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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

Publié par ENDURANCE38 sur 11 Octobre 2021, 16:43pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS

MISES A JOUR

LE 20/09/2021 : Ajouter le mois d'OCTOBRE 2021 + Modifications d'écritures 

Max DUJEAN

 

LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES AEROBIE

Le fichier ci-dessus vous permet de calculer vos allures aérobies en partant d’un 10 km. Vous entrez le chrono de votre Course en respectant bien les mn et secondes le reste se calcul tout seul Bon calcul et bon entrainement

Max Dujean

Tableau des Allures à la VAM de 8.5km/h à 22km/h

Pour celles et ceux qui utilisent la VAM vous avez ci-dessus, un fichier Excel qui vous permet de consulter vos allures de 8.5km/h à 22km/h 

Bonne consultation 

Max DUJEAN

UTILISER LE 10KM POUR  LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENT

Nombreux sont les vétérans, de plus de 55 ans, qui ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà. Un Vétérans de 55 ans qui démarre et qui découvre la course à pieds va progresser pour arriver à stagner.

Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE + MOYENNE + RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.

 Pour plus de facilités, nous avons repris les tableaux ci-dessous avec les explications qui les concernes. Donc moins de tableaux tout en un 

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km

Vous venez de faire un 10km, vous avez en correspondance les autres allures : semi-marathon, marathon. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements  

Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn. 

Exemple 10km en 40mn = 4mn/km

Endurance de Base sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km

 

EXPLICATIONS DES TABLEAUX

T10 = temps sur 10km en mn

A 10km = allure sur 10km en mn/km

T21 = temps sur 21km en h : mn

A 21km allure sur 21km en mn/km

T42km = temps sur 42km en h : mn

A 42km = allure sur 42km en mn/km

VL =  continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VM = continu : Vitesse Moyenne  87.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VR = continu : Vitesse Rapide  92.5% de la vitesse du 10km en mn/km

SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km

SA = Seuil A =Allure du 21km en mn/km

De 60mn à 55mn sur 10km

T10

60

59

58

57

56

55

A 10km

6.00

5.56

5.49

5.43

5.36

5.30

T21

2h16

2h14

2h11

2h08

2h07

2h04

A 21km

6.27

6.23

6.15

6.06

6.02

5.55

T42km

4h50

4h45

4h38

4h35

4h29

4h24

A 42km

6.53

6.45

6.35

6.31

6.15

6.06

VL

7.19

7.13

7.03

6.53

6.49

6.40

VM

6.53

6.45

6.40

6.31

6.23

6.19

VR

6.31

6.27

6.19

6.11

6.05

5.56

SB

6.22

6.18

6.10

6.01

5.57

5.50

SA

6.27

6.23

6.15

6.06

6.02

5.55

800

4.42

4.40

4.34

4.29

4.24

4.19

500

2.51

2.50

2.47

2.44

2.41

2.38

400

2.14

2.13

2.11

2.08

2.06

2.03

300

1.38

1.37

1.36

1.34

1.31

1.30

De 54mn à 49mn sur 10km

T10

54

53

52

51

50

49

A 10km

5.24

5.18

5.13

5.05

5.00

4.55

T21

2h02

2h00

1h58

1h55

1h53

1h52

A 21km

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

T42km

4h17

4h14

4h09

4h03

3h59

3.56

A 42km

6.06

6.02

5.55

5.46

5.40

5.36

VL

6.31

6.27

6.19

6.11

6.04

5.56

VM

5.50

5.41

5.40

5.30

5.24

5.19

VR

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

SB

5.44

5.37

5.31

5.23

5.16

5.14

SA

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

800

4.15

4.10

4.06

4.00

3.56

3.52

500

2.34

2.31

2.29

2.25

2.23

2.20

400

2.01

1.59

1.57

1.54

1.52

1.49

300

1.28

1.27

1.26

1.23

1.22

1.20

De 48mn à 43mn sur 10km

T10

48

47

46

45

44

43

A 10km

4.48

4.41

4.37

4.30

4.25

4.19

T21

1h49

1h46

1h44

1h41

1h40

1h38

A 21km

5.11

5.02

4.48

4.50

4.46

4.39

T42km

3h51

3h44

3h41

3h36

3h31

3h27

A 42km

5.28

5.19

5.15

5.08

5.00

4.55

VL

5.50

5.40

5.36

5.27

5.20

5.13

VM

5.30

5.21

5.15

5.10

5.03

4.55

VR

5.10

5.05

5.00

4.52

4.45

4.39

SB

5.06

4.51

4.53

4.45

4.41

4.34

SA

5.11

5.02

4.58

4.50

4.40

4.39

800

3.47

3.40

3.37

3.31

3.27

3.23

500

2.17

2.14

2.12

2.08

2.06

2.03

400

1.47

1.45

1.43

1.41

1.39

1.37

300

1.19

1.17

1.15

1.14

1.12

1.11

De 42mn à 37mn sur 10km

T10

42

41

40

39

38

37

A 10km

4.12

4.07

4.00

3.53

3.48

.42

T21

1h35

1h33

1h30

1.28

1h25

1h24

A 21km

4.31

4.25

4.18

4.12

4.04

3.59

T42km

3h21

3h17

3h11

3h07

3h02

2h58

A 42km

4.46

4.41

4.32

4.27

4.19

4.13

VL

5.05

5.00

4.50

4.43

4.36

4.29

VM

4.48

4.41

4.35

4.27

4.20

4.14

VR

4.32

4.27

4.19

4.14

4.07

4.00

SB

4.26

4.20

4.13

4.07

3.59

3.54

SA

4.31

4.25

4.18

4.12

4.04

3.59

800

3.17

3.13

3.08

3.03

2.59

2.54

500

2.00

1.58

1.55

1.51

1.48

1.45

400

1.34

1.32

1.30

1.27

1.25

1.23

300

1.09

1.07

1.05

1.04

1.02

1.01

De 36mn à 34mn sur 10km

T10

36

35

34

A 10km

3.36

3.30

3.24

T21

1h21

1h19

1h17

A 21km

3.52

3.46

3.39

T42km

2h51

2h48

2h43

A 42km

4.04

4.00

3.52

VL

4.20

4.15

4.08

VM

4.07

4.00

3.54

VR

3.52

3.48

3.40

SB

3.47

3.41

3.34

SA

3.52

3.46

3.39

800

2.49

2.45

2.40

500

1.43

1.40

1.37

400

1.20

1.19

1.17

300

59

58

56

VMA PRATIQUEE EN NATURE

Je vous propose en complément du tableau de VMA , ci-dessus ; pour celles et ceux qui font des séances en nature, un tableau de correspondance : « Temps de fractionné et la vitesse de votre fractionné. ».

Comment lire ce tableau ? : Le 100%  sera à 3mn. Tout ce qui est au-dessus  de 3mn la vitesse décroit. Tout ce qui est en dessous de 3mn la vitesse croit

