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MISES A JOUR
LE 24/08/2026 : Ajouter le mois de SEPTEMBRE 2026
Max DUJEAN
TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km
Vous venez de faire un 10km, vous avez en correspondance les autres allures : semi-marathon, marathon. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements
Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn.
Exemple 10km en 40mn = 4mn/km
Endurance de Base sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km
T10 = temps sur 10km en mn |
A 10km = allure sur 10km en mn/km |
T21 = temps sur 21km en h : mn |
A 21km allure sur 21km en mn/km |
T42km = temps sur 42km en h : mn |
A 42km = allure sur 42km en mn/km |
VL = continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km |
VM = continu : Vitesse Moyenne 87.5% de la vitesse du 10km en mn/km |
VR = continu : Vitesse Rapide 92.5% de la vitesse du 10km en mn/km |
SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km |
SA = Seuil A =Allure du 21km en mn/km |
T10 | 60 | 59 | 58 | 57 | 56 | 55 |
A 10km | 6.00 | 5.56 | 5.49 | 5.43 | 5.36 | 5.30 |
T21 | 2h16 | 2h14 | 2h11 | 2h08 | 2h07 | 2h04 |
A 21km | 6.27 | 6.23 | 6.15 | 6.06 | 6.02 | 5.55 |
T42km | 4h50 | 4h45 | 4h38 | 4h35 | 4h29 | 4h24 |
A 42km | 6.53 | 6.45 | 6.35 | 6.31 | 6.15 | 6.06 |
VL | 7.19 | 7.13 | 7.03 | 6.53 | 6.49 | 6.40 |
VM | 6.53 | 6.45 | 6.40 | 6.31 | 6.23 | 6.19 |
VR | 6.31 | 6.27 | 6.19 | 6.11 | 6.05 | 5.56 |
SB | 6.22 | 6.18 | 6.10 | 6.01 | 5.57 | 5.50 |
SA | 6.27 | 6.23 | 6.15 | 6.06 | 6.02 | 5.55 |
800 | 4.42 | 4.40 | 4.34 | 4.29 | 4.24 | 4.19 |
500 | 2.51 | 2.50 | 2.47 | 2.44 | 2.41 | 2.38 |
400 | 2.14 | 2.13 | 2.11 | 2.08 | 2.06 | 2.03 |
300 | 1.38 | 1.37 | 1.36 | 1.34 | 1.31 | 1.30 |
T10 | 54 | 53 | 52 | 51 | 50 | 49 |
A 10km | 5.24 | 5.18 | 5.13 | 5.05 | 5.00 | 4.55 |
T21 | 2h02 | 2h00 | 1h58 | 1h55 | 1h53 | 1h52 |
A 21km | 5.49 | 5.42 | 5.36 | 5.28 | 5.21 | 5.19 |
T42km | 4h17 | 4h14 | 4h09 | 4h03 | 3h59 | 3.56 |
A 42km | 6.06 | 6.02 | 5.55 | 5.46 | 5.40 | 5.36 |
VL | 6.31 | 6.27 | 6.19 | 6.11 | 6.04 | 5.56 |
VM | 5.50 | 5.41 | 5.40 | 5.30 | 5.24 | 5.19 |
VR | 5.49 | 5.42 | 5.36 | 5.28 | 5.21 | 5.19 |
SB | 5.44 | 5.37 | 5.31 | 5.23 | 5.16 | 5.14 |
SA | 5.49 | 5.42 | 5.36 | 5.28 | 5.21 | 5.19 |
