ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON

MISES A JOURS

LE 04/08/2023: Mise en conformité des écritures

TABLEAU DE CORRESPONDANCES 10km au MARATHON

En prolongeant mes investigations, afin de bous êtes le plus utile possible dans le choix de vos allures d’entrainement en fonction, d’un chrono.

J’ai comme référence de départ le semi, au-lieux du 10km. Ce choix est voulu, car il se cour dans la zone des seuils, où la zone de perturbation aérobie + anaérobie. Sur ce type de compétition la production et l’élimination des déchets se fait bien.

Donc comment utiliser ce tableau ?

Vous avez fait un semi, vous avez un chrono, delà vous avez une image de vos chronos sur 10km au marathon.

Avec le temps du 10km correspondant vous allez pouvoir construire vos avec des allures correspondant à votre valeur du moment, du semi vers le 10km

Exemple =

Denise G a mis 1h46 :30, donc proche des 1h46 :45 ; donc sa valeur au 10km sera 50mn10 soit une allure ou vitesse aérobie de 5.01mn/km

Par contre en faisant un entrainement spécifique, avec les distances spécifiques marathon, pour passer le mur du 27km ; elle fera un chrono de 3h42 + où – 2mn

Donc pour son entrainement les vitesses seront axées sur cette vitesse aérobie celle du 10km.

Max DUJEAN

Temps 42km		Temps 21km		Temps 15km		Temps 10km
4 :29 :30	6.22	2 :09 :30	6.10	1 :32 :45	6.09	1 :01 :10	6.07
4 :25 :30	6.17	2 :07 :45	6.05	1 :30 :45	6.05	1 :00 :00	6.00
4 :22 :00	6.12	2 :06:00	6.00	1 :29 :45	5.59	0 :59 :30	5.57
4 :18 :30	6.07	2 :04 :15	5.55	1 :28 :30	5.54	0 :58 :30	5.51
4 :15 :00	6.02	2 :02 :30	5.50	1 :27 :15	5.49	0 :57 :50	5.47
4 :11 :30	5.57	2 :00 :45	5.45	1 :26 :00	5.44	0 :57 :00	5.42
4 :07 :45	5.52	1 :59 :00	5.40	1 :24 :45	5.39	0 :56 :10	5.37
4 :04 :15	5.47	1 :57 :15	5.35	1 :23 :15	5.33	0 :55 :40	5.34
4 :00 :45	5.42	1 :55 :30	5.30	1 :22 :15	5.29	0 :54 :30	5.27
3 :56 :30	5.36	1 :53 :45	5.25	1 :20 :45	5.23	0 :53 :35	5.21
3 :51 :30	5.29	1 :52 :00	5.20	1 :19 :45	5.19	0 :52 :45	5.16
3 :50 :15	5.15	1 :50 :15	5.15	1 :18 :30	5.14	0 :51 :50	5.11
3 :46 :15	5.22	1 :48 :30	5.10	1 :17:00	5.08	0 :51 :05	5.06
3 :42 :45	5.16	1 :46 :45	5.05	1 :15 :45	5.03	0 :50 :10	5.01

Temps 42km		Temps 21km		Temps 15km		Temps 10km
3 :39 :15	5.12	1 :45 :00	5.00	1 :14 :45	4.59	0 :49 :25	4.56
3 :35 :45	5.07	1 :43 :15	4.55	1 :13 :30	4.54	0 :48 :30	4.51
3 :32 :15	5.02	1 :41 :30	4.50	1 :12 :15	4.49	0 :47 :40	4.46
3 :28 :45	4.57	1 :39 :45	4.45	1 :11 :00	4.44	0 :46 :50	4.41
3 :25 :15	4.52	1 :38 :00	4.40	1 :09 :45	4.39	0 :46 :00	4.36
3 :21 :45	4.47	1 :36 :15	4.35	1 :08 :30	4.34	0 :45 :10	4.31
3 :18 :15	4.42	1 :34 :30	4.30	1 :07 :15	4.29	0 :44 :20	4.26
3 :14 :45	4.37	1 :32 :45	4.25	1 :06 :00	4.24	0 :43 :30	4.21
3 :11 :15	4.32	1 :31 :00	4.20	1 :04 :45	4.19	0 :42 :40	4.16
3 :07 :40	4.27	1 :29 :15	4.15	1 :03 :15	4.13	0 :41 :45	4.10
3 :04 :10	4.22	1 :27 :30	4.10	1 :02 :00	4.08	0 :40 :50	4.05

