/image%2F1070576%2F20160922%2Fob_5d0659_cross-09.jpg)
SOMMAIRE
MISES A JOUR
PREAMBULE
CALCUL DES ALLURES AVEC LES TABLEAUX
ENTRAINEMENTS MARCHE ATHLETIQUE
MOIS DE JUILLET 2025
| 28/05/2025 |
Ajouter le mois de JUILLET 2025 |
Nombreux qui en marche athlétique, utilise la compétition comme test pour les allures d’entrainement.
A l’époque où j’entrainais la marche athlétique et où j’étais marcheur compétiteur sur 3000, 5000 et 10 000m J’utilisais le test du 1/2Cooper, car très fiable et je n’étais guère loin de mes chronos de compétitions
CALCUL ET TABLEAU DES ALLURES
Le pourquoi que je vous étale mes chronos tout simplement, que c’est un exemple vécu et que nous allons les utiliser comme la base de raisonnement qui suit.
Revenons sur le test que j’appelle VTM « Vitesse Test Marche » Avec un temps limite de 6mn j’ai parcouru 1300m ce qui me donne une VTM de 13km/h. Ce qui veut dire que je suis capable sans être à la faute de tenir cette allure sur la demie distance du VTM soit 650m soit 600m et que je serai capable de le répéter au moins deux fois.
Si je veux aller au-delà je dois le faire par fraction de deux avec une récupération de 3mn afin d’éviter d’être à la faute. Car une séance de piste faite sans se soucier de se paramètre là c’est lors de la compétition le carton rouge assuré
Pour les allures au-delà du 600m, c’est-à-dire le 800m et le 1000m j’utilisais les allures du 3000m ce qui donnera 12,4 km/h soit 4,40 au 1000 et 3,52 au 800
Pour la préparation spécifique du 10000m marche j’utilisais les allures du 5000m, pour les fractions 6x 10000 et 3x 2000 soit 12,2 km/h = 4,55/km, au-delà de 2000m j’utilisais les allures de course auxquelles je retranchais 3 à 4 seconde au km. Pour des séances de 3000m allure du 10000 –3 seconde par km soit 5,13mn par km Et là je pouvais sans aucuns soucis bâtir mon plan annuel avec mes allures Que vous trouverez dans la rubrique « Marche » que faite sur le blog
Une autre info qui a son importance sur le test du ½ Cooper en course à pieds lorsque vous avez votre VMA vous pouvez à partir du résultat augment la vitesse test de 0,05ms par portion de 100m. En marche pas question car trop de risque de se mettre à la faute ce qui fait que votre vitesse de test reste du début jusqu’à la fin soit 600 au 100m pour mon cas
| VMA | 100 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 | 800 | 1000 |
| 10 | 36 | 1.12 | 1.48 | 2.24 | 3 | 3.47 | 5.02 | 6.20 |
| 11 | 33 | 66 | 1.38 | 2.11 | 2.44 | 3.26 | 4.35 | 5.44 |
| 12 | 30 | 60 | 1.30 | 2 | 2.30 | 3.09 | 4.12 | 5.15 |
| 13 | 28 | 56 | 1.24 | 1.52 | 2.20 | 2.46 | 3.53 | 4.51 |
| 14 | 26 | 52 | 1.18 | 1.44 | 2.19 | 2.34 | 3.36 | 4.30 |
| 15 | 24 | 48 | 1.12 | 136 | 2 | 2.24 | 3.22 | 4.12 |
| 16 | 23 | 46 | 69 | 1.32 | 1.55 | 2.18 | 3 | 3.56 |
| 17 | 21 | 42 | 63 | 1,24 | 1,45 | 2,06 | 2,49 | 3,42 |
| 18 | 20 | 40 | 60 | 1,20 | 1,40 | 2 | 2,40 | 3,30 |
| VMA | V3000 | V5000 | V10000 | V20000 |
| 10 | 6.23 | 6.35 | PAS | PAS |
| 11 | 5.48 | 5.51 | 6.11 | PAS |
| 12 | 5.19 | 5.22 | 5.40 | PAS |
| 13 | 4.54 | 4.57 | 5.15 | 5.40 |
| 14 | 4.34 | 4.37 | 4.52 | 5.03 |
| 15 | 4.15 | 4.15 | 4.33 | 4.45 |
| 16 | 3.59 | 4.02 | 4.17 | 4.27 |
| 17 | 3.45 | 3.50 | 4.05 | 4.10 |
| 18 | 3.33 | 3.40 | 3.48 | 3.57 |
UTILISER LE 10KM POUR LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENT
Nombreux ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà.
Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE MOYENNE ET RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.
Puis une zone qui peut être celle des seuils, mais qui ne sera plus en continu ou partiellement : La vitesse du 10km ou Vitesse critique de seuil VCS; puis nous avons la vitesse critique VC, enfin la vitesse du début de la zone de seuil qui est l'état de stabilisation du lactate en dessous des 4mmol VES
Pour terminer les intervals pour des vitesses de 102% à 110% de la vitesse aérobie et là nous sommes en plein dans l'anaérobie, c'est à dire dans la capacité anaérobie lactique et la VMA
Nous faisons une amélioration du tableau des allures et vitesses aérobie: cette modification sera pour vous un plus: trois tableaux:
1er tableau pour les allures en continue avec trois allures;
2eme tableau pour l'intervalle partielle;
3eme tableau pour l'intervalle
TABLEAU N1 POUR LE CONTINU
GUIDE DE LECTURE DU TABLEAU
Dans la première colonne vous avez votre temps du 10km qui a une correspondance avec la:
VL en km/h et AL mn /km qui sont les vitesses lente et allures lente que vous pouvez tenir sur 1h30 à 2h en continu
VM en km/h et AM mn/km qui sont des vitesse moyennes et allures moyennes que vous pouvez tenir sur des temps de 1h en continu
VR en km/het AR mn/km qui sont des vitesses rapides et allures rapides que vous pouvez tenir sur 45mn en continu
TABLEAU N1 POUR LE CONTINU
GUIDE DE LECTURE DU TABLEAU
Dans la première colonne vous avez votre temps du 10km qui a une correspondance avec la:
VL en km/h et AL mn /km qui sont les vitesses lente et allures lente que vous pouvez tenir sur 1h30 à 2h en continu
VM en km/h et AM mn/km qui sont des vitesse moyennes et allures moyennes que vous pouvez tenir sur des temps de 1h en continu
VR en km/het AR mn/km qui sont des vitesses rapides et allures rapides que vous pouvez tenir sur 45mn en continu
|
VITESSES ET ALLURES POUR DU CONTINU |
||||||
|
10km |
VL |
mn/km |
VM |
mn/km |
VR |
mn/km |
|
60 |
8.2 |
7.19 |
8.7 |
6.53 |
9.2 |
6.31 |
|
59 |
8.3 |
7.13 |
8.9 |
6.45 |
9.3 |
6.27 |
|
58 |
8.5 |
7.03 |
9 |
6.40 |
9.5 |
6.19 |
|
57 |
8.7 |
6.53 |
9.2 |
6.31 |
9.7 |
6.11 |
|
56 |
8.8 |
6.49 |
9.4 |
6.23 |
9.9 |
6.04 |
|
55 |
9.0 |
6.40 |
9.5 |
6.19 |
10.1 |
5.56 |
|
54 |
9.2 |
6.31 |
9.7 |
6.11 |
10.3 |
5.50 |
|
53 |
9.3 |
6.27 |
9.9 |
6.04 |
10.4 |
5.41 |
|
52 |
9.5 |
6.19 |
10.1 |
5.56 |
10.6 |
5.40 |
|
51 |
9.7 |
6.11 |
10.1 |
5.50 |
10.9 |
5.30 |
|
50 |
9.9 |
6.04 |
10.5 |
5.43 |
11.1 |
5.24 |
|
49 |
10.1 |
5.56 |
10.7 |
5.36 |
11.3 |
5.19 |
|
48 |
10.3 |
5.50 |
10.9 |
5.30 |
11.6 |
5.10 |
|
47 |
10.6 |
5.40 |
11.2 |
5.21 |
11.8 |
5.05 |
|
46 |
10.7 |
5.36 |
11.4 |
5.15 |
12 |
5.00 |
|
45 |
11 |
5.27 |
11.6 |
5.10 |
12.3 |
4.52 |
|
44 |
11.2 |
5.20 |
11.9 |
