ENTRAINEMENT A LA SENSATION/ 2h à 2h20 SUR 3 SEANCES

Mise à jour le 03/01/ 2026 : Ajouter le mois de JANVIER 2026

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS JANVIER 2026 2h à 2h20 SUR 3 SÉANCES

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	ATHLETES SENIORS ET MASTERS
PERIODE	Du 29 Décembre 2025 au 01 Février 2026
Les séances de: rythme, et Tempo, ont des volumes d'exécutions dans la normal, mais avec des récupérations, équivalentes au temps limites des efforts de la séance, ou légèrement supérieur. Les séances d'endurance active, d'endurance, seront progressives en durées. Pour ce qui du contenu des séances; la composition du cycle de novembre, vous est présentée dans le tableau ci-dessous. Nous vous remercions de votre fidélité à: endurance38.com Max DUJEAN

PRESENTATION DU CYCLE
CYCLE	4 semaines
FREQUENCE	3 séances une semaine
OBJECTIF	Courses de 5km

COMPOSITION DU CYCLE

Endurance, endurance active EA, Rythme, Tempo, Jeu de vitesses.

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve :

Un exemple :

Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm

Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm

Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante :

110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm

Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

EPE > Echelle- Perception- Efforts

ECHELLE	PERCEPTION	INTENSITE /EFFORT
1	Très facile	Parole très facile
2	Facile	Parole très facile
3	Relativement modérée	Parole est normale
4	Modérée	Parole et le souffle sont saccadés
5	Relativement difficile	Parole et le souffle sont saccadés
6	Difficile	Vous haleté
7	Relativement soutenue	Vous haleté
8	Soutenue	Vous avez besoin d’un second souffle
9	Haute intensité = HI	Zone de VO2 max
10	Endurance musculaire	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s

EDUCATIFS DE COURSE (10mn)

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

TABLEAU DES VITESSES RESSENTIES
V1	Footing allure d’échauffement
V2	Footing allure d’endurance normal
V3	Footing allure moyenne
V4	Footing allure de tempo ou vite
V5	Footing allure rapide

Semaine 2	PERIODE DU: 05 au 11 JANVIER 2026 = 2h13
MARDI	Thème : Jeu de vitesses =JV
Volume : 40mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : J1+ J2 +Sensation Profil : Plat et vallonné Fractions : 10x 1mn vite + 1mn lent
Endurance 20mn à J1+ J2 + JV à la sensation = 8x 1mn vite + 1mn lent + 10mn lents
VENDREDI	Thème : Tempo
Volume : 43mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : J1 + J2 + J4 Profil : Plat Fractions : 3x 3mn/2mn
Echauffement 20mn J1 +J2 +J Tempo= 3x 3mn à J4+ 2mn lent + 10mn
DIMANCHE	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : sensation Profil : Vallonné
Endurance 50mn

Semaine 3	PERIODE DU: 12 au 18 JANVIER 2026 = 2h10mn
MARDI	Thème : Endurance active
Volume : 40mn Charge : Modérée> EPE 4 Intensité : J1 + J3 Profil : Plat
Endurance 20mn à J1+ 10mn à J3 + 10mn à J1
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 40mn Charge : Modéré> EPE 4 Intensité : Sensation Profil : Plat et vallonné
Endurance 40mn à VL
DIMANCHE	Thème : Rythme
Volume : 50mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : J1 + sensation Profil : Plat et vallonné Fractions : 8x 1mn / 1 mn
Echauffement 20mn J1 + Rythme à la sensation = 8x 1mn vite + 1mn lente + 15mn lent

Semaine 4	PERIODE DU: 19 au 25 JANVIER 2026= 2h12mn
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 40mn Charge : Modérée> EPE 3 Intensité : J1 + J2 Profil : Plat Fractions : Non
Endurance 10mn à J1+ 30mn à J2
VENDREDI	Thème : Jeu de vitesses =JV
Volume : 42mn Charge : Elevée> EPE 6 Intensité : J1 + sensation Profil : Plat et vallonné Fractions : 8x 45s vite + 45s lent
Endurance 20mn à J1+ JV à la sensation = 8x 45s vite + 45s lent + 10mn lents
DIMANCHE	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : Sensation Profil : Plat
Endurance 50mn à la sensation

Semaine 5	PERIODE DU: 26 JANVIER au 02 FEVRIER 2026= 2h13mn
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 40mn Charge : Modérée> EPE 3 Intensité : J1 + J2 Profil : Plat Fractions : Non
Endurance 10mn à J1+ 30mn à J2
JEUDI	Thème : Endurance Active
Volume : 45mn Charge : Modérée> EPE 3 Intensité : J1 + J3 Profil : Plat et vallonné
Endurance 15mn à J1 + 15mn à J3 + 15mn lents
DIMANCHE	Thème : Tempo
Volume : 48mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : J1 + J4 Profil : Plat Fractions : 4x 3mn /2mn
Echauffement 15mn J1 + Tempo = 4x 3mn à J4 + 2mn lent + 15mn J1