ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Publié par Max DUJEAN sur 6 Mai 2026, 17:11pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Modifications

Le 05/05/2026 : Ajouter le mois de MAI 2026

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Cette rubrique, est destinée à celles ou ceux qui ne peuvent faire que trois séances par semaines, soit en course à pieds, soit en marche athlétique.

C’est un entrainement basé uniquement au cardio, et, pour certaines séances de rythmes à la sensation car le cardio n’apportera rien. Ils sont basés sur un volume maxi de 60mn.

Bon entrainement et soyez prudent .

Max DUJEAN

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 8km ou 10km

Vous venez de faire une course de 8km à 10km, vous avez en correspondance vos allures. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements

Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn.

Exemple 10km en 40mn = 4mn/km

L’endurance sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km

Pour le reste je vous laisse découvrir, le tableau des allures avec ces annotations.

EXPLICATIONS DES TABLEAUX

T10 = temps sur 10km en mn

A 10km = allure sur 10km en mn/km

A 5km = Allure de prédiction de votre 5km en mn/km en fonction du 10km >

Allure du 10km -10s Exemple 4mn/km > 3.50mn /km pour un 5km

EB = Endurance de base

VL = continu : Vitesse lente= 82.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km

VM = continu : Vitesse Moyenne 87.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km

VR = continu : Vitesse Rapide 92.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km

SB = Seuil B = 10km -5s en mn/km

SA = Seuil A =Seuil B + 5s en mn/km

De 60mn à 55mn sur 10km
T10	60	59	58	57	56	55
A 10km	6.00	5.56	5.49	5.43	5.36	5.30
EB	7.30	7.26	7.19	7.13	7.06	7.00
VL	7.19	7.13	7.03	6.53	6.49	6.40
VM	6.53	6.45	6.40	6.31	6.23	6.19
VR	6.31	6.27	6.19	6.11	6.05	5.56
SB	6.05	6.01	5.54	5.48	5.41	5.35
SA	6.10	6.06	5.59	5.53	5.46	5.40
800	4.42	4.40	4.34	4.29	4.24	4.19
500	2.51	2.50	2.47	2.44	2.41	2.38
400	2.14	2.13	2.11	2.08	2.06	2.03
300	1.38	1.37	1.36	1.34	1.31	1.30
200	1.05	1.04	1.03	1.01	1.00	59
100	32	32	31	30	30	29

De 54mn à 49mn sur 10km
T10	54	53	52	51	50	49
A 10km	5.24	5.18	5.13	5.05	5.00	4.55
EB	6.54	6.48	6.43	6.35	6.30	6.25
VL	6.31	6.27	6.19	6.11	6.04	5.56
VM	5.50	5.41	5.40	5.30	5.24	5.19
VR	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
SB	5.29	5.23	5.18	5.10	5.05	5.00
SA	5.34	5.28	5.23	5.15	5.10	5.05
800	4.14	4.10	4.05	4.00	3.55	3.50
500	2.34	2.31	2.29	2.25	2.23	2.20
400	2.01	1.59	1.57	1.54	1.52	1.49
300	1.28	1.27	1.26	1.23	1.22	1.20
200	58	57	55	54	53	52
100	29	28	27	27	26	26

De 48mn à 43mn sur 10km
T10	48	47	46	45	44	43
A 10km	4.48	4.41	4.37	4.30	4.25	4.19
EB	6.18	6.11	6.07	6.00	5.55	5.49
VL	5.50	5.40	5.36	5.27	5.20	5.13
VM	5.30	5.21	5.15	5.10	5.03	4.55
VR	5.10	5.05	5.00	4.52	4.45	4.39
SB	4.53	4.46	4.42	4.35	4.30	4.24
SA	4.58	4.51	4.47	4.40	4.35	4.29
800	3.45	3.41	3.36	3.31	3.27	3.22
500	2.17	2.14	2.12	2.08	2.06	2.03
400	1.47	1.45	1.43	1.41	1.39	1.37
300	1.19	1.17	1.15	1.14	1.12	1.11
200	51	50	49	48	47	46
100	25	25	24	24	23	23

De 42mn à 37mn sur 10km
T10	42	41	40	39	38	37
A 10km	4.12	4.07	4.00	3.53	3.48	3.42
EB	5.42	5.37	5.30	5.23	5.18	5.12
VL	5.05	5.00	4.50	4.43	4.36	4.29
VM	4.48	4.41	4.35	4.27	4.20	4.14
VR	4.32	4.27	4.19	4.14	4.07	4.00
SB	4.17	4.12	4.05	3.57	3.53	3.47
SA	4.22	4.17	4.10	4.02	3.57	3.52
800	3.17	3.13	3.08	3.03	2.59	2.54
500	2.00	1.58	1.55	1.51	1.48	1.45
400	1.34	1.32	1.30	1.27	1.25	1.23
300	1.09	1.07	1.05	1.04	1.02	1.01
200	45	43	42	41	40	39
100	22	21	21	20	20	19

De 36mn à 34mn sur 10km
T10	36	35	34
A 10km	3.36	3.30	3.24
EB	5.06	5.00	4.54
VL	4.20	4.15	4.08
VM	4.07	4.00	3.54
VR	3.52	3.48	3.40
SB	3.41	3.35	3.28
SA	3.46	3.40	3.33
800	2.49	2.45	2.40
500	1.43	1.40	1.37
400	1.20	1.19	1.17
300	59	58	56
200	37	36	35
100	18	18	17

EDUCATIFS DE COURSES

ENTRAINEMENTS MAI 2026 3 SEANCES SEMAINE

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	SENIORS ET MASTERS
PERIODE	04 Mai au 31 Mai 2026

Le mois de mai 2026 peut être suivi par deux types d'athlètes, ceux qui sont en mode compétition, et ceux qui ne le sont pas. Ce cycle répond au deux cas. Pour le reste je vous laisse prendre connaissance du plan.

