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Modifications
Le 02/07/2025 : Ajouter le mois de JUILLET 2025
Max DUJEAN
ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE
Cette rubrique, est destinée à celles ou ceux qui ne peuvent faire que trois séances par semaines, soit en course à pieds, soit en marche athlétique.
C’est un entrainement basé uniquement au cardio, et, pour certaines séances de rythmes à la sensation car le cardio n’apportera rien. Ils sont basés sur un volume maxi de 60mn.
Bon entrainement et soyez prudent .
Max DUJEAN
FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE
TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 8km ou 10km
Vous venez de faire une course de 8km à 10km, vous avez en correspondance vos allures. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements
Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn.
Exemple 10km en 40mn = 4mn/km
L’endurance sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km
Pour le reste je vous laisse découvrir, le tableau des allures avec ces annotations.
|
EXPLICATIONS DES TABLEAUX |
|
T10 = temps sur 10km en mn |
|
A 10km = allure sur 10km en mn/km |
|
A 5km = Allure de prédiction de votre 5km en mn/km en fonction du 10km > Allure du 10km -10s Exemple 4mn/km > 3.50mn /km pour un 5km |
|
EB = Endurance de base |
|
VL = continu : Vitesse lente= 82.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km |
|
VM = continu : Vitesse Moyenne 87.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km |
|
VR = continu : Vitesse Rapide 92.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km |
|
SB = Seuil B = 10km -5s en mn/km |
|
SA = Seuil A =Seuil B + 5s en mn/km |
|
De 60mn à 55mn sur 10km |
||||||
|
T10 |
60 |
59 |
58 |
57 |
56 |
55 |
|
A 10km |
6.00 |
5.56 |
5.49 |
5.43 |
5.36 |
5.30 |
|
EB |
7.30 |
7.26 |
7.19 |
7.13 |
7.06 |
7.00 |
|
VL |
7.19 |
7.13 |
7.03 |
6.53 |
6.49 |
6.40 |
|
VM |
6.53 |
6.45 |
6.40 |
6.31 |
6.23 |
6.19 |
|
VR |
6.31 |
6.27 |
6.19 |
6.11 |
6.05 |
5.56 |
|
SB |
6.05 |
6.01 |
5.54 |
5.48 |
5.41 |
5.35 |
|
SA |
6.10 |
6.06 |
5.59 |
5.53 |
5.46 |
5.40 |
|
800 |
4.42 |
4.40 |
4.34 |
4.29 |
4.24 |
4.19 |
|
500 |
2.51 |
2.50 |
2.47 |
2.44 |
2.41 |
2.38 |
|
400 |
2.14 |
2.13 |
2.11 |
2.08 |
2.06 |
2.03 |
|
300 |
1.38 |
1.37 |
1.36 |
1.34 |
1.31 |
1.30 |
|
200 |
1.05 |
1.04 |
1.03 |
1.01 |
1.00 |
59 |
|
100 |
32 |
32 |
31 |
30 |
30 |
29 |
|
De 54mn à 49mn sur 10km |
||||||
|
T10 |
54 |
53 |
52 |
51 |
50 |
49 |
|
A 10km |
5.24 |
5.18 |
5.13 |
5.05 |
5.00 |
4.55 |
|
EB |
6.54 |
6.48 |
6.43 |
6.35 |
6.30 |
6.25 |
|
VL |
6.31 |
6.27 |
6.19 |
6.11 |
6.04 |
5.56 |
|
VM |
5.50 |
5.41 |
5.40 |
5.30 |
5.24 |
5.19 |
|
VR |
5.49 |
5.42 |
5.36 |
5.28 |
5.21 |
5.19 |
|
SB |
5.29 |
5.23 |
5.18 |
5.10 |
5.05 |
5.00 |
|
SA |
5.34 |
5.28 |
5.23 |
5.15 |
5.10 |
5.05 |
| 800 | 4.14 | 4.10 | 4.05 | 4.00 | 3.55 | 3.50 |
|
500 |
2.34 |
2.31 |
2.29 |
2.25 |
2.23 |
2.20 |
|
400 |
2.01 |
1.59 |
1.57 |
1.54 |
1.52 |
1.49 |
|
300 |
1.28 |
1.27 |
1.26 |
1.23 |
1.22 |
1.20 |
|
200 |
58 |
57 |
55 |
54 |
53 |
52 |
|
100 |
29 |
28 |
27 |
27 |
26 |
26 |
|
De 48mn à 43mn sur 10km |
||||||
|
T10 |
48 |
47 |
46 |
45 |
44 |
43 |
|
