ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON

MISES A JOURS

LE 17/09/2026: Mise en conformité des écritures

TABLEAU DE CORRESPONDANCES 10km au MARATHON

En prolongeant mes investigations, afin de bous êtes le plus utile possible dans le choix de vos allures d’entrainement en fonction, d’un chrono.

J’ai comme référence de départ le semi, au-lieux du 10km. Ce choix est voulu, car il se cour dans la zone des seuils, où la zone de perturbation aérobie + anaérobie. Sur ce type de compétition la production et l’élimination des déchets se fait bien.

Donc comment utiliser ce tableau ?

Vous avez fait un semi, vous avez un chrono, delà vous avez une image de vos chronos sur 10km au marathon.

Avec le temps du 10km correspondant vous allez pouvoir construire vos avec des allures correspondant à votre valeur du moment, du semi vers le 10km

Exemple =

Denise G a mis 1h46 :30, donc proche des 1h46 :45 ; donc sa valeur au 10km sera 50mn10 soit une allure ou vitesse aérobie de 5.01mn/km

Par contre en faisant un entrainement spécifique, avec les distances spécifiques marathon, pour passer le mur du 27km ; elle fera un chrono de 3h42 + où – 2mn

Donc pour son entrainement les vitesses seront axées sur cette vitesse aérobie celle du 10km.

Max DUJEAN

Temps 42km		Temps 21km		Temps 15km		Temps 10km
4 :29 :30	6.22	2 :09 :30	6.10	1 :32 :45	6.09	1 :01 :10	6.07
4 :25 :30	6.17	2 :07 :45	6.05	1 :30 :45	6.05	1 :00 :00	6.00
4 :22 :00	6.12	2 :06:00	6.00	1 :29 :45	5.59	0 :59 :30	5.57
4 :18 :30	6.07	2 :04 :15	5.55	1 :28 :30	5.54	0 :58 :30	5.51
4 :15 :00	6.02	2 :02 :30	5.50	1 :27 :15	5.49	0 :57 :50	5.47
4 :11 :30	5.57	2 :00 :45	5.45	1 :26 :00	5.44	0 :57 :00	5.42
4 :07 :45	5.52	1 :59 :00	5.40	1 :24 :45	5.39	0 :56 :10	5.37
4 :04 :15	5.47	1 :57 :15	5.35	1 :23 :15	5.33	0 :55 :40	5.34
4 :00 :45	5.42	1 :55 :30	5.30	1 :22 :15	5.29	0 :54 :30	5.27
3 :56 :30	5.36	1 :53 :45	5.25	1 :20 :45	5.23	0 :53 :35	5.21
3 :51 :30	5.29	1 :52 :00	5.20	1 :19 :45	5.19	0 :52 :45	5.16
3 :50 :15	5.15	1 :50 :15	5.15	1 :18 :30	5.14	0 :51 :50	5.11
3 :46 :15	5.22	1 :48 :30	5.10	1 :17:00	5.08	0 :51 :05	5.06
3 :42 :45	5.16	1 :46 :45	5.05	1 :15 :45	5.03	0 :50 :10	5.01

Temps 42km		Temps 21km		Temps 15km		Temps 10km
3 :39 :15	5.12	1 :45 :00	5.00	1 :14 :45	4.59	0 :49 :25	4.56
3 :35 :45	5.07	1 :43 :15	4.55	1 :13 :30	4.54	0 :48 :30	4.51
3 :32 :15	5.02	1 :41 :30	4.50	1 :12 :15	4.49	0 :47 :40	4.46
3 :28 :45	4.57	1 :39 :45	4.45	1 :11 :00	4.44	0 :46 :50	4.41
3 :25 :15	4.52	1 :38 :00	4.40	1 :09 :45	4.39	0 :46 :00	4.36
3 :21 :45	4.47	1 :36 :15	4.35	1 :08 :30	4.34	0 :45 :10	4.31
3 :18 :15	4.42	1 :34 :30	4.30	1 :07 :15	4.29	0 :44 :20	4.26
3 :14 :45	4.37	1 :32 :45	4.25	1 :06 :00	4.24	0 :43 :30	4.21
3 :11 :15	4.32	1 :31 :00	4.20	1 :04 :45	4.19	0 :42 :40	4.16
3 :07 :40	4.27	1 :29 :15	4.15	1 :03 :15	4.13	0 :41 :45	4.10
3 :04 :10	4.22	1 :27 :30	4.10	1 :02 :00	4.08	0 :40 :50	4.05

