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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

Publié par ENDURANCE38 sur 29 Juin 2022, 17:48pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS

MISES A JOUR

LE 29/06/2022 : Ajouter le mois de JUILLET 2022.

Max DUJEAN

 

LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

Le fichier ci-dessus vous permet de calculer vos allures aérobies en partant d’un 10 km ou autres courses .

Vous entrez: le chrono de votre course ou test en suivant les conseils, la distance de votre course ou test, la FC, votre poids.

C'est un nouveau fichier qui vous permet d'être plus fin sur vos entrainements 

Max Dujean

Tableau des Allures à la VAM de 8.5km/h à 22km/h

Pour celles et ceux qui utilisent la VAM vous avez ci-dessus, un fichier Excel qui vous permet de consulter vos allures de 8.5km/h à 22km/h 

Bonne consultation 

Max DUJEAN

UTILISER LE 10KM POUR  LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENT

Nombreux sont les vétérans, de plus de 55 ans, qui ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà. Un Vétérans de 55 ans qui démarre et qui découvre la course à pieds va progresser pour arriver à stagner.

Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE + MOYENNE + RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.

 Pour plus de facilités, nous avons repris les tableaux ci-dessous avec les explications qui les concernes. Donc moins de tableaux tout en un 

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km

Vous venez de faire un 10km, vous avez en correspondance les autres allures : semi-marathon, marathon. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements  

Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn. 

Exemple 10km en 40mn = 4mn/km

Endurance de Base sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km

 

EXPLICATIONS DES TABLEAUX

T10 = temps sur 10km en mn

A 10km = allure sur 10km en mn/km

T21 = temps sur 21km en h : mn

A 21km allure sur 21km en mn/km

T42km = temps sur 42km en h : mn

A 42km = allure sur 42km en mn/km

VL =  continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VM = continu : Vitesse Moyenne  87.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VR = continu : Vitesse Rapide  92.5% de la vitesse du 10km en mn/km

SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km

SA = Seuil A =Allure du 21km en mn/km

De 60mn à 55mn sur 10km

T10

60

59

58

57

56

55

A 10km

6.00

5.56

5.49

5.43

5.36

5.30

T21

2h16

2h14

2h11

2h08

2h07

2h04

A 21km

6.27

6.23

6.15

6.06

6.02

5.55

T42km

4h50

4h45

4h38

4h35

4h29

4h24

A 42km

6.53

6.45

6.35

6.31

6.15

6.06

VL

7.19

7.13

7.03

6.53

6.49

6.40

VM

6.53

6.45

6.40

6.31

6.23

6.19

VR

6.31

6.27

6.19

6.11

6.05

5.56

SB

6.22

6.18

6.10

6.01

5.57

5.50

SA

6.27

6.23

6.15

6.06

6.02

5.55

800

4.42

4.40

4.34

4.29

4.24

4.19

500

2.51

2.50

2.47

2.44

2.41

2.38

400

2.14

2.13

2.11

2.08

2.06

2.03

300

1.38

1.37

1.36

1.34

1.31

1.30

De 54mn à 49mn sur 10km

T10

54

53

52

51

50

49

A 10km

5.24

5.18

5.13

5.05

5.00

4.55

T21

2h02

2h00

1h58

1h55

1h53

1h52

A 21km

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

T42km

4h17

4h14

4h09

4h03

3h59

3.56

A 42km

6.06

6.02

5.55

5.46

5.40

5.36

VL

6.31

6.27

6.19

6.11

6.04

5.56

VM

5.50

5.41

5.40

5.30

5.24

5.19

VR

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

SB

5.44

5.37

5.31

5.23

5.16

5.14

SA

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

800

4.15

4.10

4.06

4.00

3.56

3.52

500

2.34

2.31

2.29

2.25

2.23

2.20

400

2.01

1.59

1.57

1.54

1.52

1.49

300

1.28

1.27

1.26

1.23

1.22

1.20

De 48mn à 43mn sur 10km

T10

48

47

46

45

44

43

A 10km

4.48

4.41

4.37

4.30

4.25

4.19

T21

1h49

1h46

1h44

1h41

1h40

1h38

A 21km

5.11

5.02

4.48

4.50

4.46

4.39

T42km

3h51

3h44

3h41

3h36

3h31

3h27

A 42km

5.28

5.19

5.15

5.08

5.00

4.55

VL

5.50

5.40

5.36

5.27

5.20

5.13

VM

5.30

5.21

5.15

5.10

5.03

4.55

VR

5.10

5.05

5.00

4.52

4.45

4.39

SB

5.06

4.51

4.53

4.45

4.41

4.34

SA

5.11

5.02

4.58

4.50

4.40

4.39

800

3.47

3.40

3.37

3.31

3.27

3.23

500

2.17

2.14

2.12

2.08

2.06

2.03

400

1.47

1.45

1.43

1.41

1.39

1.37

300

1.19

1.17

1.15

1.14

1.12

1.11

De 42mn à 37mn sur 10km

T10

42

41

40

39

38

37

A 10km

4.12

4.07

4.00

3.53

3.48

.42

T21

1h35

1h33

1h30

1.28

1h25

1h24

A 21km

4.31

4.25

4.18

4.12

4.04

3.59

T42km

3h21

3h17

3h11

3h07

3h02

2h58

A 42km

4.46

4.41

4.32

4.27

4.19

4.13

VL

5.05

5.00

4.50

4.43

4.36

4.29

VM

4.48

4.41

4.35

4.27

4.20

4.14

VR

4.32

4.27

4.19

4.14

4.07

4.00

SB

4.26

4.20

4.13

4.07

3.59

3.54

SA

4.31

4.25

4.18

4.12

4.04

3.59

800

3.17

3.13

3.08

3.03

2.59

2.54

500

2.00

1.58

1.55

1.51

1.48

1.45

400

1.34

1.32

1.30

1.27

1.25

1.23

300

1.09

1.07

1.05

1.04

1.02

1.01

De 36mn à 34mn sur 10km

T10

36

35

34

A 10km

3.36

3.30

3.24

T21

1h21

1h19

1h17

A 21km

3.52

3.46

3.39

T42km

2h51

2h48

2h43

A 42km

4.04

4.00

3.52

VL

4.20

4.15

4.08

VM

4.07

4.00

3.54

VR

3.52

3.48

3.40

SB

3.47

3.41

3.34

SA

3.52

3.46

3.39

800

2.49

2.45

2.40

500

1.43

1.40

1.37

400

1.20

1.19

1.17

300

59

58

56

VMA PRATIQUEE EN NATURE

Je vous propose en complément du tableau de VMA , ci-dessus ; pour celles et ceux qui font des séances en nature, un tableau de correspondance : « Temps de fractionné et la vitesse de votre fractionné. ».

Comment lire ce tableau ? : Le 100%  sera à 3mn. Tout ce qui est au-dessus  de 3mn la vitesse décroit. Tout ce qui est en dessous de 3mn la vitesse croit

Les vitesses sont données en Km/h sur deux tableaux

Le premier de 12 à 14,5km/h et le deuxième de 15 à 20km/h

POUR VAM DE 12km/h à 14.5km/h

VITESSE

12

12,5

13

13,5

14

14,5

6mn

NON

NON

NON

NON

12,9

13,4

4mn

NON

NON

NON

NON

13,6

14,1

3mn

12

12,5

13

13,5

14

14,5

2mn

12, 3

12,8

13,4

13,9

14,4

14,8

1,30

12,5

13

13,6

14

14,5

15

60s

12,7

13,2

13,7

14,2

14,7

15,2

40s

12,7

13,2

13,7

14,2

14,7

15,2

30s

12,9

13,4

13,9

14,4

14,9

15,4

20s

12,9

13,4

13,8

14,4

14,9

15,4

POUR VAM DE 15km/h à 19.5km/h

VITESSE

15

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

12mn

12.8

13.2

13,5

14

14,5

15

15,5

16

16,5

17

10mn

12,7

13,2

14

14,5

15

15,5

16

16,5

17

17,5

8mn

13,2

13,7

14,6

15,1

15,6

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

6mn

13,9

14,4

15,1

15,5

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

18,6

4mn

14,6

15,1

15,6

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

18,6

19,1

3mn

15

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

2mn

15,3

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

1,30

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

20

60s

15,7

16,2

16,7

17,2

17,7

18,2

18,7

19,2

19,7

20,2

40s

15,7

16,2

16,7

17,2

17,7

18,2

18,7

19,2

19,7

20,2

30s

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

20,4

20s

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

20,4

AVEC UN CARDIO

Pour l’utilisation du cardio dans un test, vous devez savoir votre fréquence de repos. Si ce n’est pas le cas ; vous devez la prendre sur 3 à 5 jours le matin au levé, et j’en fais la moyenne Ex : 49 + 50 + 55+ 50 + 49 / 5 = 50,6 soit 51bpm. Si vous ne connaissez pas votre FCM pas de problème vous faite: la version la plus fine=

