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ENDURANCE38

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Nous œuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive (Suite aux pillages de mes articles ; je tiens à signaler qu'ils sont soumis aux droits d'auteurs; Selon l'article L. 123-1 du CPI)


ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Publié par Max DUJEAN sur 30 Septembre 2026, 18:10pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Modifications 

Le 30/09/2026 : Ajouter le mois d'OCTOBRE 2026  

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

 Cette rubrique, est destinée à celles ou ceux qui ne peuvent faire que trois séances par semaines, soit en course à pieds, soit en marche athlétique.

C’est un entrainement basé uniquement au cardio, et, pour certaines séances de rythmes à la sensation car le cardio n’apportera rien. Ils sont basés sur un volume maxi de 60mn.

Bon entrainement et soyez prudent .

Max DUJEAN

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 8km ou 10km

Vous venez de faire une course de 8km à 10km, vous avez en correspondance vos allures. Ces tableaux vous serviront  pour vos entrainements  

Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn. 

Exemple 10km en 40mn = 4mn/km

L’endurance sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km

Pour le reste je vous laisse découvrir, le tableau des allures avec ces annotations. 

EXPLICATIONS DES TABLEAUX

T10 = temps sur 10km en mn

A 10km = allure sur 10km en mn/km

A 5km = Allure de prédiction de votre 5km en mn/km en fonction du 10km > 

Allure du 10km -10s  Exemple 4mn/km > 3.50mn /km pour un 5km 

EB = Endurance de base

VL =  continu : Vitesse lente= 82.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km

VM = continu : Vitesse Moyenne  87.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km

VR = continu : Vitesse Rapide  92.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km

