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ENDURANCE38

ENDURANCE38

Nous œuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive (Suite aux pillages de mes articles ; je tiens à signaler qu'ils sont soumis aux droits d'auteurs; Selon l'article L. 123-1 du CPI)


ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNAL-ESTIVALE

Publié par ENDURANCE38 sur 19 Juillet 2024, 17:25pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #CROSS, #10KM, #SEMI MARATHON

ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNAL-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNAL-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNAL-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNAL-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNAL-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNAL-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNAL-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNAL-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNAL-ESTIVALE

Mise à Jour le 19/07/2024 : Ajouter le mois d'AOUT 2024 

Max DUJEAN

SOMMAIRE

1 - TEST VMA  + TABLEAUX

2- TECHNIQUE DE COURSE 

3- COTES 

4- SEMAINE DU CROSS OU TRAIL OU 10km à 20km

5- SEMAINE DU RECUPERATION CROSS OU TRAIL

6- LES PLANS D'ENTRAINEMENTS SAISON 2023-2024

AOUT  2024
JUILLET  2024
JUIN 2024
MAI  2024
AVRIL  2024
 1 -TESTS VMA

Pour vos allures vous aurez à cliquez sur l'une des rubriques, correspond à votre niveau, ou autres

ATHLETHES COMPETITEUR

TEST DU 1/2 COOPER

TEST SUR 1500m

ATHLETES JEUNES- DEBUTANTS- VETERANTS 3 ET PLUS

TEST DE CHANON 

TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h

VMA DE 12km/h à 13,8km/h

VMA

12

12.2

12.5

12.8

13

13.2

13.5

13.8

VO2

42

42.7

43.7

44.8

45.5

46.2

47.2

48.3

800

4.03

3.59

3.53

3.48

3.44

3.41

3.36

3.31

600

3.00

2.57

2.53

2.49

2.46

2.44

2.40

2.36

500

2.30

2.27

2.24

2.21

2.18

2.16

2.13

2.10

400

1.50

1.57

1.54

1.52

1.50

1.48

1.46

1.44

300

1.29

1.27

1.27

1.23

1.22

1.21

1.19

1.17

250

1.14

1.13

1.11

1.09

1.08

1.07

1.06

1.05

200

59

58

57

55

54

53

52

51

150

44

43

42

41

41

40

39

38

100

29

29

28

27

27

27

26

25

VMA DE 14km/h à 15,8km/h

VMA

14

14.2

14.5

14.8

15

15.2

15.5

15.8

VO2

49

49.7

50.7

51.8

52.5

53.2

54.2

55.3

1000

4.19

4.17

4.12

4.05

4.02

3.59

3.54

3.50

800

3.27

3.24

3.19

3.14

3.11

3.09

3.05

3.02

600

2.34

2.32

2.29

2.26

2.23

2.21

2.18

2.15

500

2.08

2.07

2.04

2.01

1.58

1.57

1.54

1.52

400

1.42

1.41

1.39

1.37

1.34

1.33

1.32

1.29

300

1.16

1.15

1.14

1.12

1.10

1.09

1.08

1.07

250

1.03

1.02

1.01

1.00

59

58

57

56

200

50

50

49

48

46

46

45

44

150

38

37

37

36

35

34

34

33

100

25

25

24

24

23

23

22

22

VMA DE 16km/h à 17,8km/h

VMA

16

16.2

16.5

16.8

17

17.2

17.5

17.8

VO2

56

56.7

57.7

58.8

59.5

60.2

61.2

62.3

1000

3.47

3.44

3.40

3.36

3.34

3.31

3.27

3.23

800

3.00

2.58

2.54

2.51

2.49

2.47

2.44

2.42

600

2.14

2.12

2.09

2.07

2.05

2.04

2.02

2.00

500

1.51

1.50

1.48

1.46

1.44

1.43

1.42

1.40

400

1.28

1.27

1.26

1.24

1.23

1.22

1.21

1.20

300

1.06

1.05

1.04

1.03

1.02

1.01

1.00

59

250

55

54

53

52

52

51

50

49

200

44

43

42

42

41

41

40

39

150

33

32

32

31

31

30

30

29

100

22

21

21

21

20

20

20

20

VMA DE 18km/h à 20km/h

VMA

18

18.2

18.5

18.8

19

19.2

19.5

19.8

20

VO2

63

63.7

64.7

65.8

66.5

67.2

68.2

69.3

70

1000

3.20

3.18

3.14

3.11

3.09

3.07

3.04

3.01

3.00

800

2.39

2.37

2.34

2.32

2.30

2.29

2.26

2.24

2.22

600

1.58

1.57

1.54

1.53

1.51

1.50

1.49

1.47

1.46

500

1.38

1.37

1.35

1.34

1.33

1.32

1.31

1.29

1.20

400

1.18

1.17

1.16

1.15

1.14

1.13

1.12

1.11

1.10

300

58

58

57

56

55

55

54

53

53

250

48

48

47

46

46

45

45

44

44

200

39

38

38

37

37

36

36

35

35

150

29

29

28

28

27

27

27

26

26

100

19

19

19

18

18

18

17

17

17

2 - Technique de course

Pour la technique je ferai simple

Sur un endroit de terre vous tracez des barres distantes, l’une des autres de trois pas et demi Sur une trentaine de mètres

Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivante en vous tenant  placé par rapport au sol: buste en avant et abdos rentrés.

Bloquez vos épaules soit avec un bâton  derrière la nuque et vous faite descendre le bâton aux épaules

Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivant en vous tenant place par rapport au sol , buste légèrement en avant et, abdos rentrés

Les jambes doivent tourner avec le genou juste en dessous de la hanche et le talon de la jambe en l’air au niveau du genou . Vous faite plusieurs fois des 20m, un nombre de 5 suffira.

Là vous avez fait travailler le bas. Maintenant même exercice sans le baton qui bloque les bas et épaules; faire travailler les bras avec les jambes en coordination, dans l'axe, et le répéter plusieurs fois sur 20m. 

