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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

Publié par ENDURANCE38 sur 5 Décembre 2022, 17:25pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

MISES A JOUR

LE 25/11/2022 : Ajouter le mois de DECEMBRE 2022 

Max DUJEAN

 

LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

Le fichier ci-dessus vous permet de calculer vos allures aérobies en partant d’un 10 km ou autres courses .

Vous entrez: le chrono de votre course ou test en suivant les conseils, la distance de votre course ou test, la FC, votre poids.

C'est un nouveau fichier qui vous permet d'être plus fin sur vos entrainements 

Max Dujean

Tableau des Allures à la VAM de 8.5km/h à 22km/h

Pour celles et ceux qui utilisent la VAM vous avez ci-dessus, un fichier Excel qui vous permet de consulter vos allures de 8.5km/h à 22km/h 

Bonne consultation 

Max DUJEAN

UTILISER LE 10KM POUR  LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENT

Nombreux sont les vétérans, de plus de 55 ans, qui ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà. Un Vétérans de 55 ans qui démarre et qui découvre la course à pieds va progresser pour arriver à stagner.

Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE + MOYENNE + RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.

 Pour plus de facilités, nous avons repris les tableaux ci-dessous avec les explications qui les concernes. Donc moins de tableaux tout en un 

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km

Vous venez de faire un 10km, vous avez en correspondance les autres allures : semi-marathon, marathon. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements  

Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn. 

Exemple 10km en 40mn = 4mn/km

Endurance de Base sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km

 

EXPLICATIONS DES TABLEAUX

T10 = temps sur 10km en mn

A 10km = allure sur 10km en mn/km

T21 = temps sur 21km en h : mn

A 21km allure sur 21km en mn/km

T42km = temps sur 42km en h : mn

A 42km = allure sur 42km en mn/km

VL =  continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VM = continu : Vitesse Moyenne  87.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VR = continu : Vitesse Rapide  92.5% de la vitesse du 10km en mn/km

SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km

SA = Seuil A =Allure du 21km en mn/km

De 60mn à 55mn sur 10km

T10

60

59

58

57

56

55

A 10km

6.00

5.56

5.49

5.43

5.36

5.30

T21

2h16

2h14

2h11

2h08

2h07

2h04

A 21km

6.27

6.23

6.15

6.06

6.02

5.55

T42km

4h50

4h45

4h38

4h35

4h29

4h24

A 42km

6.53

6.45

6.35

6.31

6.15

6.06

VL

7.19

7.13

7.03

6.53

6.49

6.40

VM

6.53

6.45

6.40

6.31

6.23

6.19

VR

6.31

6.27

6.19

6.11

6.05

5.56

SB

6.22

6.18

6.10

6.01

5.57

5.50

SA

6.27

6.23

6.15

6.06

6.02

5.55

800

4.42

4.40

4.34

4.29

4.24

4.19

500

2.51

2.50

2.47

2.44

2.41

2.38

400

2.14

2.13

2.11

2.08

2.06

2.03

300

1.38

1.37

1.36

1.34

1.31

1.30

De 54mn à 49mn sur 10km

T10

54

53

52

51

50

49

A 10km

5.24

5.18

5.13

5.05

5.00

4.55

T21

2h02

2h00

1h58

1h55

1h53

1h52

A 21km

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

T42km

4h17

4h14

4h09

4h03

3h59

3.56

A 42km

6.06

6.02

5.55

5.46

5.40

5.36

VL

6.31

6.27

6.19

6.11

6.04

5.56

VM

5.50

5.41

5.40

5.30

5.24

5.19

VR

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

SB

5.44

5.37

5.31

5.23

5.16

5.14

SA

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

800

4.15

4.10

4.06

4.00

3.56

3.52

500

2.34

2.31

2.29

2.25

2.23

2.20

400

2.01

1.59

1.57

1.54

1.52

1.49

300

1.28

1.27

1.26

1.23

1.22

1.20

De 48mn à 43mn sur 10km

T10

48

47

46

45

44

43

A 10km

4.48

4.41

4.37

4.30

4.25

4.19

T21

1h49

1h46

1h44

1h41

1h40

1h38

A 21km

5.11

5.02

4.48

4.50

4.46

4.39

T42km

3h51

3h44

3h41

3h36

3h31

3h27

A 42km

5.28

5.19

5.15

5.08

5.00

4.55

VL

5.50

5.40

5.36

5.27

5.20

5.13

VM

5.30

5.21

5.15

5.10

5.03

4.55

VR

5.10

5.05

5.00

4.52

4.45

4.39

SB

5.06

4.51

4.53

4.45

4.41

4.34

SA

5.11

5.02

4.58

4.50

4.40

4.39

800

3.47

3.40

3.37

3.31

3.27

3.23

500

2.17

2.14

2.12

2.08

2.06

2.03

400

1.47

1.45

1.43

1.41

1.39

1.37

300

1.19

1.17

1.15

1.14

1.12

1.11

De 42mn à 37mn sur 10km

T10

42

41

40

39

38

37

A 10km

4.12

4.07

4.00

3.53

3.48

.42

T21

1h35

1h33

1h30

1.28

1h25

1h24

A 21km

4.31

4.25

4.18

4.12

4.04

3.59

T42km

3h21

3h17

3h11

3h07

3h02

2h58

A 42km

4.46

4.41

4.32

4.27

4.19

4.13

VL

5.05

5.00

4.50

4.43

4.36

4.29

VM

4.48

4.41

4.35

4.27

4.20

4.14

VR

4.32

4.27

4.19

4.14

4.07

4.00

SB

4.26

4.20

4.13

4.07

3.59

3.54

SA

4.31

4.25

4.18

4.12

4.04

3.59

800

3.17

3.13

3.08

3.03

2.59

2.54

500

2.00

1.58

1.55

1.51

1.48

1.45

400

1.34

1.32

1.30

1.27

1.25

1.23

300

1.09

1.07

1.05

1.04

1.02

1.01

De 36mn à 34mn sur 10km

T10

36

35

34

A 10km

3.36

3.30

3.24

T21

1h21

1h19

1h17

A 21km

3.52

3.46

3.39

T42km

2h51

2h48

2h43

A 42km

4.04

4.00

3.52

VL

4.20

4.15

4.08

VM

4.07

4.00

3.54

VR

3.52

3.48

3.40

SB

3.47

3.41

3.34

SA

3.52

3.46

3.39

800

2.49

2.45

2.40

500

1.43

1.40

1.37

400

1.20

1.19

1.17

300

59

58

56

VMA PRATIQUEE EN NATURE

Je vous propose en complément du tableau de VMA , ci-dessus ; pour celles et ceux qui font des séances en nature, un tableau de correspondance : « Temps de fractionné et la vitesse de votre fractionné. ».

Comment lire ce tableau ? : Le 100%  sera à 3mn. Tout ce qui est au-dessus  de 3mn la vitesse décroit. Tout ce qui est en dessous de 3mn la vitesse croit