207 - (0.7x âge) Pour 50 ans 207 - (0.7x 50) = 172bpm athlètes confirmés et compétiteurs

Cette FCM théorique sera utile pour l’échauffement du test et aussi pour démarrer votre test. Votre échauffement sera de 20mn à 70% de la FCM Les 70% se calculeront sur la fréquence de réserve = FCR = 172 – 51 = 121bpm Je fais les 70% donc 121 x 0,7 = 84.7 soit 85  je rajoute la fréquence de repos 51bpm = 136bpm

Une foi votre échauffement réalisé, faite des éducatifs de courses, sinon faite 3 accélérations progressive sur 50m retour trotté.

Le test : je prends le départ pour 6mn je n’essaie pas d’avoir la FCM sur le premier 100m, car je serais grillé. Mais une allure de course qui fera monter la  FC proche du Maxi pour ce cas 165bpm, puis je vais monter au fil des mètres de façon, à avoir la FCM au bout de 5mn. Il faudra tout donner dans la dernière minute. Pensez à avoir une montre avec une sonnerie de façon à vous polariser que sur la distance Ex en temps limite de 6mn la distance parcourue est de 1600m et la FC est de 175bpm Ce qui veut dire que sur le TEST vous avez une VMA de 16km/h que la FCM est de 175bpm que le VO2 max est de : 16 x 3,5 = 56ml /mn/kg

SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS

  FCM

VAM

10 à 30s

Critique 

40 à 90s

SEUIL 2

2mn à 8mn

Soutenue 

8mn à 12mn

CAPA 3 

25mn à 30mn

CAPA 2

30mn à 45mn

CAPA 1

45mn à 1h

SEUIL 1

 

198

193

188

183

178

173

168

163

158

196

191

186

181

176

171

166

161

156

194

489

184

179

174

169

164

159

154

192

187

182

177

172

167

162

157

152

190

185

180

175

170

165

160

155

150

188

183

178

173

168

163

158

153

148

186

181

176

171

166

161

156

151

146

184

179

174

169

164

159

154

149

144

182

177

172

167

162

157

152

147

142

180

175

170

165

160

155

150

145

140

178

173

168

163

158

153

148

143

138

176

171

166

161

156

151

146

141

136

174

169

164

159

154

149

144

139

134

172

167

162

157

152

147

142

137

132

170

165

160

155

150

145

140

135

130

169

164

159

154

149

144

139

134

129

167

162

157

152

147

142

137

132

127

165

160

155

150

145

140

135

130

125

LES ALLURES CROSS

Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, 1.30mn sera à -6s

Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test type cross, ou, de votre cross.

Allures

6mn

4mn

3mn

2mn

1.30mn

6.00

6.00

6.00

5.58

5.56

5.54

5.50

5.50

5.50

5.48

5.46

5.44

5.40

5.40

5.40

5.38

5.36

5.34

5.30

5.30

5.30

5.28

5.26

5.24

5.20

5.20

5.20

5.18

5.16

5.14

5.10

5.10

5.10

5.08

5.06

5.04

5.00

5.00

5.00

4.58

4.56

4.54

4.50

4.50

4.50

4.48

4.46

4.44

4.40

4.40

4.40

4.38

4.36

4.34

4.30

4.30

4.30

4.28

4.26

4.24

4.20

4.20

4.20

4.18

4.16

4.14

4.10

4.10

4.10

4.08

4.06

4.04

4.00

4.00

4.00

3.58

3.56

3.54

3.50

3.50

3.50

3.48

3.46

3.44

3.40

3.40

3.40

3.38

3.36

3.34

3.30

3.30

3.30

3.28

3.26

3.24

3.20

3.20

3.20

3.18

3.16

3.14

 En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances.

En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines

Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration.

Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps. 

