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ENDURANCE38

ENDURANCE38

Nous œuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive (Suite aux pillages de mes articles ; je tiens à signaler qu'ils sont soumis aux droits d'auteurs; Selon l'article L. 123-1 du CPI)


ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNAL-ESTIVALE

Publié par ENDURANCE38 sur 10 Juin 2025, 17:38pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #CROSS, #10KM, #SEMI MARATHON

ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNAL-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNAL-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNAL-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNAL-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNAL-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNAL-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNAL-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNAL-ESTIVALE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNAL-ESTIVALE

Mise à Jour le 25/05/2025 : Ajouter le mois de JUIN 2025

Max DUJEAN

SOMMAIRE

1 - TEST VMA  + TABLEAUX

2- TECHNIQUE DE COURSE 

3- COTES 

4- SEMAINE DU CROSS OU TRAIL OU 10km à 20km

5- SEMAINE DU RECUPERATION CROSS OU TRAIL

6- LES PLANS D'ENTRAINEMENTS SAISON 2024-2025

MAI  
JUIN 2025
 1 -TESTS VMA

Pour vos allures vous aurez à cliquez sur l'une des rubriques, correspond à votre niveau, ou autres

ATHLETHES COMPETITEUR

TEST DU 1/2 COOPER

TEST SUR 1500m

ATHLETES JEUNES- DEBUTANTS- VETERANTS 3 ET PLUS

TEST DE CHANON 

TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h

VMA DE 12km/h à 13,8km/h

VMA

12

12.2

12.5

12.8

13

13.2

13.5

13.8

VO2

42

42.7

43.7

44.8

45.5

46.2

47.2

48.3

800

4.03

3.59

3.53

3.48

3.44

3.41

3.36

3.31

600

3.00

2.57

2.53

2.49

2.46

2.44

2.40

2.36

500

2.30

2.27

2.24

2.21

2.18

2.16

2.13

2.10

400

1.50

1.57

1.54

1.52

1.50

1.48

1.46

1.44

300

1.29

1.27

1.27

1.23

1.22

1.21

1.19

1.17

250

1.14

1.13

1.11

1.09

1.08

1.07

1.06

1.05

200

59

58

57

55

54

53

52

51

150

44

43

42

41

41

40

39

38

100

29

29

28

27

27

27

26

25

VMA DE 14km/h à 15,8km/h

VMA

14

14.2

14.5

14.8

15

15.2

15.5

15.8

VO2

49

49.7

50.7

51.8

52.5

53.2

54.2

55.3

1000

4.19

4.17

4.12

4.05

4.02

3.59

3.54

3.50

800

3.27

3.24

3.19

3.14

3.11

3.09

3.05

3.02

600

2.34

2.32

2.29

2.26

2.23

2.21

2.18

2.15

500

2.08

2.07

2.04

2.01

1.58

1.57

1.54

1.52

400

1.42

1.41

1.39

1.37

1.34

1.33

1.32

1.29

300

1.16

1.15

1.14

1.12

1.10

1.09

1.08

1.07

250

1.03

1.02

1.01

1.00

59

58

57

56

200

50

50

49

48

46

46

45

44

150

38

37

37

36

35

34

34

33

100

25

25

24

24

23

23

22

22

VMA DE 16km/h à 17,8km/h

VMA

16

16.2

16.5

16.8

17

17.2

17.5

17.8

VO2

56

56.7

57.7

58.8

59.5

60.2

61.2

62.3

1000

3.47

3.44

3.40

3.36

3.34

3.31

3.27

3.23

800

3.00

2.58

2.54

2.51

2.49

2.47

2.44

2.42

600

2.14

2.12

2.09

2.07

2.05

2.04

2.02

2.00

500

1.51

1.50

1.48

1.46

1.44

1.43

1.42

1.40

400

1.28

1.27

1.26

1.24

1.23

1.22

1.21

1.20

300

1.06

1.05

1.04

1.03

1.02

1.01

1.00

59

250

55

54

53

52

52

51

50

49

200

44

43

42

42

41

41

40

39

150

33

32

32

31

31

30

30

29

100

22

21

21

21

20

20

20

20

VMA DE 18km/h à 20km/h

VMA

18

18.2

18.5

18.8

19

19.2

19.5

19.8

20

VO2

63

63.7

64.7

65.8

66.5

67.2

68.2

69.3

70

1000

3.20

3.18

3.14

3.11

3.09

3.07

3.04

3.01

3.00

800

2.39

2.37

2.34

2.32

2.30

2.29

2.26

2.24

2.22

600

1.58

1.57

1.54

1.53

1.51

1.50

1.49

1.47

1.46

500

1.38

1.37

1.35

1.34

1.33

1.32

1.31

1.29

1.20

400

1.18

1.17

1.16

1.15

1.14

1.13

1.12

1.11

1.10

300

58

58

57

56

55

55

54

53

53

250

48

48

47

46

46

45

45

44

44

200

39

38

38

37

37

36

36

35

