ENTRAINEMENTS POUR PLUS DE 65 ans .

Mise à jour : 30/11/2023 : Ajouter le mois de DECEMBRE 2023

Bon entrainement avec endurance38.com

Max DUJEAN

Si pour certaines et certains il y a de beaux restes de part un passé sportif ; avec l’âge et le vieillissement des articulations, la baisse de la vitesse de base, du aux transformations biologiques et physiologiques, la façon de diriger son entrainement totalement différent. Pour les autres, c’est un apprentissage, ou un réentrainement, qui doit être réalisé. Pour cette catégorie de personnes, une visite médicale s’impose afin de valider la pratique sportive, mais aussi quelle pratique. D’autant que par un manque d’activité, il y aura un manque de plasticité musculaire, en plus il faut une adaptation musculaire à l’entrainement, ce qui n’est pas rien.

Il faut comprendre que ce qui touche en tant que moteur : les muscles inférieures, c’est des activités types les marches, ou la course à pieds. Pour les muscles supérieurs, se sera de la natation. Sujet déjà traité en amont, sur un autre dossier.

Dès les âges au-delà de 65ans, lors des exercices, les fibres sollicitées seront des ST, ou fibres lents, IIa ou fibres moyenne, les fibres IIb ou fibres rapides ne sont pas conseillées dans les séances d’entrainements ; sachant qu’elles seront recrutées par le SNC (système nerveux central), pour maintenir la tension musculaire demandée, et, dans la continuité le risque est moindre, sachant qu'elles ont une résistance à la fatigue faible. Les entrainements doivent, éviter de provoquer des micros déchirures musculaires, qui à terme endommage le muscle, et, provoque le maillons faible de la chaine moteur.

Plus généralement le recrutement des fibres musculaires se fera en fonction de :

De la typologie du muscle concerné
Du niveau d’entrainement de la personne : exemple une personne qui débute, utilisera une plus faible partie de ses fibres musculaires, par rapport à un autre qui a un passé sportif, et, qui est dans la continuité de son activité.
Les différences individuelles.

Le docteur Julie Croce classe les fibres en deux fonctionnalités : des structurelles et les fonctionnelles, qui se traduit par les tableaux suivant.

FONCTIONNALITE STRUCTURELLES
	Type I	Type IIa	Type IIb
Diamètre	Petit	Moyen	Gros
Volume mitochondrial	Important	Faible	Faible
Activité myosine ATPase	Lente	Moyenne	Rapide
Taille réticulum sarcoplasmique *	Faible	Modérée	Elevée
Concentration en glycogène	Elevée	Elevée	Faible
Concentration en lipide	Elevée	Faible	Nul
Concentration en myoglobine	Elevée	Moyenne	Faible
Métabolisme	Oxydatif	Mixte	Glycolytique
Capacité oxydative : Aérobie	Elevée	Modérée	Faible
Capacité glycolytique Anaérobie	Faible	Elevée	Très élevée

*Pour info : Le réticulum sarcoplasmique est un réseau complexe de cavités à l'intérieur de la cellule musculaire, constituant un compartiment cellulaire dans lequel le calcium nécessaire à la contraction musculaire est mis en réserve.

FONCTIONNELLES
	Type I	Type IIa	Type IIb
Taille du motoneurone **	Petite	Importante	Importante
Nombre de fibres/ motoneurone	10-180	300-800	300-800
Vitesse de conduction nerveuse	Lente (60m/s)	Rapide (80m/s)	Rapide(80m/s)
Vitesse de contraction	Lente	Rapide	Rapide
Résistance à la fatigue	Elevée	Modéré	Faible
Force développée /unité motrice	Faible	Elevée	Elevée
Seuil de recrutement	Bas	Elevée	Elevée

** Pour info : Du fait de la taille relativement élevée de leur soma (de l'ordre de 50 µm de diamètre), les motoneurones ont été les premières cellules nerveuses étudiées avec des électrodes intracellulaires.

