LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

Publié par ENDURANCE38 sur 15 Avril 2025, 17:26pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

MISES A JOUR

LE 23/03/2025 : Ajouter le mois d'AVRIL 2025

Max DUJEAN

LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

Télécharger calcul en fonction de la vitesse de référence

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

Le fichier ci-dessus vous permet de calculer vos allures aérobies en partant d’un 10 km ou autres courses .

Vous entrez: le chrono de votre course ou test en suivant les conseils, la distance de votre course ou test, la FC, votre poids.

C'est un nouveau fichier qui vous permet d'être plus fin sur vos entrainements

Max Dujean

Télécharger TABLEAU DES VAM

Tableau des Allures à la VAM de 8.5km/h à 22km/h

Pour celles et ceux qui utilisent la VAM vous avez ci-dessus, un fichier Excel qui vous permet de consulter vos allures de 8.5km/h à 22km/h

Bonne consultation

Max DUJEAN

UTILISER LE 10KM POUR LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENT

Nombreux sont les vétérans, de plus de 55 ans, qui ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà. Un Vétérans de 55 ans qui démarre et qui découvre la course à pieds va progresser pour arriver à stagner.

Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE + MOYENNE + RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.

Pour plus de facilités, nous avons repris les tableaux ci-dessous avec les explications qui les concernes. Donc moins de tableaux tout en un

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km

Vous venez de faire un 10km, vous avez en correspondance les autres allures : semi-marathon, marathon. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements

Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn.

Exemple 10km en 40mn = 4mn/km

Endurance de Base sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km

**EXPLICATIONS DES TABLEAUX**
T10 = temps sur 10km en mn
A 10km = allure sur 10km en mn/km
T21 = temps sur 21km en h : mn
A 21km allure sur 21km en mn/km
T42km = temps sur 42km en h : mn
A 42km = allure sur 42km en mn/km
VL = continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km
VM = continu : Vitesse Moyenne 87.5% de la vitesse du 10km en mn/km
VR = continu : Vitesse Rapide 92.5% de la vitesse du 10km en mn/km
SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km
SA = Seuil A =Allure du 21km en mn/km

**De 60mn à 55mn sur 10km**
T10	60	59	58	57	56	55
A 10km	6.00	5.56	5.49	5.43	5.36	5.30
T21	2h16	2h14	2h11	2h08	2h07	2h04
A 21km	6.27	6.23	6.15	6.06	6.02	5.55
T42km	4h50	4h45	4h38	4h35	4h29	4h24
A 42km	6.53	6.45	6.35	6.31	6.15	6.06
VL	7.19	7.13	7.03	6.53	6.49	6.40
VM	6.53	6.45	6.40	6.31	6.23	6.19
VR	6.31	6.27	6.19	6.11	6.05	5.56
SB	6.22	6.18	6.10	6.01	5.57	5.50
SA	6.27	6.23	6.15	6.06	6.02	5.55
800	4.42	4.40	4.34	4.29	4.24	4.19
500	2.51	2.50	2.47	2.44	2.41	2.38
400	2.14	2.13	2.11	2.08	2.06	2.03
300	1.38	1.37	1.36	1.34	1.31	1.30

**De 54mn à 49mn sur 10km**
T10	54	53	52	51	50	49
A 10km	5.24	5.18	5.13	5.05	5.00	4.55
T21	2h02	2h00	1h58	1h55	1h53	1h52
A 21km	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
T42km	4h17	4h14	4h09	4h03	3h59	3.56
A 42km	6.06	6.02	5.55	5.46	5.40	5.36
VL	6.31	6.27	6.19	6.11	6.04	5.56
VM	5.50	5.41	5.40	5.30	5.24	5.19
VR	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
SB	5.44	5.37	5.31	5.23	5.16	5.14
SA	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
800	4.15	4.10	4.06	4.00	3.56	3.52
500	2.34	2.31	2.29	2.25	2.23	2.20
400	2.01	1.59	1.57	1.54	1.52	1.49
300	1.28	1.27	1.26	1.23	1.22	1.20