A 10km |
4.48 |
4.41 |
4.37 |
4.30 |
4.25 |
4.19 |
|
EB |
6.18 |
6.11 |
6.07 |
6.00 |
5.55 |
5.49 |
|
VL |
5.50 |
5.40 |
5.36 |
5.27 |
5.20 |
5.13 |
|
VM |
5.30 |
5.21 |
5.15 |
5.10 |
5.03 |
4.55 |
|
VR |
5.10 |
5.05 |
5.00 |
4.52 |
4.45 |
4.39 |
|
SB |
4.53 |
4.46 |
4.42 |
4.35 |
4.30 |
4.24 |
|
SA |
4.58 |
4.51 |
4.47 |
4.40 |
4.35 |
4.29 |
| 800 | 3.45 | 3.41 | 3.36 | 3.31 | 3.27 | 3.22 |
|
500 |
2.17 |
2.14 |
2.12 |
2.08 |
2.06 |
2.03 |
|
400 |
1.47 |
1.45 |
1.43 |
1.41 |
1.39 |
1.37 |
|
300 |
1.19 |
1.17 |
1.15 |
1.14 |
1.12 |
1.11 |
|
200 |
51 |
50 |
49 |
48 |
47 |
46 |
|
100 |
25 |
25 |
24 |
24 |
23 |
23 |
|
De 42mn à 37mn sur 10km |
||||||
|
T10 |
42 |
41 |
40 |
39 |
38 |
37 |
|
A 10km |
4.12 |
4.07 |
4.00 |
3.53 |
3.48 |
3.42 |
|
EB |
5.42 |
5.37 |
5.30 |
5.23 |
5.18 |
5.12 |
|
VL |
5.05 |
5.00 |
4.50 |
4.43 |
4.36 |
4.29 |
|
VM |
4.48 |
4.41 |
4.35 |
4.27 |
4.20 |
4.14 |
|
VR |
4.32 |
4.27 |
4.19 |
4.14 |
4.07 |
4.00 |
|
SB |
4.17 |
4.12 |
4.05 |
3.57 |
3.53 |
3.47 |
|
SA |
4.22 |
4.17 |
4.10 |
4.02 |
3.57 |
3.52 |
|
800 |
3.17 |
3.13 |
3.08 |
3.03 |
2.59 |
2.54 |
|
500 |
2.00 |
1.58 |
1.55 |
1.51 |
1.48 |
1.45 |
|
400 |
1.34 |
1.32 |
1.30 |
1.27 |
1.25 |
1.23 |
|
300 |
1.09 |
1.07 |
1.05 |
1.04 |
1.02 |
1.01 |
|
200 |
45 |
43 |
42 |
41 |
40 |
39 |
|
100 |
22 |
21 |
21 |
20 |
20 |
19 |
|
De 36mn à 34mn sur 10km |
|||
|
T10 |
36 |
35 |
34 |
|
A 10km |
3.36 |
3.30 |
3.24 |
|
EB |
5.06 |
5.00 |
4.54 |
|
VL |
4.20 |
4.15 |
4.08 |
|
VM |
4.07 |
4.00 |
3.54 |
|
VR |
3.52 |
3.48 |
3.40 |
|
SB |
3.41 |
3.35 |
3.28 |
|
SA |
3.46 |
3.40 |
3.33 |
|
800 |
2.49 |
2.45 |
2.40 |
|
500 |
1.43 |
1.40 |
1.37 |
|
400 |
1.20 |
1.19 |
1.17 |
|
300 |
59 |
58 |
56 |
|
200 |
37 |
36 |
35 |
|
100 |
18 |
18 |
17 |
EDUCATIFS DE COURSES
ENTRAINEMENTS JUILLET 2025 3 SEANCES SEMAINE
|
DISCIPLINE |
COURSE A PIEDS |
|
BENEFICIAIRE |
SENIORS ET MASTERS |
|
PERIODE |
ESTIVALES |
|
Le mois de Juillet, est une période de préparation pour les différentes courses estivales. Sauf que pour des athlètes, cette préparation est différée pour des courses de rentrées. De ce fait, les plans sont construits, de façon à couvrir les deux cas. Voir les contenus des plans ci-dessous rubrique IV. La présentation du mois et de cinq parties :
Ces cinq parties, doivent vous apporter un maximum d’informations, pour développer votre activité sportive. Bon Entrainement, merci de votre fidélité sur endurance38.com Max DUJEAN |
|
I > PRESENTATION DU CYCLE |
|
|
CYCLE |
5 semaines dont 1 semaine allégée |
|
SEMAINE |
3 séances semaine |
|
OBJECTIF |
Courses de 5km à 15km |
|
PREPARATION |
Spécifique ou une continuité du développement 3 |
|
II > COMPOSITION DU CYCLE |
|
Endurance, endurance active EA, Rythme + Côtes. Endurance Rythme ER, Jeu de vitesses JV, Endurance longue EL. Vélo = V, Côtes |
ECHELLE DE BORG MODIFIEE
Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.
|
Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve : Un exemple : Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante : 110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm |
EPE > Echelle- Perception- Efforts
|
Echelle |
Intensité |
Perception |
Ressenti |
|
1 |
Faible |
