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MISE A JOUR
Le 24/ 12/ 2025: Ajouter le mois de JANVIER 2026
Max DUJEAN
Nous avons mis en ligne ce type d'entrainements soit 4 séances par semaine, avec comme objectif, pour celles et ceux, qui font leur entrainement durant la pose du repas; une durée de inférieure où égale à 60mn.
Par contre le dimanche, les sorties longues, seront supérieures. Pour le faire pratiquer à des membres du Team, cette organisation ne pénalise en aucun cas la performance sur les tests. Exemple Morgan 17.5km/h en fin de saison, en début octobre 18.5km/h sur un 1/2 COOPER .
Faites nous part de vos remarques sur ce type d'aménagement hebdomadaire.
Bon Entrainement, merci de votre fidélité sur endurance38.com
Max DUJEAN
TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h
DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1200m à 1380m
|
1/2 COOPER |
1200 |
1220 |
1250 |
1280 |
1300 |
1320 |
1350 |
1380 |
|
VMA |
12 |
12.2 |
12.5 |
12.8 |
13 |
13.2 |
13.5 |
13.8 |
|
VO2 |
42 |
42.7 |
43.7 |
44.8 |
45.5 |
46.2 |
47.2 |
48.3 |
|
800 |
4.03 |
3.59 |
3.53 |
3.48 |
3.44 |
3.41 |
3.36 |
3.31 |
|
600 |
3.00 |
2.57 |
2.53 |
2.49 |
2.46 |
2.44 |
2.40 |
2.36 |
|
500 |
2.30 |
2.27 |
2.24 |
2.21 |
2.18 |
2.16 |
2.13 |
2.10 |
|
400 |
1.50 |
1.57 |
1.54 |
1.52 |
1.50 |
1.48 |
1.46 |
1.44 |
|
300 |
1.29 |
1.27 |
1.27 |
1.23 |
1.22 |
1.21 |
1.19 |
1.17 |
|
250 |
1.14 |
1.13 |
1.11 |
1.09 |
1.08 |
1.07 |
1.06 |
1.05 |
|
200 |
59 |
58 |
57 |
55 |
54 |
53 |
52 |
51 |
|
150 |
44 |
43 |
42 |
41 |
41 |
40 |
39 |
38 |
|
100 |
29 |
29 |
28 |
27 |
27 |
27 |
26 |
25 |
DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1400m à 1580m
|
1/2 COOPER |
1400 |
1420 |
1450 |
1480 |
1500 |
1520 |
1550 |
1580 |
|
VMA |
14 |
14.2 |
14.5 |
14.8 |
15 |
15.2 |
15.5 |
15.8 |
|
VO2 |
49 |
49.7 |
50.7 |
51.8 |
52.5 |
53.2 |
54.2 |
55.3 |
|
1000 |
4.19 |
4.17 |
4.12 |
4.05 |
4.02 |
3.59 |
3.54 |
3.50 |
|
800 |
3.27 |
3.24 |
3.19 |
3.14 |
3.11 |
3.09 |
3.05 |
3.02 |
|
600 |
2.34 |
2.32 |
2.29 |
2.26 |
2.23 |
2.21 |
2.18 |
2.15 |
|
500 |
2.08 |
2.07 |
2.04 |
2.01 |
1.58 |
1.57 |
1.54 |
1.52 |
|
400 |
1.42 |
1.41 |
1.39 |
1.37 |
1.34 |
1.33 |
1.32 |
1.29 |
|
300 |
1.16 |
1.15 |
1.14 |
1.12 |
1.10 |
1.09 |
1.08 |
1.07 |
|
250 |
1.03 |
1.02 |
1.01 |
1.00 |
59 |
58 |
57 |
56 |
|
200 |
50 |
50 |
49 |
48 |
46 |
46 |
45 |
44 |
|
150 |
38 |
37 |
37 |
36 |
35 |
34 |
34 |
33 |
|
100 |
25 |
25 |
24 |
24 |
23 |
23 |
22 |
22 |
DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1600m à 1780m
|
1/2 COOPER |
1600 |
1620 |
1650 |
1680 |
1700 |
1720 |
1750 |
1780 |
|
VMA |
16 |
16.2 |
16.5 |
16.8 |
17 |
17.2 |
17.5 |
17.8 |
|
VO2 |
56 |
56.7 |
57.7 |
58.8 |
59.5 |
60.2 |
61.2 |
62.3 |
|
1000 |
3.47 |
3.44 |
3.40 |
3.36 |
3.34 |
3.31 |
3.27 |
3.23 |
|
800 |
3.00 |
2.58 |
2.54 |
2.51 |
2.49 |
2.47 |
2.44 |
2.42 |
|
600 |
2.14 |
2.12 |
2.09 |
2.07 |
2.05 |
2.04 |
2.02 |
2.00 |
|
500 |
1.51 |
1.50 |
1.48 |
1.46 |
1.44 |
1.43 |
1.42 |
1.40 |
|
400 |
1.28 |
1.27 |
1.26 |
1.24 |
1.23 |
1.22 |
1.21 |
1.20 |
|
300 |
1.06 |
1.05 |
1.04 |
1.03 |
1.02 |
1.01 |
1.00 |
59 |
|
250 |
55 |
54 |
