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Mise à Jour le 20/09/2026 : Ajouter le mois d' OCTOBRE 2026
Max DUJEAN
SOMMAIRE
1 - TEST VMA + TABLEAUX
2- TECHNIQUE DE COURSE
3- COTES
4- LES PLANS D'ENTRAINEMENTS SAISON 2026-2027
| OCTOBRE | 2026 |
Pour vos allures vous aurez à cliquez sur l'une des rubriques, correspond à votre niveau, ou autres
ATHLETHES COMPETITEUR
TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h
|
VMA |
12 |
12.2 |
12.5 |
12.8 |
13 |
13.2 |
13.5 |
13.8 |
|
VO2 |
42 |
42.7 |
43.7 |
44.8 |
45.5 |
46.2 |
47.2 |
48.3 |
|
800 |
4.03 |
3.59 |
3.53 |
3.48 |
3.44 |
3.41 |
3.36 |
3.31 |
|
600 |
3.00 |
2.57 |
2.53 |
2.49 |
2.46 |
2.44 |
2.40 |
2.36 |
|
500 |
2.30 |
2.27 |
2.24 |
2.21 |
2.18 |
2.16 |
2.13 |
2.10 |
|
400 |
1.50 |
1.57 |
1.54 |
1.52 |
1.50 |
1.48 |
1.46 |
1.44 |
|
300 |
1.29 |
1.27 |
1.27 |
1.23 |
1.22 |
1.21 |
1.19 |
1.17 |
|
250 |
1.14 |
1.13 |
1.11 |
1.09 |
1.08 |
1.07 |
1.06 |
1.05 |
|
200 |
59 |
58 |
57 |
55 |
54 |
53 |
52 |
51 |
|
150 |
44 |
43 |
42 |
41 |
41 |
40 |
39 |
38 |
|
100 |
29 |
29 |
28 |
27 |
27 |
27 |
26 |
25 |
|
VMA |
14 |
14.2 |
14.5 |
14.8 |
15 |
15.2 |
15.5 |
15.8 |
|
VO2 |
49 |
49.7 |
50.7 |
51.8 |
52.5 |
53.2 |
54.2 |
55.3 |
|
1000 |
4.19 |
4.17 |
4.12 |
4.05 |
4.02 |
3.59 |
3.54 |
3.50 |
|
800 |
3.27 |
3.24 |
3.19 |
3.14 |
3.11 |
3.09 |
3.05 |
3.02 |
|
600 |
2.34 |
2.32 |
2.29 |
2.26 |
2.23 |
2.21 |
2.18 |
2.15 |
|
500 |
2.08 |
2.07 |
2.04 |
2.01 |
1.58 |
1.57 |
1.54 |
1.52 |
|
400 |
1.42 |
1.41 |
1.39 |
1.37 |
1.34 |
1.33 |
1.32 |
1.29 |
|
300 |
1.16 |
1.15 |
1.14 |
1.12 |
1.10 |
1.09 |
1.08 |
1.07 |
|
250 |
1.03 |
1.02 |
1.01 |
1.00 |
59 |
58 |
57 |
56 |
|
200 |
50 |
50 |
49 |
48 |
46 |
46 |
45 |
44 |
|
150 |
38 |
37 |
37 |
36 |
35 |
34 |
34 |
33 |
|
100 |
25 |
25 |
24 |
24 |
23 |
23 |
22 |
22 |
|
VMA |
16 |
16.2 |
16.5 |
16.8 |
17 |
17.2 |
17.5 |
17.8 |
|
VO2 |
56 |
56.7 |
57.7 |
58.8 |
59.5 |
60.2 |
61.2 |
62.3 |
|
1000 |
3.47 |
3.44 |
3.40 |
3.36 |
3.34 |
3.31 |
3.27 |
3.23 |
|
800 |
3.00 |
2.58 |
2.54 |
2.51 |
2.49 |
2.47 |
2.44 |
2.42 |
|
600 |
2.14 |
2.12 |
2.09 |
2.07 |
2.05 |
2.04 |
2.02 |
2.00 |
|
500 |
1.51 |
1.50 |
1.48 |
1.46 |
1.44 |
1.43 |
1.42 |
1.40 |
|
400 |
1.28 |
1.27 |
1.26 |
1.24 |
1.23 |
1.22 |
1.21 |
1.20 |
|
300 |
1.06 |
1.05 |
1.04 |
1.03 |
1.02 |
1.01 |
1.00 |
59 |
|
250 |
55 |
54 |
53 |
52 |
52 |
51 |
50 |
49 |
|
200 |
44 |
43 |
42 |
42 |
41 |
41 |
40 |
39 |
|
150 |
33 |
32 |
32 |
31 |
31 |
30 |
30 |
29 |
|
100 |
22 |
21 |
21 |
21 |
20 |
20 |
20 |
20 |
|
VMA |
18 |
18.2 |
18.5 |
18.8 |
19 |
19.2 |
19.5 |
19.8 |
20 |
|
VO2 |
63 |
63.7 |
64.7 |
65.8 |
66.5 |
67.2 |
68.2 |
69.3 |
70 |
|
1000 |
3.20 |
3.18 |
3.14 |
3.11 |
3.09 |
3.07 |
3.04 |
3.01 |
3.00 |
|
800 |
2.39 |
2.37 |
2.34 |
2.32 |
2.30 |
2.29 |
2.26 |
2.24 |
2.22 |
|
600 |
1.58 |
1.57 |
1.54 |
1.53 |
1.51 |
1.50 |
1.49 |
