MISES A JOUR
LE 29/03/2023 : Ajouter le mois d'AVRIL 2023
Max DUJEAN
FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE
Le fichier ci-dessus vous permet de calculer vos allures aérobies en partant d’un 10 km ou autres courses .
Vous entrez: le chrono de votre course ou test en suivant les conseils, la distance de votre course ou test, la FC, votre poids.
C'est un nouveau fichier qui vous permet d'être plus fin sur vos entrainements
Max Dujean
Tableau des Allures à la VAM de 8.5km/h à 22km/h
Pour celles et ceux qui utilisent la VAM vous avez ci-dessus, un fichier Excel qui vous permet de consulter vos allures de 8.5km/h à 22km/h
Bonne consultation
Max DUJEAN
UTILISER LE 10KM POUR LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENT
Nombreux sont les vétérans, de plus de 55 ans, qui ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà. Un Vétérans de 55 ans qui démarre et qui découvre la course à pieds va progresser pour arriver à stagner.
Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE + MOYENNE + RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.
Pour plus de facilités, nous avons repris les tableaux ci-dessous avec les explications qui les concernes. Donc moins de tableaux tout en un
TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km
Vous venez de faire un 10km, vous avez en correspondance les autres allures : semi-marathon, marathon. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements
Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn.
Exemple 10km en 40mn = 4mn/km
Endurance de Base sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km
T10 = temps sur 10km en mn |
A 10km = allure sur 10km en mn/km |
T21 = temps sur 21km en h : mn |
A 21km allure sur 21km en mn/km |
T42km = temps sur 42km en h : mn |
A 42km = allure sur 42km en mn/km |
VL = continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km |
VM = continu : Vitesse Moyenne 87.5% de la vitesse du 10km en mn/km |
VR = continu : Vitesse Rapide 92.5% de la vitesse du 10km en mn/km |
SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km |
SA = Seuil A =Allure du 21km en mn/km |
T10 | 60 | 59 | 58 | 57 | 56 | 55 |
A 10km | 6.00 | 5.56 | 5.49 | 5.43 | 5.36 | 5.30 |
T21 | 2h16 | 2h14 | 2h11 | 2h08 | 2h07 | 2h04 |
A 21km | 6.27 | 6.23 | 6.15 | 6.06 | 6.02 | 5.55 |
T42km | 4h50 | 4h45 | 4h38 | 4h35 | 4h29 | 4h24 |
A 42km | 6.53 | 6.45 | 6.35 | 6.31 | 6.15 | 6.06 |
VL | 7.19 | 7.13 | 7.03 | 6.53 | 6.49 | 6.40 |
VM | 6.53 | 6.45 | 6.40 | 6.31 | 6.23 | 6.19 |
VR | 6.31 | 6.27 | 6.19 | 6.11 | 6.05 | 5.56 |
SB | 6.22 | 6.18 | 6.10 | 6.01 | 5.57 | 5.50 |
SA | 6.27 | 6.23 | 6.15 | 6.06 | 6.02 | 5.55 |
800 | 4.42 | 4.40 | 4.34 | 4.29 | 4.24 | 4.19 |
500 | 2.51 | 2.50 | 2.47 | 2.44 | 2.41 | 2.38 |
400 | 2.14 | 2.13 | 2.11 | 2.08 | 2.06 | 2.03 |
300 | 1.38 | 1.37 | 1.36 | 1.34 | 1.31 | 1.30 |
T10 | 54 | 53 | 52 | 51 | 50 | 49 |
A 10km | 5.24 | 5.18 | 5.13 | 5.05 | 5.00 | 4.55 |
T21 | 2h02 | 2h00 | 1h58 | 1h55 | 1h53 | 1h52 |
A 21km | 5.49 | 5.42 | 5.36 | 5.28 | 5.21 | 5.19 |
T42km | 4h17 | 4h14 | 4h09 | 4h03 | 3h59 | 3.56 |
A 42km | 6.06 | 6.02 | 5.55 | 5.46 | 5.40 | 5.36 |
VL | 6.31 | 6.27 | 6.19 | 6.11 | 6.04 | 5.56 |
VM | 5.50 | 5.41 | 5.40 | 5.30 | 5.24 | 5.19 |
VR | 5.49 | 5.42 | 5.36 | 5.28 | 5.21 | 5.19 |
SB | 5.44 | 5.37 | 5.31 | 5.23 | 5.16 | 5.14 |
SA | 5.49 | 5.42 | 5.36 | 5.28 | 5.21 | 5.19 |
800 | 4.15 | 4.10 | 4.06 | 4.00 | 3.56 | 3.52 |
500 | 2.34 | 2.31 | 2.29 | 2.25 | 2.23 | 2.20 |
400 | 2.01 | 1.59 | 1.57 | 1.54 | 1.52 | 1.49 |
300 | 1.28 | 1.27 | 1.26 | 1.23 | 1.22 | 1.20 |
T10 | 48 | 47 | 46 | 45 | 44 | 43 |
A 10km | 4.48 | 4.41 | 4.37 | 4.30 | 4.25 | 4.19 |
T21 | 1h49 | 1h46 | 1h44 | 1h41 | 1h40 | 1h38 |
A 21km | 5.11 | 5.02 | 4.48 | 4.50 | 4.46 | 4.39 |
T42km | 3h51 | 3h44 | 3h41 | 3h36 | 3h31 | 3h27 |
A 42km | 5.28 | 5.19 | 5.15 | 5.08 | 5.00 | 4.55 |
VL | 5.50 | 5.40 | 5.36 | 5.27 | 5.20 | 5.13 |
VM | 5.30 | 5.21 | 5.15 | 5.10 | 5.03 | 4.55 |
VR | 5.10 | 5.05 | 5.00 | 4.52 | 4.45 | 4.39 |
SB | 5.06 | 4.51 | 4.53 | 4.45 | 4.41 | 4.34 |
SA | 5.11 | 5.02 | 4.58 | 4.50 | 4.40 | 4.39 |
