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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

Publié par ENDURANCE38 sur 18 Janvier 2022, 21:10pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS

MISES A JOUR

LE 23/12/2021 : Ajouter le mois de JANVIER 2022 + Modifications d'écritures 

Max DUJEAN

 

LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES AEROBIE

Le fichier ci-dessus vous permet de calculer vos allures aérobies en partant d’un 10 km. Vous entrez le chrono de votre Course en respectant bien les mn et secondes le reste se calcul tout seul Bon calcul et bon entrainement

Max Dujean

Tableau des Allures à la VAM de 8.5km/h à 22km/h

Pour celles et ceux qui utilisent la VAM vous avez ci-dessus, un fichier Excel qui vous permet de consulter vos allures de 8.5km/h à 22km/h 

Bonne consultation 

Max DUJEAN

UTILISER LE 10KM POUR  LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENT

Nombreux sont les vétérans, de plus de 55 ans, qui ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà. Un Vétérans de 55 ans qui démarre et qui découvre la course à pieds va progresser pour arriver à stagner.

Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE + MOYENNE + RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.

 Pour plus de facilités, nous avons repris les tableaux ci-dessous avec les explications qui les concernes. Donc moins de tableaux tout en un 

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km

Vous venez de faire un 10km, vous avez en correspondance les autres allures : semi-marathon, marathon. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements  

Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn. 

Exemple 10km en 40mn = 4mn/km

Endurance de Base sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km

 

EXPLICATIONS DES TABLEAUX

T10 = temps sur 10km en mn

A 10km = allure sur 10km en mn/km

T21 = temps sur 21km en h : mn

A 21km allure sur 21km en mn/km

T42km = temps sur 42km en h : mn

A 42km = allure sur 42km en mn/km

VL =  continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VM = continu : Vitesse Moyenne  87.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VR = continu : Vitesse Rapide  92.5% de la vitesse du 10km en mn/km

SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km

SA = Seuil A =Allure du 21km en mn/km

De 60mn à 55mn sur 10km

T10

60

59

58

57

56

55

A 10km

6.00

5.56

5.49

5.43

5.36

5.30

T21

2h16

2h14

2h11

2h08

2h07

2h04

A 21km

6.27

6.23

6.15

6.06

6.02

5.55

T42km

4h50

4h45

4h38

4h35

4h29

4h24

A 42km

6.53

6.45

6.35

6.31

6.15

6.06

VL

7.19

7.13

7.03

6.53

6.49

6.40

VM

6.53

6.45

6.40

6.31

6.23

6.19

VR

6.31

6.27

6.19

6.11

6.05

5.56

SB

6.22

6.18

6.10

6.01

5.57

5.50

SA

6.27

6.23

6.15

6.06

6.02

5.55

800

4.42

4.40

4.34

4.29

4.24

4.19

500

2.51

2.50

2.47

2.44

2.41

2.38

400

2.14

2.13

2.11

2.08

2.06

2.03

300

1.38

1.37

1.36

1.34

1.31

1.30

De 54mn à 49mn sur 10km

T10

54

53

52

51

50

49

A 10km

5.24

5.18

5.13

5.05

5.00

4.55

T21

2h02

2h00

1h58

1h55

1h53

1h52

A 21km

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

T42km

4h17

4h14

4h09

4h03

3h59

3.56

A 42km

6.06

6.02

5.55

5.46

5.40

5.36

VL

6.31

6.27

6.19

6.11

6.04

5.56

VM

5.50

5.41

5.40

5.30

5.24

5.19

VR

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

SB

5.44

5.37

5.31

5.23

5.16

5.14

SA

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

800

4.15

4.10

4.06

4.00

3.56

3.52

500

2.34

2.31

2.29

2.25

2.23

2.20

400

2.01

1.59

1.57

1.54

1.52

1.49

300

1.28

1.27

1.26

1.23

1.22

1.20

De 48mn à 43mn sur 10km

T10

48

47

46

45

44

43

A 10km

4.48

4.41

4.37

4.30

4.25

4.19

T21

1h49

1h46

1h44

1h41

1h40

1h38

A 21km

5.11

5.02

4.48

4.50

4.46

4.39

T42km

3h51

3h44

3h41

3h36

3h31

3h27

A 42km

5.28

5.19

5.15

5.08

5.00

4.55

VL

5.50

5.40

5.36

5.27

5.20

5.13

VM

5.30

5.21

5.15

5.10

5.03

4.55

VR

5.10

5.05

5.00

4.52

4.45

4.39

SB

5.06

4.51

4.53

4.45

4.41

4.34

SA

5.11

5.02

4.58

4.50

4.40

4.39

800

3.47

3.40

3.37

3.31

3.27

3.23

500

2.17

2.14

2.12

2.08

2.06

2.03

400

1.47

1.45

1.43

1.41

1.39

1.37

300

1.19

1.17

1.15

1.14

1.12

1.11

De 42mn à 37mn sur 10km

T10

42

41

40

39

38

37

A 10km

4.12

4.07

4.00

3.53

3.48

.42

T21

1h35

1h33

1h30

1.28

1h25

1h24

A 21km

4.31

4.25

4.18

4.12

4.04

3.59

T42km

3h21

3h17

3h11

3h07

3h02

2h58

A 42km

4.46

4.41

4.32

4.27

4.19

4.13

VL

5.05

5.00

4.50

4.43

4.36

4.29

VM

4.48

4.41

4.35

4.27

4.20

4.14

VR

4.32

4.27

4.19

4.14

4.07

4.00

SB

4.26

4.20

4.13

4.07

3.59

3.54

SA

4.31

4.25

4.18

4.12

4.04

3.59

800

3.17

3.13

3.08

3.03

2.59

2.54

500

2.00

1.58

1.55

1.51

1.48

1.45

400

1.34

1.32

1.30

1.27

1.25

1.23

300

1.09

1.07

1.05

1.04

1.02

1.01

De 36mn à 34mn sur 10km

T10

36

35

34

A 10km

3.36

3.30

3.24

T21

1h21

1h19

1h17

A 21km

3.52

3.46

3.39

T42km

2h51

2h48

2h43

A 42km

4.04

4.00

3.52

VL

4.20

4.15

4.08

VM

4.07

4.00

3.54

VR

3.52

3.48

3.40

SB

3.47

3.41

3.34

SA

3.52

3.46

3.39

800

2.49

2.45

2.40

500

1.43

1.40

1.37

400

1.20

1.19

1.17

300

59

58

56

VMA PRATIQUEE EN NATURE

Je vous propose en complément du tableau de VMA , ci-dessus ; pour celles et ceux qui font des séances en nature, un tableau de correspondance : « Temps de fractionné et la vitesse de votre fractionné. ».

Comment lire ce tableau ? : Le 100%  sera à 3mn. Tout ce qui est au-dessus  de 3mn la vitesse décroit. Tout ce qui est en dessous de 3mn la vitesse croit

Les vitesses sont données en Km/h sur deux tableaux

Le premier de 12 à 14,5km/h et le deuxième de 15 à 20km/h

POUR VAM DE 12km/h à 14.5km/h

VITESSE

12

12,5

13

13,5

14

14,5

6mn

NON

NON

NON

NON

12,9

13,4

4mn

NON

NON

NON

NON

13,6

14,1

3mn

12

12,5

13

13,5

14

14,5

2mn

12, 3

12,8

13,4

13,9

14,4

14,8

1,30

12,5

13

13,6

14

14,5

15

60s

12,7

13,2

13,7

14,2

14,7

15,2

40s

12,7

13,2

13,7

14,2

14,7

15,2

30s

12,9

13,4

13,9

14,4

14,9

15,4

20s

12,9

13,4

13,8

14,4

14,9

15,4

POUR VAM DE 15km/h à 19.5km/h

VITESSE

15

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

12mn

12.8

13.2

13,5

14

14,5

15

15,5

16

16,5

17

10mn

12,7

13,2

14

14,5

15

15,5

16

16,5

17

17,5

8mn

13,2

13,7

14,6

15,1

15,6

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

6mn

13,9

14,4

15,1

15,5

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

18,6

4mn

14,6

15,1

15,6

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

18,6

19,1

3mn

15

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

2mn

15,3

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

1,30

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

20

60s

15,7

16,2

16,7

17,2

17,7

18,2

18,7

19,2

19,7

20,2

40s

15,7

16,2

16,7

17,2

17,7

18,2

18,7

19,2

19,7

20,2

30s

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

20,4

20s

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

20,4

AVEC UN CARDIO

Pour l’utilisation du cardio dans un test, vous devez savoir votre fréquence de repos. Si ce n’est pas le cas ; vous devez la prendre sur 3 à 5 jours le matin au levé, et j’en fais la moyenne Ex : 49 + 50 + 55+ 50 + 49 / 5 = 50,6 soit 51bpm. Si vous ne connaissez pas votre FCM pas de problème vous faite: la version la plus fine=

207 - (0.7x âge) Pour 50 ans 207 - (0.7x 50) = 172bpm athlètes confirmés et compétiteurs

Cette FCM théorique sera utile pour l’échauffement du test et aussi pour démarrer votre test. Votre échauffement sera de 20mn à 70% de la FCM Les 70% se calculeront sur la fréquence de réserve = FCR = 172 – 51 = 121bpm Je fais les 70% donc 121 x 0,7 = 84.7 soit 85  je rajoute la fréquence de repos 51bpm = 136bpm

Une foi votre échauffement réalisé, faite des éducatifs de courses, sinon faite 3 accélérations progressive sur 50m retour trotté.

Le test : je prends le départ pour 6mn je n’essaie pas d’avoir la FCM sur le premier 100m, car je serais grillé. Mais une allure de course qui fera monter la  FC proche du Maxi pour ce cas 165bpm, puis je vais monter au fil des mètres de façon, à avoir la FCM au bout de 5mn. Il faudra tout donner dans la dernière minute. Pensez à avoir une montre avec une sonnerie de façon à vous polariser que sur la distance Ex en temps limite de 6mn la distance parcourue est de 1600m et la FC est de 175bpm Ce qui veut dire que sur le TEST vous avez une VMA de 16km/h que la FCM est de 175bpm que le VO2 max est de : 16 x 3,5 = 56ml /mn/kg

SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS

  FCM

VAM

10 à 30s

Critique 

40 à 90s

SEUIL 2

2mn à 8mn

Soutenue 

8mn à 12mn

CAPA 3 

25mn à 30mn

CAPA 2

30mn à 45mn

CAPA 1

45mn à 1h

SEUIL 1

 

198

193

188

183

178

173

168

163

158

196

191

186

181

176

171

166

161

156

194

489

184

179

174

169

164

159

154

192

187

182

177

172

167

162

157

152

190

185

180

175

170

165

160

155

150

188

183

178

173

168

163

158

153

148

186

181

176

171

166

161

156

151

146

184

179

174

169

164

159

154

149

144

182

177

172

167

162

157

152

147

142

180

175

170

165

160

155

150

145

140

178

173

168

163

158

153

148

143

138

176

171

166

161

156

151

146

141

136

174

169

164

159

154

149

144

139

134

172

167

162

157

152

147

142

137

132

170

165

160

155

150

145

140

135

130

169

164

159

154

149

144

139

134

129

167

162

157

152

147

142

137

132

127

165

160

155

150

145

140

135

130

125

LES ALLURES CROSS

Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, 1.30mn sera à -6s

Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test type cross, ou, de votre cross.

