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Mise à Jour le 24/02/2025 : Ajouter le mois de MARS 2025
Max DUJEAN
SOMMAIRE
1 - TEST VMA + TABLEAUX
2- TECHNIQUE DE COURSE
3- COTES
4- SEMAINE DU CROSS OU TRAIL OU 10km à 20km
5- SEMAINE DU RECUPERATION CROSS OU TRAIL
6- LES PLANS D'ENTRAINEMENTS SAISON 2024-2025
| MARS | 2025 |
| FEVRIER | 2025 |
Pour vos allures vous aurez à cliquez sur l'une des rubriques, correspond à votre niveau, ou autres
ATHLETHES COMPETITEUR
TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h
|
VMA |
12 |
12.2 |
12.5 |
12.8 |
13 |
13.2 |
13.5 |
13.8 |
|
VO2 |
42 |
42.7 |
43.7 |
44.8 |
45.5 |
46.2 |
47.2 |
48.3 |
|
800 |
4.03 |
3.59 |
3.53 |
3.48 |
3.44 |
3.41 |
3.36 |
3.31 |
|
600 |
3.00 |
2.57 |
2.53 |
2.49 |
2.46 |
2.44 |
2.40 |
2.36 |
|
500 |
2.30 |
2.27 |
2.24 |
2.21 |
2.18 |
2.16 |
2.13 |
2.10 |
|
400 |
1.50 |
1.57 |
1.54 |
1.52 |
1.50 |
1.48 |
1.46 |
1.44 |
|
300 |
1.29 |
1.27 |
1.27 |
1.23 |
1.22 |
1.21 |
1.19 |
1.17 |
|
250 |
1.14 |
1.13 |
1.11 |
1.09 |
1.08 |
1.07 |
1.06 |
1.05 |
|
200 |
59 |
58 |
57 |
55 |
54 |
53 |
52 |
51 |
|
150 |
44 |
43 |
42 |
41 |
41 |
40 |
39 |
38 |
|
100 |
29 |
29 |
28 |
27 |
27 |
27 |
26 |
25 |
|
VMA |
14 |
14.2 |
14.5 |
14.8 |
15 |
15.2 |
15.5 |
15.8 |
|
VO2 |
49 |
49.7 |
50.7 |
51.8 |
52.5 |
53.2 |
54.2 |
55.3 |
|
1000 |
4.19 |
4.17 |
4.12 |
4.05 |
4.02 |
3.59 |
3.54 |
3.50 |
|
800 |
3.27 |
3.24 |
3.19 |
3.14 |
3.11 |
3.09 |
3.05 |
3.02 |
|
600 |
2.34 |
2.32 |
2.29 |
2.26 |
2.23 |
2.21 |
2.18 |
2.15 |
|
500 |
2.08 |
2.07 |
2.04 |
2.01 |
1.58 |
1.57 |
1.54 |
1.52 |
|
400 |
1.42 |
1.41 |
1.39 |
1.37 |
1.34 |
1.33 |
1.32 |
1.29 |
|
300 |
1.16 |
1.15 |
1.14 |
1.12 |
1.10 |
1.09 |
1.08 |
1.07 |
|
250 |
1.03 |
1.02 |
1.01 |
1.00 |
59 |
58 |
57 |
56 |
|
200 |
50 |
50 |
49 |
48 |
46 |
46 |
45 |
44 |
|
150 |
38 |
37 |
37 |
36 |
35 |
34 |
34 |
33 |
|
100 |
25 |
25 |
24 |
24 |
23 |
23 |
22 |
22 |
|
VMA |
16 |
16.2 |
16.5 |
16.8 |
17 |
17.2 |
17.5 |
17.8 |
|
VO2 |
56 |
56.7 |
57.7 |
58.8 |
59.5 |
60.2 |
61.2 |
62.3 |
|
1000 |
3.47 |
3.44 |
3.40 |
3.36 |
3.34 |
3.31 |
3.27 |
3.23 |
|
800 |
3.00 |
2.58 |
2.54 |
2.51 |
2.49 |
2.47 |
2.44 |
2.42 |
|
600 |
2.14 |
2.12 |
2.09 |
2.07 |
2.05 |
2.04 |
2.02 |
2.00 |
|
500 |
1.51 |
1.50 |
1.48 |
1.46 |
1.44 |
1.43 |
1.42 |
1.40 |
|
400 |
1.28 |
1.27 |
1.26 |
1.24 |
1.23 |
1.22 |
1.21 |
1.20 |
|
300 |
1.06 |
1.05 |
1.04 |
1.03 |
1.02 |
1.01 |
1.00 |
59 |
|
250 |
55 |
54 |
53 |
52 |
52 |
51 |
50 |
49 |
|
200 |
44 |
43 |
42 |
42 |
41 |
41 |
40 |
39 |
|
150 |
33 |
32 |
32 |
31 |
31 |
30 |
30 |
29 |
|
100 |
22 |
21 |
21 |
21 |
20 |
20 |
20 |
20 |
|
VMA |
18 |
18.2 |
18.5 |
18.8 |
19 |
19.2 |
19.5 |
19.8 |
20 |
|
VO2 |
63 |
63.7 |
64.7 |
65.8 |
66.5 |
67.2 |
68.2 |
69.3 |
70 |
|
1000 |
3.20 |
3.18 |
3.14 |
3.11 |
3.09 |
3.07 |
3.04 |
3.01 |