800 | 3.47 | 3.40 | 3.37 | 3.31 | 3.27 | 3.23 |
500 | 2.17 | 2.14 | 2.12 | 2.08 | 2.06 | 2.03 |
400 | 1.47 | 1.45 | 1.43 | 1.41 | 1.39 | 1.37 |
300 | 1.19 | 1.17 | 1.15 | 1.14 | 1.12 | 1.11 |
T10 | 42 | 41 | 40 | 39 | 38 | 37 |
A 10km | 4.12 | 4.07 | 4.00 | 3.53 | 3.48 | .42 |
T21 | 1h35 | 1h33 | 1h30 | 1.28 | 1h25 | 1h24 |
A 21km | 4.31 | 4.25 | 4.18 | 4.12 | 4.04 | 3.59 |
T42km | 3h21 | 3h17 | 3h11 | 3h07 | 3h02 | 2h58 |
A 42km | 4.46 | 4.41 | 4.32 | 4.27 | 4.19 | 4.13 |
VL | 5.05 | 5.00 | 4.50 | 4.43 | 4.36 | 4.29 |
VM | 4.48 | 4.41 | 4.35 | 4.27 | 4.20 | 4.14 |
VR | 4.32 | 4.27 | 4.19 | 4.14 | 4.07 | 4.00 |
SB | 4.26 | 4.20 | 4.13 | 4.07 | 3.59 | 3.54 |
SA | 4.31 | 4.25 | 4.18 | 4.12 | 4.04 | 3.59 |
800 | 3.17 | 3.13 | 3.08 | 3.03 | 2.59 | 2.54 |
500 | 2.00 | 1.58 | 1.55 | 1.51 | 1.48 | 1.45 |
400 | 1.34 | 1.32 | 1.30 | 1.27 | 1.25 | 1.23 |
300 | 1.09 | 1.07 | 1.05 | 1.04 | 1.02 | 1.01 |
T10 | 36 | 35 | 34 |
A 10km | 3.36 | 3.30 | 3.24 |
T21 | 1h21 | 1h19 | 1h17 |
A 21km | 3.52 | 3.46 | 3.39 |
T42km | 2h51 | 2h48 | 2h43 |
A 42km | 4.04 | 4.00 | 3.52 |
VL | 4.20 | 4.15 | 4.08 |
VM | 4.07 | 4.00 | 3.54 |
VR | 3.52 | 3.48 | 3.40 |
SB | 3.47 | 3.41 | 3.34 |
SA | 3.52 | 3.46 | 3.39 |
800 | 2.49 | 2.45 | 2.40 |
500 | 1.43 | 1.40 | 1.37 |
400 | 1.20 | 1.19 | 1.17 |
300 | 59 | 58 | 56 |
VMA PRATIQUEE EN NATURE
Je vous propose en complément du tableau de VMA , ci-dessus ; pour celles et ceux qui font des séances en nature, un tableau de correspondance : « Temps de fractionné et la vitesse de votre fractionné. ».
Comment lire ce tableau ? : Le 100% sera à 3mn. Tout ce qui est au-dessus de 3mn la vitesse décroit. Tout ce qui est en dessous de 3mn la vitesse croit
Les vitesses sont données en Km/h sur deux tableaux
Le premier de 12 à 14,5km/h et le deuxième de 15 à 20km/h
VITESSE |
12 |
12,5 |
13 |
13,5 |
14 |
14,5 |
6mn |
NON |
NON |
NON |
NON |
12,9 |
13,4 |
4mn |
NON |
NON |
NON |
NON |
13,6 |
14,1 |
3mn |
12 |
12,5 |
13 |
13,5 |
14 |
14,5 |
2mn |
12, 3 |
12,8 |
13,4 |
13,9 |
14,4 |
14,8 |
1,30 |
12,5 |
13 |
13,6 |
14 |
14,5 |
15 |
60s |
12,7 |
13,2 |
13,7 |
14,2 |
14,7 |
15,2 |
40s |
12,7 |
13,2 |
13,7 |
14,2 |
14,7 |
15,2 |
30s |
12,9 |
13,4 |
13,9 |
14,4 |
14,9 |
15,4 |
20s |
12,9 |
13,4 |
13,8 |
14,4 |
14,9 |
15,4 |
VITESSE |
15 |
15,5 |
16 |
16,5 |
17 |
17,5 |
18 |
18,5 |
19 |
19,5 |
12mn |
12.8 |
13.2 |
13,5 |
14 |
14,5 |
15 |
15,5 |
16 |
16,5 |
17 |
10mn |
12,7 |
13,2 |
14 |
14,5 |
15 |
15,5 |
16 |
16,5 |
17 |
17,5 |
8mn |
13,2 |
13,7 |
14,6 |
15,1 |
15,6 |
16,1 |
16,6 |
17,1 |
17,6 |
18,1 |
6mn |
13,9 |
14,4 |
15,1 |
15,5 |
16,1 |
16,6 |
17,1 |
17,6 |
18,1 |
18,6 |
4mn |
14,6 |
15,1 |
15,6 |
16,1 |
16,6 |
17,1 |
17,6 |
18,1 |
18,6 |
19,1 |
3mn |
15 |
15,5 |
16 |
16,5 |
17 |
17,5 |
18 |
18,5 |
19 |
19,5 |
2mn |
15,3 |
15,9 |
16,4 |
16,9 |
17,4 |
17,9 |
18,4 |
18,9 |
19,4 |
19,9 |
1,30 |
15,5 |
16 |
16,5 |
17 |
17,5 |
18 |
18,5 |
19 |
19,5 |
20 |
60s |
15,7 |
16,2 |
16,7 |
17,2 |
17,7 |
18,2 |
18,7 |
19,2 |
19,7 |
20,2 |
40s |
15,7 |
16,2 |
16,7 |
17,2 |
17,7 |
18,2 |
18,7 |
19,2 |
19,7 |
20,2 |
30s |
15,9 |
16,4 |
16,9 |
17,4 |
17,9 |
18,4 |
18,9 |
19,4 |
19,9 |
20,4 |
20s |
15,9 |
16,4 |
16,9 |
17,4 |
17,9 |
18,4 |
18,9 |
19,4 |
19,9 |
20,4 |
AVEC UN CARDIO
Pour l’utilisation du cardio dans un test, vous devez savoir votre fréquence de repos. Si ce n’est pas le cas ; vous devez la prendre sur 3 à 5 jours le matin au levé, et j’en fais la moyenne Ex : 49 + 50 + 55+ 50 + 49 / 5 = 50,6 soit 51bpm. Si vous ne connaissez pas votre FCM pas de problème vous faite: la version la plus fine=
207 - (0.7x âge) Pour 50 ans 207 - (0.7x 50) = 172bpm athlètes confirmés et compétiteurs
Cette FCM théorique sera utile pour l’échauffement du test et aussi pour démarrer votre test. Votre échauffement sera de 20mn à 70% de la FCM Les 70% se calculeront sur la fréquence de réserve = FCR = 172 – 51 = 121bpm Je fais les 70% donc 121 x 0,7 = 84.7 soit 85 je rajoute la fréquence de repos 51bpm = 136bpm
Une foi votre échauffement réalisé, faite des éducatifs de courses, sinon faite 3 accélérations progressive sur 50m retour trotté.
