ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNALE-ESTIVALE

Publié par Max DUJEAN sur 10 Avril 2026, 16:52pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #CROSS, #10KM, #SEMI MARATHON

Mise à Jour le 24/03/2026 : Ajouter le mois de AVRIL 2026

Max DUJEAN

SOMMAIRE

1 - TEST VMA + TABLEAUX

2- TECHNIQUE DE COURSE

3- COTES

4- LES PLANS D'ENTRAINEMENTS SAISON 2025-2026

AVRIL

2026

1 -TESTS VMA

Pour vos allures vous aurez à cliquez sur l'une des rubriques, correspond à votre niveau, ou autres

ATHLETHES COMPETITEUR

TEST DU 1/2 COOPER

TEST SUR 1500m

ATHLETES JEUNES- DEBUTANTS- VETERANTS 3 ET PLUS

TEST DE CHANON

TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h

**VMA DE 12km/h à 13,8km/h**
VMA	12	12.2	12.5	12.8	13	13.2	13.5	13.8
VO2	42	42.7	43.7	44.8	45.5	46.2	47.2	48.3
800	4.03	3.59	3.53	3.48	3.44	3.41	3.36	3.31
600	3.00	2.57	2.53	2.49	2.46	2.44	2.40	2.36
500	2.30	2.27	2.24	2.21	2.18	2.16	2.13	2.10
400	1.50	1.57	1.54	1.52	1.50	1.48	1.46	1.44
300	1.29	1.27	1.27	1.23	1.22	1.21	1.19	1.17
250	1.14	1.13	1.11	1.09	1.08	1.07	1.06	1.05
200	59	58	57	55	54	53	52	51
150	44	43	42	41	41	40	39	38
100	29	29	28	27	27	27	26	25

**VMA DE 14km/h à 15,8km/h**
VMA	14	14.2	14.5	14.8	15	15.2	15.5	15.8
VO2	49	49.7	50.7	51.8	52.5	53.2	54.2	55.3
1000	4.19	4.17	4.12	4.05	4.02	3.59	3.54	3.50
800	3.27	3.24	3.19	3.14	3.11	3.09	3.05	3.02
600	2.34	2.32	2.29	2.26	2.23	2.21	2.18	2.15
500	2.08	2.07	2.04	2.01	1.58	1.57	1.54	1.52
400	1.42	1.41	1.39	1.37	1.34	1.33	1.32	1.29
300	1.16	1.15	1.14	1.12	1.10	1.09	1.08	1.07
250	1.03	1.02	1.01	1.00	59	58	57	56
200	50	50	49	48	46	46	45	44
150	38	37	37	36	35	34	34	33
100	25	25	24	24	23	23	22	22

**VMA DE 16km/h à 17,8km/h**
VMA	16	16.2	16.5	16.8	17	17.2	17.5	17.8
VO2	56	56.7	57.7	58.8	59.5	60.2	61.2	62.3
1000	3.47	3.44	3.40	3.36	3.34	3.31	3.27	3.23
800	3.00	2.58	2.54	2.51	2.49	2.47	2.44	2.42
600	2.14	2.12	2.09	2.07	2.05	2.04	2.02	2.00
500	1.51	1.50	1.48	1.46	1.44	1.43	1.42	1.40
400	1.28	1.27	1.26	1.24	1.23	1.22	1.21	1.20
300	1.06	1.05	1.04	1.03	1.02	1.01	1.00	59
250	55	54	53	52	52	51	50	49
200	44	43	42	42	41	41	40	39
150	33	32	32	31	31	30	30	29
100	22	21	21	21	20	20	20	20

