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Mise à Jour le 25/01/2023 : Ajouter le mois de FEVRIER 2023
Max DUJEAN
SOMMAIRE
1 - TEST VMA
2- TECHNIQUE DE COURSE
3- COTES
4- SEMAINE DU CROSS OU TRAIL OU 10km à 20km
5- SEMAINE DU RECUPERATION CROSS OU TRAIL
6- LES PLANS D'ENTRAINEMENTS SAISON 2022-2023
| FEVRIER | 2023 |
| JANVIER | 2023 |
Pour vos allures vous aurez à cliquez sur l'une des rubriques, correspond à votre niveau, ou autres
ATHLETHES COMPETITEUR
2 - Technique de course
Pour la technique je ferai simple
Sur un endroit de terre vous tracez des barres distantes, l’une des autres de trois pas et demi Sur une trentaine de mètres
Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivante en vous tenant placé par rapport au sol: buste en avant et abdos rentrés.
Bloquez vos épaules soit avec un bâton derrière la nuque et vous faite descendre le bâton aux épaules
Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivant en vous tenant place par rapport au sol , buste légèrement en avant et, abdos rentrés
Les jambes doivent tourner avec le genou juste en dessous de la hanche et le talon de la jambe en l’air au niveau du genou . Vous faite plusieurs fois des 20m, un nombre de 5 suffira.
Là vous avez fait travailler le bas. Maintenant même exercice sans le baton qui bloque les bas et épaules; faire travailler les bras avec les jambes en coordination, dans l'axe, et le répéter plusieurs fois sur 20m.
3- COTES
C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse apparaître aucun danger « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur une distance de 80 à 120m maxi pour des débutants et de 100 à 300m pour les autres
1 faire un bon échauffement de 30mn
2 des éducatifs de courses
3 des accélérations sur 50m en déroulé pas plus vite ensuite le travail de côtes.
Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante :
1 ne pas la subir ; mais jouer avec elle c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel
4- POUR CELLES ET CEUX QUI FONT UN CROSS OU TRAIL
6-LES PLANS D'ENTRAINEMENTS
SUR LA SAISON 2022-2023
- LES ALLURES CROSS
Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, 1.30mn sera à -6s
Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test, ou de votre cross.
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Allures |
6mn |
4mn |
3mn |
2mn |
1.30mn |
|
6.00 |
6.00 |
6.00 |
5.58 |
5.56 |
5.54 |
|
5.50 |
5.50 |
5.50 |
5.48 |
5.46 |
5.44 |
|
5.40 |
5.40 |
5.40 |
5.38 |
5.36 |
5.34 |
|
5.30 |
5.30 |
5.30 |
5.28 |
5.26 |
5.24 |
|
5.20 |
5.20 |
5.20 |
5.18 |
5.16 |
5.14 |
|
5.10 |
5.10 |
5.10 |
5.08 |
5.06 |
5.04 |
|
5.00 |
5.00 |
5.00 |
4.58 |
4.56 |
4.54 |
|
4.50 |
4.50 |
4.50 |
4.48 |
4.46 |
4.44 |
|
4.40 |
4.40 |
4.40 |
4.38 |
4.36 |
4.34 |
|
4.30 |
4.30 |
4.30 |
4.28 |
4.26 |
4.24 |
|
4.20 |
4.20 |
4.20 |
4.18 |
4.16 |
4.14 |
|
4.10 |
4.10 |
4.10 |
4.08 |
4.06 |
4.04 |
|
4.00 |
4.00 |
4.00 |
3.58 |
3.56 |
3.54 |
|
3.50 |
3.50 |
3.50 |
3.48 |
3.46 |
3.44 |
|
3.40 |
3.40 |
3.40 |
3.38 |
3.36 |
3.34 |
|
3.30 |
3.30 |
3.30 |
3.28 |
3.26 |
3.24 |
|
3.20 |
3.20 |
3.20 |
3.18 |
3.16 |
3.14 |
En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances.
En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines
Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration.
Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps.
Tableau des Allures à la VAM de 8.5km/h à 22km/h
FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE
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ENTRAINEMENTS FEVRIER 2023 PREPA HIVERNALE
Bonjour,
Nous espérons que ce mois de Janvier 2023, a répondu à vos espérances sportive ; et que celles et ceux qui ont fait un cross, en fin de mois, en complément de votre prépa foncière ; il s’est bien passé.
Ce mois de Février : aura une semaine de récup cycle pour certain, et pour d’autres, servira de récupération cross. Vous aurez de la technique, de l’endurance, de l’endurance active, des côtes, du seuil, du jeu de vitesses. Un beau panel de séances qui feront le foncier de ce mois.
Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.
Nous vous souhaitons un bon mois de Février sportif.
Max DUJEAN
- TRAVAIL DE PIEDS (15mn)
Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions
Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.
Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre
Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée
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N1 |
PERIODE DU: 29 Janvier AU 05 FEVRIER 2023 Récup cycle |
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LUNDI |
CAP |
Thème : Endurance + Technique |
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Volume : 45mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non en continu Lieux : Sol souple |
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|
Endurance 30mn à la sensation du jour + 15mn de technique |
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|
MARDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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|
MERCREDI |
CAP |
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 40mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Plat Fractions : Non en continu Lieux : Sol souple |
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|
Endurance 20mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM |
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|
JEUDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
||
|
VENDREDI |
CAP |
Thème : Rythme |
|
|
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM + 70% VAM + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 10x 30s /30s Lieux : Sol souple |
|||
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : (10x 30s à la sensation + 30s en souplesse) + 10mn à 65% VAM |
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|
SAMEDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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|
DIMANCHE |
CAP |
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non du continu Lieux : Sol souple |
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|
Endurance 20mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM |
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|
N2 |
PERIODE DU: 06 AU 12 FEVRIER 2023 |
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|
LUNDI |
CAP |
Thème : Endurance + Technique |
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|
Volume : 54mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + Déroulé à la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
||||
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + Technique 15mn + 6x 20s en déroulé à la sensation + 20s trotté |
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MARDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MERCREDI |
CAP |
Thème : Haute Intensité = HI |
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Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2x (4mn / 2mn + (5x 45s /45s) Récup série 3mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme HI : 2x (4mn à 88% VAM + 2mn à 70% VAM + (5x 45s à VAM +45s en souplesse) + Récup série 3mn 65% VAM + 10mn en allure de récupération |
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|
JEUDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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|
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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|
Endurance de récupération 45mn à la sensation + Etirements |
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VENDREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
CAP |
Thème : Vitesse Critique = VC |
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|
Volume : 63mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 92% VAM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 7x 3mn / 2mn Lieux : Sol souple |
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|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + VC : (7x 3mn à 92% VAM + 2mn en souplesse) + 10mn en footing de récupération |
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DIMANCHE |
CAP |
Thème : Endurance |
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|
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70%VAM + 75% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 25mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM |
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N3 |
PERIODE DU: 13 AU 19 FEVRIER 2023 |
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LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
CAP |
Thème : Endurance + Technique |
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|
Volume : 50mn Technique : Oui > 15mn maxi Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Technique 15mn |
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MERCREDI |
CAP |
Thème : Jeu de Vitesses |
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|
Volume : 58mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + V Cross Parcours : Vallonné Fractions : Oui > (6x 1mn / 1mn) / 6mn + (6x 1mn / 1mn) Lieux : Circuit cross |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : (6x 1mn à V Cross + 1mn facile) + 6mn à 70% VAM + (6x 1mn à V Cross + 1mn facile) + 10mn facile en récup |
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JEUDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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|
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70%VAM + 75% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 15mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM |
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SAMEDI |
CAP |
Thème : Côtes + Rythme |
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Volume : 61mn Technique : Oui > En côtes >Voir rubrique Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + V Cross Parcours : Vallonné Fractions : oui > 8x 45s / 1.30mn / 6mn + 8mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Côtes : 8x (45s à vitesse cross (travailler la pousser et la coordination bras jambes) + 1.30mn en récupération) + 6mn à 65% VAM + 8mn à 85% VAM + 10mn en footing de récupération |
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DIMANCHE |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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N4 |
PERIODE DU: 20 AU 26 FEVRIER 2023 |
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LUNDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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|
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance de récupération 45mn à la sensation + Etirements |
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MARDI |
CAP |
Thème : Endurance + Technique |
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Volume : 54mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + Déroulé à la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + Technique 15mn + 6x 20s en déroulé à la sensation + 20s trotté |
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MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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|
JEUDI |
CAP |
Thème : Jeu de Vitesses |
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Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 10x 1.30mn / 1.30mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de Vitesses : 10x 1.30mn à 95% VAM + 1.30mn en souplesse + 10mn en récupération |
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VENDREDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 15mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM |
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SAMEDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 15km Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 3km à 65% VAM + 6km à 70% VAM + 6km à 75% VAM |
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ENTRAINEMENTS JANVIER 2023 PREPA HIVERNALE
Bonjour,
Nous vous souhaitons une très belle année 2023 à vos proches et à vous ; nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.
Ce mois de Janvier 2023, sera, pour nombreux d’entre vous, un mois de cross. Car dans de nombreuses régions, la fin du mois est organisé un cross. Si pas cross nous avons prévu une séance de rythme.
Pour le reste du mois : du travail de pieds, du seuil, de l’endurance Active, de l’endurance, et du jeu de vitesses, et des côtes.
Nous vous souhaitons un bon mois de Janvier, et nous vous remercions de votre fidélité.
