ENTRAINEMENT POUR UN 15KM : 53mn à 1h34

ENTRAINEMENT 15km

de 53mn à 1h34 : 4groupes

MIS A JOUR LE 02/04/2018 : Améliorations sur les tableaux

L’entrainement d’un 15km est très intéressant, car c’est une distance à mi-chemin entre le 10km et le semi. En utilisant les allures proches du 15km, nous pouvons faire un entrainement pour ces trois distance mais avec une petite variable pour le 10km car un peu plus de vitesse propre au à la distance donc : plus vite. Le 15km offre un entrainement complet anaérobie et aérobie, dans sa préparation

Notre corps à une barrière biologique, que nous pouvons reculer un peu grâce à l’entrainement, s’il est bien mené. Cette barrière est fonction de notre sexe ; de notre corpulence ; de notre système cardio-vasculaire ; et enfin de l’entrainement apporté. Pour les féminines en période de cycle sachez écouter votre corps ; levez le pied dans ces périodes, faire un simple footing à la place du fractionné

Dire que j’ai la recette miracle, ou une méthode d’entrainement pour vous faire un bon résultat est faut. Car ce n’est pas une science ou la répétabilité n’est pas assurée. Surtout chez les féminines, avec un biorythme irrégulier. Pour ce faire, nous avons fait au mieux pour que votre entrainement soit bon, en utilisant les résultats et le comportement et les chronos des athlètes depuis de nombreuses années

Vous aurez un tableau des allures pour vous guidez. Nous partons d’un chrono du 10km qui sera la vitesse aérobie VA. De ce temps vous aurez une correspondance théorique de temps sur 15km. De ce temps nous proposons des allures de seuils. Plus trois colonnes supplémentaires pour l’entrainement en continu, en utilisant un % de la VA

MAX DUJEAN

Faire du stretching dans votre entrainements cliquez ici

VMA >	14,3	15	16	16,5	17	17,5	18	18,5	19	19,5	20
VO2 MAX >	49,1	52,5	56,1	58	59,6	61,4	63	64,7	66,5	68,2	70
1000	4,17	4,00	3,45	3,37	3,31	3,25	3,20	3,15	3,09	3,05	3,00
800	3,20	3,08	2,56	2,50	2,46	2,41	2,37	2,33	2,29	2,25	2,21
600	2,26	2,17	2,09	2,05	2,02	1,58	1,55	1,52	1,49	1,47	1,44
500	2,01	1,53	1,46	1,43	1,40	1,38	1,35	1,33	1,30	1,28	1,26
400	1,35	1,30	1,24	1,22	1,19	1,17	1,15	1,14	1,12	1,10	1,08
300	1,11	1,06	1,02	1,01	59	57	56	55	53	52	51
200	47	44	41	40	39	38	37	36	35	34	34
100	23	22	20	20	19	19	18	18	17	17	17
ETAT STABLE	5,02	4,42	4,24	4,16	4,09	4,02	3,55	3,49	3,43	3,37	3,32
VITESSE CRITIQUE	4,45	4,27	4,10	4,01	3,55	3,48	3,42	3,36	3,30	3,25	3,20
VITESSE CRITIQUE SEUIL	4,36	4,18	4,02	3,54	3,47	3,41	3,35	3,29	3,24	3,19	3,14

POUR DES VMA INFERIEURES OU EGALES A 14km/h

Ne pas aller au-delà des distances du tableau car la priorité est de développer cette VMA et favoriser les sorites longues de 45mn à 1h15

VMA/Kmh	1000	800	600	500	400	300	200
12				2,30	1,48	1,27	57
13				2,18	1,49	1,21	53

CONSEILS POUR LES FEMININES

Pendant cette préparation ne pas faire de régime, avoir une bonne hygiène alimentaire, écoutez votre corps. Attention en période de cycles votre corps demande plus donc plus de fatigue, Je conseille de faire un footing, à la place de la séance de qualité, si trop de douleur faire un break ou de la marche rapide type nordique un bon compromis

ENDURANCE SPECIFIQUE AEROBIE

Introduction

L’endurance spécifique aérobie, a une plage de vitesses très intéressantes, car très pratique pour la préparation en compétition. Nous pouvons aller de l’entrainement en continu à celui par intervalles. Elle commence du seuil aérobie, voisin de 75% VMA à celui de la vitesse critique de seuil autour de 92% VMA. Pour l’entrainement du 10 au marathon c’est la plage idéale d’entrainement ; pour celles et ceux qui n’utilise pas la vitesse aérobie du 10km.

