ENTRAINEMENT A LA SENSATION/ 2h à 2h20 SUR 3 SEANCES

Mise à jour le 30/06/ 2026 : Ajouter le mois de JUILLET 2026

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS JUILLET 2026 2h à 2h 30m

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	TOUTES CATEGORIES
PERIODE	Du 29JUIN au 02 AOUT 2026
Ce nouveau cycle de 5 semaines (S27 à S31), sera plus tourné sur du spécifique car de nombreuses courses, sont programmées sur cette période. Une recommandation : Pensez à vous hydrater, favorisez les sentiers ombragés. C'est dans cet esprit que les plans auront à minima des séances de pistes. Durand cette période de grosses chaleurs les récups seront allongées. Pour les contenu du cycle je vous laisse regarder le tableau ci-dessous Merci de votre fidélité à endurance38.com Bon entrainements Max DUJEAN
PRESENTATION DU CYCLE
CYCLE	5 semaines
FREQUENCE	3 séances / semaine
COMPOSITION DU CYCLE
Endurance + Endurance active + Endurance de longue durée + Rythme

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve :

Un exemple :

Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm

Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm

Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante :

110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm

Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

EPE > Echelle- Perception- Efforts

ECHELLE	PERCEPTION	INTENSITE /EFFORT
1	Très facile	Parole très facile
2	Facile	Parole très facile
3	Relativement modérée	Parole est normale
4	Modérée	Parole et le souffle sont saccadés
5	Relativement difficile	Parole et le souffle sont saccadés
6	Difficile	Vous haleté
7	Relativement soutenue	Vous haleté
8	Soutenue	Vous avez besoin d’un second souffle
9	Haute intensité = HI	Zone de VO2 max
10	Endurance musculaire	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s

TABLEAU DES VITESSES RESSENTIES
V1	Footing allure d’échauffement
V2	Footing allure d’endurance normal
V3	Footing allure moyenne
V4	Footing allure de tempo ou vite
V5	Footing allure rapide

Semaine 27	PERIODE DU 29 AU 05 JUILLET 2026
SEANCE 1	Thème = Fartlek
Volume : 50mn Charge : Elevée RPE 6/10 Intensité : EB + VL + A la sensation Profile : Vallonné Fractions: 3mn / 3mn + 6x 1.30mn /1mn
Endurance 20mn à EB/VL + Fartlek à la sensation = 3mn vite + 3mn lent + 6x 1.30mn vite + 1mn lent + 10 mn en récup
SEANCE 2	Thème : Endurance
Volume 45mn Charge : Modérée RPE 3/10 Intensité : EB + VL Profil : Plat Fractions : Non
Endurance 15mn à EB + 30mn à VL + Gainage
SEANCE 3	Thème : Endurance longue durée
Volume : 50mn Charge : modérée RPE 3/10 Intensité : EB + VL Profile : Vallonné Fractions: Non
Endurance 50mn à EB/VL

Semaine 28	PERIODE DU 06 AU 12 JUILLET 2026
SEANCE 1	Thème = Rythme
Volume : 48mn Charge : Modérée RPE 5/10 Intensité : EB + VL + SA+ Sensation Profile : Plat Fractions: 3mn / 2mn + 8x 45s / 1mn
Endurance 15mn à EB/VL + Rythme 3mn à SA + 2mn lent + 8x 45s vite+ 1mn lent + 15mn en récup
SEANCE 2	Thème Endurance
Volume 40mn Charge : Modérée : RPE4/10 Intensité : EB + VL + VR Profil : Plat Fractions : Non
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + Finir avec 10mn à VR + Etirements
SEANCE 3	Thème : Endurance longue durée
Volume : 60mn Charge : modérée RPE 4/10 Intensité : EB + VL Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 10mn à EB + 50mn à VL

Semaine 29	PERIODE DU 13 AU 19 JUILLET 2026
SEANCE 1	Thème: Fartlek
Volume : 45mn Charge : Modérée RPE 5/10 Intensité : EB + VL + Sensation Profile : Vallonné Fractions: 8x 1mn/1mn
Endurance 20mn à EB/VL + Fartlek = 8x 1mn à sensation + 1mn lent + 10mn lent
SEANCE 2	Thème = Endurance
Volume : 40mn Charge : Modérée RPE 3/10 Intensité : Sensation Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 40mn à la sensation + Etirements
SEANCE 3	Thème Endurance rythme
Volume 60mn Charge : Modérée : RPE 4/10 Intensité : EB + VL + V10 Profil : Plat Fractions : 2x 3mn / 2mn
Endurance 50mn à EB/VL + Finir avec 2x 3mn V10 + 2mn lent + Etirements

Semaine 30	PERIODE DU 20 AU 26 JUILLET 2026
SEANCE 1	Thème = Endurance
Volume : 40mn Charge : Modérée RPE 3/10 Intensité : EB + VL Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 40mn EB/VL + Gainage + Etirements
SEANCE 2	Thème : Tempo
Volume 48mn Charge : Modérée RPE 5/10 Intensité : EB + VL + V10 Profil : Plat Fractions : 4x 3mn/2mn
Endurance 20mn à EB/VL + Tempo = 4x 3mn à V10+ 2mn lent + 10mn à EB
SEANCE 3	Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : modérée RPE 3/10 Intensité : EB + VL Profile : Plat et Vallonné Fractions: Non
Endurance 60mn à EB/VL

Semaine 31	PERIODE DU 27 AU 02 AOUT 2026
SEANCE 1	Thème = Fartlek
Volume : 43mn Charge : Modérée RPE 5/10 Intensité : EB + VL + à la sensation Profile : Vallonné Fractions: 8x 45s/1mn
Endurance 20mn à EB/VL + Fartlek à la sensation= 8x 45s vite + 1mn + 10mn en récup + Etirements
SEANCE 2	Thème : Endurance
Volume 40mn Charge : Modérée RPE 3/10 Intensité : Sensation Profil : Plat Fractions : Non
Endurance 40mn à la sensation
SEANCE 3	Thème Endurance Active
Volume 55mn Charge : Modérée : RPE 4/10 Intensité : EB + VL + VM Profil : Plat Fractions : Non
Endurance 20mn à EB/VL + EA = 15mn à VM + 20mn à EB