Fort de ces informations l’entrainement devra se faire progressif, il sera différencié de personnes plus jeunes à savoir : deux piliers pour des séances en aérobie sur des fibres ST et IIa. Quatre piliers pour des séances avec du rythme

ENTRAINEMENT A TROIS PILIERS
A	Assouplissements articulaires	Tête faire le oui doucement 20s récup 20s + Faire le Non doucement 20s + Récup 20s Epaules bras en croix faire des ronds 20s + Récup 20s Bassin : mains sur les hanches et faire des ronds avec le tronc 20s + Récup 20s Hanches : faire le balancier avec chaque jambe, sur 20s x2 + Récup 20s x2 Genoux : faire des ronds sur 20s mains sur les hanches jambes légèrement fléchies + Récup 20s Chevilles : Faire des ronds sur chaque pieds, en étant sur la plante de pied : 20s x2 + Récup 20s x2 Fléchisseurs des pieds : monter et descendre son corps, en décollant uniquement les talons 20s + Récup 20s
B	Echauffement musculaire progressif	Accrochage : phase de marche qui va de plus en plus vite, sur 1mn Installation : phase de trot qui va réguler le système cardio vasculaire 1mn Adaptation : footing qui va vous permettre d’arriver à la vitesse désirée : 3mn maxi Stabilisation allure d’échauffement sur 15 à 20mn : 65-70% FCM
B	Séance en continu	Suivant plan d’entrainement
C	Récupération	Décélération progressive sur 5 à 3mn en fin de récupération

ENTRAINEMENT A QUATRE PILIERS
A	Assouplissements articulaires : Voir ci-dessus
B	Echauffement musculaires progressif : Voir ci-dessus
	Educatifs de courses	Les exercices se feront sur un temps de 20s, et la récupération se fera sur 20s, 3 répétitions Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 10s d’un côté et 10s de l’autre
C	Séance de rythme	Suivant plan d’entrainement
D	Récupération : voir ci- dessus

Réponse FAQ: UTILISATION DE LA FREQURNCE CARDIAQUE

Suite à vos courriers concernant l’utilisation de la fréquence cardiaque, dans les séances ; il est fréquent de lire que vous êtes trop lent dans vos séances.

Si vous utilisez la bonne démarche, il n’y aura pas de problèmes. Mais de quoi on entend par bonne démarche.

1 – Prendre sa fréquence de repos le matin debout sur 5 à 6 jours et en faire la moyenne. Car c’est une FC qui est variable en fonction de votre nuit et d’autres paramètres.

2- Connaitre sa fréquence maxi = FCM, soit vous la connaissez et là pas de soucis, soit vous ne la connaissez pas et là vous allez faire une démarche de prédiction ;

en faisant : 207 – (0.7x âge).

3- Une foi ces deux paramètres connus vous allez calculez votre Fréquence de réserve cardiaque, et c’est là que vous allez prendre les X% pour la FCM, auquel vous allez rajouter votre fréquence de repos

Exemple

FCR moyenne 52bpm
FCM pas connu, âge de l’athlète 70ans, je fais la prédiction : 207 – (0.7x70)= 158bpm + ou – 5bpm
Fréquence de réserve Maxi =RFC = 158 -52 = 106bpm

J’ai tout ce qu’il me faut pour calculez ma séance.

Je commence ma séance avec 10mn à 65% FCM ou EB

Je prends ma séance de réserve : 106bpm x 0.65 = 68.9 = 69bpm auquel je rajoute ma fréquence de repos 52bpm > 69 + 52 = 121bpm.

Vous utilisez cette démarche pour toute votre séance complète

Télécharger calcul en fonction de la vitesse de référence

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

Cotes

C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse pas apparaître de dangers « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur 20s à 1mn, suivant le niveau. La récupération sera la longueur parcourue + X secondes, en fonction de l’intensité de l’effort

Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante :

1 Ne pas la subir la pente, mais jouer avec elle, c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel : C’est de la technique qui vous servira sur vos cross et vos courses de printemps.

TECHNIQUE DE COURSE 15mn

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur

LES ALLURES POUR LES PLANS
DESIGNATIONS	INTENSITE EN FONCTION DE LA FCM
Endurance de Base = EB	65 %FCM
Vitesse lente = VL	70% FCM
Vitesse moyenne = VM	75% FCM
Vitesse rapide = VR	80% FCM
Seuil A = SA	85% FCM
Seuil B = SB	88% FCM
Vitesse 10km =V10km	90% FCM
Vitesse 5km = V5km	95% FCM

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à EB+ VL

MARDI endurance 30mn + 8x 1mn à la sensation R 1mn

MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à EB + VL + 6x 150m en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI Repos

JEUDI endurance 20mn EB +VL + 8x 30s à VAM R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération

DIMANCHE repos

ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2023 PLUS DE 65 ANS

Bonjour,

Le mois de Novembre, représente le début de la préparation foncière.

