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Mise à Jour le 24/11/2024 : Ajouter le mois de DECEMBRE 2024, plus une rubrique entrainements à la sensation
Max DUJEAN
SOMMAIRE
1 - TEST VMA + TABLEAUX
2- TECHNIQUE DE COURSE
3- COTES
4- SEMAINE DU CROSS OU TRAIL OU 10km à 20km
5- SEMAINE DU RECUPERATION CROSS OU TRAIL
6- LES PLANS D'ENTRAINEMENTS SAISON 2023-2024
| DECEMBRE | 2024 |
| NOVEMBRE | 2024 |
Pour vos allures vous aurez à cliquez sur l'une des rubriques, correspond à votre niveau, ou autres
ATHLETHES COMPETITEUR
TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h
|
VMA |
12 |
12.2 |
12.5 |
12.8 |
13 |
13.2 |
13.5 |
13.8 |
|
VO2 |
42 |
42.7 |
43.7 |
44.8 |
45.5 |
46.2 |
47.2 |
48.3 |
|
800 |
4.03 |
3.59 |
3.53 |
3.48 |
3.44 |
3.41 |
3.36 |
3.31 |
|
600 |
3.00 |
2.57 |
2.53 |
2.49 |
2.46 |
2.44 |
2.40 |
2.36 |
|
500 |
2.30 |
2.27 |
2.24 |
2.21 |
2.18 |
2.16 |
2.13 |
2.10 |
|
400 |
1.50 |
1.57 |
1.54 |
1.52 |
1.50 |
1.48 |
1.46 |
1.44 |
|
300 |
1.29 |
1.27 |
1.27 |
1.23 |
1.22 |
1.21 |
1.19 |
1.17 |
|
250 |
1.14 |
1.13 |
1.11 |
1.09 |
1.08 |
1.07 |
1.06 |
1.05 |
|
200 |
59 |
58 |
57 |
55 |
54 |
53 |
52 |
51 |
|
150 |
44 |
43 |
42 |
41 |
41 |
40 |
39 |
38 |
|
100 |
29 |
29 |
28 |
27 |
27 |
27 |
26 |
25 |
|
VMA |
14 |
14.2 |
14.5 |
14.8 |
15 |
15.2 |
15.5 |
15.8 |
|
VO2 |
49 |
49.7 |
50.7 |
51.8 |
52.5 |
53.2 |
54.2 |
55.3 |
|
1000 |
4.19 |
4.17 |
4.12 |
4.05 |
4.02 |
3.59 |
3.54 |
3.50 |
|
800 |
3.27 |
3.24 |
3.19 |
3.14 |
3.11 |
3.09 |
3.05 |
3.02 |
|
600 |
2.34 |
2.32 |
2.29 |
2.26 |
2.23 |
2.21 |
2.18 |
2.15 |
|
500 |
2.08 |
2.07 |
2.04 |
2.01 |
1.58 |
1.57 |
1.54 |
1.52 |
|
400 |
1.42 |
1.41 |
1.39 |
1.37 |
1.34 |
1.33 |
1.32 |
1.29 |
|
300 |
1.16 |
1.15 |
1.14 |
1.12 |
1.10 |
1.09 |
1.08 |
1.07 |
|
250 |
1.03 |
1.02 |
1.01 |
1.00 |
59 |
58 |
57 |
56 |
|
200 |
50 |
50 |
49 |
48 |
46 |
46 |
45 |
44 |
|
150 |
38 |
37 |
37 |
36 |
35 |
34 |
34 |
33 |
|
100 |
25 |
25 |
24 |
24 |
23 |
23 |
22 |
22 |
|
VMA |
16 |
16.2 |
16.5 |
16.8 |
17 |
17.2 |
17.5 |
17.8 |
|
VO2 |
56 |
56.7 |
57.7 |
58.8 |
59.5 |
60.2 |
61.2 |
62.3 |
|
1000 |
3.47 |
3.44 |
3.40 |
3.36 |
3.34 |
3.31 |
3.27 |
3.23 |
|
800 |
3.00 |
2.58 |
2.54 |
2.51 |
2.49 |
2.47 |
2.44 |
2.42 |
|
600 |
2.14 |
2.12 |
2.09 |
2.07 |
2.05 |
2.04 |
2.02 |
2.00 |
|
500 |
1.51 |
1.50 |
1.48 |
1.46 |
1.44 |
1.43 |
1.42 |
1.40 |
|
400 |
1.28 |
1.27 |
1.26 |
1.24 |
1.23 |