53 |
52 |
52 |
51 |
50 |
49 |
|
200 |
44 |
43 |
42 |
42 |
41 |
41 |
40 |
39 |
|
150 |
33 |
32 |
32 |
31 |
31 |
30 |
30 |
29 |
|
100 |
22 |
21 |
21 |
21 |
20 |
20 |
20 |
20 |
DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1800m à 2000m
|
1/2 COOPER |
1800 |
1820 |
1850 |
1880 |
1900 |
1920 |
1950 |
1980 |
2000 |
|
VMA |
18 |
18.2 |
18.5 |
18.8 |
19 |
19.2 |
19.5 |
19.8 |
20 |
|
VO2 |
63 |
63.7 |
64.7 |
65.8 |
66.5 |
67.2 |
68.2 |
69.3 |
70 |
|
1000 |
3.20 |
3.18 |
3.14 |
3.11 |
3.09 |
3.07 |
3.04 |
3.01 |
3.00 |
|
800 |
2.39 |
2.37 |
2.34 |
2.32 |
2.30 |
2.29 |
2.26 |
2.24 |
2.22 |
|
600 |
1.58 |
1.57 |
1.54 |
1.53 |
1.51 |
1.50 |
1.49 |
1.47 |
1.46 |
|
500 |
1.38 |
1.37 |
1.35 |
1.34 |
1.33 |
1.32 |
1.31 |
1.29 |
1.20 |
|
400 |
1.18 |
1.17 |
1.16 |
1.15 |
1.14 |
1.13 |
1.12 |
1.11 |
1.10 |
|
300 |
58 |
58 |
57 |
56 |
55 |
55 |
54 |
53 |
53 |
|
250 |
48 |
48 |
47 |
46 |
46 |
45 |
45 |
44 |
44 |
|
200 |
39 |
38 |
38 |
37 |
37 |
36 |
36 |
35 |
35 |
|
150 |
29 |
29 |
28 |
28 |
27 |
27 |
27 |
26 |
26 |
|
100 |
19 |
19 |
19 |
18 |
18 |
18 |
17 |
17 |
17 |
Cotes
C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse pas apparaître de dangers « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur 20s à 1mn, suivant le niveau. La récupération sera la longueur parcourue + X secondes, en fonction de l’intensité de l’effort
Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante :
1 ne pas la subir la pente, mais jouer avec elle, c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel : C’est de la technique qui vous servira sur vos cross et vos courses de printemps.
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EDUCATIFS DE COURSES
Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions
LUNDI endurance 40mn à 65% VAM+ 70% VAM
MARDI endurance 30mn + 8x 300 à VAM R 1mn
MERCREDI repos
JEUDI endurance 40mn à 65-70%VAM + 6x 150 en déroulé R 1mn
VENDREDI repos
SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé
DIMANCHE Course
SEMAINE DE RECUPERATION
LUNDI endurance 40mn allure de récupération
MARDI repos
MERCREDI Repos
JEUDI endurance 20mn 65%-70%VAM + 8x 30s à VAM R 1mn
VENDREDI repos
SAMEDI endurance 50mn en récupération
DIMANCHE repos
ENTRAINEMENTS JANVIER 2026 4 SEANCES SEMAINE
| DISCIPLINE | COURSE A PIEDS |
| BENEFICIAIRE | TOUTES CATEGORIES |
| PERIODE | Du 29 Décembre 2025 au 01 Février 2026 |
| Janvier est un mois avec cinq semaines, dont la première semaine qui a une faible charge . Ce cycle abordera quatre zones : | |
| Zone 1 | Endurance : fondamentale et basique |
| Zone 2 | Endurance active, ou tempo léger |
| Zone 3 | Seuil SV2 ou tempo |
| Zone 4 | Rythme proche de la VAM |
Pour le reste vous êtes invité à regarder la composition du cycle
Max DUJEAN
|
|
| PRESENTATION DU CYCLE | |
| CYCLE | 5 semaines dont une allégée nouvel an |
| FREQUENCE | 4 séances / semaine |
| OBJECTIF | 10km à Semi |
| COMPOSITION DU CYCLE | |
| Endurance + Endurance active + travail de pieds + Endurance de longue durée + Tempo (SV2) + Rythme + VAM + Endurance rythme + Côtes | |
ECHELLE DE BORG MODIFIEE
Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.
