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ENDURANCE38

ENDURANCE38

Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL

Publié par ENDURANCE38 sur 25 Janvier 2023, 18:56pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #CROSS, #trail

ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL

Mise à Jour le 25/01/2023 : Ajouter le mois de FEVRIER 2023

Max DUJEAN

SOMMAIRE

1 - TEST VMA 

2- TECHNIQUE DE COURSE 

3- COTES 

4- SEMAINE DU CROSS OU TRAIL OU 10km à 20km

5- SEMAINE DU RECUPERATION CROSS OU TRAIL

6- LES PLANS D'ENTRAINEMENTS SAISON 2022-2023

FEVRIER 2023
JANVIER  2023
 1 -TESTS VMA

Pour vos allures vous aurez à cliquez sur l'une des rubriques, correspond à votre niveau, ou autres

ATHLETHES COMPETITEUR

TEST DU 1/2 COOPER

TEST SUR 1500m

ATHLETES JEUNES- DEBUTANTS- VETERANTS 3 ET PLUS

TEST DE CHANON 

2 - Technique de course

Pour la technique je ferai simple

Sur un endroit de terre vous tracez des barres distantes, l’une des autres de trois pas et demi Sur une trentaine de mètres

Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivante en vous tenant  placé par rapport au sol: buste en avant et abdos rentrés.

Bloquez vos épaules soit avec un bâton  derrière la nuque et vous faite descendre le bâton aux épaules

Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivant en vous tenant place par rapport au sol , buste légèrement en avant et, abdos rentrés

Les jambes doivent tourner avec le genou juste en dessous de la hanche et le talon de la jambe en l’air au niveau du genou . Vous faite plusieurs fois des 20m, un nombre de 5 suffira.

Là vous avez fait travailler le bas. Maintenant même exercice sans le baton qui bloque les bas et épaules; faire travailler les bras avec les jambes en coordination, dans l'axe, et le répéter plusieurs fois sur 20m. 

3- COTES  

C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse apparaître aucun danger « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur une distance de 80 à 120m maxi pour des débutants et de 100 à 300m pour les autres  

1 faire un bon échauffement de 30mn 

2 des éducatifs de courses

3 des accélérations sur 50m en déroulé pas plus vite ensuite le travail de côtes. 

Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante : 

1 ne pas la subir ; mais jouer avec elle c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel

4- POUR CELLES ET CEUX QUI FONT UN CROSS OU TRAIL

LUNDI endurance 45mn 70% VMA MARDI endurance 25mn + ( 500 r TC x 6) RS 3mn MERCREDI repos JEUDI endurance 40mn 70% VMA + 6x 150 R 1mn VENDREDI repos SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé DIMANCHE CROSS

5- SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération MARDI repos MERCREDI endurance 40mn + 6 lignes droites en déroulées JEUDI endurance 20mn + 200 x 5 x2 R TC RS 4mn VENDREDI repos SAMEDI endurance 1h 70% VMA DIMANCHE repos

6-LES PLANS D'ENTRAINEMENTS

SUR LA SAISON 2022-2023

  1. LES ALLURES CROSS  

Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, 1.30mn sera à -6s

 

Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test, ou de votre cross.

Allures

6mn

4mn

3mn

2mn

1.30mn

6.00

6.00

6.00

5.58

5.56

5.54

5.50

5.50

5.50

5.48

5.46

5.44

5.40

5.40

5.40

5.38

5.36

5.34

5.30

5.30

5.30

5.28

5.26

5.24

5.20

5.20

5.20

5.18

5.16

5.14

5.10

5.10

5.10

5.08

5.06

5.04

5.00

5.00

5.00

4.58

4.56

4.54

4.50

4.50

4.50

4.48

4.46

4.44

4.40

4.40

4.40

4.38

4.36

4.34

4.30

4.30

4.30

4.28

4.26

4.24

4.20

4.20

4.20

4.18

4.16

4.14

4.10

4.10

4.10

4.08

4.06

4.04

4.00

4.00

4.00

3.58

3.56

3.54

3.50

3.50

3.50

3.48

3.46

3.44

3.40

3.40

3.40

3.38

3.36

3.34

3.30

3.30

3.30

3.28

3.26

3.24

3.20

3.20

3.20

3.18

3.16

3.14

 

En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances.

