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Modifications
Le 03/10/2025 : Ajouter le mois de NOVEMBRE 2025
Max DUJEAN
ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE
Cette rubrique, est destinée à celles ou ceux qui ne peuvent faire que trois séances par semaines, soit en course à pieds, soit en marche athlétique.
C’est un entrainement basé uniquement au cardio, et, pour certaines séances de rythmes à la sensation car le cardio n’apportera rien. Ils sont basés sur un volume maxi de 60mn.
Bon entrainement et soyez prudent .
Max DUJEAN
FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE
TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 8km ou 10km
Vous venez de faire une course de 8km à 10km, vous avez en correspondance vos allures. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements
Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn.
Exemple 10km en 40mn = 4mn/km
L’endurance sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km
Pour le reste je vous laisse découvrir, le tableau des allures avec ces annotations.
|
EXPLICATIONS DES TABLEAUX |
|
T10 = temps sur 10km en mn |
|
A 10km = allure sur 10km en mn/km |
|
A 5km = Allure de prédiction de votre 5km en mn/km en fonction du 10km > Allure du 10km -10s Exemple 4mn/km > 3.50mn /km pour un 5km |
|
EB = Endurance de base |
|
VL = continu : Vitesse lente= 82.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km |
|
VM = continu : Vitesse Moyenne 87.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km |
|
VR = continu : Vitesse Rapide 92.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km |
|
SB = Seuil B = 10km -5s en mn/km |
|
SA = Seuil A =Seuil B + 5s en mn/km |
|
De 60mn à 55mn sur 10km |
||||||
|
T10 |
60 |
59 |
58 |
57 |
56 |
55 |
|
A 10km |
6.00 |
5.56 |
5.49 |
5.43 |
5.36 |
5.30 |
|
EB |
7.30 |
7.26 |
7.19 |
7.13 |
7.06 |
7.00 |
|
VL |
7.19 |
7.13 |
7.03 |
6.53 |
6.49 |
6.40 |
|
VM |
6.53 |
6.45 |
6.40 |
6.31 |
6.23 |
6.19 |
|
VR |
6.31 |
6.27 |
6.19 |
6.11 |
6.05 |
5.56 |
|
SB |
6.05 |
6.01 |
5.54 |
5.48 |
5.41 |
5.35 |
|
SA |
6.10 |
6.06 |
5.59 |
5.53 |
5.46 |
5.40 |
|
800 |
4.42 |
4.40 |
4.34 |
4.29 |
4.24 |
4.19 |
|
500 |
2.51 |
2.50 |
2.47 |
2.44 |
2.41 |
2.38 |
|
400 |
2.14 |
2.13 |
2.11 |
2.08 |
2.06 |
2.03 |
|
300 |
1.38 |
1.37 |
1.36 |
1.34 |
1.31 |
1.30 |
|
200 |
1.05 |
1.04 |
1.03 |
1.01 |
1.00 |
59 |
|
100 |
32 |
32 |
31 |
30 |
30 |
29 |
|
De 54mn à 49mn sur 10km |
||||||
|
T10 |
54 |
53 |
52 |
51 |
50 |
49 |
|
A 10km |
5.24 |
5.18 |
5.13 |
5.05 |
5.00 |
4.55 |
|
EB |
6.54 |
6.48 |
6.43 |
6.35 |
6.30 |
6.25 |
|
VL |
6.31 |
6.27 |
6.19 |
6.11 |
6.04 |
5.56 |
|
VM |
5.50 |
5.41 |
5.40 |
5.30 |
5.24 |
5.19 |
|
VR |
5.49 |
