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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL

Publié par ENDURANCE38 sur 28 Septembre 2022, 17:35pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #CROSS, #trail

ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL

Mise à Jour le 28/09/2022 : Ajouter le mois d'OCTOBRE  2022 

Max DUJEAN

SOMMAIRE

1 - TEST VMA 

2- TECHNIQUE DE COURSE 

3- COTES 

4- SEMAINE DU CROSS OU TRAIL OU 10km à 20km

5- SEMAINE DU RECUPERATION CROSS OU TRAIL

6- LES PLANS D'ENTRAINEMENTS SAISON 2021-2022

OCTOBRE 2022
SEPTEMBRE  2022
 1 -TESTS VMA

Pour vos allures vous aurez à cliquez sur l'une des rubriques, correspond à votre niveau, ou autres

ATHLETHES COMPETITEUR

TEST DU 1/2 COOPER

TEST SUR 1500m

ATHLETES JEUNES- DEBUTANTS- VETERANTS 3 ET PLUS

TEST DE CHANON 

2 - Technique de course

Pour la technique je ferai simple

Sur un endroit de terre vous tracez des barres distantes, l’une des autres de trois pas et demi Sur une trentaine de mètres

Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivante en vous tenant  placé par rapport au sol: buste en avant et abdos rentrés.

Bloquez vos épaules soit avec un bâton  derrière la nuque et vous faite descendre le bâton aux épaules

Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivant en vous tenant place par rapport au sol , buste légèrement en avant et, abdos rentrés

Les jambes doivent tourner avec le genou juste en dessous de la hanche et le talon de la jambe en l’air au niveau du genou . Vous faite plusieurs fois des 20m, un nombre de 5 suffira.

Là vous avez fait travailler le bas. Maintenant même exercice sans le baton qui bloque les bas et épaules; faire travailler les bras avec les jambes en coordination, dans l'axe, et le répéter plusieurs fois sur 20m. 

3- COTES  

C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse apparaître aucun danger « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur une distance de 80 à 120m maxi pour des débutants et de 100 à 300m pour les autres  

1 faire un bon échauffement de 30mn 

2 des éducatifs de courses

3 des accélérations sur 50m en déroulé pas plus vite ensuite le travail de côtes. 

Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante : 

1 ne pas la subir ; mais jouer avec elle c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel

4- POUR CELLES ET CEUX QUI FONT UN CROSS OU TRAIL

LUNDI endurance 45mn 70% VMA MARDI endurance 25mn + ( 500 r TC +400 r TC + 300) x 3 RS 3mn MERCREDI repos JEUDI endurance 40mn 70% VMA + 6x 150 R 1mn VENDREDI repos SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé DIMANCHE CROSS

5- SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération MARDI repos MERCREDI endurance 40mn + 6 lignes droites en déroulées JEUDI endurance 20mn + 200 x 5 x2 R TC RS 4mn VENDREDI repos SAMEDI endurance 1h 70% VMA DIMANCHE repos

6-LES PLANS D'ENTRAINEMENTS

SUR LA SAISON 2021-2022

  1. LES ALLURES CROSS  

Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, 1.30mn sera à -6s

 

Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test, ou de votre cross.

Allures

6mn

4mn

3mn

2mn

1.30mn

6.00

6.00

6.00

5.58

5.56

5.54

5.50

5.50

5.50

5.48

5.46

5.44

5.40

5.40

5.40

5.38

5.36

5.34

5.30

5.30

5.30

5.28

5.26

5.24

5.20

5.20

5.20

5.18

5.16

5.14

5.10

5.10

5.10

5.08

5.06

5.04

5.00

5.00

5.00

4.58

4.56

4.54

4.50

4.50

4.50

4.48

4.46

4.44

4.40

4.40

4.40

4.38

4.36

4.34

4.30

4.30

4.30

4.28

4.26

4.24

4.20

4.20

4.20

4.18

4.16

4.14

4.10

4.10

4.10

4.08

4.06

4.04

4.00

4.00

4.00

3.58

3.56

3.54

3.50

3.50

3.50

3.48

3.46

3.44

3.40

3.40

3.40

3.38

3.36

3.34

3.30

3.30

3.30

3.28

3.26

3.24

3.20

3.20

3.20

3.18

3.16

3.14

 

En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances.