Allures

6mn

4mn

3mn

2mn

1.30mn

6.00

6.00

6.00

5.58

5.56

5.54

5.50

5.50

5.50

5.48

5.46

5.44

5.40

5.40

5.40

5.38

5.36

5.34

5.30

5.30

5.30

5.28

5.26

5.24

5.20

5.20

5.20

5.18

5.16

5.14

5.10

5.10

5.10

5.08

5.06

5.04

5.00

5.00

5.00

4.58

4.56

4.54

4.50

4.50

4.50

4.48

4.46

4.44

4.40

4.40

4.40

4.38

4.36

4.34

4.30

4.30

4.30

4.28

4.26

4.24

4.20

4.20

4.20

4.18

4.16

4.14

4.10

4.10

4.10

4.08

4.06

4.04

4.00

4.00

4.00

3.58

3.56

3.54

3.50

3.50

3.50

3.48

3.46

3.44

3.40

3.40

3.40

3.38

3.36

3.34

3.30

3.30

3.30

3.28

3.26

3.24

3.20

3.20

3.20

3.18

3.16

3.14

 En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances.

En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines

Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration.

Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps. 

Max DUJEAN

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à EB+ VL  

MARDI endurance 30mn + 8x 30s V3000m R 30s 

 MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à VL + 6x 150 en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course 

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI  Repos 

 JEUDI endurance 20mn EB + VL + 8x 30s à V3000m R 30s 

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération 

DIMANCHE repos

ENTRAINEMENT JANVIER 2022 MASTER 1 2 3 4

Bonsoir,

Nous vous souhaitons de passer de très bonnes fêtes de fin d’année.

Le mois de Janvier 2022,  aura  du travail de pieds, de l’endurance de base, de l’endurance critique et active, du Seuil 2, et du vallonné.

Je vous laisse parcourir les plans et nous faire remonter vos remarques

Bon entrainement, merci de votre fidélité

Max DUJEAN

TRAVAIL DE PIEDS 15mn

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

 Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un  déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM - V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

S1

SEMAINE DU 03 AU 09 JANVIER 2022 Reprise Après les Fêtes

LUNDI

Endurance 45mn + Travail de pieds 15mn

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 60mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB+ VL + VM

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + Travail de pieds 15mn

MARDI

Endurance 50mn

Thème : Endurance

Volume : 50mn  

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Vallonné

Fraction : Non

Endurance 10mn à EB + 40mn à VL + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance Active

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fraction : Non

Endurance 5mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + 15mn à VL + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 2x 6mn / 3mn

Thème : Seuil

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + SA

Parcours : Plat ou Vallonné

Fraction : Oui > 2x 6mn / 3mn

Endurance 5mn à EB + 20mn à VL + 6mn à SA + 3mn à VL + 6mn à SA + 20mn à VL

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn

Thème : Endurance Active

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat + Vallonné

Fraction : Non

Endurance 5mn à EB + 20mn à VL + 25mn à VM + 25mn à VL + Etirements

     

S2

SEMAINE DU 10 AU 16 JANVIER 2022

LUNDI

Endurance 45mn + Travail de pieds 15mn

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 60mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB+ VL + VM

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + Travail de pieds 15mn

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 60mn dont 7mn / 1.30mn + 6mn / 3mn /5mn + 3mn /3mn + 1.30mn

Thème : Endurance Maxi Aérobie : EMA

Volume : 60mn 

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + VM + VR + V10km + V5km

Parcours : Plat et Vallonné

Fraction : Oui > 7mn / 1.30mn + 6mn / 3mn /5mn + 3mn /3mn + 1.30mn

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + EMA = 7mn à VR + 1.30mn à VL + 6mn à SB + 3mn à VL + 5mn à VM + 3mn à V10km + 3mn à VL + 1.30mn à V5km + 10mn à EB

JEUDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance

Volume : 60mn   

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL +VM

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 63mn dont 2x (5x 1.30mn / 1.30mn) / 6mn

Thème : Jeux de vitesses

Volume : 63mn    

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL +V5km

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 5x 1.30mn /1.30mn / 6mn + 5x 1.30mn /1.30mn

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Jeux de vitesses : 5x 1.30mn à V5km + 1.30mn à VL + 6mn à VL + 5x 1.30mn à V5km + 1.30mn à VL + 10mn à EB

DIMANCHE

Endurance 80mn

Thème : Endurance sortie longue type 1

Volume : 80mn   

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fraction : Non

Endurance 5mn à EB + 25mn à VL + 20mn à VM + 30mn à VL + Etirements

S3

SEMAINE DU 17 AU 23 JANVIER 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 10mn /3mn + 8mn / 3mn + 6mn

Thème : EMA

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SA + SB +V10km

Parcours : Plat et vallonné

Fraction : Oui > 10mn /3mn + 8mn / 3mn + 6mn

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + EMA : 10mn à SA + 3mn à VL + 8mn à SB + 3mn à VL + 6mn à V10km + 10mn à EB

