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Mise à Jour le 25/05/2025 : Ajouter le mois de JUIN 2025
Max DUJEAN
SOMMAIRE
1 - TEST VMA + TABLEAUX
2- TECHNIQUE DE COURSE
3- COTES
4- SEMAINE DU CROSS OU TRAIL OU 10km à 20km
5- SEMAINE DU RECUPERATION CROSS OU TRAIL
6- LES PLANS D'ENTRAINEMENTS SAISON 2024-2025
| MAI | |
| JUIN | 2025 |
Pour vos allures vous aurez à cliquez sur l'une des rubriques, correspond à votre niveau, ou autres
ATHLETHES COMPETITEUR
TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h
|
VMA |
12 |
12.2 |
12.5 |
12.8 |
13 |
13.2 |
13.5 |
13.8 |
|
VO2 |
42 |
42.7 |
43.7 |
44.8 |
45.5 |
46.2 |
47.2 |
48.3 |
|
800 |
4.03 |
3.59 |
3.53 |
3.48 |
3.44 |
3.41 |
3.36 |
3.31 |
|
600 |
3.00 |
2.57 |
2.53 |
2.49 |
2.46 |
2.44 |
2.40 |
2.36 |
|
500 |
2.30 |
2.27 |
2.24 |
2.21 |
2.18 |
2.16 |
2.13 |
2.10 |
|
400 |
1.50 |
1.57 |
1.54 |
1.52 |
1.50 |
1.48 |
1.46 |
1.44 |
|
300 |
1.29 |
1.27 |
1.27 |
1.23 |
1.22 |
1.21 |
1.19 |
1.17 |
|
250 |
1.14 |
1.13 |
1.11 |
1.09 |
1.08 |
1.07 |
1.06 |
1.05 |
|
200 |
59 |
58 |
57 |
55 |
54 |
53 |
52 |
51 |
|
150 |
44 |
43 |
42 |
41 |
41 |
40 |
39 |
38 |
|
100 |
29 |
29 |
28 |
27 |
27 |
27 |
26 |
25 |
|
VMA |
14 |
14.2 |
14.5 |
14.8 |
15 |
15.2 |
15.5 |
15.8 |
|
VO2 |
49 |
49.7 |
50.7 |
51.8 |
52.5 |
53.2 |
54.2 |
55.3 |
|
1000 |
4.19 |
4.17 |
4.12 |
4.05 |
4.02 |
3.59 |
3.54 |
3.50 |
|
800 |
3.27 |
3.24 |
3.19 |
3.14 |
3.11 |
3.09 |
3.05 |
3.02 |
|
600 |
2.34 |
2.32 |
2.29 |
2.26 |
2.23 |
2.21 |
2.18 |
2.15 |
|
500 |
2.08 |
2.07 |
2.04 |
2.01 |
1.58 |
1.57 |
1.54 |
1.52 |
|
400 |
1.42 |
1.41 |
1.39 |
1.37 |
1.34 |
1.33 |
1.32 |
1.29 |
|
300 |
1.16 |
1.15 |
1.14 |
1.12 |
1.10 |
1.09 |
1.08 |
1.07 |
|
250 |
1.03 |
1.02 |
1.01 |
1.00 |
59 |
58 |
57 |
56 |
|
200 |
50 |
50 |
49 |
48 |
46 |
46 |
45 |
44 |
|
150 |
38 |
37 |
37 |
36 |
35 |
34 |
34 |
33 |
|
100 |
25 |
25 |
24 |
24 |
23 |
23 |
22 |
22 |
|
VMA |
16 |
16.2 |
16.5 |
16.8 |
17 |
17.2 |
17.5 |
17.8 |
|
VO2 |
56 |
56.7 |
57.7 |
58.8 |
59.5 |
60.2 |
61.2 |
62.3 |
|
1000 |
3.47 |
3.44 |
3.40 |
3.36 |
3.34 |
3.31 |
3.27 |
3.23 |
|
800 |
3.00 |
2.58 |
2.54 |
2.51 |
2.49 |
2.47 |
2.44 |
2.42 |
|
600 |
2.14 |
2.12 |
2.09 |
2.07 |
2.05 |
2.04 |
2.02 |
2.00 |
|
500 |
1.51 |
1.50 |
1.48 |
1.46 |
1.44 |
1.43 |
1.42 |
1.40 |
|
400 |
1.28 |
1.27 |
1.26 |
1.24 |
1.23 |
1.22 |
1.21 |
1.20 |
|
300 |
