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ENDURANCE38

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Nous œuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive (Suite aux pillages de mes articles ; je tiens à signaler qu'ils sont soumis aux droits d'auteurs; Selon l'article L. 123-1 du CPI)


LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

Publié par ENDURANCE38 sur 29 Juin 2024, 16:36pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

MISES A JOUR

LE 29/06/2024 : Ajouter le mois de JUILLET  2024

Max DUJEAN

 

LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

Le fichier ci-dessus vous permet de calculer vos allures aérobies en partant d’un 10 km ou autres courses .

Vous entrez: le chrono de votre course ou test en suivant les conseils, la distance de votre course ou test, la FC, votre poids.

C'est un nouveau fichier qui vous permet d'être plus fin sur vos entrainements 

Max Dujean

Tableau des Allures à la VAM de 8.5km/h à 22km/h

Pour celles et ceux qui utilisent la VAM vous avez ci-dessus, un fichier Excel qui vous permet de consulter vos allures de 8.5km/h à 22km/h 

Bonne consultation 

Max DUJEAN

UTILISER LE 10KM POUR  LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENT

Nombreux sont les vétérans, de plus de 55 ans, qui ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà. Un Vétérans de 55 ans qui démarre et qui découvre la course à pieds va progresser pour arriver à stagner.

Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE + MOYENNE + RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.

 Pour plus de facilités, nous avons repris les tableaux ci-dessous avec les explications qui les concernes. Donc moins de tableaux tout en un 

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km

Vous venez de faire un 10km, vous avez en correspondance les autres allures : semi-marathon, marathon. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements  

Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn. 

Exemple 10km en 40mn = 4mn/km

Endurance de Base sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km

 

EXPLICATIONS DES TABLEAUX

T10 = temps sur 10km en mn

A 10km = allure sur 10km en mn/km

T21 = temps sur 21km en h : mn

A 21km allure sur 21km en mn/km

T42km = temps sur 42km en h : mn

A 42km = allure sur 42km en mn/km

VL =  continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VM = continu : Vitesse Moyenne  87.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VR = continu : Vitesse Rapide  92.5% de la vitesse du 10km en mn/km

SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km

SA = Seuil A =Allure du 21km en mn/km

De 60mn à 55mn sur 10km

T10

60

59

58

57

56

55

A 10km

6.00

5.56

5.49

5.43

5.36

5.30

T21

2h16

2h14

2h11

2h08

2h07

2h04

A 21km

6.27

6.23

6.15

6.06

6.02

5.55

T42km

4h50

4h45

4h38

4h35

4h29

4h24

A 42km

6.53

6.45

6.35

6.31

6.15

6.06

VL

7.19

7.13

7.03

6.53

6.49

6.40

VM

6.53

6.45

6.40

6.31

6.23

6.19

VR

6.31

6.27

6.19

6.11

6.05

5.56

SB

6.22

6.18

6.10

6.01

5.57

5.50

SA

6.27

6.23

6.15

6.06

6.02

5.55

800

4.42

4.40

4.34

4.29

4.24

4.19

500

2.51

2.50

2.47

2.44

2.41

2.38

400

2.14

2.13

2.11

2.08

2.06

2.03

300

1.38

1.37

1.36

1.34

1.31

1.30

De 54mn à 49mn sur 10km

T10

54

53

52

51

50

49

A 10km

5.24

5.18

5.13

5.05

5.00

4.55

T21

2h02

2h00

1h58

1h55

1h53

1h52

A 21km

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

T42km

4h17

4h14

4h09

4h03

3h59

3.56

A 42km

6.06

6.02

5.55

5.46

5.40

5.36

VL

6.31

6.27

6.19

6.11

6.04

5.56

VM

5.50

5.41

5.40

5.30

5.24

5.19

VR

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

SB

5.44

5.37

5.31

5.23

5.16

5.14

SA

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

800

4.15

4.10

4.06

4.00

3.56

3.52

500

2.34

2.31

2.29

2.25

2.23

2.20

400

2.01

1.59

1.57

1.54

1.52

1.49

300

1.28

1.27

1.26

1.23

1.22

1.20

De 48mn à 43mn sur 10km

T10

48

47

46

45

44

43

A 10km

4.48

4.41

4.37

4.30

4.25

4.19

T21

1h49

1h46

1h44

1h41

1h40

1h38

A 21km

5.11

5.02

4.48

4.50

4.46

4.39

T42km

3h51

3h44

3h41

3h36

3h31

3h27

A 42km

5.28

5.19

5.15

5.08

5.00

4.55

VL

5.50

5.40

5.36

5.27

5.20

5.13

VM

5.30

5.21

5.15

5.10

5.03

4.55

VR

5.10

5.05

5.00

4.52

4.45

4.39

SB

5.06

4.51

4.53

4.45

4.41

4.34

SA

5.11

5.02

4.58

4.50

4.40

4.39

800

3.47

3.40

3.37

3.31

3.27

3.23

500

2.17

2.14

2.12

2.08

2.06

2.03

400

1.47

1.45

1.43

1.41

1.39

1.37

300

1.19

1.17

1.15

1.14

1.12

1.11

De 42mn à 37mn sur 10km

T10

42

41

40

39

38

37

A 10km

4.12

4.07

4.00

3.53

3.48

.42

T21

1h35

1h33

1h30

1.28

1h25

1h24

A 21km

4.31

4.25

4.18

4.12

4.04

3.59

T42km

3h21

3h17

3h11

3h07

3h02

2h58

A 42km

4.46

4.41

4.32

4.27

4.19

4.13

VL

5.05

5.00

4.50

4.43

4.36

4.29

VM

4.48

4.41

4.35

4.27

4.20

4.14

VR

4.32

4.27

4.19

4.14

4.07

4.00

SB

4.26

4.20

4.13

4.07

3.59

3.54

SA

4.31

4.25

4.18

4.12

4.04

3.59

800

3.17

3.13

3.08

3.03

2.59

2.54

500

2.00

1.58

1.55

1.51

1.48

1.45

400

1.34

1.32

1.30

1.27

1.25

1.23

300

1.09

1.07

1.05

1.04

1.02

1.01

De 36mn à 34mn sur 10km

T10

36

35

34

A 10km

3.36

3.30

3.24

T21

1h21

1h19

1h17

A 21km

3.52

3.46

3.39

T42km

2h51

2h48

2h43

A 42km

4.04

4.00

3.52

VL

4.20

4.15

4.08

VM

4.07

4.00

3.54

VR

3.52

3.48

3.40

SB

3.47

3.41

3.34

SA

3.52

3.46

3.39

800

2.49

2.45

2.40

500

1.43

1.40

1.37

400

1.20

1.19

1.17

300

59

58

56

VMA PRATIQUEE EN NATURE

Je vous propose en complément du tableau de VMA , ci-dessus ; pour celles et ceux qui font des séances en nature, un tableau de correspondance : « Temps de fractionné et la vitesse de votre fractionné. ».

Comment lire ce tableau ? : Le 100%  sera à 3mn. Tout ce qui est au-dessus  de 3mn la vitesse décroit. Tout ce qui est en dessous de 3mn la vitesse croit

Les vitesses sont données en Km/h sur deux tableaux

Le premier de 12 à 14,5km/h et le deuxième de 15 à 20km/h

POUR VAM DE 12km/h à 14.5km/h

VITESSE

12

12,5

13

13,5

14

14,5

6mn

NON

NON

NON

NON

12,9

13,4

4mn

NON

NON

NON

NON

13,6

14,1

3mn

12

12,5

13

13,5

14

14,5

2mn

12, 3

12,8

13,4

13,9

14,4

14,8

1,30

12,5

13

13,6

14

14,5

15

60s

12,7

13,2

13,7

14,2

14,7

15,2

40s

12,7

13,2

13,7

14,2

14,7

15,2

30s

12,9

13,4

13,9

14,4

14,9

15,4

20s

12,9

13,4

13,8

14,4

14,9

15,4

POUR VAM DE 15km/h à 19.5km/h

VITESSE

15

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

12mn

12.8

13.2

13,5

14

14,5

15

15,5

16

16,5

17

10mn

12,7

13,2

14

14,5

15

15,5

16

16,5

17

17,5

8mn

13,2

13,7

14,6

15,1

15,6

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

6mn

13,9

14,4

15,1

15,5

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

18,6

4mn

14,6

15,1

15,6

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

18,6

19,1

3mn

15

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

2mn

15,3

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

1,30

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

20

60s

15,7

16,2

16,7

17,2

17,7

18,2

18,7

19,2

19,7

20,2

40s

15,7

16,2

16,7

17,2

17,7

18,2

18,7

19,2

19,7

20,2

30s

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

20,4

20s

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

20,4

AVEC UN CARDIO

Pour l’utilisation du cardio dans un test, vous devez savoir votre fréquence de repos. Si ce n’est pas le cas ; vous devez la prendre sur 3 à 5 jours le matin au levé, et j’en fais la moyenne Ex : 49 + 50 + 55+ 50 + 49 / 5 = 50,6 soit 51bpm. Si vous ne connaissez pas votre FCM pas de problème vous faite: la version la plus fine=

207 - (0.7x âge) Pour 50 ans 207 - (0.7x 50) = 172bpm athlètes confirmés et compétiteurs

Cette FCM théorique sera utile pour l’échauffement du test et aussi pour démarrer votre test. Votre échauffement sera de 20mn à 70% de la FCM Les 70% se calculeront sur la fréquence de réserve = FCR = 172 – 51 = 121bpm Je fais les 70% donc 121 x 0,7 = 84.7 soit 85  je rajoute la fréquence de repos 51bpm = 136bpm

Une foi votre échauffement réalisé, faite des éducatifs de courses, sinon faite 3 accélérations progressive sur 50m retour trotté.

Le test : je prends le départ pour 6mn je n’essaie pas d’avoir la FCM sur le premier 100m, car je serais grillé. Mais une allure de course qui fera monter la  FC proche du Maxi pour ce cas 165bpm, puis je vais monter au fil des mètres de façon, à avoir la FCM au bout de 5mn. Il faudra tout donner dans la dernière minute. Pensez à avoir une montre avec une sonnerie de façon à vous polariser que sur la distance Ex en temps limite de 6mn la distance parcourue est de 1600m et la FC est de 175bpm Ce qui veut dire que sur le TEST vous avez une VMA de 16km/h que la FCM est de 175bpm que le VO2 max est de : 16 x 3,5 = 56ml /mn/kg

SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS

  FCM

VAM

10 à 30s

Critique 

40 à 90s

SEUIL 2

2mn à 8mn

Soutenue 

8mn à 12mn

CAPA 3 

25mn à 30mn

CAPA 2

30mn à 45mn

CAPA 1

45mn à 1h

SEUIL 1

 

198

193

188

183

178

173

168

163

158

196

191

186

181

176

171

166

161

156

194

489

184

179

174

169

164

159

154

192

187

182

177

172

167

162

157

152

190

185

180

175

170

165

160

155

150

188

183

178

173

168

163

158

153

148

186

181

176

171

166

161

156

151

146

184

179

174

169

164

159

154

149

144

182

177

172

167

162

157

152

147

142

180

175

170

165

160

155

150

145

140

178

173

168

163

158

153

148

143

138

176

171

166

161

156

151

146

141

136

174

169

164

159

154

149

144

139

134

172

167

162

157

152

147

142

137

132

170

165

160

155

150

145

140

135

130

169

164

159

154

149

144

139

134

129

167

162

157

152

147

142

137

132

127

165

160

155

150

145

140

135

130

125

LES ALLURES CROSS

Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, 1.30mn sera à -6s

Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test type cross, ou, de votre cross.

