TABLEAU DE CORRESPONDANCES 10km au MARATHON

Publié par ENDURANCE38 sur 3 Janvier 2026, 19:00pm

MISE A JOUR: le 06/11/2025 Amélioration écritures et mise à jour

Max DUJEAN

TABLEAU DE CORRESPONDANCES 10km au MARATHON

En prolongeant mes investigations, afin de bous êtes le plus utile possible dans le choix de vos allures d’entrainement en fonction, d’un chrono.

J’ai comme référence de départ le semi, au-lieux du 10km. Ce choix est voulu, car il se cour dans la zone des seuils, où la zone de perturbation aérobie + anaérobie. Sur ce type de compétition la production et l’élimination des déchets se fait bien.

Donc comment utiliser ce tableau ?

Vous avez fait un semi, vous avez un chrono, delà vous avez une image de vos chronos sur 10km au marathon.

Avec le temps du 10km correspondant vous allez pouvoir construire vos avec des allures correspondant à votre valeur du moment, du semi vers le 10km

Exemple =

Denise G a mis 1h46 :30, donc proche des 1h46 :45 ; donc sa valeur au 10km sera 50mn10 soit une allure ou vitesse aérobie de 5.01mn/km

Par contre en faisant un entrainement spécifique, avec les distances spécifiques marathon, pour passer le mur du 27km ; elle fera un chrono de 3h42 + où – 2mn

Donc pour son entrainement les vitesses seront axées sur cette vitesse aérobie celle du 10km.

Poursuivons l’exemple : Tableau suivant

Temps 42km		Temps 21km		Temps 15km		Temps 10km
4 :29 :30	6.22	2 :09 :30	6.10	1 :32 :45	6.09	1 :01 :10	6.07
4 :25 :30	6.17	2 :07 :45	6.05	1 :30 :45	6.05	1 :00 :00	6.00
4 :22 :00	6.12	2 :06:00	6.00	1 :29 :45	5.59	0 :59 :30	5.57
4 :18 :30	6.07	2 :04 :15	5.55	1 :28 :30	5.54	0 :58 :30	5.51
4 :15 :00	6.02	2 :02 :30	5.50	1 :27 :15	5.49	0 :57 :50	5.47
4 :11 :30	5.57	2 :00 :45	5.45	1 :26 :00	5.44	0 :57 :00	5.42
4 :07 :45	5.52	1 :59 :00	5.40	1 :24 :45	5.39	0 :56 :10	5.37
4 :04 :15	5.47	1 :57 :15	5.35	1 :23 :15	5.33	0 :55 :40	5.34
4 :00 :45	5.42	1 :55 :30	5.30	1 :22 :15	5.29	0 :54 :30	5.27
3 :56 :30	5.36	1 :53 :45	5.25	1 :20 :45	5.23	0 :53 :35	5.21
3 :51 :30	5.29	1 :52 :00	5.20	1 :19 :45	5.19	0 :52 :45	5.16
3 :50 :15	5.15	1 :50 :15	5.15	1 :18 :30	5.14	0 :51 :50	5.11
3 :46 :15	5.22	1 :48 :30	5.10	1 :17:00	5.08	0 :51 :05	5.06
3 :42 :45	5.16	1 :46 :45	5.05	1 :15 :45	5.03	0 :50 :10	5.01

Temps 42km		Temps 21km		Temps 15km		Temps 10km
3 :39 :15	5.12	1 :45 :00	5.00	1 :14 :45	4.59	0 :49 :25	4.56
3 :35 :45	5.07	1 :43 :15	4.55	1 :13 :30	4.54	0 :48 :30	4.51
3 :32 :15	5.02	1 :41 :30	4.50	1 :12 :15	4.49	0 :47 :40	4.46
3 :28 :45	4.57	1 :39 :45	4.45	1 :11 :00	4.44	0 :46 :50	4.41
3 :25 :15	4.52	1 :38 :00	4.40	1 :09 :45	4.39	0 :46 :00	4.36
3 :21 :45	4.47	1 :36 :15	4.35	1 :08 :30	4.34	0 :45 :10	4.31
3 :18 :15	4.42	1 :34 :30	4.30	1 :07 :15	4.29	0 :44 :20	4.26
3 :14 :45	4.37	1 :32 :45	4.25	1 :06 :00	4.24	0 :43 :30	4.21
3 :11 :15	4.32	1 :31 :00	4.20	1 :04 :45	4.19	0 :42 :40	4.16
3 :07 :40	4.27	1 :29 :15	4.15	1 :03 :15	4.13	0 :41 :45	4.10
3 :04 :10	4.22	1 :27 :30	4.10	1 :02 :00	4.08	0 :40 :50	4.05