**De 48mn à 43mn sur 10km**
T10	48	47	46	45	44	43
A 10km	4.48	4.41	4.37	4.30	4.25	4.19
T21	1h49	1h46	1h44	1h41	1h40	1h38
A 21km	5.11	5.02	4.48	4.50	4.46	4.39
T42km	3h51	3h44	3h41	3h36	3h31	3h27
A 42km	5.28	5.19	5.15	5.08	5.00	4.55
VL	5.50	5.40	5.36	5.27	5.20	5.13
VM	5.30	5.21	5.15	5.10	5.03	4.55
VR	5.10	5.05	5.00	4.52	4.45	4.39
SB	5.06	4.51	4.53	4.45	4.41	4.34
SA	5.11	5.02	4.58	4.50	4.40	4.39
800	3.47	3.40	3.37	3.31	3.27	3.23
500	2.17	2.14	2.12	2.08	2.06	2.03
400	1.47	1.45	1.43	1.41	1.39	1.37
300	1.19	1.17	1.15	1.14	1.12	1.11

**De 42mn à 37mn sur 10km**
T10	42	41	40	39	38	37
A 10km	4.12	4.07	4.00	3.53	3.48	.42
T21	1h35	1h33	1h30	1.28	1h25	1h24
A 21km	4.31	4.25	4.18	4.12	4.04	3.59
T42km	3h21	3h17	3h11	3h07	3h02	2h58
A 42km	4.46	4.41	4.32	4.27	4.19	4.13
VL	5.05	5.00	4.50	4.43	4.36	4.29
VM	4.48	4.41	4.35	4.27	4.20	4.14
VR	4.32	4.27	4.19	4.14	4.07	4.00
SB	4.26	4.20	4.13	4.07	3.59	3.54
SA	4.31	4.25	4.18	4.12	4.04	3.59
800	3.17	3.13	3.08	3.03	2.59	2.54
500	2.00	1.58	1.55	1.51	1.48	1.45
400	1.34	1.32	1.30	1.27	1.25	1.23
300	1.09	1.07	1.05	1.04	1.02	1.01

**De 36mn à 34mn sur 10km**
T10	36	35	34
A 10km	3.36	3.30	3.24
T21	1h21	1h19	1h17
A 21km	3.52	3.46	3.39
T42km	2h51	2h48	2h43
A 42km	4.04	4.00	3.52
VL	4.20	4.15	4.08
VM	4.07	4.00	3.54
VR	3.52	3.48	3.40
SB	3.47	3.41	3.34
SA	3.52	3.46	3.39
800	2.49	2.45	2.40
500	1.43	1.40	1.37
400	1.20	1.19	1.17
300	59	58	56

VMA PRATIQUEE EN NATURE

Je vous propose en complément du tableau de VMA , ci-dessus ; pour celles et ceux qui font des séances en nature, un tableau de correspondance : « Temps de fractionné et la vitesse de votre fractionné. ».

Comment lire ce tableau ? : Le 100% sera à 3mn. Tout ce qui est au-dessus de 3mn la vitesse décroit. Tout ce qui est en dessous de 3mn la vitesse croit

Les vitesses sont données en Km/h sur deux tableaux

Le premier de 12 à 14,5km/h et le deuxième de 15 à 20km/h

**POUR VAM DE 12km/h à 14.5km/h**
VITESSE	12	12,5	13	13,5	14	14,5
6mn	NON	NON	NON	NON	12,9	13,4
4mn	NON	NON	NON	NON	13,6	14,1
3mn	12	12,5	13	13,5	14	14,5
2mn	12, 3	12,8	13,4	13,9	14,4	14,8
1,30	12,5	13	13,6	14	14,5	15
60s	12,7	13,2	13,7	14,2	14,7	15,2
40s	12,7	13,2	13,7	14,2	14,7	15,2
30s	12,9	13,4	13,9	14,4	14,9	15,4
20s	12,9	13,4	13,8	14,4	14,9	15,4