Temps 42km		Temps 21km		Temps 15km		Temps 10km
3 :00 :40	4.17	1 :25 :45	4.05	1 :00 :45	4.03	0 :40 :00	4.00
2 :57 :10	4.12	1 :24 :00	4.00	0:59 :30	3.58	0 :39 :10	3.55
2 :53 :35	4.07	1 :22 :15	3.55	0 :58 :15	3.53	0 :38 :20	3.50
2 :50 :05	4.02	1 :20 :30	3.50	0 :57 :00	3.48	0 :37 :30	3.45
2 :46 :35	3.57	1 :18 :45	3.45	0 :55 :45	3.43	0 :36 :40	3.40
2 :43 :05	3.52	1 :17 :00	3.40	0 :54 :30	3.38	0 :35 :50	3.35
2 :39 :35	3.47	1 :15 :15	3.35	0 :53 :45	3.33	0 :34 :10	3.25
2 :35 :30	3.41	1 :13 :30	3.30	0 :52 :00	3.28	0 :34 :00	3.24
2 :31 :00	3.35	1 :11 :45	3.25	0 :50 :45	3.23	0 :33 :10	3.19

GROUPE 1

1h14mn à 1h26

TABLEAU DES ALLURES

Semi	1h14	1h16	1h18	1h20	1h22	1h24	1h26
VS	3.30	3.36	3.42	3.48	3.53	3.59	4.04
Seuil A	3.27	3.33	3.39	3.45	3.50	3.56	4.01
Seuil B	3.25	3.31	3.37	3.43	3.48	3.54	3.59
800	2.45	2.49	2.54	2.58	3.03	3.07	3.12
500	1.40	1.43	1.46	1.48	1.51	1.54	1.56
400	1.19	1.20	1.23	1.25	1.27	1.29	1.31
EF	4.48	4.54	5.00	5.06	5.11	5.17	5.22
VL	4.30	4.36	4.42	4.48	4.53	4.59	5.04
VM	4.00	4.06	4.12	4.18	4.23	4.29	4.34
VR	3.51	3.57	4.03	4.09	4.14	4.20	4.25

SEMI temps sur 21.100km
VS allure sur 21.100km en mn/km
SEUIL A = SA
SEUIL B = SB
ENDURANCE FONDAMENTALE = EF
VITESSE LENTE = VL
VITESSE MOYENNE = VM
VITESSE RAPIDE = VR
EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

CYCLE N1

	SEMAINE 1	SEMAINE 2
L	Endurance 60mnEF/VL + Etirement	Endurance 12 km EF/ VL Gainage + stretching
M	Endurance 3km EF/VL+ 10x 400m R 1.30mn + 3km lent	Endurance 4km EF/VL + 4km VR + 4km VL + Etirements
M	REPOS	REPOS
J	Endurance 6km EF/VL + 6km VM + Etirements	Endurance 10km EF /VL +Gainage + stretching
V	REPOS	Endurance 4kmEF/VL + 8x 1000 VS (-2s) /2mn + 3km lent + Etirements
S	Endurance 4km EF/VL + (2000m SA / 2mn + 1000m SB/2mn) x3+ 3km EF	REPOS
D	Endurance 15km EF/VL + Etirements	Endurance 18km EF/VL + Etirements
	SEMAINE 3	SEMAINE 4
L	Repos Récup Cycle	Endurance 10km EF /VL+ Gainage + Etirements
M	Endurance 45mn à la Sensation Finir avec 8x 1mn R 1mn en déroulé	REPOS
M	Endurance 50mn EF/VL + Etirements	Endurance 10mn EF + 20mn VL + 30mn VM + Etirements
J	Repos + Etirements	Endurance 4km EF/VL + 3000m VS R3mn + 2000m SA + 3km EF
V	Endurance 3kmEF/ VL + 6km VS + 3km lent	REPOS
S	Endurance 18km EF/VL + Etirements	Endurance 50mn Sensation + Etirements
D	Repos ou Vélo 100mn	Endurance 5km EF/VL + 5km SA + 5km EF/VL + Etirements