5.42 |
5.36 |
5.28 |
5.21 |
5.19 |
|
SB |
5.29 |
5.23 |
5.18 |
5.10 |
5.05 |
5.00 |
|
SA |
5.34 |
5.28 |
5.23 |
5.15 |
5.10 |
5.05 |
| 800 | 4.14 | 4.10 | 4.05 | 4.00 | 3.55 | 3.50 |
|
500 |
2.34 |
2.31 |
2.29 |
2.25 |
2.23 |
2.20 |
|
400 |
2.01 |
1.59 |
1.57 |
1.54 |
1.52 |
1.49 |
|
300 |
1.28 |
1.27 |
1.26 |
1.23 |
1.22 |
1.20 |
|
200 |
58 |
57 |
55 |
54 |
53 |
52 |
|
100 |
29 |
28 |
27 |
27 |
26 |
26 |
|
De 48mn à 43mn sur 10km |
||||||
|
T10 |
48 |
47 |
46 |
45 |
44 |
43 |
|
A 10km |
4.48 |
4.41 |
4.37 |
4.30 |
4.25 |
4.19 |
|
EB |
6.18 |
6.11 |
6.07 |
6.00 |
5.55 |
5.49 |
|
VL |
5.50 |
5.40 |
5.36 |
5.27 |
5.20 |
5.13 |
|
VM |
5.30 |
5.21 |
5.15 |
5.10 |
5.03 |
4.55 |
|
VR |
5.10 |
5.05 |
5.00 |
4.52 |
4.45 |
4.39 |
|
SB |
4.53 |
4.46 |
4.42 |
4.35 |
4.30 |
4.24 |
|
SA |
4.58 |
4.51 |
4.47 |
4.40 |
4.35 |
4.29 |
| 800 | 3.45 | 3.41 | 3.36 | 3.31 | 3.27 | 3.22 |
|
500 |
2.17 |
2.14 |
2.12 |
2.08 |
2.06 |
2.03 |
|
400 |
1.47 |
1.45 |
1.43 |
1.41 |
1.39 |
1.37 |
|
300 |
1.19 |
1.17 |
1.15 |
1.14 |
1.12 |
1.11 |
|
200 |
51 |
50 |
49 |
48 |
47 |
46 |
|
100 |
25 |
25 |
24 |
24 |
23 |
23 |
|
De 42mn à 37mn sur 10km |
||||||
|
T10 |
42 |
41 |
40 |
39 |
38 |
37 |
|
A 10km |
4.12 |
4.07 |
4.00 |
3.53 |
3.48 |
3.42 |
|
EB |
5.42 |
5.37 |
5.30 |
5.23 |
5.18 |
5.12 |
|
VL |
5.05 |
5.00 |
4.50 |
4.43 |
4.36 |
4.29 |
|
VM |
4.48 |
4.41 |
4.35 |
4.27 |
4.20 |
4.14 |
|
VR |
4.32 |
4.27 |
4.19 |
4.14 |
4.07 |
4.00 |
|
SB |
4.17 |
4.12 |
4.05 |
3.57 |
3.53 |
3.47 |
|
SA |
4.22 |
4.17 |
4.10 |
4.02 |
3.57 |
3.52 |
|
800 |
3.17 |
3.13 |
3.08 |
3.03 |
2.59 |
2.54 |
|
500 |
2.00 |
1.58 |
1.55 |
1.51 |
1.48 |
1.45 |
|
400 |
1.34 |
1.32 |
1.30 |
1.27 |
1.25 |
1.23 |
|
300 |
1.09 |
1.07 |
1.05 |
1.04 |
1.02 |
1.01 |
|
200 |
45 |
43 |
42 |
41 |
40 |
39 |
|
100 |
22 |
21 |
21 |
20 |
20 |
19 |
|
De 36mn à 34mn sur 10km |
|||
|
T10 |
36 |
35 |
34 |
|
A 10km |
3.36 |
3.30 |
3.24 |
|
EB |
5.06 |
5.00 |
4.54 |
|
VL |
4.20 |
4.15 |
4.08 |
|
VM |
4.07 |
4.00 |
3.54 |
|
VR |
3.52 |
3.48 |
3.40 |
|
SB |
3.41 |
3.35 |
3.28 |
|
SA |
3.46 |
3.40 |
3.33 |
|
800 |
2.49 |
2.45 |
2.40 |
|
500 |
1.43 |
1.40 |
1.37 |
|
400 |
1.20 |
1.19 |
1.17 |
|
300 |
59 |
58 |
56 |
|
200 |
37 |
36 |
35 |
|
100 |
18 |
18 |
17 |
EDUCATIFS DE COURSES
ENTRAINEMENTS NOVEMBRE 2025 3SEANCES PAR SEMAINE
|
DISCIPLINE |
COURSE A PIEDS |
|
BENEFICIAIRE |
ATHLETES SENIORS ET MASTERS |
|
PERIODE |
Du 3 Novembre au 30 Novembre 2025 |
Le mois de novembre est le début de la période foncière qui en volume est progressive. De ce fait les séances de: rythme, et de tempo, ont des volumes d'exécutions moyens, mais avec des récupérations, équivalentes au temps limites des efforts de la séance, ou supérieur.