SB = Seuil B = 10km -5s en mn/km

SA = Seuil A =Seuil B + 5s en mn/km

De 60mn à 55mn sur 10km

T10

60

59

58

57

56

55

A 10km

6.00

5.56

5.49

5.43

5.36

5.30

EB

7.30

7.26

7.19

7.13

7.06

7.00

VL

7.19

7.13

7.03

6.53

6.49

6.40

VM

6.53

6.45

6.40

6.31

6.23

6.19

VR

6.31

6.27

6.19

6.11

6.05

5.56

SB

6.05

6.01

5.54

5.48

5.41

5.35

SA

6.10

6.06

5.59

5.53

5.46

5.40

800

4.42

4.40

4.34

4.29

4.24

4.19

500

2.51

2.50

2.47

2.44

2.41

2.38

400

2.14

2.13

2.11

2.08

2.06

2.03

300

1.38

1.37

1.36

1.34

1.31

1.30

200

1.05

1.04

1.03

1.01

1.00

59

100

32

32

31

30

30

29

De 54mn à 49mn sur 10km

T10

54

53

52

51

50

49

A 10km

5.24

5.18

5.13

5.05

5.00

4.55

EB

6.54

6.48

6.43

6.35

6.30

6.25

VL

6.31

6.27

6.19

6.11

6.04

5.56

VM

5.50

5.41

5.40

5.30

5.24

5.19

VR

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

SB

5.29

5.23

5.18

5.10

5.05

5.00

SA

5.34

5.28

5.23

5.15

5.10

5.05
800 4.14 4.10 4.05 4.00 3.55 3.50

500

2.34

2.31

2.29

2.25

2.23

2.20

400

2.01

1.59

1.57

1.54

1.52

1.49

300

1.28

1.27

1.26

1.23

1.22

1.20

200

58

57

55

54

53

52

100

29

28

27

27

26

26

De 48mn à 43mn sur 10km

T10

48

47

46

45

44

43

A 10km

4.48

4.41

4.37

4.30

4.25

4.19

EB

6.18

6.11

6.07

6.00

5.55

5.49

VL

5.50

5.40

5.36

5.27

5.20

5.13

VM

5.30

5.21

5.15

5.10

5.03

4.55

VR

5.10

5.05

5.00

4.52

4.45

4.39

SB

4.53

4.46

4.42

4.35

4.30

4.24

SA

4.58

4.51

4.47

4.40

4.35

4.29
800 3.45 3.41 3.36 3.31 3.27 3.22

500

2.17

2.14

2.12

2.08

2.06

2.03

400

1.47

1.45

1.43

1.41

1.39

1.37

300

1.19

1.17

1.15

1.14

1.12

1.11

200

51

50

49

48

47

46

100

25

25

24

24

23

23

De 42mn à 37mn sur 10km

T10

42

41

40

39

38

37

A 10km

4.12

4.07

4.00

3.53

3.48

3.42

EB

5.42

5.37

5.30

5.23

5.18

5.12

VL

5.05

5.00

4.50

4.43

4.36

4.29

VM

4.48

4.41

4.35

4.27

4.20

4.14

VR

4.32

4.27

4.19

4.14

4.07

4.00

SB

4.17

4.12

4.05

3.57

3.53

3.47

SA

4.22

4.17

4.10

4.02

3.57

3.52

800

3.17

3.13

3.08

3.03

2.59

2.54

500

2.00

1.58

1.55

1.51

1.48

1.45

400

1.34

1.32

1.30

1.27

1.25

1.23

300

1.09

1.07

1.05

1.04

1.02

1.01

200

45

43

42

41

40

39

100

22

21

21

20

20

19

De 36mn à 34mn sur 10km

T10

36

35

34

A 10km

3.36

3.30

3.24

EB

5.06

5.00

4.54

VL

4.20

4.15

4.08

VM

4.07

4.00

3.54

VR

3.52

3.48

3.40

SB

3.41

3.35

3.28

SA

3.46

3.40

3.33

800

2.49

2.45

2.40

500

1.43

1.40

1.37

400

1.20

1.19

1.17

300

59

58

56

200

37

36

35

100

18

18

17

EDUCATIFS DE COURSES 

ENTRAINEMENTS OCTOBRE 2026 3 SEANCES SEMAINES
DISCIPLINE COURSE A PIEDS 
BENEFICIAIRE  TOUTES CATEGORIES 
PERIODE Du 28 septembre au 1 novembre 2026 
Le mois de octobre est un mois de transition, qui nous conduira 
au développement 1.
les première séances de techniques, ainsi que celles de côtes. 
Le vélo est maintenu le weekend.

Pour le reste je vous laisse découvrir la composition du cycle

Je vous remercie du votre fidélité à endurance38.com

Max DUJEAN
PRESENTATION DU CYCLE
CYCLE  5 semaines  
FREQUENCE  3 séances / semaine 
OBJECTIF Petites course de fin saison  
COMPOSITION DU CYCLE
Endurance, rythme, tempo, côtes, EA, TP.