800 | 4.15 | 4.10 | 4.06 | 4.00 | 3.56 | 3.52 |
500 | 2.34 | 2.31 | 2.29 | 2.25 | 2.23 | 2.20 |
400 | 2.01 | 1.59 | 1.57 | 1.54 | 1.52 | 1.49 |
300 | 1.28 | 1.27 | 1.26 | 1.23 | 1.22 | 1.20 |
T10 | 48 | 47 | 46 | 45 | 44 | 43 |
A 10km | 4.48 | 4.41 | 4.37 | 4.30 | 4.25 | 4.19 |
T21 | 1h49 | 1h46 | 1h44 | 1h41 | 1h40 | 1h38 |
A 21km | 5.11 | 5.02 | 4.48 | 4.50 | 4.46 | 4.39 |
T42km | 3h51 | 3h44 | 3h41 | 3h36 | 3h31 | 3h27 |
A 42km | 5.28 | 5.19 | 5.15 | 5.08 | 5.00 | 4.55 |
VL | 5.50 | 5.40 | 5.36 | 5.27 | 5.20 | 5.13 |
VM | 5.30 | 5.21 | 5.15 | 5.10 | 5.03 | 4.55 |
VR | 5.10 | 5.05 | 5.00 | 4.52 | 4.45 | 4.39 |
SB | 5.06 | 4.51 | 4.53 | 4.45 | 4.41 | 4.34 |
SA | 5.11 | 5.02 | 4.58 | 4.50 | 4.40 | 4.39 |
800 | 3.47 | 3.40 | 3.37 | 3.31 | 3.27 | 3.23 |
500 | 2.17 | 2.14 | 2.12 | 2.08 | 2.06 | 2.03 |
400 | 1.47 | 1.45 | 1.43 | 1.41 | 1.39 | 1.37 |
300 | 1.19 | 1.17 | 1.15 | 1.14 | 1.12 | 1.11 |
T10 | 42 | 41 | 40 | 39 | 38 | 37 |
A 10km | 4.12 | 4.07 | 4.00 | 3.53 | 3.48 | .42 |
T21 | 1h35 | 1h33 | 1h30 | 1.28 | 1h25 | 1h24 |
A 21km | 4.31 | 4.25 | 4.18 | 4.12 | 4.04 | 3.59 |
T42km | 3h21 | 3h17 | 3h11 | 3h07 | 3h02 | 2h58 |
A 42km | 4.46 | 4.41 | 4.32 | 4.27 | 4.19 | 4.13 |
VL | 5.05 | 5.00 | 4.50 | 4.43 | 4.36 | 4.29 |
VM | 4.48 | 4.41 | 4.35 | 4.27 | 4.20 | 4.14 |
VR | 4.32 | 4.27 | 4.19 | 4.14 | 4.07 | 4.00 |
SB | 4.26 | 4.20 | 4.13 | 4.07 | 3.59 | 3.54 |
SA | 4.31 | 4.25 | 4.18 | 4.12 | 4.04 | 3.59 |
800 | 3.17 | 3.13 | 3.08 | 3.03 | 2.59 | 2.54 |
500 | 2.00 | 1.58 | 1.55 | 1.51 | 1.48 | 1.45 |
400 | 1.34 | 1.32 | 1.30 | 1.27 | 1.25 | 1.23 |
300 | 1.09 | 1.07 | 1.05 | 1.04 | 1.02 | 1.01 |
T10 | 36 | 35 | 34 |
A 10km | 3.36 | 3.30 | 3.24 |
T21 | 1h21 | 1h19 | 1h17 |
A 21km | 3.52 | 3.46 | 3.39 |
T42km | 2h51 | 2h48 | 2h43 |
A 42km | 4.04 | 4.00 | 3.52 |
VL | 4.20 | 4.15 | 4.08 |
VM | 4.07 | 4.00 | 3.54 |
VR | 3.52 | 3.48 | 3.40 |
SB | 3.47 | 3.41 | 3.34 |
SA | 3.52 | 3.46 | 3.39 |
800 | 2.49 | 2.45 | 2.40 |
500 | 1.43 | 1.40 | 1.37 |
400 | 1.20 | 1.19 | 1.17 |
300 | 59 | 58 | 56 |
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VMA PRATIQUEE EN NATURE
Je vous propose en complément du tableau de VMA , ci-dessus ; pour celles et ceux qui font des séances en nature, un tableau de correspondance : « Temps de fractionné et la vitesse de votre fractionné. ».
