SOMMAIRE
MISES A JOUR
PREAMBULE
CALCUL DES ALLURES AVEC LES TABLEAUX
ENTRAINEMENTS MARCHE ATHLETIQUE
MOIS DE FEVRIER 2023
MOIS DE JANVIER 2023
27/01/2022 |
Ajouter le mois de FEVRIER 2023 |
Nombreux qui en marche athlétique, utilise la compétition comme test pour les allures d’entrainement.
A l’époque où j’entrainais la marche athlétique et où j’étais marcheur compétiteur sur 3000, 5000 et 10 000m J’utilisais le test du 1/2Cooper, car très fiable et je n’étais guère loin de mes chronos de compétitions
CALCUL ET TABLEAU DES ALLURES
Le pourquoi que je vous étale mes chronos tout simplement, que c’est un exemple vécu et que nous allons les utiliser comme la base de raisonnement qui suit.
Revenons sur le test que j’appelle VTM « Vitesse Test Marche » Avec un temps limite de 6mn j’ai parcouru 1300m ce qui me donne une VTM de 13km/h. Ce qui veut dire que je suis capable sans être à la faute de tenir cette allure sur la demie distance du VTM soit 650m soit 600m et que je serai capable de le répéter au moins deux fois.
Si je veux aller au-delà je dois le faire par fraction de deux avec une récupération de 3mn afin d’éviter d’être à la faute. Car une séance de piste faite sans se soucier de se paramètre là c’est lors de la compétition le carton rouge assuré
Pour les allures au-delà du 600m, c’est-à-dire le 800m et le 1000m j’utilisais les allures du 3000m ce qui donnera 12,4 km/h soit 4,40 au 1000 et 3,52 au 800
Pour la préparation spécifique du 10000m marche j’utilisais les allures du 5000m, pour les fractions 6x 10000 et 3x 2000 soit 12,2 km/h = 4,55/km, au-delà de 2000m j’utilisais les allures de course auxquelles je retranchais 3 à 4 seconde au km. Pour des séances de 3000m allure du 10000 –3 seconde par km soit 5,13mn par km Et là je pouvais sans aucuns soucis bâtir mon plan annuel avec mes allures Que vous trouverez dans la rubrique « Marche » que faite sur le blog
Une autre info qui a son importance sur le test du ½ Cooper en course à pieds lorsque vous avez votre VMA vous pouvez à partir du résultat augment la vitesse test de 0,05ms par portion de 100m. En marche pas question car trop de risque de se mettre à la faute ce qui fait que votre vitesse de test reste du début jusqu’à la fin soit 600 au 100m pour mon cas
VMA | 100 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 | 800 | 1000 |
10 | 36 | 1.12 | 1.48 | 2.24 | 3 | 3.47 | 5.02 | 6.20 |
11 | 33 | 66 | 1.38 | 2.11 | 2.44 | 3.26 | 4.35 | 5.44 |
12 | 30 | 60 | 1.30 | 2 | 2.30 | 3.09 | 4.12 | 5.15 |
13 | 28 | 56 | 1.24 | 1.52 | 2.20 | 2.46 | 3.53 | 4.51 |
14 | 26 | 52 | 1.18 | 1.44 | 2.19 | 2.34 | 3.36 | 4.30 |
15 | 24 | 48 | 1.12 | 136 | 2 | 2.24 | 3.22 | 4.12 |
16 | 23 | 46 | 69 | 1.32 | 1.55 | 2.18 | 3 | 3.56 |
17 | 21 | 42 | 63 | 1,24 | 1,45 | 2,06 | 2,49 | 3,42 |
18 | 20 | 40 | 60 | 1,20 | 1,40 | 2 | 2,40 | 3,30 |
VMA | V3000 | V5000 | V10000 | V20000 |
10 | 6.23 | 6.35 | PAS | PAS |
11 | 5.48 | 5.51 | 6.11 | PAS |
12 | 5.19 | 5.22 | 5.40 | PAS |
13 | 4.54 | 4.57 | 5.15 | 5.40 |
14 | 4.34 | 4.37 | 4.52 | 5.03 |
15 | 4.15 | 4.15 | 4.33 | 4.45 |
16 | 3.59 | 4.02 | 4.17 | 4.27 |
17 | 3.45 | 3.50 | 4.05 | 4.10 |
18 | 3.33 | 3.40 | 3.48 | 3.57 |
UTILISER LE 10KM POUR LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENT
Nombreux ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà.
Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE MOYENNE ET RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.
Puis une zone qui peut être celle des seuils, mais qui ne sera plus en continu ou partiellement : La vitesse du 10km ou Vitesse critique de seuil VCS; puis nous avons la vitesse critique VC, enfin la vitesse du début de la zone de seuil qui est l'état de stabilisation du lactate en dessous des 4mmol VES
Pour terminer les intervals pour des vitesses de 102% à 110% de la vitesse aérobie et là nous sommes en plein dans l'anaérobie, c'est à dire dans la capacité anaérobie lactique et la VMA
Nous faisons une amélioration du tableau des allures et vitesses aérobie: cette modification sera pour vous un plus: trois tableaux:
1er tableau pour les allures en continue avec trois allures;
2eme tableau pour l'intervalle partielle;
3eme tableau pour l'intervalle
TABLEAU N1 POUR LE CONTINU
GUIDE DE LECTURE DU TABLEAU
Dans la première colonne vous avez votre temps du 10km qui a une correspondance avec la:
VL en km/h et AL mn /km qui sont les vitesses lente et allures lente que vous pouvez tenir sur 1h30 à 2h en continu
VM en km/h et AM mn/km qui sont des vitesse moyennes et allures moyennes que vous pouvez tenir sur des temps de 1h en continu
VR en km/het AR mn/km qui sont des vitesses rapides et allures rapides que vous pouvez tenir sur 45mn en continu
TABLEAU N1 POUR LE CONTINU
GUIDE DE LECTURE DU TABLEAU
Dans la première colonne vous avez votre temps du 10km qui a une correspondance avec la:
VL en km/h et AL mn /km qui sont les vitesses lente et allures lente que vous pouvez tenir sur 1h30 à 2h en continu
VM en km/h et AM mn/km qui sont des vitesse moyennes et allures moyennes que vous pouvez tenir sur des temps de 1h en continu
VR en km/het AR mn/km qui sont des vitesses rapides et allures rapides que vous pouvez tenir sur 45mn en continu
VITESSES ET ALLURES POUR DU CONTINU |
||||||
10km |
VL |
mn/km |
VM |
mn/km |
VR |
mn/km |
60 |
8.2 |
7.19 |
8.7 |
6.53 |
9.2 |
6.31 |
59 |
8.3 |
7.13 |
8.9 |
6.45 |
9.3 |
6.27 |
58 |
8.5 |
7.03 |
9 |
6.40 |
9.5 |
6.19 |
57 |
8.7 |
6.53 |
9.2 |
6.31 |
9.7 |
6.11 |
56 |
8.8 |
6.49 |
9.4 |
6.23 |
9.9 |
6.04 |
55 |
9.0 |
6.40 |
9.5 |
6.19 |
10.1 |
5.56 |
54 |
9.2 |
6.31 |
9.7 |
6.11 |
10.3 |
5.50 |
53 |
9.3 |
6.27 |
9.9 |
6.04 |
10.4 |
5.41 |
52 |
9.5 |
6.19 |
10.1 |
5.56 |
10.6 |
5.40 |
51 |
9.7 |
6.11 |
10.1 |
5.50 |
10.9 |
5.30 |
50 |
9.9 |
6.04 |
10.5 |
5.43 |
11.1 |
5.24 |
49 |
10.1 |
5.56 |
10.7 |
5.36 |
11.3 |
5.19 |
48 |
10.3 |
5.50 |
10.9 |
5.30 |
11.6 |
5.10 |
47 |
10.6 |
5.40 |
11.2 |
5.21 |
11.8 |
5.05 |
46 |
10.7 |
5.36 |
11.4 |
5.15 |
12 |
5.00 |
45 |
