ENTRAINEMENTS 4 SEANCES PAR SEMAINE

MISE A JOUR

Le 30/ 10/ 2025: Ajouter le mois de NOVEMBRE 2025

Max DUJEAN

Nous avons mis en ligne ce type d'entrainements soit 4 séances par semaine, avec comme objectif, pour celles et ceux, qui font leur entrainement durant la pose du repas; une durée de inférieure où égale à 60mn.

Par contre le dimanche, les sorties longues, seront supérieures. Pour le faire pratiquer à des membres du Team, cette organisation ne pénalise en aucun cas la performance sur les tests. Exemple Morgan 17.5km/h en fin de saison, en début octobre 18.5km/h sur un 1/2 COOPER .

Faites nous part de vos remarques sur ce type d'aménagement hebdomadaire.

Bon Entrainement, merci de votre fidélité sur endurance38.com

Max DUJEAN

TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1200m à 1380m

1/2 COOPER	1200	1220	1250	1280	1300	1320	1350	1380
VMA	12	12.2	12.5	12.8	13	13.2	13.5	13.8
VO2	42	42.7	43.7	44.8	45.5	46.2	47.2	48.3
800	4.03	3.59	3.53	3.48	3.44	3.41	3.36	3.31
600	3.00	2.57	2.53	2.49	2.46	2.44	2.40	2.36
500	2.30	2.27	2.24	2.21	2.18	2.16	2.13	2.10
400	1.50	1.57	1.54	1.52	1.50	1.48	1.46	1.44
300	1.29	1.27	1.27	1.23	1.22	1.21	1.19	1.17
250	1.14	1.13	1.11	1.09	1.08	1.07	1.06	1.05
200	59	58	57	55	54	53	52	51
150	44	43	42	41	41	40	39	38
100	29	29	28	27	27	27	26	25

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1400m à 1580m

1/2 COOPER	1400	1420	1450	1480	1500	1520	1550	1580
VMA	14	14.2	14.5	14.8	15	15.2	15.5	15.8
VO2	49	49.7	50.7	51.8	52.5	53.2	54.2	55.3
1000	4.19	4.17	4.12	4.05	4.02	3.59	3.54	3.50
800	3.27	3.24	3.19	3.14	3.11	3.09	3.05	3.02
600	2.34	2.32	2.29	2.26	2.23	2.21	2.18	2.15
500	2.08	2.07	2.04	2.01	1.58	1.57	1.54	1.52
400	1.42	1.41	1.39	1.37	1.34	1.33	1.32	1.29
300	1.16	1.15	1.14	1.12	1.10	1.09	1.08	1.07
250	1.03	1.02	1.01	1.00	59	58	57	56
200	50	50	49	48	46	46	45	44
150	38	37	37	36	35	34	34	33
100	25	25	24	24	23	23	22	22

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1600m à 1780m

1/2 COOPER	1600	1620	1650	1680	1700	1720	1750	1780
VMA	16	16.2	16.5	16.8	17	17.2	17.5	17.8
VO2	56	56.7	57.7	58.8	59.5	60.2	61.2	62.3
1000	3.47	3.44	3.40	3.36	3.34	3.31	3.27	3.23
800	3.00	2.58	2.54	2.51	2.49	2.47	2.44	2.42
600	2.14	2.12	2.09	2.07	2.05	2.04	2.02	2.00
500	1.51	1.50	1.48	1.46	1.44	1.43	1.42	1.40
400	1.28	1.27	1.26	1.24	1.23	1.22	1.21	1.20
300	1.06	1.05	1.04	1.03	1.02	1.01	1.00	59
250	55	54	53	52	52	51	50	49
200	44	43	42	42	41	41	40	39
150	33	32	32	31	31	30	30	29
100	22	21	21	21	20	20	20	20