1.47 |
1.46 |
|
500 |
1.38 |
1.37 |
1.35 |
1.34 |
1.33 |
1.32 |
1.31 |
1.29 |
1.20 |
|
400 |
1.18 |
1.17 |
1.16 |
1.15 |
1.14 |
1.13 |
1.12 |
1.11 |
1.10 |
|
300 |
58 |
58 |
57 |
56 |
55 |
55 |
54 |
53 |
53 |
|
250 |
48 |
48 |
47 |
46 |
46 |
45 |
45 |
44 |
44 |
|
200 |
39 |
38 |
38 |
37 |
37 |
36 |
36 |
35 |
35 |
|
150 |
29 |
29 |
28 |
28 |
27 |
27 |
27 |
26 |
26 |
|
100 |
19 |
19 |
19 |
18 |
18 |
18 |
17 |
17 |
17 |
2 - Technique de course
Pour la technique je ferai simple
Sur un endroit de terre vous tracez des barres distantes, l’une des autres de trois pas et demi Sur une trentaine de mètres
Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivante en vous tenant placé par rapport au sol: buste en avant et abdos rentrés.
Bloquez vos épaules soit avec un bâton derrière la nuque et vous faite descendre le bâton aux épaules
Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivant en vous tenant place par rapport au sol , buste légèrement en avant et, abdos rentrés
Les jambes doivent tourner avec le genou juste en dessous de la hanche et le talon de la jambe en l’air au niveau du genou . Vous faite plusieurs fois des 20m, un nombre de 5 suffira.
Là vous avez fait travailler le bas. Maintenant même exercice sans le baton qui bloque les bas et épaules; faire travailler les bras avec les jambes en coordination, dans l'axe, et le répéter plusieurs fois sur 20m.
3- COTES
C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse apparaître aucun danger « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur une distance de 80 à 120m maxi pour des débutants et de 100 à 300m pour les autres
1 faire un bon échauffement de 30mn
2 des éducatifs de courses
3 des accélérations sur 50m en déroulé pas plus vite ensuite le travail de côtes.
Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante :
1 ne pas la subir ; mais jouer avec elle c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel
4-LES PLANS D'ENTRAINEMENTS
SUR LA SAISON 2026 /2027
Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions
LUNDI endurance 40mn à 65-70%VAM
MARDI endurance 30mn + 8x 300 à VAM R 1mn
MERCREDI repos
JEUDI endurance 40mn à 65%VAM + 6x 150 en déroulé R 1mn
VENDREDI repos
SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé
DIMANCHE Course
SEMAINE DE RECUPERATION
LUNDI endurance 40mn allure de récupération
MARDI repos
MERCREDI Repos
JEUDI endurance 20mn 65%-70%VAM + 8x 30s à VAM R 1mn
VENDREDI repos
SAMEDI endurance 50mn en récupération
DIMANCHE repos
ENTRAINEMENTS SEPTEMBRE 2026
| DISCIPLINE | COURSE A PIEDS |
| BENEFICIAIRE | TOUTES CATEGORIES |
| PERIODE | Du 31 Aout au 27 Septembre 2026 |
Le mois de septembre est un mois type transition, ou de reprise pour
d'autres, Les séances n'ont pas les mêmes volumes, ce pendant débute
les première séances de techniques, ainsi que celles de côtes.
