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ENDURANCE38

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Nous œuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive (Suite aux pillages de mes articles ; je tiens à signaler qu'ils sont soumis aux droits d'auteurs; Selon l'article L. 123-1 du CPI)


LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

Publié par ENDURANCE38 sur 15 Avril 2025, 17:26pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

MISES A JOUR

LE 23/03/2025 : Ajouter le mois d'AVRIL 2025 

Max DUJEAN

 

LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

Le fichier ci-dessus vous permet de calculer vos allures aérobies en partant d’un 10 km ou autres courses .

Vous entrez: le chrono de votre course ou test en suivant les conseils, la distance de votre course ou test, la FC, votre poids.

C'est un nouveau fichier qui vous permet d'être plus fin sur vos entrainements 

Max Dujean

Tableau des Allures à la VAM de 8.5km/h à 22km/h

Pour celles et ceux qui utilisent la VAM vous avez ci-dessus, un fichier Excel qui vous permet de consulter vos allures de 8.5km/h à 22km/h 

Bonne consultation 

Max DUJEAN

UTILISER LE 10KM POUR  LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENT

Nombreux sont les vétérans, de plus de 55 ans, qui ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà. Un Vétérans de 55 ans qui démarre et qui découvre la course à pieds va progresser pour arriver à stagner.

Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE + MOYENNE + RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.

 Pour plus de facilités, nous avons repris les tableaux ci-dessous avec les explications qui les concernes. Donc moins de tableaux tout en un 

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km

Vous venez de faire un 10km, vous avez en correspondance les autres allures : semi-marathon, marathon. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements  

Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn. 

Exemple 10km en 40mn = 4mn/km

Endurance de Base sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km

 

EXPLICATIONS DES TABLEAUX

T10 = temps sur 10km en mn

A 10km = allure sur 10km en mn/km

T21 = temps sur 21km en h : mn

A 21km allure sur 21km en mn/km

T42km = temps sur 42km en h : mn

A 42km = allure sur 42km en mn/km

VL =  continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VM = continu : Vitesse Moyenne  87.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VR = continu : Vitesse Rapide  92.5% de la vitesse du 10km en mn/km

SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km

SA = Seuil A =Allure du 21km en mn/km

De 60mn à 55mn sur 10km

T10

60

59

58

57

56

55

A 10km

6.00

5.56

5.49

5.43

5.36

5.30

T21

2h16

2h14

2h11

2h08

2h07

2h04

A 21km

6.27

6.23

6.15

6.06

6.02

5.55

T42km

4h50

4h45

4h38

4h35

4h29

4h24

A 42km

6.53

6.45

6.35

6.31

6.15

6.06

VL

7.19

7.13

7.03

6.53

6.49

6.40

VM

6.53

6.45

6.40

6.31

6.23

6.19

VR

6.31

6.27

6.19

6.11

6.05

5.56

SB

6.22

6.18

6.10

6.01

5.57

5.50

SA

6.27

6.23

6.15

6.06

6.02

5.55

800

4.42

4.40

4.34

4.29

4.24

4.19

500

2.51

2.50

2.47

2.44

2.41

2.38

400

2.14

2.13

2.11

2.08

2.06

2.03

300

1.38

1.37

1.36

1.34

1.31

1.30

De 54mn à 49mn sur 10km

T10

54

53

52

51

50

49

A 10km

5.24

5.18

5.13

5.05

5.00

4.55

T21

2h02

2h00

1h58

1h55

1h53

1h52

A 21km

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

T42km

4h17

4h14

4h09

4h03

3h59

3.56

A 42km

6.06

6.02

5.55

5.46

5.40

5.36

VL

6.31

6.27

6.19

6.11

6.04

5.56

VM

5.50

5.41

5.40

5.30

5.24

5.19

VR

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

SB

5.44

5.37

5.31

5.23

5.16

5.14

SA

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

800

4.15

4.10

4.06

4.00

3.56

3.52

500

2.34

2.31

2.29

2.25

2.23

2.20

400

2.01

1.59

1.57

1.54

1.52

1.49

300

1.28

1.27

1.26

1.23

1.22

1.20

De 48mn à 43mn sur 10km

T10

48

47

46

45

44

43

A 10km

4.48

4.41

4.37

4.30

4.25

4.19

T21

1h49

1h46

1h44

1h41

1h40

1h38

A 21km

5.11

5.02

4.48

4.50

4.46

4.39

T42km

3h51

3h44

3h41

3h36

3h31

3h27

A 42km

5.28

5.19

5.15

5.08

5.00

4.55

VL

5.50

5.40

5.36

5.27

5.20

5.13

VM

5.30

5.21

5.15

5.10

5.03

4.55

VR

5.10

5.05

5.00

4.52

4.45

4.39

SB

5.06

4.51

4.53

4.45

4.41

4.34

SA

5.11

5.02

4.58

4.50

4.40

4.39

800

3.47

3.40

3.37

3.31

3.27

3.23

500

2.17

2.14

2.12

2.08

2.06

2.03

400

1.47

1.45

1.43

1.41

1.39

1.37

300

1.19

1.17

1.15

1.14

1.12

1.11

De 42mn à 37mn sur 10km

T10

42

41

40

39

38

37

A 10km

4.12

4.07

4.00

3.53

3.48

.42

T21

1h35

1h33

1h30

1.28

1h25

1h24

A 21km

4.31

4.25

4.18

4.12

4.04

3.59

T42km

3h21

3h17

3h11

3h07

3h02

2h58

A 42km

4.46

4.41

4.32

4.27

4.19

4.13

VL

5.05

5.00

4.50

4.43

4.36

4.29

VM

4.48

4.41

4.35

4.27

4.20

4.14

VR

4.32

4.27

4.19

4.14

4.07

4.00

SB

4.26

4.20

4.13

4.07

3.59

3.54

SA

4.31

4.25

4.18

4.12

4.04

3.59

800

3.17

3.13

3.08

3.03

2.59

2.54

500

2.00

1.58

1.55

1.51

1.48

1.45

400

1.34

1.32

1.30

1.27

1.25

1.23

300

1.09

1.07

1.05

1.04

1.02

1.01

De 36mn à 34mn sur 10km

T10

36

35

34

A 10km

3.36

3.30

3.24

T21

1h21

1h19

1h17

A 21km

3.52

3.46

3.39

T42km

2h51

2h48

2h43

A 42km

4.04

4.00

3.52

VL

4.20

4.15

4.08

VM

4.07

4.00

3.54

VR

3.52

3.48

3.40

SB

3.47

3.41

3.34

SA

3.52

3.46

3.39

800

2.49

2.45

2.40

500

1.43

1.40

1.37

400

1.20

1.19

1.17

300

59

58

56

VMA PRATIQUEE EN NATURE

Je vous propose en complément du tableau de VMA , ci-dessus ; pour celles et ceux qui font des séances en nature, un tableau de correspondance : « Temps de fractionné et la vitesse de votre fractionné. ».

Comment lire ce tableau ? : Le 100%  sera à 3mn. Tout ce qui est au-dessus  de 3mn la vitesse décroit. Tout ce qui est en dessous de 3mn la vitesse croit

Les vitesses sont données en Km/h sur deux tableaux

Le premier de 12 à 14,5km/h et le deuxième de 15 à 20km/h

POUR VAM DE 12km/h à 14.5km/h

VITESSE

12

12,5

13

13,5

14

14,5

6mn

NON

NON

NON

NON

12,9

13,4

4mn

NON

NON

NON

NON

13,6

14,1

3mn

12

12,5

13

13,5

14

14,5

2mn

12, 3

12,8

13,4

13,9

14,4

14,8

1,30

12,5

13

13,6

14

14,5

15

60s

12,7

13,2

13,7

14,2

14,7

15,2

40s

12,7

13,2

13,7

14,2

14,7

15,2

30s

12,9

13,4

13,9

14,4

14,9

15,4

20s

12,9

13,4

13,8

14,4

14,9

15,4

POUR VAM DE 15km/h à 19.5km/h

VITESSE

15

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

12mn

12.8

13.2

13,5

14

14,5

15

15,5

16

16,5

17

10mn

12,7

13,2

14

14,5

15

15,5

16

16,5

17

17,5

8mn

13,2

13,7

14,6

15,1

15,6

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

6mn

13,9

14,4

15,1

15,5

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

18,6

4mn

14,6

15,1

15,6

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

18,6

19,1

3mn

15

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

2mn

15,3

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

1,30

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

20

60s

15,7

16,2

16,7

17,2

17,7

18,2

18,7

19,2

19,7

20,2

40s

15,7

16,2

16,7

17,2

17,7

18,2

18,7

19,2

19,7

20,2

30s

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

20,4

20s

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

20,4

AVEC UN CARDIO

Pour l’utilisation du cardio dans un test, vous devez savoir votre fréquence de repos. Si ce n’est pas le cas ; vous devez la prendre sur 3 à 5 jours le matin au levé, et j’en fais la moyenne Ex : 49 + 50 + 55+ 50 + 49 / 5 = 50,6 soit 51bpm. Si vous ne connaissez pas votre FCM pas de problème vous faite: la version la plus fine=