**POUR VAM DE 15km/h à 19.5km/h**
VITESSE	15	15,5	16	16,5	17	17,5	18	18,5	19	19,5
12mn	12.8	13.2	13,5	14	14,5	15	15,5	16	16,5	17
10mn	12,7	13,2	14	14,5	15	15,5	16	16,5	17	17,5
8mn	13,2	13,7	14,6	15,1	15,6	16,1	16,6	17,1	17,6	18,1
6mn	13,9	14,4	15,1	15,5	16,1	16,6	17,1	17,6	18,1	18,6
4mn	14,6	15,1	15,6	16,1	16,6	17,1	17,6	18,1	18,6	19,1
3mn	15	15,5	16	16,5	17	17,5	18	18,5	19	19,5
2mn	15,3	15,9	16,4	16,9	17,4	17,9	18,4	18,9	19,4	19,9
1,30	15,5	16	16,5	17	17,5	18	18,5	19	19,5	20
60s	15,7	16,2	16,7	17,2	17,7	18,2	18,7	19,2	19,7	20,2
40s	15,7	16,2	16,7	17,2	17,7	18,2	18,7	19,2	19,7	20,2
30s	15,9	16,4	16,9	17,4	17,9	18,4	18,9	19,4	19,9	20,4
20s	15,9	16,4	16,9	17,4	17,9	18,4	18,9	19,4	19,9	20,4

AVEC UN CARDIO

Pour l’utilisation du cardio dans un test, vous devez savoir votre fréquence de repos. Si ce n’est pas le cas ; vous devez la prendre sur 3 à 5 jours le matin au levé, et j’en fais la moyenne Ex : 49 + 50 + 55+ 50 + 49 / 5 = 50,6 soit 51bpm. Si vous ne connaissez pas votre FCM pas de problème vous faite: la version la plus fine=

207 - (0.7x âge) Pour 50 ans 207 - (0.7x 50) = 172bpm athlètes confirmés et compétiteurs

Cette FCM théorique sera utile pour l’échauffement du test et aussi pour démarrer votre test. Votre échauffement sera de 20mn à 70% de la FCM Les 70% se calculeront sur la fréquence de réserve = FCR = 172 – 51 = 121bpm Je fais les 70% donc 121 x 0,7 = 84.7 soit 85 je rajoute la fréquence de repos 51bpm = 136bpm

Une foi votre échauffement réalisé, faite des éducatifs de courses, sinon faite 3 accélérations progressive sur 50m retour trotté.

Le test : je prends le départ pour 6mn je n’essaie pas d’avoir la FCM sur le premier 100m, car je serais grillé. Mais une allure de course qui fera monter la FC proche du Maxi pour ce cas 165bpm, puis je vais monter au fil des mètres de façon, à avoir la FCM au bout de 5mn. Il faudra tout donner dans la dernière minute. Pensez à avoir une montre avec une sonnerie de façon à vous polariser que sur la distance Ex en temps limite de 6mn la distance parcourue est de 1600m et la FC est de 175bpm Ce qui veut dire que sur le TEST vous avez une VMA de 16km/h que la FCM est de 175bpm que le VO2 max est de : 16 x 3,5 = 56ml /mn/kg

SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS
 FCM	VAM 10 à 30s	Critique 40 à 90s	SEUIL 2 2mn à 8mn	Soutenue 8mn à 12mn	CAPA 3 25mn à 30mn	CAPA 2 30mn à 45mn	CAPA 1 45mn à 1h	SEUIL 1
198	193	188	183	178	173	168	163	158
196	191	186	181	176	171	166	161	156
194	489	184	179	174	169	164	159	154
192	187	182	177	172	167	162	157	152
190	185	180	175	170	165	160	155	150
188	183	178	173	168	163	158	153	148
186	181	176	171	166	161	156	151	146
184	179	174	169	164	159	154	149	144
182	177	172	167	162	157	152	147	142
180	175	170	165	160	155	150	145	140
178	173	168	163	158	153	148	143	138
176	171	166	161	156	151	146	141	136
174	169	164	159	154	149	144	139	134
172	167	162	157	152	147	142	137	132
170	165	160	155	150	145	140	135	130
169	164	159	154	149	144	139	134	129
167	162	157	152	147	142	137	132	127
165	160	155	150	145	140	135	130	125

LES ALLURES CROSS

Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, 1.30mn sera à -6s

Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test type cross, ou, de votre cross.

