LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

MISES A JOUR

LE 29/03/2023 : Ajouter le mois d'AVRIL 2023

Max DUJEAN

LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

Télécharger calcul en fonction de la vitesse de référence

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

Le fichier ci-dessus vous permet de calculer vos allures aérobies en partant d’un 10 km ou autres courses .

Vous entrez: le chrono de votre course ou test en suivant les conseils, la distance de votre course ou test, la FC, votre poids.

C'est un nouveau fichier qui vous permet d'être plus fin sur vos entrainements

Max Dujean

Télécharger TABLEAU DES VAM

Tableau des Allures à la VAM de 8.5km/h à 22km/h

Pour celles et ceux qui utilisent la VAM vous avez ci-dessus, un fichier Excel qui vous permet de consulter vos allures de 8.5km/h à 22km/h

Bonne consultation

Max DUJEAN

UTILISER LE 10KM POUR LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENT

Nombreux sont les vétérans, de plus de 55 ans, qui ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà. Un Vétérans de 55 ans qui démarre et qui découvre la course à pieds va progresser pour arriver à stagner.

Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE + MOYENNE + RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.

Pour plus de facilités, nous avons repris les tableaux ci-dessous avec les explications qui les concernes. Donc moins de tableaux tout en un

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km

Vous venez de faire un 10km, vous avez en correspondance les autres allures : semi-marathon, marathon. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements

Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn.

Exemple 10km en 40mn = 4mn/km

Endurance de Base sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km

**EXPLICATIONS DES TABLEAUX**
T10 = temps sur 10km en mn
A 10km = allure sur 10km en mn/km
T21 = temps sur 21km en h : mn
A 21km allure sur 21km en mn/km
T42km = temps sur 42km en h : mn
A 42km = allure sur 42km en mn/km
VL = continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km
VM = continu : Vitesse Moyenne 87.5% de la vitesse du 10km en mn/km
VR = continu : Vitesse Rapide 92.5% de la vitesse du 10km en mn/km
SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km
SA = Seuil A =Allure du 21km en mn/km

**De 60mn à 55mn sur 10km**
T10	60	59	58	57	56	55
A 10km	6.00	5.56	5.49	5.43	5.36	5.30
T21	2h16	2h14	2h11	2h08	2h07	2h04
A 21km	6.27	6.23	6.15	6.06	6.02	5.55
T42km	4h50	4h45	4h38	4h35	4h29	4h24
A 42km	6.53	6.45	6.35	6.31	6.15	6.06
VL	7.19	7.13	7.03	6.53	6.49	6.40
VM	6.53	6.45	6.40	6.31	6.23	6.19
VR	6.31	6.27	6.19	6.11	6.05	5.56
SB	6.22	6.18	6.10	6.01	5.57	5.50
SA	6.27	6.23	6.15	6.06	6.02	5.55
800	4.42	4.40	4.34	4.29	4.24	4.19
500	2.51	2.50	2.47	2.44	2.41	2.38
400	2.14	2.13	2.11	2.08	2.06	2.03
300	1.38	1.37	1.36	1.34	1.31	1.30

**De 54mn à 49mn sur 10km**
T10	54	53	52	51	50	49
A 10km	5.24	5.18	5.13	5.05	5.00	4.55
T21	2h02	2h00	1h58	1h55	1h53	1h52
A 21km	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
T42km	4h17	4h14	4h09	4h03	3h59	3.56
A 42km	6.06	6.02	5.55	5.46	5.40	5.36
VL	6.31	6.27	6.19	6.11	6.04	5.56
VM	5.50	5.41	5.40	5.30	5.24	5.19
VR	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
SB	5.44	5.37	5.31	5.23	5.16	5.14
SA	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
800	4.15	4.10	4.06	4.00	3.56	3.52
500	2.34	2.31	2.29	2.25	2.23	2.20
400	2.01	1.59	1.57	1.54	1.52	1.49
300	1.28	1.27	1.26	1.23	1.22	1.20

**De 48mn à 43mn sur 10km**
T10	48	47	46	45	44	43
A 10km	4.48	4.41	4.37	4.30	4.25	4.19
T21	1h49	1h46	1h44	1h41	1h40	1h38
A 21km	5.11	5.02	4.48	4.50	4.46	4.39
T42km	3h51	3h44	3h41	3h36	3h31	3h27
A 42km	5.28	5.19	5.15	5.08	5.00	4.55
VL	5.50	5.40	5.36	5.27	5.20	5.13
VM	5.30	5.21	5.15	5.10	5.03	4.55
VR	5.10	5.05	5.00	4.52	4.45	4.39
SB	5.06	4.51	4.53	4.45	4.41	4.34
SA	5.11	5.02	4.58	4.50	4.40	4.39
800	3.47	3.40	3.37	3.31	3.27	3.23
500	2.17	2.14	2.12	2.08	2.06	2.03
400	1.47	1.45	1.43	1.41	1.39	1.37
300	1.19	1.17	1.15	1.14	1.12	1.11