Les vitesses sont données en Km/h sur deux tableaux

Le premier de 12 à 14,5km/h et le deuxième de 15 à 20km/h

POUR VAM DE 12km/h à 14.5km/h

VITESSE

12

12,5

13

13,5

14

14,5

6mn

NON

NON

NON

NON

12,9

13,4

4mn

NON

NON

NON

NON

13,6

14,1

3mn

12

12,5

13

13,5

14

14,5

2mn

12, 3

12,8

13,4

13,9

14,4

14,8

1,30

12,5

13

13,6

14

14,5

15

60s

12,7

13,2

13,7

14,2

14,7

15,2

40s

12,7

13,2

13,7

14,2

14,7

15,2

30s

12,9

13,4

13,9

14,4

14,9

15,4

20s

12,9

13,4

13,8

14,4

14,9

15,4

POUR VAM DE 15km/h à 19.5km/h

VITESSE

15

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

12mn

12.8

13.2

13,5

14

14,5

15

15,5

16

16,5

17

10mn

12,7

13,2

14

14,5

15

15,5

16

16,5

17

17,5

8mn

13,2

13,7

14,6

15,1

15,6

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

6mn

13,9

14,4

15,1

15,5

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

18,6

4mn

14,6

15,1

15,6

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

18,6

19,1

3mn

15

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

2mn

15,3

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

1,30

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

20

60s

15,7

16,2

16,7

17,2

17,7

18,2

18,7

19,2

19,7

20,2

40s

15,7

16,2

16,7

17,2

17,7

18,2

18,7

19,2

19,7

20,2

30s

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

20,4

20s

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

20,4

AVEC UN CARDIO

Pour l’utilisation du cardio dans un test, vous devez savoir votre fréquence de repos. Si ce n’est pas le cas ; vous devez la prendre sur 3 à 5 jours le matin au levé, et j’en fais la moyenne Ex : 49 + 50 + 55+ 50 + 49 / 5 = 50,6 soit 51bpm. Si vous ne connaissez pas votre FCM pas de problème vous faite: la version la plus fine=

207 - (0.7x âge) Pour 50 ans 207 - (0.7x 50) = 172bpm athlètes confirmés et compétiteurs

Cette FCM théorique sera utile pour l’échauffement du test et aussi pour démarrer votre test. Votre échauffement sera de 20mn à 70% de la FCM Les 70% se calculeront sur la fréquence de réserve = FCR = 172 – 51 = 121bpm Je fais les 70% donc 121 x 0,7 = 84.7 soit 85  je rajoute la fréquence de repos 51bpm = 136bpm

Une foi votre échauffement réalisé, faite des éducatifs de courses, sinon faite 3 accélérations progressive sur 50m retour trotté.

Le test : je prends le départ pour 6mn je n’essaie pas d’avoir la FCM sur le premier 100m, car je serais grillé. Mais une allure de course qui fera monter la  FC proche du Maxi pour ce cas 165bpm, puis je vais monter au fil des mètres de façon, à avoir la FCM au bout de 5mn. Il faudra tout donner dans la dernière minute. Pensez à avoir une montre avec une sonnerie de façon à vous polariser que sur la distance Ex en temps limite de 6mn la distance parcourue est de 1600m et la FC est de 175bpm Ce qui veut dire que sur le TEST vous avez une VMA de 16km/h que la FCM est de 175bpm que le VO2 max est de : 16 x 3,5 = 56ml /mn/kg

SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS

  FCM

VAM

10 à 30s

VAM

40 à 90s

SEUIL

CRITIQUE

2mn à 8mn

SEUIL

8mn à 12mn

ETAT STABLE

25mn à 30mn

PUISS

AER

30mn à 45mn

CAPA

AER

45mn à 1h

SEUIL

AER

198

193

188

183

178

173

168

163

158

196

191

186

181

176

171

166

161

156

194

489

184

179

174

169

164

159

154

192

187

182

177

172

167

162

157

152

190

185

180

175

170

165

160

155

150

188

183

178

173

168

163

158

153

148

186

181

176

171

166

161

156

151

146

184

179

174

169

164

159

154

149

144

182

177

172

167

162

157

152

147

142

180

175

170

165

160

155

150

145

140

178

173

168

163

158

153

148

143

138

176

171

166

161

156

151

146

141

136

174

169

164

159

154

149

144

139

134

172

167

162

157

152

147

142

137

132

170

165

160

155

150

145

140

135

130

169

164

159

154

149

144

139

134

129

167

162

157

152

147

142

137

132

127

165

160

155

150

145

140

135

130

125

LES ALLURES CROSS

Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, 1.30mn sera à -6s

Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test type cross, ou, de votre cross.

Allures

6mn

4mn

3mn

2mn

1.30mn

6.00

6.00

6.00

5.58

5.56

5.54

5.50

5.50

5.50

5.48

5.46

5.44

5.40

5.40

5.40

5.38

5.36

5.34

5.30

5.30

5.30

5.28

5.26

5.24

5.20

5.20

5.20

5.18

5.16

5.14

5.10

5.10

5.10

5.08

5.06

5.04

5.00

5.00

5.00

4.58

4.56

4.54

4.50

4.50

4.50

4.48

4.46

4.44

4.40

4.40

4.40

4.38

4.36

4.34

4.30

4.30

4.30

4.28

4.26

4.24

4.20

4.20

4.20

4.18

4.16

4.14

4.10

4.10

4.10

4.08

4.06

4.04

4.00

4.00

4.00

3.58

3.56

3.54

3.50

3.50

3.50

3.48

3.46

3.44

3.40

3.40

3.40

3.38

3.36

3.34

3.30

3.30

3.30

3.28

3.26

3.24

3.20

3.20

3.20

3.18

3.16

3.14

 En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances.