3- COTES  

C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse apparaître aucun danger « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur une distance de 80 à 120m maxi pour des débutants et de 100 à 300m pour les autres  

1 faire un bon échauffement de 30mn 

2 des éducatifs de courses

3 des accélérations sur 50m en déroulé pas plus vite ensuite le travail de côtes. 

Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante : 

1 ne pas la subir ; mais jouer avec elle c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel

6-LES PLANS D'ENTRAINEMENTS

SUR LA SAISON 2022-2023

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à 65-70%VAM  

MARDI endurance 30mn + 8x 300 à VAM R 1mn 

 MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à 65%VAM + 6x 150 en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course 

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI  Repos 

 JEUDI endurance 20mn 65%-70%VAM + 8x 30s à VAM R 1mn 

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération 

DIMANCHE repos

  1. LES ALLURES CROSS  

Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, 1.30mn sera à -6s

 

Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test, ou de votre cross.

Allures

6mn

4mn

3mn

2mn

1.30mn

6.00

6.00

6.00

5.58

5.56

5.54

5.50

5.50

5.50

5.48

5.46

5.44

5.40

5.40

5.40

5.38

5.36

5.34

5.30

5.30

5.30

5.28

5.26

5.24

5.20

5.20

5.20

5.18

5.16

5.14

5.10

5.10

5.10

5.08

5.06

5.04

5.00

5.00

5.00

4.58

4.56

4.54

4.50

4.50

4.50

4.48

4.46

4.44

4.40

4.40

4.40

4.38

4.36

4.34

4.30

4.30

4.30

4.28

4.26

4.24

4.20

4.20

4.20

4.18

4.16

4.14

4.10

4.10

4.10

4.08

4.06

4.04

4.00

4.00

4.00

3.58

3.56

3.54

3.50

3.50

3.50

3.48

3.46

3.44

3.40

3.40

3.40

3.38

3.36

3.34

3.30

3.30

3.30

3.28

3.26

3.24

3.20

3.20

3.20

3.18

3.16

3.14

 

En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances.

En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines

Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration.

Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps.

Tableau des Allures à la VAM de 8.5km/h à 22km/h

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

ENTRAINEMENTS  AOUT  2024  POUR 10km à 15km

Bonsoir,

Nous espérons ; que votre mois de Juillet, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois d’Aout, aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil.

J’ai prévu une semaine de coupure, en début de mois, et bien sur une semaine pour la reprise. Cette semaine doit vous permette de faire autre chose que de la CAP.

Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com

Bon entrainement et bon mois d’Aout et pour celles et ceux qui seront en vacances bonnes vacances. 

Max DUJEAN

#running #athlète #entrainement #aérobie #seuil #endurance #anaérobie

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM-

Vitesse lente = VL = 70% VAM

Vitesse moyenne VM = 75% VAM -

Vitesse rapide VR = 80% VAM –

SA = 85% VAM -

SB = 88% VAM –

V10km = 90% VAM

V5000m = 94% VAM -

V3000m = 97% VAM –

V2000m = 98% VAM

N1

PERIODE DU: 29 AU 04 AOUT 2024 Coupure

Coupure

N2

PERIODE DU: 05 AU 11 AOUT 2024 Reprise

LUNDI

Repos / ou / gainage + Pilate

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 35mn

Charge : Très facile > EPE 1

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Footing 35mn de reprise + Etirements

MERCREDI

Repos / ou / gainage + Pilate

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 40mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn à la sensation + Etirements

VENDREDI

Repos / ou / gainage + Pilate

SAMEDI

Repos / ou / gainage + Pilate

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 30mn VL

     

N3

PERIODE DU: 12 AU 18 AOUT 2024

LUNDI

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 48mn

Charge : Relativement modérée > EPE 3

Intensité : EB +VL + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2x séries de 8x 30s vite + 30s lent / séries 3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = (8x 30s vite + 30s lent) + 3mn facile + (8x 30s vite + 30s lent) + 10mn en récupération

MARDI

Repos / ou / gainage + Pilate

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : sol souple

Endurance 15mn à EB+ 30mn à VL + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance Active = EA

Volume : 58mn

Charge : Modérée > EPE 4

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2x 10mn / 3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL  + EA (10mn à VR + 3mn facile + 10mn à VR) + 10mn en récupération

VENDREDI

Repos / ou / gainage + Pilate

SAMEDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 30mn à VM + 10mn à VL + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 12km ou 60mn si pas de repères

Charge : Très moyenne > EPE 3

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 12km =  2km à EB + 3km à VL + 2km à VR + 5km à VL

Si pas de repères : 25mn à EB + VL + 10mn à VR + 25mn à VL

N4

PERIODE DU: 19 AU 25 AOUT 2024

LUNDI

Repos / ou / gainage + Pilate

MARDI

Thème : Jeu de Vitesses  =JV en Vite + Lent

Volume : 59mn

Charge : Relativement soutenue > EPE 5

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 3 Séries de (6x 45s vite + 45s lent) /2mn

Lieux : Le Parc des Chaines à Paramé

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 3x (6x 45s vite + 45s lent) + Récup série 2mn lent  + 10mn en récup

MERCREDI

Thème : Endurance de régénération

Volume : 40mn

Charge : Très Facile EPE 1

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn de régénération

JEUDI

Repos / ou / gainage + Pilate

VENDREDI

Thème : Seuil  

Volume : 6000m + 37mn ou 61mn

Charge : Soutenue > EPE 5

Intensité : EB + VL + SB + V10km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2x (2000m / 2mn + 1000m /3mn)

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à EB + Seuil : 2x (2000m à SB + 2mn lent + 1000m à V10km+ 3mn lent) + 10mn en récupération

En nature : Endurance 10mn à EB + 10mn à EB + Seuil : 2x (8mn à SB + 2mn lent + 4mn à V10km+ 3mn lent) + 10mn en récupération