|
Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve : Un exemple : Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante : 110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm |
ECHELLE DE BORG MODIFIEE
Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.
EPE > Echelle- Perception- Efforts
|
Echelle |
Intensité |
Perception |
Ressenti |
|
1 |
Faible |
Très facile |
Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible |
|
2 |
Facile |
||
|
3 |
Modéré |
Relativement modérée |
Conversation normale Battement FC perceptible |
|
4 |
Modérée |
Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC |
|
|
5 |
Relativement difficile |
||
|
6 |
Elevé |
Difficile |
Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC |
|
7 |
Très difficile |
||
|
8 |
Haute Intensité |
Terriblement difficile |
Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes |
|
9 |
|||
|
10 |
Presque Max |
Endurance musculaire |
Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s |
|
CAP > Pour simplifier les écritures ; un tableau de correspondance |
||
|
Endurance de base |
EB |
65% VAM |
|
Vitesse lente |
VL |
70% VAM |
|
Vitesse moyenne |
VM |
75% VAM |
|
Vitesse rapide |
VR |
80% VAM |
|
Seuil |
SA |
85% VAM |
|
Seuil dynamique |
SB |
88% VAM |
|
Vitesse du 10km |
V10km |
90% VAM |
|
Vitesse du 5000m |
V5km |
94% VAM |
|
Vitesse du 3000m |
V3km |
97% VAM |
|
Vitesse Aérobie Maxi |
VAM |
VAM |
| Semaine 1 | PERIODE DU: 29 DECEMBRE au 04 JANVIER 2026 | ||
| MARDI | Thème : Endurance | ||
Volume : 50mn
Charge : Modérée > EPE 4
Intensité :EB +VL + sensation
Profil : Vallonné
Fractions : Oui = 5x 1mn / 1mn
|
|||
| Endurance 10mn à EB+ 30mn à VL + Finir avec : 5x 1mn vite à la sensation + 1mn lent | |||
| MERCREDI | Thème : Endurance | ||
Volume : 45mn
charge : Faible EPE2
intensité : Sensation
Profil : Plat
|
|||
| Endurance 45mn à la sensation | |||
| JEUDI | HEUREUSE ANNEE 2026 | ||
| VENDREDI | Thème : Repos | ||
| SAMEDI | Thème :Endurance | ||
Volume : 40mn
Charge : Faible > EPE 2
Intensité :Sensation
Profil : Plat
|
|||
| Endurance 40mn à la sensation + Etirements | |||
| DIMANCHE | Thème : Endurance | ||
Volume : 45mn
Charge : Modérée > EPE 3
Intensité : EB + VL + VM
Profil : Plat
|
|||
| Endurance 15mn à EB/VL + 15mn à VM+15mn à EB+ Etirements | |||
| Semaine 2 | PERIODE DU: 05 au 11 JANVIER 2026 | ||
| MARDI | Thème : VAM | ||
Volume : 53mn
Charge : Elevée> EPE 6
Intensité : EB + VL + VAM
Profil : Plat
Fractions : Oui = 10x 200m / 1mn
|
|||
| Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL+ VAM = 10x 200m en 44 R 1mn + 15mn en récupération | |||
| MERCREDI | Thème : Travail de Pieds | ||
Volume : 54mn
Charge : Modérée> EPE 3
Travail de pieds = 10mn
Intensité :EB + VL + VR
Profil : Plat
Fractions : 5x 20s vite + 20s lent
|
|||
| Endurance 10mn à EB + 20mn à VL+10mn à VR+TP 10mn + Rythme à la sensation 6x 20s en déroulées + 20s lent | |||
| VENDREDI | Thème : Tempo | ||
Volume : 60mn
Charge : Elevée > EPE 6
Intensité : EB + SB
Fractions = 3x 2000m / 2mn
Profil : Plat
|
|||
