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ENDURANCE38

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Nous œuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive (Suite aux pillages de mes articles ; je tiens à signaler qu'ils sont soumis aux droits d'auteurs; Selon l'article L. 123-1 du CPI)


ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNALE-ESTIVALE

Publié par Max DUJEAN sur 30 Août 2026, 16:48pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #CROSS, #10KM, #SEMI MARATHON

ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNALE-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNALE-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNALE-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNALE-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNALE-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNALE-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNALE-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNALE-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNALE-ESTIVALE

Mise à Jour le 24/08/2026 : Ajouter le mois de SEPTEMBRE 2026

Max DUJEAN

SOMMAIRE

1 - TEST VMA  + TABLEAUX

2- TECHNIQUE DE COURSE 

3- COTES 

4- LES PLANS D'ENTRAINEMENTS SAISON 2026-2027

SEPTEMBRE 2026
 1 -TESTS VMA

Pour vos allures vous aurez à cliquez sur l'une des rubriques, correspond à votre niveau, ou autres

ATHLETHES COMPETITEUR

TEST DU 1/2 COOPER

TEST SUR 1500m

ATHLETES JEUNES- DEBUTANTS- VETERANTS 3 ET PLUS

TEST DE CHANON 

TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h

VMA DE 12km/h à 13,8km/h

VMA

12

12.2

12.5

12.8

13

13.2

13.5

13.8

VO2

42

42.7

43.7

44.8

45.5

46.2

47.2

48.3

800

4.03

3.59

3.53

3.48

3.44

3.41

3.36

3.31

600

3.00

2.57

2.53

2.49

2.46

2.44

2.40

2.36

500

2.30

2.27

2.24

2.21

2.18

2.16

2.13

2.10

400

1.50

1.57

1.54

1.52

1.50

1.48

1.46

1.44

300

1.29

1.27

1.27

1.23

1.22

1.21

1.19

1.17

250

1.14

1.13

1.11

1.09

1.08

1.07

1.06

1.05

200

59

58

57

55

54

53

52

51

150

44

43

42

41

41

40

39

38

100

29

29

28

27

27

27

26

25
VMA DE 14km/h à 15,8km/h

VMA

14

14.2

14.5

14.8

15

15.2

15.5

15.8

VO2

49

49.7

50.7

51.8

52.5

53.2

54.2

55.3

1000

4.19

4.17

4.12

4.05

4.02

3.59

3.54

3.50

800

3.27

3.24

3.19

3.14

3.11

3.09

3.05

3.02

600

2.34

2.32

2.29

2.26

2.23

2.21

2.18

2.15

500

2.08

2.07

2.04

2.01

1.58

1.57

1.54

1.52

400

1.42

1.41

1.39

1.37

1.34

1.33

1.32

1.29

300

1.16

1.15

1.14

1.12

1.10

1.09

1.08

1.07

250

1.03

1.02

1.01

1.00

59

58

57

56

200

50

50

49

48

46

46

45

44

150

38

37

37

36

35

34

34

33

100

25

25

24

24

23

23

22

22
VMA DE 16km/h à 17,8km/h

VMA

16

16.2

16.5

16.8

17

17.2

17.5

17.8

VO2

56

56.7

57.7

58.8

59.5

60.2

61.2

62.3

1000

3.47

3.44

3.40

3.36

3.34

3.31

3.27

3.23

800

3.00

2.58

2.54

2.51

2.49

2.47

2.44

2.42

600

2.14

2.12

2.09

2.07

2.05

2.04

2.02

2.00

500

1.51

1.50

1.48

1.46

1.44

1.43

1.42

1.40

400

1.28

1.27

1.26

1.24

1.23

1.22

1.21

1.20

300

1.06

1.05

1.04

1.03

1.02

1.01

1.00

59

250

55

54

53

52

52

51

50

49

200

44

43

42

42

41

41

40

39

150

33

32

32

31

31

30

30

29

100

22

21

21

21

20

20

20

20
VMA DE 18km/h à 20km/h

VMA

18

18.2

18.5

18.8

19

19.2

19.5

19.8

20

VO2

63

63.7

64.7

65.8

66.5

67.2

68.2

69.3

70

1000

3.20

3.18

3.14

3.11

3.09

3.07

3.04

3.01

3.00

800

2.39

2.37

2.34

2.32

2.30

2.29

2.26

2.24

2.22

600

1.58

1.57

1.54

1.53

1.51

1.50

1.49

1.47

1.46

500

1.38

1.37

1.35

1.34

1.33

1.32

1.31

1.29

1.20

400

1.18

1.17

1.16

1.15

1.14

1.13

1.12

1.11

1.10

300

58

58

57

56

55

55

54

53

53

250

48

48

47

46

46

45

45

44

44

200

39

38