Temps 42km		Temps 21km		Temps 15km		Temps 10km
3 :00 :40	4.17	1 :25 :45	4.05	1 :00 :45	4.03	0 :40 :00	4.00
2 :57 :10	4.12	1 :24 :00	4.00	0:59 :30	3.58	0 :39 :10	3.55
2 :53 :35	4.07	1 :22 :15	3.55	0 :58 :15	3.53	0 :38 :20	3.50
2 :50 :05	4.02	1 :20 :30	3.50	0 :57 :00	3.48	0 :37 :30	3.45
2 :46 :35	3.57	1 :18 :45	3.45	0 :55 :45	3.43	0 :36 :40	3.40
2 :43 :05	3.52	1 :17 :00	3.40	0 :54 :30	3.38	0 :35 :50	3.35
2 :39 :35	3.47	1 :15 :15	3.35	0 :53 :45	3.33	0 :34 :10	3.25
2 :35 :30	3.41	1 :13 :30	3.30	0 :52 :00	3.28	0 :34 :00	3.24
2 :31 :00	3.35	1 :11 :45	3.25	0 :50 :45	3.23	0 :33 :10	3.19

GROUPE 1

1h14mn à 1h26

TABLEAU DES ALLURES

Semi	1h14	1h16	1h18	1h20	1h22	1h24	1h26
VS	3.30	3.36	3.42	3.48	3.53	3.59	4.04
Seuil A	3.27	3.33	3.39	3.45	3.50	3.56	4.01
Seuil B	3.25	3.31	3.37	3.43	3.48	3.54	3.59
800	2.45	2.49	2.54	2.58	3.03	3.07	3.12
500	1.40	1.43	1.46	1.48	1.51	1.54	1.56
400	1.19	1.20	1.23	1.25	1.27	1.29	1.31
EF	4.48	4.54	5.00	5.06	5.11	5.17	5.22
VL	4.30	4.36	4.42	4.48	4.53	4.59	5.04
VM	4.00	4.06	4.12	4.18	4.23	4.29	4.34
VR	3.51	3.57	4.03	4.09	4.14	4.20	4.25

SEMI temps sur 21.100km
VS allure sur 21.100km en mn/km
SEUIL A = SA
SEUIL B = SB
ENDURANCE FONDAMENTALE = EF
VITESSE LENTE = VL
VITESSE MOYENNE = VM
VITESSE RAPIDE = VR
EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