**De 42mn à 37mn sur 10km**
T10	42	41	40	39	38	37
A 10km	4.12	4.07	4.00	3.53	3.48	.42
T21	1h35	1h33	1h30	1.28	1h25	1h24
A 21km	4.31	4.25	4.18	4.12	4.04	3.59
T42km	3h21	3h17	3h11	3h07	3h02	2h58
A 42km	4.46	4.41	4.32	4.27	4.19	4.13
VL	5.05	5.00	4.50	4.43	4.36	4.29
VM	4.48	4.41	4.35	4.27	4.20	4.14
VR	4.32	4.27	4.19	4.14	4.07	4.00
SB	4.26	4.20	4.13	4.07	3.59	3.54
SA	4.31	4.25	4.18	4.12	4.04	3.59
800	3.17	3.13	3.08	3.03	2.59	2.54
500	2.00	1.58	1.55	1.51	1.48	1.45
400	1.34	1.32	1.30	1.27	1.25	1.23
300	1.09	1.07	1.05	1.04	1.02	1.01

**De 36mn à 34mn sur 10km**
T10	36	35	34
A 10km	3.36	3.30	3.24
T21	1h21	1h19	1h17
A 21km	3.52	3.46	3.39
T42km	2h51	2h48	2h43
A 42km	4.04	4.00	3.52
VL	4.20	4.15	4.08
VM	4.07	4.00	3.54
VR	3.52	3.48	3.40
SB	3.47	3.41	3.34
SA	3.52	3.46	3.39
800	2.49	2.45	2.40
500	1.43	1.40	1.37
400	1.20	1.19	1.17
300	59	58	56

VMA PRATIQUEE EN NATURE

Je vous propose en complément du tableau de VMA , ci-dessus ; pour celles et ceux qui font des séances en nature, un tableau de correspondance : « Temps de fractionné et la vitesse de votre fractionné. ».

Comment lire ce tableau ? : Le 100% sera à 3mn. Tout ce qui est au-dessus de 3mn la vitesse décroit. Tout ce qui est en dessous de 3mn la vitesse croit

Les vitesses sont données en Km/h sur deux tableaux

Le premier de 12 à 14,5km/h et le deuxième de 15 à 20km/h

**POUR VAM DE 12km/h à 14.5km/h**
VITESSE	12	12,5	13	13,5	14	14,5
6mn	NON	NON	NON	NON	12,9	13,4
4mn	NON	NON	NON	NON	13,6	14,1
3mn	12	12,5	13	13,5	14	14,5
2mn	12, 3	12,8	13,4	13,9	14,4	14,8
1,30	12,5	13	13,6	14	14,5	15
60s	12,7	13,2	13,7	14,2	14,7	15,2
40s	12,7	13,2	13,7	14,2	14,7	15,2
30s	12,9	13,4	13,9	14,4	14,9	15,4
20s	12,9	13,4	13,8	14,4	14,9	15,4

**POUR VAM DE 15km/h à 19.5km/h**
VITESSE	15	15,5	16	16,5	17	17,5	18	18,5	19	19,5
12mn	12.8	13.2	13,5	14	14,5	15	15,5	16	16,5	17
10mn	12,7	13,2	14	14,5	15	15,5	16	16,5	17	17,5
8mn	13,2	13,7	14,6	15,1	15,6	16,1	16,6	17,1	17,6	18,1
6mn	13,9	14,4	15,1	15,5	16,1	16,6	17,1	17,6	18,1	18,6
4mn	14,6	15,1	15,6	16,1	16,6	17,1	17,6	18,1	18,6	19,1
3mn	15	15,5	16	16,5	17	17,5	18	18,5	19	19,5
2mn	15,3	15,9	16,4	16,9	17,4	17,9	18,4	18,9	19,4	19,9
1,30	15,5	16	16,5	17	17,5	18	18,5	19	19,5	20
60s	15,7	16,2	16,7	17,2	17,7	18,2	18,7	19,2	19,7	20,2
40s	15,7	16,2	16,7	17,2	17,7	18,2	18,7	19,2	19,7	20,2
30s	15,9	16,4	16,9	17,4	17,9	18,4	18,9	19,4	19,9	20,4
20s	15,9	16,4	16,9	17,4	17,9	18,4	18,9	19,4	19,9	20,4

AVEC UN CARDIO

Pour l’utilisation du cardio dans un test, vous devez savoir votre fréquence de repos. Si ce n’est pas le cas ; vous devez la prendre sur 3 à 5 jours le matin au levé, et j’en fais la moyenne Ex : 49 + 50 + 55+ 50 + 49 / 5 = 50,6 soit 51bpm. Si vous ne connaissez pas votre FCM pas de problème vous faite: la version la plus fine=

207 - (0.7x âge) Pour 50 ans 207 - (0.7x 50) = 172bpm athlètes confirmés et compétiteurs

Cette FCM théorique sera utile pour l’échauffement du test et aussi pour démarrer votre test. Votre échauffement sera de 20mn à 70% de la FCM Les 70% se calculeront sur la fréquence de réserve = FCR = 172 – 51 = 121bpm Je fais les 70% donc 121 x 0,7 = 84.7 soit 85 je rajoute la fréquence de repos 51bpm = 136bpm

Une foi votre échauffement réalisé, faite des éducatifs de courses, sinon faite 3 accélérations progressive sur 50m retour trotté.