Le vélo est maintenu le weekend.
Pour le reste je vous laisse découvrir la composition du cycle Je vous remercie du votre fidélité à endurance38.com Max DUJEAN |
|
| PRESENTATION DU CYCLE | |
| CYCLE | 4 semaines |
| FREQUENCE | 5-4 séances / semaine |
| OBJECTIF | Petites course de fin saison |
| COMPOSITION DU CYCLE | |
| Endurance, rythme, tempo, vélo, côtes, EA, TP. | |
| Semaine 39 | PERIODE DU 21 AU 27 SEPTEMBRE 2026 |
| LUNDI | Thème: Endurance |
Volume : 45mn Charge : Léger 2/10 Intensité sensation Profile : Plat Fractions: Non |
|
| Endurance 45 mn à la sensation + gainage + Etirements | |
| MARDI | Thème: Rythme |
Volume : 56mn
Charge : Elevée 6/10
Intensité : EB + VL + V10 + V3
Profile : Plat
Fractions: 3x3mn / 2mn + 6x 1mn / 1mn
|
|
| Endurance 20mn EB/VL + Rythme = 3x 3mn à V10 + 2mn lent + 6x 1mn à V3 + 1mn lent + 10mn lent + Etirements | |
| JEUDI | Thème = Travail de pieds |
Volume : 49mn Charge : Modérée 3/10 Intensité : EB+ VL + VR + Sensation Profile : Plat Fractions: 6x 20s / 20s |
|
| Endurance 30mn EB/VL + 5mn à VR + Travail de pieds 10mn + Finir par 6x 20s / 20 | |
| VENDREDI | Thème : Vitesse |
Volume 53mn Charge :Elevée 7/10 Intensité :EB+VL+ Sensation Profil : Plat Fractions : 2x (5x 30s / 1.30mn) / 3mn |
|
| Endurance 20mn EB/VL + Vitesse = 2 x (5x 30s très rapide + 1.30mn lent) + 3mn de récup séries + 10mn en récup finale | |
| DIMANCHE | Thème : Endurance |
Volume : 70mn ou 120mn vélo
Charge : Modérée
Intensité EB + VL // Si vélo = Z1 + Z2
Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn
Profile : Plat
Fractions: Non
|
|
| Endurance 70mn EB/VL + Etirements | |
| Sortie = 120mn = 30mn Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 80tr/mn+ 30mn Z2 70tr/mn | |
ENTRAINEMENTS OCTOBRE 2026 AUTOMNALE
| DISCIPLINE | COURSE A PIEDS |
| BENEFICIAIRE | MASTER ET TOUTES CATEGORIES |
| PERIODE | Du 28 septembre au 1 novembre 2026 |
Le mois de octobre est un mois de transition, qui nous conduira
au développement 1.
les première séances de techniques, ainsi que celles de côtes.
Le vélo est maintenu le weekend.
Pour le reste je vous laisse découvrir la composition du cycle Je vous remercie du votre fidélité à endurance38.com Max DUJEAN |
|
| PRESENTATION DU CYCLE | |
| CYCLE | 5 semaines |
| FREQUENCE | 5-4 séances / semaine |
| OBJECTIF | Petites course de fin saison |
| COMPOSITION DU CYCLE | |
| Endurance, rythme, tempo, côtes, EA, TP. | |
ECHELLE DE BORG MODIFIEE
Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.
