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ENDURANCE38

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Nous œuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive (Suite aux pillages de mes articles ; je tiens à signaler qu'ils sont soumis aux droits d'auteurs; Selon l'article L. 123-1 du CPI)


ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL-ESTIVALE

Publié par ENDURANCE38 sur 22 Février 2024, 18:57pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #CROSS, #10KM, #SEMI MARATHON

ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL-ESTIVALE

Mise à Jour le 22/02/2024 : Ajouter le mois de MARS 2024 

Max DUJEAN

SOMMAIRE

1 - TEST VMA  + TABLEAUX

2- TECHNIQUE DE COURSE 

3- COTES 

4- SEMAINE DU CROSS OU TRAIL OU 10km à 20km

5- SEMAINE DU RECUPERATION CROSS OU TRAIL

6- LES PLANS D'ENTRAINEMENTS SAISON 2023-2024

MARS  2024
FEVRIER  2024
JANVIER  2024
DECEMBRE 2023
 1 -TESTS VMA

Pour vos allures vous aurez à cliquez sur l'une des rubriques, correspond à votre niveau, ou autres

ATHLETHES COMPETITEUR

TEST DU 1/2 COOPER

TEST SUR 1500m

ATHLETES JEUNES- DEBUTANTS- VETERANTS 3 ET PLUS

TEST DE CHANON 

TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h

VMA DE 12km/h à 13,8km/h

VMA

12

12.2

12.5

12.8

13

13.2

13.5

13.8

VO2

42

42.7

43.7

44.8

45.5

46.2

47.2

48.3

800

4.03

3.59

3.53

3.48

3.44

3.41

3.36

3.31

600

3.00

2.57

2.53

2.49

2.46

2.44

2.40

2.36

500

2.30

2.27

2.24

2.21

2.18

2.16

2.13

2.10

400

1.50

1.57

1.54

1.52

1.50

1.48

1.46

1.44

300

1.29

1.27

1.27

1.23

1.22

1.21

1.19

1.17

250

1.14

1.13

1.11

1.09

1.08

1.07

1.06

1.05

200

59

58

57

55

54

53

52

51

150

44

43

42

41

41

40

39

38

100

29

29

28

27

27

27

26

25

VMA DE 14km/h à 15,8km/h

VMA

14

14.2

14.5

14.8

15

15.2

15.5

15.8

VO2

49

49.7

50.7

51.8

52.5

53.2

54.2

55.3

1000

4.19

4.17

4.12

4.05

4.02

3.59

3.54

3.50

800

3.27

3.24

3.19

3.14

3.11

3.09

3.05

3.02

600

2.34

2.32

2.29

2.26

2.23

2.21

2.18

2.15

500

2.08

2.07

2.04

2.01

1.58

1.57

1.54

1.52

400

1.42

1.41

1.39

1.37

1.34

1.33

1.32

1.29

300

1.16

1.15

1.14

1.12

1.10

1.09

1.08

1.07

250

1.03

1.02

1.01

1.00

59

58

57

56

200

50

50

49

48

46

46

45

44

150

38

37

37

36

35

34

34

33

100

25

25

24

24

23

23

22

22

VMA DE 16km/h à 17,8km/h

VMA

16

16.2

16.5

16.8

17

17.2

17.5

17.8

VO2

56

56.7

57.7

58.8

59.5

60.2

61.2

62.3

1000

3.47

3.44

3.40

3.36

3.34

3.31

3.27

3.23

800

3.00

2.58

2.54

2.51

2.49

2.47

2.44

2.42

600

2.14

2.12

2.09

2.07

2.05

2.04

2.02

2.00

500

1.51

1.50

1.48

1.46

1.44

1.43

1.42

1.40

400

1.28

1.27

1.26

1.24

1.23

1.22

1.21

1.20

300

1.06

1.05

1.04

1.03

1.02

1.01

1.00

59

250

55

54

53

52

52

51

50

49

200

44

43

42

42

41

41

40

39

150

33

32

32

31

31

30

30

29

100

22

21

21

21

20

20

20

20

VMA DE 18km/h à 20km/h

VMA

18

18.2

18.5

18.8

19

19.2

19.5

19.8

20

VO2

63

63.7

64.7

65.8

66.5

67.2

68.2

69.3

70

1000

3.20

3.18

3.14

3.11

3.09

3.07

3.04

3.01

3.00

800

2.39

2.37

2.34

2.32

2.30

2.29

2.26

2.24

2.22

600

1.58

1.57

1.54

1.53

1.51

1.50

1.49

1.47

1.46

500

1.38

1.37

1.35

1.34

1.33

1.32

1.31

1.29

1.20

400

1.18

1.17

1.16

1.15

1.14

1.13

1.12

1.11

1.10

300

58

58

57

56

55

55

54

53

53

250

48

48

47

46

46

45

45

44

44

200

39

38

38

37

37

36

36

35

35

150

29

29

28

28

27

27

27

26

26

100

19

19

19

18

18

18

17

17

17

2 - Technique de course