Comment lire ce tableau ? : Le 100% sera à 3mn. Tout ce qui est au-dessus de 3mn la vitesse décroit. Tout ce qui est en dessous de 3mn la vitesse croit
Les vitesses sont données en Km/h sur deux tableaux
Le premier de 12 à 14,5km/h et le deuxième de 15 à 20km/h
|
VITESSE |
12 |
12,5 |
13 |
13,5 |
14 |
14,5 |
|
6mn |
NON |
NON |
NON |
NON |
12,9 |
13,4 |
|
4mn |
NON |
NON |
NON |
NON |
13,6 |
14,1 |
|
3mn |
12 |
12,5 |
13 |
13,5 |
14 |
14,5 |
|
2mn |
12, 3 |
12,8 |
13,4 |
13,9 |
14,4 |
14,8 |
|
1,30 |
12,5 |
13 |
13,6 |
14 |
14,5 |
15 |
|
60s |
12,7 |
13,2 |
13,7 |
14,2 |
14,7 |
15,2 |
|
40s |
12,7 |
13,2 |
13,7 |
14,2 |
14,7 |
15,2 |
|
30s |
12,9 |
13,4 |
13,9 |
14,4 |
14,9 |
15,4 |
|
20s |
12,9 |
13,4 |
13,8 |
14,4 |
14,9 |
15,4 |
|
VITESSE |
15 |
15,5 |
16 |
16,5 |
17 |
17,5 |
18 |
18,5 |
19 |
19,5 |
|
12mn |
12.8 |
13.2 |
13,5 |
14 |
14,5 |
15 |
15,5 |
16 |
16,5 |
17 |
|
10mn |
12,7 |
13,2 |
14 |
14,5 |
15 |
15,5 |
16 |
16,5 |
17 |
17,5 |
|
8mn |
13,2 |
13,7 |
14,6 |
15,1 |
15,6 |
16,1 |
16,6 |
17,1 |
17,6 |
18,1 |
|
6mn |
13,9 |
14,4 |
15,1 |
15,5 |
16,1 |
16,6 |
17,1 |
17,6 |
18,1 |
18,6 |
|
4mn |
14,6 |
15,1 |
15,6 |
16,1 |
16,6 |
17,1 |
17,6 |
18,1 |
18,6 |
19,1 |
|
3mn |
15 |
15,5 |
16 |
16,5 |
17 |
17,5 |
18 |
18,5 |
19 |
19,5 |
|
2mn |
15,3 |
15,9 |
16,4 |
16,9 |
17,4 |
17,9 |
18,4 |
18,9 |
19,4 |
19,9 |
|
1,30 |
15,5 |
16 |
16,5 |
17 |
17,5 |
18 |
18,5 |
19 |
19,5 |
20 |
|
60s |
15,7 |
16,2 |
16,7 |
17,2 |
17,7 |
18,2 |
18,7 |
19,2 |
19,7 |
20,2 |
|
40s |
15,7 |
16,2 |
16,7 |
17,2 |
17,7 |
18,2 |
18,7 |
19,2 |
19,7 |
20,2 |
|
30s |
15,9 |
16,4 |
16,9 |
17,4 |
17,9 |
18,4 |
18,9 |
19,4 |
19,9 |
20,4 |
|
20s |
15,9 |
16,4 |
16,9 |
17,4 |
17,9 |
18,4 |
18,9 |
19,4 |
19,9 |
20,4 |
AVEC UN CARDIO
Pour l’utilisation du cardio dans un test, vous devez savoir votre fréquence de repos. Si ce n’est pas le cas ; vous devez la prendre sur 3 à 5 jours le matin au levé, et j’en fais la moyenne Ex : 49 + 50 + 55+ 50 + 49 / 5 = 50,6 soit 51bpm. Si vous ne connaissez pas votre FCM pas de problème vous faite: la version la plus fine=
207 - (0.7x âge) Pour 50 ans 207 - (0.7x 50) = 172bpm athlètes confirmés et compétiteurs
Cette FCM théorique sera utile pour l’échauffement du test et aussi pour démarrer votre test. Votre échauffement sera de 20mn à 70% de la FCM Les 70% se calculeront sur la fréquence de réserve = FCR = 172 – 51 = 121bpm Je fais les 70% donc 121 x 0,7 = 84.7 soit 85 je rajoute la fréquence de repos 51bpm = 136bpm
Une foi votre échauffement réalisé, faite des éducatifs de courses, sinon faite 3 accélérations progressive sur 50m retour trotté.