1.06 |
1.05 |
1.04 |
1.03 |
1.02 |
1.01 |
1.00 |
59 |
|
250 |
55 |
54 |
53 |
52 |
52 |
51 |
50 |
49 |
|
200 |
44 |
43 |
42 |
42 |
41 |
41 |
40 |
39 |
|
150 |
33 |
32 |
32 |
31 |
31 |
30 |
30 |
29 |
|
100 |
22 |
21 |
21 |
21 |
20 |
20 |
20 |
20 |
|
VMA |
18 |
18.2 |
18.5 |
18.8 |
19 |
19.2 |
19.5 |
19.8 |
20 |
|
VO2 |
63 |
63.7 |
64.7 |
65.8 |
66.5 |
67.2 |
68.2 |
69.3 |
70 |
|
1000 |
3.20 |
3.18 |
3.14 |
3.11 |
3.09 |
3.07 |
3.04 |
3.01 |
3.00 |
|
800 |
2.39 |
2.37 |
2.34 |
2.32 |
2.30 |
2.29 |
2.26 |
2.24 |
2.22 |
|
600 |
1.58 |
1.57 |
1.54 |
1.53 |
1.51 |
1.50 |
1.49 |
1.47 |
1.46 |
|
500 |
1.38 |
1.37 |
1.35 |
1.34 |
1.33 |
1.32 |
1.31 |
1.29 |
1.20 |
|
400 |
1.18 |
1.17 |
1.16 |
1.15 |
1.14 |
1.13 |
1.12 |
1.11 |
1.10 |
|
300 |
58 |
58 |
57 |
56 |
55 |
55 |
54 |
53 |
53 |
|
250 |
48 |
48 |
47 |
46 |
46 |
45 |
45 |
44 |
44 |
|
200 |
39 |
38 |
38 |
37 |
37 |
36 |
36 |
35 |
35 |
|
150 |
29 |
29 |
28 |
28 |
27 |
27 |
27 |
26 |
26 |
|
100 |
19 |
19 |
19 |
18 |
18 |
18 |
17 |
17 |
17 |
2 - Technique de course
Pour la technique je ferai simple
Sur un endroit de terre vous tracez des barres distantes, l’une des autres de trois pas et demi Sur une trentaine de mètres
Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivante en vous tenant placé par rapport au sol: buste en avant et abdos rentrés.
Bloquez vos épaules soit avec un bâton derrière la nuque et vous faite descendre le bâton aux épaules
Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivant en vous tenant place par rapport au sol , buste légèrement en avant et, abdos rentrés
Les jambes doivent tourner avec le genou juste en dessous de la hanche et le talon de la jambe en l’air au niveau du genou . Vous faite plusieurs fois des 20m, un nombre de 5 suffira.
Là vous avez fait travailler le bas. Maintenant même exercice sans le baton qui bloque les bas et épaules; faire travailler les bras avec les jambes en coordination, dans l'axe, et le répéter plusieurs fois sur 20m.
3- COTES
C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse apparaître aucun danger « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur une distance de 80 à 120m maxi pour des débutants et de 100 à 300m pour les autres
1 faire un bon échauffement de 30mn
2 des éducatifs de courses
3 des accélérations sur 50m en déroulé pas plus vite ensuite le travail de côtes.
Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante :
1 ne pas la subir ; mais jouer avec elle c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel
6-LES PLANS D'ENTRAINEMENTS
SUR LA SAISON 2025
Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions
LUNDI endurance 40mn à 65-70%VAM
MARDI endurance 30mn + 8x 300 à VAM R 1mn
MERCREDI repos
JEUDI endurance 40mn à 65%VAM + 6x 150 en déroulé R 1mn
VENDREDI repos
SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé
DIMANCHE Course
SEMAINE DE RECUPERATION
LUNDI endurance 40mn allure de récupération
MARDI repos
MERCREDI Repos
JEUDI endurance 20mn 65%-70%VAM + 8x 30s à VAM R 1mn
VENDREDI repos
SAMEDI endurance 50mn en récupération
DIMANCHE repos
- LES ALLURES CROSS
Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, 1.30mn sera à -6s
Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test, ou de votre cross.
|
Allures |
6mn |
4mn |
3mn |
2mn |
1.30mn |
|
6.00 |
6.00 |
6.00 |
5.58 |
5.56 |
5.54 |
|
5.50 |
5.50 |
5.50 |
5.48 |
5.46 |
5.44 |
|
5.40 |
5.40 |
5.40 |
5.38 |
5.36 |
5.34 |
|
5.30 |
5.30 |
5.30 |
5.28 |
5.26 |
5.24 |
|
5.20 |
5.20 |
5.20 |
5.18 |
5.16 |
5.14 |
|
5.10 |
5.10 |
5.10 |
5.08 |
5.06 |
5.04 |
|
5.00 |
5.00 |
5.00 |
4.58 |
4.56 |
4.54 |
|
4.50 |
4.50 |
4.50 |
4.48 |
4.46 |
4.44 |
|
4.40 |
4.40 |
4.40 |
4.38 |
4.36 |
4.34 |
|
4.30 |
4.30 |
4.30 |
4.28 |
4.26 |
4.24 |
|
4.20 |
4.20 |
4.20 |
4.18 |
4.16 |
4.14 |
|
4.10 |
4.10 |
4.10 |
4.08 |
4.06 |
4.04 |
|
4.00 |
4.00 |
4.00 |
3.58 |
3.56 |
3.54 |
|
3.50 |
3.50 |
3.50 |
3.48 |
3.46 |
3.44 |
|
3.40 |
3.40 |
3.40 |
3.38 |
3.36 |
3.34 |
|
3.30 |
3.30 |
3.30 |
3.28 |
3.26 |
3.24 |
|
3.20 |
3.20 |
3.20 |
3.18 |
3.16 |
3.14 |
En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances.
En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines
Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration.
Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps.
Tableau des Allures à la VAM de 8.5km/h à 22km/h
FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE
ENTRAINEMENTS MAI 2025 COURSES ESTIVALLES
|
DISCIPLINE |
COURSE A PIEDS |
|
BENEFICIAIRE |
SENIORS A MASTERS |
|
PERIODE |
ESTIVALLE |
|
Nous commencerons par :
C’est une continuité évolutive, afin de vous apporter, avant de rentrer dans le développé des séances, des informations par trois tableaux.
Faites nous part de vos remarques sur ce type d'aménagement hebdomadaire. Bon Entrainement, merci de votre fidélité sur endurance38.com Max DUJEAN |
|
REPARTITION |
|
|
CYCLE |
5 semaines dont 1 semaine allégée |
|
SEMAINE |
2 entrainements + 1repos |
|
OBJECTIF |
Courses de 5km à 15km |
|
PREPARATION |
Spécifique ou une continuité du développement 3 |
|
TEST |
Non |
|
COMPOSITION : |
|
Endurance, endurance active = EA, Rythme= Ryt, endurance rythme= ER, endurance longue = EL, Jeu de vitesses = JV, Seuil. |
|
N22 |
PERIODE DU: 26 AU 01 JUIN 2025 |
|
|
Volume horaire de la semaine = |
||
|
LUNDI |
Repos ou assouplissement +et relaxation |
|
|
MARDI |
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL PA = 94 Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 15mn à EB + 30mn à VL |
||
|
MERCREDI |
Thème : Rythme |
|
|
Volume : 57mn ou 41mn + 4000m Charge : Modérée > EPE 6 Intensité : EB + VL + V5 PA =205 Parcours : Plat Fractions : Oui > 8x 500m / 1.30mn Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Ryt = 8x 500m à V5 + 1.30mn lent +10mn à EB |
||
|
