LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

Publié par Max DUJEAN sur 10 Juin 2026, 16:21pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

MISES A JOUR

LE 26/05/2026 : Ajouter le mois de JUIN 2026

Max DUJEAN

LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

UTILISER LE 10KM POUR LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENT

Nombreux sont les vétérans, de plus de 55 ans, qui ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà. Un Vétérans de 55 ans qui démarre et qui découvre la course à pieds va progresser pour arriver à stagner.

Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE + MOYENNE + RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.

Pour plus de facilités, nous avons repris les tableaux ci-dessous avec les explications qui les concernes. Donc moins de tableaux tout en un

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km

Vous venez de faire un 10km, vous avez en correspondance les autres allures : semi-marathon, marathon. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements

Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn.

Exemple 10km en 40mn = 4mn/km

Endurance de Base sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km

**EXPLICATIONS DES TABLEAUX**
T10 = temps sur 10km en mn
A 10km = allure sur 10km en mn/km
T21 = temps sur 21km en h : mn
A 21km allure sur 21km en mn/km
T42km = temps sur 42km en h : mn
A 42km = allure sur 42km en mn/km
VL = continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km
VM = continu : Vitesse Moyenne 87.5% de la vitesse du 10km en mn/km
VR = continu : Vitesse Rapide 92.5% de la vitesse du 10km en mn/km
SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km
SA = Seuil A =Allure du 21km en mn/km

**De 60mn à 55mn sur 10km**
T10	60	59	58	57	56	55
A 10km	6.00	5.56	5.49	5.43	5.36	5.30
T21	2h16	2h14	2h11	2h08	2h07	2h04
A 21km	6.27	6.23	6.15	6.06	6.02	5.55
T42km	4h50	4h45	4h38	4h35	4h29	4h24
A 42km	6.53	6.45	6.35	6.31	6.15	6.06
VL	7.19	7.13	7.03	6.53	6.49	6.40
VM	6.53	6.45	6.40	6.31	6.23	6.19
VR	6.31	6.27	6.19	6.11	6.05	5.56
SB	6.22	6.18	6.10	6.01	5.57	5.50
SA	6.27	6.23	6.15	6.06	6.02	5.55
800	4.42	4.40	4.34	4.29	4.24	4.19
500	2.51	2.50	2.47	2.44	2.41	2.38
400	2.14	2.13	2.11	2.08	2.06	2.03
300	1.38	1.37	1.36	1.34	1.31	1.30

**De 54mn à 49mn sur 10km**
T10	54	53	52	51	50	49
A 10km	5.24	5.18	5.13	5.05	5.00	4.55
T21	2h02	2h00	1h58	1h55	1h53	1h52
A 21km	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
T42km	4h17	4h14	4h09	4h03	3h59	3.56
A 42km	6.06	6.02	5.55	5.46	5.40	5.36
VL	6.31	6.27	6.19	6.11	6.04	5.56
VM	5.50	5.41	5.40	5.30	5.24	5.19
VR	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
SB	5.44	5.37	5.31	5.23	5.16	5.14
SA	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
800	4.15	4.10	4.06	4.00	3.56	3.52
500	2.34	2.31	2.29	2.25	2.23	2.20
400	2.01	1.59	1.57	1.54	1.52	1.49
300	1.28	1.27	1.26	1.23	1.22	1.20

**De 48mn à 43mn sur 10km**
T10	48	47	46	45	44	43
A 10km	4.48	4.41	4.37	4.30	4.25	4.19
T21	1h49	1h46	1h44	1h41	1h40	1h38
A 21km	5.11	5.02	4.48	4.50	4.46	4.39
T42km	3h51	3h44	3h41	3h36	3h31	3h27
A 42km	5.28	5.19	5.15	5.08	5.00	4.55
VL	5.50	5.40	5.36	5.27	5.20	5.13
VM	5.30	5.21	5.15	5.10	5.03	4.55
VR	5.10	5.05	5.00	4.52	4.45	4.39
SB	5.06	4.51	4.53	4.45	4.41	4.34
SA	5.11	5.02	4.58	4.50	4.40	4.39
800	3.47	3.40	3.37	3.31	3.27	3.23
500	2.17	2.14	2.12	2.08	2.06	2.03
400	1.47	1.45	1.43	1.41	1.39	1.37
300	1.19	1.17	1.15	1.14	1.12	1.11