Les vitesses sont données en Km/h sur deux tableaux

Le premier de 12 à 14,5km/h et le deuxième de 15 à 20km/h

POUR VAM DE 12km/h à 14.5km/h

VITESSE

12

12,5

13

13,5

14

14,5

6mn

NON

NON

NON

NON

12,9

13,4

4mn

NON

NON

NON

NON

13,6

14,1

3mn

12

12,5

13

13,5

14

14,5

2mn

12, 3

12,8

13,4

13,9

14,4

14,8

1,30

12,5

13

13,6

14

14,5

15

60s

12,7

13,2

13,7

14,2

14,7

15,2

40s

12,7

13,2

13,7

14,2

14,7

15,2

30s

12,9

13,4

13,9

14,4

14,9

15,4

20s

12,9

13,4

13,8

14,4

14,9

15,4

POUR VAM DE 15km/h à 19.5km/h

VITESSE

15

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

12mn

12.8

13.2

13,5

14

14,5

15

15,5

16

16,5

17

10mn

12,7

13,2

14

14,5

15

15,5

16

16,5

17

17,5

8mn

13,2

13,7

14,6

15,1

15,6

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

6mn

13,9

14,4

15,1

15,5

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

18,6

4mn

14,6

15,1

15,6

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

18,6

19,1

3mn

15

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

2mn

15,3

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

1,30

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

20

60s

15,7

16,2

16,7

17,2

17,7

18,2

18,7

19,2

19,7

20,2

40s

15,7

16,2

16,7

17,2

17,7

18,2

18,7

19,2

19,7

20,2

30s

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

20,4

20s

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

20,4

AVEC UN CARDIO

Pour l’utilisation du cardio dans un test, vous devez savoir votre fréquence de repos. Si ce n’est pas le cas ; vous devez la prendre sur 3 à 5 jours le matin au levé, et j’en fais la moyenne Ex : 49 + 50 + 55+ 50 + 49 / 5 = 50,6 soit 51bpm. Si vous ne connaissez pas votre FCM pas de problème vous faite: la version la plus fine=

207 - (0.7x âge) Pour 50 ans 207 - (0.7x 50) = 172bpm athlètes confirmés et compétiteurs

Cette FCM théorique sera utile pour l’échauffement du test et aussi pour démarrer votre test. Votre échauffement sera de 20mn à 70% de la FCM Les 70% se calculeront sur la fréquence de réserve = FCR = 172 – 51 = 121bpm Je fais les 70% donc 121 x 0,7 = 84.7 soit 85  je rajoute la fréquence de repos 51bpm = 136bpm

Une foi votre échauffement réalisé, faite des éducatifs de courses, sinon faite 3 accélérations progressive sur 50m retour trotté.

Le test : je prends le départ pour 6mn je n’essaie pas d’avoir la FCM sur le premier 100m, car je serais grillé. Mais une allure de course qui fera monter la  FC proche du Maxi pour ce cas 165bpm, puis je vais monter au fil des mètres de façon, à avoir la FCM au bout de 5mn. Il faudra tout donner dans la dernière minute. Pensez à avoir une montre avec une sonnerie de façon à vous polariser que sur la distance Ex en temps limite de 6mn la distance parcourue est de 1600m et la FC est de 175bpm Ce qui veut dire que sur le TEST vous avez une VMA de 16km/h que la FCM est de 175bpm que le VO2 max est de : 16 x 3,5 = 56ml /mn/kg

SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS

  FCM

VAM

10 à 30s

Critique 

40 à 90s

SEUIL 2

2mn à 8mn

Soutenue 

8mn à 12mn

CAPA 3 

25mn à 30mn

CAPA 2

30mn à 45mn

CAPA 1

45mn à 1h

SEUIL 1

 

198

193

188

183

178

173

168

163

158

196

191

186

181

176

171

166

161

156

194

489

184

179

174

169

164

159

154

192

187

182

177

172

167

162

157

152

190

185

180

175

170

165

160

155

150

188

183

178

173

168

163

158

153

148

186

181

176

171

166

161

156

151

146

184

179

174

169

164

159

154

149

144

182

177

172

167

162

157

152

147

142

180

175

170

165

160

155

150

145

140

178

173

168

163

158

153

148

143

138

176

171

166

161

156

151

146

141

136

174

169

164

159

154

149

144

139

134

172

167

162

157

152

147

142

137

132

170

165

160

155

150

145

140

135

130

169

164

159

154

149

144

139

134

129

167

162

157

152

147

142

137

132

127

165

160

155

150

145

140

135

130

125

LES ALLURES CROSS

Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, 1.30mn sera à -6s

Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test type cross, ou, de votre cross.

Allures

6mn

4mn

3mn

2mn

1.30mn

6.00

6.00

6.00

5.58

5.56

5.54

5.50

5.50

5.50

5.48

5.46

5.44

5.40

5.40

5.40

5.38

5.36

5.34

5.30

5.30

5.30

5.28

5.26

5.24

5.20

5.20

5.20

5.18

5.16

5.14

5.10

5.10

5.10

5.08

5.06

5.04

5.00

5.00

5.00

4.58

4.56

4.54

4.50

4.50

4.50

4.48

4.46

4.44

4.40

4.40

4.40

4.38

4.36

4.34

4.30

4.30

4.30

4.28

4.26

4.24

4.20

4.20

4.20

4.18

4.16

4.14

4.10

4.10

4.10

4.08

4.06

4.04

4.00

4.00

4.00

3.58

3.56

3.54

3.50

3.50

3.50

3.48

3.46

3.44

3.40

3.40

3.40

3.38

3.36

3.34

3.30

3.30

3.30

3.28

3.26

3.24

3.20

3.20

3.20

3.18

3.16

3.14

 En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances.

