ENTRAINEMENTS 4 SEANCES PAR SEMAINE

MISE A JOUR

Le 24/ 09/ 2026: Ajouter le mois d' OCTOBRE 2026

Max DUJEAN

TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1200m à 1380m

1/2 COOPER	1200	1220	1250	1280	1300	1320	1350	1380
VMA	12	12.2	12.5	12.8	13	13.2	13.5	13.8
VO2	42	42.7	43.7	44.8	45.5	46.2	47.2	48.3
800	4.03	3.59	3.53	3.48	3.44	3.41	3.36	3.31
600	3.00	2.57	2.53	2.49	2.46	2.44	2.40	2.36
500	2.30	2.27	2.24	2.21	2.18	2.16	2.13	2.10
400	1.50	1.57	1.54	1.52	1.50	1.48	1.46	1.44
300	1.29	1.27	1.27	1.23	1.22	1.21	1.19	1.17
250	1.14	1.13	1.11	1.09	1.08	1.07	1.06	1.05
200	59	58	57	55	54	53	52	51
150	44	43	42	41	41	40	39	38
100	29	29	28	27	27	27	26	25

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1400m à 1580m

1/2 COOPER	1400	1420	1450	1480	1500	1520	1550	1580
VMA	14	14.2	14.5	14.8	15	15.2	15.5	15.8
VO2	49	49.7	50.7	51.8	52.5	53.2	54.2	55.3
1000	4.19	4.17	4.12	4.05	4.02	3.59	3.54	3.50
800	3.27	3.24	3.19	3.14	3.11	3.09	3.05	3.02
600	2.34	2.32	2.29	2.26	2.23	2.21	2.18	2.15
500	2.08	2.07	2.04	2.01	1.58	1.57	1.54	1.52
400	1.42	1.41	1.39	1.37	1.34	1.33	1.32	1.29
300	1.16	1.15	1.14	1.12	1.10	1.09	1.08	1.07
250	1.03	1.02	1.01	1.00	59	58	57	56
200	50	50	49	48	46	46	45	44
150	38	37	37	36	35	34	34	33
100	25	25	24	24	23	23	22	22

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1600m à 1780m

1/2 COOPER	1600	1620	1650	1680	1700	1720	1750	1780
VMA	16	16.2	16.5	16.8	17	17.2	17.5	17.8
VO2	56	56.7	57.7	58.8	59.5	60.2	61.2	62.3
1000	3.47	3.44	3.40	3.36	3.34	3.31	3.27	3.23
800	3.00	2.58	2.54	2.51	2.49	2.47	2.44	2.42
600	2.14	2.12	2.09	2.07	2.05	2.04	2.02	2.00
500	1.51	1.50	1.48	1.46	1.44	1.43	1.42	1.40
400	1.28	1.27	1.26	1.24	1.23	1.22	1.21	1.20
300	1.06	1.05	1.04	1.03	1.02	1.01	1.00	59
250	55	54	53	52	52	51	50	49
200	44	43	42	42	41	41	40	39
150	33	32	32	31	31	30	30	29
100	22	21	21	21	20	20	20	20

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1800m à 2000m

1/2 COOPER	1800	1820	1850	1880	1900	1920	1950	1980	2000
VMA	18	18.2	18.5	18.8	19	19.2	19.5	19.8	20
VO2	63	63.7	64.7	65.8	66.5	67.2	68.2	69.3	70
1000	3.20	3.18	3.14	3.11	3.09	3.07	3.04	3.01	3.00
800	2.39	2.37	2.34	2.32	2.30	2.29	2.26	2.24	2.22
600	1.58	1.57	1.54	1.53	1.51	1.50	1.49	1.47	1.46
500	1.38	1.37	1.35	1.34	1.33	1.32	1.31	1.29	1.20
400	1.18	1.17	1.16	1.15	1.14	1.13	1.12	1.11	1.10
300	58	58	57	56	55	55	54	53	53
250	48	48	47	46	46	45	45	44	44
200	39	38	38	37	37	36	36	35	35
150	29	29	28	28	27	27	27	26	26
100	19	19	19	18	18	18	17	17	17

EDUCATIFS DE COURSES

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à 65% VAM+ 70% VAM

MARDI endurance 30mn + 8x 300 à VAM R 1mn

MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à 65-70%VAM + 6x 150 en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI Repos

JEUDI endurance 20mn 65%-70%VAM + 8x 30s à VAM R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération

DIMANCHE repos

ENTRAINEMENTS SEPTEMBRE 2026 4 SEANCES SEMAINE

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	TOUTES CATEGORIES
PERIODE	Du 31 Aout au 27 Septembre 2026
Le mois de septembre est un mois type transition, ou de reprise pour d'autres, Les séances n'ont pas les mêmes volumes, ce pendant débute les première séances de techniques, ainsi que celles de côtes. Le vélo est maintenu le weekend. Pour le reste je vous laisse découvrir la composition du cycle Je vous remercie du votre fidélité à endurance38.com Max DUJEAN
PRESENTATION DU CYCLE
CYCLE	4 semaines
FREQUENCE	4 séances / semaine
OBJECTIF	Petites course de fin saison
COMPOSITION DU CYCLE
Endurance, rythme, tempo, vélo, côtes, EA, TP.

