LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

MISES A JOUR

LE 24/04/2024 : Ajouter le mois de MAI 2024

Max DUJEAN

LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

Télécharger calcul en fonction de la vitesse de référence

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

Le fichier ci-dessus vous permet de calculer vos allures aérobies en partant d’un 10 km ou autres courses .

Vous entrez: le chrono de votre course ou test en suivant les conseils, la distance de votre course ou test, la FC, votre poids.

C'est un nouveau fichier qui vous permet d'être plus fin sur vos entrainements

Max Dujean

Télécharger TABLEAU DES VAM

Tableau des Allures à la VAM de 8.5km/h à 22km/h

Pour celles et ceux qui utilisent la VAM vous avez ci-dessus, un fichier Excel qui vous permet de consulter vos allures de 8.5km/h à 22km/h

Bonne consultation

Max DUJEAN

UTILISER LE 10KM POUR LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENT

Nombreux sont les vétérans, de plus de 55 ans, qui ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà. Un Vétérans de 55 ans qui démarre et qui découvre la course à pieds va progresser pour arriver à stagner.

Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE + MOYENNE + RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.

Pour plus de facilités, nous avons repris les tableaux ci-dessous avec les explications qui les concernes. Donc moins de tableaux tout en un

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km

Vous venez de faire un 10km, vous avez en correspondance les autres allures : semi-marathon, marathon. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements

Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn.

Exemple 10km en 40mn = 4mn/km

Endurance de Base sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km

**EXPLICATIONS DES TABLEAUX**
T10 = temps sur 10km en mn
A 10km = allure sur 10km en mn/km
T21 = temps sur 21km en h : mn
A 21km allure sur 21km en mn/km
T42km = temps sur 42km en h : mn
A 42km = allure sur 42km en mn/km
VL = continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km
VM = continu : Vitesse Moyenne 87.5% de la vitesse du 10km en mn/km
VR = continu : Vitesse Rapide 92.5% de la vitesse du 10km en mn/km
SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km
SA = Seuil A =Allure du 21km en mn/km

**De 60mn à 55mn sur 10km**
T10	60	59	58	57	56	55
A 10km	6.00	5.56	5.49	5.43	5.36	5.30
T21	2h16	2h14	2h11	2h08	2h07	2h04
A 21km	6.27	6.23	6.15	6.06	6.02	5.55
T42km	4h50	4h45	4h38	4h35	4h29	4h24
A 42km	6.53	6.45	6.35	6.31	6.15	6.06
VL	7.19	7.13	7.03	6.53	6.49	6.40
VM	6.53	6.45	6.40	6.31	6.23	6.19
VR	6.31	6.27	6.19	6.11	6.05	5.56
SB	6.22	6.18	6.10	6.01	5.57	5.50
SA	6.27	6.23	6.15	6.06	6.02	5.55
800	4.42	4.40	4.34	4.29	4.24	4.19
500	2.51	2.50	2.47	2.44	2.41	2.38
400	2.14	2.13	2.11	2.08	2.06	2.03
300	1.38	1.37	1.36	1.34	1.31	1.30

**De 54mn à 49mn sur 10km**
T10	54	53	52	51	50	49
A 10km	5.24	5.18	5.13	5.05	5.00	4.55
T21	2h02	2h00	1h58	1h55	1h53	1h52
A 21km	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
T42km	4h17	4h14	4h09	4h03	3h59	3.56
A 42km	6.06	6.02	5.55	5.46	5.40	5.36
VL	6.31	6.27	6.19	6.11	6.04	5.56
VM	5.50	5.41	5.40	5.30	5.24	5.19
VR	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
SB	5.44	5.37	5.31	5.23	5.16	5.14
SA	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
800	4.15	4.10	4.06	4.00	3.56	3.52
500	2.34	2.31	2.29	2.25	2.23	2.20
400	2.01	1.59	1.57	1.54	1.52	1.49
300	1.28	1.27	1.26	1.23	1.22	1.20

**De 48mn à 43mn sur 10km**
T10	48	47	46	45	44	43
A 10km	4.48	4.41	4.37	4.30	4.25	4.19
T21	1h49	1h46	1h44	1h41	1h40	1h38
A 21km	5.11	5.02	4.48	4.50	4.46	4.39
T42km	3h51	3h44	3h41	3h36	3h31	3h27
A 42km	5.28	5.19	5.15	5.08	5.00	4.55
VL	5.50	5.40	5.36	5.27	5.20	5.13
VM	5.30	5.21	5.15	5.10	5.03	4.55
VR	5.10	5.05	5.00	4.52	4.45	4.39
SB	5.06	4.51	4.53	4.45	4.41	4.34
SA	5.11	5.02	4.58	4.50	4.40	4.39
800	3.47	3.40	3.37	3.31	3.27	3.23
500	2.17	2.14	2.12	2.08	2.06	2.03
400	1.47	1.45	1.43	1.41	1.39	1.37
300	1.19	1.17	1.15	1.14	1.12	1.11

