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ENDURANCE38

ENDURANCE38

Nous œuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive (Suite aux pillages de mes articles ; je tiens à signaler qu'ils sont soumis aux droits d'auteurs; Selon l'article L. 123-1 du CPI)


PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE

Publié par ENDURANCE38 sur 29 Février 2024, 18:42pm

Catégories : #MARCHE, #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE

SOMMAIRE

MISES A JOUR

PREAMBULE

CALCUL DES ALLURES AVEC LES TABLEAUX

ENTRAINEMENTS MARCHE ATHLETIQUE

MOIS DE MARS 2024

MOIS DE FEVRIER 2024

MOIS DE JANVIER 2024

MISE A JOUR
29/02/2024

Ajouter le mois de MARS 2024 

Max DUJEAN

PREAMBULE

Nombreux qui en marche athlétique, utilise la compétition comme test pour les allures d’entrainement.

A l’époque où j’entrainais la marche athlétique et où j’étais marcheur compétiteur sur 3000, 5000 et 10 000m J’utilisais le test du 1/2Cooper, car très fiable et je n’étais guère loin de mes chronos de compétitions

CALCUL ET TABLEAU DES ALLURES

Le pourquoi que je vous étale mes chronos tout simplement, que c’est un exemple vécu et que nous allons les utiliser comme la base de raisonnement qui suit.

Revenons sur le test que j’appelle VTM « Vitesse Test Marche » Avec un temps limite de 6mn j’ai parcouru 1300m ce qui me donne une VTM de 13km/h. Ce qui veut dire que je suis capable sans être à la faute de tenir cette allure sur la demie distance du VTM soit 650m soit 600m et que je serai capable de le répéter au moins deux fois.

Si je veux aller au-delà je dois le faire par fraction de deux avec une récupération de 3mn afin d’éviter d’être à la faute. Car une séance de piste faite sans se soucier de se paramètre là c’est lors de la compétition le carton rouge assuré  

Pour les allures au-delà du 600m, c’est-à-dire le 800m et le 1000m j’utilisais les allures du 3000m ce qui donnera 12,4 km/h soit 4,40 au 1000 et 3,52 au 800

Pour la préparation spécifique du 10000m marche j’utilisais les allures du 5000m, pour les fractions 6x 10000 et 3x 2000 soit 12,2 km/h = 4,55/km, au-delà  de 2000m j’utilisais les allures de course auxquelles je retranchais 3 à 4 seconde au km. Pour des séances de 3000m allure du 10000 –3 seconde par km soit 5,13mn par km  Et là je pouvais sans aucuns soucis bâtir mon plan annuel avec mes allures Que vous trouverez dans la rubrique « Marche » que faite sur le blog

Une autre info qui a son importance sur le test du ½ Cooper en course à pieds lorsque vous avez votre VMA vous pouvez à partir du résultat augment la vitesse test de 0,05ms par portion de 100m. En marche pas question car trop de risque de se mettre à la faute ce qui fait que votre vitesse de test reste du début jusqu’à la fin soit 600 au 100m pour mon cas

TABLEAU DES ALLURES
VMA 100 200 300 400 500 600 800 1000
10 36 1.12 1.48 2.24 3 3.47 5.02 6.20
11 33 66 1.38 2.11 2.44 3.26 4.35 5.44
12 30 60 1.30 2 2.30 3.09 4.12 5.15
13 28 56 1.24 1.52 2.20 2.46 3.53 4.51
14 26 52 1.18 1.44 2.19 2.34 3.36 4.30
15 24 48 1.12 136 2 2.24 3.22 4.12
16 23 46 69 1.32 1.55 2.18 3 3.56
17 21 42 63 1,24 1,45 2,06 2,49 3,42
18 20 40 60 1,20 1,40 2 2,40 3,30
ALLURES AU Km
VMA V3000 V5000 V10000 V20000
10 6.23 6.35 PAS PAS
11 5.48 5.51 6.11 PAS
12 5.19 5.22 5.40 PAS
13 4.54 4.57 5.15 5.40
14 4.34 4.37 4.52 5.03
15 4.15 4.15 4.33 4.45
16 3.59 4.02 4.17 4.27
17 3.45 3.50 4.05 4.10
18 3.33 3.40 3.48 3.57

UTILISER LE 10KM POUR  LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENT

Nombreux ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà.

Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE MOYENNE ET RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.

Puis une zone qui peut être celle des seuils, mais qui ne sera plus en continu ou partiellement : La vitesse du 10km ou Vitesse critique de seuil VCS; puis nous avons la vitesse critique VC, enfin la vitesse du début de la zone de seuil qui est l'état de stabilisation du lactate en dessous des 4mmol VES

Pour terminer les intervals pour des vitesses de 102% à 110% de la vitesse aérobie et là nous sommes en plein dans l'anaérobie, c'est à dire dans la capacité anaérobie lactique et la VMA

Nous faisons une amélioration du tableau des allures et vitesses aérobie: cette modification sera pour vous un plus: trois tableaux:

1er tableau pour les allures en continue avec trois allures;

2eme tableau pour l'intervalle partielle;

3eme tableau pour l'intervalle

TABLEAU N1 POUR LE CONTINU

GUIDE DE LECTURE DU TABLEAU

Dans la première colonne vous avez votre temps du 10km qui a une correspondance avec la:

VL en km/h et AL mn /km qui sont les vitesses lente et allures lente que vous pouvez tenir sur 1h30 à 2h en continu

