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MISES A JOUR
LE 27/01/2026 : Ajouter le mois de FEVRIER 2026
Max DUJEAN
Pour celles et ceux qui utilisent la VAM vous avez ci-dessus, un fichier Excel qui vous permet de consulter vos allures de 8.5km/h à 22km/h
Bonne consultation
Max DUJEAN
UTILISER LE 10KM POUR LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENT
Nombreux sont les vétérans, de plus de 55 ans, qui ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà. Un Vétérans de 55 ans qui démarre et qui découvre la course à pieds va progresser pour arriver à stagner.
Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE + MOYENNE + RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.
Pour plus de facilités, nous avons repris les tableaux ci-dessous avec les explications qui les concernes. Donc moins de tableaux tout en un
TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km
Vous venez de faire un 10km, vous avez en correspondance les autres allures : semi-marathon, marathon. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements
Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn.
Exemple 10km en 40mn = 4mn/km
Endurance de Base sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km
T10 = temps sur 10km en mn |
A 10km = allure sur 10km en mn/km |
T21 = temps sur 21km en h : mn |
A 21km allure sur 21km en mn/km |
T42km = temps sur 42km en h : mn |
A 42km = allure sur 42km en mn/km |
VL = continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km |
VM = continu : Vitesse Moyenne 87.5% de la vitesse du 10km en mn/km |
VR = continu : Vitesse Rapide 92.5% de la vitesse du 10km en mn/km |
SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km |
SA = Seuil A =Allure du 21km en mn/km |
T10 | 60 | 59 | 58 | 57 | 56 | 55 |
A 10km | 6.00 | 5.56 | 5.49 | 5.43 | 5.36 | 5.30 |
T21 | 2h16 | 2h14 | 2h11 | 2h08 | 2h07 | 2h04 |
A 21km | 6.27 | 6.23 | 6.15 | 6.06 | 6.02 | 5.55 |
T42km | 4h50 | 4h45 | 4h38 | 4h35 | 4h29 | 4h24 |
A 42km | 6.53 | 6.45 | 6.35 | 6.31 | 6.15 | 6.06 |
VL | 7.19 | 7.13 | 7.03 | 6.53 | 6.49 | 6.40 |
VM | 6.53 | 6.45 | 6.40 | 6.31 | 6.23 | 6.19 |
VR | 6.31 | 6.27 | 6.19 | 6.11 | 6.05 | 5.56 |
SB | 6.22 | 6.18 | 6.10 | 6.01 | 5.57 | 5.50 |
SA | 6.27 | 6.23 | 6.15 | 6.06 | 6.02 | 5.55 |
800 | 4.42 | 4.40 | 4.34 | 4.29 | 4.24 | 4.19 |
500 | 2.51 | 2.50 | 2.47 | 2.44 | 2.41 | 2.38 |
400 | 2.14 | 2.13 | 2.11 | 2.08 | 2.06 | 2.03 |
300 | 1.38 | 1.37 | 1.36 | 1.34 | 1.31 | 1.30 |
T10 | 54 | 53 | 52 | 51 | 50 | 49 |
A 10km | 5.24 | 5.18 | 5.13 | 5.05 | 5.00 | 4.55 |
T21 | 2h02 | 2h00 | 1h58 | 1h55 | 1h53 | 1h52 |
A 21km | 5.49 | 5.42 | 5.36 | 5.28 | 5.21 | 5.19 |