Allures

6mn

4mn

3mn

2mn

1.30mn

6.00

6.00

6.00

5.58

5.56

5.54

5.50

5.50

5.50

5.48

5.46

5.44

5.40

5.40

5.40

5.38

5.36

5.34

5.30

5.30

5.30

5.28

5.26

5.24

5.20

5.20

5.20

5.18

5.16

5.14

5.10

5.10

5.10

5.08

5.06

5.04

5.00

5.00

5.00

4.58

4.56

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3.18

3.16

3.14

 En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances.

En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines

Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration.

Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps. 

Max DUJEAN

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à EB+ VL  

MARDI endurance 30mn + 8x 300 à V3000m R 1mn 

 MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à VL + 6x 150 en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course 

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI  Repos 

 JEUDI endurance 20mn EB + VL + 8x 30s à V3000m R 30s 

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération 

DIMANCHE repos

ENTRAINEMENTS  JUILLET  2024 MASTER

Bonsoir,

Nous espérons ; que votre mois de Juin, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois de Juillet, aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil.

Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com

Bon entrainement et bon mois de Juillet et pour celles et ceux qui seront en vacances bonnes vacances. 

Max DUJEAN

#running #athlète #entrainement #aérobie #seuil #endurance #anaérobie

N1

PERIODE DU: 01 AU 07 JUILLET 2024

LUNDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 25mn à VM

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Rythme

Volume : 44mn + 6000m ou si nature : 68mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V3km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2x 500m /1.30mn + 4x 1000m / 2mn + 2x 500m / 1.30mn

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à EB + VL + Rythme : (2x 500m à V3km + 1.30mn lent +

4x 1000m à SB + 2mn lent + 2x 500m à V3km) + 1.30mn lent  + 10mn à EB

Si en nature : Endurance 20mn à EB + VL + Rythme : (2x 2mn à V3km + 1.30mn lent + 4x 4mn à SB + 2mn lent + 2x 2mn à V3km + 1.30mn lent)  + 10mn à EB

JEUDI

Thème : Endurance de récupération / ou / natation

Volume : 45mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple > piscine

Endurance 45mn à la sensation / ou / 1h de piscine pour récupération

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance rythme

Volume : 58mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM + A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : 8x 30s/30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 25mn à VM + Finir en fartlek  avec 8x 30s en déroulé + 30s lent

DIMANCHE

Thème : Endurance longue / ou / Vélo

Volume : 15km ou 73mn

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 6km EB + VL + 3km à VR + 6km à VL

Si pas de repères : 30mn à EB + VL +  12mn à VR + 30mn à VL

 Si Vélo

Volume : 120mn

Distance estimée : 50km > vitesse moyenne de la séance 25km/h

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 de la FC

Braquets : 39/17 + 52/19 + 52/17

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn +75tr/mn + 80tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 30mn en 39/17  70tr/mn + 40mn en 52/19 75tr/mn + 30mn en 52/17 80tr/mn + 20mn en 39/17  70tr/mn

     

N2

PERIODE DU: 08 AU 14 JUILLET 2024

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 50mn à EB + VL + Etirements

MERCREDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 61mn

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + A la sensation Vite + lent

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > (8x 1mn / 1mn) / 3mn + (8x 45s /1mn)

Lieux : Sentier

Endurance 20mn à EB + VL + JV : (8x 1mn vite + 1mn lent) + 3mn à EB + (45s vite + 1mn lent) + 10mn à EB

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

SAMEDI

Thème : Rythme

Volume : 37mn + 6000m ou 61mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V10km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2 séries = (2000m/2mn + 1000m/3mn)

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à EB + VL + Rythme : 2x (2000m à SB + 2mn lent + 1000m à V10km + 3mn lent) + 10mn à EB

Endurance 20mn à EB + VL + Rythme : 2x (8mn à SB + 2mn lent + 4mn à V10km + 3mn lent série) + 10mn à EB

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

N3

PERIODE DU: 15 AU 21 JUILLET 2024

LUNDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 35mn à VL

MARDI

Thème : Endurance Active

Volume : 55mn

Charge : Modérée 

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 10mn / 5mn + 10mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +EA = 10mn à VR + 5mn lent + 10mn à VR  + 10mn à EB

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile

Intensité : Sensation

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 50mn sur un parcourt vallonné à la sensation suivant les passages

VENDREDI

Thème : Rythme

Volume : 40mn + 4800m ou 59mn nature

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V5km + V3km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 400m / 1mn /2mn + 3x 800m /1.30mn

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à EB + VL + Rythme : (6x 400m à V3km + 1mn lent) + 2mn lent + (3x 800m à V5km + 1.30mn lent) + 10mn à EB

Si nature : Endurance 20mn à EB + VL + Rythme : (6x 1.30mn à V3km + 1mn lent) + 2mn lent + (3x 3mn à V5km + 1.30mn lent) + 10mn à EB

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance sortie longue / ou / Vélo

Volume : 16km  ou 80mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 2km à EB + 6km à VL + 6km à VM + 2km EB

Si pas de repères : Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 30mn à VM + 10mn à EB

 Si Vélo

Volume : 120mn

Distance estimée : 50km > vitesse moyenne de la séance 25km/h

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 de la FC

Braquets : 39/17 + 52/19 + 52/17

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn +75tr/mn + 80tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 30mn en 39/17  70tr/mn + 40mn en 52/19 75tr/mn + 30mn en 52/17 80tr/mn + 20mn en 39/17  70tr/mn

     