VM en km/h et AM mn/km qui sont des vitesse moyennes et allures moyennes que vous pouvez tenir sur des temps de 1h en continu

VR en km/het AR mn/km qui sont des vitesses rapides et allures rapides que vous pouvez tenir sur 45mn en continu

TABLEAU N1 POUR LE CONTINU

GUIDE DE LECTURE DU TABLEAU

Dans la première colonne vous avez votre temps du 10km qui a une correspondance avec la:

VL en km/h et AL mn /km qui sont les vitesses lente et allures lente que vous pouvez tenir sur 1h30 à 2h en continu

VM en km/h et AM mn/km qui sont des vitesse moyennes et allures moyennes que vous pouvez tenir sur des temps de 1h en continu

VR en km/het AR mn/km qui sont des vitesses rapides et allures rapides que vous pouvez tenir sur 45mn en continu

VITESSES ET ALLURES POUR DU CONTINU

10km

VL

mn/km

VM

mn/km

VR

mn/km

60

8.2

7.19

8.7

6.53

9.2

6.31

59

8.3

7.13

8.9

6.45

9.3

6.27

58

8.5

7.03

9

6.40

9.5

6.19

57

8.7

6.53

9.2

6.31

9.7

6.11

56

8.8

6.49

9.4

6.23

9.9

6.04

55

9.0

6.40

9.5

6.19

10.1

5.56

54

9.2

6.31

9.7

6.11

10.3

5.50

53

9.3

6.27

9.9

6.04

10.4

5.41

52

9.5

6.19

10.1

5.56

10.6

5.40

51

9.7

6.11

10.1

5.50

10.9

5.30

50

9.9

6.04

10.5

5.43

11.1

5.24

49

10.1

5.56

10.7

5.36

11.3

5.19

48

10.3

5.50

10.9

5.30

11.6

5.10

47

10.6

5.40

11.2

5.21

11.8

5.05

46

10.7

5.36

11.4

5.15

12

5.00

45

11

5.27

11.6

5.10

12.3

4.52

44

11.2

5.20

11.9

5.03

12.6

4.45

43

11.5

5.13

12.2

4.55

12.9

4.39

42

11.8

5.05

12.5

4.48

13.2

4.32

41

12

5.00

12.8

4.41

13.5

4.37

40

12.4

4.50

13.1

4.35

13.9

4.19

TABLEAU N2 PAR INTERVALLES PARTIELS

Ce tableau sera aussi sur trois types d'allures; à savoir dans la zone des seuils car un 10km se courre dans la zone de seuil critique. Elle est la barrière entre la zone aérobie et la capacité anaérobie. Ces vitesses sont les suivante:

Vitesse critique de seuil = VCS ou allure critique de seuil = ACS qui pourra être fait sur des distances de 800m; 1000m; 1500m; 2000m. ou en nature 3m, 4mn; 6mn; 8mn

Vitesse critique = VC ou allure critique = AC qui se fera sur des distances de 1000m; 2000m; 2500m, ou en nature 4mn, 8mn, 10mn

Vitesse de stabilisation  = VS ou allure de stabilisation = AS qui se fera sur des distances de 2000m, 3000, 4000m, ou en nature 8mn, 12mn, 16mn. Attention elle peut aussi être sur un temps de 20 à 25mn dans le cas de certaines préparation

VITESSES ET ALLURES DANS LA ZONE DES SEUILS

10km

V10

V10

mn/km

SA

SA

mn/km

SB

SB

mn/km

60

10

6.00​

9.8

6.06

9.7

6.11

59

10.1

5.56

9.9

6.02

9.8

6.07

58

10.3

5.49

10.1

5.55

10

6.00

57

10.5

5.43

10.3

5.49

10.1

5.55

56

10.7

5.36

10.5

5.42

10.3

5.49

55

10.9

5.30

10.7

5.36

10.5

5.41

54

11.1

5.24

10.9

5.30

10.7

5.35

53

11.3

5.18

11.1

5.24

10.9

5.29

52

11.5

5.13

11.9

5.19

11.1

5.24

51

11.8

5.05

11.6

5.11

11.4

5.16

50

12

5.00

11.8

5.06

11.6

5.11

49

12.2

4.55

12

5.00

11.8

5.06

48

12.5

4.48

12.2

4.54

12

5.00

47

12.8

4.41

12.5

4.47

12.3

4.52

46

13

4.37

12.7

4.43

12.5

4.48

45

13.3

4.30​

13

4.37

12.8

4.41

44

13.6

4.25

13.3

4.31

13

4.37

43

13.9

4.19

13.6

4.25

13.3

4.30

42

14.3

4.12

13.9

4.18

13.7

4.23

41

14.6

4.07

14.2

4.13

13.9

4.18

40

15

4.00

14.6

4.06

14.3

4.11

TABLEAU N3 PAR INTERVALLES

Ce tableau aura des intervalles. Dans un % de la vitesse aérobie qui sera de 102% à 110% de la vitesse aérobie. De 800 à 300m  en nature: 3mn, 2mn, 1,30mn, 1mn