Le test : je prends le départ pour 6mn je n’essaie pas d’avoir la FCM sur le premier 100m, car je serais grillé. Mais une allure de course qui fera monter la FC proche du Maxi pour ce cas 165bpm, puis je vais monter au fil des mètres de façon, à avoir la FCM au bout de 5mn. Il faudra tout donner dans la dernière minute. Pensez à avoir une montre avec une sonnerie de façon à vous polariser que sur la distance Ex en temps limite de 6mn la distance parcourue est de 1600m et la FC est de 175bpm Ce qui veut dire que sur le TEST vous avez une VMA de 16km/h que la FCM est de 175bpm que le VO2 max est de : 16 x 3,5 = 56ml /mn/kg

SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS
 FCM	VAM 10 à 30s	Critique 40 à 90s	SEUIL 2 2mn à 8mn	Soutenue 8mn à 12mn	CAPA 3 25mn à 30mn	CAPA 2 30mn à 45mn	CAPA 1 45mn à 1h	SEUIL 1
198	193	188	183	178	173	168	163	158
196	191	186	181	176	171	166	161	156
194	489	184	179	174	169	164	159	154
192	187	182	177	172	167	162	157	152
190	185	180	175	170	165	160	155	150
188	183	178	173	168	163	158	153	148
186	181	176	171	166	161	156	151	146
184	179	174	169	164	159	154	149	144
182	177	172	167	162	157	152	147	142
180	175	170	165	160	155	150	145	140
178	173	168	163	158	153	148	143	138
176	171	166	161	156	151	146	141	136
174	169	164	159	154	149	144	139	134
172	167	162	157	152	147	142	137	132
170	165	160	155	150	145	140	135	130
169	164	159	154	149	144	139	134	129
167	162	157	152	147	142	137	132	127
165	160	155	150	145	140	135	130	125

LES ALLURES CROSS

Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, 1.30mn sera à -6s

Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test type cross, ou, de votre cross.

Allures	6mn	4mn	3mn	2mn	1.30mn
6.00	6.00	6.00	5.58	5.56	5.54
5.50	5.50	5.50	5.48	5.46	5.44
5.40	5.40	5.40	5.38	5.36	5.34
5.30	5.30	5.30	5.28	5.26	5.24
5.20	5.20	5.20	5.18	5.16	5.14
5.10	5.10	5.10	5.08	5.06	5.04
5.00	5.00	5.00	4.58	4.56	4.54
4.50	4.50	4.50	4.48	4.46	4.44
4.40	4.40	4.40	4.38	4.36	4.34
4.30	4.30	4.30	4.28	4.26	4.24
4.20	4.20	4.20	4.18	4.16	4.14
4.10	4.10	4.10	4.08	4.06	4.04
4.00	4.00	4.00	3.58	3.56	3.54
3.50	3.50	3.50	3.48	3.46	3.44
3.40	3.40	3.40	3.38	3.36	3.34
3.30	3.30	3.30	3.28	3.26	3.24
3.20	3.20	3.20	3.18	3.16	3.14

En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances.

En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines

Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration.

Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps.

Max DUJEAN

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à EB+ VL

MARDI endurance 30mn + 8x 30s V3000m R 30s

MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à VL + 6x 150 en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI Repos

JEUDI endurance 20mn EB + VL + 8x 30s à V3000m R 30s

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération

DIMANCHE repos

ENTRAINEMENTS AVRIL 2023 MASTERS

Bonjour,

Nous espérons, que votre mois de Mars sportif, a répondu à vos attentes. Le plan du mois d’Avril aura des séances de rythme, du jeu de vitesses, du seuil, de l’endurance active, de l’endurance, et une séance de côtes associée au rythme.

Pour les amateurs de vélo des séances sont d’actualité en fin de semaine suivant le cas

Nous vous laissons en prendre connaissance, et nous faire remonter si problèmes, ou questions complémentaires.

Nous vous souhaitons un bon mois d’Avril sportif.

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.

