LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

MISES A JOUR

LE 26/11/2024 : Ajouter le mois de DECEMBRE 2024 + Nouvelle présentation

Max DUJEAN

LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

Télécharger calcul en fonction de la vitesse de référence

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

Le fichier ci-dessus vous permet de calculer vos allures aérobies en partant d’un 10 km ou autres courses .

Vous entrez: le chrono de votre course ou test en suivant les conseils, la distance de votre course ou test, la FC, votre poids.

C'est un nouveau fichier qui vous permet d'être plus fin sur vos entrainements

Max Dujean

Télécharger TABLEAU DES VAM

Tableau des Allures à la VAM de 8.5km/h à 22km/h

Pour celles et ceux qui utilisent la VAM vous avez ci-dessus, un fichier Excel qui vous permet de consulter vos allures de 8.5km/h à 22km/h

Bonne consultation

Max DUJEAN

UTILISER LE 10KM POUR LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENT

Nombreux sont les vétérans, de plus de 55 ans, qui ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà. Un Vétérans de 55 ans qui démarre et qui découvre la course à pieds va progresser pour arriver à stagner.

Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE + MOYENNE + RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.

Pour plus de facilités, nous avons repris les tableaux ci-dessous avec les explications qui les concernes. Donc moins de tableaux tout en un

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km

Vous venez de faire un 10km, vous avez en correspondance les autres allures : semi-marathon, marathon. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements

Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn.

Exemple 10km en 40mn = 4mn/km

Endurance de Base sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km

**EXPLICATIONS DES TABLEAUX**
T10 = temps sur 10km en mn
A 10km = allure sur 10km en mn/km
T21 = temps sur 21km en h : mn
A 21km allure sur 21km en mn/km
T42km = temps sur 42km en h : mn
A 42km = allure sur 42km en mn/km
VL = continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km
VM = continu : Vitesse Moyenne 87.5% de la vitesse du 10km en mn/km
VR = continu : Vitesse Rapide 92.5% de la vitesse du 10km en mn/km
SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km
SA = Seuil A =Allure du 21km en mn/km

**De 60mn à 55mn sur 10km**
T10	60	59	58	57	56	55
A 10km	6.00	5.56	5.49	5.43	5.36	5.30
T21	2h16	2h14	2h11	2h08	2h07	2h04
A 21km	6.27	6.23	6.15	6.06	6.02	5.55
T42km	4h50	4h45	4h38	4h35	4h29	4h24
A 42km	6.53	6.45	6.35	6.31	6.15	6.06
VL	7.19	7.13	7.03	6.53	6.49	6.40
VM	6.53	6.45	6.40	6.31	6.23	6.19
VR	6.31	6.27	6.19	6.11	6.05	5.56
SB	6.22	6.18	6.10	6.01	5.57	5.50
SA	6.27	6.23	6.15	6.06	6.02	5.55
800	4.42	4.40	4.34	4.29	4.24	4.19
500	2.51	2.50	2.47	2.44	2.41	2.38
400	2.14	2.13	2.11	2.08	2.06	2.03
300	1.38	1.37	1.36	1.34	1.31	1.30

**De 54mn à 49mn sur 10km**
T10	54	53	52	51	50	49
A 10km	5.24	5.18	5.13	5.05	5.00	4.55
T21	2h02	2h00	1h58	1h55	1h53	1h52
A 21km	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
T42km	4h17	4h14	4h09	4h03	3h59	3.56
A 42km	6.06	6.02	5.55	5.46	5.40	5.36
VL	6.31	6.27	6.19	6.11	6.04	5.56
VM	5.50	5.41	5.40	5.30	5.24	5.19
VR	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
SB	5.44	5.37	5.31	5.23	5.16	5.14
SA	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
800	4.15	4.10	4.06	4.00	3.56	3.52
500	2.34	2.31	2.29	2.25	2.23	2.20
400	2.01	1.59	1.57	1.54	1.52	1.49
300	1.28	1.27	1.26	1.23	1.22	1.20

