ENTRAINEMENT A LA SENSATION/ 2h à 2h20 SUR 3 SEANCES

Mise à jour le 30/09/ 2026 : Ajouter le mois d'OCTOBRE 2026

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS OCTOBRE 2026 3 SEANCES SEMAINES

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	TOUTES CATEGORIES
PERIODE	Du 28 septembre au 1 novembre 2026
Le mois de octobre est un mois de transition, qui nous conduira au développement 1. les première séances de techniques, ainsi que celles de côtes. Le vélo est maintenu le weekend. Pour le reste je vous laisse découvrir la composition du cycle Je vous remercie du votre fidélité à endurance38.com Max DUJEAN
PRESENTATION DU CYCLE
CYCLE	5 semaines
FREQUENCE	3 séances / semaine
OBJECTIF	Petites course de fin saison
COMPOSITION DU CYCLE
Endurance, rythme, tempo, côtes, EA, TP.

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve :

Un exemple :

Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm

Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm

Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante :

110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm

Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

EPE > Echelle- Perception- Efforts

ECHELLE	PERCEPTION	INTENSITE /EFFORT
1	Très facile	Parole très facile
2	Facile	Parole très facile
3	Relativement modérée	Parole est normale
4	Modérée	Parole et le souffle sont saccadés
5	Relativement difficile	Parole et le souffle sont saccadés
6	Difficile	Vous haleté
7	Relativement soutenue	Vous haleté
8	Soutenue	Vous avez besoin d’un second souffle
9	Haute intensité = HI	Zone de VO2 max
10	Endurance musculaire	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s

TABLEAU DES VITESSES RESSENTIES
V1	Footing allure d’échauffement
V2	Footing allure d’endurance normal
V3	Footing allure moyenne
V4	Footing allure de tempo ou vite
V5	Footing allure rapide

Semaine 40	PERIODE DU 28 AU 04 OCTOBRE 2026
MARDI	Thème: Endurance Active
Volume : 40mn Charge : Modérée 4/10 Intensité EB +VL +VM Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 20mn EB/VL + 10mn VM + 10mn VL + Etirements
JEUDI	Thème: Tempo
Volume : 48mn Charge : Modérée 5/10 Intensité : EB + VL + SB Profile : Plat Fractions: 4x 3mn / 2mn
Endurance 20mn EB/VL + Tempo à SB = 4x 3mn à SB + R2mn + 10mn lent + Etirements
DIMANCHE	Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Modérée 3./10 Intensité EB + VL Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 60mn EB/VL + Etirements

Semaine 41	PERIODE DU 05 AU 11 OCTOBRE 2026
MARDI	Thème: Endurance
Volume : 40mn Charge : Modérée 3/10 Intensité : EB + VL + VR Profile : Vallonné Fractions: Non
Endurance 35mn EB/VL + Finir avec 5mn à VR
JEUDI	Thème = Endurance
Volume : 40mn Charge : Modérée 3/10 Intensité : Sensation Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 40mn sensation + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Thème : Rythme
Volume 53mn Charge :Modérée 5/10 Intensité :EB+VL+ V10 Profil : Plat Fractions : 8x 2mn / 1mn
Endurance 20mn EB/VL + Rythme = 8x 2mn à V10 R1mn +10mn lent

Semaine 42	PERIODE DU 12 AU 18 OCTOBRE 2026
MARDI	Thème = Endurance
Volume : 40mn Charge : Modérée 3/10 Intensité : Sensation Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 40mn sensation + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Tempo
Volume 47mn Charge :Modérée 5/10 Intensité :EB+VL+ SB Profil : Plat Fractions : 4X 3mn/1.30mn
Endurance 20mn EB/VL + Tempo = 4x 3mn à SB R130mn lent + 10mn en récup
DIMANCHE	Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Modérée 3/10 Intensité EB + VL Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 60mn EB/VL + Etirements

Semaine 43	PERIODE DU 19 AU 25 OCTOBRE 2026
MARDI	Thème = Endurance
Volume : 40mn Charge : Modérée 3/10 Intensité : Sensation Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 40mn sensation + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Tempo
Volume 46mn Charge :Modérée 5/10 Intensité :EB+VL+ V10 Profil : Plat Fractions : 4x 4mn / 2mn
Endurance 20mn EB/VL + Tempo = 3x 4mn V10 R2mn + 10mn lent
DIMANCHE	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée 3/10 Intensité EB + VL Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 50mn EB/VL + Etirements

Semaine 44	PERIODE DU 26 AU 01 NOVEMBRE 2026
MARDI	Thème: Fartlek
Volume : 45mn Charge : Modérée 5/10 Intensité : EB + VL + V10 Profile : Vallonné Fractions: 8x 1mn / 1mn
Endurance 20mn EB/VL + Fartlek à V10 = 8x 1mn R1mn+ 10mn lent + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance
Volume 40mn Charge :Modérée 3/10 Intensité :EB+VL Profil : Plat Fractions : Non
Endurance 40mn EB/VL + Etirements
DIMANCHE	Thème : Côtes
Volume : 60mn Charge : Elevée 6/10 Intensité EB + VL + SB + Sensation Profile : Côtes Fractions: 8x 45s / 1.30mn + 2x 3mn / 2mn
Endurance 20mn EB/VL + Cotes = 8x 45s R1.30mn + 3mn EB + 2x 3mn à SB R2mn + 15mn à EB+ Etirements