1.22 |
1.21 |
1.20 |
|
300 |
1.06 |
1.05 |
1.04 |
1.03 |
1.02 |
1.01 |
1.00 |
59 |
|
250 |
55 |
54 |
53 |
52 |
52 |
51 |
50 |
49 |
|
200 |
44 |
43 |
42 |
42 |
41 |
41 |
40 |
39 |
|
150 |
33 |
32 |
32 |
31 |
31 |
30 |
30 |
29 |
|
100 |
22 |
21 |
21 |
21 |
20 |
20 |
20 |
20 |
|
VMA |
18 |
18.2 |
18.5 |
18.8 |
19 |
19.2 |
19.5 |
19.8 |
20 |
|
VO2 |
63 |
63.7 |
64.7 |
65.8 |
66.5 |
67.2 |
68.2 |
69.3 |
70 |
|
1000 |
3.20 |
3.18 |
3.14 |
3.11 |
3.09 |
3.07 |
3.04 |
3.01 |
3.00 |
|
800 |
2.39 |
2.37 |
2.34 |
2.32 |
2.30 |
2.29 |
2.26 |
2.24 |
2.22 |
|
600 |
1.58 |
1.57 |
1.54 |
1.53 |
1.51 |
1.50 |
1.49 |
1.47 |
1.46 |
|
500 |
1.38 |
1.37 |
1.35 |
1.34 |
1.33 |
1.32 |
1.31 |
1.29 |
1.20 |
|
400 |
1.18 |
1.17 |
1.16 |
1.15 |
1.14 |
1.13 |
1.12 |
1.11 |
1.10 |
|
300 |
58 |
58 |
57 |
56 |
55 |
55 |
54 |
53 |
53 |
|
250 |
48 |
48 |
47 |
46 |
46 |
45 |
45 |
44 |
44 |
|
200 |
39 |
38 |
38 |
37 |
37 |
36 |
36 |
35 |
35 |
|
150 |
29 |
29 |
28 |
28 |
27 |
27 |
27 |
26 |
26 |
|
100 |
19 |
19 |
19 |
18 |
18 |
18 |
17 |
17 |
17 |
2 - Technique de course
Pour la technique je ferai simple
Sur un endroit de terre vous tracez des barres distantes, l’une des autres de trois pas et demi Sur une trentaine de mètres
Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivante en vous tenant placé par rapport au sol: buste en avant et abdos rentrés.
Bloquez vos épaules soit avec un bâton derrière la nuque et vous faite descendre le bâton aux épaules
Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivant en vous tenant place par rapport au sol , buste légèrement en avant et, abdos rentrés
Les jambes doivent tourner avec le genou juste en dessous de la hanche et le talon de la jambe en l’air au niveau du genou . Vous faite plusieurs fois des 20m, un nombre de 5 suffira.
Là vous avez fait travailler le bas. Maintenant même exercice sans le baton qui bloque les bas et épaules; faire travailler les bras avec les jambes en coordination, dans l'axe, et le répéter plusieurs fois sur 20m.
3- COTES
C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse apparaître aucun danger « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur une distance de 80 à 120m maxi pour des débutants et de 100 à 300m pour les autres
1 faire un bon échauffement de 30mn
2 des éducatifs de courses
3 des accélérations sur 50m en déroulé pas plus vite ensuite le travail de côtes.
Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante :
1 ne pas la subir ; mais jouer avec elle c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel
6-LES PLANS D'ENTRAINEMENTS
SUR LA SAISON 2024-2025
Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions
LUNDI endurance 40mn à 65-70%VAM
MARDI endurance 30mn + 8x 300 à VAM R 1mn
MERCREDI repos
JEUDI endurance 40mn à 65%VAM + 6x 150 en déroulé R 1mn
VENDREDI repos
SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé
DIMANCHE Course
SEMAINE DE RECUPERATION
LUNDI endurance 40mn allure de récupération
MARDI repos
MERCREDI Repos
JEUDI endurance 20mn 65%-70%VAM + 8x 30s à VAM R 1mn
VENDREDI repos
SAMEDI endurance 50mn en récupération
DIMANCHE repos
- LES ALLURES CROSS
Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, 1.30mn sera à -6s
Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test, ou de votre cross.
|
Allures |
6mn |
4mn |
3mn |
2mn |
1.30mn |
|
6.00 |
6.00 |
6.00 |
5.58 |
5.56 |
5.54 |
|
5.50 |
5.50 |
5.50 |
5.48 |
5.46 |
5.44 |
|
5.40 |
5.40 |
5.40 |
5.38 |
5.36 |
5.34 |
|
5.30 |
5.30 |
5.30 |
5.28 |
5.26 |
5.24 |
|
5.20 |
5.20 |
5.20 |
5.18 |
5.16 |
5.14 |
|
5.10 |
5.10 |
5.10 |
5.08 |
5.06 |
5.04 |
|
5.00 |
5.00 |
5.00 |
4.58 |
4.56 |
4.54 |
|
4.50 |
4.50 |
4.50 |
4.48 |
4.46 |
4.44 |
|
4.40 |
4.40 |
4.40 |
4.38 |
4.36 |
4.34 |
|
4.30 |
4.30 |
4.30 |
4.28 |
4.26 |
4.24 |
|
4.20 |
4.20 |
4.20 |
4.18 |
4.16 |
4.14 |
|
4.10 |
4.10 |
4.10 |
4.08 |
4.06 |
4.04 |
|
4.00 |
4.00 |
4.00 |
3.58 |
3.56 |
3.54 |
|
3.50 |
3.50 |
3.50 |
3.48 |
3.46 |
3.44 |
|
3.40 |
3.40 |
3.40 |
3.38 |
3.36 |
3.34 |
|
3.30 |
3.30 |
3.30 |
3.28 |
3.26 |
3.24 |
|
3.20 |
3.20 |
3.20 |
3.18 |
3.16 |
3.14 |
En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances.
En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines
Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration.
Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps.
Tableau des Allures à la VAM de 8.5km/h à 22km/h
FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE
ENTRAINEMENTS A LA SENSATION
Pour celles et ceux qui utilisent l’entrainement à la sensation :
La nouveauté ce sont des séances, qui utilisent la sensation du corps. Donc pas de contraintes sur la tenue des vitesses issues, des différents tests ou compétitions.
Néanmoins il y a des contraintes, que l’on est tributaire:
- Dans certains cas un temps limite de la séance = Tlim
- Des contraintes extérieures : Météo + profil du circuit utilisé
- Etat de forme du moment
- Contraintes familiales + professionnelles
C’est une forme d’entrainement à la sensation, où la vitesse, les tests, les compétitions, sont des éléments secondaires. C’est une activité physique que l’on retrouve chez les scandinaves qui a pour but :
- Le bien être
- La gestion des stresses
- La gestion des efforts corporels
De ce fait un bon nombre d’athlètes, aiment s’entrainer à la sensation. Donc utilisation du temps total de la séance, et si des accélérations type intervalles y sont introduites, la mesure de l’intensité quel que soit la séance sera : le souffle et la fréquence cardiaque ressentie. Ils seront associés à une valeur sur l’échelle de Borg.
Voir tableau ci-dessous
Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions
ECHELLE DE BORG MODIFIEE
EPE > Echelle- Perception- Efforts
ECHELLE DE BORG MODIFIEE
Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.