En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines

Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration.

Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps.

ENTRAINEMENT OCTOBRE 2022  AUTOMNAL-HIVERNAL

Bonsoir,

Nous espérons  que votre mois de septembre, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. 
Le mois d’Octobre, les entrainements seront basés sur la répartition des intensités. Endurance rythme combiné avec seuil, du jeu de vitesses, de la côte, enfin un test ½ Cooper ou un 1500m. Le mois prochain nous serons sur prépa foncière, donc un autre chapitre de votre préparation.

Nous vous remercions de votre fidélité.
Bon entrainement et bon mois d’Octobre
Max DUJEAN
 
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL

Tableau des Allures à la VAM de 8.5km/h à 22km/h

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

  1. TRAVAIL DE PIEDS (15mn)

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

S1

SEMAINE DU 03  AU 09 OCTOBRE 2022

LUNDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 50mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

MARDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Haute Intensité

Volume : 54mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM + VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 4x (45s /45s + 1.30mn + 3mn)

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM +

HI = 4x (45s à VAM + 45s en souplesse + 1.30mn à 95% VAM + 3mn à 70% VAM) 10mn en footing de récupération

Explication de HI : Si votre V1 est 3.45/km sur le T1 de 45s ;

votre V2 sera de +30s soit 4.15/km sur T2 de 45s ;

Votre V3 sera de : (3.45/km + 15s) = 4/km sur un T3 de 1.30/km ;

Votre V4 sera de : (3.45/km + 1mn) = 4.45/km sur un T4 de 3mn.

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile 

Intensité : 65% VAM + 70% VAM +75% VAM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM

DIMANCHE

Thème : Endurance Active = EA

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Oui > 10mn / 5mn + 10mn / 5mn + 10mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70%VAM +

EA : 3x 10mn à 80% VAM + 5mn à 70% VAM + 10mn à 65% VAM

S2

SEMAINE DU 10 AU 16 OCTOBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 50mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + 95% VAM

Parcours : Plat + Côtes

Fractions : Oui > (7x 1mn / 1.30mn) + 6mn + 6mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM +

Côtes : (7x 1mn à 95% VAM + 1.30mn en souplesse) + 6mn à 70% VAM + 6mn à 88% VAM + 10mn en footing de récupération

JEUDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile 

Intensité : 65% VAM + 70% VAM +75% VAM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM

SAMEDI

Thème : Test VO2 Max

Volume : 50mn

Technique : Oui > Educatifs de course 8mn

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + VAM 

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 4x 20s /20s + 6mn

Lieux : Stade

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Educatifs de courses 8mn +

4x 20s à la vitesse du test + 20s lent

Test ½ Cooper : Parcourir la distance la plus longue sur 6mn, en déduire votre VAM + FC test

10mn de footing de récupération

Si compliqué pour vous : Faite un 1500m, en prenant le temps au 300m et tous les 400m et votre FC test à la fin

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 17 AU 23 OCTOBRE 2022

LUNDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 50mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non 

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

MARDI

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 56mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 92% VAM + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > (8x 45s / 45s + 6mn + 3mn / 3mn + 3mn

Lieux : Sentier ou terrain de cross

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM +

Jeu de vitesse : (8x 45s à VAM + 45s facile + 6mn à 70% VAM + (3mn à 92% VAM + 3mn à 70% VAM + 3mnà 92% VAM) + 10mn en footing de récupération

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance de récupération

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation : de la récupération

VENDREDI

Thème : Rythme

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 7mn / 3mn + (6x 45s / 45s) /3mn + 7mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM +

Rythme : 7mn à 88%VAM + 3mn à 70% VAM + (8x 45s à VAM + 45s en souplesse) + 3mn à 70% VAM + 7mn à 88% VAM+ 10mn en footing de récupération

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : facile 

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + 20mn à 70% VAM

S4

SEMAINE DU 24 AU 30 OCTOBRE 2022  

LUNDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 51mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn + Rythme : 6x 30s : travail de la technique en rythme  + 30s facile

MARDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 58mn

Technique : Non 

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > (6x 45s / 1.30mn) / 4mn + (6x 45s / 1.30mn)