3.00 |
|
800 |
2.39 |
2.37 |
2.34 |
2.32 |
2.30 |
2.29 |
2.26 |
2.24 |
2.22 |
|
600 |
1.58 |
1.57 |
1.54 |
1.53 |
1.51 |
1.50 |
1.49 |
1.47 |
1.46 |
|
500 |
1.38 |
1.37 |
1.35 |
1.34 |
1.33 |
1.32 |
1.31 |
1.29 |
1.20 |
|
400 |
1.18 |
1.17 |
1.16 |
1.15 |
1.14 |
1.13 |
1.12 |
1.11 |
1.10 |
|
300 |
58 |
58 |
57 |
56 |
55 |
55 |
54 |
53 |
53 |
|
250 |
48 |
48 |
47 |
46 |
46 |
45 |
45 |
44 |
44 |
|
200 |
39 |
38 |
38 |
37 |
37 |
36 |
36 |
35 |
35 |
|
150 |
29 |
29 |
28 |
28 |
27 |
27 |
27 |
26 |
26 |
|
100 |
19 |
19 |
19 |
18 |
18 |
18 |
17 |
17 |
17 |
2 - Technique de course
Pour la technique je ferai simple
Sur un endroit de terre vous tracez des barres distantes, l’une des autres de trois pas et demi Sur une trentaine de mètres
Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivante en vous tenant placé par rapport au sol: buste en avant et abdos rentrés.
Bloquez vos épaules soit avec un bâton derrière la nuque et vous faite descendre le bâton aux épaules
Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivant en vous tenant place par rapport au sol , buste légèrement en avant et, abdos rentrés
Les jambes doivent tourner avec le genou juste en dessous de la hanche et le talon de la jambe en l’air au niveau du genou . Vous faite plusieurs fois des 20m, un nombre de 5 suffira.
Là vous avez fait travailler le bas. Maintenant même exercice sans le baton qui bloque les bas et épaules; faire travailler les bras avec les jambes en coordination, dans l'axe, et le répéter plusieurs fois sur 20m.
3- COTES
C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse apparaître aucun danger « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur une distance de 80 à 120m maxi pour des débutants et de 100 à 300m pour les autres
1 faire un bon échauffement de 30mn
2 des éducatifs de courses
3 des accélérations sur 50m en déroulé pas plus vite ensuite le travail de côtes.
Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante :
1 ne pas la subir ; mais jouer avec elle c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel
6-LES PLANS D'ENTRAINEMENTS
SUR LA SAISON 2025
Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions
LUNDI endurance 40mn à 65-70%VAM
MARDI endurance 30mn + 8x 300 à VAM R 1mn
MERCREDI repos
JEUDI endurance 40mn à 65%VAM + 6x 150 en déroulé R 1mn
VENDREDI repos
SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé
DIMANCHE Course
SEMAINE DE RECUPERATION
LUNDI endurance 40mn allure de récupération
MARDI repos
MERCREDI Repos
JEUDI endurance 20mn 65%-70%VAM + 8x 30s à VAM R 1mn
VENDREDI repos
SAMEDI endurance 50mn en récupération
DIMANCHE repos
- LES ALLURES CROSS
Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, 1.30mn sera à -6s
Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test, ou de votre cross.