CYCLE N2

EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

	SEMAINE 5	SEMAINE 6
L	Repos + Pilate + Etirements	Repos
M	Endurance 4km EF/VL + 3000 VS R3mn +2000 SB R2mn+ 1000 V10 + 3km EF	Endurance 4km EF/VL + 10x 400m R1.30mn + 2km EF + Etirements
M	Endurance 50mn à EF/VL Finir vite + Etirements	Endurance 50mn à la sensation + Gainage + Etirements
J	Endurance 6km lent finir avec 3km vite + Etirements	Endurance 45mn à la sensation + finir avec 8x30s vite + 1mn lent
V	Repos	REPOS
S	Endurance 4kmEF/ VL + 2x 3000 SA / 3mn + 2km EF	Endurance 4kmEF/VL + 2x1000m SB R 2mn + 3000m VS R3mn + 2x 500m R1.30mn + 3km lent
D	Endurance 16km EF/VL + Etirements	Endurance 18km EF/ VL + Etirements
	SEMAINE 7	SEMAINE 8
L	Repos	Repos + Gainage + stretching
M	Endurance 4km EF/VL + 10x 500 / 1.30mn + 2km lent	Endurance 10km EF/VL + Etirements
M	Endurance 10km EF/VL	Endurance 4km EF/VL + 2000m VS R 2mn + 8x 500 R 1.30mn + 2km EF
J	Repos + Etirements	Endurance 10km EF + gainage + Etirements
V	Endurance 50mn EF/VL + Etirements	Repos Gainage + stretching
S	Endurance 4km EF/VL + 5000m VS + 4km EF + Etirements	Endurance 45mn EF/VL + 15mn VR + Etirements
D	Endurance 16km VL + Etirements	Endurance 20km EF/VL + Etirement

CYCLE N3

	SEMAINE 9	SEMAINE 10
L	Repos	Repos + Gainage + stretching
M	Endurance 45mn de récupération + Etirements	Endurance 12km EF/VL + Finir avec 4x 400m / 1mn
M	Endurance 25mn à la sensation + Fartlek vallonné 8x 1mn vite + 1mn lent + 10mn en récup	Endurance 50mn EF/VL + Etirements
J	Repos	Endurance 6km EF/VL + 3000 vite +Etirements
V	Endurance 50mn EF/VL + Etirements	Repos + Gainage + stretching
S	Endurance 60mn EF/VL + Etirements	Endurance 3kmEF/VL + 2x 4000 à VS R 4mn + 3km EF
D	Endurance 3km EF/VL + Tempo 4000m VS R3mn lent + 2000m SA R2mn + 1000m SB + 3km lent	Endurance 80mn EF/VL + Etirements

PROCHE DE LA COMPETITION

	SEMAINE 11	SEMAINE 12
L	Repos +Gainage + stretching	Repos + Gainage + stretching
M	Endurance 3km VL +(400m R1mn +800 R3mn) x4 + 2km EF	Endurance 6km VL + 500 R 1,30 x6 + 2km EF + Etirements
M	Endurance 12km EF/ VL + stretching	Repos + Gainage + stretching
J	Endurance 25mn EF/VL + 25mn VM + 25mn EF/VL	Endurance 40mn VL + 6 ligne droite en déroulées
V	Repos+ Gainage + Etirements	Endurance 30mn EF/ VL + Etirements
S	Endurance 50mn finir avec 2x 10mn à SA R 3mn + stretching	REPOS
D	Endurance 75mn EF/VL + Etirements	COMPETITION 21,100km

LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES

SEMI temps sur 21.100km
VS allure sur 21.100km en mn/km
SEUIL A = SA
SEUIL B = SB
ENDURANCE FONDAMENTALE = EF
VITESSE LENTE = VL
VITESSE MOYENNE = VM
VITESSE RAPIDE = VR
EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

GROUPE 2

1h27 à 1h38

TABLEAU DES ALLURES

SEMI	1h27	1h28	1h30	1h32	1h34	1h36	1h38
VS	4.07	4.10	4.16	4.22	4.27	4.33	4.39
SA	4.05	4.07	4.13	4.19	4.24	4.31	4.36
SB	4.02	4.05	4.11	4.17	4.22	4.29	4.34
800	3.14	3.16	3.20	3.25	3.29	3.34	3.38
500	1.58	1.59	2.02	2.04	2.07	2.10	2.13
400	1.32	1.34	1.36	1.39	1.40	1.42	1.44
EF	5.21	5.28	5.34	5.40	5.45	5.51	5.57
VL	5.05	5.10	5.16	5.22	5.27	5.33	5.39
VM	4.35	4.40	4.46	4.52	5.57	5.03	5.09
VR	4.26	4.31	4.37	4.43	4.48	4.54	5.00

EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

CYCLE N1

	SEMAINE 1	SEMAINE 2
L	Endurance 10km EF/VL + Etirements	Repos + Gainage + Etirements
M	Endurance 20mn EF/VL + Fartlek = 10x 1mn vite sensation +1mn lent + 15mn EF	Endurance 20mn + 8x 400m / 1.30mn + 15mn lent
M	Repos	Endurance 50mn à EF/VL + Etirement
J	Endurance 60mn à EF/VL + Etirements	Endurance 4kmEF/VL + 4km VM + Finir avec 8x 45s sensation +1mn lent + stretching
V	Repos + Etirements.	Repos
S	Endurance 20mn EF/VL + 3000m à SB + 15mn lent	Endurance 4km EF/VL + 6x 1000m à SB + 2mn lent + 2km récup
D	Endurance 75mn à EF/VL + Etirements	Endurance 16km EF/VL + Etirements
	SEMAINE 3	SEMAINE 4 Semaine allégée
L	Repos + Gainage + stretching	Repos + Gainage + stretching
M	Endurance 20mn à EF/VL + 25mnVM + 15mn lent + Etirements	Endurance 45mn de récupération à la sensation + Etirements
M	Endurance 2km EF/VL+1km VR+1km lent + 8x 500m / 1.30mn + 2km lent	Endurance 4km EF/VL + 10x 400m R 1.30mn + 10mn lent
J	Endurance 50mn EF/VL + Etirements	Repos + Gainage + Etirements
V	Repos	Endurance 20mn EF/VL + 15mn à VR + 15mn lent
S	Endurance 4km à EF/VL + (2000m SA R2mn +1000m SB R3mn) x2 + 3km lent	Repos + Etirements
D	Endurance 18km EF/VL	Endurance 30mn EF/VL + 15mn VM + 30mn EF/VL

CYCLE N2

	SEMAINE 5	SEMAINE 6
L	Endurance 50mn EF/VL + Etirements	Repos + Gainage + Etirements
M	Endurance 4km EF/VL + 3000m VS R3mn + 2000m SA R2mn + 1000m SB + 3km EF	Endurance 4km EF/VL + 5x 800m SB / 2mn + 2km lent
M	Repos + Etirements	Endurance 50mn EF/VL+ Etirements
J	Endurance 4km VL + 500 R 1,30 x8 + 2km EF + Etirements	Endurance 25mn EF/VL + 15mn VM + 10mn EF + Etirements
V	Repos + Gainage + stretching	Repos + Etirements
S	Endurance 4km EF/VL + 5km VS+ 4km EF/VL Etirements	Endurance 4km EF/VL + 6km VS + 2km Lent + Etirements
D	Endurance 16km EF/VL + Etirements	Endurance 18km EF/VL + Etirement
	SEMAINE 7	SEMAINE 8 Semaine allégée
L	Repos + Gainage + stretching	Repos + Gainage + stretching
M	Endurance 4km EF/VL + 10x 400mR1.30mn + 2km en récup	Endurance 10km VL + Gainage + stretching
M	Endurance 45mn à la sensation + Etirements	Endurance 4km EF/VL + 5km VS +3km EF
J	Endurance 40mn finir avec 8x 1mn vite à la sensation + 1mn lent	Repos + Etirements
V	Repos + Etirements	Endurance 4km EF/VL+ 4x 1000 SB R2mn + 3km Lent
S	Endurance 4km EF/VL + 4x 2000m VS R2mn + 2km lent	Repos complet
D	Endurance 60mn lent + Etirements	Endurance 18km EF/VL + Etirements

CYCLE N3

	SEMAINE 9	SEMAINE 10
L	Endurance 40mn EF/VL finir avec 8x 30s rapide +1mn lent	Repos +Gainage + Etirements
M	Endurance 4km EF/VL + 6km VS + 2km lent	Endurance 60mn à la sensation + Etirements
M	Repos + Etirements	Endurance 4km EF/VL + 10x 400m R1.30mn + 2km lent
J	Endurance 50mn EF/VL + Etirements	Endurance 50mn EF/VL + Etirements
V	Repos	Repos +Etirements
S	Endurance 4km EF/VL + 2x 3000m SA R 3mn + 3km Lent	Endurance 3km EF/VL + 4x 2000m VS R 2mn+ 3km lent
D	Endurance 17km EF/VL + Etirements	Endurance 16km EF/VL