SAMEDI

Thème : Endurance longue

Volume : 14km > 70mn si pas de repères

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 14km = 5km à EB – VL + 4km à VM + 5km à VL

Si pas de repères : 25mn à EB-VL + 20mn à VM + 25mn à VL

DIMANCHE

Repos / ou / gainage + Pilate

     

N5

PERIODE DU: 26 AU 01 SEPTEMBRE 2024

LUNDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : EB + VL

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 35mn à VL + Finir vite

MARDI

Thème : Rythme

Volume : 6000m + 41mn ou si nature : 65mn

Charge : Soutenue > EPE 5

Intensité : EB + VL + SA + V5km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 3000m / 3mn + 6x 500m / 1.30mn

Lieux : Piste ou nature sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 3000m à SA + 3mn facile + 6x 500m à V5km + 1.30mn facile + 10mn à EB

Si pas de piste : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 12mn  à SA + 3mn facile + 6x 2mn à V5km + 1.30mn facile + 10mn à EB

MERCREDI

Repos / ou / gainage + Pilate

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + Etirements

VENDREDI

Thème : Seuil

Volume : 6000m + 36mn ou nature 60mn

Charge : Soutenue > EPE 5

Intensité : EB + VL + SB

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 4x 1500m /2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 4x 1500m à SB + 2mn facile + 10mn à EB

Si pas de piste : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 4x 6mn à SB + 2mn facile + 10mn à EB

SAMEDI

Repos / ou / gainage + Pilate

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 14km > 70mn si pas de repères

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 14km = 4km à EB +  10km à VL

Si pas de repères : 20mn à EB + 50mn à VL

ENTRAINEMENTS  JUILLET  2024 POUR 10km à 15km

Bonsoir,

Nous espérons ; que votre mois de Juin, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois de Juillet, aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil.

Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com

Bon entrainement et bon mois de Juillet et pour celles et ceux qui seront en vacances bonnes vacances. 

Max DUJEAN

#running #athlète #entrainement #aérobie #seuil #endurance #anaérobie

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB

Vitesse lente VL  

Vitesse moyenne VM  

Vitesse rapide VR  

Seuil A  = SA          

Seuil B  = SB       

V10km    

V5000m = V5

V3000m = V3

V2000m =V2 

65% VAM

70% VAM

75% VAM

80% VAM

85% VAM

88% VAM

90% VAM

94% VAM

97% VAM

98% VAM

N1

PERIODE DU: 01 AU 07 JUILLET 2024

LUNDI

Repos / ou / gainage + Pilate

MARDI

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 55mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + A la sensation du moment

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2 Séries de (8x 45s / 45s) / 3mn

Lieux : sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV : (8x 45s à la sensation + 45s en souplesse) + 3mn à VL + (8x 45s à la sensation + 45s en souplesse) + 10mn à VL

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 25mn à VM

JEUDI

Repos / ou / gainage + Pilate

VENDREDI

Thème : Seuil

Volume : 40mn + 6000m ou 64mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 1000m /2mn ou 6x 4mn / 2mn

Lieux : sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 6x 1000m à SB + 2mn lent + 10mn à EB

Si pas de marques : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 6x 4mn à SB + 2mn lent + 10mn à EB

SAMEDI

Thème : Endurance

Volume : 15km

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15km = 2km à EB + 4km à VL + 3km à VR+ 6km à VL

DIMANCHE

Repos / ou / gainage + Pilate

     

N2

PERIODE DU: 08 AU 14 JUILLET 2024

LUNDI

Thème : Endurance de récupération /ou/ Natation

Volume : 45mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation / ou / Natation 1h facile

MARDI

Thème : Rythme

Volume : 43mn + 3600 ou 55mn en nature

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + 300m voir tableau ci-dessus

Parcours : Plat si piste ou vallonné si nature

Fractions : Oui > 2 séries de (6x 300m/1mn) /3mn ou > 2x (6x 1mn / 1mn) /3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 2 séries de (6x 300m voir tableur + 1mn lent) +3mn lent séries + 10mn à EB

MERCREDI

Repos / ou / gainage + Pilate

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non Continu

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL  + 15mn à VM

VENDREDI

Thème : Seuil

Volume : 64mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 4x 6mn / 2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 4x 6mn à SB + 2mn lent + 10mn à EB

SAMEDI

Repos / ou / gainage + Pilate

DIMANCHE

Thème : Endurance Longue

Volume : 16km

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 3km à EB + 6km à VL + 3km à VR + 4km  à VL

N3

PERIODE DU: 15 AU 21 JUILLET 2024

LUNDI

Repos / ou / gainage + Pilate

MARDI

Thème : Rythme

Volume : 37mn + 4000m ou nature 53mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V10km + V400m voir tableau

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2000m /3mn + 5x 400m /1mn : ou > 8mn /3mn + 5x 1.30mn/1mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 2000m à V10km + 3mn lent + (5x 400m + 1mn lent) + 10mn à EB

Si pas de piste : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8mn à V10km + 3mn lent + (5x 1.30mn + 1mn lent) + 10mn à EB

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 35mn à VL

JEUDI

Repos / ou / gainage + Pilate

VENDREDI

Thème : Endurance Active

Volume : 55mn

Charge : Modérée 

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 10mn / 5mn + 10mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +EA = 10mn à VR + 5mn lent + 10mn à VR  + 10mn à EB

SAMEDI

Repos / ou / gainage + Pilate

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 16km  

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 2km à EB + 6km à VL + 6km à VM + 2km EB

     

N4

PERIODE DU: 22 AU 28 JUILLET 2024

LUNDI

Thème : Endurance Rythme

Volume : 50mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > Vite + lent = 10x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn à la sensation finir par un jeu de vitesses de 10x 30s vite + 30s lent

MARDI

Repos / ou / gainage + Pilate

MERCREDI

Thème : Rythme

Volume : 44mn + 4800m ou nature : 64mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V3000m + V5km