207 - (0.7x âge) Pour 50 ans 207 - (0.7x 50) = 172bpm athlètes confirmés et compétiteurs

Cette FCM théorique sera utile pour l’échauffement du test et aussi pour démarrer votre test. Votre échauffement sera de 20mn à 70% de la FCM Les 70% se calculeront sur la fréquence de réserve = FCR = 172 – 51 = 121bpm Je fais les 70% donc 121 x 0,7 = 84.7 soit 85  je rajoute la fréquence de repos 51bpm = 136bpm

Une foi votre échauffement réalisé, faite des éducatifs de courses, sinon faite 3 accélérations progressive sur 50m retour trotté.

Le test : je prends le départ pour 6mn je n’essaie pas d’avoir la FCM sur le premier 100m, car je serais grillé. Mais une allure de course qui fera monter la  FC proche du Maxi pour ce cas 165bpm, puis je vais monter au fil des mètres de façon, à avoir la FCM au bout de 5mn. Il faudra tout donner dans la dernière minute. Pensez à avoir une montre avec une sonnerie de façon à vous polariser que sur la distance Ex en temps limite de 6mn la distance parcourue est de 1600m et la FC est de 175bpm Ce qui veut dire que sur le TEST vous avez une VMA de 16km/h que la FCM est de 175bpm que le VO2 max est de : 16 x 3,5 = 56ml /mn/kg

SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS

  FCM

VAM

10 à 30s

Critique 

40 à 90s

SEUIL 2

2mn à 8mn

Soutenue 

8mn à 12mn

CAPA 3 

25mn à 30mn

CAPA 2

30mn à 45mn

CAPA 1

45mn à 1h

SEUIL 1

 

198

193

188

183

178

173

168

163

158

196

191

186

181

176

171

166

161

156

194

489

184

179

174

169

164

159

154

192

187

182

177

172

167

162

157

152

190

185

180

175

170

165

160

155

150

188

183

178

173

168

163

158

153

148

186

181

176

171

166

161

156

151

146

184

179

174

169

164

159

154

149

144

182

177

172

167

162

157

152

147

142

180

175

170

165

160

155

150

145

140

178

173

168

163

158

153

148

143

138

176

171

166

161

156

151

146

141

136

174

169

164

159

154

149

144

139

134

172

167

162

157

152

147

142

137

132

170

165

160

155

150

145

140

135

130

169

164

159

154

149

144

139

134

129

167

162

157

152

147

142

137

132

127

165

160

155

150

145

140

135

130

125

LES ALLURES CROSS

Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, 1.30mn sera à -6s

Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test type cross, ou, de votre cross.

Allures

6mn

4mn

3mn

2mn

1.30mn

6.00

6.00

6.00

5.58

5.56

5.54

5.50

5.50

5.50

5.48

5.46

5.44

5.40

5.40

5.40

5.38

5.36

5.34

5.30

5.30

5.30

5.28

5.26

5.24

5.20

5.20

5.20

5.18

5.16

5.14

5.10

5.10

5.10

5.08

5.06

5.04

5.00

5.00

5.00

4.58

4.56

4.54

4.50

4.50

4.50

4.48

4.46

4.44

4.40

4.40

4.40

4.38

4.36

4.34

4.30

4.30

4.30

4.28

4.26

4.24

4.20

4.20

4.20

4.18

4.16

4.14

4.10

4.10

4.10

4.08

4.06

4.04

4.00

4.00

4.00

3.58

3.56

3.54

3.50

3.50

3.50

3.48

3.46

3.44

3.40

3.40

3.40

3.38

3.36

3.34

3.30

3.30

3.30

3.28

3.26

3.24

3.20

3.20

3.20

3.18

3.16

3.14

 En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances.

En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines

Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration.

Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps. 

