Test VAM: LE DEMI-COOPER

Publié par ENDURANCE38 sur 8 Décembre 2024, 18:19pm

Catégories : #TESTS VMA, #ENTRAINEMENTS

MISE A JOUR

Le 07/10/ 2024 : Apporter des modifications sur la notion VMA, qui est une vitesse maxi aérobie, qui est proche du sprint, et la VAM qui est la vitesse du VO2 Max

NOMENCLATURE

1-TEST DU DEMI COOPER

2-TABLEAUX DES ALLURES VAM DE 12 à 20km/h

3-TABLEAUX DES ALLURES EN NATURES

4- APPRENDRE A CALCULER SES ALLURES VMA

5- DEMI COOPER AVEC CARDIO

6-TABLEAU DE SYNTHESE DES FCM

7- ENDURANCE SPECIFIQUE AEROBIE

8- TABLEAU DES VITESSES EN km/h

9- CONSEIL POUR LES FEMININES EN CAS DE MENSTRUATION

10- LE CONTINU

MAX DUJEAN

1TEST DU DEMI-COOPER

Parmi les tests VAM réalisés, le plus courant est le : Test du Demi-Cooper.

Comment se pratique-t-il ? il faut parcourir la plus grande distance dans un temps limite de 6mn. Ce test s’adresse à des athlètes qui pratiquent : la course à pieds, mais aussi la marche athlétique.

PREPARATION DU TEST :

1- Sur un circuit du 400m ou sur un stade mettre des balises tous les 20m ou les 50m, ces balises peuvent être soit avec des cônes soit avec des petites bouteilles d’eau plastique remplis de sable. Il est préférable d’être deux : un qui fait le test et l’autre au chrono et note les passages, tous les 400m.

2- ECHAUFFEMENT : Marcher 2mn d’un bon pas puis faire une endurance de 20 à 25mn sur une allure facile, de façon à faire monter le cœur progressivement. Puis faire des étirements de bases dynamiques. Continuer à votre échauffement en faisant des éducatifs de courses sur 20m : montées de genoux x2 retour trotté + talons fesses x2 retour trotté. Finir par trois accélérations à vitesse progressive sur 50m x3 retours trottés

3- LE TEST : Vous êtes bien échauffé, votre corps est prêt pour ce test. Se mettre prêt d’une balise, et partir sur une allure de course pour 6mn. Il est conseillé de regarder au bout de la première minute la distance parcourue, et le répéter toute les mn afin de voir si vous êtes en avance ou en retard. Si vous êtes deux dans ce cas la deuxième personne regarde sur la première mn si l’athlète est sur la bonne allure, puis à mi-course c’est-à-dire à 3mn, et le signal de la dernière minute ou l’athlète va tout donner afin d’avoir aussi sa FCM de Test

4- INTERPRETATION DU TEST : Vous avez parcouru 1480m au test. Pour avoir votre VAM vous faite 1480/100 = 14,8 ce qui veut dire que vous avez une VAM de 14,8km/h Pour avoir votre VO2 MAX : vous faite 14,8 x 3,5 = 51,8 ml/kg/mn et si votre FC TEST est à 180bpm ce sera votre FCM que vous utiliserez dans vos calculs

5- RECAPITULISATION DU TEST : Temps limite 6mn ; Vitesse limite = 14,8km/h = à la VAM ; VO2 max 51,8ml/kg/mn ; FCM= 180bpm

6- COMMENT LIRE LE TABLEAU ET LE COMPRENDRE : Vous avez la première ligne qui est marquée COOPER c’est la distance en m que vous avez parcouru. Dessous, vous la VAM correspondante en Km/h et, son VO2 max associé en ml/kg/mn ; puis les distances de vos séances. En rouge seront les distances courues à 100% VAM, les distances en dessous du 100%, seront plus rapides. Les distances en dessus seront moins rapides

2 TABLEAU DES ALLURES VAM DE 12km/h à 20km/h

DISTANCES COOPER DE : 1200m à 1380m

COOPER	1200	1220	1250	1280	1300	1320	1350	1380
VAM	12	12.2	12.5	12.8	13	13.2	13.5	13.8
VO2	42	42.7	43.7	44.8	45.5	46.2	47.2	48.3
800	4.03	3.59	3.53	3.48	3.44	3.41	3.36	3.31
600	3.00	2.57	2.53	2.49	2.46	2.44	2.40	2.36
500	2.30	2.27	2.24	2.21	2.18	2.16	2.13	2.10
400	1.50	1.57	1.54	1.52	1.50	1.48	1.46	1.44
300	1.29	1.27	1.27	1.23	1.22	1.21	1.19	1.17
250	1.14	1.13	1.11	1.09	1.08	1.07	1.06	1.05
200	59	58	57	55	54	53	52	51
150	44	43	42	41	41	40	39	38
100	29	29	28	27	27	27	26	25

DISTANCES COOPER DE : 1400m à 1580m

COOPER	1400	1420	1450	1480	1500	1520	1550	1580
VAM	14	14.2	14.5	14.8	15	15.2	15.5	15.8
VO2	49	49.7	50.7	51.8	52.5	53.2	54.2	55.3
1000	4.19	4.17	4.12	4.05	4.02	3.59	3.54	3.50
800	3.27	3.24	3.19	3.14	3.11	3.09	3.05	3.02
600	2.34	2.32	2.29	2.26	2.23	2.21	2.18	2.15
500	2.08	2.07	2.04	2.01	1.58	1.57	1.54	1.52
400	1.42	1.41	1.39	1.37	1.34	1.33	1.32	1.29
300	1.16	1.15	1.14	1.12	1.10	1.09	1.08	1.07
250	1.03	1.02	1.01	1.00	59	58	57	56
200	50	50	49	48	46	46	45	44
150	38	37	37	36	35	34	34	33
100	25	25	24	24	23	23	22	22