**De 48mn à 43mn sur 10km**
T10	48	47	46	45	44	43
A 10km	4.48	4.41	4.37	4.30	4.25	4.19
T21	1h49	1h46	1h44	1h41	1h40	1h38
A 21km	5.11	5.02	4.48	4.50	4.46	4.39
T42km	3h51	3h44	3h41	3h36	3h31	3h27
A 42km	5.28	5.19	5.15	5.08	5.00	4.55
VL	5.50	5.40	5.36	5.27	5.20	5.13
VM	5.30	5.21	5.15	5.10	5.03	4.55
VR	5.10	5.05	5.00	4.52	4.45	4.39
SB	5.06	4.51	4.53	4.45	4.41	4.34
SA	5.11	5.02	4.58	4.50	4.40	4.39
800	3.47	3.40	3.37	3.31	3.27	3.23
500	2.17	2.14	2.12	2.08	2.06	2.03
400	1.47	1.45	1.43	1.41	1.39	1.37
300	1.19	1.17	1.15	1.14	1.12	1.11

**De 42mn à 37mn sur 10km**
T10	42	41	40	39	38	37
A 10km	4.12	4.07	4.00	3.53	3.48	.42
T21	1h35	1h33	1h30	1.28	1h25	1h24
A 21km	4.31	4.25	4.18	4.12	4.04	3.59
T42km	3h21	3h17	3h11	3h07	3h02	2h58
A 42km	4.46	4.41	4.32	4.27	4.19	4.13
VL	5.05	5.00	4.50	4.43	4.36	4.29
VM	4.48	4.41	4.35	4.27	4.20	4.14
VR	4.32	4.27	4.19	4.14	4.07	4.00
SB	4.26	4.20	4.13	4.07	3.59	3.54
SA	4.31	4.25	4.18	4.12	4.04	3.59
800	3.17	3.13	3.08	3.03	2.59	2.54
500	2.00	1.58	1.55	1.51	1.48	1.45
400	1.34	1.32	1.30	1.27	1.25	1.23
300	1.09	1.07	1.05	1.04	1.02	1.01

**De 36mn à 34mn sur 10km**
T10	36	35	34
A 10km	3.36	3.30	3.24
T21	1h21	1h19	1h17
A 21km	3.52	3.46	3.39
T42km	2h51	2h48	2h43
A 42km	4.04	4.00	3.52
VL	4.20	4.15	4.08
VM	4.07	4.00	3.54
VR	3.52	3.48	3.40
SB	3.47	3.41	3.34
SA	3.52	3.46	3.39
800	2.49	2.45	2.40
500	1.43	1.40	1.37
400	1.20	1.19	1.17
300	59	58	56

VMA PRATIQUEE EN NATURE

Je vous propose en complément du tableau de VMA , ci-dessus ; pour celles et ceux qui font des séances en nature, un tableau de correspondance : « Temps de fractionné et la vitesse de votre fractionné. ».

Comment lire ce tableau ? : Le 100% sera à 3mn. Tout ce qui est au-dessus de 3mn la vitesse décroit. Tout ce qui est en dessous de 3mn la vitesse croit

Les vitesses sont données en Km/h sur deux tableaux

Le premier de 12 à 14,5km/h et le deuxième de 15 à 20km/h

**POUR VAM DE 12km/h à 14.5km/h**
VITESSE	12	12,5	13	13,5	14	14,5
6mn	NON	NON	NON	NON	12,9	13,4
4mn	NON	NON	NON	NON	13,6	14,1
3mn	12	12,5	13	13,5	14	14,5
2mn	12, 3	12,8	13,4	13,9	14,4	14,8
1,30	12,5	13	13,6	14	14,5	15
60s	12,7	13,2	13,7	14,2	14,7	15,2
40s	12,7	13,2	13,7	14,2	14,7	15,2
30s	12,9	13,4	13,9	14,4	14,9	15,4
20s	12,9	13,4	13,8	14,4	14,9	15,4