Parcours : Plat si nature vallonné

Fractions : Oui > 3x (400m/1mn + 800m /1.30mn + 400m) /3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 3x (400m à V3km + 1mn lent + 800m à V5km + 1.30mn lent + 400m à V3km + 3mn récup série) + 10mn à EB

JEUDI

Thème : Endurance de récupération

Volume : 45mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance de récupération 45mn

VENDREDI

Repos / ou / gainage + Pilate

SAMEDI

Thème : Jeu de vitesses : JV

Volume : 65mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2 séries (3mn / 1mn + (6x 45s / 45s) / 3mn

Lieux :

Endurance 10mn à EB + 10mn VL + JV = 2x (3mn + 1mn  + 6x 45s +45s) + 3mn lent + 10mn à EB

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 15km

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15km = 2km à EB + 4km à VL + 3km à VM+ 6km à VL

ENTRAINEMENTS JUIN 2024 POUR 10km à 15km

Bonsoir,

Nous espérons ; que votre mois de Mai, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois de Juin, aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil + une compétition de 10km à 15km

Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com

Bon entrainement et bon mois de Juin 

Max DUJEAN

#running #athlète #entrainement #aérobie #seuil #endurance #anaérobie

N1

PERIODE DU: 03  AU 09 JUIN 2024

LUNDI

Thème : Endurance

Volume : 51mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation du moment

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > sur la fin 6x 30s/30s

Lieux : Sol Souple

Endurance 45mn à la sensation du moment + 6x 30s en déroulées + 30s en récupération

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB +VL + VM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sentier ou route

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

JEUDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + A la sensation du moment

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2 Séries de (8x 45s / 45s) / 3mn

Lieux : sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (8x 45s à la sensation + 45s en souplesse) + 2mn à VL + (8x 45s à la sensation + 45s en souplesse) + 10mn à VL

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sentier ou route

Endurance 10mn à EB  + 20mn à VL + 15mn à VM + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance Active

Volume : 90mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui> 2x 20mn / 10mn

Lieux : Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + (20mn à VR+ 10mn à EB + 20mn à VR) + 15mn à EB + Etirements

     

N2

PERIODE DU: 10 AU 16 JUIN 2024

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + SB + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 7mn / 3mn + (6x 30s / 30s) /3mn + 7mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VM + Jeu de vitesses : 7mn à SB + 2mn à VL + (6x 30s à VAM + 30s à lent) + 2mn VL+ 7mn à SB + 10mn à VL

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sentier ou route

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance Active

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 10mn / 5mn + 10mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA : 10mn à VR + 5mn à EB + 10mn à VR + 10mn à EB

SAMEDI

Thème : Endurance

Volume : 90mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + 35mn à VM + 10mn à EB

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

N3

PERIODE DU: 17 AU 23 JUIN 2024

LUNDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB+ 15mn à VL + 25mn à VM

MARDI

Thème : Rythme

Volume : 70mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V10km + V5km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2x (7mn /3mn + 4mn/2mn + 2mn/4mn)

Lieux : Stade ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 2x (7mn SB + 3mn à VL + 4mn à V10km + 2mn à EB + 2mn à V5km + Récup série  4mn EB) + 10mn à EB

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn de récupération à la sensation

VENDREDI

Thème : Rythme

Volume : 44mn + 5400m > Si nature : 64mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V10km + VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 1000m/3mn + (4x 800m/2mn)  + (4x 300m/1mn)

Lieux : Stade ou Nature

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 1000m à VL + 3mn à EB + (4x 800m à V10km + 2mn à lent) + (4x 300m à VAM + 1mn lent) + 10mn à EB

Si pas de stade > : 4mn / 3mn + 4x 3mn / 2mn + 4x 1mn /1mn : Allures identiques

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance Active

Volume : 80mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL+ 20mn à VR + 20mn à VL

     

N4

PERIODE DU: 24 AU 30 JUIN 2024

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Rythme

Volume : 53mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL +V5km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 8x 1.30mn / 1.30mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8x 1.30mn à V5km + 1.30mn  Lent + 10mn à EB

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 49mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation du moment

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > sur la fin 6x 20s/20s

Lieux : Sol Souple

Endurance 45mn à la sensation du moment + 6x 20s en déroulées + 20s en récupération marchées ou trottées

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance

Volume : 30mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn à la sensation + 6 lignes droites facile + retour trottées

DIMANCHE

Thème : COURSE 10 à 15km

Si pas course : Thème : Seuil

Volume : 62mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V10km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 5x 4mn / 3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à EB + Seuil 5x 4mn à V10km+ 3mn à EB + 10mn à EB

ENTRAINEMENTS  MAI  2024 10km à SEMI

Bonsoir,

Nous espérons ; que votre mois d’Avril, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois de Mai, aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil.

Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com

Bon entrainement et bon mois de Mai 

Max DUJEAN

#running #athlète #entrainement #aérobie #seuil #endurance #anaérobie

N1

PERIODE DU: 29 AVRIL AU 05 MAI 2024

LUNDI

Repos / ou / gainage + Pilate

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sentier ou route

Endurance 10mn à 65% VAM + 50mn à 70% VAM  + Etirements

MERCREDI

Thème : Rythme

Volume : 64mn

Charge : Moyenne

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 90%VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 3000m /3mn + 3x 1000m/2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM  + 3000m à 85% VAM + 3mn facile + 3x 1000m à 90% VAM + 2mn lent  + 10mn de récup de fin de séance

JEUDI

Repos / ou / gainage + Pilate

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn de régénération à la sensation

SAMEDI

Repos / ou / gainage + Pilate

DIMANCHE

Thème : Rythme

Volume : 68mn

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 90% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 8x 3mn / 2mn

Lieux : Sentier ou route

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Seuil : 8x 3mn à 90% VAM + 2mn à 65% VAM + 10mn à 65% VAM

     

