ENTRAINEMENT A LA SENSATION/ 2h à 2h20 SUR 3 SEANCES

Mise à jour le 03/06/ 2026 : Ajouter le mois de JUIN 2026

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS JUIN 2026 2h à 2h30mn / semaine

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	TOUTES CATEGORIES
PERIODE	Du 01JUIN au 27JUIN 2026
Ce nouveau cycle de 4 semaines (S23 à S26), sera plus tourné sur du spécifique car de nombreuses courses, sont programmées sur cette période. Une recommandation pensez à vous hydrater, favorisez les sentiers ombragés. C'est dans cet esprit que les plans auront à minima des séances de pistes voir pas. Durand cette période de grosses chaleurs les récups seront allongées. Pour les contenu du cycle je vous laisse regarder le tableau ci-dessous Merci de votre fidélité à endurance38.com Bon entrainements Max DUJEAN
PRESENTATION DU CYCLE
CYCLE	4 semaines
FREQUENCE	3 séances / semaine
OBJECTIF	10km
COMPOSITION DU CYCLE
Endurance + Endurance active + Endurance de longue durée + Tempo + Rythme

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve :

Un exemple :

Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm

Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm

Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante :

110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm

Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

EPE > Echelle- Perception- Efforts

ECHELLE	PERCEPTION	INTENSITE /EFFORT
1	Très facile	Parole très facile
2	Facile	Parole très facile
3	Relativement modérée	Parole est normale
4	Modérée	Parole et le souffle sont saccadés
5	Relativement difficile	Parole et le souffle sont saccadés
6	Difficile	Vous haleté
7	Relativement soutenue	Vous haleté
8	Soutenue	Vous avez besoin d’un second souffle
9	Haute intensité = HI	Zone de VO2 max
10	Endurance musculaire	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s

TABLEAU DES VITESSES RESSENTIES
V1	Footing allure d’échauffement
V2	Footing allure d’endurance normal
V3	Footing allure moyenne
V4	Footing allure de tempo ou vite
V5	Footing allure rapide

EDUCATIFS DE COURSE (10mn)

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

Semaine 23	PERIODE DU 01 AU 06 JUIN 2026
SEANCE 1	Thème: Rythme
Volume : 46mn Charge : Elevée EPE 6 Intensité : V1+V2 + V4 +sensation Profile : Plat Fractions: 4x 45s / 1mn + 9mn/3mn
Endurance 20mn à V1/V2 + Rythme = 4x 45s à sensation + 1mn lent + 6mn à V4+ 3mn lent + 10mn de récup
SEANCE 2	Thème = Endurance
Volume : 40mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : V1 Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 40mn à V1 finir vite + Etirements
SEANCE3	Thème : Endurance
Volume 60mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : V1+ V2 Profil : Plat Fractions : Non
Endurance 60mn à V1/V2

Semaine 24	PERIODE DU 07 AU 13 JUIN 2026
SEANCE 1	Thème = Endurance
Volume : 40mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : V1 +V2 +V3 Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 15mn à V1/V2+ 10mn à V3+ 15mn à V1 + Etirements
SEANCE2	Thème : Endurance Active
Volume 40mn Charge : Modérée EPE 4 Intensité : V1 +V2 +V4 Profil : Plat Fractions : Non
Endurance 20mn à V1/V2 + 5mn à V4 + 15mn à V1+ Etirements
SEANCE 3	Thème Endurance
Volume 65mn Charge : Modérée: EPE 3 Intensité : V1 +V2 Profil : Plat Fractions : Non
Endurance 15mn à V1 + 50mn à V2+ Etirements

Semaine 25	PERIODE DU 14 AU 20 JUIN 2026
SEANCE 1	Thème: Fartlek
Volume : 58mn Charge : Modérée EPE 5 Intensité : V1 + V2+ Sensation Profile : Vallonné Fractions: 10X 30s/30s
Endurance 15mn à V1/V2 + Fartlek à la sensation : 10x 30vite + 30 lent 10mn de récup
SEANCE 2	Thème = Endurance
Volume : 45mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : V1 +V2 + Sensation Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 40mn à V1/V2+ finir avec 5mn Vite à la sensation+ Etirements
SEANCE 3	Thème Tempo
Volume 58mn Charge : Elevée : EPE 6 Intensité : V1 + V2 + V4 Profil : Plat Fractions : 6x 3mn /2mn
Endurance 20mn à V1/V2 + Tempo = 5x 3mn à V4 + 2mn lent +15mn lent

Semaine 26	PERIODE DU 21 AU 27 JUIN 2026
SEANCE1	Thème : Endurance de récup
Volume 40mn Charge : Faible EPE 2 Intensité : sensation Profil : Plat Fractions : Non
Endurance 40mn à la sensation + Etirements
SEANCE 2	Thème Rythme
Volume 58mn Charge : Modérée : EPE 5 Intensité : V1 +V2 +V3 + Sensation Profil : Plat Fractions : 9mn / 2mn + 6x 1.30mn/1.30mn
Endurance 15mn à V1/V2 + Rythme = 9mn à V3 + 2mn lent + 6x 1.30mn à la sensation + 1.30mn lent + 15mn en récup.
SEANCE 3	Thème : Endurance
Volume : 75mn Charge : modérée EPE 3 Intensité : Sensation Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 75mn à la sensation + Etirements