En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines

Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration.

Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps. 

Max DUJEAN

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à EB+ VL  

MARDI endurance 30mn + 8x 30s V3000m R 30s 

 MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à VL + 6x 150 en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course 

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI  Repos 

 JEUDI endurance 20mn EB + VL + 8x 30s à V3000m R 30s 

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération 

DIMANCHE repos

ENTRAINEMENT OCTOBRE 2021 MASTER 1 2 3 4

Bonsoir,

Nous espérons que le mois de septembre 2021 s’est bien passé. Le mois d’octobre est encore un mois de transition pour une partie, avant de commencer le développement 1. Donc du travail de pieds, début des séances combinées avec du physique, de l’endurance de base et de l’endurance critique, et des bosses.

Je vous laisse parcourir les plans et nous faire remonter vos remarques

Bon entrainement, merci de votre fidélité

Max DUJEAN 

REQUENCES EN FONCTION DES INTENSITES VELO POUR CELLES ET CEUX QUI FONT LA SEANCE VELO

60tr/mn < Z1 < 70tr/mn

70tr/mn < Z2 < 80tr/mn

80tr/mn < Z3 < 90tr/mn

90tr/mn < Z4 < 100tr/mn

100tr/mn < Z5 < 115tr/mn

115tr/mn < Z6 < 130tr/mn

130tr/mn < Z7 < 150tr/mn

REPARTITIONS DES FREQUENCES CARDIAQUE EN FONCTION DE LA FREQUENCE DE SEUIL VELO

Zone 1

50%

-

70%

ENDURANCE DE BASE, CAPACITE AEROBIE

Zone 2

70%

-

80%

CAPACITE AEROBIE

Zone 3

80%

-

85%

PUISSANCE AEROBIE

Zone 4

85%

-

90%

RYTHME, ZONE DE SEUIL ANAEROBIE

Zone 5

90%

-

95%

PUISSANCE ANAEROBIE

Zone 6

95%

-

100%

INTENSITE MAXI

REPARTITION DES PUISSANCES EN FONCTION DE LA PUISSANCE DE SEUIL  LACTIQUE VELO

Zone 1

45%

-

55%

 CAPACITE AEROBIE

Zone 2

55%

-

75%

CAPACITE AEROBIE

Zone 3

75%

-

90%

TEMPO

Zone 4

90%

-

105%

SEUIL LACTIQUE / 20mn CLM

Zone 5

105%

-

115%

VO2 MAX

Zone 6

115%

-

130%

CAPACITE ANAEROBIE

TRAVAIL DE PIEDS 15mn

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

 Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un  déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM - V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

S1

SEMAINE DU 27   AU 03 OCTOBRE 2021

LUNDI

Endurance 55mn

Thème : Endurance Active

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Vallonné

Fraction : Non > Continu

JA = 146  > WA/mn = 2.6 >Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 25mn à VM + Etirements

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 56mn dont 5x 3mn à SA / 1.30mn

Thème : Endurance Critique

Volume : 56mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SA

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 5x 3mn / 1.30mn

JA = 165 > WA/mn = 3 > Valeurs arbitraire de votre séance

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 5x 3mn à SA + 1.30mn à VL + 15mn à EB

JEUDI

Endurance 45mn + Travail de pieds

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fraction : Non

JA = 145 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + Travail de pieds 15mn

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 57mn dont 10x 30s / 30s + V 10km  2x 4mn / 4mn

Thème : Rythme

Volume : 57mn 

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + V10km + V3000

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 10x 30s / 30s + 2x 4mn au seuil / 4mn  

JA = 160  > WA/mn = 2.8>Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Rythme : (10x 30s à V3000 + 30s à VL) + 5mn à VL + 2x 4mn à V10km + 4mn à VL + 10mn à EB