ALLURES DES INTERVALLES

10km

800

500

400

300

60

4.42

2.51

2.14

1.38

59

4.40

2.50

2.13

1.37

58

4.34

2.47

2.11

1.36

57

4.29

2.44

2.08

1.34

56

4.24

2.41

2.06

1.31

55

4.19

2.38

2.03

1.30

54

4.15

2.34

2.01

1.28

53

4.10

2.31

1.59

1.27

52

4.06

2.29

1.57

1.26

51

4.00

2.25

1.54

1.23

50

3.56

2.23

1.52

1.22

49

3.52

2.20

1.49

1.20

48

3.47

2.17

1.47

1.19

47

3.40

2.14

1.45

1.17

46

3.37

2.12

1.43

1.15

45

3.31

2.08

1.41

1.14

44

3.27

2.06

1.39

1.12

43

3.23

2.03

1.37

1.11

42

3.17

2.00

1.34

1.09

41

3.13

1.58

1.32

1.07

PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE

Pour celles et ceux qui utilisent un cardio dans les entrainements, et qui ont la FCM du test qui pratique un entrainement hors stade ci-dessous un tableau des FC que vous pouvez avoir en fonctions des efforts que vous désirez faire.

SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS

  FCM

VAM

10 à 30s

VAM

40 à 90s

CAPA 

2mn à 8mn

SEUIL

8mn à 12mn

VR

25mn à 30mn

VM

30mn à 45mn

VL

45mn à 1h

EB

 

198

193

188

183

178

173

168

163

158

196

191

186

181

176

171

166

161

156

194

489

184

179

174

169

164

159

154

192

187

182

177

172

167

162

157

152

190

185

180

175

170

165

160

155

150

188

183

178

173

168

163

158

153

148

186

181

176

171

166

161

156

151

146

184

179

174

169

164

159

154

149

144

182

177

172

167

162

157

152

147

142

180

175

170

165

160

155

150

145

140

178

173

168

163

158

153

148

143

138

176

171

166

161

156

151

146

141

136

174

169

164

159

154

149

144

139

134

172

167

162

157

152

147

142

137

132

170

165

160

155

150

145

140

135

130

169

164

159

154

149

144

139

134

129

167

162

157

152

147

142

137

132

127

165

160

155

150

145

140

135

130

125

LONG – LONG = intensité : FCM – 15bpm, durée  3 à 15mn Récupération active ; volume 30 à 40mn ; récupération 3 à 5mn actives ; Développe : la puissance aérobie + la capacité anaérobie. Ce type de séance est utilisé dans le développement 1

MOYEN – MOYEN = Intensité = FCM – 10bpm durée 40s à 90s ; récupération active = à l’effort ; nombre de séries = 4 à 6 Récupération série 5mn Volume : 10 à 15mn : Développe la puissance anaérobie + la capacité anaérobie Ce type de séance est utilisée dans le développement 1 et 2

COURT - COURT = Intensité, proche de la FCM, durée 10s à 30s ; récupération semi passive de x1 à x2 le temps de course, répétition 20, récupération série : 2 à 3mn ; volume : 20mn maxi ; Développe la capacité anaérobie + la puissance aérobie

Max DUJEAN

Fichier de calcul de vos allures de Marche en se basant sur votre test VMA

Ci-dessus un fichier de calcul à votre disposition pour celle et ceux qui ne se retrouve par dans les tableaux des vitesses aérobies:

Vous le copiez chez vous, et vous faite l modification de votre temps sur 10km et tout se calcul; pensez à cliquer sur la barre du haut tableau afin d'autoriser la modification du temps

PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
SEMAINE AVANT COURSE
  3km 5km 10km 20km 50km
D 30mn EF 40mn EF 60mn EF

40mn EF

50mn VS

100mn EF
L REPOS REPOS REPOS REPOS REPOS
M REPOS

20mn EF

10mn VMA

20mn EF

15mn VMA

50mn EF

10mn VMA

50mn EF

10mn VMA

M

20mn EF

15mn VS

20mn EF

20mn VS

30mn EF

30mn VS

50mn EF

30mn VS

40mn EF

40mn VS

J REPOS REPOS REPOS REPOS REPOS
V REPOS REPOS

30mn EF

10mn EA

25mn EF

15mn EA

25mn EF

15mn EA

S

10mn EF

10mn TECH

5mn VMA

10mn EF

10mn TECH

10mn VMA

20mn EF

20mn TEC

12mn VMA

30mn EF

15mn TEC

15mn VMA

30mn EF

10mn TEC

10mn VMA

D 3km 5km 10km 20km 50km

TABLEAU DES FAUTES

EN MARCHE ATLETIQUE

FAUTES

CAUSES

CORRECTIONS

Suspension

1-      Pas trop long

2-     Vélocité excessive

3-     Poussée contact incorrecte

4-     Bras trop haut.

1-      Diminuer la longueur du pas

2-     Travail du déroulement du pied

3-     Retour de jambe libre plus rasant

4-     Baisser l’axe des épaules

Flexion, jambe

d’appui

1-      Faiblesse musculaire

2-     Mauvais placement

3-     Pas trop long

1-      Renforcement du quadriceps

2-     Chercher le grandissement

3-     Raccourcir le pas

4-     Relever la position des bras

Inclinaison

du torse

1-      Faiblesse Abdo lombaire

2-     Longueur du pas

 