Pour la technique je ferai simple

Sur un endroit de terre vous tracez des barres distantes, l’une des autres de trois pas et demi Sur une trentaine de mètres

Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivante en vous tenant  placé par rapport au sol: buste en avant et abdos rentrés.

Bloquez vos épaules soit avec un bâton  derrière la nuque et vous faite descendre le bâton aux épaules

Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivant en vous tenant place par rapport au sol , buste légèrement en avant et, abdos rentrés

Les jambes doivent tourner avec le genou juste en dessous de la hanche et le talon de la jambe en l’air au niveau du genou . Vous faite plusieurs fois des 20m, un nombre de 5 suffira.

Là vous avez fait travailler le bas. Maintenant même exercice sans le baton qui bloque les bas et épaules; faire travailler les bras avec les jambes en coordination, dans l'axe, et le répéter plusieurs fois sur 20m. 

3- COTES  

C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse apparaître aucun danger « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur une distance de 80 à 120m maxi pour des débutants et de 100 à 300m pour les autres  

1 faire un bon échauffement de 30mn 

2 des éducatifs de courses

3 des accélérations sur 50m en déroulé pas plus vite ensuite le travail de côtes. 

Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante : 

1 ne pas la subir ; mais jouer avec elle c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel

6-LES PLANS D'ENTRAINEMENTS

SUR LA SAISON 2022-2023

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à 65-70%VAM  

MARDI endurance 30mn + 8x 300 à VAM R 1mn 

 MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à 65%VAM + 6x 150 en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course 

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI  Repos 

 JEUDI endurance 20mn 65%-70%VAM + 8x 30s à VAM R 1mn 

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération 

DIMANCHE repos

  1. LES ALLURES CROSS  

Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, 1.30mn sera à -6s

 

Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test, ou de votre cross.

Allures

6mn

4mn

3mn

2mn

1.30mn

6.00

6.00

6.00

5.58

5.56

5.54

5.50

5.50

5.50

5.48

5.46

5.44

5.40

5.40

5.40

5.38

5.36

5.34

5.30

5.30

5.30

5.28

5.26

5.24

5.20

5.20

5.20

5.18

5.16

5.14

5.10

5.10

5.10

5.08

5.06

5.04

5.00

5.00

5.00

4.58

4.56

4.54

4.50

4.50

4.50

4.48

4.46

4.44

4.40

4.40

4.40

4.38

4.36

4.34

4.30

4.30

4.30

4.28

4.26

4.24

4.20

4.20

4.20

4.18

4.16

4.14

4.10

4.10

4.10

4.08

4.06

4.04

4.00

4.00

4.00

3.58

3.56

3.54

3.50

3.50

3.50

3.48

3.46

3.44

3.40

3.40

3.40

3.38

3.36

3.34

3.30

3.30

3.30

3.28

3.26

3.24

3.20

3.20

3.20

3.18

3.16

3.14

 

En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances.

En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines

Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration.

Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps.

Tableau des Allures à la VAM de 8.5km/h à 22km/h

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL-ESTIVALE

ENTRAINEMENTS  MARS 2024 FIN DE LA PERIODE HIVERNALE

Bonjour,

Le mois de Mars, sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste,  je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #technique #seuil #sensation

  1. TRAVAIL DE PIEDS (15mn)

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

J’ai fait ce tableau pour des raisons pratiques, avec la correspondance sur le % de votre VAM.