Temps 42km		Temps 21km		Temps 15km		Temps 10km
3 :00 :40	4.17	1 :25 :45	4.05	1 :00 :45	4.03	0 :40 :00	4.00
2 :57 :10	4.12	1 :24 :00	4.00	0:59 :30	3.58	0 :39 :10	3.55
2 :53 :35	4.07	1 :22 :15	3.55	0 :58 :15	3.53	0 :38 :20	3.50
2 :50 :05	4.02	1 :20 :30	3.50	0 :57 :00	3.48	0 :37 :30	3.45
2 :46 :35	3.57	1 :18 :45	3.45	0 :55 :45	3.43	0 :36 :40	3.40
2 :43 :05	3.52	1 :17 :00	3.40	0 :54 :30	3.38	0 :35 :50	3.35
2 :39 :35	3.47	1 :15 :15	3.35	0 :53 :45	3.33	0 :34 :10	3.25
2 :35 :30	3.41	1 :13 :30	3.30	0 :52 :00	3.28	0 :34 :00	3.24
2 :31 :00	3.35	1 :11 :45	3.25	0 :50 :45	3.23	0 :33 :10	3.19

AEROBIE LE CONTINU

AXE SUR LA VITESSE DU 10km

Exemple suite :

Pour les allures du continu ; elle aura trois vitesse

Vitesse rapide = 5.17mn à 5.34mn /km>volume : 30 à 35mn

Vitesse moyenne =5.34mn à 5.54mn /km> volume : 35mn à 60mn

Vitesse lente = 5.54mn à 6.01mn /km> volume de 60mn à 90mn

Endurance de base 6.31mn /km volume 120mn

Temps 10km		95%	90%	85%	80%	70%
1 :01 :10	6.07	6.25	6.43	7.18	7.20	7.57
1 :00 :00	6.00	6.18	6.36	7.54	7.12	7.48
0 :59 :30	5.57	6.15	6.32	6.50	7.08	7.44
0 :58 :30	5.51	6.08	6.26	6.44	7.01	7.36
0 :57 :50	5.47	6.04	6.22	6.39	6.56	7.31
0 :57 :00	5.42	5.59	6.16	6.33	6.50	7.25
0 :56 :10	5.37	5.54	6.10	6.27	6.44	7.18
0 :55 :40	5.34	5.50	6.07	6.24	6.40	7.14
0 :54 :30	5.27	5.44	6.03	6.20	6.32	7.05
0 :53 :35	5.21	5.38	5.57	6.18	6.26	6.57
0 :52 :45	5.16	5.32	5.52	6.12	6.19	6.51
0 :51 :50	5.11	5.27	5.46	6.06	6.13	6.44
0 :51 :05	5.06	5.23	5.41	6.01	6.07	6.38
0 :50 :10	5.01	5.17	5.34	5.54	6.01	6.31
0 :49 :25	4.56	5.12	5.29	5.49	5.55	6.25
0 :48 :30	4.51	5.05	5.20	5.35	5.49	6.18

Temps 10km		95%	90%	85%	80%	70%
0 :47 :40	4.46	5.00	5.15	5.29	5.43	6.12
0 :46 :50	4.41	4.55	5.09	6.23	5.37	6.05
0 :46 :00	4.36	4.50	5.03	5.17	5.31	5.59
0 :45 :10	4.31	4.45	4.58	5.12	5.25	5.52
0 :44 :20	4.26	4.39	4.53	5.06	5.19	5.46
0 :43 :30	4.21	4.34	4.47	5.00	5.13	5.39
0 :42 :40	4.16	4.29	4.42	4.54	5.07	5.33
0 :41 :45	4.10	4.23	4.35	4.48	5.00	5.25
0 :40 :50	4.05	4.17	4.30	4.42	4.54	5.19
0 :40 :00	4.00	5.12	4.24	4.36	4.48	5.12
0 :39 :10	3.55	4.07	4.18	4.30	4.42	5.05
0 :38 :20	3.50	4.01	4.13	4.25	4.36	4.59
0 :37 :30	3.45	3.56	4.08	4.19	4.30	4.53
0 :36 :40	3.40	3.51	4.02	4.13	4.24	4.46
0 :35 :50	3.35	3.46	3.57	4.07	4.18	4.40
0 :34 :10	3.25	3.35	3.46	3.56	4.06	4.27
0 :34 :00	3.24	3.34	3.44	3.55	4.05	4.25
0 :33 :10	3.19	3.28	3.19	3.49	3.59	4.19

ZONE DE PERTURBATION AEROBIE + ANAEROBIE

AXE SUR LA VITESSE DU 10km PAR INTERVALLES

Poursuivons l’exemple :

Ces séances dans la zone de perturbation mais là ; par des intervalles

97% 1000m se fera en 5.10mn avec une récupération de 2mn le 3000m si marathon 15 :30mn x2 avec une récupération de 3mn. Dans il faut respecter le niveau de la personne, et, de son sexe donc guerre plus de 6000m

98% et 100% même chose.