En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines

Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration.

Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps. 

Max DUJEAN

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à EB+ VL  

MARDI endurance 30mn + 8x 30s V3000m R 30s 

 MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à VL + 6x 150 en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course 

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI  Repos 

 JEUDI endurance 20mn EB + VL + 8x 30s à V3000m R 30s 

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération 

DIMANCHE repos

LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2022 MASTER 1-2-3-4

Bonsoir,

Nous espérons  que votre mois  de Novembre, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. 
Sur le mois de Décembre, les entrainements seront basés sur la répartition des intensités. Menu : Endurance, endurance Active, rythme combiné avec seuil, du jeu de vitesses, du travail de pieds. La dernière semaine de l’année est allégée, elle passe à trois séances dont une de seuil, deux séances de Home Trainer pour celles et ceux qui le peuvent; sinon CAP.

Nous vous remercions de votre fidélité.
Bon entrainement et bon mois de Décembre ; ainsi que de bonne fêtes de fin d’année

Max DUJEAN 
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

TRAVAIL DE PIEDS 15mn

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

 Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un  déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM - V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

N1

PERIODE : 28 NOVEMBRE AU 04 DECEMBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 50mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 5mn à VR + 10mn à VL + 15mn de travail de pieds

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VM + 20mn à VL

VENDREDI

HT ou CAP

Thème : Rythme

Volume : 77mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : Z1 + Z2  + Z4

Fréquence : 65tr/mn + 70tr/mn + 90tr/mn

Parcours : En Salle

Fractions : Oui > 6x (1.30mn / 3mn)

Lieux : Salle

Echauffement 10mn à Z1 65tr/mn + 20mn à Z2 70tr/mn + Rythme : 6x (1.30mn à Z4 90tr/mn + 3mn à Z2 70tr/mn) = 27mn Récup 20mn à Z1 65tr/mn

SI CAP > Thème : Rythme

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + V10km + V5km

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 3mn / 2mn + 8x (1.30mn /1.30mn)

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 3mn à V10km + 2mn à VL +  (8x 1.30mn à V5km + 1.30mn à VL) + 10mn à EB + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

CAP

Thème : Endurance Active

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 10mn / 5mn + 10mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + EA = 10mn à VR + 5mn à VL + 10mn à VR + 25mn à VL

         

N2

PERIODE : 05 AU 11 DECEMBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn EB + 10mn à VM + 20mn à VL + Etirements

MERCREDI

CAP

Thème : Seuil + Rythme

Volume : 57mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V5km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x (6mn/3mn + 3mn/3mn)

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil + Rythme : 2x (6mn à SB  + 3mn VL + 3mn V5km + 3mn VL) + 10mn en récupération

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

VENDREDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Faible

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Facile

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à VM + 10mn à VR + 20mn à VL

SAMEDI

CAP

Thème : Seuil

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + SB

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 3x 8mn / 3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 3x  8mn à SB +3mn à VL + 10mn à EB

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

N3

PERIODE : 12 AU 18 DECEMBRE 2022

LUNDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + Travail de pieds  15mn

MARDI

CAP

Thème : Jeu de Vitesse

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V10km + V3000m

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 8mn / 3mn + (10x 30s / 30s) /3mn + 6mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : 8mn à SB + 3mn à VL + (10x 30s à V3000m + 30s en souplesse) + 3mn à VL + 6mn à V10km + 10mn en récup

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn EB + 20mn à VM + 20mn à VL + Etirements

VENDREDI

HT ou CAP

Thème : Rythme

Volume : 77mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : Z1 + Z2 + Z4

Fréquence : 65tr/mn + 70tr/mn + 90tr/mn

Parcours : En Salle

Fractions : Oui > 6x (1.30mn / 3mn)

Lieux : Salle

Echauffement 10mn à Z1 65tr/mn + 20mn à Z2 70tr/mn + Rythme : 6x (1.30mn à Z4 90tr/mn + 3mn à Z2 70tr/mn) = 27mn Récup 20mn à Z1 65tr/mn