**POUR VAM DE 15km/h à 19.5km/h**
VITESSE	15	15,5	16	16,5	17	17,5	18	18,5	19	19,5
12mn	12.8	13.2	13,5	14	14,5	15	15,5	16	16,5	17
10mn	12,7	13,2	14	14,5	15	15,5	16	16,5	17	17,5
8mn	13,2	13,7	14,6	15,1	15,6	16,1	16,6	17,1	17,6	18,1
6mn	13,9	14,4	15,1	15,5	16,1	16,6	17,1	17,6	18,1	18,6
4mn	14,6	15,1	15,6	16,1	16,6	17,1	17,6	18,1	18,6	19,1
3mn	15	15,5	16	16,5	17	17,5	18	18,5	19	19,5
2mn	15,3	15,9	16,4	16,9	17,4	17,9	18,4	18,9	19,4	19,9
1,30	15,5	16	16,5	17	17,5	18	18,5	19	19,5	20
60s	15,7	16,2	16,7	17,2	17,7	18,2	18,7	19,2	19,7	20,2
40s	15,7	16,2	16,7	17,2	17,7	18,2	18,7	19,2	19,7	20,2
30s	15,9	16,4	16,9	17,4	17,9	18,4	18,9	19,4	19,9	20,4
20s	15,9	16,4	16,9	17,4	17,9	18,4	18,9	19,4	19,9	20,4

AVEC UN CARDIO

Pour l’utilisation du cardio dans un test, vous devez savoir votre fréquence de repos. Si ce n’est pas le cas ; vous devez la prendre sur 3 à 5 jours le matin au levé, et j’en fais la moyenne Ex : 49 + 50 + 55+ 50 + 49 / 5 = 50,6 soit 51bpm. Si vous ne connaissez pas votre FCM pas de problème vous faite: la version la plus fine=

207 - (0.7x âge) Pour 50 ans 207 - (0.7x 50) = 172bpm athlètes confirmés et compétiteurs

Cette FCM théorique sera utile pour l’échauffement du test et aussi pour démarrer votre test. Votre échauffement sera de 20mn à 70% de la FCM Les 70% se calculeront sur la fréquence de réserve = FCR = 172 – 51 = 121bpm Je fais les 70% donc 121 x 0,7 = 84.7 soit 85 je rajoute la fréquence de repos 51bpm = 136bpm

Une foi votre échauffement réalisé, faite des éducatifs de courses, sinon faite 3 accélérations progressive sur 50m retour trotté.

Le test : je prends le départ pour 6mn je n’essaie pas d’avoir la FCM sur le premier 100m, car je serais grillé. Mais une allure de course qui fera monter la FC proche du Maxi pour ce cas 165bpm, puis je vais monter au fil des mètres de façon, à avoir la FCM au bout de 5mn. Il faudra tout donner dans la dernière minute. Pensez à avoir une montre avec une sonnerie de façon à vous polariser que sur la distance Ex en temps limite de 6mn la distance parcourue est de 1600m et la FC est de 175bpm Ce qui veut dire que sur le TEST vous avez une VMA de 16km/h que la FCM est de 175bpm que le VO2 max est de : 16 x 3,5 = 56ml /mn/kg

SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS
 FCM	VAM 10 à 30s	Critique 40 à 90s	SEUIL 2 2mn à 8mn	Soutenue 8mn à 12mn	CAPA 3 25mn à 30mn	CAPA 2 30mn à 45mn	CAPA 1 45mn à 1h	SEUIL 1
198	193	188	183	178	173	168	163	158
196	191	186	181	176	171	166	161	156
194	489	184	179	174	169	164	159	154
192	187	182	177	172	167	162	157	152
190	185	180	175	170	165	160	155	150
188	183	178	173	168	163	158	153	148
186	181	176	171	166	161	156	151	146
184	179	174	169	164	159	154	149	144
182	177	172	167	162	157	152	147	142
180	175	170	165	160	155	150	145	140
178	173	168	163	158	153	148	143	138
176	171	166	161	156	151	146	141	136
174	169	164	159	154	149	144	139	134
172	167	162	157	152	147	142	137	132
170	165	160	155	150	145	140	135	130
169	164	159	154	149	144	139	134	129
167	162	157	152	147	142	137	132	127
165	160	155	150	145	140	135	130	125

LES ALLURES CROSS

Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, 1.30mn sera à -6s

Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test type cross, ou, de votre cross.