CYCLE N1

	SEMAINE 1	SEMAINE 2
L	Endurance 3km EF + 9km VL + Etirement	Endurance 12 km VL Gainage + stretching
M	Endurance 3km VL+ 3km VR +1km EF + 4km VS + 2km EF + Etirements	Endurance 2km EF + 2km AM + (800 R2mn + 500 R 1,30 + 400) x4 RS 3mn + 2km EF
M	REPOS	REPOS
J	Endurance 6km VL + 6km VM + Etirements	Endurance 6km EF + 6km VL +Gainage + stretching
V	REPOS	Endurance 2km EF + 2km VM + (1000 SB R2mn + 400 R 1,30 + 800 R 2mn) x4 RS 3mn + 2km EF
S	Endurance 2km EF + 2km VL + 2000m SA R 2,30 + 2000m SB R 2,30 + 1000 SA R 2mn + 4x 500 R 1,30 + 2km EF	REPOS
D	Endurance 6km EF + 8km VL + Etirements	Endurance 6km VL + 8km VR+ 4km EF + Etirements
	SEMAINE 3	SEMAINE 4
L	Endurance 12km VL Gainage + stretching	Endurance 10km EF +Gainage + stretching
M	Endurance 2km EF + 3km VM + (2000 SA R 2,30 + 1000 SB) x3 RS 3mn + 2km EF	REPOS
M	REPOS Stretching	Endurance 4km EF + 4km VR + 4km VM + Etirements
J	Endurance 14km EF + stretching	Endurance 2km EF + 2km VM + 400 R 1 x5 + 2000 VS R 2mn + 500 R 1,30 x2 + 2km EF
V	Endurance 3km VL + 3km VM + 5km VR + 2km EF	REPOS
S	Endurance 18km VL + Etirements	Endurance 10km VL + Etirements
D	Endurance 2km EF + 2km VM + 5km VS R 4mn + 3km SA R 3mn + 2km SB + 2km EF	Endurance 3km VL + 2km VR+1km EF+ 5km VS+ 2km EF + Etirements

CYCLE N2

EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

	SEMAINE 5	SEMAINE 6
L	Endurance 3km EF + 9km VL + Gainage + stretching	Endurance 12km VL + Etirements
M	Endurance 2km EF + 2km VM + 400 R 1mn x5 + 2000 SA R 2mn x2 + 400 R 1mn x5 + 2km EF	Endurance 2km EF + 2km VM + 400 R 1mn x7 x2 RS 3mn + 2km EF + Etirements
M	REPOS	REPOS
J	Endurance 12km EF + Gainage + stretching ou piscine	Endurance 2km EF + 2km VM + (800 R 2mn + 400) x5 RS 3mn + 2km EF
V	REPOS Gainage + stretching	REPOS
S	Endurance 2km EF + 2 km VL + 2km VR + 6km VS + 2km EF	Endurance 4km VL + 4000m VS x2 R 3mn + 2km EF + stretching
D	Endurance 10km VL + 10km VM + Etirements	Endurance 7km EF + 8km VL + Etirements
	SEMAINE 7	SEMAINE 8
L	Endurance 3km EF + 9km VL + Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
M	REPOS	Endurance 5km EF + 5km VL + Etirements
M	Endurance 2km VL + 2km AM + 1000 SB R 2mn x8 + 2km EF	Endurance 2km EF + 2km VM + 500 R 1,30 x6 x2 RS 3mn + 2km EF
J	Endurance 12km EF + Etirements	Endurance 10km EF + gainage + Etirements
V	REPOS	REPOS Gainage + stretching
S	Endurance 2km VL + 2km VM + 5000m R 3mn VS + 5000m SA + 2km EF + Etirements	Endurance 4km VL + 3000 VS R 3mn + 400 R 1mn x5 + 2000m SB + 2km EF
D	Endurance 18km VL + Etirements	REPOS Gainage + stretching

CYCLE N3

	SEMAINE 9	SEMAINE 10
L	Endurance 6km EF +6km VL + Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
M	Endurance 2km EF + 3km VM + 2000 SB R 2.30 +500 R 1,30 x4 + 2000 SA + 2km EF	Endurance 12km VL +Gainage + stretching
M	REPOS Gainage + stretching	Endurance 4km VL + 5km VS + 1km VL + 5km SA + 2km EF + Etirements
J	Endurance 6km EF + 6km VL Gainage + stretching	Endurance 12 km EF Gainage + stretching
V	REPOS	REPOS Gainage + stretching
S	Endurance 3km EF + 10km VL + Etirements	Endurance 3kmEF + 4km VS + 1km EF + 4km SA + 2km EF
D	Endurance 4km + 6km VS + 1km EF + 6km VS + 2km EF	Endurance 18km VL + Etirements