SI CAP > Thème : Rythme

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + V10km + V5km

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 3mn / 2mn + 8x (1.30mn /1.30mn)

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 3mn à V10km + 2mn à VL +  (8x 1.30mn à V5km + 1.30mn à VL) + 10mn à EB + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

CAP

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 25mn à EB + 25mn à VM + 25mn à VL

       

N4

PERIODE : 19 AU 25 DECEMBRE 2022

LUNDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 35mn à VL + Etirements

MARDI

CAP

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V10km

Parcours : Cross

Fractions : Oui > 2x (10x 30s /30s) / 10mn

Lieux : Circuit Cross

Endurance 10mn à EB  + 10mn à VL + V10km : (10x 30s à V10km + 30s en souplesse) +10mn VL+ (10x 30s à V10km + 30s en souplesse) + 10mn en footing de récupération.

MERCREDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 50mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 20mn à VL + Travail de pieds 15mn

VENDREDI

CAP

Thème : Rythme

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SA + V5km

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 12mn / 6mn + (8x 45s / 45s)

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 12mn à SA + 6mn à VL + (8x 45s à V5km + 45s en souplesse) + 10mn en récupération

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

REPOS FAMILLE

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JOYEUX NOEL

N5

PERIODE : 26 DECEMBRE  AU 01 JANVIER 2023

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol Souple

Endurance 45mn à la sensation

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP

Thème : Seuil

Volume : 57mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + SB

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 3x (7mn /3mn)

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB  + 10mn à VL + Seuil : 3x (7mn à SB + 3mn à VL) + 10mn en footing de récupération

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol Souple

Endurance 45mn à la sensation

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

BONNE ANNEE 2023

ENTRAINEMENTS NOVEMBRE 2022 MASTER 1 2 3 4

Bonsoir,

Nous espérons  que votre mois d’Octobre, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. 
Le mois de Novembre, les entrainements seront basés sur la répartition des intensités. Endurance, endurance Active, rythme combiné avec seuil, du jeu de vitesses, du travail de pieds, des côtes. En fin de cycle un Cross de 6000m à 8000m pour votre prépa foncière, pour ceux qui le peuvent, ou une séance type pour les autres.

Nous vous remercions de votre fidélité.
Bon entrainement et bon mois de Novembre
Max DUJEAN
 
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

N1

PERIODE : 31 OCTOBRE AU 06 NOVEMBRE 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + Travail de pieds 15mn

MARDI

Repos / ou/ Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Spécifique Cross = SC

Volume : 61mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V3000m

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (8x 45s / 1mn) /3mn + 6mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + SC : 6mn à SB + 3mn à VL + (8x 45s à V3000m + 1mn à VL) + 3mn VL + 6mn à SB + 10mn en footing de récupération

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 25mn à VL + 10mn VM

VENDREDI

Repos / ou/ Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 60mn

Technique : Oui > En côtes = Travailler la poussée et la coordination bras + Jambes

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SA + V Cross

Parcours : Vallonné

Fractions : oui > 8x 45s / 1.30mn / 6mn + 7mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Côtes : 8x (45s à vitesse cross (travailler la pousser et la coordination bras jambes) + 1.30mn en récupération) + 6mn à VL + 6mn à SA + 10mn en footing de récupération 

DIMANCHE

Repos / ou/ Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

       

N2

PERIODE : 07 AU 13 NOVEMBRE 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + Travail de pieds 15mn

MARDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses = JV

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V5000m + V3000m

Parcours : Bosses

Fractions : Oui > 5mn / 3mn + (6x 1.30mn / 1mn) + (8x 30s / 30s)

Lieux : Sentier ou sol souples

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV : 5mn à SB + 3mn à VL + (6x 1.30mn à V5000m + 1mn à VL) + (8x 30s à V3000m + 30s en souplesse) + 10mn en footing de récup

MERCREDI

Repos / ou/ Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation : récupération

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

 Endurance de récupération 45 mn à la sensation + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : modérée

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2x 10mn / 5mn

Lieux : Sol souples

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + EA= 10mn à VR + 5mn à VL + 10mn à VR + 10mn à EB

SAMEDI

Repos / ou/ Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 25mn à EB + 25mn à VM+ 25mn à VL

N3

PERIODE : 14 AU 20 NOVEMBRE 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance Critique

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V2000m

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (8x 45s / 1mn) /3mn + 6mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB  + 10mn à EB + EC : 6mn à SB + 2mn à VL + (8x 45s à V2000m + 1mn en souplesse) + 3mn à VL + 6mn à SB + 10mn en footing de récupération

MARDI

Repos / ou/ Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat de préférence

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn de récupération, la faire à la sensation du moment.