T42km | 4h17 | 4h14 | 4h09 | 4h03 | 3h59 | 3.56 |
A 42km | 6.06 | 6.02 | 5.55 | 5.46 | 5.40 | 5.36 |
VL | 6.31 | 6.27 | 6.19 | 6.11 | 6.04 | 5.56 |
VM | 5.50 | 5.41 | 5.40 | 5.30 | 5.24 | 5.19 |
VR | 5.49 | 5.42 | 5.36 | 5.28 | 5.21 | 5.19 |
SB | 5.44 | 5.37 | 5.31 | 5.23 | 5.16 | 5.14 |
SA | 5.49 | 5.42 | 5.36 | 5.28 | 5.21 | 5.19 |
800 | 4.15 | 4.10 | 4.06 | 4.00 | 3.56 | 3.52 |
500 | 2.34 | 2.31 | 2.29 | 2.25 | 2.23 | 2.20 |
400 | 2.01 | 1.59 | 1.57 | 1.54 | 1.52 | 1.49 |
300 | 1.28 | 1.27 | 1.26 | 1.23 | 1.22 | 1.20 |
T10 | 48 | 47 | 46 | 45 | 44 | 43 |
A 10km | 4.48 | 4.41 | 4.37 | 4.30 | 4.25 | 4.19 |
T21 | 1h49 | 1h46 | 1h44 | 1h41 | 1h40 | 1h38 |
A 21km | 5.11 | 5.02 | 4.48 | 4.50 | 4.46 | 4.39 |
T42km | 3h51 | 3h44 | 3h41 | 3h36 | 3h31 | 3h27 |
A 42km | 5.28 | 5.19 | 5.15 | 5.08 | 5.00 | 4.55 |
VL | 5.50 | 5.40 | 5.36 | 5.27 | 5.20 | 5.13 |
VM | 5.30 | 5.21 | 5.15 | 5.10 | 5.03 | 4.55 |
VR | 5.10 | 5.05 | 5.00 | 4.52 | 4.45 | 4.39 |
SB | 5.06 | 4.51 | 4.53 | 4.45 | 4.41 | 4.34 |
SA | 5.11 | 5.02 | 4.58 | 4.50 | 4.40 | 4.39 |
800 | 3.47 | 3.40 | 3.37 | 3.31 | 3.27 | 3.23 |
500 | 2.17 | 2.14 | 2.12 | 2.08 | 2.06 | 2.03 |
400 | 1.47 | 1.45 | 1.43 | 1.41 | 1.39 | 1.37 |
300 | 1.19 | 1.17 | 1.15 | 1.14 | 1.12 | 1.11 |
T10 | 42 | 41 | 40 | 39 | 38 | 37 |
A 10km | 4.12 | 4.07 | 4.00 | 3.53 | 3.48 | .42 |
T21 | 1h35 | 1h33 | 1h30 | 1.28 | 1h25 | 1h24 |
A 21km | 4.31 | 4.25 | 4.18 | 4.12 | 4.04 | 3.59 |
T42km | 3h21 | 3h17 | 3h11 | 3h07 | 3h02 | 2h58 |
A 42km | 4.46 | 4.41 | 4.32 | 4.27 | 4.19 | 4.13 |
VL | 5.05 | 5.00 | 4.50 | 4.43 | 4.36 | 4.29 |
VM | 4.48 | 4.41 | 4.35 | 4.27 | 4.20 | 4.14 |
VR | 4.32 | 4.27 | 4.19 | 4.14 | 4.07 | 4.00 |
SB | 4.26 | 4.20 | 4.13 | 4.07 | 3.59 | 3.54 |
SA | 4.31 | 4.25 | 4.18 | 4.12 | 4.04 | 3.59 |
800 | 3.17 | 3.13 | 3.08 | 3.03 | 2.59 | 2.54 |
500 | 2.00 | 1.58 | 1.55 | 1.51 | 1.48 | 1.45 |
400 | 1.34 | 1.32 | 1.30 | 1.27 | 1.25 | 1.23 |
300 | 1.09 | 1.07 | 1.05 | 1.04 | 1.02 | 1.01 |
T10 | 36 | 35 | 34 |
A 10km | 3.36 | 3.30 | 3.24 |
T21 | 1h21 | 1h19 | 1h17 |
A 21km | 3.52 | 3.46 | 3.39 |
T42km | 2h51 | 2h48 | 2h43 |
A 42km | 4.04 | 4.00 | 3.52 |
VL | 4.20 | 4.15 | 4.08 |
VM | 4.07 | 4.00 | 3.54 |
VR | 3.52 | 3.48 | 3.40 |
SB | 3.47 | 3.41 | 3.34 |
SA | 3.52 | 3.46 | 3.39 |
800 | 2.49 | 2.45 | 2.40 |
500 | 1.43 | 1.40 | 1.37 |
400 | 1.20 | 1.19 | 1.17 |
300 | 59 | 58 | 56 |
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VMA PRATIQUEE EN NATURE
Je vous propose en complément du tableau de VMA , ci-dessus ; pour celles et ceux qui font des séances en nature, un tableau de correspondance : « Temps de fractionné et la vitesse de votre fractionné. ».
