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Mise à Jour le 27/11/2025 : Ajouter le mois de Décembre 2025
Max DUJEAN
SOMMAIRE
1 - TEST VMA + TABLEAUX
2- TECHNIQUE DE COURSE
3- COTES
4- LES PLANS D'ENTRAINEMENTS SAISON 2025-2026
| DECEMBRE | 2025 |
Pour vos allures vous aurez à cliquez sur l'une des rubriques, correspond à votre niveau, ou autres
ATHLETHES COMPETITEUR
TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h
|
VMA |
12 |
12.2 |
12.5 |
12.8 |
13 |
13.2 |
13.5 |
13.8 |
|
VO2 |
42 |
42.7 |
43.7 |
44.8 |
45.5 |
46.2 |
47.2 |
48.3 |
|
800 |
4.03 |
3.59 |
3.53 |
3.48 |
3.44 |
3.41 |
3.36 |
3.31 |
|
600 |
3.00 |
2.57 |
2.53 |
2.49 |
2.46 |
2.44 |
2.40 |
2.36 |
|
500 |
2.30 |
2.27 |
2.24 |
2.21 |
2.18 |
2.16 |
2.13 |
2.10 |
|
400 |
1.50 |
1.57 |
1.54 |
1.52 |
1.50 |
1.48 |
1.46 |
1.44 |
|
300 |
1.29 |
1.27 |
1.27 |
1.23 |
1.22 |
1.21 |
1.19 |
1.17 |
|
250 |
1.14 |
1.13 |
1.11 |
1.09 |
1.08 |
1.07 |
1.06 |
1.05 |
|
200 |
59 |
58 |
57 |
55 |
54 |
53 |
52 |
51 |
|
150 |
44 |
43 |
42 |
41 |
41 |
40 |
39 |
38 |
|
100 |
29 |
29 |
28 |
27 |
27 |
27 |
26 |
25 |
|
VMA |
14 |
14.2 |
14.5 |
14.8 |
15 |
15.2 |
15.5 |
15.8 |
|
VO2 |
49 |
49.7 |
50.7 |
51.8 |
52.5 |
53.2 |
54.2 |
55.3 |
|
1000 |
4.19 |
4.17 |
4.12 |
4.05 |
4.02 |
3.59 |
3.54 |
3.50 |
|
800 |
3.27 |
3.24 |
3.19 |
3.14 |
3.11 |
3.09 |
3.05 |
3.02 |
|
600 |
2.34 |
2.32 |
2.29 |
2.26 |
2.23 |
2.21 |
2.18 |
2.15 |
|
500 |
2.08 |
2.07 |
2.04 |
2.01 |
1.58 |
1.57 |
1.54 |
1.52 |
|
400 |
1.42 |
1.41 |
1.39 |
1.37 |
1.34 |
1.33 |
1.32 |
1.29 |
|
300 |
1.16 |
1.15 |
1.14 |
1.12 |
1.10 |
1.09 |
1.08 |
1.07 |
|
250 |
1.03 |
1.02 |
1.01 |
1.00 |
59 |
58 |
57 |
56 |
|
200 |
50 |
50 |
49 |
48 |
46 |
46 |
45 |
44 |
|
150 |
38 |
37 |
37 |
36 |
35 |
34 |
34 |
33 |
|
100 |
25 |
25 |
24 |
24 |
23 |
23 |
22 |
22 |
|
VMA |
16 |
16.2 |
16.5 |
16.8 |
17 |
17.2 |
17.5 |
17.8 |
|
VO2 |
56 |
56.7 |
57.7 |
58.8 |
59.5 |
60.2 |
61.2 |
62.3 |
|
1000 |
3.47 |
3.44 |
3.40 |
3.36 |
3.34 |
3.31 |
3.27 |
3.23 |
|
800 |
3.00 |
2.58 |
2.54 |
2.51 |
2.49 |
2.47 |
2.44 |
2.42 |
|
600 |
2.14 |
2.12 |
2.09 |
2.07 |
2.05 |
2.04 |
2.02 |
2.00 |
|
500 |
1.51 |
1.50 |
1.48 |
1.46 |
1.44 |
1.43 |
1.42 |
1.40 |
|
400 |
1.28 |
1.27 |
1.26 |
1.24 |
1.23 |
1.22 |
1.21 |
1.20 |
|
300 |
1.06 |
1.05 |
1.04 |
1.03 |
1.02 |
1.01 |
1.00 |
59 |
|
250 |
55 |
54 |
53 |
52 |
52 |
51 |
50 |
49 |
|
200 |
44 |
43 |
42 |
42 |
41 |
41 |
40 |
39 |
|
150 |
33 |
32 |
32 |
31 |
31 |
30 |
30 |
29 |
|
100 |
22 |
21 |
21 |
21 |
20 |
20 |
20 |
20 |
|
VMA |
18 |
18.2 |
18.5 |
18.8 |
19 |
19.2 |
19.5 |
19.8 |
20 |
|
VO2 |
63 |
63.7 |
64.7 |
65.8 |
66.5 |
67.2 |
68.2 |
69.3 |
70 |
|
1000 |
3.20 |
3.18 |
3.14 |
3.11 |
3.09 |
3.07 |
3.04 |
3.01 |
3.00 |
|
800 |
2.39 |
2.37 |
2.34 |
2.32 |
2.30 |
2.29 |
2.26 |
2.24 |
2.22 |
|
600 |
1.58 |
1.57 |
1.54 |
1.53 |
1.51 |
1.50 |
1.49 |
1.47 |
1.46 |
|
500 |
1.38 |
1.37 |
1.35 |
1.34 |
1.33 |
1.32 |
1.31 |
1.29 |
1.20 |
|
400 |
1.18 |
1.17 |
1.16 |
