soit 4,40 au 1000 et 3,52 au 800

Pour la préparation spécifique du 10000m marche j’utilisais les allures du 5000m, pour les fractions 6x 10000 et 3x 2000 soit 12,2 km/h = 4,55/km, au-delà de 2000m j’utilisais les allures de course auxquelles je retranchais 3 à 4 seconde au km. Pour des séances de 3000m allure du 10000 –3 seconde par km soit 5,13mn par km Et là je pouvais sans aucuns soucis bâtir mon plan annuel avec mes allures Que vous trouverez dans la rubrique « Marche » que faite sur le blog

Une autre info qui a son importance sur le test du ½ Cooper en course à pieds lorsque vous avez votre VMA vous pouvez à partir du résultat augment la vitesse test de 0,05ms par portion de 100m. En marche pas question car trop de risque de se mettre à la faute ce qui fait que votre vitesse de test reste du début jusqu’à la fin soit 600 au 100m pour mon cas

TABLEAU DES ALLURES
VMA	100	200	300	400	500	600	800	1000
10	36	1.12	1.48	2.24	3	3.47	5.02	6.20
11	33	66	1.38	2.11	2.44	3.26	4.35	5.44
12	30	60	1.30	2	2.30	3.09	4.12	5.15
13	28	56	1.24	1.52	2.20	2.46	3.53	4.51
14	26	52	1.18	1.44	2.19	2.34	3.36	4.30
15	24	48	1.12	136	2	2.24	3.22	4.12
16	23	46	69	1.32	1.55	2.18	3	3.56
17	21	42	63	1,24	1,45	2,06	2,49	3,42
18	20	40	60	1,20	1,40	2	2,40	3,30

ALLURES AU Km
VMA	V3000	V5000	V10000	V20000
10	6.23	6.35	PAS	PAS
11	5.48	5.51	6.11	PAS
12	5.19	5.22	5.40	PAS
13	4.54	4.57	5.15	5.40
14	4.34	4.37	4.52	5.03
15	4.15	4.15	4.33	4.45
16	3.59	4.02	4.17	4.27
17	3.45	3.50	4.05	4.10
18	3.33	3.40	3.48	3.57

UTILISER LE 10KM POUR LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENT

Nombreux ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà.

Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE MOYENNE ET RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.

Puis une zone qui peut être celle des seuils, mais qui ne sera plus en continu ou partiellement : La vitesse du 10km ou Vitesse critique de seuil VCS; puis nous avons la vitesse critique VC, enfin la vitesse du début de la zone de seuil qui est l'état de stabilisation du lactate en dessous des 4mmol VES

Pour terminer les intervals pour des vitesses de 102% à 110% de la vitesse aérobie et là nous sommes en plein dans l'anaérobie, c'est à dire dans la capacité anaérobie lactique et la VMA

Nous faisons une amélioration du tableau des allures et vitesses aérobie: cette modification sera pour vous un plus: trois tableaux:

1er tableau pour les allures en continue avec trois allures;

2eme tableau pour l'intervalle partielle;

3eme tableau pour l'intervalle

TABLEAU N1 POUR LE CONTINU

GUIDE DE LECTURE DU TABLEAU

Dans la première colonne vous avez votre temps du 10km qui a une correspondance avec la:

VL en km/h et AL mn /km qui sont les vitesses lente et allures lente que vous pouvez tenir sur 1h30 à 2h en continu

VM en km/h et AM mn/km qui sont des vitesse moyennes et allures moyennes que vous pouvez tenir sur des temps de 1h en continu

VR en km/het AR mn/km qui sont des vitesses rapides et allures rapides que vous pouvez tenir sur 45mn en continu

TABLEAU N1 POUR LE CONTINU

GUIDE DE LECTURE DU TABLEAU

Dans la première colonne vous avez votre temps du 10km qui a une correspondance avec la:

VL en km/h et AL mn /km qui sont les vitesses lente et allures lente que vous pouvez tenir sur 1h30 à 2h en continu

VM en km/h et AM mn/km qui sont des vitesse moyennes et allures moyennes que vous pouvez tenir sur des temps de 1h en continu

VR en km/het AR mn/km qui sont des vitesses rapides et allures rapides que vous pouvez tenir sur 45mn en continu