Comment lire ce tableau ? : Le 100% sera à 3mn. Tout ce qui est au-dessus de 3mn la vitesse décroit. Tout ce qui est en dessous de 3mn la vitesse croit
Les vitesses sont données en Km/h sur deux tableaux
Le premier de 12 à 14,5km/h et le deuxième de 15 à 20km/h
|
VITESSE |
12 |
12,5 |
13 |
13,5 |
14 |
14,5 |
|
6mn |
NON |
NON |
NON |
NON |
12,9 |
13,4 |
|
4mn |
NON |
NON |
NON |
NON |
13,6 |
14,1 |
|
3mn |
12 |
12,5 |
13 |
13,5 |
14 |
14,5 |
|
2mn |
12, 3 |
12,8 |
13,4 |
13,9 |
14,4 |
14,8 |
|
1,30 |
12,5 |
13 |
13,6 |
14 |
14,5 |
15 |
|
60s |
12,7 |
13,2 |
13,7 |
14,2 |
14,7 |
15,2 |
|
40s |
12,7 |
13,2 |
13,7 |
14,2 |
14,7 |
15,2 |
|
30s |
12,9 |
13,4 |
13,9 |
14,4 |
14,9 |
15,4 |
|
20s |
12,9 |
13,4 |
13,8 |
14,4 |
14,9 |
15,4 |
|
VITESSE |
15 |
15,5 |
16 |
16,5 |
17 |
17,5 |
18 |
18,5 |
19 |
19,5 |
|
12mn |
12.8 |
13.2 |
13,5 |
14 |
14,5 |
15 |
15,5 |
16 |
16,5 |
17 |
|
10mn |
12,7 |
13,2 |
14 |
14,5 |
15 |
15,5 |
16 |
16,5 |
17 |
17,5 |
|
8mn |
13,2 |
13,7 |
14,6 |
15,1 |
15,6 |
16,1 |
16,6 |
17,1 |
17,6 |
18,1 |
|
6mn |
13,9 |
14,4 |
15,1 |
15,5 |
16,1 |
16,6 |
17,1 |
17,6 |
18,1 |
18,6 |
|
4mn |
14,6 |
15,1 |
15,6 |
16,1 |
16,6 |
17,1 |
17,6 |
18,1 |
18,6 |
19,1 |
|
3mn |
15 |
15,5 |
16 |
16,5 |
17 |
17,5 |
18 |
18,5 |
19 |
19,5 |
|
2mn |
15,3 |
15,9 |
16,4 |
16,9 |
17,4 |
17,9 |
18,4 |
18,9 |
19,4 |
19,9 |
|
1,30 |
15,5 |
16 |
16,5 |
17 |
17,5 |
18 |
18,5 |
19 |
19,5 |
20 |
|
60s |
15,7 |
16,2 |
16,7 |
17,2 |
17,7 |
18,2 |
18,7 |
19,2 |
19,7 |
20,2 |
|
40s |
15,7 |
16,2 |
16,7 |
17,2 |
17,7 |
18,2 |
18,7 |
19,2 |
19,7 |
20,2 |
|
30s |
15,9 |
16,4 |
16,9 |
17,4 |
17,9 |
18,4 |
18,9 |
19,4 |
19,9 |
20,4 |
|
20s |
15,9 |
16,4 |
16,9 |
17,4 |
17,9 |
18,4 |
18,9 |
19,4 |
19,9 |
20,4 |
AVEC UN CARDIO
Pour l’utilisation du cardio dans un test, vous devez savoir votre fréquence de repos. Si ce n’est pas le cas ; vous devez la prendre sur 3 à 5 jours le matin au levé, et j’en fais la moyenne Ex : 49 + 50 + 55+ 50 + 49 / 5 = 50,6 soit 51bpm. Si vous ne connaissez pas votre FCM pas de problème vous faite: la version la plus fine=
207 - (0.7x âge) Pour 50 ans 207 - (0.7x 50) = 172bpm athlètes confirmés et compétiteurs
Cette FCM théorique sera utile pour l’échauffement du test et aussi pour démarrer votre test. Votre échauffement sera de 20mn à 70% de la FCM Les 70% se calculeront sur la fréquence de réserve = FCR = 172 – 51 = 121bpm Je fais les 70% donc 121 x 0,7 = 84.7 soit 85 je rajoute la fréquence de repos 51bpm = 136bpm
Une foi votre échauffement réalisé, faite des éducatifs de courses, sinon faite 3 accélérations progressive sur 50m retour trotté.