Au-delà du test VAM voir les tableaux ci-dessus

% VAM

Correspondance

Remarques

65

EB

End de Base

70

VL

Vitesse Lente 

75

VM

Vitesse Moyenne

80

VR

Vitesse Rapide

85

SA

Seuil A

88

SB

Seuil B

90

V10km

Compétition

94

V5km

Compétition

96

V3000

Compétition

98

V2000

Compétition

100

VAM

Test

N1

PERIODE DU: 04 AU 10 MARS 2024 Récup cycle

LUNDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 52mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 8x / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 8x 1mn à la sensation + 30s lent 

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à EB + 25mn à VL + Etirements

JEUDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

SAMEDI

Thème : Endurance Active = EA

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + EA = 6mn à VR + 3mn VL + 6mn VR + 15mn VL

DIMANCHE

Repos /ou/ Gainage + Etirements

     

N2

PERIODE DU: 11 AU 17 MARS 2024

LUNDI

Thème : Fartlek

Volume : 55mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2 séries de 8x 45s / 45s /récup série 3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Fartlek : 8x 45s VAM +45s facile + 3mn à VL + 8x 45s à VAM + 45s facile  + 10mn EB

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation + Etirements

MERCREDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 20mn à VM + 10mn à EB

VENDREDI

Thème : Fartlek

Volume : 53mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 12x 1mn /30s

Lieux : sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Fartlek : 12x 1mn VAM + 30s lent + 15mn VL

SAMEDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 15km

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 2km à EB + 3km à VL + 6km à VM + 4km à VL

Si pas de bornes kilométriques ;  partez sur 75mn en 3x 25mn = 25mn EB + VL + 25mn à VM + 25mn à VL

N3

PERIODE DU: 18 AU 24 MARS 2024

LUNDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MARDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Rythme

Volume : 43mn + 4800m ou Nature : 60mn

Technique : Oui > Educatifs de courses

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V5km + VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 4x 800m / 1.30mn + 8x 200m /1mn ou 4x3mn /1.30mn + 8x 45s /1

Lieux : Piste ou nature

Endurance 10mn EB + 10mn à VL + Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance + Séance : 4x 800m à V5km Récup 1.30mn + 8x 200m à VAM R 1mn +10mn EB

Endurance 10mn EB + 10mn à VL + Séance : 4x 3mn à V5km Récup 1.30mn + 8x 45s à VAM R 1mn +10mn EB

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 30mn à VL

VENDREDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Rythme

Volume : 42mn + 6000m ou nature : 66mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SA + SB + V5km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2000m/2mn + 1000m/2mn + 6x 500m/1.30mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 2000m à SA + 2mn récup + 1000m à SB + 2mn facile + 6x 500m à V5km + 1.30mn facile + 10mn en récupération

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8mn à SA + 2mn récup + 4mn à SB + 2mn facile + 6x 2mn à V5km + 1.30mn facile + 10mn en récupération

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 16km

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 2km à EB + 3km à VL + 7km à VM + 4km à VL

Si pas de bornes kilométriques ;  partez sur 80mn = 25mn EB + VL + 30mn à VM + 25mn à VL

     

N4

PERIODE DU: 25 AU 31 MARS 2024

LUNDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Rythme

Volume : 55mn + 4800m ou Nature : 61mn

Technique : Oui > Educatifs de courses

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V5km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x  6x 400m / 1mn / 2mn ou 2x  6x 1.30mn / 1mn / 2mn

Lieux : Piste ou nature

Endurance 10mn EB + 10mn à VL + Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance + Séance : 2x 6x 400m à V5km + 1mn facile Récup séries 3mn +10mn EB

Endurance 10mn EB + 10mn à VL + Séance : 2x 6x 1.30mn à V5km + 1mn facile Récup séries 3mn +10mn EB

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation + Etirements

JEUDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements

SAMEDI

Thème : Seuil

Volume : 35mn + 6000m de seuil ou 59mn dont 24mn de seuil

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 3x 2000m / 2.30mn, ou 3x 8mn / 2.30mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 3x 2000m à SB + 2.30mn facile + 10mn en récupération

Si pas de piste ou marquage  3x 8mn à SB + 2.30mn facile

DIMANCHE

Repos /ou/ Gainage + Etirements

ENTRAINEMENTS  FEVRIER 2024 PERIODE HIVERNALE

Bonsoir,

Le mois de Février, sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du jeu de vitesses sur terrain type cross, du travail en côtes, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste, ou les séances de côtes, je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation

N1

PERIODE DU: 29 AU 04 FEVRIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 59mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn EB + 10mnVL + 10mn VM+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MERCREDI

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + SB + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 7mn / 3mn + (6x 30s / 30s) /3mn + 7mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB  + 10mn à VL + JV= 7mn à SB + 3mn à VL + (6x 30s à VAM + 30s à VL) + 3mn VL + 7mn à SB + 10mn en récupération

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn                  

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat et vallonné

Fraction : Oui > 2x 10mn / 5mn

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL +  15mn à VM

SAMEDI

Thème : Endurance Active

Volume : 15km

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 3km  / 1km + 3km

Lieux : Sol souple

Endurance 2km à EB + 2km à VL + 3km à VR + 1km à VL +3km à VR + 4km à VL + EB

DIMANCHE

Repos + Gainage + Etirements

     

N2

PERIODE DU: 05 AU 11 FEVRIER 2024

LUNDI

Thème : Endurance de récupération

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation du moment

MARDI

Thème : Seuil

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 5x 4mn / 2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn VL + Seuil 5x 4mn à SB + 2mn lent + 10mn EB

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

VENDREDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 51mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 6x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + 6x 30s en déroulées + 30s lent

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 65mn

Technique : Oui > Educatifs de courses

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL +SB + Sensation

Parcours : Côtes + Plat

Fractions : oui > 8x 1mn / 1.30mn / 3mn + 2x 3mn / 2mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance trottée + Côtes : 8x 1mn en rythme à la sensation + 1.30mn retour facile + 3mn en EB +  4mn à SB + 10mn en récupération

N3

PERIODE DU: 12 AU 18 FEVRIER 2024

LUNDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 59mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn à la sensation+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MARDI

Repos + Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 63mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V10km + V5km + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6mn/2mn + 2x 3mn /2mn + 3x 1.30mn/1.30mn + 6mn

Lieux : sol souple ou sentier

Endurance : 10mn à EB+ 10mn à VL + JV = 6mn à V10km R 2mn + 2x (3mn à V5km + 2mn  lent) + 3x (1.30mn à VAM R 1.30mn) + 6mn à V10km + 10mn à EB

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

VENDREDI

Repos + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Jeu de vitesses à V10km

Volume : 69mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V10km

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2 séries de 4x 3mn / 1.30mn / 6mn séries

Lieux : Sol souple ou sentier

Endurance 10mn EB +10mn VL + JV = 4x 3mn à V10km +1.30mn facile + 6mn à VL +  4x 3mn à V10km +1.30mn facile + 10mn en récupération

DIMANCHE

Thème : endurance longue

Volume : 16km

Technique : Non 

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 4km à EB + 4km à VL + 4km à VM + 4km à VL

     

N4

PERIODE DU: 19 AU 25 FEVRIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V5km + V3000

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 3 séries (3mn / 1mn + 2mn /1mn + 1mn ) /3mn séries

Lieux : Sol souple ou sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 3x (3mn à SB + 1mn Facile + 2mn à V5km + 1mn Facile + 1mn V3000 + 3mn Facile) + 10mn en récupération

MERCREDI

Thème : Endurance de récupération

Volume : 40mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn à la sensation du moment

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 51mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 6x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + 6x 30s en déroulées + 30s lent

SAMEDI

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 65mn

Technique : Oui > Educatifs de courses

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL +SB + Sensation

Parcours : Côtes + Plat

Fractions : oui > 8x 1mn / 1.30mn / 3mn + 2x 3mn / 2mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance trottée + Côtes : 8x 1mn en rythme à la sensation + 1.30mn retour facile + 3mn en EB +  4mn à SB + 10mn en récupération

DIMANCHE

Repos + Gainage + Etirements

N5

PERIODE DU: 26 AU 03 MARS 2024

LUNDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 59mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn à la sensation + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

 MARDI

Thème : Seuil

Volume : 35mn + 6000m de seuil ou 59mn dont 24mn de seuil

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 3x 2000m / 2.30mn, ou 3x 8mn / 2.30mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 3x 2000m à SB + 2.30mn facile + 10mn en récupération

Si pas de piste ou marquage  3x 8mn à SB + 2.30mn facile

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

VENDREDI

Thème : VAM

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + VAM

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 2 séries de : (6x 1mn /1mn) /6mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 6x 1mn à VAM + 1mn facile + 6mn EB + 6x 1mn à VAM + 1mn facile + 10mn en récupération

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance Active

Volume : 80mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Oui > 12mn /6mn + 12mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 12mn à VR + 6mn à VL + 12mn à VR + 25mn à  VL et finir à EB

ENTRAINEMENTS  JANVIER 2024 PERIODE HIVERNALE

Bonjour,

Je vous souhaite pour cette nouvelle année 2024, Tous mes vœux à vous et vos proches.