Je m’adresse à un grand publique d’athlètes et de tous niveaux. Ce tableau n’est pas redondant avec les deux autres mais complémentaire. Les vitesses sont en Km/h. Pour celles et ceux qui font de l’entrainement en nature vous avez les vitesses

Max DUJEAN

COMMENT UTILISER LES DONNEES

Comment comprendre cette plage des vitesses d’entrainements ?

CONTINU

75%VMA Temps de course 2h à 1h30 à 80%VMA Temps de course 1h15 qui est une plage de vitesses lentes, nous la traiterons pas dans le tableau ci-dessous : endurance fondamentale

80%VMA Temps de course 1h15 à 83% VMA Temps de course 50mn qui est une plage de vitesse dite moyenne

83%VMA Temps de course 50mn à 85%VMA Temps de course 45mn qui est une plage de vitesse dite rapide

INTERVALLES

85%VMA à 88%VMA Temps de maintien 16 à 15mn avec un volume de 48mn récupération entre chaque fraction 3mn ; nombre de répétitions : 3

88%VMA à 90%VMA Temps de maintien 15 à 12mn avec un volume de 40mn récupération de 3mn entre chaque fraction ; nombre de répétition 3. Attention cette plage et celle de la vitesse critique, donc prendre des précautions dans son utilisation tenir compte du niveau de l’athlète.

90%VMA à 92%VMA Temps de maintien : 10mn à 3mn pour un volume de 30mn et une récupération de 3mn à 4mn suivant le niveau. Nombre de fractions : de 10mn à 8mn x3 ; pour fraction 6mn x 4 pour faction de 5mn x5 ; pour fraction 4mn x5 ; pour faction de 3mn x8. Attention cette plage doit être prise avec précaution ; car vous êtes dans une plage de vitesse critique de seuil, tenir compte du niveau de l’athlète.

TABLEAU DE CORRESPONDANCES 10km au MARATHON

Avec le temps du 10km correspondant vous allez pouvoir construire vos avec des allures correspondant à votre valeur du moment, du semi vers le 10km

Exemple =

Denise G a mis 1h46 :30, donc proche des 1h46 :45 ; donc sa valeur au 10km sera 50mn10 soit une allure ou vitesse aérobie de 5.01mn/km

Par contre en faisant un entrainement spécifique, avec les distances spécifiques marathon, pour passer le mur du 27km ; elle fera un chrono de 3h42 + où – 2mn

Donc pour son entrainement les vitesses seront axées sur cette vitesse aérobie celle du 10km.

Poursuivons l’exemple : Tableau suivant

Temps 42km		Temps 21km		Temps 15km		Temps 10km
4 :29 :30	6.22	2 :09 :30	6.10	1 :32 :45	6.09	1 :01 :10	6.07
4 :25 :30	6.17	2 :07 :45	6.05	1 :30 :45	6.05	1 :00 :00	6.00
4 :22 :00	6.12	2 :06:00	6.00	1 :29 :45	5.59	0 :59 :30	5.57
4 :18 :30	6.07	2 :04 :15	5.55	1 :28 :30	5.54	0 :58 :30	5.51
4 :15 :00	6.02	2 :02 :30	5.50	1 :27 :15	5.49	0 :57 :50	5.47
4 :11 :30	5.57	2 :00 :45	5.45	1 :26 :00	5.44	0 :57 :00	5.42
4 :07 :45	5.52	1 :59 :00	5.40	1 :24 :45	5.39	0 :56 :10	5.37
4 :04 :15	5.47	1 :57 :15	5.35	1 :23 :15	5.33	0 :55 :40	5.34
4 :00 :45	5.42	1 :55 :30	5.30	1 :22 :15	5.29	0 :54 :30	5.27
3 :56 :30	5.36	1 :53 :45	5.25	1 :20 :45	5.23	0 :53 :35	5.21
3 :51 :30	5.29	1 :52 :00	5.20	1 :19 :45	5.19	0 :52 :45	5.16
3 :50 :15	5.15	1 :50 :15	5.15	1 :18 :30	5.14	0 :51 :50	5.11
3 :46 :15	5.22	1 :48 :30	5.10	1 :17:00	5.08	0 :51 :05	5.06
3 :42 :45	5.16	1 :46 :45	5.05	1 :15 :45	5.03	0 :50 :10	5.01

