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ENDURANCE38

ENDURANCE38

Nous œuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive (Suite aux pillages de mes articles ; je tiens à signaler qu'ils sont soumis aux droits d'auteurs; Selon l'article L. 123-1 du CPI)


ENTRAINEMENT VELO

Publié par ENDURANCE38 sur 3 Juillet 2024, 16:54pm

Catégories : #VELO, #TRIATHLON, #ENTRAINEMENTS

ENTRAINEMENT VELO

MISES A JOUR

Le 03/07/2024 : Ajouter le mois de JUILLET  2024  

 

Max DUJEAN 

Nous avons décidé d’ouvrir cette  nouvelle rubrique vélo, sachant que nous sommes plus axé sur le vélo triathlon que  le traditionnel. Car côté triathlon, il n’y a pas de peloton, c’est un effort en solitaire type CLM.

Dans un premier jet nous voulons toucher des personnes qui ont la pratique du vélo, si dans vos retour, le besoin est de faire les articles différemment, afin de touché un publique plus large nous nous adapterons.

Comme tout sport d’endurance, tout commence par un test, afin de vous guider dans vos vitesses d’entrainements. Nous utilisons le test dit Coggan, c’est de faire un contre la montre ou CLM de 20mn et d’en prendre les 95%, qui simule celui de 60mn. Les données du test ont pour références le seuil lactique.

Pour celles et ceux qui ont un home-trainer ; nous leur conseillons de l’utiliser pour le test, car pas de risques.

LE PROTOCOLE DU TEST

Echauffement : 10mn Z1 70tr/mn + 10mn Z2 85tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 85tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 85tr/mn +

TEST : 20mn = 2mn en Z3 85tr/mn + 15mn en Z4 95tr/mn et finir en Z5 =3mn à 100tr/mn

Récupération 15mn à 80tr/mn Z1

En suivant cette logique en palier progressif, certes au final vous aurez des données qui seront un peu en dessous, mais vous aurez fait un test logique. Que de vouloir faire l’inverse, être gourmand au début et s’écrouler à mi-course.

Une foi votre test réalisé vous aurez à récupérer vos donnés

  1. La distance parcourue
  2. La vitesse
  3. La puissance pour celles et ceux qui ont les capteurs de puissances
  4. La Fréquence Cardiaque moyenne sur les 20mn  

Ensuite vous les répartir dans les 7 zones du tableau ci-dessous

COMMENT FAIRE UNE RECHERCHE DE DONNEES DANS LA DISCIPLINE VELO

 Cette rubrique doit permettre de retrouver des informations manquantes ; soit à la suite d’une panne informatique, soit tout simplement pas de matériels pour se faire une idée sur les informations de la séance de vélo.

 Il faut reconnaître que le sportif de Sapiens, et passé à du tout connecté soit Bionique. La difficulté c’est de faire marche arrière, car on veut l’info de suite, donc faire un recule et réfléchir, prendra du temps alors que la machine elle donne tout de suite. Dans cette voie, nombreux refusent le crayon et la calculette,  afin de rechercher l’info manquante. Refusant d’être un Bionique à part entière, nous allons via un chemin utilisant trois formules de prédictions.

 Avant de commencer à s’adresse au vélo de route, et en aucun cas il ne prendra en compte, la vitesse ascensionnelle, qui fait partie d’un autre registre, tout comme certaines informations sur le home trainer.

J Grappe et Coll, nous ont  donné le moyen de calculer trois types de vitesses. Mais de quoi s’agit-il ?

  1. Avec la bioénergétique ; ou la vitesse de déplacement (Vdp1) en m/s = (Rend x VO2) /RT ou RT est une résistance de translation, qui est mini soit 30N     
  2. Avec la biomécanique ;                                                                                                      ou la vitesse de déplacement (Vdp2) en m/s = (F x L x Va) /RT
  3. Avec la mécanique ;  ou la vitesse de déplacement (Vdp3) en m/mn = Développement x la Fréquence.

Si nous prenons comme hypothèse que Vdp1 = Vdp2 = Vdp3 ; ce qui nous permet de pouvoir avoir des informations en jonglant sur les trois équations.

Nous verrons dans avec un exemple ; un celui d’un membre du groupe. Mais avant nous allons voir le détail de chaque équation

I Avec la Bioénergétique :

Vdp1 = (Rend x VO2) / RT

Rend : Pour les vélos le rendement machine est de 20 à 23%

VO2 = Vitesse ventilatoire sur 1mn avec pour 1l d’O2 > 21000 Joules

RT = résistance à l’extérieur on prend en générale 30N si pas d’information sur la force du vent

II Avec la Biomécanique

Vdp2 = (F x L x Va) / RT

F = La force en N mise au point de contact sur la cale de la manivelle

L = Est la longueur en mètre de la manivelle

Va = La vitesse angulaire en radians par seconde : Sachant qu’un fait 360 dg = 6.282 radians

RT = résistance à l’extérieur on prend en générale 30N si pas d’information sur la force du vent

III Avec la mécanique

Vdp3 = Développement x La fréquence de rotation en Tr/mn

Avec le Développement = Braquet x Tour de roue (2.123m)

Avec le braquet = Nombre de dents plateau / Nombre de dents pignon. Exemple 52/17 = 3.063 ; Ce qui donne un développement de : 3.063 x 2.123 = 6.53m

Conversion des tours/mn en radians seconde

Tours / mn

Radians / seconde

Echelle ESIE

40

4.6

Fonction de la

Puissance et de la force mise sur la pédale

45

4.7

50

5.2

55

5.8

60

6.3

I1

65

6.8

I1

70

7.3

I1/I2

75

7.9

I2

80

8.4

I2/I3

85

8.9

I3

90

9.4

I3 /I4

95

9.9

I4

100

10.5

I4 / I5

105

11

I5

110

11.5

I5 /I6

115

12

I6

120

12.6

I6/I7

Nous allons voir avec un exemple, du groupe celui de Julien, et vous verrez comment j’en déduis le maximum d’informations pour le suivit de chaque athlète, en utilisant ces formules.