PROCHE DE LA COMPETITION

	SEMAINE 11	SEMAINE 12
L	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
M	Endurance 3km VL + 800 R 2mn x 3 + 2000 SA R2mn + 500 R 1,30 x4 + 2km EF	Endurance 6km VL + 500 R 1,30 x6 + 2km EF + Etirements
M	Endurance 6km EF + 6km VL + Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
J	Endurance 4km VL+ 2000 VS R 3mn + 2000 SA R 2mn + (500 R 1,30 x4) + 2km EF	Endurance 8km VL + 6 ligne droite en déroulées
V	REPOS Gainage + stretching ou piscine	Endurance 6km VL + Etirements
S	Endurance 15km VL + Gainage + stretching	REPOS
D	Endurance 3km VL + 8km VS + 2km EF	COMPETITION 21,100km

LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES

SEMI temps sur 21.100km
VS allure sur 21.100km en mn/km
SEUIL A = SA
SEUIL B = SB
ENDURANCE FONDAMENTALE = EF
VITESSE LENTE = VL
VITESSE MOYENNE = VM
VITESSE RAPIDE = VR
EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

GROUPE 2

1h27 à 1h38

TABLEAU DES ALLURES

SEMI	1h27	1h28	1h30	1h32	1h34	1h36	1h38
VS	4.07	4.10	4.16	4.22	4.27	4.33	4.39
SA	4.05	4.07	4.13	4.19	4.24	4.31	4.36
SB	4.02	4.05	4.11	4.17	4.22	4.29	4.34
800	3.14	3.16	3.20	3.25	3.29	3.34	3.38
500	1.58	1.59	2.02	2.04	2.07	2.10	2.13
400	1.32	1.34	1.36	1.39	1.40	1.42	1.44
EF	5.21	5.28	5.34	5.40	5.45	5.51	5.57
VL	5.05	5.10	5.16	5.22	5.27	5.33	5.39
VM	4.35	4.40	4.46	4.52	5.57	5.03	5.09
VR	4.26	4.31	4.37	4.43	4.48	4.54	5.00

EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

CYCLE N1

	SEMAINE 1	SEMAINE 2
L	Endurance 4km EF + 6km VL + 2km EF + Etirement	Endurance 12 km VL +Gainage + stretching
M	Endurance 2km EF + 2km VL + 2000m VS R 2,30 x3 + 2km EF	Endurance 2km EF + 2km VM +800 R 2mn x4 x2 RS 3mn + 2km EF
M	REPOS	REPOS
J	Endurance 2km EF + 2km VL+ 400 R 1mn x5 + 2000 Seuil B R 2,30 + 500 R 1,30 x4 + 2km EF + Etirements	Endurance 6km EF + 6km VL + Gainage + stretching
V	Endurance 10 km EF + Etirements	Endurance 4km VL + 5km VL + 3km EF
S	REPOS	REPOS
D	Endurance 2km EF + 5km VR + 1km EF + 5km VS + 2km EF + Etirements	Endurance 2km EF + 3km VL + 3km VS + 1km EF + 5km VS + 3km EF + Etirements
	SEMAINE 3	SEMAINE 4
L	Endurance 12km VL+ Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
M	Endurance 2km EF + 2km VM +1000 SB R 2,30 + 400 R 1 x3 + 2000 Seuil A R 2 + 500 R 1,30 x3+ 2km EF	Endurance 2km EF + 2km VM + 400 R 1 x5 +R bloc 1,30 + 400 SB R 1mn x5 + R bloc 1,30 + 400 R 1 x5 + 2km EF
M	REPOS Gainage + stretching	Endurance 10km VL + Gainage + stretching
J	Endurance 2km EF + 6km VM + 4km VL + Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
V	REPOS	Endurance 4km VL + 800 R 2mn x5 + 2km EF
S	Endurance 2kmEF + 2km VL + 1000 SB R 2mn x8 + 2km EF	REPOS Gainage + stretching
D	Endurance 4 km EF + 12 km VL +2km EF	Endurance 5km VL + 6km VR + + 5km AL+ 2km EF