**De 42mn à 37mn sur 10km**
T10	42	41	40	39	38	37
A 10km	4.12	4.07	4.00	3.53	3.48	.42
T21	1h35	1h33	1h30	1.28	1h25	1h24
A 21km	4.31	4.25	4.18	4.12	4.04	3.59
T42km	3h21	3h17	3h11	3h07	3h02	2h58
A 42km	4.46	4.41	4.32	4.27	4.19	4.13
VL	5.05	5.00	4.50	4.43	4.36	4.29
VM	4.48	4.41	4.35	4.27	4.20	4.14
VR	4.32	4.27	4.19	4.14	4.07	4.00
SB	4.26	4.20	4.13	4.07	3.59	3.54
SA	4.31	4.25	4.18	4.12	4.04	3.59
800	3.17	3.13	3.08	3.03	2.59	2.54
500	2.00	1.58	1.55	1.51	1.48	1.45
400	1.34	1.32	1.30	1.27	1.25	1.23
300	1.09	1.07	1.05	1.04	1.02	1.01

**De 36mn à 34mn sur 10km**
T10	36	35	34
A 10km	3.36	3.30	3.24
T21	1h21	1h19	1h17
A 21km	3.52	3.46	3.39
T42km	2h51	2h48	2h43
A 42km	4.04	4.00	3.52
VL	4.20	4.15	4.08
VM	4.07	4.00	3.54
VR	3.52	3.48	3.40
SB	3.47	3.41	3.34
SA	3.52	3.46	3.39
800	2.49	2.45	2.40
500	1.43	1.40	1.37
400	1.20	1.19	1.17
300	59	58	56

VMA PRATIQUEE EN NATURE

Je vous propose en complément du tableau de VMA , ci-dessus ; pour celles et ceux qui font des séances en nature, un tableau de correspondance : « Temps de fractionné et la vitesse de votre fractionné. ».

Comment lire ce tableau ? : Le 100% sera à 3mn. Tout ce qui est au-dessus de 3mn la vitesse décroit. Tout ce qui est en dessous de 3mn la vitesse croit

Les vitesses sont données en Km/h sur deux tableaux

Le premier de 12 à 14,5km/h et le deuxième de 15 à 20km/h

**POUR VAM DE 12km/h à 14.5km/h**
VITESSE	12	12,5	13	13,5	14	14,5
6mn	NON	NON	NON	NON	12,9	13,4
4mn	NON	NON	NON	NON	13,6	14,1
3mn	12	12,5	13	13,5	14	14,5
2mn	12, 3	12,8	13,4	13,9	14,4	14,8
1,30	12,5	13	13,6	14	14,5	15
60s	12,7	13,2	13,7	14,2	14,7	15,2
40s	12,7	13,2	13,7	14,2	14,7	15,2
30s	12,9	13,4	13,9	14,4	14,9	15,4
20s	12,9	13,4	13,8	14,4	14,9	15,4

**POUR VAM DE 15km/h à 19.5km/h**
VITESSE	15	15,5	16	16,5	17	17,5	18	18,5	19	19,5
12mn	12.8	13.2	13,5	14	14,5	15	15,5	16	16,5	17
10mn	12,7	13,2	14	14,5	15	15,5	16	16,5	17	17,5
8mn	13,2	13,7	14,6	15,1	15,6	16,1	16,6	17,1	17,6	18,1
6mn	13,9	14,4	15,1	15,5	16,1	16,6	17,1	17,6	18,1	18,6
4mn	14,6	15,1	15,6	16,1	16,6	17,1	17,6	18,1	18,6	19,1
3mn	15	15,5	16	16,5	17	17,5	18	18,5	19	19,5
2mn	15,3	15,9	16,4	16,9	17,4	17,9	18,4	18,9	19,4	19,9
1,30	15,5	16	16,5	17	17,5	18	18,5	19	19,5	20
60s	15,7	16,2	16,7	17,2	17,7	18,2	18,7	19,2	19,7	20,2
40s	15,7	16,2	16,7	17,2	17,7	18,2	18,7	19,2	19,7	20,2
30s	15,9	16,4	16,9	17,4	17,9	18,4	18,9	19,4	19,9	20,4
20s	15,9	16,4	16,9	17,4	17,9	18,4	18,9	19,4	19,9	20,4

