MISES A JOUR
LE 23/03/2025 : Ajouter le mois d'AVRIL 2025
Max DUJEAN
FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE
Le fichier ci-dessus vous permet de calculer vos allures aérobies en partant d’un 10 km ou autres courses .
Vous entrez: le chrono de votre course ou test en suivant les conseils, la distance de votre course ou test, la FC, votre poids.
C'est un nouveau fichier qui vous permet d'être plus fin sur vos entrainements
Max Dujean
Tableau des Allures à la VAM de 8.5km/h à 22km/h
Pour celles et ceux qui utilisent la VAM vous avez ci-dessus, un fichier Excel qui vous permet de consulter vos allures de 8.5km/h à 22km/h
Bonne consultation
Max DUJEAN
UTILISER LE 10KM POUR LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENT
Nombreux sont les vétérans, de plus de 55 ans, qui ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà. Un Vétérans de 55 ans qui démarre et qui découvre la course à pieds va progresser pour arriver à stagner.
Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE + MOYENNE + RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.
Pour plus de facilités, nous avons repris les tableaux ci-dessous avec les explications qui les concernes. Donc moins de tableaux tout en un
TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km
Vous venez de faire un 10km, vous avez en correspondance les autres allures : semi-marathon, marathon. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements
Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn.
Exemple 10km en 40mn = 4mn/km
Endurance de Base sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km
T10 = temps sur 10km en mn |
A 10km = allure sur 10km en mn/km |
T21 = temps sur 21km en h : mn |
A 21km allure sur 21km en mn/km |
T42km = temps sur 42km en h : mn |
A 42km = allure sur 42km en mn/km |
VL = continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km |
VM = continu : Vitesse Moyenne 87.5% de la vitesse du 10km en mn/km |
VR = continu : Vitesse Rapide 92.5% de la vitesse du 10km en mn/km |
SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km |
SA = Seuil A =Allure du 21km en mn/km |
T10 | 60 | 59 | 58 | 57 | 56 | 55 |
A 10km | 6.00 | 5.56 | 5.49 | 5.43 | 5.36 | 5.30 |
T21 | 2h16 | 2h14 | 2h11 | 2h08 | 2h07 | 2h04 |
A 21km | 6.27 | 6.23 | 6.15 | 6.06 | 6.02 | 5.55 |
T42km | 4h50 | 4h45 | 4h38 | 4h35 | 4h29 | 4h24 |
A 42km | 6.53 | 6.45 | 6.35 | 6.31 | 6.15 | 6.06 |
VL | 7.19 | 7.13 | 7.03 | 6.53 | 6.49 | 6.40 |
VM | 6.53 | 6.45 | 6.40 | 6.31 | 6.23 | 6.19 |
VR | 6.31 | 6.27 | 6.19 | 6.11 | 6.05 | 5.56 |
SB | 6.22 | 6.18 | 6.10 | 6.01 | 5.57 | 5.50 |
SA | 6.27 | 6.23 | 6.15 | 6.06 | 6.02 | 5.55 |
800 | 4.42 | 4.40 | 4.34 | 4.29 | 4.24 | 4.19 |
500 | 2.51 | 2.50 | 2.47 | 2.44 | 2.41 | 2.38 |
400 | 2.14 | 2.13 | 2.11 | 2.08 | 2.06 | 2.03 |