MERCREDI

Endurance 45mn + Travail de pieds 15mn

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 60mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB+ VL

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 15mn à EB + 30mn à VL  + Travail de pieds 15mn

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 61mn dont 4x 3mn / 1.30mn /3mn + 6x 1mn /1mn

Thème : Rythme

Volume : 61mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V10km + VAM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fraction : Oui >  4x 3mn / 1.30mn /3mn + 6x 1mn /1mn

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Rythme : 4x 3mn à V10km + 1.30mn à VL + 3mn à VL + 6x 1mn à VAM + 1mn à VL + 10mn à EB

SAMEDI

Endurance 90mn

Thème : Endurance sortie longue type 2

Volume : 90mn  

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 20mn à VM + 35mn à VL + Etirements

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

     

S4

SEMAINE DU 24 AU 30 JANVIER 2022

LUNDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance Active

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou Vallonné

Fraction : Non

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VR + 20mn à VL  + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 3x 8mn / 3mn

Thème : Seuil

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 3x 8mn /3mn

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Seuil : 3x 8mn à SB + 3mn à VL + 10mn à EB

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance Active

Volume : 60mn  

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM + VR

Parcours : plat ou vallonné

Fraction : Non

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + 10mn à VR + 15mn à EB

VENDREDI

Endurance 45mn + Travail de pieds 15mn

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 60mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB+ VL

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 15mn à EB + 30mn à VL  + Travail de pieds 15mn

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 73mn dont 12mn / 3mn + 6mn / 3mn + 3mn / 3mn + 8x 45s / 1mn

Thème : Jeux de vitesses

Volume : 73mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SA + SB + V10km + V5km

Parcours : Type Cross

Fraction : Oui > 12mn / 3mn + 6mn / 3mn + 3mn / 3mn + 8x 45s / 1mn

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Jeux de vitesse : 12mn à SA + 3mn à VL + 6mn à SB + 3mn à VL + 3mn à V10km + 3mn à VL + 8x 45s à V5km + 1mn à VL + 10mn à EB

ENTRAINEMENT DECEMBRE 2021 MASTER 1 2 3 4

Bonsoir,

Nous espérons que le mois de Novembre 2021 s’est bien passé; le mois de Décembre sera une évolution du développement 1 ou de la préparation foncière. Vous aurez du l'endurance, du seuil, du jeu de vitesses sur circuit vallonné, et du travail de pieds 

Je vous laisse parcourir les plans et nous faire remonter vos remarques

Bon entrainement, merci de votre fidélité

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 29 AU 05 DECEMBRE 2021

LUNDI

Endurance 45mn + Travail de pieds 15mn

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 60mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB+ VL + VR

Parcours : Plat

Fraction : Non

JA = 148  > WA/mn =2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 10mn à VR + 10mn à EB + Travail de pieds 15mn

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat ou vallonné

Fraction : Non > En continu

JA =  150 > WA/mn = 2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + 10mn à EB + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 3x 7mn /3mn

Thème : Seuil

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 3x 7mn / 3mn

JA = 161  > WA/mn =2.6 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 3x 7mn à SB + 3mn à VL + 10mn à EB

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 70mn dont : 10mn / 3mn + 5x 3mn / 2mn

Thème : Endurance Critique : EC

Volume : 70mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + VR + V10km

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 10mn / 3mn + 5x 3mn / 2mn

JA = 175  > WA/mn =2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EC 10mn à VR + 3mn à VL  + 5x 3mn à V10km + 2mn à VL + 10mn à EB

DIMANCHE

Endurance en sortie longue 80mn

Thème : Endurance avec changement d’allures

Volume : 80mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Non > Continu

JA = 170  > WA/mn = 2.2 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance : 2x (10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VM + 10mn à VL) + Etirement

     

S2

SEMAINE DU 06 AU 12 DECEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont : 6mn / 3mn + 6x (1.30mn / 1.30mn + 3mn

Thème : Endurance Maxi Aérobie : EMA

Volume : 60mn 

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB+ VL + SB + V5km

Parcours : Cross

Fraction : Oui > 6mn / 3mn + 6x (1.30mn / 1.30mn + 3mn

JA =  164 > WA/mn =2.7 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EMA : 6mn à SB + 3mn à VL + 6x (1.30mn à V5km + 1.30mn à VL) + 3mn à SB + 10mn à EB

MERCREDI

Endurance 45mn + Travail de pieds 15mn

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 60mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB+ VL + VM

Parcours : Plat

Fraction : Non

JA = 148  > WA/mn =2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 10mn à VM + Travail de pieds 15mn

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 2x 12mn / 6mn

Thème : Seuil long

Volume :   60mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SA

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Oui > 2x 12mn / 6mn

JA =   > WA/mn = >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL  + Seuil 12mn à SA + 6mn à VL + 12mn à SA + 10mn à EB + Etirements

SAMEDI

Endurance 80mn

Thème : Sortie longue

Volume : 80mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fraction : Non

JA = 180  > WA/mn = 2.3>Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance : 2x (10mn à EB + 30mn à VL) + Etirements

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 13 AU 19 DECEMBRE 2021

LUNDI

Endurance 44mn dont 6x 20s/20s + Travail de pieds

Thème : Endurance + Technique

Volume : 59mn

Technique : Oui Travail de pieds 15mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM + En déroulé  

Parcours : Plat et souple

Fraction : Oui > 6x 20s / 20s   

JA = 130   > WA/mn = 2.2 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulé : travailler la coordination bras jambe + 20s en récupération + 10mn à EB