Pour le 102% plus délicat les volumes seront de 4000m à 5000m

Exemple : 1000m en 4.55 R 2,30 x4 à 5

800m en 3.56mn R 2mn x5

Temps 10km		97% 1000 à 3000	98% 1000 à 2000	100% VA 1000 2000	102% 1000	102% 800
1 :01 :10	>	6.18	6.14	6.07	6.00	4.48
1 :00 :00	>	6.10	6.07	6.00	5.53	4.42
0 :59 :30	>	6.08	6.04	5.57	5.49	4.40
0 :58 :30	>	6.01	5.58	5.51	5.43	4.35
0 :57 :50	>	5.57	5.54	5.47	5.40	4.32
0 :57 :00	>	5.53	5.49	5.42	5.35	4.28
0 :56 :10	>	5.47	5.44	5.37	5.30	4.24
0 :55 :40	>	5.44	5.41	5.34	5.27	4.22
0 :54 :30	>	5.37	5.33	5.27	5.20	4.16
0 :53 :35	>	5.31	5.27	5.21	5.14	4.12
0 :52 :45	>	5.25	5.22	5.16	5.10	4.08
0 :51 :50	>	5.20	5.17	5.11	5.05	4.04
0 :51 :05	>	5.15	5.15	5.06	5.00	4.00
0 :50 :10	>	5.10	5.07	5.01	4.55	3.56
0 :49 :25	>	5.05	5.02	4.56	4.50	3.52
0 :48 :30	>	5.00	4.57	4.51	4.45	3.48

Temps 10km		97%	98%	100%	102%	102%
0 :47 :40	>	4.55	4.52	4.46	4.40	3.44
0 :46 :50	>	4.49	4.47	4.41	4.35	3.40
0 :46 :00	>	4.44	4.41	4.36	4.30	3.36
0 :45 :10	>	4.39	4.36	4.31	4.25	3.32
0 :44 :20	>	4.34	4.31	4.26	4.20	3.28
0 :43 :30	>	4.29	4.26	4.21	4.15	3.25
0 :42 :40	>	4.24	4.21	4.16	4.10	3.20
0 :41 :45	>	4.17	4.15	4.10	4.05	3.16
0 :40 :50	>	4.12	4.10	4.05	4.00	3.12
0 :40 :00	>	4.07	4.05	4.00	3.55	3.08

Temps 10km		97%	98%	100%	102%	102%
0 :39 :10	>	4.02	4.00	3.55	3.50	3.04
0 :38 :20	>	3.57	3.55	3.50	3.45	3.00
0 :37 :30	>	3.52	3.50	3.45	3.40	2.56
0 :36 :40	>	3.47	3.44	3.40	3.35	2.52
0 :35 :50	>	3.41	3.39	3.35	3.30	2.49
0 :34 :10	>	3.31	3.29	3.25	3.20	2.41
0 :34 :00	>	3.30	3.28	3.24	3.19	2.39
0 :33 :10	>	3.25	3.23	3.19	3.15	2.36

ZONE ANAEROBIE

PAR INTERVALLES ou FARTLEK

AVEC LA VITESSE DU 10km

Enfin nous terminerons cette exemple ; avec des séances proche de la VMA, sachant que nous sommes partis d’un semi vers le 10km