**De 42mn à 37mn sur 10km**
T10	42	41	40	39	38	37
A 10km	4.12	4.07	4.00	3.53	3.48	.42
T21	1h35	1h33	1h30	1.28	1h25	1h24
A 21km	4.31	4.25	4.18	4.12	4.04	3.59
T42km	3h21	3h17	3h11	3h07	3h02	2h58
A 42km	4.46	4.41	4.32	4.27	4.19	4.13
VL	5.05	5.00	4.50	4.43	4.36	4.29
VM	4.48	4.41	4.35	4.27	4.20	4.14
VR	4.32	4.27	4.19	4.14	4.07	4.00
SB	4.26	4.20	4.13	4.07	3.59	3.54
SA	4.31	4.25	4.18	4.12	4.04	3.59
800	3.17	3.13	3.08	3.03	2.59	2.54
500	2.00	1.58	1.55	1.51	1.48	1.45
400	1.34	1.32	1.30	1.27	1.25	1.23
300	1.09	1.07	1.05	1.04	1.02	1.01

**De 36mn à 34mn sur 10km**
T10	36	35	34
A 10km	3.36	3.30	3.24
T21	1h21	1h19	1h17
A 21km	3.52	3.46	3.39
T42km	2h51	2h48	2h43
A 42km	4.04	4.00	3.52
VL	4.20	4.15	4.08
VM	4.07	4.00	3.54
VR	3.52	3.48	3.40
SB	3.47	3.41	3.34
SA	3.52	3.46	3.39
800	2.49	2.45	2.40
500	1.43	1.40	1.37
400	1.20	1.19	1.17
300	59	58	56

VMA PRATIQUEE EN NATURE

Je vous propose en complément du tableau de VMA , ci-dessus ; pour celles et ceux qui font des séances en nature, un tableau de correspondance : « Temps de fractionné et la vitesse de votre fractionné. ».

Comment lire ce tableau ? : Le 100% sera à 3mn. Tout ce qui est au-dessus de 3mn la vitesse décroit. Tout ce qui est en dessous de 3mn la vitesse croit

Les vitesses sont données en Km/h sur deux tableaux

Le premier de 12 à 14,5km/h et le deuxième de 15 à 20km/h

**POUR VAM DE 12km/h à 14.5km/h**
VITESSE	12	12,5	13	13,5	14	14,5
6mn	NON	NON	NON	NON	12,9	13,4
4mn	NON	NON	NON	NON	13,6	14,1
3mn	12	12,5	13	13,5	14	14,5
2mn	12, 3	12,8	13,4	13,9	14,4	14,8
1,30	12,5	13	13,6	14	14,5	15
60s	12,7	13,2	13,7	14,2	14,7	15,2
40s	12,7	13,2	13,7	14,2	14,7	15,2
30s	12,9	13,4	13,9	14,4	14,9	15,4
20s	12,9	13,4	13,8	14,4	14,9	15,4

**POUR VAM DE 15km/h à 19.5km/h**
VITESSE	15	15,5	16	16,5	17	17,5	18	18,5	19	19,5
12mn	12.8	13.2	13,5	14	14,5	15	15,5	16	16,5	17
10mn	12,7	13,2	14	14,5	15	15,5	16	16,5	17	17,5
8mn	13,2	13,7	14,6	15,1	15,6	16,1	16,6	17,1	17,6	18,1
6mn	13,9	14,4	15,1	15,5	16,1	16,6	17,1	17,6	18,1	18,6
4mn	14,6	15,1	15,6	16,1	16,6	17,1	17,6	18,1	18,6	19,1
3mn	15	15,5	16	16,5	17	17,5	18	18,5	19	19,5
2mn	15,3	15,9	16,4	16,9	17,4	17,9	18,4	18,9	19,4	19,9
1,30	15,5	16	16,5	17	17,5	18	18,5	19	19,5	20
60s	15,7	16,2	16,7	17,2	17,7	18,2	18,7	19,2	19,7	20,2
40s	15,7	16,2	16,7	17,2	17,7	18,2	18,7	19,2	19,7	20,2
30s	15,9	16,4	16,9	17,4	17,9	18,4	18,9	19,4	19,9	20,4
20s	15,9	16,4	16,9	17,4	17,9	18,4	18,9	19,4	19,9	20,4

AVEC UN CARDIO

Pour l’utilisation du cardio dans un test, vous devez savoir votre fréquence de repos. Si ce n’est pas le cas ; vous devez la prendre sur 3 à 5 jours le matin au levé, et j’en fais la moyenne Ex : 49 + 50 + 55+ 50 + 49 / 5 = 50,6 soit 51bpm. Si vous ne connaissez pas votre FCM pas de problème vous faite: la version la plus fine=

207 - (0.7x âge) Pour 50 ans 207 - (0.7x 50) = 172bpm athlètes confirmés et compétiteurs

Cette FCM théorique sera utile pour l’échauffement du test et aussi pour démarrer votre test. Votre échauffement sera de 20mn à 70% de la FCM Les 70% se calculeront sur la fréquence de réserve = FCR = 172 – 51 = 121bpm Je fais les 70% donc 121 x 0,7 = 84.7 soit 85 je rajoute la fréquence de repos 51bpm = 136bpm

Une foi votre échauffement réalisé, faite des éducatifs de courses, sinon faite 3 accélérations progressive sur 50m retour trotté.