Le mois de Janvier, sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek sur terrain type cross, du travail en côtes, et du rythme combiné. Pour les séances de piste, ou les séances de côtes, je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation

N1

PERIODE DU: 01 AU 07 JANVIER 2024 Reprise

LUNDI

JOUR DE L’AN  BONNE ANNEE 2024

MARDI

Thème : Endurance de récup d’après fêtes

Volume : 40mn

Technique : Non

Charge : Faible

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non > continu

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn à la sensation

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

VENDREDI

Thème : Endurance Active

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 10mn à VR + 10mn à VL

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 20mn à VL  + 15mn à VR + 25mn à VL

     

N2

PERIODE DU: 08 AU 14 JANVIER 2024

LUNDI

Thème : Rythme

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + SA + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 9mn / 3mn + (8x 1mn / 1mn)

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 9mn à SA + 2mn à EB + 8x 1mn à VAM + 1mn facile  + 10mn à EB

MARDI

Repos + Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile 

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sentier ou sol souple 

Endurance 10mn à EB + 40mn à VL + Etirements

JEUDI

Thème : Jeu de vitesses = JV

Volume : 56mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + SB + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 7mn / 3mn + (6x 30s / 30s) /3mn + 7mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB  + 10mn à VL + J V : 7mn à V10km + 3mn à VL + (6x 30s à VAM + 30s à VL) + 3mn VL + 7mn à V10km + 10mn à EB

VENDREDI

Repos + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

DIMANCHE

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 65mn

Technique : Oui > en Côtes : Coordination bras + jambes dans l’axe du corps

Charge : Difficile

Intensité : EB + VL  + SB

Parcours : Côtes + Plat

Fraction : Oui > 8x 1mn / 1.30mn + 2x 3mn/2mn

Lieux : Sol souple + Côtes

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Educatifs de course  + 4x 20s en progressif R20s lent = (8mn) +  Côtes : 8x (1mn allure cross + 1.30mn descente) + 3mn à EB + Plat 5mn à SB + 10mn de footing facile

N3

PERIODE DU: 15 AU 21 JANVIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonne

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + Etirements

MERCREDI

Thème : Fartlek

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V10km + V3000m

Parcours : Avec des côtes

Fractions : Oui > 3mn / 1.30mn + 3x (6x 30s/30s) /2 +3mn

Lieux : Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Fartlek = 3mn à V10km + 1.30mn facile + 3 séries de 6x 30s V3000m + 30s facile + R séries 2mn à VL + 3mn à V10km + 10mn à EB

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance Active

Volume : 9km

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Vallonné ou plat

Fractions : Non  

Lieux : Sentier ou surface souple

Endurance 1km à EB + 2km à VL + EA : 3km à VR + 3km à VL  + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance Critique

Volume : 41mn + 7000m /ou/ 69mn si pas de stade

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V10 + V5km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x (2000m/3mn + 1000m/3mn + 500m /6mn)

Lieux : Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 2x (2000m à SB + 3mn VL + 1000m à V10 + 3mn VL + 500m à V5km + 3mn à VL) + 10mn à EB + Etirements

Si pas de stade : 2x (8mn à SB + 3mn à VL + 4mn à V10 + 3mn VL + 2mn V5km + 3mn à VL)

DIMANCHE

Repos + Gainage + Etirements

     

N4

PERIODE DU: 22 AU 28 JANVIER 2024

LUNDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 59mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL  + VM + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn EB + 15mn à VL + 15mn VM+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MARDI

Thème : Volume  

Volume : 11800m > en nature 50mn

Technique : Educatif de course : 8mn Maxi

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V2000m

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2 séries de 8x 200m / 100m /400m

Lieux : Stade

Endurance 2km à EB + 2km à VL + Educatifs de course + 4x 100m allure de la séance retour trotté + 2 séries de 8x 200m V2000m +  récup 100m lent +  Récup séries 400m lent  + 2km récup

SI pas de stade : 20mn à EB + VL + 2x (8x 45s R 30s) + R série 1.30mn + 10mn à EB

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonne

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + Etirements

VENDREDI

Thème : Rythme

Volume : 48mn + 7200m

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V10

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x (800m /3mn + 2000m / 3mn + 800m/6mn)

Lieux : Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 2x (800m à V10 + 3mn à VL + 2000m à SB + 3mn à VL + 800m à V10) + 10mn à EB + Etirements.