5.03 |
12.6 |
4.45 |
|
43 |
11.5 |
5.13 |
12.2 |
4.55 |
12.9 |
4.39 |
|
42 |
11.8 |
5.05 |
12.5 |
4.48 |
13.2 |
4.32 |
|
41 |
12 |
5.00 |
12.8 |
4.41 |
13.5 |
4.37 |
|
40 |
12.4 |
4.50 |
13.1 |
4.35 |
13.9 |
4.19 |
TABLEAU N2 PAR INTERVALLES PARTIELS
Ce tableau sera aussi sur trois types d'allures; à savoir dans la zone des seuils car un 10km se courre dans la zone de seuil critique. Elle est la barrière entre la zone aérobie et la capacité anaérobie. Ces vitesses sont les suivante:
Vitesse critique de seuil = VCS ou allure critique de seuil = ACS qui pourra être fait sur des distances de 800m; 1000m; 1500m; 2000m. ou en nature 3m, 4mn; 6mn; 8mn
Vitesse critique = VC ou allure critique = AC qui se fera sur des distances de 1000m; 2000m; 2500m, ou en nature 4mn, 8mn, 10mn
Vitesse de stabilisation = VS ou allure de stabilisation = AS qui se fera sur des distances de 2000m, 3000, 4000m, ou en nature 8mn, 12mn, 16mn. Attention elle peut aussi être sur un temps de 20 à 25mn dans le cas de certaines préparation
|
VITESSES ET ALLURES DANS LA ZONE DES SEUILS |
||||||
|
10km |
V10 |
V10 mn/km |
SA |
SA mn/km |
SB |
SB mn/km |
|
60 |
10 |
6.00 |
9.8 |
6.06 |
9.7 |
6.11 |
|
59 |
10.1 |
5.56 |
9.9 |
6.02 |
9.8 |
6.07 |
|
58 |
10.3 |
5.49 |
10.1 |
5.55 |
10 |
6.00 |
|
57 |
10.5 |
5.43 |
10.3 |
5.49 |
10.1 |
5.55 |
|
56 |
10.7 |
5.36 |
10.5 |
5.42 |
10.3 |
5.49 |
|
55 |
10.9 |
5.30 |
10.7 |
5.36 |
10.5 |
5.41 |
|
54 |
11.1 |
5.24 |
10.9 |
5.30 |
10.7 |
5.35 |
|
53 |
11.3 |
5.18 |
11.1 |
5.24 |
10.9 |
5.29 |
|
52 |
11.5 |
5.13 |
11.9 |
5.19 |
11.1 |
5.24 |
|
51 |
11.8 |
5.05 |
11.6 |
5.11 |
11.4 |
5.16 |
|
50 |
12 |
5.00 |
11.8 |
5.06 |
11.6 |
5.11 |
|
49 |
12.2 |
4.55 |
12 |
5.00 |
11.8 |
5.06 |
|
48 |
12.5 |
4.48 |
12.2 |
4.54 |
12 |
5.00 |
|
47 |
12.8 |
4.41 |
12.5 |
4.47 |
12.3 |
4.52 |
|
46 |
13 |
4.37 |
12.7 |
4.43 |
12.5 |
4.48 |
|
45 |
13.3 |
4.30 |
13 |
4.37 |
12.8 |
4.41 |
|
44 |
13.6 |
4.25 |
13.3 |
4.31 |
13 |
4.37 |
|
43 |
13.9 |
4.19 |
13.6 |
4.25 |
13.3 |
4.30 |
|
42 |
14.3 |
4.12 |
13.9 |
4.18 |
13.7 |
4.23 |
|
41 |
14.6 |
4.07 |
14.2 |
4.13 |
13.9 |
4.18 |
|
40 |
15 |
4.00 |
14.6 |
4.06 |
14.3 |
4.11 |
TABLEAU N3 PAR INTERVALLES
Ce tableau aura des intervalles. Dans un % de la vitesse aérobie qui sera de 102% à 110% de la vitesse aérobie. De 800 à 300m en nature: 3mn, 2mn, 1,30mn, 1mn
|
ALLURES DES INTERVALLES |
||||
|
10km |
800 |
500 |
400 |
300 |
|
60 |
4.42 |
2.51 |
2.14 |
1.38 |
|
59 |
4.40 |
2.50 |
2.13 |
1.37 |
|
58 |
4.34 |
2.47 |
2.11 |
1.36 |
|
57 |
4.29 |
2.44 |
2.08 |
1.34 |
|
56 |
4.24 |
2.41 |
2.06 |
1.31 |
|
55 |
4.19 |
2.38 |
2.03 |
1.30 |
|
54 |
4.15 |
2.34 |
2.01 |
1.28 |
|
53 |
4.10 |
2.31 |
1.59 |
1.27 |
|
52 |
4.06 |
2.29 |
1.57 |
1.26 |
|
51 |
4.00 |
2.25 |
1.54 |
1.23 |
|
50 |