DISTANCES COOPER DE : 1600m à 1780m

COOPER	1600	1620	1650	1680	1700	1720	1750	1780
VAM	16	16.2	16.5	16.8	17	17.2	17.5	17.8
VO2	56	56.7	57.7	58.8	59.5	60.2	61.2	62.3
1000	3.47	3.44	3.40	3.36	3.34	3.31	3.27	3.23
800	3.00	2.58	2.54	2.51	2.49	2.47	2.44	2.42
600	2.14	2.12	2.09	2.07	2.05	2.04	2.02	2.00
500	1.51	1.50	1.48	1.46	1.44	1.43	1.42	1.40
400	1.28	1.27	1.26	1.24	1.23	1.22	1.21	1.20
300	1.06	1.05	1.04	1.03	1.02	1.01	1.00	59
250	55	54	53	52	52	51	50	49
200	44	43	42	42	41	41	40	39
150	33	32	32	31	31	30	30	29
100	22	21	21	21	20	20	20	20

DISTANCES COOPER DE : 1800m à 2000m

COOPER	1800	1820	1850	1880	1900	1920	1950	1980	2000
VAM	18	18.2	18.5	18.8	19	19.2	19.5	19.8	20
VO2	63	63.7	64.7	65.8	66.5	67.2	68.2	69.3	70
1000	3.20	3.18	3.14	3.11	3.09	3.07	3.04	3.01	3.00
800	2.39	2.37	2.34	2.32	2.30	2.29	2.26	2.24	2.22
600	1.58	1.57	1.54	1.53	1.51	1.50	1.49	1.47	1.46
500	1.38	1.37	1.35	1.34	1.33	1.32	1.31	1.29	1.20
400	1.18	1.17	1.16	1.15	1.14	1.13	1.12	1.11	1.10
300	58	58	57	56	55	55	54	53	53
250	48	48	47	46	46	45	45	44	44
200	39	38	38	37	37	36	36	35	35
150	29	29	28	28	27	27	27	26	26
100	19	19	19	18	18	18	17	17	17

ATTENTION POUR DES VETERANS qui sont âgés au-delà des 60 ans, dirigez-vous sur des séances types 30/30 x5 x2 ou x3 récupérations série 3 à 4mn, 60/60 x6 x2 récupérations série 3 à 4mn, 1.30/1.30 x5 x2 récupérations série 3 à 4mn, 2mn/ 1.30 x4 x2 récupérations série 3 à 4mn

Pour ce qui est du long faire des séances au seuil type 4mn 90%VAM Récupération 2mn active x3 x2récupération série 3 à 4mn; 8mn 85%VAM x3 récupération 2.30mn ou 12mn à 85%VMA récupération 3mn actives

3 VAM PRATIQUEE EN NATURE

Je vous propose en complément du tableau de VAM «1/2 Cooper » ci-dessus ; pour celles et ceux qui font des séances en nature, un tableau de correspondance : « Temps de fractionné et la vitesse de votre fractionné. ».

Je suis parti sur le résonnement, qui est le suivant ; Sur un ½ Cooper vous devez tenir la vitesse de VO2 max « VAM» 6mn. Vous serez sur de tenir cette vitesse sur 3mn c’est-à-dire la moitié, mais aussi que vous pouvez la reproduire plusieurs fois avec un temps de récupération allant de 65% à 100% du temps de l’effort

Comment lire ce tableau ? : Comme je vous l’ai écrit ci-dessus le 100% sera à 3mn. Tout ce qui est au-dessus de 3mn la vitesse décroit. Tout ce qui est en dessous de 3mn la vitesse croit

Les vitesses sont données en Km/h sur deux tableaux

Le premier de 12 à 14,5km/h et le deuxième de 15 à 20km/h

VAM 12km/h à 14,5km/h

VITESSE	12	12,5	13	13,5	14	14,5
6mn	NON	NON	NON	NON	12,9	13,4
4mn	NON	NON	NON	NON	13,6	14,1
3mn	12	12,5	13	13,5	14	14,5
2mn	12, 3	12,8	13,4	13,9	14,4	14,8
1,30	12,5	13	13,6	14	14,5	15
60s	12,7	13,2	13,7	14,2	14,7	15,2
40s	12,7	13,2	13,7	14,2	14,7	15,2
30s	12,9	13,4	13,9	14,4	14,9	15,4
20s	12,9	13,4	13,8	14,4	14,9	15,4

VAM 15km/h à 19,5km/h

VITESSE	15	15,5	16	16,5	17	17,5	18	18,5	19	19,5
12mn	12.8	13.2	13,5	14	14,5	15	15,5	16	16,5	17
10mn	12,7	13,2	14	14,5	15	15,5	16	16,5	17	17,5
8mn	13,2	13,7	14,6	15,1	15,6	16,1	16,6	17,1	17,6	18,1
6mn	13,9	14,4	15,1	15,5	16,1	16,6	17,1	17,6	18,1	18,6
4mn	14,6	15,1	15,6	16,1	16,6	17,1	17,6	18,1	18,6	19,1
3mn	15	15,5	16	16,5	17	17,5	18	18,5	19	19,5
2mn	15,3	15,9	16,4	16,9	17,4	17,9	18,4	18,9	19,4	19,9
1,30	15,5	16	16,5	17	17,5	18	18,5	19	19,5	20
60s	15,7	16,2	16,7	17,2	17,7	18,2	18,7	19,2	19,7	20,2
40s	15,7	16,2	16,7	17,2	17,7	18,2	18,7	19,2	19,7	20,2
30s	15,9	16,4	16,9	17,4	17,9	18,4	18,9	19,4	19,9	20,4
20s	15,9	16,4	16,9	17,4	17,9	18,4	18,9	19,4	19,9	20,4

4 COMPLEMENT POUR APPRENDRE A CALCULER VOS ALLURES

Afin de vous apporter un plus dans vos calculs des allures ; suite à votre test VMA suivant le demi-Cooper, vous aurez le procédé de calcul que j’utilise pour mes athlètes

COMMENT FAIRE ?

Très simple et appliquez la méthode de calcul pour toutes VAM non inscrites dans le tableau.

Vous venez de réaliser un demi-Cooper soit un temps limite de 6mn à VAM, vous avez parcouru une distance de 1650m, donc votre VAM sera de 1650/100 = 16,5km/h votre VO2 MAX sera 16,5 x3, 5= 57,7ml/kg/mn Deux données importantes VAM 16,5km/h et un VO2 MAX de 57,7ml/kg/mn

COMMENT CALCULER MES FRACTIONS DE 1000 A 100 m ?