**VMA DE 18km/h à 20km/h**
VMA	18	18.2	18.5	18.8	19	19.2	19.5	19.8	20
VO2	63	63.7	64.7	65.8	66.5	67.2	68.2	69.3	70
1000	3.20	3.18	3.14	3.11	3.09	3.07	3.04	3.01	3.00
800	2.39	2.37	2.34	2.32	2.30	2.29	2.26	2.24	2.22
600	1.58	1.57	1.54	1.53	1.51	1.50	1.49	1.47	1.46
500	1.38	1.37	1.35	1.34	1.33	1.32	1.31	1.29	1.20
400	1.18	1.17	1.16	1.15	1.14	1.13	1.12	1.11	1.10
300	58	58	57	56	55	55	54	53	53
250	48	48	47	46	46	45	45	44	44
200	39	38	38	37	37	36	36	35	35
150	29	29	28	28	27	27	27	26	26
100	19	19	19	18	18	18	17	17	17

2 - Technique de course

Pour la technique je ferai simple

Sur un endroit de terre vous tracez des barres distantes, l’une des autres de trois pas et demi Sur une trentaine de mètres

Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivante en vous tenant placé par rapport au sol: buste en avant et abdos rentrés.

Bloquez vos épaules soit avec un bâton derrière la nuque et vous faite descendre le bâton aux épaules

Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivant en vous tenant place par rapport au sol , buste légèrement en avant et, abdos rentrés

Les jambes doivent tourner avec le genou juste en dessous de la hanche et le talon de la jambe en l’air au niveau du genou . Vous faite plusieurs fois des 20m, un nombre de 5 suffira.

Là vous avez fait travailler le bas. Maintenant même exercice sans le baton qui bloque les bas et épaules; faire travailler les bras avec les jambes en coordination, dans l'axe, et le répéter plusieurs fois sur 20m.

3- COTES

C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse apparaître aucun danger « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur une distance de 80 à 120m maxi pour des débutants et de 100 à 300m pour les autres

1 faire un bon échauffement de 30mn

2 des éducatifs de courses

3 des accélérations sur 50m en déroulé pas plus vite ensuite le travail de côtes.

Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante :

1 ne pas la subir ; mais jouer avec elle c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel

4-LES PLANS D'ENTRAINEMENTS

SUR LA SAISON 2025 /2026

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à 65-70%VAM

MARDI endurance 30mn + 8x 300 à VAM R 1mn

MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à 65%VAM + 6x 150 en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI Repos

JEUDI endurance 20mn 65%-70%VAM + 8x 30s à VAM R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération

DIMANCHE repos

ENTRAINEMENTS AVRIL 2026 ESTIVALE

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	TOUTES CATEGORIES
PERIODE	Du 30 Mars au 03 Mai 2026
Le plan du mois AVRIL 2026, répondra au deux cas spécifique et foncier. Un tableau des propositions vélo. Ce type de séances peuvent être faites à la place d'une séance d'endurance longue. Pour le reste voir les informations et propositions ci-dessous Bon entrainements et merci de votre fidélité à endurance38.com Max DUJEAN
PRESENTATION DU CYCLE
CYCLE	5 semaines
FREQUENCE	4 -5 séances / semaine
OBJECTIF	10-21km
COMPOSITION DU CYCLE
Endurance + Endurance active + Endurance de longue durée + Tempo + Rythme + Endurance rythme + Vélo

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve :

Un exemple :

Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm

Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm

Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante :

110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm

Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm

EPE > Echelle- Perception- Efforts

Echelle	Intensité	Perception	Ressenti
1	Faible	Très facile	Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible
2	Faible	Facile
3	Modéré	Relativement modérée	Conversation normale Battement FC perceptible
4		Modérée	Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
5		Relativement difficile	Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
6	Elevé	Difficile	Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC
7	Elevé	Très difficile
8	Haute Intensité	Terriblement difficile	Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes
9	Haute Intensité	Terriblement difficile
10	Presque Max	Endurance musculaire	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s