Allures	6mn	4mn	3mn	2mn	1.30mn
6.00	6.00	6.00	5.58	5.56	5.54
5.50	5.50	5.50	5.48	5.46	5.44
5.40	5.40	5.40	5.38	5.36	5.34
5.30	5.30	5.30	5.28	5.26	5.24
5.20	5.20	5.20	5.18	5.16	5.14
5.10	5.10	5.10	5.08	5.06	5.04
5.00	5.00	5.00	4.58	4.56	4.54
4.50	4.50	4.50	4.48	4.46	4.44
4.40	4.40	4.40	4.38	4.36	4.34
4.30	4.30	4.30	4.28	4.26	4.24
4.20	4.20	4.20	4.18	4.16	4.14
4.10	4.10	4.10	4.08	4.06	4.04
4.00	4.00	4.00	3.58	3.56	3.54
3.50	3.50	3.50	3.48	3.46	3.44
3.40	3.40	3.40	3.38	3.36	3.34
3.30	3.30	3.30	3.28	3.26	3.24
3.20	3.20	3.20	3.18	3.16	3.14

En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances.

En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines

Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration.

Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps.

Max DUJEAN

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à EB+ VL

MARDI endurance 30mn + 8x 300 à V3000m R 1mn

MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à VL + 6x 150 en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI Repos

JEUDI endurance 20mn EB + VL + 8x 30s à V3000m R 30s

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération

DIMANCHE repos

ENTRAINEMENTS AVRIL 2025 MASTER

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	MASTERS
PERIODE	DEVELOPPEMENT3

Nous commencerons par :

L’explication de mois d’avril sur sa position sur le calendrier sportif ; c’est un mois de transition entre deux périodes, la fin des cross, et le début de la préparation spécifique. Sauf que pour une grosse partie des athlètes, ne les font pas et passent directement sur le développement 3 où le spécifique. De ce fait, les plans sont construits, de façon à couvrir les deux cas. Voir les contenus des plans ci-dessous.
Evolution de la présentation de l’information du cycle

C’est une continuité évolutive, afin de vous apporter, avant de rentrer dans le développé des séances, des informations par trois tableaux.

Le premier la répartition des séances, cette synthétisation du cycle, permet de visionner rapidement le contenu qui est demandé.
Le deuxième la répartition des intensités suivant l’échelle de Borg modifiée pour des besoins d’informations rapides, même si ce n’est qu’une moyenne.
Le troisième la répartition des volumes de charge sur le cycle. Les informations sont en mn et non en km. Car c’est la faculté de maintenir une intensité, sur une durée déterminée ; ce qui fait que la durée et le paramètre central. Vous avez en informations ; la durée de la séance en mn, ainsi que le total de la semaine, et la totalité du mois.

Faites nous part de vos remarques sur ce type d'aménagement hebdomadaire.

Bon Entrainement, merci de votre fidélité sur endurance38.com

Max DUJEAN

REPARTITION
CYCLE	4 semaines dont une semaine de récup active
SEMAINE	2 séances + 1 repos
OBJECTIF	Compétitions de printemps de : 10km à 20km
TEST	Pas sur ce cycle

COMPOSITION :

Endurance, endurance active EA, endurance avec rythme = ER, endurance longue EL, Rythme = Ryt, Jeu de vitesse = JV, jeux de vitesse libre = JVL, seuil

Remarque : il y a deux types de jeu de vitesses, qui sont :

Jeu de vitesses dirigé, c’est une séance, où vous avez un temps et intensité.
Jeu de vitesses libre, c’est une séance, où vous avez un temps limite de fraction, et une vitesse libre = Sensation

REPARTITION SEANCES
	LUN	MAR	MER	JEU	VEN	SAM	DIM
S14	EA	End	Repos	Ryt	End	Repos	EL
S15	ER	Repos	End	Ryt	Repos	ER	EL
S16	Repos	End	JVL	Repos	End	EA	Repos
S17	End	Ryt	Repos	End	Ryt	Repos	EL

REPARTITION INTENSITES SUIVANT L’ECHELLE DE BORG
	LUN	MAR	MER	JEU	VEN	SAM	DIM
S14	EPE5	EPE3	Repos	EPE7	EPE3	Repos	EPE3
S15	EPE5	Repos	EPE2	EPE7	Repos	EPE6	EPE4
S16	Repos	EPE4	EPE6	Repos	EPE3	EPE5	Repos
S17	EPE4	EPE7	Repos	EPE3	EPE6	Repos	EPE3

