ENTRAINEMENT A LA SENSATION/ 2h à 2h20 SUR 3 SEANCES

Mise à jour le 31/03/ 2026 : Ajouter le mois d'AVRIL 2026

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS AVRIL 2026 2h à 2h30mn SEMAINES

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	TOUTES CATEGORIES
PERIODE	Du 30 Mars au 03 Mai 2026
Le plan du mois AVRIL 2026, répondra au deux cas spécifique et foncier. Un tableau des propositions vélo. Ce type de séances peuvent être faites à la place d'une séance d'endurance longue. Pour le reste voir les informations et propositions ci-dessous Bon entrainements et merci de votre fidélité à endurance38.com Max DUJEAN
PRESENTATION DU CYCLE
CYCLE	5 semaines
FREQUENCE	3 séances / semaine
OBJECTIF	5km à 10km
COMPOSITION DU CYCLE
Endurance + Endurance active + Endurance de longue durée + Tempo + Rythme + Endurance rythme

	TIME	BRAQUET	PROF	SEANCE
S14	100mn	Petit	Plat	40mn à Z1+ 60mn Z2 70rpm
S15	100mn	Petit/moyen	Plat	40mn à Z1+ 60mn à Z2 à 70/80rpm
S16	120mn	Petit/moyen	Pl/val	120mn à Z1+Z2+Z3FC à 70/80rpm
S17	PAS	PAS	PAS	Pas de séance vélo
S18	120mn	Petit/moyen	Plat	120mn à Z1+ Z2 70+80rpm

Proposition de vélo pour les semaines 14 +15 +16 + 18. Elles sont facultatives, mais complémentaires, à la place d'une sortie longue

S14 une séance classique dans les deux Zones, avec 70rpm

S15 une séance où l'on travaille deux fréquences sur deux types de braquets

S16 Une séance où l'on travaille sur du plat et vallonné 3 zones avec une alternance sur deux fréquences. La Zone 3FC la faire sur des parties vallonnées sur un temps court à 80rpm si possible .

S18 une séance où l'on travaille deux fréquences sur deux types de braquets

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve :

Un exemple :

Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm

Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm

Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante :

110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm

Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

EPE > Echelle- Perception- Efforts

ECHELLE	PERCEPTION	INTENSITE /EFFORT
1	Très facile	Parole très facile
2	Facile	Parole très facile
3	Relativement modérée	Parole est normale
4	Modérée	Parole et le souffle sont saccadés
5	Relativement difficile	Parole et le souffle sont saccadés
6	Difficile	Vous haleté
7	Relativement soutenue	Vous haleté
8	Soutenue	Vous avez besoin d’un second souffle
9	Haute intensité = HI	Zone de VO2 max
10	Endurance musculaire	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s

EDUCATIFS DE COURSE (10mn)

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

TABLEAU DES VITESSES RESSENTIES
V1	Footing allure d’échauffement
V2	Footing allure d’endurance normal
V3	Footing allure moyenne
V4	Footing allure de tempo ou vite
V5	Footing allure rapide

Semaine 14	PERIODE DU 30 AU 05 AVRIL 2026
MARDI	Thème: Endurance
Volume : 40mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : Sensation Profile : Vallonné Fractions: Non
Endurance 40mn à la sensation avec accélération dans les bosses
JEUDI	Thème = Fartlek
Volume : 45mn Charge : Modérée EPE 5 Intensité : EB + sensation Profile : Plat Fractions: 8x 1mn/1mn
Endurance 15mn à V1 + Fartlek = 8x 1mn vite + 1mn lent + 15mn à EB + Etirements
DIMANCHE	Thème : Endurance longue durée
Volume : 50mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : V1 +V2 Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 50mn à V1/V2 + Etirements

Semaine 15	PERIODE DU 06 AU 12 AVRIL 2026
MARDI	Thème: Endurance
Volume : 40mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : V1 + V2 Profile : Plat et Vallonné Fractions: Non
Endurance 40mn à V1/V2
JEUDI	Thème = Rythme
Volume : 45mn Charge : Elevée EPE 6 Intensité :V1 + V2 +V 4 Profile : Plat Fractions: 5x 2mn/1mn
Endurance 15mn à V1+ Rythme = 5x 2mn à V4 + 1mn lent + 15mn à V1 + Etirements
DIMANCHE	Thème : Endurance longue durée
Volume :50mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : V1 Profile : Plat
Endurance 50mn à V1 + Etirements

Semaine 16	PERIODE DU 13 AU 19 AVRIL 2026
MARDI	Thème: Endurance Active
Volume : 40mn Charge : Modérée EPE 4 Intensité : V1 + V2 +V3 Profile : Plat et Vallonné Fractions: Non
Endurance 15mn à V1/V2 + 10mn à V3 + 15mn à V1
JEUDI	Thème = Endurance
Volume : 40mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité :A la sensation Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 40mn à la sensation + Etirements
DIMANCHE	Thème : Tempo
Volume :60mn Charge : modérée EPE 5 Intensité : V1 +V4 Profile : Plat Fractions: Oui 10mn / 5mn + 10mn
Endurance 20mn à V1+ Tempo = 2x 10mn à V4+ 5mn lent + 15mn à V1+ Etirements

Semaine 17	PERIODE DU 20 AU 26 AVRIL 2026
MARDI	Thème: Endurance
Volume : 40mn Charge : Modérée EPE3 Intensité : Sensation Profile : Vallonné Fractions: Non
Endurance 40mn à la sensation. Vallonné avec accélération dans les bosses
JEUDI	Thème = Fartlek
Volume : 43mn Charge : Modérée EPE Intensité : V1+ Sensation Profile : Vallonné Fractions: 8x 45s /1mn
Endurance 15mn à EB + Fartlek = 8x 45s vite + 1mn lent + 15mn en récup + Etirements
DIMANCHE	Thème : Endurance longue durée
Volume :60mn Charge : modérée EPE 4 Intensité : V1/V2 Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 60mn à V1/V2+ Etirements

Semaine 18	PERIODE DU 27 AU 03 MAI 2026
MARDI	Thème : Fartlek
Volume : 40mn Charge : Modérée EPE 4 Intensité : V1+ Sensation Profile : Vallonné Fractions: 10x 30s / 30s
Endurance 15mn à V1+ Fartlek = 10x 30s vite + 30s lent + 15mn à V1
JEUDI	Thème Endurance
Volume : 40mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : EV1 Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 40mn à V1 + Etirements
DIMANCHE	Thème : Tempo
Volume : 58mn Charge : Elevée EPE6 Intensité :V1 + V2 + V4 Fraction 3x 4mn /3mn Profile : Plat
Endurance 20mn à V1 + tempo = 3x 4mn à V4 + 3mn lent + 20mn à V1+ Etirements