Temps de la séance : 120mn

Fréquence de rotation : 80tr/mn

Vitesse : 28km/h > 7.78ms > 467m/mn

Tour de roue 2.123m

RT pas d’info donc je prends le minimum soit 30N

Longueur de manivelle : 0.1725m

Recherche des données manquantes

Nous allons commencer avec la Vdp3

Vdp3 = Développement x La fréquence de rotation en Tr/mn

Le Développement = Vitesse en m/mn / la fréquence tr/mn = 467/80 = 5.838m

Braquet = Développement / Tour de roue = 5.838 / 2.123 = 2.738

Estimation de l’effort sur la manivelle avec Vdp2

Vdp2 = (F x L x Va) / RT

L = 0.1725m  Va = 8.4rad/s  RT = 30N  Vdp2 = 7.78ms

F= (7.78 x 30) / (0.1725 x 8.4) = 161 N

Calcul de la Puissance

P en W = (F x tr/mn) / 60 >  (161 x 80) / 60 = 215W

Nous allons calculer le débit ventilatoire en utilisant Vdp1

Vdp1 = (Rend x VO2) / RT

Avec Rend = 0.23 RT = 30N et Vdp1 = 7.78m/s

VO2 = (Vdp1 x RT) / Rend > (7.78 x 30) / 0.23 = 1015

Comme 1 l de VO2 = 21000 J/mn > VO2 = (1015 x 60) /21000 = 2.9l/mn

RECAPITULATIF POUR LE SUIVI

Temps de la séance

120mn

Fréquence de rotation

80tr/mn

Vitesse

28km/h > 7.78ms > 467m/mn

Tour de roue

2.123m

Longueur manivelle

0.1725m

Développement

5.838m

Braquet

2.738

Vitesse de rotation en Rads

8.4 Rad/s

F sur la manivelle

161 N

Puissance en W

215W > I3

RT

30N

Rendement

23%

VO2 en l/mn

2.9 l/mn

Distance de déplacement

56000m

ESIE

I3

WA (arbitraire)

3 WA = Car puissance en I3

JA (arbitraire)

360 JA

Dans cet exemple ; nous avons bien une fréquence 80tr/mn qui est en I2, mais nous avons pour ce cas une puissance en I3, donc la difficulté c’est la puissance qui la donne.

Sur un travail de Force vous allez être à 50tr/mn sur un gros un gros braquet 52/15, donc là vous serez sur un I4/I5, de par la force que vous allez mettre sur le point d’appuis de la calle. Enfin ne pas confondre Force et puissance.

J’espère que cet article  vous aura aidé à comprendre, certaines démarches de calcul, avec un minimum d’informations

A votre disposition, si vous avez des questions

Max DUJEAN

TABLEAU DES REPARTITONS DES PUISSANCES ET FC AU SEUIL Vélo

ZONES

DESIGNATION

% SEUIL PUISSANCE

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z1

Allure Facile

<55%

<68%

<2

90mn

Filière Aérobie >

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

Fréquence de pédalage : 60 tr/mn <Z1<70tr/mn

C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate).

Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles.

Z2

Endurance

55% - 75%

68%-83%

2 - 3

2h – 10h

Filière Aérobie >>

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

Fréquence de pédalage : 70 tr/mn <Z2<80tr/mn

L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté. Zone du SV1

La zone d’entraînement 2 est votre rythme d’endurance de : 59-75% de votre FTP [FTP = Functional-Threshold Power] et est extrêmement précieux pour votre entraînement vélo. Pouvoir rouler de 2 à 6 heures dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En conduisant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire.

L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue

Z3

Tempo

75% - 90%

83% - 95%

3 - 4

30mn – 4h

Filière Aérobie >>> + Anaérobie >

Substrats : Lipides > + Glucides>>

Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >

Fréquence de pédalage : 80 tr/mn <Z3<90tr/mn

C'est la zone des entraînements en Fartlek. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de sorties en solitaire, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des sorties type Tempo est plus difficile que celle des sorties d'endurance cependant il est possible d'effectuer deux sorties Tempo deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides.

Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance  trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 Tempo + 3mn moulinée Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante.

Exemples de séances au TEMPO

3x 10mn en efforts + 5mn moulinées

3x 15mn en efforts + 8mn moulinées

4x 15mn en efforts + 8mn moulinées

2x 20mn en efforts + 5mn moulinées

Z4

SEUIL

90- 105%

95 - 105%

4 – 5

10 – 30mn

Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Co2 + Ho2 +  Lactates >>

C'est la zone propre du contre la montre ou des échappées en solitaire. La sensation de fatigue est importante, parler devient très difficile. Le travail au seuil se déroule par 'blocs' de 10-30 minutes. Il est possible de s’entraîner deux jours de suite au Seuil lorsque votre niveau de forme le permet et que vous avez déjà bien travaillé votre endurance.

C’est la zone de votre test de 20mn à 60mn

Fréquence de pédalage : 90 tr/mn <Z4<100tr/mn

Exemples de séances au seuil ou SV2

3x 10mn d’efforts + 10mn moulinées

3x 10mn d’efforts + 5mn moulinées

2x 15mn d’efforts + 8mn moulinées

2x 20mn  d’efforts + 10mn moulinées

Z5

VO2 Max

105 - 120%

>106%

6 – 7

3mn -8mn

Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>

Fréquence de pédalage : 100 tr/mn <Z5<115tr/mn

Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des séries de 3 à 8 minutes avec une récupération de 3 à 5 minutes. La sensation de fatigue est de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés.

Exemples de séances à VO2 Max

2x (2x 4mn d’efforts + 4mn moulinées) + Récupération séries 8mn

2x (3x 3mn d’effort + 3mn moulinées) + 9mn récupération séries

Z6

Capa Anaérobie

>120%

***

7 - 8

30s – 3mn

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>>>

Fréquence de pédalage : 115 tr/mn <Z6<130tr/mn

Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 3 minutes (athlètes très entraînés).

Exemples de séances à la Capacité Anaérobie

Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn moulinée

Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn moulinée) + 6mn récupération séries

Niveau compétiteur 3x (7x 1mn d’effort + 1mn moulinée) + 7mn récupération séries

Z7

Neuromusculaire

***

***

>8

25s Max

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : ATP

Correspond aux efforts très courts (< 25 sec) de type relances ou attaques.

ENTRAINEMENT VELO

ENTRAINEMENT JUILLET  2024  VELO

Bonjour,

Nous nous excusons du retard de diffusion du mois de Juillet

Nous espérons que les séances du mois de Juin, se sont bien passées. Ce mois de Juillet est un mois avec des séances d’endurance, du Tempo, du seuil.

Nous vous souhaitons un très bon mois de Juillet

Merci de votre fidélité à endurance38.com

Max DUJEAN

#vélo #cyclistes #entrainements #braquets #rpm #endurance #tempo

FREQUENCES EN FONCTION DES INTENSITES VELO

60tr/mn < Z1 < 70tr/mn

70tr/mn < Z2 < 80tr/mn

80tr/mn < Z3 < 90tr/mn

90tr/mn < Z4 < 100tr/mn

100tr/mn < Z5 < 115tr/mn

115tr/mn < Z6 < 130tr/mn

130tr/mn < Z7 < 150tr/mn

REPARTITIONS DES FREQUENCES CARDIAQUE EN FONCTION DE LA FREQUENCE DE SEUIL VELO

Zone 1

50%

-

70%

ENDURANCE DE BASE

Zone 2

70%

-

80%

CAPACITE AEROBIE

Zone 3

80%

-

85%

TEMPO

Zone 4

85%

-

90%

SEUIL LACTIQUE /20mn CLM

Zone 5

90%

-

95%

VO2 MAX 

Zone 6

95%

-

100%

ENDURANCE MUSCULAIRE 

REPARTITION DES PUISSANCES EN FONCTION DE LA PUISSANCE DE SEUIL  LACTIQUE VELO

Zone 1

45%

-

55%

ENDURANCE DE BASE 

Zone 2

55%

-

75%

CAPACITE AEROBIE

Zone 3

75%

-

90%

TEMPO

Zone 4

90%

-

105%

SEUIL LACTIQUE / 20mn CLM

Zone 5

105%

-

115%

VO2 MAX

Zone 6

115%

-

130%

ENDURANCE MUSCULAIRE 

S1

SEMAINE DU 01  AU 09 JUILLET 2024

Thème : Endurance

Séance N1

Volume : 120mn

Charge : Modérée

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 FC

Braquets : Petit / moyen

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x (15mn + 30mn)

Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 30mn à Z1 70tr/mn + 2x (15mn à Z3 80tr/mn + 30mn à Z2 70tr/mn)

Thème : Endurance

Séance N2

Volume : 100mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Plat

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 30mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2 75tr/mn

Thème : Rythme

Séance N3

Volume : 124mn

Distance estimée : 52km > Vitesse moyenne  de la séance 25km/h

Charge : Soutenue 

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 /Z4 de la FC

Braquets : 39/17 + 52/19 + 52/17 + 52/16

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6x 4mn / 4mn

Fréquences : 70tr/mn +75tr/mn + 80tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 30mn en 39/17  70tr/mn +

20mn en 52/17 75tr/mn +

6x 4mn en 52/16 85tr/mn + 4mn en 52/19 70tr/mn +

30mn en 39/17  70tr/mn

     

S2

SEMAINE DU 08 AU 14 JUILLET 2024

Thème : Seuil

Séance N1

Volume : 100mn

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z4 de la FC

Braquets : Petit / moyen

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x 10mn / 20mn

Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 10mn en Z1 à 70tr/mn + 20mn Z2 80tr/mn + 10mn en Z4 à 90tr/mn  + 20mn en Z2 80tr/mn + 10mn en Z4 à 90tr/mn + 30mn en Z1 à 70tr/mn

Thème : Endurance

Séance N2

Volume : 100mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Plat

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 30mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2 75tr/mn

Thème : Tempo

Séance N3

Volume : 165mn

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquets : Petit / moyen

Parcours : Vallonné 

Fractions : Oui > (8mn / 20mn) x5

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn +

5x (8mn à Z3 85tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn)

S3

SEMAINE DU 15 AU 21 JUILLET 2024

Thème : Endurance

Séance N1

Volume : 90mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 30mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 75tr/mn

Thème : Endurance Critique

Séance N2

Volume : 100mn

Charge : Modérée

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 de la FC

Braquets : Petit /Moyen

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x (5mn + 10mn + 20mn)

Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 30mn à Z1 70tr/mn + 2x (5mn à Z4 + 10mn à Z3 85tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn)

Thème : Endurance

Séance N3

Volume : 120mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 30mn à Z1 70tr/mn + 90mn à Z2 75tr/mn

Thème : Tempo

Séance N4

Volume : 165mn

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 3x (5mn /5mn + 10mn/25mn)

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 90tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 30mn à Z1 70tr/mn + EC : 5x (8mn à Z3 90tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn) + 30mn à Z1 70tr/mn

     

S4

SEMAINE DU 22 AU 28 JUILLET 2024

Thème : Endurance

Séance N1

Volume : 100mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Plat

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 30mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2 75tr/mn

Thème : Seuil

Séance N2

Volume : 125mn

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z4 Utiliser la FC

Braquets : Petit / moyen

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x 10mn / 20mn

Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 10mn en Z1 à 70tr/mn + 20mn Z2 80tr/mn +

Seuil = (8x 5mn à Z4 90tr/mn + 5mn moulinée) + 20mn Z1 à 70tr/mn

Thème : Endurance

Séance N3

Volume : 150mn

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2

Braquets : Petit / moyen

Parcours : Vallonné 

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn  

Lieux : Route

Echauffement 30mn à Z1 70tr/mn + 120mn à Z2 75tr/mn

ENTRAINEMENT JUIN  2024  VELO

Bonjour,

Nous nous excusons du retard de diffusion du mois de Juin

Nous espérons que les séances du mois de Mai, se sont bien passées. Ce mois de Juin est un mois avec séances de rythme, de l’endurance, du Tempo, du seuil.

Une nouvelle présentation des plans, non plus avec les jours imposés, mais avec un numéro, afin que vous puissiez gérer vos séances en fonction de votre temps libre 

Merci de votre fidélité à endurance38.com.

Sur la route qui nous dirige vers les beaux jours ; nous vous souhaitons un très bon mois de Juin

Max DUJEAN

#vélo #cycliste #entrainements #tempo #seuil #aérobie

S1

SEMAINE DU 02  AU 09 JUIN 2024

Séance N1

Thème : Endurance

Volume : 80mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquets : Petit / moyen

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x (10mn + 30mn)

Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn

Lieux : Route

Endurance : 2x (10mn à Z1 à 70tr/mn + 30mn à Z2 à 80tr/mn)

Séance N2

Thème : Tempo

Volume : 90mn

Charge : Modérée

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquets : Petit / moyen

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Lieux : Route avec bosses

Echauffement 15mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 30mn à Z3 85tr/mn + 30mn à Z2 75tr/mn

Séance N3

Thème Endurance

 

Volume : 150mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquets : Petit / moyen

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2x (30mn + 30mn)

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Lieux : Route vallonnée

Endurance : 15mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 30mn à Z3 85tr/mn + 30mn à Z2 75tr/mn + 30mn à Z3 85tr/mn + 30mn à Z1 70tr/mn

 

S2

SEMAINE DU 10 AU 16 JUIN 2024

Séance N1

Thème : Endurance

Volume : 90mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquets : Petit /Moyen

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn

Lieux : Route

Endurance 30mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 80tr/mn

Séance N2

Thème Tempo

Volume : 90mn

Charge : Modérée

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 2x 15mn / 5mn

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 15mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + Tempo : (15mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 75tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn) + 25mn à Z2 75tr/mn

Séance N3

Thème : Endurance

Volume : 90mn

Charge : Facile

Intensité : Z2

Braquets : Petit

Parcours : Plat

Fractions : Non

Fréquences : 75tr/mn

Lieux : Route

Endurance 90mn à 75tr/mn

Séance N4

Thème : Rythme

Volume : 130mn

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquets : Petit /moyen

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 3x (10mn /5mn + 5mn / 20mn)

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 25mn à Z1 70tr/mn + Rythme : 3x (10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 75tr/mn + 5mn à Z4 90tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn)

S3

SEMAINE DU 17 AU 23 JUIN 2024

Séance N1

Thème Endurance

Volume : 80mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquets : Petit / moyen