3.56 |
2.23 |
1.52 |
1.22 |
|
49 |
3.52 |
2.20 |
1.49 |
1.20 |
|
48 |
3.47 |
2.17 |
1.47 |
1.19 |
|
47 |
3.40 |
2.14 |
1.45 |
1.17 |
|
46 |
3.37 |
2.12 |
1.43 |
1.15 |
|
45 |
3.31 |
2.08 |
1.41 |
1.14 |
|
44 |
3.27 |
2.06 |
1.39 |
1.12 |
|
43 |
3.23 |
2.03 |
1.37 |
1.11 |
|
42 |
3.17 |
2.00 |
1.34 |
1.09 |
|
41 |
3.13 |
1.58 |
1.32 |
1.07 |
Pour celles et ceux qui utilisent un cardio dans les entrainements, et qui ont la FCM du test qui pratique un entrainement hors stade ci-dessous un tableau des FC que vous pouvez avoir en fonctions des efforts que vous désirez faire.
|
SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS |
||||||||
|
FCM |
VAM 10 à 30s |
VAM 40 à 90s |
CAPA 2mn à 8mn |
SEUIL 8mn à 12mn |
VR 25mn à 30mn |
VM 30mn à 45mn |
VL 45mn à 1h |
EB
|
|
198 |
193 |
188 |
183 |
178 |
173 |
168 |
163 |
158 |
|
196 |
191 |
186 |
181 |
176 |
171 |
166 |
161 |
156 |
|
194 |
489 |
184 |
179 |
174 |
169 |
164 |
159 |
154 |
|
192 |
187 |
182 |
177 |
172 |
167 |
162 |
157 |
152 |
|
190 |
185 |
180 |
175 |
170 |
165 |
160 |
155 |
150 |
|
188 |
183 |
178 |
173 |
168 |
163 |
158 |
153 |
148 |
|
186 |
181 |
176 |
171 |
166 |
161 |
156 |
151 |
146 |
|
184 |
179 |
174 |
169 |
164 |
159 |
154 |
149 |
144 |
|
182 |
177 |
172 |
167 |
162 |
157 |
152 |
147 |
142 |
|
180 |
175 |
170 |
165 |
160 |
155 |
150 |
145 |
140 |
|
178 |
173 |
168 |
163 |
158 |
153 |
148 |
143 |
138 |
|
176 |
171 |
166 |
161 |
156 |
151 |
146 |
141 |
136 |
|
174 |
169 |
164 |
159 |
154 |
149 |
144 |
139 |
134 |
|
172 |
167 |
162 |
157 |
152 |
147 |
142 |
137 |
132 |
|
170 |
165 |
160 |
155 |
150 |
145 |
140 |
135 |
130 |
|
169 |
164 |
159 |
154 |
149 |
144 |
139 |
134 |
129 |
|
167 |
162 |
157 |
152 |
147 |
142 |
137 |
132 |
127 |
|
165 |
160 |
155 |
150 |
145 |
140 |
135 |
130 |
125 |
LONG – LONG = intensité : FCM – 15bpm, durée 3 à 15mn Récupération active ; volume 30 à 40mn ; récupération 3 à 5mn actives ; Développe : la puissance aérobie + la capacité anaérobie. Ce type de séance est utilisé dans le développement 1
MOYEN – MOYEN = Intensité = FCM – 10bpm durée 40s à 90s ; récupération active = à l’effort ; nombre de séries = 4 à 6 Récupération série 5mn Volume : 10 à 15mn : Développe la puissance anaérobie + la capacité anaérobie Ce type de séance est utilisée dans le développement 1 et 2
COURT - COURT = Intensité, proche de la FCM, durée 10s à 30s ; récupération semi passive de x1 à x2 le temps de course, répétition 20, récupération série : 2 à 3mn ; volume : 20mn maxi ; Développe la capacité anaérobie + la puissance aérobie
Max DUJEAN
Fichier de calcul de vos allures de Marche en se basant sur votre test VMA
Ci-dessus un fichier de calcul à votre disposition pour celle et ceux qui ne se retrouve par dans les tableaux des vitesses aérobies:
