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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

Publié par ENDURANCE38 sur 29 Mars 2023, 17:54pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

MISES A JOUR

LE 29/03/2023 : Ajouter le mois d'AVRIL 2023 

Max DUJEAN

 

LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

Le fichier ci-dessus vous permet de calculer vos allures aérobies en partant d’un 10 km ou autres courses .

Vous entrez: le chrono de votre course ou test en suivant les conseils, la distance de votre course ou test, la FC, votre poids.

C'est un nouveau fichier qui vous permet d'être plus fin sur vos entrainements 

Max Dujean

Tableau des Allures à la VAM de 8.5km/h à 22km/h

Pour celles et ceux qui utilisent la VAM vous avez ci-dessus, un fichier Excel qui vous permet de consulter vos allures de 8.5km/h à 22km/h 

Bonne consultation 

Max DUJEAN

UTILISER LE 10KM POUR  LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENT

Nombreux sont les vétérans, de plus de 55 ans, qui ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà. Un Vétérans de 55 ans qui démarre et qui découvre la course à pieds va progresser pour arriver à stagner.

Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE + MOYENNE + RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.

 Pour plus de facilités, nous avons repris les tableaux ci-dessous avec les explications qui les concernes. Donc moins de tableaux tout en un 

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km

Vous venez de faire un 10km, vous avez en correspondance les autres allures : semi-marathon, marathon. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements  

Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn. 

Exemple 10km en 40mn = 4mn/km

Endurance de Base sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km

 

EXPLICATIONS DES TABLEAUX

T10 = temps sur 10km en mn

A 10km = allure sur 10km en mn/km

T21 = temps sur 21km en h : mn

A 21km allure sur 21km en mn/km

T42km = temps sur 42km en h : mn

A 42km = allure sur 42km en mn/km

VL =  continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VM = continu : Vitesse Moyenne  87.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VR = continu : Vitesse Rapide  92.5% de la vitesse du 10km en mn/km

SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km

SA = Seuil A =Allure du 21km en mn/km

De 60mn à 55mn sur 10km

T10

60

59

58

57

56

55

A 10km

6.00

5.56

5.49

5.43

5.36

5.30

T21

2h16

2h14

2h11

2h08

2h07

2h04

A 21km

6.27

6.23

6.15

6.06

6.02

5.55

T42km

4h50

4h45

4h38

4h35

4h29

4h24

A 42km

6.53

6.45

6.35

6.31

6.15

6.06

VL

7.19

7.13

7.03

6.53

6.49

6.40

VM

6.53

6.45

6.40

6.31

6.23

6.19

VR

6.31

6.27

6.19

6.11

6.05

5.56

SB

6.22

6.18

6.10

6.01

5.57

5.50

SA

6.27

6.23

6.15

6.06

6.02

5.55

800

4.42

4.40

4.34

4.29

4.24

4.19

500

2.51

2.50

2.47

2.44

2.41

2.38

400

2.14

2.13

2.11

2.08

2.06

2.03

300

1.38

1.37

1.36

1.34

1.31

1.30

De 54mn à 49mn sur 10km

T10

54

53

52

51

50

49

A 10km

5.24

5.18

5.13

5.05

5.00

4.55

T21

2h02

2h00

1h58

1h55

1h53

1h52

A 21km

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

T42km

4h17

4h14

4h09

4h03

3h59

3.56

A 42km

6.06

6.02

5.55

5.46

5.40

5.36

VL

6.31

6.27

6.19

6.11

6.04

5.56

VM

5.50

5.41

5.40

5.30

5.24

5.19

VR

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

SB

5.44

5.37

5.31

5.23

5.16

5.14

SA

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

800

4.15

4.10

4.06

4.00

3.56

3.52

500

2.34

2.31

2.29

2.25

2.23

2.20

400

2.01

1.59

1.57

1.54

1.52

1.49

300

1.28

1.27

1.26

1.23

1.22

1.20

De 48mn à 43mn sur 10km

T10

48

47

46

45

44

43

A 10km

4.48

4.41

4.37

4.30

4.25

4.19

T21

1h49

1h46

1h44

1h41

1h40

1h38

A 21km

5.11

5.02

4.48

4.50

4.46

4.39

T42km

3h51

3h44

3h41

3h36

3h31

3h27

A 42km

5.28

5.19

5.15

5.08

5.00

4.55

VL

5.50

5.40

5.36

5.27

5.20

5.13

VM

5.30

5.21

5.15

5.10

5.03

4.55

VR

5.10

5.05

5.00

4.52

4.45

4.39

SB

5.06

4.51

4.53

4.45

4.41

4.34

SA

5.11

5.02

4.58

4.50

4.40

4.39

800

3.47

3.40

3.37

3.31

3.27

3.23

500

2.17

2.14

2.12

2.08

2.06

2.03

400

1.47

1.45

1.43

1.41

1.39

1.37

300

1.19

1.17

1.15

1.14

1.12

1.11

De 42mn à 37mn sur 10km

T10

42

41

40

39

38

37

A 10km

4.12

4.07

4.00

3.53

3.48

.42

T21

1h35

1h33

1h30

1.28

1h25

1h24

A 21km

4.31

4.25

4.18

4.12

4.04

3.59

T42km

3h21

3h17

3h11

3h07

3h02

2h58

A 42km

4.46

4.41

4.32

4.27

4.19

4.13

VL

5.05

5.00

4.50

4.43

4.36

4.29

VM

4.48

4.41

4.35

4.27

4.20

4.14

VR

4.32

4.27

4.19

4.14

4.07

4.00

SB

4.26

4.20

4.13

4.07

3.59

3.54

SA

4.31

4.25

4.18

4.12

4.04

3.59

800

3.17

3.13

3.08

3.03

2.59

2.54

500

2.00

1.58

1.55

1.51

1.48

1.45

400

1.34

1.32

1.30

1.27

1.25

1.23

300

1.09

1.07

1.05

1.04

1.02

1.01

De 36mn à 34mn sur 10km

T10

36

35

34

A 10km

3.36

3.30

3.24

T21

1h21

1h19

1h17

A 21km

3.52

3.46

3.39

T42km

2h51

2h48

2h43

A 42km

4.04

4.00

3.52

VL

4.20

4.15

4.08

VM

4.07

4.00

3.54

VR

3.52

3.48

3.40

SB

3.47

3.41

3.34

SA

3.52

3.46

3.39

800

2.49

2.45

2.40

500

1.43

1.40

1.37

400

1.20

1.19

1.17

300

59

58

56

VMA PRATIQUEE EN NATURE

Je vous propose en complément du tableau de VMA , ci-dessus ; pour celles et ceux qui font des séances en nature, un tableau de correspondance : « Temps de fractionné et la vitesse de votre fractionné. ».

Comment lire ce tableau ? : Le 100%  sera à 3mn. Tout ce qui est au-dessus  de 3mn la vitesse décroit. Tout ce qui est en dessous de 3mn la vitesse croit

Les vitesses sont données en Km/h sur deux tableaux

Le premier de 12 à 14,5km/h et le deuxième de 15 à 20km/h

POUR VAM DE 12km/h à 14.5km/h

VITESSE

12

12,5

13

13,5

14

14,5

6mn

NON

NON

NON

NON

12,9

13,4

4mn

NON

NON

NON

NON

13,6

14,1

3mn

12

12,5

13

13,5

14

14,5

2mn

12, 3

12,8

13,4

13,9

14,4

14,8

1,30

12,5

13

13,6

14

14,5

15

60s

12,7

13,2

13,7

14,2

14,7

15,2

40s

12,7

13,2

13,7

14,2

14,7

15,2

30s

12,9

13,4

13,9

14,4

14,9

15,4

20s

12,9

13,4

13,8

14,4

14,9

15,4

POUR VAM DE 15km/h à 19.5km/h

VITESSE

15

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

12mn

12.8

13.2

13,5

14

14,5

15

15,5

16

16,5

17

10mn

12,7

13,2

14

14,5

15

15,5

16

16,5

17

17,5

8mn

13,2

13,7

14,6

15,1

15,6

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

6mn

13,9

14,4

15,1

15,5

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

18,6

4mn

14,6

15,1

15,6

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

18,6

19,1

3mn

15

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

2mn

15,3

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

1,30

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

20

60s

15,7

16,2

16,7

17,2

17,7

18,2

18,7

19,2

19,7

20,2

40s

15,7

16,2

16,7

17,2

17,7

18,2

18,7

19,2

19,7

20,2

30s

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

20,4

20s

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

20,4

AVEC UN CARDIO

Pour l’utilisation du cardio dans un test, vous devez savoir votre fréquence de repos. Si ce n’est pas le cas ; vous devez la prendre sur 3 à 5 jours le matin au levé, et j’en fais la moyenne Ex : 49 + 50 + 55+ 50 + 49 / 5 = 50,6 soit 51bpm. Si vous ne connaissez pas votre FCM pas de problème vous faite: la version la plus fine=

207 - (0.7x âge) Pour 50 ans 207 - (0.7x 50) = 172bpm athlètes confirmés et compétiteurs

Cette FCM théorique sera utile pour l’échauffement du test et aussi pour démarrer votre test. Votre échauffement sera de 20mn à 70% de la FCM Les 70% se calculeront sur la fréquence de réserve = FCR = 172 – 51 = 121bpm Je fais les 70% donc 121 x 0,7 = 84.7 soit 85  je rajoute la fréquence de repos 51bpm = 136bpm

Une foi votre échauffement réalisé, faite des éducatifs de courses, sinon faite 3 accélérations progressive sur 50m retour trotté.