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x (10mn + 30mn)

Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn

Lieux : Route

Endurance : 2x (10mn à Z1 à 70tr/mn + 30mn à Z2 à 80tr/mn)

Séance N2

Thème : Tempo

Volume : 110mn

Charge : Modérée

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquets : Petit / moyen

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 20mn / 10mn + 20mn

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 30mn à Z1 70tr/mn + Tempo : (20mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn + 20mn à Z3 85tr/mn) + 30mn à Z1 70tr/mn

Séance N3

Thème : Endurance

Volume : 150mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquets : Petit / moyen

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 30mn à Z1 70tr/mn + 120mn à Z2 80tr/mn

     

S4

SEMAINE DU 24 AU 30 JUIN 2024

Séance N1

Thème Tempo

Volume : 90mn

Charge : Modérée

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquets : Petit / moyen

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 30mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 20mn à Z3 85tr/mn + 25mn à Z1 70tr/mn

Séance N2

Thème Endurance

Volume : 90mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquets : Petit / moyen

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 30mn à 70tr/mn + 60mn à Z2 80tr/mn

Séance N3

Thème Seuil

Volume : 110mn

Charge : Modérée

Intensité : Z1 + Z2 + Z4

Braquets : Petit / moyen

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 5x 9mn / 5mn

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 90tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 15mn à Z1 70tr/mn  + 15mn à Z2 75tr/mn  + Seuil : 5x 9mn à Z4 90tr/mn + 5mn à Z2 75tr/mn + 30mn à Z1 70tr/mn

Séance N4

Thème Endurance

Volume : 150mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquets : Petit

Parcours : Plat

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 30mn à Z1 70tr/ mn + 90mn à Z2 80tr/mn + 30mn à Z1 70tr/mn

ENTRAINEMENT MAI  2024  VELO

Bonjour,

Nous nous excusons du retard de diffusion du mois de Mai

Nous espérons que les séances du mois d’Avril, se sont bien passées. Ce mois de Mai est un mois avec séances de rythme, de l’endurance, du Tempo, du seuil.

Merci de votre fidélité à endurance38.com.

Sur la route qui nous dirige vers les beaux jours ; nous vous souhaitons un très bon mois de Mai

Max DUJEAN

#vélo #cycliste #entrainements #tempo #puissance #aérobie

S1

SEMAINE DU 29  AU 05 MAI 2024 Semaine de récup

SEANCE 1

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 – Z2

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Plat

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 20mn à Z1 70tr/mn + 40mn à Z2 75tr/mn

SEANCE 2

Type : Vélo

Thème : Tempo

Volume : 95mn

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 15mn / 10mn + 15mn

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn  + Tempo 15mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn + 30mn à Z2 80tr/mn

SEANCE 3

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume : 120mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquets : Petit

Parcours : Plat

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 20mn à Z1 70tr/mn + 100mn à Z2 à 75tr/mn

 

S2

SEMAINE DU 06 AU 12 MAI 2024

SEANCE 1

Type : Vélo

Thème : Endurance Critique = EC

Volume : 97mn

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > (10mn /5mn + 6mn / 15mn) x2

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + EC = 2x (10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à 75tr/mn + 6mn à Z4 90tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn)

SEANCE 2

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume : 90mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Plat

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 20mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2 75tr/mn

SEANCE 3

Type : Vélo

Thème : Tempo

Volume : 150mn

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquets : Petit / moyen

Parcours : Vallonné 

Fractions : Oui > (5mn / 20mn) x5

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 6x (5mn à Z3 85tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn)

 

S3

SEMAINE DU 13 AU 19 MAI 2024

SEANCE 1

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume : 90mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 30mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 75tr/mn

SEANCE 2

Type : Vélo

Thème : Tempo

Volume : 90mn

Charge : Modérée

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 3x 15mn / 5mn

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + Tempo : (3x 10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 75tr/mn)  + 20mn Z1 70tr/mn

SEANCE3

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume : 90mn

Charge : Facile

Intensité : Moyenne

Braquets : Petit

Parcours : Plat

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn

Lieux : Route

Endurance 45mn à Z1 70tr/mn + 45mn Z2 75tr/mn

SEANCE 4

Type : Vélo

Thème : Tempo

Volume : 120mn

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 2x 20mn /10mn

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 30mn à Z2 75tr/mn + Tempo = (2x 20mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z1 70tr/mn) + 30mn à Z2 75tr/mn

S4

SEMAINE DU 20 AU 26 MAI 2024

SEANCE 1

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume : 90mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquets : Petit / moyen

Parcours : Plat

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 30mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 75tr/mn

SEANCE 2

Type : Vélo

Thème : Seuil

Volume : 105mn

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z4

Braquets : Petit / moyen

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 6x (5mn / 5mn)

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à 75tr/mn + EC : 6x (5mn à Z4 85tr/mn +5mn à Z1 70tr/mn) + 20mn à Z1 70tr/mn

SEANCE 3

Type : Vélo

Thème : Endurance + Tempo

Volume : 180mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 +Z3

Braquets : Petit + Moyen

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 25mn / 10mn + 25mn

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 20mn à Z1 70tr/mn + 40mn à Z2 75tr/mn + Tempo = (25mn Z3 85tr/mn + 10mn à Z2 85tr/mn + 25mn à Z3 85tr/mn) + 30mn à Z1 70tr/mn

 

S5

SEMAINE DU 27 AU 02 JUIN2024

SEANCE 1

Type : Vélo

Thème : Endurance Critique = EC

Volume : 97mn

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > (10mn /5mn + 6mn / 15mn) x2

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + EC = 2x (10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à 75tr/mn + 6mn à Z4 90tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn)

SEANCE2

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume : 90mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Plat

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 20mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2 75tr/mn

SEANCE3

Type : Vélo

Thème : Tempo

Volume : 150mn

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquets : Petit / moyen

Parcours : Vallonné 

Fractions : Oui > (5mn / 20mn) x5

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 6x (5mn à Z3 85tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn)

ENTRAINEMENT AVRIL  2024  VELO

Bonjour,

Nous nous excusons du retard de diffusion du mois d’Avril

Nous espérons que les séances du mois de Mars, se sont bien passées. Ce mois d’Avril est un mois avec séances de rythme, de l’endurance, du Tempo, seuil.