Les séances d'endurance active, d'endurance, seront progressives en durées.
Pour ce qui du contenu des séances; la composition du cycle de novembre, vous est présentée dans le tableau ci-dessous.
Nous vous remercions de votre fidélité à: endurance38.com
Max DUJEAN |
|
|
I > PRESENTATION DU CYCLE |
|
|
CYCLE |
4 semaines |
|
FREQUENCE |
3 séances une semaine |
|
OBJECTIF |
Courses de 5km à 10km |
|
II > COMPOSITION DU CYCLE |
|
Endurance, endurance active EA, Rythme, Endurance longue EL, Technique. |
ECHELLE DE BORG MODIFIEE
Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.
|
Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve : Un exemple : Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante : 110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm |
EPE > Echelle- Perception- Efforts
|
Echelle |
Intensité |
Perception |
Ressenti |
|
1 |
Faible |
Très facile |
Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible |
|
2 |
Facile |
||
|
3 |
Modéré |
Relativement modérée |
Conversation normale Battement FC perceptible |
|
4 |
Modérée |
Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC |
|
|
5 |
Relativement difficile |
||
|
6 |
Elevé |
Difficile |
Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC |
|
7 |
Très difficile |
||
|
8 |
Haute Intensité |
Terriblement difficile |
Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes |
|
9 |
|||
|
10 |
Presque Max |
Endurance musculaire |
Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s |
|
CAP > Pour simplifier les écritures ; un tableau de correspondance |
||
|
Endurance de base |
EB |
65% VAM |
|
Vitesse lente |
VL |
70% VAM |
|
Vitesse moyenne |
VM |
75% VAM |
|
Vitesse rapide |
VR |
80% VAM |
|
Seuil |
SA |
85% VAM |
|
Seuil dynamique |
SB |
88% VAM |
|
Vitesse du 10km |
V10km |
90% VAM |
|
Vitesse du 5000m |
V5km |
94% VAM |
|
Vitesse du 3000m |
V3km |
97% VAM |
|
Vitesse Aérobie Maxi |
VAM |
VAM |
|
N45 |
PERIODE DU: 03 au 09 NOVEMBRE 2025 |
||
|
MARDI |
Thème : Endurance |
||
Volume : 40mn
Charge : Faible> EPE 2
Intensité : Sensation
Parcours : Plat
Fractions : Non
Lieux : Sol souple
|
|||
| Endurance 40mn à la sensation + Etirements | |||
|
VENDREDI |
Thème : Endurance |
||
Volume : 45mn
Charge : Modérée > EPE 3
Intensité : EB + VL
Parcours : vallonné
Fractions : Non
Lieux : Sol souple
|
|||
| Endurance 10mn à EB+ 35mn à VL + Etirements | |||
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance de longue durée |
||
Volume : 75mn ou 15km
Charge : Modérée > EPE 4
Intensité : EB + VL
Parcours : Plat ou vallonné
Fractions : Non
Lieux : Sol souple
|
|||
| Endurance 3km à EB+ 9km à VL + 3km à EB + Etirements / ou / 25mn à EB + 50mn à VL | |||
|
N46 |
PERIODE DU: 10 au 16 NOVEMBRE 2025 |
||
|
MARDI |
Thème : Rythme |
||
Volume : 55mn
