Mise à jour : 26/04/2024 : Ajouter le mois de MAI 2024
Bon entrainement avec endurance38.com
Max DUJEAN
Si pour certaines et certains il y a de beaux restes de part un passé sportif ; avec l’âge et le vieillissement des articulations, la baisse de la vitesse de base, du aux transformations biologiques et physiologiques, la façon de diriger son entrainement totalement différent. Pour les autres, c’est un apprentissage, ou un réentrainement, qui doit être réalisé. Pour cette catégorie de personnes, une visite médicale s’impose afin de valider la pratique sportive, mais aussi quelle pratique. D’autant que par un manque d’activité, il y aura un manque de plasticité musculaire, en plus il faut une adaptation musculaire à l’entrainement, ce qui n’est pas rien.
Il faut comprendre que ce qui touche en tant que moteur : les muscles inférieures, c’est des activités types les marches, ou la course à pieds. Pour les muscles supérieurs, se sera de la natation. Sujet déjà traité en amont, sur un autre dossier.
Dès les âges au-delà de 65ans, lors des exercices, les fibres sollicitées seront des ST, ou fibres lents, IIa ou fibres moyenne, les fibres IIb ou fibres rapides ne sont pas conseillées dans les séances d’entrainements ; sachant qu’elles seront recrutées par le SNC (système nerveux central), pour maintenir la tension musculaire demandée, et, dans la continuité le risque est moindre, sachant qu'elles ont une résistance à la fatigue faible. Les entrainements doivent, éviter de provoquer des micros déchirures musculaires, qui à terme endommage le muscle, et, provoque le maillons faible de la chaine moteur.
Plus généralement le recrutement des fibres musculaires se fera en fonction de :
- De la typologie du muscle concerné
- Du niveau d’entrainement de la personne : exemple une personne qui débute, utilisera une plus faible partie de ses fibres musculaires, par rapport à un autre qui a un passé sportif, et, qui est dans la continuité de son activité.
- Les différences individuelles.
Le docteur Julie Croce classe les fibres en deux fonctionnalités : des structurelles et les fonctionnelles, qui se traduit par les tableaux suivant.
FONCTIONNALITE STRUCTURELLES |
|||
|
Type I |
Type IIa |
Type IIb |
Diamètre |
Petit |
Moyen |
Gros |
Volume mitochondrial |
Important |
Faible |
Faible |
Activité myosine ATPase |
Lente |
Moyenne |
Rapide |
Taille réticulum sarcoplasmique * |
Faible |
Modérée |
Elevée |
Concentration en glycogène |
Elevée |
Elevée |
Faible |
Concentration en lipide |
Elevée |
Faible |
Nul |
Concentration en myoglobine |
Elevée |
Moyenne |
Faible |
Métabolisme |
Oxydatif |
Mixte |
Glycolytique |
Capacité oxydative : Aérobie |
Elevée |
Modérée |
Faible |
Capacité glycolytique Anaérobie |
Faible |
Elevée |
Très élevée |
*Pour info : Le réticulum sarcoplasmique est un réseau complexe de cavités à l'intérieur de la cellule musculaire, constituant un compartiment cellulaire dans lequel le calcium nécessaire à la contraction musculaire est mis en réserve.
FONCTIONNELLES |
|||
|
Type I |
Type IIa |
Type IIb |
Taille du motoneurone ** |
Petite |
Importante |
Importante |
Nombre de fibres/ motoneurone |
10-180 |
300-800 |
300-800 |
Vitesse de conduction nerveuse |
Lente (60m/s) |
Rapide (80m/s) |
Rapide(80m/s) |
Vitesse de contraction |
Lente |
Rapide |
Rapide |
Résistance à la fatigue |
Elevée |
Modéré |
Faible |
Force développée /unité motrice |
Faible |
Elevée |
Elevée |
Seuil de recrutement |
Bas |
Elevée |
Elevée |
** Pour info : Du fait de la taille relativement élevée de leur soma (de l'ordre de 50 µm de diamètre), les motoneurones ont été les premières cellules nerveuses étudiées avec des électrodes intracellulaires.
Fort de ces informations l’entrainement devra se faire progressif, il sera différencié de personnes plus jeunes à savoir : deux piliers pour des séances en aérobie sur des fibres ST et IIa. Quatre piliers pour des séances avec du rythme
ENTRAINEMENT A TROIS PILIERS |
||
A |
Assouplissements articulaires |
|
B |
Echauffement musculaire progressif |
|
Séance en continu |
Suivant plan d’entrainement |
|
C |
Récupération |
Décélération progressive sur 5 à 3mn en fin de récupération |
ENTRAINEMENT A QUATRE PILIERS |
||
A |
Assouplissements articulaires : Voir ci-dessus |
|
B |
Echauffement musculaires progressif : Voir ci-dessus |
|
Educatifs de courses |
Les exercices se feront sur un temps de 20s, et la récupération se fera sur 20s, 3 répétitions
|
|
C |
Séance de rythme |
Suivant plan d’entrainement |
D |
Récupération : voir ci- dessus |
Réponse FAQ: UTILISATION DE LA FREQURNCE CARDIAQUE Suite à vos courriers concernant l’utilisation de la fréquence cardiaque, dans les séances ; il est fréquent de lire que vous êtes trop lent dans vos séances. Si vous utilisez la bonne démarche, il n’y aura pas de problèmes. Mais de quoi on entend par bonne démarche. 1 – Prendre sa fréquence de repos le matin debout sur 5 à 6 jours et en faire la moyenne. Car c’est une FC qui est variable en fonction de votre nuit et d’autres paramètres. 2- Connaitre sa fréquence maxi = FCM, soit vous la connaissez et là pas de soucis, soit vous ne la connaissez pas et là vous allez faire une démarche de prédiction ; en faisant : 207 – (0.7x âge). 3- Une foi ces deux paramètres connus vous allez calculez votre Fréquence de réserve cardiaque, et c’est là que vous allez prendre les X% pour la FCM, auquel vous allez rajouter votre fréquence de repos Exemple
J’ai tout ce qu’il me faut pour calculez ma séance. Je commence ma séance avec 10mn à 65% FCM ou EB Je prends ma séance de réserve : 106bpm x 0.65 = 68.9 = 69bpm auquel je rajoute ma fréquence de repos 52bpm > 69 + 52 = 121bpm. Vous utilisez cette démarche pour toute votre séance complète |
FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE
Cotes
C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse pas apparaître de dangers « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur 20s à 1mn, suivant le niveau. La récupération sera la longueur parcourue + X secondes, en fonction de l’intensité de l’effort
Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante :
1 Ne pas la subir la pente, mais jouer avec elle, c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel : C’est de la technique qui vous servira sur vos cross et vos courses de printemps.
Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions
LUNDI endurance 40mn à EB+ VL
MARDI endurance 30mn + 8x 1mn à la sensation R 1mn
MERCREDI repos
JEUDI endurance 40mn à EB + VL + 6x 150m en déroulé R 1mn
VENDREDI repos
SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé
DIMANCHE Course
SEMAINE DE RECUPERATION
LUNDI endurance 40mn allure de récupération
MARDI repos
MERCREDI Repos
JEUDI endurance 20mn EB +VL + 8x 30s à VAM R 1mn
VENDREDI repos
SAMEDI endurance 50mn en récupération
DIMANCHE repos
ENTRAINEMENTS MAI 2024 PLUS DE 65 ANS
Bonjour,
Nous espérons, que votre mois d’Avril sportif, a répondu à vos attentes. Le plan du mois de Mai aura des séances de rythme, du jeu de vitesses, du seuil, de l’endurance active, de l’endurance.
Pour les amateurs de vélo des séances sont d’actualité en fin de semaine suivant le cas
Nous vous laissons en prendre connaissance, et nous faire remonter si problèmes, ou questions complémentaires.
Nous vous souhaitons un bon mois de Mai sportif.
Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.