35

150

29

29

28

28

27

27

27

26

26

100

19

19

19

18

18

18

17

17

17

2 - Technique de course

Pour la technique je ferai simple

Sur un endroit de terre vous tracez des barres distantes, l’une des autres de trois pas et demi Sur une trentaine de mètres

Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivante en vous tenant  placé par rapport au sol: buste en avant et abdos rentrés.

Bloquez vos épaules soit avec un bâton  derrière la nuque et vous faite descendre le bâton aux épaules

Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivant en vous tenant place par rapport au sol , buste légèrement en avant et, abdos rentrés

Les jambes doivent tourner avec le genou juste en dessous de la hanche et le talon de la jambe en l’air au niveau du genou . Vous faite plusieurs fois des 20m, un nombre de 5 suffira.

Là vous avez fait travailler le bas. Maintenant même exercice sans le baton qui bloque les bas et épaules; faire travailler les bras avec les jambes en coordination, dans l'axe, et le répéter plusieurs fois sur 20m. 

3- COTES  

C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse apparaître aucun danger « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur une distance de 80 à 120m maxi pour des débutants et de 100 à 300m pour les autres  

1 faire un bon échauffement de 30mn 

2 des éducatifs de courses

3 des accélérations sur 50m en déroulé pas plus vite ensuite le travail de côtes. 

Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante : 

1 ne pas la subir ; mais jouer avec elle c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel

6-LES PLANS D'ENTRAINEMENTS

SUR LA SAISON 2025

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à 65-70%VAM  

MARDI endurance 30mn + 8x 300 à VAM R 1mn 

 MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à 65%VAM + 6x 150 en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course 

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI  Repos 

 JEUDI endurance 20mn 65%-70%VAM + 8x 30s à VAM R 1mn 

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération 

DIMANCHE repos

  1. LES ALLURES CROSS  

Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, 1.30mn sera à -6s

 

Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test, ou de votre cross.

Allures

6mn

4mn

3mn

2mn

1.30mn

6.00

6.00

6.00

5.58

5.56

5.54

5.50

5.50

5.50

5.48

5.46

5.44

5.40

5.40

5.40

5.38

5.36

5.34

5.30

5.30

5.30

5.28

5.26

5.24

5.20

5.20

5.20

5.18

5.16

5.14

5.10

5.10

5.10

5.08

5.06

5.04

5.00

5.00

5.00

4.58

4.56

4.54

4.50

4.50

4.50

4.48

4.46

4.44

4.40

4.40

4.40

4.38

4.36

4.34

4.30

4.30

4.30

4.28

4.26

4.24

4.20

4.20

4.20

4.18

4.16

4.14

4.10

4.10

4.10

4.08

4.06

4.04

4.00

4.00

4.00

3.58

3.56

3.54

3.50

3.50

3.50

3.48

3.46

3.44

3.40

3.40

3.40

3.38

3.36

3.34

3.30

3.30

3.30

3.28

3.26

3.24

3.20

3.20

3.20

3.18

3.16

3.14

 

En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances.

En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines

Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration.

Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps.

Tableau des Allures à la VAM de 8.5km/h à 22km/h

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

ENTRAINEMENTS  MAI  2025  COURSES ESTIVALLES

DISCIPLINE

COURSE A PIEDS

BENEFICIAIRE

SENIORS A MASTERS

PERIODE

ESTIVALLE

Nous commencerons par :

  1. Le mois de mai c’est une période de préparation spécifique. Sauf que pour des athlètes, la préparation est différée plus tard. De ce fait, les plans sont construits, de façon à couvrir les deux cas. Voir les contenus des plans  ci-dessous.
  2. Evolution de la présentation de l’information du cycle

C’est une continuité évolutive, afin de vous apporter, avant de rentrer dans le développé des séances, des informations par trois tableaux.   