38

37

37

36

36

35

35

150

29

29

28

28

27

27

27

26

26

100

19

19

19

18

18

18

17

17

17

2 - Technique de course

Pour la technique je ferai simple

Sur un endroit de terre vous tracez des barres distantes, l’une des autres de trois pas et demi Sur une trentaine de mètres

Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivante en vous tenant  placé par rapport au sol: buste en avant et abdos rentrés.

Bloquez vos épaules soit avec un bâton  derrière la nuque et vous faite descendre le bâton aux épaules

Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivant en vous tenant place par rapport au sol , buste légèrement en avant et, abdos rentrés

Les jambes doivent tourner avec le genou juste en dessous de la hanche et le talon de la jambe en l’air au niveau du genou . Vous faite plusieurs fois des 20m, un nombre de 5 suffira.

Là vous avez fait travailler le bas. Maintenant même exercice sans le baton qui bloque les bas et épaules; faire travailler les bras avec les jambes en coordination, dans l'axe, et le répéter plusieurs fois sur 20m. 

3- COTES  

C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse apparaître aucun danger « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur une distance de 80 à 120m maxi pour des débutants et de 100 à 300m pour les autres  

1 faire un bon échauffement de 30mn 

2 des éducatifs de courses

3 des accélérations sur 50m en déroulé pas plus vite ensuite le travail de côtes. 

Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante : 

1 ne pas la subir ; mais jouer avec elle c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel

4-LES PLANS D'ENTRAINEMENTS

SUR LA SAISON 2026 /2027

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à 65-70%VAM  

MARDI endurance 30mn + 8x 300 à VAM R 1mn 

 MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à 65%VAM + 6x 150 en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course 

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI  Repos 

 JEUDI endurance 20mn 65%-70%VAM + 8x 30s à VAM R 1mn 

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération 

DIMANCHE repos

ENTRAINEMENTS SEPTEMBRE 2026 
DISCIPLINE COURSE A PIEDS 
BENEFICIAIRE TOUTES CATEGORIES 
PERIODE Du 31 Aout au 27 Septembre 2026 
Le mois de septembre est un mois type transition, ou  de reprise pour 
d'autres, Les séances n'ont pas les mêmes volumes, ce pendant débute 
les première séances de techniques, ainsi que celles de côtes. 
Le vélo est maintenu le weekend.

Pour le reste je vous laisse découvrir la composition du cycle

Je vous remercie du votre fidélité à endurance38.com

Max DUJEAN
PRESENTATION DU CYCLE
CYCLE  4 semaines  
FREQUENCE 5-4  séances / semaine 
OBJECTIF Petites course de fin saison  
COMPOSITION DU CYCLE
Endurance, rythme, tempo, vélo, côtes, EA, TP.

ECHELLE DE BORG MODIFIEE 

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve :

Un exemple :

Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm

Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm

Monsieur X  va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante :

110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm

Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm

RPE  Perception- Efforts

Echelle

Intensité

Perception

Ressenti

1

Faible

Très facile

Conversation normale  pas d’essoufflements

Battement FC peu perceptible

2

Facile

3

Modéré

Relativement modérée

Conversation normale 

Battement FC  perceptible

4

Modérée

Parole et le souffle sont saccadés

Augmentation de la FC

5

Relativement difficile

6

Elevé

Difficile

Respiration accélérée essoufflements

Conversation difficile, phrases courtes

Augmentation importante de la FC

7

Très difficile

8

Haute

Intensité

Terriblement difficile

Respiration rapide, essoufflement important.