Le test : je prends le départ pour 6mn je n’essaie pas d’avoir la FCM sur le premier 100m, car je serais grillé. Mais une allure de course qui fera monter la FC proche du Maxi pour ce cas 165bpm, puis je vais monter au fil des mètres de façon, à avoir la FCM au bout de 5mn. Il faudra tout donner dans la dernière minute. Pensez à avoir une montre avec une sonnerie de façon à vous polariser que sur la distance Ex en temps limite de 6mn la distance parcourue est de 1600m et la FC est de 175bpm Ce qui veut dire que sur le TEST vous avez une VMA de 16km/h que la FCM est de 175bpm que le VO2 max est de : 16 x 3,5 = 56ml /mn/kg
|
SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS |
||||||||
|
FCM |
VAM 10 à 30s |
Critique 40 à 90s |
SEUIL 2 2mn à 8mn |
Soutenue 8mn à 12mn |
CAPA 3 25mn à 30mn |
CAPA 2 30mn à 45mn |
CAPA 1 45mn à 1h |
SEUIL 1
|
|
198 |
193 |
188 |
183 |
178 |
173 |
168 |
163 |
158 |
|
196 |
191 |
186 |
181 |
176 |
171 |
166 |
161 |
156 |
|
194 |
489 |
184 |
179 |
174 |
169 |
164 |
159 |
154 |
|
192 |
187 |
182 |
177 |
172 |
167 |
162 |
157 |
152 |
|
190 |
185 |
180 |
175 |
170 |
165 |
160 |
155 |
150 |
|
188 |
183 |
178 |
173 |
168 |
163 |
158 |
153 |
148 |
|
186 |
181 |
176 |
171 |
166 |
161 |
156 |
151 |
146 |
|
184 |
179 |
174 |
169 |
164 |
159 |
154 |
149 |
144 |
|
182 |
177 |
172 |
167 |
162 |
157 |
152 |
147 |
142 |
|
180 |
175 |
170 |
165 |
160 |
155 |
150 |
145 |
140 |
|
178 |
173 |
168 |
163 |
158 |
153 |
148 |
143 |
138 |
|
176 |
171 |
166 |
161 |
156 |
151 |
146 |
141 |
136 |
|
174 |
169 |
164 |
159 |
154 |
149 |
144 |
139 |
134 |
|
172 |
167 |
162 |
157 |
152 |
147 |
142 |
137 |
132 |
|
170 |
165 |
160 |
155 |
150 |
145 |
140 |
135 |
130 |
|
169 |
164 |
159 |
154 |
149 |
144 |
139 |
134 |
129 |
|
167 |
162 |
157 |
152 |
147 |
142 |
137 |
132 |
127 |
|
165 |
160 |
155 |
150 |
145 |
140 |
135 |
130 |
125 |
Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions
LUNDI endurance 40mn à EB+ VL
MARDI endurance 30mn + 8x 300 à V3000m R 1mn
MERCREDI repos
JEUDI endurance 40mn à VL + 6x 150 en déroulé R 1mn
VENDREDI repos
SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé
DIMANCHE Course
SEMAINE DE RECUPERATION
LUNDI endurance 40mn allure de récupération
MARDI repos
MERCREDI Repos
JEUDI endurance 20mn EB + VL + 8x 30s à V3000m R 30s
VENDREDI repos
SAMEDI endurance 50mn en récupération
DIMANCHE repos
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ENTRAINEMENTS FEVRIER 2026 MASTERS
| DISCIPLINE | COURSE A PIEDS |
| BENEFICIAIRE | MASTERS ET AUTRES |
| PERIODE | Du 02 Février au 01 Mars 2026 |
Le plan de février 2026, passe dans une autre phase de la préparation
foncière, car bon nombres d'athlètes préparent les premières courses
de printemps. Pour ce faire février répondra au deux cas
Pour la composition des séances voir ci-dessous
Bon entrainements et merci de votre fidélité à endurance38.com
Max DUJEAN
|
|
| PRESENTATION DU CYCLE | |
| CYCLE | 4 semaines |
| FREQUENCE | 5-4 séances / semaine |
| OBJECTIF | 10km à Semi |
| COMPOSITION DU CYCLE | |
| Endurance + Endurance active + Endurance de longue durée + Tempo + Rythme + Endurance rythme + côtes | |
ECHELLE DE BORG MODIFIEE
Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.