Il sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek sur terrain type cross, du travail en côtes, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste, ou les séances de côtes, je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation

N1	PERIODE DU: 04 AU 10 DECEMBRE 2023
LUNDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 59mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn EB + 15mn à VL + 15mn VM+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
MARDI	Repos ou Pilate
MERCREDI		Thème : Fartlek
Volume : 58mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V10km + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 3mn / 2mn + 9x 1mn / 1mn / 3mn + 3mn Lieux : Sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Fartlek : 3mn à SB + 2mn à VL+ 9x 1mn à la sensation + 1mn en souplesse + 3mn à EB + 3mn à V10km + 10mn à EB
JEUDI	Repos ou Pilate
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 30mn à VL + Etirements
SAMEDI	Repos ou Pilate
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 16km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
16km = 5km à EB + VL + 6km à VM + 5km à VL + Etirements

N2	PERIODE DU: 11 AU 17 DECEMBRE 2023
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Rythme
Volume : 58mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 10mn / 3mn + (8x 1mn / 1mn) Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 10mn à VR + 3mn à EB + 8x 1mn à V5km + 1mn facile + 10mn à EB
MERCREDI		Repos ou Pilate
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > continu Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation + Etirements
VENDREDI	Repos ou Pilate
SAMEDI	Thème : Côtes + Rythme
Volume : 62mn Technique : Oui > en Côtes : La côte entre 4% et 6% maxi Charge : Difficile Intensité : EB + VL + SA + Sensation Parcours : Côtes + Plat Fraction : Oui > 8x 1mn / 1.30mn + 2x 3mn/2mn Lieux : Sol souple + Côtes
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + Côtes : 8x (1mn à sensation + 1.30mn descente allure récup) + 3mn à EB + Plat : 5mn à SA + 10mn de footing facile
DIMANCHE		Repos ou Pilate

N3	PERIODE DU: 19 AU 24 DECEMBRE 2023
LUNDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 59mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn EB + 15mn à VL + 15mn VM+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
MARDI	Thème : Endurance + Fartlek
Volume : 59mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 10x 1mn / 1mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + Fartlek : 10x 1mn à V5km + 1mn lent
MERCREDI		Repos ou Pilate
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat Fractions : 8x 30s / 30s Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM
VENDREDI	Repos ou Pilate
SAMEDI	Thème : Endurance Active
Volume : 13km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
13km = 5km à EB + VL + 3km à VR + 5km à VL + Etirements
DIMANCHE		FAMILLE

N4	PERIODE DU: 25 AU 31 DECEMBRE 2023 Récup cycle
LUNDI	JOYEUX NOEL
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > continu Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation
MERCREDI		Repos + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
VENDREDI	Repos + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance Active = EA
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 4x 6mn / 2mn Lieux : Vallonné
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 4x 6mn à VR + 2mn à VL + 10mn à EB
DIMANCHE		Repos + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENTS NOVEMBRE 2023 PLUS DE 65 ANS

Bonjour,

Le mois de Novembre, représente le début de la préparation foncière.

Il sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek sur terrain type cross, du travail en côtes, et du rythme combiné.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation

N1	PERIODE DU: 30 AU 05 NOVEMBRE 2023
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
MERCREDI		Repos ou Pilate
JEUDI	Thème : Endurance Critique
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB+ VL + VR + SB Parcours : Plat Fraction : Oui > 2 séries de (6mn / 2mn + 4mn) /4mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + (6mn à VR + 2mn EB + 4mn à SB) + 6mn à EB + (6mn à VR + 2mn EB + 4mn à SB) + 10mn à EB
VENDREDI	Repos ou Pilate
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > Continu Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 35mn à VL + 20mn à VM
DIMANCHE		Repos ou Pilate

N2	PERIODE DU: 06 AU 12 NOVEMBRE 2023
LUNDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
MARDI	Repos ou Pilate
MERCREDI		Thème : Endurance Critique
Volume : 55mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + VR + SB Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2x (6mn / 2mn + 3mn/3mn Lieux : Sentier
Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Seuil : 2x (6mn à VR + 2mn à EB + 3mn à SB) + Récup série 3mn à EB + 10mn footing de récup fin de séance
JEUDI	Repos ou Pilate
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 35mn à VL
SAMEDI	Repos ou Pilate
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > Continu Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 35mn à VL + 20mn à VM