Max DUJEAN
N1 |
PERIODE DU: 29 AVRIL AU 05 MAI 2024 |
|
LUNDI |
Repos /ou / Pilate |
|
MARDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat ou vallonné Fractions : Continu Lieux : Sol souple |
||
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + Etirements |
||
MERCREDI |
Thème : Rythme |
|
Volume : 37mn + 6000m ou 61mn en nature Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + VR + SB Parcours : Plat Fractions : Oui > 3000m /3mn + 3x 1000m/2mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ 3000m à VR + 3mn lent + 3x 1000m à SB + 2mn lent + 10mn de récup de fin de séance |
||
Si pas de repères : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 12mn à VR + 3mn lent+ 3x 4mn à V10km + 2mn lent + 10mn de récup de fin de séance |
||
JEUDI |
Repos /ou / Pilate |
|
VENDREDI |
Thème : Endurance |
|
Volume 60mn Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Vallonné Fractions Non > Continu Lieux Sentier ou surface souple |
||
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM + Etirements |
||
SAMEDI |
Thème : Rythme |
|
Volume : 60mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6mn / 2mn + (5x 2mn / 1mn) /2mn + 6mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme + 6mn à SB + 2mn à VL + (5x 2mn à V5km/1mn VL + 2mn à VL + 6mn à SB+ 10mn en récupération |
||
DIMANCHE |
Repos /ou / Pilate |
|
N2 |
PERIODE DU: 06 AU 12 MAI 2024 |
|
LUNDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 45mn à la sensation |
||
MARDI |
Thème : Endurance Active |
|
Volume : 58mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 4mn /2mn +4mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 15mn à EB + 35mn à VL + 4mn à VR + 2mn lent + 4mn VR |
||
MERCREDI |
Repos /ou / Pilate |
|
JEUDI |
Thème : Endurance + Vitesse |
|
Volume : 57mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation = Vite + lent Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6x 1mn / 30s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 15mn à EB + 30mn à VL + finir avec 8x 1mn vite + 30s lent |
||
VENDREDI |
Thème : Endurance |
|
Volume 60mn Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Vallonné Fractions Non > Continu Lieux Sentier ou surface souple |
||
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM |
||
SAMEDI |
Repos /ou / Pilate |
|
DIMANCHE |
Thème : Alterné Vélo + CAP |
|
Volume Total : 105mn /ou /Si pas de vélo faire la séance adaptée de 60mn Charge : Moyenne Vélo + CAP Vélo Intensité : Z1 + Z2 +Z3 Braquet : 39/17 + 39/16 Parcours : vallonné et plat Fraction : oui : 2x 10mn / 5mn CAP Intensité : EB + VL + SA + SB Fraction : Oui : 2x 5mn / 5mn Parcours : plat ou Vallonné Charge : Moyenne Lieu : sol souple |
||
Vélo 60mn : 25mn Z1 – Z2 en 39/17 à 70tr/mn +10mn à Z3 en 39/16 à 85tr/mn + 5mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn + 10mn à Z3 en 39/16 à 85tr/mn + 10mn à Z1 en 39/17 à 70tr/mn CAP : 45mn = 10mn à EB + 10mn à VL + 5mn à SA + 5mn à EB + 5mn à SB + 10mn en récupération |
||
Si pas de vélo : 60mn 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VR + 5mn à EB + 10mn à VR + 15mn à VL |
N3 |
PERIODE DU: 13 AU 19 MAI 2024 |
|
LUNDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat ou vallonné Fractions : Continu Lieux : Sol souple |
||
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM |
||
MARDI |
Repos /ou / Pilate |
|
MERCREDI |
Thème : Jeu de vitesses |
|
Volume : 57mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL +VR + A la sensation Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 10mn / 5mn + 8x 1mn / 30s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 10mn à VR + 5mn EB + 8x 1mn à la sensation + 30s facile |
||
JEUDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 50mn Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 15mn à EB + 35mn à VL |
||
VENDREDI |
Repos /ou / Pilate |
|
SAMEDI |
Thème : Rythme |
|
Volume : 57mn Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + SB + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6mn / 2mn + 8x 1.30mn /1mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 6mn à SB + 2mn lent + 8x 1.30mn à V5km + 1mn lent + 10mn en récupération |
||
DIMANCHE |
Thème : Endurance longue /CAP ou Vélo |
|
Volume : 90mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sentier ou sol souple |
||
Endurance 20mn à EB + 50mn à VL + 20mn à VM |
||
Volume : 120mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Utilisez votre cardio Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Route |
||
Sortie de 140mn avec : 30mn en 70tr/mn 39/17 + 60mn en 80tr/mn 52/17 + 30mn en 70tr/mn en 52/19 : pour limiter les impacts sur le sol |
||
N4 |
PERIODE DU: 20 AU 26 MAI 2024 |
|
LUNDI |
Repos /ou / Pilate |
|
MARDI |
Thème : Endurance + Vitesse |
|
Volume : 50mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 25mn à VM |
||
MERCREDI |
Thème : Endurance + Rythme |
|
Volume : 12km ou 57mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + V10km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 2x 1000m/ 2mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 9km= 2km à EB + 7km à VL + Finir par 2x 1000m à V10km + 2mn lent |
||
Si pas de repères : 10mn à EB + 35mn à VL + Finir par 2x 4mn à V10km + 2mn lent |
||
JEUDI |
Repos /ou / Pilate |
|
VENDREDI |
Thème : Endurance de Récupération |
|
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : EB Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 45mn à EB + Etirements |
||
SAMEDI |
Thème : Seuil |
|
Volume : 67mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 4x 7mn / 3mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 4x 7mn à SA + 3mn lent + 10mn en récupération |
||
DIMANCHE |
Repos /ou / Pilate |
N5 |
PERIODE DU: 27 MAI AU 02 JUIN 2024 |
|
LUNDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 50mn Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 15mn à EB + 35mn à VL |
||
MARDI |
Thème : Rythme |
|
Volume : 53mn Charge : Modérée Intensité : Sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 3 séries de (6x 30s / 30s) /3mn Lieux : Sol souple |
||
Footing 20mn à la sensation + JV: 3 séries de : (6x 30s vite + 30s lent) + Récup séries 3mn lent + 10mn de récupération de fin de séance |
||
MERCREDI |
Repos /ou / Pilate |
|
JEUDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 49mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + Déroulé Vite + lent Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 6x 20s /20s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM+ Déroulé = 6x 20s vite + 20s lent |
||
VENDREDI |
Thème :Endurance Active |
|
Volume : 60mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + AM + SA Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à AM + 10mn SA |
||
SAMEDI |
Repos /ou / Pilate |
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance longue /CAP ou Vélo |
|
Volume : 80mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sentier ou sol souple |
||
Endurance 20mn à EB + 40mn à VL + 20mn à VM |
||
Volume : 140mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Utilisez votre cardio Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Route |
||
Sortie de 140mn avec : 40mn en 70tr/mn 39/17 + 60mn en 80tr/mn 52/17 + 40mn en 70tr/mn en 52/19 : pour limiter les impacts sur le sol |
ENTRAINEMENTS AVRIL 2024 PLUS DE 65 ANS
Bonjour,
Nous espérons, que votre mois de Mars sportif, a répondu à vos attentes. Le plan du mois d’Avril aura des séances de rythme, du jeu de vitesses, du seuil, de l’endurance active, de l’endurance, et une séance de côtes associée au rythme.
Pour les amateurs de vélo des séances sont d’actualité en fin de semaine suivant le cas
Nous vous laissons en prendre connaissance, et nous faire remonter si problèmes, ou questions complémentaires.
Nous vous souhaitons un bon mois d’Avril sportif.
Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.
Max DUJEAN
TECHNIQUE DE COURSE 15mn
Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions
Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.
Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre
Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur
LES ALLURES POUR LES PLANS |
|
DESIGNATIONS |
INTENSITE EN FONCTION DE LA FCM |
Endurance de Base = EB |
65 %FCM |
Vitesse lente = VL |
70% FCM |
Vitesse moyenne = VM |
75% FCM |
Vitesse rapide = VR |
80% FCM |
Seuil A = SA |
85% FCM |
Seuil B = SB |
88% FCM |
Vitesse 10km =V10km |
90% FCM |
Vitesse 5km = V5km | 95% FCM |
N1 |
PERIODE DU: 01 AU 07 AVRIL 2024 |
|
LUNDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 51mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 6x 30s / 30s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 45mn à la sensation + Finir avec 6x 30s en déroulées travailler la foulée + 30s facile |
||
MARDI |
Repos / ou / gainage + Pilate |
|
MERCREDI |
Thème : Jeu de Vitesses = JV |
|
Volume : 59mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V10km + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 4x 3mn / 1.30mn + 6x 1mn / 1mn Lieux : Parc des Chênes ou circuit proche de chez toi |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 4x 3mn à V10km + 1.30mn facile + 6x 1mn V5km +1mn facile + 10mn en récupération |
||
JEUDI |
Repos / ou / gainage + Pilate |
|
VENDREDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 50mn Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 20mn à EB + 30mn à VL |
||
SAMEDI |
Repos / ou / gainage + Pilate |
|
DIMANCHE |
Thème : Seuil |
|
Volume : 34mn + 6000m ou, 58mn en nature Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA Parcours : Plat Fractions : Oui > 3x 2000m / 2mn Lieux : Piste ou Nature |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 3x 2000m à SA + 2mn facile + 10mn en récupération |
||
Si pas piste ; faire en nature 3x 8mn à SA / 2mn |
||
N2 |
PERIODE DU: 08 AU 14 AVRIL 2024 |
|
LUNDI |
Repos / ou / gainage + Pilate |
|
MARDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 45mn à la sensation + Etirements |
||
MERCREDI |
Thème : Rythme |
|
Volume : 59mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + VR + SB + A la sensation Parcours : plat ou vallonné Fractions : Oui > 8x 30s / 30s / 2mn + 10mn / 3mn + 6mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 8x 30s à la sensation + 30s Facile + 2mn EB + 10mn à VR + 3mn à EB + 6mn à SB + 10mn à EB |
||
JEUDI |
Repos / ou / gainage + Pilate |
|
VENDREDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 50mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 20mn à VM + 10mn à EB + Etirements |
||
SAMEDI |
Thème : Rythme |
|
Volume : 63mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + V10km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6x 3mn / 2mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 6x 3mn à V10km + 2mn facile + 15mn à EB |
||
DIMANCHE |
Repos / ou / gainage + Pilate |
N3 |
PERIODE DU: 15 AU 21 AVRIL 2024 |
|
LUNDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Facile |
||
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + Etirements |
||
MARDI |
Thème : Endurance Active |
|
Volume : 57mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 12mn / 3mn / 12mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 12mn à VR + 3mn à VL + 12mn à VR + 10mn en récupération |
||
MERCREDI |
Repos / ou / gainage + Pilate |
|
JEUDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 50mn Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + Etirements |
||
VENDREDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 60mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + AM + SA Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à AM + 10mn SA |
||
SAMEDI |
Repos / ou / gainage + Pilate |
|
DIMANCHE |
Thème : Alterné Vélo + CAP |
|
Volume Total : 105mn Charge : Moyenne Vélo + CAP Vélo Intensité : Z1 + Z2 +Z3 Braquet : 39/17 + 39/16 Parcours : vallonné et plat Fraction : oui : 2x 10mn / 5mn CAP Intensité : EB + VL + SA + SB Fraction : Oui : 2x 5mn / 5mn Parcours : plat ou Vallonné Charge : Moyenne Lieu : sol souple |
||
Vélo 60mn : 25mn Z1 – Z2 en 39/17 à 70tr/mn +10mn à Z3 en 39/16 à 85tr/mn + 5mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn + 10mn à Z3 en 39/16 à 85tr/mn + 10mn à Z1 en 39/17 à 70tr/mn CAP : 45mn = 10mn à EB + 10mn à VL + 5mn à SA + 5mn à EB + 5mn à SB + 10mn en récupération |
||
N4 |
PERIODE DU: 22 AU 28 AVRIL 2024 |
|
LUNDI |
Repos / ou / gainage + Pilate |
|
MARDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 50mn Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + Etirements |
||
MERCREDI |
Thème : Endurance Active |
|
Volume : 61mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 3x 9mn / 2mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 3x 9mn à VR + 2mn Facile + 10mn à EB |
||
JEUDI |
Repos / ou / gainage + Pilate |
|
VENDREDI |
Thème : Jeu de vitesses |
|
Volume : 56mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + A la sensation du moment Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2 Séries de (8x 45s / 45s) / 3mn Lieux : Pointe de la Varde |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (8x 45s à la sensation + 45s en souplesse) + 3mn à VL + (8x 45s à la sensation + 45s en souplesse) + 10mn à EB |
||
SAMEDI |
Thème : |
|
Volume : 120mn ou CAP 75mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : 39/17 + 39/16 Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 75tr/mn + 90tr/mn Lieux : Route Si Gros temps passe en CAP 75mn à EB + VL |
||
Echauffement 30mn à Z1 39/19 à 75tr/mn + 60mn à Z2 en 39/16 à 80tr/mn 30mn à Z1 39/19 à 75tr/mn |
||
DIMANCHE |
Repos / ou / gainage + Pilate |
ENTRAINEMENTS MARS 2024 PLUS DE 65 ANS
Bonjour,
Le mois de Mars, sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek, et du rythme combiné. Je vous ai rajouté du vélo, à faire si le temps le permet.
Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.
Bon entrainements à toutes et à tous
Max DUJEAN
#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #technique #seuil #sensation
N1 |
PERIODE DU: 04 AU 10 MARS 2024 Récup cycle |
|
LUNDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
MARDI |
Thème : Endurance + Rythme |
|
Volume : 52mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 8x 1mn / 30s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 8x 1mn à la sensation + 30s lent |
||
MERCREDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
JEUDI |
Thème : Endurance + Travail de pieds |
|
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile |
||
VENDREDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
SAMEDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 25mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM |
||
DIMANCHE |
Repos + Gainage + Etirements |
|
N2 |
PERIODE DU: 11 AU 17 MARS 2024 |
|
LUNDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sentier ou sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + 5mn à VR + Etirements |
||
MARDI |
Thème : Rythme |
|
Volume : 37mn + 6000m Si nature : 61mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR + SB Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 3000m/3mn + 3x 1000/2mn/ ou /12mn / 3mn + 3x 4mn / 2mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme = 3000m à VR + 3mn facile + 3x 1000m à SB + 2mn facile +10mn à EB |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme = 12mn à VR + 3mn facile + 3x 4mn à SB + 2mn facile + 10mn à EB |
||
MERCREDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
JEUDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 45mn à la sensation + Etirements |
||
VENDREDI |
Thème : Fartlek |
|
Volume : 53mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 10x 1mn /30s Lieux : sentier |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Fartlek : 10x 1mn à la sensation + 30s lent + 15mn VL |
||
SAMEDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance |
|
Volume : 16km Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 4km EB + VL + 8km à VM + 4km à VL + EB |
||
SI VELO |
||
Volume : 100mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Parcours : plat ou vallonné Braquet : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn Fractions : Non Lieux : Route ou salle si gros temps |
||
Sortie de 100mn avec : 30mn en Z1 à 70tr/mn 39/17 + 50mn en Z2 80tr/mn 52/17 + 20mn en Z2 70tr/mn en 52/19 Si gros temps faire du HT 60mn |
N3 |
PERIODE DU: 18 AU 24 MARS 2024 |
|
LUNDI |
Thème : Endurance + Travail de pieds |
|
Volume : 54mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 5mn à VR + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile |
||
MARDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
MERCREDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 9km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 2km à EB + 7km à VL + Etirements |
||
JEUDI |
Thème : Rythme |
|
Volume : 59mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V10km + V5km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 3x 3mn / 2mn + 6x 1.30mn / 1mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn VL + Rythme : 3x 3mn à V10km + 2mn à VL + 6x 1.30mn à V5km + 1mn facile + 10mn à EB |
||
VENDREDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
SAMEDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 70mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 20mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM |
||
DIMANCHE |
Thème : Endurance Active |
|
Volume : 70mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : plat ou vallonné Fractions : Oui > 12mn/ 6mn + 12mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + EA = 12mn à VR + 6mn à VL + 12mn à VR + 15mn à EB |
||
SI VELO/ Thème : Tempo |
||
Volume : 100mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Parcours : plat ou vallonné Braquet : 39/17 + 52/16 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn + 85tr/mn Fractions : Oui > 15mn / 10mn + 15mn Lieux : Route ou salle si gros temps |
||
Sortie de 100mn avec : 30mn en Z1 à 70tr/mn 39/17 + 15mn en Z3 85tr/mn 52/16 + 10mn en Z2 70tr/mn en 52/19 + 15mn en Z3 85tr/mn 52/16 + 30mn en Z1 à 70tr/mn 39/17. Si trop difficile passez sur le 17 dents Si gros temps faire de la CAP |
||
N4 |
PERIODE DU: 25 AU 31 MARS 2024 |
|
LUNDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
MARDI |
Thème : Endurance + Travail de pieds |
|
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile |
||
MERCREDI |
Thème : Fartlek |
|
Volume : 53mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 10x 1mn /30s Lieux : sentier |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Fartlek : 10x 1mn à la sensation + 30s lent + 15mn VL |
||
JEUDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
VENDREDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 15mn à EB + 20mn à VL + + 15mn VM |
||
SAMEDI |
Thème : Seuil |
|
Volume : 40mn + 6000m / ou, si nature : 64mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + VR + SA + SB Parcours : Plat Fractions : Oui > 3000m / 3mn + 2000m / 2mn + 1000m Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil = 3000m à VR + 3mn facile + 2000m à SA + 2mn facile + 1000m à SB + 15mn à EB |
||
Si pas de piste : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil = 12mn à VR + 3mn facile + 8mn à SA + 2mn facile + 4mn à SB + 15mn à EB |
||
DIMANCHE |
Repos + Gainage + Etirements |
ENTRAINEMENTS FEVRIER 2024 PLUS DE 65 ANS
Bonsoir,
Le mois de Février, sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du jeu de vitesses, du travail en côtes, et du rythme combiné.