Le test : je prends le départ pour 6mn je n’essaie pas d’avoir la FCM sur le premier 100m, car je serais grillé. Mais une allure de course qui fera monter la FC proche du Maxi pour ce cas 165bpm, puis je vais monter au fil des mètres de façon, à avoir la FCM au bout de 5mn. Il faudra tout donner dans la dernière minute. Pensez à avoir une montre avec une sonnerie de façon à vous polariser que sur la distance Ex en temps limite de 6mn la distance parcourue est de 1600m et la FC est de 175bpm Ce qui veut dire que sur le TEST vous avez une VMA de 16km/h que la FCM est de 175bpm que le VO2 max est de : 16 x 3,5 = 56ml /mn/kg

SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS
 FCM	VAM 10 à 30s	Critique 40 à 90s	SEUIL 2 2mn à 8mn	Soutenue 8mn à 12mn	CAPA 3 25mn à 30mn	CAPA 2 30mn à 45mn	CAPA 1 45mn à 1h	SEUIL 1
198	193	188	183	178	173	168	163	158
196	191	186	181	176	171	166	161	156
194	489	184	179	174	169	164	159	154
192	187	182	177	172	167	162	157	152
190	185	180	175	170	165	160	155	150
188	183	178	173	168	163	158	153	148
186	181	176	171	166	161	156	151	146
184	179	174	169	164	159	154	149	144
182	177	172	167	162	157	152	147	142
180	175	170	165	160	155	150	145	140
178	173	168	163	158	153	148	143	138
176	171	166	161	156	151	146	141	136
174	169	164	159	154	149	144	139	134
172	167	162	157	152	147	142	137	132
170	165	160	155	150	145	140	135	130
169	164	159	154	149	144	139	134	129
167	162	157	152	147	142	137	132	127
165	160	155	150	145	140	135	130	125

LES ALLURES CROSS

Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, 1.30mn sera à -6s

Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test type cross, ou, de votre cross.

Allures	6mn	4mn	3mn	2mn	1.30mn
6.00	6.00	6.00	5.58	5.56	5.54
5.50	5.50	5.50	5.48	5.46	5.44
5.40	5.40	5.40	5.38	5.36	5.34
5.30	5.30	5.30	5.28	5.26	5.24
5.20	5.20	5.20	5.18	5.16	5.14
5.10	5.10	5.10	5.08	5.06	5.04
5.00	5.00	5.00	4.58	4.56	4.54
4.50	4.50	4.50	4.48	4.46	4.44
4.40	4.40	4.40	4.38	4.36	4.34
4.30	4.30	4.30	4.28	4.26	4.24
4.20	4.20	4.20	4.18	4.16	4.14
4.10	4.10	4.10	4.08	4.06	4.04
4.00	4.00	4.00	3.58	3.56	3.54
3.50	3.50	3.50	3.48	3.46	3.44
3.40	3.40	3.40	3.38	3.36	3.34
3.30	3.30	3.30	3.28	3.26	3.24
3.20	3.20	3.20	3.18	3.16	3.14

En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances.

En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines

Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration.

Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps.

Max DUJEAN

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à EB+ VL

MARDI endurance 30mn + 8x 300 à V3000m R 1mn

MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à VL + 6x 150 en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI Repos

JEUDI endurance 20mn EB + VL + 8x 30s à V3000m R 30s

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération

DIMANCHE repos

ENTRAINEMENTS MAI 2024 MASTERS

Bonjour,

Nous espérons, que votre mois d’Avril sportif, a répondu à vos attentes. Le plan du mois de Mai aura des séances de rythme, du jeu de vitesses, du seuil, de l’endurance active, de l’endurance.

Pour les amateurs de vélo des séances sont d’actualité en fin de semaine suivant le cas

Nous vous laissons en prendre connaissance, et nous faire remonter si problèmes, ou questions complémentaires.

Nous vous souhaitons un bon mois de Mai sportif.

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.

Max DUJEAN

#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

N1	PERIODE DU: 29 AVRIL AU 05 MAI 2024
LUNDI	Repos /ou / Pilate
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat ou vallonné Fractions : Continu Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + Etirements
MERCREDI		Thème : Rythme
Volume : 37mn + 6000m ou 61mn en nature Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + VR + V10km Parcours : Plat Fractions : Oui > 3000m /3mn + 3x 1000m/2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ 3000m à VR + 3mn lent + 3x 1000m à V10km + 2mn lent + 10mn de récup de fin de séance
Si pas de repères : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 12mn à VR + 3mn lent+ 3x 4mn à V10km + 2mn lent + 10mn de récup de fin de séance
JEUDI	Repos /ou / Pilate
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume 60mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Vallonné Fractions Non > Continu Lieux Sentier ou surface souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM + Etirements
SAMEDI	Thème : Rythme
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6mn / 2mn + (5x 2mn / 1mn) /2mn + 6mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme + 6mn à SB + 2mn à VL + (5x 2mn à V5km/1mn VL + 2mn à VL + 6mn à SB+ 10mn en récupération
DIMANCHE		Repos /ou / Pilate

N2	PERIODE DU: 06 AU 12 MAI 2024
LUNDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation
MARDI	Thème : Rythme
Volume : 58mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + SA + SB + V3000m Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 9mn / 2mn + 6mn /2mn + 6x 1mn /30s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 9mn à SA + 2mn lent + 6mn à SB + 2mn lent + 6x 1mn V3000 + 30s lent + 10mn EB
MERCREDI		Repos /ou / Pilate
JEUDI	Thème : Endurance + Vitesse
Volume : 57mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation = Vite + lent Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6x 1mn / 30s Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 30mn à VL + finir avec 8x 1mn vite + 30s lent
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume 60mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Vallonné Fractions Non > Continu Lieux Sentier ou surface souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM
SAMEDI	Repos /ou / Pilate
DIMANCHE		Thème : Alterné Vélo + CAP
Volume Total : 105mn Charge : Moyenne Vélo + CAP Vélo Intensité : Z1 + Z2 +Z3 Braquet : 39/17 + 39/16 Parcours : vallonné et plat Fraction : oui : 2x 10mn / 5mn CAP Intensité : EB + VL + SA + SB Fraction : Oui : 2x 5mn / 5mn Parcours : plat ou Vallonné Charge : Moyenne Lieu : sol souple
Vélo 60mn : 25mn Z1 – Z2 en 39/17 à 70tr/mn +10mn à Z3 en 39/16 à 85tr/mn + 5mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn + 10mn à Z3 en 39/16 à 85tr/mn + 10mn à Z1 en 39/17 à 70tr/mn CAP : 45mn = 10mn à EB + 10mn à VL + 5mn à SA + 5mn à EB + 5mn à SB + 10mn en récupération

