ENTRAINEMENT A LA SENSATION/ 2h à 2h20 SUR 3 SEANCES

Mise à jour le 24/08/ 2026 : Ajouter le mois de SEPTEMBRE 2026

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS SEPTEMBRE 2026  2h à 2h30mn sur 3 SEANCES

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	TOUTES CATEGORIES
PERIODE	Du 31 Aout au 27 Septembre 2026
Le mois de septembre est un mois type transition, ou de reprise pour d'autres, Les séances n'ont pas les mêmes volumes, ce pendant débute les première séances de techniques, ainsi que celles de côtes. Le vélo est maintenu le weekend. Pour le reste je vous laisse découvrir la composition du cycle Je vous remercie du votre fidélité à endurance38.com Max DUJEAN
PRESENTATION DU CYCLE
CYCLE	4 semaines
FREQUENCE	3 séances / semaine
OBJECTIF	Petites course de fin saison
COMPOSITION DU CYCLE
Endurance, rythme, tempo, côtes, EA, TP.

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve :

Un exemple :

Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm

Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm

Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante :

110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm

Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

EPE > Echelle- Perception- Efforts

ECHELLE	PERCEPTION	INTENSITE /EFFORT
1	Très facile	Parole très facile
2	Facile	Parole très facile
3	Relativement modérée	Parole est normale
4	Modérée	Parole et le souffle sont saccadés
5	Relativement difficile	Parole et le souffle sont saccadés
6	Difficile	Vous haleté
7	Relativement soutenue	Vous haleté
8	Soutenue	Vous avez besoin d’un second souffle
9	Haute intensité = HI	Zone de VO2 max
10	Endurance musculaire	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s

TABLEAU DES VITESSES RESSENTIES
V1	Footing allure d’échauffement
V2	Footing allure d’endurance normal
V3	Footing allure moyenne
V4	Footing allure de tempo ou vite
V5	Footing allure rapide

Semaine 36	PERIODE DU 31 AU 6 SEPTEMBRE 2026
MARDI	Thème: Endurance
Volume : 40mn Charge : Modérée 3/10 Intensité V1 +V2 Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 40mn V1/V2+ Etirements
VENDREDI	Thème : Tempo
Volume 45mn Charge :Modérée 5/10 Intensité : V1 + V2 +V4 Profil : Plat Fractions : 5x2mn/1.30mn
Endurance 20mn V1/V2 + Tempo = 5x 2mn à V4+ 1.30mn lent + 10mn en récup
DIMANCHE	Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Modérée 3/10 Intensité V1/V2 Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 60mn V1/V2 + Etirements

Semaine 37	PERIODE DU 07 AU 13 SEPTEMBRE 2026
MARDI	Thème = Travail de pieds
Volume : 44mn Charge : Modérée 4/10 Intensité : V1+ V2 + V3 + Sensation Technique : Travail de pieds Profile : Plat Fractions: 6x 20s/20s
Endurance 15mn V1/V2 + 5mn à V3 + 10mn lent + Travail de pieds 10mn + Finir par 6x 20s / 20s
VENDREDI	Thème : Rythme
Volume 43mn Charge :Modérée 5/10 Intensité :EB + VL + V5 Profil : Plat Fractions : 7x 1mn /1mn
Endurance 20mn V1/V2 + Rythme = 7x 1mn à V5 + 1mn lent + 10mn en récup + Etirements
DIMANCHE	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée Intensité V1 + V2 Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 50mn V1/V2 + Etirements

Semaine 38	PERIODE DU 14 AU 20 SEPTEMBRE 2026
MARDI	Thème = Endurance Active
Volume : 40mn Charge : Modérée 4/10 Intensité : V1+ V2 + V3 Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 15mn V1/V2 + 10mn à V3 + 15mn facile + Etirements
VENDREDI	Thème Endurance Active
Volume : 40mn Charge : Modérée 4/10 Intensité : V1+V2+V3 Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 30mn V1/V2 + 10mn V3
DIMANCHE	Thème : Côtes
Volume 60mn Charge : Elevée 6/10 Intensité :V1+V2 +V4 + Sensation Profil : Côtes Fractions : 8x 45s / 1.30mn / 3mn + 3mn
Endurance 30mn V1/V2 + Côtes = 8x 45s sensation + 1.30mn retour +lent + 3mn + Tempo 3mn à V3 + 10mn en récup

Semaine 39	PERIODE DU 21 AU 27 SEPTEMBRE 2026
MARDI	Thème: Endurance
Volume : 40mn Charge : Léger 2/10 Intensité sensation Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 40mn à la sensation + gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Vitesse
Volume 45mn Charge : Modérée 5/10 Intensité : V1 + V2+ Sensation Profil : Vallonné Fractions : 2x (5x 30s / 1mn) / 3mn
Endurance 20mn V1/V2 + Rythme = 2 x (5x 30s sensation + 1mn lent) + 2mn de récup séries + 10mn en récup finale
DIMANCHE	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée 3/10 Intensité V1+V2 Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 50mn V1/V2 + Etirements