Le test : je prends le départ pour 6mn je n’essaie pas d’avoir la FCM sur le premier 100m, car je serais grillé. Mais une allure de course qui fera monter la FC proche du Maxi pour ce cas 165bpm, puis je vais monter au fil des mètres de façon, à avoir la FCM au bout de 5mn. Il faudra tout donner dans la dernière minute. Pensez à avoir une montre avec une sonnerie de façon à vous polariser que sur la distance Ex en temps limite de 6mn la distance parcourue est de 1600m et la FC est de 175bpm Ce qui veut dire que sur le TEST vous avez une VMA de 16km/h que la FCM est de 175bpm que le VO2 max est de : 16 x 3,5 = 56ml /mn/kg
|
SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS |
||||||||
|
FCM |
VAM 10 à 30s |
Critique 40 à 90s |
SEUIL 2 2mn à 8mn |
Soutenue 8mn à 12mn |
CAPA 3 25mn à 30mn |
CAPA 2 30mn à 45mn |
CAPA 1 45mn à 1h |
SEUIL 1
|
|
198 |
193 |
188 |
183 |
178 |
173 |
168 |
163 |
158 |
|
196 |
191 |
186 |
181 |
176 |
171 |
166 |
161 |
156 |
|
194 |
489 |
184 |
179 |
174 |
169 |
164 |
159 |
154 |
|
192 |
187 |
182 |
177 |
172 |
167 |
162 |
157 |
152 |
|
190 |
185 |
180 |
175 |
170 |
165 |
160 |
155 |
150 |
|
188 |
183 |
178 |
173 |
168 |
163 |
158 |
153 |
148 |
|
186 |
181 |
176 |
171 |
166 |
161 |
156 |
151 |
146 |
|
184 |
179 |
174 |
169 |
164 |
159 |
154 |
149 |
144 |
|
182 |
177 |
172 |
167 |
162 |
157 |
152 |
147 |
142 |
|
180 |
175 |
170 |
165 |
160 |
155 |
150 |
145 |
140 |
|
178 |
173 |
168 |
163 |
158 |
153 |
148 |
143 |
138 |
|
176 |
171 |
166 |
161 |
156 |
151 |
146 |
141 |
136 |
|
174 |
169 |
164 |
159 |
154 |
149 |
144 |
139 |
134 |
|
172 |
167 |
162 |
157 |
152 |
147 |
142 |
137 |
132 |
|
170 |
165 |
160 |
155 |
150 |
145 |
140 |
135 |
130 |
|
169 |
164 |
159 |
154 |
149 |
144 |
139 |
134 |
129 |
|
167 |
162 |
157 |
152 |
147 |
142 |
137 |
132 |
127 |
|
165 |
160 |
155 |
150 |
145 |
140 |
135 |
130 |
125 |
Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions
LUNDI endurance 40mn à EB+ VL
MARDI endurance 30mn + 8x 300 à V3000m R 1mn
MERCREDI repos
JEUDI endurance 40mn à VL + 6x 150 en déroulé R 1mn
VENDREDI repos
SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé
DIMANCHE Course
SEMAINE DE RECUPERATION
LUNDI endurance 40mn allure de récupération
MARDI repos
MERCREDI Repos
JEUDI endurance 20mn EB + VL + 8x 30s à V3000m R 30s
VENDREDI repos
SAMEDI endurance 50mn en récupération
DIMANCHE repos
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ENTRAINEMENTS SEPTEMBRE 2026 MASTERS
| DISCIPLINE | COURSE A PIEDS |
| BENEFICIAIRE | MASTER ET TOUTES CATEGORIES |
| PERIODE | Du 31 Aout au 27 Septembre 2026 |
Le mois de septembre est un mois type transition, ou de reprise pour
d'autres, Les séances n'ont pas les mêmes volumes, ce pendant débute
les première séances de techniques, ainsi que celles de côtes.
Le vélo est maintenu le weekend.