N3	PERIODE DU: 13 AU 19 MAI 2024
LUNDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat ou vallonné Fractions : Continu Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM
MARDI	Repos /ou / Pilate
MERCREDI		Thème : Jeu de vitesses
Volume : 48mn Charge : Modérée Intensité : Sensation dans la tradition du fartlek ou jeu de vitesses Parcours : Vallonné Fractions : Oui > (6x 15s /15s) /3mn + (6x 20s /20s)/3mn + (6x 30s /30s) Lieux : Sentier
Cette séance doit être pour vous un plaisir, ce qui veut dire une vitesse à la sensation, mais un temps limite. Footing de 20mn + 6x (15s vite + 15s lent) + footing de 3mn + 6x (20s vite + 20s lent) + footing 3mn + 6x (30s vite + 30s lent) + 10mn footing de récup
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 35mn à VL
VENDREDI	Repos /ou / Pilate
SAMEDI	Thème : Rythme
Volume : 57mn Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + SB + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6mn / 2mn + 8x 1.30mn /1mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 6mn à SB + 2mn lent + 8x 1.30mn à V5km + 1mn lent + 10mn en récupération
DIMANCHE		Thème : Endurance longue /CAP ou Vélo
Volume : 90mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sentier ou sol souple
Endurance 20mn à EB + 50mn à VL + 20mn à VM
Volume : 120mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Utilisez votre cardio Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Route
Sortie de 140mn avec : 30mn en 70tr/mn 39/17 + 60mn en 80tr/mn 52/17 + 30mn en 70tr/mn en 52/19 : pour limiter les impacts sur le sol

N4	PERIODE DU: 20 AU 26 MAI 2024
LUNDI	Repos /ou / Pilate
MARDI	Thème : Endurance + Vitesse
Volume : 57mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VM + Sensation = Vite + lent Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 8x 45s/45s Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM+ JV à sensation = 8x 45s vite + 45s lent
MERCREDI		Thème : Endurance + Rythme
Volume : 12km ou 57mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + V10km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 2x 1000m/ 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 9km= 2km à EB + 7km à VL + Finir par 2x 1000m à V10km + 2mn lent
Si pas de repères : 10mn à EB + 35mn à VL + Finir par 2x 4mn à V10km + 2mn lent
JEUDI	Repos /ou / Pilate
VENDREDI	Thème : Endurance de Récupération
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : EB Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à EB + Etirements
SAMEDI	Thème : Seuil
Volume : 67mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 4x 7mn / 3mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 4x 7mn à SB + 3mn lent + 10mn en récupération
DIMANCHE		Repos /ou / Pilate

N5	PERIODE DU: 27 MAI AU 02 JUIN 2024
LUNDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 35mn à VL
MARDI	Thème : Rythme
Volume : 3600m + 42mn /ou Nature 54mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V300 voir tableau des Allures : Si Nature faire : Vite + lent Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 2 séries de 6x 300m/1mn / 2mn ou 2 séries de 6x 1mn / 1mn /2mn Lieux : Sol souple ou piste
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 2x 6x 300m R 1mn R série 2mn + 10mn EB
Si pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 2x 6x 1mn Vite + 1mn lent + Récup série 2mn + 10mn EB
MERCREDI		Repos /ou / Pilate
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 49mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + Déroulé Vite + lent Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 6x 20s /20s Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM+ Déroulé = 6x 20s vite + 20s lent
VENDREDI	Thème : Rythme
Volume : 6000m + 40mn /ou nature 64mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V10km + V5km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 3x 500m/1.30mn + 2000m /2mn + 1000m /2mn + 3x 500/1.30mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 3x 500m V5km +1.30 lent + 2000 à SB + 2mn lent + 1000m V10km + 2mn lent + 3x 500m V5km +1.30 lent + 10mn lent
Si pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 3x 2mn à V5km + 1.30mn lent + 8mn à SB + 2mn lent + 4mn à V10km + 2mn lent + 3x 2mn à V5km + 1.30mn lent + 10mn en récupération
SAMEDI	Repos /ou / Pilate
DIMANCHE		Thème : Endurance longue /CAP ou Vélo
Volume : 80mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sentier ou sol souple
Endurance 20mn à EB + 40mn à VL + 20mn à VM
Volume : 140mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Utilisez votre cardio Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Route
Sortie de 140mn avec : 40mn en 70tr/mn 39/17 + 60mn en 80tr/mn 52/17 + 40mn en 70tr/mn en 52/19 : pour limiter les impacts sur le sol

ENTRAINEMENTS AVRIL 2024 MASTER

Bonjour,

Nous espérons, que votre mois de Mars sportif, a répondu à vos attentes. Le plan du mois d’Avril aura des séances de rythme, du jeu de vitesses, du seuil, de l’endurance active, de l’endurance, et une séance de côtes associée au rythme.

