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ENDURANCE38

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Nous œuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive (Suite aux pillages de mes articles ; je tiens à signaler qu'ils sont soumis aux droits d'auteurs; Selon l'article L. 123-1 du CPI)


LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

Publié par ENDURANCE38 sur 14 Février 2024, 17:58pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

MISES A JOUR

LE 26/01/2024 : Ajouter le mois de FEVRIER 2024

Max DUJEAN

 

LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

Le fichier ci-dessus vous permet de calculer vos allures aérobies en partant d’un 10 km ou autres courses .

Vous entrez: le chrono de votre course ou test en suivant les conseils, la distance de votre course ou test, la FC, votre poids.

C'est un nouveau fichier qui vous permet d'être plus fin sur vos entrainements 

Max Dujean

Tableau des Allures à la VAM de 8.5km/h à 22km/h

Pour celles et ceux qui utilisent la VAM vous avez ci-dessus, un fichier Excel qui vous permet de consulter vos allures de 8.5km/h à 22km/h 

Bonne consultation 

Max DUJEAN

UTILISER LE 10KM POUR  LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENT

Nombreux sont les vétérans, de plus de 55 ans, qui ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà. Un Vétérans de 55 ans qui démarre et qui découvre la course à pieds va progresser pour arriver à stagner.

Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE + MOYENNE + RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.

 Pour plus de facilités, nous avons repris les tableaux ci-dessous avec les explications qui les concernes. Donc moins de tableaux tout en un 

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km

Vous venez de faire un 10km, vous avez en correspondance les autres allures : semi-marathon, marathon. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements  

Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn. 

Exemple 10km en 40mn = 4mn/km

Endurance de Base sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km

 

EXPLICATIONS DES TABLEAUX

T10 = temps sur 10km en mn

A 10km = allure sur 10km en mn/km

T21 = temps sur 21km en h : mn

A 21km allure sur 21km en mn/km

T42km = temps sur 42km en h : mn

A 42km = allure sur 42km en mn/km

VL =  continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VM = continu : Vitesse Moyenne  87.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VR = continu : Vitesse Rapide  92.5% de la vitesse du 10km en mn/km

SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km

SA = Seuil A =Allure du 21km en mn/km

De 60mn à 55mn sur 10km

T10

60

59

58

57

56

55

A 10km

6.00

5.56

5.49

5.43

5.36

5.30

T21

2h16

2h14

2h11

2h08

2h07

2h04

A 21km

6.27

6.23

6.15

6.06

6.02

5.55

T42km

4h50

4h45

4h38

4h35

4h29

4h24

A 42km

6.53

6.45

6.35

6.31

6.15

6.06

VL

7.19

7.13

7.03

6.53

6.49

6.40

VM

6.53

6.45

6.40

6.31

6.23

6.19

VR

6.31

6.27

6.19

6.11

6.05

5.56

SB

6.22

6.18

6.10

6.01

5.57

5.50

SA

6.27

6.23

6.15

6.06

6.02

5.55

800

4.42

4.40

4.34

4.29

4.24

4.19

500

2.51

2.50

2.47

2.44

2.41

2.38

400

2.14

2.13

2.11

2.08

2.06

2.03

300

1.38

1.37

1.36

1.34

1.31

1.30

De 54mn à 49mn sur 10km

T10

54

53

52

51

50

49

A 10km

5.24

5.18

5.13

5.05

5.00

4.55

T21

2h02

2h00

1h58

1h55

1h53

1h52

A 21km

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

T42km

4h17

4h14

4h09

4h03

3h59

3.56

A 42km

6.06

6.02

5.55

5.46

5.40

5.36

VL

6.31

6.27

6.19

6.11

6.04

5.56

VM

5.50

5.41

5.40

5.30

5.24

5.19

VR

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

SB

5.44

5.37

5.31

5.23

5.16

5.14

SA

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

800

4.15

4.10

4.06

4.00

3.56

3.52

500

2.34

2.31

2.29

2.25

2.23

2.20

400

2.01

1.59

1.57

1.54

1.52

1.49

300

1.28

1.27

1.26

1.23

1.22

1.20

De 48mn à 43mn sur 10km

T10

48

47

46

45

44

43

A 10km

4.48

4.41

4.37

4.30

4.25

4.19

T21

1h49

1h46

1h44

1h41

1h40

1h38

A 21km

5.11

5.02

4.48

4.50

4.46

4.39

T42km

3h51

3h44

3h41

3h36

3h31

3h27

A 42km

5.28

5.19

5.15

5.08

5.00

4.55

VL

5.50

5.40

5.36

5.27

5.20

5.13

VM

5.30

5.21

5.15

5.10

5.03

4.55

VR

5.10

5.05

5.00

4.52

4.45

4.39

SB

5.06

4.51

4.53

4.45

4.41

4.34

SA

5.11

5.02

4.58

4.50

4.40

4.39

800

3.47

3.40

3.37

3.31

3.27

3.23

500

2.17

2.14

2.12

2.08

2.06

2.03

400

1.47

1.45

1.43

1.41

1.39

1.37

300

1.19

1.17

1.15

1.14

1.12

1.11

De 42mn à 37mn sur 10km

T10

42

41

40

39

38

37

A 10km

4.12

4.07

4.00

3.53

3.48

.42

T21

1h35

1h33

1h30

1.28

1h25

1h24

A 21km

4.31

4.25

4.18

4.12

4.04

3.59

T42km

3h21

3h17

3h11

3h07

3h02

2h58

A 42km

4.46

4.41

4.32

4.27

4.19

4.13

VL

5.05

5.00

4.50

4.43

4.36

4.29

VM

4.48

4.41

4.35

4.27

4.20

4.14

VR

4.32

4.27

4.19

4.14

4.07

4.00

SB

4.26

4.20

4.13

4.07

3.59

3.54

SA

4.31

4.25

4.18

4.12

4.04

3.59

800

3.17

3.13

3.08

3.03

2.59

2.54

500

2.00

1.58

1.55

1.51

1.48

1.45

400

1.34

1.32

1.30

1.27

1.25

1.23

300

1.09

1.07

1.05

1.04

1.02

1.01

De 36mn à 34mn sur 10km

T10

36

35

34

A 10km

3.36

3.30

3.24

T21

1h21

1h19

1h17

A 21km

3.52

3.46

3.39

T42km

2h51

2h48

2h43

A 42km

4.04

4.00

3.52

VL

4.20

4.15

4.08

VM

4.07

4.00

3.54

VR

3.52

3.48

3.40

SB

3.47

3.41

3.34

SA

3.52

3.46

3.39

800

2.49

2.45

2.40

500

1.43

1.40

1.37

400

1.20

1.19

1.17

300

59

58

56

VMA PRATIQUEE EN NATURE

Je vous propose en complément du tableau de VMA , ci-dessus ; pour celles et ceux qui font des séances en nature, un tableau de correspondance : « Temps de fractionné et la vitesse de votre fractionné. ».

Comment lire ce tableau ? : Le 100%  sera à 3mn. Tout ce qui est au-dessus  de 3mn la vitesse décroit. Tout ce qui est en dessous de 3mn la vitesse croit