3 :39 :15	5.12	1 :45 :00	5.00	1 :14 :45	4.59	0 :49 :25	4.56
3 :35 :45	5.07	1 :43 :15	4.55	1 :13 :30	4.54	0 :48 :30	4.51
3 :32 :15	5.02	1 :41 :30	4.50	1 :12 :15	4.49	0 :47 :40	4.46
3 :28 :45	4.57	1 :39 :45	4.45	1 :11 :00	4.44	0 :46 :50	4.41
3 :25 :15	4.52	1 :38 :00	4.40	1 :09 :45	4.39	0 :46 :00	4.36
3 :21 :45	4.47	1 :36 :15	4.35	1 :08 :30	4.34	0 :45 :10	4.31
3 :18 :15	4.42	1 :34 :30	4.30	1 :07 :15	4.29	0 :44 :20	4.26
3 :14 :45	4.37	1 :32 :45	4.25	1 :06 :00	4.24	0 :43 :30	4.21
3 :11 :15	4.32	1 :31 :00	4.20	1 :04 :45	4.19	0 :42 :40	4.16
3 :07 :40	4.27	1 :29 :15	4.15	1 :03 :15	4.13	0 :41 :45	4.10
3 :04 :10	4.22	1 :27 :30	4.10	1 :02 :00	4.08	0 :40 :50	4.05

3 :00 :40	4.17	1 :25 :45	4.05	1 :00 :45	4.03	0 :40 :00	4.00
2 :57 :10	4.12	1 :24 :00	4.00	0:59 :30	3.58	0 :39 :10	3.55
2 :53 :35	4.07	1 :22 :15	3.55	0 :58 :15	3.53	0 :38 :20	3.50
2 :50 :05	4.02	1 :20 :30	3.50	0 :57 :00	3.48	0 :37 :30	3.45
2 :46 :35	3.57	1 :18 :45	3.45	0 :55 :45	3.43	0 :36 :40	3.40
2 :43 :05	3.52	1 :17 :00	3.40	0 :54 :30	3.38	0 :35 :50	3.35
2 :39 :35	3.47	1 :15 :15	3.35	0 :53 :45	3.33	0 :34 :10	3.25
2 :35 :30	3.41	1 :13 :30	3.30	0 :52 :00	3.28	0 :34 :00	3.24
2 :31 :00	3.35	1 :11 :45	3.25	0 :50 :45	3.23	0 :33 :10	3.19

**ENDURANCE SPECIFIQUE AROBIE = en km/h**
VMA	80%	83%	85%	88%	90%	92%
12	9.6	10	10.2	10.6	10.8	11
12.5	10	10.4	10.6	11	11.2	11.5
12.8	10.2	10.6	10.9	11.3	11.5	11.8
13	10.4	10.8	11	11.4	11.7	12
13.2	10.6	11	11.2	11.6	11.9	12.1
13.5	10.8	11.2	11.5	11.9	12.1	12.4
13.8	11	11.4	11.7	12.1	12.4	12.7
14	11.2	11.6	11.9	12.3	12.6	12.9
14.2	11.4	11.8	12.1	12.5	12.8	13.1
14.5	11.6	12	12.3	12.8	13	13.3
14.8	11.8	12.3	12.6	13	13.3	13.6
15	12	12.4	12.7	13.2	13.5	13.8
15.2	12.2	12.6	12.9	13.4	13.7	14
15.5	12.4	12.9	13.2	13.6	13.9	14.3
15.8	12.6	13.1	13.4	13.9	14.2	14.5
16	12.8	13.3	13.6	14.1	14.4	14.7
16.2	13	13.5	13.8	14.3	14.6	14.9
16.5	13.2	13.7	14	14.5	14.8	15.2
16.8	13.4	13.9	14.3	14.8	15.1	15.5
17	13.6	14.1	14.4	15	15.3	15.6
17.2	13.8	14.3	14.6	15.1	15.5	15.8
17.5	14	14.6	14.9	15.4	15.7	16.1
17.8	14.2	14.8	15.1	15.7	16	16.4
18	14.4	14.9	15.3	15.8	16.2	16.6
18.2	14.6	15.1	15.5	16	16.4	16.7
18.5	14.8	15.3	15.7	16.3	16.6	17
18.8	15	15.6	16	16.5	16.9	17.3
19	15.2	15.8	16.1	16.7	17.1	17.5
19.2	15.4	15.9	16.3	16.9	17.3	17.7
19.5	15.6	16.2	16.6	17.2	17.5	17.9
19.8	15.8	16.4	16.8	17.4	17.8	18.2
20	16	16.6	17	17.6	18	18.4

PLUS DE 55 ANS CONSEILS

Les plus de 55 ans ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétition provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà. Un Vétérans de 55 ans qui démarre et qui découvre la course à pieds va progresser pour arriver à stagner.