AVEC UN CARDIO

Pour l’utilisation du cardio dans un test, vous devez savoir votre fréquence de repos. Si ce n’est pas le cas ; vous devez la prendre sur 3 à 5 jours le matin au levé, et j’en fais la moyenne Ex : 49 + 50 + 55+ 50 + 49 / 5 = 50,6 soit 51bpm. Si vous ne connaissez pas votre FCM pas de problème vous faite: la version la plus fine=

207 - (0.7x âge) Pour 50 ans 207 - (0.7x 50) = 172bpm athlètes confirmés et compétiteurs

Cette FCM théorique sera utile pour l’échauffement du test et aussi pour démarrer votre test. Votre échauffement sera de 20mn à 70% de la FCM Les 70% se calculeront sur la fréquence de réserve = FCR = 172 – 51 = 121bpm Je fais les 70% donc 121 x 0,7 = 84.7 soit 85 je rajoute la fréquence de repos 51bpm = 136bpm

Une foi votre échauffement réalisé, faite des éducatifs de courses, sinon faite 3 accélérations progressive sur 50m retour trotté.

Le test : je prends le départ pour 6mn je n’essaie pas d’avoir la FCM sur le premier 100m, car je serais grillé. Mais une allure de course qui fera monter la FC proche du Maxi pour ce cas 165bpm, puis je vais monter au fil des mètres de façon, à avoir la FCM au bout de 5mn. Il faudra tout donner dans la dernière minute. Pensez à avoir une montre avec une sonnerie de façon à vous polariser que sur la distance Ex en temps limite de 6mn la distance parcourue est de 1600m et la FC est de 175bpm Ce qui veut dire que sur le TEST vous avez une VMA de 16km/h que la FCM est de 175bpm que le VO2 max est de : 16 x 3,5 = 56ml /mn/kg

SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS
 FCM	VAM 10 à 30s	Critique 40 à 90s	SEUIL 2 2mn à 8mn	Soutenue 8mn à 12mn	CAPA 3 25mn à 30mn	CAPA 2 30mn à 45mn	CAPA 1 45mn à 1h	SEUIL 1
198	193	188	183	178	173	168	163	158
196	191	186	181	176	171	166	161	156
194	489	184	179	174	169	164	159	154
192	187	182	177	172	167	162	157	152
190	185	180	175	170	165	160	155	150
188	183	178	173	168	163	158	153	148
186	181	176	171	166	161	156	151	146
184	179	174	169	164	159	154	149	144
182	177	172	167	162	157	152	147	142
180	175	170	165	160	155	150	145	140
178	173	168	163	158	153	148	143	138
176	171	166	161	156	151	146	141	136
174	169	164	159	154	149	144	139	134
172	167	162	157	152	147	142	137	132
170	165	160	155	150	145	140	135	130
169	164	159	154	149	144	139	134	129
167	162	157	152	147	142	137	132	127
165	160	155	150	145	140	135	130	125

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à EB+ VL

MARDI endurance 30mn + 8x 300 à V3000m R 1mn

MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à VL + 6x 150 en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI Repos

JEUDI endurance 20mn EB + VL + 8x 30s à V3000m R 30s

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération

DIMANCHE repos

ENTRAINEMENTS JUIN 2026 MASTERS

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	TOUTES CATEGORIES
PERIODE	Du 01JUIN au 27JUIN 2026
Ce nouveau cycle de 4 semaines (S23 à S26), sera plus tourné sur du spécifique car de nombreuses courses, sont programmées sur cette période. Une recommandation : Pensez à vous hydrater, favorisez les sentiers ombragés. C'est dans cet esprit que les plans auront à minima des séances de pistes voir pas. Durand cette période de grosses chaleurs les récups seront allongées. Pour les contenu du cycle je vous laisse regarder le tableau ci-dessous Merci de votre fidélité à endurance38.com Bon entrainements Max DUJEAN
PRESENTATION DU CYCLE
CYCLE	4 semaines
FREQUENCE	4 / 5 séances / semaine
OBJECTIF	10-21km
COMPOSITION DU CYCLE
Endurance + Endurance active + Endurance de longue durée + Tempo + Rythme