Pour les séances de piste, ou les séances de côtes, je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.
Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.
Bon entrainements à toutes et à tous
Max DUJEAN
#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation
N1 |
PERIODE DU: 29 AU 04 FEVRIER 2024 |
|
LUNDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
MARDI |
Thème : Endurance + Travail de pieds |
|
Volume : 59mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn EB + 10mnVL + 10mn VM+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile |
||
MERCREDI |
Thème : Jeu de Vitesses |
|
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + SB + V10km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6mn /3mn + 4x 3mn / 1.30mn Lieux : Sentier |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV= 6mn à SB + 3mn à VL + 4x 3mn à V10km + 1.30mn facile + 15mn en récupération |
||
JEUDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
VENDREDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat et vallonné Fraction : Oui > 2x 10mn / 5mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM |
||
SAMEDI |
Thème : Endurance Active |
|
Volume : 15km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 3km / 2km + 3km Lieux : Sol souple |
||
Endurance 2km à EB + 2km à VL + 3km à VR + 2km à VL + 3km à VR + 3km en récupération alternée footing + Marche |
||
DIMANCHE |
Repos + Gainage + Etirements |
|
N2 |
PERIODE DU: 05 AU 11 FEVRIER 2024 |
|
LUNDI |
Thème : Endurance de récupération |
|
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 45mn à la sensation du moment |
||
MARDI |
Thème : Seuil |
|
Volume : 37mn + 6000m ou en nature 61mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + VR + SB Parcours : Plat Fractions : Oui > 3000m / 3mn + 3x 1000m / 2mn ou nature, voir ci-dessous Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn VL + Seuil 3000m à VR + 3mn à VL + 3x 1000 à SB + 2mn EB + 10mn récupération footing + marche |
||
Si nature : Endurance 10mn à EB + 10mn VL + Seuil 12mn à VR + 3mn à VL + 3x 4mn à SB + 2mn EB + 10mn récupération footing + marche |
||
MERCREDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
JEUDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM |
||
VENDREDI |
Thème : Endurance + Rythme |
|
Volume : 51mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 6x 30s / 30s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + 6x 30s en déroulées + 30s lent |
||
SAMEDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
DIMANCHE |
Thème : Côtes + Rythme |
|
Volume : 65mn Technique : Oui > Educatifs de courses Charge : Soutenue Intensité : EB + VL +SB + Sensation Parcours : Côtes + Plat Fractions : oui > 8x 1mn / 1.30mn / 3mn + 2x 3mn / 2mn Lieux : Sentier |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance trottée + Côtes : 8x 1mn en rythme à la sensation + 1.30mn retour facile + 3mn en EB + 4mn à SB + 10mn en récupération |
N3 |
PERIODE DU: 12 AU 18 FEVRIER 2024 |
|
LUNDI |
Thème : Endurance + Travail de pieds |
|
Volume : 59mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 30mn à la sensation+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile |
||
MARDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
MERCREDI |
Thème : Jeu de vitesses = JV |
|
Volume : 58mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2 série de 6x 1mn / 1mn /6mn R séries Lieux : sol souple ou sentier |
||
Endurance : 10mn à EB+ 10mn à VL + Rythme court 6x 1mn à V5km + 1mn facile + 6mn à EB + Rythme court 6x 1mn à V5km + 1mn facile + 10mn à EB |
||
JEUDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM |
||
VENDREDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
SAMEDI |
Thème : Jeu de vitesses au seuil |
|
Volume : 63mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + VR + SB Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 12mn / 3mn + 4x 3mn /2mn Lieux : Sol souple ou sentier |
||
Endurance 10mn EB +10mn VL + JV = 12mn à VR + 3mn à EB + 4x 3mn à SB + 2mn facile+ 10mn en récupération |
||
DIMANCHE |
Thème : endurance longue |
|
Volume : 16km Technique : Non Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 4km à EB + 4km à VL + 4km à VM + 4km à VL + EB |
||
N4 |
PERIODE DU: 19 AU 25 FEVRIER 2024 |
|
LUNDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
MARDI |
Thème : Jeu de vitesses |
|
Volume : 57mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8x 2mn / 1.30mn Lieux : Sol souple ou sentier |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 8x 2mn à V5km + 1.30mn facile + 10mn en récupération |
||
MERCREDI |
Thème : Endurance de récupération |
|
Volume : 40mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 40mn à la sensation du moment |
||
JEUDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
VENDREDI |
Thème : Endurance + Seuil |
|
Volume : 55mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + SB Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 2x 3mn / 2mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + Finir avec du seuil = 2x 3mn à SB +2mn facile |
||
SAMEDI |
Thème : Endurance longue |
|
Volume : 16km Technique : Non Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 4km à EB + 4km à VL + 4km à VR + 4km à VL + EB |
||
DIMANCHE |
Repos + Gainage + Etirements |
N5 |
PERIODE DU: 26 AU 03 MARS 2024 |
|
LUNDI |
Thème : Endurance + Travail de pieds |
|
Volume : 59mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 30mn à la sensation + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile |
||
MARDI |
Thème : Seuil |
|
Volume : 35mn + 6000m de seuil ou 59mn dont 24mn de seuil Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB Parcours : Plat Fractions : Oui > 3x 2000m / 2.30mn, ou 3x 8mn / 2.30mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 3x 2000m à SB + 2.30mn facile + 10mn en récupération |
||
Si pas de piste ou marquage 3x 8mn à SB + 2.30mn facile |
||
MERCREDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
JEUDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM |
||
VENDREDI |
Thème : Rythme court |
|
Volume : 58mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 2 séries de : (6x 1mn /1mn) /6mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 6x 1mn à la sensation + 1mn facile + 6mn EB + 6x 1mn à la sensation + 1mn facile + 10mn en récupération |
||
SAMEDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance Active |
|
Volume : 80mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR + SA Parcours : plat ou vallonné Fractions : Oui > 12mn /6mn + 12mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 12mn à VR + 6mn à VL + 12mn à SA + 25mn à VL et finir à EB |
ENTRAINEMENTS JANVIER 2024 PLUS DE 65 ANS
Bonjour,
Je vous souhaite pour cette nouvelle année 2024, Tous mes vœux à vous et vos proches.
Le mois de Janvier, sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek sur terrain type cross, du travail en côtes, et du rythme combiné.
Pour les séances de piste, ou les séances de côtes, je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.
Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.