11 |
5.27 |
11.6 |
5.10 |
12.3 |
4.52 |
44 |
11.2 |
5.20 |
11.9 |
5.03 |
12.6 |
4.45 |
43 |
11.5 |
5.13 |
12.2 |
4.55 |
12.9 |
4.39 |
42 |
11.8 |
5.05 |
12.5 |
4.48 |
13.2 |
4.32 |
41 |
12 |
5.00 |
12.8 |
4.41 |
13.5 |
4.37 |
40 |
12.4 |
4.50 |
13.1 |
4.35 |
13.9 |
4.19 |
TABLEAU N2 PAR INTERVALLES PARTIELS
Ce tableau sera aussi sur trois types d'allures; à savoir dans la zone des seuils car un 10km se courre dans la zone de seuil critique. Elle est la barrière entre la zone aérobie et la capacité anaérobie. Ces vitesses sont les suivante:
Vitesse critique de seuil = VCS ou allure critique de seuil = ACS qui pourra être fait sur des distances de 800m; 1000m; 1500m; 2000m. ou en nature 3m, 4mn; 6mn; 8mn
Vitesse critique = VC ou allure critique = AC qui se fera sur des distances de 1000m; 2000m; 2500m, ou en nature 4mn, 8mn, 10mn
Vitesse de stabilisation = VS ou allure de stabilisation = AS qui se fera sur des distances de 2000m, 3000, 4000m, ou en nature 8mn, 12mn, 16mn. Attention elle peut aussi être sur un temps de 20 à 25mn dans le cas de certaines préparation
VITESSES ET ALLURES DANS LA ZONE DES SEUILS |
||||||
10km |
V10 |
V10 mn/km |
SA |
SA mn/km |
SB |
SB mn/km |
60 |
10 |
6.00 |
9.8 |
6.06 |
9.7 |
6.11 |
59 |
10.1 |
5.56 |
9.9 |
6.02 |
9.8 |
6.07 |
58 |
10.3 |
5.49 |
10.1 |
5.55 |
10 |
6.00 |
57 |
10.5 |
5.43 |
10.3 |
5.49 |
10.1 |
5.55 |
56 |
10.7 |
5.36 |
10.5 |
5.42 |
10.3 |
5.49 |
55 |
10.9 |
5.30 |
10.7 |
5.36 |
10.5 |
5.41 |
54 |
11.1 |
5.24 |
10.9 |
5.30 |
10.7 |
5.35 |
53 |
11.3 |
5.18 |
11.1 |
5.24 |
10.9 |
5.29 |
52 |
11.5 |
5.13 |
11.9 |
5.19 |
11.1 |
5.24 |
51 |
11.8 |
5.05 |
11.6 |
5.11 |
11.4 |
5.16 |
50 |
12 |
5.00 |
11.8 |
5.06 |
11.6 |
5.11 |
49 |
12.2 |
4.55 |
12 |
5.00 |
11.8 |
5.06 |
48 |
12.5 |
4.48 |
12.2 |
4.54 |
12 |
5.00 |
47 |
12.8 |
4.41 |
12.5 |
4.47 |
12.3 |
4.52 |
46 |
13 |
4.37 |
12.7 |
4.43 |
12.5 |
4.48 |
45 |
13.3 |
4.30 |
13 |
4.37 |
12.8 |
4.41 |
44 |
13.6 |
4.25 |
13.3 |
4.31 |
13 |
4.37 |
43 |
13.9 |
4.19 |
13.6 |
4.25 |
13.3 |
4.30 |
42 |
14.3 |
4.12 |
13.9 |
4.18 |
13.7 |
4.23 |
41 |
14.6 |
4.07 |
14.2 |
4.13 |
13.9 |
4.18 |
40 |
15 |
4.00 |
14.6 |
4.06 |
14.3 |
4.11 |
TABLEAU N3 PAR INTERVALLES
Ce tableau aura des intervalles. Dans un % de la vitesse aérobie qui sera de 102% à 110% de la vitesse aérobie. De 800 à 300m en nature: 3mn, 2mn, 1,30mn, 1mn
ALLURES DES INTERVALLES |
||||
10km |
800 |
500 |
400 |
300 |
60 |
4.42 |
2.51 |
2.14 |
1.38 |
59 |
4.40 |
2.50 |
2.13 |
1.37 |
58 |
4.34 |
2.47 |
2.11 |
1.36 |
57 |
4.29 |
2.44 |
2.08 |
1.34 |
56 |
4.24 |
2.41 |
2.06 |
1.31 |
55 |
4.19 |
2.38 |
2.03 |
1.30 |
54 |
4.15 |
2.34 |
2.01 |
1.28 |
53 |
4.10 |
2.31 |
1.59 |