Le test : je prends le départ pour 6mn je n’essaie pas d’avoir la FCM sur le premier 100m, car je serais grillé. Mais une allure de course qui fera monter la FC proche du Maxi pour ce cas 165bpm, puis je vais monter au fil des mètres de façon, à avoir la FCM au bout de 5mn. Il faudra tout donner dans la dernière minute. Pensez à avoir une montre avec une sonnerie de façon à vous polariser que sur la distance Ex en temps limite de 6mn la distance parcourue est de 1600m et la FC est de 175bpm Ce qui veut dire que sur le TEST vous avez une VMA de 16km/h que la FCM est de 175bpm que le VO2 max est de : 16 x 3,5 = 56ml /mn/kg
SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS |
||||||||
FCM |
VAM 10 à 30s |
Critique 40 à 90s |
SEUIL 2 2mn à 8mn |
Soutenue 8mn à 12mn |
CAPA 3 25mn à 30mn |
CAPA 2 30mn à 45mn |
CAPA 1 45mn à 1h |
SEUIL 1
|
198 |
193 |
188 |
183 |
178 |
173 |
168 |
163 |
158 |
196 |
191 |
186 |
181 |
176 |
171 |
166 |
161 |
156 |
194 |
489 |
184 |
179 |
174 |
169 |
164 |
159 |
154 |
192 |
187 |
182 |
177 |
172 |
167 |
162 |
157 |
152 |
190 |
185 |
180 |
175 |
170 |
165 |
160 |
155 |
150 |
188 |
183 |
178 |
173 |
168 |
163 |
158 |
153 |
148 |
186 |
181 |
176 |
171 |
166 |
161 |
156 |
151 |
146 |
184 |
179 |
174 |
169 |
164 |
159 |
154 |
149 |
144 |
182 |
177 |
172 |
167 |
162 |
157 |
152 |
147 |
142 |
180 |
175 |
170 |
165 |
160 |
155 |
150 |
145 |
140 |
178 |
173 |
168 |
163 |
158 |
153 |
148 |
143 |
138 |
176 |
171 |
166 |
161 |
156 |
151 |
146 |
141 |
136 |
174 |
169 |
164 |
159 |
154 |
149 |
144 |
139 |
134 |
172 |
167 |
162 |
157 |
152 |
147 |
142 |
137 |
132 |
170 |
165 |
160 |
155 |
150 |
145 |
140 |
135 |
130 |
169 |
164 |
159 |
154 |
149 |
144 |
139 |
134 |
129 |
167 |
162 |
157 |
152 |
147 |
142 |
137 |
132 |
127 |
165 |
160 |
155 |
150 |
145 |
140 |
135 |
130 |
125 |
LES ALLURES CROSS
Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, 1.30mn sera à -6s
Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test type cross, ou, de votre cross.
Allures |
6mn |
4mn |
3mn |
2mn |
1.30mn |
6.00 |
6.00 |
6.00 |
5.58 |
5.56 |
5.54 |
5.50 |
5.50 |
5.50 |
5.48 |
5.46 |
5.44 |
5.40 |
5.40 |
5.40 |
5.38 |
5.36 |
5.34 |
5.30 |
5.30 |
5.30 |
5.28 |
5.26 |
5.24 |
5.20 |
5.20 |
5.20 |
5.18 |
5.16 |
5.14 |
5.10 |
5.10 |
5.10 |
5.08 |
5.06 |
5.04 |
5.00 |
5.00 |
5.00 |
4.58 |
4.56 |
4.54 |
4.50 |
4.50 |
4.50 |
4.48 |
4.46 |
4.44 |
4.40 |
4.40 |
4.40 |
4.38 |
4.36 |
4.34 |
4.30 |
4.30 |
4.30 |
4.28 |
4.26 |
4.24 |
4.20 |
4.20 |
4.20 |
4.18 |
4.16 |
4.14 |
4.10 |
4.10 |
4.10 |
4.08 |
4.06 |
4.04 |
4.00 |
4.00 |
4.00 |
3.58 |
3.56 |
3.54 |
3.50 |
3.50 |
3.50 |
3.48 |
3.46 |
3.44 |
3.40 |
3.40 |
3.40 |
3.38 |
3.36 |
3.34 |
3.30 |
3.30 |
3.30 |
3.28 |
3.26 |
3.24 |
3.20 |
3.20 |
3.20 |
3.18 |
3.16 |
3.14 |
En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances.