Les vitesses sont données en Km/h sur deux tableaux

Le premier de 12 à 14,5km/h et le deuxième de 15 à 20km/h

POUR VAM DE 12km/h à 14.5km/h

VITESSE

12

12,5

13

13,5

14

14,5

6mn

NON

NON

NON

NON

12,9

13,4

4mn

NON

NON

NON

NON

13,6

14,1

3mn

12

12,5

13

13,5

14

14,5

2mn

12, 3

12,8

13,4

13,9

14,4

14,8

1,30

12,5

13

13,6

14

14,5

15

60s

12,7

13,2

13,7

14,2

14,7

15,2

40s

12,7

13,2

13,7

14,2

14,7

15,2

30s

12,9

13,4

13,9

14,4

14,9

15,4

20s

12,9

13,4

13,8

14,4

14,9

15,4

POUR VAM DE 15km/h à 19.5km/h

VITESSE

15

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

12mn

12.8

13.2

13,5

14

14,5

15

15,5

16

16,5

17

10mn

12,7

13,2

14

14,5

15

15,5

16

16,5

17

17,5

8mn

13,2

13,7

14,6

15,1

15,6

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

6mn

13,9

14,4

15,1

15,5

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

18,6

4mn

14,6

15,1

15,6

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

18,6

19,1

3mn

15

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

2mn

15,3

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

1,30

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

20

60s

15,7

16,2

16,7

17,2

17,7

18,2

18,7

19,2

19,7

20,2

40s

15,7

16,2

16,7

17,2

17,7

18,2

18,7

19,2

19,7

20,2

30s

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

20,4

20s

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

20,4

AVEC UN CARDIO

Pour l’utilisation du cardio dans un test, vous devez savoir votre fréquence de repos. Si ce n’est pas le cas ; vous devez la prendre sur 3 à 5 jours le matin au levé, et j’en fais la moyenne Ex : 49 + 50 + 55+ 50 + 49 / 5 = 50,6 soit 51bpm. Si vous ne connaissez pas votre FCM pas de problème vous faite: la version la plus fine=

207 - (0.7x âge) Pour 50 ans 207 - (0.7x 50) = 172bpm athlètes confirmés et compétiteurs

Cette FCM théorique sera utile pour l’échauffement du test et aussi pour démarrer votre test. Votre échauffement sera de 20mn à 70% de la FCM Les 70% se calculeront sur la fréquence de réserve = FCR = 172 – 51 = 121bpm Je fais les 70% donc 121 x 0,7 = 84.7 soit 85  je rajoute la fréquence de repos 51bpm = 136bpm

Une foi votre échauffement réalisé, faite des éducatifs de courses, sinon faite 3 accélérations progressive sur 50m retour trotté.

Le test : je prends le départ pour 6mn je n’essaie pas d’avoir la FCM sur le premier 100m, car je serais grillé. Mais une allure de course qui fera monter la  FC proche du Maxi pour ce cas 165bpm, puis je vais monter au fil des mètres de façon, à avoir la FCM au bout de 5mn. Il faudra tout donner dans la dernière minute. Pensez à avoir une montre avec une sonnerie de façon à vous polariser que sur la distance Ex en temps limite de 6mn la distance parcourue est de 1600m et la FC est de 175bpm Ce qui veut dire que sur le TEST vous avez une VMA de 16km/h que la FCM est de 175bpm que le VO2 max est de : 16 x 3,5 = 56ml /mn/kg

SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS

  FCM

VAM

10 à 30s

Critique 

40 à 90s

SEUIL 2

2mn à 8mn

Soutenue 

8mn à 12mn

CAPA 3 

25mn à 30mn

CAPA 2

30mn à 45mn

CAPA 1

45mn à 1h

SEUIL 1

 

198

193

188

183

178

173

168

163

158

196

191

186

181

176

171

166

161

156

194

489

184

179

174

169

164

159

154

192

187

182

177

172

167

162

157

152

190

185

180

175

170

165

160

155

150

188

183

178

173

168

163

158

153

148

186

181

176

171

166

161

156

151

146

184

179

174

169

164

159

154

149

144

182

177

172

167

162

157

152

147

142

180

175

170

165

160

155

150

145

140

178

173

168

163

158

153

148

143

138

176

171

166

161

156

151

146

141

136

174

169

164

159

154

149

144

139

134

172

167

162

157

152

147

142

137

132

170

165

160

155

150

145

140

135

130

169

164

159

154

149

144

139

134

129

167

162

157

152

147

142

137

132

127

165

160

155

150

145

140

135

130

125

LES ALLURES CROSS

Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, 1.30mn sera à -6s

Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test type cross, ou, de votre cross.