Pour les amateurs de vélo des séances sont d’actualité en fin de semaine suivant le cas

Nous vous laissons en prendre connaissance, et nous faire remonter si problèmes, ou questions complémentaires.

Nous vous souhaitons un bon mois d’Avril sportif.

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.

Max DUJEAN

#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

TRAVAIL DE PIEDS 15mn

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB

Vitesse lente VL

Vitesse moyenne VM

Vitesse rapide VR

Seuil A = SA

Seuil B = SB

V10km

V5000m = V5

V3000m = V3

V2000m =V2

65% VAM

70% VAM

75% VAM

80% VAM

85% VAM

88% VAM

90% VAM

94% VAM

97% VAM

98% VAM

N1	PERIODE DU: 01 AU 07 AVRIL 2024
LUNDI	Thème : Endurance
Volume : 51mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 6x 30s / 30s Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation + Finir avec 6x 30s en déroulées travailler la foulée + 30s facile
MARDI	Repos /ou / Pilate
MERCREDI		Thème : Endurance Active
Volume : 61mn Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 3x 9mn / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + EA = 3x 9mn à VR + 2mn facile + 10mn en récup
JEUDI	Thème : endurance
Volume : 50mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM
VENDREDI	Repos /ou / Pilate
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol meuble
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM
DIMANCHE		Thème : Alterné Vélo + CAP
Volume Total : 105mn Charge : Moyenne Vélo + CAP Vélo Intensité : Z1 + Z2 +Z3 Braquet : 39/17 + 39/16 Parcours : vallonné et plat Fraction : oui : 2x 10mn / 5mn CAP Intensité : EB + VL + SA + SB Fraction : Oui : 2x 5mn / 5mn Parcours : plat ou Vallonné Charge : Moyenne Lieu : sol souple
Vélo 60mn : 25mn Z1 – Z2 en 39/17 à 70tr/mn +10mn à Z3 en 39/16 à 85tr/mn + 5mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn + 10mn à Z3 en 39/16 à 85tr/mn + 10mn à Z1 en 39/17 à 70tr/mn CAP : 45mn = 10mn à EB + 10mn à VL + 5mn à SA + 5mn à EB + 5mn à SB + 10mn en récupération

N2	PERIODE DU: 08 AU 14 AVRIL 2024
LUNDI	Repos /ou / Pilate
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 51mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 6x 30s / 30s Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation + Finir avec 6x 30s en déroulées travailler la foulée + 30s facile
MERCREDI		Thème : Endurance Active
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fractions : Oui > 10mn / 5mn + 10mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA : 10mn à VR + 5mn à VL + 10mn à VR + 15mn à EB + Etirements
JEUDI	Repos /ou / Pilate
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 25mn à EB + 25mn à VL
SAMEDI	Thème : Rythme
Volume : 63mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + V10km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6x 3mn / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 6x 3mn à V10km + 2mn facile + 15mn à EB
DIMANCHE		Repos /ou / Pilate

N3	PERIODE DU: 15 AU 21 AVRIL 2024
LUNDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + En déroulé Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn EB + 10mnVL + 10mn AM+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
MARDI	Thème : Jeu de Vitesses
Volume : 56mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + A la sensation du moment Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2 Séries de (8x 45s / 45s) / 3mn Lieux : Chemin
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (8x 45s à la sensation + 45s en souplesse) + 3mn à VL + (8x 45s à la sensation + 45s en souplesse) + 10mn à EB
MERCREDI		Repos /ou / Pilate
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : A la sensation du moment Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation du moment
VENDREDI	Thème : Endurance + Rythme
Volume : 57mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + V3000 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 8x 1mn / 30s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 20mn à VM + Finir en rythme 8x 1mn à V3000m / 30s facile
SAMEDI	Repos /ou / Pilate
DIMANCHE		Vélo/ Thème : Seuil
Volume : 114mn ou CAP 63mn Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 + Z4 Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19 Parcours : Plat Fractions : Oui > 4x 9mn / 6mn Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 90tr/mn Lieux : Route
Si Gros temps passe en CAP 20mn EB + VL + Seuil 3x 9mn à SA + 3mn à VL + 10mn EB
Echauffement 30mn à Z1 39/19 à 70tr/mn + Seuil : 4x (9mn à Z4 en 52/17à 90tr/mn + 6mn à Z2 en 52/19 à 75tr/mn) + 30mn à Z1 39/19 à 70tr/mn

N4	PERIODE DU: 22 AU 28 AVRIL 2024
LUNDI	Thème : Endurance
Volume : 40mn Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 20mn à VL
MARDI	Repos /ou / Pilate
MERCREDI		Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM
JEUDI	Thème : Seuil
Volume : 36mn + 6000m ou 64mn nature Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB Parcours : Plat Fractions : Oui > 4x 1500m / 2mn Lieux : Piste ou Nature
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 4x 1500m à SB + 2mn facile + 10mn en récupération
Si Nature : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 4x 7mn à SB + 2mn facile + 10mn en récupération
VENDREDI	Repos /ou / Pilate
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + AM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à AM
DIMANCHE		Thème : Alterné Vélo + CAP
Volume Total : 105mn Charge : Moyenne Vélo + CAP Vélo Intensité : Z1 + Z2 +Z3 Braquet : 39/17 + 39/16 Parcours : vallonné et plat Fraction : oui : 2x 10mn / 5mn CAP Intensité : EB + VL + SA + SB Fraction : Oui : 2x 5mn / 5mn Parcours : plat ou Vallonné Charge : Moyenne Lieu : sol souple
Vélo 60mn : 25mn Z1 – Z2 en 39/17 à 70tr/mn +10mn à Z3 en 39/16 à 85tr/mn + 5mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn + 10mn à Z3 en 39/16 à 85tr/mn + 10mn à Z1 en 39/17 à 70tr/mn CAP : 45mn = 10mn à EB + 10mn à VL + 5mn à SA + 5mn à EB + 5mn à SB + 10mn en récupération