En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines
Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration.
Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps.
Max DUJEAN
Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions
LUNDI endurance 40mn à EB+ VL
MARDI endurance 30mn + 8x 30s V3000m R 30s
MERCREDI repos
JEUDI endurance 40mn à VL + 6x 150 en déroulé R 1mn
VENDREDI repos
SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé
DIMANCHE Course
SEMAINE DE RECUPERATION
LUNDI endurance 40mn allure de récupération
MARDI repos
MERCREDI Repos
JEUDI endurance 20mn EB + VL + 8x 30s à V3000m R 30s
VENDREDI repos
SAMEDI endurance 50mn en récupération
DIMANCHE repos
ENTRAINEMENTS AVRIL 2023 MASTERS
Bonjour,
Nous espérons, que votre mois de Mars sportif, a répondu à vos attentes. Le plan du mois d’Avril aura des séances de rythme, du jeu de vitesses, du seuil, de l’endurance active, de l’endurance, et une séance de côtes associée au rythme.
Pour les amateurs de vélo des séances sont d’actualité en fin de semaine suivant le cas
Nous vous laissons en prendre connaissance, et nous faire remonter si problèmes, ou questions complémentaires.
Nous vous souhaitons un bon mois d’Avril sportif.
Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.
Max DUJEAN
LES ALLURES POUR LES PLANS |
Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM - V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM |
N1 |
PERIODE DU: 03 AU 09 AVRIL 2023 |
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LUNDI |
CAP |
Thème : Endurance |
|
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + VR Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol meuble |
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Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + 10mn VR + Etirements |
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MARDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MERCREDI |
CAP |
Thème : Rythme |
|
Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V2000 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (6x 1mn / 1mn) / 3mn + 6mn Lieux : Sol souple |
|||
Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Rythme : 6mn à SB + 3mn à VL + (6x 1mn à V2000 + 1mn à VL) + 3mn à VL + 6mn à SB + 10mn à EB + Etirements |
|||
JEUDI |
CAP |
Thème : Endurance |
|
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
|||
Endurance 45mn à la sensation du jour + Etirements |
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VENDREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
CAP |
Thème : Rythme |
|
Volume : 45mn + 7000m Si nature : 73mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V10km + V5km Parcours : Plat Fractions : Oui > 2 séries de (2000m/3mn + 1000m/3mn + 500m /3mn) Lieux : Stade ou nature |
|||
Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Rythme : 2x (2000m à SB + 3mn à VL + 1000m à V10km + 3mn à VL + 500m à V5km + 3mn) + 10mn à EB |
|||
Si nature : Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Rythme : 2x (8mn à SB + 3mn à VL + 4mn à V10km + 3mn à VL +2mn à V5km + 3mn) + 10mn à EB |
|||
DIMANCHE |
CAP /ou/ Vélo |
Thème : Endurance |
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Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol meuble |
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Endurance 25mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM |
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Volume : 140mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Utilisez votre cardio Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Route |
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Sortie de 140mn avec : 30mn en 70tr/mn 39/17 + 80mn en 70tr/mn 52/17 + 30mn en 70tr/mn en 52/19 : pour limiter les impacts sur le sol |
N2 |
PERIODE DU: 10 AU 16 AVRIL 2023 |
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LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
CAP |
Thème : Endurance Active |
|
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fractions : Oui > 10mn / 5mn + 10mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA : 10mn à VR + 5mn à VL + 10mn à VR + 15mn à EB + Etirements |
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MERCREDI |
CAP |
Thème : Endurance |
|
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol meuble |
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Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 10mn à VM |
|||
JEUDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
||
VENDREDI |
CAP |
Thème : Jeu de vitesses |
|
Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : oui > 2 séries de (8x 45s / 45s) / 6mn Lieux : Sentier |
|||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (8x 45s à la sensation + 45s en souplesse) + 6mn à VL + (8x 45s à la sensation + 45s en souplesse) 10mn EB |
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SAMEDI |
CAP |
Thème : Endurance |
|
Volume : 16km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 2km à EB + 4km à VL + 5000m à VR + 5km à VL |
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DIMANCHE |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
N3 |
PERIODE DU: 17 AU 23 AVRIL 2023 |
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LUNDI |
CAP |
Thème : Endurance |
|
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
|||
Endurance 45mn à la sensation du jour + Etirements |
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MARDI |
CAP |
Thème : Rythme |
|
Volume : 56mn + 4800m Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V3000m Parcours : Plat Fractions : Oui > 2 séries de 6x 400m /1mn /6mn Lieux : Stade |
|||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Educatifs de course 6mn + 6x 20s vitesse progressive + 20s retour au calme + Rythme : 6x 400m à V3000m R 1mn facile + 6mn à VL + 6x 400m à V3000m R 1mn facile + 10mn à EB |
|||
MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
||
JEUDI |
CAP |
Thème : Endurance |
|
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol meuble |
|||
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 10mn à VM |
|||
VENDREDI |
CAP |
Thème : Seuil |
|
Volume : 69mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V10km Parcours : Vallonné Fractions : Oui> 2séries de 4x 3mn / 1.30mn + R séries 6mn Lieux : Sol souples |
|||
Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Seuil : (4x 3mn à V10km + 1.30mn à VL) + 6mn récup série EB + (4x 3mn à V10km + 1.30mn à VL) + 10mn à EB |
|||
SAMEDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
||
DIMANCHE |
CAP /ou/ Vélo |
Thème : Endurance |
|
Volume : 90mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol meuble |
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Endurance 30mn à EB + 30mn à VL + 30mn à VM |
|||
Volume : 140mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Utilisez votre cardio Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Route |
|||
Sortie de 140mn avec : 30mn en 70tr/mn 39/17 + 80mn en 70tr/mn 52/17 + 30mn en 70tr/mn en 52/19 : pour limiter les impacts sur le sol |