300 | 1.38 | 1.37 | 1.36 | 1.34 | 1.31 | 1.30 |
T10 | 54 | 53 | 52 | 51 | 50 | 49 |
A 10km | 5.24 | 5.18 | 5.13 | 5.05 | 5.00 | 4.55 |
T21 | 2h02 | 2h00 | 1h58 | 1h55 | 1h53 | 1h52 |
A 21km | 5.49 | 5.42 | 5.36 | 5.28 | 5.21 | 5.19 |
T42km | 4h17 | 4h14 | 4h09 | 4h03 | 3h59 | 3.56 |
A 42km | 6.06 | 6.02 | 5.55 | 5.46 | 5.40 | 5.36 |
VL | 6.31 | 6.27 | 6.19 | 6.11 | 6.04 | 5.56 |
VM | 5.50 | 5.41 | 5.40 | 5.30 | 5.24 | 5.19 |
VR | 5.49 | 5.42 | 5.36 | 5.28 | 5.21 | 5.19 |
SB | 5.44 | 5.37 | 5.31 | 5.23 | 5.16 | 5.14 |
SA | 5.49 | 5.42 | 5.36 | 5.28 | 5.21 | 5.19 |
800 | 4.15 | 4.10 | 4.06 | 4.00 | 3.56 | 3.52 |
500 | 2.34 | 2.31 | 2.29 | 2.25 | 2.23 | 2.20 |
400 | 2.01 | 1.59 | 1.57 | 1.54 | 1.52 | 1.49 |
300 | 1.28 | 1.27 | 1.26 | 1.23 | 1.22 | 1.20 |
T10 | 48 | 47 | 46 | 45 | 44 | 43 |
A 10km | 4.48 | 4.41 | 4.37 | 4.30 | 4.25 | 4.19 |
T21 | 1h49 | 1h46 | 1h44 | 1h41 | 1h40 | 1h38 |
A 21km | 5.11 | 5.02 | 4.48 | 4.50 | 4.46 | 4.39 |
T42km | 3h51 | 3h44 | 3h41 | 3h36 | 3h31 | 3h27 |
A 42km | 5.28 | 5.19 | 5.15 | 5.08 | 5.00 | 4.55 |
VL | 5.50 | 5.40 | 5.36 | 5.27 | 5.20 | 5.13 |
VM | 5.30 | 5.21 | 5.15 | 5.10 | 5.03 | 4.55 |
VR | 5.10 | 5.05 | 5.00 | 4.52 | 4.45 | 4.39 |
SB | 5.06 | 4.51 | 4.53 | 4.45 | 4.41 | 4.34 |
SA | 5.11 | 5.02 | 4.58 | 4.50 | 4.40 | 4.39 |
800 | 3.47 | 3.40 | 3.37 | 3.31 | 3.27 | 3.23 |
500 | 2.17 | 2.14 | 2.12 | 2.08 | 2.06 | 2.03 |
400 | 1.47 | 1.45 | 1.43 | 1.41 | 1.39 | 1.37 |
300 | 1.19 | 1.17 | 1.15 | 1.14 | 1.12 | 1.11 |
T10 | 42 | 41 | 40 | 39 | 38 | 37 |
A 10km | 4.12 | 4.07 | 4.00 | 3.53 | 3.48 | .42 |
T21 | 1h35 | 1h33 | 1h30 | 1.28 | 1h25 | 1h24 |
A 21km | 4.31 | 4.25 | 4.18 | 4.12 | 4.04 | 3.59 |
T42km | 3h21 | 3h17 | 3h11 | 3h07 | 3h02 | 2h58 |
A 42km | 4.46 | 4.41 | 4.32 | 4.27 | 4.19 | 4.13 |
VL | 5.05 | 5.00 | 4.50 | 4.43 | 4.36 | 4.29 |
VM | 4.48 | 4.41 | 4.35 | 4.27 | 4.20 | 4.14 |
VR | 4.32 | 4.27 | 4.19 | 4.14 | 4.07 | 4.00 |
SB | 4.26 | 4.20 | 4.13 | 4.07 | 3.59 | 3.54 |
SA | 4.31 | 4.25 | 4.18 | 4.12 | 4.04 | 3.59 |
800 | 3.17 | 3.13 | 3.08 | 3.03 | 2.59 | 2.54 |
500 | 2.00 | 1.58 | 1.55 | 1.51 | 1.48 | 1.45 |
400 | 1.34 | 1.32 | 1.30 | 1.27 | 1.25 | 1.23 |
300 | 1.09 | 1.07 | 1.05 | 1.04 | 1.02 | 1.01 |
T10 | 36 | 35 | 34 |
A 10km | 3.36 | 3.30 | 3.24 |
T21 | 1h21 | 1h19 | 1h17 |
A 21km | 3.52 | 3.46 | 3.39 |
T42km | 2h51 | 2h48 | 2h43 |
A 42km | 4.04 | 4.00 | 3.52 |
VL | 4.20 | 4.15 | 4.08 |
VM | 4.07 | 4.00 | 3.54 |
VR | 3.52 | 3.48 | 3.40 |
SB | 3.47 | 3.41 | 3.34 |
SA | 3.52 | 3.46 | 3.39 |
800 | 2.49 | 2.45 | 2.40 |
500 | 1.43 | 1.40 | 1.37 |
400 | 1.20 | 1.19 | 1.17 |
300 | 59 | 58 | 56 |
VMA PRATIQUEE EN NATURE
Je vous propose en complément du tableau de VMA , ci-dessus ; pour celles et ceux qui font des séances en nature, un tableau de correspondance : « Temps de fractionné et la vitesse de votre fractionné. ».