Le test : je prends le départ pour 6mn je n’essaie pas d’avoir la FCM sur le premier 100m, car je serais grillé. Mais une allure de course qui fera monter la  FC proche du Maxi pour ce cas 165bpm, puis je vais monter au fil des mètres de façon, à avoir la FCM au bout de 5mn. Il faudra tout donner dans la dernière minute. Pensez à avoir une montre avec une sonnerie de façon à vous polariser que sur la distance Ex en temps limite de 6mn la distance parcourue est de 1600m et la FC est de 175bpm Ce qui veut dire que sur le TEST vous avez une VMA de 16km/h que la FCM est de 175bpm que le VO2 max est de : 16 x 3,5 = 56ml /mn/kg

SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS

  FCM

VAM

10 à 30s

Critique 

40 à 90s

SEUIL 2

2mn à 8mn

Soutenue 

8mn à 12mn

CAPA 3 

25mn à 30mn

CAPA 2

30mn à 45mn

CAPA 1

45mn à 1h

SEUIL 1

 

198

193

188

183

178

173

168

163

158

196

191

186

181

176

171

166

161

156

194

489

184

179

174

169

164

159

154

192

187

182

177

172

167

162

157

152

190

185

180

175

170

165

160

155

150

188

183

178

173

168

163

158

153

148

186

181

176

171

166

161

156

151

146

184

179

174

169

164

159

154

149

144

182

177

172

167

162

157

152

147

142

180

175

170

165

160

155

150

145

140

178

173

168

163

158

153

148

143

138

176

171

166

161

156

151

146

141

136

174

169

164

159

154

149

144

139

134

172

167

162

157

152

147

142

137

132

170

165

160

155

150

145

140

135

130

169

164

159

154

149

144

139

134

129

167

162

157

152

147

142

137

132

127

165

160

155

150

145

140

135

130

125

LES ALLURES CROSS

Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, 1.30mn sera à -6s

Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test type cross, ou, de votre cross.

Allures

6mn

4mn

3mn

2mn

1.30mn

6.00

6.00

6.00

5.58

5.56

5.54

5.50

5.50

5.50

5.48

5.46

5.44

5.40

5.40

5.40

5.38

5.36

5.34

5.30

5.30

5.30

5.28

5.26

5.24

5.20

5.20

5.20

5.18

5.16

5.14

5.10

5.10

5.10

5.08

5.06

5.04

5.00

5.00

5.00

4.58

4.56

4.54

4.50

4.50

4.50

4.48

4.46

4.44

4.40

4.40

4.40

4.38

4.36

4.34

4.30

4.30

4.30

4.28

4.26

4.24

4.20

4.20

4.20

4.18

4.16

4.14

4.10

4.10

4.10

4.08

4.06

4.04

4.00

4.00

4.00

3.58

3.56

3.54

3.50

3.50

3.50

3.48

3.46

3.44

3.40

3.40

3.40

3.38

3.36

3.34

3.30

3.30

3.30

3.28

3.26

3.24

3.20

3.20

3.20

3.18

3.16

3.14

 En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances.

En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines

Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration.

Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps. 

Max DUJEAN

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à EB+ VL  

MARDI endurance 30mn + 8x 30s V3000m R 30s 

 MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à VL + 6x 150 en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course 

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI  Repos 

 JEUDI endurance 20mn EB + VL + 8x 30s à V3000m R 30s 

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération 

DIMANCHE repos

LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

ENTRAINEMENTS AVRIL 2023 MASTERS

Bonjour,

Nous espérons, que votre mois de Mars sportif, a répondu à vos attentes. Le plan du mois d’Avril aura des séances de rythme, du jeu de vitesses, du seuil, de l’endurance active, de l’endurance, et une séance de côtes associée au rythme.

Pour les amateurs de vélo des séances sont d’actualité en fin de semaine suivant le cas

Nous vous laissons en prendre connaissance, et nous faire remonter si problèmes, ou questions complémentaires.

Nous vous souhaitons un bon mois d’Avril sportif.

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.

Max DUJEAN

#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM - V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

N1

PERIODE DU: 03  AU 09 AVRIL 2023

LUNDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM + VR

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol meuble

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + 10mn VR + Etirements

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MERCREDI

CAP

Thème : Rythme

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V2000

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (6x 1mn / 1mn) / 3mn + 6mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Rythme : 6mn à SB + 3mn à VL + (6x 1mn à V2000 + 1mn à VL) + 3mn à VL + 6mn à SB + 10mn à EB + Etirements

JEUDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation du jour + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

CAP

Thème : Rythme

Volume : 45mn + 7000m  Si nature : 73mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V10km + V5km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2 séries de (2000m/3mn + 1000m/3mn + 500m /3mn)

Lieux : Stade ou nature

Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Rythme : 2x (2000m à SB + 3mn à VL + 1000m à V10km + 3mn à VL + 500m à V5km + 3mn) + 10mn à EB