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 25mn à VL + 10mn VM

VENDREDI

Repos / ou/ Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 60mn

Technique : Oui > En côtes = Travailler la poussée et la coordination bras + Jambes

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SA + V Cross

Parcours : Vallonné

Fractions : oui > 8x 45s / 1.30mn / 6mn + 7mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Côtes : 8x (45s à vitesse cross (travailler la pousser et la coordination bras jambes) + 1.30mn en récupération) + 6mn à VL + 6mn à SA + 10mn en footing de récupération 

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 25mn à EB + 25mn à VM+ 25mn à VL

       

N4

PERIODE : 21 AU 27 NOVEMBRE 2022

LUNDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + V2000m

Parcours : plat

Fractions : Oui > 8x 1mn / 1mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ Rythme : 8x 1mn à V2000m+ 1mn en souplesse + 10mn allure de récupération

MERCREDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB+ 15mn à VL + 15mn à VM

VENDREDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 30mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + En déroulé

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6lignes droite / récup longueur

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 6 lignes droites en déroulée + Récup longueur

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Cross / ou pas / Cross

SI CROSS

Faire un crosse de 6000 à 8000m pas plus long ; il rentre dans le cadre de votre prépa foncière

SI PAS CROSS

Volume : 63mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V5000m

Parcours : Cross

Fractions : Oui > (6x 2mn / 1.30mn) / 6mn + (6x 2mn / 1.30mn)

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + (6x 2mn à V5000m  + 1.30mn en souplesse) + 6mn à VL + (6x 2mn à V5000m + 1.30mn en souplesse) + 10mn en footing de récupération

ENTRAINEMENT OCTOBRE 2022  MASTER 1 2 3 4

Bonsoir,

Nous espérons  que votre mois de septembre, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. 
Le mois d’Octobre, les entrainements seront basés sur la répartition des intensités. Endurance rythme combiné avec seuil, du jeu de vitesses, de la côte, enfin un test de seuil lactique sur 35mn, faire la distance la plus longue sur ce temps limite. Ou faire une course de 7 à 10km ; pour les deux cas utilisez à la fin de votre test le calculateur du site.

Le mois prochain nous serons sur prépa foncière, donc un autre chapitre de votre préparation.

Nous vous remercions de votre fidélité.
Bon entrainement et bon mois d’Octobre
Max DUJEAN
 
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

S1

SEMAINE DU 03  AU 09 OCTOBRE 2022

LUNDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 50mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ 15mn à VM + Travail de pieds 15mn

MARDI

Thème : Haute Intensité = HI

Volume : 54mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V5km + V2000m

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 4x (45s /45s + 1.30mn + 3mn)

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL +

HI = 4x (45s à V2000 + 45s en souplesse + 1.30mn à V5km + 3mn à VL) +

10mn en footing de récupération

Explication de HI : Si votre V1 est 3.45/km sur le T1 de 45s ;

votre V2 sera de +30s soit 4.15/km sur T2 de 45s ;

Votre V3 sera de : (3.45/km + 15s) = 4/km sur un T3 de 1.30/km ;

Votre V4 sera de : (3.45/km + 1mn) = 4.45/km sur un T4 de 3mn.

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB+ VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM

VENDREDI

Thème : Rythme

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 4x 4mn / 3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 4x 4mn à SB + 3mn à VL + 10mn à EB

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo / ou / CAP

Thème : Endurance (CAP)

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM 

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 40mn à VL + 20mn à VM

Thème : Endurance (Vélo) SI GROS TEMPS : CAP : 75mn

Volume : 120mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 40mn à Z1 70tr/mn + 80mn à Z2 70tr/mn 

S2

SEMAINE DU 10 AU 16 OCTOBRE 2022

LUNDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 51mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VM + Travail de pieds 15mn + Rythme : 6x 30s : travail de la technique en rythme  + 30s facile

MARDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Rythme

Volume : 58mn

Technique : Non 

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + V3000m

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > (6x 45s / 1.30mn) / 4mn + (6x 45s / 1.30mn)

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de Vitesses : (6x 45s à V3000+ 1.30mn Facile) + 4mn à VL  + (6x 45s à V3000 + 1.30mn facile) + 10mn en allure de récupération

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB+ VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème: Recherche de la vitesse de seuil

Volume : 75mn

Technique : Oui > Educatifs de course 8mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + Seuil lactique 2 

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 4x 20s /20s + 35mn

Lieux : Stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Educatifs de courses 8mn +

4x 20s à la vitesse du test + 20s lent

Test de seuil lactique : Parcourir la distance la plus longue sur 35mn, en déduire votre Vitesse de seuil + FC test  

(Ensuite utilisez le calculateur sur le site pour toutes vos allures)

10mn de footing de récupération

Si compliqué pour vous : Faite un 7km ou une course de 7 à 10km, en prenant le temps et votre FC test à la fin

S3

SEMAINE DU 17 AU 23 OCTOBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation : de la récupération

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB+ VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM

JEUDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 51mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VM + Travail de pieds 15mn + Rythme : 6x 30s : travail de la technique en rythme  + 30s facile

SAMEDI

Thème : Endurance Active : EA

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Oui > 10mn / 5mn + 10mn / 5mn + 10mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + EA : 3x 10mn à VR + 5mn à VL + 10mn à EB

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 24 AU 30 OCTOBRE 2022

LUNDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 50mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ 15mn à VM + Travail de pieds 15mn

MARDI

Thème : Rythme

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V 3000m

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 7mn / 3mn + (6x 45s / 45s) /3mn + 7mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +

Rythme : 7mn à SB + 3mn à VL + (8x 45s àV3000 + 45s en souplesse) + 3mn à VL + 7mn à SB + 10mn en footing de récupération

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM

VENDREDI

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V5km

Parcours : Plat + Côtes

Fractions : Oui > (7x 1mn / 1.30mn) + 6mn + 6mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +

Côtes : (7x 1mn à V5km + 1.30mn en souplesse) + 6mn à VL + 6mn à SB + 10mn en footing de récupération

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo / ou / CAP

Thème : Endurance (CAP)

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM 

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 40mn à VL + 20mn à VM

Thème : Endurance (Vélo) SI GROS TEMPS : CAP : 75mn

Volume : 120mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 40mn à Z1 70tr/mn + 80mn à Z2 70tr/mn 

ENTRAINEMENT SEPTEMBRE  2022  MASTER 1 2 3

Bonsoir,

Nous espérons  que votre mois d’Aout, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances.

Le mois de Septembre est un mois de transition, donc il y aura : endurance, technique de course, du rythme en jeu de vitesses à la sensation, endurance active, plus des séances de vélo. 

Nous vous remercions de votre fidélité
Bon entrainement et bon mois de Septembre
Max DUJEAN
 
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

S1

SEMAINE DU 29  AU 04 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +  10mn à VR +10mn à EB + Travail de pieds 15mn

MARDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Soutenue  

Intensité : EB + VL + SA + A la sensation 

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (8x 45s / 1mn) + 6mn

Lieux : Sol souple ou sentier  

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +  Jeu de vitesses : 6mn à SA + 3mn à VL + (8x 45s à la sensation + 1mn facile) + 6mn à SA + 10mn à EB 

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM 

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 10mn à VM

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SA + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 4mn / 3mn + (8x 1.30 / 1.30mn)

Lieux : Sol souple ou sentier 

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +  Jeu de vitesses : 4mn à SA + 3mn à VL + (8x 1.30mn à la sensation + 1.30mn facile)  + 10mn à EB 

DIMANCHE

Type : CAP /ou / Vélo

Thème : Endurance (CAP)

Volume : 70mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM 

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 40mn à VL + 15mn à VM

Thème : Endurance (Vélo)

Volume : 120mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 40mn à Z1 70tr/mn + 80mn à Z2 70tr/mn 

 

S2

SEMAINE DU 05 AU 11 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Technique

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V3000m 

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > (8x 45s /45s) /6mn + (8x 45s /45s)