DIMANCHE

CAP : Endurance 75mn / ou / Vélo 100mn

Thème : Tempo

Volume : 100mn

Charge : Moyenne

 Intensité : Z1 + Z2 

 Braquet : Petit / moyen

Parcours : plat ou vallonné

 Fraction : Non

Fréquence : 75tr/mn + 85tr/mn

JA = 235 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances

< VELO

OU

CAP >

Thème : Endurance Active

Volume : 75mn

Technique : Non

Fractions : Non

Intensité : EB + VL 

Parcours : Plat

Charge : Moyenne  

JA = 178 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances

Echauffement : 30mn à Z1 75tr/mn + 70mn à Z2 75tr/mn 

Endurance 20mn à EB + 55mn à VL + Etirements

       

S2

SEMAINE DU 04  AU 10 OCTOBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 2x 10mn à VR + SA / 10mn

Thème : Endurance Active  = EA

Volume : 60mn 

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + VR + SA

Parcours : Plat et Vallonné

Fraction : Oui > 2x 10mn / 10mn

JA = 171 > WA/mn = 2.9 >Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + EA : 10mn à VR + 10mn à VL + 10mn  à SA +  10mn à EB

MERCREDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance

Volume : 60mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fraction : Non > Continu

JA = 140  > WA/mn = 2.3 >Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 5mn à EB + 25mn à VL + 30mn à VM + Etirements

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 45mn + Travail de pieds 15mn

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 60mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fraction : Non

JA = 145 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + Travail de pieds 15mn

SAMEDI

Endurance 60mn dont 8x 45s /45s + 3x 3mn seuil/ 1.30mn

Thème : Rythme

Volume : 60mn 

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V3000m

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Oui > 8x 45s / 45s + 3x  3mn au seuil / 1.30mn

JA = 171 > WA/mn = 2.9 >Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Rythme : (8x 45s à V3000m + 30s à VL) + 6mn à VL + 3x 3mn à SB + 1.30mn à VL + 10mn à EB

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 11  AU 17 OCTOBRE 2021

LUNDI

Intervalle training + Rythme 59mn

Thème : Intervalle Training + Rythme

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR + V5000m

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 3 séries (2mn + 1mn + 5mn) en un seul effort

JA = 157 > WA/mn = 2.7 > Valeurs arbitraires de votre séances

 Endurance 10mn à EB + 10mn à VL

Grands Fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 20s Récupération 20s. 2 séries de chaque côté

  1. 2mn à VR  + 1mn à V5000 + 5mn à VL

Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 20s + Récupération 20s : faire 2 séries

  1. 2mn à VR  + 1mn à V5000 + 5mn à VL

Montée de corps : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 20s d’efforts + 20s de Récupération ; 2 séries

  1. 2mn à VR  + 1mn à V5000 + 5mn à VL

Flexions : Flexions incomplètes mais dynamiques ; 20s d’effort + 20s  Récupération.  Faire 2 séries

  1. Récupération 10mn à EB

MARDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance

Volume : 60mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat

Fraction : Non > Continu

JA = 140  > WA/mn = 2.3 > Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 5mn à EB + 25mn à VL + 30mn à VM + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 45mn + Travail de pieds 15mn

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 60mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fraction : Non

JA = 145 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + Travail de pieds 15mn

VENDREDI

Endurance 65mn dont 8x 1mn / 1mn + 4mn

Thème : Rythme court

Volume : 60mn 

Technique : Non

Charge : Soutenu

Intensité : EB + VL + V2000m

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 2 séries de 8x 40s / 40s / 10mn

JA = 173  > WA/mn = 2.9 >Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Rythme : (8x 40s à V2000 + 30s à VL) + 10mn à VL + Rythme : (8x 40s à V2000 + 30s à VL) + 10mn à EB

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou Vallonnée

Fraction : Non > Continu

JA = 190 > WA/mn =2.5 > Valeur arbitraire de votre séance

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 25mn à VM + 10mn à EB + Etirements

S4

SEMAINE DU 18  AU 24 OCTOBRE 2021

LUNDI

Endurance 45mn + Travail de pieds

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 60mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fraction : Non

