ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Publié par Max DUJEAN sur 30 Août 2026, 16:46pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Modifications

Le 24/08/2026 : Ajouter le mois de SEPTEMBRE 2026

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Cette rubrique, est destinée à celles ou ceux qui ne peuvent faire que trois séances par semaines, soit en course à pieds, soit en marche athlétique.

C’est un entrainement basé uniquement au cardio, et, pour certaines séances de rythmes à la sensation car le cardio n’apportera rien. Ils sont basés sur un volume maxi de 60mn.

Bon entrainement et soyez prudent .

Max DUJEAN

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 8km ou 10km

Vous venez de faire une course de 8km à 10km, vous avez en correspondance vos allures. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements

Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn.

Exemple 10km en 40mn = 4mn/km

L’endurance sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km

Pour le reste je vous laisse découvrir, le tableau des allures avec ces annotations.

EXPLICATIONS DES TABLEAUX

T10 = temps sur 10km en mn

A 10km = allure sur 10km en mn/km

A 5km = Allure de prédiction de votre 5km en mn/km en fonction du 10km >

Allure du 10km -10s Exemple 4mn/km > 3.50mn /km pour un 5km

EB = Endurance de base

VL = continu : Vitesse lente= 82.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km

VM = continu : Vitesse Moyenne 87.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km

VR = continu : Vitesse Rapide 92.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km

SB = Seuil B = 10km -5s en mn/km

SA = Seuil A =Seuil B + 5s en mn/km

De 60mn à 55mn sur 10km
T10	60	59	58	57	56	55
A 10km	6.00	5.56	5.49	5.43	5.36	5.30
EB	7.30	7.26	7.19	7.13	7.06	7.00
VL	7.19	7.13	7.03	6.53	6.49	6.40
VM	6.53	6.45	6.40	6.31	6.23	6.19
VR	6.31	6.27	6.19	6.11	6.05	5.56
SB	6.05	6.01	5.54	5.48	5.41	5.35
SA	6.10	6.06	5.59	5.53	5.46	5.40
800	4.42	4.40	4.34	4.29	4.24	4.19
500	2.51	2.50	2.47	2.44	2.41	2.38
400	2.14	2.13	2.11	2.08	2.06	2.03
300	1.38	1.37	1.36	1.34	1.31	1.30
200	1.05	1.04	1.03	1.01	1.00	59
100	32	32	31	30	30	29

De 54mn à 49mn sur 10km
T10	54	53	52	51	50	49
A 10km	5.24	5.18	5.13	5.05	5.00	4.55
EB	6.54	6.48	6.43	6.35	6.30	6.25
VL	6.31	6.27	6.19	6.11	6.04	5.56
VM	5.50	5.41	5.40	5.30	5.24	5.19
VR	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
SB	5.29	5.23	5.18	5.10	5.05	5.00
SA	5.34	5.28	5.23	5.15	5.10	5.05
800	4.14	4.10	4.05	4.00	3.55	3.50
500	2.34	2.31	2.29	2.25	2.23	2.20
400	2.01	1.59	1.57	1.54	1.52	1.49
300	1.28	1.27	1.26	1.23	1.22	1.20
200	58	57	55	54	53	52
100	29	28	27	27	26	26

De 48mn à 43mn sur 10km
T10	48	47	46	45	44	43
A 10km	4.48	4.41	4.37	4.30	4.25	4.19
EB	6.18	6.11	6.07	6.00	5.55	5.49
VL	5.50	5.40	5.36	5.27	5.20	5.13
VM	5.30	5.21	5.15	5.10	5.03	4.55
VR	5.10	5.05	5.00	4.52	4.45	4.39
SB	4.53	4.46	4.42	4.35	4.30	4.24
SA	4.58	4.51	4.47	4.40	4.35	4.29
800	3.45	3.41	3.36	3.31	3.27	3.22
500	2.17	2.14	2.12	2.08	2.06	2.03
400	1.47	1.45	1.43	1.41	1.39	1.37
300	1.19	1.17	1.15	1.14	1.12	1.11
200	51	50	49	48	47	46
100	25	25	24	24	23	23

De 42mn à 37mn sur 10km
T10	42	41	40	39	38	37
A 10km	4.12	4.07	4.00	3.53	3.48	3.42
EB	5.42	5.37	5.30	5.23	5.18	5.12
VL	5.05	5.00	4.50	4.43	4.36	4.29
VM	4.48	4.41	4.35	4.27	4.20	4.14
VR	4.32	4.27	4.19	4.14	4.07	4.00
SB	4.17	4.12	4.05	3.57	3.53	3.47
SA	4.22	4.17	4.10	4.02	3.57	3.52
800	3.17	3.13	3.08	3.03	2.59	2.54
500	2.00	1.58	1.55	1.51	1.48	1.45
400	1.34	1.32	1.30	1.27	1.25	1.23
300	1.09	1.07	1.05	1.04	1.02	1.01
200	45	43	42	41	40	39
100	22	21	21	20	20	19

De 36mn à 34mn sur 10km
T10	36	35	34
A 10km	3.36	3.30	3.24
EB	5.06	5.00	4.54
VL	4.20	4.15	4.08
VM	4.07	4.00	3.54
VR	3.52	3.48	3.40
SB	3.41	3.35	3.28
SA	3.46	3.40	3.33
800	2.49	2.45	2.40
500	1.43	1.40	1.37
400	1.20	1.19	1.17
300	59	58	56
200	37	36	35
100	18	18	17