1-      Gainage

2-     Réglage de votre pas

3-     Position des bras

Elévation

des épaules

1-      Déroulement du pied

2-     Pas sautillant

3-     Bras trop fermés

4-     Poussée incomplète

1-      Déroulement correcte

2-     Longueur du pas adapté

3-     Correction des bras

4-     Terminer la poussée

Marche

en canard

1-      Bras écartés

2-     Déroulement du pied

1-      Regrouper les bras

2-     Travail du pied sur ligne

3-     Travail de la vélocité en côte

Pas trop court

1-      Retour de jambe libre

2-     Bras trop fermé

3-     Faiblesse du pied

1-      Augmenter la rotation du bassin

2-     Allonger la position des bras

3-     Renforcer les pieds

Oscillation

rigide

1-      Retour crispé de jambes

2-     Poussée incomplète

3-     Rotation incomplète

1-      Relâchement

2-     Terminée la poussée

3-     Engagement cuisse et genou

 

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE REFERENCE

ENTRAINEMENTS  MARS 2024 MARCHE ATHLETIQUE

Bonsoir,

Le mois de Mars, sera composé de : Technique, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du jeu de vitesses, et du rythme combiné.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#marche #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #technique #seuil #sensation

  1. TECHNIQUE DE MARCHE
  1. Sur 20m faire des trais tous les 4 pas ou mettre des lattes
  2. Faire des gammes de pieds : deux appuis, entre chaque latte répétition  x10, puis faire avec un appui entre chaque latte, répétition x10
  3. Prendre des plots ou des bouteilles d’eau, les mettre tous les 80cm à 90cm. Prendre un manche à balai et le mettre sur les épaules, enrouler les bras et verrouiller les épaules : A) faire :   des longueurs de 20m et travailler l’attaque talons + oscillation + le retour jambe x10. B) Sur le même principe faire un slalom entre vos plots en gardant vos épaules alignées. X10
  4. Faire du roulé de pieds : le haut très relâché, je commence talon, puis pieds à plat, puis plante de pieds pour la poussée ; je dois sentir la poussée. Faire 10 longueurs
  5. Tractage : deux solutions : A) j’ai un pneu, et je l’attache à une corde que j’attache autour du corps. B) Je n’ai pas de pneu, et je fais appelle à une personne qui fera la charge en tenant les bouts de la corde. Faire des longueurs avec les épaule droite coordination bras + jambes, attaque dans l’axe sur 20m faire x10

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAMV5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

N1

PERIODE DU: 04 AU 10 MARS 2024 Récup Cycle

LUNDI

Repos /ou / Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 35mn à VL  + Etirements

MERCREDI

Thème : Endurance Active

Volume : 50mn

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + VR 

Parcours : Plat ou vallonné

Lieux : Sentier ou surface souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 10mn à VR + 15mn à VL

JEUDI

Repos /ou / Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 52mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 8x 1mn / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 8x 1mn à la sensation + 30s lent 

SAMEDI

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 25mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM

DIMANCHE

Repos /ou / Gainage + Etirements

     

N2

PERIODE DU: 11 AU 17 MARS 2024

LUNDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 59mn

Technique : Oui > Technique

Charge : Facile

Intensité : Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn à la sensation+ Technique 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MARDI

Thème : Fartlek

Volume : 55mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2 séries : (6x 1mn / 1mn) / 3mn

Lieux : Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : (6x 1mn à la sensation + 1mn allure facile) + 3mn à VL + (6x 1mn à la sensation + 1mn allure facile) + 10mn à EB

MERCREDI

Repos /ou / Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + Etirements

VENDREDI

Thème : Rythme

Volume : 44mn + 6000m / ou / nature 68mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SA + SB + V5km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2000m / 2mn + 1000m / 2mn + 6x 500m /2mn

Lieux : Sol souple ou Piste

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme 2000m à SA + 2mn à VL + 1000m à SB + 2mn VL + 6x 500m à V5km + 2mn Facile + 10mn EB

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme 8mn à SA + 2mn à VL + 4mn à SB + 2mn VL + 6x 2mn à V5km + 2mn Facile + 10mn EB

SAMEDI

Repos /ou / Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 16km

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 4km EB + VL + 8km à VM + 4km à VL + EB

SI VELO

Volume : 100mn

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2

Parcours : plat ou vallonné

Braquet : 39/17 + 52/17 + 52/19

Fréquence : 70tr/mn  + 80tr/mn

Fractions : Non

Lieux : Route ou salle si gros temps

Sortie de 100mn  avec : 30mn en Z1 à 70tr/mn 39/17 + 50mn en Z2 80tr/mn 52/17 + 20mn en Z2  70tr/mn en 52/19

Si gros temps faire du HT 60mn /ou / Votre séance de marche

N3

PERIODE DU: 18 AU 24 MARS 2024

LUNDI

Thème : Seuil

Volume : 37mn + 6000m  Si nature : 61mn

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + SA + SB

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 3000m/3mn + 3x 1000/2mn/ ou /12mn / 3mn + 3x 4mn / 2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme = 3000m à SA + 3mn facile + 3x 1000m à SB + 2mn facile +10mn à EB

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme = 12mn à SA + 3mn facile + 3x 4mn à SB + 2mn facile + 10mn à EB

MARDI

Repos /ou / Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Facile 

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sentier ou sol souple 

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL +20mn à VM + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 54mn

Technique : Oui > Technique

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 5mn à VR + Technique 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

VENDREDI

Repos /ou / Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance

Volume : 12km

Charge : Facile 

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple 

Endurance 5km à EB + 7km à VL + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance Active

Volume : 73mn

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Oui > 10mn/ 3mn + 10mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + EA = 10mn à VR + 3mn à VL + 10mn à VR + 25mn à VL

SI VELO/ Thème : Tempo

Volume : 100mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Parcours : plat ou vallonné

