ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

EXPLICATIONS DES TABLEAUX

T10 = temps sur 10km en mn

A 10km = allure sur 10km en mn/km

A 5km = Allure de prédiction de votre 5km en mn/km en fonction du 10km > 

Allure du 10km -10s  Exemple 4mn/km > 3.50mn /km pour un 5km 

EB = Endurance de base

VL =  continu : Vitesse lente= 82.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km

VM = continu : Vitesse Moyenne  87.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km

VR = continu : Vitesse Rapide  92.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km

SB = Seuil B = 10km -5s en mn/km

SA = Seuil A =Seuil B + 5s en mn/km

De 60mn à 55mn sur 10km

T10

60

59

58

57

56

55

A 10km

6.00

5.56

5.49

5.43

5.36

5.30

EB

7.30

7.26

7.19

7.13

7.06

7.00

VL

7.19

7.13

7.03

6.53

6.49

6.40

VM

6.53

6.45

6.40

6.31

6.23

6.19

VR

6.31

6.27

6.19

6.11

6.05

5.56

SB

6.05

6.01

5.54

5.48

5.41

5.35

SA

6.10

6.06

5.59

5.53

5.46

5.40

800

4.42

4.40

4.34

4.29

4.24

4.19

500

2.51

2.50

2.47

2.44

2.41

2.38

400

2.14

2.13

2.11

2.08

2.06

2.03

300

1.38

1.37

1.36

1.34

1.31

1.30

200

1.05

1.04

1.03

1.01

1.00

59

100

32

32

31

30

30

29

De 54mn à 49mn sur 10km

T10

54

53

52

51

50

49

A 10km

5.24

5.18

5.13

5.05

5.00

4.55

EB

6.54

6.48

6.43

6.35

6.30

6.25

VL

6.31

6.27

6.19

6.11

6.04

5.56

VM

5.50

5.41

5.40

5.30

5.24

5.19

VR

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

SB

5.29

5.23

5.18

5.10

5.05

5.00

SA

5.34

5.28

5.23

5.15

5.10

5.05

500

2.34

2.31

2.29

2.25

2.23

2.20

400

2.01

1.59

1.57

1.54

1.52

1.49

300

1.28

1.27

1.26

1.23

1.22

1.20

200

58

57

55

54

53

52

100

29

28

27

27

26

26

De 48mn à 43mn sur 10km

T10

48

47

46

45

44

43

A 10km

4.48

4.41

4.37

4.30

4.25

4.19

EB

6.18

6.11

6.07

6.00

5.55

5.49

VL

5.50

5.40

5.36

5.27

5.20

5.13

VM

5.30

5.21

5.15

5.10

5.03

4.55

VR

5.10

5.05

5.00

4.52

4.45

4.39

SB

4.53

4.46

4.42

4.35

4.30

4.24

SA

4.58

4.51

4.47

4.40

4.35

4.29

500

2.17

2.14

2.12

2.08

2.06

2.03

400

1.47

1.45

1.43

1.41

1.39

1.37

300

1.19

1.17

1.15

1.14

1.12

1.11

200

51

50

49

48

47

46

100

25

25

24

24

23

23

De 42mn à 37mn sur 10km

T10

42

41

40

39

38

37

A 10km

4.12

4.07

4.00

3.53

3.48

3.42

EB

5.42

5.37

5.30

5.23

5.18

5.12

VL

5.05

5.00

4.50

4.43

4.36

4.29

VM

4.48

4.41

4.35

4.27

4.20

4.14

VR

4.32

4.27

4.19

4.14

4.07

4.00

SB

4.17

4.12

4.05

3.57

3.53

3.47

SA

4.22

4.17

4.10

4.02

3.57

3.52

800

3.17

3.13

3.08

3.03

2.59

2.54

500

2.00

1.58

1.55

1.51

1.48

1.45

400

1.34

1.32

1.30

1.27

1.25

1.23

300

1.09

1.07

1.05

1.04

1.02

1.01

200

45

43

42

41

40

39

100

22

21

21

20

20

19

De 36mn à 34mn sur 10km

T10

36

35

34

A 10km

3.36

3.30

3.24

EB

5.06

5.00

4.54

VL

4.20

4.15

4.08

VM

4.07

4.00

3.54

VR

3.52

3.48

3.40

SB

3.41

3.35

3.28

SA

3.46

3.40

3.33

800

2.49

2.45

2.40

500

1.43

1.40

1.37

400

1.20

1.19

1.17

300

59

58

56

200

37

36

35

100

18

18

17