|
Allures |
6mn |
4mn |
3mn |
2mn |
1.30mn |
|
6.00 |
6.00 |
6.00 |
5.58 |
5.56 |
5.54 |
|
5.50 |
5.50 |
5.50 |
5.48 |
5.46 |
5.44 |
|
5.40 |
5.40 |
5.40 |
5.38 |
5.36 |
5.34 |
|
5.30 |
5.30 |
5.30 |
5.28 |
5.26 |
5.24 |
|
5.20 |
5.20 |
5.20 |
5.18 |
5.16 |
5.14 |
|
5.10 |
5.10 |
5.10 |
5.08 |
5.06 |
5.04 |
|
5.00 |
5.00 |
5.00 |
4.58 |
4.56 |
4.54 |
|
4.50 |
4.50 |
4.50 |
4.48 |
4.46 |
4.44 |
|
4.40 |
4.40 |
4.40 |
4.38 |
4.36 |
4.34 |
|
4.30 |
4.30 |
4.30 |
4.28 |
4.26 |
4.24 |
|
4.20 |
4.20 |
4.20 |
4.18 |
4.16 |
4.14 |
|
4.10 |
4.10 |
4.10 |
4.08 |
4.06 |
4.04 |
|
4.00 |
4.00 |
4.00 |
3.58 |
3.56 |
3.54 |
|
3.50 |
3.50 |
3.50 |
3.48 |
3.46 |
3.44 |
|
3.40 |
3.40 |
3.40 |
3.38 |
3.36 |
3.34 |
|
3.30 |
3.30 |
3.30 |
3.28 |
3.26 |
3.24 |
|
3.20 |
3.20 |
3.20 |
3.18 |
3.16 |
3.14 |
En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances.
En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines
Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration.
Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps.
Tableau des Allures à la VAM de 8.5km/h à 22km/h
FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE
ENTRAINEMENTS FEVRIER 2025
|
DISCIPLINE |
COURSE A PIEDS |
|
BENEFICIAIRE |
CELLES ET CEUX QUI FONT DES CROSS OU CORRIDA |
|
PERIODE |
DEVELOPPEMENT 2 |
|
Bonsoir, Février passe dans une autre phase de la préparation foncière, car pour bons nombres d’athlètes, les premières compétitions de printemps arrivent. Pour ce faire les entrainements du mois de février, peuvent répondre à la position de vos compétitions. Certaines séances peuvent se faire sur un VTT, ou sur un home-trainer, mais, attention ; la finalité sur HT n’est pas la même physiologiquement, sauf si vous faites les séances, avec un bon réglage de vos puissances. Vous aurez un autre type de séance, sur un terrain type cross ; où il est demandé de faire à vitesse explosive de tenue 1.30mn en rafale, toute les 3mn. Pour le reste des séances, elles sont typiques de la période Le noméro des semaines, seront celles que l'on retrouve sur les calendriers Endurance38 vous remercie de votre fidélité, Bon entrainement Max DUJEAN |
|
REPARTITION |
|
|
CYCLE |
4 semaines dont une semaine de récup active |
|
SEMAINE |
Construite de la façon suivante : 2 séances pour un repos |
|
OBJECTIF |
Compétitions hivernales et printemps |
|
COMPOSITION : |
|
Endurance, endurance active EA, Technique de pieds TP, Rythme, jeu de vitesses = JV, seuil, côtes |
|
N9 |
PERIODE DU: 24 AU 02 MARS 2025 |
|
|
Volume horaire de la semaine =5h13mn ou :6400m+4h49mn |
||
|
LUNDI |
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 45mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 15mn à EB + 30mn à VL |
||
|
MARDI |
Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements |
|
|
MERCREDI |
Thème : Seuil court |
|
|
Volume : 6400+41mn ou si nature : 65mn Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : EB + VL + SB Parcours : Plat Fractions : Oui > 8x 800m / 1.30mn Lieux : sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme à SB= 8x 800m + 1.30mn lent + 10mn en récupération |
||
|
Si pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme à SB= 8x 3mn + 1.30mn lent + 10mn en récupération |
||
|
JEUDI |
Thème : Endurance + Travail de pieds |
|
|
Volume : 55mn Technique : oui > 10mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + TP 10mn |
||
|
VENDREDI |
Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements |
|
|
SAMEDI |
Thème : Explosif à V cross = VC |
|
|
Volume : 63mn Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : EB+ VL + VM + Explosif à V. cross = VC Parcours : Vallonné ou type cross Fractions : Oui > 8x 1.30mn/3mn Lieux : Sentier |
||
|
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Explosif = 8x (1.30mn VC + 3mn VM) + 10mn à EB |
||
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 90mn Charge : Modérée > 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 20mn à EB + 70mn à VL |
||
ENTRAINEMENTS MARS 2025 CROSS
|
DISCIPLINE |
COURSE A PIEDS |
|
BENEFICIAIRE |
CROSSMEN AND WOMEN |
|
PERIODE |
DEVELOPPEMENT 2 |
|
Bonsoir, Le mois de mars est une transition entre la prépa foncière, et le spécifique. Pour certains, il sera le début du spécifique en vue des compétitions d’avril. C’est pourquoi, qu’il est impossible de faire du cas par cas, donc il est proposé des séances que couvrent les deux cas. Cependant, il vous faudra les personnaliser Vous aurez, une autre type de séance, qui sera ; sur un terrain type cross ; il vous est demandé de faire à vitesse explosive de tenue 45s en rafale, toute les 2mn sur un terrain cross et vallonné. Pour le reste des séances, elles sont typiques de la période Endurance38 vous remercie de votre fidélité, Bon entrainement Max DUJEAN |
|
REPARTITION |
|
|
CYCLE |
4 semaines dont une semaine de récup active |
|
SEMAINE |
2séances + 1 repos |
|
OBJECTIF |