Max DUJEAN

#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM - V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

N1	PERIODE DU: 03 AU 09 AVRIL 2023
LUNDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + VR Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol meuble
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + 10mn VR + Etirements
MARDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MERCREDI		CAP	Thème : Rythme
Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V2000 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (6x 1mn / 1mn) / 3mn + 6mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Rythme : 6mn à SB + 3mn à VL + (6x 1mn à V2000 + 1mn à VL) + 3mn à VL + 6mn à SB + 10mn à EB + Etirements
JEUDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation du jour + Etirements
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	CAP		Thème : Rythme
Volume : 45mn + 7000m Si nature : 73mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V10km + V5km Parcours : Plat Fractions : Oui > 2 séries de (2000m/3mn + 1000m/3mn + 500m /3mn) Lieux : Stade ou nature
Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Rythme : 2x (2000m à SB + 3mn à VL + 1000m à V10km + 3mn à VL + 500m à V5km + 3mn) + 10mn à EB
Si nature : Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Rythme : 2x (8mn à SB + 3mn à VL + 4mn à V10km + 3mn à VL +2mn à V5km + 3mn) + 10mn à EB
DIMANCHE		CAP /ou/ Vélo	Thème : Endurance
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol meuble
Endurance 25mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM
Volume : 140mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Utilisez votre cardio Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Route
Sortie de 140mn avec : 30mn en 70tr/mn 39/17 + 80mn en 70tr/mn 52/17 + 30mn en 70tr/mn en 52/19 : pour limiter les impacts sur le sol

N2	PERIODE DU: 10 AU 16 AVRIL 2023
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	CAP		Thème : Endurance Active
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fractions : Oui > 10mn / 5mn + 10mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA : 10mn à VR + 5mn à VL + 10mn à VR + 15mn à EB + Etirements
MERCREDI		CAP	Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol meuble
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 10mn à VM
JEUDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
VENDREDI	CAP		Thème : Jeu de vitesses
Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : oui > 2 séries de (8x 45s / 45s) / 6mn Lieux : Sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (8x 45s à la sensation + 45s en souplesse) + 6mn à VL + (8x 45s à la sensation + 45s en souplesse) 10mn EB
SAMEDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 16km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 2km à EB + 4km à VL + 5000m à VR + 5km à VL
DIMANCHE		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

N3	PERIODE DU: 17 AU 23 AVRIL 2023
LUNDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation du jour + Etirements
MARDI	CAP		Thème : Rythme
Volume : 56mn + 4800m Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V3000m Parcours : Plat Fractions : Oui > 2 séries de 6x 400m /1mn /6mn Lieux : Stade
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Educatifs de course 6mn + 6x 20s vitesse progressive + 20s retour au calme + Rythme : 6x 400m à V3000m R 1mn facile + 6mn à VL + 6x 400m à V3000m R 1mn facile + 10mn à EB
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol meuble
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 10mn à VM
VENDREDI	CAP		Thème : Seuil
Volume : 69mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V10km Parcours : Vallonné Fractions : Oui> 2séries de 4x 3mn / 1.30mn + R séries 6mn Lieux : Sol souples
Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Seuil : (4x 3mn à V10km + 1.30mn à VL) + 6mn récup série EB + (4x 3mn à V10km + 1.30mn à VL) + 10mn à EB
SAMEDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
DIMANCHE		CAP /ou/ Vélo	Thème : Endurance
Volume : 90mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol meuble
Endurance 30mn à EB + 30mn à VL + 30mn à VM
Volume : 140mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Utilisez votre cardio Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Route
Sortie de 140mn avec : 30mn en 70tr/mn 39/17 + 80mn en 70tr/mn 52/17 + 30mn en 70tr/mn en 52/19 : pour limiter les impacts sur le sol

N4	PERIODE DU: 24 AU 30 AVRIL 2023
LUNDI	CAP		Thème : Côtes + Rythme
Volume : 60mn Technique : Oui > En côtes >Voir rubrique Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + V10km Parcours : Vallonné Fractions : oui > 8x 45s / 1.30mn / 6mn + 7mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Côtes : 8x (45s à V10km (travailler la pousser et la coordination bras jambes) + 1.30mn en récupération) + 6mn à EB + 7mn à SA + 10mn en footing de récupération
MARDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MERCREDI		CAP	Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol meuble
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 10mn à VM + Etirements
JEUDI	CAP		Thème : Endurance Active
Volume : 55mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fractions : Oui > 10mn / 5mn + 10mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA : 10mn à VR + 5mn à VL + 10mn à VR + 10mn à EB + Etirements
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation du jour + Etirements
DIMANCHE		CAP / ou/ Vélo	Thème : Rythme
Volume : 50mn + 6000m Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2x 3000m / 6mn Lieux : Sol meuble
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 3000m à SA + 5mn à VL + 3000m à SA + 15mn à EB
Volume : 100mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Utilisez votre cardio Braquets : 39/17 + 52/16 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn Parcours : Plat et vallonné Fractions : 2x 15mn / 10mn Lieux : Route SI GROS TEMPS BASCULER SUR LA CAP OU HT
Echauffement : 30mn en 70tr/mn 39/17 + Tempo : 15mn à 52/16 80tr/mn + 10mn en 52/19 70tr/mn + 15mn à 52/16 à 80tr/mn + 30mn en 52/19 à 70tr/mn

ENTRAINEMENTS MARS 2023 MASTERS

Bonjour,

Nous espérons que ce mois de Février 2023, a répondu à vos espérances sportives.