N3	PERIODE DU: 13 AU 19 NOVEMBRE 2023
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
MERCREDI		Repos ou Pilate
JEUDI	Thème : Endurance + Rythme
Volume : 53mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 8x 30s /30s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + 8x 30s à la sensation + 30s facile
VENDREDI	Repos ou Pilate
SAMEDI	Thème : Endurance Active
Volume : 68mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 4x 6mn / 3mn Lieux : Vallonné
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 4x 6mn à VR + 3mn à VL + 15mn à EB
DIMANCHE		Repos ou Pilate

N4	PERIODE DU: 20 AU 26 NOVEMBRE 2023
LUNDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Continu Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 25mn à VL + Finir avec 5mn à VR
MARDI	Repos ou Pilate
MERCREDI		Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > Continu Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 25mn à VL + 10mn à VM
JEUDI	Repos ou Pilate
VENDREDI	Thème : Endurance Critique = EC
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + VR + SB + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 9mn / 3mn + (4x 1.30mn / 1.30mn) / 3mn + 4mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EC = 9mn à VR + 3mn à VL + (4x 1.30mn à V5km + 1.30mn facile) + 3mn à EB + 4mn à SB + 10mn EB
SAMEDI	Repos ou Pilate
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 65mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > Continu Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + 15mn à VL finir à EB

N5	PERIODE DU: 27 AU 03 DECEMBRE 2023
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
MERCREDI		Repos ou Pilate
JEUDI	Thème : Jeu de vitesses = JV
Volume : 55mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2 séries de (6x 1mn /1mn) /3mn Lieux : Sol souple ou sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 6x 1mn à Sensation + 1mn facile + 3mn à EB + 6x 1mn à Sensation + 1mn facile + 10mn en récupération
VENDREDI	Repos ou Pilate
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 20mn à VM + 20mn à VL finir à EB
DIMANCHE		Repos ou Pilate

ENTRAINEMENTS OCTOBRE 2023 PLUS DE 65ANS

Bonjour,

Ce mois d’Octobre est une continuité de la période de transition. Les charges seront progressives, afin de vous conduire à la préparation foncière.

Ce mois d’Octobre sera construit de la façon suite : de l’endurance, moyenne et courte, du jeu de vitesses, du seuil, de l’endurance active et du travail de pieds, et une séance de côtes.

Je vous remercie de me suivre sur endurance38.com

Je souhaite un bon mois d’Octobre à vos familles, et à vous

Bon entrainements

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation

N1	PERIODE DU: 02 AU 08 OCTOBRE 2023 Récup cycle
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > continu Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation
MERCREDI		Repos ou Pilate
JEUDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn EB + 20mn VL+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
VENDREDI	Repos ou Pilate
SAMEDI	Thème : Endurance Active CAP ou Vélo
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8mn / 4mn + 8mn Lieux : Vallonné
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 8mn à VR + 4mn à VR + 8mn à VR + 20mn à EB
Si VELO Volume : 125mn Distance estimée : 58km Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 75tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route
Echauffement 30mn en 39/17 à 75tr/mn Z1+ 70mn en 52/19 à 80tr/mn Z2 + 25mn en 39/17 75tr/mn Z1
DIMANCHE		Repos ou Pilate

N2	PERIODE DU: 09 AU 15 OCTOBRE 2023
LUNDI	Thème : Endurance Active
Volume : 56mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fraction : Oui > 5x 3mn / 1.30mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 5x 3mn à VR + 1.30mn à EB + 15mn à EB
MARDI	Repos ou Pilate
MERCREDI		Thème : Jeu de Vitesses
Volume : 58mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Bosses Fractions : Oui > 2 séries de 6x 1mn / 1mn / séries 6mn Lieux : Sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à EB + JV: 6x 1mn à la sensation + 1mn en souplesse + 6mn à EB + 6x 1mn à la sensation + 1mn en souplesse + 10mn en récupération
JEUDI	Repos ou Pilate
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non > Continu Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements
SAMEDI	Repos ou Pilate
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 14km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : plat et vallonné Fractions : Non > Continu Lieux : Sol souple
Endurance 2km à EB + 5km à VL + 3km à VR +4km à VL