1.27 |
52 |
4.06 |
2.29 |
1.57 |
1.26 |
51 |
4.00 |
2.25 |
1.54 |
1.23 |
50 |
3.56 |
2.23 |
1.52 |
1.22 |
49 |
3.52 |
2.20 |
1.49 |
1.20 |
48 |
3.47 |
2.17 |
1.47 |
1.19 |
47 |
3.40 |
2.14 |
1.45 |
1.17 |
46 |
3.37 |
2.12 |
1.43 |
1.15 |
45 |
3.31 |
2.08 |
1.41 |
1.14 |
44 |
3.27 |
2.06 |
1.39 |
1.12 |
43 |
3.23 |
2.03 |
1.37 |
1.11 |
42 |
3.17 |
2.00 |
1.34 |
1.09 |
41 |
3.13 |
1.58 |
1.32 |
1.07 |
Pour celles et ceux qui utilisent un cardio dans les entrainements, et qui ont la FCM du test qui pratique un entrainement hors stade ci-dessous un tableau des FC que vous pouvez avoir en fonctions des efforts que vous désirez faire.
SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS |
||||||||
FCM |
VAM 10 à 30s |
VAM 40 à 90s |
CAPA 2mn à 8mn |
SEUIL 8mn à 12mn |
VR 25mn à 30mn |
VM 30mn à 45mn |
VL 45mn à 1h |
EB
|
198 |
193 |
188 |
183 |
178 |
173 |
168 |
163 |
158 |
196 |
191 |
186 |
181 |
176 |
171 |
166 |
161 |
156 |
194 |
489 |
184 |
179 |
174 |
169 |
164 |
159 |
154 |
192 |
187 |
182 |
177 |
172 |
167 |
162 |
157 |
152 |
190 |
185 |
180 |
175 |
170 |
165 |
160 |
155 |
150 |
188 |
183 |
178 |
173 |
168 |
163 |
158 |
153 |
148 |
186 |
181 |
176 |
171 |
166 |
161 |
156 |
151 |
146 |
184 |
179 |
174 |
169 |
164 |
159 |
154 |
149 |
144 |
182 |
177 |
172 |
167 |
162 |
157 |
152 |
147 |
142 |
180 |
175 |
170 |
165 |
160 |
155 |
150 |
145 |
140 |
178 |
173 |
168 |
163 |
158 |
153 |
148 |
143 |
138 |
176 |
171 |
166 |
161 |
156 |
151 |
146 |
141 |
136 |
174 |
169 |
164 |
159 |
154 |
149 |
144 |
139 |
134 |
172 |
167 |
162 |
157 |
152 |
147 |
142 |
137 |
132 |
170 |
165 |
160 |
155 |
150 |
145 |
140 |
135 |
130 |
169 |
164 |
159 |
154 |
149 |
144 |
139 |
134 |
129 |
167 |
162 |
157 |
152 |
147 |
142 |
137 |
132 |
127 |
165 |
160 |
155 |
150 |
145 |
140 |
135 |
130 |
125 |
LONG – LONG = intensité : FCM – 15bpm, durée 3 à 15mn Récupération active ; volume 30 à 40mn ; récupération 3 à 5mn actives ; Développe : la puissance aérobie + la capacité anaérobie. Ce type de séance est utilisé dans le développement 1
MOYEN – MOYEN = Intensité = FCM – 10bpm durée 40s à 90s ; récupération active = à l’effort ; nombre de séries = 4 à 6 Récupération série 5mn Volume : 10 à 15mn : Développe la puissance anaérobie + la capacité anaérobie Ce type de séance est utilisée dans le développement 1 et 2
COURT - COURT = Intensité, proche de la FCM, durée 10s à 30s ; récupération semi passive de x1 à x2 le temps de course, répétition 20, récupération série : 2 à 3mn ; volume : 20mn maxi ; Développe la capacité anaérobie + la puissance aérobie
Max DUJEAN
Fichier de calcul de vos allures de Marche en se basant sur votre test VMA
