ENTRAINEMENT A LA SENSATION/ 2h à 2h20 SUR 3 SEANCES

Publié par Max DUJEAN sur 4 Août 2026, 18:37pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

Mise à jour le 04/07/ 2026 : Ajouter le mois d'AOUT 2026

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS AOUT 2026 3 SEANCES 2h à 2h30mn SEMAINE

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	TOUTES CATEGORIES
PERIODE	Du 03 Aout au 30 Aout 2026
Aout est un mois, où l'on fait une pause athlétique, ou un entrainement plus léger. Les plans ci-dessous suivent cette ligne, à savoir: Pas de piste, des fractions de courtes durées, mais aussi avec de la sensation; juste de quoi assurer les petites courses de septembre. Penser à faire votre coupure annuelle. Pour le reste je vous laisse découvrir la composition du cycle Je vous remercie du votre fidélité à endurance38.com Max DUJEAN
PRESENTATION DU CYCLE
CYCLE	4 semaines
FREQUENCE	3 séances / semaine
OBJECTIF	Petites courses de fin saison
COMPOSITION DU CYCLE
Endurance, rythme, vélo

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve :

Un exemple :

Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm

Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm

Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante :

110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm

Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

EPE > Echelle- Perception- Efforts

ECHELLE	PERCEPTION	INTENSITE /EFFORT
1	Très facile	Parole très facile
2	Facile	Parole très facile
3	Relativement modérée	Parole est normale
4	Modérée	Parole et le souffle sont saccadés
5	Relativement difficile	Parole et le souffle sont saccadés
6	Difficile	Vous haleté
7	Relativement soutenue	Vous haleté
8	Soutenue	Vous avez besoin d’un second souffle
9	Haute intensité = HI	Zone de VO2 max
10	Endurance musculaire	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s

TABLEAU DES VITESSES RESSENTIES
V1	Footing allure d’échauffement
V2	Footing allure d’endurance normal
V3	Footing allure moyenne
V4	Footing allure de tempo ou vite
V5	Footing allure rapide

Semaine 32	PERIODE DU 03 AU 09 AOUT 2026
MARDI	Thème: Endurance
Volume : 40mn Charge : Modérée 3/10 Intensité : Sensation Profile : Vallonné Fractions: Non
Endurance 40mn à la sensation sur terrain vallonné + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance Active
Volume : 40mn Charge : Modérée 3/10 Intensité : V1+V2 +V3 Profile : Pat Fractions: Non
Endurance 30mn à V1/V2 + 10mn à V3 + Etirements
DIMANCHE	Thème : Endurance ou Vélo
Volume : 50mn ou 100mn si vélo Charge : modérée 3/10 Intensité : V1+V2 ou Z1+ Z2 Fréquence; 70tr/mn + 80tr/mn Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 50mn EB/VL + Etirements
Sortie = 100mn = 30mn Z1 70tr/mn + 50mn à Z2 80tr/mn+ 20mn Z2 70tr/mn

Semaine 33	PERIODE DU 10 AU 16 AOUT 2026
MARDI	Thème: Endurance
Volume : 40mn Charge : Modérée 4/10 Intensité sensation Profile : Vallonné Fractions: Non
Endurance 40mn Vallonné à la sensation + Etirements
JEUDI	Thème = Rythme
Volume : 46mn Charge : Modérée 5/10 Intensité : V1 +V2 +Sensation Fractions: 5x 2mn / 1.30mn
Endurance 20mn EB/VL + Rythme = 5x 2mn à sensation + 1.30mn lent + 10mn facile
DIMANCHE	Thème : Endurance
Volume : 50mn ou 100mn vélo Charge : Modérée Intensité V1 +V2 // Si vélo = Z1 + Z2 Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 50mn V1/V2 + Etirements
Sortie = 100mn = 30mn Z1 70tr/mn + 50mn à Z2 80tr/mn+ 00mn Z2 70tr/mn

Semaine 34	PERIODE DU 17 AU 23 AOUT 2026
MARDI	Thème = Tempo
Volume : 44mn Charge : Modérée 5/10 Intensité :V1 +V2 +V4 Profile : Plat Fractions: 4x 2mn / 2mn
Endurance 15mn V1/V2 + Rythme = 4x 2mn à V4 + 2mn lent + 15mn facile
JEUDI	Thème: Endurance
Volume : 40mn Charge : Modérée 3/10 Intensité : Sensation Profile : Vallonné Fractions: Non
Endurance 40mn à la sensation + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Thème : Endurance
Volume 60mn Charge : Modérée Intensité : V1+V2 Profil : Plat Fractions : Non
Endurance 60mn V1/V2 + Etirements

Semaine 35	PERIODE DU 24 AU 30 AOUT 2026
MARDI	Thème: Endurance
Volume : 40mn Charge : Modérée 3/10 Intensité : Sensation Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 40mn à la sensation + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème Rythme
Volume : 45mn Charge : Modérée 5/10 Intensité :V1 +V2 + Sensation Profile : Vallonné Fractions : 8x 1mn / 1mn
Endurance 20mn V1/V2 + Rythme : Sensation 8x 1mn vite + 1mn lent + 10mn en souplesse
DIMANCHE	Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge :Modérée 3/10 Intensité : V1 + V2 Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 60mn à V1+V2Etirements

Partager cet article

Repost0

Commenter cet article