Si pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Ryt = 8x 2mn à V5 + 1.30mn lent +10mn à EB |
||
|
JEUDI |
Repos ou assouplissement +et relaxation |
|
|
VENDREDI |
Thème : Endurance Rythme = ER |
|
|
Volume : 61mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : EB + VL + V10 PA = 170 Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8x 1mn /1mn Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à VL + 35mn à EB + Finir en rythme à V10 = 8x 1mn à V10 + 1mn lent |
||
|
SAMEDI |
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 60mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL + VM PA = 138 Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 20mn à VM + 20mn à EB |
||
|
DIMANCHE |
Repos ou assouplissement +et relaxation |
|
ENTRAINEMENTS JUIN 2025 COURSES ESTIVALLES
|
DISCIPLINE |
COURSE A PIEDS |
|
BENEFICIAIRE |
SENIORS A MASTERS |
|
PERIODE |
ESTIVALLE |
|
Le mois de juin qui est proposé, se compose de trois parties
Ces trois parties, doivent vous apporter un maximum d’informations, pour développer votre activité sportive. Bon Entrainement, merci de votre fidélité sur endurance38.com Max DUJEAN |
|
I > PRESENTATION DU CYCLE |
|
|
CYCLE |
4 semaines dont 1 semaine allégée |
|
SEMAINE |
2 entrainements + 1repos |
|
OBJECTIF |
Courses de 5km à 15km |
|
PREPARATION |
Spécifique ou une continuité du développement 3 |
|
TEST |
Non |
|
II > COMPOSITION DU CYCLE |
|
Endurance, endurance active EA, Rythme + Côtes. Endurance Rythme ER, Jeu de vitesses JV, Seuil, Endurance longue EL. Vélo = V, Côtes |
III > SYNTHETISATION DES MODULES DE L’ENTRAINEMENT DE JUIN
|
REPARTITION DES MODULES |
|||||||
|
|
LUN |
MAR |
MER |
JEU |
VEN |
SAM |
DIM |
|
S23 |
End |
JV |
Repos |
End |
ER |
Repos |
EL/V |
|
S24 |
RYT |
Repos |
End |
ER |
Repos |
Côtes |
EL/V |
|
S25 |
Repos |
End |
EA |
Repos |
Seuil |
End |
Repos |
|
S26 |
EA |
End |
Repos |
RYT |
End |
Repos |
EA/V |
|
REPARTITION DES INTENSITES ARBITRAIRES > IA/mn |
|||||||
|
|
LUN |
MAR |
MER |
JEU |
VEN |
SAM |
DIM |
|
S23 |
2.2 |
2.8 |
Repos |
2.1 |
3 |
Repos |
2.5/2 |
|
S24 |
3.2 |
Repos |
2.1 |
2.9 |
Repos |
3 |
2.2/2.3 |
|
S25 |
Repos |
1.2 |
2.6 |
Repos |
3.5 |
2.1 |
Repos |
|
S26 |
2.3 |
2.4 |
Repos |
3.9 |
2.1 |
Repos |
2.5/2 |
|
REPARTITION DES VOLUMES EN mn |
|||||||
|
|
LUN |
MAR |
MER |
JEU |
VEN |
SAM |
DIM |
|
S23 |
45 |
52 |
Repos |
45 |
56 |
Repos |
75/100 |
|
S24 |
61 |
Repos |
45 |
54 |
Repos |
60 |
75/120 |
|
S25 |
Repos |
40 |
55 |
Repos |
58 |
75 |
Repos |
|
S26 |
50 |
50 |
Repos |
60 |
50 |
Repos |
75/110 |
|
Total |
156 |
142 |
100 |
159 |
164 |
135 |
225/330 |
|
Volume total mensuel |
1086mn = 18h06mn Avec vélo 1191mn =19h51mn |
S23> 273mn = 4h33mn / S23 avec vélo 298mn = 4h58mn S24> 300mn = 5h00 S24> avec vélo =345mn = 5h45mn S25> 228mn = 3h48mn S26> 285mn = 4h45mn S26> Avec vélo =320mn = 5h20mn |
|||||
|
REPARTITION DES CHARGES ARBITRAIRES > PA |
|||||||
|
|
LUN |
MAR |
MER |
JEU |
VEN |
SAM |
DIM |
|
S23 |
100 |
158 |
Repos |
94 |
168 |
Repos |
175/200 |
|
S24 |
263 |
Repos |
94 |
158 |
Repos |
178 |
169/225 |
|
S25 |
Repos |
50 |
144 |
Repos |
205 |
156 |
Repos |
|
S26 |
113 |
116 |
Repos |
238 |
106 |
Repos |
188/213 |
|
Total |
476 |
324 |
238 |
490 |
479 |
334 |
532/638 |
|
Volume total mensuel |
2873 PA Si vélo 2979PA |
S23> 695 si vélo > 720 S24> 862 si vélo > 918 S25> 555 S26> 761 si vélo > 786 |
|||||
ECHELLE DE BORG MODIFIEE
Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.