VITESSES ET ALLURES POUR DU CONTINU
10km	VL	mn/km	VM	mn/km	VR	mn/km
60	8.2	7.19	8.7	6.53	9.2	6.31
59	8.3	7.13	8.9	6.45	9.3	6.27
58	8.5	7.03	9	6.40	9.5	6.19
57	8.7	6.53	9.2	6.31	9.7	6.11
56	8.8	6.49	9.4	6.23	9.9	6.04
55	9.0	6.40	9.5	6.19	10.1	5.56
54	9.2	6.31	9.7	6.11	10.3	5.50
53	9.3	6.27	9.9	6.04	10.4	5.41
52	9.5	6.19	10.1	5.56	10.6	5.40
51	9.7	6.11	10.1	5.50	10.9	5.30
50	9.9	6.04	10.5	5.43	11.1	5.24
49	10.1	5.56	10.7	5.36	11.3	5.19
48	10.3	5.50	10.9	5.30	11.6	5.10
47	10.6	5.40	11.2	5.21	11.8	5.05
46	10.7	5.36	11.4	5.15	12	5.00
45	11	5.27	11.6	5.10	12.3	4.52
44	11.2	5.20	11.9	5.03	12.6	4.45
43	11.5	5.13	12.2	4.55	12.9	4.39
42	11.8	5.05	12.5	4.48	13.2	4.32
41	12	5.00	12.8	4.41	13.5	4.37
40	12.4	4.50	13.1	4.35	13.9	4.19

TABLEAU N2 PAR INTERVALLES PARTIELS

Ce tableau sera aussi sur trois types d'allures; à savoir dans la zone des seuils car un 10km se courre dans la zone de seuil critique. Elle est la barrière entre la zone aérobie et la capacité anaérobie. Ces vitesses sont les suivante:

Vitesse critique de seuil = VCS ou allure critique de seuil = ACS qui pourra être fait sur des distances de 800m; 1000m; 1500m; 2000m. ou en nature 3m, 4mn; 6mn; 8mn

Vitesse critique = VC ou allure critique = AC qui se fera sur des distances de 1000m; 2000m; 2500m, ou en nature 4mn, 8mn, 10mn

Vitesse de stabilisation = VS ou allure de stabilisation = AS qui se fera sur des distances de 2000m, 3000, 4000m, ou en nature 8mn, 12mn, 16mn. Attention elle peut aussi être sur un temps de 20 à 25mn dans le cas de certaines préparation

VITESSES ET ALLURES DANS LA ZONE DES SEUILS
10km	V10	V10 mn/km	SA	SA mn/km	SB	SB mn/km
60	10	6.00	9.8	6.06	9.7	6.11
59	10.1	5.56	9.9	6.02	9.8	6.07
58	10.3	5.49	10.1	5.55	10	6.00
57	10.5	5.43	10.3	5.49	10.1	5.55
56	10.7	5.36	10.5	5.42	10.3	5.49
55	10.9	5.30	10.7	5.36	10.5	5.41
54	11.1	5.24	10.9	5.30	10.7	5.35
53	11.3	5.18	11.1	5.24	10.9	5.29
52	11.5	5.13	11.9	5.19	11.1	5.24
51	11.8	5.05	11.6	5.11	11.4	5.16
50	12	5.00	11.8	5.06	11.6	5.11
49	12.2	4.55	12	5.00	11.8	5.06
48	12.5	4.48	12.2	4.54	12	5.00
47	12.8	4.41	12.5	4.47	12.3	4.52
46	13	4.37	12.7	4.43	12.5	4.48
45	13.3	4.30	13	4.37	12.8	4.41
44	13.6	4.25	13.3	4.31	13	4.37
43	13.9	4.19	13.6	4.25	13.3	4.30
42	14.3	4.12	13.9	4.18	13.7	4.23
41	14.6	4.07	14.2	4.13	13.9	4.18
40	15	4.00	14.6	4.06	14.3	4.11

TABLEAU N3 PAR INTERVALLES

Ce tableau aura des intervalles. Dans un % de la vitesse aérobie qui sera de 102% à 110% de la vitesse aérobie. De 800 à 300m en nature: 3mn, 2mn, 1,30mn, 1mn

ALLURES DES INTERVALLES
10km	800	500	400	300
60	4.42	2.51	2.14	1.38
59	4.40	2.50	2.13	1.37
58	4.34	2.47	2.11	1.36
57	4.29	2.44	2.08	1.34
56	4.24	2.41	2.06	1.31
55	4.19	2.38	2.03	1.30
54	4.15	2.34	2.01	1.28
53	4.10	2.31	1.59	1.27
52	4.06	2.29	1.57	1.26
51	4.00	2.25	1.54	1.23
50	3.56	2.23	1.52	1.22
49	3.52	2.20	1.49	1.20
48	3.47	2.17	1.47	1.19
47	3.40	2.14	1.45	1.17
46	3.37	2.12	1.43	1.15
45	3.31	2.08	1.41	1.14
44	3.27	2.06	1.39	1.12
43	3.23	2.03	1.37	1.11
42	3.17	2.00	1.34	1.09
41	3.13	1.58	1.32	1.07