JA = 145 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + Travail de pieds 15mn

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 59mn dont EC =2x 3mn / 3mn + 6x 1.30mn / 1.30mn

Thème : Endurance Critique = EC

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Modéré

Intensité : EB + VL + V10km + V5000m

Parcours : Plat ou Vallonné

Fraction : Oui > 2x 3mn / 3mn + 6x 1.30mn / 1.30mn

JA = 157 > WA/mn = 2.7 > Valeurs arbitraires de votre séances

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EC = 2x 3mn à V10km + 3mn VL + 6x 1.30mn à V5000m + 1.30mn à VL + 10mn à EB

JEUDI

Endurance 45mn

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fraction : Non

JA = 145 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 60mn

Thème : Seuil  

Volume : 60mn 

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V10km

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 3x 9mn au seuil / 3mn

JA = 187  > WA/mn = 3.1 >Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Seuil 3x 6mn V10km  + 6mn à VL + 10mn à EB

DIMANCHE

Vélo Sortie 100mn /ou / CAP Endurance 75mn

Thème : Endurance

Volume : 100mn

Charge : Moyenne

 Intensité : Z1 + Z2

 Braquet : Petit / moyen

Parcours : plat ou vallonné

 Fraction : oui > 2x 15mn / 10mn

Fréquence : 75tr/mn + 85tr/mn

JA = 235 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances

< VELO

OU

CAP >

Thème : Endurance  

Volume : 75mn

Technique : Non

Fractions : Non

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Charge : Facile

JA = 178 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances

Endurance : (15mn à Z1 75tr/mn + 35mn à Z2 80tr) x2

Endurance  20mn à EB + 55mn à VL+ Etirements

S5

SEMAINE DU 25  AU 31 OCTOBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Intervalle Training 59mn

Thème : Intervalle Training + Rythme

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR + V5000m

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 3 séries (2mn + 1mn + 5mn) en un seul effort

JA = 157 > WA/mn = 2.7 > Valeurs arbitraires de votre séances

 Endurance 10mn à EB + 10mn à VL

Grands Fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 20s Récupération 20s. 2 séries de chaque côté

  1. 2mn à VR  + 1mn à V5000 + 5mn à VL

Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 20s + Récupération 20s : faire 2 séries

  1. 2mn à VR  + 1mn à V5000 + 5mn à VL

Montée de corps : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 20s d’efforts + 20s de Récupération ; 2 séries

  1. 2mn à VR  + 1mn à V5000 + 5mn à VL

Flexions : Flexions incomplètes mais dynamiques ; 20s d’effort + 20s  Récupération.  Faire 2 séries

  1. Récupération 10mn à EB

MERCREDI

Endurance 45mn + Travail de pieds

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 60mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fraction : Non

JA = 145 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + Travail de pieds 15mn

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non  

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fraction : Non

JA = 145 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances

Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM + Etirements  

SAMEDI

Endurance 65mn dont 8x 1mn / 1mn + 4mn

Thème : Cotes

Technique : Oui > en Côtes

Charge : Difficile

Volume : 65mn

Intensité : EB + VL + V10km + à V5km

Parcours : Côtes + Plat

Fraction : Oui > 8x 1mn / 1mn + 4mn

JA = 192 > WA/mn = 3 > Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Educatifs de course (8mn) + Côtes : 8x (1mn V10km + 1mn de récupération) + 8mn à EB + Plat 4mn à V5km + 10mn EB

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT SEPTEMBRE 2021 MASTERS 1 2 3

Bonsoir,

Nous espérons que vous avez passez de bonnes vacances, et que vous serez en forme pour commencer une nouvelle saison.

Ce mois de Septembre 2021, Nous vous avons fait des séances avec intensités qui ne sont pas très élevées, mais suffisamment, pour répondre aux besoins de vos compétitions,

Septembre étant un mois de transition, ou de reprise pour certain. 

Reprise du travail de pieds, une séance par semaine, en cours de mois la première séance de côtes, nous avons maintenu les séances de vélo.

Pour le reste nous vous laissons découvrir les séances.

Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons une bonne rentrée, à  vous et votre famille

Au mois d’Octobre  2021  pour de nouvelles aventures

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 30 AOUT  AU 05 SEPTEMBRE 2021

LUNDI

Endurance 60mn dont 25mn à VL

Thème : Endurance Active

Charge : Facile

Volume : 60mn

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Non > Continu

Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont (6x1.30mn/1.30mn) + 6mn

Thème : Rythme

Charge : modérée

Volume : 60mn

Intensité : EB + VL + VR + V5km

Parcours : plat ou vallonné

Fraction : Oui > (6x 1.30mn / 1.30mn) /7mn + 6mn

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + (Rythme : 6x 1.30mn à V5km + 1.30mn à VL) + 7mn VL + 6mn à VR + 10mn à EB 

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 45mn + Travail de pieds 15mn

Thème : Endurance + Travail de pieds

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Volume : 60mn

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + Travail de pieds 15mn

VENDREDI

Endurance 60mn dont 15mn / 5mn / 10mn

Thème : Continu

Charge : Moyenne

Volume : 60mn

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou moyen

Fraction : Oui > 15mn / 5mn / 10mn

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 15mn à VR + 5mn à VL + 10mn à VR + 10mn à EB

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

CAP : Endurance 75mn / ou / Vélo 100mn

Thème : Tempo

Volume : 100mn

Charge : Moyenne

 Intensité : Z1 + Z2 + Z3

 Braquet : Petit / moyen

Parcours : plat ou vallonné

 Fraction : oui > 2x 15mn / 10mn

Fréquence : 75tr/mn + 85tr/mn

< VELO

OU

CAP >

Thème : Endurance Active

Volume : 75mn

Technique : Non

Fractions : Oui > 2x 10mn /20mn

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Charge : Moyenne  

Echauffement : 10mn à Z1 75tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + Tempo : (15mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn) x2 + 30mn à Z1 75tr/mn

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + 10mn à VM + 20mn à VL + 15mn à VM + 10mn à EB + Etirements

S2

SEMAINE DU 06  AU 12 SEPTEMBRE 2021

LUNDI

Endurance 45mn

Thème : Endurance

Charge : Faible

Volume : 45mn

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fraction : Non Récupération

Endurance de récupération 45mn + Etirements

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 55mn dont 2x (30s à V3000m + 1mn à VM) / 9mn

Thème : Vélocité

Charge : Soutenue

Volume : 55mn

Intensité : EB + VL + VM + V3000

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Oui > 2 séries de : (30s + 1mn)  / 9mn série

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Vélocité : 6x (30s à V3000m + 1mn VM) + 9mn à VL + Vélocité : 6x (30s à V3000m + 1mn VM) + 10mn EB

JEUDI

Endurance 45mn + Travail de pieds 15mn

Thème : Endurance + Technique

Technique : Oui > Travail de pieds 15mn

Charge : Facile

Volume : 60mn

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 10mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 60mn dont 3mn /2mn + (7x 1mn/1mn) / 9mn+ 3mn

Thème : Endurance Critiques

Charge : Facile

Volume : 60mn

Intensité : EB + VL + V10km + VAM

Parcours : Plat

Fraction : Oui >

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EC = 3mn à V10km + 2mn EB + (7x 1mn à VAM + 1mn à EB) + 9mn à VL + 3mn à V10km + 10mn à EB

DIMANCHE

CAP Endurance 75mn / ou / Vélo Sortie 120mn

Thème : Endurance

Volume : 120mn

Charge : Facile

 Intensité : Z1 + Z2

 Braquet : Petit / moyen

Parcours : plat ou vallonné

 Fraction : Non

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

< VELO

OU

CAP >

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Technique : Non

Fractions : Non

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Charge : Facile

Echauffement : 30mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 80tr/mn + 30mn à Z1 70tr/mn

Endurance 25mn à EB + 50mn à VL + Etirements

S3

SEMAINE DU 13  AU 19 SEPTEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont de l’intervalle training + Endurance Critique

