ENTRAINEMENTS 4 SEANCES PAR SEMAINE

MISE A JOUR

Le 23/ 03/ 2026: Ajouter le mois de AVRIL 2026

Max DUJEAN

Nous avons mis en ligne ce type d'entrainements soit 4 séances par semaine, avec comme objectif, pour celles et ceux, qui font leur entrainement durant la pose du repas; une durée de inférieure où égale à 60mn.

Par contre le dimanche, les sorties longues, seront supérieures. Pour le faire pratiquer à des membres du Team, cette organisation ne pénalise en aucun cas la performance sur les tests. Exemple Morgan 17.5km/h en fin de saison, en début octobre 18.5km/h sur un 1/2 COOPER .

Faites nous part de vos remarques sur ce type d'aménagement hebdomadaire.

Bon Entrainement, merci de votre fidélité sur endurance38.com

Max DUJEAN

TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1200m à 1380m

1/2 COOPER	1200	1220	1250	1280	1300	1320	1350	1380
VMA	12	12.2	12.5	12.8	13	13.2	13.5	13.8
VO2	42	42.7	43.7	44.8	45.5	46.2	47.2	48.3
800	4.03	3.59	3.53	3.48	3.44	3.41	3.36	3.31
600	3.00	2.57	2.53	2.49	2.46	2.44	2.40	2.36
500	2.30	2.27	2.24	2.21	2.18	2.16	2.13	2.10
400	1.50	1.57	1.54	1.52	1.50	1.48	1.46	1.44
300	1.29	1.27	1.27	1.23	1.22	1.21	1.19	1.17
250	1.14	1.13	1.11	1.09	1.08	1.07	1.06	1.05
200	59	58	57	55	54	53	52	51
150	44	43	42	41	41	40	39	38
100	29	29	28	27	27	27	26	25

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1400m à 1580m

1/2 COOPER	1400	1420	1450	1480	1500	1520	1550	1580
VMA	14	14.2	14.5	14.8	15	15.2	15.5	15.8
VO2	49	49.7	50.7	51.8	52.5	53.2	54.2	55.3
1000	4.19	4.17	4.12	4.05	4.02	3.59	3.54	3.50
800	3.27	3.24	3.19	3.14	3.11	3.09	3.05	3.02
600	2.34	2.32	2.29	2.26	2.23	2.21	2.18	2.15
500	2.08	2.07	2.04	2.01	1.58	1.57	1.54	1.52
400	1.42	1.41	1.39	1.37	1.34	1.33	1.32	1.29
300	1.16	1.15	1.14	1.12	1.10	1.09	1.08	1.07
250	1.03	1.02	1.01	1.00	59	58	57	56
200	50	50	49	48	46	46	45	44
150	38	37	37	36	35	34	34	33
100	25	25	24	24	23	23	22	22

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1600m à 1780m

1/2 COOPER	1600	1620	1650	1680	1700	1720	1750	1780
VMA	16	16.2	16.5	16.8	17	17.2	17.5	17.8
VO2	56	56.7	57.7	58.8	59.5	60.2	61.2	62.3
1000	3.47	3.44	3.40	3.36	3.34	3.31	3.27	3.23
800	3.00	2.58	2.54	2.51	2.49	2.47	2.44	2.42
600	2.14	2.12	2.09	2.07	2.05	2.04	2.02	2.00
500	1.51	1.50	1.48	1.46	1.44	1.43	1.42	1.40
400	1.28	1.27	1.26	1.24	1.23	1.22	1.21	1.20
300	1.06	1.05	1.04	1.03	1.02	1.01	1.00	59
250	55	54	53	52	52	51	50	49
200	44	43	42	42	41	41	40	39
150	33	32	32	31	31	30	30	29
100	22	21	21	21	20	20	20	20

