ALLURES VMA SUR TEST 1500m

Publié par ENDURANCE38 sur 2 Novembre 2023, 17:44pm

Catégories : #TESTS VMA

Mise à Jour le 02/11/2023 : Modification d'écritures

ALLURES VMA SUR TEST 1500m

Ci-dessous le tableau des allures de VMA sur un test de 1500m Vous avez le temps sur 1500m et la VMA correspondante pour utiliser ce tableau il faut ne pas être un débutant, mais une personne qui a l’habitude de s’en servir

Des conseils malgré tous, qui sont à titres indicatifs :

Pour faire des 1000 allures VMA vous en ferez x 3 avec des récupérations de 3mn à 4mn celons le niveau ;

les 800 le volume ne fera pas plus que x5, avec une récupe de 2mn

les 500 et 600 le volume ne sera au-delà de 4000m = 500 x 4 X2 avec une récupération de 2mn et la série 3mn les 600 = 600 x3 x2 récupération même chose Pour les 400 sera = 400 x5 x2 récupération 1,30mn et la série 3mn

les 300 = 300 x5 x2 avec une récupération de 1mn et la série sera de 3mn

les 200 sera 200 X6 x2 récupération 40s et la série de 3mn

Pour de préparations de course vous ferez des 3000m X 3 récupération 3mn pour un semi ou 15km : en utilisant les allures état stable. Soit 85% VMA

Pour des séances de 2000m x 3 vous utiliserez les vitesses critiques qui est à 90% VMA avec une récupération de 2,20mn

Pour des séances 1000 x6 même chose avec une récupération de 2mn Type de séances qui est bonne pour un 10km

Pour des corridas ou un cross ou un 5km les séances seront de 1000 X5 à allure critique de seuil, qui est à 92% VMA, avec des récupérations de 3mn

Les sorties en endurances se feront à 65-70% de la VMA

Max DUJEAN

TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h

**VMA DE 12km/h à 13,8km/h**
VMA	12	12.2	12.5	12.8	13	13.2	13.5	13.8
VO2	42	42.7	43.7	44.8	45.5	46.2	47.2	48.3
800	4.03	3.59	3.53	3.48	3.44	3.41	3.36	3.31
600	3.00	2.57	2.53	2.49	2.46	2.44	2.40	2.36
500	2.30	2.27	2.24	2.21	2.18	2.16	2.13	2.10
400	1.50	1.57	1.54	1.52	1.50	1.48	1.46	1.44
300	1.29	1.27	1.27	1.23	1.22	1.21	1.19	1.17
250	1.14	1.13	1.11	1.09	1.08	1.07	1.06	1.05
200	59	58	57	55	54	53	52	51
150	44	43	42	41	41	40	39	38
100	29	29	28	27	27	27	26	25

**VMA DE 14km/h à 15,8km/h**
VMA	14	14.2	14.5	14.8	15	15.2	15.5	15.8
VO2	49	49.7	50.7	51.8	52.5	53.2	54.2	55.3
1000	4.19	4.17	4.12	4.05	4.02	3.59	3.54	3.50
800	3.27	3.24	3.19	3.14	3.11	3.09	3.05	3.02
600	2.34	2.32	2.29	2.26	2.23	2.21	2.18	2.15
500	2.08	2.07	2.04	2.01	1.58	1.57	1.54	1.52
400	1.42	1.41	1.39	1.37	1.34	1.33	1.32	1.29
300	1.16	1.15	1.14	1.12	1.10	1.09	1.08	1.07
250	1.03	1.02	1.01	1.00	59	58	57	56
200	50	50	49	48	46	46	45	44
150	38	37	37	36	35	34	34	33
100	25	25	24	24	23	23	22	22

**VMA DE 16km/h à 17,8km/h**
VMA	16	16.2	16.5	16.8	17	17.2	17.5	17.8
VO2	56	56.7	57.7	58.8	59.5	60.2	61.2	62.3
1000	3.47	3.44	3.40	3.36	3.34	3.31	3.27	3.23
800	3.00	2.58	2.54	2.51	2.49	2.47	2.44	2.42
600	2.14	2.12	2.09	2.07	2.05	2.04	2.02	2.00
500	1.51	1.50	1.48	1.46	1.44	1.43	1.42	1.40
400	1.28	1.27	1.26	1.24	1.23	1.22	1.21	1.20
300	1.06	1.05	1.04	1.03	1.02	1.01	1.00	59
250	55	54	53	52	52	51	50	49
200	44	43	42	42	41	41	40	39
150	33	32	32	31	31	30	30	29
100	22	21	21	21	20	20	20	20