CYCLE N2

	SEMAINE 5	SEMAINE 6
L	Endurance 6km EF + 6km VL +Gainage + stretching	REPOS + Gainage + stretching
M	Endurance 2km EF + 2km VL+ (2000 SB R 2.30 + 1000 A10) x3 RS 3mn + 2km EF	Endurance 2km EF + 2km EL + 3000 SA R 3mn + 500 R 1,30 x2 + 2000 SB + 2km EF + Etirements
M	REPOS + Etirements	Endurance 12km VL + Gainage + stretching
J	Endurance 4km VL + 500 R 1,30 x4 x3 RS 3mn + 2km EF + Etirements	REPOS Gainage + stretching ou piscine
V	REPOS Gainage + stretching	Endurance 3km VL + 8km VR + 2km EF + Etirements
S	Endurance 12km VL + Etirements	Endurance 12km VL + stretching
D	Endurance 4km VL+ 5km VS + 1km EF + 5km VS + 2km EF	Endurance 5km VL + 4km SA + 1km EF +3km SB + 2km EF + Etirements
	SEMAINE 7	SEMAINE 8
L	REPOS + Gainage + stretching	REPOS + Gainage + stretching
M	Endurance 12km VL + gainage + Etirements	Endurance 10km VL + Gainage + stretching
M	Endurance 2km EF + 3km VM + (800 R 2 +500 R 1,30 + 400) x4 RS 3mn + 2km EF	Endurance 5km EF + 400 R 1 x7 x2 RS 3mn + 2km EF
J	REPOS + Gainage + stretching	Endurance 15km VL + Etirements
V	Endurance 4km EF + 3km VL + 5Km VM + Etirements	REPOS + stretching ou piscine
S	Endurance 10km VL + Gainage + stretching	Endurance 4km VL + 1000 SB R 2mn x8 + 2km EF
D	Endurance 4km VL + 5km VS +1km 65% VMA + 5km SA + 3km EF	REPOS Gainage + stretching

CYCLE N3

	SEMAINE 9	SEMAINE 10
L	Endurance 5km EF + 5km VL + Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
M	Endurance 2km EF+ 2000 SB R 2.30 + 500 x4 R 1.30 + 2000 SA + 2km EF	Endurance 12km VL+ Gainage + stretching
M	REPOS Gainage + stretching	Endurance 4km VL + 4km VS + 1km EF + 3km SA + 2km EF
J	Endurance 5km EF + 5km VL + Gainage + stretching	Endurance 10 km VL + Gainage + stretching
V	Endurance 2km EF+ 4km VL VMA +4km AR + 2km EF	REPOS Gainage + stretching
S	REPOS Gainage + stretching	Endurance 3km EF + 9km VL
D	Endurance 3km EF + 3km VL + 8km VS + 2km EF	Endurance 2km EF + 4km SA + 1km EF +4Km VS + 2km EF

PROCHE COMPETITION

	SEMAINE 11	SEMAINE 12
L	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
M	Endurance 3km VL + (2000 SA R 2.30mn + 1000 SB) x2 Série 3mn +2km EF+ Etirement	Endurance 8km VL + 500 x6 R1.30 + 1km EF + stretching
M	Endurance 12km VL + Gainage + stretching	REPOS stretching
J	Endurance 6km VL + 500 R1.30 x5 + 1000 SB R 2mn + VMA 400x4 R1 + 2km à EF	Endurance 8km VL + 6 ligne droite en déroulées
V	REPOS Gainage + stretching	Endurance 6km VL + stretching
S	Endurance 8km VL + Gainage + stretching	REPOS
D	Endurance 4km VL + 6km VS+ 2km EF	COMPETITION 21km

LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES

SEMI temps sur 21.100km
VS allure sur 21.100km en mn/km
SEUIL A = SA
SEUIL B = SB
ENDURANCE FONDAMENTALE = EF
VITESSE LENTE = VL
VITESSE MOYENNE = VM
VITESSE RAPIDE = VR
EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

GROUPE 3

1h 40 à 1h52

TABLEAU DES ALLURES

SEMI	1h40	1h42	1h44	1h46	1h48	1h50	1h52
VS	4.44	4.50	5.56	5.01	5.07	5.12	5.18
SA	4.41	4.47	4.53	4.58	5.04	5.09	5.15
SB	4.39	4.45	4.51	4.56	5.02	5.07	5.13
800	3.43	3.47	3.52	3.56	4.01	4.05	4.10
500	2.15	2.18	2.20	2.23	2.26	2.29	2.32
400	1.46	1.48	1.50	1.52	1.55	1.57	1.59
EF	6.02	6.08	6.14	6.19	6.25	6.30	6.36
VL	5.44	5.50	5.56	6.01	6.07	6.12	6.18
VM	5.14	5.20	5.26	5.31	5.37	5.42	5.48
VR	5.05	5.11	5.17	5.22	5.28	5.33	5.39

CYCLE N1

	SEMAINE 1	SEMAINE 2
L	Endurance 4km EF + 5km VL + 2km EF	Endurance 12 km VL +Gainage + stretching
M	Endurance 4km VL + 5km VM + 2km EF	Endurance 3 km VL + 1km VM +1000 SB R 2mn x4 x2 RS 3mn + 2km EF
M	REPOS	REPOS
J	Endurance 4km VL + 500 R1.30 x3 + 1000 SB R 2,30 + 500 VMA x4 R TC + 2km EF	Endurance 12 km EF +Gainage + stretching
V	Endurance 8 km VL + stretching	Endurance 4km VL + 5km VS + 3km EF
S	REPOS	REPOS
D	Endurance 4km VL + 3km VM + 500m EF + 3km AR + 2km EF	Endurance 6km EF + 6km VL + 4km VM
	SEMAINE 3	SEMAINE 4
L	Endurance 10km EF + Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
M	Endurance 4km VL +1000 SB R 2,30 + 500 R1.30 x3 + 1000 SB R 2,30 + 500 R1.30 x3+ 2km EF	Endurance 4km VL +400R1 x5 x2 R Série 3mn + 2km récupération EF
M	REPOS Gainage + stretching	Endurance 8km EF + Gainage + stretching
J	Endurance 10km VL+ Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
V	Endurance 4km VL + 2000 SB R 2.30 + 400 x5 R1 + 2000 VS+ 2km EF	Endurance 4km EF + 1000 SB R 2mn x6 + 2km récupération EF
S	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
D	Endurance 4 km VL+ 8km VM +3km EF	Endurance 5km EF+ 3km VL +1km EF+ 3km VR+ 2km EF

CYCLE N2

	SEMAINE 5	SEMAINE 6
L	Endurance 10km VL Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
M	REPOS Gainage + stretching	Endurance 2km EF + 2km VL + 2000 SA R 3mn + 400 R1 x5 + 2000 VS + 2km récupération
M	Endurance 2km EF + 4km VL + (1000 B R 2.30 + 500 ) x3 RS 3mn + 2km EF	Endurance 8km VL+ Gainage + stretching
J	Endurance 10km VL+ Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching
V	REPOS Gainage + stretching	Endurance 3km VL + 5km VM + 2km EF
S	Endurance 10km VL + Gainage + stretching	Endurance 8km VL +Gainage + stretching
D	Endurance 4km VL + 8 km VS + 3km EF	Endurance 5km VS + 4km VS + 1km EF + 3km SA + 2km EF
	SEMAINE 7	SEMAINE 8
L	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
M	Endurance 10km VL + Gainage + stretching	Endurance 8km VL Gainage + stretching
M	Endurance 5km VL + (400 R 1 +500 R1.30 + 400) x3 RS 3mn + 2km EF	Endurance 5km VL + 500 R 1.30 x5 x2 RS 4mn + 2km EF
J	REPOS Gainage + stretching	Endurance 4km à EF + 8km à VL
V	Endurance 4km VL+ 5km VM + 2Km EF	REPOS Gainage + stretching ou piscine
S	REPOS Gainage + stretching	Endurance 4km EF + 5x 400 R 1mn + 3mn à VL + 5x 200m R 40s + 2km récupération EF
D	Endurance 4km VL+ 3km VS +2km EF + 3km VS + 2km EF	REPOS Gainage + stretching