MARDI

Endurance 60mn dont 8x 45s /3mn

Thème : Jeux de vitesses

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + VM + V5km

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 8x 45s /3mn

JA =  152 > WA/mn =2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeux de vitesses : 8x (45s à V5km + 3mn à VM) + 10mn à EB

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance de récupération 45mn

Thème : Récupération

Volume : 45mn 

Technique : Non

Charge : Faible

Intensité : Récupération : à la sensation

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance de récupération à la sensation du moment sur 45mn + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat ou vallonné

Fraction : Non > En continu

JA =  150 > WA/mn = 2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + 10mn à EB + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 78mn dont 3x 12mn / 4mn

Thème : Seuil Long

Volume : 78mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SA

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 3x 12mn / 4mn

JA = 211 > WA/mn = 2.7 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil long : 3x 12mn à SA + 4mn à VL  + 10mn à EB

S4

SEMAINE DU 20 AU 26 DECEMBRE 2021

LUNDI

Endurance 45mn + Travail de pieds 15mn

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 60mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB+ VL  

Parcours : Plat

Fraction : Non

JA = 148  > WA/mn =2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 35mn à VL  + Travail de pieds 15mn

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat ou vallonné

Fraction : Non > En continu

JA =  150 > WA/mn = 2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + 10mn à EB + Etirements

JEUDI

Endurance 63mn dont 2 séries de (6x 1mn / 1mn) / 3mn

Thème : Rythme court : RC

Volume : 63mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V3000m

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 2 séries de (6x 1mn / 1mn) / 3mn

JA = 170  > WA/mn = 2.7>Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + RC : (6x 1mn à V3000m + 1mn à VL) + 3mn à VL + RC : (6x 1mn à V3000m + 1mn à VL) + 10mn à EB

VENDREDI

Repos Famille

SAMEDI

JOYEUX NOEL

DIMANCHE

Repos

     

S5

SEMAINE DU 27 AU 02 JANVIER 2022

LUNDI

Endurance 44mn dont 6x 20s/20s + Travail de pieds

Thème : Endurance + Technique

Volume : 59mn

Technique : Oui Travail de pieds 15mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM + En déroulé 

Parcours : Plat et souple

Fraction : Oui > 6x 20s / 20s   

JA = 130   > WA/mn = 2.2 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulé : travailler la coordination bras jambe + 20s en récupération + 10mn à EB

MARDI

Endurance 61mn dont 6mn / 3mn + 6x 2mn / 2mn

Thème : Rythme

Volume :   61mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V3000m

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 6mn / 3mn + 6x 2mn / 2mn

JA = 135  > WA/mn = 2.2>Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 6mn à SB + 3mn à VL + 6x 2mn à V3000m + 2mn à VL + 10mn à EB

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat ou vallonné

Fraction : Non > En continu

JA =  150 > WA/mn = 2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + 10mn à EB + Etirements

VENDREDI

Repos Famille

SAMEDI

BONNE ANNEE 2022

DIMANCHE

Repos

ENTRAINEMENT NOVEMBRE 2021 MASTER 1 2 3 4

Bonsoir,

Nous espérons que le mois d’Octobre 2021 s’est bien passé. Le mois de novembre est le début du développement 1. Donc du travail de pieds, début des séances combinées avec du physique, de l’endurance de base et de l’endurance critique, et des bosses.

Je vous laisse parcourir les plans et nous faire remonter vos remarques

Bon entrainement, merci de votre fidélité

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 01 AU 07 NOVEMBRE 2021

LUNDI

Endurance 60mn dont 20mn à VM

Thème : Endurance Active

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fraction : Non > Continu

JA = 155 > WA/mn =2.6 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + 10mn à VL + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 2x (8mn + 4mn) /6mn

Thème : Endurance Critique

Volume : 60mn  

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB+ VL + VR + SB

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 2 séries de (8mn + 4mn) /6mn

JA = 156  > WA/mn =2.6 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + (8mn à VR + 4mn à SB) + 6mn à VL + (8mn à VR + 4mn à SB) + 10mn à EB

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 45mn dont 2x 5mn / 5mn + Travail de pieds 15mn

Thème : Endurance Active + Travail de pieds

Volume : 60mn  

Technique : Oui > Travail de pieds 15mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat

Fractions : Oui 2x 5mn /5mn

JA = 145  > WA/mn = 2.4>Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 5mn à VR + 5mn VL + 5mn à VR  + 10mn à EB + 15mn de travail de pieds

VENDREDI

Endurance 60mn dont 25mn VM

Thème : Endurance Active

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Vallonné

Fraction : Non > Continu

JA = 158  > WA/mn =2.6 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 60mn dont 8x 2mn / 2mn

Thème : FARTLEK en bosses

Volume : 60mn   

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V5000m

Parcours : Bosses ou Cross

Fraction : Oui > 8x 2mn / 2mn

JA = 172  > WA/mn =2.9 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Fartlek : (8x 2mn à V5000m + 2mn à VL) + 10mn à EB

S2

SEMAINE DU 08 AU 14 NOVEMBRE 2021

LUNDI

Endurance 45mn + Travail de pieds

Thème : Récupération + Travail de pieds

Volume : 60mn

Technique : Oui > Travail de pieds 15mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fraction : Non > Récupération

Endurance de récupération 45mn à la sensation du moment + Travail de pieds 15mn

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 60mn dont 10mn /5mn + 8x 1mn / 1mn

Thème : Rythme

Volume : 60mn 

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + VR + V2000m

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Oui > 10mn / 5mn + 8x 1mn / 1mn