Vous avez parcouru une distance de 1650m à la vitesse de 16,5km/h ce qui veut dire que vous serez capable de courir à VAM sans risque une distance de : 1650m / 2 = 825m, donc 800m. Tout ce qui est au-dessus de 800m soit le 1000m sera plus lent de 0,02ms par tranche de 100m. Toutes les fractions plus petites que 800 m seront plus rapides de 0,02ms par tranche de 100m

COMMENT ?

Pour ce faire nous seront obligé de faire les calculs en faisant la conversion en ms : pour convertir il faut faire la division de la VAM par 3,6 = 16,5/3,6 = 4,583ms

1000 la vitesse sera de 4,583 – 0,04 = 4,543ms soit : 1000/4.543 = 220s soit 3,40mn

800 = VMA = 4,583ms soit : 800/4,583 = 174s = 2,54mn

600 = 4,583 + 0,04 = 4,623 ms soit = 600/4,633 = 129s soit 2,09mn

500 = 4,623 + 0,02 = 4,643 ms soit = 500/4,643 = 108s soit 1,48mn

400 = 4,643 + 0,02 = 4,663 ms soit = 400/4,663 = 86s soit 1,26mn

300 = 4,663 + 0,02 = 4,683 ms soit = 300/4,683 = 64s soit 1,04mn

200 = 4,683 + 0,02 = 4,703ms soit = 200 /4,703 = 42s

100 = 4,703 + 0,02 = 4,723 ms soit = 100/4,723 = 21s

En aucun cas avec cette façon de calculer, des allures de VAM vous aurez un risque car nous allons du 100% à 108% ; jamais au-delà comme c’est souvent le cas

Les récupérations seront du temps de course sauf pour le 1000m ou il sera de 3mn

LES VOLUMES

Pour les volumes ne pas dépasser 3000m pour les compétiteurs et 2500m pour les juniors et cadets et féminines

1000 x3 r 3mn - 800 x 4 r TC – 600 x 5 r TC – 500 x 3 r TC x2 séries RS 3mn – 400 x 4 r TC x2 séries RS 3mn – 300 x5 r TC X2 séries RS 3mn – 200 x5 r TC x2 séries RS 3mn et les 100m idem

En période foncière ou hivernales vous allez faire plus de volume donc vous prendrez 95% de ces vitesses. Pour plus d’informations je vous invite à voir les plans d’entrainements qui sont à votre disposition dans la rubrique entrainement

LES SEUILS : VOIR LE TABLEAU DES ALLURES SPECIFIQUES

Votre vitesse critique de seuil sera au voisinage de 93% de la VAM ; la vitesse critique est vers 90% de la VAM ; la vitesse en état stable vers 85% de la VAM. Vous prenez votre vitesse en ms de votre VAM et vous la multipliez par les pourcentages

Sur l’exemple :

VITESSE CRITIQUE DE SEUIL =4,583ms x 0,93 = 4,262ms : ce qui donne : 1000 / 4,262 = 235s soit 3,55mn/km

VITESSE CRITIQUE = 4,583 X0, 9 = 4,125ms ce qui donne : 1000 / 4,125 =242s soit 4,02mn/km

VITESSE ETAT STABLE = 4,583 X0,85 = 3,895 ce qui donne : 1000 / 3,895 = 257s soit 4,17mn/km

Avec cette façon de faire vous pourrez faire vos allures dans vos plans sans soucis

5 ½ COOPER AVEC CARDIO

Pour l’utilisation du cardio dans un test, vous devez savoir votre fréquence de repos. Si ce n’est pas le cas ; vous devez la prendre sur 3 à 5 jours le matin au levé, et j’en fais la moyenne Ex : 49 + 50 + 55+ 50 + 49 / 5 = 50,6 soit 51bpm. Si vous ne connaissez pas votre FCM pas de problème vous faite: la version la plus fine=

207 - (0.7 x âge) Pour 50 ans> 207 - (0.7x 50) = 172bpm

Cette FCM théorique sera utile pour l’échauffement du test et aussi pour démarrer votre test.

Votre échauffement sera de 20mn à 70% de la FCM Les 70% se calculeront sur la fréquence de réserve = FCR = 172 – 51 = 121bpm Je fais les 70% donc 121 x 0,7 = 84.7 soit 85 je rajoute la fréquence de repos 51bpm = 136bpm

Une foi votre échauffement réalisé, faite des éducatifs de courses, sinon faite 3 accélérations progressive sur 50m retour trotté.

Le test : je prends le départ pour 6mn, je n’essaie pas d’avoir la FCM sur le premier 100m car je serais grillé, mais une FC proche du Maxi. Pour ce cas 165bpm, puis je vais monter au fil des mètres de façon, à avoir la FCM au bout de 5mn car il faut tout donner dans la dernière minute.

Pensez à avoir une montre avec une sonnerie de façon à vous polariser que sur la distance.

Exemple : en temps limite de 6mn la distance parcourue est de 1600m et la FC est de 175bpm

Ce qui veut dire que sur le TEST vous avez une VMA de 16km/h que la FCM est de 175bpm que le VO2 max est de : 16 x 3,5 = 56ml /kg/mn

La quantité de travail ou volume = Fonction de la planification annuelle
CONTINU = intensité : FCM – 20bpm Volume de travail 30 à 45mn, ce type d’entrainement sera utilisé en période spécifique ou en développement 2 ; Il développe la Capacité et la puissance aérobie ; ce type de séance peut être faite 1 à 2 fois par semaine
INTERVALLE :
LONG – LONG = intensité : FCM – 15bpm, durée 3 à 15mn Récupération active ; volume 30 à 40mn ; récupération 3 à 5mn actives ; nombre de séances par semaine 2 à 6 ; Développe : la puissance aérobie + la capacité anaérobie. Ce type de séance est utilisé dans le développement 1
Moyen – Moyen = Intensité = FCM – 10bpm durée 40s à 90s ; récupération active = à l’effort ; nombre de séries = 4 à 6 Récupération série 5mn Volume : 10 à 15mn : Développe la puissance anaérobie + la capacité anaérobie
COURT - COURT = Intensité, proche de la FCM, durée 10s à 30s ; récupération semi passive de x1 à x2 le temps de course, répétition 20, récupération série : 2 à 3mn ; volume : 20mn maxi ; nombre de séance par semaine X2 : Développe la capacité anaérobie + la puissance aérobie.
Max DUJEAN