Compétitions hivernales et printemps |
|
COMPOSITION : |
|
Endurance, endurance active EA, Technique de pieds TP, Rythme, jeu de vitesses = JV, seuil, séances type cross. |
ECHELLE DE BORG MODIFIEE
Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.
|
Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve : Un exemple : Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante : 110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm |
EPE > Echelle- Perception- Efforts
|
Echelle |
Intensité |
Perception |
Prédiction FC |
Ressenti |
|
1 |
Faible |
Très facile |
55% à 65% |
Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible |
|
2 |
Facile |
|||
|
3 |
Modéré |
Relativement modérée |
65% à 75% |
Conversation normale Battement FC perceptible |
|
4 |
Modérée |
Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC |
||
|
5 |
Relativement difficile |
|||
|
6 |
Elevé |
Difficile |
75% à 85% |
Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC |
|
7 |
Très difficile |
|||
|
8 |
Haute Intensité |
Terriblement difficile |
85% à 95% |
Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes |
|
9 |
||||
|
10 |
Presque Max |
Endurance musculaire |
96% à 98% |
Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s |
- TRAVAIL DE PIEDS (10mn)
Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions
Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.
Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre
Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée
|
CAP > Pour simplifier les écritures ; un tableau de correspondance |
||
|
Endurance de base |
EB |
65% VAM |
|
Vitesse lente |
VL |
70% VAM |
|
Vitesse moyenne |
VM |
75% VAM |
|
Vitesse rapide |
VR |
80% VAM |
|
Seuil |
SA |
85% VAM |
|
Seuil dynamique |
SB |
88% VAM |
|
Vitesse du 10km |
V10km |
90% VAM |
|
Vitesse du 5000m |
V5km |
94% VAM |
|
Vitesse du 3000m |
V3km |
97% VAM |
|
Vitesse Aérobie Maxi |
VAM |
VAM |
|
N10 |
PERIODE DU: 03 AU 09 MARS 2025 |
|
|
Volume horaire de la semaine =3h48mn |
||
|
LUNDI |
Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements |
|
|
MARDI |
Thème : Jeu de vitesses |
|
|
Volume : 53mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8x 45s vite / 45s lent /3mn + 6x 1mn vite / 30s lent Lieux : Sentier ou sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : 8x 45s vite+ 45s lent + 3mn à lent + Jeu de vitesses : 6x 1mn vite + 30s lent + 10mn à EB |
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MERCREDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 25mn à EB + 25mn à VL |
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JEUDI |
Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements |
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VENDREDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 60mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 20mn à VM |
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SAMEDI |
Thème : Rythme |
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Volume : 65mn Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : EB + VL + SB Parcours : Vallonné ou Cross Fractions : Oui > 8x 3mn / 1.30mn Lieux : Sentier ou sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme sur terrain vallonné : 8x 3mn à SB + 1.30mn à VL + 10mn à EB |
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DIMANCHE |
Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements |
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N11 |
PERIODE DU: 10 AU 16 MARS 2025 |
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Volume horaire de la semaine =4h45mn |
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LUNDI |
Thème : Endurance + Travail de pieds |
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Volume : 55mn Technique : oui > 10mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + TP 10mn |
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MARDI |
Thème : Rythme |
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Volume : 50mn Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : EB+ VL + VM + Explosif à V5km = VE Parcours : Vallonné ou type cross Fractions : Oui > 8x 45s/2mn Lieux : Sentier |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Explosif = 8x (45s VE+ 2mn VM) + 10mn à EB |
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MERCREDI |
Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements |
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JEUDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 25mn à VM + Etirements |
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VENDREDI |
Thème : Rythme |
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Volume : 65mn Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : EB + VL + V10km Parcours : Vallonné ou terrain de cross Fractions : Oui > 7x 3mn / 1.30mn Lieux : Sentier ou sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme sur terrain vallonné : 7x 3mn à V10 + 1.30mn à VL + 10mn à EB |