Allures

6mn

4mn

3mn

2mn

1.30mn

6.00

6.00

6.00

5.58

5.56

5.54

5.50

5.50

5.50

5.48

5.46

5.44

5.40

5.40

5.40

5.38

5.36

5.34

5.30

5.30

5.30

5.28

5.26

5.24

5.20

5.20

5.20

5.18

5.16

5.14

5.10

5.10

5.10

5.08

5.06

5.04

5.00

5.00

5.00

4.58

4.56

4.54

4.50

4.50

4.50

4.48

4.46

4.44

4.40

4.40

4.40

4.38

4.36

4.34

4.30

4.30

4.30

4.28

4.26

4.24

4.20

4.20

4.20

4.18

4.16

4.14

4.10

4.10

4.10

4.08

4.06

4.04

4.00

4.00

4.00

3.58

3.56

3.54

3.50

3.50

3.50

3.48

3.46

3.44

3.40

3.40

3.40

3.38

3.36

3.34

3.30

3.30

3.30

3.28

3.26

3.24

3.20

3.20

3.20

3.18

3.16

3.14

 En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances.

En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines

Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration.

Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps. 

Max DUJEAN

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à EB+ VL  

MARDI endurance 30mn + 8x 300 à V3000m R 1mn 

 MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à VL + 6x 150 en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course 

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI  Repos 

 JEUDI endurance 20mn EB + VL + 8x 30s à V3000m R 30s 

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération 

DIMANCHE repos

LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

ENTRAINEMENTS  FEVRIER 2024 MASTERS

Bonsoir,

Le mois de Février, sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du jeu de vitesses sur terrain type cross, du travail en côtes, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste, ou les séances de côtes, je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation

TRAVAIL DE PIEDS 15mn

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

 Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un  déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB

Vitesse lente VL  

Vitesse moyenne VM  

Vitesse rapide VR  

Seuil A  = SA          

Seuil B  = SB       

V10km    

V5000m = V5

V3000m = V3

V2000m =V2 

65% VAM

70% VAM

75% VAM

80% VAM

85% VAM

88% VAM

90% VAM

94% VAM

97% VAM

98% VAM

N1

PERIODE DU: 29 AU 04 FEVRIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 59mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn EB + 10mnVL + 10mn VM+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MERCREDI

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + SB + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 7mn / 3mn + (6x 30s / 30s) /3mn + 7mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB  + 10mn à VL + JV= 7mn à SB + 3mn à VL + (6x 30s à VAM + 30s à VL) + 3mn VL + 7mn à SB + 10mn en récupération

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn                 

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat et vallonné

Fraction : Oui > 2x 10mn / 5mn

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL +  15mn à VM

SAMEDI

Thème : Endurance Active

Volume : 15km

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 4km  / 2km + 2km

Lieux : Sol souple

Endurance 2km à EB + 2km à VL + 4km à VR + 2km à VL + 2km à SB + 3km en récupération alternée footing + Marche

DIMANCHE

Repos + Gainage + Etirements

     

N2

PERIODE DU: 05 AU 11 FEVRIER 2024

LUNDI

Thème : Endurance de récupération

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation du moment

MARDI

Thème : Seuil

Volume : 37mn + 6000m ou en nature 61mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SA + V10km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 3000m / 3mn + 3x 1000m  / 2mn ou nature, voir ci-dessous

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn VL + Seuil 3000m à SA + 3mn à VL + 3x 1000 à V10km + 2mn EB + 10mn récupération footing + marche

Si nature : Endurance 10mn à EB + 10mn VL + Seuil 12mn à SA + 3mn à VL + 3x 4mn à V10km + 2mn EB + 10mn récupération footing + marche

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

VENDREDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 51mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 6x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + 6x 30s en déroulées + 30s lent

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 65mn

Technique : Oui > Educatifs de courses

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL +SB + Sensation

Parcours : Côtes + Plat

Fractions : oui > 8x 1mn / 1.30mn / 3mn + 2x 3mn / 2mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance trottée + Côtes : 8x 1mn en rythme à la sensation + 1.30mn retour facile + 3mn en EB +  4mn à SB + 10mn en récupération

N3

PERIODE DU: 12 AU 18 FEVRIER 2024

LUNDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 59mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn à la sensation+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MARDI

Repos + Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 63mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V10km + V5km + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6mn/2mn + 2x 3mn /2mn + 3x 1.30mn/1.30mn + 6mn