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de Vitesses : (6x 45s à 95% VAM+ 1.30mn Facile) + 4mn à 70% VAM  + (6x 45s à 95% VAM + 1.30mn facile) + 10mn en allure de récupération

JEUDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance de récupération

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation : de la récupération

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + 95% VAM

Parcours : Plat + Côtes

Fractions : Oui > (7x 1mn / 1.30mn) + 6mn + 6mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM +

Côtes : (7x 1mn à 95% VAM + 1.30mn en souplesse) + 6mn à 70% VAM + 6mn à 88% VAM + 10mn en footing de récupération

ENTRAINEMENT SEPTEMBRE  2022  PERIODE AUTOMNALE

Bonsoir,

Nous espérons  que votre mois d’Aout, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances.

Le mois de Septembre est un mois de transition, donc il y aura : endurance, technique de course, du rythme en jeu de vitesses à la sensation, endurance active, plus une séance de vélo. 

Nous vous remercions de votre fidélité
Bon entrainement et bon mois de Septembre
Max DUJEAN
 
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

S1

SEMAINE DU 29  AU 04 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM +  10mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 8x 1.30mn / 1.30mn

Lieux : sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 80% VAM + Jeu de vitesses : (8x 1.30mn à la sensation + 1.30mn en souplesse) + 10mn à 65%VAM

JEUDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2x 10mn / 5mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 5mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

 

S2

SEMAINE DU 05 AU 11 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn à la sensation du jour  + Travail de pieds 15mn

MARDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume : 56mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 95% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (6x 1mn / 1mn) + 6mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM+ Rythme 6mn à 85% VAM + 3mn à 70%VAM + (6x 1mn à 95% VAM + 1mn en souplesse) + 6mn à 85% VAM + 10mn en vitesse récup

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM +15mn à 70%VAM + 25mn à 75%VAM

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume : 67mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 95% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (6x 1mn / 1mn) + 6mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM+ Rythme 7mn à 85% VAM + 3mn à 70%VAM + (6x 45s à 95% VAM + 1mn en souplesse) + 6mn à 70% VAM + 7mn à 85% VAM + 10mn en vitesse récup

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 70mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM +35mn à 70%VAM + 25mn à 75%VAM

S3

SEMAINE DU 12 AU 18 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70%VAM + 20mn à 75%VAM + Travail de pieds 15mn

MARDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM+ 20mn à 80% VAM + 15mn 65% VAM + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM+ A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (10x 30s / 1.30mn)

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM +  Jeu de vitesses : 6mn à 85%VAM + 3mn à 70%VAM + (10x 30s à la sensation + 1.30mn facile) + 10mn en Récup

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM

DIMANCHE

Type : CAP / ou / Vélo

Thème : Endurance Active

Volume : 70mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2x 15mn / 10mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 15mn à 80% VAM + 10mn à 70% VAM + 15mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM

 Thème : Endurance (Vélo)

Volume : 120mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 40mn à Z1 70tr/mn + 80mn à Z2 70tr/mn 

 

S4

SEMAINE DU 19 AU 25 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 9mn / 6mn + 9mn

Lieux : Sentier 

Endurance 10mn à 65% VAM+ 10mn à 70% VAM + Rythme : 9mn à 85% VAM + 6mn à 70% VAM + 9mn à 85% VAM + 15mn à 65% VAM + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Technique

Volume : 50mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation du corps

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 35mn à la sensation + Travail de pieds 15mn

JEUDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 8x 1.30mn / 1.30mn

Lieux : sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 80% VAM + Jeu de vitesses : (8x 1.30mn à la sensation + 1.30mn en souplesse) + 10mn à 65%VAM

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70%VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM+ 30mn à 75% VAM

S5

SEMAINE DU 26 AU 02 OCTOBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 58mn

Technique : Non 

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > (6x 45s / 1.30mn) / 4mn + (6x 45s / 1.30mn)

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de Vitesses : (6x 45s à 95% VAM+ 1.30mn Facile) + 4mn à 70% VAM  + (6x 45s à 95% VAM + 1.30mn facile) + 10mn en allure de récupération

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Technique

Volume : 55mn

Technique : Oui >  15mn

Charge : Facile

Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 20mn à 75%VAM + Travail de pieds 15mn

JEUDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume : 60mn 

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + 95% VAM

Parcours : Plat et Vallonné

Fraction : Oui > 8x 45s / 45s + 3x  3mn au seuil / 1.30mn

Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Rythme : (8x 45s à 95% VAM + 45s à 70% VAM) + 6mn à 70% VAM + 3x (3mn à 88% VAM + 1.30mn à 70% VAM) + 10mn à 65% VAM

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.25/km + 10mn à 5.15/km + 20mn à 80% VAM  + 15mn 5.25/km + Etirements

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F
La séance côte ou escalier du dimanche<br /> Que veux dire 40s 1min +descente ? Je comprends pas comment faut faire la descente<br /> Pouvez vous m éclairer ?<br /> <br /> Fred
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E
Bonjour et bonne séance l'Ami <br /> Pense à boire même par temps frais <br /> Bon weekend
F
Max bonjour <br /> <br /> Ah oui je me suis embrouillé avec les 5 min je pensais que c était autre chose <br /> En tout cas le plan est vraiment bien<br /> Fred
E
Bonsoir Fred décidément je te fais des misères, pour revenir à ta question;<br /> Cela veut dire que tu fais 40s d'efforts en côtes ou en escaliers, sachant que tu dois être en coordination bras jambes dans ta phase de poussée; <br /> 2 tu as ensuite 1mn de récupération dont ta descente tranquille <br /> Si tu as 40s de monté, cela veut que tu as ta descente + récup = 1mn <br /> Est ce claire?<br /> Bonne soirée <br /> Max
F
La séance qui remplace celle du VTT les 6x 1 à la sensation c est une seance cote ?<br /> Et sinon elle se fait direct après le footing de 20min sans le travail de peids ?<br /> Au plaisir d avoir une réponse <br /> <br /> Fred
Répondre
E
Bonsoir Fred <br /> Oui c'est une séance de côtes <br /> 1- 20mn à 25mn d'échauffement suivant les besoins <br /> 2- Petits étirements rapide 3mn pas plus <br /> 3 - Educatifs de course 8mn maxi <br /> 4- Faire 3 à 4 accélérations sur 50m en vitesse progressive <br /> là le corps est prêt à faire la séance de côtes<br /> Ensuite les 6x 1mn en côtes il ne faut pas les faire comme cela : tu ne dois pas subir la côtes mais jouer avec elle, travailler tes appuis ta poussée, mais une coordination bras + jambes dans l'axe <br /> Finir ta séance par une bonne récupération mini 10mn et si tu peux chez toi des étirements
F
La séance qui remplace celle du VTT les 6x 1 à la sensation c est une seance cote ?<br /> Et sinon elle se fait direct après le footing de 20min sans le travail de peids ?<br /> Au plaisir d avoir une réponse <br /> <br /> Fred
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E
Bonsoir Fred <br /> Merci de votre message, la séance dont vous me parlez se fait sur une circuit cross, un parc avec des butes ou on peut travailler la pousser et la coordination bras + Jambes.<br /> Mais avant il faut faire une échauffement de 20mn alors si vous avez du temps je vous conseille les éducatifs de course ou travail de pieds, suivi de 4 accélérations de 30m à vitesse progressives. <br /> Là votre corps sera prêt pour la séance. Ensuite à la fin de votre séance ne pas négliger la récupération. De même que les récupération entre les séries ne pas les raccourcir<br /> Bonne soirée <br /> Max
L
Bel article pensez vous une suite pour février ?
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E
Bonsoir Lehn<br /> Merci de votre visite, tous nos plan mis en lignes ont une suite et, cela depuis de nombreuses années. C'est pour cela que le site fonctionne bien. Je vous rappelle qu'il est professionnelle. Ce qui veut dire que les informations d'entrainements sont nouvelles d'une année sur l'autre. <br /> Merci de votre visite et à bientôt <br /> Max DUJEAN
S
Génial merci, au plaisir de vous voir sur mon blog. https://samuel-jouet.blogspot.com/
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R
WOW c'est du sérieux comme entrainement... Bonne préparation à toi.
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S
J'apprécie votre blog , je me permet donc de poser un lien vers le mien .. n'hésitez pas à le visiter. <br /> <br /> Cordialement
Répondre

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