**VMA DE 18km/h à 20km/h**
VMA	18	18.2	18.5	18.8	19	19.2	19.5	19.8	20
VO2	63	63.7	64.7	65.8	66.5	67.2	68.2	69.3	70
1000	3.20	3.18	3.14	3.11	3.09	3.07	3.04	3.01	3.00
800	2.39	2.37	2.34	2.32	2.30	2.29	2.26	2.24	2.22
600	1.58	1.57	1.54	1.53	1.51	1.50	1.49	1.47	1.46
500	1.38	1.37	1.35	1.34	1.33	1.32	1.31	1.29	1.20
400	1.18	1.17	1.16	1.15	1.14	1.13	1.12	1.11	1.10
300	58	58	57	56	55	55	54	53	53
250	48	48	47	46	46	45	45	44	44
200	39	38	38	37	37	36	36	35	35
150	29	29	28	28	27	27	27	26	26
100	19	19	19	18	18	18	17	17	17

VMA PRATIQUEE EN NATURE

Je vous propose en complément du tableau de VMA , ci-dessus ; pour celles et ceux qui font des séances en nature, un tableau de correspondance : « Temps de fractionné et la vitesse de votre fractionné. ».

Comment lire ce tableau ? : Le 100% sera à 3mn. Tout ce qui est au-dessus de 3mn la vitesse décroit. Tout ce qui est en dessous de 3mn la vitesse croit

Les vitesses sont données en Km/h sur deux tableaux

Le premier de 12 à 14,5km/h et le deuxième de 15 à 20km/h

VMA 12km/h à 14,5km/h

VITESSE	12	12,5	13	13,5	14	14,5
6mn	NON	NON	NON	NON	12,9	13,4
4mn	NON	NON	NON	NON	13,6	14,1
3mn	12	12,5	13	13,5	14	14,5
2mn	12, 3	12,8	13,4	13,9	14,4	14,8
1,30	12,5	13	13,6	14	14,5	15
60s	12,7	13,2	13,7	14,2	14,7	15,2
40s	12,7	13,2	13,7	14,2	14,7	15,2
30s	12,9	13,4	13,9	14,4	14,9	15,4
20s	12,9	13,4	13,8	14,4	14,9	15,4

VMA 15km/h à 19,5km/h

VITESSE	15	15,5	16	16,5	17	17,5	18	18,5	19	19,5
12mn	12.8	13.2	13,5	14	14,5	15	15,5	16	16,5	17
10mn	12,7	13,2	14	14,5	15	15,5	16	16,5	17	17,5
8mn	13,2	13,7	14,6	15,1	15,6	16,1	16,6	17,1	17,6	18,1
6mn	13,9	14,4	15,1	15,5	16,1	16,6	17,1	17,6	18,1	18,6
4mn	14,6	15,1	15,6	16,1	16,6	17,1	17,6	18,1	18,6	19,1
3mn	15	15,5	16	16,5	17	17,5	18	18,5	19	19,5
2mn	15,3	15,9	16,4	16,9	17,4	17,9	18,4	18,9	19,4	19,9
1,30	15,5	16	16,5	17	17,5	18	18,5	19	19,5	20
60s	15,7	16,2	16,7	17,2	17,7	18,2	18,7	19,2	19,7	20,2
40s	15,7	16,2	16,7	17,2	17,7	18,2	18,7	19,2	19,7	20,2
30s	15,9	16,4	16,9	17,4	17,9	18,4	18,9	19,4	19,9	20,4
20s	15,9	16,4	16,9	17,4	17,9	18,4	18,9	19,4	19,9	20,4

ENDURANCE SPECIFIQUE AEROBIE

L’endurance spécifique aérobie, a une plage de vitesses très intéressantes, car très pratique pour la préparation en compétition. Nous pouvons aller de l’entrainement en continu à celui par intervalles. Elle commence du seuil aérobie, voisin de 75% VMA à celui de la vitesse critique de seuil autour de 92% VMA

Comment comprendre cette plage des vitesses d’entrainements ?