Pour le reste je vous laisse découvrir la composition du cycle Je vous remercie du votre fidélité à endurance38.com Max DUJEAN |
|
| PRESENTATION DU CYCLE | |
| CYCLE | 4 semaines |
| FREQUENCE | 5-4 séances / semaine |
| OBJECTIF | Petites course de fin saison |
| COMPOSITION DU CYCLE | |
| Endurance, rythme, tempo, vélo, côtes, EA, TP. | |
ECHELLE DE BORG MODIFIEE
Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.
|
Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve : Un exemple : Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante : 110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm |
ECHELLE DE BORG MODIFIEE
Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.
|
Echelle |
Intensité |
Perception |
Ressenti |
|
1 |
Faible |
Très facile |
Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible |
|
2 |
Facile |
||
|
3 |
Modéré |
Relativement modérée |
Conversation normale Battement FC perceptible |
|
4 |
Modérée |
Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC |
|
|
5 |
Relativement difficile |
||
|
6 |
Elevé |
Difficile |
Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC |
|
7 |
Très difficile |
||
|
8 |
Haute Intensité |
Terriblement difficile |
Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes |
|
9 |
|||
|
10 |
Presque Max |
Endurance musculaire |
Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s |
|
CAP > Pour simplifier les écritures ; un tableau de correspondance |
||
|
Endurance de base |
EB |
65% VAM |
|
Vitesse lente |
VL |
70% VAM |
|
Vitesse moyenne |
VM |
75% VAM |
|
Vitesse rapide |
VR |
80% VAM |
|
Seuil |
SA |
85% VAM |
|
Seuil dynamique |
SB |
88% VAM |
|
Vitesse du 10km |
V10km |
90% VAM |
|
Vitesse du 5000m |
V5km |
94% VAM |
|
Vitesse du 3000m |
V3km |
97% VAM |
|
Vitesse Aérobie Maxi |
VAM |
VAM |
| Semaine 36 | PERIODE DU 31 AU 6 SEPTEMBRE 2026 |
| LUNDI | Thème: Endurance |
Volume : 45mn Charge : Modérée 3/10 Intensité EB +VL Profile : Plat Fractions: Non |
|
| Endurance 10mn EB + 35mn VL + Gainage + Etirements | |
| MARDI | Thème: Fartlek |
Volume : 48mn
Charge : Modérée 5/10
Intensité : EB + VL + Sensation
Profile : Vallonné
Fractions: 3x (5x 30s/ 30s )/2mn
|
|
| Endurance 20mn EB/VL + Fartlek à la sensation = 3x (5x 30s / 30s ) récup séries = 2mn + 10mn lent + Etirements | |
| JEUDI | Thème = Endurance |
Volume : 45mn Charge : Modérée 3/10 Intensité : Sensation Profile : Plat Fractions: Non |
|
| Endurance 45mn sensation + Gainage + Etirements | |
| VENDREDI | Thème : Tempo |
Volume 51mn Charge :Modérée 5/10 Intensité :EB+VL+ SB Profil : Plat Fractions : 5X 3mn/1.30mn |
|
| Endurance 20mn EB/VL + Tempo = 5x 3mn à SB + 130mn lent + 10mn en récup | |
| DIMANCHE | Thème : Endurance |
Volume : 70mn ou 120mn vélo
Charge : Modérée
Intensité EB + VL // Si vélo = Z1 + Z2
Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn
Profile : Plat
Fractions: Non
|
|
| Endurance 70mn EB/VL + Etirements | |
| Sortie = 120mn = 30mn Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 80tr/mn+ 30mn Z2 70tr/mn | |
| Semaine 37 | PERIODE DU 07 AU 13 SEPTEMBRE 2026 |
| LUNDI | Thème: Endurance Rythme |
Volume : 45mn Charge : Modérée 4/10 Intensité EB +VL + VM Profile : Plat Fractions: Non |
|
| Endurance 15mn EB/VL + 15mn à VM + 15mn à EB + Etirements | |