Lieux : sol souple ou sentier

Endurance : 10mn à EB+ 10mn à VL + JV = 6mn à V10km R 2mn + 2x (3mn à V5km + 2mn  lent) + 3x (1.30mn à VAM R 1.30mn) + 6mn à V10km + 10mn à EB

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

VENDREDI

Repos + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 69mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V10km

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2 séries de 4x 3mn / 1.30mn / 6mn séries

Lieux : Sol souple ou sentier

Endurance 10mn EB +10mn VL + JV = 4x 3mn à V10km +1.30mn facile + 6mn à VL +  4x 3mn à V10km +1.30mn facile + 10mn en récupération

DIMANCHE

Thème : endurance longue

Volume : 16km

Technique : Non 

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 4km à EB + 4km à VL + 4km à VM + 4km à VL

     

N4

PERIODE DU: 19 AU 25 FEVRIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V5km + V3000

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 3 séries (3mn / 1mn + 2mn /1mn + 1mn) /3mn séries

Lieux : Sol souple ou sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 3x (3mn à SB + 1mn Facile + 2mn à V5km + 1mn Facile + 1mn V3000 + 3mn Facile) + 10mn en récupération

MERCREDI

Thème : Endurance de récupération

Volume : 40mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn à la sensation du moment

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 51mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 6x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + 6x 30s en déroulées + 30s lent

SAMEDI

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 65mn

Technique : Oui > Educatifs de courses

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL +SB + Sensation

Parcours : Côtes + Plat

Fractions : oui > 8x 1mn / 1.30mn / 3mn + 2x 3mn / 2mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance trottée + Côtes : 8x 1mn en rythme à la sensation + 1.30mn retour facile + 3mn en EB +  4mn à SB + 10mn en récupération

DIMANCHE

Repos + Gainage + Etirements

N5

PERIODE DU: 26 AU 03 MARS 2024

LUNDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 59mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn à la sensation + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

 MARDI

Thème : Seuil

Volume : 35mn + 6000m de seuil ou 59mn dont 24mn de seuil

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 3x 2000m / 2.30mn, ou 3x 8mn / 2.30mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 3x 2000m à SB + 2.30mn facile + 10mn en récupération

Si pas de piste ou marquage  3x 8mn à SB + 2.30mn facile

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

VENDREDI

Thème : VAM

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + VAM

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 2 séries de : (6x 1mn /1mn) /6mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 6x 1mn à VAM + 1mn facile + 6mn EB + 6x 1mn à VAM + 1mn facile + 10mn en récupération

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance Active

Volume : 80mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR + SA

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Oui > 12mn /6mn + 12mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 12mn à VR + 6mn à VL + 12mn à SA + 25mn à  VL et finir à EB

ENTRAINEMENTS  JANVIER 2024 MASTERS

Bonjour,

Je vous souhaite pour cette nouvelle année 2024, Tous mes vœux à vous et vos proches.

Le mois de Janvier, sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek sur terrain type cross, du travail en côtes, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste, ou les séances de côtes, je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation

N1

PERIODE DU: 01 AU 07 JANVIER 2024 Reprise

LUNDI

JOUR DE L’AN  BONNE ANNEE 2024

MARDI

Thème : Endurance de récup d’après fêtes

Volume : 40mn

Technique : Non

Charge : Faible

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non > continu

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn à la sensation

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

VENDREDI

Thème : Endurance Active

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 10mn à VR + 10mn à VL

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 20mn à VL  + 15mn à VR + 25mn à VL

     

N2

PERIODE DU: 08 AU 14 JANVIER 2024

LUNDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MARDI

Repos + Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Seuil

Volume : 34mn + 6000m /ou /nature 58mn

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR +  SA

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x 3000m / 4mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 3000m à SA + 4mn à VL + 3000m à SA + 10mn à EB + Etirements  

Si Pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 12mn à SA + 4mn facile + 12mn à SA  + 10mn à EB

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM  + 10mn à EB

VENDREDI

Repos + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Rythme

Volume : 42mn + 7000m /ou / 70mn en nature

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V10 + V5km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x (2000m/2.30mn + 1000m/2mn + 500m /3mn)