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Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve : Un exemple : Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante : 110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm |
EPE > Echelle- Perception- Efforts
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Echelle |
Intensité |
Perception |
Ressenti |
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1 |
Faible |
Très facile |
Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible |
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2 |
Facile |
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3 |
Modéré |
Relativement modérée |
Conversation normale Battement FC perceptible |
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4 |
Modérée |
Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC |
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5 |
Relativement difficile |
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6 |
Elevé |
Difficile |
Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC |
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7 |
Très difficile |
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8 |
Haute Intensité |
Terriblement difficile |
Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes |
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9 |
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10 |
Presque Max |
Endurance musculaire |
Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s |
- TRAVAIL DE PIEDS (10mn)
Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions
Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.
Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre
Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée
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CAP > Pour simplifier les écritures ; un tableau de correspondance |
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Endurance de base |
EB |
65% VAM |
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Vitesse lente |
VL |
70% VAM |
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Vitesse moyenne |
VM |
75% VAM |
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Vitesse rapide |
VR |
80% VAM |
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Seuil |
SA |
85% VAM |
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Seuil dynamique |
SB |
88% VAM |
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Vitesse du 10km |
V10km |
90% VAM |
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Vitesse du 5000m |
V5km |
94% VAM |
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Vitesse du 3000m |
V3km |
97% VAM |
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Vitesse Aérobie Maxi |
VAM |
VAM |
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N23 |
PERIODE DU: 02 AU 08 JUIN 2025 |
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LUNDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 45mn Charge : Facile> EPE 2 Intensité : EB + VL PA =94 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 15mn à EB + 30mn à VL |
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MARDI |
Thème : Jeu de vitesses = JV |
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Volume : 52mn Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : EB + VL + SB + V5 Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 3mn / 1.30mn + (8x 45s /1mn) + 3mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 3mn à SB + 1.30mn facile + (8x 45s V5 + 1mn lent) + 3mn à SB + 10mn EB |
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MERCREDI |
Repos ou assouplissement + relaxation |
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JEUDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL PA =94 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 15mn à EB + 30mn à VL |
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VENDREDI |
Thème : Endurance Rythme = ER |
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Volume : 56mn Charge : Modérée > EPE 6 Intensité : EB + VL + V3000 PA= 211 Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 8x 1mn à V3000 + 1mn lent Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 8x 1m V3 + 45s lent |
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SAMEDI |
Repos ou assouplissement + relaxation |
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DIMANCHE |
Thème : Endurance > CAP ou Vélo |
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Volume : 75mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL + VM PA = 175 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 25mn à VM + 25mn à EB |
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Vélo Volume : 100mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : Z1 + Z2 Utilisez votre cardio PA > 200 Braquets : Petit / moyen Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Route |
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Echauffement : 30mn Z1 en 70tr/mn + 40mn Z2 en 75tr/mn + 30mn Z1 en 70tr/mn |
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N24 |
PERIODE DU: 09 AU 15 JUIN 2025 |
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LUNDI |
Thème : Rythme |
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Volume : 61 ou 5200m + 41mn Charge : Elevée > 7 Intensité : EB + VL + SB + V10 + VAM PA = 263 Parcours : Vallonné Fractions : Oui >5x 400/1mn + 2000m/2mn + 6x 200m/1mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme = 5x 400m à V10 + 1mn lent + 2000m à SB + 2mn lent + 6x 200m à VAM + 1mn lent + 10mn EB |
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Si pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme = 5x 1.30mn à V10 + 1mn lent + 8mn à SB + 2mn lent + 6x 45s à VAM + 1mn lent + 10mn EB |
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MARDI |
Repos ou assouplissement + relaxation |