Semaine 39	PERIODE DU 21 AU 27 SEPTEMBRE 2026
MARDI	Thème: Endurance
Volume : 45mn Charge : Léger 2/10 Intensité sensation Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 45 mn à la sensation + gainage + Etirements
MERCREDI	Thème = Travail de pieds
Volume : 49mn Charge : Modérée 3/10 Intensité : EB+ VL + VR + Sensation Profile : Plat Fractions: 6x 20s / 20s
Endurance 30mn EB/VL + 5mn à VR + Travail de pieds 10mn + Finir par 6x 20s / 20
VENDREDI	Thème : Vitesse
Volume 53mn Charge :Elevée 7/10 Intensité :EB+VL+ Sensation Profil : Plat Fractions : 2x (5x 30s / 1.30mn) / 3mn
Endurance 20mn EB/VL + Vitesse = 2 x (5x 30s très rapide + 1.30mn lent) + 3mn de récup séries + 10mn en récup finale
DIMANCHE	Thème : Endurance
Volume : 70mn ou 120mn vélo Charge : Modérée Intensité EB + VL // Si vélo = Z1 + Z2 Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 70mn EB/VL + Etirements
Sortie = 120mn = 30mn Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 80tr/mn+ 30mn Z2 70tr/mn

ENTRAINEMENTS OCTOBRE 2026 4 SEANCES SEMAINES

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	TOUTES CATEGORIES
PERIODE	Du 28 septembre au 1 novembre 2026
Le mois de octobre est un mois de transition, qui nous conduira au développement 1. les première séances de techniques, ainsi que celles de côtes. Le vélo est maintenu le weekend. Pour le reste je vous laisse découvrir la composition du cycle Je vous remercie du votre fidélité à endurance38.com Max DUJEAN
PRESENTATION DU CYCLE
CYCLE	5 semaines
FREQUENCE	4 séances / semaine
OBJECTIF	Petites course de fin saison
COMPOSITION DU CYCLE
Endurance, rythme, tempo, côtes, EA, TP. vélo

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve :

Un exemple :

Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm

Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm

Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante :

110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm

Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

EPE > Echelle- Perception- Efforts

Echelle	Intensité	Perception	Ressenti
1	Faible	Très facile	Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible
2	Faible	Facile
3	Modéré	Relativement modérée	Conversation normale Battement FC perceptible
4		Modérée	Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
5		Relativement difficile	Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
6	Elevé	Difficile	Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC
7	Elevé	Très difficile
8	Haute Intensité	Terriblement difficile	Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes
9	Haute Intensité	Terriblement difficile
10	Presque Max	Endurance musculaire	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s

CAP > Pour simplifier les écritures ; un tableau de correspondance
Endurance de base	EB	65% VAM
Vitesse lente	VL	70% VAM
Vitesse moyenne	VM	75% VAM
Vitesse rapide	VR	80% VAM
Seuil	SA	85% VAM
Seuil dynamique	SB	88% VAM
Vitesse du 10km	V10km	90% VAM
Vitesse du 5000m	V5km	94% VAM
Vitesse du 3000m	V3km	97% VAM
Vitesse Aérobie Maxi	VAM	VAM

Semaine 40	PERIODE DU 28 AU 04 OCTOBRE 2026
MARDI	Thème: Endurance Active
Volume : 50mn Charge : Modérée 4/10 Intensité EB +VL +VM Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 20mn EB/VL + 20mn VM + 10mn VL + Etirements
MERCREDI	Thème: Tempo
Volume : 56mn Charge : Modérée 5/10 Intensité : EB + VL + SB Profile : Plat Fractions: 5x 3mn / 2mn
Endurance 20mn EB/VL + Tempo à SB = 5x 3mn à SB + R2mn + 15mn lent + Etirements
VENDREDI	Thème = Technique
Volume : 54mn Charge : Modérée 3/10 Intensité : EB + VL + Sensation Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 35mn EB/VL + Technique 15mn + 6x 20s / 20s
DIMANCHE	Thème : Endurance
Volume : 75mn Charge : Modérée Intensité EB + VL Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 75mn EB/VL + Etirements