En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines

Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration.

Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps.

Tableau des Allures à la VAM de 8.5km/h à 22km/h

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL

ENTRAINEMENTS FEVRIER 2023 PREPA HIVERNALE

Bonjour,

Nous espérons que ce mois de Janvier 2023, a répondu à vos espérances sportive ; et que celles et ceux qui ont fait un cross, en fin de mois, en complément de votre prépa foncière ; il s’est bien passé.

Ce mois de Février : aura une semaine de récup cycle pour certain, et pour d’autres, servira de récupération cross.  Vous aurez de la technique, de l’endurance, de l’endurance active, des côtes, du seuil, du jeu de vitesses. Un beau panel de séances qui feront le foncier de ce mois.

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.

Nous vous souhaitons un bon mois de Février sportif.

Max DUJEAN

#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

  1. TRAVAIL DE PIEDS (15mn)

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

N1

PERIODE DU: 29 Janvier  AU 05 FEVRIER 2023

Récup cycle

LUNDI

CAP

Thème : Endurance + Technique

Volume : 45mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation 

Parcours : Plat

Fractions : Non en continu

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn à la sensation du jour + 15mn de technique

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MERCREDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 40mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non en continu

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

VENDREDI

CAP

Thème : Rythme

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 10x 30s /30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : (10x 30s à la sensation + 30s en souplesse) + 10mn à 65% VAM

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

CAP

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Non du continu

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM

       

N2

PERIODE DU: 06 AU 12 FEVRIER 2023

LUNDI

CAP

Thème : Endurance + Technique

Volume : 54mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + Déroulé à la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + Technique 15mn + 6x 20s en déroulé à la sensation + 20s trotté

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MERCREDI

CAP

Thème : Haute Intensité = HI

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2x (4mn / 2mn + (5x 45s /45s) Récup série 3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme HI : 2x (4mn à 88% VAM + 2mn à 70% VAM + (5x 45s à VAM +45s en souplesse) + Récup série 3mn 65% VAM + 10mn en allure de récupération

JEUDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance de récupération 45mn à la sensation + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

CAP

Thème : Vitesse Critique = VC

Volume : 63mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 92% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 7x 3mn / 2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + VC : (7x 3mn à 92% VAM + 2mn en souplesse) + 10mn en footing de récupération

DIMANCHE

CAP

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70%VAM + 75% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 25mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM

N3

PERIODE DU: 13 AU 19 FEVRIER 2023

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

CAP

Thème : Endurance + Technique

Volume : 50mn

Technique : Oui > 15mn maxi

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Technique 15mn

MERCREDI

CAP

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + V Cross

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > (6x 1mn / 1mn) / 6mn + (6x 1mn / 1mn)

Lieux : Circuit cross

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : (6x 1mn à V Cross + 1mn facile) + 6mn à 70% VAM + (6x 1mn à V Cross + 1mn facile) + 10mn facile en récup

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

VENDREDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70%VAM + 75% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM

SAMEDI

CAP

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 61mn

Technique : Oui > En côtes >Voir rubrique

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + V Cross

Parcours : Vallonné

Fractions : oui > 8x 45s / 1.30mn / 6mn + 8mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Côtes : 8x (45s à vitesse cross (travailler la pousser et la coordination bras jambes) + 1.30mn en récupération) + 6mn à 65% VAM + 8mn à 85% VAM + 10mn en footing de récupération 

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

       

N4

PERIODE DU: 20 AU 26 FEVRIER 2023

LUNDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance de récupération 45mn à la sensation + Etirements

MARDI

CAP

Thème : Endurance + Technique

Volume : 54mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + Déroulé à la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + Technique 15mn + 6x 20s en déroulé à la sensation + 20s trotté

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 10x 1.30mn / 1.30mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de Vitesses : 10x 1.30mn à 95% VAM + 1.30mn en souplesse + 10mn en récupération

VENDREDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

CAP

Thème : Endurance

Volume : 15km

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 3km à 65% VAM + 6km à 70% VAM + 6km à 75% VAM

ENTRAINEMENTS JANVIER 2023 PREPA HIVERNALE

Bonjour,

Nous vous souhaitons une très belle année 2023 à vos proches et à vous ; nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.