Comment lire ce tableau ? : Le 100% sera à 3mn. Tout ce qui est au-dessus de 3mn la vitesse décroit. Tout ce qui est en dessous de 3mn la vitesse croit
Les vitesses sont données en Km/h sur deux tableaux
Le premier de 12 à 14,5km/h et le deuxième de 15 à 20km/h
VITESSE |
12 |
12,5 |
13 |
13,5 |
14 |
14,5 |
6mn |
NON |
NON |
NON |
NON |
12,9 |
13,4 |
4mn |
NON |
NON |
NON |
NON |
13,6 |
14,1 |
3mn |
12 |
12,5 |
13 |
13,5 |
14 |
14,5 |
2mn |
12, 3 |
12,8 |
13,4 |
13,9 |
14,4 |
14,8 |
1,30 |
12,5 |
13 |
13,6 |
14 |
14,5 |
15 |
60s |
12,7 |
13,2 |
13,7 |
14,2 |
14,7 |
15,2 |
40s |
12,7 |
13,2 |
13,7 |
14,2 |
14,7 |
15,2 |
30s |
12,9 |
13,4 |
13,9 |
14,4 |
14,9 |
15,4 |
20s |
12,9 |
13,4 |
13,8 |
14,4 |
14,9 |
15,4 |
VITESSE |
15 |
15,5 |
16 |
16,5 |
17 |
17,5 |
18 |
18,5 |
19 |
19,5 |
12mn |
12.8 |
13.2 |
13,5 |
14 |
14,5 |
15 |
15,5 |
16 |
16,5 |
17 |
10mn |
12,7 |
13,2 |
14 |
14,5 |
15 |
15,5 |
16 |
16,5 |
17 |
17,5 |
8mn |
13,2 |
13,7 |
14,6 |
15,1 |
15,6 |
16,1 |
16,6 |
17,1 |
17,6 |
18,1 |
6mn |
13,9 |
14,4 |
15,1 |
15,5 |
16,1 |
16,6 |
17,1 |
17,6 |
18,1 |
18,6 |
4mn |
14,6 |
15,1 |
15,6 |
16,1 |
16,6 |
17,1 |
17,6 |
18,1 |
18,6 |
19,1 |
3mn |
15 |
15,5 |
16 |
16,5 |
17 |
17,5 |
18 |
18,5 |
19 |
19,5 |
2mn |
15,3 |
15,9 |
16,4 |
16,9 |
17,4 |
17,9 |
18,4 |
18,9 |
19,4 |
19,9 |
1,30 |
15,5 |
16 |
16,5 |
17 |
17,5 |
18 |
18,5 |
19 |
19,5 |
20 |
60s |
15,7 |
16,2 |
16,7 |
17,2 |
17,7 |
18,2 |
18,7 |
19,2 |
19,7 |
20,2 |
40s |
15,7 |
16,2 |
16,7 |
17,2 |
17,7 |
18,2 |
18,7 |
19,2 |
19,7 |
20,2 |
30s |
15,9 |
16,4 |
16,9 |
17,4 |
17,9 |
18,4 |
18,9 |
19,4 |
19,9 |
20,4 |
20s |
15,9 |
16,4 |
16,9 |
17,4 |
17,9 |
18,4 |
18,9 |
19,4 |
19,9 |
20,4 |
AVEC UN CARDIO
Pour l’utilisation du cardio dans un test, vous devez savoir votre fréquence de repos. Si ce n’est pas le cas ; vous devez la prendre sur 3 à 5 jours le matin au levé, et j’en fais la moyenne Ex : 49 + 50 + 55+ 50 + 49 / 5 = 50,6 soit 51bpm. Si vous ne connaissez pas votre FCM pas de problème vous faite: la version la plus fine=
207 - (0.7x âge) Pour 50 ans 207 - (0.7x 50) = 172bpm athlètes confirmés et compétiteurs
Cette FCM théorique sera utile pour l’échauffement du test et aussi pour démarrer votre test. Votre échauffement sera de 20mn à 70% de la FCM Les 70% se calculeront sur la fréquence de réserve = FCR = 172 – 51 = 121bpm Je fais les 70% donc 121 x 0,7 = 84.7 soit 85 je rajoute la fréquence de repos 51bpm = 136bpm
Une foi votre échauffement réalisé, faite des éducatifs de courses, sinon faite 3 accélérations progressive sur 50m retour trotté.