Très facile |
Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible |
|
2 |
Facile |
||
|
3 |
Modéré |
Relativement modérée |
Conversation normale Battement FC perceptible |
|
4 |
Modérée |
Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC |
|
|
5 |
Relativement difficile |
||
|
6 |
Elevé |
Difficile |
Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC |
|
7 |
Très difficile |
||
|
8 |
Haute Intensité |
Terriblement difficile |
Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes |
|
9 |
|||
|
10 |
Presque Max |
Endurance musculaire |
Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s |
|
CAP > Pour simplifier les écritures ; un tableau de correspondance |
||
|
Endurance de base |
EB |
65% VAM |
|
Vitesse lente |
VL |
70% VAM |
|
Vitesse moyenne |
VM |
75% VAM |
|
Vitesse rapide |
VR |
80% VAM |
|
Seuil |
SA |
85% VAM |
|
Seuil dynamique |
SB |
88% VAM |
|
Vitesse du 10km |
V10km |
90% VAM |
|
Vitesse du 5000m |
V5km |
94% VAM |
|
Vitesse du 3000m |
V3km |
97% VAM |
|
Vitesse Aérobie Maxi |
VAM |
VAM |
|
N27 |
PERIODE DU: 30 AU 06 JUILLET 2025 |
||
|
LUNDI |
Repos / ou/ Pilate + Etirements |
||
|
MARDI |
Thème : Endurance |
||
|
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : non Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + Etirements |
||
|
MERCREDI |
Repos / ou/ Pilate + Etirements |
||
|
JEUDI |
Repos / ou/ Pilate + Etirements |
||
|
VENDREDI |
Thème : Endurance Rythme = ER |
||
|
Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL + V3km Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : 5x 1mn / 1mn Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + Finir avec : 5x 1mn à V3km + 1mn lent |
||
|
SAMEDI |
Repos / ou/ Pilate + Etirements |
||
|
DIMANCHE |
Type : CAP ou Vélo > Thème Endurance |
||
|
Type CAP Volume : 75mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 25mn à VM + 25mn à EB |
||
|
Type Vélo |
|||
|
Volume : 120mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : Z1 + Z2 Utilisez votre cardio Braquets : Petit / moyen Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Route |
Echauffement : 30mn Z1 en 70tr/mn + 60mn Z2 en 75tr/mn + 30mn Z1 en 70tr/mn |
||
|
N28 |
PERIODE DU: 07 AU 13 JUILLET 2025 |
|||
|
LUNDI |
Repos / ou/ Pilate + Etirements |
|||
|
MARDI |
Thème : Endurance |
|||
|
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : non Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + Etirements |
|||
|
MERCREDI |
Thème : Endurance Rythme = ER |
|||
|
Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL + VM + Sensation Parcours : Plat et vallonné Fractions : 10x 30s vite + 30s lent Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + Finir par 10x 30s vite à la sensation + 30s lent |
|||
|
JEUDI |
Repos / ou/ Pilate + Etirements |
|||
|
VENDREDI |
Repos / ou/ Pilate + Etirements |
|||
|
SAMEDI |
Thème :Endurance |
|||
|
Volume : 35mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : non Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + Etirements |
|||
|
DIMANCHE |
Thème : Côtes |
|||
|