N3	PERIODE DU: 12 AU 22 OCTOBRE 2023
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Rythme
Volume : 58mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + SB + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8mn / 2.30mn + 4mn / 2mn + 5x 1.30mn / 1mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 8mn SA + 2.30mn à EB + 4mn à SB + 2mn à EB + 5x 1.30mn à V5 + 1mn EB + 10mn à EB
MERCREDI		Repos ou Pilate
JEUDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn EB + 20mn VL+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
VENDREDI	Thème : Jeu de vitesses
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + V10km + A la Sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > (8x 45s / 45s)/5mn + 3x 3mn / 2mn Lieux : Sol type cross ou sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : (8x 45s à la sensation + 45s à Facile) + 5mn à EB + 3x 3mn à V10km + 2mn à VL + 10mn à EB
SAMEDI	Repos ou Pilate
DIMANCHE		Thème : Endurance CAP ou Vélo
Volume : 70mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : sol souple
Endurance 10mn à EB +35mn à VL + 25mn à VM
Si VELO Volume : 125mn Distance estimée : 58km Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 75tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route
Echauffement 30mn en 39/17 à 75tr/mn Z1+ 70mn en 52/19 à 80tr/mn Z2 + 25mn en 39/17 75tr/mn Z1

N4	PERIODE DU: 23 AU 29 OCTOBRE 2023
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Jeu de vitesses
Volume : 57mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8mn / 5mn + 8x 1mn / 1mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : 8mn à VR + 4mn à VL + 8x 1mn à la sensation + 1mn facile + 10mn à EB
MERCREDI		Repos ou Pilate
JEUDI	Thème : Endurance de récupération
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > continu Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation
VENDREDI	Thème : Côtes
Volume : 65mn Technique : Oui > en Côtes Charge : Difficile Intensité : EB + VL + V10km + A la sensation Parcours : Côtes + Plat Fraction : Oui > 8x 1mn / 1.30mn + 2x 3mn/2mn Lieux : Sol souple + Côtes
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Côtes : 8x (1mn à la sensation + 1.30mn descente) + 4mn à EB + Plat 2x 3mn à V10km + 2mn en souplesse + 10mn de footing facile
SAMEDI	Repos ou Pilate
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 14km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat et vallonné Fractions : Non > Continu Lieux : Sol souple
Endurance 2km à EB + 5km à VL + 5km à VM +2km à EB

ENTRAINEMENTS SEPTEMBRE 2023 PLUS DE 65 ANS

Bonjour,

Nous espérons ; que votre mois d’aout sportif, a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois de septembre est un mois de transition ; il y aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme, et du seuil.

Nous avons rajouté une compétition, ou un équivalent en test en fin de mois de 8km à 10km, qui serviront de test pour démarrer l’année sportive

PENSEZ A BOIRE : éviter les séances par forte chaleur, car, elle sera votre ennemie : montée du cardio, donc une perte considérable d’énergie.

Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions.

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com

Bon entrainement et bon mois de Septembre, et bonne rentrée des classes pour les familles, qui ont des petits enfants.

Max DUJEAN

#running #athlète #entrainement #aérobie #seuil #endurance #test #vélo

N1	PERIODE DU: 04 AU 10 SEPTEMBRE 2023 Récup Cycle
LUNDI	Repos ou Stretching
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : Marche à la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation
MERCREDI		Repos ou Stretching
JEUDI	Thème : Endurance + Technique
Volume : 54mn Technique : Oui > Technique Charge : Facile Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Plat Fraction : Oui > 6 x 20s/20s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + Technique 15mn + 6x 20s à la sensation + 20s retour facile
VENDREDI	Repos ou Stretching
SAMEDI	Thème : Jeu de vitesses
Volume : 50mn Charge : Moyenne Intensité : EB +VL + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 10x 1mn /10mn Lieux : Sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses 10x 1mn à V3km + 1mn à VL + 10mn à EB
DIMANCHE		Repos ou Stretching

N2	PERIODE DU: 11 AU 17 SEPTEMBRE 2023
LUNDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 10mn à VM
MARDI	Thème : Endurance Active + Technique de course
Volume : 55mn Technique : Oui > 15mn de Technique Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VR +10mn à EB + Technique 15mn
MERCREDI		Repos ou Stretching
JEUDI	Thème : Jeu de vitesses
Volume : 55mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + SB + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6x 2mn / 2mn + 3mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de Vitesses = 6x 2mn à V5km + 2mn facile + 3mn SB + 10mn à EB
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM
SAMEDI	Repos ou Stretching
DIMANCHE		Thème : Endurance : CAP ou Vélo
Volume : 70mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : sol souple
Endurance 10mn à EB +35mn à VL + 25mn à VM
Si VELO Volume : 125mn Distance estimée : 58km Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 75tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route
Echauffement 30mn en 39/17 à 75tr/mn Z1+ 70mn en 52/19 à 80tr/mn Z2 + 25mn en 39/17 75tr/mn Z1