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve :

Un exemple :

Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm

Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm

Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante :

110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm

Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

EPE > Echelle- Perception- Efforts

Echelle	Intensité	Perception	Ressenti
1	Faible	Très facile	Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible
2	Faible	Facile
3	Modéré	Relativement modérée	Conversation normale Battement FC perceptible
4		Modérée	Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
5		Relativement difficile	Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
6	Elevé	Difficile	Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC
7	Elevé	Très difficile
8	Haute Intensité	Terriblement difficile	Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes
9	Haute Intensité	Terriblement difficile
10	Presque Max	Endurance musculaire	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s

CAP > Pour simplifier les écritures ; un tableau de correspondance
Endurance de base	EB	65% VAM
Vitesse lente	VL	70% VAM
Vitesse moyenne	VM	75% VAM
Vitesse rapide	VR	80% VAM
Seuil	SA	85% VAM
Seuil dynamique	SB	88% VAM
Vitesse du 10km	V10km	90% VAM
Vitesse du 5000m	V5km	94% VAM
Vitesse du 3000m	V3km	97% VAM
Vitesse Aérobie Maxi	VAM	VAM

Semaine 23	PERIODE DU 01 AU 07 JUIN 2026
MARDI	Thème: Endurance
Volume : 45mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : EB + VL + VM Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 20mn à 5.1EB/VL + 15mn VM + 10mn EB
MERCREDI	Thème = Fartlek
Volume : 56mn Charge : Elevée EPE 6 Intensité : EB + VL + V10km = V10 + V3000m = V3 Profile : Plat ou vallonné Fractions: Oui = 3mn / 2mn + (9x 1mn /1mn) /2mn +3mn,
Endurance 20mn à EB/VL + Fartlek = 3mn V10 + 2mn lent + (9x 1mn V3 + 1mn lent) + 2mn lent +3mn V10 + 10mn à EB + Etirements
VENDREDI	Thème = Endurance
Volume 50mn Charge : Modérée : EPE 3 Intensité : EB + VL Profil : Plat Fractions : Non
Endurance 20mn à EB+ 30mn à VL
SAMEDI	Thème : Tempo
Volume : 38mn + 5000m ou 58mn Charge : Elevée EPE 6 Intensité : EB + VL + SA + SB + V5 Profile : Plat Fractions: 2000m / 2mn + 1000m/2mn + 5x 400m/1mn
Endurance 15mn à EB/VL + Tempo = 2000m à SA + 2mn lent + 1000m à SB + 2mn lent + 5x 400m V5 + 1mn lent + 15mn en récup
Tempo = 2000m à SA + 2mn lent + 1000m à SB + 2mn lent + 5x 400m V5 + 1mn lent + 15mn en récup

Semaine 24	PERIODE DU 08 AU 14 JUIN 2026
LUNDI	Thème: Endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : EB + VL Profile : Plat et vallonné Fractions: Non
Endurance 20mn à EB/VL + 30mn à VL + Etirements
MARDI	Thème = Endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée EPE 4 Intensité : EB + VL + V5 Profile : Plat Fractions: 2x 3mn / 2mn
Endurance 40mn EB/VL + Finir avec 2x 3mn à V5 + 2mn lent + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance
Volume 40mn Charge : Faible EPE 2 Intensité : Sensation Profil : Plat Fractions : Non
Endurance 40mn à la sensation + Etirements
VENDREDI	Thème Tempo
Volume 60mn Charge : Elevée : EPE 6 Intensité : EB + VL + SA + V3000 = V3 Profil : Plat Fractions : 10mn /3mn + ( 6x 1.30mn/1.30mn)
Endurance 20mn à EB/VL + Tempo = 10mn à SA + 3mn lent + (6x 1.30mn à V3 + 1.30mn lent ) + 10mn à EB
DIMANCHE	Thème : Endurance longue durée
Volume : 75mn Charge : modérée EPE 4 Intensité : EB + VL Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 15mn à EB + 60mn à VL