Max DUJEAN

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à EB+ VL  

MARDI endurance 30mn + 8x 30s V3000m R 30s 

 MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à VL + 6x 150 en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course 

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI  Repos 

 JEUDI endurance 20mn EB + VL + 8x 30s à V3000m R 30s 

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération 

DIMANCHE repos

ENTRAINEMENT JUILLET  2022  MASTER 1 2 3

Bonsoir,

Nous espérons  que votre mois de Juin, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. 
Le mois de Juillet a : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil.
Vous avez une nouveauté un fichier de calcul de vos allures d'entrainements.
Il part d'une vitesse de référence sur une course. Il vous suffit de suivre les indications. Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions
Nous vous remercions de votre fidélité
Bon entrainement et bon mois de Juillet 
Max DUJEAN
 
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM - V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

S1

SEMAINE DU 04  AU 10 JUILLET 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Seuil

Volume 

66mn

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + SB + V10km + V5000m

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 2x (8mn /3mn + 4mn/6mn)

Lieux

Stade ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 2x (8mn SB + 3mn à VL + 4mn à V10 + 6mn à VL) + 10mn à EB

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP/ ou/ Natation

Thème : Endurance de récupération

Volume 

45mn

Charge

Facile

Intensité

A la sensation

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 45mn de récupération à la sensation

Corps de séance = 1200m cassés en 200m  R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires

Natation en eau vive :

Endurance 3x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume 

49mn + 5400m

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + SB + V10 + V3000m

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 1000m/3mn + (4x 800m/2mn)  + (4x 300m/1mn)

Lieux

Stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 1000m à SB + 3mn à VL + (4x 800m à V10 + 2mn à VL) + (4x 300m à V3000 + 1mn à VL) + 15mn à EB + Si pas de stade > : 4mn / 3mn + 4x 3mn / 2mn + 4x 1mn /1mn : Allures identiques

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S2

SEMAINE DU 11 AU 17 JUILLET 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM

MARDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses 

Volume 

58mn

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + V3000m

Parcours

Plat et vallonné

Fractions

Oui > 2x (6x 1mn / 1mn) / 6mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (6x 1mn à V3000m + 1mn facile) + 6mn à VL + (6x 1mn à V3000m + 1mn facile) + 10mn à EB

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Charge

Facile

Intensité

EB + VL

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 15mn à EB + 35mn à VL

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Seuil

Volume 

60mn

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL  + SA

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 2x 12mn / 6mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 12mn à SA + 6mn à VL + 12mn à SA + 10mn à EB + Etirements

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP / ou / Vélo

Thème : Endurance longue

Volume 

80mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 20mn à EB + 40mn à VL + 20mn à VM

Ou Vélo Thème : Endurance

Volume 

120mn

Charge

Facile

Intensité

Z1 + Z2

Braquets

Petit / moyen

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2x (20mn + 40mn)

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn

Lieux

Route vallonnée

Endurance : 2x (20mn à Z1 70tr/mn + 40mn à Z2 80tr/mn)

S3

SEMAINE DU 18 AU 24 JUILLET 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance Critique

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + SA + SB + V5000m

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 9mn / 3mn + 6mn / 3mn + 2x 3mn/3mn

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EC : 9mn à SA + 3mn à VL + 6mn à SB + 3mn à VL + 2x 3mn à V5000 + 3mn à EB + 10mn à EB

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance de récupération

Volume 

45mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

A la sensation

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 45mn à la sensation + Etirements

Corps de séance = 1200m cassés en 200m  R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires

Natation en eau vive :

Endurance 3x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Souple ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume 

61mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + SA + V5000m

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 12mn / 4mn + (8x 1.30mn / 1mn)

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : 12mn à SA + 4mn à EB + (8x 1.30mn à V5000 + 1mn en souplesse) + 10mn à EB

DIMANCHE

Type : CAP/ ou / Vélo

Thème : Endurance longue

Volume 

90mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2x (15mn + 15mn + 15mn)

Lieux

Sol souple

Endurance 2x (15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM)

Ou Vélo Thème : Endurance

Volume 

120mn

Charge

Facile

Intensité

Z1 + Z2 + Z3

Braquets

Petit / moyen

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2x (20mn + 10mn + 30mn)

Fréquences

65tr/mn + 70tr/mn + 80tr/mn

Lieux

Route vallonnée

Endurance : 2x (20mn à Z1 65tr/mn + 10mn à Z3 80tr/mn + 30mn à Z2 70tr/mn)

S4

SEMAINE DU 25 AU 31 JUILLET 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Moyenne

Intensité

EB + VL + VR

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VR + 10mn à VL

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + Etirements

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume 

59mn

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + V3000m

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 10x 1.30mn / 1.30mn

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL  + Jeu de vitesses : (10x 1.30mn à V3000m + 1.30mn à VL) + 10mn à EB