N3	PERIODE DU: 18 AU 24 SEPTEMBRE 2023
LUNDI	Thème : Jeu de vitesses
Volume : 58mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (8x 45s / 1mn) + 6mn Lieux : Sol souple ou sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : 6mn à SA + 3mn à VL + (8x 45s à la sensation + 1mn facile) + 6mn à SA + 10mn à EB
MARDI	Repos ou Stretching
MERCREDI		Thème : Endurance + Technique
Volume : 54mn Technique : Oui > Technique Charge : Facile Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Plat Fraction : Oui > 6 x 20s/20s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + Technique 15mn + 6x 20s à la sensation + 20s retour marche facile
JEUDI	Thème : Jeu de vitesses
Volume : 59mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2 séries : (8x 45s /45s) /6mn Lieux : Sol souple ou sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : 8x 45s à la sensation + 45s en souplesse + 6mn + 8x 45s à la sensation + 45s en souplesse + 10mn Facile
VENDREDI	Repos ou Stretching
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné ou plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + 15mn à VM + Etirements
DIMANCHE		Thème : Rythme
Volume : 68mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V10km Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 8x 3mn / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 8x 3mn à V10km + 2mn à EB + 10mn EB
Volume : 98mn Distance Estimée : 46km Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 /Z3 + Z4 Braquets : 39/17 + 52/19 + (52/16 Si trop dur passer en 52/17) Fréquence : 75tr/mn + 90tr/mn Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 8x 3mn / 3mn Lieux : Route sécurisée
Echauffement 25mn en 39/17 à 75tr/mn Z1 + 8x 3mn en 52/16 à 90tr/mn Z4 + 3mn en 52/19 à 90tr/mn Z2/Z3 + 25mn en 39/17 à 75tr/mn Z1

N4	PERIODE DU: 25 AU 01 OCTOBRE 2023
LUNDI	Repos ou Stretching
MARDI	Thème : Endurance + Technique de course
Volume : 54mn Technique : Oui > Technique de marche Charge : Facile Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Plat Fraction : Oui > 6 x 20s/20s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + Technique 15mn + 6x 20s à la sensation + 20s retour marche facile
MERCREDI		Thème : Rythme
Volume : 56mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 8x 45s/45s / 3mn + 8x 45s /45s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8x 45s à la sensation+ 45s facile + 3mn à 70%VAM + 8x 45s à la sensation + 45s facile + 10mn à allure de récup
JEUDI	Repos ou Stretching
VENDREDI	Thème : Endurance + Rythme
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + à la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : sol souple
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 6x 20s en déroulées + 20s retour en souplesse
SAMEDI	Repos ou Stretching
DIMANCHE		Thème : Test Aérobie ou compétition 8km à 10km
Si Courses pour définir votre vitesse Aérobie ou seuil critique sur 10km ou sur une compétition de 8km. Faire un échauffement de 20 à 25mn et faire des gammes de marche Si pas compétition : faire un test de 35mn à allure de votre meilleur 10km. Ou Faire 8x 1000m à la vitesse de votre meilleur 10km Récup 2mn ensuite vous faite la moyenne des vitesses, et vous regardez dans les tableaux
Comment Calculer mes allures d’entrainement ? Exemple : Je fais le test sur un 10km le temps est de 43mn soit du 4.19/km > 13.9km/h Endurance de Base = EB = Allure 10km + 1.30mn/km = 5.49mn/km Vitesse Lente = VL = 80% à 85% de la vitesse du 10km : tenue de 120mn à 90mn 80% = 11.1km/h = 5.24mn/km > 82.5% = 11.5km/h = 5.13mn/km > 85% = 11.8km/h= 5.05mn/km. Vitesse Moyenne = VM 85% à 90% de la vitesse du 10km : tenue 90mn à 60mn 85% = 11.8km/h= 5.05mn/km. > 87.5% = 12.2km/h = 4.55mn/km > 90% =12.5/km = 4.48mn/km Vitesse Rapide = VR 90% à 95% de la vitesse du 10km: tenue 60mn à 35mn 90% =12.5/km = 4.48mn/km> 92.5% = 12.9km/h = 4.39/km >95% =13.2km/h = 4.33mn/km. Fractionné de 800m à 3000m Seuil B = Allure du 10km + 5s/km = 4.19 + 5s = 4.24/km Seuil A = Allure du Seuil B + 2% = 4.29mn/km Zone Critique 98% à 100% du 10km vitesse de référence 98% = 13.6km/h = 4.25mn/km > 100% = V10km = 13.9km/h = 4.19/km Intervalles de 800m à 100m 103% à 105% > 103% = 14.3km/h =4.12mn/km > 105% = 14.6km/h =4.06mn/km 107% à 110% > 14.9km/h = 4.01mn/km > 110% =15.3km/h = 3.55mn/km