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1800m à 2000m

1/2 COOPER	1800	1820	1850	1880	1900	1920	1950	1980	2000
VMA	18	18.2	18.5	18.8	19	19.2	19.5	19.8	20
VO2	63	63.7	64.7	65.8	66.5	67.2	68.2	69.3	70
1000	3.20	3.18	3.14	3.11	3.09	3.07	3.04	3.01	3.00
800	2.39	2.37	2.34	2.32	2.30	2.29	2.26	2.24	2.22
600	1.58	1.57	1.54	1.53	1.51	1.50	1.49	1.47	1.46
500	1.38	1.37	1.35	1.34	1.33	1.32	1.31	1.29	1.20
400	1.18	1.17	1.16	1.15	1.14	1.13	1.12	1.11	1.10
300	58	58	57	56	55	55	54	53	53
250	48	48	47	46	46	45	45	44	44
200	39	38	38	37	37	36	36	35	35
150	29	29	28	28	27	27	27	26	26
100	19	19	19	18	18	18	17	17	17

Cotes

C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse pas apparaître de dangers « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur 20s à 1mn, suivant le niveau. La récupération sera la longueur parcourue + X secondes, en fonction de l’intensité de l’effort

Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante :

1 ne pas la subir la pente, mais jouer avec elle, c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel : C’est de la technique qui vous servira sur vos cross et vos courses de printemps.

EDUCATIFS DE COURSES

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à 65% VAM+ 70% VAM

MARDI endurance 30mn + 8x 300 à VAM R 1mn

MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à 65-70%VAM + 6x 150 en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI Repos

JEUDI endurance 20mn 65%-70%VAM + 8x 30s à VAM R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération

DIMANCHE repos

ENTRAINEMENTS AVRIL 2026 4 SEANCES PAR SEMAINE

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	TOUTES CATEGORIES
PERIODE	Du 30 Mars au 03 Mai 2026
Le plan du mois AVRIL 2026, répondra au deux cas spécifique et foncier. Un tableau des propositions vélo. Ce type de séances peuvent être faites à la place d'une séance d'endurance longue. Pour le reste voir les informations et propositions ci-dessous Bon entrainements et merci de votre fidélité à endurance38.com Max DUJEAN
PRESENTATION DU CYCLE
CYCLE	5 semaines
FREQUENCE	4 séances / semaine
OBJECTIF	10-21km
COMPOSITION DU CYCLE
Endurance + Endurance active + Endurance de longue durée + Tempo + Rythme + Endurance rythme

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve :

Un exemple :

Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm

Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm

Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante :

110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm

Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

EPE > Echelle- Perception- Efforts

Echelle	Intensité	Perception	Ressenti
1	Faible	Très facile	Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible
2	Faible	Facile
3	Modéré	Relativement modérée	Conversation normale Battement FC perceptible
4		Modérée	Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
5		Relativement difficile	Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
6	Elevé	Difficile	Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC
7	Elevé	Très difficile
8	Haute Intensité	Terriblement difficile	Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes
9	Haute Intensité	Terriblement difficile
10	Presque Max	Endurance musculaire	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s

CAP > Pour simplifier les écritures ; un tableau de correspondance
Endurance de base	EB	65% VAM
Vitesse lente	VL	70% VAM
Vitesse moyenne	VM	75% VAM
Vitesse rapide	VR	80% VAM
Seuil	SA	85% VAM
Seuil dynamique	SB	88% VAM
Vitesse du 10km	V10km	90% VAM
Vitesse du 5000m	V5km	94% VAM
Vitesse du 3000m	V3km	97% VAM
Vitesse Aérobie Maxi	VAM	VAM

Semaine 14	PERIODE DU 30 AU 05 AVRIL 2026
MARDI	Thème: Fartlek
Volume : 50mn Charge : Modérée EPE 5 Intensité : EB +VL + Sensation Profile : Vallonné Fractions: 10x 1mn / 1mn
Endurance 20mn à EB/VL + Fartlek : 10x 1mn Vite + 1mn lent + 10mn en récup
JEUDI	Thème = Endurance
Volume : 45mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : Sensation Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 45mn à Sensation + Etirements
SAMEDI	Thème : Tempo
Volume 36mn + 4000m Charge : Modérée : EPE5 Intensité :EB + VL + V10 Profil : Plat Fractions : 4x 1000m / 2mn
Endurance 20mn à EB/VL + Tempo : 4x 1000m en V10 + 2mn lent + 10mn en récup
DIMANCHE	Thème : Endurance
Volume : 70mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : EB + VL Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 20mn à EB + 50mn à VL + Etirements