EDUCATIFS DE COURSES

ENTRAINEMENTS SEPTEMBRE 2026 3 SEANCES SEMAINE

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	TOUTES CATEGORIES
PERIODE	Du 31 Aout au 27 Septembre 2026
Le mois de septembre est un mois type transition, ou de reprise pour d'autres, Les séances n'ont pas les mêmes volumes, ce pendant débute les première séances de techniques, ainsi que celles de côtes. Le vélo est maintenu le weekend. Pour le reste je vous laisse découvrir la composition du cycle Je vous remercie du votre fidélité à endurance38.com Max DUJEAN
PRESENTATION DU CYCLE
CYCLE	4 semaines
FREQUENCE	3 séances / semaine
OBJECTIF	Petites course de fin saison
COMPOSITION DU CYCLE
Endurance, rythme, tempo, vélo, côtes, EA, TP.

CAP > Pour simplifier les écritures ; un tableau de correspondance
Endurance de base	EB	65% VAM
Vitesse lente	VL	70% VAM
Vitesse moyenne	VM	75% VAM
Vitesse rapide	VR	80% VAM
Seuil	SA	85% VAM
Seuil dynamique	SB	88% VAM
Vitesse du 10km	V10km	90% VAM
Vitesse du 5000m	V5km	94% VAM
Vitesse du 3000m	V3km	97% VAM
Vitesse Aérobie Maxi	VAM	VAM

Semaine 36	PERIODE DU 31 AU 6 SEPTEMBRE 2026
MARDI	Thème: Endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée 3/10 Intensité EB +VL Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 10mn EB + 40mn VL + Etirements
VENDREDI	Thème : Tempo
Volume 51mn Charge :Modérée 5/10 Intensité :EB+VL+ SB Profil : Plat Fractions : 5X 3mn/1.30mn
Endurance 20mn EB/VL + Tempo = 5x 3mn à SB + 130mn lent + 10mn en récup
DIMANCHE	Thème : Endurance
Volume : 70mn ou 120mn vélo Charge : Modérée Intensité EB + VL // Si vélo = Z1 + Z2 Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 70mn EB/VL + Etirements
Sortie = 120mn = 30mn Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 80tr/mn+ 30mn Z2 70tr/mn

Semaine 37	PERIODE DU 07 AU 13 SEPTEMBRE 2026
MARDI	Thème = Travail de pieds
Volume : 49mn Charge : Modérée 4/10 Intensité : EB+ VL + VM + Sensation Technique : Travail de pieds Profile : Plat Fractions: 6x 20s/20s
Endurance 15mn EB/VL + 10mn à VM + 10mn lent + Travail de pieds 10mn + Finir par 6x 20s / 20s
VENDREDI	Thème : Rythme
Volume 53mn Charge :Modérée 5/10 Intensité :EB + VL + V5 Profil : Plat Fractions : 8x 2mn /1mn
Endurance 20mn EB/VL + Rythme = 8x 2mn à V5 + 1mn lent + 10mn en récup + Etirements
DIMANCHE	Thème : Endurance
Volume : 65mn Charge : Modérée Intensité EB + VL Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 65mn EB/VL + Etirements

Semaine 38	PERIODE DU 14 AU 20 SEPTEMBRE 2026
MARDI	Thème = Endurance Active
Volume : 50mn Charge : Modérée 4/10 Intensité :EB + VL + VM Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 15mn EB/VL + 20mn à VM + 15mn facile + Etirements
VENDREDI	Thème Endurance Active
Volume : 45mn Charge : Modérée 4/10 Intensité : EB + VL + VM Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 30mn EB/VL + 15mn VM
DIMANCHE	Thème : Côtes
Volume 68mn Charge : Elevée 6/10 Intensité :EB + VL + SB + Sensation Profil : Côtes Fractions : 8x 45s / 1.30mn / 3mn + 2x 3mn / 2mn
Endurance 30mn EB/VL + Côtes = 8x 45s sensation + 1.30mn retour +lent + 3mn EB + Tempo 2x 3mn à SB + 2mn lent + 10mn en récup

Semaine 39	PERIODE DU 21 AU 27 SEPTEMBRE 2026
MARDI	Thème: Endurance
Volume : 45mn Charge : Léger 2/10 Intensité sensation Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 45 mn à la sensation + gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Vitesse
Volume 53mn Charge :Elevée 7/10 Intensité :EB+VL+ Sensation Profil : Plat Fractions : 2x (5x 30s / 1.30mn) / 3mn
Endurance 20mn EB/VL + Vitesse = 2 x (5x 30s très rapide + 1.30mn lent) + 3mn de récup séries + 10mn en récup finale
DIMANCHE	Thème : Endurance
Volume : 70mn ou 120mn vélo Charge : Modérée Intensité EB + VL // Si vélo = Z1 + Z2 Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 70mn EB/VL + Etirements
Sortie = 120mn = 30mn Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 80tr/mn+ 30mn Z2 70tr/mn

Partager cet article

Repost0

LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

ENTRAINEMENTS POUR PLUS DE 65 ans .

Commenter cet article

Dubusse Sébastien

24/11/2023 08:14

Bonjour, super votre blog, merci à vous ! Bien amicalement, Sébastien Dubusse

Répondre

ENDURANCE38

24/11/2023 17:43

Bonsoir Sébastien<br /> Merci pour votre message, je fais en sorte que le plus grand nombre d'athlètes puissent pratiquer, une discipline que j'entraine <br /> Merci de votre visite <br /> Bonn fin de semaine <br /> Max DUJEAN