Bon entrainements à toutes et à tous
Max DUJEAN
#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation
N1 |
PERIODE DU: 01 AU 07 JANVIER 2024 Reprise |
|
LUNDI |
JOUR DE L’AN BONNE ANNEE 2024 |
|
MARDI |
Thème : Endurance de récup d’après fêtes |
|
Volume : 40mn Technique : Non Charge : Faible Intensité : A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > continu Lieux : Sol souple |
||
Endurance 40mn à la sensation |
||
MERCREDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
JEUDI |
Thème : Endurance + Technique |
|
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile |
||
VENDREDI |
Thème : Endurance Active |
|
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 10mn à VR + 10mn à VL |
||
SAMEDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance |
|
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 15mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VR + 25mn à VL |
||
N2 |
PERIODE DU: 08 AU 14 JANVIER 2024 |
|
LUNDI |
Thème : Endurance + Technique |
|
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile |
||
MARDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
MERCREDI |
Thème : Jeu de vitesses = JV |
|
Volume : 62mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V10km + V5km Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 2 séries V. progressives : (8x 1m /1mn) /2mn Lieux : Sentier |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV : Série 1 : (8x 1mn à V10km + 1mn facile) + R séries 2mn EB + Série 2 (8x 1mn à V5km+ R 1mn Facile) + 10mn à EB |
||
JEUDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 60mn Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + 10mn à EB |
||
VENDREDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
SAMEDI |
Thème : Rythme |
|
Volume : 42mn + 7000m /ou / 70mn en nature Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V10km + V5km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 2x (2000m/2.30mn + 1000m/2mn + 500m /3mn) Lieux : Sentier ou stade |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 2x (2000m à SB + 2,30mn VL + 1000m à V10 + 2mn VL + 500m à V5km + 3mn à VL) + 10mn à EB + Etirements Si pas de stade : 2x (8mn à SB + 2.30mn à VL + 4mn à V10km + 2mn VL + 2mn V5km + 3mn à VL) |
||
DIMANCHE |
Thème : Endurance longue |
|
Volume : 17km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 3km à EB + 3km à VL + 5km à VM + 6km à VL |
N3 |
PERIODE DU: 15 AU 21 JANVIER 2024 |
|
LUNDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
MARDI |
Thème : Jeu de vitesses |
|
Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6mn / 2mn + 8x 1.30mn / 1mn Lieux : Sentier ou sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + JV = 6mn à SB + 2mn VL + 8x 1.30mn à V5km + 1mn facile |
||
MERCREDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation du moment Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 45mn à la sensation |
||
JEUDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
VENDREDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 60mn Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + 10mn à EB |
||
SAMEDI |
Thème : Côtes + Rythme |
|
Volume : 65mn Technique : Oui > en Côtes : Coordination bras + jambes dans l’axe du corps Charge : Difficile Intensité : EB + VL + SB Parcours : Côtes + Plat Fraction : Oui > 8x 1mn / 1.30mn + 2x 3mn/2mn Lieux : Sol souple + Côtes |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Educatifs de course + 4x 20s en progressif R20s lent = (8mn) + Côtes : 8x (1mn allure cross + 1.30mn descente) + 3mn à EB + Plat 5mn à SB + 10mn de footing facile |
||
DIMANCHE |
Repos + Gainage + Etirements |
|
N4 |
PERIODE DU: 22 AU 28 JANVIER 2024 |
|
LUNDI |
Thème : Endurance + Technique |
|
Volume : 59mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn EB + 15mn à VL + 15mn VM+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile |
||
MARDI |
Thème : Seuil |
|
Volume : 34mn + 6000m /ou /nature 58mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR + SA Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 2x 3000m / 4mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 3000m à VR + 4mn à VL + 3000m à SA + 10mn à EB + Etirements |
||
Si Pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 12mn à VR + 4mn facile + 12mn à SA + 10mn à EB |
||
MERCREDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
JEUDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonne Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + Etirements |
||
VENDREDI |
Thème : Rythme |
|
Volume : 6000m + 44mn /ou/ Nature : 66mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V5km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 3x 1000m/2mn + 6x 500/ 1.30mn Lieux : Sentier ou stade |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme 3x 1000mn à SB + 2mn EB + 6x 500m à V5km + 1.30mn facile + 10mn à EB + Etirements. |
||
Si pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 3x 4mn à SB + 2mn Facile+ 6x 2mn à V5km + 1.30mn facile + 10mn à EB |
||
SAMEDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance longue |
|
Volume : 16km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 3km à EB + 3km à VL + 5km à VM + 5km à VL |
ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2023 PLUS DE 65 ANS
Bonjour,
Le mois de Novembre, représente le début de la préparation foncière.
Il sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek sur terrain type cross, du travail en côtes, et du rythme combiné.
Pour les séances de piste, ou les séances de côtes, je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.
Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.
Bon entrainements à toutes et à tous
Max DUJEAN
#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation
N1 |
PERIODE DU: 04 AU 10 DECEMBRE 2023 |
|
LUNDI |
Thème : Endurance + Travail de pieds |
|
Volume : 59mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn EB + 15mn à VL + 15mn VM+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile |
||
MARDI |
Repos ou Pilate |
|
MERCREDI |
Thème : Fartlek |
|
Volume : 58mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V10km + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 3mn / 2mn + 9x 1mn / 1mn / 3mn + 3mn Lieux : Sentier |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Fartlek : 3mn à SB + 2mn à VL+ 9x 1mn à la sensation + 1mn en souplesse + 3mn à EB + 3mn à V10km + 10mn à EB |
||
JEUDI |
Repos ou Pilate |
|
VENDREDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 15mn à EB + 30mn à VL + Etirements |
||
SAMEDI |
Repos ou Pilate |
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance |
|
Volume : 16km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
16km = 5km à EB + VL + 6km à VM + 5km à VL + Etirements |
||
N2 |
PERIODE DU: 11 AU 17 DECEMBRE 2023 |
|
LUNDI |
Repos ou Pilate |
|
MARDI |
Thème : Rythme |
|
Volume : 58mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 10mn / 3mn + (8x 1mn / 1mn) Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 10mn à VR + 3mn à EB + 8x 1mn à V5km + 1mn facile + 10mn à EB |
||
MERCREDI |
Repos ou Pilate |
|
JEUDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > continu Lieux : Sol souple |
||
Endurance 45mn à la sensation + Etirements |
||
VENDREDI |
Repos ou Pilate |
|
SAMEDI |
Thème : Côtes + Rythme |
|
Volume : 62mn Technique : Oui > en Côtes : La côte entre 4% et 6% maxi Charge : Difficile Intensité : EB + VL + SA + Sensation Parcours : Côtes + Plat Fraction : Oui > 8x 1mn / 1.30mn + 2x 3mn/2mn Lieux : Sol souple + Côtes |
||
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + Côtes : 8x (1mn à sensation + 1.30mn descente allure récup) + 3mn à EB + Plat : 5mn à SA + 10mn de footing facile |
||
DIMANCHE |
Repos ou Pilate |
N3 |
PERIODE DU: 19 AU 24 DECEMBRE 2023 |
|
LUNDI |
Thème : Endurance + Travail de pieds |
|
Volume : 59mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn EB + 15mn à VL + 15mn VM+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile |
||
MARDI |
Thème : Endurance + Fartlek |
|
Volume : 59mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 10x 1mn / 1mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + Fartlek : 10x 1mn à V5km + 1mn lent |
||
MERCREDI |
Repos ou Pilate |
|
JEUDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat Fractions : 8x 30s / 30s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 15mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM |
||
VENDREDI |
Repos ou Pilate |
|
SAMEDI |
Thème : Endurance Active |
|
Volume : 13km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
13km = 5km à EB + VL + 3km à VR + 5km à VL + Etirements |
||
DIMANCHE |
FAMILLE |
|
N4 |
PERIODE DU: 25 AU 31 DECEMBRE 2023 Récup cycle |
|
LUNDI |
JOYEUX NOEL |
|
MARDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > continu Lieux : Sol souple |
||
Endurance 45mn à la sensation |
||
MERCREDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
JEUDI |
Thème : Endurance + Travail de pieds |
|
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile |
||
VENDREDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
SAMEDI |
Thème : Endurance Active = EA |
|
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 4x 6mn / 2mn Lieux : Vallonné |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 4x 6mn à VR + 2mn à VL + 10mn à EB |
||
DIMANCHE |
Repos + Gainage + Etirements |
ENTRAINEMENTS NOVEMBRE 2023 PLUS DE 65 ANS
Bonjour,
Le mois de Novembre, représente le début de la préparation foncière.
Il sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek sur terrain type cross, du travail en côtes, et du rythme combiné.
Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.