Max DUJEAN

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à EB+ VL  

MARDI endurance 30mn + 8x 300 à V3000m R 1mn 

 MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à VL + 6x 150 en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course 

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI  Repos 

 JEUDI endurance 20mn EB + VL + 8x 30s à V3000m R 30s 

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération 

DIMANCHE repos

ENTRAINEMENTS  AVRIL  2025 MASTER

DISCIPLINE

COURSE A PIEDS

BENEFICIAIRE

MASTERS

PERIODE

DEVELOPPEMENT3

Nous commencerons par :

  1. L’explication de mois d’avril sur sa position sur le calendrier sportif ; c’est un mois de transition entre deux périodes, la fin des cross, et le début de la préparation spécifique. Sauf que pour une grosse partie des athlètes, ne les font pas et passent directement sur le développement 3 où le spécifique. De ce fait, les plans sont construits, de façon à couvrir les deux cas. Voir les contenus des plans  ci-dessous.
  2. Evolution de la présentation de l’information du cycle

C’est une continuité évolutive, afin de vous apporter, avant de rentrer dans le développé des séances, des informations par trois tableaux.   

  1. Le premier la répartition des séances, cette synthétisation du cycle, permet de visionner rapidement le contenu qui est demandé. 
  2. Le deuxième la répartition des intensités  suivant l’échelle de Borg modifiée pour des besoins d’informations rapides, même si ce n’est qu’une moyenne.
  3. Le troisième la répartition des volumes de charge sur le cycle.  Les informations sont en mn et non en km. Car c’est la faculté de maintenir une intensité, sur une durée déterminée ; ce qui fait que la durée et le paramètre central. Vous avez en informations ; la durée de la séance en mn, ainsi que le total de la semaine, et la totalité du mois.

Faites nous part de vos remarques sur ce type d'aménagement hebdomadaire.

Bon Entrainement, merci de votre fidélité sur endurance38.com

Max DUJEAN 

REPARTITION

CYCLE

4 semaines  dont une semaine de récup active

SEMAINE

2 séances + 1 repos  

OBJECTIF

Compétitions de printemps de : 10km à 20km

TEST

Pas sur ce cycle

COMPOSITION :

Endurance, endurance active EA, endurance avec rythme = ER, endurance longue EL, Rythme = Ryt, Jeu de vitesse = JV, jeux de vitesse libre = JVL, seuil

Remarque : il y a deux types de jeu de vitesses, qui sont :

  1. Jeu de vitesses dirigé, c’est une séance, où vous avez un temps et intensité.
  2. Jeu de vitesses libre, c’est une séance, où vous avez un temps limite de fraction,  et une vitesse libre = Sensation

REPARTITION SEANCES

 

LUN

MAR

MER

JEU

VEN

SAM

DIM

S14

EA

End

Repos

Ryt

End

Repos

EL

S15

ER

Repos

End

Ryt

Repos

ER

EL

S16

Repos

End

JVL

Repos

End

EA

Repos

S17

End

Ryt

Repos

End

Ryt

Repos

EL

REPARTITION INTENSITES  SUIVANT L’ECHELLE DE BORG

 

LUN

MAR

MER

JEU

VEN

SAM

DIM

S14

EPE5

EPE3

Repos

EPE7

EPE3

Repos

EPE3

S15

EPE5

Repos

EPE2

EPE7

Repos

EPE6

EPE4

S16

Repos

EPE4

EPE6

Repos

EPE3

EPE5

Repos

S17

EPE4

EPE7

Repos

EPE3

EPE6

Repos

EPE3

REPARTITION DES VOLUMES EN mn

 

LUN

MAR

MER

JEU

VEN

SAM

DIM

S14

56

50

Repos

56

50

Repos

75

S15

52

Repos

45

62

Repos

59

90

S16

Repos

50

53

Repos

50

55

Repos

S17

50

56

Repos

45

58

Repos

75

Total

158

156

98

163

158

114

240

Charge total mensuel

1087mn = 18h07mn

S14 = 287mn = 4h47mn

S15 = 308mn = 5h08mn

S16 = 208mn = 3h28mn

S17 = 284mn = 4h44mn

ECHELLE DE BORG MODIFIEE 

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve :

Un exemple :

Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm

Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm

Monsieur X  va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante :

110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm

Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm

ECHELLE DE BORG MODIFIEE 

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

EPE > Echelle- Perception- Efforts

Echelle

Intensité

Perception

Prédiction FC

Ressenti

1

Faible

Très facile

55% à 65%

Conversation normale  pas d’essoufflements

Battement FC peu perceptible

2

Facile

3

Modéré

Relativement modérée

65% à 75%

Conversation normale 

Battement FC  perceptible

4

Modérée

Parole et le souffle sont saccadés

Augmentation de la FC

5

Relativement difficile

6

Elevé

Difficile

75% à 85%

Respiration accélérée essoufflements

Conversation difficile, phrases courtes

Augmentation importante de la FC

7

Très difficile

8

Haute

Intensité

Terriblement difficile

85% à 95%

Respiration rapide, essoufflement important.