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

75mn

Charge

Facile

Intensité

 EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 35mn à VM + 10mn à EB

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT JUIN  2022  MASTER 1 2 3

Bonsoir,
Nous espérons ; que votre mois de Mai, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. 
Le mois de Juin, aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil.
Vous avez une nouveauté un fichier de calcul de vos allures d'entrainements.
Il part d'une vitesse de référence sur une course. Il vous suffit de suivre les indications.
Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions
Nous vous remercions de votre fidélité
Bon entrainement et bon mois de Juin 
Max DUJEAN 

S1

SEMAINE DU 30  AU 05 JUIN 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + VR

Parcours

Vallonné ou plat

Fractions

Oui > 2x 10mn / 10mn

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA : 10mn à VR + 10mn à VL + 10mn à VR + 10mn à EB

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Vallonné

Fractions

Non > Continu

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + VR

Parcours

Plat

Fractions

Non > Continu

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VR + 15mn à VL

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Seuil

Volume 

70mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + SA

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 3x 10mn / 5mn

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 3x 10mn à SA + 5mn à VL + 10mn à EB

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : endurance

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 25mn à VM + 10mn à EB

Ou Vélo  Thème : Endurance

Volume 

120mn

Charge

Facile

Intensité

Z1 + Z2

Braquets

Petit ou Moyen

Parcours

Plat

Fractions

Non

Fréquences

70tr/mn + 75tr/mn

Lieux

Route

Echauffement 30mn à Z1 70tr/mn + 90mn à Z2 75tr/mn

S2

SEMAINE DU 06 AU 12 JUIN 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + SB + VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 7mn / 3mn + (6x 30s / 1mn) /3mn + 7mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à EB  + 10mn à VL + Jeu de vitesses : 7mn à SB + 3mn à VL + (6x 30s à VAM + 1mn à VL) + 3mn VL + 7mn à SB + 10mn à EB

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance  

Volume 

50mn

Technique 

Non

Charge

Facile  

Intensité

EB + VL

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple  

Endurance 10mn à EB + 40mn à VL

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active  

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Moyenne

Intensité

EB + VL + VR  

Parcours

Plat ou vallonné

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VR + 15mn à VL

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance longue

Volume 

80mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 20mn à EB + 40mn à VL + 20mn à VM

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 13 AU 19 JUIN 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Seuil 2

Volume 

63mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + SB

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 4x 6mn / 3mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 4x 6mn à 88% VAM + 3mn lent + 10mn à EB

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + 10mn à EB + Etirements

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Jeu de Vitesses

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2 séries : (6x 1mn / 1mn) / 8mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (6x 1mn à VAM + 1mn allure facile) + 8mn à VL + (6x 1mn à VAM + 1mn allure facile) + 10mn à EB

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance de Récupération

Volume 

45mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

A la sensation  

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance de récupération 45mn à la sensation

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance Longue

Volume 

90mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui> 2x 20mn / 10mn

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 20mn à VM + 10mn à VL + 20mn à VM + 15mn à EB

 Ou Vélo Thème : Endurance

Volume 

120mn

Charge

Facile

Intensité

Z1 + Z2

Braquets

Petit / moyen

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2x (20mn + 40mn)

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn

Lieux

Route vallonnée

Endurance : 2x (20mn à Z1 70tr/mn + 40mn à Z2 80tr/mn)

S4

SEMAINE DU 20 AU 26 JUIN 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume 

69mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + V5000

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 2 série de (6x 1.30mn / 1.30mn) / 6mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (6x 1.30mn à V5000 + 1.30mn à VL) + 6mn à VL + (6x 1.30mn àV5000 + 1.30mn à VL + 10mn à EB

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + Etirement

JEUDI

Type : CAP

Thème : Seuil 2

Volume 

65mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + V10

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 8x 3mn / 3mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 8x 3mn à V10 + 3mn VL + 10mn à EB

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + 10mn à EB + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume 

80mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + V5000

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2 séries de : (6x 2mn / 2mn) / 6mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de Vitesses : (6x 2mn à V5000 + 2mn à VL) + 6mn à VL + (6x 2mn à V5000 + 2mn à VL) + 10mn à EB

S5

SEMAINE DU 27 AU 03 JUILLET 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

 EB + VL  + VM

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 20mn VM + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

65mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + VR

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 2x 15mn / 5mn

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA : 15mn à VR + 5mn à VL + 15mn à VR + 10mn à EB

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

 EB + VL + VM

Parcours

Vallonné ou plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM + Etirements  

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume 

81mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + VR + V5000 + VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 15mn / 5mn + (5x 2mn / 2mn) + (5x 1mn /2mn)