Pour celles et ceux qui utilisent un cardio dans les entrainements, et qui ont la FCM du test qui pratique un entrainement hors stade ci-dessous un tableau des FC que vous pouvez avoir en fonctions des efforts que vous désirez faire.

SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS
 FCM	VAM 10 à 30s	VAM 40 à 90s	CAPA 2mn à 8mn	SEUIL 8mn à 12mn	VR 25mn à 30mn	VM 30mn à 45mn	VL 45mn à 1h	EB
198	193	188	183	178	173	168	163	158
196	191	186	181	176	171	166	161	156
194	489	184	179	174	169	164	159	154
192	187	182	177	172	167	162	157	152
190	185	180	175	170	165	160	155	150
188	183	178	173	168	163	158	153	148
186	181	176	171	166	161	156	151	146
184	179	174	169	164	159	154	149	144
182	177	172	167	162	157	152	147	142
180	175	170	165	160	155	150	145	140
178	173	168	163	158	153	148	143	138
176	171	166	161	156	151	146	141	136
174	169	164	159	154	149	144	139	134
172	167	162	157	152	147	142	137	132
170	165	160	155	150	145	140	135	130
169	164	159	154	149	144	139	134	129
167	162	157	152	147	142	137	132	127
165	160	155	150	145	140	135	130	125

LONG – LONG = intensité : FCM – 15bpm, durée 3 à 15mn Récupération active ; volume 30 à 40mn ; récupération 3 à 5mn actives ; Développe : la puissance aérobie + la capacité anaérobie. Ce type de séance est utilisé dans le développement 1

MOYEN – MOYEN = Intensité = FCM – 10bpm durée 40s à 90s ; récupération active = à l’effort ; nombre de séries = 4 à 6 Récupération série 5mn Volume : 10 à 15mn : Développe la puissance anaérobie + la capacité anaérobie Ce type de séance est utilisée dans le développement 1 et 2

COURT - COURT = Intensité, proche de la FCM, durée 10s à 30s ; récupération semi passive de x1 à x2 le temps de course, répétition 20, récupération série : 2 à 3mn ; volume : 20mn maxi ; Développe la capacité anaérobie + la puissance aérobie

Max DUJEAN

Télécharger ALLURES DE MARCHE SUIVANT VOTRE TEST VMA

Fichier de calcul de vos allures de Marche en se basant sur votre test VMA

Ci-dessus un fichier de calcul à votre disposition pour celle et ceux qui ne se retrouve par dans les tableaux des vitesses aérobies:

Vous le copiez chez vous, et vous faite l modification de votre temps sur 10km et tout se calcul; pensez à cliquer sur la barre du haut tableau afin d'autoriser la modification du temps

**SEMAINE AVANT COURSE**
	3km	5km	10km	20km	50km
D	30mn EF	40mn EF	60mn EF	40mn EF 50mn VS	100mn EF
L	REPOS	REPOS	REPOS	REPOS	REPOS
M	REPOS	20mn EF 10mn VMA	20mn EF 15mn VMA	50mn EF 10mn VMA	50mn EF 10mn VMA
M	20mn EF 15mn VS	20mn EF 20mn VS	30mn EF 30mn VS	50mn EF 30mn VS	40mn EF 40mn VS
J	REPOS	REPOS	REPOS	REPOS	REPOS
V	REPOS	REPOS	30mn EF 10mn EA	25mn EF 15mn EA	25mn EF 15mn EA
S	10mn EF 10mn TECH 5mn VMA	10mn EF 10mn TECH 10mn VMA	20mn EF 20mn TEC 12mn VMA	30mn EF 15mn TEC 15mn VMA	30mn EF 10mn TEC 10mn VMA
D	3km	5km	10km	20km	50km