JA =  161 > WA/mn =2.7 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VR + 5mn à VL + 8x 1mn à V 2000m + 1mn à VL + 10mn à EB

JEUDI

Endurance 50mn

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fraction : Non

JA = 120  > WA/mn = 2.4 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 40mn à VL + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Intervalle Training + Rythme 59mn

Thème : Intervalle Training + Rythme

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR + V3000

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 3 séries (2mn + 1mn + 5mn) en un seul effort

JA = 157 > WA/mn = 2.7 > Valeurs arbitraires de votre séances

 Endurance 10mn à EB + 10mn à VL

Flexions : Flexions incomplètes mais dynamiques ; 20s d’effort + 20s  Récupération.  Faire 2 séries

  1. 2mn à VR  + 1mn à V3000 + 5mn à VL

Renforcement de chevilles : Se mettre en équilibre sur la jambe gauche, la jambe droite légèrement fléchie  20s d’efforts + 20s de récupération, puis passer sur l’autre jambe en appuis et  la gauche fléchie 20s

  1. 2mn à VR  + 1mn à V3000 + 5mn à VL

Montée de corps : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 20s d’efforts + 20s de Récupération ; 2 séries

  1. 2mn à VR  + 1mn à V3000 + 5mn à VL
  2. Récupération 10mn à EB

DIMANCHE

Endurance 75mn

Thème : Sortie longue 

Volume : 75mn   

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat et Vallonné

Fraction : Non

JA = 193  > WA/mn =2.6 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL  + 10mn à VM + 5mn à VL + 10mn à VM + 25mn à VL + Etirements

S3

SEMAINE DU 15 AU 21 NOVEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 58mn dont 3x (3mn / 1mn / 2mn /5mn)

Thème : Endurance Critique

Volume :   58mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V10km + V5000m

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 3 séries : (3mn / 1mn / 2mn /5mn)

JA = 146  > WA/mn =2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 3x (3mn à V10km + 1mn VL + 2mn à V5000 + 5mn à VL) + 10mn à EB

MERCREDI

Endurance 45mn + Travail de pieds

Thème : Récupération + Travail de pieds

Volume : 60mn

Technique : Oui > Travail de pieds 15mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fraction : Non > Récupération

Endurance de récupération 45mn à la sensation du moment + Travail de pieds 15mn

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 61mn dont 3x (3mn /1mn + 1.30mn / 1mn + 30s / 5mn)

Thème : FARTLEK

Volume : 61mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + SB + V5000 + VAM

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 3 séries : (3mn /1mn + 1.30mn / 1mn + 30s / 5mn)

JA = 155  > WA/mn = 2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Fartlek : 3x (3mn à SB + 1mn à VL + 1.30mn à V5000 + 1mn à VL + 30s à VAM + 5mn à VL) + 10mn à VL

SAMEDI

Endurance 80mn 

Thème : Endurance SL

Volume : 80mn   

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Vallonné

Fraction : Non > faire des accélérations dans les bosses

JA = 190  > WA/mn = 2.4 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 60mn à VL + 10mn à EB + Etirements

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 22 AU 28 NOVEMBRE 2021

LUNDI

Endurance 44mn dont 6x 20s/20s + Travail de pieds

Thème : Endurance + Technique

Volume : 59mn

Technique : Oui > Travail de pieds 15mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM + En déroulé 

Parcours : Plat et souple

Fraction : Oui > 6x 20s / 20s    

JA = 130   > WA/mn = 2.2 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulé : travailler la coordination bras jambe + 20s en récupération + 10mn à EB

MARDI

Endurance 57mn dont 6x 30s/30s  /6mn + 3x 3mn /3mn

Thème : Rythme 

Volume : 57mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V10km + VAM

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 6x 30s /30s /6mn + 3x 3mn/3mmn  

JA = 147  > WA/mn = 2.6 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 6x 30s à VAM + 30s à VL + 6mn à VL + 3x 3mn à V10km + 3mn à VL + 10mn à EB

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance Active

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Vallonné

Fraction : Non > Du continu

JA =  155 > WA/mn =2.6 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 20mn à VM + 20mn à VL + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 2x 10mn / 5mn

Thème : Endurance Critique

Volume : 60mn   

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 2x 10mn / 5mn

JA = 148  > WA/mn = 2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VR + 5mn à VL + 10mn à VR + 15mn EB

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 60mn dont Côtes : 8x 1mn / 1mn + Plat 2x 3mn /3mn

Thème : Côtes + Seuil

Volume : 60mn  

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V5000m

Parcours : Côtes et Plat

Fraction : Oui > Côtes : 8x 1mn / 1mn + Plat 2x 3mn /3mn

JA = 152  > WA/mn =2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Côtes  8x 1mn à V5000 + 1mn récup + Plat  6mn à EB + Seuil 2x 3mn à SB + 3mn à VL + 10mn à EB

ENTRAINEMENT OCTOBRE 2021 MASTER 1 2 3 4

Bonsoir,

Nous espérons que le mois de septembre 2021 s’est bien passé. Le mois d’octobre est encore un mois de transition pour une partie, avant de commencer le développement 1. Donc du travail de pieds, début des séances combinées avec du physique, de l’endurance de base et de l’endurance critique, et des bosses.