|
Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve : Un exemple : Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante : 110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm |
ECHELLE DE BORG MODIFIEE
Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.
EPE > Echelle- Perception- Efforts
|
Echelle |
Intensité |
Perception |
Ressenti |
|
1 |
Faible |
Très facile |
Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible |
|
2 |
Facile |
||
|
3 |
Modéré |
Relativement modérée |
Conversation normale Battement FC perceptible |
|
4 |
Modérée |
Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC |
|
|
5 |
Relativement difficile |
||
|
6 |
Elevé |
Difficile |
Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC |
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7 |
Très difficile |
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8 |
Haute Intensité |
Terriblement difficile |
Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes |
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9 |
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10 |
Presque Max |
Endurance musculaire |
Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s |
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CAP > Pour simplifier les écritures ; un tableau de correspondance |
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Endurance de base |
EB |
65% VAM |
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Vitesse lente |
VL |
70% VAM |
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Vitesse moyenne |
VM |
75% VAM |
|
Vitesse rapide |
VR |
80% VAM |
|
Seuil |
SA |
85% VAM |
|
Seuil dynamique |
SB |
88% VAM |
|
Vitesse du 10km |
V10km |
90% VAM |
|
Vitesse du 5000m |
V5km |
94% VAM |
|
Vitesse du 3000m |
V3km |
97% VAM |
|
Vitesse Aérobie Maxi |
VAM |
VAM |
| Semaine 6 | PERIODE DU 02 AU 08 FEVRIER 2026 |
| LUNDI | Thème Endurance + Travail de pieds |
Volume : 54mn Technique: 10mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : EB + VL + Sensation Profile : Plat Fractions: 6x 20s/20s |
|
| Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + TP 10mn + Rythme 6x 20s vite sensation + 20s lent | |
| MARDI | Thème: Endurance |
Volume : 50mn
Charge : Modérée EPE 4
Intensité : EB + VL + VM
Profile : Vallonné
Fractions: Non
|
|
| Endurance :10mn à EB + 15mn VL + 25mn à VM Etirements | |
| JEUDI | Thème = Endurance active |
Volume : 55mn Charge : Modérée EPE 4 Intensité : EB + VL + VR Profile : Plat Fractions: Non |
|
| Endurance 15 mn EB+ 30mn VL + Finir sur un tempo de 10mn VR | |
| VENDREDI | Thème : Endurance |
Volume 50mn Charge : Modérée : EPE 3 Intensité :EB + VL Profil : Vallonné Fractions : Non |
|
| Endurance: 10mn à EB + 40mn à VL + Etirements | |
| DIMANCHE | Thème : Côtes |
Volume :59mn
Charge : Elevée EPE 6
Intensité : EB +VL + SA + Sensation
Profile : Plat
Fractions: Non
|
|
| Echauffement 20mnEB + VL + Côtes Sensation: 8x 45s vite + 1mn lent descente + 3mn à EB + 2x 3mn à SA + 2mn lent + 15mn EB | |
| Semaine 7 | PERIODE DU 09 AU 15 FEVRIER 2026 |
| LUNDI | Thème : Endurance |
Volume : 45mn
Charge : Faible > EPE 2
Intensité : Sensation
Fractions = Non
Profil : Plat
|
|
| Endurance 45mn à la sensation +Etirements | |
| MERCREDI | Thème: Rythme |
Volume : 39mn + 3000m ou 49mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + V3 Fractions = 10x 300m / 1mn Profil : Plat |