Le test : je prends le départ pour 6mn je n’essaie pas d’avoir la FCM sur le premier 100m, car je serais grillé. Mais une allure de course qui fera monter la FC proche du Maxi pour ce cas 165bpm, puis je vais monter au fil des mètres de façon, à avoir la FCM au bout de 5mn. Il faudra tout donner dans la dernière minute. Pensez à avoir une montre avec une sonnerie de façon à vous polariser que sur la distance Ex en temps limite de 6mn la distance parcourue est de 1600m et la FC est de 175bpm Ce qui veut dire que sur le TEST vous avez une VMA de 16km/h que la FCM est de 175bpm que le VO2 max est de : 16 x 3,5 = 56ml /mn/kg
SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS |
||||||||
FCM |
VAM 10 à 30s |
Critique 40 à 90s |
SEUIL 2 2mn à 8mn |
Soutenue 8mn à 12mn |
CAPA 3 25mn à 30mn |
CAPA 2 30mn à 45mn |
CAPA 1 45mn à 1h |
SEUIL 1
|
198 |
193 |
188 |
183 |
178 |
173 |
168 |
163 |
158 |
196 |
191 |
186 |
181 |
176 |
171 |
166 |
161 |
156 |
194 |
489 |
184 |
179 |
174 |
169 |
164 |
159 |
154 |
192 |
187 |
182 |
177 |
172 |
167 |
162 |
157 |
152 |
190 |
185 |
180 |
175 |
170 |
165 |
160 |
155 |
150 |
188 |
183 |
178 |
173 |
168 |
163 |
158 |
153 |
148 |
186 |
181 |
176 |
171 |
166 |
161 |
156 |
151 |
146 |
184 |
179 |
174 |
169 |
164 |
159 |
154 |
149 |
144 |
182 |
177 |
172 |
167 |
162 |
157 |
152 |
147 |
142 |
180 |
175 |
170 |
165 |
160 |
155 |
150 |
145 |
140 |
178 |
173 |
168 |
163 |
158 |
153 |
148 |
143 |
138 |
176 |
171 |
166 |
161 |
156 |
151 |
146 |
141 |
136 |
174 |
169 |
164 |
159 |
154 |
149 |
144 |
139 |
134 |
172 |
167 |
162 |
157 |
152 |
147 |
142 |
137 |
132 |
170 |
165 |
160 |
155 |
150 |
145 |
140 |
135 |
130 |
169 |
164 |
159 |
154 |
149 |
144 |
139 |
134 |
129 |
167 |
162 |
157 |
152 |
147 |
142 |
137 |
132 |
127 |
165 |
160 |
155 |
150 |
145 |
140 |
135 |
130 |
125 |
LES ALLURES CROSS
Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, 1.30mn sera à -6s
Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test type cross, ou, de votre cross.