1.15 |
1.14 |
1.13 |
1.12 |
1.11 |
1.10 |
|
300 |
58 |
58 |
57 |
56 |
55 |
55 |
54 |
53 |
53 |
|
250 |
48 |
48 |
47 |
46 |
46 |
45 |
45 |
44 |
44 |
|
200 |
39 |
38 |
38 |
37 |
37 |
36 |
36 |
35 |
35 |
|
150 |
29 |
29 |
28 |
28 |
27 |
27 |
27 |
26 |
26 |
|
100 |
19 |
19 |
19 |
18 |
18 |
18 |
17 |
17 |
17 |
2 - Technique de course
Pour la technique je ferai simple
Sur un endroit de terre vous tracez des barres distantes, l’une des autres de trois pas et demi Sur une trentaine de mètres
Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivante en vous tenant placé par rapport au sol: buste en avant et abdos rentrés.
Bloquez vos épaules soit avec un bâton derrière la nuque et vous faite descendre le bâton aux épaules
Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivant en vous tenant place par rapport au sol , buste légèrement en avant et, abdos rentrés
Les jambes doivent tourner avec le genou juste en dessous de la hanche et le talon de la jambe en l’air au niveau du genou . Vous faite plusieurs fois des 20m, un nombre de 5 suffira.
Là vous avez fait travailler le bas. Maintenant même exercice sans le baton qui bloque les bas et épaules; faire travailler les bras avec les jambes en coordination, dans l'axe, et le répéter plusieurs fois sur 20m.
3- COTES
C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse apparaître aucun danger « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur une distance de 80 à 120m maxi pour des débutants et de 100 à 300m pour les autres
1 faire un bon échauffement de 30mn
2 des éducatifs de courses
3 des accélérations sur 50m en déroulé pas plus vite ensuite le travail de côtes.
Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante :
1 ne pas la subir ; mais jouer avec elle c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel
4-LES PLANS D'ENTRAINEMENTS
SUR LA SAISON 2025 /2026
Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions
LUNDI endurance 40mn à 65-70%VAM
MARDI endurance 30mn + 8x 300 à VAM R 1mn
MERCREDI repos
JEUDI endurance 40mn à 65%VAM + 6x 150 en déroulé R 1mn
VENDREDI repos
SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé
DIMANCHE Course
SEMAINE DE RECUPERATION
LUNDI endurance 40mn allure de récupération
MARDI repos
MERCREDI Repos
JEUDI endurance 20mn 65%-70%VAM + 8x 30s à VAM R 1mn
VENDREDI repos
SAMEDI endurance 50mn en récupération
DIMANCHE repos
ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2025
|
DISCIPLINE |
COURSE A PIEDS |
|
BENEFICIAIRE |
MASTERS ET AUTRES |
|
PERIODE |
Du 01 Décembre 2025 au 28 Décembre 2025 |
Les séances de: rythme, et seuil, ont des volumes d'exécutions dans la normal, mais avec des récupérations, équivalentes au temps limites des efforts de la séance, ou légèrement supérieur.
Les séances d'endurance active, d'endurance, seront progressives en durées.
Pour ce qui du contenu des séances; la composition du cycle de novembre, vous est présentée dans le tableau ci-dessous.