Ce mois de Mars : a, une semaine de récup cycle pour certains, et pour d’autres, servira de récupération cross. Vous aurez une préparation Cross ou autres courses, de l’endurance, du seuil, du jeu de vitesses, et su spécifique. Un beau panel de séances qui finiront le foncier de ce mois, je vous laisse regarder, et me faire remonter si vous avez des questions.

J’ai rajouté une vidéo sur les éducatifs de courses

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.

Nous vous souhaitons un bon mois de Mars sportif.

Max DUJEAN

#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

TRAVAIL DE PIEDS 15mn

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn
N1	PERIODE DU: 27 FEVRIER AU 05 MARS 2023
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	CAP		Thème : Rythme
Volume : 64mn ou (49mn + 4000m) Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V3000m Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s + (10x 400m /1mn) ou 10x 1.30mn /1mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Educatifs de course 6mn + 6x 20s en vitesse progressive + 20s Trottées + Rythme = 10x 400m à V3000m + 1mn en souplesse
Si nature : 10x 1.30mn à V3000m + 1mn en souplesse Finir avec 10mn allure de récupération
MERCREDI		CAP	Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 20mn à VM
JEUDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
VENDREDI	CAP		Thème : Rythme
Volume : 52mn + 7200m, si nature 74mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V5km Parcours : Plat Fractions : Oui > 2x (2000m / 3mn + 4x 400m /1mn) / 3mn Lieux : Stade ou sentier
Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Educatifs de course 6mn + 6x 20s en vitesse progressive + 20s Trottées + Rythme : 2x (2000m à SB + 3mn VL + 4x 400m à V5km + 1mn en souplesse) + Récup série 3mn VL + 10mn en récupération fin de séance
Si nature : 2x (8mn à SB + 3mn VL + 4x 1.30mn à V5km + 1mn en souplesse) + 3mn VL récup série.
SAMEDI	CAP ou VELO		Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 30mn à EB + 30mn à VL
SI VELO
Volume : 100mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Parcours : plat ou vallonné Braquet : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn Fractions : Non Lieux : Route ou salle si gros temps
Sortie de 100mn avec : 30mn en Z1-Z2 70tr/mn 39/17 + 50mn en Z2 80tr/mn 52/17 + 20mn en Z2 70tr/mn en 52/19 Si gros temps faire du HT 60mn
DIMANCHE		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

N2	PERIODE DU: 06 AU 12 MARS 2023
LUNDI	CAP		Thème : Endurance + Rythme
Volume : 51mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + A la sensation Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 6x 30s /30s Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + 6x 30s à la sensation + 30s facile
MARDI	CAP		Thème : Rythme court
Volume : 59mn ou (49mn + 3000m) Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V3000m Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s + (10x 300m /1mn) ou 10x 1mn /1mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Educatifs de course 6mn + 6x 20s en vitesse progressive + 20s Trottées + Rythme = 10x 300m à V3000m + 1mn en souplesse + Finir avec 10mn allure de récupération
Si nature : 10x 1mn à V3000m + 1mn en souplesse
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements
VENDREDI	CAP		Thème : Spécifique
Volume : 60mn, Si stade : 36mn + 6000m Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB Parcours : Plat ou vallonné Fractions : oui > 3x 2000m / 3mn ou 3x 8mn / 3mn Lieux : Stade ou sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn VL + Spécifique = 3x 2000m à SB + 3mn en souplesse + 10mn Récupération
Si Nature : 3x 8mn à SB + 3mn à VL
SAMEDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
DIMANCHE		CAP ou VELO		Thème : Endurance
Volume : 70mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + 20mn à VM
SI VELO
Volume : 110mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Parcours : plat ou vallonné Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn Fractions : Non Lieux : Route ou salle si gros temps
Sortie de 100mn avec : 30mn en Z1-Z2 70tr/mn 39/17 + 50mn en Z2 80tr/mn 52/17 + 30mn en Z2 70tr/mn en 52/19 > Si gros temps faire du HT 60mn