N4 |
PERIODE DU: 24 AU 30 AVRIL 2023 |
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LUNDI |
CAP |
Thème : Côtes + Rythme |
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Volume : 60mn Technique : Oui > En côtes >Voir rubrique Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + V10km Parcours : Vallonné Fractions : oui > 8x 45s / 1.30mn / 6mn + 7mn Lieux : Sol souple |
|||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Côtes : 8x (45s à V10km (travailler la pousser et la coordination bras jambes) + 1.30mn en récupération) + 6mn à EB + 7mn à SA + 10mn en footing de récupération |
|||
MARDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MERCREDI |
CAP |
Thème : Endurance |
|
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol meuble |
|||
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 10mn à VM + Etirements |
|||
JEUDI |
CAP |
Thème : Endurance Active |
|
Volume : 55mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fractions : Oui > 10mn / 5mn + 10mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA : 10mn à VR + 5mn à VL + 10mn à VR + 10mn à EB + Etirements |
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VENDREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
CAP |
Thème : Endurance |
|
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 45mn à la sensation du jour + Etirements |
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DIMANCHE |
CAP / ou/ Vélo |
Thème : Rythme |
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Volume : 50mn + 6000m Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2x 3000m / 6mn Lieux : Sol meuble |
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Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 3000m à SA + 5mn à VL + 3000m à SA + 15mn à EB |
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Volume : 100mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Utilisez votre cardio Braquets : 39/17 + 52/16 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn Parcours : Plat et vallonné Fractions : 2x 15mn / 10mn Lieux : Route SI GROS TEMPS BASCULER SUR LA CAP OU HT |
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Echauffement : 30mn en 70tr/mn 39/17 + Tempo : 15mn à 52/16 80tr/mn + 10mn en 52/19 70tr/mn + 15mn à 52/16 à 80tr/mn + 30mn en 52/19 à 70tr/mn |
ENTRAINEMENTS MARS 2023 MASTERS
Bonjour,
Nous espérons que ce mois de Février 2023, a répondu à vos espérances sportives.
Ce mois de Mars : a, une semaine de récup cycle pour certains, et pour d’autres, servira de récupération cross. Vous aurez une préparation Cross ou autres courses, de l’endurance, du seuil, du jeu de vitesses, et su spécifique. Un beau panel de séances qui finiront le foncier de ce mois, je vous laisse regarder, et me faire remonter si vous avez des questions.
J’ai rajouté une vidéo sur les éducatifs de courses
Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.
Nous vous souhaitons un bon mois de Mars sportif.
Max DUJEAN
TRAVAIL DE PIEDS 15mn
Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions
Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.
Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre
Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur
Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn |
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N1 |
PERIODE DU: 27 FEVRIER AU 05 MARS 2023 |
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LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
CAP |
Thème : Rythme |
|
Volume : 64mn ou (49mn + 4000m) Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V3000m Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s + (10x 400m /1mn) ou 10x 1.30mn /1mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Educatifs de course 6mn + 6x 20s en vitesse progressive + 20s Trottées + Rythme = 10x 400m à V3000m + 1mn en souplesse |
|||
Si nature : 10x 1.30mn à V3000m + 1mn en souplesse Finir avec 10mn allure de récupération |
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MERCREDI |
CAP |
Thème : Endurance |
|
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 20mn à VM |
|||
JEUDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
CAP |
Thème : Rythme |
|
Volume : 52mn + 7200m, si nature 74mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V5km Parcours : Plat Fractions : Oui > 2x (2000m / 3mn + 4x 400m /1mn) / 3mn Lieux : Stade ou sentier |
|||
Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Educatifs de course 6mn + 6x 20s en vitesse progressive + 20s Trottées + Rythme : 2x (2000m à SB + 3mn VL + 4x 400m à V5km + 1mn en souplesse) + Récup série 3mn VL + 10mn en récupération fin de séance |
|||
Si nature : 2x (8mn à SB + 3mn VL + 4x 1.30mn à V5km + 1mn en souplesse) + 3mn VL récup série. |
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SAMEDI |
CAP ou VELO |
Thème : Endurance |
|
Volume : 60mn Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 30mn à EB + 30mn à VL |
|||
SI VELO |
|||
Volume : 100mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Parcours : plat ou vallonné Braquet : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn Fractions : Non Lieux : Route ou salle si gros temps |
|||
Sortie de 100mn avec : 30mn en Z1-Z2 70tr/mn 39/17 + 50mn en Z2 80tr/mn 52/17 + 20mn en Z2 70tr/mn en 52/19 Si gros temps faire du HT 60mn |
|||
DIMANCHE |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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N2 |
PERIODE DU: 06 AU 12 MARS 2023 |
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LUNDI |
CAP |
Thème : Endurance + Rythme |
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Volume : 51mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + A la sensation Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 6x 30s /30s Lieux : Sol souple |
||||
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + 6x 30s à la sensation + 30s facile |
||||
MARDI |
CAP |
Thème : Rythme court |
||
Volume : 59mn ou (49mn + 3000m) Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V3000m Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s + (10x 300m /1mn) ou 10x 1mn /1mn Lieux : Sol souple |
||||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Educatifs de course 6mn + 6x 20s en vitesse progressive + 20s Trottées + Rythme = 10x 300m à V3000m + 1mn en souplesse + Finir avec 10mn allure de récupération |
||||
Si nature : 10x 1mn à V3000m + 1mn en souplesse |
||||
MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
|||
JEUDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 50mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||||
Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements |
||||
VENDREDI |
CAP |
Thème : Spécifique |
||
Volume : 60mn, Si stade : 36mn + 6000m Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB Parcours : Plat ou vallonné Fractions : oui > 3x 2000m / 3mn ou 3x 8mn / 3mn Lieux : Stade ou sentier |
||||
Endurance 10mn à EB + 10mn VL + Spécifique = 3x 2000m à SB + 3mn en souplesse + 10mn Récupération |
||||