CYCLE N3

	SEMAINE 9	SEMAINE 10
L	Endurance 5km EF+ 5km VL Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
M	Endurance 6km VL + (1000 SA R 2.30 + 500R1.30 x3 ) x2 RS 3mn + 2km EF	Endurance 10km EF Gainage + stretching
M	REPOS Gainage + stretching	Endurance 4km VL + 4km VR + 1km EF + 3km VS + 3km EF
J	Endurance 5kmEF + 5km VL+ Gainage + stretching	Endurance 10 km VL +Gainage + stretching
V	Endurance 4km VL +4km AR + 2km EF	REPOS Gainage + stretching
S	REPOS Gainage + stretching	Endurance 3km EF + 7km VL + Gainage + stretching
D	Endurance 4km VL+ 4km VS +2km EF + 3km VS + 2km EF	REPOS

PROCHE COMPETITION

	SEMAINE 11	SEMAINE 12
L	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
M	Endurance 3km EF + (2000 SA R 2.30mn + 1000 SB) x2 Série 3mn 2km EF Etirement + gainage	Endurance 4km VL+ VMA 500 R2 x6 + 2km EF +Gainage + stretching
M	Endurance 10km VL + Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
J	Endurance 3km EF + VL + 8x 45s à la sensation R 45s facile + 6mn VL + 8x 45s à la sensation R 45s facile + 10mn EF	Endurance 8km EF+ 6 ligne droite en déroulées
V	REPOS Gainage + stretching	Endurance 6km VL + Gainage + stretching
S	Endurance 8km VL + Gainage + stretching	REPOS
D	Endurance 4km VL+ 6km VS+ 2km EF	COMPETITION 21 KM

LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES

SEMI temps sur 21.100km
VS allure sur 21.100km en mn/km
ENDURANCE FONDAMENTALE = EF
VITESSE LENTE = VL
VITESSE MOYENNE = VM
VITESSE RAPIDE = VR
EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

GROUPE 4

1h54 à 2h10

TABLEAU DES ALLURES POUR CEUX QUI N’ONT PAS DE CARDIO

SEMI	1h54	1h56	1h58	2h00	2h02	2h04	2h06	2h08	2h10
VS	5.24	5.26	5.35	5.41	5.47	5.53	5.58	6.04	6.11
800	4.14	4.19	4.29	4.27	4.28	4.37	4.41	4.45	4.51
500	2.34	2.37	2.40	2.42	2.45	2.48	2.50	2.53	2.57
400	2.01	2.03	2.05	2.07	2.10	2.12	2.14	2.16	2.19
EF	6.42	6.44	6.53	6.59	7.05	7.11	7.16	7.22	7.29
VL	6.24	6.26	6.35	6.41	6.47	6.53	6.58	7.04	7.11
VM	5.54	5.56	6.05	6.11	6.17	6.23	6.28	6.34	6.41
VR	5.45	5.47	5.56	6.02	6.08	6.14	6.19	6.25	6.32

VS	FCM -25	EF	FCM -37
800	FCM - 20	VL	FCM-35
500	FCM - 15	VM	FCM-30
400	FCM -10	VR	FCM-27

EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

CYCLE N1

	SEMAINE 1	SEMAINE 2
L	Endurance 20mn à FCM -35 + 20mn FCM -30	Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM -30
M	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
M	Endurance 30mn à FCM -35 + 20mn FCM -25	Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25
J	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
V	Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 30/30 FCM -5 + 10mn FCM -30	Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 20mn FCM -30 + 60/60 x5 FCM -5 + 10mn FCM -30
S	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
D	Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30	Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30