Semaine 41	PERIODE DU 05 AU 11 OCTOBRE 2026
MARDI	Thème: Endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée 3/10 Intensité : EB + VL + VR Profile : Vallonné Fractions: Non
Endurance 45mn EB/VL + Finir avec 5mn à VR
MERCREDI	Thème = Endurance
Volume : 45mn Charge : Modérée 3/10 Intensité : Sensation Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 45mn sensation + Gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Rythme
Volume 46mn + 4000m ou 62mn Charge :Modérée 5/10 Intensité :EB+VL+ V5 Profil : Plat Fractions : 8x 500m / 1.30mn ou 8x 2mn / 1.30mn
Endurance 20mn EB/VL + Rythme à V5 = 8x 500m à V5 R1.30mn + 10mn en récup ou 8x 2mn à V5 R1.30mn
DIMANCHE	Thème : Endurance
Volume : 60mn ou 100mn vélo Charge : Modérée Intensité EB + VL // Si vélo = Z1 + Z2 Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 60mn EB/VL + Etirements
Sortie = 100mn = 20mn Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 80tr/mn+ 20mn Z2 70tr/mn

Semaine 42	PERIODE DU 12 AU 18 OCTOBRE 2026
MARDI	Thème: Rythme
Volume : 44mn + 3000m ou 54mn Charge : Elevée 6/10 Intensité : EB + VL + V3 Profile : Plat Fractions: 10x 300m/1mn ou 10x 1mn /1mn
Endurance 20mn EB/VL + Rythme = 10x 300m à V3 R1mn + 10mn lent + Etirements // Ou 10x 1mn à V3 R1mn
MERCREDI	Thème = Endurance
Volume : 45mn Charge : Modérée 3/10 Intensité : Sensation Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 45mn sensation + Gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Tempo
Volume 51mn Charge :Modérée 5/10 Intensité :EB+VL+ SB Profil : Plat Fractions : 5X 3mn/1.30mn
Endurance 20mn EB/VL + Tempo = 5x 3mn à SB R130mn lent + 10mn en récup
DIMANCHE	Thème : Endurance
Volume : 70mn Charge : Modérée 3/10 Intensité EB + VL Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 70mn EB/VL + Etirements

Semaine 43	PERIODE DU 19 AU 25 OCTOBRE 2026
MARDI	Thème: Rythme
Volume : 41mn + 3200m ou 53mn Charge : Elevée 6/10 Intensité : EB + VL +V5 Profile : Plat Fractions: 8x 400m/1.30mn
Endurance 20mn EB/VL + Rythme 8x 400m à V5 R 1.30mn + 10mn à EB // ou 8x 1.30mn à V5 R 1.30mn
MERCREDI	Thème = Endurance
Volume : 45mn Charge : Modérée 3/10 Intensité : Sensation Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 45mn sensation + Gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Tempo
Volume 38mn + 5000m ou 58mn Charge :Modérée 5/10 Intensité :EB+VL+ V10 Profil : Plat Fractions : 5x 1000m / 2mn
Endurance 20mn EB/VL + Tempo = 5x 1000mV10 R2mn + 10mn en récup Ou 5x 4mn V10 R2mn
DIMANCHE	Thème : Endurance
Volume : 70mn ou 120mn vélo Charge : Modérée Intensité EB + VL // Si vélo = Z1 + Z2 Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 70mn EB/VL + Etirements
Sortie = 120mn = 30mn Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 80tr/mn+ 30mn Z2 70tr/mn

Semaine 44	PERIODE DU 26 AU 01 NOVEMBRE 2026
MARDI	Thème: Endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée 3/10 Intensité Sensation Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 50mn à la sensation + Gainage + Etirements
MERCREDI	Thème: Fartlek
Volume : 54mn Charge : Modérée 5/10 Intensité : EB + VL + V10 Profile : Vallonné Fractions: 8x 1.30mn / 1mn
Endurance 20mn EB/VL + Fartlek à V10 = 8x 1.30mn R1mn+ 10mn lent + Etirements
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume 45mn Charge :Modérée 3/10 Intensité :EB+VL Profil : Plat Fractions : Non
Endurance 45mn EB/VL + Etirements
DIMANCHE	Thème : Côtes
Volume : 60mn Charge : Elevée 6/10 Intensité EB + VL + SB + Sensation Profile : Côtes Fractions: 8x 45s / 1.30mn + 2x 3mn / 2mn
Endurance 20mn EB/VL + Cotes = 8x 45s R1.30mn + 3mn EB + 2x 3mn à SB R2mn + 15mn à EB+ Etirements