Nous vous remercions de votre fidélité à: endurance38.com
Max DUJEAN |
|
|
I > PRESENTATION DU CYCLE |
|
|
CYCLE |
4 semaines |
|
FREQUENCE |
4 -5 séances une semaine sur deux |
|
OBJECTIF |
Courses de 5km à 15km |
|
II > COMPOSITION DU CYCLE |
|
Endurance, Rythme, Tempo, Endurance Rythme ER, Endurance longue EL. Jeu de vitesses = JV. |
ECHELLE DE BORG MODIFIEE
Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.
|
Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve : Un exemple : Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante : 110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm |
EPE > Echelle- Perception- Efforts
|
Echelle |
Intensité |
Perception |
Ressenti |
|
1 |
Faible |
Très facile |
Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible |
|
2 |
Facile |
||
|
3 |
Modéré |
Relativement modérée |
Conversation normale Battement FC perceptible |
|
4 |
Modérée |
Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC |
|
|
5 |
Relativement difficile |
||
|
6 |
Elevé |
Difficile |
Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC |
|
7 |
Très difficile |
||
|
8 |
Haute Intensité |
Terriblement difficile |
Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes |
|
9 |
|||
|
10 |
Presque Max |
Endurance musculaire |
Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s |
|
Pour simplifier les écritures ; tableau de correspondance VAM et Vitesses d'entrainements |
||
|
Endurance de base |
EB |
65% VAM |
|
Vitesse lente |
VL |
70% VAM |
|
Vitesse moyenne |
VM |
75% VAM |
|
Vitesse rapide |
VR |
80% VAM |
|
Seuil |
SA |
85% VAM |
|
Seuil dynamique |
SB |
88% VAM |
|
Vitesse du 10km |
V10km |
90% VAM |
|
Vitesse du 5000m |
V5km |
94% VAM |
|
Vitesse du 3000m |
V3km |
97% VAM |
|
Vitesse Aérobie Maxi |
VAM |
VAM |
| N49 | PERIODE DU: 01 au 07 DECEMBRE 2025 | ||
| MARDI | Thème : Récupération active | ||
Volume : 45mn
Charge : Faible > EPE 2
Intensité : Sensation
Profil : Plat
Lieux : Sol souple
|
|||
| Endurance de récupération 45mn à la sensation | |||
| MERCREDI | Thème : Tempo | ||
Volume : 36mn +4000m ou 52mn
Charge : Modérée > EPE 5
Educatifs de course + Accélérations =Non
Intensité : EB + VL + SB
Profil: Plat
Fractions : 4x 1000m/2mn
|
|||
| Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Tempo= 4x 1000m à SB + 2mn lent + 10mn récup active + Etirements | |||
| Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Tempo= 4x 4mn à SB + 2mn lent + 10mn récup active | |||
| VENDREDI | Thème : Endurance | ||
Volume : 60mn
Charge : Modérée > EPE 5
Educatifs de course + Accélérations =Non
Intensité : Sensation
Profil: Vallonné
|
|||
| Endurance 60mn sur un terrain vallonné à la sensation, avec des accélérations sur les bosses, et relâché en descente. | |||
| SAMEDI | Thème : Côtes | ||
Volume : 58mn
Technique : Oui > Educatifs 8mn
Charge : Elevée > EPE 7
Intensité : EB + VL + SA + Vite + lent
Profil : Plat + Côtes
Fractions : 8x 45s /1mn/ 3mn + 4mn
|
|||
| Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 8mn d’éducatifs + Côtes = 8x 45s vite : coordination bras et jambes + la poussée + 1mn lent retour + 3mn à EB + 4mn SA + 10mn à EB | |||
| N50 | PERIODE DU: 08 au 14 DECEMBRE 2025 | ||
| LUNDI | Thème : Travail de Pieds | ||
Volume : 54mn
Charge : Modérée > EPE 4
Intensité : EB + VL + VR
Profil: Plat
Fractions : 6x 20s/20s
|
|||
| Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 10mn à VR + TP 10mn + Rythme à la sensation 6x 20s en déroulées + 20s lent | |||
| MARDI | Thème : Endurance | ||
Volume : 45mn
Charge : Faible > EPE 2
Intensité : Sensation
Profil : Plat
|
|||
| Endurance 45mn à la sensation | |||
| JEUDI | Thème : VAM | ||
Volume : 47mn +3000m ou 57mn
Charge : Elevée > EPE 7