ENTRAINEMENTS AOUT 2023 PLUS 65 ANS

Bonjour,

Nous espérons ; que votre mois de Juillet sportif, a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois d’Aout, aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil. Nous avons ajouté de la natation et du vélo, les volumes ont baissé compte – tenu des conditions climatiques du mois d’Aout.

Nous avons rajouté une compétition en fin de mois de 5km à 12km, sans objectif de chrono.

PENSEZ A BOIRE : éviter les séances par forte chaleur, car, elle sera votre ennemie : montée du cardio, donc une perte considérable d’énergie.

Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com

Bon entrainement et bon mois d’Aout

Max DUJEAN

#running #athlète #entrainement #aérobie #seuil #endurance #anaérobie

N1	PERIODE DU: 31 AU 06 AOUT 2023
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM
MERCREDI		Thème : Jeu de Vitesses
Volume : 55mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + SB + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6x 2mn / 2mn + 3mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de Vitesses = 6x 2mn à V5km + 2mn facile + 3mn SB + 10mn à EB
JEUDI	Repos ou Pilate
VENDREDI	Thème : Endurance : en CAP / ou / En natation
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance de récupération 45mn à la sensation
Natation en piscine : Endurance 1600m cassé par 400m R 15s travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 3x 15mn nage d’endurance, travailler la stabilité : Récup 30s entre 15mn
SAMEDI	Thème : Endurance Active : CAP /ou / Vélo
Volume : 10km Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 2km à EB + 3km à VL + 3km à VR + 2km à EB
Volume : 120mn Distance estimée : 51km > La moyenne de la séance sera de 25km/h Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 + de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 75tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route
Echauffement 30mn en 39/17 75tr/mn + 20mn en 52/19 85tr/mn + 20mn en 39/17 75tr/mn
DIMANCHE		Repos ou Pilate

N2	PERIODE DU: 07 AU 13 AOUT 2023
LUNDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 20mn à VM + 10mn à EB
MARDI	Thème : Endurance Critique = CR
Volume : 57mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 10mn /3mn + 5x 2mn / 1mn Lieux : Sol souple ou sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + CR = 10mn à VR +3mn à VL + 5x 2mn à V5km + 1mn en souplesse + 10mn allure de récupération
MERCREDI		Repos ou Pilate
JEUDI	Thème : Endurance : CAP / ou / Natation
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance de récupération 45mn à la sensation
Natation en piscine : Endurance 1600m cassé par 400m R 15s travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 3x 15mn nage d’endurance, travailler la stabilité : Récup 30s entre 15mn
VENDREDI	Thème : Jeu de Vitesses
Volume : 57mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V10km + V5km Parcours : Plat Fractions : Oui > 3mn / 3mn + 8x 1.30mn / 1.30mn Lieux : Sol souple ou sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses 4mn à V10km + 2mn facile + (8x 1.30mn à V5km + 1.30mn facile ) + 10mn à EB
SAMEDI	Repos ou Pilate
DIMANCHE		Thème : Endurance : CAP ou Vélo
Volume : 12km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 2 km à EB + 3km à VL + 5km à VM + 2km à EB
Volume : 110mn Distance estimée : 49km > La moyenne de la séance sera de 26km/h Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 + de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 + 52/17 Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 75tr/mn +80tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route
Echauffement 30mn en 39/17 75tr/mn + 20mn en 52/19 80tr/mn + 20mn en 52/17 85tr/mn + 20mn en 52/19 80tr/mn 20mn en 39/17 75tr/mn