Thème : Intervalles Training + Endurance Critique

Technique : Non

Charge : Moyenne

Volume : 60mn

Intensité : EB + VL + V10km + Sensation

Parcours : Plat

Fraction : Oui > Intervalles training

ECHAUFFEMENT : Endurance 10mn à  EB  + 10mn à VL

POMPES OBLIQUES

Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort

Rythme : 7x 30s à la sensation + 30s lent

CLOCHE-PIED

Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied

Rythme V10km  Volume : 3.30mn

RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF

Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut

Endurance : 3.30mn à EB

FLEXIONS

Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions

Rythme : 7x 30s à la sensation + 30s lent

SAUTS  PIEDS JOINTS

Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs

20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort

Rythme V10km volume : 3.30mn

RECUPERATION : Endurance 10mn de récupération

MERCREDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Volume : 60mn

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Non > Continu

Endurance  2x (10mn à EB + 20mn à VL) + Etirements

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 20mn à VM

Thème : Endurance Active

Technique : Non

Charge : Facile

Volume : 60mn

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fraction : Non > Continu

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + 10mn à EB + Etirements

SAMEDI

Endurance 60mn dont Côtes : 2x (6x 45s / 45s) /6mn + 6mn SB

Thème : Côtes

Charge : Soutenue

Volume : 60mn

Intensité : EB + VL + SB + V5000

Parcours : Côtes + Plat

Fraction : Oui : > 2 séries de (6x 45s / 45s /6mn + 6mn SB Plat

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Côtes 2 séries de (6x 45s à V5000 + 45s EB) + 6mn EB + Plat 6mn à SB + 10mn en récupération

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 20  AU 26 SEPTEMBRE 2021

LUNDI

Endurance 60mn dont 30mn à VM

Thème : Endurance Active

Charge : Facile

Volume : 60mn

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat

Fraction : Non > Continu

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont progressif 2x (6mn+3mn+1mn) /10mn

Thème : Endurance Critique

Charge : Soutenue

Volume : 60mn

Intensité : EB + VL + VR + SB + VAM

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 2 séries  progressive en un seul effort (6mn + 3mn + 1mn) /10mn

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL  + EC : (6mn à VR + 3mn à SB + 1mn à VAM) : un seul effort en vitesse progressive + 10mn en récup série  + 10mn à EB

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 45mn + Technique 15mn

Thème : Endurance + Technique

Technique : Oui > Travail de pieds 15mn

Charge : Facile

Volume : 60mn

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 15mn à EB + 30mn à VL  + Travail de pieds 15mn

VENDREDI

Endurance 60mndont 15mn à VR

Thème : Endurance Active

Technique : Non

Charge : Faible

Volume : 60mn

Intensité : EB + VL + VM + VR

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 15mn à VM + 15mn à VR + 10mn à VL

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

CAP Endurance 75mn / ou / Vélo  Sortie 100mn

Thème : Endurance

Volume : 100mn

Charge : Facile

 Intensité : Z1 + Z2

 Braquet : Petit / moyen

Parcours : plat ou vallonné

 Fraction : Non

Fréquence : 75tr/mn + 80tr/mn

< VELO

OU

CAP >

Thème : Endurance

Technique : Non

Volume : 75mn

Fractions : Non

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Charge : Facile

Endurance (20mn à Z1 75tr/mn + 30mn à Z2 80tr/mn) x2

Endurance 25mn à EB + 50mn à VL + Etirements

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B
bonjour
merci pour votre site ,il est magnifique et complet...
j'ai 58
je cour depuis 16 ans...
traille....route...stade...
je suis a la recherche d'un programme d'entrainement pour un triathlon (2017) et pour participer a l'IROMANE de NICE soit en 2018 ou 2019
en attendant votre réponse
veuillez acceptez mes salutations sportives
Hatem BALLE
Répondre
E
Bonjour sur Endurance38 nous ne faisons plus les programmes d'entrainement pour un Iron-Man, car très peut d'athlète sur ce site le font mais ils sont plus sur des longueurs plus courtes type M ou L soit : 1500m en natation + 40km de vélo et 10km de course à pieds, Pour faire de bons temps sur un M il faut un bon investissement alors que IM c'est 3000m natation + 180km de velo et un marathon pour finir.
Donc faire cours je ne prépare plus pour ce type d'épreuve
sportivement

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