Pour le 105% le volume sera pour le niveau de Denise 4000m

500m en 2,23R 1,30 x4 + R 3mn + 500m en 2,23 R 1,30 x4

400m en 1,54 R 1,20 x5 +R 3mn + 400m en 1,54 R 1,20

Pour le 107% volume de 3000m maxi

300m en 1,24 R 1mn x5 + R 3mn + 300m en 1,24R 1mn x5

250m en 1,1 R 1mn x6 + R 3mn + 250m en 1,10 R 1mn x6

Enfin le 110% volume 2000m maxi

200m en 54s R 40s x 10

Temps 10km		105% 500	105% 400	107% 300	107% 250	110% 200
1 :01 :10	>	2.54	2.19	1.42	1.25	1.06
1 :00 :00	>	2.51	2.17	1.40	1.23	1.05
0 :59 :30	>	2.49	2.20	1.39	1.22	1.04
0 :58 :30	>	2.47	2.13	1.38	1.21	1.03
0 :57 :50	>	2.45	2.11	1.36	1.20	1.02
0 :57 :00	>	2.42	2.10	1.35	1.19	1.01
0 :56 :10	>	2.40	2.08	1.34	1.18	1.00
0 :55 :40	>	2.38	2.07	1.33	1.17	1.00
0 :54 :30	>	2.35	2.04	1.31	1.16	59
0 :53 :35	>	2.32	2.02	1.29	1.15	58
0 :52 :45	>	2.30	2.00	1.28	1.13	57
0 :51 :50	>	2.28	1.58	1.26	1.12	56
0 :51 :05	>	2.25	1.56	1.25	1.11	55
0 :50 :10	>	2.23	1.54	1.24	1.10	54
0 :49 :25	>	2.20	1.52	1.22	1.09	53
0 :48 :30	>	2.18	1.50	1.21	1.08	52

Temps 10km		105% 500	105% 400	107% 300	107% 250	110% 200
0 :47 :40	>	2.15	1.48	1.19	1.06	51
0 :46 :50	>	2.13	1.46	1.18	1.05	50
0 :46 :00	>	2.11	1.45	1.17	1.04	49
0 :45 :10	>	2.08	1.43	1.15	1.03	48
0 :44 :20	>	2.06	1.41	1.14	1.02	47
0 :43 :30	>	2.04	1.39	1.13	1.01	46
0 :42 :40	>	2.00	1.36	1.11	59	46
0 :41 :45	>	1.59	1.35	1.10	58	45
0 :40 :50	>	1.56	1.33	1.08	57	44
0 :40 :00	>	1.54	1.31	1.07	56	43

Temps 10km		105% 500	105% 400	107% 300	107% 250	110% 200
0 :39 :10	>	1.52	1.29	1.05	55	42
0 :38 :20	>	1.49	1.27	1.04	53	41
0 :37 :30	>	1.47	1.25	1.02	52	40
0 :36 :40	>	1.44	1.23	1.01	51	39
0 :35 :50	>	1.42	1.22	1.00	50	38
0 :34 :10	>	1.37	1.18	57	48	37
0 :34 :00	>	1.36	1.17	56	47	36
0 :33 :10	>	1.34	1.15	55	46	35

En suivant notre exemple ; vous ne pouvez pas vous tromper, ni vous blesser. Il faut être conscient de son niveau, et, ne pas être trop gourmand. Attention aux flatteries, qui font que nombreux, ne s’entrainent pas, dans la bonne Zone

Bon entrainement

Max DUJEAN

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Test VAM: LE DEMI-COOPER

ALLURES VMA SUR TEST 1500m

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Clément Lestienne

02/12/2025 18:51

Bonjour, Merci beaucoup pour cet article. Je suis débutant et j'ai un peu de mal à me repérer dans les tableaux d'allures, je cherche à mieux comprendre l’entraînement, pour le structurer. Est ce que quelqu’un peut me dire qu'elles sont mes allures du 1500 au marathon, je vaux 35:45 sur 10 km. Merci pour le temps que vous prenez à répondre, Cordialement, Clément

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ENDURANCE38

04/12/2025 12:58

Clément toutes mes excuses j'ai oublié tes 1500m Si ta compétition est un 3000m tu feras 2x 1500m à l'allures du 3000m (3.20/km) - 1s si ta compétition est un 5000m tu feras 3x 1500m à l'allures du 1500m soit 3.24/km Si ta compétition est un 10km tu feras 4x 1500m à l'allure du 10km soit 3.35/km - 1s Si ta compétition est un 15 à 20km tu feras 4x 1500m à 3.38/km si 20km 5x 1500m à 3.40/km Pour le marathon aucune utilité Mes excuses Max

ENDURANCE38

03/12/2025 22:30

Calcul des allures pour Clément Bonsoir Clément Merci pour ton message, pour la recherche que tu veux faire, tu regardes la ligne de 4.45mn /1500m 3.09/km 10mn / 3000m = 3.20/km 17mn / 5000m = 3.24/km 35.50mn / 10 km =3.35/km 54.30mn / 15 km = 3.38/km = Tempo Dynamique 1h17mn / 21 km = 3.40/km = Tempo 2h43mn / 42 km =3.52/km Attention le 1500m rentre dans le cadre du ½ fond en compet 4.45mn sur 1500m =3.09/km pour calculer tes allures de piste utilise le 3000m 1000m 3.20 800 = 2.58 600 =1.58 500 = 1.38 400 = 1.14 300 = 58s 200 = 38s 100 = 19s Tempo = 3.40/km + tempo Dynamique = 3.38/km Vitesse rapide = 3.45/km Vitesse moyenne = 3.58/km Vitesse lente = 4.15/km Endurance de Base 5/km à 4.45/km Voilà à Bientôt Max