Charge : Elevée > EPE 6
Intensité : EB + VL + SA
Parcours : Plat
Fractions : Oui = 3x 4mn / 3mn
Lieux : Sol souple
|
|||
| Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme = 4x 4mn à SA + 3mn lent + 10mn lent | |||
|
VENDREDI |
Thème : Endurance |
||
Volume : 45mn
Charge : Modérée > EPE 3
Intensité : EB + VL
Parcours : vallonné
Fractions : Non
Lieux : Sol souple
|
|||
| Endurance 10mn à EB+ 35mn à VL+ Etirements | |||
|
DIMANCHE |
Thème : Côtes |
||
Volume : 65mn
Charge : Elevée > EPE 6
Educatif de Courses + 4 accélérations = 10mn
Intensité : EB + VL+ SA
Parcours : vallonné + côtes
Fractions :Oui = 8x 45s /1mn / 3mn + 2x 3mn / 2mn
Lieux : Sol souple
|
|||
| Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Educatifs + 4 accels = 10mn + Côtes = 8x 45s en puissance (travail des bras et de la poussée) récup 1mn + 3mn lent + 2x 3mn à SA + 2mn lent +10mn en récup + Etirements | |||
|
N47 |
PERIODE DU: 17 au 23 NOVEMBRE 2025 |
||
|
MARDI |
Thème : Endurance |
||
Volume : 45mn
Charge : Faible> EPE 2
Intensité : EB + VL
Parcours : Plat ou Vallonné
Fractions : Non
Lieux : Sol souple
|
|||
| Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + Etirements | |||
|
VENDREDI |
Thème : Endurance+ Travail de pieds + Vitesse = ETV |
||
Volume : 54mn
Charge : Modérée > EPE 3
Travail de pieds =10mn
Intensité : EB + VL+ Sensation
Parcours : Plat
Fractions : Oui = 5x 20s /20s
Lieux : Sol souple
|
|||
| Endurance 10mn à EB+ 30mn à VL + travail de pieds 10mn + Finir par 6x 20s en déroulé + 20s lent | |||
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance de longue durée |
||
Volume : 75mn
Charge : Modérée > EPE 4
Intensité : EB + VL
Parcours : Plat ou vallonné
Fractions : Non
Lieux : Sol souple
|
|||
| Endurance 25mn à EB + 50mn à VL + Etirements | |||
|
N48 |
PERIODE DU: 18 au 30 NOVEMBRE 2025 |
||
|
MARDI |
Thème : Rythme |
||
Volume : 52mn
Charge : Elevée> EPE 7
Intensité : EB + VL +Sensation
Parcours : Plat
Fractions : Oui = 8x 1mn vite à la sensation+ 2mn lent
Lieux : Sol souple
|
|||
| Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL+ Rythme à la sensation 8x 1mn vite + 2mn lent + 10mn lent+ Etirements + Etirements | |||
|
VENDREDI |
Thème : Endurance Active = EA |
||
Volume : 47mn
Charge : Modérée > EPE 5
Intensité : EB + VL + VR
Parcours : vallonné
Fractions : Oui = 2x 5mn / 2mn
Lieux : Sol souple
|
|||
| Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + EA = 2x 5mn à VR+ 2mn lent + 10mn lent + Etirements | |||
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance de longue durée |
||
Volume : 75mn
Charge : Modérée > EPE 4
Intensité :EB + VL
Parcours : Plat et vallonné
Fractions : Non
Lieux : Sol souple
|
|||
| Endurance 15mn à EB+ 60mn à VL + Etirement | |||
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