EPE > Echelle- Perception- Efforts
|
Echelle |
Intensité |
Perception |
Prédiction FC |
Ressenti |
|
1 |
Faible |
Très facile |
55% à 65% |
Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible |
|
2 |
Facile |
|||
|
3 |
Modéré |
Relativement modérée |
65% à 75% |
Conversation normale Battement FC perceptible |
|
4 |
Modérée |
Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC |
||
|
5 |
Relativement difficile |
|||
|
6 |
Elevé |
Difficile |
75% à 85% |
Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC |
|
7 |
Très difficile |
|||
|
8 |
Haute Intensité |
Terriblement difficile |
85% à 95% |
Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes |
|
9 |
||||
|
10 |
Presque Max |
Endurance musculaire |
96% à 98% |
Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s |
ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2024
|
DISCIPLINE |
COURSE A PIEDS |
|
BENEFICIAIRES |
LES ATHLETES QUI FONT DES CROSS OU CORRIDAS |
|
PERIODE |
DEVELOPPEMENT 1 |
|
Comme vous avez peu le remarquer, nous avons changé notre présentation ; celle-ci vient suite à de nombreuses réflexions. Cette modification à pour objectif, d’être le plus complet possible, pour vous apporter une information rapide, avant que vous rentriez dans les détails des entrainements.
Dans un souci d’être encore plus près des athlètes, nous vous demandons de nous faire un retour sur votre ressenti, sur cette présentation, à : endurance38@endurance38.com. Merci de votre fidélité à endurance 38.com Bon entrainements Max Dujean |
|
REPARTITION |
|
|
CYCLE |
4 semaines dont une semaine de récup active |
|
SEMAINE |
2 séances + 1 repos |
|
COMPOSITION : |
|
Endurance, endurance active EA, Technique de pieds TP, Jeu de vitesses JV, Seuil, Rythme. Plus un complément d’information pour l’entrainement à la sensation suivant l’échelle de Borg |
ECHELLE DE BORG MODIFIEE
Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.
EPE > Echelle- Perception- Efforts
|
Echelle |
Intensité |
Perception |
Prédiction FC |
Ressenti |
|
1 |
Faible |
Très facile |
55% à 65% |
Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible |
|
2 |
Facile |
|||
|
3 |
Modéré |
Relativement modérée |
65% à 75% |
Conversation normale Battement FC perceptible |
|
4 |
Modérée |
Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC |
||
|
5 |
Relativement difficile |
|||
|
6 |
Elevé |
Difficile |
75% à 85% |
Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC |
|
7 |
Très difficile |
|||
|
8 |
Haute Intensité |
Terriblement difficile |
85% à 95% |
Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes |
|
9 |
||||
|
10 |
Presque Max |
Endurance musculaire |
96% à 98% |
Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s |
|
|
S1 |
S2 |
S3 |
S4 |
TOTAL CYCLE |
|
EB |
76 |
71 |
80 |
59 |
286 |
|
VL |
135 |
80 |
145 |
70 |
430 |
|
VM |
35 |
15 |
15 |
38 |
103 |
|
VR |
5 |
20 |
5 |
0 |
30 |
|
SA |
16 |
16 |
12 |
4 |
48 |
|
SB |
0 |
0 |
8 |
0 |
8 |
|
V10 |
0 |
0 |
4 |
10 |
14 |
|
V5 |
0 |
4 |
27 |
0 |
31 |
|
V3 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
V2 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
VAM |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
TECHNIQUE |
10 |
0 |
10 |
0 |
20 |
|
SENSATION |
18 |
45 |
6 |
63 |
132 |
|
COTES |
19 |
0 |
0 |
19 |
38 |
|
TOTAL S |
314 |
251 |
312 |
236 |
1113 |
- TRAVAIL DE PIEDS (10mn)
Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions
Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.
Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre
Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée
|
LES ALLURES POUR LES PLANS |
Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM – V10km = 90% VAM V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM |
|
N1 |
PERIODE DU: 02 AU 08 DECEMBRE 2024 |
|
|
Volume horaire de la semaine =5h14mn |
||
|
LUNDI |
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 60mn Charge : Facile > EPE3 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +20mn à VM + 20mn à VL |
||
|
MARDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
|
MERCREDI |
Thème : Endurance + Travail de pieds |
|
|
Volume : 56mn Technique : Oui > 10mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fraction : Oui > 6x 30s Vite / 30s lent Lieu : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 5mn à VR+ Travail de pieds 10mn + Déroulé = 6x 30s vite en utilisant la technique + 30s lent |
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JEUDI |
Thème : Rythme |
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Volume : 57mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL + SA + Sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 12mn / 3mn + 8x 45s /45s Lieux : Sol souple |
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|
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 12mn à SA + 3mn à EB + 8x 45s à la sensation + 45s lent + 10mn à EB |
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VENDREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
Thème : Côtes |
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Volume : 56mn Côtes : Oui > Côtes travailler la poussée + la coordination bras + Jambes Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + SA + sensation sur la côte Parcours : Côtes + Plat Fractions : Oui > 8x 1mn / 1.30mn /3mn + 4mn Lieux : Sentier |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Côtes 8x 1mn en poussée + 1.30mn retour facile + 3mn à EB + Plat 4mn à SA + 10mn à EB |
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DIMANCHE |
Thème : Endurance |
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Volume : 75mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + 30mn à VL |
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N2 |
PERIODE DU: 09 AU 15 DECEMBRE 2024 |
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Volume horaire de la semaine =4h11mn |
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LUNDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
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MARDI |
Thème : Seuil |
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Volume : 58mn Charge : Elevée Intensité : EB + VL + SB + V5 Parcours : plat ou vallonné Fractions : Oui > 2x 1.30mn / 1mn /2mn + 4x 4mn / 2mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 2x 1.30mn à V5 + 1mn lent +2mn à EB + 4x 4mn à SB + 2mn à EB + 10mn à EB |
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MERCREDI |
Thème : Endurance de récupération |
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Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : A la sensation Parcours : Plat de préférence Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance de récupération 45mn à la sensation |
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JEUDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
Thème : Endurance Active |
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Volume : 58mn Charge : Modérée > EPE 2/4 Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 2x 10mn / 3mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 2x 10mn à VR + 3mn lent + 10mn à EB |
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SAMEDI |
Thème : Endurance Longue |
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Volume : 90mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + 45mn à VL |
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DIMANCHE |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
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N3 |
PERIODE DU: 16 AU 22 DECEMBRE 2024 |
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Volume horaire de la semaine =5h12mn |
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LUNDI |
Thème : Endurance + Travail de pieds |
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Volume : 56mn Technique : Oui > 10mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fraction : Oui > 6x 30s Vite / 30s lent Lieu : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 5mn à VR+ Travail de pieds 10mn + Déroulé = 6x 30s vite en utilisant la technique + 30s lent |
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MARDI |
Thème : Rythme |
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Volume : 57mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + V5 Parcours : Vallonné ou circuit cross Fractions : Oui > 8x 2mn / 1.30mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8x 2mn à V5 + 1.30mn à EB + 10mn à EB |
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MERCREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 50mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 15mn à EB + 35mn à VL |
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VENDREDI |
Thème : Seuil |
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Volume : 59mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : EB + VL + SA + SB + V10 Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 12mn / 3mn + 8mn /2mn + 4mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil = 12mn à SA + 3mn à EB + 8mn à SB + 2mn à EB + 4mn à V10 + 10mn à EB |
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SAMEDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Thème : Endurance longue |
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Volume : 90mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + 45mn à VL |
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N4 |
PERIODE DU: 23 AU 29 DECEMBRE 2024 |
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Volume horaire de la semaine =3h56mn |
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LUNDI |
Thème : Jeu de Vitesses = JV |
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Volume : 58mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + V10 + Vite + Lent = à la sensation Parcours : Circuit cross ou vallonné Fractions : Oui > 3mn /2mn + 6x 30s / 30s /2mn + 3mn / 2mn + 8x 45s/45s Lieux : sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 3mn à V10 + 2mn à EB + 6x 30s vite à la sensation + 30s lent + 2mn à EB + 3mn à V10 + 2mn à EB + 8x 45s vite à la sensation +45s lent + 10mn à EB |
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MARDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
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MERCREDI |
NOEL |
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JEUDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : A la sensation Parcours : Plat de préférence Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance de récupération 45mn à la sensation |
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VENDREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
Thème : Côtes |
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Volume : 56mn Côtes : Oui > Côtes travailler la poussée + la coordination bras + Jambes Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + SA + sensation sur la côte Parcours : Côtes + Plat Fractions : Oui > 8x 1mn / 1.30mn /3mn + 4mn Lieux : Sentier |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Côtes 8x 1mn en poussée + 1.30mn retour facile + 3mn à EB + Plat 4mn à SA + 10mn à EB |
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DIMANCHE |
Thème : Endurance |
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Volume : 75mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + 30mn à VL |
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