**6 SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS**
FCM	VAM 10 à 30s	VAM 40 à 90s	SEUIL CRITIQUE 2mn à 8mn	SEUIL 8mn à 12mn	ETAT STABLE 25mn à 30mn	PUISS AER 30mn à 45mn	CAPA AER 45mn à 1h	SEUIL AER
198	193	188	183	178	173	168	163	158
196	191	186	181	176	171	166	161	156
194	489	184	179	174	169	164	159	154
192	187	182	177	172	167	162	157	152
190	185	180	175	170	165	160	155	150
188	183	178	173	168	163	158	153	148
186	181	176	171	166	161	156	151	146
184	179	174	169	164	159	154	149	144
182	177	172	167	162	157	152	147	142
180	175	170	165	160	155	150	145	140
178	173	168	163	158	153	148	143	138
176	171	166	161	156	151	146	141	136
174	169	164	159	154	149	144	139	134
172	167	162	157	152	147	142	137	132
170	165	160	155	150	145	140	135	130
169	164	159	154	149	144	139	134	129
167	162	157	152	147	142	137	132	127
165	160	155	150	145	140	135	130	125

7 ENDURANCE SPECIFIQUE AEROBIE

L’endurance spécifique aérobie, a une plage de vitesses très intéressantes, car très pratique pour la préparation en compétition. Nous pouvons aller de l’entrainement en continu à celui par intervalles. Elle commence du seuil aérobie, voisin de 75% VAM à celui de la vitesse critique de seuil autour de 92% VAM

Comment comprendre cette plage des vitesses d’entrainements ?

CONTINU

75%VAM Temps de course 2h à 1h30 à 80%VAM Temps de course 1h15 qui est une plage de vitesses lentes, nous la traiterons pas dans le tableau ci-dessous : endurance fondamentale

80%VAM Temps de course 1h15 à 83% VAM Temps de course 50mn qui est une plage de vitesse dite moyenne

83%VAM Temps de course 50mn à 85%VAM Temps de course 45mn qui est une plage de vitesse dite rapide

INTERVALLES 

85%VAM à 88%VAM Temps de maintien 16 à 15mn avec un volume de 48mn récupération entre chaque fraction 3mn ; nombre de répétitions : 3

88%VAM à 90%VAM Temps de maintien 15 à 12mn avec un volume de 40mn récupération de 3mn entre chaque fraction ; nombre de répétition 3. Attention cette plage et celle de la vitesse critique, donc prendre des précautions dans son utilisation tenir compte du niveau de l’athlète.

90%VAM à 92%VAM Temps de maintien : 10mn à 3mn pour un volume de 30mn et une récupération de 3mn à 4mn suivant le niveau. Nombre de fractions : de 10mn à 8mn x3 ; pour fraction 6mn x 4 pour faction de 5mn x5 ; pour fraction 4mn x5 ; pour faction de 3mn x8. Attention cette plage doit être prise avec précaution ; car vous êtes dans une plage de vitesse critique de seuil, tenir compte du niveau de l’athlète.

**8 ENDURANCE SPECIFIQUE AROBIE = en km/h**
VAM	80%	83%	85%	88%	90%	92%
12	9.6	10	10.2	10.6	10.8	11
12.5	10	10.4	10.6	11	11.2	11.5
12.8	10.2	10.6	10.9	11.3	11.5	11.8
13	10.4	10.8	11	11.4	11.7	12
13.2	10.6	11	11.2	11.6	11.9	12.1
13.5	10.8	11.2	11.5	11.9	12.1	12.4
13.8	11	11.4	11.7	12.1	12.4	12.7
14	11.2	11.6	11.9	12.3	12.6	12.9
14.2	11.4	11.8	12.1	12.5	12.8	13.1
14.5	11.6	12	12.3	12.8	13	13.3
14.8	11.8	12.3	12.6	13	13.3	13.6
15	12	12.4	12.7	13.2	13.5	13.8
15.2	12.2	12.6	12.9	13.4	13.7	14
15.5	12.4	12.9	13.2	13.6	13.9	14.3
15.8	12.6	13.1	13.4	13.9	14.2	14.5
16	12.8	13.3	13.6	14.1	14.4	14.7
16.2	13	13.5	13.8	14.3	14.6	14.9
16.5	13.2	13.7	14	14.5	14.8	15.2
16.8	13.4	13.9	14.3	14.8	15.1	15.5
17	13.6	14.1	14.4	15	15.3	15.6
17.2	13.8	14.3	14.6	15.1	15.5	15.8
17.5	14	14.6	14.9	15.4	15.7	16.1
17.8	14.2	14.8	15.1	15.7	16	16.4
18	14.4	14.9	15.3	15.8	16.2	16.6
18.2	14.6	15.1	15.5	16	16.4	16.7
18.5	14.8	15.3	15.7	16.3	16.6	17
18.8	15	15.6	16	16.5	16.9	17.3
19	15.2	15.8	16.1	16.7	17.1	17.5
19.2	15.4	15.9	16.3	16.9	17.3	17.7
19.5	15.6	16.2	16.6	17.2	17.5	17.9
19.8	15.8	16.4	16.8	17.4	17.8	18.2
20	16	16.6	17	17.6	18	18.4

9 PERIODES POUR LES FEMININES
Le cycle d'une femme à une influence sur la forme, certains prétendent que lors du fonctionnement cyclique d'une femme ; elle souffre une semaine avant le début de sa période
Il s'agit d'une semaine après l'ovulation lorsque les niveaux de progestérone à son maxi, qui semble provoquer une augmentation de la fréquence respiratoire et donc courir se sent tout simplement plus difficile
La perception effets de la menstruation sur une course sont plus psychologique que physique même si les douleurs prémenstruelles donnent un sentiment de malaise, qui va certainement ajouter à la perception de ne pas se sentir en pleine forme
En fait les endorphines sont les produits chimiques célèbres pour le soulagement de la douleur du corps, lorsqu’ils sont libérés pendant l'exercice, ils doivent contribuer à la limite de la douleur de la période pendant l’effort Mais attention ; chaque femme est différente ce qui est vrai pour dix femmes, ne l’est pas pour la onzième. Dans ces moments la femme perd 10% maxi de sa vitesse de VO2 max.
Vouloir aller contre nature apporte un risque de blessure sur un corps affaibli Les conseils durant ces moments douloureux c'est de retarder le test, et faire : une alternance de footing et de marche sur une durée maxi de 40mn et du stretching 2 à 3 fois par semaine. Ensuite vous pouvez envisager de faire votre 1/2 Cooper et vous aurez évitée la blessure, ou un chrono qui n'est pas le votre

10 LE CONTINU

Le continu comme son nom l’indique n’est pas un entrainement par fractions avec un temps de récupération ; mais un entrainement linéaire. Il est géré par le métabolisme aérobie. En sachant que le raisonnement qui suit ; est entièrement basé sur la zone critique ; qui est dérivée de votre VO2 max, tiré de votre test (1/2 Cooper). Avant d’aller plus loin une petite présentation rapide, de ce métabolisme aérobie.