Conversation difficile phrase courte.

Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes

9

10

Presque

Max

Endurance musculaire

Effort bref par manque de souffle

Temps limite 10 à 15s

Pour celles et ceux qui n'ont pas de stade, vous remplacez les distances par les temps de maintien de la vitesse demandée, qui sont les  suivantes: 

200m 45s
300m 1mn
400m 1.30mn
500m 2mn
800m 3mn
1000m 4mn
1500m 6mn
2000m 8mn
3000m 12mn

 

 Pour simplifier les écritures ;  tableau de correspondance VAM et Vitesses d'entrainements 

Endurance de base

EB

65%  VAM

Vitesse lente

VL

70%  VAM

Vitesse moyenne

VM

75%  VAM

Vitesse rapide

VR

80%  VAM

Seuil

SA

85%  VAM

Seuil dynamique

SB

88% VAM

Vitesse du 10km

V10km

90% VAM

Vitesse du 5000m

V5km

94% VAM

Vitesse du 3000m

V3km

97% VAM

Vitesse Aérobie Maxi

VAM

VAM
Semaine 36 PERIODE DU 31 AU 6 SEPTEMBRE 2026
LUNDI Thème: Endurance   
Volume : 50mn
Charge : Modérée 3/10
Intensité EB +VL 
Profile : Plat
Fractions: Non
Endurance 10mn EB + 40mn VL + Etirements 
MARDI Thème: Rythme  
Volume : 53mn
Charge : Modérée 5/10
Intensité : EB + VL  + V5
Profile : Plat
Fractions: 8x 1.30mn/1.30mn
  Endurance 20mn EB/VL + Rythme = 8x 1.30mn à V5 + 1.30mn lent + 10mn lent + Etirements 
JEUDI Thème = Endurance  
Volume : 45mn
Charge : Modérée 3/10
Intensité : EB+ VL 
Profile : Plat 
Fractions: Non
 Endurance 45mn EB/VL + Gainage + Etirements  
VENDREDI  Thème : Tempo 
Volume 51mn 
Charge :Modérée 5/10
Intensité :EB+VL+ SB
Profil : Plat 
Fractions : 5X 3mn/1.30mn
Endurance 20mn EB/VL + Tempo = 5x 3mn à SB + 130mn lent + 10mn en récup  
DIMANCHE  Thème : Endurance  
Volume : 70mn ou 120mn vélo 
Charge : Modérée 
Intensité EB + VL  // Si vélo = Z1 + Z2 
Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn 
Profile : Plat
Fractions: Non
Endurance 70mn EB/VL + Etirements
Sortie = 120mn = 30mn Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 80tr/mn+ 30mn Z2 70tr/mn
Semaine 37 PERIODE DU 07 AU 13 SEPTEMBRE 2026
LUNDI Thème: Endurance Rythme  
Volume : 45mn
Charge : Modérée 4/10
Intensité EB +VL + VR
Profile : Vallonné 
Fractions: Non
Endurance 45mn EB/VL + Finir avec 5mn à VR + Etirements 
MERCREDI Thème: Fartlek  
Volume : 46mn
Charge : Modérée 4/10
Intensité : EB + VL + sensation
Profile : Vallonné 
Fractions: 5x 30s/30s + 6x 1mn/1mn
  Endurance 15mn à EB/VL + Fartlek  la sensation 5x 30s vite + 30s lent + 6x 1mn vite + 1mn lent + 15mn en récup + Etirements 
JEUDI Thème = Travail de pieds   
Volume : 54mn
Charge : Modérée 4/10
Intensité : EB+ VL + VM + Sensation
Technique : Travail de pieds 
Profile : Plat 
Fractions: 6x 20s/20s
 Endurance 15mn EB/VL +  15mn à VM + 10mn lent + Travail de pieds 10mn + Finir par 6x 20s / 20s  
SAMEDI  Thème : Rythme  
Volume 53mn 
Charge :Modérée 5/10
Intensité :EB + VL + V5
Profil : Plat 
Fractions : 8x 2mn /1mn
Endurance 20mn EB/VL + Rythme = 8x 2mn à V5 + 1mn lent + 10mn en récup + Etirements 
DIMANCHE  Thème : Endurance  
Volume : 65mn  
Charge : Modérée 
Intensité EB + VL 
Profile : Plat
Fractions: Non
Endurance 65mn EB/VL + Etirements