Ci-dessus un fichier de calcul à votre disposition pour celle et ceux qui ne se retrouve par dans les tableaux des vitesses aérobies:
Vous le copiez chez vous, et vous faite l modification de votre temps sur 10km et tout se calcul; pensez à cliquer sur la barre du haut tableau afin d'autoriser la modification du temps
3km | 5km | 10km | 20km | 50km | |
D | 30mn EF | 40mn EF | 60mn EF |
40mn EF 50mn VS |
100mn EF |
L | REPOS | REPOS | REPOS | REPOS | REPOS |
M | REPOS |
20mn EF 10mn VMA |
20mn EF 15mn VMA |
50mn EF 10mn VMA |
50mn EF 10mn VMA |
M |
20mn EF 15mn VS |
20mn EF 20mn VS |
30mn EF 30mn VS |
50mn EF 30mn VS |
40mn EF 40mn VS |
J | REPOS | REPOS | REPOS | REPOS | REPOS |
V | REPOS | REPOS |
30mn EF 10mn EA |
25mn EF 15mn EA |
25mn EF 15mn EA |
S |
10mn EF 10mn TECH 5mn VMA |
10mn EF 10mn TECH 10mn VMA |
20mn EF 20mn TEC 12mn VMA |
30mn EF 15mn TEC 15mn VMA |
30mn EF 10mn TEC 10mn VMA |
D | 3km | 5km | 10km | 20km | 50km |
FAUTES |
CAUSES |
CORRECTIONS |
Suspension |
1- Pas trop long 2- Vélocité excessive 3- Poussée contact incorrecte 4- Bras trop haut. |
1- Diminuer la longueur du pas 2- Travail du déroulement du pied 3- Retour de jambe libre plus rasant 4- Baisser l’axe des épaules |
Flexion, jambe d’appui |
1- Faiblesse musculaire 2- Mauvais placement 3- Pas trop long |
1- Renforcement du quadriceps 2- Chercher le grandissement 3- Raccourcir le pas 4- Relever la position des bras |
Inclinaison du torse |
1- Faiblesse Abdo lombaire 2- Longueur du pas
|
1- Gainage 2- Réglage de votre pas 3- Position des bras |
Elévation des épaules |
1- Déroulement du pied 2- Pas sautillant 3- Bras trop fermés 4- Poussée incomplète |
1- Déroulement correcte 2- Longueur du pas adapté 3- Correction des bras 4- Terminer la poussée |
Marche en canard |
1- Bras écartés 2- Déroulement du pied |
1- Regrouper les bras 2- Travail du pied sur ligne 3- Travail de la vélocité en côte |
Pas trop court |
1- Retour de jambe libre 2- Bras trop fermé 3- Faiblesse du pied |
1- Augmenter la rotation du bassin 2- Allonger la position des bras 3- Renforcer les pieds |
Oscillation rigide |
1- Retour crispé de jambes 2- Poussée incomplète 3- Rotation incomplète |
1- Relâchement 2- Terminée la poussée 3- Engagement cuisse et genou |
FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE REFERENCE
ENTRAINEMENTS FEVRIER 2023 MARCHE ATHLETIQUE
Bonjour,
Nous espérons que ce mois de Janvier 2023, a répondu à vos espérances sportives
Ce mois de Février : aura une semaine de récup cycle pour, vous aurez de la technique, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du jeu de vitesses. Un beau panel de séances qui feront le foncier de ce mois.