Lieux : Sentier 

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +  Jeu de vitesses : (8x 45s à V3000m + 45s facile) + 6mn à VL+ (8x 45s à V3000m + 45s facile) + 10mn à EB 

JEUDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 35mn à VL + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Seuil 2

Volume : 62mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V10km

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > (3x 3mn / 2mn) / 6mn + (3x 3mn / 2mn)

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +  Seuil 2 : (3x 3mn à V10km + 2mn à VL) + 6mn à VL + (3x 3mn à V10km + 2mn à VL)  + 10mn à EB 

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 12 AU 18 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Technique

Volume : 50mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation du corps

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 35mn à la sensation + Travail de pieds 15mn

MARDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume : 57mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + SA 

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 3x 7mn / 3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 3x 7mn à SA + 3mn à VL + 10mn à EB

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 35mn à VL + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn VM + 10mn à VR

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP / ou / Vélo

Thème : Endurance (CAP)

Volume : 70mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM 

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 40mn à VL + 15mn à VM

Thème : Tempo (Vélo)

Volume : 120mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Oui > 4x (5mn / 15mn)

Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 25mn à Z1 70tr/mn + Tempo : 4x (5mn à Z3 80tr/mn + 15mn à Z2 70tr/mn) + 15mn à Z1 70tr/mn

 

S4

SEMAINE DU 19 AU 25 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Technique

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + Travail de pieds 15mn

MARDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + V2000m

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 8x 30s / 1mn / 6mn + 8x 30s / 1mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (8x 30s à V 2000m + 1mn à VL) + 6mn à VL + (8x 30s à V2000 + 1mn à VL) + 10mn à EB

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 35mn à VL + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume : 61mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SA + SB + A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 8mn / 4mn + 4mn / 3mn + (8x 45s / 1mn)

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8mn à SA + 3mn à VL + 4mn à SB + 3mn à VL + (8x 45s à la sensation + 1mn facile) + 10mn à EB

DIMANCHE

Type : CAP / ou / Vélo

Thème : Endurance (CAP)

Volume : 70mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM 

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 40mn à VL + 15mn à VM

Thème : Endurance (Vélo)

Volume : 120mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 40mn à Z1 70tr/mn + 80mn à Z2 70tr/mn 

S5

SEMAINE DU 26 AU 02 OCTOBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 58mn

Technique : Non 

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL  + V3000m

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > (6x 45s / 1.30mn) / 4mn + (6x 45s / 1.30mn)

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de Vitesses : (6x 45s à V3000m + 1.30mn Facile) + 4mn à VL + (6x 45s à V3000m + 1.30mn facile) + 10mn en allure de récupération

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Technique

Volume : 55mn

Technique : Oui >  15mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 20mn à VM + Travail de pieds 15mn

JEUDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume : 60mn 

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + A la sensation

Parcours : Plat et Vallonné

Fraction : Oui > 3x  (3mn au seuil / 1.30mn)/6mn + (8x 45s / 45s)

Lieux : Sol souple  

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL+ Rythme : 3x (3mn à SB + 1.30mn facile) + 6mn à VL+ (8x 45s à la sensation + 45s à facile)  10mn à EB  

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 70mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 30mn à VL + 25mn VM + Etirements

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

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B
bonjour<br /> merci pour votre site ,il est magnifique et complet...<br /> j'ai 58<br /> je cour depuis 16 ans...<br /> traille....route...stade...<br /> je suis a la recherche d'un programme d'entrainement pour un triathlon (2017) et pour participer a l'IROMANE de NICE soit en 2018 ou 2019<br /> en attendant votre réponse <br /> veuillez acceptez mes salutations sportives <br /> Hatem BALLE
Répondre
E
Bonjour sur Endurance38 nous ne faisons plus les programmes d'entrainement pour un Iron-Man, car très peut d'athlète sur ce site le font mais ils sont plus sur des longueurs plus courtes type M ou L soit : 1500m en natation + 40km de vélo et 10km de course à pieds, Pour faire de bons temps sur un M il faut un bon investissement alors que IM c'est 3000m natation + 180km de velo et un marathon pour finir. <br /> Donc faire cours je ne prépare plus pour ce type d'épreuve <br /> sportivement

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