  1. Le premier la répartition des séances, cette synthétisation du cycle, permet de visionner rapidement le contenu qui est demandé. 
  2. Le deuxième la répartition des intensités arbitraires = IA/mn, suivant l’échelle de Borg modifiée, pour nos besoins d’information rapide.
  3. Le troisième la répartition des volumes sur le cycle.  Les informations sont en mn et non en km. Car c’est la faculté de maintenir une intensité, sur une durée déterminée ; ce qui fait que la durée et le paramètre central. Vous avez en informations ; la durée de la séance en mn, ainsi que le total de la semaine, et la totalité du mois. Ce tableau sert à quantifier, les charges du tableau suivant.
  4. Le quatrième, c’est la répartition des charges ; un tableau dont les valeurs sont arbitraires, qu’elles sont le produit des tableaux des intensités arbitraires  par celui des volumes réels. Les résultats sont majorés d’un coefficient de 0.25, qui tiennent compte : du terrain, de la météo, de l’état de forme, et la morphologie de chacun. L’unité est le PA = Point Arbitraire, plus le PA est élevé ; plus la difficulté est élevée.
  5. Le tableau de l’échèle de Borg (EPE) est maintenu, pour celles et ceux qui s’entraînent à la sensation. 

Faites nous part de vos remarques sur ce type d'aménagement hebdomadaire.

Bon Entrainement, merci de votre fidélité sur endurance38.com

Max DUJEAN 

REPARTITION

CYCLE

5 semaines dont 1 semaine allégée

SEMAINE

2 entrainements + 1repos

OBJECTIF

Courses de 5km à 15km

PREPARATION

Spécifique ou une continuité du développement 3

TEST

Non

COMPOSITION :

Endurance, endurance active = EA, Rythme= Ryt, endurance rythme= ER, endurance longue = EL, Jeu de vitesses = JV, Seuil.

N22

PERIODE DU: 26 AU 01 JUIN 2025

Volume horaire de la semaine =

LUNDI

Repos ou assouplissement +et relaxation

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : EB + VL

PA = 94

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 30mn à VL

MERCREDI

Thème : Rythme

Volume : 57mn  ou 41mn + 4000m

Charge : Modérée > EPE 6

Intensité : EB + VL + V5

PA =205

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 8x 500m / 1.30mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Ryt = 8x 500m à V5 + 1.30mn lent +10mn à EB

Si pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Ryt = 8x 2mn à V5 + 1.30mn lent +10mn à EB

JEUDI

Repos ou assouplissement +et relaxation

VENDREDI

Thème : Endurance Rythme = ER

Volume : 61mn

Charge : Modérée > EPE 5

Intensité : EB + VL + V10

PA = 170

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 8x 1mn /1mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à VL + 35mn à EB + Finir en rythme à V10 = 8x 1mn à V10 + 1mn lent

SAMEDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Modérée > EPE 4

Intensité : EB + VL + VM

PA = 138

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 20mn à VM + 20mn à EB

DIMANCHE

Repos ou assouplissement +et relaxation

ENTRAINEMENTS  JUIN 2025 COURSES ESTIVALLES

DISCIPLINE

COURSE A PIEDS

BENEFICIAIRE

SENIORS A MASTERS

PERIODE

ESTIVALLE

Le mois de juin qui est proposé, se compose de trois parties 

  1. Présentation du cycle
  2. Composition du cycle
  3. Synthétisation des modules de l’entrainement du mois
  4. Echelle de Borg
  5. Développé des séances du mois de juin

Ces trois parties, doivent vous apporter un maximum d’informations, pour développer votre activité sportive.

Bon Entrainement, merci de votre fidélité sur endurance38.com

Max DUJEAN 

I > PRESENTATION DU CYCLE

CYCLE

4 semaines dont 1 semaine allégée

SEMAINE

2 entrainements + 1repos

OBJECTIF

Courses de 5km à 15km

PREPARATION

Spécifique ou une continuité du développement 3

TEST

Non

II > COMPOSITION DU CYCLE

Endurance, endurance active EA, Rythme +  Côtes. Endurance Rythme ER, Jeu de vitesses JV, Seuil, Endurance longue EL. Vélo = V, Côtes

III > SYNTHETISATION DES MODULES DE L’ENTRAINEMENT DE JUIN

REPARTITION DES MODULES

 

LUN

MAR

MER

JEU

VEN

SAM

DIM

S23

End

JV

Repos

End

ER

Repos

EL/V

S24

RYT

Repos

End

ER

Repos

Côtes

EL/V

S25

Repos

End

EA

Repos

Seuil

End

Repos

S26

EA

End

Repos

RYT

End

Repos

EA/V

 

REPARTITION DES INTENSITES  ARBITRAIRES > IA/mn

 