**TABLEAU DES FAUTES**

**EN MARCHE ATLETIQUE**
FAUTES	CAUSES	CORRECTIONS
Suspension	1- Pas trop long 2- Vélocité excessive 3- Poussée contact incorrecte 4- Bras trop haut.	1- Diminuer la longueur du pas 2- Travail du déroulement du pied 3- Retour de jambe libre plus rasant 4- Baisser l’axe des épaules
Flexion, jambe d’appui	1- Faiblesse musculaire 2- Mauvais placement 3- Pas trop long	1- Renforcement du quadriceps 2- Chercher le grandissement 3- Raccourcir le pas 4- Relever la position des bras
Inclinaison du torse	1- Faiblesse Abdo lombaire 2- Longueur du pas	1- Gainage 2- Réglage de votre pas 3- Position des bras
Elévation des épaules	1- Déroulement du pied 2- Pas sautillant 3- Bras trop fermés 4- Poussée incomplète	1- Déroulement correcte 2- Longueur du pas adapté 3- Correction des bras 4- Terminer la poussée
Marche en canard	1- Bras écartés 2- Déroulement du pied	1- Regrouper les bras 2- Travail du pied sur ligne 3- Travail de la vélocité en côte
Pas trop court	1- Retour de jambe libre 2- Bras trop fermé 3- Faiblesse du pied	1- Augmenter la rotation du bassin 2- Allonger la position des bras 3- Renforcer les pieds
Oscillation rigide	1- Retour crispé de jambes 2- Poussée incomplète 3- Rotation incomplète	1- Relâchement 2- Terminée la poussée 3- Engagement cuisse et genou

Télécharger calcul en fonction de la vitesse de référence

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE REFERENCE

ENTRAINEMENT OCTOBRE 2022 MARCHE ATHLETIQUE

Nous espérons que votre mois de septembre, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances.
Le mois d’Octobre, les entrainements seront basés sur la répartition des intensités. Endurance rythme combiné avec seuil, du jeu de vitesses, enfin un test de seuil lactique sur 35mn, faire la distance la plus longue sur ce temps limite. Ou faire une course de 7 à 10km ; pour les deux cas utilisez à la fin de votre test le calculateur du site. Le mois prochain nous serons sur prépa foncière, donc un autre chapitre de votre préparation.

Nous vous remercions de votre fidélité.
Bon entrainement et bon mois d’Octobre
Max DUJEAN

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAMV5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

TECHNIQUE DE MARCHE

Sur 20m faire des trais tous les 4 pas ou mettre des lattes
Faire des gammes de pieds : deux appuis, entre chaque latte répétition x10, puis faire avec un appui entre chaque latte, répétition x10
Prendre des plots ou des bouteilles d’eau, les mettre tous les 80cm à 90cm. Prendre un manche à balai et le mettre sur les épaules, enrouler les bras et verrouiller les épaules : A) faire : des longueurs de 20m et travailler l’attaque talons + oscillation + le retour jambe x10. B) Sur le même principe faire un slalom entre vos plots en gardant vos épaules alignées. X10
Faire du roulé de pieds : le haut très relâché, je commence talon, puis pieds à plat, puis plante de pieds pour la poussée ; je dois sentir la poussée. Faire 10 longueurs
Tractage : deux solutions : A) j’ai un pneu, et je l’attache à une corde que j’attache autour du corps. B) Je n’ai pas de pneu, et je fais appelle à une personne qui fera la charge en tenant les bouts de la corde. Faire des longueurs avec les épaule droite coordination bras + jambes, attaque dans l’axe sur 20m faire x10

S1	SEMAINE DU 03 AU 09 OCTOBRE 2022
LUNDI	Thème : Endurance + Technique de marche
Volume : 50mn Technique : Oui > 15mn de Technique de marche = TM Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ 15mn à VM + TM 15mn
MARDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
MERCREDI	Thème: Haute Intensité
Volume : 54mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V5km + V3000m Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 4x (45s /45s + 1.30mn + 3mn) Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + HI = 4x (45s à V3000 + 45s en souplesse + 1.30mn à V5km + 3mn à VL) + 10mn en marche de récupération
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 25mn à VL+ 15mn à VM
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Seuil
Volume : 55mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB Parcours : Vallonné Fraction : Oui > 4x 4mn / 3mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 4x 4mn à SB + 3mn à VL + 10mn à EB
DIMANCHE	Thème : Marche / ou/ Vélo
Thème : Endurance (Marche)
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 40mn à VL + 20mn à VM
Thème : Endurance (Vélo) SI GROS TEMPS : Marche 75mn
Volume : 120mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : Petit / Moyen Parcours : Vallonné Fractions : Non Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn Lieux : Route
Echauffement 40mn à Z1 70tr/mn + 80mn à Z2 70tr/mn