N4

PERIODE DU: 22 AU 28 JUILLET 2024

LUNDI

Thème : Endurance Rythme

Volume : 57mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation : Vite + Lent

Parcours : plat

Fractions : Oui > 6x 1mn / 1mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 35mn à VL +Finir avec du rythme : 6x 1mn Vite + 1mn lent

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Endurance Active

Volume : 55mn

Charge : Modérée 

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 10mn / 5mn + 10mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +EA = 10mn à VR + 5mn lent + 10mn à VR  + 10mn à EB

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 35mn à VL

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Jeu de vitesses : JV

Volume : 65mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2 séries (3mn / 1mn + (6x 45s / 45s) / 3mn

Lieux :

Endurance 10mn à EB + 10mn VL + JV = 2x (3mn + 1mn  + 6x 45s +45s) + 3mn lent + 10mn à EB

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 15km Ou > 75mn 

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15km = 2km à EB + 4km à VL + 3km à VM+ 6km à VL

Si pas de repères : 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + 30mn à VL

ENTRAINEMENTS  JUIN  2024 MASTERS

Bonsoir,

Nous espérons ; que votre mois de Mai, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois de Juin, aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil.

Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com

Bon entrainement et bon mois de Juin 

Max DUJEAN

#running #athlète #entrainement #aérobie #seuil #endurance #anaérobie

N1

PERIODE DU: 03 AU 09 JUIN 2024

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance +Rythme

Volume : 51mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation du moment

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > sur la fin 6x 30s/30s

Lieux : Sol Souple

Endurance 45mn à la sensation du moment + 6x 30s en déroulées + 30s  lent

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 25mn à VM

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Rythme

Volume : 59mn

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + VR + V10km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 10mn / 2mn + 4x 3mn / 1.30mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 10mn à VR + 2mn lent + 4x 3mn à V10km + 1.30mn lent  + 10mn en footing de récupération

SAMEDI

Thème : Endurance / ou / Vélo

Volume : 90mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + 35mn à VM + 10mn à EB

Si Vélo

Volume : 140mn

Charge : Modérée : attention le 80tr/mn n’est pas aussi facile

Intensité : Z1 + Z2  Utilisez votre cardio

Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19

Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Route

Sortie de 140mn avec : 30mn en 70tr/mn 39/17 + 80mn en 70tr/mn 52/17  80tr/mn + 30mn en 70tr/mn en 52/19 : pour limiter les impacts sur le sol 

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

     

N2

PERIODE DU: 10 AU 16 JUIN 2024

LUNDI

Thème : Endurance Active

Volume : 45mn + 3000m /ou/57mn si pas de repères

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + Finir avec 3000m VR ou 12mn

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 25mn à VM

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Rythme

Volume : 39mn + 6000m /ou/ nature : 63mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SA + V10km + V5km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 3000m/3mn + 2x 1000m /2mn + 2x 500m/1.30mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme 3000m à SA + 3mn lent + 2x 1000m à V10km + 2mn lent + 2x 500m à V5km + 1.30mn lent + 10mn en récupération

 Si nature >Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme 12mn à SA + 3mn lent + 2x 4mn à V10km + 2mn lent + 2x 2mn à V5km + 1.30mn lent + 10mn en récupération

VENDREDI

Thème : Endurance de récupération

Volume : 45mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance de récupération 45mn  + Assouplissements

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 35mn à VM + 10mn à EB

N3

PERIODE DU: 17 AU 23 JUIN 2024

LUNDI

Thème : Endurance + Fartlek  

Volume : 57mn

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + Vite + lent à la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 8x 45s / 45s

Lieux : Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + Finir en fartlek avec 8x 45s Vite + 45s lent  

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 35mn à VL

JEUDI

Thème : Rythme

Volume : 40mn + 4000m / ou nature : 55mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V3000m 

Parcours : Plat si stade, ou vallonné si nature

Fractions : Oui > 2 séries de 5x 400m / 1mn / 2mn séries

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 5x 400m V3000m + 1mn lent  + 2mn lent + 5x 400m V3000m + 1mn lent  +10mn en récupération

Si nature : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 5x 1.30mn V3000m + 1mn lent  + 2mn lent + 5x 1.30mn V3000m + 1mn lent  +10mn en récupération

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + Assouplissements

DIMANCHE

Thème : Rythme

Volume : 43mn + 5400m > Si nature : 63mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V5km + VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 1000m/3mn + (4x 800m/2mn)  + (4x 300m/1mn)

Lieux : Stade ou Nature

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 1000m à SB + 2mn à lent + (4x 800m à V5km + 2mn à lent) + (4x 300m à VAM + 1mn lent) + 10mn à EB

Si nature : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 4mn à SB + 2mn à EB + (4x 3mn à V5km + 2mn à lent) + (4x 1mn à VAM + 1mn lent) + 10mn à EB

     

N4

PERIODE DU: 24 AU 30 JUIN 2024

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance de récupération

Volume : 45mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance de récupération 45mn  + Assouplissements

MERCREDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 54mn

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2 Séries de (6x 1mn /1mn / 2mn

Lieux : sentier ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = (6x 1mn à la sensation + 1mn lent) + 2mn lent + (6x 1mn à la sensation + 1mn lent)  + 10mn en récupération

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 25mn à VM

SAMEDI

Thème : Endurance + Seuil

Volume : 49mn + 3000m /ou/63mn si pas de repères

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + SB

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 3x 1000m / 2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + Finir avec 3x 1000m à SB + 2mn lent ou 3x 4mn à SB / 2mn lent

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENTS  MAI  2024 MASTERS

Bonjour,

Nous espérons, que votre mois d’Avril sportif, a répondu à vos attentes. Le plan du mois de Mai aura des séances de rythme, du jeu de vitesses, du seuil, de l’endurance active, de l’endurance.