Sur la route qui nous dirige vers les beaux jours ; nous vous souhaitons un très bon mois d’Avril et, merci de votre fidélité à endurance38.com

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 01  AU 07 AVRIL 2024

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : HT ou Vélo

Thème : Tempo

Volume : 100mn

Charge : Moyenne

Intensité : Z1+ Z2 + Z3

Parcours : Plat ou vallonné

Braquets : Petit / Moyen

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn

Lieux : Route ou salle si HT

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn +

 (5mn à Z3  85tr/mn + 10mn à Z2  75tr/mn + 5mn à Z3 85tr/mn) +

20mn à Z2 75tr/mn +

5mn à Z3  85tr/mn + 10mn à Z2  75tr/mn + 5mn à Z3 85tr/mn) +

20mn à Z2 75tr/mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume : 120mn

Charge : Facile

Intensité zone FC : Z1 + Z2

Braquets : 39/17 + 52/17

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 30mn en Z1 39/17 à 75tr/mn + 60mn Z2 en 52/17 à 85tr/mn + 30mn Z1 en 39/17 à 75tr/mn

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : Vélo

Thème : Endurance Active

Volume : 130mn

Charge : Moyenne

Intensité Zone FC : Z1 + Z2

Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 4x 10mn / 5mn

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 35mn Z1 en 39/17 à 75tr/mn + 4x (10mn Z2 en 52/17 à 85tr/mn +5mn en 52/19 75tr/mn) + 35mn Z1 en 39/17 à 75tr/mn

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

S2

SEMAINE DU 08 AU 14 AVRIL 2023

LUNDI

Type : Vélo ou HT

Thème : Tempo

Volume : 75mn

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Parcours : Plat ou salle

Fractions : Oui > 2x 10mn / 15mn

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 80tr/mn

Lieux : Route ou salle

Echauffement 10mn à Z1 à 70tr/mn +15mn à Z2 à 75tr/mn + Tempo : 2x 10mn à Z3 à 80tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : Vélo

Thème : Tempo

Volume : 120mn

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquets : 39/17  + 52/17 + 52/16

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2x 30mn / 15mn

Fréquences : 75tr/mn + 85tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 30mn Z1 en 39/17 à 75tr/mn + 30mn Z3 en 52/16 à 85tr/mn + 15mn Z2 en 52/17 à 75tr/mn + 30mn en 52/16 à 80tr/mn + 15mn en 39/17 à 75tr/mn

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume : 100mn

Charge : Facile

Intensité zone FTP : Z1 + Z2

Braquets : Petit + Moyen

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 30mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2 75tr/mn

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume : 140mn : Si HT pour cause de gros temps faire 70mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2  Utilisez votre cardio

Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19

Fréquence : 70tr/mn

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Route

Sortie de 140mn avec : 30mn en 70tr/mn 39/17 + 80mn en 70tr/mn 52/17  + 30mn en 70tr/mn en 52/19 : pour limiter les impacts sur le sol 

S3

SEMAINE DU 15 AU 21 AVRIL 2024

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Vélo

Thème : Rythme

Volume : 100mn

Charge : Moyenne

Intensité (Zone  FTP) : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquets : Petit / moyen

Parcours : Vallonné et plat

Fractions : Oui > 2x (7mn / 10mn + 3mn)/20mn

Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

Lieux : Route ou salle si HT

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn +

 (7mn à Z3  85tr/mn + 10mn à Z2  80tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn) +

20mn à Z2 80tr/mn +

(7mn à Z3  85tr/mn + 10mn à Z2  80tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn) +

20mn à Z2 80tr/mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume : 90mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Plat

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 15mn à Z1 70tr/mn + 75mn à Z2 80tr/mn

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : Vélo

Thème : Endurance Critique

Volume : 120mn

Charge : Modérée

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquets Petit / Moyen

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 2x (15mn / 5mn + 5mn / 20mn)

Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn + EC = 2x (15mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z4 90tr/mn + 20mn à Z1 70tr/mn)

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 22 AU 28 AVRIL 2024

LUNDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume : 70mn

Charge : Facile

Intensité : Z2

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Plat

Fractions : Non

Fréquences : 75tr/mn

Lieux : Route

Endurance 70mn à Z2 75tr/mn

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : Vélo

Thème : Seuil 2

Volume : 140mn

Charge : Soutenue

Intensité zones FTP : Z1 + Z2 + Z4

Braquets : Petit / moyen

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Oui > (6x 5mn / 15mn)

Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn

Lieux : Route

Echauffement : 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 + Seuil 2 : (6x 5mn à Z4 90tr/mn + 15mn à Z1 70tr/mn)

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume : 80mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Plat

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn

Lieux : Route

Endurance 20mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 75tr/mn

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume : 140mn : Si HT pour cause de gros temps faire 70mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2  Utilisez votre cardio

Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19

Fréquence : 70tr/mn

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Route

Sortie de 140mn avec : 30mn en 70tr/mn 39/17 + 80mn en 70tr/mn 52/17  + 30mn en 70tr/mn en 52/19 : pour limiter les impacts sur le sol 

ENTRAINEMENTS  MARS 2024 VELO

Bonjour,

Nous nous excusons du retard de diffusion du mois de Mars

Nous espérons que les séances du mois de Février, se sont bien passées. Ce mois de Mars aura : des séances de rythme, de l’endurance, et du Tempo.

Sur la route qui nous dirige droit vers le printemps ; nous vous souhaitons un très bon mois de Mars

Max DUJEAN

Mis en ligne la première semaine, les autres suivront 

Merci de votre patience 

N1

PERIODE DU: 04 AU 10 MARS 2024

LUNDI

Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 90mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquets : 39/17

Parcours : Plat

Fractions : Non

Fréquences : 70rpm + 80rpm

Lieux : Route ou salle

Si gros temps passer sur HT

Endurance 45mn à Z1 en 39/17 à 70rpm + 45mn à Z2 39/17 à 80tr/mn

MERCREDI

Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 100mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquets : 39/17 + 39/16

Parcours : Plat et Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 70rpm + 80rpm

Lieux : Route

Si gros temps passer sur HT

Endurance 40mn à Z1 en 39/17 à 70tr/mn + 60mn Z2 en 39/16  à 80tr/mn

VENDREDI

Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements

SAMEDI

Thème : Tempo

Volume : 110mn

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6x 5mn / 5mn

Fréquences : 70rpm + 85rpm

Lieux : Route ou salle

Si gros temps passer sur HT

Echauffement 30mn en Z1 39/17 à 70rpm +

Tempo : 6x (5mn en Z3 52/17 à 85rpm  + 5mn en Z2  52/19 à 85rpm) +

30mn en Z1 39/17 à 70rpm

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 120mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquets : 39/17 + 39/16

Parcours : Plat et Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 70rpm + 80rpm

Lieux : Route ou salle

Si gros temps passer sur HT

Endurance 50mn à Z1 en 39/17 à 70rpm + 70mn à Z2 en 39/16 à 80rpm

N2

PERIODE DU: 11 AU 17 MARS 2024

LUNDI

Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 90mn

Charge Facile

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquets : Petit /Moyen

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn

Lieux : Route ou salle si HT

Endurance : 2x (20mn à Z1 à 70tr/mn  + 25mn à Z2-Z3 à  80tr/mn sans danseuse en bosses)