S2	SEMAINE DU 10 AU 16 OCTOBRE 2022
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance + Technique de Marche
Volume : 50mn Technique : Oui > 15mn de Technique de marche = TM Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ 15mn à VM + TM 15mn
MERCREDI	Thème : Endurance Active
Volume : 56mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + VR Parcours : Vallonné Fraction : Oui > 5x 3mn / 1.30mn Lieu : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 5x 3mn à VR + 1.30mn à VL + 15mn à EB
JEUDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème: Recherche de la vitesse de seuil lactique
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + Seuil lactique 2 Parcours : Plat Fractions : Oui > 4x 20s /20s + 35mn Lieux : Stade ou compétition
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 4x 20s à la vitesse du test + 20s lent Test de seuil lactique : Parcourir la distance la plus longue sur 35mn, en déduire votre Vitesse de seuil + FC test (Ensuite utilisez le calculateur sur le site pour toutes vos allures) 10mn de marche de récupération
Si compliqué pour vous : Faite un 7km ou une compétition de 7 à 10km, en prenant le temps et votre FC test à la fin
DIMANCHE	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

S3	SEMAINE DU 17 AU 23 OCTOBRE 2022
LUNDI	Thème : Endurance + Technique de Marche
Volume : 50mn Technique : Oui > 15mn de Technique de marche = TM Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ 15mn à VM + TM 15mn
MARDI	Thème : Endurance de Récupération
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation : de la récupération
MERCREDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Rythme
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V5000m Parcours : Plat ou vallonné Fraction : Oui > 8x 45s / 45s + 3x 3mn / 1.30mn Lieux : Sol souple
Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Rythme : (8x 45s à V5000m + 30s à VL) + 6mn à VL + 3x 3mn à SB + 1.30mn à VL + 10mn à EB
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 15mn à VM
SAMEDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Thème : Endurance Active
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : plat ou vallonné Fractions : Oui > 10mn / 5mn + 10mn / 5mn + 10mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + EA : 3x 10mn à VR + 5mn à VL + 10mn à EB

S4	SEMAINE DU 24 AU 30 OCTOBRE 2022
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance + Technique de marche
Volume : 50mn Technique : Oui > 15mn de TM Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ 15mn à VM + TM : 15mn
MERCREDI	Thème : Rythme
Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V 3000m Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 7mn / 3mn + (6x 45s / 45s) /3mn + 7mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 7mn à SB + 3mn à VL + (8x 45s à V3000 + 45s en souplesse) + 3mn à VL + 7mn à SB + 10mn en marche de récupération
JEUDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 15mn à VM
SAMEDI	Thème : Intervalle Training + Rythme
Volume : 59mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR + V5000m Parcours : Plat Fraction : Oui > 3 séries (2mn + 1mn + 5mn) en un seul effort Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL Grands Fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 20s Récupération 20s. 2 séries de chaque côté 2mn à VR + 1mn à V5000 + 5mn à VL Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 20s + Récupération 20s : faire 2 séries 2mn à VR + 1mn à V5000 + 5mn à VL Montée de corps : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 20s d’efforts + 20s de Récupération ; 2 séries 2mn à VR + 1mn à V5000 + 5mn à VL Flexions : Flexions incomplètes mais dynamiques ; 20s d’effort + 20s Récupération. Faire 2 séries Récupération 10mn à EB
DIMANCHE	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT SEPTEMBRE 2022 MARCHE ATHLETIQUE

Bonsoir,

Nous espérons que vous avez passez de bonnes vacances, et que vous serez en forme pour commencer une nouvelle saison.

Septembre étant un mois de transition, ou de reprise pour certain.

Reprise du travail de pieds, une séance par semaine, nous avons maintenu les séances de vélo. Pour le reste nous vous laissons découvrir les séances.

Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons une bonne rentrée, à vous et votre famille

Au mois d’Octobre 2022 pour de nouvelles aventures

Max DUJEAN

S1	SEMAINE DU 29 AU 04 SEPTEMBRE 2022
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Type : Marche
Thème : Endurance + Technique de Marche
Volume : 55mn Technique : Oui > 15mn de Technique de Marche = TM Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VR +10mn à EB + TM= 15mn
MERCREDI	Type : Marche
Thème : Jeu de vitesses
Volume : 58mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (8x 45s / 1mn) + 6mn Lieux : Sol souple ou sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : 6mn à SA + 3mn à VL + (8x 45s à la sensation + 1mn facile) + 6mn à SA + 10mn à EB
JEUDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Type : Marche
Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 10mn à VM
SAMEDI	Type : Marche
Thème : Endurance
Charge : Facile Volume : 75mn Intensité : EB + VL + VM Technique : Parcours : Fraction :
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 30mn à VM + 15mn à EB
DIMANCHE	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