Un autre moyen de s’entrainer, c’est de travailler dans une zone légèrement au-dessus de la vitesse de course du 10km c’est une zone idéale. Certes vous pourrez toujours faire une séance de 30/30 de temps à autres, mais vos fractionnés seront plus réels de vos capacités que ceux que l’on donne à la suite d’un test VMA qui est à prendre avec des pincettes et de bien savoir l’interpréter quand on s’entraine seul

Un exemple

François vient de faire un 10km et elle a mis 40mn «chrono arrondi pour l’exemple »ce qui donne une vitesse moyenne de 15km/h soit du 4mn/km ; ce qui veut dire que sont entrainement spécifique sur cette distance sera légèrement supérieur en vitesse que de 15km/h Sur un plan purement théorique on dit que François peut courir un 5000m plus rapide soit 30s de moins soit 19mn30

Ce qui fait que sont entrainement spécifique pour un 10km sera une vitesse de 15,4km/h soit du 3,54mn/km sur des fractions de 1000 et 2000m

Sa vitesse Critique de Fractionner court sur piste ou en nature sera de 15,6km/h sur une distance de 500m = 1,55 ; 400m = 1,32 ; 300 = 1,09

Pour le reste voir avec le tableau ci-dessous

TEMPS 10 km en mn	TEMPS /1000	ALLURE SPECIF 1000 ET 2000	ALLURE CRITIQUE	500	400	300
65	6.30	6.24	6.08	3.04	2.27	1.50
60	6	5.54	5.41	2.50	2.16	1.42
59	5.54	5.48	5.35	2.48	2.14	1.41
58	5.48	5.42	5.30	2.45	2.12	1.39
57	5.42	5.36	5.24	2.42	2.10	1.37
56	5.36	5.30	5.19	2.39	2.08	1.36
55	5.30	5.24	5.13	2.37	2.05	1.34
54	5.24	5.18	5.08	2.34	2.03	1.32
53	5.18	5.12	5.02	2.31	2.01	1.31
52	5.12	5.06	4.57	2.28	1.59	1.29
51	5.06	5.00	4.51	2.26	1.57	1.27
50	5	4.54	4.46	2.23	1.54	1.26
49	4.54	4.48	4.40	2.20	1.52	1.24
48	4.48	4.42	4.35	2.17	1.50	1.22
47	4.42	4.36	4.29	2.15	1.48	1.21
46	4.36	4.30	4.24	2.12	1.46	1.19
45	4.30	4.24	4.18	2.09	1.43	1.17
44	4.24	4.18	4.13	2.06	1.41	1.16
43	4.18	4.12	4.07	2.03	1.39	1.14
42	4.12	4.06	4.01	2.01	1.37	1.12
41	4.06	4.00	3.56	1.58	1.34	1.11
40	4	3.54	3.50	1.55	1.32	1.09
39	3.54	3.48	3.44	1.52	1.30	1.07
38	3.48	3.42	3.39	1.49	1.28	1.06
37	3.42	3.36	3.33	1.47	1.25	1.04
36	3.36	3.30	3.27	1.44	1.23	1.02
35	3.30	3.24	3.22	1.41	1.21	1.01

LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES

T10 temps sur 10km
A10 allure sur 10km en mn/km
T15 temps théorique du 15km
A15 allure théorique du 15km en mn/km
SA seuil A allure du 15km -2s
SB seuil B allure du 15km -4s
AR allure rapide dans le travail en continu 95% de la VA
AM allure moyenne dans le travail en continu 90% de la VA
AL allure lente dans le travail en continu 85% de la VA
EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

GROUPE 1

53mn à 1h02

TABLEAU DES ALLURES

T10	34	35	36	37	38	39	40
A10	3.24	3.30	3.36	3.42	3.48	3.53	4.00
T15	53	54.30	56	57.30	59	60.30	62.30
A15	3.32	3.38	3.44	3.50	3.56	4.02	4.10
SA	3.30	3.36	3.42	3.48	3.54	4.00	4.08
SB	3.29	3.34	3.40	3.46	3.52	3.58	4.06
AR	3.34	3.40	3.47	3.53	3.59	4.05	4.12
AM	3.44	3.51	3.56	4.04	4.11	4.16	4.24
AL	3.55	4.01	4.08	4.15	4.22	4.28	4.36

EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

CYCLE N1

	SEMAINE 1	SEMAINE 2
L	Endurance 4km 70% VMA + 6km AL + 2km 70% VMA	Endurance 12 km 70% VMA Gainage + stretching
M	Endurance 4km 70% VMA + 7km AM + 2km 65% VMA	Endurance 3 km 65-70% VMA + 1km AM + 1000 Seuil B R 2mn x4 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA
M	REPOS	REPOS
J	Endurance 4km 70% VMA + 500 95% VMA R TC x4 + 2000 Seuil B R 2,30 + 200 VMA x5 R TC + 2km à 65% VMA	Endurance 12 km 70% VMA Gainage + stretching
V	Endurance 10 km à 65-70% VMA	Endurance 4km 70% VMA + 5km A10 + 3km 65% VMA
S	REPOS	REPOS
D	Endurance 4 km 65-70% VMA + 5km AM + 500m 65% VMA + 5km AR + 2km 65% VMA	Endurance 6km 70% VMA + 6km AL+ 4km 70% VMA
	SEMAINE 3	SEMAINE 4
L	Endurance 12km 65% VMA Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
M	Endurance 4km 70% VMA 1000 95% VMA R 2,30 + 500 VMA R TC x2 + 2000 Seuil B R 2,30 + 400 VMA R TC x2 + 2km 65% VMA	Endurance 4km 70% VMA VMA 300 R TC x6 x2 R Série 3mn 2km récupération 65%VMA
M	REPOS Gainage + stretching	Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching
J	Endurance 12km 70% VMA Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
V	Endurance 4km 70% VMA 2000 SEUIL B R 2.30 + 400 x5 VMA R TC + 2000 A15+ 2km 65% VMA	Endurance 4km 70% VMA VMA 95% 800 R 2mn x5 2km récupération 65%VMA
S	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
D	Endurance 4 km 70% VMA + 10 km AL +2km 70% VMA	Endurance 5km 70% VMA + 5km AM +1km 70% VMA + 5km AL+ 2km 65%VMA

CYCLE N2 = EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

	SEMAINE 5	SEMAINE 6
L	Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
M	REPOS Gainage + stretching	Endurance 2km 65% VMA + 2km 75% VMA + 3000 SEUIL A R 3mn + 200 x5 VMA R TC + 2000 SEUIL B + 2km récupération
M	Endurance 2km 65% VMA + 4km 70% VMA + (2000 Seuil B R 2.30 + 1000 A10) x3 RS 3mn + 2km à 65% VMA	Endurance 12km 70% VMA Gainage + stretching
J	Endurance 12km 70% VMA Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
V	REPOS Gainage + stretching	Endurance 3km 70% VMA + 10km AM + 2km 65% VMA
S	Endurance 12km 70- 75% VMA	Endurance 12km 65-70% VMA Gainage + stretching
D	Endurance 4km 65 - 70% VMA + 8 km A15 + 3km 70 - 65% VMA	Endurance 4km 70% VMA + 4km Seuil A + 2km 65% VMA +3km Seuil B + 2km 65% VMA
	SEMAINE 7	SEMAINE 8
L	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
M	Endurance 12km 65-70% VMA	Endurance 8km 70% VMA Gainage + stretching
M	Endurance 6km 70% VMA + 4km AM + 1km 65% VMA +4km Seuil A + 2km 65% VMA	Endurance 6km 65- 70% VMA + VMA 300 R TC x5 x3 RS 3mn + 2km 65% VMA
J	REPOS Gainage + stretching	Endurance 8km 65 - 70% VMA
V	Endurance 4km 70% VMA + 8km SEUIL A + 2Km 65%VMA	REPOS Gainage + stretching ou piscine
S	Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching	Endurance 4km 65- 70% VMA VMA 400 R TC x5 x2 RS 3mn 2km récupération 65%VMA
D	Endurance 4km 70% VMA + 5km A15 +1km 65% VMA + 5km A15 + 2km 65%VMA	REPOS Gainage + stretching