Pour les amateurs de vélo des séances sont d’actualité en fin de semaine suivant le cas

Nous vous laissons en prendre connaissance, et nous faire remonter si problèmes, ou questions complémentaires.

Nous vous souhaitons un bon mois de Mai sportif.

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.

Max DUJEAN

#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

N1

PERIODE DU: 29 AVRIL AU 05 MAI 2024

LUNDI

Repos /ou / Pilate

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile 

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Continu

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + Etirements

MERCREDI

Thème : Rythme

Volume : 37mn + 6000m ou  61mn en nature

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + VR + V10km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 3000m /3mn + 3x 1000m/2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ 3000m à VR + 3mn lent + 3x 1000m à V10km + 2mn lent  + 10mn de récup de fin de séance

Si pas de repères : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL  + 12mn à VR + 3mn lent+ 3x 4mn à V10km + 2mn lent  + 10mn de récup de fin de séance

JEUDI

Repos /ou / Pilate

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume 60mn

Technique Non

Charge Facile

Intensité EB + VL + VM

Parcours Vallonné

Fractions Non > Continu

Lieux  Sentier ou surface souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM + Etirements

SAMEDI

Thème : Rythme

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V5km

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 2mn + (5x 2mn / 1mn) /2mn + 6mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme + 6mn à SB + 2mn à VL + (5x 2mn à V5km/1mn VL + 2mn à VL + 6mn à SB+ 10mn en récupération

DIMANCHE

Repos /ou / Pilate

     

N2

PERIODE DU: 06 AU 12 MAI 2024

LUNDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation

MARDI

Thème : Rythme

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL  + SA + SB + V3000m

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 9mn / 2mn + 6mn /2mn + 6x 1mn /30s

Lieux : Sol souple 

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL  +  9mn à SA + 2mn lent  + 6mn à SB + 2mn lent + 6x 1mn V3000 + 30s lent   + 10mn EB

MERCREDI

Repos /ou / Pilate

JEUDI

Thème : Endurance + Vitesse

Volume : 57mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation = Vite + lent

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6x 1mn / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 30mn à VL + finir avec 8x 1mn vite + 30s lent

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume 60mn

Technique Non

Charge Facile

Intensité EB + VL + VM

Parcours Vallonné

Fractions Non > Continu

Lieux  Sentier ou surface souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM 

SAMEDI

Repos /ou / Pilate

DIMANCHE

Thème : Alterné Vélo + CAP

Volume Total : 105mn

Charge : Moyenne  Vélo + CAP

Vélo

Intensité : Z1 + Z2 +Z3 

Braquet : 39/17 + 39/16

Parcours : vallonné et plat 

Fraction : oui : 2x 10mn / 5mn

CAP

Intensité : EB + VL + SA + SB

Fraction : Oui : 2x 5mn / 5mn

Parcours : plat ou Vallonné

Charge : Moyenne

Lieu : sol souple

Vélo 60mn : 25mn Z1 – Z2 en 39/17 à 70tr/mn +10mn à Z3 en 39/16 à 85tr/mn + 5mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn + 10mn à Z3 en 39/16 à 85tr/mn + 10mn à Z1 en 39/17 à 70tr/mn

CAP : 45mn = 10mn à EB + 10mn à VL + 5mn à SA + 5mn à EB + 5mn à SB + 10mn en récupération

N3

PERIODE DU: 13 AU 19 MAI 2024

LUNDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile 

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Continu

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM

MARDI

Repos /ou / Pilate

MERCREDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 48mn

Charge : Modérée

Intensité : Sensation dans la tradition du fartlek ou jeu de vitesses

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > (6x 15s /15s) /3mn + (6x 20s /20s)/3mn + (6x 30s /30s)

Lieux : Sentier

Cette séance doit être pour vous un plaisir, ce qui veut dire une vitesse à la sensation, mais un temps limite.

Footing de 20mn + 6x (15s vite + 15s lent) + footing de 3mn + 6x (20s vite + 20s lent) + footing 3mn + 6x (30s vite + 30s lent) + 10mn footing de récup

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 35mn à VL

VENDREDI

Repos /ou / Pilate

SAMEDI

Thème : Rythme

Volume : 57mn

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + SB + V5km

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 2mn + 8x 1.30mn /1mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 6mn à SB + 2mn lent + 8x 1.30mn à V5km + 1mn lent + 10mn en récupération

DIMANCHE

Thème : Endurance longue /CAP ou Vélo

Volume : 90mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sentier ou sol souple

Endurance 20mn à EB + 50mn à VL + 20mn à VM

Volume : 120mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2  Utilisez votre cardio

Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19

Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Route

Sortie de 140mn avec : 30mn en 70tr/mn 39/17 + 60mn en 80tr/mn 52/17  + 30mn en 70tr/mn en 52/19 : pour limiter les impacts sur le sol 

     

N4

PERIODE DU: 20 AU 26 MAI 2024

LUNDI

Repos /ou / Pilate

MARDI

Thème : Endurance + Vitesse

Volume : 57mn

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VM + Sensation = Vite + lent

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 8x 45s/45s

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM+ JV à sensation = 8x 45s vite + 45s lent

MERCREDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 12km ou 57mn

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + V10km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x 1000m/ 2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 9km= 2km à EB + 7km à VL + Finir par 2x 1000m à V10km + 2mn lent

Si pas de repères : 10mn à EB + 35mn à VL + Finir par 2x 4mn à V10km + 2mn lent

JEUDI

Repos /ou / Pilate

VENDREDI

Thème : Endurance de Récupération

Volume : 45mn

Charge : Facile

Intensité : EB

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à EB + Etirements

SAMEDI

Thème : Seuil

Volume : 67mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 4x 7mn / 3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 4x 7mn à SB + 3mn lent + 10mn en récupération