Semaine 15	PERIODE DU 06 AU 12 AVRIL 2026
MARDI	Thème: VAM
Volume : 39mn + 2000m Charge : Elevée EPE 7 Intensité : EB + VL + VAM Profile : Plat Fractions: 10x 200m /1mn
Endurance 20mn à EB/VL + VAM 10x 200m + 1mn lent + 10mn en récup
JEUDI	Thème = Endurance
Volume : 45mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité :EB Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 45mn à EB + Etirements
SAMEDI	Thème : Tempo
Volume 58mn Charge : Elevée: EPE 6 Intensité :EB + SA + V5 + VAM Profil : Plat Fractions : 10mn /3mn + 3x 2mn / 1mn + 4x 45s /1mn
Endurance 15mn à EB + Tempo 10mn à SA récup 3 + 3x 2mn àV5 récup 1mn + 4x 45s à VAM + récup 1mn + 15mn footing de récup + Etirements
DIMANCHE	Thème : Endurance de longue durée
Volume :75mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : EB + VL Profile : Plat
Endurance 15mn à EB + 60mn à VL + Etirements

Semaine 16	PERIODE DU 13 AU 19 AVRIL 2026
MARDI	Thème: VAM
Volume : 41mn + 3200m Charge : Elevée EPE 7 Intensité : EB + VL +VAM Profile : Piste Fractions: 8x 400m/1.30mn
Endurance 20mn à EB/VL + VAM 8x 400m à VAM Récup 1.30mn + 10mn en récup
JEUDI	Thème = Endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée EPE 4 Intensité :EB + VM Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 15mn à EB + 20mn à VM + 15mn à EB + Etirements
SAMEDI	Thème : Tempo
Volume 44mn + 5000m Charge : Elevée: EPE 6 Intensité :EB + VL + SA + V10 + V5 Profil : Plat Fractions : 2000m / 2mn + 1000m /2mn + 4x 500m/ 1.30mn
Endurance 20mn à EB/VL + Tempo : 2000m à SA récup 2mn + 1000m à V10 récup 2mn + 4x 500m à V5 récup 1.30mn + 15mn footing de récup
DIMANCHE	Thème : Endurance longue durée
Volume :80mn Charge : modérée EPE 4 Intensité : EB + VL Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 20mn à EB + 60mn à VL+ Etirements

Semaine 17	PERIODE DU 20 AU 26 AVRIL 2026
MARDI	Thème: VAM
Volume : 44mn +3000m Charge : Elevée EPE 7 Intensité : EB + VL + VAM Profile : Plat Fractions: 10x 300m / 1mn
Endurance 20mn à EB/VL finir vite + VAM 10x 300m récup 1mn + 15mn de récup
JEUDI	Thème = Endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : EB Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 50mn à EB + Etirements
SAMEDI	Thème : tempo
Volume 41mn+ 5000m Charge : Elevée : EPE 6 Intensité :EB + VL + SA + SB Profil : Plat Fractions : 2000m/2mn + 3x 1000m/2mn
Endurance 20mn à EB/VL + Tempo 2000m à SA récup 2mn + 3x 1000m à SB récup 2mn + 10mn en récup
DIMANCHE	Thème : Endurance longue durée
Volume :75mn Charge : modérée EPE 4 Intensité : EB Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 75mn à EB + Etirements

Semaine 18	PERIODE DU 27 AU 03 MAI 2026
MARDI	Thème Endurance
Volume : 40mn Charge : Faible EPE 2 Intensité : sensation Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 40mn à la sensation
JEUDI	Thème Endurance active
Volume : 50mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : EB + VM Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 15mn à EB + 20mn à VM + 15mn à EB + Etirements
SAMEDI	Thème : Tempo
Volume 48mn + 4000m Charge : Elevée : EPE 6 Intensité :EB + VL + V10 Profil : Plat Fractions : 5x 800m /2mn
Endurance 30mn à EB/VL + Tempo 5x 800m à V10 récup 2mn lent + 10mn en footing de récup
DIMANCHE	Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : modérée EPE 4 Intensité :EB + VL Profile : Plat
Endurance 60mn à EB / VL