CYCLE N3

	SEMAINE 9	SEMAINE 10
L	Endurance 5km 70% VMA + 5km 75% VMA Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
M	Endurance 6km 70% VMA + 2000 SEUIL B R 2.30 x2 RS 3mn + VMA 200 x5 R TC + 2000 SEUIL B + 2km 65% VMA	Endurance 12km 65-70% VMA Gainage + stretching
M	REPOS Gainage + stretching	Endurance 4km 70%VMA + 8km A15 + 1km 65% VMA + 4km SEUIL A + 1km 65% VMA
J	Endurance 5km 70% VMA + 5km 75% VMA Gainage + stretching	Endurance 10 km 70% VMA Gainage + stretching
V	Endurance 6km à 70% VMA + 10km SEUIL A + 2km 65% VMA	REPOS Gainage + stretching
S	REPOS Gainage + stretching	Endurance 3km 65% VMA + 9km 70% VMA
D	Endurance 4km 65-70% VMA + 10km A15 + 2km 65% VMA	Endurance 4km 70% VMA + 5km SEUIL B + 1km 65% VMA +5Km SEUIL A + 2km 65% VMA
	SSEMAINE 11	SEMAINE 12
L	Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
M	REPOS Gainage + stretching	Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching
M	Endurance 3km 65% VMA + 3km 70% VMA 5km SEUIL A R3mn x 2 + 2km 65% VMA	Endurance 3km 65-70% VMA +VMA (500 R TC + 400 R TC + 300) x3 RS 3mn + 2km 65%VMA
J	Endurance 8km 65-70% VMA Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
V	REPOS Gainage + stretching	Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching
S	Endurance 5km 65-70% VMA +VMA 400 R TC x6 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA	REPOS Gainage + stretching
D	Endurance 10 km 70% Gainage + stretching	Endurance 6km 70% VMA + 9km A15 + 3km 65% VMA +

PROCHE COMPETITION

	SEMAINE 13	SEMAINE 14
L	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
M	Endurance 4km 70% VMA A10 1000 R 2mn x 4 x 2 RS 3mn 2eme série SEUIL A 2km 65% VMA	Endurance 10km 70% VMA + VMA 30/30 x5 x2 RS 3mn Gainage + stretching
M	Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
J	Endurance 4km 70% VMA 3000 A15 R 3mn + 2000 SEUIL A + (1000 SEUIL B x2 R 2.30) + 2km à 65% VMA	Endurance 8km 70% VMA + 6 ligne droite en déroulées
V	REPOS Gainage + stretching ou piscine	Endurance 6km 70% VMA
S	Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching	REPOS
D	Endurance 4km 70% VMA + 8km A15 + 2km 70% VMA	COMPETITION 15km

LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES

T10 temps sur 10km
A10 allure sur 10km en mn/km
T15 temps théorique du 15km
A15 allure théorique du 15km en mn/km
SA seuil A allure du 15km -2s
SB seuil B allure du 15km -4s
AR allure rapide dans le travail en continu 95% de la VA
AM allure moyenne dans le travail en continu 90% de la VA
AL allure lente dans le travail en continu 85% de la VA
EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

GROUPE 2

1h04 à 1h13

TABLEAU DES ALLURES

T10	41	42	43	44	45	46	47
A10	4.06	4.12	4.19	4.25	4.30	4.36	4.41
T15	64	65	67	68	70	71	73
A15	4.16	4.22	4.28	4.34	4.40	4.47	4.54
SA	4.14	4.20	4.26	4.32	4.38	4.45	4.52
SB	4.12	4.18	4.24	4.30	4.36	4.43	4.50
AR	4.18	4.25	4.31	4.38	4.43	4.50	4.55
AM	4.31	4.37	4.45	4.51	4.57	5.04	5.09
AL	4.42	4.49	4.58	5.05	5.10	5.17	5.23

A10	FCM -10
A15	FCM - 20
SA	FCM - 17
SB	FCM -15
AR	FCM - 22
AM	FCM - 25
AL	FCM - 30

EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

CYCLE N1

	SEMAINE 1	SEMAINE 2
L	Endurance 4km 70% VMA + 6km AL + 2km 70% VMA	Endurance 12 km 70% VMA Gainage + stretching
M	Endurance 4km 70% VMA + 7km AM + 2km 65% VMA	Endurance 3 km 65-70% VMA + 1km AM + 1000 Seuil B R 2mn x4 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA
M	REPOS	REPOS
J	Endurance 4km 70% VMA + 400 VMA R TC x4 + 2000 Seuil B R 2,30 + 200 VMA x5 R TC + 2km à 65% VMA	Endurance 12 km 70% VMA Gainage + stretching
V	Endurance 10 km à 65-70% VMA	Endurance 4km 70% VMA + 5km A10 + 3km 65% VMA
S	REPOS	REPOS
D	Endurance 5 km 65-70% VMA + 5km AM + 500m 65% VMA + 5km AR + 2km 65% VMA	Endurance 6km 65-70% VMA + 6km AL + 4km 70% VMA
	SEMAINE 3	SEMAINE 4
L	Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
M	Endurance 4km 70% VMA 1000 95% VMA R 2,30 + 400 VMA R TC x3 + 2000 Seuil B R 2,30 + 300 VMA R TC x3+ 2km 65% VMA	Endurance 4km 70% VMA VMA 300 R TC x6 x2 R Série 3mn 2km récupération 65%VMA
M	REPOS Gainage + stretching	Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching
J	Endurance 12km 65-70% VMA Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
V	Endurance 4km 70% VMA 2000 SEUIL B R 2.30 + 400 x5 VMA R TC + 2000 A15+ 2km 65% VMA	Endurance 4km 70% VMA VMA 95% 800 R 2mn x5 2km récupération 65%VMA
S	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
D	Endurance 4 km 70% VMA + 10 km AL +2km 70% VMA	Endurance 5km 65-70% VMA + 4km AM +1km 70% VMA + 5km AL+ 2km 65%VMA