DIMANCHE

Repos /ou / Pilate

N5

PERIODE DU: 27 MAI  AU 02 JUIN 2024

LUNDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 35mn à VL

MARDI

Thème : Rythme

Volume : 3600m + 42mn /ou Nature 54mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V300 voir tableau des Allures : Si Nature faire : Vite + lent

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2 séries de 6x 300m/1mn / 2mn  ou 2 séries de 6x 1mn / 1mn /2mn

Lieux : Sol souple ou piste

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 2x 6x 300m R 1mn R série 2mn + 10mn EB

Si pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 2x 6x 1mn Vite + 1mn lent + Récup série 2mn + 10mn EB

MERCREDI

Repos /ou / Pilate

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 49mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM + Déroulé Vite + lent

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Oui > 6x 20s /20s

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM+  Déroulé = 6x 20s vite + 20s lent

VENDREDI

Thème : Rythme

Volume : 6000m + 40mn /ou nature 64mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V10km + V5km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 3x 500m/1.30mn + 2000m /2mn + 1000m /2mn + 3x 500/1.30mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 3x 500m V5km +1.30 lent + 2000 à SB + 2mn lent + 1000m V10km + 2mn lent + 3x 500m V5km +1.30 lent + 10mn lent

Si pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 3x 2mn à V5km + 1.30mn lent + 8mn à SB + 2mn lent + 4mn à V10km + 2mn lent + 3x 2mn à V5km + 1.30mn lent + 10mn en récupération

SAMEDI

Repos /ou / Pilate

DIMANCHE

Thème : Endurance longue /CAP ou Vélo

Volume : 80mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sentier ou sol souple

Endurance 20mn à EB + 40mn à VL + 20mn à VM

Volume : 140mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2  Utilisez votre cardio

Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19

Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Route

Sortie de 140mn avec : 40mn en 70tr/mn 39/17 + 60mn en 80tr/mn 52/17  + 40mn en 70tr/mn en 52/19 : pour limiter les impacts sur le sol 

ENTRAINEMENTS  AVRIL 2024  MASTER

Bonjour,

Nous espérons, que votre mois de Mars sportif, a répondu à vos attentes. Le plan du mois d’Avril aura des séances de rythme, du jeu de vitesses, du seuil, de l’endurance active, de l’endurance, et une séance de côtes associée au rythme.

Pour les amateurs de vélo des séances sont d’actualité en fin de semaine suivant le cas

Nous vous laissons en prendre connaissance, et nous faire remonter si problèmes, ou questions complémentaires.

Nous vous souhaitons un bon mois d’Avril sportif.

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.

Max DUJEAN

#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

TRAVAIL DE PIEDS 15mn

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

 Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un  déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB

Vitesse lente VL  

Vitesse moyenne VM  

Vitesse rapide VR  

Seuil A  = SA          

Seuil B  = SB       

V10km    

V5000m = V5

V3000m = V3

V2000m =V2 

65% VAM

70% VAM

75% VAM

80% VAM

85% VAM

88% VAM

90% VAM

94% VAM

97% VAM

98% VAM

N1

PERIODE DU: 01 AU 07 AVRIL 2024

LUNDI

Thème : Endurance

Volume : 51mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 6x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation + Finir avec 6x 30s en déroulées travailler la foulée + 30s facile

MARDI

Repos /ou / Pilate

MERCREDI

Thème : Endurance Active

Volume : 61mn

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 3x 9mn / 2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + EA = 3x 9mn à VR + 2mn facile + 10mn en récup

JEUDI

Thème : endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM

VENDREDI

Repos /ou / Pilate

SAMEDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol meuble

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

DIMANCHE

Thème : Alterné Vélo + CAP

Volume Total : 105mn

Charge : Moyenne  Vélo + CAP

Vélo

Intensité : Z1 + Z2 +Z3 

Braquet : 39/17 + 39/16

Parcours : vallonné et plat 

Fraction : oui : 2x 10mn / 5mn

CAP

Intensité : EB + VL + SA + SB

Fraction : Oui : 2x 5mn / 5mn

Parcours : plat ou Vallonné

Charge : Moyenne

Lieu : sol souple

Vélo 60mn : 25mn Z1 – Z2 en 39/17 à 70tr/mn +10mn à Z3 en 39/16 à 85tr/mn + 5mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn + 10mn à Z3 en 39/16 à 85tr/mn + 10mn à Z1 en 39/17 à 70tr/mn

CAP : 45mn = 10mn à EB + 10mn à VL + 5mn à SA + 5mn à EB + 5mn à SB + 10mn en récupération

     

N2

PERIODE DU: 08 AU 14 AVRIL 2024

LUNDI

Repos /ou / Pilate

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 51mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 6x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation + Finir avec 6x 30s en déroulées travailler la foulée + 30s facile

MERCREDI

Thème : Endurance Active

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 10mn / 5mn + 10mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA : 10mn à VR + 5mn à VL + 10mn à VR + 15mn à EB + Etirements

JEUDI

Repos /ou / Pilate

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 25mn à EB + 25mn à VL

SAMEDI

Thème : Rythme

Volume : 63mn

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + V10km

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6x 3mn / 2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 6x 3mn à V10km + 2mn facile  + 15mn à EB

DIMANCHE

Repos /ou / Pilate

N3

PERIODE DU: 15 AU 21 AVRIL 2024

LUNDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + En déroulé 

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn EB + 10mnVL + 10mn AM+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MARDI

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 56mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + A la sensation du moment

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2 Séries de (8x 45s / 45s) / 3mn

Lieux : Chemin

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (8x 45s à la sensation + 45s en souplesse) + 3mn à VL + (8x 45s à la sensation + 45s en souplesse) + 10mn à EB