REPARTITION DES VOLUMES EN mn
	LUN	MAR	MER	JEU	VEN	SAM	DIM
S14	56	50	Repos	56	50	Repos	75
S15	52	Repos	45	62	Repos	59	90
S16	Repos	50	53	Repos	50	55	Repos
S17	50	56	Repos	45	58	Repos	75
Total	158	156	98	163	158	114	240
Charge total mensuel		1087mn = 18h07mn		S14 = 287mn = 4h47mn S15 = 308mn = 5h08mn S16 = 208mn = 3h28mn S17 = 284mn = 4h44mn

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve :

Un exemple :

Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm

Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm

Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante :

110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm

Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

EPE > Echelle- Perception- Efforts

Echelle	Intensité	Perception	Prédiction FC	Ressenti
1	Faible	Très facile	55% à 65%	Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible
2		Facile
3	Modéré	Relativement modérée	65% à 75%	Conversation normale Battement FC perceptible
4		Modérée		Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
5		Relativement difficile
6	Elevé	Difficile	75% à 85%	Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC
7		Très difficile
8	Haute Intensité	Terriblement difficile	85% à 95%	Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes
9
10	Presque Max	Endurance musculaire	96% à 98%	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s

TRAVAIL DE PIEDS

Les exercices se feront sur une distance de 20m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

Cycle de jambes : Sur une distance de 20m mettre (petits plots, ou, lattes, ou petites bouteilles de ½ litre d’eau) tous les 4 pieds entre chaque borne. Faires des cycles de jambes, sur le principe de la montée de genoux, en se faisant grand et le haut relâché. Assuré, la coordination bras jambes. X6 répétitions, retour trotté.

CAP > Pour simplifier les écritures ; un tableau de correspondance
Endurance de base	EB	65% VAM
Vitesse lente	VL	70% VAM
Vitesse moyenne	VM	75% VAM
Vitesse rapide	VR	80% VAM
Seuil	SA	85% VAM
Seuil dynamique	SB	88% VAM
Vitesse du 10km	V10km	90% VAM
Vitesse du 5000m	V5km	94% VAM
Vitesse du 3000m	V3km	97% VAM
Vitesse Aérobie Maxi	VAM	VAM

N14	PERIODE DU: 31 AU 06 AVRIL 2025
Volume horaire de la semaine =4h47mn / ou/ 4h27mn+ 5000m
LUNDI	Thème : Endurance Active = EA
Volume : 56mn Charge : Modérée > EPE5 Intensité : EB + VL +VR + Sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 10mn /5mn+ 6x 30s vite + 30s lent Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + VL + EA 10mn à VR + 5mn lent + Sensation 6x 30s vite + 30s lent + 15mn à VL
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 40mn à VL
MERCREDI		Repos ou stretching
JEUDI	Thème : Rythme
Volume : 56mn ou 36mn + 5000m Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : EB + VL + SB + V10 Parcours : Plat Fractions : Oui > 2000m / 3mn + 1000m /3mn + 2000m Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + VL + Rythme : 2000m à SB + 3mn lent + 1000m à V10km +3mn lent + 2000m à SB + 10mn en récupération
Si pas de stade : Endurance 20mn à EB + VL + Rythme : 8mn à SB + 3mn lent + 4mn à V10km +3mn lent + 8mn à SB + 10mn en récupération
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 35mn à VL
SAMEDI	Repos ou stretching
DIMANCHE		Thème : Endurance Longue = EL
Volume : 75mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB+ 60mn à VL

N15	PERIODE DU: 07 AU 13 AVRIL 2025
Volume horaire de la semaine =5h08mn /ou/ 4h49mn + 5000m
LUNDI	Thème : Endurance rythme = ER
Volume : 52mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : EB + VL + JVL Parcours : plat et vallonné Fractions : Oui > 8x 45s vite + 45s lent Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + Finir en JVL de 8x 45s vite + 45s lent
MARDI	Repos ou stretching
MERCREDI		Thème : Rythme = Ryt
Volume : 62mn ou 5000m + 43mn Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : EB + VL + SB + V5 Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 2000m /3mn + 6x 500m/2mn Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + VL+ Rythme : 2000m à SB + 3mn lent + 6x 500m à V5km +2mn en souplesse + 10mn en récupération
Si pas de stade : Endurance 20mn à EB + VL+ Rythme :8mn à SB + 3mn lent + 6x 2mn à V5km +2mn en souplesse + 10mn en récupération
JEUDI	Thème : Endurance libre
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE2 Intensité : libre ou sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance libre ou à la sensation : 45mn
VENDREDI	Repos ou stretching
SAMEDI	Thème : Endurance Rythme = ER
Volume : 59mn Charge : Elevée > EPE6 Intensité : EB + VL + V3km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6x 1.30mn / 1mn Lieux : Sol souple
Endurance 25mn à EB + VL + Rythme 6x 1.30mn à V3km + 1mn lent + 20mn à VL
DIMANCHE		Thème : Endurance Longue = EL
Volume : 90mn Charge : Modérée > EPE4 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + 20mn à VM + 20mn à VL