LUN

MAR

MER

JEU

VEN

SAM

DIM

S23

2.2

2.8

Repos

2.1

3

Repos

2.5/2

S24

3.2

Repos

2.1

2.9

Repos

3

2.2/2.3

S25

Repos

1.2

2.6

Repos

3.5

2.1

Repos

S26

2.3

2.4

Repos

3.9

2.1

Repos

2.5/2

REPARTITION DES VOLUMES EN mn

 

LUN

MAR

MER

JEU

VEN

SAM

DIM

S23

45

52

Repos

45

56

Repos

75/100

S24

61

Repos

45

54

Repos

60

75/120

S25

Repos

40

55

Repos

58

75

Repos

S26

50

50

Repos

60

50

Repos

75/110

Total

156

142

100

159

164

135

225/330

Volume total mensuel

1086mn = 18h06mn

Avec vélo

1191mn =19h51mn

S23> 273mn = 4h33mn /

S23 avec vélo 298mn = 4h58mn

S24> 300mn = 5h00

S24> avec vélo =345mn = 5h45mn

S25> 228mn = 3h48mn

S26> 285mn = 4h45mn

S26> Avec vélo =320mn = 5h20mn

REPARTITION DES CHARGES ARBITRAIRES > PA

 

LUN

MAR

MER

JEU

VEN

SAM

DIM

S23

100

158

Repos

94

168

Repos

175/200

S24

263

Repos

94

158

Repos

178

169/225

S25

Repos

50

144

Repos

205

156

Repos

S26

113

116

Repos

238

106

Repos

188/213

Total

476

324

238

490

479

334

532/638

Volume total mensuel

2873 PA

Si vélo

2979PA

S23> 695 si vélo > 720

S24> 862 si vélo > 918

S25> 555

S26> 761 si vélo > 786

ECHELLE DE BORG MODIFIEE 

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve :

Un exemple :

Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm

Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm

Monsieur X  va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante :

110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm

Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm

EPE > Echelle- Perception- Efforts

Echelle

Intensité

Perception

Ressenti

1

Faible

Très facile

Conversation normale  pas d’essoufflements

Battement FC peu perceptible

2

Facile

3

Modéré

Relativement modérée

Conversation normale 

Battement FC  perceptible

4

Modérée

Parole et le souffle sont saccadés

Augmentation de la FC

5

Relativement difficile

6

Elevé

Difficile

Respiration accélérée essoufflements

Conversation difficile, phrases courtes

Augmentation importante de la FC

7

Très difficile

8

Haute

Intensité

Terriblement difficile

Respiration rapide, essoufflement important.

Conversation difficile phrase courte.

Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes

9

10

Presque

Max

Endurance musculaire

Effort bref par manque de souffle

Temps limite 10 à 15s

  1. TRAVAIL DE PIEDS (10mn)

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

CAP > Pour simplifier les écritures ; un tableau de correspondance 

Endurance de base

EB

65%  VAM

Vitesse lente

VL

70%  VAM

Vitesse moyenne

VM

75%  VAM

Vitesse rapide

VR

80%  VAM

Seuil

SA

85%  VAM

Seuil dynamique

SB

88% VAM

Vitesse du 10km

V10km

90% VAM

Vitesse du 5000m

V5km

94% VAM

Vitesse du 3000m

V3km

97% VAM

Vitesse Aérobie Maxi

VAM

VAM

N23

PERIODE DU: 02 AU 08 JUIN 2025

LUNDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile>  EPE 2

Intensité : EB + VL

PA =94

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 30mn à VL

MARDI

Thème : Jeu de vitesses = JV

Volume : 52mn

Charge : Elevée > EPE 7

Intensité : EB + VL + SB + V5

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 3mn / 1.30mn + (8x 45s /1mn) + 3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 3mn à SB + 1.30mn facile + (8x 45s V5 + 1mn lent) + 3mn à SB + 10mn EB

MERCREDI

Repos ou assouplissement + relaxation

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : EB + VL

PA =94

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 30mn à VL

VENDREDI

Thème : Endurance Rythme = ER

Volume : 56mn

Charge : Modérée > EPE 6

Intensité : EB + VL +  V3000

PA= 211

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Oui > 8x 1mn à V3000 + 1mn lent