Braquet : 39/17 + 52/16 + 52/19

Fréquence : 70tr/mn  + 85tr/mn

Fractions : Oui > 15mn / 10mn + 15mn

Lieux : Route ou salle si gros temps

Sortie de 100mn  avec : 30mn en Z1 à 70tr/mn 39/17 + 15mn en Z3 85tr/mn 52/16 + 10mn en Z2  70tr/mn en 52/19 + 15mn en Z3 85tr/mn 52/16 + 30mn en Z1 à 70tr/mn 39/17. Si trop difficile passez sur le 17 dents/ Si gros temps faire de la séance de marche

     

N4

PERIODE DU: 25 AU 31 MARS 2024

LUNDI

Repos /ou / Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + Etirements

MERCREDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 59mn

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + V5km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 10x 1.30mn / 1mn

Lieux : Stade ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL  + Jeu de vitesses : (10x 1.30mn à V5km + 1mn à VL) + 15mn à EB

JEUDI

Repos /ou / Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 12km

Charge : Facile 

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple 

Endurance 2km à EB + 2km à VL  + 6km à VM + 2km à EB + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance Active  

Volume : 75mn

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Oui > 10mn/ 3mn + 10mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + EA = 15mn à VR + 5mn à VL + 15mn à VR + 15mn à VL

DIMANCHE

Repos /ou / Gainage + Etirements

ENTRAINEMENTS  FEVRIER 2024 MARCHE ATHLETIQUE

Bonsoir,

Le mois de Février, sera composé de : Technique, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du jeu de vitesses, et du rythme combiné.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#marche #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #technique #seuil #sensation

N1

PERIODE DU: 29 AU 04 FEVRIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 59mn

Technique : Oui > Technique

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn EB + 10mnVL + 10mn VM+ Technique 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MERCREDI

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + SB + V10km

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6mn /3mn + 4x 3mn / 1.30mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB  + 10mn à VL + JV= 6mn à SB + 3mn à VL + 4x 3mn à V10km + 1.30mn facile  + 15mn en récupération

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn                 

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat et vallonné

Fraction : Oui > 2x 10mn / 5mn

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL +  15mn à VM

SAMEDI

Thème : Endurance Active

Volume : 15km

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 3km  / 2km + 3km

Lieux : Sol souple

Endurance 2km à EB + 2km à VL + 3km à VR + 2km à VL + 3km à VR + 3km à EB

DIMANCHE

Repos + Gainage + Etirements

     

N2

PERIODE DU: 05 AU 11 FEVRIER 2024

LUNDI

Thème : Endurance de récupération

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation du moment

MARDI

Thème : Seuil

Volume : 37mn + 6000m ou en nature 61mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + VR + SB

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 3000m / 3mn + 3x 1000m  / 2mn ou nature, voir ci-dessous

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn VL + Seuil 3000m à VR + 3mn à VL + 3x 1000 à SB + 2mn EB + 10mn récupération footing + marche

Si nature : Endurance 10mn à EB + 10mn VL + Seuil 12mn à VR + 3mn à VL + 3x 4mn à SB + 2mn EB + 10mn récupération footing + marche

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

VENDREDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM + sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 8x 1mn/ 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + Finir en fartlek 8x 1mn à la sensation + 30s lent

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème :Endurance active

Volume : 16km

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL +VR

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sentier

Endurance 2km à EB + 6km à VL + 4km à VR + 4km EB

N3

PERIODE DU: 12 AU 18 FEVRIER 2024

LUNDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 59mn

Technique : Oui > Technique

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn EB + 10mnVL + 10mn VM+ Technique 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MARDI

Repos + Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Jeu de vitesses = JV   

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V5km

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2 série de 6x 1mn / 1mn /6mn  R séries

Lieux : sol souple ou sentier

Endurance : 10mn à EB+ 10mn à VL + Rythme court  6x 1mn à V5km + 1mn facile + 6mn à EB + Rythme court  6x 1mn à V5km + 1mn facile + 10mn à EB

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

VENDREDI

Repos + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Jeu de vitesses au seuil

Volume : 63mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + VR +SB

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 12mn / 3mn + 4x 3mn /2mn

Lieux : Sol souple ou sentier

Endurance 10mn EB +10mn VL + JV = 12mn à VR + 3mn à EB + 4x 3mn à SB + 2mn facile+  10mn en récupération

DIMANCHE

Thème : endurance longue

Volume : 16km

Technique : Non 

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 4km à EB + 4km à VL + 4km à VM + 4km à VL + EB

     

N4

PERIODE DU: 19 AU 25 FEVRIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V5km

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2 séries de 6x 2mn / 1.30mn /6mn R séries

Lieux : Sol souple ou sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 6x 2mn à V5km + 1.30mn facile + 6mn à EB JV = 6x 2mn à V5km + 1.30mn facile + 10mn en récupération

MERCREDI

Thème : Endurance  

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM + VAM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Oui > 8x 45s / 45s

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn VL + 15mn à VM + 8x 45s à  VAM + 45s lent

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Seuil

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM + SB

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x 3mn / 2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 12mn à VR + 3mn facile + 8mn à SB + 3mn facile + 4mn à V10km + 10mn à EB

SAMEDI

Thème : Endurance

Volume : 12km

Technique : Non 

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 2km à EB + 2km à VL + 5km à VR + 3km à VL + EB