CYCLE N2

	SEMAINE 5	SEMAINE 6
L	Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
M	REPOS Gainage + stretching	Endurance 2km 65% VMA + 2km 75% VMA + 3000 SEUIL A R 3mn + 200 x5 VMA R TC + 2000 SEUIL B + 2km récupération
M	Endurance 2km 65% VMA + 4km 70% VMA + (2000 Seuil B R 2.30 + 1000 A10) x3 RS 3mn + 2km à 65% VMA	Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching
J	Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
V	REPOS Gainage + stretching	Endurance 3km 70% VMA + 8km AM + 2km 65% VMA
S	Endurance 10km 70- 75% VMA	Endurance 12km 65-70% VMA Gainage + stretching
D	Endurance 4km 65 - 70% VMA + 8 km A15 + 3km 70 - 65% VMA	Endurance 5km 65-70% VMA + 4km Seuil A + 1km 65% VMA +3km Seuil B + 2km 65% VMA
	SEMAINE 7	SEMAINE 8
L	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
M	Endurance 12km 65-70% VMA	Endurance 8km 70% VMA Gainage + stretching
M	Endurance 5km 70% VMA + VMA (500 R TC +400 RTC + 300) x3 RS 3mn + 2km 65% VMA	Endurance 5km 65- 70% VMA + VMA 300 R TC x5 x3 RS 3mn + 2km 65% VMA
J	REPOS Gainage + stretching	Endurance 15km 65 - 70% VMA
V	Endurance 4km 70% VMA + 6km AL + 2Km 65%VMA	REPOS Gainage + stretching ou piscine
S	Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching	Endurance 4km 65- 70% VMA VMA 400 R TC x5 x2 RS 3mn 2km récupération 65%VMA
D	Endurance 4km 70% VMA + 5km A15 +1km 65% VMA + 5km A15 + 2km 65%VMA	REPOS Gainage + stretching

CYCLE N3

	SEMAINE 9	SEMAINE 10
L	Endurance 5km 65% VMA + 5km 70% VMA Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
M	Endurance 6km 65-70% VMA + 2000 SEUIL B R 2.30 + VMA 300 x5 R TC + 2000 SEUIL A + 2km 65% VMA	Endurance 12km 65-70% VMA Gainage + stretching
M	REPOS Gainage + stretching	Endurance 4km 70%VMA + 4km A15 + 1km 65% VMA + 4km SEUIL A + 2km 65% VMA
J	Endurance 5km 65% VMA + 5km 70% VMA Gainage + stretching	Endurance 10 km 70% VMA Gainage + stretching
V	Endurance 6km à 65-70% VMA +4km AR + 2km 65% VMA	REPOS Gainage + stretching
S	REPOS Gainage + stretching	Endurance 3km 65% VMA + 9km 70% VMA
D	Endurance 6km 65-70% VMA + 8km A15 + 2km 65% VMA	Endurance 4km 65-70% VMA + 4km SEUIL A + 1km 65% VMA +4Km A15 + 2km 65% VMA
	SSEMAINE 11	SEMAINE 12
L	Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
M	REPOS Gainage + stretching	Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching
M	Endurance 6km 65-70% VMA (2000 SEUIL A R2mn +VMA 200x5 R TC) x 2 RS 3mn + 2km 65% VMA	Endurance 3km 65-70% VMA +VMA (400 R TC + 300 R TC + 200) x3 RS 3mn + 2km 65%VMA
J	Endurance 8km 65-70% VMA Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
V	REPOS Gainage + stretching	Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching
S	Endurance 5km 65-70% VMA +VMA 400 R TC x5 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA	REPOS Gainage + stretching
D	Endurance 10 km 70% Gainage + stretching	Endurance 6km 70% VMA + 6km A15 + 3km 65% VMA +