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SAMEDI |
Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements |
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DIMANCHE |
Thème : Endurance |
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Volume : 75mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 20mn à EB + 40mn à VL + finir en Tempo : 15mn à VR |
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N12 |
PERIODE DU: 17 AU 23 MARS 2025 |
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Volume horaire de la semaine =5h02mn ou 3000m + 4h52mn |
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LUNDI |
Thème : Endurance + Travail de pieds |
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Volume : 60mn Technique : Oui > 15mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + TP = 15mn |
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MARDI |
Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements |
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MERCREDI |
Thème : VAM |
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Volume : 3000m + 39mn ou 49mn Charge : Très élevée > EPE 8 Intensité : EB + VL + VAM Parcours : Piste ou Vallonné Fractions : Oui > 10x 300m / 1mn ou 10x 1mn / 1mn Lieux : Stade ou sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme à VAM : 10x 300m à VAM + 1mn lent + 10mn à EB |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme à VAM : 10x 1mn à VAM + 1mn lent + 10mn lent |
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JEUDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 45mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : Sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance de récupération 45mn facile à la sensation |
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VENDREDI |
Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements |
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SAMEDI |
Thème : Cotes |
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Volume : 68mn Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : EB + VL + V10km + Sensation Parcours : Côtes + Plat Fractions : Oui > 6x 45s vite en côtes + 1.30mn lent / 3mn + 3x 3mn / 2mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 20mn = 10mn à EB + 10mn à VL +( Educatifs de courses + Accélérations sur 20s x 4 Retour trotté ) =10mn+ Rythme en côtes 6x 45s en côtes travailler la coordination + 1.30mn lent + 3mn de footing de récupération + Rythme 3x 3mn à V10km + 2mn lent + 10mn en récupération |
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DIMANCHE |
Thème : Endurance |
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Volume : 80mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 20mn à EB + 60mn à VL |
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N13 |
PERIODE DU: 24 AU 30 MARS 2025 |
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Volume horaire de la semaine =3h56mn ou 5600+3h18mn |
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LUNDI |
Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements |
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MARDI |
Thème : Rythme |
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Volume : 5600m +38mn ou 60mn Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : EB + VL + V5 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 7x 800m / 1.30mn ou 7x 3mn / 1.30mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB +10mn à VL + Rythme 7x 800m à V5 + 1.30mn lent + 10mn lent |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +Rythme 7x 3mn à V5 + 1.30mn lent + 10mn lent |
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MERCREDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 20mn à EB + 30mn à VL |
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JEUDI |
Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements |
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VENDREDI |
Thème : Endurance + TP |
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Volume : 55mn Technique : oui > 10mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + TP 10mn |
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SAMEDI |
Thème : Rythme |
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Volume : 71mn Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : EB + VL + SB + Rapide + lent Parcours : Cross Fractions : Oui > 2 séries de (3mn /2mn + (8x 30s vite /1mn lent) + 3mn /3mn Lieux : sentier ou sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme sur terrain cross : 2x (3mn à SB+ 2mn lent + 8x 30s Rapide + 1mn lent + 3mn à SB + 3mn lent) +10mn en récupération |
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DIMANCHE |
Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements |
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