N16	PERIODE DU: 14 AU 20 AVRIL 2025
Volume horaire de la semaine =3h28mn
LUNDI	Repos ou stretching
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 20mn à VL + finir avec 15mn à VM
MERCREDI		Thème : Jeu de vitesses libre = JVL
Volume : 53mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + Sensation =JVL Parcours : Plat et vallonné Fractions : oui > 5x 1.30mn / 1mn /2mn + 8x 45s/45s Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + VL + JVL = 5x 1.30mn vite à la sensation + 1mn lent + 2mn lent + 8x 45s vite + 45s lent + 10mn en récupération
JEUDI	Repos ou stretching
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 35mn à VL
SAMEDI	Thème : Endurance Active = EA
Volume : 55mn Charge : Modérée > EPE5 Intensité : EB + VL + SA Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à SA + 15mn à EB
DIMANCHE		Repos ou stretching

N17	PERIODE DU: 21 AU 27 AVRIL 2025
Volume horaire de la semaine =4h44mn/ou/ 4h24mn + 5000m
LUNDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 20mn à VL + finir avec 15mn à VM
MARDI	Thème : Rythme = Ryt
Volume : 56mn Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : EB + VL + V10km Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 7x 3mn/1.30mn Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + VL + Rythme : 7x 3mn à V10km + 1.30mn en souplesse + 10mn à EB
MERCREDI		Repos ou stretching
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 30mn à VL
VENDREDI	Thème : Rythme = Ryt
Volume : 58mn ou 5000m + 38mn Charge : Elevée > EPE7 Intensité : EB + VL + SA + SB + V3km Parcours : Plat Fractions : Oui > 2000m / 2mn + 1000m /2mn + 5x 400m /1mn Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + VL + Rythme : 2000m à SA + 2mn lent + 1000m à SB + 2mn lent + 5x 400m à V3km + 1mn lent + 10mn de récupération
Si pas de stade : Endurance 20mn à EB + VL + Rythme :8mn à SA + 2mn lent + 4mn à SB + 2mn lent + 5x 1.30mn à V3km + 1mn lent + 10mn de récupération
SAMEDI	Repos ou stretching
DIMANCHE		Thème : Endurance Longue = EL
Volume : 75mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB+ 60mn à VL

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TABLEAU DE CORRESPONDANCES 10km au MARATHON

ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S PLANS ET TEST

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Stéphane

29/06/2023 21:30

Salut à tous, J'ai fait un calculateur d'allure avec animation (point sur une piste) et possibilité de faire varier vos allures facilement. Merci pour vos avis :) http://www.clerice.net/running-pace.php

Répondre

ENDURANCE38

30/06/2023 16:49

Bonsoir Stéphane je viens de regarder ton calculateur, très bien, il suffit de rentrer sont allure de test et on a toutes les données. Tu veux que je mette le lien chez moi sur endurance?

balle

01/12/2016 09:02

bonjour merci pour votre site ,il est magnifique et complet... j'ai 58 je cour depuis 16 ans... traille....route...stade... je suis a la recherche d'un programme d'entrainement pour un triathlon (2017) et pour participer a l'IROMANE de NICE soit en 2018 ou 2019 en attendant votre réponse veuillez acceptez mes salutations sportives Hatem BALLE

Répondre

ENDURANCE38

02/12/2016 09:08

Bonjour sur Endurance38 nous ne faisons plus les programmes d'entrainement pour un Iron-Man, car très peut d'athlète sur ce site le font mais ils sont plus sur des longueurs plus courtes type M ou L soit : 1500m en natation + 40km de vélo et 10km de course à pieds, Pour faire de bons temps sur un M il faut un bon investissement alors que IM c'est 3000m natation + 180km de velo et un marathon pour finir. Donc faire cours je ne prépare plus pour ce type d'épreuve sportivement