S2	SEMAINE DU 05 AU 11 SEPTEMBRE 2022
LUNDI	Type : Marche
Thème : Endurance + Technique de Marche
Volume : 55mn Technique : Oui > 15mn de Technique de Marche = TM Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + TM= 15mn
MARDI	Type : Marche
Thème : Jeu de vitesses
Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > (8x 45s /45s) /6mn + (8x 45s /45s) Lieux : Sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (8x 45s à la sensation + 45s facile) + 6mn à VL+ (8x 45s à la sensation + 45s facile) + 10mn à EB
MERCREDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Type : Marche
Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 10mn à VM
VENDREDI	Type : Marche
Thème : Seuil 2
Volume : 62mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V10km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > (3x 3mn / 2mn) / 6mn + (3x 3mn / 2mn) Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 2 : (3x 3mn à V10km + 2mn à VL) + 6mn à VL + (3x 3mn à V10km + 2mn à VL) + 10mn à EB
SAMEDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Type : Marche /ou / Vélo
Thème : Endurance (Marche)
Volume : 70mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 30mn à VL + 25mn à VM
Thème : Tempo (Vélo)
Volume : 120mn Charge : Modérée Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Braquets : Petit / Moyen Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 4x (5mn / 15mn) Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn
Echauffement 25mn à Z1 70tr/mn + Tempo : 4x (5mn à Z3 80tr/mn + 15mn à Z2 70tr/mn) + 15mn à Z1 70tr/mn

S3	SEMAINE DU 12 AU 18 SEPTEMBRE 2022
LUNDI	Type : Marche
Thème : Endurance + Technique de Marche
Volume : 55mn Technique : Oui > 15mn de Technique de Marche = TM Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VR +10mn à EB + TM= 15mn
MARDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
MERCREDI	Type : Marche
Thème : Rythme
Volume : 57mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + SA Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 3x 7mn / 3mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 3x 7mn à SA + 3mn à VL + 10mn à EB
JEUDI	Type : Marche
Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 10mn à VM
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : Marche
Thème : Endurance Active
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 3x 8mn / 3mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 3x 8mn à VR + 3mn à VL + 10mn à EB
DIMANCHE	Type : Marche /ou / Vélo
Thème : Endurance (Marche)
Volume : 70mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 40mn à VL + 15mn à VM
Thème : Endurance (Vélo)
Volume : 120mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : Petit / Moyen Parcours : Vallonné Fractions : Non Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn Lieux : Route
Echauffement 40mn à Z1 70tr/mn + 80mn à Z2 70tr/mn

S4	SEMAINE DU 19 AU 25 SEPTEMBRE 2022
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Type : Marche
Thème : Endurance + Technique de Marche
Volume : 55mn Technique : Oui > 15mn de Technique de Marche = TM Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + TM = 15mn
MERCREDI	Type : Marche
Thème : Jeu de vitesses
Volume : 58mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + V3000m Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 8x 30s / 1mn / 6mn + 8x 30s / 1mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (8x 30s à V 3000m + 1mn à VL) + 6mn à VL + (8x 30s à V3000 + 1mn à VL) + 10mn à EB
JEUDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Type : Marche
Thème : Endurance
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM + Etirements
SAMEDI	Type : Marche
Thème : Rythme
Volume : 61mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + SB + A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 8mn / 4mn + 4mn / 3mn + (8x 45s / 1mn) Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8mn à SA + 3mn à VL + 4mn à SB + 3mn à VL + (8x 45s à la sensation + 1mn facile) + 10mn à EB
DIMANCHE	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