Educatifs de course + Accélérations = 8mn
Intensité : EB + VL + VAM
Profil : Plat
Fractions : 10x 300m /1mn
|
|||
| Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 8mn d'éducatifs de course + Accélérations + Rythme = 10x 300m à VAM + 1mn lent + 10mn récup avec de la marche + Etirements | |||
| Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 8mn d'éducatifs de course + Accélérations + Rythme = 10x 1mn à VAM + 1mn lent + 10mn récup avec de la marche + Etirements | |||
| VENDREDI | Thème : Endurance Active = EA | ||
Volume : 55mn
Charge : Modérée > EPE 4
Intensité : EB + VL + VM + Sensation
Profil : Plat et Vallonné
Fractions : oui > 10/5mn + 8x 1mn / 1mn
|
|||
| Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 10mn à VM + Sensation 8x 1mn vite + 1mn lent + 10mn en récup | |||
| DIMANCHE | Thème : Endurance de longue durée | ||
Volume : 80mn
Charge : Modérée > EPE 5
Intensité : EB +VL
Profil : Plat et vallonné
|
|||
| Endurance 20mn à EB + 60mn à VL + Etirements | |||
| N51 | PERIODE DU: 15 au 21 DECEMBRE 2025 | ||
| LUNDI | Thème : Travail de Pieds | ||
Volume : 54mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL + VR Profil: Plat Fractions : 6x 20s/20s |
|||
| Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 10mn à VR + TP 10mn + Rythme à la sensation 6x 20s en déroulées + 20s lent | |||
| MERCREDI | Thème : Rythme | ||
Volume : 63mn ou 48mn + 4000m
Charge : Elevée > EPE 7
Intensité : EB + VL + V5
Profil : Plat
Fractions : Oui = 2 séries de 5x 400m/1mn / 2mn
|
|||
| Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Educatifs + accélérations x4 =8mn + Rythme= 2x (5x 400m à V5 + 1mn lent )+ 2mn lent séries+ 10mn lent | |||
| Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Educatifs + accélérations x4 =8mn + Rythme= 2x (5x 1.30mnà V5 + 1mn lent )+ 2mn lent séries+ 10mn lent | |||
| JEUDI | Thème : Endurance | ||
Volume : 50mn
Charge : Modérée > EPE 3
Intensité : EB + VL
Parcours : Plat
Fractions : Non
Lieux : Sol souple
|
|||
| Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + Etirements | |||
| SAMEDI | Thème : Côtes | ||
Volume : 58mn Technique : Oui > Educatifs 8mn Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : EB + VL + SA + sensation Profil : Plat + Côtes Fractions : 8x 45s /1mn/ 3mn + 4mn |
|||
| Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 8mn d’éducatifs + Côtes = 8x 45s vite : coordination bras et jambes + la poussée + 1mn lent retour + 3mn à EB + 4mn SA + 10mn à EB | |||
| DIMANCHE | Thème : Endurance de longue durée | ||
Volume : 80mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : EB +VL Profil : Plat et vallonné |
|||
| Endurance 20mn à EB + 60mn à VL + Etirements | |||
| N52 | PERIODE DU: 22 au 28 DECEMBRE 2025 | ||
| LUNDI | Thème : Endurance | ||
Volume : 60mn
Charge : Modérée> EPE 4
Intensité : A la sensation
Profil : Plat et vallonné
|
|||
| Endurance à la sensation : 60mn + Etirements | |||
| MARDI | Thème : Endurance Rythme | ||
Volume : 56mn
Charge : Modérée > EPE 4
Intensité :EB + VL + Sensation
Profil : Plat et Vallonné
Fractions : Oui = 8x 1mn / 1mn
|
|||
| Endurance 10mn à EB+ 30mn à VL + Finir par du rythme à la sensation = 8x 1mn vite + 1mn lent | |||
| MERCREDI | Repos Famille | ||
| JEUDI | JOYEUX NOEL | ||
| VENDREDI | Repos Famille | ||
| SAMEDI | Thème : Endurance | ||
Volume : 40mn
Charge : Faible > EPE 2
Intensité :Sensation
Parcours : Plat
Fractions : Non
Lieux : Sol souple
|
|||
| Endurance 40mn à la sensation + Etirements | |||
| DIMANCHE | Thème : Endurance | ||
Volume : 40mn
Charge : Faible > EPE 2
Intensité : EB + VL
Parcours : Plat et vallonné
|
|||
| Endurance 15mn à EB + 25mn à VL + Etirements | |||
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