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL  + 8x 1m V3 + 45s lent

SAMEDI

Repos ou assouplissement + relaxation

DIMANCHE

Thème : Endurance > CAP ou Vélo

Volume : 75mn

Charge : Modérée > EPE 3

Intensité : EB + VL  + VM

PA = 175

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 25mn à VM + 25mn à EB

Vélo

Volume : 100mn

Charge : Modérée > EPE 3 

Intensité : Z1 + Z2  Utilisez votre cardio

PA > 200

Braquets : Petit / moyen

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Route

Echauffement : 30mn Z1 en 70tr/mn + 40mn Z2 en 75tr/mn   + 30mn Z1 en 70tr/mn

     

N24

PERIODE DU: 09 AU 15 JUIN 2025

LUNDI

Thème : Rythme

Volume : 61 ou 5200m + 41mn

Charge : Elevée > 7

Intensité : EB + VL + SB + V10 + VAM

PA = 263

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui >5x 400/1mn + 2000m/2mn + 6x 200m/1mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme = 5x 400m à V10 + 1mn lent + 2000m à SB + 2mn lent + 6x 200m à VAM + 1mn lent + 10mn EB

Si pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme = 5x 1.30mn à V10 + 1mn lent + 8mn à SB + 2mn lent + 6x 45s à VAM + 1mn lent + 10mn EB

MARDI

Repos ou assouplissement + relaxation

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile EPE 2

Intensité : EB + VL

PA =94

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 30mn à VL

JEUDI

Thème : Endurance Rythme = ER

Volume : 54mn

Charge : Modérée EPE 4

Intensité : EB + VL + Sensation = Vite + lent

PA =158

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 8x 45s/ 1mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + Finir par + JV à sensation = 8x 45s vite + 1mn lent

VENDREDI

Repos ou assouplissement + relaxation

SAMEDI

Thème : Côtes

Volume : 60mn

Charge : Elevée > 7

Intensité : EB + VL + SA + V5

PA = 178

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 8x 1mn / 1.30mn /3mn + 2x 3mn/2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Côte : 8x 1mn à V5 + 1.30mn lent + 3mn lent + 2x 3mn à SA + 2mn lent + 10mn à EB

DIMANCHE

Thème : Endurance Longue > CAP ou Vélo

Volume : 75mn

Charge : Modérée > EPE3

Intensité : EB + VL

PA = 161

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 60mn à VL

Vélo

Volume : 120mn

Charge : Modérée > EPE 3 

Intensité : Z1 + Z2  Utilisez votre cardio

PA > 225

Braquets : Petit / moyen

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Route

Echauffement : 30mn à Z1 en 70tr/mn + 60mn Z2en 75tr/mn   + 30mn Z1 en 70tr/mn

N25

PERIODE DU: 16 AU 22 JUIN 2025

LUNDI

Repos ou assouplissement + relaxation

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 40mn

Charge : Facile EPE 2

Intensité : EB  

PA = 50

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn à EB

MERCREDI

Thème : Endurance Active = EA

Volume : 55mn

Charge : Modérée > EPE 4

Intensité : EB + VL + VM

PA =144

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

10mn à EB + 10mn à VL + 25mn à VM + 10mn à EB

JEUDI

Repos ou assouplissement + relaxation

VENDREDI

Thème : Seuil

Volume : 58mn ou 6000m + 34mn

Charge : Elevée > EPE 6

Intensité : EB + VL + SA

PA = 205

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2 x 3000m / 4mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 2x 3000m à SA + 4mn à EB + 10mn à EB

Si pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 2x 12mn à SA + 4mn à EB + 10mn à EB

SAMEDI

Thème : Endurance Longue

Volume : 75mn

Charge : Modérée > EPE 3

Intensité : EB + VL

PA = 157

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 25mn à EB + 50mn à VL

DIMANCHE

Repos ou assouplissement + relaxation

     

N26

PERIODE DU: 23 AU 29 JUIN 2025

LUNDI

Thème : Endurance Active = EA

Volume : 50mn

Charge : Modérée > EPE 4

Intensité : EB + VL + VR

PA= 113

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VR + 20mn à EB

MARDI

Thème : Endurance Rythme = ER

Volume : 50mn

Charge : Modérée > EPE 4

Intensité : EB + VL + VR

PA = 119

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 30mn à VL + Finir avec 5mn à SA

MERCREDI

Repos ou assouplissement + relaxation

JEUDI

Thème : Rythme

Volume : 60mn

Charge : Elevée > 7

Intensité : EB + VL + SB

PA= 238

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Oui > 4x 6mn /2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + RYT = 4x 6mn à SB + 2mn lent + 10mn à EB