serge

22/09/2025 17:10

Bonjour, je lance une bouteille à la mer. article très intéressant. mon objectif final est le marathon sub 3h (rp 3H28 à Toulouse en 2024.) dernier semi doit être Blagnac en mars 2024 (1H40:36) Cette année j'ai voulu miser sur l'augmentation de la vitesse avec des 10KM. Record actuel 41:31 en mars dernier. J'ai encore 1 10KM planifié en fin d'année mais cette distance ne me plait pas particulièrement et je vais retourner sur semi l'an prochain voir marathon en fin d'année. Au vu de mes temps, dois-je axer mon travail sur l'endurance ou sur la vitesse. j'avoue être un peu perdu, car si je suis le tableau je devrais performer bien mieux sur semi et marathon au vu de mon niveau 10K. Que me conseil tu et est ce que ma lecture est la bonne ? Merci de ton retour.

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ENDURANCE38

22/09/2025 22:05

Bonsoir Serge, je ne suis pas un faiseur de miracle, mais 3h au marathon c'est 4.16/km sur 42km, c'est 1h25 au semi et 38mn au 10km. Donc 1h40 c'est pas dans le schéma de votre objectif. Un conseil visez 3h25 à 3h20 ce sera bien, car on ne gagne pas 28mn sur marathon comme cela. Enlevez cela de votre esprit. D'autre part le cumul de 10km ne feront pas un développement de votre vitesse. 1 pour améliorer vos chronos sur semi et marathon, il faut une bonne base d'endurance fondamentale 2 un gros travail sur le seuil fonctionnel et les allures qui en découlent. C’est tout un programme. Un exemple 3h 20mn au marathon c'est 4.45/km sur 42km ce qui donne en allures d’entrainements Endurance de Base à 5.30/km Vitesse lente à 5.15/km Allure marathon 4.45/km Seuil 4.36/km > 400m en 1.50mn Seuil dynamique en 430/km > 400m en 1.48mn V10km à 4.20/km > 400 en 1.44mn V5km en 4.15/km > 400m en 1.42mn V3000 en 4.05/km >400m en 1.38mn Ne cherchez pas à battre votre record sur 10km, si vous êtes sur une logique marathon ou semi Vous fabriquez de la fatigue pour rien. Donc travaillez l’endurance et les seuils Si plus d’informations je suis là Max DUJEAN

Bolovo

05/03/2023 23:20

Une équivalence 10km - semi avec une déperdition de 3 à 4 sec/km me semble totalement dénuée de sens. Ca va complètement à l'encontre de la littérature et de ce que n'importe quel coureur peut expérimenter lorsqu'il découvre ces distances et commence à adopter des plans d'entraînement spécifiques.

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jean

05/02/2023 18:27

Bonjour, Merci pour ce travail, il me semble assez complet pour penser intelligemment son entrainement. Pour autant , une chose manque, quelle sont les sources ou les présupposés pour arriver à tout ces tableau. Par exemple, il existe nombre de site proposant des tableau comparatif entre des performances sur différentes distances. Dans votre cas, quelles sont les formules qui ont été utilisées, et pourquoi les avoir privilégiées à une autre? Par avance merci de votre réponse.

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ENDURANCE38

05/02/2023 21:13

Bonsoir Merci pour votre visite et, vos remarques sur mon travail réalisée à cette époque. Je dois vous dire que ce type de recherche n'est pas faite au hasard. C'est le fruit de plusieurs années. Je suis entraineur depuis 30 ans donc pas d'hier. Ce type de tableau n'est pas une copie d'autres tableau, non. Mais le fruit de 30 ans de données et de recherche car je suis à la base entraineur 2dg + physiologiste et biologiste de part les stages et les remises à niveau permanentes faites à l'INSEP. Tout cela pour vous dire que mes études partent de réflexions biologistes et physiologistes. Car nous sommes tous issue, d'une physiologie et biologie génétique. Ce qui veut dire la génèse de l'être, donc une différence de par le sexe et de part cette génèse. Donc les formules oui j'en est, mais elles sont à prendre avec des pincettes. Comme vous le dites de penser son entrainement. Donc pas de recettes miracles. Pour moi j'ai pris en référence le semi. Mais le mieux c'est le 10km vous allez sur le dossier des master 1 2 3 4 J'ai mis un calculateur et vous aurez toutes vos informations . Je vous souhaite une bonne soirée et à bientôt

Belle de nuit

05/10/2020 19:33

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