S5	SEMAINE DU 26 AU 02 OCTOBRE 2022
LUNDI	Type : Marche
Thème : Endurance
Volume : 70mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 30mn à VL + 25mn VM + Etirements
MARDI	Type : Marche
Thème : Rythme
Charge : modérée Volume : 60mn Intensité : EB + VL + VR + V5km Parcours : plat ou vallonné Fraction : Oui > (6x 1.30mn / 1.30mn) /7mn + 6mn
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + (Rythme : 6x 1.30mn à V5km + 1.30mn à VL) + 7mn VL + 6mn à VR + 10mn à EB
MERCREDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Type : Marche
Thème : Endurance + Technique
Technique : Oui > Technique de marche = TM 15mn Charge : Facile Volume : 60mn Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fraction : Non
Endurance 15mn EB + 30mn à VL + TM 15mn
VENDREDI	Type : Marche
Thème : Endurance Active
Charge : Modérée Volume : 65mn Intensité : EB + VL + VR Technique : Non Parcours : plat Fraction : oui > 10mn / 5mn/ 10mn
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 10mn à VR + 5mn à VL + 10mn à VR + 15mn à EB
SAMEDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Type : Marche /ou / Vélo
Thème : Endurance (Marche)
Volume : 70mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 40mn à VL + 15mn à VM
Thème : Endurance (Vélo)
Volume : 120mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : Petit / Moyen Parcours : Vallonné Fractions : Non Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn Lieux : Route
Echauffement 40mn à Z1 70tr/mn + 80mn à Z2 70tr/mn

LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S PLANS ET TEST

Commenter cet article

PICARD

03/05/2022 18:05

Bonjour Max Un petit mot pour vous remercier de vos plans d'entrainement. Je les pratique depuis octobre 2021. J'ai laissé de coté les longs entrainements pour un travail en qualité. j'ai amélioré ma VO2max alors que je stagnais précédemment. ; à 66 ans on peut encore s'améliorer. Un marcheur heureux. Bien à vous

Répondre

Didier BIRON

05/01/2022 18:38

Bonjour Max .... Merci pour toutes ces infos ... À très bientôt Didier.... 😉 ....

Répondre

ENDURANCE38

06/01/2022 16:51

Bonjour Didier merci de ta visite à ton service si besoin à bientôt Max

PICARD

18/11/2021 14:59

Je ne comprends pas la signification de JA = 235 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances merci de votre retour Frédéric

Répondre

ENDURANCE38

19/11/2021 19:26

bonsoir Frédéric Merci de votre message et de votre curiosité. Pour mesurer une charge d'entrainement dans le plus simple possible, nous utilisons des valeurs arbitraires, qui sont donne par l'échelle de difficultés ESIE, dont la valeur est donnée en fonction de la difficulté. La formule est simple : WA = Watt arbitraire x temps passé dans la zone Z1 60 à 65% VAM > WA = 2 Z2 65 à 70% VAM > WA = 2.5 Z3 70 à 80% VAM > WA = 3 Z4 80 à 93% VAM > WA = 3.5 Z5 93 à 100% VAM > WA = 4.5 Z6 100 à 110% VAM > WA = 7 Z7 110 à 120% VAM > WA = 11 Exemple endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM la résolution se fait de la façon suivant : 10mn à 65% > 650% > WA = 2 x 10 = 20 JA 20mn à 70% > 1400% > WA = 2.5 x 20 = 50JA 30mn à 75% > 2250% > WA = 3 x 30 = 90 JA 10mn à 65% > 650% > WA = 2 x 10 = 20JA Total 70mn > 4950% 180JA en divisant 180JA / le total de la séance 70mn = 2.6 WA et 4950% / 70mn = 70% donc une séance facile de Zone 2 avec un WA/mn de 2.6 de moyenne Bien sur avec des cyclistes, ou des triathlètes les tableau sont tout autres , bien sur marcheur, et coureur Notre métier a énormément évolué, se maintenir à niveau ce n'est pas simple, mais terriblement passionnant Est ce que j'ai répondu à votre attente ? Bonne soirée à bientôt Max

Stop Pub Overblog

29/12/2020 20:27

Merci pour cet article, au plaisir de vous voir.

Répondre

Yvan

26/03/2019 02:34

Bonjour, Je suis un Marcheur Athlétique Canadien, je me cherchais un plan d’entraînement, et je suis ravis d’avoir découvert votre site. J’aimerais que vous me précisiez la signification du terme Régénération, et aussi à quelle section se rattache la vitesse de Récupération. Je trouve votre plan très complet, je le mettrai en action cette semaine, avec quelques ajustements sur les distances, étant donné que je fais un retour à l’entraînement plus intensif, après une semi-pause de quelques mois.