Allures |
6mn |
4mn |
3mn |
2mn |
1.30mn |
6.00 |
6.00 |
6.00 |
5.58 |
5.56 |
5.54 |
5.50 |
5.50 |
5.50 |
5.48 |
5.46 |
5.44 |
5.40 |
5.40 |
5.40 |
5.38 |
5.36 |
5.34 |
5.30 |
5.30 |
5.30 |
5.28 |
5.26 |
5.24 |
5.20 |
5.20 |
5.20 |
5.18 |
5.16 |
5.14 |
5.10 |
5.10 |
5.10 |
5.08 |
5.06 |
5.04 |
5.00 |
5.00 |
5.00 |
4.58 |
4.56 |
4.54 |
4.50 |
4.50 |
4.50 |
4.48 |
4.46 |
4.44 |
4.40 |
4.40 |
4.40 |
4.38 |
4.36 |
4.34 |
4.30 |
4.30 |
4.30 |
4.28 |
4.26 |
4.24 |
4.20 |
4.20 |
4.20 |
4.18 |
4.16 |
4.14 |
4.10 |
4.10 |
4.10 |
4.08 |
4.06 |
4.04 |
4.00 |
4.00 |
4.00 |
3.58 |
3.56 |
3.54 |
3.50 |
3.50 |
3.50 |
3.48 |
3.46 |
3.44 |
3.40 |
3.40 |
3.40 |
3.38 |
3.36 |
3.34 |
3.30 |
3.30 |
3.30 |
3.28 |
3.26 |
3.24 |
3.20 |
3.20 |
3.20 |
3.18 |
3.16 |
3.14 |
En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances.
En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines
Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration.
Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps.
Max DUJEAN
Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions
LUNDI endurance 40mn à EB+ VL
MARDI endurance 30mn + 8x 300 à V3000m R 1mn
MERCREDI repos
JEUDI endurance 40mn à VL + 6x 150 en déroulé R 1mn
VENDREDI repos
SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé
DIMANCHE Course
SEMAINE DE RECUPERATION
LUNDI endurance 40mn allure de récupération
MARDI repos
MERCREDI Repos
JEUDI endurance 20mn EB + VL + 8x 30s à V3000m R 30s
VENDREDI repos
SAMEDI endurance 50mn en récupération
DIMANCHE repos
ENTRAINEMENTS AVRIL 2025 MASTER
DISCIPLINE |
COURSE A PIEDS |
BENEFICIAIRE |
MASTERS |
PERIODE |
DEVELOPPEMENT3 |
Nous commencerons par :
C’est une continuité évolutive, afin de vous apporter, avant de rentrer dans le développé des séances, des informations par trois tableaux.
Faites nous part de vos remarques sur ce type d'aménagement hebdomadaire. Bon Entrainement, merci de votre fidélité sur endurance38.com Max DUJEAN |
REPARTITION |
|
CYCLE |
4 semaines dont une semaine de récup active |
SEMAINE |
2 séances + 1 repos |
OBJECTIF |
Compétitions de printemps de : 10km à 20km |
TEST |
Pas sur ce cycle |
COMPOSITION : |
Endurance, endurance active EA, endurance avec rythme = ER, endurance longue EL, Rythme = Ryt, Jeu de vitesse = JV, jeux de vitesse libre = JVL, seuil |
Remarque : il y a deux types de jeu de vitesses, qui sont :
|
REPARTITION SEANCES |
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|
LUN |
MAR |
MER |
JEU |
VEN |
SAM |
DIM |
S14 |
EA |
End |
Repos |
Ryt |
End |
Repos |
EL |
S15 |
ER |
Repos |
End |
Ryt |
Repos |
ER |
EL |
S16 |
Repos |
End |
JVL |
Repos |
End |
EA |
Repos |
S17 |
End |
Ryt |
Repos |
End |
Ryt |
Repos |
EL |
REPARTITION INTENSITES SUIVANT L’ECHELLE DE BORG |
|||||||
|
LUN |
MAR |
MER |
JEU |
VEN |
SAM |
DIM |
S14 |
EPE5 |
EPE3 |
Repos |
EPE7 |
EPE3 |
Repos |
EPE3 |
S15 |
EPE5 |
Repos |
EPE2 |
EPE7 |
Repos |
EPE6 |
EPE4 |
S16 |
Repos |
EPE4 |
EPE6 |
Repos |
EPE3 |
EPE5 |
Repos |
S17 |
EPE4 |
EPE7 |
Repos |
EPE3 |
EPE6 |
Repos |
EPE3 |
REPARTITION DES VOLUMES EN mn |
|||||||
|
LUN |
MAR |
MER |
JEU |
VEN |
SAM |
DIM |
S14 |
56 |
50 |
Repos |
56 |
50 |
Repos |
75 |
S15 |
52 |
Repos |
45 |
62 |
Repos |
59 |
90 |
S16 |
Repos |
50 |
53 |
Repos |
50 |
55 |
Repos |
S17 |
50 |
56 |
Repos |
45 |
58 |
Repos |
75 |
Total |
158 |
156 |
98 |
163 |
158 |
114 |
240 |
Charge total mensuel |
1087mn = 18h07mn |
S14 = 287mn = 4h47mn S15 = 308mn = 5h08mn S16 = 208mn = 3h28mn S17 = 284mn = 4h44mn |
ECHELLE DE BORG MODIFIEE
Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.
Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve : Un exemple : Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante : 110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm |
ECHELLE DE BORG MODIFIEE
Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.
EPE > Echelle- Perception- Efforts
Echelle |
Intensité |
Perception |
Prédiction FC |
Ressenti |
1 |
Faible |
Très facile |
55% à 65% |
Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible |
2 |
Facile |
|||
3 |
Modéré |
Relativement modérée |
65% à 75% |
Conversation normale Battement FC perceptible |
4 |
Modérée |
Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC |
||
5 |
Relativement difficile |
|||
6 |
Elevé |
Difficile |
75% à 85% |
Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC |
7 |
Très difficile |
|||
8 |
Haute Intensité |
Terriblement difficile |
85% à 95% |
Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes |
9 |
||||
10 |
Presque Max |
Endurance musculaire |
96% à 98% |
Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s |
TRAVAIL DE PIEDS |
Les exercices se feront sur une distance de 20m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant. Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée Cycle de jambes : Sur une distance de 20m mettre (petits plots, ou, lattes, ou petites bouteilles de ½ litre d’eau) tous les 4 pieds entre chaque borne. Faires des cycles de jambes, sur le principe de la montée de genoux, en se faisant grand et le haut relâché. Assuré, la coordination bras jambes. X6 répétitions, retour trotté. |
CAP > Pour simplifier les écritures ; un tableau de correspondance |
||
Endurance de base |
EB |
65% VAM |
Vitesse lente |
VL |
70% VAM |
Vitesse moyenne |
VM |
75% VAM |
Vitesse rapide |
VR |
80% VAM |
Seuil |
SA |
85% VAM |
Seuil dynamique |
SB |
88% VAM |
Vitesse du 10km |
V10km |
90% VAM |
Vitesse du 5000m |
V5km |
94% VAM |
Vitesse du 3000m |
V3km |
97% VAM |
Vitesse Aérobie Maxi |
VAM |
VAM |
N14 |
PERIODE DU: 31 AU 06 AVRIL 2025 |
|
Volume horaire de la semaine =4h47mn / ou/ 4h27mn+ 5000m |
||
LUNDI |
Thème : Endurance Active = EA |
|
Volume : 56mn Charge : Modérée > EPE5 Intensité : EB + VL +VR + Sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 10mn /5mn+ 6x 30s vite + 30s lent Lieux : Sol souple |
||
Endurance 20mn à EB + VL + EA 10mn à VR + 5mn lent + Sensation 6x 30s vite + 30s lent + 15mn à VL |
||
MARDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 40mn à VL |
||
MERCREDI |
Repos ou stretching |
|
JEUDI |
Thème : Rythme |
|
Volume : 56mn ou 36mn + 5000m Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : EB + VL + SB + V10 Parcours : Plat Fractions : Oui > 2000m / 3mn + 1000m /3mn + 2000m Lieux : Sol souple |
||
Endurance 20mn à EB + VL + Rythme : 2000m à SB + 3mn lent + 1000m à V10km +3mn lent + 2000m à SB + 10mn en récupération |
||
Si pas de stade : Endurance 20mn à EB + VL + Rythme : 8mn à SB + 3mn lent + 4mn à V10km +3mn lent + 8mn à SB + 10mn en récupération |
||
VENDREDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 15mn à EB + 35mn à VL |
||
SAMEDI |
Repos ou stretching |
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance Longue = EL |
|
Volume : 75mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 15mn à EB+ 60mn à VL |
N15 |
PERIODE DU: 07 AU 13 AVRIL 2025 |
|
Volume horaire de la semaine =5h08mn /ou/ 4h49mn + 5000m |
||
LUNDI |
Thème : Endurance rythme = ER |
|
Volume : 52mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : EB + VL + JVL Parcours : plat et vallonné Fractions : Oui > 8x 45s vite + 45s lent Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + Finir en JVL de 8x 45s vite + 45s lent |
||
MARDI |
Repos ou stretching |
|
MERCREDI |