Lieux : Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 2x (2000m à SB + 2,30mn VL + 1000m à V10 + 2mn VL + 500m à V5km + 3mn à VL) + 10mn à EB + Etirements

Si pas de stade : 2x (8mn à SB + 2.30mn à VL + 4mn à V10 + 2mn VL + 2mn V5km + 3mn à VL)

DIMANCHE

Thème : Endurance longue

Volume : 17km

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 3km à EB + 3km à VL + 5km à VM + 6km à VL

N3

PERIODE DU: 15 AU 21 JANVIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Jeu de vitesses

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V5km

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 2mn + 8x 1.30mn / 30s

Lieux : Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 25mn à VL +  JV = 6mn à SB + 2mn VL + 8x 1.30mn à V5km + 30s facile

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 35mn à VL

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM  + 10mn à EB

SAMEDI

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 65mn

Technique : Oui > en Côtes : Coordination bras + jambes dans l’axe du corps

Charge : Difficile

Intensité : EB + VL  + SB

Parcours : Côtes + Plat

Fraction : Oui > 8x 1mn / 1.30mn + 2x 3mn/2mn

Lieux : Sol souple + Côtes

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Educatifs de course  + 4x 20s en progressif R20s lent = (8mn) +  Côtes : 8x (1mn allure cross + 1.30mn descente) + 3mn à EB + Plat 5mn à SB + 10mn de footing facile

DIMANCHE

Repos + Gainage + Etirements

     

N4

PERIODE DU: 22 AU 28 JANVIER 2024

LUNDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 59mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL  + VM + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn EB + 15mn à VL + 15mn VM+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MARDI

Thème : Rythme

Volume : 4000m+ 39mn / ou / Nature  54mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V3000m

Parcours : Plat > si Nature sur sentier vallonné

Fractions : oui > 10x 400m / 1mn > Si nature 10x 1.30mn / 1mn

Lieux : Piste ou sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 10x 400m à V3000m + 1mn facile  + 10mn à EB

Si Pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 10x 1.30mn à V3000m + 1mn facile  + 10mn à EB

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonne

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + Etirements

VENDREDI

Thème : Rythme

Volume : 42mn + 7200m / ou / Nature 68mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V10

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x (800m /3mn + 2000m / 3mn + 800m/3mn)

Lieux : Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 2x (800m à V10 + 2mn à VL + 2000m à SB + 2.30mn à VL + 800m à V10) + 3mn à EB + 10mn à EB + Etirements.

Si pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 2x (3mn à V10 + 2mn à VL + 8mn à SB + 2.30mn à VL + 3mn à V10) +3mn EB + 10mn à EB

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance longue

Volume : 17km

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 3km à EB + 3km à VL + 5km à VM + 6km à VL

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S
Salut à tous,<br /> J'ai fait un calculateur d'allure avec animation (point sur une piste) et possibilité de faire varier vos allures facilement.<br /> Merci pour vos avis :)<br /> http://www.clerice.net/running-pace.php
Répondre
E
Bonsoir Stéphane je viens de regarder ton calculateur, très bien, il suffit de rentrer sont allure de test et on a toutes les données. Tu veux que je mette le lien chez moi sur endurance?
B
bonjour<br /> merci pour votre site ,il est magnifique et complet...<br /> j'ai 58<br /> je cour depuis 16 ans...<br /> traille....route...stade...<br /> je suis a la recherche d'un programme d'entrainement pour un triathlon (2017) et pour participer a l'IROMANE de NICE soit en 2018 ou 2019<br /> en attendant votre réponse <br /> veuillez acceptez mes salutations sportives <br /> Hatem BALLE
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E
Bonjour sur Endurance38 nous ne faisons plus les programmes d'entrainement pour un Iron-Man, car très peut d'athlète sur ce site le font mais ils sont plus sur des longueurs plus courtes type M ou L soit : 1500m en natation + 40km de vélo et 10km de course à pieds, Pour faire de bons temps sur un M il faut un bon investissement alors que IM c'est 3000m natation + 180km de velo et un marathon pour finir. <br /> Donc faire cours je ne prépare plus pour ce type d'épreuve <br /> sportivement

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