Vous le copiez chez vous, et vous faite l modification de votre temps sur 10km et tout se calcul; pensez à cliquer sur la barre du haut tableau afin d'autoriser la modification du temps
/image%2F1070576%2F20230629%2Fob_9f1187_28577512-201060977312158-1131499916964.jpg)
| 3km | 5km | 10km | 20km | 50km | |
| D | 30mn EF | 40mn EF | 60mn EF |
40mn EF 50mn VS |
100mn EF |
| L | REPOS | REPOS | REPOS | REPOS | REPOS |
| M | REPOS |
20mn EF 10mn VMA |
20mn EF 15mn VMA |
50mn EF 10mn VMA |
50mn EF 10mn VMA |
| M |
20mn EF 15mn VS |
20mn EF 20mn VS |
30mn EF 30mn VS |
50mn EF 30mn VS |
40mn EF 40mn VS |
| J | REPOS | REPOS | REPOS | REPOS | REPOS |
| V | REPOS | REPOS |
30mn EF 10mn EA |
25mn EF 15mn EA |
25mn EF 15mn EA |
| S |
10mn EF 10mn TECH 5mn VMA |
10mn EF 10mn TECH 10mn VMA |
20mn EF 20mn TEC 12mn VMA |
30mn EF 15mn TEC 15mn VMA |
30mn EF 10mn TEC 10mn VMA |
| D | 3km | 5km | 10km | 20km | 50km |
|
FAUTES |
CAUSES |
CORRECTIONS |
|
Suspension |
1- Pas trop long 2- Vélocité excessive 3- Poussée contact incorrecte 4- Bras trop haut. |
1- Diminuer la longueur du pas 2- Travail du déroulement du pied 3- Retour de jambe libre plus rasant 4- Baisser l’axe des épaules |
|
Flexion, jambe d’appui |
1- Faiblesse musculaire 2- Mauvais placement 3- Pas trop long |
1- Renforcement du quadriceps 2- Chercher le grandissement 3- Raccourcir le pas 4- Relever la position des bras |
|
Inclinaison du torse |
1- Faiblesse Abdo lombaire 2- Longueur du pas
|
1- Gainage 2- Réglage de votre pas 3- Position des bras |
|
Elévation des épaules |
1- Déroulement du pied 2- Pas sautillant 3- Bras trop fermés 4- Poussée incomplète |
1- Déroulement correcte 2- Longueur du pas adapté 3- Correction des bras 4- Terminer la poussée |
|
Marche en canard |
1- Bras écartés 2- Déroulement du pied |
1- Regrouper les bras 2- Travail du pied sur ligne 3- Travail de la vélocité en côte |
|
Pas trop court |
1- Retour de jambe libre 2- Bras trop fermé 3- Faiblesse du pied |
1- Augmenter la rotation du bassin 2- Allonger la position des bras 3- Renforcer les pieds |
|
Oscillation rigide |
1- Retour crispé de jambes 2- Poussée incomplète 3- Rotation incomplète |
1- Relâchement 2- Terminée la poussée 3- Engagement cuisse et genou |
FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE REFERENCE
ENTRAINEMENTS JUILLET 2025 MARCHE ATHLETIQUE
|
DISCIPLINE |
MARCHE ATHLETIQUE |
|
BENEFICIAIRE |
SENIORS ET MASTERS |
|
PERIODE |
ESTIVALE |
|
Le mois de Juillet est une période de préparation pour les différentes compétitions de marches estivales. Sauf que pour certains des athlètes, cette préparation est différée pour celles de septembre. De ce fait, les plans sont construits, de façon à couvrir les deux cas. Voir les contenus des plans ci-dessous.