CONTINU

75%VMA Temps de course 2h à 1h30 à 80%VMA Temps de course 1h15 qui est une plage de vitesses lentes, nous la traiterons pas dans le tableau ci-dessous : endurance fondamentale

80%VMA Temps de course 1h15 à 83% VMA Temps de course 50mn qui est une plage de vitesse dite moyenne

83%VMA Temps de course 50mn à 85%VMA Temps de course 45mn qui est une plage de vitesse dite rapide

INTERVALLES 

85%VMA à 88%VMA Temps de maintien 16 à 15mn avec un volume de 48mn récupération entre chaque fraction 3mn ; nombre de répétitions : 3

88%VMA à 90%VMA Temps de maintien 15 à 12mn avec un volume de 40mn récupération de 3mn entre chaque fraction ; nombre de répétition 3. Attention cette plage et celle de la vitesse critique, donc prendre des précautions dans son utilisation tenir compte du niveau de l’athlète.

90%VMA à 92%VMA Temps de maintien : 10mn à 3mn pour un volume de 30mn et une récupération de 3mn à 4mn suivant le niveau. Nombre de fractions : de 10mn à 8mn x3 ; pour fraction 6mn x 4 pour faction de 5mn x5 ; pour fraction 4mn x5 ; pour faction de 3mn x8. Attention cette plage doit être prise avec précaution ; car vous êtes dans une plage de vitesse critique de seuil, tenir compte du niveau de l’athlète.

**ENDURANCE SPECIFIQUE AROBIE = en km/h**
VMA	80%	83%	85%	88%	90%	92%
12	9.6	10	10.2	10.6	10.8	11
12.5	10	10.4	10.6	11	11.2	11.5
12.8	10.2	10.6	10.9	11.3	11.5	11.8
13	10.4	10.8	11	11.4	11.7	12
13.2	10.6	11	11.2	11.6	11.9	12.1
13.5	10.8	11.2	11.5	11.9	12.1	12.4
13.8	11	11.4	11.7	12.1	12.4	12.7
14	11.2	11.6	11.9	12.3	12.6	12.9
14.2	11.4	11.8	12.1	12.5	12.8	13.1
14.5	11.6	12	12.3	12.8	13	13.3
14.8	11.8	12.3	12.6	13	13.3	13.6
15	12	12.4	12.7	13.2	13.5	13.8
15.2	12.2	12.6	12.9	13.4	13.7	14
15.5	12.4	12.9	13.2	13.6	13.9	14.3
15.8	12.6	13.1	13.4	13.9	14.2	14.5
16	12.8	13.3	13.6	14.1	14.4	14.7
16.2	13	13.5	13.8	14.3	14.6	14.9
16.5	13.2	13.7	14	14.5	14.8	15.2
16.8	13.4	13.9	14.3	14.8	15.1	15.5
17	13.6	14.1	14.4	15	15.3	15.6
17.2	13.8	14.3	14.6	15.1	15.5	15.8
17.5	14	14.6	14.9	15.4	15.7	16.1
17.8	14.2	14.8	15.1	15.7	16	16.4
18	14.4	14.9	15.3	15.8	16.2	16.6
18.2	14.6	15.1	15.5	16	16.4	16.7
18.5	14.8	15.3	15.7	16.3	16.6	17
18.8	15	15.6	16	16.5	16.9	17.3
19	15.2	15.8	16.1	16.7	17.1	17.5
19.2	15.4	15.9	16.3	16.9	17.3	17.7
19.5	15.6	16.2	16.6	17.2	17.5	17.9
19.8	15.8	16.4	16.8	17.4	17.8	18.2
20	16	16.6	17	17.6	18	18.4

LE CONTINU

Le continu comme son nom l’indique n’est pas un entrainement par fractions avec un temps de récupération ; mais un entrainement linéaire. Il est géré par le métabolisme aérobie. En sachant que le raisonnement qui suit ; est entièrement basé sur la zone critique ; qui est dérivée de votre VO2 max, tiré de votre test (1/2 Cooper). Avant d’aller plus loin une petite présentation rapide, de ce métabolisme aérobie.