Nous avons des sorties longues pour celles et ceux qui font un 20km en Mars.
Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.
Nous vous souhaitons un bon mois de Février sportif.
Max DUJEAN
- TECHNIQUE DE MARCHE
- Sur 20m faire des trais tous les 4 pas ou mettre des lattes
- Faire des gammes de pieds : deux appuis, entre chaque latte répétition x10, puis faire avec un appui entre chaque latte, répétition x10
- Prendre des plots ou des bouteilles d’eau, les mettre tous les 80cm à 90cm. Prendre un manche à balai et le mettre sur les épaules, enrouler les bras et verrouiller les épaules : A) faire : des longueurs de 20m et travailler l’attaque talons + oscillation + le retour jambe x10. B) Sur le même principe faire un slalom entre vos plots en gardant vos épaules alignées. X10
- Faire du roulé de pieds : le haut très relâché, je commence talon, puis pieds à plat, puis plante de pieds pour la poussée ; je dois sentir la poussée. Faire 10 longueurs
- Tractage : deux solutions : A) j’ai un pneu, et je l’attache à une corde que j’attache autour du corps. B) Je n’ai pas de pneu, et je fais appelle à une personne qui fera la charge en tenant les bouts de la corde. Faire des longueurs avec les épaule droite coordination bras + jambes, attaque dans l’axe sur 20m faire x10
LES ALLURES POUR LES PLANS |
Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAMV5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM |
N1 |
PERIODE DU: 29 Janvier AU 05 FEVRIER 2023 Récup cycle |
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LUNDI |
Marche |
Thème : Endurance + Technique |
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Volume : 50mn Technique : Oui > 20mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non en continu Lieux : Sol souple |
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Endurance de récupération : 30mn + 20mn de technique |
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MARDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MERCREDI |
Marche |
Thème : Endurance |
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Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non en continu Lieux : Sol souple |
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Endurance 20mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM |
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JEUDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
Marche |
Thème : Rythme court |
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Volume : 50mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 10x 30s /30s Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : (10x 30s à la sensation + 30s en souplesse) + 15mn à VL |
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SAMEDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Marche |
Thème : Endurance longue |
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Volume : 16km > Pour ceux qui sont au-dessus 60mn /10km faire 14km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 4km à EB + 6km à VL + 6km à VM |
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N2 |
PERIODE DU: 06 AU 12 FEVRIER 2023 |
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LUNDI |
Marche |
Thème : Endurance + Technique + Rythme |
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Volume : 59mn Technique : Oui > 20mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + Déroulé à la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 5mn à VM + Technique 15mn + 6x 20s en déroulé à la sensation + 20s en souplesse : travailler la technique dans le rythme, oubliez la vitesse. |
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MARDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MERCREDI |
Marche |
Thème : Endurance Active |
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Volume : (45mn + 4000m) ou (si pas 4000m remplacé par 20mn = 65mn) Technique : Non Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 4000m ou 20mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + (4000m VR ou en nature 20mn à VR) + 20mn à VL |
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JEUDI |
Marche |
Thème : Endurance |
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Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 20mn à VM |
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VENDREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
Marche |
Thème : Haute Intensité = HI |
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Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V3000m Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2x (4mn / 2mn + (5x 45s /45s) Récup série 3mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme HI : 2x (4mn à SB + 2mn à VL + (5x 45s à V3000m + 45s en souplesse) + Récup série 3mn VL+ 10mn en allure de récupération fin de séance |