PROCHE COMPETITION

	SEMAINE 11	SEMAINE 12
L	Repos	Repos
M	Endurance 3km VL + 8x 400m / 1.30mn + 3kmlent + Etirement	Endurance 4km VL + 500 x6 R1.30 + 4km EF + stretching
M	Endurance 50mn à la sensation	REPOS stretching
J	Endurance 4km VL + 5000m à VS + 2km lent	Endurance 8km VL + 6 ligne droite en déroulées
V	Repos	Endurance 6km VL + stretching
S	Endurance 20mn EF/VL +15mn VR + 20mn EF	REPOS
D	Endurance15km EF/VL	COMPETITION 21km

LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES

SEMI temps sur 21.100km
VS allure sur 21.100km en mn/km
SEUIL A = SA
SEUIL B = SB
ENDURANCE FONDAMENTALE = EF
VITESSE LENTE = VL
VITESSE MOYENNE = VM
VITESSE RAPIDE = VR
EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

GROUPE 3

1h 40 à 1h52

TABLEAU DES ALLURES

SEMI	1h40	1h42	1h44	1h46	1h48	1h50	1h52
VS	4.44	4.50	5.56	5.01	5.07	5.12	5.18
SA	4.41	4.47	4.53	4.58	5.04	5.09	5.15
SB	4.39	4.45	4.51	4.56	5.02	5.07	5.13
800	3.43	3.47	3.52	3.56	4.01	4.05	4.10
500	2.15	2.18	2.20	2.23	2.26	2.29	2.32
400	1.46	1.48	1.50	1.52	1.55	1.57	1.59
EF	6.02	6.08	6.14	6.19	6.25	6.30	6.36
VL	5.44	5.50	5.56	6.01	6.07	6.12	6.18
VM	5.14	5.20	5.26	5.31	5.37	5.42	5.48
VR	5.05	5.11	5.17	5.22	5.28	5.33	5.39

CYCLE N1

	SEMAINE 1	SEMAINE 2
L	Endurance 50mn à EF/VL + Etirements	Endurance 50mn EF/VL +Gainage + Etirements
M	Endurance 35mn EF/VL + finir avec 10mn à VM	Endurance 4km EF/VL + Tempo 5x 1000 à SB R2.30mn + 3km lent
M	REPOS	REPOS
J	Endurance 20mn EF/VL + Fartlek 8x 45s vite + 1mn lent + 15mn lent	Endurance 12 km EF/VL + Gainage + Etirements
V	Endurance 8km EF/VL + Etirements	Repos + Etirements
S	Repos	Endurance 25mn à EF/VL +Tempo 2x 10mn à VS R4mn lent + 10mn en récup
D	Endurance 6km à EF/VL+ 4km VS +6km EF/VL	Endurance 80mn EF/VL + Etirements
	SEMAINE 3	SEMAINE 4 Semaine allégée
L	Endurance 10km EF + Gainage + stretching	Repos + Gainage + Etirements
M	Endurance 4km EF/VL + Rythme 8x 400m R1.30mn + 3km EF	Endurance 45mn EF/VL + Finir à la sensation 6x 1mn vite + 1mn lent
M	Repos + Etirements	Endurance 50mn à la sensation + Etirements
J	Endurance 10km VL+ Gainage + stretching	Repos + Etirements
V	Repos + Etirements	Endurance 10mn EF + 20mn VL + 30mn VM
S	Endurance 3km EF/VL + Tempo 3000m à VS R3mn + 1000m à SB + 3km lent	Repos
D	Endurance 16km EF/VL + Etirements	Endurance 75mn EF/VL + Etirements

