ENTRAINEMENTS POUR PLUS DE 65 ans .

Mise à jour : 27/11/2024 : Ajouter le mois de DECEMBRE 2024, une modification de la présentation

Bon entrainement avec endurance38.com

Max DUJEAN

Si pour certaines et certains il y a de beaux restes de part un passé sportif ; avec l’âge et le vieillissement des articulations, la baisse de la vitesse de base, du aux transformations biologiques et physiologiques, la façon de diriger son entrainement totalement différent. Pour les autres, c’est un apprentissage, ou un réentrainement, qui doit être réalisé. Pour cette catégorie de personnes, une visite médicale s’impose afin de valider la pratique sportive, mais aussi quelle pratique. D’autant que par un manque d’activité, il y aura un manque de plasticité musculaire, en plus il faut une adaptation musculaire à l’entrainement, ce qui n’est pas rien.

Il faut comprendre que ce qui touche en tant que moteur : les muscles inférieures, c’est des activités types les marches, ou la course à pieds. Pour les muscles supérieurs, se sera de la natation. Sujet déjà traité en amont, sur un autre dossier.

Dès les âges au-delà de 65ans, lors des exercices, les fibres sollicitées seront des ST, ou fibres lents, IIa ou fibres moyenne, les fibres IIb ou fibres rapides ne sont pas conseillées dans les séances d’entrainements ; sachant qu’elles seront recrutées par le SNC (système nerveux central), pour maintenir la tension musculaire demandée, et, dans la continuité le risque est moindre, sachant qu'elles ont une résistance à la fatigue faible. Les entrainements doivent, éviter de provoquer des micros déchirures musculaires, qui à terme endommage le muscle, et, provoque le maillons faible de la chaine moteur.

Plus généralement le recrutement des fibres musculaires se fera en fonction de :

De la typologie du muscle concerné
Du niveau d’entrainement de la personne : exemple une personne qui débute, utilisera une plus faible partie de ses fibres musculaires, par rapport à un autre qui a un passé sportif, et, qui est dans la continuité de son activité.
Les différences individuelles.

Le docteur Julie Croce classe les fibres en deux fonctionnalités : des structurelles et les fonctionnelles, qui se traduit par les tableaux suivant.

FONCTIONNALITE STRUCTURELLES
	Type I	Type IIa	Type IIb
Diamètre	Petit	Moyen	Gros
Volume mitochondrial	Important	Faible	Faible
Activité myosine ATPase	Lente	Moyenne	Rapide
Taille réticulum sarcoplasmique *	Faible	Modérée	Elevée
Concentration en glycogène	Elevée	Elevée	Faible
Concentration en lipide	Elevée	Faible	Nul
Concentration en myoglobine	Elevée	Moyenne	Faible
Métabolisme	Oxydatif	Mixte	Glycolytique
Capacité oxydative : Aérobie	Elevée	Modérée	Faible
Capacité glycolytique Anaérobie	Faible	Elevée	Très élevée

*Pour info : Le réticulum sarcoplasmique est un réseau complexe de cavités à l'intérieur de la cellule musculaire, constituant un compartiment cellulaire dans lequel le calcium nécessaire à la contraction musculaire est mis en réserve.

FONCTIONNELLES
	Type I	Type IIa	Type IIb
Taille du motoneurone **	Petite	Importante	Importante
Nombre de fibres/ motoneurone	10-180	300-800	300-800
Vitesse de conduction nerveuse	Lente (60m/s)	Rapide (80m/s)	Rapide(80m/s)
Vitesse de contraction	Lente	Rapide	Rapide
Résistance à la fatigue	Elevée	Modéré	Faible
Force développée /unité motrice	Faible	Elevée	Elevée
Seuil de recrutement	Bas	Elevée	Elevée

** Pour info : Du fait de la taille relativement élevée de leur soma (de l'ordre de 50 µm de diamètre), les motoneurones ont été les premières cellules nerveuses étudiées avec des électrodes intracellulaires.

Fort de ces informations l’entrainement devra se faire progressif, il sera différencié de personnes plus jeunes à savoir : deux piliers pour des séances en aérobie sur des fibres ST et IIa. Quatre piliers pour des séances avec du rythme