ENTRAINEMENTS MARS 2024 MASTERS

Bonjour,

Le mois de Mars, sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste, je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #technique #seuil #sensation

N1	PERIODE DU: 04 AU 10 MARS 2024 Récup Cycle
LUNDI	Repos /ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance + Rythme
Volume : 52mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 8x 1mn / 30s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 8x 1mn à la sensation + 30s lent
MERCREDI		Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
JEUDI	Repos /ou/ Gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Endurance Active
Volume : 49mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 8mn /3 +8mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA= 8mn à VR + 3mn à VL + 8mn à VR + 10mn à VL
SAMEDI	Thème : Endurance + Rythme
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + Sensation Parcours : plat ou vallonné Fractions : Oui > 8x 45s /45s Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + 8x 45s Sensation + 45s lent
DIMANCHE		Repos /ou/ Gainage + Etirements

N2	PERIODE DU: 11 AU 17 MARS 2024
LUNDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sentier ou sol souple
Endurance 10mn à EB + 40mn à VL + Etirements
MARDI	Thème : Fartlek
Volume : 53mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 12x 1mn /30s Lieux : sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Fartlek : 12x 1mn VAM + 30s lent + 15mn VL
MERCREDI		Repos /ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 9km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 2km à EB + 7km à VL + Etirements
VENDREDI	Thème : Endurance Critique
Volume : 58mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V10km + V3000m Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 8mn / 3mn + 4mn / 3mn + (6x 1mn/1mn) Lieux : Sentier ou Stade
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EC = 8mn à SB + 3mn à VL + 4mn à V10km + 2mn à VL + (6x 1mn à V3000m + 1mn facile) + 10mn à EB
SAMEDI	Repos /ou/ Gainage + Etirements
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 16km Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 4km EB + VL + 8km à VM + 4km à VL + EB
SI VELO
Volume : 100mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Parcours : plat ou vallonné Braquet : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn Fractions : Non Lieux : Route ou salle si gros temps
Sortie de 100mn avec : 30mn en Z1-Z2 70tr/mn 39/17 + 50mn en Z2 80tr/mn 52/17 + 20mn en Z2 70tr/mn en 52/19 Si gros temps faire du HT 60mn

N3	PERIODE DU: 18 AU 24 MARS 2024
LUNDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
MARDI	Repos /ou/ Gainage + Etirements
MERCREDI		Thème : Rythme
Volume : 43mn + 4800m ou Nature : 60mn Technique : Oui > Educatifs de courses Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V5km + VAM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 4x 800m / 1.30mn + 8x 200m /1mn ou 4x3mn /1.30mn + 8x 45s /1 Lieux : Piste ou nature
Endurance 10mn EB + 10mn à VL + Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance + Séance : 4x 800m à V5km Récup 1.30mn + 8x 200m à VAM R 1mn +10mn EB
Endurance 10mn EB + 10mn à VL + Séance : 4x 3mn à V5km Récup 1.30mn + 8x 45s à VAM R 1mn +10mn EB
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation
VENDREDI	Repos /ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Rythme
Volume : 42mn + 6000m ou nature : 66mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + SB + V5km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 2000m/2mn + 1000m/2mn + 6x 500m/1.30mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 2000m à SA + 2mn récup + 1000m à SB + 2mn facile + 6x 500m à V5km + 1.30mn facile + 10mn en récupération
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8mn à SA + 2mn récup + 4mn à SB + 2mn facile + 6x 2mn à V5km + 1.30mn facile + 10mn en récupération
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 40mn à VL
SI VELO
Volume : 100mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Parcours : plat ou vallonné Braquet : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn 80tr/mn Fractions : Non Lieux : Route ou salle si gros temps
Sortie de 100mn avec : 30mn en Z1-Z2 70tr/mn 39/17 + 50mn en Z2 80tr/mn 52/17 + 20mn en Z2 80tr/mn en 52/19 Si gros temps faire du HT 60mn

N4	PERIODE DU: 25 AU 31 MARS 2024
LUNDI	Repos /ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Seuil
Volume : 45mn + 6000m ou nature : 57mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + SA Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 2x 3000m / 3mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 3000m à SA + 3mn à VL + 3000m à SA + 10mn à EB + Etirements
Si pas de piste : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 12mn à SA + 3mn à VL +12mn à SA + 10mn à EB + Etirements
MERCREDI		Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sentier ou sol souple
Endurance 10mn à EB + 40mn à VL + Etirements
JEUDI	Repos /ou/ Gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Rythme
Volume : 55mn + 4800m ou Nature : 61mn Technique : Oui > Educatifs de courses Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V5km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 2x 6x 400m / 1mn / 2mn ou 2x 6x 1.30mn / 1mn / 2mn Lieux : Piste ou nature
Endurance 10mn EB + 10mn à VL + Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance + Séance : 2x 6x 400m à V5km + 1mn facile Récup séries 3mn +10mn EB
Si pas de piste Endurance 10mn EB + 10mn à VL + Séance : 2x 6x 1.30mn à V5km + 1mn facile Récup séries 3mn +10mn EB
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 25mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM
DIMANCHE		Repos /ou/ Gainage + Etirements