Bon entrainements à toutes et à tous
Max DUJEAN
#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation
N1 |
PERIODE DU: 30 AU 05 NOVEMBRE 2023 |
|
LUNDI |
Repos ou Pilate |
|
MARDI |
Thème : Endurance + Travail de pieds |
|
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile |
||
MERCREDI |
Repos ou Pilate |
|
JEUDI |
Thème : Endurance Critique |
|
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB+ VL + VR + SB Parcours : Plat Fraction : Oui > 2 séries de (6mn / 2mn + 4mn) /4mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + (6mn à VR + 2mn EB + 4mn à SB) + 6mn à EB + (6mn à VR + 2mn EB + 4mn à SB) + 10mn à EB |
||
VENDREDI |
Repos ou Pilate |
|
SAMEDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > Continu Lieux : Sol souple |
||
Endurance 20mn à EB + 35mn à VL + 20mn à VM |
||
DIMANCHE |
Repos ou Pilate |
|
N2 |
PERIODE DU: 06 AU 12 NOVEMBRE 2023 |
|
LUNDI |
Thème : Endurance + Travail de pieds |
|
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile |
||
MARDI |
Repos ou Pilate |
|
MERCREDI |
Thème : Endurance Critique |
|
Volume : 55mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + VR + SB Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2x (6mn / 2mn + 3mn/3mn Lieux : Sentier |
||
Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Seuil : 2x (6mn à VR + 2mn à EB + 3mn à SB) + Récup série 3mn à EB + 10mn footing de récup fin de séance |
||
JEUDI |
Repos ou Pilate |
|
VENDREDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 35mn à VL |
||
SAMEDI |
Repos ou Pilate |
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance |
|
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > Continu Lieux : Sol souple |
||
Endurance 20mn à EB + 35mn à VL + 20mn à VM |
N3 |
PERIODE DU: 13 AU 19 NOVEMBRE 2023 |
|
LUNDI |
Repos ou Pilate |
|
MARDI |
Thème : Endurance + Travail de pieds |
|
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile |
||
MERCREDI |
Repos ou Pilate |
|
JEUDI |
Thème : Endurance + Rythme |
|
Volume : 53mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 8x 30s /30s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + 8x 30s à la sensation + 30s facile |
||
VENDREDI |
Repos ou Pilate |
|
SAMEDI |
Thème : Endurance Active |
|
Volume : 68mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 4x 6mn / 3mn Lieux : Vallonné |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 4x 6mn à VR + 3mn à VL + 15mn à EB |
||
DIMANCHE |
Repos ou Pilate |
|
N4 |
PERIODE DU: 20 AU 26 NOVEMBRE 2023 |
|
LUNDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Continu Lieux : Sol souple |
||
Endurance 20mn à EB + 25mn à VL + Finir avec 5mn à VR |
||
MARDI |
Repos ou Pilate |
|
MERCREDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > Continu Lieux : Sol souple |
||
Endurance 15mn à EB + 25mn à VL + 10mn à VM |
||
JEUDI |
Repos ou Pilate |
|
VENDREDI |
Thème : Endurance Critique = EC |
|
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + VR + SB + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 9mn / 3mn + (4x 1.30mn / 1.30mn) / 3mn + 4mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EC = 9mn à VR + 3mn à VL + (4x 1.30mn à V5km + 1.30mn facile) + 3mn à EB + 4mn à SB + 10mn EB |
||
SAMEDI |
Repos ou Pilate |
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance |
|
Volume : 65mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > Continu Lieux : Sol souple |
||
Endurance 15mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + 15mn à VL finir à EB |
N5 |
PERIODE DU: 27 AU 03 DECEMBRE 2023 |
|
LUNDI |
Repos ou Pilate |
|
MARDI |
Thème : Endurance + Travail de pieds |
|
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile |
||
MERCREDI |
Repos ou Pilate |
|
JEUDI |
Thème : Jeu de vitesses = JV |
|
Volume : 55mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2 séries de (6x 1mn /1mn) /3mn Lieux : Sol souple ou sentier |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 6x 1mn à Sensation + 1mn facile + 3mn à EB + 6x 1mn à Sensation + 1mn facile + 10mn en récupération |
||
VENDREDI |
Repos ou Pilate |
|
SAMEDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 20mn à VM + 20mn à VL finir à EB |
||
DIMANCHE |
Repos ou Pilate |
ENTRAINEMENTS OCTOBRE 2023 PLUS DE 65ANS
Bonjour,
Ce mois d’Octobre est une continuité de la période de transition. Les charges seront progressives, afin de vous conduire à la préparation foncière.
Ce mois d’Octobre sera construit de la façon suite : de l’endurance, moyenne et courte, du jeu de vitesses, du seuil, de l’endurance active et du travail de pieds, et une séance de côtes.
Je vous remercie de me suivre sur endurance38.com
Je souhaite un bon mois d’Octobre à vos familles, et à vous
Bon entrainements
Max DUJEAN
#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation
N1 |
PERIODE DU: 02 AU 08 OCTOBRE 2023 Récup cycle |
|
LUNDI |
Repos ou Pilate |
|
MARDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > continu Lieux : Sol souple |
||
Endurance 45mn à la sensation |
||
MERCREDI |
Repos ou Pilate |
|
JEUDI |
Thème : Endurance + Travail de pieds |
|
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn EB + 20mn VL+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile |
||
VENDREDI |
Repos ou Pilate |
|
SAMEDI |
Thème : Endurance Active CAP ou Vélo |
|
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8mn / 4mn + 8mn Lieux : Vallonné |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 8mn à VR + 4mn à VR + 8mn à VR + 20mn à EB |
||
Si VELO Volume : 125mn Distance estimée : 58km Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 75tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route |
||
Echauffement 30mn en 39/17 à 75tr/mn Z1+ 70mn en 52/19 à 80tr/mn Z2 + 25mn en 39/17 75tr/mn Z1 |
||
DIMANCHE |
Repos ou Pilate |
|
N2 |
PERIODE DU: 09 AU 15 OCTOBRE 2023 |
|
LUNDI |
Thème : Endurance Active |
|
Volume : 56mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fraction : Oui > 5x 3mn / 1.30mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 5x 3mn à VR + 1.30mn à EB + 15mn à EB |
||
MARDI |
Repos ou Pilate |
|
MERCREDI |
Thème : Jeu de Vitesses |
|
Volume : 58mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Bosses Fractions : Oui > 2 séries de 6x 1mn / 1mn / séries 6mn Lieux : Sentier |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à EB + JV: 6x 1mn à la sensation + 1mn en souplesse + 6mn à EB + 6x 1mn à la sensation + 1mn en souplesse + 10mn en récupération |
||
JEUDI |
Repos ou Pilate |
|
VENDREDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non > Continu Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements |
||
SAMEDI |
Repos ou Pilate |
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance |
|
Volume : 14km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : plat et vallonné Fractions : Non > Continu Lieux : Sol souple |
||
Endurance 2km à EB + 5km à VL + 3km à VR +4km à VL |
N3 |
PERIODE DU: 12 AU 22 OCTOBRE 2023 |
|
LUNDI |
Repos ou Pilate |
|
MARDI |
Thème : Rythme |
|
Volume : 58mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + SB + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8mn / 2.30mn + 4mn / 2mn + 5x 1.30mn / 1mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 8mn SA + 2.30mn à EB + 4mn à SB + 2mn à EB + 5x 1.30mn à V5 + 1mn EB + 10mn à EB |
||
MERCREDI |
Repos ou Pilate |
|
JEUDI |
Thème : Endurance + Travail de pieds |
|
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn EB + 20mn VL+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile |
||
VENDREDI |
Thème : Jeu de vitesses |
|
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + V10km + A la Sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > (8x 45s / 45s)/5mn + 3x 3mn / 2mn Lieux : Sol type cross ou sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : (8x 45s à la sensation + 45s à Facile) + 5mn à EB + 3x 3mn à V10km + 2mn à VL + 10mn à EB |
||
SAMEDI |
Repos ou Pilate |
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance CAP ou Vélo |
|
Volume : 70mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : sol souple |
||
Endurance 10mn à EB +35mn à VL + 25mn à VM |
||
Si VELO Volume : 125mn Distance estimée : 58km Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 75tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route |
||
Echauffement 30mn en 39/17 à 75tr/mn Z1+ 70mn en 52/19 à 80tr/mn Z2 + 25mn en 39/17 75tr/mn Z1 |
||
N4 |
PERIODE DU: 23 AU 29 OCTOBRE 2023 |
|
LUNDI |
Repos ou Pilate |
|
MARDI |
Thème : Jeu de vitesses |
|
Volume : 57mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8mn / 5mn + 8x 1mn / 1mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : 8mn à VR + 4mn à VL + 8x 1mn à la sensation + 1mn facile + 10mn à EB |
||
MERCREDI |
Repos ou Pilate |
|
JEUDI |
Thème : Endurance de récupération |
|
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > continu Lieux : Sol souple |
||
Endurance 45mn à la sensation |
||
VENDREDI |
Thème : Côtes |
|
Volume : 65mn Technique : Oui > en Côtes Charge : Difficile Intensité : EB + VL + V10km + A la sensation Parcours : Côtes + Plat Fraction : Oui > 8x 1mn / 1.30mn + 2x 3mn/2mn Lieux : Sol souple + Côtes |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Côtes : 8x (1mn à la sensation + 1.30mn descente) + 4mn à EB + Plat 2x 3mn à V10km + 2mn en souplesse + 10mn de footing facile |
||
SAMEDI |
Repos ou Pilate |
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance |
|
Volume : 14km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat et vallonné Fractions : Non > Continu Lieux : Sol souple |
||
Endurance 2km à EB + 5km à VL + 5km à VM +2km à EB |
ENTRAINEMENTS SEPTEMBRE 2023 PLUS DE 65 ANS
Bonjour,
Nous espérons ; que votre mois d’aout sportif, a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois de septembre est un mois de transition ; il y aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme, et du seuil.