N2

PERIODE DU: 06 AU 12 MAI 2024

LUNDI

Repos / ou / gainage + Pilate

MARDI

Thème : Endurance + Jeu de Vitesses

Volume : 57mn

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + Sensation

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 8x 1mn / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + Finir par un  JV de : 8x 1mn à la sensation + 30s lent

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 40mn

Charge : Facile

Intensité : Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn de régénération à la sensation

JEUDI

Repos / ou / gainage + Pilate

VENDREDI

Thème : Endurance Active

Volume : 60mn

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 20mn à 80% VAM + 20mn à 65% VAM

SAMEDI

Thème : Endurance

Volume : 16km

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM+ 75% VAM + 88% VAM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 8km à 65% 70% VAM + 6km 75% VAM + 2km 88% VAM)

DIMANCHE

Repos / ou / gainage + Pilate

N3

PERIODE DU: 13 AU 19 MAI 2024

LUNDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM  + Etirements

MARDI

Thème : Jeu de vitesses  

Volume : 53mn

Charge : Modérée

Intensité : Sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 3 séries de (6x 30s / 30s) /3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à la sensation + JV : 3 séries de : (6x 30s vite + 30s lent) + Récup séries 3mn lent + 10mn de récupération de fin de séance

MERCREDI

Repos / ou / gainage + Pilate

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sentier ou route

Endurance 20mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM

VENDREDI

Thème : Seuil

Volume : 63mn

Charge : Soutenue 

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 3x 9mn à 88% VAM/3mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Seuil : 3x 9mn à 88% VAM + 3mn à 65% VAM+ 10mn à 70% VAM

SAMEDI

Repos / ou / gainage + Pilate

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 16km

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10km à 65% 70% VAM + 6km 75% VAM

     

N4

PERIODE DU: 20 AU 26 MAI 2024

LUNDI

Repos / ou / gainage + Pilate

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile

Intensité : Sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance de régénération 45mn + Etirements

MERCREDI

Thème : Rythme

Volume : 61mn

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x (6x 1.30mn / 1mn) /3mn

Lieux : Sentier ou route

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeux de vitesses : (6x 1.30mn à  VAM + 1mn lent) + 3mn à lent + (6x 1.30mn à VAM + 1mn lent) + 10mn à 65% VAM

JEUDI

Repos / ou / gainage + Pilate

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 40mn

Charge : Facile

Intensité : Sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn sensation  

SAMEDI

Repos / ou / gainage + Pilate

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 16km

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM+ 75% VAM + 90% VAM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x 1000m / 2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 8km à 65% 70% VAM + 6km 75% VAM + 2x 1000m 90% VAM / 2mn

N5

PERIODE DU: 27 MAI  AU 02 JUIN 2024

LUNDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 50mn

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sentier ou route

Endurance 20mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM

MARDI

Repos / ou / gainage + Pilate

MERCREDI

Thème : Endurance Active

Volume : 55mn

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM  + 80% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x 10mn / 5mn

Lieux : Sentier ou route

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA : 10mn à 80% VAM + 5mn à 65% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn Facile

JEUDI

Thème : Endurance de récup

Volume : 40mn

Charge : Facile

Intensité : Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance de récupération 40mn à la sensation

VENDREDI

Repos / ou / gainage + Pilate

SAMEDI

Thème : Endurance Active

Volume : 64mn

Charge : Moyenne

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 90%VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 3000m /3mn + 3x 1000m/2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM  + 3000m à 85% VAM + 3mn facile + 3x 1000m à 90% VAM + 2mn lent  + 10mn de récup de fin de séance

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 25mn à 65% VAM + 50mn à 70% VAM

ENTRAINEMENTS AVRIL 2024 CORRIDA

Bonjour,

Nous que votre mois de Mars sportif, a répondu à vos attentes. Le mois d’Avril aura des séances de rythme, du jeu de vitesses, du seuil, de l’endurance active, de l’endurance, et une séance de côtes associée au rythme.

Nous vous laissons en prendre connaissance, et nous faire remonter si problèmes, ou questions complémentaires.

Nous vous souhaitons un bon mois d’Avril sportif.

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.

Max DUJEAN

#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

  1. TRAVAIL DE PIEDS (15mn)

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

N1

PERIODE DU: 01  AU 07 AVRIL 2024

LUNDI

CAP

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (6x 1mn / 1mn) / 3mn + 6mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : 6mn à 88% VAM + 3mn à 70% VAM + (6x 1mn à VAM + 1mn en souplesse) + 3mn à 70% VAM + 6mn à 88% VAM + 10mn à 65% VAM

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MERCREDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM +20mn à 75% VAM

JEUDI

CAP

Thème : Rythme

Volume : 43mn + 6000m ou 67mn si séance en nature

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM +90% VAM + 95% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2000m / 3mn + 1000m /2mn + (6x 500m/1.30mn)

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 2000m à 88% VAM + 3mn à 70% VAM + 1000mn à 90% VAM + 2mn à 70% VAM + (6x 500m à 95% VAM + 1.30mn en souplesse+ 10mn à 65% VAM

Si nature : Rythme : 8mn 88% VAM + 3mn 70%VAM + 4mn à 90% VAM + 2mn à 70% VAM + 6x 2mn à 95% VAM / 1.30mn 70% VAM

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol meuble

Endurance 25mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM

DIMANCHE

CAP

Thème : Endurance Active

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 10mn / 5mn + 10mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA : 10mn à 80% VAM + 5mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 15mn à 65% VAM

       

N2

PERIODE DU: 08 AU 14 AVRIL 2024

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation du jour + Etirements

MERCREDI

CAP

Thème : VAM

Volume : 43mn + 3600m ou si nature  65mn

Technique : Oui > Educatifs de courses

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2 séries de (6x 300m / 1mn) / 3mn

Lieux : Stade ou nature

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Educatifs de  courses 6mn + 6x 20s en progressif + 20s retour lent  + VAM : (6x 300m à VAM + 1mn en souplesse) + 3mn à 70% VAM + (6x 300m à VAM + 1mn en souplesse) + 10mn récup séance