AEROBIE

Le métabolisme aérobie, présente une puissance faible, qui est mesuré par le VO2 max, mais avec une capacité très élevé. Dans mes recherches je n’ai pas voulu l’associer, directement au VO2 Max. Mais, à la zone critique de seuil. Pourquoi, car comme nous l’avons appris, par le passé nous avons un VO2 Max puis on prenait des % de celui-ci, pour bâtir notre entrainement. Nous oublions ce qui se passe dans cette zone de perturbation. Donc tout ce qui suit sera tiré, en fonction de la valeur de la zone critique

CONTINU = Elle prédomine, l’utilisation du métabolisme aérobie. Les lactates sont réoxydés. Le continu couvre deux filières Capacité et puissance aérobie. Il se compose de trois zones. Chacune de ces zones, donne la filière développée

1- Zone lente = 83% Zone Critique : Entrainement dans la filière capacité aérobie.

2- Zone moyenne = 88% Zone Critique : Entrainement dans la filière capacité aérobie.

3- Zone rapide = 94% Zone Critique : Entrainement dans la filière puissance aérobie.

Comment utiliser ces tableaux ?

Dans la première colonne, vous avez votre VAM ; à cette VAM correspond, une vitesse de Zone critique VZC en km/h ; puis votre vitesse de continu en km/h, plus votre allure en mn/km

VITESSE LENTE
VAM	CONTINU	V.ms	mn/km
12	9,0	2,490	6,42
12,5	9,3	2,594	6,26
13	9,7	2,698	6,11
13,5	10,1	2,801	5,57
14	10,5	2,905	5,44
14,5	10,8	3,009	5,32
15	11,2	3,113	5,21
15,5	11,6	3,216	5,11
16	12,0	3,320	5,01
16,5	12,3	3,424	4,52
17	12,7	3,528	4,43
17,5	13,1	3,631	4,35
18	13,4	3,735	4,28
18,5	13,8	3,839	4,21
19	14,2	3,943	4,14
19,5	14,6	4,046	4,07
20	14,9	4,150	4,01

VITESSE MOYENNE
VAM	CONTINU	V.ms	mn/km
12	9,5	2,640	6,19
12,5	9,9	2,750	6,04
13	10,3	2,860	5,5
13,5	10,7	2,970	5,37
14	11,1	3,080	5,25
14,5	11,5	3,190	5,13
15	11,9	3,300	5,03
15,5	12,3	3,410	4,53
16	12,7	3,520	4,44
16,5	13,1	3,630	4,35
17	13,5	3,740	4,27
17,5	13,9	3,850	4,2
18	14,3	3,960	4,13
18,5	14,7	4,070	4,06
19	15,0	4,180	4
19,5	15,4	4,290	3,53
20	15,8	4,400	3,47

VITESSE RAPIDE
VAM	CONTINU	V.ms	mn/km
12	10,2	2,820	5,55
12,5	10,6	2,938	5,4
13	11,0	3,055	5,27
13,5	11,4	3,173	5,15
14	11,8	3,290	5,04
14,5	12,3	3,408	4,53
15	12,7	3,525	4,44
15,5	13,1	3,643	4,35
16	13,5	3,760	4,26
16,5	14,0	3,878	4,18
17	14,4	3,995	4,1
17,5	14,8	4,113	4,03
18	15,2	4,230	3,56
18,5	15,7	4,348	3,5
19	16,1	4,465	3,44
19,5	16,5	4,583	3,38
20	16,9	4,700	3,33

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ENTRAINEMENT AUTOMNE-HIVERNAL-ESTIVALE

TABLEAU DE CORRESPONDANCES 10km au MARATHON

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Florian

18/10/2023 15:54

Bonjour, je viens de découvrir votre site qui est génial ! Merci pour l'aide que vous apportez, ça m'aide énormément ! Je suis un entraineur bénévole de fond et Trail dans un club loisir dans le 87, et là on vient de passer nos tests DEMI-COOPER. Je me questionnai par rapport au tableau que vous partagez sur cette page et la mise en place des séances pour développer le VO2max. J'ai une question, pour des séances collectives, il ne serait pas plus simple que je mette en place le travail en fonction d'un temps plutôt que d'une distance afin d'individualiser le collectif ? Pour que ça soit plus clair : proposer un 12x 45sec à 108% VAM au lieu de 12x200m à 108% VAM ? Je trouve qu'il n'y aura pas le même type de travail (si on se base par rapport au développement des filières énergétiques) entre celui qui a 10 de VAM qui fera son 200m et l'autre qui a 17 de VAM et qui fera son 200m également ? Bonne journée !