Semaine 38 PERIODE DU 14 AU 20 SEPTEMBRE 2026
MARDI Thème = Endurance Active 
Volume : 50mn
Charge : Modérée 4/10
Intensité :EB + VL + VM 
Profile : Plat
Fractions: Non
Endurance 15mn EB/VL + 20mn à VM + 15mn facile + Etirements 
MERCREDI  Thème: Endurance Active  
Volume : 45mn
Charge : Modérée 4/10
Intensité : EB +VL + V10
Profile : Plat
Fractions: Non
Endurance 40mn EB/VL + finir avec 5mn à V10 + Etirements 
VENDREDI  Thème  Endurance Active 
Volume : 45mn
Charge : Modérée 4/10
Intensité : EB + VL + VM 
Profile : Plat 
Fractions:  Non
Endurance 30mn EB/VL + 15mn VM
SAMEDI  Thème : Côtes 
Volume 68mn
Charge : Elevée 6/10
Intensité :EB + VL + SB + Sensation 
Profil : Côtes
Fractions : 8x 45s / 1.30mn / 3mn + 2x 3mn / 2mn
Endurance 30mn EB/VL + Côtes = 8x 45s sensation + 1.30mn retour +lent + 3mn EB + Tempo 2x 3mn à SB + 2mn lent + 10mn en récup 
Semaine 39 PERIODE DU 21 AU 27 SEPTEMBRE 2026
LUNDI Thème: Endurance   
Volume : 45mn
Charge : Léger 2/10
Intensité sensation
Profile : Plat
Fractions: Non
Endurance 45 mn à la sensation + gainage + Etirements 
MARDI Thème: Rythme  
Volume : 56mn
Charge : Elevée 6/10
Intensité : EB + VL  + V10 + V3
Profile : Plat
Fractions: 3x3mn / 2mn + 6x 1mn / 1mn
  Endurance 20mn EB/VL + Rythme = 3x 3mn à V10 + 2mn lent + 6x 1mn à V3 + 1mn lent + 10mn lent + Etirements 
JEUDI Thème = Travail de pieds  
Volume : 49mn
Charge : Modérée 3/10
Intensité : EB+ VL  + VR + Sensation
Profile : Plat 
Fractions: 6x 20s / 20s
 Endurance 30mn EB/VL +  5mn à VR + Travail de pieds 10mn + Finir par 6x 20s / 20
VENDREDI  Thème : Vitesse  
Volume 53mn 
Charge :Elevée  7/10
Intensité :EB+VL+ Sensation 
Profil : Plat 
Fractions : 2x (5x 30s / 1.30mn) / 3mn
Endurance 20mn EB/VL + Vitesse = 2 x (5x 30s très rapide + 1.30mn lent) + 3mn de récup séries  + 10mn en récup finale 
DIMANCHE  Thème : Endurance  
Volume : 70mn ou 120mn vélo 
Charge : Modérée 
Intensité EB + VL  // Si vélo = Z1 + Z2 
Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn 
Profile : Plat
Fractions: Non
Endurance 70mn EB/VL + Etirements
Sortie = 120mn = 30mn Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 80tr/mn+ 30mn Z2 70tr/mn
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Commenter cet article
F
Frederic Lehn
26/02/2021 20:40
La séance côte ou escalier du dimanche<br /> Que veux dire 40s 1min +descente ? Je comprends pas comment faut faire la descente<br /> Pouvez vous m éclairer ?<br /> <br /> Fred
Répondre
E
ENDURANCE38
27/02/2021 15:05
Bonjour et bonne séance l'Ami <br /> Pense à boire même par temps frais <br /> Bon weekend
F
Frederic Lehn
27/02/2021 08:16
Max bonjour <br /> <br /> Ah oui je me suis embrouillé avec les 5 min je pensais que c était autre chose <br /> En tout cas le plan est vraiment bien<br /> Fred
E
ENDURANCE38
26/02/2021 21:05
Bonsoir Fred décidément je te fais des misères, pour revenir à ta question;<br /> Cela veut dire que tu fais 40s d'efforts en côtes ou en escaliers, sachant que tu dois être en coordination bras jambes dans ta phase de poussée; <br /> 2 tu as ensuite 1mn de récupération dont ta descente tranquille <br /> Si tu as 40s de monté, cela veut que tu as ta descente + récup = 1mn <br /> Est ce claire?<br /> Bonne soirée <br /> Max