Si Nature : VAM : (6x 1mn à VAM + 1mn en souplesse) + 3mn à 70% VAM + (6x 1mn à VAM + 1mn en souplesse) + 10mn récup séance

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

VENDREDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM

SAMEDI

CAP

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 58mn

Technique : Oui > En côtes >Voir rubrique

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 90% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : oui > 8x 45s / 1.30mn / 6mn + 7mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM +

Côtes : 8x (45s à 90% VAM (travailler la pousser et la coordination bras jambes) + 1.30mn en récupération) + 4mn à 65% VAM +

7mn à 85% VAM + 10mn en footing de récupération 

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

N3

PERIODE DU: 15 AU 21 AVRIL 2024

LUNDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation du jour + Etirements

MARDI

CAP

Thème : Seuil

Volume : 69mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 90% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui> 2séries de 4x 3mn / 1.30mn + R séries 6mn

Lieux : Sol souples

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Seuil : (4x 3mn à 90% VAM + 1.30mn à 70% VAM) + 6mn récup série 65% VAM + (4x 3mn à 90% VAM + 1.30mn à 70% VAM) + 10mn à 65% VAM

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM

VENDREDI

CAP

Thème : Rythme

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : oui > 2 séries de (8x 45s / 45s) / 6mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : (8x 45s à la sensation + 45s en souplesse) + 6mn à 70% VAM + (8x 45s à la sensation + 45s en souplesse) 10mn lent

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

CAP

Thème : Endurance

Volume : 90mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol meuble

Endurance 30mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM

       

N4

PERIODE DU: 22 AU 28 AVRIL 2024

LUNDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Oui > 6 lignes droites

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + 6 lignes droites en déroulées  Récup longueur

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MERCREDI

CAP

Thème : Rythme

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (8x 1mn / 1mn) /3mn + 3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 4mn 88% VAM+ 2mn 70% VAM + (8x 1mn à VAM + 1mn en souplesse) + 3mn à 70% VAM + 4mn 88% VAM + 10mn en allure de récupération

JEUDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 40mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70%VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

CAP

Thème : Rythme

Volume : 80mn si en stade : (51mn + 7000m)

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM  + 88%VAM + 92% VAM + 95% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2x (2000m/2mn+ 1000m/2mn + 500m/3mn) 

 Lieux : Stade ou sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM +

Educatifs de course 6mn + 6x 20s en vitesse progressive + 20s Trottées +

Rythme : 2 séries (2000m à 88%VAM + 2mn facile + 1000mn à 92% VAM + 2mn facile + 500m à 95% VAM + 3mn récup série) + 10mn de récupération séance

Si nature : 2 séries (8mn à 88% VAM + 2mn facile + 4mn à 92% VAM + 3mn Facile + 2mn à 95% VAM + 3mn récup série)

DIMANCHE

CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol meuble

Endurance 15mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM

ENTRAINEMENTS  MARS 2024 FIN DE LA PERIODE HIVERNALE

Bonjour,

Le mois de Mars, sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste,  je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #technique #seuil #sensation

J’ai fait ce tableau pour des raisons pratiques, avec la correspondance sur le % de votre VAM.

Au-delà du test VAM voir les tableaux ci-dessus

% VAM

Correspondance

Remarques

65

EB

End de Base

70

VL

Vitesse Lente 

75

VM

Vitesse Moyenne

80

VR

Vitesse Rapide

85

SA

Seuil A

88

SB

Seuil B

90

V10km

Compétition

94

V5km

Compétition

96

V3000

Compétition

98

V2000

Compétition

100

VAM

Test

N1

PERIODE DU: 04 AU 10 MARS 2024 Récup cycle

LUNDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 52mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 8x / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 8x 1mn à la sensation + 30s lent 

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à EB + 25mn à VL + Etirements

JEUDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

SAMEDI

Thème : Endurance Active = EA

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + EA = 6mn à VR + 3mn VL + 6mn VR + 15mn VL

DIMANCHE

Repos /ou/ Gainage + Etirements

     

N2

PERIODE DU: 11 AU 17 MARS 2024

LUNDI

Thème : Fartlek

Volume : 55mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2 séries de 8x 45s / 45s /récup série 3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Fartlek : 8x 45s VAM +45s facile + 3mn à VL + 8x 45s à VAM + 45s facile  + 10mn EB

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation + Etirements

MERCREDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 20mn à VM + 10mn à EB

VENDREDI

Thème : Fartlek

Volume : 53mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 12x 1mn /30s

Lieux : sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Fartlek : 12x 1mn VAM + 30s lent + 15mn VL

SAMEDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 15km

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 2km à EB + 3km à VL + 6km à VM + 4km à VL

Si pas de bornes kilométriques ;  partez sur 75mn en 3x 25mn = 25mn EB + VL + 25mn à VM + 25mn à VL

N3

PERIODE DU: 18 AU 24 MARS 2024

LUNDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MARDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Rythme

Volume : 43mn + 4800m ou Nature : 60mn

Technique : Oui > Educatifs de courses

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V5km + VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 4x 800m / 1.30mn + 8x 200m /1mn ou 4x3mn /1.30mn + 8x 45s /1

Lieux : Piste ou nature

Endurance 10mn EB + 10mn à VL + Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance + Séance : 4x 800m à V5km Récup 1.30mn + 8x 200m à VAM R 1mn +10mn EB

Endurance 10mn EB + 10mn à VL + Séance : 4x 3mn à V5km Récup 1.30mn + 8x 45s à VAM R 1mn +10mn EB

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 30mn à VL

VENDREDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Rythme

Volume : 42mn + 6000m ou nature : 66mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SA + SB + V5km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2000m/2mn + 1000m/2mn + 6x 500m/1.30mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 2000m à SA + 2mn récup + 1000m à SB + 2mn facile + 6x 500m à V5km + 1.30mn facile + 10mn en récupération