Conversation difficile phrase courte.

Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes

9

10

Presque

Max

Endurance musculaire

96% à 98%

Effort bref par manque de souffle

Temps limite 10 à 15s

TRAVAIL DE PIEDS

Les exercices se feront sur une distance de 20m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

Cycle de jambes : Sur une distance de 20m mettre (petits plots, ou, lattes, ou petites bouteilles de ½ litre d’eau) tous les 4 pieds entre chaque borne. Faires des cycles de jambes, sur le principe de la montée de genoux, en se faisant grand et le haut relâché. Assuré, la coordination bras jambes. X6 répétitions, retour trotté.

CAP > Pour simplifier les écritures ; un tableau de correspondance 

Endurance de base

EB

65%  VAM

Vitesse lente

VL

70%  VAM

Vitesse moyenne

VM

75%  VAM

Vitesse rapide

VR

80%  VAM

Seuil

SA

85%  VAM

Seuil dynamique

SB

88% VAM

Vitesse du 10km

V10km

90% VAM

Vitesse du 5000m

V5km

94% VAM

Vitesse du 3000m

V3km

97% VAM

Vitesse Aérobie Maxi

VAM

VAM

N14

PERIODE DU: 31 AU 06 AVRIL 2025

Volume horaire de la semaine =4h47mn / ou/ 4h27mn+ 5000m

LUNDI

Thème : Endurance Active = EA

Volume : 56mn

Charge : Modérée > EPE5

Intensité : EB + VL +VR + Sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 10mn /5mn+ 6x 30s vite + 30s lent

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à EB + VL + EA 10mn à VR + 5mn lent + Sensation 6x 30s vite + 30s lent + 15mn à VL

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Modérée > EPE 3

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 40mn à VL

MERCREDI

Repos ou stretching

JEUDI

Thème : Rythme

Volume : 56mn ou 36mn + 5000m

Charge : Elevée > EPE 7

Intensité : EB + VL + SB + V10

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2000m / 3mn + 1000m /3mn + 2000m

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à EB + VL + Rythme : 2000m à SB + 3mn lent + 1000m à V10km +3mn lent + 2000m à SB + 10mn en récupération

Si pas de stade : Endurance 20mn à EB + VL + Rythme : 8mn à SB + 3mn lent + 4mn à V10km +3mn lent + 8mn à SB + 10mn en récupération

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Modérée > EPE 3

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 35mn à VL

SAMEDI

Repos ou stretching

DIMANCHE

Thème : Endurance Longue = EL

Volume : 75mn

Charge : Modérée > EPE 3

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB+ 60mn à VL

N15

PERIODE DU: 07 AU 13 AVRIL 2025

Volume horaire de la semaine =5h08mn /ou/ 4h49mn + 5000m

LUNDI

Thème : Endurance rythme = ER

Volume : 52mn

Charge : Modérée > EPE 5

Intensité : EB + VL + JVL

Parcours : plat et vallonné

Fractions : Oui > 8x 45s vite + 45s lent

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + Finir en JVL de 8x 45s vite + 45s lent

MARDI

Repos ou stretching

MERCREDI

Thème : Rythme = Ryt  

Volume : 62mn ou 5000m + 43mn

Charge : Elevée > EPE 7

Intensité : EB + VL + SB + V5

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Oui > 2000m /3mn + 6x 500m/2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à EB + VL+ Rythme : 2000m à SB + 3mn lent + 6x 500m à V5km +2mn en souplesse + 10mn en récupération

Si pas de stade : Endurance 20mn à EB + VL+ Rythme :8mn à SB + 3mn lent + 6x 2mn à V5km +2mn en souplesse + 10mn en récupération

JEUDI

Thème : Endurance libre

Volume : 45mn

Charge : Facile > EPE2 

Intensité : libre ou sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance libre ou à la sensation : 45mn