ENTRAINEMENT A TROIS PILIERS
A	Assouplissements articulaires	Tête faire le oui doucement 20s récup 20s + Faire le Non doucement 20s + Récup 20s Epaules bras en croix faire des ronds 20s + Récup 20s Bassin : mains sur les hanches et faire des ronds avec le tronc 20s + Récup 20s Hanches : faire le balancier avec chaque jambe, sur 20s x2 + Récup 20s x2 Genoux : faire des ronds sur 20s mains sur les hanches jambes légèrement fléchies + Récup 20s Chevilles : Faire des ronds sur chaque pieds, en étant sur la plante de pied : 20s x2 + Récup 20s x2 Fléchisseurs des pieds : monter et descendre son corps, en décollant uniquement les talons 20s + Récup 20s
B	Echauffement musculaire progressif	Accrochage : phase de marche qui va de plus en plus vite, sur 1mn Installation : phase de trot qui va réguler le système cardio vasculaire 1mn Adaptation : footing qui va vous permettre d’arriver à la vitesse désirée : 3mn maxi Stabilisation allure d’échauffement sur 15 à 20mn : 65-70% FCM
B	Séance en continu	Suivant plan d’entrainement
C	Récupération	Décélération progressive sur 5 à 3mn en fin de récupération

ENTRAINEMENT A QUATRE PILIERS
A	Assouplissements articulaires : Voir ci-dessus
B	Echauffement musculaires progressif : Voir ci-dessus
	Educatifs de courses	Les exercices se feront sur un temps de 20s, et la récupération se fera sur 20s, 3 répétitions Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 10s d’un côté et 10s de l’autre
C	Séance de rythme	Suivant plan d’entrainement
D	Récupération : voir ci- dessus

Réponse FAQ: UTILISATION DE LA FREQURNCE CARDIAQUE

Suite à vos courriers concernant l’utilisation de la fréquence cardiaque, dans les séances ; il est fréquent de lire que vous êtes trop lent dans vos séances.

Si vous utilisez la bonne démarche, il n’y aura pas de problèmes. Mais de quoi on entend par bonne démarche.

1 – Prendre sa fréquence de repos le matin debout sur 5 à 6 jours et en faire la moyenne. Car c’est une FC qui est variable en fonction de votre nuit et d’autres paramètres.

2- Connaitre sa fréquence maxi = FCM, soit vous la connaissez et là pas de soucis, soit vous ne la connaissez pas et là vous allez faire une démarche de prédiction ;

en faisant : 207 – (0.7x âge).

3- Une foi ces deux paramètres connus vous allez calculez votre Fréquence de réserve cardiaque, et c’est là que vous allez prendre les X% pour la FCM, auquel vous allez rajouter votre fréquence de repos

Exemple

FCR moyenne 52bpm
FCM pas connu, âge de l’athlète 70ans, je fais la prédiction : 207 – (0.7x70)= 158bpm + ou – 5bpm
Fréquence de réserve Maxi =RFC = 158 -52 = 106bpm

J’ai tout ce qu’il me faut pour calculez ma séance.

Je commence ma séance avec 10mn à 65% FCM ou EB

Je prends ma séance de réserve : 106bpm x 0.65 = 68.9 = 69bpm auquel je rajoute ma fréquence de repos 52bpm > 69 + 52 = 121bpm.

Vous utilisez cette démarche pour toute votre séance complète

Télécharger calcul en fonction de la vitesse de référence

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

Cotes

C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse pas apparaître de dangers « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur 20s à 1mn, suivant le niveau. La récupération sera la longueur parcourue + X secondes, en fonction de l’intensité de l’effort

Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante :

1 Ne pas la subir la pente, mais jouer avec elle, c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel : C’est de la technique qui vous servira sur vos cross et vos courses de printemps.

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à EB+ VL

MARDI endurance 30mn + 8x 1mn à la sensation R 1mn

MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à EB + VL + 6x 150m en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI Repos

JEUDI endurance 20mn EB +VL + 8x 30s à VAM R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération

DIMANCHE repos

ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2024

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRES	MASTERS 65 ANS ET PLUS
PERIODE	DEVELOPPEMENT 1

Comme vous avez peu le remarquer, nous avons changé notre présentation ; celle-ci vient suite à de nombreuses réflexions.

Cette modification à pour objectif, d’être le plus complet possible, pour vous apporter une information rapide, avant que vous rentriez dans les détails des entrainements.

Dans un premier intitulé, des infos qui doivent vous guider, sur la discipline, les bénéficiaires, la ligne directrice des entrainements.
La répartition des séances sur le mois.
La composition de l’entrainement du mois
Tableau de correspondances de BORG
Tableau de charge du mois
Travail de pieds
Tableau des allures
Enfin le développe des séances

Dans un souci d’être encore plus près des athlètes, nous vous demandons de nous faire un retour sur votre ressenti, sur cette présentation, à : endurance38@endurance38.com.