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ENDURANCE38

19/10/2023 17:59

Bonsoir Florian Merci pour ton message, et de ta visite sur endurance38.com. Déjà il y a deux visions du problème. 1> Celui qui ne voit que par la piste, ce qui veut dire qu’il va imposer de faire une distance dans un temps donné. Sur le plan physiologique nous sommes tributaires des contraintes internes et externes .Interne : les différents stress, dû à la vie courante et externe contraintes climatiques et environnementales. Les deux réunis, auront une action sur l’adrénaline, donc un stress physique modifié. Donc il est claire qu’un athlète compétiteur la piste passera, bien qu’il faudra alterner. 2 > Le temps de maintien, c’est celui-là que je préfère, car quel que soit le niveau de l’athlète, ou la forme du jour 45s passeront toujours. Maintenant le volume tout le monde ne peut pas faire 12x 200m en une seule foi, il faut être habitué, ou, 12x 45/45s Ce que je propose et qui passe bien c’est de faire deux séries 6 à 8x 45s /45s +3mn lent en récup séries (ce qui va te permettre de faire compenser la première séries et faire ta deuxième série de 6 à 8x 45s /45s. Elle passera mieux que 12x d’un coup J’ai des athlètes qui ont eu de très bon résultats et la qualification pour au France. Il y a une autre possibilité de les faire en Fatlek dans un parc à la sensation Voilà l’Ami Bon entrainement Max

Henry

03/08/2023 22:08

Bonjour, vous dites "Pour les volumes ne pas dépasser 3000m pour les compétiteurs". J'ai toujours entendu qu'il fallait prendre 40-45% de la distance de course, pour les élites 55%... Comment utiliser seulement 3000m en volume lorsque que l'on prépare un marathon... En général on peut aller desfois jusqu'à des 10x1000... Du coup je trouve le volume trop faible. Vous pouvez m'éclaircir svp ?