|
| Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme 10x 300m à V3 + 1mn lent + 10mn en récupération / Si pas de stade faire 10x 1mn / 1mn | |
| JEUDI | Thème Endurance |
Volume : 50mn
Charge : Modérée > EPE 4
Intensité : Sensation
Fractions = Non
Profil : Plat et vallonné
|
|
| Endurance 50mn à la sensation +Etirements | |
| SAMEDI | Thème Tempo |
Volume :34mn + 6000m ou 58mn
Charge : Elevée > EPE 6
Intensité : EB + VL + SA
Fractions =3x 2000m/ 2mn ou 3x 8mn /2mn
Profil : Plat
|
|
| Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Tempo = 3x 2000 à SA + 2mn lent + 10mn en récup | |
| DIMANCHE | Thème Endurance longue durée |
Volume : 75mn
Charge : Modérée > EPE 3
Intensité :EB + VL
Fractions = Non
Profil : Plat
|
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| Endurance 15mn à EB + 60mn à VL + Etirements | |
| Semaine 8 | PERIODE DU 16 AU 22 FEVRIER 2026 |
| MARDI | Thème Endurance Active |
Volume :56mn
Charge : Modérée > EPE 5
Intensité :EB + VL + Sensation
Fractions = 8x 1mn vite + 1mn lent
Profil : Vallonné
|
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| Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + Finir avec 8x 1mn vite + 1mn lent | |
| JEUDI | Thème Endurance de récupération |
Volume : 45mn
Charge : Faible > EPE 2
Intensité : Sensation
Fractions = Non
Profil : Plat
|
|
| Endurance de récupération 45mn + Etirements | |
| SAMEDI | Thème Côtes |
Volume : 63mn
Charge : Elevée > EPE 6
Intensité : EB + VL + SA + SB
Fractions = 6x 1mn/1.30mn /3mn+ 2x 3mn /2mn
Profil : Côtes
|
|
| Echauffement 20mnEB + VL + Côtes Sensation: 6x 1mnvite + 1.30mn lent descente + 3mn à EB + 2x 3mn à SA + 2mn lent + 15mn EB | |
| DIMANCHE | Thème Endurance |
Volume : 70mn
Charge : Modérée > EPE 3
Intensité : EB
Fractions = Non
Profil : Plat
|
|
| Endurance 70mn à EB + Etirements | |
| Semaine 9 | PERIODE DU 23 FEVRIER AU 01 MARS 2026 |
| MARDI | Thème Rythme |
Volume : 51mn
Charge : Elevée > EPE 6
Intensité : EB + V10 +V5
Fractions = 6x 1.30mn / 1mn /2mn + 3x3mn / 2mn
Profil : Plat
|
|
| Endurance 15mn à EB + Rythme = 6x 1.30m à V5 + 1mn lent + 2mn lent + 3x 3mn à V10+ 2mn lent + 10mn EB | |
| MERCREDI | Thème : Endurance de régénération |
Volume : 45mn
Charge : Faible> EPE 2
Intensité : sensation
Fractions = Non
Profil : Plat ou vallonné
|
|
| Endurance de régénération 45mn + Etirements | |
| JEUDI | Thème Endurance |
Volume : 50mn
Charge : Modérée > EPE 4
Intensité : EB + VL
Fractions = Non
Profil : Plat et vallonné
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| Endurance avec accélération dans les parties vallonné, et relâché en descente= 15mn à EB( Plat) + 35mn à VL (Vallonné) | |
| SAMEDI | Thème Tempo |
Volume : 34mn + 7000m ou 58mn
Charge : Elevée > EPE 6
Intensité : EB + VL + SA + V5
Fractions : 2x (3x 500m/ 2mn + 2000m/ 3mn)
Profil : Plat
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| Echauffement 20mn EB + VL + Tempo : 2x (3x 500m à V5 + 2mn lent + 2000m à SA + 3mn) + 10mn EB ou: 2x (3x 2mn V5 / 2mn + 8mn SA / 3mn) | |
| DIMANCHE | Thème Endurance de longue durée |
Volume : 75mn
Charge : Modérée > EPE 4
Intensité : EB + VL
Fractions = Non
Profil : Plat
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| Endurance 15mn à EB + 60mn à VL+ Etirements | |
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