Je vous laisse parcourir les plans et nous faire remonter vos remarques

Bon entrainement, merci de votre fidélité

Max DUJEAN 

REQUENCES EN FONCTION DES INTENSITES VELO POUR CELLES ET CEUX QUI FONT LA SEANCE VELO

60tr/mn < Z1 < 70tr/mn

70tr/mn < Z2 < 80tr/mn

80tr/mn < Z3 < 90tr/mn

90tr/mn < Z4 < 100tr/mn

100tr/mn < Z5 < 115tr/mn

115tr/mn < Z6 < 130tr/mn

130tr/mn < Z7 < 150tr/mn

REPARTITIONS DES FREQUENCES CARDIAQUE EN FONCTION DE LA FREQUENCE DE SEUIL VELO

Zone 1

50%

-

70%

ENDURANCE DE BASE, CAPACITE AEROBIE

Zone 2

70%

-

80%

CAPACITE AEROBIE

Zone 3

80%

-

85%

PUISSANCE AEROBIE

Zone 4

85%

-

90%

RYTHME, ZONE DE SEUIL ANAEROBIE

Zone 5

90%

-

95%

PUISSANCE ANAEROBIE

Zone 6

95%

-

100%

INTENSITE MAXI

REPARTITION DES PUISSANCES EN FONCTION DE LA PUISSANCE DE SEUIL  LACTIQUE VELO

Zone 1

45%

-

55%

 CAPACITE AEROBIE

Zone 2

55%

-

75%

CAPACITE AEROBIE

Zone 3

75%

-

90%

TEMPO

Zone 4

90%

-

105%

SEUIL LACTIQUE / 20mn CLM

Zone 5

105%

-

115%

VO2 MAX

Zone 6

115%

-

130%

CAPACITE ANAEROBIE

S1

SEMAINE DU 27   AU 03 OCTOBRE 2021

LUNDI

Endurance 55mn

Thème : Endurance Active

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Vallonné

Fraction : Non > Continu

JA = 146  > WA/mn = 2.6 >Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 25mn à VM + Etirements

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 56mn dont 5x 3mn à SA / 1.30mn

Thème : Endurance Critique

Volume : 56mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SA

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 5x 3mn / 1.30mn

JA = 165 > WA/mn = 3 > Valeurs arbitraire de votre séance

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 5x 3mn à SA + 1.30mn à VL + 15mn à EB

JEUDI

Endurance 45mn + Travail de pieds

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fraction : Non

JA = 145 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + Travail de pieds 15mn

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 57mn dont 10x 30s / 30s + V 10km  2x 4mn / 4mn

Thème : Rythme

Volume : 57mn 

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + V10km + V3000

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 10x 30s / 30s + 2x 4mn au seuil / 4mn  

JA = 160  > WA/mn = 2.8>Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Rythme : (10x 30s à V3000 + 30s à VL) + 5mn à VL + 2x 4mn à V10km + 4mn à VL + 10mn à EB

DIMANCHE

CAP : Endurance 75mn / ou / Vélo 100mn

Thème : Tempo

Volume : 100mn

Charge : Moyenne

 Intensité : Z1 + Z2 

 Braquet : Petit / moyen

Parcours : plat ou vallonné

 Fraction : Non

Fréquence : 75tr/mn + 85tr/mn

JA = 235 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances

< VELO

OU

CAP >

Thème : Endurance Active

Volume : 75mn

Technique : Non

Fractions : Non

Intensité : EB + VL 

Parcours : Plat

Charge : Moyenne  

JA = 178 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances

Echauffement : 30mn à Z1 75tr/mn + 70mn à Z2 75tr/mn 

Endurance 20mn à EB + 55mn à VL + Etirements

       

S2

SEMAINE DU 04  AU 10 OCTOBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 2x 10mn à VR + SA / 10mn

Thème : Endurance Active  = EA

Volume : 60mn 

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + VR + SA

Parcours : Plat et Vallonné

Fraction : Oui > 2x 10mn / 10mn

JA = 171 > WA/mn = 2.9 >Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + EA : 10mn à VR + 10mn à VL + 10mn  à SA +  10mn à EB

MERCREDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance

Volume : 60mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fraction : Non > Continu

JA = 140  > WA/mn = 2.3 >Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 5mn à EB + 25mn à VL + 30mn à VM + Etirements

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 45mn + Travail de pieds 15mn

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 60mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fraction : Non

JA = 145 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + Travail de pieds 15mn

SAMEDI

Endurance 60mn dont 8x 45s /45s + 3x 3mn seuil/ 1.30mn

Thème : Rythme

Volume : 60mn 

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V3000m

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Oui > 8x 45s / 45s + 3x  3mn au seuil / 1.30mn

JA = 171 > WA/mn = 2.9 >Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Rythme : (8x 45s à V3000m + 30s à VL) + 6mn à VL + 3x 3mn à SB + 1.30mn à VL + 10mn à EB

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 11  AU 17 OCTOBRE 2021

LUNDI

Intervalle training + Rythme 59mn

Thème : Intervalle Training + Rythme

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR + V5000m

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 3 séries (2mn + 1mn + 5mn) en un seul effort

JA = 157 > WA/mn = 2.7 > Valeurs arbitraires de votre séances

 Endurance 10mn à EB + 10mn à VL

Grands Fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 20s Récupération 20s. 2 séries de chaque côté

  1. 2mn à VR  + 1mn à V5000 + 5mn à VL

Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 20s + Récupération 20s : faire 2 séries

  1. 2mn à VR  + 1mn à V5000 + 5mn à VL

Montée de corps : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 20s d’efforts + 20s de Récupération ; 2 séries

  1. 2mn à VR  + 1mn à V5000 + 5mn à VL

Flexions : Flexions incomplètes mais dynamiques ; 20s d’effort + 20s  Récupération.  Faire 2 séries