Si nature : Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Rythme : 2x (8mn à SB + 3mn à VL + 4mn à V10km + 3mn à VL +2mn à V5km + 3mn) + 10mn à EB

DIMANCHE

CAP /ou/ Vélo

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol meuble

Endurance 25mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM

Volume : 140mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2  Utilisez votre cardio

Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19

Fréquence : 70tr/mn

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Route

Sortie de 140mn avec : 30mn en 70tr/mn 39/17 + 80mn en 70tr/mn 52/17  + 30mn en 70tr/mn en 52/19 : pour limiter les impacts sur le sol 

N2

PERIODE DU: 10 AU 16 AVRIL 2023

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

CAP

Thème : Endurance Active

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 10mn / 5mn + 10mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA : 10mn à VR + 5mn à VL + 10mn à VR + 15mn à EB + Etirements

MERCREDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol meuble

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 10mn à VM

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

VENDREDI

CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : oui > 2 séries de (8x 45s / 45s) / 6mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (8x 45s à la sensation + 45s en souplesse) + 6mn à VL + (8x 45s à la sensation + 45s en souplesse) 10mn EB

SAMEDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 16km

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 2km à EB + 4km à VL + 5000m à VR + 5km à VL

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

N3

PERIODE DU: 17 AU 23 AVRIL 2023

LUNDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation du jour + Etirements

MARDI

CAP

Thème : Rythme

Volume : 56mn + 4800m

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V3000m

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2 séries de 6x 400m /1mn /6mn

Lieux : Stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Educatifs de course 6mn + 6x 20s vitesse progressive + 20s retour au calme + Rythme : 6x 400m à V3000m R 1mn facile + 6mn à VL + 6x 400m à V3000m R 1mn facile + 10mn à EB

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol meuble

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 10mn à VM

VENDREDI

CAP

Thème : Seuil

Volume : 69mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V10km

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui> 2séries de 4x 3mn / 1.30mn + R séries 6mn

Lieux : Sol souples

Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Seuil : (4x 3mn à V10km + 1.30mn à VL) + 6mn récup série EB + (4x 3mn à V10km + 1.30mn à VL) + 10mn à EB

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

CAP /ou/ Vélo

Thème : Endurance

Volume : 90mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol meuble

Endurance 30mn à EB + 30mn à VL + 30mn à VM

Volume : 140mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2  Utilisez votre cardio

Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19

Fréquence : 70tr/mn

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Route

Sortie de 140mn avec : 30mn en 70tr/mn 39/17 + 80mn en 70tr/mn 52/17  + 30mn en 70tr/mn en 52/19 : pour limiter les impacts sur le sol 

N4

PERIODE DU: 24 AU 30 AVRIL 2023

LUNDI

CAP

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 60mn

Technique : Oui > En côtes >Voir rubrique

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SA + V10km

Parcours : Vallonné

Fractions : oui > 8x 45s / 1.30mn / 6mn + 7mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Côtes : 8x (45s à V10km (travailler la pousser et la coordination bras jambes) + 1.30mn en récupération) + 6mn à EB +

7mn à SA + 10mn en footing de récupération 

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MERCREDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol meuble

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 10mn à VM + Etirements

JEUDI

CAP

Thème : Endurance Active

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 10mn / 5mn + 10mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA : 10mn à VR + 5mn à VL + 10mn à VR + 10mn à EB + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation du jour + Etirements

DIMANCHE

CAP / ou/ Vélo

Thème : Rythme

Volume : 50mn + 6000m

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2x 3000m / 6mn

Lieux : Sol meuble

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 3000m à  SA + 5mn à VL + 3000m à SA + 15mn à EB

Volume : 100mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Utilisez votre cardio

Braquets : 39/17 + 52/16 + 52/19

Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : 2x 15mn / 10mn

Lieux : Route

SI GROS TEMPS BASCULER SUR LA CAP OU HT

Echauffement : 30mn en 70tr/mn 39/17 + Tempo : 15mn à 52/16 80tr/mn + 10mn en 52/19  70tr/mn + 15mn à 52/16 à 80tr/mn + 30mn en 52/19 à 70tr/mn

ENTRAINEMENTS MARS 2023 MASTERS

Bonjour,

Nous espérons que ce mois de Février 2023, a répondu à vos espérances sportives. 

Ce mois de Mars : a, une semaine de récup cycle pour certains, et pour d’autres, servira de récupération cross. Vous aurez une préparation Cross ou autres courses, de l’endurance, du seuil, du jeu de vitesses, et su spécifique. Un beau panel de séances qui finiront le foncier de ce mois, je vous laisse regarder, et me faire remonter si vous avez des questions.

J’ai rajouté une vidéo sur les éducatifs de courses

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.

Nous vous souhaitons un bon mois de Mars  sportif.