Volume : 59mn Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : EB + VL + SA + V5 Parcours : Cotes et vallonné Fractions : 8x 45s /1mn / 3mn + 2x 3mn /2mn Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Côte : 8x 45s à V5 + 1mn lent + 3mn lent + 2x 3mn à SA + 2mn lent + 10mn à EB |
|||
|
N29 |
PERIODE DU: 14 AU 20 JUILLET 2025 |
||
|
LUNDI |
Repos / ou/ Pilate + Etirements |
||
|
MARDI |
Thème : Endurance |
||
|
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : non Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + Etirements |
||
|
MERCREDI |
Repos / ou/ Pilate + Etirements |
||
|
JEUDI |
Thème : Jeu de Vitesses |
||
|
Volume : 60mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + V3+Sensation Parcours : Vallonné Fractions : 8x 1mn /1mn /3mn + 8x 45s /1mn Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 8x 1mn à V3 + 1mn lent + 2mn lent + 8x 45s à la sensation + 1mn lent + 10mn à EB |
||
|
VENDREDI |
Repos / ou/ Pilate + Etirements |
||
|
SAMEDI |
Repos / ou/ Pilate + Etirements |
||
|
DIMANCHE |
Thème : Tempo > CAP ou Vélo |
||
|
Type CAP Volume : 60mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VR + 15mn à EB |
||
|
Type Vélo |
|||
|
Volume : 120mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Utilisez le cardio Braquets : Petit / moyen Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Route |
Echauffement : 30mn Z1 en 70tr/mn + Tempo : 10mn à Z3 + 10mn à Z1 + 10mn à Z3 75tr/mn + 30mn Z1 en 70tr/mn |
||
|
N30 |
PERIODE DU: 21 AU 27 JUILLET 2025 |
||
|
LUNDI |
Repos / ou/ Pilate + Etirements |
||
|
MARDI |
Thème : Endurance |
||
|
Volume : 50mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 40mn à VL + Etirements |
||
|
MERCREDI |
Thème : Endurance Rythme = ER |
||
|
Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL + VM + Sensation Parcours : Plat et vallonné Fractions : 10x 30s vite + 30s lent Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + Finir par 10x 30s vite à la sensation + 30s lent |
||
|
JEUDI |
Repos / ou/ Pilate + Etirements |
||
|
VENDREDI |
Repos / ou/ Pilate + Etirements |
||
|
SAMEDI |
Thème : Seuil |
||
|
Volume : 65mn Charge : Modérée > EPE 6 Intensité : EB + VL + SA Parcours : Plat Fractions : 4x 6mn / 2mn Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil = 4x 6mn à SA + 2mn lent + 15mn à EB |
||
|
DIMANCHE |
Repos / ou/ Pilate + Etirements |
||
|
N31 |
PERIODE DU: 28 AU 03 AOUT 2025 |
||
|
LUNDI |
Thème : Endurance |
||
|
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : non Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + Etirements |
||
|
MARDI |
Repos / ou/ Pilate + Etirements |
||
|
MERCREDI |
Thème : Endurance Rythme ER |
||
|
Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL + VM + Sensation Parcours : Plat et vallonné Fractions : 10x 30s vite + 30s lent Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + Finir par 10x 30s vite à la sensation + 30s lent |
||
|
JEUDI |
Repos / ou/ Pilate + Etirements |
||
|
VENDREDI |
Thème : Endurance |
||
|
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : non Lieux : Sol souple |
Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + Etirements |
||
|
SAMEDI |
Repos / ou/ Pilate + Etirements |
||
|
DIMANCHE |
Repos / ou/ Pilate + Etirements |
||
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