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 15mn à VR + 5mn à VL + (5x 2mn à V5000 + 2mn à VL) + (5x 1mn à VAM + 2mn VL) + 10mn à EB

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT MAI  2022  MASTER 1 2 3
Bonsoir, 
Nous espérons que votre mois d’Avril sportif, a été au rendez-vous de vos espérances. Ce mois de Mai aura : de l’endurance,  des séances combinées seuil plus rythme, sur du jeu de vitesses sur sentiers. Nous rajoutons les séances de vélo du dimanche endurance et tempo.
Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions 
Nous vous remercions de votre fidélité 
Bon entrainement et bon mois de Mai 

Max DUJEAN
 

S1

SEMAINE DU 02  AU 08 MAI 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM  + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance Critique

Volume 

67mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + SB + V5000m

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 2x (3mn / 2mn + 6mn / 3mn +3mn /3mn)

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + EC : 2x (3mn à V5000 + 2mn à EB + 6mn à SB + 3mn à EB + 3mn à V5000 + 3mn à EB) + 10mn à EB

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Spécifique

Volume 

42mn + 6000m

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + SA + V10km

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 2x (2000m / 4mn + 1000m /4mn)

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Spécifique : 2x (2000m à SA + 4mn EB + 1000m à V10km / 4mn à EB) + 10mn en récupération

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S2

SEMAINE DU 09 AU 15 MAI 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + VR

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou Route

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VR + 15mn à VL + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume 

62mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + A la sensation

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2x (8x 45s / 1mn) /6mn

Lieux

Sentier

Endurance 5mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (8x 45s à la sensation + 1mn en souplesse) + 6mn à EB + (8x 45s à la sensation + 1mn en souplesse) + 10mn à EB

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

FB + VL + VM

Parcours

Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

65mn

Technique 

Non

Charge

Moyenne

Intensité

EB + VL + VR

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 2x 10mn / 10mn 

Lieux

Sentier ou route

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + 10mn à VR + 10mn à VL + 10mn à VR + 15mn à VL

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP ou Vélo

Thème : Seuil

Volume 

77mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + SA

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 12mn / 8mn + 12mn

Lieux

Stade ou route

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + Seuil : 12mn à SA + 8mn à VL + 12mn à SA + 15mn à EB

Ou Vélo : Thème : Tempo

Volume 

120mn

Technique 

Non

Charge

Modéré

Intensité

Z1 + Z2 + Z3

Braquets

Petit / Moyen

Parcours

Plat si vallonné  travailler le Z3 en bosses

Fractions

Oui > 3x 10mn / 15mn

Fréquences

70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Lieux

Route

Echauffements 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + Tempo : 3x (10mn à Z3 85tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn) + 30mn à Z2 à 75tr/mn +

S3

SEMAINE DU 16 AU 22 MAI 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance à la sensation

Volume 

45mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

A la sensation du moment

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 45mn à la sensation du moment

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume 

58mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + V3000 + VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 4x 1.30mn / 1.30mn / 6mn + 8x 45s / 1mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + Jeu de vitesses : (4x 1.30mn à V3000m + 1.30mn à VL) + 6mn à EB + (8x 45s à VAM + 1mn en récup) + 15mn à EB

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

 EB + VL + VM

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 10mn à VM

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Seuil

Volume 

54mn + 7000m

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + SB

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 7x 1000m / 4mn  Si nature faire 7x 4mn /3mn

Lieux

Stade ou sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 7x 1000m à SB + 4mn à VL + 10mn à EB

DIMANCHE

Type : CAP ou Vélo

Thème : Endurance

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 20mn à EB + 55mn à VL

Ou Vélo  Thème : Endurance

Volume 

120mn

Charge

Facile

Intensité

Z1 + Z2

Braquets

39/17

Parcours

Plat

Fractions

Non

Fréquences

70tr/mn + 75tr/mn

Lieux

Route

Echauffement 30mn à Z1 70tr/mn + 90mn à Z2 75tr/mn

S4

SEMAINE DU 23 AU 29 MAI 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + SB + V5000 + V3000

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 3mn / 3mn + 6mn / 6mn + (6x 1mn / 1mn)

Lieux

Stade ou sentier

Endurance  5mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 3mn à V5000 + 3mn à VL + 6mn à SB + 6mn à VL + (6x 1mn à V3000 / 1mn lent) + 10mn à EB

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Récupération

Volume 

45mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

A la sensation du moment

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 45mn à la sensation du moment ( régénération)

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non <