Allures	6mn	4mn	3mn	2mn	1.30mn
6.00	6.00	6.00	5.58	5.56	5.54
5.50	5.50	5.50	5.48	5.46	5.44
5.40	5.40	5.40	5.38	5.36	5.34
5.30	5.30	5.30	5.28	5.26	5.24
5.20	5.20	5.20	5.18	5.16	5.14
5.10	5.10	5.10	5.08	5.06	5.04
5.00	5.00	5.00	4.58	4.56	4.54
4.50	4.50	4.50	4.48	4.46	4.44
4.40	4.40	4.40	4.38	4.36	4.34
4.30	4.30	4.30	4.28	4.26	4.24
4.20	4.20	4.20	4.18	4.16	4.14
4.10	4.10	4.10	4.08	4.06	4.04
4.00	4.00	4.00	3.58	3.56	3.54
3.50	3.50	3.50	3.48	3.46	3.44
3.40	3.40	3.40	3.38	3.36	3.34
3.30	3.30	3.30	3.28	3.26	3.24
3.20	3.20	3.20	3.18	3.16	3.14

En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances.

En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines

Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration.

Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps.

Max DUJEAN

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à EB+ VL

MARDI endurance 30mn + 8x 300 à V3000m R 1mn

MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à VL + 6x 150 en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI Repos

JEUDI endurance 20mn EB + VL + 8x 30s à V3000m R 30s

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération

DIMANCHE repos

ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2024

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRES	MASTERS
PERIODE	DEVELOPPEMENT 1

Comme vous avez peu le remarquer, nous avons changé notre présentation ; celle-ci vient suite à de nombreuses réflexions.

Cette modification à pour objectif, d’être le plus complet possible, pour vous apporter une information rapide, avant que vous rentriez dans les détails des entrainements.

Dans un premier intitulé, des infos qui doivent vous guider, sur la discipline, les bénéficiaires, la ligne directrice des entrainements.
La répartition des séances sur le mois.
La composition de l’entrainement du mois
Enfin le développe des séances

Dans un souci d’être encore plus près des athlètes, nous vous demandons de nous faire un retour sur votre ressenti, sur cette présentation, à : endurance38@endurance38.com.

Merci de votre fidélité à endurance 38.com

Bon entrainements

Max Dujean

REPARTITION
CYCLE	4 semaines dont une semaine de récup active
SEMAINE	2 séances + 1 repos

COMPOSITION :

Endurance, endurance active EA, Technique de pieds TP, Jeu de vitesses JV, Seuil, Rythme. Plus un complément d’information pour l’entrainement à la sensation suivant l’échelle de Borg

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

EPE > Echelle- Perception- Efforts

Echelle	Intensité	Perception	Prédiction FC	Ressenti
1	Faible	Très facile	55% à 65%	Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible
2		Facile
3	Modéré	Relativement modérée	65% à 75%	Conversation normale Battement FC perceptible
4		Modérée		Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
5		Relativement difficile
6	Elevé	Difficile	75% à 85%	Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC
7		Très difficile
8	Haute Intensité	Terriblement difficile	85% à 95%	Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes
9
10	Presque Max	Endurance musculaire	96% à 98%	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s

TRAVAIL DE PIEDS 10mn

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération.

Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 15m récup longueur marché

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB

Vitesse lente VL

Vitesse moyenne VM

Vitesse rapide VR

Seuil A = SA

Seuil B = SB

V10km

V5000m = V5

V3000m = V3

V2000m =V2

65% VAM

70% VAM

75% VAM

80% VAM

85% VAM

88% VAM

90% VAM

94% VAM

97% VAM

98% VAM

Récapitulatif des séances sur le cycle: Les temps sont en minutes
	S1	S2	S3	S4	TOTAL CYCLE
EB	106	61	90	59	316
VL	135	60	150	70	415
VM	20	25	15	15	75
VR	0	27	0	0	27
SA	4	9	12	4	29
SB	18	12	8	0	38
V10	9	0	22	6	37
V5	0	0	0	0	0
V3	0	0	0	0	0
V2	0	0	0	0	0
VAM	0	0	0	0	0
TECHNIQUE	10	0	10	0	20
SENSATION	6	45	6	63	120
COTES	19	0	0	19	38
TOTAL S	327	239	313	236	1115