Merci de votre fidélité à endurance 38.com

Bon entrainements

Max Dujean

REPARTITION
CYCLE	4 semaines dont une semaine de récup active
SEMAINE	4 séances

COMPOSITION :

Endurance, endurance active EA, Technique de pieds TP, Jeu de vitesses JV, Seuil, Rythme. Plus un complément d’information pour l’entrainement à la sensation suivant l’échelle de Borg

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

EPE > Echelle- Perception- Efforts

Echelle	Intensité	Perception	Prédiction FC	Ressenti
1	Faible	Très facile	55% à 65%	Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible
2		Facile
3	Modéré	Relativement modérée	65% à 75%	Conversation normale Battement FC perceptible
4		Modérée		Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
5		Relativement difficile
6	Elevé	Difficile	75% à 85%	Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC
7		Très difficile
8	Haute Intensité	Terriblement difficile	85% à 95%	Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes
9
10	Presque Max	Endurance musculaire	96% à 98%	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s

TECHNIQUE DE COURSE 10mn

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

LES ALLURES POUR LES PLANS
DESIGNATIONS	INTENSITE EN FONCTION DE LA FCM
Endurance de Base = EB	65 %FCM
Vitesse lente = VL	70% FCM
Vitesse moyenne = VM	75% FCM
Vitesse rapide = VR	80% FCM
Seuil A = SA	85% FCM
Seuil B = SB	88% FCM
Vitesse 10km =V10km	90% FCM
Vitesse 5km = V5km	95% FCM

Récapitulatif des séances sur le cycle: Les temps sont en minutes
	S1	S2	S3	S4	TOTAL CYCLE
EB	58	63	73	64	258
VL	130	60	90	105	385
VM	20	25	0	0	45
VR	12	27	17	0	56
SA	0	21	8	12	41
SB	0	0	4	0	4
V10	0	0	0	0	0
V5	0	0	22	0	22
V3	0	0	0	0	0
V2	0	0	0	0	0
VAM	0	0	0	0	0
TECHNIQUE	10	0	10	0	20
SENSATION	18	45	6	57	126
COTES	0	0	0	0	0
TOTAL S	248	241	230	238	957

N1	PERIODE DU: 02 AU 08 DECEMBRE 2024
Volume horaire de la semaine =4h08mn
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 56mn Technique : Oui > 10mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fraction : Oui > 6x 30s Vite / 30s lent Lieu : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + Travail de pieds 10mn + Déroulé = 6x 30s vite en utilisant la technique + 30s lent
MERCREDI		Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Rythme
Volume : 57mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL + VR + Sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 12mn / 3mn + 8x 45s /45s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 12mn à VR + 3mn à EB + 8x 45s à la sensation + 45s lent + 10mn à EB
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Facile > EPE3 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +20mn à VM + 20mn à VL
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 75mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 60mn à VL

N2	PERIODE DU: 09 AU 15 DECEMBRE 2024
Volume horaire de la semaine =4h01mn
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Seuil
Volume : 55mn Charge : Elevée Intensité : EB + VL + SA Parcours : plat ou vallonné Fractions : Oui > 3x 7mn /2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 3x 7mn à SA + 2mn EB + 10mn à EB
MERCREDI		Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance de régénération
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : A la sensation Parcours : Plat de préférence Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance de récupération 45mn à la sensation
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance Active
Volume : 61mn Charge : Modérée > EPE 2/5 Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 3x 9mn / 3mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 3x 9mn à VR + 2mn lent + 10mn à EB
DIMANCHE		Thème : Endurance Longue
Volume : 80mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 25mn à EB + 55mn à VL

N3	PERIODE DU: 16 AU 22 DECEMBRE 2024
Volume horaire de la semaine =3h50mn
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 56mn Technique : Oui > 10mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fraction : Oui > 6x 30s Vite / 30s lent Lieu : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 5mn à VR+ Travail de pieds 10mn + Déroulé = 6x 30s vite en utilisant la technique + 30s lent
MERCREDI		Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Jeu de vitesses
Volume : 55mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + V5 : Vite + Lent Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 5x 1mn / 1.30mn /3mn + 5x 1mn / 1.30mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 5x 1mn à V5+ 1.30mn lent + 3mn à EB+5x 1mn à V5 + 1.30mn lent +10mn à EB
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 45mn à VL
DIMANCHE		Thème : Endurance longue
Volume : 59mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : EB + VL + VR + SA + SB Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 12mn / 3mn + 8mn /2mn + 4mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil = 12mn à VR + 3mn à EB + 8mn à SA + 2mn à EB + 4mn à SB + 10mn à EB

N4	PERIODE DU: 23 AU 29 DECEMBRE 2024
Volume horaire de la semaine =3h58mn
LUNDI	Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 45mn à VL
MARDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MERCREDI		NOEL
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : A la sensation Parcours : Plat de préférence Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance de récupération 45mn à la sensation
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Jeu de Vitesses
Volume : 56mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + SA + Vite + Lent = à la sensation Parcours : Circuit cross ou vallonné Fractions : Oui > 6mn /2mn+ 6mn / 2mn + 8x 45s/45s Lieux : sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 6mn à SA + 2mn à EB + 6mn à SA + 2mn à EB + 8x 45s vite à la sensation +45s lent + 10mn à EB
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 75mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 25mn à EB + 50mn à VL