ENTRAINEMENTS FEVRIER 2024 MASTERS

Bonsoir,

Le mois de Février, sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du jeu de vitesses sur terrain type cross, du travail en côtes, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste, ou les séances de côtes, je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation

N1	PERIODE DU: 29 AU 04 FEVRIER 2024
LUNDI	Repos + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 59mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn EB + 10mnVL + 10mn VM+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
MERCREDI		Thème : Jeu de Vitesses
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + SB + VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 7mn / 3mn + (6x 30s / 30s) /3mn + 7mn Lieux : Sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV= 7mn à SB + 3mn à VL + (6x 30s à VAM + 30s à VL) + 3mn VL + 7mn à SB + 10mn en récupération
JEUDI	Repos + Gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat et vallonné Fraction : Oui > 2x 10mn / 5mn Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM
SAMEDI	Thème : Endurance Active
Volume : 15km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 4km / 2km + 2km Lieux : Sol souple
Endurance 2km à EB + 2km à VL + 4km à VR + 2km à VL + 2km à SB + 3km en récupération alternée footing + Marche
DIMANCHE		Repos + Gainage + Etirements

N2	PERIODE DU: 05 AU 11 FEVRIER 2024
LUNDI	Thème : Endurance de récupération
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation du moment
MARDI	Thème : Seuil
Volume : 37mn + 6000m ou en nature 61mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + V10km Parcours : Plat Fractions : Oui > 3000m / 3mn + 3x 1000m / 2mn ou nature, voir ci-dessous Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn VL + Seuil 3000m à SA + 3mn à VL + 3x 1000 à V10km + 2mn EB + 10mn récupération footing + marche
Si nature : Endurance 10mn à EB + 10mn VL + Seuil 12mn à SA + 3mn à VL + 3x 4mn à V10km + 2mn EB + 10mn récupération footing + marche
MERCREDI		Repos + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM
VENDREDI	Thème : Endurance + Rythme
Volume : 51mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 6x 30s / 30s Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + 6x 30s en déroulées + 30s lent
SAMEDI	Repos + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Thème : Côtes + Rythme
Volume : 65mn Technique : Oui > Educatifs de courses Charge : Soutenue Intensité : EB + VL +SB + Sensation Parcours : Côtes + Plat Fractions : oui > 8x 1mn / 1.30mn / 3mn + 2x 3mn / 2mn Lieux : Sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance trottée + Côtes : 8x 1mn en rythme à la sensation + 1.30mn retour facile + 3mn en EB + 4mn à SB + 10mn en récupération

N3	PERIODE DU: 12 AU 18 FEVRIER 2024
LUNDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 59mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn à la sensation+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
MARDI	Repos + Gainage + Etirements
MERCREDI		Thème : Jeu de vitesses
Volume : 63mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V10km + V5km + VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6mn/2mn + 2x 3mn /2mn + 3x 1.30mn/1.30mn + 6mn Lieux : sol souple ou sentier
Endurance : 10mn à EB+ 10mn à VL + JV = 6mn à V10km R 2mn + 2x (3mn à V5km + 2mn lent) + 3x (1.30mn à VAM R 1.30mn) + 6mn à V10km + 10mn à EB
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM
VENDREDI	Repos + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Jeu de vitesses
Volume : 69mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V10km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2 séries de 4x 3mn / 1.30mn / 6mn séries Lieux : Sol souple ou sentier
Endurance 10mn EB +10mn VL + JV = 4x 3mn à V10km +1.30mn facile + 6mn à VL + 4x 3mn à V10km +1.30mn facile + 10mn en récupération
DIMANCHE		Thème : endurance longue
Volume : 16km Technique : Non Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 4km à EB + 4km à VL + 4km à VM + 4km à VL

N4	PERIODE DU: 19 AU 25 FEVRIER 2024
LUNDI	Repos + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Jeu de vitesses
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V5km + V3000 Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 3 séries (3mn / 1mn + 2mn /1mn + 1mn) /3mn séries Lieux : Sol souple ou sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 3x (3mn à SB + 1mn Facile + 2mn à V5km + 1mn Facile + 1mn V3000 + 3mn Facile) + 10mn en récupération
MERCREDI		Thème : Endurance de récupération
Volume : 40mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 40mn à la sensation du moment
JEUDI	Repos + Gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Endurance + Rythme
Volume : 51mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 6x 30s / 30s Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + 6x 30s en déroulées + 30s lent
SAMEDI	Thème : Côtes + Rythme
Volume : 65mn Technique : Oui > Educatifs de courses Charge : Soutenue Intensité : EB + VL +SB + Sensation Parcours : Côtes + Plat Fractions : oui > 8x 1mn / 1.30mn / 3mn + 2x 3mn / 2mn Lieux : Sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance trottée + Côtes : 8x 1mn en rythme à la sensation + 1.30mn retour facile + 3mn en EB + 4mn à SB + 10mn en récupération
DIMANCHE		Repos + Gainage + Etirements