	SEMAINE 3	SEMAINE 4
L	Endurance 30mn à FCM -35 + 2 x 4mn FCM- 20 R 3mn	Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30
M	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
M	Endurance 30mn à FCM -35 + 20mn FCM -25	Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -27
J	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
V	Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 60/60 x5 FCM -5 + 10mn FCM -30	Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 8mn FCM -22 R 2.30 + 30/30 FCM -5 x5 + 10mn FCM -30
S	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
D	Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30	Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM –30

CYCLE N2

	SEMAINE 5	SEMAINE 6
L	Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 30/30x5 FCM + 6mn R3 à Seuil A + 40/40x 5 à FCM –5 + 4mn Seuil B + 10mn FCM -35	REPOS Gainage + stretching ou piscine
M	REPOS Gainage + stretching ou piscine	Endurance 15mn à FCM -35 + 15mn à FCM -30 + 8mn R 2mn seuil A + 30/30 x5 FCM -5) X2 + 10mn FCM -35
M	Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30	Endurance 20mn à FCM -35 + 30mn FCM -30
J	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
V	Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30 + (4mn seuil B R 3mn + 5x40/40 FCM -5) x2 RS 3mn + 10mn FCM-35	Endurance 30mn à FCM -35 + 15mn FCM -20 + 10mn FCM -35
S	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
D	Endurance 50mn à FCM -35 + 20mn FCM -25 + 20mn à FCM -30	Endurance 30mn à FCM -35 + 50mn à FCM -30

	SEMAINE 7	SEMAINE 8
L	Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 60/60x 5 à FCM –5 + 5mn FCM -35 + 60/60x 5 à FCM –5 + 10mn FCM -35 +	REPOS Gainage + stretching ou piscine
M	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
M	Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -27	Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25
J	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
V	Endurance 30mn à FCM -35 + 6mn FCM – 10 x3 R 4mn + 10mn FCM -35	Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 30/30 FCM -5 x5 + 10mn FCM -30
S	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
D	Endurance 30mn FCM -35 10mn FCM -20 + marche 5mn + 40mn FCM -30	Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM –30

CYCLE N3

	SEMAINE 9	SEMAINE 10
L	Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 3mn R2mn à FCM -17 + 30/30x 5 à FCM –5 + 3mn FCM -17 R 2mn + 10mn FCM -35	REPOS Gainage + stretching ou piscine
M	REPOS Gainage + stretching ou piscine	Endurance 1(mn à FCM -35 + 15mn à FCM -30 + 8mn R 2mn seuil A + 30/30 x5 FCM -5) X2 + 10mn FCM -35
M	Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30	Endurance 20mn à FCM -35 + 30mn FCM -30
J	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
V	Endurance 20mn à FCM-35 + 20mn à FCM -25 + 10mn FCM-35	Endurance 30mn à FCM -35 + 15mn FCM -25 + 10mn FCM -35
S	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
D	Endurance 30mn FCM -35 15mn FCM -20 + marche 5mn + 40mn FCM -30	Endurance 30mn à FCM -35 + 50mn à FCM -30

PROCHE COMPETITION

	SEMAINE 11	SEMAINE 12
L	Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 1.30/1.30x 6 à FCM –10 + 4mn FCM -35 + 1.30/1.30x 5 à FCM –10 + 10mn FCM -35 +	Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30
M	REPOS Gainage + stretching	Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30
M	Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -30	REPOS Gainage + stretching
J	REPOS Gainage + stretching	Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30
V	Endurance 25mn à FCM -35 + 30mn FCM -30	REPOS Gainage + stretching
S	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
D	Endurance 30mn FCM -35 + 25mn FCM -25 + 10mn FCM -35	COMPETITION 21KM