N3	PERIODE DU: 14 AU 20 AOUT 2023
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Seuil + Rythme
Volume : 57mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + SA + SB + V3000m Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 6mn / 3mn + 6x 1mn / 1mn /3mn + 4mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 6mn à SA + 3mn VL + 6x 1mn à V3000m + 1mn en souplesse + 4mn SB + 15mn EB
MERCREDI		Thème : Endurance : CAP /ou / Natation
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance de récupération 45mn à la sensation
Natation en piscine : Endurance 1600m cassé par 400m R 15s travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 3x 15mn nage d’endurance, travailler la stabilité : Récup 30s entre 15mn
JEUDI	Repos ou Pilate
VENDREDI	Thème : Combiné : Seuil + Rythme
Volume : 58mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + VR + SB + A la sensation Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 9mn / 3mn + 6x 1.30mn /1.30mn + 3mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Combiné : 9mn à VR / 3mn VL + 6x 1.30mn à la sensation + 1.30mn Facile + 3mn à SB + 10mn à EB
SAMEDI	Repos ou Pilate
DIMANCHE		Thème : Endurance Active : CAP / ou / Vélo
Volume : 14km Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fractions : Oui > 3km / 2km + 3km Lieux : Sol souple
Endurance 1km à EB + 3km à VL + 3km à VR + 2km à VL + 3km à VR + 2km à EB
Volume : 120mn Distance estimée : 55km > La moyenne de la séance sera de 28km/h Charge : Modérée Intensité : Z1 + Z2 + de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 + 52/17 Parcours : Plat Fractions : Oui > 20mn / 20mn + 20mn Fréquences : 75tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route
Echauffement 30mn en 39/17 75tr/mn + 20mn en 52/17 85tr/mn + 20mn en 52/19 85tr/mn + 20mn en 52/17 85tr/mn 20mn en 39/17 75tr/mn

N4	PERIODE DU: 21 AU 27 AOUT 2023
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Endurance : CAP /ou/ Natation
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance de récupération 45mn à la sensation
Natation en piscine : Endurance 1600m cassé par 400m R 15s travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 3x 15mn nage d’endurance, travailler la stabilité : Récup 30s entre 15mn
MERCREDI		Thème : Jeu de vitesses = JV
Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + V3000m Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8x 30s /30s /3mn + 8mn / 3mn +8x 30s / 30s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + J V = 8x 30s à V3000m + 30s facile + 3mn à VL + 8mn à SA + 3mn à VL + 8x 30s à V3000m + 30s facile + 10mn à EB
JEUDI	Repos ou Pilate
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 25mn à VL + Etirements
SAMEDI	Thème : Seuil : CAP / Ou / Vélo
Volume : 62mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB Parcours : Plat Fractions : Oui > 5x 4mn / 3mn Lieux : Sol Souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 5x 4mn à SB + 3mn à EB + 10mn à EB
Volume : 120mn Distance estimée : 37km > La moyenne de la séance sera de 27km/h Charge : Modérée Intensité : Z1 + Z2 + Z3 /Z4 de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 + 52/16 >Si trop difficile passer en 52/17 Parcours : Plat Fractions : Oui > 5x 4mn / 3mn Fréquences : 75tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn Lieux : Route
Echauffement 30mn en 39/17 75tr/mn + 5x 4mn en 52/16 90tr/mn + Récup 3mn en 52/19 80tr/mn 20mn en 39/17 75tr/mn

N5	PERIODE DU: 28 AU 02 SEPTEMBRE 2023
LUNDI	Thème : Endurance de récupération
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance de récupération 45mn à la sensation
MARDI	Thème : Rythme
Volume : 53mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR + V5km Parcours : Plat Fractions : Oui > 8mn / 3mn + 8x 45s / 45s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8mn à VR + 3mn à VL + 8x 45s à V5km + 45s facile + 10mn à EB
MERCREDI		Repos ou Pilate
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 25mn à VL
VENDREDI	Repos ou Pilate
SAMEDI	Repos ou Pilate
DIMANCHE		Thème : Compétition de 5Km à 12Km
SI PAS COURSE
Volume : 65mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V10km + V3000m Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 5x 3mn / 2mn /3mn + 5x 1mn /1mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 5x 3mn à V10km + 2mn VL + 3mn à VL + 5x 1mn à V3000m + 1mn Facile + 10mn à EB