Thème : Rythme = Ryt |
|
Volume : 62mn ou 5000m + 43mn Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : EB + VL + SB + V5 Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 2000m /3mn + 6x 500m/2mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 20mn à EB + VL+ Rythme : 2000m à SB + 3mn lent + 6x 500m à V5km +2mn en souplesse + 10mn en récupération |
||
Si pas de stade : Endurance 20mn à EB + VL+ Rythme :8mn à SB + 3mn lent + 6x 2mn à V5km +2mn en souplesse + 10mn en récupération |
||
JEUDI |
Thème : Endurance libre |
|
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE2 Intensité : libre ou sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance libre ou à la sensation : 45mn |
||
VENDREDI |
Repos ou stretching |
|
SAMEDI |
Thème : Endurance Rythme = ER |
|
Volume : 59mn Charge : Elevée > EPE6 Intensité : EB + VL + V3km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6x 1.30mn / 1mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 25mn à EB + VL + Rythme 6x 1.30mn à V3km + 1mn lent + 20mn à VL |
||
DIMANCHE |
Thème : Endurance Longue = EL |
|
Volume : 90mn Charge : Modérée > EPE4 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + 20mn à VM + 20mn à VL |
N16 |
PERIODE DU: 14 AU 20 AVRIL 2025 |
|
Volume horaire de la semaine =3h28mn |
||
LUNDI |
Repos ou stretching |
|
MARDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 15mn à EB + 20mn à VL + finir avec 15mn à VM |
||
MERCREDI |
Thème : Jeu de vitesses libre = JVL |
|
Volume : 53mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + Sensation =JVL Parcours : Plat et vallonné Fractions : oui > 5x 1.30mn / 1mn /2mn + 8x 45s/45s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 20mn à EB + VL + JVL = 5x 1.30mn vite à la sensation + 1mn lent + 2mn lent + 8x 45s vite + 45s lent + 10mn en récupération |
||
JEUDI |
Repos ou stretching |
|
VENDREDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 15mn à EB + 35mn à VL |
||
SAMEDI |
Thème : Endurance Active = EA |
|
Volume : 55mn Charge : Modérée > EPE5 Intensité : EB + VL + SA Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à SA + 15mn à EB |
||
DIMANCHE |
Repos ou stretching |
|
N17 |
PERIODE DU: 21 AU 27 AVRIL 2025 |
|
Volume horaire de la semaine =4h44mn/ou/ 4h24mn + 5000m |
||
LUNDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 15mn à EB + 20mn à VL + finir avec 15mn à VM |
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MARDI |
Thème : Rythme = Ryt |
|
Volume : 56mn Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : EB + VL + V10km Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 7x 3mn/1.30mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 20mn à EB + VL + Rythme : 7x 3mn à V10km + 1.30mn en souplesse + 10mn à EB |
||
MERCREDI |
Repos ou stretching |
|
JEUDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 45mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 15mn à EB + 30mn à VL |
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VENDREDI |
Thème : Rythme = Ryt |
|
Volume : 58mn ou 5000m + 38mn Charge : Elevée > EPE7 Intensité : EB + VL + SA + SB + V3km Parcours : Plat Fractions : Oui > 2000m / 2mn + 1000m /2mn + 5x 400m /1mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 20mn à EB + VL + Rythme : 2000m à SA + 2mn lent + 1000m à SB + 2mn lent + 5x 400m à V3km + 1mn lent + 10mn de récupération |
||
Si pas de stade : Endurance 20mn à EB + VL + Rythme :8mn à SA + 2mn lent + 4mn à SB + 2mn lent + 5x 1.30mn à V3km + 1mn lent + 10mn de récupération |
||
SAMEDI |
Repos ou stretching |
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance Longue = EL |
|
Volume : 75mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 15mn à EB+ 60mn à VL |