Pour simplifier les écritures ; tableau de correspondance VAM et Vitesses d'entrainements
Endurance de base	EB	65% VAM
Vitesse lente	VL	70% VAM
Vitesse moyenne	VM	75% VAM
Vitesse rapide	VR	80% VAM
Seuil	SA	85% VAM
Seuil dynamique	SB	88% VAM
Vitesse du 10km	V10km	90% VAM
Vitesse du 5000m	V5km	94% VAM
Vitesse du 3000m	V3km	97% VAM
Vitesse Aérobie Maxi	VAM	VAM

	TIME	BRAQUET	PROF	SEANCE
S14	100mn	Petit	Plat	40mn à Z1+ 60mn Z2 70rpm
S15	100mn	Petit/moyen	Plat	40mn à Z1+ 60mn à Z2 à 70/80rpm
S16	120mn	Petit/moyen	Pl/val	120mn à Z1+Z2+Z3FC à 70/80rpm
S17	PAS	PAS	PAS	Pas de séance vélo
S18	120mn	Petit/moyen	Plat	120mn à Z1+ Z2 70+80rpm

Proposition de vélo pour les semaines 14 +15 +16 + 18. Elles sont facultatives, mais complémentaires, à la place d'une sortie longue

S14 une séance classique dans les deux Zones, avec 70rpm

S15 une séance où l'on travaille deux fréquences sur deux types de braquets

S16 Une séance où l'on travaille sur du plat et vallonné 3 zones avec une alternance sur deux fréquences. La Zone 3FC la faire sur des parties vallonnées sur un temps court à 80rpm si possible .

S18 une séance où l'on travaille deux fréquences sur deux types de braquets

Pour celles et ceux qui n'ont pas de stade, vous remplacez les distances par les temps de maintien de la vitesse demandée, qui sont les suivantes:

200m	45s
300m	1mn
400m	1.30mn
500m	2mn
800m	3mn
1000m	4mn
1500m	6mn
2000m	8mn
3000m	12mn

Semaine 14	PERIODE DU 30 AU 05 AVRIL 2026
LUNDI	Thème Endurance
Volume : 40mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : EB + VL + VM Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 15mn à EB / VL + 10mn VM + 15mn EB
MARDI	Thème: Tempo
Volume : 34mn + 4500m Charge : Modérée EPE 5 Intensité : EB + VL + SA Profile : Plat Fractions: 3x 1500m/2mn
Endurance 20mn à EB / VL + Tempo: 3x 1500m à SA + récup 2mn + 10mn à EB + Etirements
JEUDI	Thème = Endurance Active
Volume : 50mn Charge : Modérée EPE 4 Intensité : EB + VL + VM Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 15mn à EB/VL + 20mn à VM + 15mn à EB + Etirements
VENDREDI	Thème : Fartlek
Volume 54mn Charge : Modérée : EPE 5 Intensité :EB + VL + Sensation Profil : Vallonné Fractions : 10x 1mn vite + 1mn lent
Endurance 20mn à EB/VL + Fartlek à la sensation: 10x 1mn vite + 1mn lent + 15mn en récup
DIMANCHE	Thème : Endurance longue durée
Volume :75mn Charge : modérée EPE 3 Intensité : EB +VL Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 15mn à EB + 60mn à VL + Etirements

Semaine 15	PERIODE DU 06 AU 12 AVRIL 2026
LUNDI	Thème: Endurance rythme
Volume : 51mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : EB + VL + Sensation Profile : Plat Fractions: 6x 30s vite + 30s lent
Endurance 45mn à EB/VL + Finir avec: 6x 30s vite + 30s lent
MERCREDI	Thème = VAM
Volume : 44mn + 3000m Charge : Elevée EPE 7 Intensité :EB + VL + VAM Profile : Plat Fractions: 10x 300m / 1mn
Endurance 20mn à EB / VL + VAM : 10x 300m + récup 1mn + 15mn en récup + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance de récupération
Volume 40mn Charge : Faible: EPE 2 Intensité : Sensation Profil : Plat Fractions : Non
Endurance 40mn à la sensation + Etirements
SAMEDI	Thème: Tempo
Volume : 40mn + 6000m Charge : Elevée EPE6 Intensité :EB + VL + SA + V10 Profile : Plat Fractions: 3000M / 3mn + 6x 500m / 1.30mn
Endurance 20mn à EB/VL + Tempo = 3000m à SA récup 3mn + 6x 500m à V10 récup 1.30mn + 15mn lent + Etirements
DIMANCHE	Thème : Endurance de longue durée
Volume :70mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : EB+ VL Profile : Plat
Endurance 10mn à EB + 60mn à VL + Etirements