Bon entrainements et merci de votre fidélité à endurance38.com

Max DUJEAN

I > PRESENTATION DU CYCLE
CYCLE	4 semaines
SEMAINE	3 entrainements

COMPOSITION DU CYCLE

Endurance, Rythme, Seuil, Tempo, Endurance active, endurance de longue durée

CAP > Pour simplifier les écritures ; un tableau de correspondance
Endurance de base	EB	65% VAM
Vitesse lente	VL	70% VAM
Vitesse moyenne	VM	75% VAM
Vitesse rapide	VR	80% VAM
Seuil	SA	85% VAM
Seuil dynamique	SB	88% VAM
Vitesse du 10km	V10km	90% VAM
Vitesse du 5000m	V5km	94% VAM
Vitesse du 3000m	V3km	97% VAM
Vitesse Aérobie Maxi	VAM	VAM

Semaine 19	PERIODE DU 04 AU 10 MAI 2026
MARDI	Thème: Endurance
Volume : 45m Charge : Modérée EPE 3 Intensité : EB + VL Fractions: Non
Endurance 45mn EB/ VL + Etirements
JEUDI	Thème = Endurance Active
Volume : 45mn Charge : Modérée EPE 4 Intensité : EB +VL + VM Profile : Plat ou vallonné Fractions: Non
Echauffement 15mn à EB/VL + 15mn à VM + 15mn à EB
DIMANCHE	Thème : Endurance longue durée
Volume : 70mn Charge : modérée EPE 4 Intensité : EB + VL Profile : Vallonné Fractions: Non
Endurance 70mn en bosses : EB/VL

Semaine 20	PERIODE DU 11 AU 17 MAI 2026
MARDI	Thème = Endurance
Volume : 45mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : Sensation Profile : Plat ou vallonné Fractions: Non
Echauffement 45mn à la sensation + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance
Volume 54mn Charge : Modérée EPE 4 Intensité : EB + VL + Sensation Profil : Plat ou Vallonné Fractions : 6x 45s / 45s
Endurance 45mn à EB/VL + Finir par un fartlek = 6x 45s vite /45s lent
DIMANCHE	Thème Seuil
Volume 58mn Charge : Modérée : EPE 5 Intensité: EB + VL + SA Fractions : 5x 3mn / 2mn
Endurance 20mn EB/VL + 5x 3mn à SA + 2mn lent + 15mn en récup

Semaine 21	PERIODE DU 18 AU 24 MAI 2026
MARDI	Thème: Endurance
Volume : 40mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : EB + VL Fractions: Non
Endurance 20mn à EB + 20mn à VL + Etirements
JEUDI	Thème : Fartlek
Volume 46mn Charge : Elevée EPE 6 Intensité : EB + VL + Sensation Profil : Vallonné Fractions : 2x (30s / 1mn + 1mn/2mn + 2mn/3mn)
Endurance 15mn à EB/VL + Fartlek Vite/lent = 2x (30s /1mn + 1mn /2mn + 2mn /3mn ) + 15mn en récup
DIMANCHE	Thème Endurance
Volume 70mn Charge : Modérée : EPE 3 Intensité : EB + VL Profil : Plat Fractions : Non
Endurance 70mn à EB/ VL + Etirements

Semaine 22	PERIODE DU 25 AU 31 MAI 2026
MARDI	Thème : Fartlek
Volume 50mn Charge : Modérée EPE 5 Intensité : EB + VL + Sensation Profil : Vallonné Fractions : 8x 1mn / 1mn
Endurance 20mn à EB/VL + Fartlek à la sensation = 8x 1mn vite + 1mn lent + 15mn à EB
JEUDI	Thème Endurance
Volume 45mn Charge : Modérée : EPE 3 Intensité Sensation Profil : Plat Fractions : Non
Endurance 45mn à la sensation Finir vite
DIMANCHE	Thème : Tempo
Volume : 60mn Charge : modérée EPE 5 Intensité : EB + VL + VR Profile : Plat et Vallonné Fractions: 2x 10mn / 5mn
Endurance 20mn à EB/VL + 2x (10mn à VR+ 5mn à VL) + 15mn à EB /VL

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Dubusse Sébastien

24/11/2023 08:14

Bonjour, super votre blog, merci à vous ! Bien amicalement, Sébastien Dubusse

Répondre

ENDURANCE38

24/11/2023 17:43

Bonsoir Sébastien<br /> Merci pour votre message, je fais en sorte que le plus grand nombre d'athlètes puissent pratiquer, une discipline que j'entraine <br /> Merci de votre visite <br /> Bonn fin de semaine <br /> Max DUJEAN