Nous avons rajouté une compétition, ou un équivalent en test en fin de mois de 8km à 10km, qui serviront de test pour démarrer l’année sportive
PENSEZ A BOIRE : éviter les séances par forte chaleur, car, elle sera votre ennemie : montée du cardio, donc une perte considérable d’énergie.
Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions.
Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com
Bon entrainement et bon mois de Septembre, et bonne rentrée des classes pour les familles, qui ont des petits enfants.
Max DUJEAN
#running #athlète #entrainement #aérobie #seuil #endurance #test #vélo
N1 |
PERIODE DU: 04 AU 10 SEPTEMBRE 2023 Récup Cycle |
|
LUNDI |
Repos ou Stretching |
|
MARDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : Marche à la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 45mn à la sensation |
||
MERCREDI |
Repos ou Stretching |
|
JEUDI |
Thème : Endurance + Technique |
|
Volume : 54mn Technique : Oui > Technique Charge : Facile Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Plat Fraction : Oui > 6 x 20s/20s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + Technique 15mn + 6x 20s à la sensation + 20s retour facile |
||
VENDREDI |
Repos ou Stretching |
|
SAMEDI |
Thème : Jeu de vitesses |
|
Volume : 50mn Charge : Moyenne Intensité : EB +VL + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 10x 1mn /10mn Lieux : Sentier |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses 10x 1mn à V3km + 1mn à VL + 10mn à EB |
||
DIMANCHE |
Repos ou Stretching |
|
N2 |
PERIODE DU: 11 AU 17 SEPTEMBRE 2023 |
|
LUNDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 50mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 10mn à VM |
||
MARDI |
Thème : Endurance Active + Technique de course |
|
Volume : 55mn Technique : Oui > 15mn de Technique Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VR +10mn à EB + Technique 15mn |
||
MERCREDI |
Repos ou Stretching |
|
JEUDI |
Thème : Jeu de vitesses |
|
Volume : 55mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + SB + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6x 2mn / 2mn + 3mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de Vitesses = 6x 2mn à V5km + 2mn facile + 3mn SB + 10mn à EB |
||
VENDREDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 60mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 20mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM |
||
SAMEDI |
Repos ou Stretching |
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance : CAP ou Vélo |
|
Volume : 70mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : sol souple |
||
Endurance 10mn à EB +35mn à VL + 25mn à VM |
||
Si VELO Volume : 125mn Distance estimée : 58km Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 75tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route |
||
Echauffement 30mn en 39/17 à 75tr/mn Z1+ 70mn en 52/19 à 80tr/mn Z2 + 25mn en 39/17 75tr/mn Z1 |
N3 |
PERIODE DU: 18 AU 24 SEPTEMBRE 2023 |
|
LUNDI |
Thème : Jeu de vitesses |
|
Volume : 58mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (8x 45s / 1mn) + 6mn Lieux : Sol souple ou sentier |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : 6mn à SA + 3mn à VL + (8x 45s à la sensation + 1mn facile) + 6mn à SA + 10mn à EB |
||
MARDI |
Repos ou Stretching |
|
MERCREDI |
Thème : Endurance + Technique |
|
Volume : 54mn Technique : Oui > Technique Charge : Facile Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Plat Fraction : Oui > 6 x 20s/20s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + Technique 15mn + 6x 20s à la sensation + 20s retour marche facile |
||
JEUDI |
Thème : Jeu de vitesses |
|
Volume : 59mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2 séries : (8x 45s /45s) /6mn Lieux : Sol souple ou sentier |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : 8x 45s à la sensation + 45s en souplesse + 6mn + 8x 45s à la sensation + 45s en souplesse + 10mn Facile |
||
VENDREDI |
Repos ou Stretching |
|
SAMEDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 60mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné ou plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + 15mn à VM + Etirements |
||
DIMANCHE |
Thème : Rythme |
|
Volume : 68mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V10km Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 8x 3mn / 2mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 8x 3mn à V10km + 2mn à EB + 10mn EB |
||
Volume : 98mn Distance Estimée : 46km Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 /Z3 + Z4 Braquets : 39/17 + 52/19 + (52/16 Si trop dur passer en 52/17) Fréquence : 75tr/mn + 90tr/mn Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 8x 3mn / 3mn Lieux : Route sécurisée |
||
Echauffement 25mn en 39/17 à 75tr/mn Z1 + 8x 3mn en 52/16 à 90tr/mn Z4 + 3mn en 52/19 à 90tr/mn Z2/Z3 + 25mn en 39/17 à 75tr/mn Z1 |
||
N4 |
PERIODE DU: 25 AU 01 OCTOBRE 2023 |
|
LUNDI |
Repos ou Stretching |
|
MARDI |
Thème : Endurance + Technique de course |
|
Volume : 54mn Technique : Oui > Technique de marche Charge : Facile Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Plat Fraction : Oui > 6 x 20s/20s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + Technique 15mn + 6x 20s à la sensation + 20s retour marche facile |
||
MERCREDI |
Thème : Rythme |
|
Volume : 56mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 8x 45s/45s / 3mn + 8x 45s /45s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8x 45s à la sensation+ 45s facile + 3mn à 70%VAM + 8x 45s à la sensation + 45s facile + 10mn à allure de récup |
||
JEUDI |
Repos ou Stretching |
|
VENDREDI |
Thème : Endurance + Rythme |
|
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + à la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 6x 20s en déroulées + 20s retour en souplesse |
||
SAMEDI |
Repos ou Stretching |
|
DIMANCHE |
Thème : Test Aérobie ou compétition 8km à 10km |
|
Si Courses pour définir votre vitesse Aérobie ou seuil critique sur 10km ou sur une compétition de 8km. Faire un échauffement de 20 à 25mn et faire des gammes de marche Si pas compétition : faire un test de 35mn à allure de votre meilleur 10km. Ou Faire 8x 1000m à la vitesse de votre meilleur 10km Récup 2mn ensuite vous faite la moyenne des vitesses, et vous regardez dans les tableaux |
||
Comment Calculer mes allures d’entrainement ? Exemple : Je fais le test sur un 10km le temps est de 43mn soit du 4.19/km > 13.9km/h Endurance de Base = EB = Allure 10km + 1.30mn/km = 5.49mn/km Vitesse Lente = VL = 80% à 85% de la vitesse du 10km : tenue de 120mn à 90mn 80% = 11.1km/h = 5.24mn/km > 82.5% = 11.5km/h = 5.13mn/km > 85% = 11.8km/h= 5.05mn/km. Vitesse Moyenne = VM 85% à 90% de la vitesse du 10km : tenue 90mn à 60mn 85% = 11.8km/h= 5.05mn/km. > 87.5% = 12.2km/h = 4.55mn/km > 90% =12.5/km = 4.48mn/km Vitesse Rapide = VR 90% à 95% de la vitesse du 10km: tenue 60mn à 35mn 90% =12.5/km = 4.48mn/km> 92.5% = 12.9km/h = 4.39/km >95% =13.2km/h = 4.33mn/km. Fractionné de 800m à 3000m Seuil B = Allure du 10km + 5s/km = 4.19 + 5s = 4.24/km Seuil A = Allure du Seuil B + 2% = 4.29mn/km Zone Critique 98% à 100% du 10km vitesse de référence 98% = 13.6km/h = 4.25mn/km > 100% = V10km = 13.9km/h = 4.19/km Intervalles de 800m à 100m 103% à 105% > 103% = 14.3km/h =4.12mn/km > 105% = 14.6km/h =4.06mn/km 107% à 110% > 14.9km/h = 4.01mn/km > 110% =15.3km/h = 3.55mn/km |
ENTRAINEMENTS AOUT 2023 PLUS 65 ANS
Bonjour,
Nous espérons ; que votre mois de Juillet sportif, a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois d’Aout, aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil. Nous avons ajouté de la natation et du vélo, les volumes ont baissé compte – tenu des conditions climatiques du mois d’Aout.