MERCREDI

Repos /ou / Pilate

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation du moment

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation du moment

VENDREDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 57mn

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + V3000

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 8x 1mn / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 20mn à VM + Finir en rythme 8x 1mn à V3000m / 30s facile

SAMEDI

Repos /ou / Pilate

DIMANCHE

Vélo/ Thème : Seuil

Volume : 114mn ou CAP 63mn

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z4

Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 4x 9mn / 6mn

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 90tr/mn

Lieux : Route

Si Gros temps passe en CAP

 20mn EB + VL + Seuil 3x 9mn à SA + 3mn à VL + 10mn EB

Echauffement 30mn à Z1 39/19  à 70tr/mn +

Seuil : 4x (9mn à Z4 en 52/17à 90tr/mn + 6mn à Z2 en 52/19 à  75tr/mn) +

30mn à Z1 39/19  à 70tr/mn

     

N4

PERIODE DU: 22 AU 28 AVRIL 2024

LUNDI

Thème : Endurance

Volume : 40mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à EB + 20mn à VL

MARDI

Repos /ou / Pilate

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM

JEUDI

Thème : Seuil

Volume : 36mn + 6000m ou 64mn nature

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 4x 1500m / 2mn

Lieux : Piste ou Nature  

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 4x 1500m à SB + 2mn facile + 10mn en récupération

Si Nature : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 4x 7mn à SB + 2mn facile + 10mn en récupération

VENDREDI

Repos /ou / Pilate

SAMEDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + AM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à AM

DIMANCHE

Thème : Alterné Vélo + CAP

Volume Total : 105mn

Charge : Moyenne  Vélo + CAP

Vélo

Intensité : Z1 + Z2 +Z3 

Braquet : 39/17 + 39/16

Parcours : vallonné et plat 

Fraction : oui : 2x 10mn / 5mn

CAP

Intensité : EB + VL + SA + SB

Fraction : Oui : 2x 5mn / 5mn

Parcours : plat ou Vallonné

Charge : Moyenne

Lieu : sol souple

Vélo 60mn : 25mn Z1 – Z2 en 39/17 à 70tr/mn +10mn à Z3 en 39/16 à 85tr/mn + 5mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn + 10mn à Z3 en 39/16 à 85tr/mn + 10mn à Z1 en 39/17 à 70tr/mn

CAP : 45mn = 10mn à EB + 10mn à VL + 5mn à SA + 5mn à EB + 5mn à SB + 10mn en récupération

ENTRAINEMENTS  MARS 2024 MASTERS

Bonjour,

Le mois de Mars, sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste,  je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #technique #seuil #sensation

N1

PERIODE DU: 04 AU 10 MARS 2024 Récup Cycle

LUNDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 52mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 8x 1mn / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 8x 1mn à la sensation + 30s lent 

MERCREDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

JEUDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance Active

Volume : 49mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 8mn /3 +8mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA= 8mn à VR + 3mn à VL + 8mn à VR + 10mn à VL

SAMEDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM + Sensation

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Oui > 8x 45s /45s

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + 8x 45s Sensation + 45s lent

DIMANCHE

Repos /ou/ Gainage + Etirements

     

N2

PERIODE DU: 11 AU 17 MARS 2024

LUNDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile 

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sentier ou sol souple 

Endurance 10mn à EB + 40mn à VL + Etirements

MARDI

Thème : Fartlek

Volume : 53mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 12x 1mn /30s

Lieux : sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Fartlek : 12x 1mn VAM + 30s lent + 15mn VL

MERCREDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 9km

Technique : Non

Charge : Facile 

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple 

Endurance 2km à EB + 7km à VL + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance Critique

Volume : 58mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V10km + V3000m

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Oui >  8mn / 3mn + 4mn / 3mn + (6x 1mn/1mn)

Lieux : Sentier ou Stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EC = 8mn à SB + 3mn à VL + 4mn à V10km + 2mn à VL + (6x 1mn à V3000m + 1mn facile) + 10mn à EB

SAMEDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 16km

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 4km EB + VL + 8km à VM + 4km à VL + EB

SI VELO

Volume : 100mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Parcours : plat ou vallonné

Braquet : 39/17 + 52/17 + 52/19

Fréquence : 70tr/mn  + 80tr/mn

Fractions : Non

Lieux : Route ou salle si gros temps

Sortie de 100mn  avec : 30mn en Z1-Z2  70tr/mn 39/17 + 50mn en Z2 80tr/mn 52/17 + 20mn en Z2  70tr/mn en 52/19

Si gros temps faire du HT 60mn

N3

PERIODE DU: 18 AU 24 MARS 2024

LUNDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MARDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Rythme

Volume : 43mn + 4800m ou Nature : 60mn

Technique : Oui > Educatifs de courses

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V5km + VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 4x 800m / 1.30mn + 8x 200m /1mn ou 4x3mn /1.30mn + 8x 45s /1

Lieux : Piste ou nature

Endurance 10mn EB + 10mn à VL + Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance + Séance : 4x 800m à V5km Récup 1.30mn + 8x 200m à VAM R 1mn +10mn EB

Endurance 10mn EB + 10mn à VL + Séance : 4x 3mn à V5km Récup 1.30mn + 8x 45s à VAM R 1mn +10mn EB

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation

VENDREDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Rythme

Volume : 42mn + 6000m ou nature : 66mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SA + SB + V5km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2000m/2mn + 1000m/2mn + 6x 500m/1.30mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 2000m à SA + 2mn récup + 1000m à SB + 2mn facile + 6x 500m à V5km + 1.30mn facile + 10mn en récupération

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8mn à SA + 2mn récup + 4mn à SB + 2mn facile + 6x 2mn à V5km + 1.30mn facile + 10mn en récupération

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à EB + 40mn à VL

SI VELO

Volume : 100mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Parcours : plat ou vallonné