DIMANCHE

Repos + Gainage + Etirements

N5

PERIODE DU: 26 AU 03 MARS 2024

LUNDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 59mn

Technique : Oui > Technique

Charge : Facile

Intensité : Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn à la sensation+ Technique 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

 MARDI

Thème : Seuil

Volume : 35mn + 6000m de seuil ou 59mn dont 24mn de seuil

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 3x 2000m / 2.30mn, ou 3x 8mn / 2.30mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 3x 2000m à SB + 2.30mn facile + 10mn en récupération

Si pas de piste ou marquage  3x 8mn à SB + 2.30mn facile

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

VENDREDI

Thème : Rythme court

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 2 séries de : (6x 1mn /1mn) /6mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 6x 1mn à la sensation + 1mn facile + 6mn EB + 6x 1mn à la sensation + 1mn facile + 10mn en récupération

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance Active

Volume : 80mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + SA

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Oui > 12mn /6mn + 12mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 12mn à SA + 6mn à VL + 12mn à SA + 25mn à  VL et finir à EB

ENTRAINEMENTS  JANVIER 2024 MARCHE ATHLETIQUE

Bonjour,

Je vous souhaite pour cette nouvelle année 2024, Tous mes vœux à vous et vos proches.

Le mois de Janvier, sera composé de : Technique de marche, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, et du rythme combiné.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#marche #athlétique #entrainements #aérobie #endurance #anaérobie #technique #seuil #sensation

N1

PERIODE DU: 01 AU 07 JANVIER 2024 Reprise

LUNDI

JOUR DE L’AN  BONNE ANNEE 2024

MARDI

Thème : Endurance de récup d’après fêtes

Volume : 40mn

Technique : Non

Charge : Faible

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non > continu

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn à la sensation

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 49mn

Technique : Oui > Technique de marche  

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s  (Retranscrire la technique travaillée)

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB + VL + Technique 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

VENDREDI

Thème : Endurance Active

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 10mn à VR + 10mn à VL

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 25mn à EB + 25mn à VL  + 25mn à VM

     

N2

PERIODE DU: 08 AU 14 JANVIER 2024

LUNDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 49mn

Technique : Oui > Technique de marche  

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s  (Retranscrire la technique travaillée)

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB + VL + Technique 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MARDI

Repos + Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Jeu de vitesses = JV

Volume : 62mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V10km + V5km

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Oui > 2 séries V. progressives : (8x 1m /1mn) /2mn  

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV : Série 1 : (8x 1mn à V10km + 1mn facile) + R séries 2mn EB + Série 2 (8x 1mn à V5km+ R 1mn Facile) + 10mn à EB

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM  + 10mn à EB

VENDREDI

Repos + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Rythme

Volume : 42mn + 7000m /ou / 70mn en nature

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V10km + V5km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x (2000m/2.30mn + 1000m/2mn + 500m /3mn)

Lieux : Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 2x (2000m à SB + 2,30mn VL + 1000m à V10 + 2mn VL + 500m à V5km + 3mn à VL) + 10mn à EB + Etirements

Si pas de stade : 2x (8mn à SB + 2.30mn à VL + 4mn à V10km + 2mn VL + 2mn V5km + 3mn à VL)

DIMANCHE

Thème : Endurance longue

Volume : 17km

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 3km à EB + 3km à VL + 5km à VM + 6km à VL

N3

PERIODE DU: 15 AU 21 JANVIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V5km

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 2mn + 8x 1.30mn / 1mn

Lieux : Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 25mn à VL +  JV = 6mn à SB + 2mn VL + 8x 1.30mn à V5km + 1mn facile

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation du moment

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation  

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM  + 10mn à EB

SAMEDI

Thème : Endurance longue avec seuil

Volume : 17km

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR + SA + SB

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 3km à EB + 3km à VL + 3km à VR + 1km VL + 2km SA + 1km VL +1km à SB+ 3km à VL

DIMANCHE

Repos + Gainage + Etirements

     

N4

PERIODE DU: 22 AU 28 JANVIER 2024

LUNDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 59mn

Technique : Oui > Technique de marche  

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s  (Retranscrire la technique travaillée)

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn EB + 15mn VL + 15mn VM + Technique 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MARDI

Thème : Seuil

Volume : 34mn + 6000m /ou /nature 58mn

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL  +  SA

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x 3000m / 4mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 3000m à SA + 4mn à VL + 3000m à SA + 10mn à EB + Etirements 

Si Pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 12mn à SA + 4mn facile + 12mn à SA  + 10mn à EB

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonne

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + Etirements

VENDREDI

Thème : Rythme

Volume : 6000m + 44mn /ou/ Nature : 66mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V5km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 3x 1000m/2mn + 6x 500/ 1.30mn

Lieux : Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme 3x 1000mn à SB + 2mn EB + 6x 500m à V5km + 1.30mn facile  + 10mn à EB + Etirements.

Si pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 3x 4mn à SB + 2mn Facile+ 6x 2mn à V5km + 1.30mn facile + 10mn à EB

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance longue

Volume : 16km

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 3km à EB + 3km à VL + 5km à VM + 5km à VL

ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2023 MARCHE ATHLETIQUE

Bonsoir,

Nous espérons  que votre mois  de Novembre, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. 
Sur le mois de Décembre, les entrainements seront basés sur la répartition des intensités. Endurance, endurance Active, rythme combiné avec seuil, du jeu de vitesses, du travail de pieds. La dernière semaine de l’année est allégée, elle passe à trois séances dont une de seuil.