Semaine 16	PERIODE DU 13 AU 19 AVRIL 2026
MARDI	Thème: Rythme
Volume : 60mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : EB + VL + VR + VAM Profile : Plat Fractions: 10mn / 2mn + 8x 45s / 1mn
Endurance 20mn à EB/VL + Rythme : 10mn à VR + 2mn lent + VAM 8x 45s + 1mn lent + 15mn en footing de récup
MERCREDI	Thème = Endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : EB + VL Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 20mn à EB + 30mn à VL
VENDREDI	Thème : Rythme
Volume 40mn + 4000m Charge : Elevée : EPE6 Intensité : EB + VL + V10 + VAM Profil : Plat Fractions : 3x 1000m / 2mn + 5x 200m/1mn
Endurance 20mn EB/VL + Rythme : 3x 1000m à V10 +2mn lent + VAM : 5x 200m + 1mn lent + 10mn footing de récup
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume :60mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : EB + VL Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 30mn à EB + 30mn à VL + Etirements

Semaine 17	PERIODE DU 20 AU 26 AVRIL 2026
LUNDI	Thème: Endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée EPE 4 Intensité : EB + VL + VM Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 15mn à EB/VL + 20mn à VM + 15mn à EB
MARDI	Thème = Endurance
Volume : 40mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité :EB Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 40mn à EB + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance rythme
Volume 51mn + 2000m Charge : Modérée EPE 5 Intensité EB + VL + V5 Profil : Plat Fractions : 2x 1000m /3mn
Endurance 20mn à EB + 25mn à VL + Finir avec 2x 1000m à V5 + 3mn lent
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume :50mn Charge : modérée EPE 4 Intensité : Sensation Profile : Vallonné Fractions: Non
Endurance 50mn à la sensation sur profil vallonné + Etirements
DIMANCHE	Thème : Endurance
Volume :75mn Charge : modérée EPE 4 Intensité : EB + VL + VM Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 30mn à EB/VL + 15mn à VM + 30mn à EB + Etirements

Semaine 18	PERIODE DU 27 AU 03 MAI 2026
LUNDI	Thème: Fartlek
Volume : 53mn Charge : Modérée EPE 5 Intensité : EB + VL + Sensation Profile : Vallonné Fractions: 5x (30s vite + 30s lent + 1mn vite + 2mn lent)
Endurance 20mn à EB/VL+ Fartlek : 5x (30s vite + 30s lent + 1mn vite + 2mn lent + 15mn de récup
MERCREDI	Thème = VAM
Volume 46mn + 3200m Charge : Elevée EPE 7 Intensité : EB + VL + VAM Profil : Plat Fractions : 8x 400m / 1.30mn
Endurance 20mn à EB/ VL+ VAM 8x 400m + 1.30mn lent + 10mn en récup
JEUDI	Thème : Endurance
Volume 40mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : Sensation Profil : Plat Fractions : Non
Endurance 40mn à la sensation
SAMEDI	Thème Tempo
Volume 40mn + 5000m Charge : Elevée : EPE 6 Intensité :EB + VL + SB + V5 Profil : Plat Fractions : 3x 1000m / 2mn + 5x 400m / 1mn
Endurance 20mn à EB/VL + Tempo 3x 1000m à SB + 2mn lent + 5x 400m à V5 + 1mn lent + 10mn en footing de récup
DIMANCHE	Thème : Endurance longue durée
Volume : 75mn Charge : modérée EPE 3 Intensité : EB Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 75mn à EB + Etirements