Nous avons rajouté une compétition en fin de mois de 5km à 12km, sans objectif de chrono.
PENSEZ A BOIRE : éviter les séances par forte chaleur, car, elle sera votre ennemie : montée du cardio, donc une perte considérable d’énergie.
Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions
Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com
Bon entrainement et bon mois d’Aout
Max DUJEAN
#running #athlète #entrainement #aérobie #seuil #endurance #anaérobie
N1 |
PERIODE DU: 31 AU 06 AOUT 2023 |
|
LUNDI |
Repos ou Pilate |
|
MARDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 20mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM |
||
MERCREDI |
Thème : Jeu de Vitesses |
|
Volume : 55mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + SB + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6x 2mn / 2mn + 3mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de Vitesses = 6x 2mn à V5km + 2mn facile + 3mn SB + 10mn à EB |
||
JEUDI |
Repos ou Pilate |
|
VENDREDI |
Thème : Endurance : en CAP / ou / En natation |
|
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance de récupération 45mn à la sensation |
||
Natation en piscine : Endurance 1600m cassé par 400m R 15s travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 3x 15mn nage d’endurance, travailler la stabilité : Récup 30s entre 15mn |
||
SAMEDI |
Thème : Endurance Active : CAP /ou / Vélo |
|
Volume : 10km Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 2km à EB + 3km à VL + 3km à VR + 2km à EB |
||
Volume : 120mn Distance estimée : 51km > La moyenne de la séance sera de 25km/h Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 + de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 75tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route |
||
Echauffement 30mn en 39/17 75tr/mn + 20mn en 52/19 85tr/mn + 20mn en 39/17 75tr/mn |
||
DIMANCHE |
Repos ou Pilate |
|
N2 |
PERIODE DU: 07 AU 13 AOUT 2023 |
|
LUNDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 20mn à VM + 10mn à EB |
||
MARDI |
Thème : Endurance Critique = CR |
|
Volume : 57mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 10mn /3mn + 5x 2mn / 1mn Lieux : Sol souple ou sentier |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + CR = 10mn à VR +3mn à VL + 5x 2mn à V5km + 1mn en souplesse + 10mn allure de récupération |
||
MERCREDI |
Repos ou Pilate |
|
JEUDI |
Thème : Endurance : CAP / ou / Natation |
|
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance de récupération 45mn à la sensation |
||
Natation en piscine : Endurance 1600m cassé par 400m R 15s travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 3x 15mn nage d’endurance, travailler la stabilité : Récup 30s entre 15mn |
||
VENDREDI |
Thème : Jeu de Vitesses |
|
Volume : 57mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V10km + V5km Parcours : Plat Fractions : Oui > 3mn / 3mn + 8x 1.30mn / 1.30mn Lieux : Sol souple ou sentier |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses 4mn à V10km + 2mn facile + (8x 1.30mn à V5km + 1.30mn facile ) + 10mn à EB |
||
SAMEDI |
Repos ou Pilate |
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance : CAP ou Vélo |
|
Volume : 12km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 2 km à EB + 3km à VL + 5km à VM + 2km à EB |
||
Volume : 110mn Distance estimée : 49km > La moyenne de la séance sera de 26km/h Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 + de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 + 52/17 Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 75tr/mn +80tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route |
||
Echauffement 30mn en 39/17 75tr/mn + 20mn en 52/19 80tr/mn + 20mn en 52/17 85tr/mn + 20mn en 52/19 80tr/mn 20mn en 39/17 75tr/mn |
N3 |
PERIODE DU: 14 AU 20 AOUT 2023 |
|
LUNDI |
Repos ou Pilate |
|
MARDI |
Thème : Seuil + Rythme |
|
Volume : 57mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + SA + SB + V3000m Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 6mn / 3mn + 6x 1mn / 1mn /3mn + 4mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 6mn à SA + 3mn VL + 6x 1mn à V3000m + 1mn en souplesse + 4mn SB + 15mn EB |
||
MERCREDI |
Thème : Endurance : CAP /ou / Natation |
|
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance de récupération 45mn à la sensation |
||
Natation en piscine : Endurance 1600m cassé par 400m R 15s travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 3x 15mn nage d’endurance, travailler la stabilité : Récup 30s entre 15mn |
||
JEUDI |
Repos ou Pilate |
|
VENDREDI |
Thème : Combiné : Seuil + Rythme |
|
Volume : 58mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + VR + SB + A la sensation Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 9mn / 3mn + 6x 1.30mn /1.30mn + 3mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Combiné : 9mn à VR / 3mn VL + 6x 1.30mn à la sensation + 1.30mn Facile + 3mn à SB + 10mn à EB |
||
SAMEDI |
Repos ou Pilate |
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance Active : CAP / ou / Vélo |
|
Volume : 14km Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fractions : Oui > 3km / 2km + 3km Lieux : Sol souple |
||
Endurance 1km à EB + 3km à VL + 3km à VR + 2km à VL + 3km à VR + 2km à EB |
||
Volume : 120mn Distance estimée : 55km > La moyenne de la séance sera de 28km/h Charge : Modérée Intensité : Z1 + Z2 + de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 + 52/17 Parcours : Plat Fractions : Oui > 20mn / 20mn + 20mn Fréquences : 75tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route |
||
Echauffement 30mn en 39/17 75tr/mn + 20mn en 52/17 85tr/mn + 20mn en 52/19 85tr/mn + 20mn en 52/17 85tr/mn 20mn en 39/17 75tr/mn |
||
N4 |
PERIODE DU: 21 AU 27 AOUT 2023 |
|
LUNDI |
Repos ou Pilate |
|
MARDI |
Thème : Endurance : CAP /ou/ Natation |
|
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance de récupération 45mn à la sensation |
||
Natation en piscine : Endurance 1600m cassé par 400m R 15s travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 3x 15mn nage d’endurance, travailler la stabilité : Récup 30s entre 15mn |
||
MERCREDI |
Thème : Jeu de vitesses = JV |
|
Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + V3000m Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8x 30s /30s /3mn + 8mn / 3mn +8x 30s / 30s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + J V = 8x 30s à V3000m + 30s facile + 3mn à VL + 8mn à SA + 3mn à VL + 8x 30s à V3000m + 30s facile + 10mn à EB |
||
JEUDI |
Repos ou Pilate |
|
VENDREDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 20mn à EB + 25mn à VL + Etirements |
||
SAMEDI |
Thème : Seuil : CAP / Ou / Vélo |
|
Volume : 62mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB Parcours : Plat Fractions : Oui > 5x 4mn / 3mn Lieux : Sol Souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 5x 4mn à SB + 3mn à EB + 10mn à EB |
||
Volume : 120mn Distance estimée : 37km > La moyenne de la séance sera de 27km/h Charge : Modérée Intensité : Z1 + Z2 + Z3 /Z4 de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 + 52/16 >Si trop difficile passer en 52/17 Parcours : Plat Fractions : Oui > 5x 4mn / 3mn Fréquences : 75tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn Lieux : Route |
||
Echauffement 30mn en 39/17 75tr/mn + 5x 4mn en 52/16 90tr/mn + Récup 3mn en 52/19 80tr/mn 20mn en 39/17 75tr/mn |
N5 |
PERIODE DU: 28 AU 02 SEPTEMBRE 2023 |
|
LUNDI |
Thème : Endurance de récupération |
|
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance de récupération 45mn à la sensation |
||
MARDI |
Thème : Rythme |
|
Volume : 53mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR + V5km Parcours : Plat Fractions : Oui > 8mn / 3mn + 8x 45s / 45s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8mn à VR + 3mn à VL + 8x 45s à V5km + 45s facile + 10mn à EB |
||
MERCREDI |
Repos ou Pilate |
|
JEUDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 20mn à EB + 25mn à VL |
||
VENDREDI |
Repos ou Pilate |
|
SAMEDI |
Repos ou Pilate |
|
DIMANCHE |
Thème : Compétition de 5Km à 12Km |
|
SI PAS COURSE |
||
Volume : 65mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V10km + V3000m Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 5x 3mn / 2mn /3mn + 5x 1mn /1mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 5x 3mn à V10km + 2mn VL + 3mn à VL + 5x 1mn à V3000m + 1mn Facile + 10mn à EB |