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8mn à SA + 2mn récup + 4mn à SB + 2mn facile + 6x 2mn à V5km + 1.30mn facile + 10mn en récupération

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 16km

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 2km à EB + 3km à VL + 7km à VM + 4km à VL

Si pas de bornes kilométriques ;  partez sur 80mn = 25mn EB + VL + 30mn à VM + 25mn à VL

     

N4

PERIODE DU: 25 AU 31 MARS 2024

LUNDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Rythme

Volume : 55mn + 4800m ou Nature : 61mn

Technique : Oui > Educatifs de courses

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V5km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x  6x 400m / 1mn / 2mn ou 2x  6x 1.30mn / 1mn / 2mn

Lieux : Piste ou nature

Endurance 10mn EB + 10mn à VL + Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance + Séance : 2x 6x 400m à V5km + 1mn facile Récup séries 3mn +10mn EB

Endurance 10mn EB + 10mn à VL + Séance : 2x 6x 1.30mn à V5km + 1mn facile Récup séries 3mn +10mn EB

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation + Etirements

JEUDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements

SAMEDI

Thème : Seuil

Volume : 35mn + 6000m de seuil ou 59mn dont 24mn de seuil

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 3x 2000m / 2.30mn, ou 3x 8mn / 2.30mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 3x 2000m à SB + 2.30mn facile + 10mn en récupération

Si pas de piste ou marquage  3x 8mn à SB + 2.30mn facile

DIMANCHE

Repos /ou/ Gainage + Etirements

ENTRAINEMENTS  FEVRIER 2024 PERIODE HIVERNALE

Bonsoir,

Le mois de Février, sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du jeu de vitesses sur terrain type cross, du travail en côtes, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste, ou les séances de côtes, je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation

N1

PERIODE DU: 29 AU 04 FEVRIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 59mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn EB + 10mnVL + 10mn VM+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MERCREDI

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + SB + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 7mn / 3mn + (6x 30s / 30s) /3mn + 7mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB  + 10mn à VL + JV= 7mn à SB + 3mn à VL + (6x 30s à VAM + 30s à VL) + 3mn VL + 7mn à SB + 10mn en récupération

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn                  

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat et vallonné

Fraction : Oui > 2x 10mn / 5mn

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL +  15mn à VM

SAMEDI

Thème : Endurance Active

Volume : 15km

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 3km  / 1km + 3km

Lieux : Sol souple

Endurance 2km à EB + 2km à VL + 3km à VR + 1km à VL +3km à VR + 4km à VL + EB

DIMANCHE

Repos + Gainage + Etirements

     

N2

PERIODE DU: 05 AU 11 FEVRIER 2024

LUNDI

Thème : Endurance de récupération

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation du moment

MARDI

Thème : Seuil

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 5x 4mn / 2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn VL + Seuil 5x 4mn à SB + 2mn lent + 10mn EB

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

VENDREDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 51mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 6x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + 6x 30s en déroulées + 30s lent

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 65mn

Technique : Oui > Educatifs de courses

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL +SB + Sensation

Parcours : Côtes + Plat

Fractions : oui > 8x 1mn / 1.30mn / 3mn + 2x 3mn / 2mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance trottée + Côtes : 8x 1mn en rythme à la sensation + 1.30mn retour facile + 3mn en EB +  4mn à SB + 10mn en récupération

N3

PERIODE DU: 12 AU 18 FEVRIER 2024

LUNDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 59mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn à la sensation+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MARDI

Repos + Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 63mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V10km + V5km + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6mn/2mn + 2x 3mn /2mn + 3x 1.30mn/1.30mn + 6mn

Lieux : sol souple ou sentier

Endurance : 10mn à EB+ 10mn à VL + JV = 6mn à V10km R 2mn + 2x (3mn à V5km + 2mn  lent) + 3x (1.30mn à VAM R 1.30mn) + 6mn à V10km + 10mn à EB

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

VENDREDI

Repos + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Jeu de vitesses à V10km

Volume : 69mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V10km

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2 séries de 4x 3mn / 1.30mn / 6mn séries

Lieux : Sol souple ou sentier

Endurance 10mn EB +10mn VL + JV = 4x 3mn à V10km +1.30mn facile + 6mn à VL +  4x 3mn à V10km +1.30mn facile + 10mn en récupération

DIMANCHE

Thème : endurance longue

Volume : 16km

Technique : Non 

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 4km à EB + 4km à VL + 4km à VM + 4km à VL

     

N4

PERIODE DU: 19 AU 25 FEVRIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V5km + V3000

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 3 séries (3mn / 1mn + 2mn /1mn + 1mn ) /3mn séries

Lieux : Sol souple ou sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 3x (3mn à SB + 1mn Facile + 2mn à V5km + 1mn Facile + 1mn V3000 + 3mn Facile) + 10mn en récupération

MERCREDI

Thème : Endurance de récupération

Volume : 40mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn à la sensation du moment

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 51mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 6x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + 6x 30s en déroulées + 30s lent

SAMEDI

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 65mn

Technique : Oui > Educatifs de courses

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL +SB + Sensation

Parcours : Côtes + Plat

Fractions : oui > 8x 1mn / 1.30mn / 3mn + 2x 3mn / 2mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance trottée + Côtes : 8x 1mn en rythme à la sensation + 1.30mn retour facile + 3mn en EB +  4mn à SB + 10mn en récupération

DIMANCHE

Repos + Gainage + Etirements

N5

PERIODE DU: 26 AU 03 MARS 2024

LUNDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 59mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn à la sensation + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

 MARDI

Thème : Seuil

Volume : 35mn + 6000m de seuil ou 59mn dont 24mn de seuil

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 3x 2000m / 2.30mn, ou 3x 8mn / 2.30mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 3x 2000m à SB + 2.30mn facile + 10mn en récupération

Si pas de piste ou marquage  3x 8mn à SB + 2.30mn facile

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

VENDREDI

Thème : VAM

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + VAM

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 2 séries de : (6x 1mn /1mn) /6mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 6x 1mn à VAM + 1mn facile + 6mn EB + 6x 1mn à VAM + 1mn facile + 10mn en récupération

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance Active

Volume : 80mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Oui > 12mn /6mn + 12mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 12mn à VR + 6mn à VL + 12mn à VR + 25mn à  VL et finir à EB

ENTRAINEMENTS  JANVIER 2024 PERIODE HIVERNALE

Bonjour,

Je vous souhaite pour cette nouvelle année 2024, Tous mes vœux à vous et vos proches.