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MERCREDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 45mn Charge : Facile EPE 2 Intensité : EB + VL PA =94 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 15mn à EB + 30mn à VL |
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JEUDI |
Thème : Endurance Rythme = ER |
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Volume : 54mn Charge : Modérée EPE 4 Intensité : EB + VL + Sensation = Vite + lent PA =158 Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 8x 45s/ 1mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + Finir par + JV à sensation = 8x 45s vite + 1mn lent |
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VENDREDI |
Repos ou assouplissement + relaxation |
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SAMEDI |
Thème : Côtes |
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Volume : 60mn Charge : Elevée > 7 Intensité : EB + VL + SA + V5 PA = 178 Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8x 1mn / 1.30mn /3mn + 2x 3mn/2mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Côte : 8x 1mn à V5 + 1.30mn lent + 3mn lent + 2x 3mn à SA + 2mn lent + 10mn à EB |
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DIMANCHE |
Thème : Endurance Longue > CAP ou Vélo |
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Volume : 75mn Charge : Modérée > EPE3 Intensité : EB + VL PA = 161 Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 15mn à EB + 60mn à VL |
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Vélo Volume : 120mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : Z1 + Z2 Utilisez votre cardio PA > 225 Braquets : Petit / moyen Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Route |
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Echauffement : 30mn à Z1 en 70tr/mn + 60mn Z2en 75tr/mn + 30mn Z1 en 70tr/mn |
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N25 |
PERIODE DU: 16 AU 22 JUIN 2025 |
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LUNDI |
Repos ou assouplissement + relaxation |
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MARDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 40mn Charge : Facile EPE 2 Intensité : EB PA = 50 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 40mn à EB |
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MERCREDI |
Thème : Endurance Active = EA |
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Volume : 55mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL + VM PA =144 Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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10mn à EB + 10mn à VL + 25mn à VM + 10mn à EB |
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JEUDI |
Repos ou assouplissement + relaxation |
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VENDREDI |
Thème : Seuil |
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Volume : 58mn ou 6000m + 34mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + SA PA = 205 Parcours : Plat Fractions : Oui > 2 x 3000m / 4mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 2x 3000m à SA + 4mn à EB + 10mn à EB |
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Si pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 2x 12mn à SA + 4mn à EB + 10mn à EB |
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SAMEDI |
Thème : Endurance Longue |
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Volume : 75mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL PA = 157 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 25mn à EB + 50mn à VL |
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DIMANCHE |
Repos ou assouplissement + relaxation |
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N26 |
PERIODE DU: 23 AU 29 JUIN 2025 |
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LUNDI |
Thème : Endurance Active = EA |
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Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL + VR PA= 113 Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VR + 20mn à EB |
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MARDI |
Thème : Endurance Rythme = ER |
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Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL + VR PA = 119 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 15mn à EB + 30mn à VL + Finir avec 5mn à SA |
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MERCREDI |
Repos ou assouplissement + relaxation |
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JEUDI |
Thème : Rythme |
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Volume : 60mn Charge : Elevée > 7 Intensité : EB + VL + SB PA= 238 Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 4x 6mn /2mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + RYT = 4x 6mn à SB + 2mn lent + 10mn à EB |
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VENDREDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 50mn Charge : Facile> EPE 2 Intensité : EB + VL PA = 106 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 15mn à EB + 35mn à VL |
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SAMEDI |
Repos ou assouplissement + relaxation |
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DIMANCHE |
Thème : Endurance Active > CAP ou Vélo |
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Volume : 75mn Charge : Modérée > EPE 7 Intensité : EB + VL + VR PA = 188 Parcours : Plat Fractions : Oui > 10mn /5mn + 10mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + EA : (10mn à VR + 5mn lent + 10mn à VR) + 25mn à EB |
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Vélo Volume : 110mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Utilisez votre cardio PA > 225 Braquets : Petit / moyen Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 3x 10mn /5mn Lieux : Route |
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Echauffement : 40mn Z1 en 70tr/mn + Tempo = 3x 10mn à Z3 80tr/mn + 5mn facile + 30mn Z1 en 70tr/mn |
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