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com
Bon entrainement et bon mois de Décembre ; ainsi que de bonne fêtes de fin d’année


Max DUJEAN 
#marche #entrainement #endurance #aérobie  #marcheur #technique 

N1

PERIODE DU: 04 AU 10 DECEMBRE 2023

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 60mn

Technique : Oui > Technique de marche

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 20mn EB + 25mn à VL + Technique de marche 15mn

MERCREDI

Thème : Rythme

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V10km + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 3mn / 2mn + 9x 1mn / 1mn / 3mn + 3mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 3mn à V10km + 2mn à VL+ 9x 1mn à VAM + 1mn en souplesse + 3mn à EB + 3mn à V10km + 10mn à EB

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 60mn = 20mn à EB + 30mn à VL + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance

Volume : 16km

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

16km = 5km à EB + VL + 3km à VR + 1km à VL + 3km VR + 4km à EB + Etirements

DIMANCHE

Repos + Gainage + Etirements

     

N2

PERIODE DU: 11 AU 17 DECEMBRE 2023

LUNDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 60mn

Technique : Oui > Technique de marche

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 20mn EB + 25mn à VL + Technique de marche 15mn

MARDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 10mn / 3mn + (8x 1mn / 1mn)

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 10mn à VR + 3mn à EB + 8x 1mn à la sensation+ 1mn facile  + 10mn à EB

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance Active

Volume : 61mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 3x 9mn /2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA : 3x 9mn à VR + 2mn à VL + 10mn à EB

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fraction : Non > Continu

Endurance 10mn à EB + 40mn à VL + Etirements  

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 16km

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

16km = 5km à EB + VL + 6km à VM + 5km à VL + Etirements

N3

PERIODE DU: 19 AU 24 DECEMBRE 2023

LUNDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 60mn

Technique : Oui > Technique de marche

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 20mn EB + 25mn à VL + Technique de marche 15mn

MARDI

Repos + Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Endurance + Fartlek

Volume : 48mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM + A la sensation

Parcours : plat

Fractions : 8x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + 8x 30s à la sensation + 30s lent

JEUDI

Thème : Seuil + Rythme

Volume : 57mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V5km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x (6mn/3mn + 3mn/3mn)

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil + Rythme : 2x (6mn à SB  + 3mn VL + 3mn V5km + 3mn EB) + 10mn en récupération

VENDREDI

Repos + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance Active

Volume : 13km

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

13km = 5km à EB + VL + 3km à VR + 5km à VL + Etirements

DIMANCHE

FAMILLE

     

N4

PERIODE DU: 25 AU 31 DECEMBRE 2023 Récup cycle

LUNDI

JOYEUX NOEL

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non > continu

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance  

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat

Fractions : 8x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM

VENDREDI

Repos + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance Active = EA

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 4x 6mn / 2mn

Lieux : Vallonné

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 4x 6mn  à VR + 2mn à VL + 10mn à EB