N3	PERIODE DU: 13 AU 19 MARS 2023
LUNDI	CAP		Thème : Jeu de vitesses
Volume : 62mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V 3000m Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2 séries (8x 45s / 1mn) / 6mn Lieux : Sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (8x 45s à V3000m + 1mn en souplesse) + 6mn à VL + (8x 45s à V3000m + 1mn en souplesse) + 10mn allure de récupération
MARDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MERCREDI		CAP	Thème : Endurance de récupération
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation du jour Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation du jour + Etirements
JEUDI	CAP		Thème : Endurance + Rythme
Volume : 51mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + A la sensation Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 6x 30s /30s Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + 6x 30s à la sensation + 30s facile
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	CAP		Thème : Spécifique
Volume : 68mn si stade : 44mn + 6000m Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V10km + V5km Parcours : Plat Fractions :Oui > 2000m /3mn + 1000m/3mn + 6x 500m/ 1.30mn Lieux : Stade ou sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn VL + Spécifique = 2000m à SB + 3mn en souplesse + 1000m V10km + 3mn en souplesse + 6x 500m V5km + 1.30 en souplesse + 10mn Récupération
En nature : Spécifique > 8mn SB + 3mn en souplesse + 4mn à V10km + 3mn en souplesse + 6x 2mn à V5km + 1.30mn en souplesse
DIMANCHE		CAP ou VELO	Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 30mn à EB + 30mn à VL
SI VELO
Volume : 100mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Parcours : plat ou vallonné Braquet : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn Fractions : Non Lieux : Route ou salle si gros temps
Sortie de 100mn avec : 30mn en Z1-Z2 70tr/mn 39/17 + 50mn en Z2 80tr/mn 52/17 + 20mn en Z2 70tr/mn en 52/19 > Si gros temps faire du HT 60mn

N4	PERIODE DU: 20 AU 26 MARS 2023 Semaine de Course
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	CAP		Thème : Rythme
Volume : 52 mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 6x 2mn / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Spécifique : (6x 2mn à la sensation + 2mn allure facile) + 10mn à EB + Etirement
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 40mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné ou plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 10mn à VM
VENDREDI	REPOS IMPERATIF
SAMEDI	CAP / ou HT		Thème : Réveil musculaire
Volume : 34mn > Si HT faire 50mn avec un bon rythme sur la fin Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn à la sensation du jour + 6x 20s en déroulé + 20s trotté
DIMANCHE				Thème : Course
CROSS ou COURSE 10km
SI PAS CROSS
Volume : 63mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB+ VL + SB+ V3000m Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (8x 1mn / 1mn) /3mn + 3mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Spécifique : 6mn EB+ 3mn VL + (8x 1mn à V3000m + 1mn en souplesse) + 3mn à VL + 6mn à SB + 10mn en allure de récupération

N5	PERIODE DU: 27 MARS AU 02 AVRIL 2023 Récup cycle
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	CAP ou VELO		Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
SI VELO
Volume : 90mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Parcours : plat ou vallonné Braquet : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn Fractions : Non Lieux : Route
Sortie de 100mn avec : 30mn en Z1-Z2 70tr/mn 39/17 + 40mn en Z2 75tr/mn 52/19 + 20mn en Z2 75tr/mn en 52/19
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol meuble
Endurance 20mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements
VENDREDI	CAP		Thème : Endurance + Rythme
Volume : 53mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Oui > 8x 30s/30s Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 30mn à VL + Rythme à la sensation : 8x 30s à la sensation + 30s en souplesse
SAMEDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
DIMANCHE		CAP ou Vélo	Thème : Endurance
Volume : 75mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 25mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM + Etirements
SI VELO
Volume : 100mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Parcours : plat ou vallonné Braquet : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn 80tr/mn Fractions : Non Lieux : Route ou salle si gros temps
Sortie de 100mn avec : 30mn en Z1-Z2 70tr/mn 39/17 + 50mn en Z2 80tr/mn 52/17 + 20mn en Z2 80tr/mn en 52/19 Si gros temps faire du HT 60mn

ENTRAINEMENTS FEVRIER 2023 MASTER 1 2 3 4

Bonjour,

Nous espérons que ce mois de Janvier 2023, a répondu à vos espérances sportive ; et que celles et ceux qui ont fait un cross, en fin de mois, en complément de votre prépa foncière ; il s’est bien passé.

Ce mois de Février : aura une semaine de récup cycle pour certain, et pour d’autres, servira de récupération cross. Vous aurez de la technique, de l’endurance, de l’endurance active, des côtes, du seuil, du jeu de vitesses. Un beau panel de séances qui feront le foncier de ce mois.

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.

Nous vous souhaitons un bon mois de Février sportif.

Max DUJEAN

#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

N1	PERIODE DU: 29 Janvier AU 05 FEVRIER 2023 Récup cycle
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	CAP		Thème : Endurance + Technique
Volume : 45mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non en continu Lieux : Sol souple
Endurance de récupération : 30mn + 15mn de technique
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 40mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non en continu Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 20mn à VL
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	CAP		Thème : Rythme
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 10x 30s /30s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : (10x 30s à la sensation + 30s en souplesse) + 10mn à VL
DIMANCHE		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