MERCREDI

Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements

JEUDI

Thème : Seuil

Volume : 110mn

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquets : Petit / moyen

Parcours : Vallonné et plat

Fractions : Oui > 2x (5mn / 10mn + 5mn)/20mn

Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn

Lieux : Route ou salle si HT

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn +

(5mn à Z3  90tr/mn + 10mn à Z2  80tr/mn + 5mn à Z3  90tr/mn) +

 20mn à Z2  80tr/mn  +

 (5mn à Z4  90tr/mn + 10mn à Z2  80tr/mn + 5mn à Z4 90tr/mn) +

20mn à Z2 80tr/mn

VENDREDI

Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements

SAMEDI

Thème : Endurance

Volume : 100mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquets : 39/17 + 39/16

Parcours : Plat et Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 70rpm + 80rpm

Lieux : Route

Si gros temps passer sur HT

Endurance 40mn à Z1 en 39/17 à 70tr/mn + 60mn Z2 en 39/16  à 80tr/mn

DIMANCHE

Thème : Tempo

Volume : 120mn

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6x 5mn / 5mn

Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn

Lieux : Route ou salle

Si gros temps passer sur HT

Echauffement 40mn en Z1 39/17 à 70tr/mn +

Tempo : 6x (5mn en Z3 52/17 à 85tr/mn  + 5mn en Z2 52/19 à 80tr/mn) +

30mn en Z1 39/17 à 70tr/mn

     

N3

PERIODE DU: 18 AU 24 MARS 2024

LUNDI

Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 90mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquets : 39/17

Parcours : Plat

Fractions : Non

Fréquences : 70rpm + 80rpm

Lieux : Route ou salle

Si gros temps passer sur HT

Endurance 45mn à Z1 en 39/17 à 70rpm + 45mn à Z2 39/17 à 80tr/mn

MERCREDI

Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 100mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquets : 39/17 + 39/16

Parcours : Plat et Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 70rpm + 80rpm

Lieux : Route

Si gros temps passer sur HT

Endurance 40mn à Z1 en 39/17 à 70tr/mn + 60mn Z2 en 39/16  à 80tr/mn

VENDREDI

Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements

SAMEDI

Thème : Rythme

Volume : 120mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquets : Petit / moyen

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 5x 6mn / 6mn

Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 30mn en 39/17 à 70tr/mn Z1-Z2 +

 5x (6mn en 52/17 à 80tr/mn  Z3 +  6mn en 52/19 à 80tr/mn) +

 30mn en 39/17 à 70tr/mn

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 150mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 +Z2

Braquets : Moyen / Gros

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 75tr/mn + 80tr/mn

Lieux : Route ou salle

Si gros temps passer sur HT en faisant que 70mn

Echauffement 40mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn +

70mn à Z2 en 52/19 à 80tr/mn +

40mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn

N4

PERIODE DU: 25 AU 31 MARS 2024

LUNDI

Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements

MARDI

Thème : Rythme

Volume : 100mn

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z4

Braquets : 39/17 + 52/16 + 52/19 Si trop dure passez en 52/17

Parcours : Plat

Fractions : Oui >  5x (3mn /6mn)

Fréquences : 75tr/mn + 90tr/mn

Lieux : Route ou salle

Si gros temps passer sur HT

Echauffement 30mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn +

5x (3mn à Z4 en 52/16 à 90tr/mn + 6mn à Z2 en 52/19 à 90tr/mn) +

30mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn

MERCREDI

Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 90mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquets : 39/17

Parcours : Plat

Fractions : Non

Fréquences : 70rpm + 80rpm

Lieux : Route ou salle

Si gros temps passer sur HT

Endurance 45mn à Z1 en 39/17 à 70rpm + 45mn à Z2 39/17 à 80tr/mn

VENDREDI

Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements

SAMEDI

Thème : Tempo

Volume : 130mn

Charge : Modérée

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19

Parcours : Plat

Fractions : Oui >  4x (10mn /10mn)

Fréquences : 75tr/mn + 90tr/mn

Lieux : Route ou salle

Si gros temps passer sur HT

Echauffement 30mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn +

4x (10mn à Z3 en 52/17 à 90tr/mn + 10mn à Z2 en 52/19 à 90tr/mn) +

30mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 180mn

Charge : Modérée

Intensité : Z1 +Z2

Braquets : Moyen / Gros

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 75tr/mn + 80tr/mn

Lieux : Route ou salle

Si gros temps passer sur HT en faisant que 70mn

Echauffement 40mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn +

100mn à Z2 en 52/19 à 80tr/mn +

40mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn

ENTRAINEMENTS  FEVRIER 2024 VELO

Bonsoir,

Le mois Février 2024, sera fait de travail sur l’endurance de base, active, et critique ; de la puissance, de la force, ainsi que d’autres séance que l’on fait en ce moment. Toutes les informations sur les allures seront issues de votre test à la PAM

Je vous laisse regarder et me faire remonter ; bon mois de Février ; merci de votre fidélité sur endurance38.com.

Max DUJEAN

N1

PERIODE DU: 29 AU 04 FEVRIER 2024

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Vélocité

Volume : 69mn

Charge : Modérée

Intensité : Z1 + Z2 +Z3 de la FC

Braquet : Petit >Si route : 39/17 + 39/16

Parcours : Selon le temps : Salle ou route plat

Fraction : Non 

Fréquence: 80tr/mn + 95tr/mn

Endurance 20mn en 39/17 à 80tr/mn + (4x 5mn 39/16 à 95tr/mn + 10mn 39/17 à 80tr/mn) + 20mn en 39/17 à 80tr/mn

Si HT Endurance 20mn en Z1 à 80tr/mn + (4x 5mn Z2- Z3 à 90tr/mn + 10mn moulinée) + 20mn en Z1 à 80tr/mn

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 70mn Vélo ou HT  = 60mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquets : Petit  39/17

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 80rpm + 90rpm

Endurance 30mn en 39/17 à 80rpm + 40mn en 39/17 à 90tr/mn

Si HT Endurance : 30mn à Z1 80rpm + 30mn Z2 90rpm

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance

Volume : Vélo = 100mn ou HT =  60mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2  De la FC

Braquet : Petit ou Moyen

Parcours : Route ou salle suivant le temps

Fraction : Non

Fréquence : 70rpm + 80rpm

Endurance 30mn à Z1 70rpm + 70mn à Z2 80rpm

> Si HT  20mn à Z1 + 40mn à Z2 même fréquence

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

     

N2

PERIODE DU: 05 AU 11 FEVRIER 2024

LUNDI

Thème : Force

Volume : 63mn

Charge : Modérée

Fréquence: 60rpm + 70rpm + 90rpm

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit ou Moyen 

Parcours : Route ou salle suivant le temps

Fraction : oui > 6x 3mn / 3mn)

Echauffement 20mn à Z1 70rpm + Force : 6x 3mn Z3 60rpm + 3mn Z2 90rpm + 10mn moulinées fin de séance