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile>  EPE 2

Intensité : EB + VL

PA = 106

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 35mn à VL

SAMEDI

Repos ou assouplissement + relaxation

DIMANCHE

Thème : Endurance Active > CAP ou Vélo

Volume : 75mn

Charge : Modérée > EPE 7

Intensité : EB + VL + VR

PA = 188

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 10mn /5mn + 10mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + EA : (10mn à VR + 5mn lent + 10mn à VR) + 25mn à EB

Vélo

Volume : 110mn

Charge : Modérée > EPE 3 

Intensité : Z1 + Z2 + Z3  Utilisez votre cardio

PA > 225

Braquets : Petit / moyen

Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 3x 10mn /5mn

Lieux : Route

Echauffement : 40mn Z1 en 70tr/mn + Tempo = 3x 10mn à Z3 80tr/mn + 5mn facile    + 30mn Z1 en 70tr/mn

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F
La séance côte ou escalier du dimanche<br /> Que veux dire 40s 1min +descente ? Je comprends pas comment faut faire la descente<br /> Pouvez vous m éclairer ?<br /> <br /> Fred
Répondre
E
Bonjour et bonne séance l'Ami <br /> Pense à boire même par temps frais <br /> Bon weekend
F
Max bonjour <br /> <br /> Ah oui je me suis embrouillé avec les 5 min je pensais que c était autre chose <br /> En tout cas le plan est vraiment bien<br /> Fred
E
Bonsoir Fred décidément je te fais des misères, pour revenir à ta question;<br /> Cela veut dire que tu fais 40s d'efforts en côtes ou en escaliers, sachant que tu dois être en coordination bras jambes dans ta phase de poussée; <br /> 2 tu as ensuite 1mn de récupération dont ta descente tranquille <br /> Si tu as 40s de monté, cela veut que tu as ta descente + récup = 1mn <br /> Est ce claire?<br /> Bonne soirée <br /> Max
F
La séance qui remplace celle du VTT les 6x 1 à la sensation c est une seance cote ?<br /> Et sinon elle se fait direct après le footing de 20min sans le travail de peids ?<br /> Au plaisir d avoir une réponse <br /> <br /> Fred
Répondre
E
Bonsoir Fred <br /> Oui c'est une séance de côtes <br /> 1- 20mn à 25mn d'échauffement suivant les besoins <br /> 2- Petits étirements rapide 3mn pas plus <br /> 3 - Educatifs de course 8mn maxi <br /> 4- Faire 3 à 4 accélérations sur 50m en vitesse progressive <br /> là le corps est prêt à faire la séance de côtes<br /> Ensuite les 6x 1mn en côtes il ne faut pas les faire comme cela : tu ne dois pas subir la côtes mais jouer avec elle, travailler tes appuis ta poussée, mais une coordination bras + jambes dans l'axe <br /> Finir ta séance par une bonne récupération mini 10mn et si tu peux chez toi des étirements
F
La séance qui remplace celle du VTT les 6x 1 à la sensation c est une seance cote ?<br /> Et sinon elle se fait direct après le footing de 20min sans le travail de peids ?<br /> Au plaisir d avoir une réponse <br /> <br /> Fred
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E
Bonsoir Fred <br /> Merci de votre message, la séance dont vous me parlez se fait sur une circuit cross, un parc avec des butes ou on peut travailler la pousser et la coordination bras + Jambes.<br /> Mais avant il faut faire une échauffement de 20mn alors si vous avez du temps je vous conseille les éducatifs de course ou travail de pieds, suivi de 4 accélérations de 30m à vitesse progressives. <br /> Là votre corps sera prêt pour la séance. Ensuite à la fin de votre séance ne pas négliger la récupération. De même que les récupération entre les séries ne pas les raccourcir<br /> Bonne soirée <br /> Max
L
Bel article pensez vous une suite pour février ?
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E
Bonsoir Lehn<br /> Merci de votre visite, tous nos plan mis en lignes ont une suite et, cela depuis de nombreuses années. C'est pour cela que le site fonctionne bien. Je vous rappelle qu'il est professionnelle. Ce qui veut dire que les informations d'entrainements sont nouvelles d'une année sur l'autre. <br /> Merci de votre visite et à bientôt <br /> Max DUJEAN
S
Génial merci, au plaisir de vous voir sur mon blog. https://samuel-jouet.blogspot.com/
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R
WOW c'est du sérieux comme entrainement... Bonne préparation à toi.
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S
J'apprécie votre blog , je me permet donc de poser un lien vers le mien .. n'hésitez pas à le visiter. <br /> <br /> Cordialement
Répondre

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