ENTRAINEMENTS SEMI MARATHON 1h32 à 1h35

ENTRAINEMENTS SEMI MARATHON

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	TOUTES CATEGORIES
Le programme d'entrainement ci-dessous, est un plan classique pour semi, établi sur dix semaines. Ce programme est fait pour des athlètes dont l'objectif chrono est de 1h32 à 1h35. Les allures sont prises sur un athlète suivi par endurance38 Régis M. Si besoin d'informations nous sommes là pour vous répondre. Bon entrainements et merci de votre fidélité à endurance38.com Max DUJEAN
PRESENTATION DU CYCLE
CYCLE	10 semaines
FREQUENCE	4 séances / semaine
OBJECTIF	Semi = 1h32 - 1h35
COMPOSITION DU CYCLE
Endurance + Endurance active + Endurance de longue durée + Tempo + Rythme

DONNEES POUR LE CALCUL DES ALLURES

Remarques: les meetings sont : ceux faits en clubs. Le chrono du marathon n'est pas récent; il a une année.

REPARTITION DES ALLURES D'ENTRAINEMENTS

	S1	S2
MARDI	End 20mn à 5.20/km + 10x 300m en 1.06mn Récup 1mn + 10mn en récup	Endurance 20mn à 5.20/km + 10x 400m en 1.32mn Récup 1.15mn + 10mn en 5.20/km
JEUDI	Endurance: 50mn = 20mn à 5.20/km + 30mn à 5.10/km	Endurance 45mn à la sensation + Etirements
SAMEDI	Endurance 20mn à 5.20/km + Tempo 3x 8mn 4.15/km Récup 3mn + 10mn en récup	Endurance 20mn à 5.20/km + Tempo : 8x 1000m en 4.15mn récup 2mn + 10mn en récup
DIMANCHE	Endurance 75mn = 15mn à 5.20/km + 60mn à 5.10/km	Endurance 80mn = 20mn en 5.20/km + 60mn à 5.10/km

	S3	S4
MARDI	End 20mn à 5.20/km + 8x 500m en 1.55mn Récup 1.30mn + 10mn en récup	Endurance 20mn à 5.20/km + 10x 400m en 1.32mn Récup 1.15mn + 10mn en 5.20/km
JEUDI	Endurance: 50mn à la sensation sur du Vallonné	Endurance 50mn à 5.20-5.10/km + Etirements
SAMEDI	Endurance 20mn à 5.20/km + Tempo 2x 12mn en 4.20/km Récup 4mn + 10mn en récup	Endurance 20mn à 5.20/km + Tempo : 3x 10mn en 4.20mn/km récup 3mn + 10mn en récup
DIMANCHE	Endurance 85mn en 5.20-5.10 /km dont 20mn en 4.45/km	Endurance 90mn = 30mn en 5.20/*km + 60mn à 5.10/km

	S5	S6
MARDI	End 20mn à 5.20/km + 10x 500m en 2mn Récup 1.30mn + 10mn en récup	Endurance 20mn à 5.20/km + 12x 300m en 1.09mn Récup 1mn + 10mn en récup
JEUDI	Endurance: 50mn à la sensation sur du vallonné	Endurance: 50mn à 5.20/km finir vite
SAMEDI	Endurance 20mn à 5.20/km + Tempo 4x 2000m en 8.40mn Récup 2mn + 10mnen récup	Endurance 20mn à 5.20/km + Tempo 3x 3000m en 13.15mn Récup 4mn + 10mn en récup
DIMANCHE	Endurance 95mn = 40mn 5.20-5.10/km + 25mn à 4.45/km + 30mn à 5.20/km	Endurance 100mn en 5.20-5.10mn/km

	S7	S8
MARDI	End 20mn à 5.20/km + 5x 800m en 3.16mn Récup 2mn + 10mn en récup	Endurance 20mn à 5.20/km + 5x 400m en 1.30mn Récup 1.30mn + 10mn en 5.20/km
JEUDI	Endurance: 50mn à 5.20/km finir vite	Endurance 40mn à la sensation + Etirements
SAMEDI	Endurance 20mn à 5.20/km + Rythme 5x 1000m en 4./km Récup 3mn + 10mn en récup	Endurance 20mn à 5.20/km + Tempo 3000m en 13mn Récup 3mn + 6x 500m en 2mn R 2mn + 10mn en récup
DIMANCHE	Endurance 75mn en 5.20-5.10 /km	Endurance 100mn en 5.20-5.10mn/km

	S9	S10
MARDI	End 20mn à 5.20/km + 10x 200m en 45s Récup 1mn + 10mn en récup	Endurance 20mn à 5.20/km + 6x 300m en 1.06mn Récup 1mn + 10mn en 5.20/km
JEUDI	Endurance: 50mn à 5.20/km finir vite	Endurance 40mn à la sensation + Etirements
SAMEDI	Endurance 20mn à 5.20/km + Tempo 2x 10mn en 4.20/km Récup 3mn + 10mn en récup	Repos + Etirements
DIMANCHE	Endurance 75mn en 5.20-5.10 /km	Semi = 1h32mn / 1h35mn