DIMANCHE

Repos + Gainage + Etirements

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P
Bonjour Max<br /> Un petit mot pour vous remercier de vos plans d'entrainement. Je les pratique depuis octobre 2021. J'ai laissé de coté les longs entrainements pour un travail en qualité. j'ai amélioré ma VO2max alors que je stagnais précédemment. ; à 66 ans on peut encore s'améliorer. Un marcheur heureux. Bien à vous
Répondre
D
Bonjour Max ....<br /> Merci pour toutes ces infos ... <br /> À très bientôt <br /> Didier.... 😉 ....
Répondre
E
Bonjour Didier merci de ta visite à ton service si besoin à bientôt <br /> Max
P
Je ne comprends pas la signification de JA = 235 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances<br /> <br /> merci de votre retour<br /> <br /> Frédéric
Répondre
E
bonsoir Frédéric <br /> Merci de votre message et de votre curiosité. Pour mesurer une charge d'entrainement dans le plus simple possible, nous utilisons des valeurs arbitraires, qui sont donne par l'échelle de difficultés ESIE, dont la valeur est donnée en fonction de la difficulté. La formule est simple : WA = Watt arbitraire x temps passé dans la zone <br /> Z1 60 à 65% VAM > WA = 2<br /> Z2 65 à 70% VAM > WA = 2.5<br /> Z3 70 à 80% VAM > WA = 3 <br /> Z4 80 à 93% VAM > WA = 3.5<br /> Z5 93 à 100% VAM > WA = 4.5<br /> Z6 100 à 110% VAM > WA = 7<br /> Z7 110 à 120% VAM > WA = 11<br /> Exemple endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM <br /> la résolution se fait de la façon suivant : <br /> 10mn à 65% > 650% > WA = 2 x 10 = 20 JA<br /> 20mn à 70% > 1400% > WA = 2.5 x 20 = 50JA<br /> 30mn à 75% > 2250% > WA = 3 x 30 = 90 JA <br /> 10mn à 65% > 650% > WA = 2 x 10 = 20JA <br /> Total 70mn > 4950% 180JA <br /> en divisant 180JA / le total de la séance 70mn = 2.6 WA <br /> et 4950% / 70mn = 70% donc une séance facile de Zone 2 avec un WA/mn de 2.6 de moyenne <br /> Bien sur avec des cyclistes, ou des triathlètes les tableau sont tout autres , bien sur marcheur, et coureur <br /> Notre métier a énormément évolué, se maintenir à niveau ce n'est pas simple, mais terriblement passionnant <br /> Est ce que j'ai répondu à votre attente ?<br /> Bonne soirée à bientôt <br /> Max
S
Merci pour cet article, au plaisir de vous voir.
Répondre
Y
Bonjour,<br /> Je suis un Marcheur Athlétique Canadien, je me cherchais un plan d’entraînement, et je suis ravis d’avoir découvert votre site. J’aimerais que vous me précisiez la signification du terme <br /> Régénération, et aussi à quelle section se rattache la vitesse de Récupération. Je trouve votre plan très complet, je le mettrai en action cette semaine, avec quelques ajustements sur les distances, étant donné que je fais un retour à l’entraînement plus intensif, après une semi-pause de quelques mois.
Répondre
V
Cher monsieur <br /> J'ai lu avec beaucoup d'intérêt vos tableaux et principes d'entrainement <br /> Je souhaiterais échanger avec vous sur l'entrainement étant entendu que j'ai repris celui-ci à 57 ans.<br /> Jeune je réalisait 1h29 3à au 20km et 20mn 35 seconde au 5km.<br /> Je fais celadésormais pour le plaisir mais serieusement.<br /> J'aimerais pouvoir construire un entrainement et l'obtimiser à partir de vos éléments.<br /> Espérant pouvoir échanger avec vous , recevez monsieur l'expression de mes salutations distinguées.<br /> <br /> Cordialement<br /> Serge Vergnaud
Répondre
E
Bonsoir Serge <br /> Merci de votre message et de votre visite sur notre site.<br /> J’ai lu vos performance, très belles moins de 1h30, et 20.50/5000m.<br /> Que puis je vous apporter comme aide ?<br /> Est-ce une construction de plan sur un projet sportif à long terme ?<br /> Si c’est le cas, quel serait ce projet ? sur quel distance ?<br /> Nombre d’entrainement par semaine ?<br /> Avez-vous fait un test VMA, dernièrement ou un 10km ?<br /> Avez eu des pathologies, articulaires ou tendineuses ?<br /> Pratiquez vous le combiner = Vélo + marche ; ou natation + marche ?<br /> Pour construire et, échanger sur un plan d’entrainement, j’ai besoin de ces informations. Sachant que la devise <br /> De la maison c’est : 1 la famille 2 le travail 3 le sport<br /> Ensuite nous verrons ce que nous pouvons faire <br /> Bonne soirée <br /> Max DUJEAN<br /> PS votre boite mail ne répond pas <br />
D
Bonjour,<br /> Ayant désormais quelques kilo en trop pour la course à pieds, la marche sportive est elle moi traumatisante pour l'organisme ? Faut il également éviter le bitum ?
Répondre
V
Cher Max <br /> Je me suis permis de vous adressé un mail en réponse à vos derniers écrits.<br /> J'espère que celui-ci fonctionne bien car je n'arrivait pas à le faire partir, malgré plusieurs tentatives.<br /> Merci pour ces échanges.<br /> Cordialement<br /> Serge Vergnaud
M
Bonjour Dimitri <br /> Merci de votre visite, sur notre blog. pour répondre à vos questions; Il vaut mieux faire de la marche dans un premier temps. Car les pieds prennent 2G à chaque impacte; soit 140 à 160kg. Les genoux en prennent autant. Je suis heureux que les médecins reviennent sur le fameux footing pour maigrir, hors que c'est faut <br /> <br /> Donc de la marche oui avec un équilibre alimentaire pendant quelques temps, puis passer sur un mode progressif ou combiné. J'ai travaillé sur le sujet vous avez ce qu'il vous faut sur le blog<br /> <br /> Ensuite le bitume, pas bon, donc terrain souple, mais pas trop souple non plus à cause des chevilles. Les sentier et une bonne marche <br /> Faire de temps à autres de la natation <br /> Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide <br /> En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage <br /> ou du vélo:<br /> VELO 40km Sortie de 40km commencer sur 10km 39/17 60tr/mn + 20km 52/19 70tr/mn + 10km 52/17 70tr/mn <br /> Vous me direz <br /> A bientôt<br /> MAX DUJEAN
N
Bravo. Merci pour les informations. Je profite pour vous piquer quelques informations pour agrémenter mon entraînements ... <br /> Bonne continuation !
Répondre
E
Bonjour Nathalie<br /> Merci de votre message, et de votre visite. Je suis pour le transfert des connaissances, 20 ans que j'entraine Athlétisme + Triathlon, ce n'est pas un souci. Ils sont sur le net pour cela <br /> Bon entrainement
A
beau blog. un plaisir de venir flâner sur vos pages. une découverte et un enchantement.N'hésitez pas à venir visiter mon blog. au plaisir
Répondre
E
Bonjour merci de votre message; mais de quel blog s'agit il ?<br /> A bientôt
R
Bonjour ! Merci pour le tableau
Répondre
C
Bonjour, merci pour votre tableau d'allures très intéressant. Je suis ravi de trouver des infos techniques sur la marche car elles sont rares. Si je peux me permettre, iu semblerait qu'il y a une petite erreur dans votre tableur: en cellule B12, la formule de calcul doit être 1.15*B9 et non 1.17*B9. Merci encore. Amicalement
Répondre
E
Bonjour merci de votre message correction faite <br /> A bientôt
J
Ca c'est un sacré entraînement !! Bravo !! Je crois que je vais vous piquer quelques pistes pour agrémenter ce que je fais déjà à la salle de sport la teste de buch !
Répondre
E
Bonjour merci de votre message , bon courage <br />

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