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1800m à 2000m

1/2 COOPER	1800	1820	1850	1880	1900	1920	1950	1980	2000
VMA	18	18.2	18.5	18.8	19	19.2	19.5	19.8	20
VO2	63	63.7	64.7	65.8	66.5	67.2	68.2	69.3	70
1000	3.20	3.18	3.14	3.11	3.09	3.07	3.04	3.01	3.00
800	2.39	2.37	2.34	2.32	2.30	2.29	2.26	2.24	2.22
600	1.58	1.57	1.54	1.53	1.51	1.50	1.49	1.47	1.46
500	1.38	1.37	1.35	1.34	1.33	1.32	1.31	1.29	1.20
400	1.18	1.17	1.16	1.15	1.14	1.13	1.12	1.11	1.10
300	58	58	57	56	55	55	54	53	53
250	48	48	47	46	46	45	45	44	44
200	39	38	38	37	37	36	36	35	35
150	29	29	28	28	27	27	27	26	26
100	19	19	19	18	18	18	17	17	17

Cotes

C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse pas apparaître de dangers « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur 20s à 1mn, suivant le niveau. La récupération sera la longueur parcourue + X secondes, en fonction de l’intensité de l’effort

Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante :

1 ne pas la subir la pente, mais jouer avec elle, c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel : C’est de la technique qui vous servira sur vos cross et vos courses de printemps.

EDUCATIFS DE COURSES

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à 65% VAM+ 70% VAM

MARDI endurance 30mn + 8x 300 à VAM R 1mn

MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à 65-70%VAM + 6x 150 en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI Repos

JEUDI endurance 20mn 65%-70%VAM + 8x 30s à VAM R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération

DIMANCHE repos

ENTRAINEMENTS NOVEMBRE 2025 4SEANCES PAR SEMAINE

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	ATHLETES SENIORS ET MASTERS
PERIODE	Du 3 Novembre au 30 Novembre 2025
Le mois de novembre est le début de la période foncière qui en volume est progressive. De ce fait les séances de: rythme, et de tempo, ont des volumes d'exécutions moyens, mais avec des récupérations, équivalentes au temps limites des efforts de la séance, ou supérieur. Les séances d'endurance active, d'endurance, seront progressives en durées. Pour ce qui du contenu des séances; la composition du cycle de novembre, vous est présentée dans le tableau ci-dessous. Nous vous remercions de votre fidélité à: endurance38.com Max DUJEAN

I > PRESENTATION DU CYCLE
CYCLE	4 semaines
FREQUENCE	4 séances une semaine
OBJECTIF	Courses de 5km à 20km

II > COMPOSITION DU CYCLE

Endurance, endurance active EA, Rythme, Tempo, Endurance Rythme ER, Endurance longue EL, Technique.

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve :

Un exemple :

Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm

Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm

Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante :

110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm

Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

EPE > Echelle- Perception- Efforts

Echelle	Intensité	Perception	Ressenti
1	Faible	Très facile	Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible
2	Faible	Facile
3	Modéré	Relativement modérée	Conversation normale Battement FC perceptible
4		Modérée	Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
5		Relativement difficile	Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
6	Elevé	Difficile	Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC
7	Elevé	Très difficile
8	Haute Intensité	Terriblement difficile	Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes
9	Haute Intensité	Terriblement difficile
10	Presque Max	Endurance musculaire	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s

CAP > Pour simplifier les écritures ; un tableau de correspondance
Endurance de base	EB	65% VAM
Vitesse lente	VL	70% VAM
Vitesse moyenne	VM	75% VAM
Vitesse rapide	VR	80% VAM
Seuil	SA	85% VAM
Seuil dynamique	SB	88% VAM
Vitesse du 10km	V10km	90% VAM
Vitesse du 5000m	V5km	94% VAM
Vitesse du 3000m	V3km	97% VAM
Vitesse Aérobie Maxi	VAM	VAM

N45	PERIODE DU: 03 au 09 NOVEMBRE 2025
LUNDI	Thème : Repos
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 40mn Charge : Faible> EPE 2 Intensité : Sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 40mn à la sensation + Etirements
MERCREDI		Thème : Endurance Rythme = ER
Volume : 55mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : oui > 8x 45s /45s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 35mn VL + Finir par 8x 45s Vite sensation + 45s lent
JEUDI	Thème : Repos
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 35mn à VL + Etirements
SAMEDI	Thème : Repos
DIMANCHE		Thème : Endurance de longue durée
Volume : 80mn = 16km Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 3km à EB+ 10km à VL + 3km à EB + Etirements