| Echauffement 20mn EB + Tempo = 3x 2000m en SB R 2mn + 10mn en récup | |||
| DIMANCHE | Thème : Endurance | ||
Volume : 80mn
Charge : Modérée > EPE 3
Intensité : EB + VL
Profil : Plat
Fractions : Non
|
|||
| Endurance 20mn à EB + 60mn à VL + Etirements | |||
| Semaine 3 | PERIODE DU: 12 au 18 JANVIER 2026 | ||
| MARDI | Thème : Jeu de vitesses = JV | ||
Volume : 54mn
Charge : Modérée> EPE 5
Intensité :EB + VL + V5
Profil : Vallonné
Fractions : Oui = 2x (6x1mn/1mn) /2mn
|
|||
| Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV à V5= 2x (6x1mn + 1mn lent) récup séries 2mn + 10mn à EB | |||
| MERCREDI | Thème : Récupération active | ||
Volume : 45mn
Charge : Faible > EPE 2
Intensité : Sensation
Profil : Plat
|
|||
| Récupération active 45mn à la sensation | |||
| VENDREDI | Thème : Rythme | ||
Volume : 62mn
Charge : Elevée > EPE 6
Intensité : EB + VL + V5
Profil : Plat
Fractions : 6x 800m /2mn
|
|||
| Echauffement 20mn EB/VL Rythme = 6x 800m à V5 + 2mn lent + 15mn EB | |||
| DIMANCHE | Thème : Endurance | ||
Volume : 75mn
Charge : Modérée > EPE 3
Intensité : EB+ VL
Profil : Plat
|
|||
| Endurance 15mn à EB + 60mn à VL | |||
| Semaine 4 | PERIODE DU: 19 au 25 JANVIER 2026 | ||
| MARDI | Thème : Endurance | ||
Volume : 45mn
Charge : Modérée> EPE 4
Intensité : EB + VL
Profil : Vallonné
Fractions : Non
|
|||
| Endurance 10mn à EB+ 35mn à VL + Etirements | |||
| MERCREDI | Thème : Tempo | ||
Volume : 53mn
Charge : Elevée> EPE 6
Intensité : EB + VL + V5
Profil : Plat
Fractions : 5x 3mn / 2mn
|
|||
| Endurance 20mn à EB/VL + Tempo: 5x 3mn à V5+ 2mn lent + 15mn à EB | |||
| VENDREDI | Thème : Endurance | ||
Volume : 50mn
Charge : Modérée > EPE 3
Intensité :EB + Finir vite
Profil : Plat
|
|||
| Echauffement 50mn EB+ finir vite / 5mn + Etirements | |||
| DIMANCHE | Thème: Côtes | ||
Volume 59mn
Charge : Elevée : EPE 6
Intensité : EB + VL + SB + V5
Profil : Côtes
Fractions : 8x 45s / 1mn / 3mn + 2x 3mn / 2mn
|
|||
| Echauffement 20mn EB+ VL + Côtes : 8x 45s V5+ 1mn lent descente + 3mn à EB + 2x 3mn à SB + 2mn lent + 15mn lent | |||
| Semaine 5 | PERIODE DU: 26 JANVIER au 02 FEVRIER 2026 | ||
| MARDI | Thème : Endurance Active = EA | ||
Volume : 50mn
Charge : Modérée> EPE 5
Intensité : EB + VM
Profil : Plat
Fractions : Non
|
|||
| Endurance 15mn à EB + 20mn à VM + 15mn à EB | |||
| MERCREDI | Thème : travail de pieds | ||
Volume : 54mn
Charge :Modérée > EPE 4
Travail de pieds = 10mn
Intensité : EB +VL +VR + Sensation
Profil : Plat
Fractions : 6x 20s / 20s
|
|||
| Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VR + TP 10mn + Rythme à la sensation 6x 20s en déroulées + 20s lent | |||
| VENDREDI | Thème : Tempo | ||
Volume : 68mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + SB + V3 Profil : Plat Fractions : 4x 500m /2 mn + 2x 2000m /2mn |
|||
| Echauffement 20mn EB+VL + Tempo = 4x 500 V3+ R 2mn + 2x 2000m à SB+ R2mn + 15mn à EB | |||
| SAMEDI | Thème : Endurance de Longue durée | ||
Volume : 70mn
Charge : Modérée > EPE 3
Intensité : EB
Profil : Plat
|
|||
| Endurance 70mn à EB + Etirements | |||
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