| MERCREDI | Thème: Fartlek |
Volume : 46mn
Charge : Modérée 4/10
Intensité : EB + VL + sensation
Profile : Vallonné
Fractions: 5x 30s/30s + 6x 1mn/1mn
|
|
| Endurance 15mn à EB/VL + Fartlek la sensation 5x 30s vite + 30s lent + 6x 1mn vite + 1mn lent + 15mn en récup + Etirements | |
| JEUDI | Thème = Travail de pieds |
Volume : 54mn Charge : Modérée 4/10 Intensité : EB+ VL + VM + Sensation Technique : Travail de pieds Profile : Plat Fractions: 6x 20s/20s |
|
| Endurance 15mn EB/VL + 15mn à VM + 10mn lent + Travail de pieds 10mn + Finir par 6x 20s / 20s | |
| SAMEDI | Thème : Tempo |
Volume 54mn Charge :Modérée 5/10 Intensité :EB + VL + SB + V5 Profil : Plat Fractions : 6mn /2mn + 5x 2mn / 1.30mn |
|
| Endurance 20mn EB/VL + Tempo = 6mn SB + 2mn lent + 5x 2mn à V5 + 1.30mn + 10mn en récup + Etirements | |
| DIMANCHE | Thème : Endurance |
Volume : 65mn
Charge : Modérée
Intensité EB + VL
Profile : Plat
Fractions: Non
|
|
| Endurance 65mn EB/VL + Etirements | |
| Semaine 38 | PERIODE DU 14 AU 20 SEPTEMBRE 2026 |
| MARDI | Thème = Endurance Active |
Volume : 45mn
Charge : Modérée 4/10
Intensité :EB + VL + VM
Profile : Plat
Fractions: Non
|
|
| Endurance 20mn EB/VL + 10mn à VR + 15mn facile + Etirements | |
| MERCREDI | Thème: Endurance |
Volume : 46mn
Charge : Modérée 4/10
Intensité : EB +VL + Sensation
Profile : Plat
Fractions: Non
|
|
| Endurance 40mn EB/VL + finir avec 6x 30s vite + 30s lent + Etirements | |
| VENDREDI | Thème Endurance Active |
Volume : 45mn
Charge : Modérée 4/10
Intensité : EB + VL + VM
Profile : Plat
Fractions: Non
|
|
| Endurance 30mn EB/VL + Finir avec :15mn VM | |
| SAMEDI | Thème : Côtes |
Volume 68mn
Charge : Elevée 6/10
Intensité :EB + VL + SB + Sensation
Profil : Côtes
Fractions : 8x 45s / 1.30mn / 3mn + 2x 3mn / 2mn
|
|
| Endurance 30mn EB/VL + Côtes = 8x 45s sensation + 1.30mn retour +lent + 3mn EB + Tempo 2x 3mn à SB + 2mn lent + 10mn en récup | |
| Semaine 39 | PERIODE DU 21 AU 27 SEPTEMBRE 2026 |
| LUNDI | Thème: Endurance |
Volume : 45mn Charge : Léger 2/10 Intensité sensation Profile : Plat Fractions: Non |
|
| Endurance 45 mn à la sensation + gainage + Etirements | |
| MARDI | Thème: Rythme |
Volume : 56mn
Charge : Elevée 6/10
Intensité : EB + VL + V10 + V3
Profile : Plat
Fractions: 3x3mn / 2mn + 6x 1mn / 1mn
|
|
| Endurance 20mn EB/VL + Rythme = 3x 3mn à V10 + 2mn lent + 6x 1mn à V3 + 1mn lent + 10mn lent + Etirements | |
| JEUDI | Thème = Travail de pieds |
Volume : 49mn Charge : Modérée 3/10 Intensité : EB+ VL + VR + Sensation Profile : Plat Fractions: 6x 20s / 20s |
|
| Endurance 30mn EB/VL + 5mn à VR + Travail de pieds 10mn + Finir par 6x 20s / 20 | |
| VENDREDI | Thème : Rythme |
Volume 51mn Charge :Elevée 7/10 Intensité :EB+VL+ V10 + V3 Profil : Plat Fractions : 2x 3mn / 1.30mn + 6x 1mn/1mn |
|
| Endurance 20mn EB/VL + Rythme 2x 3mn à V10 /2mn + 6x 1mn à V3+1mn + 10mn en récup finale | |
| DIMANCHE | Thème : Endurance |
Volume : 70mn ou 120mn vélo
Charge : Modérée
Intensité EB + VL // Si vélo = Z1 + Z2
Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn
Profile : Plat
Fractions: Non
|
|
| Endurance 70mn EB/VL + Etirements | |
| Sortie = 120mn = 30mn Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 80tr/mn+ 30mn Z2 70tr/mn | |
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