Répondre

ENDURANCE38

08/08/2023 19:36

COMMENT ABORDER MES SEANCES D’ENTRAINEMENTS Comme je l’ai fait pour la natation, et, suite à vos demandes ; sur, le comment aborder mes séances d’entrainements. Je vais traiter 6 types de séances qui doivent couvrir, ce que vous faites normalement. Je vais mettre un accent sur l’échauffement souvent bâclé, et la récupération qui en est de même. Trop d’athlètes se blessent, par manque de rigueur : sur la préparation avant le corps de la séance, mais aussi par manque d’hydratation, même en période hivernale. SEANCE N1 Du continu sur 12km, en utilisant, les trois vitesses «lente, moyenne, rapide », issue de la vitesse aérobie, ou, du VO2 max. Ce type de séance on l’utilise toute l’année. 1- PREPARATION : 2- Marcher à vitesse progressive, 2 à 3mn pour la mise en route du système, cardio-vasculaire. 3- Basculer en mode footing 3mn à 20s plus lent que la première vitesse de votre continu : exemple vitesse lentes 4,30/km sera à 4,50/km. Afin d’avoir une aisance respiratoire. Cette préparation est utile, même pour ce type de séance. Vous serez mis dans de bonnes conditions pour la suite. CORPS DE SEANCE : Continu volume total 60mn, répartis sur trois vitesses, qui seront issues, soit de la vitesse aérobie celle du 10km ; soit du Vo2 Max. 1- 25mn à vitesse lente = 80 à85% de la vitesse aérobie, ou 70 à 75% du VO2 max 2- 20mn à vitesse moyenne = 85 à 90% de la vitesse aérobie, ou, 75 à 80% du VO2 max 3- 15mn à vitesse rapide = 90 à 95% de la vitesse aérobie, ou, 80 à 85% VO2 max 4- Exemple d’un athlète du team38 : vitesse lente = 13km /h+ Vitesse moyenne = à 14km/h + Vitesse rapide = 15.3km/h Attention : Tenir compte du niveau de l’athlète Vitesse lente : volume = 2h à 1h30 Vitesse Moyenne : volume =1h30 à 60mn Vitesse Rapide : Volume = 60mn à 30mn Les vitesses sont calculées ; avec la vitesse aérobie, soit issue d’un test sur 35 à 45mn, soit dans la plus part, du temps prise sur le chrono d’un 10km. Voir rubrique sur la vitesse aérobie, sur le blog. Cette séance est entièrement dans le métabolisme aérobie. Si pas de valeur de vitesse aérobie ; utilisez, le % de la vitesse du VO2 max, qui est donnée par votre test ; ½ Cooper, ou autres. RECUPERATION : Prévoir sur votre entrainement 10mn sur la fin pour la récupération alterné marche et footing de récupération SEANCE N2 Séance du type par intervalles, qui sera couru à 95% VMA = 8mn récup trottée 4mn + 6mn Récup trottée 3mn + 6mn Récup trottée 2mn + 4mn Récup 10 à 15mn 1- ECHAUFFEMENT : 2- Marcher à vitesse progressive, 2mn pour la mise en route du système, cardio-vasculaire. 3- Basculer en mode footing 3mn plus lent pour une aisance respiratoire, que celui de votre échauffement. 4- Endurance 20mn = 15mn à Vitesse lente ou 70% VO2 max + 5mn à Vitesse moyenne, ou 80% VO2 max Pour une séance nature par des intervalles ; vous devez avoir le corps bien préparé, car il se fera sur des chemins plus ou moins instables ; donc avec un corps prêt. CORPS DE SEANCE : Intervalles avec variations de vitesses ; deux cas avec Vo2 max et la vitesse aérobie 1 à 2mn de mise en action à vitesse progressive + 1- En utilisant le Vo2 max = 6mn à 90% VMA, Récup 2mn trottées + 8mn à 93% VMA, Récup 4mn trottées + 4mn à 93% VMA, Récup 3mn trottées + 6mn à 90% VMA + Récupération 2- En utilisant la Vitesse Aérobie = 6mn à V10km Récup 2mn trottées + 8mn à V 5000m Récup 4mn trottées + 4mn à V5000m, Récup 3mn trottées + 6mn à V10km + Récupération Cette séance commence par une mise en action de 1 à 2mn allure progressive, pour arriver à 6mn de maintien des vitesses mentionnées. Cette une rampe de lancement, qui a pour but, de ne pas brusquer les muscles et articulations, sur un changement de rythme, trop brutal. La récupération ne doit pas sabotée, car l’objectif c’est de vous faire tenir la course sur le rythme demandé, et, de pouvoir enchainer la suite. Ce type de séance, n’est pas faite pour un débutant. RECUPERATION : Prévoir sur votre entrainement 15mn sur la fin de votre séance pour la récupération. C’est une grosse séance ; donc un retour au calme. Une alternance de footing et de marche, pour une bonne récupération. SEANCE N3 Séance du type endurance sur 40 à 90mn suivant plusieurs modalités 1- PREPARATION : 2- Marcher à vitesse progressive, 2mn pour la mise en route du système, cardio-vasculaire. 3- 3mn de footing lent pour l’aisance respiratoire. Vous allez partir pour une longue randonnée donc, avoir une aisance respiratoire au départ est important CORPS DE SEANCE : ENDURANCE 3cas de figures : 1- Endurance de récupération : c’est une endurance entre 40 à 60mn à allure lente 2- Endurance basic + endurance au seuil aérobie de 60 à 90mn 3- Endurance avec un final en rythme sur 10mn de rythme qui se fera de la façon suivante : 70mn à 70%VMA ou Vitesse lente + 2x 5 mn de rythme à 85 à 90% VMA ou à V10km R 2.30mn footing lent Ces trois cas sont différemment. Car l’objectif des trois exemples, n’est pas le même. Dans le cas 1 l’endurance est pour régénérer donc ; elle sera lente, ne pas rechercher, à faire du rythme. Dans le cas 2 l’endurance sera de 60 à 90mn, avec des changements de rythmes, mais toujours dans l’aérobie. Le cas 3 est plus complexe, il ne s’adresse pas à n’importe qui. C’est sur un volume généralement 70 à 80mn, ou on demande à l’athlète de faire sur la fin 10mn au seuil, «voir vitesse aérobie ». Dans ce dernier cas il devra prévoir une petite récupération. SEANCE N4 : De piste C’est une séance sur piste ou sur terrain balisé. Qui sera de : Avec le Vo2 max : 95% VMA et VMA. Avec la vitesse aérobie ; la vitesse du 5000m et 105% de la vitesse aérobie ; pour un volume de 6700m, qui se compose de la façon suivante : 1- ECHAUFFEMENT : 2- Marcher à vitesse progressive, 2 à 3mn pour la mise en route du système, cardio-vasculaire. 3- Basculer en mode footing 10 à 15mn lent pour une aisance respiratoire. 4- 10mn de footing à vitesse progressif et finir sur la fin à 80% VMA maxi 5- 10mn assouplissement + Etirements de bases 6- Educatifs de courses : (travail de pieds et cycles de jambes) TRAVAIL DE PIEDS Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant. Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée Cycle de jambes : Sur une distance de 20m mettre (petits plots, ou, lattes, ou petites bouteilles de ½ litre d’eau) tous les 4 pieds entre chaque borne. Faires des cycles de jambes, sur le principe de la montée de genoux, en se faisant grand et le haut relâché. Assuré, la coordination bras jambes. x6 répétitions, retour trotté. 7- Relâchement et mettre des vêtements sec 8- 3x50m en déroulé sur virage si sur piste (mais travailler son placement, et sa foulée), récupération la longueur marchée 9- 3x50m à 100m dans l’allure de sa séance Récupération la longueur trottée C’est un échauffement qui paraît long, mais au final, fait que vous pouvez faire votre séance sans aucun problème. Vouloir réduire l’échauffement, c’est prendre des risques par la suite. Si pour des questions de temps vous passer la séance en nature. CORPS DE SEANCE : 95% VMA ou Vitesse du 5000m + VMA ou 105% de la VA = Vitesse Aérobie 1- 95% VMA ou, V 5000m = 1500m R 2,30mn + 2x800m R 2mn + 3x600m R 1,30 2- VMA ou 105% VA = 3x400m R 1,20 à 1.30mn + 3x200m R 45s à 1mn C’est une séance type de saison, avec de la capacité anaérobie 95% VMA, ou V5000m 4900m et 1800m à VMA ou 105% VA. Pour celles et ceux qui ne sont pas habitués aux changements de rythme ; faire que le dernier à VMA. Ne pas faire par débutants Pour de débutants ce sera du rythme un peu plus rapide que le footing sur une distance de 100m récup 200m lent x5 + 400m lent en récup + de 100m récup 200m lent x5 + 10mn récupération final En nature par faute de temps Si vous n’avez pas le temps de faire la séance complète ; le conseil de passer en mode intervalles, ce qui donnera : 95% VMA ou, V 5000m = 6mn récup 2,30mn trottées + 2 x3mn R 1,30 trottées + 3x2mn R 1,30 + VMA ou 105% VA = 3x1, 30mn R 1,30mn + 3x40s R 1mn RECUPERATION : Prévoir sur votre entrainement 15mn sur la fin de votre séance pour la récupération. C’est une grosse séance ; donc un retour au calme. Une alternance de footing et de marche, pour une bonne récupération. Elle se terminera pars des assouplissements et étirements de base SEANCE N5 Séance du type par intervalle-training, qui sera couru, proche du VO2 max. Sur ce type de séance, nous allons avoir trois cas, qui seront en fonction de la période d’entrainement. 1- ECHAUFFEMENT : 2- Marcher à vitesse progressive, 2mn pour la mise en route du système, cardio-vasculaire. 3- Basculer en mode footing 3mn plus lent pour une aisance respiratoire, que celui de votre échauffement. 4- Endurance 20mn = 15mn à Vitesse lente ou 70% VO2 max + 5mn à Vitesse moyenne, ou 80% VO2 max Pour des intervalles training; vous devez avoir le corps bien préparé, il se fera sur des chemins en dehors du stade; donc avec, un corps prêt. CORPS DE SEANCE : Intervalle-Training de 20s à 1.30mn 5mn de mise en action à vitesse progressive N1- Pour une ou athlète, qui fait sa première séance de rythme ; dans ce cas vous aller rechercher ; à développer la cinétique sur du rythme et que ce soit répétitif donc ce sera : 20s de rythme + 60s de récupération lent x5 + 5mn de footing lent + 20s de rythme + 60s de récupération lent x5 + 10mn de footing de récupération N2- Pour une ou un athlète, dont vous voulez faire travailler plus la cinétique, sur une vitesse proche du VO2 max ; ce qui se fait en période hivernale. Il fera la séance de la façon suivante ; 30s de rythme +60s de footing lent x5 + 5mn de footing lent + 60s de rythme + 2mn en footing lent x5 + 5mn de footing lent + 30s de rythme +60s de footing lent x5 + Récupération N3- Pour une ou un athlète, qui arrive en période spécifique ; là nous changeons de registre, nous estimons que le travail de la cinétique, et, de gestuelle sur du rythme a été fait en amont ; donc la séance la suivante : 30s d’effort + 30s de récupération + 60s d’effort + 60s de récupération + 30s d’effort + 30s de récupération + Récupération Cette séance commence par une mise en action de 5mn à allure progressive, pour arriver sur l’intervalle-training ; avec les 3 cas présentés. Toujours se poser la question ; qu’est-ce que je recherche à développer. RECUPERATION : Prévoir sur votre entrainement 15mn sur la fin de votre séance pour la récupération. C’est une grosse séance ; donc un retour au calme. Une alternance de footing et de marche, pour une bonne récupération. SEANCE N6 Le fartlek ; ou jeu de vitesse ce traduit ainsi Fart = vitesse + lek = jeu. Alors comment cela se passe ; très simple vous faites une sortie 50 à 60mn et dans votre sortie vous faite votre fartlek à la sensation du moment. ECHAUFFEMENT : 2- Marcher à vitesse progressive, 2mn pour la mise en route du système, cardio-vasculaire. 3- Basculer en mode footing 3mn plus lent pour une aisance respiratoire, que celui de votre échauffement. Vous allez faire une sortie de 50mn : les 10mn seront en vitesse lent ou 70% VMA ; ensuite vous allez faire votre jeux de vitesse de la façon suivante : à la sensation je vais faire : 30s de rythme + 3mn de retour au calme ; vous le faite en vous gardant 10mn de récupération. Ce qui vous fera 30mn de jeux de vitesse soit x8 variations de vitesse Ce que je viens de vous proposer c’est le BABA de la course à pieds afin d’éviter les soucis de blessures. Bien sûr il faut aussi que chaque athlète connaisse sa VMA ou sa vitesse aérobie. En sommes ne pas vouloir jouer dans une cours qui n’est pas la sienne, sinon c’est la casse assurée. Max DUJEAN