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Endurance

Type : HT

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Salle

Fraction : Non 

Fréquence: 70rpm + 80rpm

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 50mn à Z2 80tr/mn

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Rythme  

Volume : 92mn Si HT faire une série

Charge : soutenue

Fréquence: 60rpm + 70rpm + 90rpm

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 FC

Braquet : Petit ou Moyen

Parcours : Route ou salle suivant le temps

Fraction : oui > 2séries : (5x 2mn / 4mn) / 10mn

Echauffement 20mn à Z1 70tr/mn + Force : 2x (5x 2mn Z3 60rpm + 4mn Z2 90rpm) Récup série 10mn Z1 70rpm+ 10mn moulinées fin de séance

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance

Thème : Endurance

Type : Vélo ou HT si gros temps

Volume : 120mn si HT 60mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : 39/17 + 52/19

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Non

Fréquence: 70rpm + 80rpm

Echauffement 20mn en 39/17 à 70rpm + 30mn  en 52/19 à 80rpm+

20mn en 39/17 à 70rpm + 30mn  en 52/19 à 80rpm+ 20mn en 39/17 à 70rpm

Si HT Echauffement 20mn en Z1 à 70rpm + 40mn  en Z2à 80rpm

N3

PERIODE DU: 12 AU 18 FEVRIER 2024

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 sur HT

Braquet : Petit

Parcours : Salle

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn

Endurance 20mn à Z1 70tr/mn + 40mn à Z2 80tr/mn

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Puissance

Type : Vélo ou HT

Volume : 75mn Si HT > 65mn

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 FC

Fréquences : 80rpm + 95rpm

Parcours : Plat ou Salle si HT

Fractions : Oui > 5x 3mn / 4mn

Braquet Petit et moyen  ou si route : 39/16 + 39/17 + 52/16

Endurance 20mn en 39/17 à 80rpm + (5x 3mn en 52/16 à 95tr/mn + 5mn en 39/16 à 80rpm) + 20mn en 39/17 à 80tr/mn

Si HT : Endurance 20mn en Z1 à 80rpm + (5x 3mn en Z3 à 95tr/mn + 5mn en Z2 à 80rpm) + 10mn en Z1 à 80tr/mn

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance

Type : Vélo ou HT

Volume : 100mn ou HT 60mn

Charge : Facile

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn

Intensité : Utiliser le FCT : Z1 + Z2

Braquet : Petit ou Moyen

Parcours : Plat et vallonné  

Fraction : Non

Endurance 20mn à Z1 70tr/mn + 40mn à Z2 80tr/mn + Endurance 20mn à Z1 70tr/mn + 40mn à Z2 80re/mn (Si gros temps HT)

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

N4

PERIODE DU: 19 AU 25 FEVRIER 2024

LUNDI

Thème : Rythme

Type : HT

Volume : 82mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z4

Fréquence: 70rpm + 80rmp + 100rpm  

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Salle

Fraction : Oui > 2 séries de (6x 1mn / 3mn) /10mn

Endurance 20mn à Z1  70rpm + (6x 1mn à Z4 100rpm + 3mn à Z2 80rpm) + 10mn à Z1 70rpm + (6x 1mn à Z4 100rpm + 3mn à Z2 80rpm) + 10mn à Z1 70rpm 

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Tempo progressif

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Fréquence: 70rpm + 80rpm + 90rpm

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit ou Moyen

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Oui > 4x (5mn /10mn)

Aucune consigne de braquets. Cette séance peut être faite, soit sur HT soit sur route.

Endurance 20mn à Z1 70tr/mn + (5mn à Z3 90rpm + 5mn Z2 80rpm) + (10mn à Z3 90rpm + 5mn Z2 80rpm) + (15mn à Z3 90rpm + 5mn Z2 80rpm)  + 10mn Z1 70rpm

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 sur HT

Braquet : Petit

Parcours : Salle

Fraction : Non 

Fréquence: 70rpm + 80rpm

Endurance 20mn à Z1 70rpm + 40mn à Z2 80rpm

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Tempo

Type : Vélo ou HT

Volume : 120mn ou HT 66mn

Charge : Modérée

Intensité : Z1 + Z2 +Z3

Fréquence : 70rpm + 80rpm + 90rpm

Braquet : 39/17 + 52/19 + 52/17

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Oui > 6x 8mn / 4mn  > Pour HT 4x 6mn / 4mn

Endurance 20mn en 39/17 à Z1 75rpm + Tempo : 8x (6mn en 52/17 à Z3 90rpm + 4mn en 52/19 à Z2 80tr/mn) + 20mn en 39/17 à Z1 75rpm

Si HT : Endurance 20mn à Z1 75rpm + Tempo : 4x (6mn à Z3 90rpm + 4mn à Z2 80tr/mn) + 10mn à Z1 75rpm

     

N5

PERIODE DU: 26 AU 03 MARS 2024

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Vélocité

Volume : 69mn

Charge : Modérée

Intensité : Z1 + Z2 +Z3 de la FC

Braquet : Petit >Si route : 39/17 + 39/16

Parcours : Selon le temps : Salle ou route plat

Fraction : Non 

Fréquence: 80tr/mn + 95tr/mn

Endurance 20mn en 39/17 à 80tr/mn + (4x 5mn 39/16 à 95tr/mn + 10mn 39/17 à 80tr/mn) + 20mn en 39/17 à 80tr/mn

Si HT Endurance 20mn en Z1 à 80tr/mn + (4x 5mn Z2- Z3 à 90tr/mn + 10mn moulinée) + 20mn en Z1 à 80tr/mn

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 70mn Vélo ou HT  = 60mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquets : Petit  39/17

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 80rpm + 90rpm

Endurance 30mn en 39/17 à 80rpm + 40mn en 39/17 à 90tr/mn

Si HT Endurance : 30mn à Z1 80rpm + 30mn Z2 90rpm

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance

Volume : Vélo = 100mn ou HT =  60mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2  De la FC

Braquet : Petit ou Moyen

Parcours : Route ou salle suivant le temps

Fraction : Non

Fréquence : 70rpm + 80rpm

Endurance 30mn à Z1 70rpm + 70mn à Z2 80rpm

> Si HT  20mn à Z1 + 40mn à Z2 même fréquence

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENTS JANVIER 2024 VELO ou HT

Bonsoir,

Nous vous souhaitons : à vos  proches et à vous, une très bonne et belle années 2024

Le mois de janvier 2024, sera fait de travail sur l’endurance de base, active, et critique ; de la puissance sur différents exercices.

Toutes les informations sur les allures seront issues de votre test FTP

Je vous laisse regarder et me faire remonter,  bon mois de janvier.

Merci de votre fidélité sur endurance38.com.

Max DUJEAN

#vélo #cycliste #entrainements #route #salle #endurance #Aérobie #test #HT

N1

PERIODE DU: 01 AU 07 JANVIER 2024

MARDI

Thème : Endurance

Type : HT

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2  

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Salle

Fraction : Non

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 50mn à Z2 80tr/mn

VENDREDI

Thème : Endurance

Type : HT

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1+ Z2

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn > Travail sur les fréquences

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Salle

Fraction : Non

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn + 20mn à Z2 90tr/mn + 10mn à Z1 80tr/mn

DIMANCHE

Thème : Endurance Critique

Discipline : HT

Volume : 76mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn + 95tr/mn

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Salle

Fraction : Oui > 10mn / 5mn + (4x 3mn / 3mn)

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn + EC = 10mn à Z3 90tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn  + (4x 3mn à Z4 95tr/mn + 3mn à Z2 80tr/mn) + 10mn à Z1 80tr/mn

     

N2

PERIODE DU: 08 AU 14 JANVIER 2024

MARDI

Thème : Endurance

Discipline : Vélo ou HT

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : HT

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 50mn à Z2 80tr/mn

JEUDI

Thème : Rythme

Discipline : HT

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : Z1 + Z2  + Z3

Fréquence : 65tr/mn + 70tr/mn + 90tr/mn

Parcours : En Salle

Fractions : Oui > 6x (1.30mn / 2mn)

Lieux : Salle

Echauffement 10mn à Z1 65tr/mn + 15mn à Z2 70tr/mn + Rythme : 6x (1.30mn à Z3 90tr/mn + 2mn à Z2 70tr/mn) = 19mn + Récup 15mn à Z1 65tr/mn

VENDREDI

Thème : Endurance Critique

Discipline : HT

Volume : 76mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn + 95tr/mn

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Salle

Fraction : Oui > 10mn / 5mn + (4x 3mn / 3mn)

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn + EC = 10mn à Z3 90tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn  + (4x 3mn à Z4 95tr/mn + 3mn à Z2 80tr/mn) + 10mn à Z1 80tr/mn

DIMANCHE

Thème : Endurance

Discipline: Vélo ou HT

Volume : Vélo = 100mn ou HT =  80mn

Technique : Non

Charge : Facile

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn

Intensité : Z1 + Z2  De la FC

Braquet : Petit ou Moyen

Parcours : Route ou salle suivant le temps

Fraction : Non

Endurance 30mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2 80tr/mn

N3

PERIODE DU: 15 AU 21 JANVIER 2024

MARDI

Thème : Endurance Critique

Discipline : HT

Volume : 81mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT

Fraction : Oui >  4x 4mn / 3mn / 10mn + 4x 3mn / 3mn  

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + (4x 4mn à Z3 85tr/mn + 4mn à Z2 80tr/mn) + 5mn à Z2 80tr/mn + (4x 3mn à Z4 90tr/mn + 3mn à Z2 80tr/mn) + 10mn à Z2 80tr/mn

JEUDI

Thème : Endurance

Type : HT

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Salle

Fraction : Non

Endurance 15mn à Z1 70tr/mn + 45mn à Z2 80tr/mn

VENDREDI

Thème : Endurance + Rythme  

Type : HT

Volume : 62mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 + Z5

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 100tr/mn

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Salle

Fraction : Oui > 8x 1mn / 2mn

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn  + 8x 1mn Z5 100tr/mn + 2mn facile  + 10mn en souplesse

DIMANCHE

Thème : Endurance

Thème : FTP

Volume : 85mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 + Z5

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : HT

Fraction : Oui > 5mn + 3mn + 1mn / 10mn + 5mn + 3mn + 1mn / 10mn + FTP   

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn + 95tr/mn

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn +

Rythme en un seul effort (6mn à Z3 + 2mn à Z4 + 1mn à Z5) 90tr/mn – 95tr/mn +

10mn en récupération +

Rythme en un seul effort (6mn à Z3 + 2mn à Z4 + 1mn à Z5) 90tr/mn – 95tr/mn +

10mn en récupération +

FTP  sur 20mn  fréquence 90-95tr/mn : Etre sur un I4 de la PAM sur 20mn

10mn en récupération

     

N4

PERIODE DU: 22 AU 28 JANVIER 2024

MARDI

Thème : Endurance 

Type : HT

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Salle

Fraction : Non

Endurance 15mn à Z1 70tr/mn + 45mn à Z2 80tr/mn

JEUDI

Thème : Endurance

Discipline : HT

Volume : 81mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT

Fraction : Oui >  4x 4mn / 3mn / 10mn + 4x 3mn / 3mn  

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + (4x 4mn à Z3 85tr/mn + 4mn à Z2 80tr/mn) + 5mn à Z2 80tr/mn + (4x 3mn à Z4 90tr/mn + 3mn à Z2 80tr/mn) + 10mn à Z2 80tr/mn

SAMEDI

Thème : Endurance

Discipline: Vélo ou HT

Volume : Vélo = 100mn ou HT =  80mn

Technique : Non

Charge : Facile

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn

Intensité : Z1 + Z2  De la FC

Braquet : Petit ou Moyen

Parcours : Route ou salle suivant le temps

Fraction : Non

Endurance 30mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2 80tr/mn

PROTOCOLE POUR LA RECHERCHE DE LA PAM

 Protocole pour la recherche de la PAM : Durée de chaque palier sera de 3mn au lieu de 2mn afin d’être au plus proche de celle-ci.

Echauffement 10mn Z1 à 100W la fréquence sera libre les paliers seront de 30W, avec un temps de maintien de 3mn au lieu,  vous serez plus proche de la vérité de votre PAM, et cela vous évitera de faire un réajustement avec le coefficient de 0.95%

Paliers

+ 30W

P en W

Temps

T total

V02/l

1

30

130

+ 2mn

2mn

1.918

2

30

160

+ 2mn

4mn

2.260

3

30

190

+ 2mn

6mn

2.603

4

30

220

+ 2mn

8mn

2.945

5

30

250

+ 2mn

10mn

3.287

6

30

280

+ 2mn

12mn

3.630

7

30

310

+ 2mn

14mn

3.972

8

30

340

+ 2mn

16mn

4.314

9

30

370

+ 2mn

18mn

4.657

10

30

400

+ 2mn

20mn

4.999

11

30

430

+ 2mn

22mn

5.341

12

30

460

+ 2mn

24mn

5.684

13

30

490

+ 2mn

26mn

6.026

14

30

520

+ 2mn

28mn

6.368

15

30

550

+ 2mn

30mn

6.710

Finir avec 10 à 15mn en Z1 fréquence libre

La clé de calcul qui a permis de calculer la VO2 en l :

VO2 = (0.01141 * PAM) + 0.435 >

Exemple : palier 10 PAM 400W > (0.01141*400) + 0.435 = 4.999l

Par contre si vous tenez 1mn sur le palier 11 soit le 1/3 du palier de monté soit 30W /3 = 10W auquel vous rajoutez le palier 10 = 400 W + 10W = 410W ce qui vous donnera une Vo2 à 5.113l en appliquant la formule de prédiction