Le mois de Janvier, sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek sur terrain type cross, du travail en côtes, et du rythme combiné. Pour les séances de piste, ou les séances de côtes, je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation

N1

PERIODE DU: 01 AU 07 JANVIER 2024 Reprise

LUNDI

JOUR DE L’AN  BONNE ANNEE 2024

MARDI

Thème : Endurance de récup d’après fêtes

Volume : 40mn

Technique : Non

Charge : Faible

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non > continu

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn à la sensation

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

VENDREDI

Thème : Endurance Active

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 10mn à VR + 10mn à VL

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 20mn à VL  + 15mn à VR + 25mn à VL

     

N2

PERIODE DU: 08 AU 14 JANVIER 2024

LUNDI

Thème : Rythme

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + SA + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 9mn / 3mn + (8x 1mn / 1mn)

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 9mn à SA + 2mn à EB + 8x 1mn à VAM + 1mn facile  + 10mn à EB

MARDI

Repos + Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile 

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sentier ou sol souple 

Endurance 10mn à EB + 40mn à VL + Etirements

JEUDI

Thème : Jeu de vitesses = JV

Volume : 56mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + SB + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 7mn / 3mn + (6x 30s / 30s) /3mn + 7mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB  + 10mn à VL + J V : 7mn à V10km + 3mn à VL + (6x 30s à VAM + 30s à VL) + 3mn VL + 7mn à V10km + 10mn à EB

VENDREDI

Repos + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

DIMANCHE

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 65mn

Technique : Oui > en Côtes : Coordination bras + jambes dans l’axe du corps

Charge : Difficile

Intensité : EB + VL  + SB

Parcours : Côtes + Plat

Fraction : Oui > 8x 1mn / 1.30mn + 2x 3mn/2mn

Lieux : Sol souple + Côtes

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Educatifs de course  + 4x 20s en progressif R20s lent = (8mn) +  Côtes : 8x (1mn allure cross + 1.30mn descente) + 3mn à EB + Plat 5mn à SB + 10mn de footing facile

N3

PERIODE DU: 15 AU 21 JANVIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonne

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + Etirements

MERCREDI

Thème : Fartlek

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V10km + V3000m

Parcours : Avec des côtes

Fractions : Oui > 3mn / 1.30mn + 3x (6x 30s/30s) /2 +3mn

Lieux : Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Fartlek = 3mn à V10km + 1.30mn facile + 3 séries de 6x 30s V3000m + 30s facile + R séries 2mn à VL + 3mn à V10km + 10mn à EB

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance Active

Volume : 9km

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Vallonné ou plat

Fractions : Non  

Lieux : Sentier ou surface souple

Endurance 1km à EB + 2km à VL + EA : 3km à VR + 3km à VL  + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance Critique

Volume : 41mn + 7000m /ou/ 69mn si pas de stade

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V10 + V5km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x (2000m/3mn + 1000m/3mn + 500m /6mn)

Lieux : Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 2x (2000m à SB + 3mn VL + 1000m à V10 + 3mn VL + 500m à V5km + 3mn à VL) + 10mn à EB + Etirements

Si pas de stade : 2x (8mn à SB + 3mn à VL + 4mn à V10 + 3mn VL + 2mn V5km + 3mn à VL)

DIMANCHE

Repos + Gainage + Etirements

     

N4

PERIODE DU: 22 AU 28 JANVIER 2024

LUNDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 59mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL  + VM + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn EB + 15mn à VL + 15mn VM+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MARDI

Thème : Volume  

Volume : 11800m > en nature 50mn

Technique : Educatif de course : 8mn Maxi

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V2000m

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2 séries de 8x 200m / 100m /400m

Lieux : Stade

Endurance 2km à EB + 2km à VL + Educatifs de course + 4x 100m allure de la séance retour trotté + 2 séries de 8x 200m V2000m +  récup 100m lent +  Récup séries 400m lent  + 2km récup

SI pas de stade : 20mn à EB + VL + 2x (8x 45s R 30s) + R série 1.30mn + 10mn à EB

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonne

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + Etirements

VENDREDI

Thème : Rythme

Volume : 48mn + 7200m

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V10

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x (800m /3mn + 2000m / 3mn + 800m/6mn)

Lieux : Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 2x (800m à V10 + 3mn à VL + 2000m à SB + 3mn à VL + 800m à V10) + 10mn à EB + Etirements.

Si pas de stade : 2x (3mn à V10 + 3mn à VL + 8mn à SB + 3mn à VL + 3mn à V10 + 6mn à VL)

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance longue

Volume : 17km

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 3km à EB + 3km à VL + 5km à VM + 6km à VL

ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2023 HIVERNALE

Bonjour,

Le mois de Novembre, représente le début de la préparation foncière.

Il sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek sur terrain type cross, du travail en côtes, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste, ou les séances de côtes, je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation

N1

PERIODE DU: 04 AU 10 DECEMBRE 2023

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Fartlek

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 90% VAM + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 3mn / 2mn + 9x 1mn / 1mn / 3mn + 3mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Fartlek : 3mn à 90% VAM + 2mn à 70% VAM+ 9x 1mn à VAM + 1mn en souplesse + 3mn à 65% VAM + 3mn à 90% VAM + 10mn à 65% VAM

MERCREDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + Déroulé

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn 65% VAM + 20mn 70% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance + Rythme