Endurance, endurance active= EA, endurance rythme = ER, Endurance longue=EL, Seuil, Jeu de vitesses= JV, Rythme, Vélo facultatif. Bon Entrainement, merci de votre fidélité sur endurance38.com Max DUJEAN
|
|
I > PRESENTATION DU CYCLE |
|
|
CYCLE |
5 semaines dont 1 semaine allégée |
|
SEMAINE |
2 entrainements + 1repos |
|
OBJECTIF |
Compétitions de 5km à 10km |
|
PREPARATION |
Spécifique ou une continuité du développement 3 |
|
II > COMPOSITION DU CYCLE |
|
Endurance, endurance active EA, Rythme RYT+ Côtes. Endurance Rythme ER, Jeu de vitesses JV, Seuil, Endurance longue EL. Vélo = V, Côtes |
ECHELLE DE BORG MODIFIEE
Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.
|
Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve : Un exemple : Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante : 110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm |
EPE > Echelle- Perception- Efforts
|
Echelle |
Intensité |
Perception |
Ressenti |
|
1 |
Faible |
Très facile |
Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible |
|
2 |
Facile |
||
|
3 |
Modéré |
Relativement modérée |
Conversation normale Battement FC perceptible |
|
4 |
Modérée |
Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC |
|
|
5 |
Relativement difficile |
||
|
6 |
Elevé |
Difficile |
Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC |
|
7 |
Très difficile |
||
|
8 |
Haute Intensité |
Terriblement difficile |
Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes |
|
9 |
|||
|
10 |
Presque Max |
Endurance musculaire |
Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s |
|
|
N27 |
PERIODE DU: 30 AU 06 JUILLET 2025 |
|||
|
LES ALLURES POUR LES PLANS |
Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM -Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM-V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM |
|||
|
LUNDI |
Thème : Endurance |
|||
|
Volume : 60mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : non Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 50mn à VL + Etirements |
|||
|
MARDI |
Thème : Endurance Rythme = ER |
|||
|
Volume : 57mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL + V5km Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : 6x 2mn / 1mn Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + Finir avec : 6x 2mn à V5km + 1mn lent |
|||
|
MERCREDI |
Repos / ou/ Pilate + Etirements |
|||
|
JEUDI |
Thème : Endurance |
|||
|
Volume : 60mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB Parcours : Plat ou vallonné Fractions : non Lieux : Sol souple |
Endurance 60mn à EB + Etirements |
|||
|
VENDREDI |
Thème : Rythme = RYT |
|||
|
Volume : 64mn ou 42mn + 5000m Charge : Très élevée > 8 Intensité : EB + VL + SB + V5 Parcours : Plat Fractions : 2x 1000/2mn + 6x 500/1.30mn Lieux : Stade ou sol souple |
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + RYT= 2x 1000 à SB + 2mn lent + 6x 500 à V5+ 1.30mn lent + 10mn à EB --------------------------------------- Si pas de stade : 10mn à EB + 10mn à VL + RYT= 2x 4mn SB + 2mn + 6x 2mn à V5 + 2mn lent + 10mn à EB |
|||
|
SAMEDI |
Repos / ou/ Pilate + Etirements |
|||
|
DIMANCHE |
Type : CAP ou Vélo > Thème Endurance |
|||
|
Type CAP Volume : 75mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 25mn à VM + 25mn à EB |
|||
|
Type Vélo |
||||
|
Volume : 120mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : Z1 + Z2 Utilisez votre cardio Braquets : Petit / moyen Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Route |
Echauffement : 30mn Z1 en 70tr/mn + 60mn Z2 en 75tr/mn + 30mn Z1 en 70tr/mn |
|||
|
N28 |
PERIODE DU: 07 AU 13 JUILLET 2025 |
||
|
LES ALLURES POUR LES PLANS |
Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM |
||
|
LUNDI |
Thème : Jeu de vitesses = JV |
||
|
Volume : 56mn Charge : Modérée > EPE 6 Intensité : EB + VL + V5 Parcours : Vallonné Fractions : 4x 1.30mn /1mn /3mn + 4x 1.30mn /1mn Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 4x 1.30mn à V5 + 1mn lent + 3mn lent + 8x 1.30mn à V5 + 1mn lent + 10mn à EB |
||
|
MARDI |
Repos / ou/ Pilate + Etirements |
||
|
MERCREDI |
Thème : Endurance |
||
|
Volume : 50mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 40mn à VL + Etirements |
||
|
JEUDI |
Thème : Endurance |
||
|
Volume : 60mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + 10mn à EB |
||
|
VENDREDI |
Repos / ou/ Pilate + Etirements |
||
|
SAMEDI |
Thème : Endurance |
||
|
Volume : 50mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 40mn à VL + Etirements |
||
|
DIMANCHE |
Thème :Rythme |
||
|
Volume : 65mn Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : EB + VL + SA + V5 Parcours : Cotes et vallonné Fractions : 8x 45s /1mn / 3mn + 2x 3mn /2mn Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 8x 45s à V5 + 1mn lent + 3mn lent + 2x 3mn à SA + 2mn lent + 10mn à EB |
||
|
N29 |
PERIODE DU: 14 AU 20 JUILLET 2025 |
|||
|
LES ALLURES POUR LES PLANS |
Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM- Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM-V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM |
|||
|
LUNDI |
Repos / ou/ Pilate + Etirements |
|||
|
MARDI |
Thème : Endurance |
|||
|
Volume : 50mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : non Lieux : Sol souple |
Endurance 15mn à EB + 35mn à VL + Etirements |
|||
|
MERCREDI |
Thème : Endurance rythme = ER |
|||
|
Volume : 60mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL + V5 Parcours : Vallonné Fractions : 8x 1.30mn /1mn Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + Finir par 8x 1.30mn à V5 + 1mn lent |
|||
|
JEUDI |
Repos / ou/ Pilate + Etirements |
|||
|
VENDREDI |
Thème : Endurance |
|||
|
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL PA = 100 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : non Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + Etirements |
|||
|
SAMEDI |
Thème : Tempo = CAP / ou / Vélo |
|||
|
Type CAP Volume : 65mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VR + 20mn à EB |
|||
|
Type Vélo |
||||
|
Volume : 120mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Utilisez le cardio Braquets : Petit / moyen Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Route |
Echauffement : 30mn Z1 en 70tr/mn + Tempo : 10mn à Z3 + 10mn à Z1 + 10mn à Z3 75tr/mn + 30mn Z1 en 70tr/mn |
|||
|
DIMANCHE |
Repos / ou/ Pilate + Etirements |
|||
|
N30 |
PERIODE DU: 21 AU 27 JUILLET 2025 |
||||
|
LES ALLURES POUR LES PLANS |
Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM- Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM-V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM |
||||
|
LUNDI |
Thème : Endurance |
||||
|
Volume : 50mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : Sensation Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
Endurance 50mn à la sensation + Etirements |
||||
|
MARDI |
Thème : Rythme = RYT |
||||
|
Volume : 54mn ou 42mn + 3600m Charge : Elevée > 7 Intensité : EB + VL + V3 Parcours : Plat Fractions : 6x 300m /1mn / 2mn + 6x 300m /1mn Lieux : Stade ou sol souple |
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + RYT= 6x 300m à V3 +1mn lent + 2mn lent + 6x 300m à V3 + 1mn lent + 10mn à EB -------------------------------------- Si pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + RYT= 6x 1mn à V3 +1mn lent + 2mn lent + 6x 1mn à V3 + 1mn lent + 10mn à EB |
||||
|
MERCREDI |
Repos / ou/ Pilate + Etirements |
||||
|
JEUDI |
Thème : Endurance |
||||
|
Volume : 60mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : non Lieux : Sol souple |
Endurance 15mn à EB + 45mn à VL + Etirements |
||||
|
VENDREDI |
Thème : Rythme = RYT |
||||
|
Volume : 58mn ou 5000m + 38mn Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : EB + VL + SB+ V3 Parcours : Plat Fractions : 2x 1500m/2mn + 5x 400m/ 1.30mn Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + RYT = 2x 1500m à SB +2mn lent + 5x 400m à V3 + 1mn lent + 10mn à EB ------------------------------------------ Si pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + RYT = 2x 6mn à SB +2mn lent + 5x 1.30mn à V3 + 1mn lent + 10mn à EB
|
||||
|
SAMEDI |
Repos / ou/ Pilate + Etirements |
||||
|
DIMANCHE |
Type : CAP ou Vélo > Thème Endurance |
||||
|
Type CAP Volume : 75mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 25mn à VM + 25mn à EB |
||||
|
Type Vélo |
|||||
|
Volume : 120mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : Z1 + Z2 Utilisez votre cardio Braquets : Petit / moyen Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Route |
Echauffement : 30mn Z1 en 70tr/mn + 60mn Z2 en 75tr/mn + 30mn Z1 en 70tr/mn |
||||
|
N31 |
PERIODE DU: 28 AU 03 AOUT 2025 |
||
|
LES ALLURES POUR LES PLANS |
Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM- Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM- V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM |
||
|
LUNDI |
Thème : Endurance Rythme = ER |
||
|
Volume : 56mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat et vallonné Fractions : 8x 1mnvite +1mn lent Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + Finir par 8x 1mn vite à la sensation + 1mn lent |
||
|
MARDI |
Repos / ou/ Pilate + Etirements |
||
|
MERCREDI |
Thème : Endurance |
||
|
Volume : 50mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 20mn à VM + 10mn à EB+ Etirements |
||
|
JEUDI |
Thème : Endurance rythme = RYT |
||
|
Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL + VM + Sensation Parcours : Plat et vallonné Fractions : 10x 30s vite + 30s lent Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + Finir par 10x 30s vite à la sensation + 30s lent |
||
|
VENDREDI |
Repos / ou/ Pilate + Etirements |
||
|
SAMEDI |
Thème : Endurance |
||
|
Volume : 5mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB Parcours : Plat ou vallonné Fractions : non Lieux : Sol souple |
Endurance 50mn à EB + Etirements |
||
|
DIMANCHE |
Thème : Rythme = RYT |
||
|
Volume : 59mn ou 5500m + 37mn Charge : T Elevée > EPE 8 Intensité : EB + VL + SB+ V10 + V5 Parcours : Plat Fractions : 2000m/2mn + 1500m /2mn + 5x 400m/ 1mn Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + RYT = 2000m à SB + 2mn lent + 1500m à V10km + 2mn lent + 5x 400m à V5 + 1mn lent + 10mn à EB ------------------------------------------ Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + RYT = 8mn à SB + 2mn lent + 6mn à V10km + 2mn lent + 5x 1.30mn à V5 + 1mn lent + 10mn à EB |
||
/image%2F1070576%2F20190228%2Fob_4ee149_cropped-p-20171015-1008251.jpg)
/image%2F1070576%2F20170513%2Fob_108d21_marche.jpg)
/https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2F6205BWkdrUY%2Fhqdefault.jpg)
/image%2F1070576%2F20201026%2Fob_7467cd_51p7l0fyval-sx331-bo1-204-203-200.jpg)
/image%2F1070576%2F20240817%2Fob_b55ed6_140703-pg6ew-mlarge-obession-performan.jpg)
/image%2F1070576%2F20220124%2Fob_6435b2_cropped-photo-page-site-internet-2019.jpg)
/image%2F1070576%2F20241001%2Fob_47847d_benefits-of-running-e1346049515703.jpg)
/image%2F1070576%2F20250130%2Fob_df526d_fullsizerender-2.jpg)