AEROBIE

Le métabolisme aérobie, présente une puissance faible, qui est mesuré par le VO2 max, mais avec une capacité très élevé. Dans mes recherches je n’ai pas voulu l’associer, directement au VO2 Max. Mais, à la zone critique de seuil. Pourquoi, car comme nous l’avons appris, par le passé nous avons un VO2 Max puis on prenait des % de celui-ci, pour bâtir notre entrainement. Nous oublions ce qui se passe dans cette zone de perturbation. Donc tout ce qui suit sera tiré, en fonction de la valeur de la zone critique

CONTINU = Elle prédomine, l’utilisation du métabolisme aérobie. Les lactates sont réoxydés. Le continu couvre deux filières Capacité et puissance aérobie. Il se compose de trois zones. Chacune de ces zones, donne la filière développée

1- Zone lente = 83% Zone Critique : Entrainement dans la filière capacité aérobie.

2- Zone moyenne = 88% Zone Critique : Entrainement dans la filière capacité aérobie.

3- Zone rapide = 94% Zone Critique : Entrainement dans la filière puissance aérobie.

Comment utiliser ces tableaux ?

Dans la première colonne, vous avez votre VMA ; à cette VMA correspond, une vitesse de Zone critique VZC en km/h ; puis votre vitesse de continu en km/h, plus votre allure en mn/km

VITESSE LENTE
VMA	V ZC	CONTINU	V.ms	mn/km
12	10,8	9,0	2,490	6,42
12,5	11,3	9,3	2,594	6,26
13	11,7	9,7	2,698	6,11
13,5	12,2	10,1	2,801	5,57
14	12,6	10,5	2,905	5,44
14,5	13,1	10,8	3,009	5,32
15	13,5	11,2	3,113	5,21
15,5	14,0	11,6	3,216	5,11
16	14,4	12,0	3,320	5,01
16,5	14,9	12,3	3,424	4,52
17	15,3	12,7	3,528	4,43
17,5	15,8	13,1	3,631	4,35
18	16,2	13,4	3,735	4,28
18,5	16,7	13,8	3,839	4,21
19	17,1	14,2	3,943	4,14
19,5	17,6	14,6	4,046	4,07
20	18,0	14,9	4,150	4,01

VITESSE MOYENNE
VMA	VZC	CONTINU	V.ms	mn/km
12	10,8	9,5	2,640	6,19
12,5	11,3	9,9	2,750	6,04
13	11,7	10,3	2,860	5,5
13,5	12,2	10,7	2,970	5,37
14	12,6	11,1	3,080	5,25
14,5	13,1	11,5	3,190	5,13
15	13,5	11,9	3,300	5,03
15,5	14,0	12,3	3,410	4,53
16	14,4	12,7	3,520	4,44
16,5	14,9	13,1	3,630	4,35
17	15,3	13,5	3,740	4,27
17,5	15,8	13,9	3,850	4,2
18	16,2	14,3	3,960	4,13
18,5	16,7	14,7	4,070	4,06
19	17,1	15,0	4,180	4
19,5	17,6	15,4	4,290	3,53
20	18,0	15,8	4,400	3,47

VITESSE RAPIDE
VMA	VZC	CONTINU	V.ms	mn/km
12	10,8	10,2	2,820	5,55
12,5	11,3	10,6	2,938	5,4
13	11,7	11,0	3,055	5,27
13,5	12,2	11,4	3,173	5,15
14	12,6	11,8	3,290	5,04
14,5	13,1	12,3	3,408	4,53
15	13,5	12,7	3,525	4,44
15,5	14,0	13,1	3,643	4,35
16	14,4	13,5	3,760	4,26
16,5	14,9	14,0	3,878	4,18
17	15,3	14,4	3,995	4,1
17,5	15,8	14,8	4,113	4,03
18	16,2	15,2	4,230	3,56
18,5	16,7	15,7	4,348	3,5
19	17,1	16,1	4,465	3,44
19,5	17,6	16,5	4,583	3,38
20	18,0	16,9	4,700	3,33

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