Max DUJEAN

#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

TRAVAIL DE PIEDS 15mn

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

 Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un  déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn

N1

PERIODE DU: 27 FEVRIER  AU 05 MARS 2023

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

CAP

Thème : Rythme  

Volume : 64mn ou (49mn + 4000m)

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V3000m

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s + (10x 400m /1mn) ou 10x 1.30mn /1mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Educatifs de course 6mn + 6x 20s en vitesse progressive + 20s Trottées + Rythme = 10x 400m à V3000m + 1mn en souplesse  

Si nature : 10x 1.30mn à V3000m + 1mn en souplesse

Finir avec 10mn allure de récupération

MERCREDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 20mn à VM

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

VENDREDI

CAP

Thème : Rythme

Volume : 52mn + 7200m, si nature 74mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V5km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2x (2000m / 3mn + 4x 400m /1mn) / 3mn

Lieux : Stade ou sentier

Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Educatifs de course 6mn + 6x 20s en vitesse progressive + 20s Trottées + Rythme : 2x (2000m à SB + 3mn VL + 4x 400m à V5km + 1mn en souplesse) + Récup série 3mn VL + 10mn en récupération fin de séance

Si nature : 2x (8mn à SB + 3mn VL + 4x 1.30mn à V5km + 1mn en souplesse) + 3mn VL récup série.

SAMEDI

CAP ou VELO

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn à EB + 30mn à VL

SI VELO

Volume : 100mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Parcours : plat ou vallonné

Braquet : 39/17 + 52/17 + 52/19

Fréquence : 70tr/mn  + 80tr/mn

Fractions : Non

Lieux : Route ou salle si gros temps

Sortie de 100mn  avec : 30mn en Z1-Z2  70tr/mn 39/17 + 50mn en Z2 80tr/mn 52/17 + 20mn en Z2  70tr/mn en 52/19

Si gros temps faire du HT 60mn

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

       

N2

PERIODE DU: 06 AU 12 MARS 2023

LUNDI

CAP

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 51mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM + A la sensation

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Oui > 6x 30s /30s

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + 6x 30s à la sensation + 30s facile

MARDI

CAP

Thème : Rythme court

Volume : 59mn ou (49mn + 3000m)

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V3000m

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s + (10x 300m /1mn) ou 10x 1mn /1mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +

Educatifs de course 6mn + 6x 20s en vitesse progressive + 20s Trottées +

Rythme = 10x 300m à V3000m + 1mn en souplesse + Finir avec 10mn allure de récupération

Si nature : 10x 1mn à V3000m + 1mn en souplesse

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements

VENDREDI

CAP

Thème : Spécifique

Volume : 60mn, Si stade : 36mn + 6000m

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : oui > 3x 2000m / 3mn ou 3x 8mn / 3mn

Lieux : Stade ou sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn VL + Spécifique = 3x 2000m à SB + 3mn en souplesse + 10mn Récupération

Si Nature : 3x 8mn à SB + 3mn à VL

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

CAP ou VELO

Thème : Endurance

Volume : 70mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL  + VM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + 20mn à VM

SI VELO

Volume : 110mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Parcours : plat ou vallonné

Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19

Fréquence : 70tr/mn  + 80tr/mn

Fractions : Non

Lieux : Route ou salle si gros temps

Sortie de 100mn  avec : 30mn en Z1-Z2  70tr/mn 39/17 + 50mn en Z2 80tr/mn 52/17 + 30mn en Z2  70tr/mn en 52/19 > Si gros temps faire du HT 60mn

N3

PERIODE DU: 13 AU 19 MARS 2023

LUNDI

CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 62mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V 3000m

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2 séries (8x 45s / 1mn) / 6mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (8x 45s à V3000m + 1mn en souplesse) + 6mn à VL + (8x 45s à V3000m + 1mn en souplesse) + 10mn allure de récupération

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MERCREDI

CAP

Thème : Endurance de récupération

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation du jour

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation du jour  + Etirements

JEUDI

CAP

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 51mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM + A la sensation

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Oui > 6x 30s /30s

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + 6x 30s à la sensation + 30s facile

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

CAP

Thème : Spécifique

Volume : 68mn si stade : 44mn + 6000m

Charge : Soutenue 

Intensité : EB + VL + SB + V10km + V5km 

Parcours : Plat 

Fractions :Oui > 2000m /3mn + 1000m/3mn + 6x 500m/ 1.30mn

Lieux : Stade ou sol souple 

Endurance 10mn à EB + 10mn VL + Spécifique = 2000m à SB + 3mn en souplesse + 1000m V10km + 3mn en souplesse + 6x 500m V5km + 1.30 en souplesse + 10mn Récupération

En nature : Spécifique > 8mn SB + 3mn en souplesse + 4mn à V10km + 3mn en souplesse + 6x 2mn à V5km + 1.30mn en souplesse

DIMANCHE

CAP ou VELO

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn à EB + 30mn à VL

SI VELO

Volume : 100mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Parcours : plat ou vallonné