Max DUJEAN
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N1 |
PERIODE DU: 02 AU 08 JANVIER 2023 |
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LUNDI |
CAP |
Thème : Endurance + Technique |
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Volume : 40mn Technique : Oui > Travail de Pieds 15mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 40mn à la sensation + Travail de pieds 15mn+ Etirements |
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MARDI |
CAP |
Thème : Endurance Active |
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Volume : 55mn Technique : Non Charge : Moyenne Intensité : 65%VAM + 70% VAM +80% VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > 2x 10mn / 5mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA = 10mn à 80% VAM + 5mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM |
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MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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|
JEUDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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|
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70%VAM + 75% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 15mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM |
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VENDREDI |
CAP |
Thème : Endurance Active |
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Volume : 50mn Technique : Non Charge : Moyenne Intensité : 65%VAM + 70% VAM +80% VAM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 15mn à 80% VAM + 15mn à 65% VAM |
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SAMEDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70%VAM + 75% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 25mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM |
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N2 |
PERIODE DU: 09 AU 15 JANVIER 2023 |
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LUNDI |
CAP |
Thème : Endurance + Technique |
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Volume : 54mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + Déroulé à la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulé à la sensation + 20s trotté |
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MARDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MERCREDI |
CAP |
Thème : Jeu de vitesses |
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Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + 95% VAM Parcours : Bosses Fractions : Oui > 4mn / 2mn + 10x (45s/45s) / 3mn + 4mn Lieux : Sentier |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : 4mn à 88% VAM + 2mn à 70% VAM + (10x 45s à 95% VAM + 45s en souplesse) + 3mn à 70% VAM + 4mn à 88% VAM + 10mn à 65% VAM |
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JEUDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70%VAM + 75% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 15mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM |
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VENDREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
CAP |
Thème : Côtes + Rythme |
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Volume : 58mn Technique : Oui > En côtes >Voir rubrique Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + V Cross Parcours : Vallonné Fractions : oui > 8x 45s / 1.30mn / 6mn + 7mn Lieux : Sol souple |
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|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Côtes : 8x (45s à vitesse cross (travailler la pousser et la coordination bras jambes) + 1.30mn en récupération) + 4mn à 65% VAM + 7mn à 85% VAM + 10mn en footing de récupération |
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DIMANCHE |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 15km Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 3km à 65% VAM + 6km à 70% VAM + 6km à 75% VAM |
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N3 |
PERIODE DU: 16 AU 22 JANVIER 2023 |
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LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
CAP |
Thème : Endurance + Technique |
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Volume : 54mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + Déroulé à la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
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|
Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulé à la sensation + 20s trotté |
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MERCREDI |
CAP |
Thème : Seuil |
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Volume : 40mn + 6000m Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + 92% VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > 2x (2000m / 3mn + 1000m)/4mn Lieux : |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Seuil : 2x (2000m à 88% VAM + 3mn à 70% VAM + 1000m à 92% VAM) + récup série 4mn à 65% VAM + 10mn récup fin de séance |
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JEUDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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|
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75%VAM Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 15mn à 65%VAM + 25mn à 70%VAM + 20mn à 75%VAM |
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SAMEDI |
CAP |
Thème : Endurance + Rythme |
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|
Volume : 55mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8x 30s /30s Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM+ Rythme : (8x 30s à la sensation + 30s en souplesse) + 10mn en récup |
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DIMANCHE |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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N4 |
PERIODE DU: 23 AU 29 JANVIER 2023 |
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LUNDI |
CAP |
Thème : Rythme |
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Volume : 40mn + 3000m Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM+ 70% VAM + 95%VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6x 500m / 2mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM+ Rythme : 6x 500m à 95% VAM + 2mn en souplesse + 10mn en 65% VAM |
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MARDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 40mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 20mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM |
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MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
CAP |
Thème : Rythme |
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Volume : 50mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8x 30s / 1.30mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM+ Rythme : (8x 30s à la sensation + 1.30mn en souplesse) + 10mn en récup |
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VENDREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
CAP |
Thème : Réveil musculaire |
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Volume : 30mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : plat Fractions : 6 lignes droites Lieux : Sol souple |
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Endurance 30mn à la sensation en réveil musculaire + 6 lignes droites en déroulées récup la longueur en souplesse |
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DIMANCHE |
CAP |
Thème : CROSS |
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SI PAS CROSS |
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Volume : 67mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65%VAM + 70%VAM + 85% VAM + 92% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2x 4mn / 3mn + 8mn / 4mn + 2x 4mn / 3mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM+ 10mn à 70% VAM+ Rythme : 2x 4mn à 92% VAM + 4mn 70% VAM + 8mn à 85%VAM + 4mn en souplesse + 2x 4mn à 92% VAM + 4mn à 70%VAM + 10mn en récupération |
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