N1	PERIODE DU: 02 AU 08 DECEMBRE 2024
Volume horaire de la semaine =5h27mn
LUNDI	Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Facile > EPE3 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +20mn à VM + 20mn à VL
MARDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
MERCREDI		Thème : Rythme
Volume : 65mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + SB + V10 Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 3x 6mn / 2mn + 3x 3mn / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 3x 6mn à SB + 2mn EB + 3x 3mn à V10 + 2mn EB + 10mn à EB
JEUDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 56mn Technique : Oui > 10mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fraction : Oui > 6x 30s Vite / 30s lent Lieu : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + Travail de pieds 10mn + Déroulé = 6x 30s vite en utilisant la technique + 30s lent
VENDREDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
SAMEDI	Thème : Côtes
Volume : 56mn Côtes : Oui > Côtes travailler la poussée + la coordination bras + Jambes Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + SA + sensation sur la côte Parcours : Côtes + Plat Fractions : Oui > 8x 1mn / 1.30mn /3mn + 4mn Lieux : Sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Côtes 8x 1mn en poussée + 1.30mn retour facile + 3mn à EB + Plat 4mn à SA + 10mn à EB
DIMANCHE		Thème : Endurance longue
Volume : 90mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 35mn à EB + 55mn à VL

N2	PERIODE DU: 09 AU 15 DECEMBRE 2024
Volume horaire de la semaine =3h59mn
LUNDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
MARDI	Thème : Seuil
Volume : 58mn Charge : Elevée Intensité : EB + VL + SA + SB Parcours : plat ou vallonné Fractions : Oui > 9mn /3mn + 3x 4mn / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 9mn à SA + 3mn EB + 3x 4mn à SB + 2mn à EB + 10mn à EB
MERCREDI		Thème : Endurance de récupération
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : A la sensation Parcours : Plat de préférence Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance de récupération 45mn à la sensation
JEUDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
VENDREDI	Thème : Endurance Active
Volume : 61mn Charge : Modérée > EPE 2/5 Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 3x 9mn / 3mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 3x 9mn à VR + 2mn lent + 10mn à EB
SAMEDI	Thème : Endurance Longue
Volume : 75mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 25mn à VM + 25mn à VL
DIMANCHE		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements

N3	PERIODE DU: 16 AU 22 DECEMBRE 2024
Volume horaire de la semaine =5h13mn
LUNDI	Thème : Rythme
Volume : 58mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + V5 Parcours : Circuit cross Fractions : Oui > 6x 3mn / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 6x 3mn à V10 + 2mn à EB + 10mn à EB
MARDI	Thème : endurance +Travail de pieds
Volume : 56mn Technique : Oui > 10mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fraction : Oui > 6x 30s Vite / 30s lent Lieu : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + Travail de pieds 10mn + Déroulé = 6x 30s vite en utilisant la technique + 30s lent
MERCREDI		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 35mn à VL
VENDREDI	Thème : Seuil
Volume : 59mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : EB + VL + SA + SB + V10 Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 12mn / 3mn + 8mn /2mn + 4mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil = 12mn à SA + 3mn à EB + 8mn à SB + 2mn à EB + 4mn à V10 + 10mn à EB
SAMEDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
DIMANCHE		Thème : Endurance longue
Volume : 90mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + 45mn à VL

N4	PERIODE DU: 23 AU 29 DECEMBRE 2024
Volume horaire de la semaine =3h56mn
LUNDI	Thème : Jeu de Vitesses = JV
Volume : 58mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + V10 + Vite + Lent = à la sensation Parcours : Circuit cross ou vallonné Fractions : Oui > 3mn /2mn + 6x 30s / 30s /2mn + 3mn / 2mn + 8x 45s/45s Lieux : sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 3mn à V10 + 2mn à EB + 6x 30s vite à la sensation + 30s lent + 2mn à EB + 3mn à V10 + 2mn à EB + 8x 45s vite à la sensation +45s lent + 10mn à EB
MARDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MERCREDI		NOEL
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : A la sensation Parcours : Plat de préférence Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance de récupération 45mn à la sensation
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Côtes
Volume : 56mn Côtes : Oui > Côtes travailler la poussée + la coordination bras + Jambes Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + SA + sensation sur la côte Parcours : Côtes + Plat Fractions : Oui > 8x 1mn / 1.30mn /3mn + 4mn Lieux : Sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Côtes 8x 1mn en poussée + 1.30mn retour facile + 3mn à EB + Plat 4mn à SA + 10mn à EB
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 75mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + 30mn à VL