Ce mois de Janvier 2023, sera, pour nombreux d’entre vous, un mois de cross. Car dans de nombreuses régions, la fin du mois est organisé un cross. Si pas cross nous avons prévu une séance de rythme.

Pour le reste du mois : du travail de pieds, du seuil, de l’endurance Active, de l’endurance, et du jeu de vitesses, et des côtes.

Nous vous souhaitons un bon mois de Janvier, et nous vous remercions de votre fidélité.

Max DUJEAN

#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

N1

PERIODE DU: 02 AU 08 JANVIER 2023

LUNDI

CAP

Thème : Endurance + Technique

Volume : 40mn

Technique : Oui > Travail de Pieds 15mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn à la sensation + Travail de pieds 15mn+ Etirements

MARDI

CAP

Thème : Endurance Active

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : 65%VAM + 70% VAM +80% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2x 10mn / 5mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA = 10mn à 80% VAM + 5mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70%VAM + 75% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM

VENDREDI

CAP

Thème : Endurance Active

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : 65%VAM + 70% VAM +80% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 15mn à 80% VAM + 15mn à 65% VAM

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

CAP

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70%VAM + 75% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 25mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM

       

N2

PERIODE DU: 09 AU 15 JANVIER 2023

LUNDI

CAP

Thème : Endurance + Technique

Volume : 54mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + Déroulé à la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulé à la sensation + 20s trotté

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MERCREDI

CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + 95% VAM

Parcours : Bosses

Fractions : Oui > 4mn / 2mn + 10x (45s/45s) / 3mn + 4mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : 4mn à 88% VAM + 2mn à 70% VAM + (10x 45s à 95% VAM + 45s en souplesse) + 3mn à 70% VAM + 4mn à 88% VAM + 10mn à 65% VAM

JEUDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70%VAM + 75% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

CAP

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 58mn

Technique : Oui > En côtes >Voir rubrique

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + V Cross

Parcours : Vallonné

Fractions : oui > 8x 45s / 1.30mn / 6mn + 7mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Côtes : 8x (45s à vitesse cross (travailler la pousser et la coordination bras jambes) + 1.30mn en récupération) + 4mn à 65% VAM + 7mn à 85% VAM + 10mn en footing de récupération 

DIMANCHE

CAP

Thème : Endurance

Volume : 15km

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 3km à 65% VAM + 6km à 70% VAM + 6km à 75% VAM

N3

PERIODE DU: 16 AU 22 JANVIER 2023

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

CAP

Thème : Endurance + Technique

Volume : 54mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + Déroulé à la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulé à la sensation + 20s trotté

MERCREDI

CAP

Thème : Seuil

Volume : 40mn + 6000m

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + 92% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2x (2000m / 3mn + 1000m)/4mn

Lieux :

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Seuil : 2x (2000m à 88% VAM + 3mn à 70% VAM + 1000m à 92% VAM) + récup série 4mn à 65% VAM + 10mn récup fin de séance

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

VENDREDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75%VAM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 65%VAM + 25mn à 70%VAM + 20mn à 75%VAM

SAMEDI

CAP

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 8x 30s /30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM+ Rythme : (8x 30s à la sensation + 30s en souplesse) + 10mn en récup

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

       

N4

PERIODE DU: 23 AU 29 JANVIER 2023

LUNDI

CAP

Thème : Rythme

Volume : 40mn + 3000m

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM+ 70% VAM + 95%VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6x 500m / 2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM+ Rythme : 6x 500m à 95% VAM + 2mn en souplesse + 10mn en 65% VAM

MARDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 40mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP

Thème : Rythme

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 8x 30s / 1.30mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM+ Rythme : (8x 30s à la sensation + 1.30mn en souplesse) + 10mn en récup

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

CAP

Thème : Réveil musculaire

Volume : 30mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : plat

Fractions : 6 lignes droites

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn à la sensation en réveil musculaire + 6 lignes droites en déroulées  récup la longueur en souplesse