CYCLE N2

	SEMAINE 5	SEMAINE 6
L	Endurance 50mn EF/VL +Etirements	Repos + Etirements
M	Endurance 4km EF/VL + Tempo 1000m SB R2.30mn + 2000m VS R2mn + 1000m SA + 3km lent	Endurance 4km EF/VL + Tempo 2000m VS + 3x1000m SB R2.30mn + 3Km lent
M	Repos + Gainage + Etirements	Endurance 50mn à la sensation
J	Endurance 45mn en récupération + Etirements	Repos + Gainage + Etirements
V	Repos	Endurance 20mn EF/VL + 15mn à VM + 15mn EF/VL
S	Endurance 25mn EF/VL + 5x 3mn SB R2mn + 15mn lent	Endurance 20mn à EF/VL + 3x 6mn à SA R2mn + 15mn lent
D	Endurance 90mn EF/VL + Etirements	Endurance 30mn à EF/VL + 15mn à VM + 30mn à EF/VL
	SEMAINE 7	SEMAINE 8 Semaine allégée
L	Repos ou Etirements	Repos ou Etirements
M	Endurance 20mn à EF/VL + Rythme 8x 500m R 1.30mn + 15mn lent	Endurance de récupération 50mn à la sensation + Etirements
M	Endurance 45mn lent + Etirements	Endurance 15mn EF/VL + Fartlek 10x 1mn vite + 1m, lent à la sensation 15mn lent
J	Repos	Repos
V	Endurance 45mn EF/VL + Finir en rythme avec 8x 45s vite + 1mn lent	Endurance 30mn à EF/VL + 15mn VS + 15mn lent
S	endurance 4km EF/VL + Tempo : 6x 1000m à SA R 2mn + 3km lents	Endurance 60mn vallonné avec accélération dans les bosses
D	Endurance 80mn EF/VL + Etirements	Repos

CYCLE N3

	SEMAINE 9	SEMAINE 10
L	Endurance 50mn EF/VL + Etirements	Repos
M	Endurance 4km EF/VL + Rythme 10x 400m / 1.30mn + 3km lent	Endurance 40mn EF/VL + Finir par un tempo de 3x 3mn à SB R2mn
M	Repos	Endurance 25mn EF/VL + 10mn à VR + 15mn à EF/VL
J	Endurance 4km EF/VL+ Tempo : 2000m à SA R2.30mn + 3x 1000m à SB R 2mn + 3km lent	Endurance 45mn en récupération + Etirements
V	Endurance 50mn lent sensation + Etirements	Repos + Etirements
S	Repos	Endurance 3km EF/ VL + Tempo : (2000m SA R2mn + 1000m SB R 3mn) x2 + 3km lent
D	Endurance 90mn EF/VL + Etirements	Endurance 80mn EF/VL + Etirements

PROCHE COMPETITION

	SEMAINE 11	SEMAINE 12
L	Repos + Etirements	Repos + Etirements
M	Endurance 3km EF /VL + 2000 SA R 2mn +6x 500m R1.30mn + 3km EF	Endurance 4km VL+ VMA 500 R2 x6 + 2km EF +Gainage + stretching
M	Endurance 50mn vallonné à la sensation + Etirements	Repos +Etirements
J	Endurance 25mn EF/VL + Fartlek: 8x 45s vite vallonné + 1mn lent + 15mn lent	Endurance 40mn EF/VL+ 6 ligne droite en déroulées
V	Repos	Endurance 35mn lent + Etirements
S	Endurance 50mn lent + Etirements	Repos
D	Endurance 4kmEF/VL+ 6km VS+ 4km EF	COMPETITION 21 KM

LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES

SEMI temps sur 21.100km
VS allure sur 21.100km en mn/km
ENDURANCE FONDAMENTALE = EF
VITESSE LENTE = VL
VITESSE MOYENNE = VM
VITESSE RAPIDE = VR
EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

GROUPE 4

1h54 à 2h10

TABLEAU DES ALLURES POUR CEUX QUI N’ONT PAS DE CARDIO

SEMI	1h54	1h56	1h58	2h00	2h02	2h04	2h06	2h08	2h10
VS	5.24	5.26	5.35	5.41	5.47	5.53	5.58	6.04	6.11
800	4.14	4.19	4.29	4.27	4.28	4.37	4.41	4.45	4.51
500	2.34	2.37	2.40	2.42	2.45	2.48	2.50	2.53	2.57
400	2.01	2.03	2.05	2.07	2.10	2.12	2.14	2.16	2.19
EF	6.42	6.44	6.53	6.59	7.05	7.11	7.16	7.22	7.29
VL	6.24	6.26	6.35	6.41	6.47	6.53	6.58	7.04	7.11
VM	5.54	5.56	6.05	6.11	6.17	6.23	6.28	6.34	6.41
VR	5.45	5.47	5.56	6.02	6.08	6.14	6.19	6.25	6.32