Si Nature : 3x 8mn à SB + 3mn à VL |
||||
SAMEDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
|||
DIMANCHE |
CAP ou VELO |
Thème : Endurance |
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Volume : 70mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + 20mn à VM |
||||
SI VELO |
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Volume : 110mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Parcours : plat ou vallonné Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn Fractions : Non Lieux : Route ou salle si gros temps |
||||
Sortie de 100mn avec : 30mn en Z1-Z2 70tr/mn 39/17 + 50mn en Z2 80tr/mn 52/17 + 30mn en Z2 70tr/mn en 52/19 > Si gros temps faire du HT 60mn |
N3 |
PERIODE DU: 13 AU 19 MARS 2023 |
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LUNDI |
CAP |
Thème : Jeu de vitesses |
|
Volume : 62mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V 3000m Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2 séries (8x 45s / 1mn) / 6mn Lieux : Sentier |
|||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (8x 45s à V3000m + 1mn en souplesse) + 6mn à VL + (8x 45s à V3000m + 1mn en souplesse) + 10mn allure de récupération |
|||
MARDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
||
MERCREDI |
CAP |
Thème : Endurance de récupération |
|
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation du jour Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 45mn à la sensation du jour + Etirements |
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JEUDI |
CAP |
Thème : Endurance + Rythme |
|
Volume : 51mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + A la sensation Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 6x 30s /30s Lieux : Sol souple |
|||
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + 6x 30s à la sensation + 30s facile |
|||
VENDREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
||
SAMEDI |
CAP |
Thème : Spécifique |
|
Volume : 68mn si stade : 44mn + 6000m Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V10km + V5km Parcours : Plat Fractions :Oui > 2000m /3mn + 1000m/3mn + 6x 500m/ 1.30mn Lieux : Stade ou sol souple |
|||
Endurance 10mn à EB + 10mn VL + Spécifique = 2000m à SB + 3mn en souplesse + 1000m V10km + 3mn en souplesse + 6x 500m V5km + 1.30 en souplesse + 10mn Récupération |
|||
En nature : Spécifique > 8mn SB + 3mn en souplesse + 4mn à V10km + 3mn en souplesse + 6x 2mn à V5km + 1.30mn en souplesse |
|||
DIMANCHE |
CAP ou VELO |
Thème : Endurance |
|
Volume : 60mn Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
|||
Endurance 30mn à EB + 30mn à VL |
|||
SI VELO |
|||
Volume : 100mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Parcours : plat ou vallonné Braquet : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn Fractions : Non Lieux : Route ou salle si gros temps |
|||
Sortie de 100mn avec : 30mn en Z1-Z2 70tr/mn 39/17 + 50mn en Z2 80tr/mn 52/17 + 20mn en Z2 70tr/mn en 52/19 > Si gros temps faire du HT 60mn |
N4 |
PERIODE DU: 20 AU 26 MARS 2023 Semaine de Course |
||||
LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
CAP |
Thème : Rythme |
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Volume : 52 mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 6x 2mn / 2mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Spécifique : (6x 2mn à la sensation + 2mn allure facile) + 10mn à EB + Etirement |
|||||
MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 40mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné ou plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 10mn à VM |
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VENDREDI |
REPOS IMPERATIF |
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SAMEDI |
CAP / ou HT |
Thème : Réveil musculaire |
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Volume : 34mn > Si HT faire 50mn avec un bon rythme sur la fin Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
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Endurance 30mn à la sensation du jour + 6x 20s en déroulé + 20s trotté |
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DIMANCHE |
|
Thème : Course |
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CROSS ou COURSE 10km |
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SI PAS CROSS |
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Volume : 63mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB+ VL + SB+ V3000m Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (8x 1mn / 1mn) /3mn + 3mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Spécifique : 6mn EB+ 3mn VL + (8x 1mn à V3000m + 1mn en souplesse) + 3mn à VL + 6mn à SB + 10mn en allure de récupération |
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N5 |
PERIODE DU: 27 MARS AU 02 AVRIL 2023 Récup cycle |
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LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
CAP ou VELO |
Thème : Endurance |
|
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
|||
SI VELO |
|||
Volume : 90mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Parcours : plat ou vallonné Braquet : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn Fractions : Non Lieux : Route |
|||
Sortie de 100mn avec : 30mn en Z1-Z2 70tr/mn 39/17 + 40mn en Z2 75tr/mn 52/19 + 20mn en Z2 75tr/mn en 52/19 |
|||
MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol meuble |
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Endurance 20mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements |
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VENDREDI |
CAP |
Thème : Endurance + Rythme |
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Volume : 53mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Oui > 8x 30s/30s Lieux : Sol souple |
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Endurance 15mn à EB + 30mn à VL + Rythme à la sensation : 8x 30s à la sensation + 30s en souplesse |
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SAMEDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
CAP ou Vélo |
Thème : Endurance |
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Volume : 75mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 25mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM + Etirements |
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SI VELO |
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Volume : 100mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Parcours : plat ou vallonné Braquet : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn 80tr/mn Fractions : Non Lieux : Route ou salle si gros temps |
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Sortie de 100mn avec : 30mn en Z1-Z2 70tr/mn 39/17 + 50mn en Z2 80tr/mn 52/17 + 20mn en Z2 80tr/mn en 52/19 Si gros temps faire du HT 60mn |
ENTRAINEMENTS FEVRIER 2023 MASTER 1 2 3 4
Bonjour,
Nous espérons que ce mois de Janvier 2023, a répondu à vos espérances sportive ; et que celles et ceux qui ont fait un cross, en fin de mois, en complément de votre prépa foncière ; il s’est bien passé.