Répondre

vergnaud serge

16/09/2018 19:55

Cher monsieur J'ai lu avec beaucoup d'intérêt vos tableaux et principes d'entrainement Je souhaiterais échanger avec vous sur l'entrainement étant entendu que j'ai repris celui-ci à 57 ans. Jeune je réalisait 1h29 3à au 20km et 20mn 35 seconde au 5km. Je fais celadésormais pour le plaisir mais serieusement. J'aimerais pouvoir construire un entrainement et l'obtimiser à partir de vos éléments. Espérant pouvoir échanger avec vous , recevez monsieur l'expression de mes salutations distinguées. Cordialement Serge Vergnaud

Répondre

ENDURANCE38

17/09/2018 21:39

Bonsoir Serge Merci de votre message et de votre visite sur notre site. J’ai lu vos performance, très belles moins de 1h30, et 20.50/5000m. Que puis je vous apporter comme aide ? Est-ce une construction de plan sur un projet sportif à long terme ? Si c’est le cas, quel serait ce projet ? sur quel distance ? Nombre d’entrainement par semaine ? Avez-vous fait un test VMA, dernièrement ou un 10km ? Avez eu des pathologies, articulaires ou tendineuses ? Pratiquez vous le combiner = Vélo + marche ; ou natation + marche ? Pour construire et, échanger sur un plan d’entrainement, j’ai besoin de ces informations. Sachant que la devise De la maison c’est : 1 la famille 2 le travail 3 le sport Ensuite nous verrons ce que nous pouvons faire Bonne soirée Max DUJEAN PS votre boite mail ne répond pas

Dimitri Coquet

28/06/2018 16:59

Bonjour, Ayant désormais quelques kilo en trop pour la course à pieds, la marche sportive est elle moi traumatisante pour l'organisme ? Faut il également éviter le bitum ?

Répondre

vergnaud serge

06/10/2018 18:51

Cher Max Je me suis permis de vous adressé un mail en réponse à vos derniers écrits. J'espère que celui-ci fonctionne bien car je n'arrivait pas à le faire partir, malgré plusieurs tentatives. Merci pour ces échanges. Cordialement Serge Vergnaud

Max DUJEAN

28/06/2018 19:52

Bonjour Dimitri Merci de votre visite, sur notre blog. pour répondre à vos questions; Il vaut mieux faire de la marche dans un premier temps. Car les pieds prennent 2G à chaque impacte; soit 140 à 160kg. Les genoux en prennent autant. Je suis heureux que les médecins reviennent sur le fameux footing pour maigrir, hors que c'est faut Donc de la marche oui avec un équilibre alimentaire pendant quelques temps, puis passer sur un mode progressif ou combiné. J'ai travaillé sur le sujet vous avez ce qu'il vous faut sur le blog Ensuite le bitume, pas bon, donc terrain souple, mais pas trop souple non plus à cause des chevilles. Les sentier et une bonne marche Faire de temps à autres de la natation Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage ou du vélo: VELO 40km Sortie de 40km commencer sur 10km 39/17 60tr/mn + 20km 52/19 70tr/mn + 10km 52/17 70tr/mn Vous me direz A bientôt MAX DUJEAN

Nathalie

16/02/2018 04:59

Bravo. Merci pour les informations. Je profite pour vous piquer quelques informations pour agrémenter mon entraînements ... Bonne continuation !

Répondre

ENDURANCE38

16/02/2018 17:23

Bonjour Nathalie Merci de votre message, et de votre visite. Je suis pour le transfert des connaissances, 20 ans que j'entraine Athlétisme + Triathlon, ce n'est pas un souci. Ils sont sur le net pour cela Bon entrainement

Angelilie

04/04/2017 18:02

beau blog. un plaisir de venir flâner sur vos pages. une découverte et un enchantement.N'hésitez pas à venir visiter mon blog. au plaisir

Répondre

ENDURANCE38

06/05/2017 15:19

Bonjour merci de votre message; mais de quel blog s'agit il ? A bientôt

Ramarosn

13/02/2017 10:13

Bonjour ! Merci pour le tableau

Répondre

COLOMAR

06/01/2017 10:09

Bonjour, merci pour votre tableau d'allures très intéressant. Je suis ravi de trouver des infos techniques sur la marche car elles sont rares. Si je peux me permettre, iu semblerait qu'il y a une petite erreur dans votre tableur: en cellule B12, la formule de calcul doit être 1.15*B9 et non 1.17*B9. Merci encore. Amicalement

Répondre

ENDURANCE38

06/05/2017 15:20

Bonjour merci de votre message correction faite A bientôt

Judith

03/01/2017 14:32

Ca c'est un sacré entraînement !! Bravo !! Je crois que je vais vous piquer quelques pistes pour agrémenter ce que je fais déjà à la salle de sport la teste de buch !

Répondre

ENDURANCE38

06/05/2017 15:21

Bonjour merci de votre message , bon courage