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DIMANCHE |
Marche |
Thème : Endurance longue |
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Volume : 18km > Pour ceux qui sont au-dessus 60mn /10km faire 14km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 4km à EB + 8km à VL + 6km à VM |
N3 |
PERIODE DU: 13 AU 19 FEVRIER 2023 |
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LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Marche |
Thème : Endurance + Technique + Rythme |
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Volume : 59mn Technique : Oui > 20mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + Déroulé à la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 5mn à VM + Technique 15mn + 6x 20s en déroulé à la sensation + 20s en souplesse : travailler la technique dans le rythme, oubliez la vitesse. |
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MERCREDI |
Marche |
Thème : Vitesse Critique = VC |
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Volume : 63mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V10km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > (7x 3mn / 2mn) Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + VC : (7x 3mn à V10km + 2mn en souplesse) + 10mn en footing de récupération |
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JEUDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
Marche |
Thème : Jeu de vitesses |
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Volume : 57mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB+ VL + VM + Rythme à la sensation Parcours : plat ou vallonné Fractions : Oui > 8x 45s / 45s Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 10mn à VM + (Rythme à la sensation : 8x 45s en déroulé et travail de la coordination Bras + Jambes ( attaque talon) + 45s facile) |
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SAMEDI |
Marche |
Thème : Sortie longue |
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Volume : 16km > Pour ceux qui sont au-dessus 60mn /10km faire 14km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 4km à EB + 6km à VL + 6km à VM |
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DIMANCHE |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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N4 |
PERIODE DU: 20 AU 26 FEVRIER 2023 |
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LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Marche |
Thème : Seuil progressif |
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Volume : 39mn + 6000m, ou 60mn si séance hors stade Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V10km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 2x (2000m / 3mn + 1000m) /3mn ou 2x (8mn /3mn + 4mn)/3mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Seuil progressif = 2x (2000m à SB + 3mn à VL + 1000m à V10km + Récup série 3mn) + 10mn en vitesse de récupération |
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Remarque : Si vous désirez faire votre séance dans la continuité ; elle se fera da la façon suivante : Seuil progressif = 2x (8mn à SB + 3mn à VL + 4mn à V10km + Récup série 3mn) + 10mn en vitesse de récupération |
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MERCREDI |
Marche |
Thème : Endurance + Technique |
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Volume : 50mn Technique : Oui > 20mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non en continu Lieux : Sol souple |
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Endurance de récupération : 30mn + 20mn de technique |
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JEUDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
Marche |
Thème : Endurance |
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Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non en continu Lieux : Sol souple |
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Endurance 15mn à EB + 30mn à VL + 15mn à VM |
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SAMEDI |
Marche |
Thème : Seuil |
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Volume : 75mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB Parcours : Plat Fractions : Oui > 4x 9mn / 3mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Seuil : (4x 9mn à SB + 3mn à VL) + 10mn à EB |
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DIMANCHE |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
ENTRAINEMENTS JANVIER 2023 MARCHE ATHLETIQUE
Bonjour,
Nous vous souhaitons une très belle année 2023 à vos proches et à vous ; nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.
Ce mois de Janvier 2023, sera axé sur : de la technique, du seuil, de l’endurance Active, de l’endurance, et du jeu de vitesses.
Nous vous souhaitons un bon mois de Janvier, et nous vous remercions de votre fidélité.