Ce mois de Février : aura une semaine de récup cycle pour certain, et pour d’autres, servira de récupération cross. Vous aurez de la technique, de l’endurance, de l’endurance active, des côtes, du seuil, du jeu de vitesses. Un beau panel de séances qui feront le foncier de ce mois.
Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.
Nous vous souhaitons un bon mois de Février sportif.
Max DUJEAN
N1 |
PERIODE DU: 29 Janvier AU 05 FEVRIER 2023 Récup cycle |
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LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
CAP |
Thème : Endurance + Technique |
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Volume : 45mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non en continu Lieux : Sol souple |
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Endurance de récupération : 30mn + 15mn de technique |
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MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 40mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non en continu Lieux : Sol souple |
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Endurance 20mn à EB + 20mn à VL |
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VENDREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
CAP |
Thème : Rythme |
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Volume : 45mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 10x 30s /30s Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : (10x 30s à la sensation + 30s en souplesse) + 10mn à VL |
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DIMANCHE |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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N2 |
PERIODE DU: 06 AU 12 FEVRIER 2023 |
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LUNDI |
CAP |
Thème : Endurance + Technique +Rythme |
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Volume : 54mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + Déroulé à la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 5mn à VM + Technique 15mn + 6x 20s en déroulé à la sensation + 20s trotté |
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MARDI |
CAP |
Thème : Endurance Active |
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Volume : (45mn + 3000m) ou (si pas 3000m remplacé par 12mn = 57mn) Technique : Non Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + SA Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 3000m ou 12mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + (3000m SA ou en nature 12mn à SA) + 20mn à VL |
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MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 20mn à VM |
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VENDREDI |
CAP |
Thème : Haute Intensité = HI |
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Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + VM + V10km + V3000m Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2x (4mn / 2mn + (5x 45s /45s) Récup série 3mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme HI : 2x (4mn à V10km + 2mn à VM + (5x 45s à V2000m + 45s en souplesse) + Récup série 3mn VL+ 10mn en allure de récupération fin de séance |
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SAMEDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 16km > Pour ceux qui sont au-dessus 55mn /10km faire 14km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 4km à EB + 6km à VL + 6km à VM |
N3 |
PERIODE DU: 13 AU 19 FEVRIER 2023 |
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LUNDI |
CAP |
Thème : Vitesse Critique |
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Volume : 63mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V10km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > (7x 3mn / 2mn) Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + VC : (7x 3mn à V10km + 2mn en souplesse) + 10mn en footing de récupération |
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MARDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MERCREDI |
CAP |
Thème : Endurance + Rythme |
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Volume : 57mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB+ VL + VM + Rythme à la sensation Parcours : plat ou vallonné Fractions : Oui > 8x 45s / 45s Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 10mn à VM + (Rythme à la sensation : 8x 45s en déroulé et travail de la coordination Bras + Jambes + 45s facile) |
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JEUDI |
CAP |
Thème : Seuil progressif |
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Volume : 39mn + 6000m, ou 60mn si séance hors stade Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V10km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 2x (2000m / 3mn + 1000m) /3mn ou 2x (8mn /3mn + 4mn)/3mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Seuil progressif = 2x (2000m à SB + 3mn à VL + 1000m à V10km + Récup série 3mn) + 10mn en vitesse de récupération |
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Remarque : Si vous désirez faire votre séance dans la continuité ; elle se fera da la façon suivante : Seuil progressif = 2x (8mn à SB + 3mn à VL + 4mn à V10km + Récup série 3mn) + 10mn en vitesse de récupération |
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VENDREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 20mn à VM |
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DIMANCHE |
CAP |
Thème : Côtes + Rythme |
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Volume : 61mn Technique : Oui > En côtes >Voir rubrique Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + V Cross Parcours : Vallonné Fractions : oui > 8x 45s / 1.30mn / 6mn + 8mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Côtes : 8x (45s à vitesse cross (travailler la pousser et la coordination bras jambes) + 1.30mn en récupération) + 6mn à VL+ 8mn à SA + 10mn en footing de récupération |
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Remarque : Si pas de côtes, la séance se fera de la façon suivante : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8x (45s à V3000m + 1.30mn à VL) + 6mn à VL+ 8mn à SB + 10mn en footing de récupération |
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N4 |
PERIODE DU: 20 AU 26 FEVRIER 2023 |
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LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
CAP |
Thème : Endurance + Technique + Rythme |
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Volume : 54mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + Déroulé à la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 5mn à VM + Technique 15mn + 6x 20s en déroulé à la sensation + 20s trotté |
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MERCREDI |
CAP |
Thème : Jeu de Vitesses |
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Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V3000m Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 10x 1.30mn / 1.30mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de Vitesses : 10x 1.30mn à V3000m + 1.30mn à VL + 10mn en vitesse de récupération |
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JEUDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non en continu Lieux : Sol souple |
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Endurance 15mn à EB + 30mn à VL |
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SAMEDI |
CAP |
Thème : Endurance Active = EA |
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Volume : 70mn Technique : Non Charge : Moyenne Intensité : EB + VL +VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : oui > 10mn / 10mn + 10mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 10mn à VR + 10mn à VL + 10mn à VR + 20mn à VL |
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DIMANCHE |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
ENTRAINEMENTS JANVIER 2023 MASTERS 1 2 3 4
Bonjour,
Nous vous souhaitons une très belle année 2023 à vos proches et à vous ; nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.
Ce mois de Janvier 2023, sera, pour nombreux d’entre vous, un mois de cross. Car dans de nombreuses régions, la fin du mois est organisé un cross. Si pas cross nous avons prévu une séance de rythme.
Pour le reste du mois : du travail de pieds, du seuil, de l’endurance Active, de l’endurance, et du jeu de vitesses, et des côtes.
Nous vous souhaitons un bon mois de Janvier, et nous vous remercions de votre fidélité.