N2	PERIODE DU: 06 AU 12 FEVRIER 2023
LUNDI	CAP		Thème : Endurance + Technique +Rythme
Volume : 54mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + Déroulé à la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 5mn à VM + Technique 15mn + 6x 20s en déroulé à la sensation + 20s trotté
MARDI	CAP		Thème : Endurance Active
Volume : (45mn + 3000m) ou (si pas 3000m remplacé par 12mn = 57mn) Technique : Non Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + SA Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 3000m ou 12mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + (3000m SA ou en nature 12mn à SA) + 20mn à VL
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 20mn à VM
VENDREDI	CAP		Thème : Haute Intensité = HI
Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + VM + V10km + V3000m Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2x (4mn / 2mn + (5x 45s /45s) Récup série 3mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme HI : 2x (4mn à V10km + 2mn à VM + (5x 45s à V2000m + 45s en souplesse) + Récup série 3mn VL+ 10mn en allure de récupération fin de séance
SAMEDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
DIMANCHE		CAP		Thème : Endurance
Volume : 16km > Pour ceux qui sont au-dessus 55mn /10km faire 14km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 4km à EB + 6km à VL + 6km à VM

N3	PERIODE DU: 13 AU 19 FEVRIER 2023
LUNDI	CAP		Thème : Vitesse Critique
Volume : 63mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V10km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > (7x 3mn / 2mn) Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + VC : (7x 3mn à V10km + 2mn en souplesse) + 10mn en footing de récupération
MARDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MERCREDI		CAP	Thème : Endurance + Rythme
Volume : 57mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB+ VL + VM + Rythme à la sensation Parcours : plat ou vallonné Fractions : Oui > 8x 45s / 45s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 10mn à VM + (Rythme à la sensation : 8x 45s en déroulé et travail de la coordination Bras + Jambes + 45s facile)
JEUDI	CAP		Thème : Seuil progressif
Volume : 39mn + 6000m, ou 60mn si séance hors stade Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V10km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 2x (2000m / 3mn + 1000m) /3mn ou 2x (8mn /3mn + 4mn)/3mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Seuil progressif = 2x (2000m à SB + 3mn à VL + 1000m à V10km + Récup série 3mn) + 10mn en vitesse de récupération
Remarque : Si vous désirez faire votre séance dans la continuité ; elle se fera da la façon suivante : Seuil progressif = 2x (8mn à SB + 3mn à VL + 4mn à V10km + Récup série 3mn) + 10mn en vitesse de récupération
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 20mn à VM
DIMANCHE		CAP	Thème : Côtes + Rythme
Volume : 61mn Technique : Oui > En côtes >Voir rubrique Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + V Cross Parcours : Vallonné Fractions : oui > 8x 45s / 1.30mn / 6mn + 8mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Côtes : 8x (45s à vitesse cross (travailler la pousser et la coordination bras jambes) + 1.30mn en récupération) + 6mn à VL+ 8mn à SA + 10mn en footing de récupération
Remarque : Si pas de côtes, la séance se fera de la façon suivante : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8x (45s à V3000m + 1.30mn à VL) + 6mn à VL+ 8mn à SB + 10mn en footing de récupération

N4	PERIODE DU: 20 AU 26 FEVRIER 2023
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	CAP		Thème : Endurance + Technique + Rythme
Volume : 54mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + Déroulé à la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 5mn à VM + Technique 15mn + 6x 20s en déroulé à la sensation + 20s trotté
MERCREDI		CAP	Thème : Jeu de Vitesses
Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V3000m Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 10x 1.30mn / 1.30mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de Vitesses : 10x 1.30mn à V3000m + 1.30mn à VL + 10mn en vitesse de récupération
JEUDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
VENDREDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non en continu Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 30mn à VL
SAMEDI	CAP		Thème : Endurance Active = EA
Volume : 70mn Technique : Non Charge : Moyenne Intensité : EB + VL +VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : oui > 10mn / 10mn + 10mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 10mn à VR + 10mn à VL + 10mn à VR + 20mn à VL
DIMANCHE		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENTS JANVIER 2023 MASTERS 1 2 3 4

Bonjour,

Nous vous souhaitons une très belle année 2023 à vos proches et à vous ; nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.

Ce mois de Janvier 2023, sera, pour nombreux d’entre vous, un mois de cross. Car dans de nombreuses régions, la fin du mois est organisé un cross. Si pas cross nous avons prévu une séance de rythme.

Pour le reste du mois : du travail de pieds, du seuil, de l’endurance Active, de l’endurance, et du jeu de vitesses, et des côtes.

Nous vous souhaitons un bon mois de Janvier, et nous vous remercions de votre fidélité.