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ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S PLANS ET TEST

ENTRAINEMENTS 4 SEANCES PAR SEMAINE

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Frederic Lehn

26/02/2021 20:40

La séance côte ou escalier du dimanche Que veux dire 40s 1min +descente ? Je comprends pas comment faut faire la descente Pouvez vous m éclairer ? Fred

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ENDURANCE38

27/02/2021 15:05

Bonjour et bonne séance l'Ami Pense à boire même par temps frais Bon weekend

Frederic Lehn

27/02/2021 08:16

Max bonjour Ah oui je me suis embrouillé avec les 5 min je pensais que c était autre chose En tout cas le plan est vraiment bien Fred

ENDURANCE38

26/02/2021 21:05

Bonsoir Fred décidément je te fais des misères, pour revenir à ta question; Cela veut dire que tu fais 40s d'efforts en côtes ou en escaliers, sachant que tu dois être en coordination bras jambes dans ta phase de poussée; 2 tu as ensuite 1mn de récupération dont ta descente tranquille Si tu as 40s de monté, cela veut que tu as ta descente + récup = 1mn Est ce claire? Bonne soirée Max

Frederic Lehn

21/02/2021 09:33

La séance qui remplace celle du VTT les 6x 1 à la sensation c est une seance cote ? Et sinon elle se fait direct après le footing de 20min sans le travail de peids ? Au plaisir d avoir une réponse Fred

Répondre

ENDURANCE38

21/02/2021 18:43

Bonsoir Fred Oui c'est une séance de côtes 1- 20mn à 25mn d'échauffement suivant les besoins 2- Petits étirements rapide 3mn pas plus 3 - Educatifs de course 8mn maxi 4- Faire 3 à 4 accélérations sur 50m en vitesse progressive là le corps est prêt à faire la séance de côtes Ensuite les 6x 1mn en côtes il ne faut pas les faire comme cela : tu ne dois pas subir la côtes mais jouer avec elle, travailler tes appuis ta poussée, mais une coordination bras + jambes dans l'axe Finir ta séance par une bonne récupération mini 10mn et si tu peux chez toi des étirements

Frederic Lehn

20/02/2021 18:21

Répondre

ENDURANCE38

20/02/2021 19:18

Bonsoir Fred Merci de votre message, la séance dont vous me parlez se fait sur une circuit cross, un parc avec des butes ou on peut travailler la pousser et la coordination bras + Jambes. Mais avant il faut faire une échauffement de 20mn alors si vous avez du temps je vous conseille les éducatifs de course ou travail de pieds, suivi de 4 accélérations de 30m à vitesse progressives. Là votre corps sera prêt pour la séance. Ensuite à la fin de votre séance ne pas négliger la récupération. De même que les récupération entre les séries ne pas les raccourcir Bonne soirée Max

Lehn

16/01/2021 20:49

Bel article pensez vous une suite pour février ?

Répondre

ENDURANCE38

17/01/2021 17:42

Bonsoir Lehn Merci de votre visite, tous nos plan mis en lignes ont une suite et, cela depuis de nombreuses années. C'est pour cela que le site fonctionne bien. Je vous rappelle qu'il est professionnelle. Ce qui veut dire que les informations d'entrainements sont nouvelles d'une année sur l'autre. Merci de votre visite et à bientôt Max DUJEAN

Samuel Jouet

26/10/2020 15:18

Génial merci, au plaisir de vous voir sur mon blog. https://samuel-jouet.blogspot.com/

Répondre

Rohnny

09/11/2015 10:34

WOW c'est du sérieux comme entrainement... Bonne préparation à toi.

Répondre

serrurier paris

24/11/2014 19:19

J'apprécie votre blog , je me permet donc de poser un lien vers le mien .. n'hésitez pas à le visiter. Cordialement

Répondre