Semaine 25	PERIODE DU 15 AU 21 JUIN 2026
LUNDI	Thème: Endurance
Volume : 45mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : EB + VL + VR Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 20mn à EB/VL + 10mn à VR + 15mn à EB + Etirements
MERCREDI	Thème = Fartlek
Volume : 60mn Charge : Elevée EPE 6 Intensité : EB + VL + V10 + V3 + VAM Profile : Plat Fractions: 2x 3mn / 2mn + 6x 1mn/1mn + 8x 30s /30s
Endurance 15mn à EB/VL + Fartlek = 2x 3mn à V10 + 2mn lent + (6x 1mn à V3 + 1mn lent) + (8x 30s à VAM + 30s lent) + 15mn en récup + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance
Volume 45mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : Sensation Profil : Plat Fractions : Non
Endurance 45mn à la sensation
SAMEDI	Thème Tempo
Volume 60mn Charge : Modérée : EPE 5 Intensité : EB + VL + SB Profil : Plat Fractions : 4x 6mn / 2mn
Endurance 20mn à EB/VL + Tempo = 4x 6mn à SB+ 2mn lent + 15mn à EB
DIMANCHE	Thème : Endurance longue durée
Volume : 70mn Charge : modérée EPE 4 Intensité : EB + VL Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 10mn à EB + 60mn à VL

Semaine 26	PERIODE DU 22 AU 28 JUIN 2026
MARDI	Thème: Rythme
Volume : 59mn Charge : Elevée EPE 6 Intensité : EB + VL + V5 Profile : Plat Fractions: 8x 1.30mn /1mn
Endurance 20mn à EB/VL + Rythme = 8x 1.30mn à V5 + 1mn lent + 20mn lent
MERCREDI	Thème = Endurance
Volume : 45mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : Sensation Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 45mn à la sensation + Etirements
VENDREDI	Thème : Endurance Active
Volume 50mn Charge : Modérée EPE 4 Intensité : EB + VL + VM Profil : Plat Fractions : Non
Endurance 20mn à EB/VL + 10mn à VM + 20mn à EB
SAMEDI	Thème Tempo
Volume 43mn + 5000m ou 63mn Charge : Elevée : EPE 6 Intensité : EB + VL + SB Profil : Plat Fractions : 5x 1000m/2mn ou 5x 4mn /2mn
Endurance 20mn à EB/VL + Tempo = 5x 1000m à SB + 2mn lent + 15mn à EB
Endurance 20mn à EB/VL + Tempo = 5x 4mn à SB + 2mn lent + 15mn à EB

Partager cet article

Repost0

ENTRAINEMENTS 4 SEANCES PAR SEMAINE

ENTRAINEMENTS POUR PLUS DE 65 ans .

Commenter cet article

Stéphane

29/06/2023 21:30

Salut à tous, J'ai fait un calculateur d'allure avec animation (point sur une piste) et possibilité de faire varier vos allures facilement. Merci pour vos avis :) http://www.clerice.net/running-pace.php

Répondre

ENDURANCE38

30/06/2023 16:49

Bonsoir Stéphane je viens de regarder ton calculateur, très bien, il suffit de rentrer sont allure de test et on a toutes les données. Tu veux que je mette le lien chez moi sur endurance?

balle

01/12/2016 09:02

bonjour merci pour votre site ,il est magnifique et complet... j'ai 58 je cour depuis 16 ans... traille....route...stade... je suis a la recherche d'un programme d'entrainement pour un triathlon (2017) et pour participer a l'IROMANE de NICE soit en 2018 ou 2019 en attendant votre réponse veuillez acceptez mes salutations sportives Hatem BALLE

Répondre

ENDURANCE38

02/12/2016 09:08

Bonjour sur Endurance38 nous ne faisons plus les programmes d'entrainement pour un Iron-Man, car très peut d'athlète sur ce site le font mais ils sont plus sur des longueurs plus courtes type M ou L soit : 1500m en natation + 40km de vélo et 10km de course à pieds, Pour faire de bons temps sur un M il faut un bon investissement alors que IM c'est 3000m natation + 180km de velo et un marathon pour finir. Donc faire cours je ne prépare plus pour ce type d'épreuve sportivement