  1. Récupération 10mn à EB

MARDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance

Volume : 60mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat

Fraction : Non > Continu

JA = 140  > WA/mn = 2.3 > Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 5mn à EB + 25mn à VL + 30mn à VM + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 45mn + Travail de pieds 15mn

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 60mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fraction : Non

JA = 145 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + Travail de pieds 15mn

VENDREDI

Endurance 65mn dont 8x 1mn / 1mn + 4mn

Thème : Rythme court

Volume : 60mn 

Technique : Non

Charge : Soutenu

Intensité : EB + VL + V2000m

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 2 séries de 8x 40s / 40s / 10mn

JA = 173  > WA/mn = 2.9 >Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Rythme : (8x 40s à V2000 + 30s à VL) + 10mn à VL + Rythme : (8x 40s à V2000 + 30s à VL) + 10mn à EB

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou Vallonnée

Fraction : Non > Continu

JA = 190 > WA/mn =2.5 > Valeur arbitraire de votre séance

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 25mn à VM + 10mn à EB + Etirements

S4

SEMAINE DU 18  AU 24 OCTOBRE 2021

LUNDI

Endurance 45mn + Travail de pieds

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 60mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fraction : Non

JA = 145 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + Travail de pieds 15mn

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 59mn dont EC =2x 3mn / 3mn + 6x 1.30mn / 1.30mn

Thème : Endurance Critique = EC

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Modéré

Intensité : EB + VL + V10km + V5000m

Parcours : Plat ou Vallonné

Fraction : Oui > 2x 3mn / 3mn + 6x 1.30mn / 1.30mn

JA = 157 > WA/mn = 2.7 > Valeurs arbitraires de votre séances

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EC = 2x 3mn à V10km + 3mn VL + 6x 1.30mn à V5000m + 1.30mn à VL + 10mn à EB

JEUDI

Endurance 45mn

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fraction : Non

JA = 145 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 60mn

Thème : Seuil  

Volume : 60mn 

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V10km

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 3x 9mn au seuil / 3mn

JA = 187  > WA/mn = 3.1 >Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Seuil 3x 6mn V10km  + 6mn à VL + 10mn à EB

DIMANCHE

Vélo Sortie 100mn /ou / CAP Endurance 75mn

Thème : Endurance

Volume : 100mn

Charge : Moyenne

 Intensité : Z1 + Z2

 Braquet : Petit / moyen

Parcours : plat ou vallonné

 Fraction : oui > 2x 15mn / 10mn

Fréquence : 75tr/mn + 85tr/mn

JA = 235 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances

< VELO

OU

CAP >

Thème : Endurance  

Volume : 75mn

Technique : Non

Fractions : Non

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Charge : Facile

JA = 178 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances

Endurance : (15mn à Z1 75tr/mn + 35mn à Z2 80tr) x2

Endurance  20mn à EB + 55mn à VL+ Etirements

S5

SEMAINE DU 25  AU 31 OCTOBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Intervalle Training 59mn

Thème : Intervalle Training + Rythme

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR + V5000m

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 3 séries (2mn + 1mn + 5mn) en un seul effort

JA = 157 > WA/mn = 2.7 > Valeurs arbitraires de votre séances

 Endurance 10mn à EB + 10mn à VL

Grands Fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 20s Récupération 20s. 2 séries de chaque côté

  1. 2mn à VR  + 1mn à V5000 + 5mn à VL

Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 20s + Récupération 20s : faire 2 séries

  1. 2mn à VR  + 1mn à V5000 + 5mn à VL

Montée de corps : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 20s d’efforts + 20s de Récupération ; 2 séries

  1. 2mn à VR  + 1mn à V5000 + 5mn à VL

Flexions : Flexions incomplètes mais dynamiques ; 20s d’effort + 20s  Récupération.  Faire 2 séries

  1. Récupération 10mn à EB

MERCREDI

Endurance 45mn + Travail de pieds

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 60mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fraction : Non

JA = 145 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + Travail de pieds 15mn

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non  

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fraction : Non

JA = 145 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances

Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM + Etirements  

SAMEDI

Endurance 65mn dont 8x 1mn / 1mn + 4mn

Thème : Cotes

Technique : Oui > en Côtes

Charge : Difficile

Volume : 65mn

Intensité : EB + VL + V10km + à V5km

Parcours : Côtes + Plat

Fraction : Oui > 8x 1mn / 1mn + 4mn

JA = 192 > WA/mn = 3 > Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Educatifs de course (8mn) + Côtes : 8x (1mn V10km + 1mn de récupération) + 8mn à EB + Plat 4mn à V5km + 10mn EB

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

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B
bonjour
merci pour votre site ,il est magnifique et complet...
j'ai 58
je cour depuis 16 ans...
traille....route...stade...
je suis a la recherche d'un programme d'entrainement pour un triathlon (2017) et pour participer a l'IROMANE de NICE soit en 2018 ou 2019
en attendant votre réponse
veuillez acceptez mes salutations sportives
Hatem BALLE
Répondre
E
Bonjour sur Endurance38 nous ne faisons plus les programmes d'entrainement pour un Iron-Man, car très peut d'athlète sur ce site le font mais ils sont plus sur des longueurs plus courtes type M ou L soit : 1500m en natation + 40km de vélo et 10km de course à pieds, Pour faire de bons temps sur un M il faut un bon investissement alors que IM c'est 3000m natation + 180km de velo et un marathon pour finir.
Donc faire cours je ne prépare plus pour ce type d'épreuve
sportivement

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