Braquet : 39/17 + 52/17 + 52/19

Fréquence : 70tr/mn  80tr/mn

Fractions : Non

Lieux : Route ou salle si gros temps

Sortie de 100mn  avec : 30mn en Z1-Z2  70tr/mn 39/17 + 50mn en Z2 80tr/mn 52/17 + 20mn en Z2  80tr/mn en 52/19

Si gros temps faire du HT 60mn

     

N4

PERIODE DU: 25 AU 31 MARS 2024

LUNDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Seuil

Volume : 45mn + 6000m ou nature : 57mn

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + SA

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x 3000m / 3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 3000m à SA + 3mn à VL + 3000m à SA + 10mn à EB + Etirements 

 Si pas de piste : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 12mn  à SA + 3mn à VL +12mn à SA + 10mn à EB + Etirements 

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile 

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sentier ou sol souple 

Endurance 10mn à EB + 40mn à VL + Etirements

JEUDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Rythme

Volume : 55mn + 4800m ou Nature : 61mn

Technique : Oui > Educatifs de courses

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V5km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x  6x 400m / 1mn / 2mn ou 2x  6x 1.30mn / 1mn / 2mn

Lieux : Piste ou nature

Endurance 10mn EB + 10mn à VL + Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance + Séance : 2x 6x 400m à V5km + 1mn facile Récup séries 3mn +10mn EB

Si pas de piste Endurance 10mn EB + 10mn à VL + Séance : 2x 6x 1.30mn à V5km + 1mn facile Récup séries 3mn +10mn EB

SAMEDI

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 25mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM

DIMANCHE

Repos /ou/ Gainage + Etirements

ENTRAINEMENTS  FEVRIER 2024 MASTERS

Bonsoir,

Le mois de Février, sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du jeu de vitesses sur terrain type cross, du travail en côtes, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste, ou les séances de côtes, je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation

N1

PERIODE DU: 29 AU 04 FEVRIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 59mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn EB + 10mnVL + 10mn VM+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MERCREDI

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + SB + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 7mn / 3mn + (6x 30s / 30s) /3mn + 7mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB  + 10mn à VL + JV= 7mn à SB + 3mn à VL + (6x 30s à VAM + 30s à VL) + 3mn VL + 7mn à SB + 10mn en récupération

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn                 

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat et vallonné

Fraction : Oui > 2x 10mn / 5mn

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL +  15mn à VM

SAMEDI

Thème : Endurance Active

Volume : 15km

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 4km  / 2km + 2km

Lieux : Sol souple

Endurance 2km à EB + 2km à VL + 4km à VR + 2km à VL + 2km à SB + 3km en récupération alternée footing + Marche

DIMANCHE

Repos + Gainage + Etirements

     

N2

PERIODE DU: 05 AU 11 FEVRIER 2024

LUNDI

Thème : Endurance de récupération

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation du moment

MARDI

Thème : Seuil

Volume : 37mn + 6000m ou en nature 61mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SA + V10km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 3000m / 3mn + 3x 1000m  / 2mn ou nature, voir ci-dessous

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn VL + Seuil 3000m à SA + 3mn à VL + 3x 1000 à V10km + 2mn EB + 10mn récupération footing + marche

Si nature : Endurance 10mn à EB + 10mn VL + Seuil 12mn à SA + 3mn à VL + 3x 4mn à V10km + 2mn EB + 10mn récupération footing + marche

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

VENDREDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 51mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 6x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + 6x 30s en déroulées + 30s lent

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 65mn

Technique : Oui > Educatifs de courses

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL +SB + Sensation

Parcours : Côtes + Plat

Fractions : oui > 8x 1mn / 1.30mn / 3mn + 2x 3mn / 2mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance trottée + Côtes : 8x 1mn en rythme à la sensation + 1.30mn retour facile + 3mn en EB +  4mn à SB + 10mn en récupération

N3

PERIODE DU: 12 AU 18 FEVRIER 2024

LUNDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 59mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn à la sensation+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MARDI

Repos + Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 63mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V10km + V5km + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6mn/2mn + 2x 3mn /2mn + 3x 1.30mn/1.30mn + 6mn

Lieux : sol souple ou sentier

Endurance : 10mn à EB+ 10mn à VL + JV = 6mn à V10km R 2mn + 2x (3mn à V5km + 2mn  lent) + 3x (1.30mn à VAM R 1.30mn) + 6mn à V10km + 10mn à EB

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

VENDREDI

Repos + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 69mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V10km

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2 séries de 4x 3mn / 1.30mn / 6mn séries

Lieux : Sol souple ou sentier

Endurance 10mn EB +10mn VL + JV = 4x 3mn à V10km +1.30mn facile + 6mn à VL +  4x 3mn à V10km +1.30mn facile + 10mn en récupération

DIMANCHE

Thème : endurance longue

Volume : 16km

Technique : Non 

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 4km à EB + 4km à VL + 4km à VM + 4km à VL

     

N4

PERIODE DU: 19 AU 25 FEVRIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V5km + V3000

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 3 séries (3mn / 1mn + 2mn /1mn + 1mn) /3mn séries

Lieux : Sol souple ou sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 3x (3mn à SB + 1mn Facile + 2mn à V5km + 1mn Facile + 1mn V3000 + 3mn Facile) + 10mn en récupération

MERCREDI

Thème : Endurance de récupération

Volume : 40mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn à la sensation du moment

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 51mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 6x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + 6x 30s en déroulées + 30s lent

SAMEDI

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 65mn

Technique : Oui > Educatifs de courses

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL +SB + Sensation

Parcours : Côtes + Plat

Fractions : oui > 8x 1mn / 1.30mn / 3mn + 2x 3mn / 2mn

Lieux : Sentier