Braquet : 39/17 + 52/17 + 52/19

Fréquence : 70tr/mn  + 80tr/mn

Fractions : Non

Lieux : Route ou salle si gros temps

Sortie de 100mn  avec : 30mn en Z1-Z2  70tr/mn 39/17 + 50mn en Z2 80tr/mn 52/17 + 20mn en Z2  70tr/mn en 52/19 > Si gros temps faire du HT 60mn

N4

PERIODE DU: 20 AU 26 MARS 2023 Semaine de Course

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

CAP

Thème : Rythme

Volume : 52 mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 6x 2mn / 2mn 

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Spécifique : (6x 2mn à la sensation + 2mn allure facile) + 10mn à EB + Etirement 

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 40mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Vallonné ou plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 10mn à VM

VENDREDI

REPOS IMPERATIF

SAMEDI

CAP / ou HT

Thème : Réveil musculaire

Volume : 34mn >  Si HT faire 50mn avec un bon rythme sur la fin

Charge : Facile

Intensité : A la sensation 

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn à la sensation du jour + 6x 20s en déroulé + 20s trotté

DIMANCHE

 

Thème : Course

CROSS ou  COURSE 10km

SI PAS CROSS

Volume : 63mn

Technique : Non  

Charge : Soutenue

Intensité : EB+ VL + SB+ V3000m

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (8x 1mn / 1mn) /3mn + 3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Spécifique : 6mn EB+ 3mn VL + (8x 1mn à V3000m + 1mn en souplesse) + 3mn à VL + 6mn à SB + 10mn en allure de récupération

           

N5

PERIODE DU: 27 MARS AU 02 AVRIL 2023 Récup cycle

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

CAP ou VELO

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

SI VELO

Volume : 90mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Parcours : plat ou vallonné

Braquet : 39/17 + 52/17 + 52/19

Fréquence : 70tr/mn  + 75tr/mn

Fractions : Non

Lieux : Route

Sortie de 100mn  avec : 30mn en Z1-Z2  70tr/mn 39/17 + 40mn en Z2 75tr/mn 52/19 + 20mn en Z2  75tr/mn en 52/19

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol meuble

Endurance 20mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements

VENDREDI

CAP

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 53mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 8x 30s/30s 

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 30mn à VL  + Rythme à la sensation : 8x 30s à la sensation + 30s en souplesse

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

CAP ou Vélo

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux :  Sol souple

Endurance 25mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM  + Etirements

SI VELO

Volume : 100mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Parcours : plat ou vallonné

Braquet : 39/17 + 52/17 + 52/19

Fréquence : 70tr/mn  80tr/mn

Fractions : Non

Lieux : Route ou salle si gros temps

Sortie de 100mn  avec : 30mn en Z1-Z2  70tr/mn 39/17 + 50mn en Z2 80tr/mn 52/17 + 20mn en Z2  80tr/mn en 52/19

Si gros temps faire du HT 60mn

ENTRAINEMENTS FEVRIER 2023 MASTER 1 2 3 4

Bonjour,

Nous espérons que ce mois de Janvier 2023, a répondu à vos espérances sportive ; et que celles et ceux qui ont fait un cross, en fin de mois, en complément de votre prépa foncière ; il s’est bien passé.

Ce mois de Février : aura une semaine de récup cycle pour certain, et pour d’autres, servira de récupération cross.  Vous aurez de la technique, de l’endurance, de l’endurance active, des côtes, du seuil, du jeu de vitesses. Un beau panel de séances qui feront le foncier de ce mois.

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.

Nous vous souhaitons un bon mois de Février sportif.

Max DUJEAN

#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

N1

PERIODE DU: 29 Janvier  AU 05 FEVRIER 2023 Récup cycle

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

CAP

Thème : Endurance + Technique

Volume : 45mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation 

Parcours : Plat

Fractions : Non en continu

Lieux : Sol souple

Endurance de récupération : 30mn + 15mn de technique

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 40mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fractions : Non en continu

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à EB + 20mn à VL

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

CAP

Thème : Rythme

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 10x 30s /30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : (10x 30s à la sensation + 30s en souplesse) + 10mn à VL

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

       

N2

PERIODE DU: 06 AU 12 FEVRIER 2023

LUNDI

CAP

Thème : Endurance + Technique +Rythme

Volume : 54mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM + Déroulé à la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 5mn à VM + Technique 15mn + 6x 20s en déroulé à la sensation + 20s trotté

MARDI

CAP

Thème : Endurance Active

Volume : (45mn + 3000m) ou (si pas 3000m remplacé par 12mn = 57mn)

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + SA

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 3000m ou 12mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + (3000m SA ou en nature 12mn à SA) + 20mn à VL

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 20mn à VM

VENDREDI

CAP

Thème : Haute Intensité = HI

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + VM + V10km + V3000m

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2x (4mn / 2mn + (5x 45s /45s) Récup série 3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme HI : 2x (4mn à V10km + 2mn à VM + (5x 45s à V2000m + 45s en souplesse) + Récup série 3mn VL+ 10mn en allure de récupération fin de séance