Si pas de stade : 2x (3mn à V10 + 3mn à VL + 8mn à SB + 3mn à VL + 3mn à V10 + 6mn à VL)

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance longue

Volume : 17km

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 3km à EB + 3km à VL + 5km à VM + 6km à VL

ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2023 HIVERNALE

Bonjour,

Le mois de Novembre, représente le début de la préparation foncière.

Il sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek sur terrain type cross, du travail en côtes, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste, ou les séances de côtes, je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation

N1

PERIODE DU: 04 AU 10 DECEMBRE 2023

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Fartlek

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 90% VAM + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 3mn / 2mn + 9x 1mn / 1mn / 3mn + 3mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Fartlek : 3mn à 90% VAM + 2mn à 70% VAM+ 9x 1mn à VAM + 1mn en souplesse + 3mn à 65% VAM + 3mn à 90% VAM + 10mn à 65% VAM

MERCREDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + Déroulé

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn 65% VAM + 20mn 70% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 53mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 8x 30s /30s

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation + 8x 30s à la sensation en déroulé  + 30s facile

SAMEDI

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 65mn

Technique : Oui > en Côtes

Charge : Difficile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM  + 95% VAM

Parcours : Côtes + Plat

Fraction : Oui > 8x 1mn / 1.30mn + 2x 3mn/2mn

Lieux : Sol souple + Côtes

Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70% VAM + Educatifs de course  + 4x 20s en progressif R20s lent = (8mn) +  Côtes : 8x (45s allure cross + 1.30mn descente) + 3mn à 65% VAM + Plat 2x 3mn à 95% VAM + 2mn en souplesse + 10mn de footing facile

DIMANCHE

Repos + Gainage + Etirements

     

N2

PERIODE DU: 11 AU 17 DECEMBRE 2023

LUNDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM+ 25mn à 70% VAM + 10mn 75%VAM

MARDI

Thème : Endurance + Fartlek

Volume : 57mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Oui > 8 x 1mn /30s

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation + 8x 1mn vite / 30s lent

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + Allure Cross 90%VAM

Parcours : Circuit cross

Fractions : Oui > 2 séries de (6x 1mn /1mn) /3mn

Lieux : Sol souple ou sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM+ JV = 6x 1mn Allure Cross + 1mn facile + 3mn à 65% VAM + 6x 1mn Allure Cross + 1mn facile + 10mn en récupération

VENDREDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds uniquement

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + Déroulé 

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 5mn à 80% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 16km

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 3km à 65%VAM + 10km à 70%VAM + 3km à 75% VAM + Etirements

N3

PERIODE DU: 19 AU 24 DECEMBRE 2023

LUNDI

Thème : Seuil

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88%VAM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Oui > 3x 8mn / 2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Seuil = 3x 8mn à 88% VAM + 2mn à 65% VAM + 10mn 65% VAM

MARDI

Repos + Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM  + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM

JEUDI

Thème : Endurance + Fartlek

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Oui > 10 x 1mn /30s

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation + 10x 1mn vite / 30s lent

VENDREDI

Repos + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 65mn

Technique : Oui > en Côtes

Charge : Difficile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM  + 90% VAM

Parcours : Côtes + Plat

Fraction : Oui > 8x 45s / 1.30mn + 2x 3mn/2mn

Lieux : Sol souple + Côtes

Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70% VAM + Educatifs de course  + 4x 20s en progressif R20s lent = (8mn) +  Côtes : 8x (45s allure cross + 1.30mn descente) + 3mn à 65% VAM + Plat 2x 3mn à 90% VAM + 2mn en souplesse + 10mn de footing de récupération

DIMANCHE

FAMILLE

     