VENDREDI

Repos ou stretching

SAMEDI

Thème : Endurance Rythme = ER

Volume : 59mn

Charge : Elevée > EPE6

Intensité : EB + VL + V3km

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6x 1.30mn / 1mn

Lieux : Sol souple

Endurance 25mn à EB + VL + Rythme 6x 1.30mn à V3km + 1mn lent + 20mn à VL

DIMANCHE

Thème : Endurance Longue = EL

Volume : 90mn

Charge : Modérée > EPE4

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + 20mn à VM + 20mn à VL

N16

PERIODE DU: 14 AU 20 AVRIL 2025

Volume horaire de la semaine =3h28mn

LUNDI

Repos ou stretching

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Modérée > EPE 4

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 20mn à VL + finir avec 15mn à VM

MERCREDI

Thème : Jeu de vitesses libre = JVL

Volume : 53mn

Charge : Elevée > EPE 6

Intensité : EB + VL + Sensation =JVL

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : oui > 5x 1.30mn / 1mn /2mn + 8x 45s/45s

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à EB + VL + JVL = 5x 1.30mn vite à la sensation + 1mn lent + 2mn lent + 8x 45s vite + 45s lent + 10mn en récupération

JEUDI

Repos ou stretching

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Modérée > EPE 3

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 35mn à VL

SAMEDI

Thème : Endurance Active = EA

Volume : 55mn

Charge : Modérée > EPE5

Intensité : EB + VL + SA

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à SA + 15mn à EB

DIMANCHE

Repos ou stretching

     

N17

PERIODE DU: 21 AU 27 AVRIL 2025

Volume horaire de la semaine =4h44mn/ou/ 4h24mn + 5000m

LUNDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Modérée > EPE 4

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 20mn à VL + finir avec 15mn à VM

MARDI

Thème : Rythme = Ryt

Volume : 56mn

Charge : Elevée > EPE 7

Intensité : EB + VL + V10km

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 7x 3mn/1.30mn

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à EB + VL + Rythme : 7x 3mn à V10km + 1.30mn en souplesse + 10mn à EB

MERCREDI

Repos ou stretching

JEUDI

Thème : Endurance  

Volume : 45mn

Charge : Modérée > EPE 3

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 30mn à VL

VENDREDI

Thème : Rythme = Ryt

Volume : 58mn ou 5000m + 38mn

Charge : Elevée > EPE7

Intensité : EB + VL + SA + SB + V3km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2000m / 2mn + 1000m /2mn + 5x 400m /1mn

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à EB + VL + Rythme : 2000m à SA + 2mn lent + 1000m à SB + 2mn lent + 5x 400m à V3km + 1mn lent + 10mn de récupération

Si pas de stade : Endurance 20mn à EB + VL + Rythme :8mn à SA + 2mn lent + 4mn à SB + 2mn lent + 5x 1.30mn à V3km + 1mn lent + 10mn de récupération

SAMEDI

Repos ou stretching

DIMANCHE

Thème : Endurance Longue = EL

Volume : 75mn

Charge : Modérée > EPE 3

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB+ 60mn à VL

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S
Salut à tous,<br /> J'ai fait un calculateur d'allure avec animation (point sur une piste) et possibilité de faire varier vos allures facilement.<br /> Merci pour vos avis :)<br /> http://www.clerice.net/running-pace.php
Répondre
E
Bonsoir Stéphane je viens de regarder ton calculateur, très bien, il suffit de rentrer sont allure de test et on a toutes les données. Tu veux que je mette le lien chez moi sur endurance?
B
bonjour<br /> merci pour votre site ,il est magnifique et complet...<br /> j'ai 58<br /> je cour depuis 16 ans...<br /> traille....route...stade...<br /> je suis a la recherche d'un programme d'entrainement pour un triathlon (2017) et pour participer a l'IROMANE de NICE soit en 2018 ou 2019<br /> en attendant votre réponse <br /> veuillez acceptez mes salutations sportives <br /> Hatem BALLE
Répondre
E
Bonjour sur Endurance38 nous ne faisons plus les programmes d'entrainement pour un Iron-Man, car très peut d'athlète sur ce site le font mais ils sont plus sur des longueurs plus courtes type M ou L soit : 1500m en natation + 40km de vélo et 10km de course à pieds, Pour faire de bons temps sur un M il faut un bon investissement alors que IM c'est 3000m natation + 180km de velo et un marathon pour finir. <br /> Donc faire cours je ne prépare plus pour ce type d'épreuve <br /> sportivement

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