|
Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve : Un exemple : Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante : 110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm |
RPE Perception- Efforts
|
Echelle |
Intensité |
Perception |
Ressenti |
|
1 |
Faible |
Très facile |
Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible |
|
2 |
Facile |
||
|
3 |
Modéré |
Relativement modérée |
Conversation normale Battement FC perceptible |
|
4 |
Modérée |
Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC |
|
|
5 |
Relativement difficile |
||
|
6 |
Elevé |
Difficile |
Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC |
|
7 |
Très difficile |
||
|
8 |
Haute Intensité |
Terriblement difficile |
Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes |
|
9 |
|||
|
10 |
Presque Max |
Endurance musculaire |
Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s |
Pour celles et ceux qui n'ont pas de stade, vous remplacez les distances par les temps de maintien de la vitesse demandée, qui sont les suivantes:
| 200m | 45s |
| 300m | 1mn |
| 400m | 1.30mn |
| 500m | 2mn |
| 800m | 3mn |
| 1000m | 4mn |
| 1500m | 6mn |
| 2000m | 8mn |
| 3000m | 12mn |
|
Pour simplifier les écritures ; tableau de correspondance VAM et Vitesses d'entrainements |
||
|
Endurance de base |
EB |
65% VAM |
|
Vitesse lente |
VL |
70% VAM |
|
Vitesse moyenne |
VM |
75% VAM |
|
Vitesse rapide |
VR |
80% VAM |
|
Seuil |
SA |
85% VAM |
|
Seuil dynamique |
SB |
88% VAM |
|
Vitesse du 10km |
V10km |
90% VAM |
|
Vitesse du 5000m |
V5km |
94% VAM |
|
Vitesse du 3000m |
V3km |
97% VAM |
|
Vitesse Aérobie Maxi |
VAM |
VAM |
| Semaine 40 | PERIODE DU 28 AU 04 OCTOBRE 2026 |
| LUNDI | Thème: Endurance Active |
Volume : 50mn Charge : Modérée 4/10 Intensité EB +VL +VM Profile : Plat Fractions: Non |
|
| Endurance 20mn EB/VL + 20mn VM + 10mn VL + Etirements | |
| MERCREDI | Thème: Tempo |
Volume : 56mn
Charge : Modérée 5/10
Intensité : EB + VL + SB
Profile : Plat
Fractions: 5x 3mn / 2mn
|
|
| Endurance 20mn EB/VL + Tempo à SB = 5x 3mn à SB + R2mn + 15mn lent + Etirements | |
| JEUDI | Thème = Technique |
Volume : 54mn Charge : Modérée 3/10 Intensité : EB + VL + Sensation Profile : Plat Fractions: Non |
|
| Endurance 35mn EB/VL + Technique 15mn + 6x 20s / 20s | |
| SAMEDI | Thème : Tempo |
Volume 55mn Charge :Modérée 5/10 Intensité :EB+VL+ SA Profil : Plat Fractions : 3x 7mn / 2mn |
|
| Endurance 20mn EB/VL + Tempo = 3x 7mn à SA R2mn lent + 10mn lent | |
| DIMANCHE | Thème : Endurance |
Volume : 75mn
Charge : Modérée
Intensité EB + VL
Profile : Plat
Fractions: Non
|
|
| Endurance 75mn EB/VL + Etirements | |
| Semaine 41 | PERIODE DU 05 AU 11 OCTOBRE 2026 |
| MARDI | Thème: Endurance |
Volume : 50mn
Charge : Modérée 3/10
Intensité : EB + VL + VR
Profile : Vallonné
Fractions: Non
|
|
| Endurance 45mn EB/VL + Finir avec 5mn à VR | |
| MERCREDI | Thème = Endurance |
Volume : 45mn
Charge : Modérée 3/10
Intensité : Sensation
Profile : Plat
Fractions: Non
|
|
| Endurance 45mn sensation + Gainage + Etirements | |
| VENDREDI | Thème : Rythme |
Volume 46mn + 4000m ou 62mn
Charge :Modérée 5/10
Intensité :EB+VL+ V5
Profil : Plat
Fractions : 8x 500m / 1.30mn ou 8x 2mn / 1.30mn
|
|
| Endurance 20mn EB/VL + Rythme à V5 = 8x 500m à V5 R1.30mn + 10mn en récup ou 8x 2mn à V5 R1.30mn | |
| SAMEDI | Thème : Endurance |
Volume : 60mn ou 100mn vélo
Charge : Modérée
Intensité EB + VL // Si vélo = Z1 + Z2
Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn
Profile : Plat
Fractions: Non
|
|
| Endurance 60mn EB/VL + Etirements | |
| Sortie = 100mn = 20mn Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 80tr/mn+ 20mn Z2 70tr/mn | |