Max DUJEAN
#marche #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie
N1 |
PERIODE DU: 02 AU 08 JANVIER 2023 |
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LUNDI |
Marche |
Thème : Endurance + Technique |
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Volume : 40mn Technique : Oui Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 40mn à la sensation + Technique 15mn+ Etirements |
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MARDI |
Marche |
Thème : Endurance Active |
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Volume : 55mn Technique : Non Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fractions : Oui > 2x 10mn / 5mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 10mn à VR + 5mn à VL + 10mn à VR+ 10mn à EB |
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MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Marche |
Thème : Endurance |
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Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM + Etirements |
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VENDREDI |
Marche |
Thème : Rythme |
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Volume : 63mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + V10km Fractions : Oui > 6x 3mn / 3mn Parcours : Vallonné Lieux : Sentier |
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Echauffement 10mn à EB + 15mn à VL+ Rythme : (6x 3mn à V10km + 3mn VL) + 15mn à EB |
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SAMEDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Marche |
Thème : Endurance |
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Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 25mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM |
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N2 |
PERIODE DU: 09 AU 15 JANVIER 2023 |
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LUNDI |
Marche |
Thème : Technique |
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Volume : 54mn Technique : Oui > 15mn mini Charge : Facile Intensité : EB + VL +VM+ Déroulé à la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 5mn à VM + Technique 15mn + 6x 20s en déroulé à la sensation + 20s trotté |
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MARDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MERCREDI |
Marche |
Thème : Endurance + Rythme |
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Volume : 45mn + 3000m Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + SA Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 3000m à SA + 15mn à VL + Etirements |
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JEUDI |
Marche |
Thème : Endurance |
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Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 20mn à VM |
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VENDREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
Marche |
Thème : Seuil |
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Volume : 40mn + 6000m Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V10km Parcours : Plat Fractions : Oui > 2x (2000m / 3mn + 1000m) /série 4mn Lieux : Piste ou sol souple |
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Echauffement 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 2x (2000m à SB + 3mn à VL + 1000m à V10km) Récup série 4mn à EB + 10mn en EB |
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DIMANCHE |
Marche |
Thème : Endurance Longue |
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Volume : 16km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 2km à EB + 14km à VL |
N3 |
PERIODE DU: 16 AU 22 JANVIER 2023 |
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LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Marche |
Thème : Endurance + Technique |
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Volume : 54mn Technique : Oui > 15mn mini Charge : Facile Intensité : EB + VL +VM+ Déroulé à la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 5mn à VM + Technique 15mn + 6x 20s en déroulé à la sensation + 20s trotté |
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MERCREDI |
Marche |
Thème : Rythme |
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Volume : 74mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + V10km Parcours : Plat Fractions : Oui > 8mn / 3mn + 6x 3mn / 3mn Lieux : Sol souple |
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Echauffement 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8mn à SB + 3mn à VL + (6x 3mn à V10km + 3mn à VL) + 10mn à EB |
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JEUDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
Marche |
Thème : Endurance |
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Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 20mn à VM |
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SAMEDI |
Marche |
Thème : Endurance Active |
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Volume : 18km Technique : Non Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 3x 3km / 1km Lieux : Sol souple |
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Endurance 2km à EB + 2km à VL + EA : 3x 3km à VR + 1km à EB + 3km à VL |
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Remarque : Cette séance est en dessous de la zone de seuil, elle a pour but de vous faire travailler votre endurance générale ; donc ne pas vouloir battre son record sur 3000m |
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DIMANCHE |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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N4 |
PERIODE DU: 23 AU 29 JANVIER 2023 Récup Cycle |
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LUNDI |
Marche |
Thème : Endurance + Technique |
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Volume : 40mn Technique : Oui Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 40mn à la sensation + Technique 15mn+ Etirements |
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MARDI |
Marche |
Thème : Rythme |
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Volume : 47mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB+ VL + V5km Parcours : Plat Fractions : Oui > 8x 1.30mn / 1.30mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ Rythme : 6x 1.30mn à V5km + 1.30mn en souplesse + 10mn à EB |
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MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Marche |
Thème : Endurance |
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Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 20mn à VM |
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VENDREDI |
Marche |
Thème : Seuil |
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Volume : 67mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + SA + V10km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2x 4mn / 3mn + 8mn / 4mn + 2x 4mn / 3mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ Rythme : 2x 4mn à V10km + 4mn VL + 8mn à SA + 4mn en souplesse + 2x 4mn à V10km + 4mn à VL + 10mn a EB |
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SAMEDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Marche |
Thème : Endurance |
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Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 25mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM |