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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE

Publié par ENDURANCE38 sur 30 Septembre 2022, 16:10pm

Catégories : #MARCHE, #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE

SOMMAIRE

MISES A JOUR

PREAMBULE

CALCUL DES ALLURES AVEC LES TABLEAUX

ENTRAINEMENTS MARCHE ATHLETIQUE

MOIS D'OCTOBRE 2022

MOIS DE SEPTEMBRE 2022

MISE A JOUR
30/09/2022 Ajouter le mois d'OCTOBRE 2022 

Max DUJEAN

PREAMBULE

Nombreux qui en marche athlétique, utilise la compétition comme test pour les allures d’entrainement.

A l’époque où j’entrainais la marche athlétique et où j’étais marcheur compétiteur sur 3000, 5000 et 10 000m J’utilisais le test du 1/2Cooper, car très fiable et je n’étais guère loin de mes chronos de compétitions

CALCUL ET TABLEAU DES ALLURES

Le pourquoi que je vous étale mes chronos tout simplement, que c’est un exemple vécu et que nous allons les utiliser comme la base de raisonnement qui suit.

Revenons sur le test que j’appelle VTM « Vitesse Test Marche » Avec un temps limite de 6mn j’ai parcouru 1300m ce qui me donne une VTM de 13km/h. Ce qui veut dire que je suis capable sans être à la faute de tenir cette allure sur la demie distance du VTM soit 650m soit 600m et que je serai capable de le répéter au moins deux fois.

Si je veux aller au-delà je dois le faire par fraction de deux avec une récupération de 3mn afin d’éviter d’être à la faute. Car une séance de piste faite sans se soucier de se paramètre là c’est lors de la compétition le carton rouge assuré  

Pour les allures au-delà du 600m, c’est-à-dire le 800m et le 1000m j’utilisais les allures du 3000m ce qui donnera 12,4 km/h soit 4,40 au 1000 et 3,52 au 800

Pour la préparation spécifique du 10000m marche j’utilisais les allures du 5000m, pour les fractions 6x 10000 et 3x 2000 soit 12,2 km/h = 4,55/km, au-delà  de 2000m j’utilisais les allures de course auxquelles je retranchais 3 à 4 seconde au km. Pour des séances de 3000m allure du 10000 –3 seconde par km soit 5,13mn par km  Et là je pouvais sans aucuns soucis bâtir mon plan annuel avec mes allures Que vous trouverez dans la rubrique « Marche » que faite sur le blog

Une autre info qui a son importance sur le test du ½ Cooper en course à pieds lorsque vous avez votre VMA vous pouvez à partir du résultat augment la vitesse test de 0,05ms par portion de 100m. En marche pas question car trop de risque de se mettre à la faute ce qui fait que votre vitesse de test reste du début jusqu’à la fin soit 600 au 100m pour mon cas

TABLEAU DES ALLURES
VMA 100 200 300 400 500 600 800 1000
10 36 1.12 1.48 2.24 3 3.47 5.02 6.20
11 33 66 1.38 2.11 2.44 3.26 4.35 5.44
12 30 60 1.30 2 2.30 3.09 4.12 5.15
13 28 56 1.24 1.52 2.20 2.46 3.53 4.51
14 26 52 1.18 1.44 2.19 2.34 3.36 4.30
15 24 48 1.12 136 2 2.24 3.22 4.12
16 23 46 69 1.32 1.55 2.18 3 3.56
17 21 42 63 1,24 1,45 2,06 2,49 3,42
18 20 40 60 1,20 1,40 2 2,40 3,30
ALLURES AU Km
VMA V3000 V5000 V10000 V20000
10 6.23 6.35 PAS PAS
11 5.48 5.51 6.11 PAS
12 5.19 5.22 5.40 PAS
13 4.54 4.57 5.15 5.40
14 4.34 4.37 4.52 5.03
15 4.15 4.15 4.33 4.45
16 3.59 4.02 4.17 4.27
17 3.45 3.50 4.05 4.10
18 3.33 3.40 3.48 3.57

UTILISER LE 10KM POUR  LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENT

Nombreux ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà.

Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE MOYENNE ET RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.

Puis une zone qui peut être celle des seuils, mais qui ne sera plus en continu ou partiellement : La vitesse du 10km ou Vitesse critique de seuil VCS; puis nous avons la vitesse critique VC, enfin la vitesse du début de la zone de seuil qui est l'état de stabilisation du lactate en dessous des 4mmol VES

Pour terminer les intervals pour des vitesses de 102% à 110% de la vitesse aérobie et là nous sommes en plein dans l'anaérobie, c'est à dire dans la capacité anaérobie lactique et la VMA

Nous faisons une amélioration du tableau des allures et vitesses aérobie: cette modification sera pour vous un plus: trois tableaux:

1er tableau pour les allures en continue avec trois allures;

2eme tableau pour l'intervalle partielle;

3eme tableau pour l'intervalle

TABLEAU N1 POUR LE CONTINU

GUIDE DE LECTURE DU TABLEAU

Dans la première colonne vous avez votre temps du 10km qui a une correspondance avec la:

VL en km/h et AL mn /km qui sont les vitesses lente et allures lente que vous pouvez tenir sur 1h30 à 2h en continu

VM en km/h et AM mn/km qui sont des vitesse moyennes et allures moyennes que vous pouvez tenir sur des temps de 1h en continu

VR en km/het AR mn/km qui sont des vitesses rapides et allures rapides que vous pouvez tenir sur 45mn en continu

TABLEAU N1 POUR LE CONTINU

GUIDE DE LECTURE DU TABLEAU

Dans la première colonne vous avez votre temps du 10km qui a une correspondance avec la:

VL en km/h et AL mn /km qui sont les vitesses lente et allures lente que vous pouvez tenir sur 1h30 à 2h en continu

VM en km/h et AM mn/km qui sont des vitesse moyennes et allures moyennes que vous pouvez tenir sur des temps de 1h en continu

VR en km/het AR mn/km qui sont des vitesses rapides et allures rapides que vous pouvez tenir sur 45mn en continu

VITESSES ET ALLURES POUR DU CONTINU

10km

VL

mn/km

VM

mn/km

VR

mn/km

60

8.2

7.19

8.7

6.53

9.2

6.31

59

8.3

7.13

8.9

6.45

9.3

6.27

58

8.5

7.03

9

6.40

9.5

6.19

57

8.7

6.53

9.2

6.31

9.7

6.11

56

8.8

6.49

9.4

6.23

9.9

6.04

55

9.0

6.40

9.5

6.19

10.1

5.56

54

9.2

6.31

9.7

6.11

10.3

5.50

53

9.3

6.27

9.9

6.04

10.4

5.41

52

9.5

6.19

10.1

5.56

10.6

5.40

51

9.7

6.11

10.1

5.50

10.9

5.30

50

9.9

6.04

10.5

5.43

11.1

5.24

49

10.1

5.56

10.7

5.36

11.3

5.19

48

10.3

5.50

10.9

5.30

11.6

5.10

47

10.6

5.40

11.2

5.21

11.8

5.05

46

10.7

5.36

11.4

5.15

12

5.00

45

11

5.27

11.6

5.10

12.3

4.52

44

11.2

5.20

11.9

5.03

12.6

4.45

43

11.5

5.13

12.2

4.55

12.9

4.39

42

11.8

5.05

12.5

4.48

13.2

4.32

41

12

5.00

12.8

4.41

13.5

4.37

40

12.4

4.50

13.1

4.35

13.9

4.19

TABLEAU N2 PAR INTERVALLES PARTIELS

Ce tableau sera aussi sur trois types d'allures; à savoir dans la zone des seuils car un 10km se courre dans la zone de seuil critique. Elle est la barrière entre la zone aérobie et la capacité anaérobie. Ces vitesses sont les suivante:

Vitesse critique de seuil = VCS ou allure critique de seuil = ACS qui pourra être fait sur des distances de 800m; 1000m; 1500m; 2000m. ou en nature 3m, 4mn; 6mn; 8mn

Vitesse critique = VC ou allure critique = AC qui se fera sur des distances de 1000m; 2000m; 2500m, ou en nature 4mn, 8mn, 10mn

Vitesse de stabilisation  = VS ou allure de stabilisation = AS qui se fera sur des distances de 2000m, 3000, 4000m, ou en nature 8mn, 12mn, 16mn. Attention elle peut aussi être sur un temps de 20 à 25mn dans le cas de certaines préparation

VITESSES ET ALLURES DANS LA ZONE DES SEUILS

10km

V10

V10

mn/km

SA

SA

mn/km

SB

SB

mn/km

60

10

6.00​

9.8

6.06

9.7

6.11

59

10.1

5.56

9.9

6.02

9.8

6.07

58

10.3

5.49

10.1

5.55

10

6.00

57

10.5

5.43

10.3

5.49

10.1

5.55

56

10.7

5.36

10.5

5.42

10.3

5.49

55

10.9

5.30

10.7

5.36

10.5

5.41

54

11.1

5.24

10.9

5.30

10.7

5.35

53

11.3

5.18

11.1

5.24

10.9

5.29

52

11.5

5.13

11.9

5.19

11.1

5.24

51

11.8

5.05

11.6

5.11

11.4

5.16

50

12

5.00

11.8

5.06

11.6

5.11

49

12.2

4.55

12

5.00

11.8

5.06

48

12.5

4.48

12.2

4.54

12

5.00

47

12.8

4.41

12.5

4.47

12.3

4.52

46

13

4.37

12.7

4.43

12.5

4.48

45

13.3

4.30​

13

4.37

12.8

4.41

44

13.6

4.25

13.3

4.31

13

4.37

43

13.9

4.19

13.6

4.25

13.3

4.30

42

14.3

4.12

13.9

4.18

13.7

4.23

41

14.6

4.07

14.2

4.13

13.9

4.18

40

15

4.00

14.6

4.06

14.3

4.11

TABLEAU N3 PAR INTERVALLES

Ce tableau aura des intervalles. Dans un % de la vitesse aérobie qui sera de 102% à 110% de la vitesse aérobie. De 800 à 300m  en nature: 3mn, 2mn, 1,30mn, 1mn

ALLURES DES INTERVALLES

10km

800

500

400

300

60

4.42

2.51

2.14

1.38

59

4.40

2.50

2.13

1.37

58

4.34

2.47

2.11

1.36

57

4.29

2.44

2.08

1.34

56

4.24

2.41

2.06

1.31

55

4.19

2.38

2.03

1.30

54

4.15

2.34

2.01

1.28

53

4.10

2.31

1.59

1.27

52

4.06

2.29

1.57

1.26

51

4.00

2.25

1.54

1.23

50

3.56

2.23

1.52

1.22

49

3.52

2.20

1.49

1.20

48

3.47

2.17

1.47

1.19

47

3.40

2.14

1.45

1.17

46

3.37

2.12

1.43

1.15

45

3.31

2.08

1.41

1.14

44

3.27

2.06

1.39

1.12

43

3.23

2.03

1.37

1.11

42

3.17

2.00

1.34

1.09

41

3.13

1.58

1.32

1.07

PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE

Pour celles et ceux qui utilisent un cardio dans les entrainements, et qui ont la FCM du test qui pratique un entrainement hors stade ci-dessous un tableau des FC que vous pouvez avoir en fonctions des efforts que vous désirez faire.

SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS

  FCM

VAM

10 à 30s

VAM

40 à 90s

CAPA 

2mn à 8mn

SEUIL

8mn à 12mn

VR

25mn à 30mn

VM

30mn à 45mn

VL

45mn à 1h

EB

 

198

193

188

183

178

173

168

163

158

196

191

186

181

176

171

166

161

156

194

489

184

179

174

169

164

159

154

192

187

182

177

172

167

162

157

152

190

185

180

175

170

165

160

155

150

188

183

178

173

168

163

158

153

148

186

181

176

171

166

161

156

151

146

184

179

174

169

164

159

154

149

144

182

177

172

167

162

157

152

147

142

180

175

170

165

160

155

150

145

140

178

173

168

163

158

153

148

143

138

176

171

166

161

156

151

146

141

136

174

169

164

159

154

149

144

139

134

172

167

162

157

152

147

142

137

132

170

165

160

155

150

145

140

135

130

169

164

159

154

149

144

139

134

129

167

162

157

152

147

142

137

132

127

165

160

155

150

145

140

135

130

125

LONG – LONG = intensité : FCM – 15bpm, durée  3 à 15mn Récupération active ; volume 30 à 40mn ; récupération 3 à 5mn actives ; Développe : la puissance aérobie + la capacité anaérobie. Ce type de séance est utilisé dans le développement 1

MOYEN – MOYEN = Intensité = FCM – 10bpm durée 40s à 90s ; récupération active = à l’effort ; nombre de séries = 4 à 6 Récupération série 5mn Volume : 10 à 15mn : Développe la puissance anaérobie + la capacité anaérobie Ce type de séance est utilisée dans le développement 1 et 2

COURT - COURT = Intensité, proche de la FCM, durée 10s à 30s ; récupération semi passive de x1 à x2 le temps de course, répétition 20, récupération série : 2 à 3mn ; volume : 20mn maxi ; Développe la capacité anaérobie + la puissance aérobie

Max DUJEAN

Fichier de calcul de vos allures de Marche en se basant sur votre test VMA

Ci-dessus un fichier de calcul à votre disposition pour celle et ceux qui ne se retrouve par dans les tableaux des vitesses aérobies:

Vous le copiez chez vous, et vous faite l modification de votre temps sur 10km et tout se calcul; pensez à cliquer sur la barre du haut tableau afin d'autoriser la modification du temps

SEMAINE AVANT COURSE
  3km 5km 10km 20km 50km
D 30mn EF 40mn EF 60mn EF

40mn EF

50mn VS

100mn EF
L REPOS REPOS REPOS REPOS REPOS
M REPOS

20mn EF

10mn VMA

20mn EF

15mn VMA

50mn EF

10mn VMA

50mn EF

10mn VMA

M

20mn EF

15mn VS

20mn EF

20mn VS

30mn EF

30mn VS

50mn EF

30mn VS

40mn EF

40mn VS

J REPOS REPOS REPOS REPOS REPOS
V REPOS REPOS

30mn EF

10mn EA

25mn EF

15mn EA

25mn EF

15mn EA

S

10mn EF

10mn TECH

5mn VMA

10mn EF

10mn TECH

10mn VMA

20mn EF

20mn TEC

12mn VMA

30mn EF

15mn TEC

15mn VMA

30mn EF

10mn TEC

10mn VMA

D 3km 5km 10km 20km 50km

TABLEAU DES FAUTES

EN MARCHE ATLETIQUE

FAUTES

CAUSES

CORRECTIONS

Suspension

1-      Pas trop long

2-     Vélocité excessive

3-     Poussée contact incorrecte

4-     Bras trop haut.

1-      Diminuer la longueur du pas

2-     Travail du déroulement du pied

3-     Retour de jambe libre plus rasant

4-     Baisser l’axe des épaules

Flexion, jambe

d’appui

1-      Faiblesse musculaire

2-     Mauvais placement

3-     Pas trop long

1-      Renforcement du quadriceps

2-     Chercher le grandissement

3-     Raccourcir le pas

4-     Relever la position des bras

Inclinaison

du torse

1-      Faiblesse Abdo lombaire

2-     Longueur du pas

 

1-      Gainage

2-     Réglage de votre pas

3-     Position des bras

Elévation

des épaules

1-      Déroulement du pied

2-     Pas sautillant

3-     Bras trop fermés

4-     Poussée incomplète

1-      Déroulement correcte

2-     Longueur du pas adapté

3-     Correction des bras

4-     Terminer la poussée

Marche

en canard

1-      Bras écartés

2-     Déroulement du pied

1-      Regrouper les bras

2-     Travail du pied sur ligne

3-     Travail de la vélocité en côte

Pas trop court

1-      Retour de jambe libre

2-     Bras trop fermé

3-     Faiblesse du pied

1-      Augmenter la rotation du bassin

2-     Allonger la position des bras

3-     Renforcer les pieds

Oscillation

rigide

1-      Retour crispé de jambes

2-     Poussée incomplète

3-     Rotation incomplète

1-      Relâchement

2-     Terminée la poussée

3-     Engagement cuisse et genou

 

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE REFERENCE

ENTRAINEMENT OCTOBRE 2022  MARCHE ATHLETIQUE

Nous espérons  que votre mois de septembre, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. 
Le mois d’Octobre, les entrainements seront basés sur la répartition des intensités. Endurance rythme combiné avec seuil, du jeu de vitesses, enfin un test de seuil lactique sur 35mn, faire la distance la plus longue sur ce temps limite. Ou faire une course de 7 à 10km ; pour les deux cas utilisez à la fin de votre test le calculateur du site. Le mois prochain nous serons sur prépa foncière, donc un autre chapitre de votre préparation.

Nous vous remercions de votre fidélité.
Bon entrainement et bon mois d’Octobre
Max DUJEAN
 

PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAMV5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

  1. TECHNIQUE DE MARCHE
  1. Sur 20m faire des trais tous les 4 pas ou mettre des lattes
  2. Faire des gammes de pieds : deux appuis, entre chaque latte répétition  x10, puis faire avec un appui entre chaque latte, répétition x10
  3. Prendre des plots ou des bouteilles d’eau, les mettre tous les 80cm à 90cm. Prendre un manche à balai et le mettre sur les épaules, enrouler les bras et verrouiller les épaules : A) faire :   des longueurs de 20m et travailler l’attaque talons + oscillation + le retour jambe x10. B) Sur le même principe faire un slalom entre vos plots en gardant vos épaules alignées. X10
  4. Faire du roulé de pieds : le haut très relâché, je commence talon, puis pieds à plat, puis plante de pieds pour la poussée ; je dois sentir la poussée. Faire 10 longueurs
  5. Tractage : deux solutions : A) j’ai un pneu, et je l’attache à une corde que j’attache autour du corps. B) Je n’ai pas de pneu, et je fais appelle à une personne qui fera la charge en tenant les bouts de la corde. Faire des longueurs avec les épaule droite coordination bras + jambes, attaque dans l’axe sur 20m faire x10

S1

SEMAINE DU 03  AU 09 OCTOBRE 2022

LUNDI

Thème : Endurance + Technique de marche

Volume : 50mn

Technique : Oui > 15mn de Technique de marche = TM

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ 15mn à VM + TM 15mn

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème: Haute Intensité

Volume : 54mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V5km + V3000m

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 4x (45s /45s + 1.30mn + 3mn)

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL +

HI = 4x (45s à V3000 + 45s en souplesse + 1.30mn à V5km + 3mn à VL) +

10mn en marche de récupération

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 25mn à VL+ 15mn à VM

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Seuil

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 4x 4mn / 3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 4x 4mn à SB + 3mn à VL + 10mn à EB

DIMANCHE

Thème : Marche / ou/ Vélo

Thème : Endurance (Marche)

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM 

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 40mn à VL + 20mn à VM

Thème : Endurance (Vélo) SI GROS TEMPS : Marche 75mn

Volume : 120mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 40mn à Z1 70tr/mn + 80mn à Z2 70tr/mn 

S2

SEMAINE DU 10 AU 16 OCTOBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Technique de Marche

Volume : 50mn

Technique : Oui > 15mn de Technique de marche = TM

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ 15mn à VM + TM 15mn

MERCREDI

Thème : Endurance Active

Volume : 56mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 5x 3mn / 1.30mn

Lieu : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 5x 3mn à VR + 1.30mn à VL + 15mn à EB

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème: Recherche de la vitesse de seuil lactique

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + Seuil lactique 2 

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 4x 20s /20s + 35mn

Lieux : Stade ou compétition

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL  +

4x 20s à la vitesse du test + 20s lent

Test de seuil lactique : Parcourir la distance la plus longue sur 35mn, en déduire votre Vitesse de seuil + FC test  

(Ensuite utilisez le calculateur sur le site pour toutes vos allures)

10mn de marche de récupération

Si compliqué pour vous : Faite un 7km ou une compétition de 7 à 10km, en prenant le temps et votre FC test à la fin

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 17 AU 23 OCTOBRE 2022

LUNDI

Thème : Endurance + Technique de Marche

Volume : 50mn

Technique : Oui > 15mn de Technique de marche = TM

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ 15mn à VM + TM 15mn

MARDI

Thème : Endurance de Récupération

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation : de la récupération

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Rythme

Volume : 60mn 

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V5000m

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Oui > 8x 45s / 45s + 3x  3mn / 1.30mn

Lieux : Sol souple  

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Rythme : (8x 45s à V5000m + 30s à VL) + 6mn à VL + 3x 3mn à SB + 1.30mn à VL + 10mn à EB

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 15mn à VM

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance Active

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Oui > 10mn / 5mn + 10mn / 5mn + 10mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + EA : 3x 10mn à VR + 5mn à VL + 10mn à EB

S4

SEMAINE DU 24 AU 30 OCTOBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Technique de marche

Volume : 50mn

Technique : Oui > 15mn de TM

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ 15mn à VM + TM : 15mn

MERCREDI

Thème : Rythme

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V 3000m

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 7mn / 3mn + (6x 45s / 45s) /3mn + 7mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 7mn à SB + 3mn à VL + (8x 45s à V3000 + 45s en souplesse) + 3mn à VL + 7mn à SB + 10mn en marche de récupération

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 15mn à VM

SAMEDI

Thème : Intervalle Training + Rythme

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR + V5000m

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 3 séries (2mn + 1mn + 5mn) en un seul effort

Lieux : Sol souple

 Endurance 10mn à EB + 10mn à VL

Grands Fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 20s Récupération 20s. 2 séries de chaque côté

  1. 2mn à VR  + 1mn à V5000 + 5mn à VL

Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 20s + Récupération 20s : faire 2 séries

  1. 2mn à VR  + 1mn à V5000 + 5mn à VL

Montée de corps : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 20s d’efforts + 20s de Récupération ; 2 séries

  1. 2mn à VR  + 1mn à V5000 + 5mn à VL

Flexions : Flexions incomplètes mais dynamiques ; 20s d’effort + 20s  Récupération.  Faire 2 séries

  1. Récupération 10mn à EB

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT SEPTEMBRE  2022  MARCHE ATHLETIQUE

Bonsoir,

Nous espérons que vous avez passez de bonnes vacances, et que vous serez en forme pour commencer une nouvelle saison.

Septembre étant un mois de transition, ou de reprise pour certain. 

Reprise du travail de pieds, une séance par semaine, nous avons maintenu les séances de vélo. Pour le reste nous vous laissons découvrir les séances.

Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons une bonne rentrée, à  vous et votre famille

Au mois d’Octobre  2022  pour de nouvelles aventures

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 29  AU 04 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Marche

Thème : Endurance + Technique de Marche

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn de Technique de Marche = TM

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +  10mn à VR +10mn à EB + TM= 15mn

MERCREDI

Type : Marche

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Soutenue 

Intensité : EB + VL + SA + A la sensation 

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (8x 45s / 1mn) + 6mn

Lieux : Sol souple ou sentier 

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +  Jeu de vitesses : 6mn à SA + 3mn à VL + (8x 45s à la sensation + 1mn facile) + 6mn à SA + 10mn à EB 

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : Marche

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM 

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 10mn à VM

SAMEDI

Type : Marche

Thème : Endurance

Charge : Facile

Volume : 75mn

Intensité : EB + VL + VM

Technique :

Parcours :

Fraction :

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 30mn à VM + 15mn à EB

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

 

S2

SEMAINE DU 05 AU 11 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Type : Marche

Thème : Endurance + Technique de Marche

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn de Technique de Marche = TM

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL +  15mn à VM + TM= 15mn

MARDI

Type : Marche

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > (8x 45s /45s) /6mn + (8x 45s /45s)

Lieux : Sentier 

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +  Jeu de vitesses : (8x 45s à la sensation + 45s facile) + 6mn à VL+ (8x 45s à la sensation + 45s facile) + 10mn à EB 

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : Marche

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM 

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 10mn à VM

VENDREDI

Type : Marche

Thème : Seuil 2

Volume : 62mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V10km

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > (3x 3mn / 2mn) / 6mn + (3x 3mn / 2mn)

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +  Seuil 2 : (3x 3mn à V10km + 2mn à VL) + 6mn à VL + (3x 3mn à V10km + 2mn à VL)  + 10mn à EB 

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Marche /ou / Vélo

Thème : Endurance (Marche)

Volume : 70mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 30mn à VL + 25mn à VM

Thème : Tempo (Vélo)

Volume : 120mn

Charge : Modérée

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Oui > 4x (5mn / 15mn)

Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn

Echauffement 25mn à Z1 70tr/mn + Tempo : 4x (5mn à Z3 80tr/mn + 15mn à Z2 70tr/mn) + 15mn à Z1 70tr/mn

S3

SEMAINE DU 12 AU 18 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Type : Marche

Thème : Endurance + Technique de Marche

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn de Technique de Marche = TM

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +  10mn à VR +10mn à EB + TM= 15mn

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : Marche

Thème : Rythme

Volume : 57mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + SA 

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 3x 7mn / 3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 3x 7mn à SA + 3mn à VL + 10mn à EB

JEUDI

Type : Marche

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM 

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 10mn à VM

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : Marche

Thème : Endurance Active

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 3x 8mn / 3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 3x 8mn à VR + 3mn à VL + 10mn à EB

DIMANCHE

Type : Marche /ou / Vélo

Thème : Endurance (Marche)

Volume : 70mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM 

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 40mn à VL + 15mn à VM

Thème : Endurance (Vélo)

Volume : 120mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 40mn à Z1 70tr/mn + 80mn à Z2 70tr/mn 

 

S4

SEMAINE DU 19 AU 25 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Marche

Thème : Endurance + Technique de Marche

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn de Technique de Marche = TM

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + TM = 15mn

MERCREDI

Type : Marche

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + V3000m

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 8x 30s / 1mn / 6mn + 8x 30s / 1mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (8x 30s à V 3000m + 1mn à VL) + 6mn à VL + (8x 30s à V3000 + 1mn à VL) + 10mn à EB

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : Marche

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM + Etirements

SAMEDI

Type : Marche

Thème : Rythme

Volume : 61mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SA + SB + A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 8mn / 4mn + 4mn / 3mn + (8x 45s / 1mn)

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8mn à SA + 3mn à VL + 4mn à SB + 3mn à VL + (8x 45s à la sensation + 1mn facile) + 10mn à EB

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

S5

SEMAINE DU 26 AU 02 OCTOBRE 2022

LUNDI

Type : Marche

Thème : Endurance

Volume : 70mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 30mn à VL + 25mn VM + Etirements

MARDI

Type : Marche

Thème : Rythme

Charge : modérée

Volume : 60mn

Intensité : EB + VL + VR + V5km

Parcours : plat ou vallonné

Fraction : Oui > (6x 1.30mn / 1.30mn) /7mn + 6mn

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + (Rythme : 6x 1.30mn à V5km + 1.30mn à VL) + 7mn VL + 6mn à VR + 10mn à EB 

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : Marche

Thème : Endurance + Technique

Technique : Oui > Technique de marche = TM 15mn

Charge : Facile

Volume : 60mn

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 15mn EB + 30mn à VL + TM 15mn

VENDREDI

Type : Marche

Thème : Endurance Active

Charge : Modérée

Volume : 65mn

Intensité : EB + VL + VR

Technique : Non

Parcours : plat

Fraction : oui > 10mn / 5mn/ 10mn

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 10mn à VR + 5mn à VL + 10mn à VR + 15mn à EB

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Marche /ou / Vélo

Thème : Endurance (Marche)

Volume : 70mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM 

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 40mn à VL + 15mn à VM

Thème : Endurance (Vélo)

Volume : 120mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 40mn à Z1 70tr/mn + 80mn à Z2 70tr/mn 

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P
Bonjour Max<br /> Un petit mot pour vous remercier de vos plans d'entrainement. Je les pratique depuis octobre 2021. J'ai laissé de coté les longs entrainements pour un travail en qualité. j'ai amélioré ma VO2max alors que je stagnais précédemment. ; à 66 ans on peut encore s'améliorer. Un marcheur heureux. Bien à vous
Répondre
D
Bonjour Max ....<br /> Merci pour toutes ces infos ... <br /> À très bientôt <br /> Didier.... 😉 ....
Répondre
E
Bonjour Didier merci de ta visite à ton service si besoin à bientôt <br /> Max
P
Je ne comprends pas la signification de JA = 235 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances<br /> <br /> merci de votre retour<br /> <br /> Frédéric
Répondre
E
bonsoir Frédéric <br /> Merci de votre message et de votre curiosité. Pour mesurer une charge d'entrainement dans le plus simple possible, nous utilisons des valeurs arbitraires, qui sont donne par l'échelle de difficultés ESIE, dont la valeur est donnée en fonction de la difficulté. La formule est simple : WA = Watt arbitraire x temps passé dans la zone <br /> Z1 60 à 65% VAM > WA = 2<br /> Z2 65 à 70% VAM > WA = 2.5<br /> Z3 70 à 80% VAM > WA = 3 <br /> Z4 80 à 93% VAM > WA = 3.5<br /> Z5 93 à 100% VAM > WA = 4.5<br /> Z6 100 à 110% VAM > WA = 7<br /> Z7 110 à 120% VAM > WA = 11<br /> Exemple endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM <br /> la résolution se fait de la façon suivant : <br /> 10mn à 65% > 650% > WA = 2 x 10 = 20 JA<br /> 20mn à 70% > 1400% > WA = 2.5 x 20 = 50JA<br /> 30mn à 75% > 2250% > WA = 3 x 30 = 90 JA <br /> 10mn à 65% > 650% > WA = 2 x 10 = 20JA <br /> Total 70mn > 4950% 180JA <br /> en divisant 180JA / le total de la séance 70mn = 2.6 WA <br /> et 4950% / 70mn = 70% donc une séance facile de Zone 2 avec un WA/mn de 2.6 de moyenne <br /> Bien sur avec des cyclistes, ou des triathlètes les tableau sont tout autres , bien sur marcheur, et coureur <br /> Notre métier a énormément évolué, se maintenir à niveau ce n'est pas simple, mais terriblement passionnant <br /> Est ce que j'ai répondu à votre attente ?<br /> Bonne soirée à bientôt <br /> Max
S
Merci pour cet article, au plaisir de vous voir.
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Y
Bonjour,<br /> Je suis un Marcheur Athlétique Canadien, je me cherchais un plan d’entraînement, et je suis ravis d’avoir découvert votre site. J’aimerais que vous me précisiez la signification du terme <br /> Régénération, et aussi à quelle section se rattache la vitesse de Récupération. Je trouve votre plan très complet, je le mettrai en action cette semaine, avec quelques ajustements sur les distances, étant donné que je fais un retour à l’entraînement plus intensif, après une semi-pause de quelques mois.
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V
Cher monsieur <br /> J'ai lu avec beaucoup d'intérêt vos tableaux et principes d'entrainement <br /> Je souhaiterais échanger avec vous sur l'entrainement étant entendu que j'ai repris celui-ci à 57 ans.<br /> Jeune je réalisait 1h29 3à au 20km et 20mn 35 seconde au 5km.<br /> Je fais celadésormais pour le plaisir mais serieusement.<br /> J'aimerais pouvoir construire un entrainement et l'obtimiser à partir de vos éléments.<br /> Espérant pouvoir échanger avec vous , recevez monsieur l'expression de mes salutations distinguées.<br /> <br /> Cordialement<br /> Serge Vergnaud
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E
Bonsoir Serge <br /> Merci de votre message et de votre visite sur notre site.<br /> J’ai lu vos performance, très belles moins de 1h30, et 20.50/5000m.<br /> Que puis je vous apporter comme aide ?<br /> Est-ce une construction de plan sur un projet sportif à long terme ?<br /> Si c’est le cas, quel serait ce projet ? sur quel distance ?<br /> Nombre d’entrainement par semaine ?<br /> Avez-vous fait un test VMA, dernièrement ou un 10km ?<br /> Avez eu des pathologies, articulaires ou tendineuses ?<br /> Pratiquez vous le combiner = Vélo + marche ; ou natation + marche ?<br /> Pour construire et, échanger sur un plan d’entrainement, j’ai besoin de ces informations. Sachant que la devise <br /> De la maison c’est : 1 la famille 2 le travail 3 le sport<br /> Ensuite nous verrons ce que nous pouvons faire <br /> Bonne soirée <br /> Max DUJEAN<br /> PS votre boite mail ne répond pas <br />
D
Bonjour,<br /> Ayant désormais quelques kilo en trop pour la course à pieds, la marche sportive est elle moi traumatisante pour l'organisme ? Faut il également éviter le bitum ?
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V
Cher Max <br /> Je me suis permis de vous adressé un mail en réponse à vos derniers écrits.<br /> J'espère que celui-ci fonctionne bien car je n'arrivait pas à le faire partir, malgré plusieurs tentatives.<br /> Merci pour ces échanges.<br /> Cordialement<br /> Serge Vergnaud
M
Bonjour Dimitri <br /> Merci de votre visite, sur notre blog. pour répondre à vos questions; Il vaut mieux faire de la marche dans un premier temps. Car les pieds prennent 2G à chaque impacte; soit 140 à 160kg. Les genoux en prennent autant. Je suis heureux que les médecins reviennent sur le fameux footing pour maigrir, hors que c'est faut <br /> <br /> Donc de la marche oui avec un équilibre alimentaire pendant quelques temps, puis passer sur un mode progressif ou combiné. J'ai travaillé sur le sujet vous avez ce qu'il vous faut sur le blog<br /> <br /> Ensuite le bitume, pas bon, donc terrain souple, mais pas trop souple non plus à cause des chevilles. Les sentier et une bonne marche <br /> Faire de temps à autres de la natation <br /> Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide <br /> En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage <br /> ou du vélo:<br /> VELO 40km Sortie de 40km commencer sur 10km 39/17 60tr/mn + 20km 52/19 70tr/mn + 10km 52/17 70tr/mn <br /> Vous me direz <br /> A bientôt<br /> MAX DUJEAN
N
Bravo. Merci pour les informations. Je profite pour vous piquer quelques informations pour agrémenter mon entraînements ... <br /> Bonne continuation !
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E
Bonjour Nathalie<br /> Merci de votre message, et de votre visite. Je suis pour le transfert des connaissances, 20 ans que j'entraine Athlétisme + Triathlon, ce n'est pas un souci. Ils sont sur le net pour cela <br /> Bon entrainement
A
beau blog. un plaisir de venir flâner sur vos pages. une découverte et un enchantement.N'hésitez pas à venir visiter mon blog. au plaisir
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E
Bonjour merci de votre message; mais de quel blog s'agit il ?<br /> A bientôt
R
Bonjour ! Merci pour le tableau
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C
Bonjour, merci pour votre tableau d'allures très intéressant. Je suis ravi de trouver des infos techniques sur la marche car elles sont rares. Si je peux me permettre, iu semblerait qu'il y a une petite erreur dans votre tableur: en cellule B12, la formule de calcul doit être 1.15*B9 et non 1.17*B9. Merci encore. Amicalement
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E
Bonjour merci de votre message correction faite <br /> A bientôt
J
Ca c'est un sacré entraînement !! Bravo !! Je crois que je vais vous piquer quelques pistes pour agrémenter ce que je fais déjà à la salle de sport la teste de buch !
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E
Bonjour merci de votre message , bon courage <br />

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