| Semaine 42 | PERIODE DU 12 AU 18 OCTOBRE 2026 |
| LUNDI | Thème: Endurance |
Volume : 40mn Charge : Modérée 3/10 Intensité EB +VL + Sensation Profile : Plat Fractions: 6x 30s/30s |
|
| Endurance 40mn EB/ VL + Finir avec 6x 30s vite + 30s lent | |
| MARDI | Thème: Rythme |
Volume : 44mn + 3000m ou 54mn
Charge : Elevée 6/10
Intensité : EB + VL + V3
Profile : Plat
Fractions: 10x 300m/1mn ou 10x 1mn /1mn
|
|
| Endurance 20mn EB/VL + Rythme = 10x 300m à V3 R1mn + 10mn lent + Etirements // Ou 10x 1mn à V3 R1mn | |
| JEUDI | Thème = Endurance |
Volume : 45mn Charge : Modérée 3/10 Intensité : Sensation Profile : Plat Fractions: Non |
|
| Endurance 45mn sensation + Gainage + Etirements | |
| VENDREDI | Thème : Tempo |
Volume 51mn Charge :Modérée 5/10 Intensité :EB+VL+ SB Profil : Plat Fractions : 5X 3mn/1.30mn |
|
| Endurance 20mn EB/VL + Tempo = 5x 3mn à SB R130mn lent + 10mn en récup | |
| DIMANCHE | Thème : Endurance |
Volume : 70mn
Charge : Modérée 3/10
Intensité EB + VL
Profile : Plat
Fractions: Non
|
|
| Endurance 70mn EB/VL + Etirements | |
| Semaine 43 | PERIODE DU 19 AU 25 OCTOBRE 2026 |
| LUNDI | Thème: Endurance Active |
Volume : 45mn Charge : Modérée 4/10 Intensité EB +VL + VR Profile : Plat Fractions: Non |
|
| Endurance 35mn EB/VL + Finir avec 10mn à VR + Etirements | |
| MERCREDI | Thème: Rythme |
Volume : 45mn + 4200m ou 61m
Charge : Elevée 6/10
Intensité : EB + VL + V10 + V5 +V3
Profile : Plat
Fractions: 3x (800/2 + 400/1.30 + 200m/2)
|
|
| Endurance 20mn EB/VL + Rythme 3x (800 V10 R2mn + 400V5 R1.30mn + 200m V3 R2mn) + 10mn lent + Etirements ou 3x (3mn V10 R2mn + 1.30mn V5 R1.30 + 45s V3 R2) | |
| JEUDI | Thème = Endurance |
Volume : 45mn Charge : Modérée 3/10 Intensité : Sensation Profile : Plat Fractions: Non |
|
| Endurance 45mn sensation + Gainage + Etirements | |
| SAMEDI | Thème : Tempo |
Volume 38mn + 5000m ou 58mn Charge :Modérée 5/10 Intensité :EB+VL+ V10 Profil : Plat Fractions : 5x 1000m / 2mn |
|
| Endurance 20mn EB/VL + Tempo = 5x 1000mV10 R2mn + 10mn en récup Ou 5x 4mn V10 R2mn | |
| DIMANCHE | Thème : Endurance |
Volume : 70mn ou 120mn vélo
Charge : Modérée
Intensité EB + VL // Si vélo = Z1 + Z2
Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn
Profile : Plat
Fractions: Non
|
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| Endurance 70mn EB/VL + Etirements | |
| Sortie = 120mn = 30mn Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 80tr/mn+ 30mn Z2 70tr/mn | |
| Semaine 44 | PERIODE DU 26 AU 01 NOVEMBRE 2026 |
| MARDI | Thème: Endurance |
Volume : 50mn Charge : Modérée 3/10 Intensité Sensation Profile : Plat Fractions: Non |
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| Endurance 50mn à la sensation + Gainage + Etirements | |
| MERCREDI | Thème: Fartlek |
Volume : 54mn
Charge : Modérée 5/10
Intensité : EB + VL + V10
Profile : Vallonné
Fractions: 8x 1.30mn / 1mn
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| Endurance 20mn EB/VL + Fartlek à V10 = 8x 1.30mn R1mn+ 10mn lent + Etirements | |
| VENDREDI | Thème : Endurance |
Volume 45mn Charge :Modérée 3/10 Intensité :EB+VL Profil : Plat Fractions : Non |
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| Endurance 45mn EB/VL + Etirements | |
| SAMEDI | Thème : Côtes |
Volume : 60mn
Charge : Elevée 6/10
Intensité EB + VL + SB + Sensation
Profile : Côtes
Fractions: 8x 45s / 1.30mn + 2x 3mn / 2mn
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| Endurance 20mn EB/VL + Cotes = 8x 45s R1.30mn + 3mn EB + 2x 3mn à SB R2mn + 15mn à EB+ Etirements | |
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