F
Frederic Lehn
21/02/2021 09:33
La séance qui remplace celle du VTT les 6x 1 à la sensation c est une seance cote ?<br /> Et sinon elle se fait direct après le footing de 20min sans le travail de peids ?<br /> Au plaisir d avoir une réponse <br /> <br /> Fred
Répondre
E
ENDURANCE38
21/02/2021 18:43
Bonsoir Fred <br /> Oui c'est une séance de côtes <br /> 1- 20mn à 25mn d'échauffement suivant les besoins <br /> 2- Petits étirements rapide 3mn pas plus <br /> 3 - Educatifs de course 8mn maxi <br /> 4- Faire 3 à 4 accélérations sur 50m en vitesse progressive <br /> là le corps est prêt à faire la séance de côtes<br /> Ensuite les 6x 1mn en côtes il ne faut pas les faire comme cela : tu ne dois pas subir la côtes mais jouer avec elle, travailler tes appuis ta poussée, mais une coordination bras + jambes dans l'axe <br /> Finir ta séance par une bonne récupération mini 10mn et si tu peux chez toi des étirements
F
Frederic Lehn
20/02/2021 18:21
La séance qui remplace celle du VTT les 6x 1 à la sensation c est une seance cote ?<br /> Et sinon elle se fait direct après le footing de 20min sans le travail de peids ?<br /> Au plaisir d avoir une réponse <br /> <br /> Fred
Répondre
E
ENDURANCE38
20/02/2021 19:18
Bonsoir Fred <br /> Merci de votre message, la séance dont vous me parlez se fait sur une circuit cross, un parc avec des butes ou on peut travailler la pousser et la coordination bras + Jambes.<br /> Mais avant il faut faire une échauffement de 20mn alors si vous avez du temps je vous conseille les éducatifs de course ou travail de pieds, suivi de 4 accélérations de 30m à vitesse progressives. <br /> Là votre corps sera prêt pour la séance. Ensuite à la fin de votre séance ne pas négliger la récupération. De même que les récupération entre les séries ne pas les raccourcir<br /> Bonne soirée <br /> Max
L
Lehn
16/01/2021 20:49
Bel article pensez vous une suite pour février ?
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E
ENDURANCE38
17/01/2021 17:42
Bonsoir Lehn<br /> Merci de votre visite, tous nos plan mis en lignes ont une suite et, cela depuis de nombreuses années. C'est pour cela que le site fonctionne bien. Je vous rappelle qu'il est professionnelle. Ce qui veut dire que les informations d'entrainements sont nouvelles d'une année sur l'autre. <br /> Merci de votre visite et à bientôt <br /> Max DUJEAN
S
Samuel Jouet
26/10/2020 15:18
Génial merci, au plaisir de vous voir sur mon blog. https://samuel-jouet.blogspot.com/
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R
Rohnny
09/11/2015 10:34
WOW c'est du sérieux comme entrainement... Bonne préparation à toi.
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S
serrurier paris
24/11/2014 19:19
J'apprécie votre blog , je me permet donc de poser un lien vers le mien .. n'hésitez pas à le visiter. <br /> <br /> Cordialement
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