DIMANCHE

CAP

Thème : CROSS

SI PAS CROSS

Volume : 67mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65%VAM + 70%VAM + 85% VAM + 92% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2x 4mn / 3mn + 8mn / 4mn + 2x 4mn / 3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM+ 10mn à 70% VAM+ Rythme : 2x 4mn à 92% VAM + 4mn 70% VAM + 8mn à 85%VAM + 4mn en souplesse + 2x 4mn à 92% VAM + 4mn à 70%VAM + 10mn en récupération   

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F
La séance côte ou escalier du dimanche<br /> Que veux dire 40s 1min +descente ? Je comprends pas comment faut faire la descente<br /> Pouvez vous m éclairer ?<br /> <br /> Fred
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E
Bonjour et bonne séance l'Ami <br /> Pense à boire même par temps frais <br /> Bon weekend
F
Max bonjour <br /> <br /> Ah oui je me suis embrouillé avec les 5 min je pensais que c était autre chose <br /> En tout cas le plan est vraiment bien<br /> Fred
E
Bonsoir Fred décidément je te fais des misères, pour revenir à ta question;<br /> Cela veut dire que tu fais 40s d'efforts en côtes ou en escaliers, sachant que tu dois être en coordination bras jambes dans ta phase de poussée; <br /> 2 tu as ensuite 1mn de récupération dont ta descente tranquille <br /> Si tu as 40s de monté, cela veut que tu as ta descente + récup = 1mn <br /> Est ce claire?<br /> Bonne soirée <br /> Max
F
La séance qui remplace celle du VTT les 6x 1 à la sensation c est une seance cote ?<br /> Et sinon elle se fait direct après le footing de 20min sans le travail de peids ?<br /> Au plaisir d avoir une réponse <br /> <br /> Fred
Répondre
E
Bonsoir Fred <br /> Oui c'est une séance de côtes <br /> 1- 20mn à 25mn d'échauffement suivant les besoins <br /> 2- Petits étirements rapide 3mn pas plus <br /> 3 - Educatifs de course 8mn maxi <br /> 4- Faire 3 à 4 accélérations sur 50m en vitesse progressive <br /> là le corps est prêt à faire la séance de côtes<br /> Ensuite les 6x 1mn en côtes il ne faut pas les faire comme cela : tu ne dois pas subir la côtes mais jouer avec elle, travailler tes appuis ta poussée, mais une coordination bras + jambes dans l'axe <br /> Finir ta séance par une bonne récupération mini 10mn et si tu peux chez toi des étirements
F
La séance qui remplace celle du VTT les 6x 1 à la sensation c est une seance cote ?<br /> Et sinon elle se fait direct après le footing de 20min sans le travail de peids ?<br /> Au plaisir d avoir une réponse <br /> <br /> Fred
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E
Bonsoir Fred <br /> Merci de votre message, la séance dont vous me parlez se fait sur une circuit cross, un parc avec des butes ou on peut travailler la pousser et la coordination bras + Jambes.<br /> Mais avant il faut faire une échauffement de 20mn alors si vous avez du temps je vous conseille les éducatifs de course ou travail de pieds, suivi de 4 accélérations de 30m à vitesse progressives. <br /> Là votre corps sera prêt pour la séance. Ensuite à la fin de votre séance ne pas négliger la récupération. De même que les récupération entre les séries ne pas les raccourcir<br /> Bonne soirée <br /> Max
L
Bel article pensez vous une suite pour février ?
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E
Bonsoir Lehn<br /> Merci de votre visite, tous nos plan mis en lignes ont une suite et, cela depuis de nombreuses années. C'est pour cela que le site fonctionne bien. Je vous rappelle qu'il est professionnelle. Ce qui veut dire que les informations d'entrainements sont nouvelles d'une année sur l'autre. <br /> Merci de votre visite et à bientôt <br /> Max DUJEAN
S
Génial merci, au plaisir de vous voir sur mon blog. https://samuel-jouet.blogspot.com/
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R
WOW c'est du sérieux comme entrainement... Bonne préparation à toi.
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S
J'apprécie votre blog , je me permet donc de poser un lien vers le mien .. n'hésitez pas à le visiter. <br /> <br /> Cordialement
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