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

CAP

Thème : Endurance

Volume : 16km > Pour ceux qui sont au-dessus 55mn /10km faire 14km

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 4km à EB + 6km à VL + 6km à VM

N3

PERIODE DU: 13 AU 19 FEVRIER 2023

LUNDI

CAP

Thème : Vitesse Critique

Volume : 63mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V10km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > (7x 3mn / 2mn)

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + VC : (7x 3mn à V10km + 2mn en souplesse) + 10mn en footing de récupération

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MERCREDI

CAP

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 57mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB+ VL + VM + Rythme à la sensation

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Oui > 8x 45s / 45s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 10mn à VM + (Rythme à la sensation : 8x 45s en déroulé et travail de la coordination Bras + Jambes + 45s facile)

JEUDI

CAP

Thème : Seuil progressif

Volume : 39mn + 6000m, ou 60mn si séance hors stade

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V10km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x (2000m / 3mn + 1000m) /3mn ou 2x (8mn /3mn + 4mn)/3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Seuil progressif  = 2x (2000m à SB + 3mn à VL + 1000m à V10km + Récup série 3mn) + 10mn en vitesse de récupération

Remarque : Si vous désirez faire votre séance dans la continuité ; elle se fera da la façon suivante : Seuil progressif  = 2x (8mn à SB + 3mn à VL + 4mn à V10km + Récup série 3mn) + 10mn en vitesse de récupération

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 20mn à VM

DIMANCHE

CAP

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 61mn

Technique : Oui > En côtes >Voir rubrique

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SA + V Cross

Parcours : Vallonné

Fractions : oui > 8x 45s / 1.30mn / 6mn + 8mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Côtes : 8x (45s à vitesse cross (travailler la pousser et la coordination bras jambes) + 1.30mn en récupération) + 6mn à VL+ 8mn à SA + 10mn en footing de récupération 

Remarque : Si pas de côtes, la séance se fera de la façon suivante : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8x (45s à V3000m + 1.30mn à VL) + 6mn à VL+ 8mn à SB + 10mn en footing de récupération 

       

N4

PERIODE DU: 20 AU 26 FEVRIER 2023

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

CAP

Thème : Endurance + Technique + Rythme

Volume : 54mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM + Déroulé à la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 5mn à VM + Technique 15mn + 6x 20s en déroulé à la sensation + 20s trotté

MERCREDI

CAP

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V3000m

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 10x 1.30mn / 1.30mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de Vitesses : 10x 1.30mn à V3000m + 1.30mn à VL + 10mn en vitesse de récupération

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

VENDREDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fractions : Non en continu

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 30mn à VL

SAMEDI

CAP

Thème : Endurance Active = EA

Volume : 70mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL +VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : oui > 10mn / 10mn + 10mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 10mn à VR + 10mn à VL + 10mn à VR + 20mn à VL

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENTS JANVIER 2023 MASTERS 1 2 3 4

Bonjour,

Nous vous souhaitons une très belle année 2023 à vos proches et à vous ; nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.

Ce mois de Janvier 2023, sera, pour nombreux d’entre vous, un mois de cross. Car dans de nombreuses régions, la fin du mois est organisé un cross. Si pas cross nous avons prévu une séance de rythme.

Pour le reste du mois : du travail de pieds, du seuil, de l’endurance Active, de l’endurance, et du jeu de vitesses, et des côtes.

Nous vous souhaitons un bon mois de Janvier, et nous vous remercions de votre fidélité.

Max DUJEAN

#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

N1

PERIODE DU: 02 AU 08 JANVIER 2023

LUNDI

CAP

Thème : Endurance + Technique

Volume : 40mn

Technique : Oui > Travail de Pieds 15mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn à la sensation + Travail de pieds 15mn+ Etirements

MARDI

CAP

Thème : Endurance Active

Volume : 55mn

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2x 10mn / 5mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 10mn à VR + 5mn à VL + 10mn à VR+ 10mn à EB

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM + Etirements

VENDREDI

HT /ou /CAP

Thème : Tempo

Volume : 63mn

Charge : Modérée

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Fractions : Oui > 6x 3mn / 3mn

RPM : 65 + 75 + 85

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Salle

Echauffement 10mn à Z1 65rpm + 20mn à Z2 75rpm+ Tempo : (6x 3mn à Z3 85rpm + 3mn Z2 70rpm) + 10mn moulinées mode récup

SI CAP --à Rythme

Volume : 63mn

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + V10km

Fractions : Oui > 6x 3mn / 3mn

Parcours : Vallonné

Lieux : Sentier

Echauffement 10mn à EB + 15mn à VL+ Rythme : (6x 3mn à V10km + 3mn VL) + 15mn à EB

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

CAP

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 25mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM

       