N46	PERIODE DU: 10 au 16 NOVEMBRE 2025
LUNDI	Thème : Repos
MARDI	Thème : Rythme
Volume : 36mn + 4000m / ou / 52mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + SA + V5 Parcours : Plat Fractions : Oui = 2000m /2mn + 5x 400m / 1mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 2000m à SA+ 2mn lent + 5x 400m à V5 + 1mn lent + 10mn lent
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 8mn à SA+ 2mn lent + 5x 1.30mn à V5 + 1mn lent + 10mn lent
MERCREDI		Thème : Endurance Travail de pieds +Rythme = ETR
Volume : 54mn Charge : Modérée > EPE 3 Technique = 10mn Intensité : EB+ VL + Sensation Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : oui > 6x 20s /20s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 30mn à VL + travail de pieds 10mn + Finir par 6x 20s en déroulé + 20s lent
JEUDI	Thème : Repos
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 35mn à VL+ Etirements
SAMEDI	Thème : Repos
DIMANCHE		Thème : Côtes
Volume : 65mn Charge : Elevée > EPE 6 Educatif de Courses + 4 accélérations = 10mn Intensité : EB + VL+ SA Parcours : vallonné + côtes Fractions :Oui = 8x 45s /1mn / 3mn + 2x 3mn / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Educatifs + 4 accels = 10mn + Côtes = 8x 45s en puissance (travail des bras et de la poussée) récup 1mn + 3mn lent + 2x 3mn à SA + 2mn lent +10mn en récup + Etirements

N47	PERIODE DU: 17 au 23 NOVEMBRE 2025
LUNDI	Thème : Repos
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 40mn Charge : Faible> EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 35mn à 5.10/km + Etirements
MERCREDI		Thème : Rythme
Volume : 38mn + 4000m ou 53mn Charge : Elevée > EPE 46 Intensité : EB + VL+ V10 Parcours : Plat Fractions : oui > 5x 800m/2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Rythme = 5x 800m à V10 + 2mn + 10mn lent + Etirements
Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Rythme = 5x 3mn à V10 + 2mn + 10mn lent + Etirements
JEUDI	Thème : Repos
VENDREDI	Thème : Endurance+ Travail de pieds + Vitesse = ETV
Volume : 54mn Charge : Modérée > EPE 3 Travail de pieds =10mn Intensité : EB + VL+ Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui = 5x 20s /20s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 30mn à VL + travail de pieds 10mn + Finir par 6x 20s en déroulé + 20s lent
SAMEDI	Thème : Repos
DIMANCHE		Thème : Endurance de longue durée
Volume : 16km Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 3km à EB+ 10km à VL+ 3kmà EB + Etirements

N48	PERIODE DU: 18 au 30 NOVEMBRE 2025
LUNDI	Thème : Repos
MARDI	Thème : Rythme
Volume : 51mn Charge : Elevée> EPE 7 Intensité : EB + VL + SA + V10 +V5 Parcours : Plat Fractions : Oui = 1.30mn /1mn + 2x 3mn / 2mn + 1.30mn / 1mn + 6mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL+ Rythme = 1.30mn à V5 + 1mn lent + 2x 3mn à V10 + 2mn lent +1.30mn à V5 + 1mn lent + 6mn à SA + 10mn lent+ Etirements + Etirements
MERCREDI		Thème : Endurance de récupération
Volume : 40mn Charge : Faible > EPE 2 Intensité : Sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance de récupération 40mn à la sensation + Etirements
JEUDI	Thème : Repos
VENDREDI	Thème : Endurance Active = EA
Volume : 47mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : EB + VL + VR Parcours : vallonné Fractions : Oui = 2x 5mn / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + EA = 2x 5mn à VR+ 2mn lent + 10mn lent + Etirements
SAMEDI	Thème : Repos
DIMANCHE		Thème : Endurance de longue durée
Volume : 75mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité :EB + VL Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB+ 60mn à VL + Etirement