Max DUJEAN
N1 |
PERIODE DU: 02 AU 08 JANVIER 2023 |
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LUNDI |
CAP |
Thème : Endurance + Technique |
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Volume : 40mn Technique : Oui > Travail de Pieds 15mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 40mn à la sensation + Travail de pieds 15mn+ Etirements |
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MARDI |
CAP |
Thème : Endurance Active |
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Volume : 55mn Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fractions : Oui > 2x 10mn / 5mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 10mn à VR + 5mn à VL + 10mn à VR+ 10mn à EB |
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MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 60mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM + Etirements |
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VENDREDI |
HT /ou /CAP |
Thème : Tempo |
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Volume : 63mn Charge : Modérée Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Fractions : Oui > 6x 3mn / 3mn RPM : 65 + 75 + 85 Braquet : Petit / Moyen Parcours : Salle |
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Echauffement 10mn à Z1 65rpm + 20mn à Z2 75rpm+ Tempo : (6x 3mn à Z3 85rpm + 3mn Z2 70rpm) + 10mn moulinées mode récup |
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SI CAP --à Rythme |
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Volume : 63mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + V10km Fractions : Oui > 6x 3mn / 3mn Parcours : Vallonné Lieux : Sentier |
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Echauffement 10mn à EB + 15mn à VL+ Rythme : (6x 3mn à V10km + 3mn VL) + 15mn à EB |
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SAMEDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 75mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 25mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM |
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N2 |
PERIODE DU: 09 AU 15 JANVIER 2023 |
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LUNDI |
CAP |
Thème : Endurance + Technique |
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Volume : 54mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile Intensité : EB + VL +VM+ Déroulé à la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 5mn à VM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulé à la sensation + 20s trotté |
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MARDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MERCREDI |
CAP |
Thème : Jeu de Vitesses |
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Volume : 59mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V5km Parcours : Bosses Fractions : Oui > 4mn / 2mn + 10x (45s/45s) / 3mn + 4mn Lieux : Sentier |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : 4mn à SB + 2mn à VL + (10x 45s à V5km + 45s en souplesse) + 3mn à VL + 4mn à SB+ 10mn à EB |
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JEUDI |
HT /ou / CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 60mn Charge : Faible Intensité : Z1 + Z2 Parcours : Salle Fractions : Non RPM : 65 + 70 Braquet : Petit / moyen |
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Endurance de récupération 30mn à Z1 65tr/mn + 30mn à Z2 70tr/mn |
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SI CAP -à Thème : Endurance |
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Volume : 50mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements |
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VENDREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
CAP |
Thème : Côtes + Rythme |
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Volume : 58mn Technique : Oui > En côtes >Voir rubrique Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + V Cross ou V10km Parcours : Vallonné Fractions : oui > 8x 45s / 1.30mn / 6mn + 7mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Côtes : 8x (45s à vitesse cross (travailler la pousser et la coordination bras jambes) + 1.30mn en récupération) + 4mn à EB + 7mn à SA + 10mn en footing de récupération |
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DIMANCHE |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 16km Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 2km à EB + 8km à VL + 6km à VM |
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Remarque : Pour celles et ceux qui ont une vitesse d’endurance moyenne de 5/km ; c’est une sortie à 80mn |
N3 |
PERIODE DU: 16 AU 22 JANVIER 2023 |
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LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
CAP |
Thème : Endurance + Technique |
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Volume : 54mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile Intensité : EB + VL +VM+ Déroulé à la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 5mn à VM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulé à la sensation + 20s trotté |
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MERCREDI |
CAP |
Thème : Seuil |
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Volume : 40mn + 6000m Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V10km Parcours : Plat Fractions : Oui > 2x (2000m / 3mn + 1000m)/4mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Seuil : 2x (2000m à SB + 3mn à VL + 1000m à V10km) + récup série 4mn à EB + 10mn récup fin de séance |
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JEUDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
HT / ou / CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 60mn Charge : Faible Intensité : Z1 + Z2 Parcours : Salle Fractions : Non RPM : 65 + 70 Braquet : Petit / moyen |
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Endurance de récupération 30mn à Z1 65tr/mn + 30mn à Z2 70tr/mn |
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SI CAP -à Thème : Endurance |
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Volume : 50mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements |
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SAMEDI |
CAP |
Thème : Rythme |
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Volume : 59mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V5km + V3000 Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8mn / 3mn + (12x 30s / 30s) /3mn + 4mn Lieux : Sol Souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8mn à SB + 3mn à VL + (12x 30s à V3000 + 30s en souplesse) + 3mn à VL + 4mn à V5km + 10mn à EB |
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DIMANCHE |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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N4 |
PERIODE DU: 23 AU 29 JANVIER 2023 |
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LUNDI |
CAP |
Thème : Rythme |
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Volume : 47mn Charge : Modérée Intensité : EB+ VL + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8x 1.30mn / 1.30mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ Rythme : 6x 1.30mn à V5km + 1.30mn en souplesse + 10mn à EB |
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MARDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 40mn Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 20mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM |
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MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
CAP |
Thème : Rythme |
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Volume : 50mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VM + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8x 30s / 1.30mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 5mn à VM+ Rythme : (8x 30s à la sensation + 1.30mn en souplesse) + 10mn en récup |
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VENDREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 30mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : plat Fractions : 6 lignes droites Lieux : Sol souple |
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Endurance 30mn à la sensation en réveil musculaire + 6 lignes droites en déroulées récup la longueur en souplesse |
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DIMANCHE |
CAP |
Thème : CROSS |
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SI PAS CROSS |
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Volume : 67mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + SA + V10km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2x 4mn / 3mn + 8mn / 4mn + 2x 4mn / 3mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ Rythme : 2x 4mn à V10km + 4mn VL + 8mn à SA + 4mn en souplesse + 2x 4mn à V10km + 4mn à VL + 10mn a EB |