N5	PERIODE DU: 26 AU 03 MARS 2024
LUNDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 59mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn à la sensation + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
MARDI	Thème : Seuil
Volume : 35mn + 6000m de seuil ou 59mn dont 24mn de seuil Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB Parcours : Plat Fractions : Oui > 3x 2000m / 2.30mn, ou 3x 8mn / 2.30mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 3x 2000m à SB + 2.30mn facile + 10mn en récupération
Si pas de piste ou marquage 3x 8mn à SB + 2.30mn facile
MERCREDI		Repos + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM
VENDREDI	Thème : VAM
Volume : 58mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + VAM Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 2 séries de : (6x 1mn /1mn) /6mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 6x 1mn à VAM + 1mn facile + 6mn EB + 6x 1mn à VAM + 1mn facile + 10mn en récupération
SAMEDI	Repos + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Thème : Endurance Active
Volume : 80mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR + SA Parcours : plat ou vallonné Fractions : Oui > 12mn /6mn + 12mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 12mn à VR + 6mn à VL + 12mn à SA + 25mn à VL et finir à EB

ENTRAINEMENTS JANVIER 2024 MASTERS

Bonjour,

Je vous souhaite pour cette nouvelle année 2024, Tous mes vœux à vous et vos proches.

Le mois de Janvier, sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek sur terrain type cross, du travail en côtes, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste, ou les séances de côtes, je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation

N1	PERIODE DU: 01 AU 07 JANVIER 2024 Reprise
LUNDI	JOUR DE L’AN BONNE ANNEE 2024
MARDI	Thème : Endurance de récup d’après fêtes
Volume : 40mn Technique : Non Charge : Faible Intensité : A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > continu Lieux : Sol souple
Endurance 40mn à la sensation
MERCREDI		Repos + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance + Technique
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
VENDREDI	Thème : Endurance Active
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 10mn à VR + 10mn à VL
SAMEDI	Repos + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VR + 25mn à VL

N2	PERIODE DU: 08 AU 14 JANVIER 2024
LUNDI	Thème : Endurance + Technique
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
MARDI	Repos + Gainage + Etirements
MERCREDI		Thème : Seuil
Volume : 34mn + 6000m /ou /nature 58mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR + SA Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 2x 3000m / 4mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 3000m à SA + 4mn à VL + 3000m à SA + 10mn à EB + Etirements
Si Pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 12mn à SA + 4mn facile + 12mn à SA + 10mn à EB
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + 10mn à EB
VENDREDI	Repos + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Rythme
Volume : 42mn + 7000m /ou / 70mn en nature Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V10 + V5km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 2x (2000m/2.30mn + 1000m/2mn + 500m /3mn) Lieux : Sentier ou stade
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 2x (2000m à SB + 2,30mn VL + 1000m à V10 + 2mn VL + 500m à V5km + 3mn à VL) + 10mn à EB + Etirements Si pas de stade : 2x (8mn à SB + 2.30mn à VL + 4mn à V10 + 2mn VL + 2mn V5km + 3mn à VL)
DIMANCHE		Thème : Endurance longue
Volume : 17km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 3km à EB + 3km à VL + 5km à VM + 6km à VL

N3	PERIODE DU: 15 AU 21 JANVIER 2024
LUNDI	Repos + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance + Jeu de vitesses
Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6mn / 2mn + 8x 1.30mn / 30s Lieux : Sentier ou sol souple
Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + JV = 6mn à SB + 2mn VL + 8x 1.30mn à V5km + 30s facile
MERCREDI		Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 35mn à VL
JEUDI	Repos + Gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + 10mn à EB
SAMEDI	Thème : Côtes + Rythme
Volume : 65mn Technique : Oui > en Côtes : Coordination bras + jambes dans l’axe du corps Charge : Difficile Intensité : EB + VL + SB Parcours : Côtes + Plat Fraction : Oui > 8x 1mn / 1.30mn + 2x 3mn/2mn Lieux : Sol souple + Côtes
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Educatifs de course + 4x 20s en progressif R20s lent = (8mn) + Côtes : 8x (1mn allure cross + 1.30mn descente) + 3mn à EB + Plat 5mn à SB + 10mn de footing facile
DIMANCHE		Repos + Gainage + Etirements

N4	PERIODE DU: 22 AU 28 JANVIER 2024
LUNDI	Thème : Endurance + Technique
Volume : 59mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn EB + 15mn à VL + 15mn VM+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
MARDI	Thème : Rythme
Volume : 4000m+ 39mn / ou / Nature 54mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V3000m Parcours : Plat > si Nature sur sentier vallonné Fractions : oui > 10x 400m / 1mn > Si nature 10x 1.30mn / 1mn Lieux : Piste ou sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 10x 400m à V3000m + 1mn facile + 10mn à EB
Si Pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 10x 1.30mn à V3000m + 1mn facile + 10mn à EB
MERCREDI		Repos + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonne Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + Etirements
VENDREDI	Thème : Rythme
Volume : 42mn + 7200m / ou / Nature 68mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V10 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 2x (800m /3mn + 2000m / 3mn + 800m/3mn) Lieux : Sentier ou stade
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 2x (800m à V10 + 2mn à VL + 2000m à SB + 2.30mn à VL + 800m à V10) + 3mn à EB + 10mn à EB + Etirements.
Si pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 2x (3mn à V10 + 2mn à VL + 8mn à SB + 2.30mn à VL + 3mn à V10) +3mn EB + 10mn à EB
SAMEDI	Repos + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Thème : Endurance longue
Volume : 17km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 3km à EB + 3km à VL + 5km à VM + 6km à VL