Max DUJEAN

#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

N1	PERIODE DU: 02 AU 08 JANVIER 2023
LUNDI	CAP		Thème : Endurance + Technique
Volume : 40mn Technique : Oui > Travail de Pieds 15mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 40mn à la sensation + Travail de pieds 15mn+ Etirements
MARDI	CAP		Thème : Endurance Active
Volume : 55mn Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fractions : Oui > 2x 10mn / 5mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 10mn à VR + 5mn à VL + 10mn à VR+ 10mn à EB
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM + Etirements
VENDREDI	HT /ou /CAP		Thème : Tempo
Volume : 63mn Charge : Modérée Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Fractions : Oui > 6x 3mn / 3mn RPM : 65 + 75 + 85 Braquet : Petit / Moyen Parcours : Salle
Echauffement 10mn à Z1 65rpm + 20mn à Z2 75rpm+ Tempo : (6x 3mn à Z3 85rpm + 3mn Z2 70rpm) + 10mn moulinées mode récup
SI CAP --à Rythme
Volume : 63mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + V10km Fractions : Oui > 6x 3mn / 3mn Parcours : Vallonné Lieux : Sentier
Echauffement 10mn à EB + 15mn à VL+ Rythme : (6x 3mn à V10km + 3mn VL) + 15mn à EB
SAMEDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
DIMANCHE		CAP	Thème : Endurance
Volume : 75mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 25mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM

N2	PERIODE DU: 09 AU 15 JANVIER 2023
LUNDI	CAP		Thème : Endurance + Technique
Volume : 54mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile Intensité : EB + VL +VM+ Déroulé à la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 5mn à VM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulé à la sensation + 20s trotté
MARDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MERCREDI		CAP	Thème : Jeu de Vitesses
Volume : 59mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V5km Parcours : Bosses Fractions : Oui > 4mn / 2mn + 10x (45s/45s) / 3mn + 4mn Lieux : Sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : 4mn à SB + 2mn à VL + (10x 45s à V5km + 45s en souplesse) + 3mn à VL + 4mn à SB+ 10mn à EB
JEUDI	HT /ou / CAP		Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Faible Intensité : Z1 + Z2 Parcours : Salle Fractions : Non RPM : 65 + 70 Braquet : Petit / moyen
Endurance de récupération 30mn à Z1 65tr/mn + 30mn à Z2 70tr/mn
SI CAP -à Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	CAP		Thème : Côtes + Rythme
Volume : 58mn Technique : Oui > En côtes >Voir rubrique Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + V Cross ou V10km Parcours : Vallonné Fractions : oui > 8x 45s / 1.30mn / 6mn + 7mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Côtes : 8x (45s à vitesse cross (travailler la pousser et la coordination bras jambes) + 1.30mn en récupération) + 4mn à EB + 7mn à SA + 10mn en footing de récupération
DIMANCHE		CAP		Thème : Endurance
Volume : 16km Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 2km à EB + 8km à VL + 6km à VM
Remarque : Pour celles et ceux qui ont une vitesse d’endurance moyenne de 5/km ; c’est une sortie à 80mn

N3	PERIODE DU: 16 AU 22 JANVIER 2023
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	CAP		Thème : Endurance + Technique
Volume : 54mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile Intensité : EB + VL +VM+ Déroulé à la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 5mn à VM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulé à la sensation + 20s trotté
MERCREDI		CAP	Thème : Seuil
Volume : 40mn + 6000m Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V10km Parcours : Plat Fractions : Oui > 2x (2000m / 3mn + 1000m)/4mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Seuil : 2x (2000m à SB + 3mn à VL + 1000m à V10km) + récup série 4mn à EB + 10mn récup fin de séance
JEUDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
VENDREDI	HT / ou / CAP		Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Faible Intensité : Z1 + Z2 Parcours : Salle Fractions : Non RPM : 65 + 70 Braquet : Petit / moyen
Endurance de récupération 30mn à Z1 65tr/mn + 30mn à Z2 70tr/mn
SI CAP -à Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements
SAMEDI	CAP		Thème : Rythme
Volume : 59mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V5km + V3000 Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8mn / 3mn + (12x 30s / 30s) /3mn + 4mn Lieux : Sol Souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8mn à SB + 3mn à VL + (12x 30s à V3000 + 30s en souplesse) + 3mn à VL + 4mn à V5km + 10mn à EB
DIMANCHE		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

N4	PERIODE DU: 23 AU 29 JANVIER 2023
LUNDI	CAP		Thème : Rythme
Volume : 47mn Charge : Modérée Intensité : EB+ VL + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8x 1.30mn / 1.30mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ Rythme : 6x 1.30mn à V5km + 1.30mn en souplesse + 10mn à EB
MARDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 40mn Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	CAP		Thème : Rythme
Volume : 50mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VM + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8x 30s / 1.30mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 5mn à VM+ Rythme : (8x 30s à la sensation + 1.30mn en souplesse) + 10mn en récup
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 30mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : plat Fractions : 6 lignes droites Lieux : Sol souple
Endurance 30mn à la sensation en réveil musculaire + 6 lignes droites en déroulées récup la longueur en souplesse
DIMANCHE		CAP	Thème : CROSS
SI PAS CROSS
Volume : 67mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + SA + V10km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2x 4mn / 3mn + 8mn / 4mn + 2x 4mn / 3mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ Rythme : 2x 4mn à V10km + 4mn VL + 8mn à SA + 4mn en souplesse + 2x 4mn à V10km + 4mn à VL + 10mn a EB

PLAN SEMI MARATHON

PLAN 15 Km

PLAN POUR 10Km

PLAN POUR MARATHON