N2

PERIODE DU: 09 AU 15 JANVIER 2023

LUNDI

CAP

Thème : Endurance + Technique

Volume : 54mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL +VM+ Déroulé à la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 5mn à VM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulé à la sensation + 20s trotté

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MERCREDI

CAP

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 59mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V5km

Parcours : Bosses

Fractions : Oui > 4mn / 2mn + 10x (45s/45s) / 3mn + 4mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : 4mn à SB + 2mn à VL + (10x 45s à V5km + 45s en souplesse) + 3mn à VL + 4mn à SB+ 10mn à EB

JEUDI

HT /ou / CAP

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Faible

Intensité : Z1 + Z2

Parcours : Salle

Fractions : Non

RPM : 65 + 70

Braquet : Petit / moyen  

Endurance de récupération 30mn à Z1 65tr/mn + 30mn à Z2 70tr/mn

SI CAP -à Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

CAP

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 58mn

Technique : Oui > En côtes >Voir rubrique

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SA + V Cross ou V10km

Parcours : Vallonné

Fractions : oui > 8x 45s / 1.30mn / 6mn + 7mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Côtes : 8x (45s à vitesse cross (travailler la pousser et la coordination bras jambes) + 1.30mn en récupération) + 4mn à EB + 7mn à SA + 10mn en footing de récupération 

DIMANCHE

CAP

Thème : Endurance

Volume : 16km

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 2km à EB + 8km à VL + 6km à VM

Remarque : Pour celles et ceux qui ont une vitesse d’endurance moyenne de 5/km ; c’est une sortie à 80mn

N3

PERIODE DU: 16 AU 22 JANVIER 2023

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

CAP

Thème : Endurance + Technique

Volume : 54mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL +VM+ Déroulé à la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 5mn à VM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulé à la sensation + 20s trotté

MERCREDI

CAP

Thème : Seuil

Volume : 40mn + 6000m

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V10km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2x (2000m / 3mn + 1000m)/4mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Seuil : 2x (2000m à SB + 3mn à VL + 1000m à V10km) + récup série 4mn à EB + 10mn récup fin de séance

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

VENDREDI

HT / ou / CAP

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Faible

Intensité : Z1 + Z2

Parcours : Salle

Fractions : Non

RPM : 65 + 70

Braquet : Petit / moyen  

Endurance de récupération 30mn à Z1 65tr/mn + 30mn à Z2 70tr/mn

SI CAP -à Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements

SAMEDI

CAP

Thème : Rythme

Volume : 59mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V5km + V3000

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 8mn / 3mn + (12x 30s / 30s) /3mn + 4mn

Lieux : Sol Souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8mn à SB + 3mn à VL + (12x 30s à V3000 + 30s en souplesse) + 3mn à VL + 4mn à V5km + 10mn à EB

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

       

N4

PERIODE DU: 23 AU 29 JANVIER 2023

LUNDI

CAP

Thème : Rythme

Volume : 47mn

Charge : Modérée

Intensité : EB+ VL + V5km

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 8x  1.30mn / 1.30mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ Rythme : 6x 1.30mn à V5km + 1.30mn en souplesse + 10mn à EB

MARDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 40mn

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP

Thème : Rythme

Volume : 50mn

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VM + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 8x 30s / 1.30mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 5mn à VM+ Rythme : (8x 30s à la sensation + 1.30mn en souplesse) + 10mn en récup

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 30mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : plat

Fractions : 6 lignes droites

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn à la sensation en réveil musculaire + 6 lignes droites en déroulées  récup la longueur en souplesse

DIMANCHE

CAP

Thème : CROSS

SI PAS CROSS

Volume : 67mn

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL  + SA + V10km

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2x 4mn / 3mn + 8mn / 4mn + 2x 4mn / 3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ Rythme : 2x 4mn à V10km + 4mn VL + 8mn à SA + 4mn en souplesse + 2x 4mn à V10km + 4mn à VL + 10mn a EB   

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B
bonjour<br /> merci pour votre site ,il est magnifique et complet...<br /> j'ai 58<br /> je cour depuis 16 ans...<br /> traille....route...stade...<br /> je suis a la recherche d'un programme d'entrainement pour un triathlon (2017) et pour participer a l'IROMANE de NICE soit en 2018 ou 2019<br /> en attendant votre réponse <br /> veuillez acceptez mes salutations sportives <br /> Hatem BALLE
Répondre
E
Bonjour sur Endurance38 nous ne faisons plus les programmes d'entrainement pour un Iron-Man, car très peut d'athlète sur ce site le font mais ils sont plus sur des longueurs plus courtes type M ou L soit : 1500m en natation + 40km de vélo et 10km de course à pieds, Pour faire de bons temps sur un M il faut un bon investissement alors que IM c'est 3000m natation + 180km de velo et un marathon pour finir. <br /> Donc faire cours je ne prépare plus pour ce type d'épreuve <br /> sportivement

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