Henry

08/08/2023 14:19

Bonjour, c'est effectivement à titre personnel car j'essaye de comprendre comment je pourrais créer mes propres séances car je n'y connais rien. Mon ancien entraîneur (qui a pris sa retraite) où j'étais en club d'athlé m'a transmis des PowerPoint de la FFA qu'il avait eu : FORMATION 1er degré Hors Stade - Module 2 et ça évoque le volume justement, également la durée de travail à certain % VMA à respecter par exemple : - 8 et 12’ pour un travail à 105% - 10 et 15’ pour un travail à 100% - 12 et 20’ pour un travail à 95% D'où ma question de ne pas dépasser les 3000m que je ne comprenais pas. Excusez moi je suis débutant et c'est pour ça que je pose tant que questions car j'essaye justement de comprendre.

ENDURANCE38

04/08/2023 17:14

Bonjour Henry Je vois que vous épluchez tous mes articles, si c'est pour des fins perso, et info ok, si c'est pour des fins commerciales; mes articles sont soumis aux droits d'auteur, donc attention. Relisez les articles et vous verrez, que c'est bien claire, j'ai 35 ans d'entrainements en multi disciplines. Donc les ont dit ne font pas la physio et la biologie ok! Donc arrêtez ces genres de questions et relisez les articles correctement car vous avez la réponse

Gabriel

06/10/2020 21:17

Bonjour En faisant un test demi cooper je suis a 14.5 km/h de vma soit 50.75 de vo2max Pourquoi ma garmin est a 46 ? Merci

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ENDURANCE38

07/10/2020 18:26

Bonsoir Gabriel Merci de votre message, la valeur de 50.75 ou 51ml/kg/mn de Vo2 Max est sortie de la formule de Léger qui dit que l'indice de VO2 max est = VAM x 3.5 = 50.75 = 51ml / kg /mn + ou - 8% . En fonction de vos paramètre biologique votre montre est plus proche des 8% soit 46ml/kg/mn soit une différence de 1.4km/h. Il faut regarder votre paramétrage, mais moi je me base VAM x 3.5, rien ne vaut un bon petit calcul. C'est fréquent ce genre de chose, là c'est dans la partie basse de la moyenne, car les calculs sont approximatifs, en fonction de l'âge et autres paramètres, qui pour moi ne sont pas fiables. Donc restez sur votre 51ml/kg/mn, c'est plus sur Bonne soirée

jmd

01/01/2020 21:08

Bonjour, Super article merci bcp Dans le dernier tableau la VZC n'apparait pas, est ce que cela corespond à la colonne "V.ms" qu'il faut convertir en Km/H ?

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ENDURANCE38

02/01/2020 18:22

Merci de me le faire remarquer c'est une erreur d'écriture, nous allons reprendre ce dossier; car des évolutions devront aussi être faite, sur le calcul de la FCM théorique = 207- (0.7x âge), au lieu de 220 - (0.7x âge) Merci de votre remarque

ENDURANCE38

02/01/2020 18:14

Bonsoir Merci de votre visite, et, de votre question. La vitesse en ms, est voulue, ce qui est plus facile pour avoir des mn/km; mais, il est claire que de part votre remarque, nous ferons évoluer les choses en mettant, une colonne en km/h, et m/mn. Bonne semaine Max DUJEAN

jmd

01/01/2020 21:51

je me permet d'ajouter: pourquoi dans le paragraphe 4 dans l'exemple donné pour le 1000m on a soustrait 0,1 mètre seconde? dans la logique ce devrait etre 0,04metre seconde à soustraire non? "Tout ce qui est au-dessus de 800m soit le 1000m sera plus lent de 0,02ms par tranche de 100m" merci

Marche

03/04/2019 09:48

Bonjour est-ce que ce test peut-être utilisé en Marche Nordique ? Est si non qu'elles modifications peut-on apporter Merci Cordialement

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ENDURANCE38

03/04/2019 15:05

Bonjour: non, en marche nordique; nous utilisons le test sur l'heure, que vous avez dans la rubrique marche nordique. Vous avez tous les détail Merci et bon entrainement

Rohnny

15/10/2015 09:34

Merci pour ce superbe post, c'est clair et net et je comprend maintenant exactement ce que veux dire le mot 1/2 cooper. MERCI. Je tiens moi aussi un blog sur ma passion la course a pied www.joggintime.be Une petite visite et un commentaire fais toujours plaisir.

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trafic

13/11/2014 21:07

Merci très beaucoup pour cet article. Continuez.

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organique

12/11/2014 16:54

On en veut plus avec autant d\'humour. Sympa.

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