CAP > Pour simplifier les écritures ; un tableau de correspondance 

Endurance de base

EB

65%  VAM

Vitesse lente

VL

70%  VAM

Vitesse moyenne

VM

75%  VAM

Vitesse rapide

VR

80%  VAM

Seuil

SA

85%  VAM

Seuil dynamique

SB

88% VAM

Vitesse du 10km

V10km

90% VAM

Vitesse du 5000m

V5km

94% VAM

Vitesse du 3000m

V3km

97% VAM

Vitesse Aérobie Maxi

VAM

VAM
Semaine 40 PERIODE DU 28 AU 04 OCTOBRE 2026
MARDI Thème: Endurance  Active  
Volume : 45mn
Charge : Modérée 4/10
Intensité EB +VL +VM
Profile : Plat
Fractions: Non
Endurance 20mn EB/VL + 15mn VM + 10mn VL +  Etirements 
JEUDI Thème: Tempo 
Volume : 51mn
Charge : Modérée 5/10
Intensité : EB + VL + SB
Profile : Plat 
Fractions: 5x 3mn / 2mn
  Endurance 20mn EB/VL + Tempo à SB = 5x 3mn à SB + R2mn + 10mn lent + Etirements 
DIMANCHE  Thème : Endurance  
Volume : 65mn 
Charge : Modérée 3./10 
Intensité EB + VL   
Profile : Plat
Fractions: Non
Endurance 65mn EB/VL + Etirements
Semaine 41 PERIODE DU 05 AU 11 OCTOBRE 2026
MARDI Thème: Endurance 
Volume : 50mn
Charge : Modérée 3/10
Intensité : EB + VL  + VR
Profile : Vallonné 
Fractions: Non
  Endurance 45mn EB/VL + Finir avec 5mn à VR 
JEUDI Thème = Endurance  
Volume : 45mn
Charge : Modérée 3/10
Intensité : Sensation 
Profile : Plat 
Fractions: Non
 Endurance 45mn sensation + Gainage + Etirements  
DIMANCHE Thème : Rythme  
Volume 46mn + 4000m ou 62mn
Charge :Modérée 5/10
Intensité :EB+VL+ V5
Profil : Plat 
Fractions : 8x 500m / 1.30mn ou 8x 2mn / 1.30mn
Endurance 20mn EB/VL + Rythme à V5 = 8x 500m à V5 R1.30mn + 10mn en récup  ou  8x 2mn à V5 R1.30mn 
Semaine 42 PERIODE DU 12 AU 18 OCTOBRE 2026
MARDI Thème = Endurance  
Volume : 45mn
Charge : Modérée 3/10
Intensité : Sensation 
Profile : Plat 
Fractions: Non
 Endurance 45mn sensation + Gainage + Etirements  
JEUDI  Thème : Tempo 
Volume 51mn 
Charge :Modérée 5/10
Intensité :EB+VL+ SB
Profil : Plat 
Fractions : 5X 3mn/1.30mn
Endurance 20mn EB/VL + Tempo = 5x 3mn à SB R130mn lent + 10mn en récup  
DIMANCHE  Thème : Endurance  
Volume : 70mn 
Charge : Modérée 3/10
Intensité EB + VL  
Profile : Plat
Fractions: Non
Endurance 70mn EB/VL + Etirements
Semaine 43 PERIODE DU 19 AU 25 OCTOBRE 2026
MARDI Thème = Endurance  
Volume : 45mn
Charge : Modérée 3/10
Intensité : Sensation 
Profile : Plat 
Fractions: Non
 Endurance 45mn sensation + Gainage + Etirements  
JEUDI  Thème : Tempo 
Volume 38mn + 5000m ou 58mn
Charge :Modérée 5/10
Intensité :EB+VL+ V10
Profil : Plat 
Fractions : 5x 1000m / 2mn
Endurance 20mn EB/VL + Tempo = 5x 1000mV10  R2mn + 10mn en récup  Ou 5x 4mn V10 R2mn 
DIMANCHE  Thème : Endurance  
Volume : 70mn  
Charge : Modérée 3/10
Intensité EB + VL  
Profile : Plat
Fractions: Non
Endurance 70mn EB/VL + Etirements
Semaine 44 PERIODE DU 26 AU 01 NOVEMBRE 2026
MARDI Thème: Fartlek 
Volume : 54mn
Charge : Modérée 5/10
Intensité : EB + VL  + V10
Profile : Vallonné 
Fractions: 8x 1.30mn / 1mn
  Endurance 20mn EB/VL + Fartlek à V10 = 8x 1.30mn R1mn+ 10mn lent + Etirements 
JEUDI  Thème : Endurance  
Volume 45mn 
Charge :Modérée 3/10
Intensité :EB+VL
Profil : Plat
Fractions : Non
Endurance 45mn EB/VL  + Etirements 
DIMANCHE Thème : Côtes   
Volume : 60mn  
Charge : Elevée 6/10
Intensité EB + VL  + SB + Sensation 
Profile : Côtes 
Fractions: 8x 45s / 1.30mn + 2x 3mn / 2mn
Endurance 20mn EB/VL  + Cotes = 8x 45s R1.30mn + 3mn EB + 2x 3mn à SB R2mn + 15mn à EB+ Etirements
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D
Dubusse Sébastien
24/11/2023 08:14
Bonjour, super votre blog, merci à vous ! Bien amicalement, Sébastien Dubusse
Répondre
E
ENDURANCE38
24/11/2023 17:43
Bonsoir Sébastien<br /> Merci pour votre message, je fais en sorte que le plus grand nombre d'athlètes puissent pratiquer, une discipline que j'entraine <br /> Merci de votre visite <br /> Bonn fin de semaine <br /> Max DUJEAN

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