VS	FCM -25	EF	FCM -37
800	FCM - 20	VL	FCM-35
500	FCM - 15	VM	FCM-30
400	FCM -10	VR	FCM-27

EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

CYCLE N1

	SEMAINE 1	SEMAINE 2
L	Endurance 20mn à FCM -35 + 20mn FCM -30	Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM -30
M	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
M	Endurance 30mn à FCM -35 + 20mn FCM -25	Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25
J	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
V	Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 30/30 FCM -5 + 10mn FCM -30	Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 20mn FCM -30 + 60/60 x5 FCM -5 + 10mn FCM -30
S	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
D	Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30	Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30

	SEMAINE 3	SEMAINE 4
L	Endurance 30mn à FCM -35 + 2 x 4mn FCM- 20 R 3mn	Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30
M	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
M	Endurance 30mn à FCM -35 + 20mn FCM -25	Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -27
J	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
V	Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 60/60 x5 FCM -5 + 10mn FCM -30	Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 8mn FCM -22 R 2.30 + 30/30 FCM -5 x5 + 10mn FCM -30
S	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
D	Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30	Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM –30

CYCLE N2

	SEMAINE 5	SEMAINE 6
L	Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 30/30x5 FCM + 6mn R3 à Seuil A + 40/40x 5 à FCM –5 + 4mn Seuil B + 10mn FCM -35	REPOS Gainage + stretching ou piscine
M	REPOS Gainage + stretching ou piscine	Endurance 15mn à FCM -35 + 15mn à FCM -30 + 8mn R 2mn seuil A + 30/30 x5 FCM -5) X2 + 10mn FCM -35
M	Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30	Endurance 20mn à FCM -35 + 30mn FCM -30
J	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
V	Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30 + (4mn seuil B R 3mn + 5x40/40 FCM -5) x2 RS 3mn + 10mn FCM-35	Endurance 30mn à FCM -35 + 15mn FCM -20 + 10mn FCM -35
S	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
D	Endurance 50mn à FCM -35 + 20mn FCM -25 + 20mn à FCM -30	Endurance 30mn à FCM -35 + 50mn à FCM -30

	SEMAINE 7	SEMAINE 8
L	Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 60/60x 5 à FCM –5 + 5mn FCM -35 + 60/60x 5 à FCM –5 + 10mn FCM -35 +	REPOS Gainage + stretching ou piscine
M	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
M	Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -27	Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25
J	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
V	Endurance 30mn à FCM -35 + 6mn FCM – 10 x3 R 4mn + 10mn FCM -35	Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 30/30 FCM -5 x5 + 10mn FCM -30
S	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
D	Endurance 30mn FCM -35 10mn FCM -20 + marche 5mn + 40mn FCM -30	Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM –30

CYCLE N3

	SEMAINE 9	SEMAINE 10
L	Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 3mn R2mn à FCM -17 + 30/30x 5 à FCM –5 + 3mn FCM -17 R 2mn + 10mn FCM -35	REPOS Gainage + stretching ou piscine
M	REPOS Gainage + stretching ou piscine	Endurance 1(mn à FCM -35 + 15mn à FCM -30 + 8mn R 2mn seuil A + 30/30 x5 FCM -5) X2 + 10mn FCM -35
M	Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30	Endurance 20mn à FCM -35 + 30mn FCM -30
J	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
V	Endurance 20mn à FCM-35 + 20mn à FCM -25 + 10mn FCM-35	Endurance 30mn à FCM -35 + 15mn FCM -25 + 10mn FCM -35
S	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
D	Endurance 30mn FCM -35 15mn FCM -20 + marche 5mn + 40mn FCM -30	Endurance 30mn à FCM -35 + 50mn à FCM -30

PROCHE COMPETITION

	SEMAINE 11	SEMAINE 12
L	Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 1.30/1.30x 6 à FCM –10 + 4mn FCM -35 + 1.30/1.30x 5 à FCM –10 + 10mn FCM -35 +	Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30
M	REPOS Gainage + stretching	Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30
M	Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -30	REPOS Gainage + stretching
J	REPOS Gainage + stretching	Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30
V	Endurance 25mn à FCM -35 + 30mn FCM -30	REPOS Gainage + stretching
S	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
D	Endurance 30mn FCM -35 + 25mn FCM -25 + 10mn FCM -35	COMPETITION 21KM