N4

PERIODE DU: 25 AU 31 DECEMBRE 2023 Récup cycle

LUNDI

JOYEUX NOEL

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non > continu

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation

MARDI

Thème :

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn 65% VAM+ 20mn 70%VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

VENDREDI

Repos + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance Active = EA

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM  + 80% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 4x 6mn / 2mn

Lieux : Vallonné

Endurance 10mn à 65% VAM+ 10mn à 70%VAM + EA = 4x 6mn  à 80%VAM + 2mn à 70%VAM + 10mn à 65% VAM

DIMANCHE

Repos + Gainage + Etirements

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F
La séance côte ou escalier du dimanche<br /> Que veux dire 40s 1min +descente ? Je comprends pas comment faut faire la descente<br /> Pouvez vous m éclairer ?<br /> <br /> Fred
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E
Bonjour et bonne séance l'Ami <br /> Pense à boire même par temps frais <br /> Bon weekend
F
Max bonjour <br /> <br /> Ah oui je me suis embrouillé avec les 5 min je pensais que c était autre chose <br /> En tout cas le plan est vraiment bien<br /> Fred
E
Bonsoir Fred décidément je te fais des misères, pour revenir à ta question;<br /> Cela veut dire que tu fais 40s d'efforts en côtes ou en escaliers, sachant que tu dois être en coordination bras jambes dans ta phase de poussée; <br /> 2 tu as ensuite 1mn de récupération dont ta descente tranquille <br /> Si tu as 40s de monté, cela veut que tu as ta descente + récup = 1mn <br /> Est ce claire?<br /> Bonne soirée <br /> Max
F
La séance qui remplace celle du VTT les 6x 1 à la sensation c est une seance cote ?<br /> Et sinon elle se fait direct après le footing de 20min sans le travail de peids ?<br /> Au plaisir d avoir une réponse <br /> <br /> Fred
Répondre
E
Bonsoir Fred <br /> Oui c'est une séance de côtes <br /> 1- 20mn à 25mn d'échauffement suivant les besoins <br /> 2- Petits étirements rapide 3mn pas plus <br /> 3 - Educatifs de course 8mn maxi <br /> 4- Faire 3 à 4 accélérations sur 50m en vitesse progressive <br /> là le corps est prêt à faire la séance de côtes<br /> Ensuite les 6x 1mn en côtes il ne faut pas les faire comme cela : tu ne dois pas subir la côtes mais jouer avec elle, travailler tes appuis ta poussée, mais une coordination bras + jambes dans l'axe <br /> Finir ta séance par une bonne récupération mini 10mn et si tu peux chez toi des étirements
F
La séance qui remplace celle du VTT les 6x 1 à la sensation c est une seance cote ?<br /> Et sinon elle se fait direct après le footing de 20min sans le travail de peids ?<br /> Au plaisir d avoir une réponse <br /> <br /> Fred
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E
Bonsoir Fred <br /> Merci de votre message, la séance dont vous me parlez se fait sur une circuit cross, un parc avec des butes ou on peut travailler la pousser et la coordination bras + Jambes.<br /> Mais avant il faut faire une échauffement de 20mn alors si vous avez du temps je vous conseille les éducatifs de course ou travail de pieds, suivi de 4 accélérations de 30m à vitesse progressives. <br /> Là votre corps sera prêt pour la séance. Ensuite à la fin de votre séance ne pas négliger la récupération. De même que les récupération entre les séries ne pas les raccourcir<br /> Bonne soirée <br /> Max
L
Bel article pensez vous une suite pour février ?
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E
Bonsoir Lehn<br /> Merci de votre visite, tous nos plan mis en lignes ont une suite et, cela depuis de nombreuses années. C'est pour cela que le site fonctionne bien. Je vous rappelle qu'il est professionnelle. Ce qui veut dire que les informations d'entrainements sont nouvelles d'une année sur l'autre. <br /> Merci de votre visite et à bientôt <br /> Max DUJEAN
S
Génial merci, au plaisir de vous voir sur mon blog. https://samuel-jouet.blogspot.com/
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R
WOW c'est du sérieux comme entrainement... Bonne préparation à toi.
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S
J'apprécie votre blog , je me permet donc de poser un lien vers le mien .. n'hésitez pas à le visiter. <br /> <br /> Cordialement
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