PROCHE COMPETITION

	SEMAINE 13	SEMAINE 14
L	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
M	Endurance 3km à 65-70% VMA + (2000 SA R 2.30mn + 1000 SB) x2 Série 3mn 2km 65%VMA Etirement + gainage	Endurance 8km 70% VMA + VMA 150 R TC x5 x3 RS 3mn Gainage + stretching
M	Endurance 12km 65-70% VMA Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
J	Endurance 6km 65-70% VMA + VMA 300 RTC x5 + 1000 SEUILB R 2mn + VMA 200x5 RTC + 2km à 65%VMA	Endurance 8km 70% VMA + 6 ligne droite en déroulées
V	REPOS Gainage + stretching ou piscine	Endurance 6km 70% VMA
S	Endurance 8km 65-70% VMA Gainage + stretching	REPOS
D	Endurance 4km 70% VMA + 6km A15 + 2km 70% VMA	COMPETITION 15km

LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES

T10 temps sur 10km
A10 allure sur 10km en mn/km
T15 temps théorique du 15km
A15 allure théorique du 15km en mn/km
SA seuil A allure du 15km -2s
SB seuil B allure du 15km -4s
AR allure rapide dans le travail en continu 95% de la VA
AM allure moyenne dans le travail en continu 90% de la VA
AL allure lente dans le travail en continu 85% de la VA
EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

GROUPE 3

1h14 à 1h25

TABLEAU DES ALLURES

T10	48	49	50	51	52	53	54
A10	4.48	4.55	5.00	5.05	5.13	5.18	5.24
T15	74	76	77	79	81	82	85
A15	4.59	5.04	5.11	5.16	5.24	5.30	5.42
SA	4.57	5.02	5.09	5.14	5.22	5.28	5.40
SB	4.55	5.00	5.07	5.12	5.20	5.26	5.38
AR	5.02	5.09	5.15	5.20	5.29	5.33	5.40
AM	5.17	5.13	5.30	5.35	5.44	5.50	5.56
AL	5.31	5.39	5.45	5.50	5.59	6.05	6.12

A10	FCM -10
A15	FCM - 20
SA	FCM - 17
SB	FCM -15
AR	FCM - 22
AM	FCM - 27
AL	FCM - 30

EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

CYCLE N1

	SEMAINE 1	SEMAINE 2
L	Endurance 4km 70% VMA + 5km AL + 2km 70% VMA	Endurance 12 km 70% VMA Gainage + stretching
M	Endurance 4km 70% VMA + 5km AM + 2km 65% VMA	Endurance 3 km 65-70% VMA + 1km AM + 1000 Seuil B R 2mn x4 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA
M	REPOS	REPOS
J	Endurance 4km 70% VMA + 300 VMA R TC x5 + 1500 Seuil B R 2,30 + 200 VMA x5 R TC + 2km à 65% VMA	Endurance 12 km 70% VMA Gainage + stretching
V	Endurance 8 km à 65-70% VMA	Endurance 4km 70% VMA + 5km A10 + 3km 65% VMA
S	REPOS	REPOS
D	Endurance 5 km 65-70% VMA + 3km AM + 500m 65% VMA + 3km AR + 2km 65% VMA	Endurance 6km 65-70% VMA + 6km AL + 4km 70% VMA
	SEMAINE 3	SEMAINE 4
L	Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
M	Endurance 4km 70% VMA 1000 SEUIL B R 2,30 + 400 VMA R TC x3 + 1500 Seuil B R 2,30 + 300 VMA R TC x3+ 2km 65% VMA	Endurance 4km 70% VMA VMA 200 R TC x6 x3 R Série 3mn 2km récupération 65%VMA
M	REPOS Gainage + stretching	Endurance 8km 65% VMA Gainage + stretching
J	Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
V	Endurance 4km 70% VMA 2000 SEUIL B R 2.30 + 400 x5 VMA R TC + 2000 A15+ 2km 65% VMA	Endurance 4km 70% VMA 1000 A10 R 3mn x4 2km récupération 65%VMA
S	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
D	Endurance 4 km 70% VMA + 8km AL +3km 70% VMA	Endurance 5km 65-70% VMA + 3km AL +1km 70% VMA + 3km AL+ 2km 65%VMA

CYCLE N2

	SEMAINE 5	SEMAINE 6
L	Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
M	REPOS Gainage + stretching	Endurance 2km 65% VMA + 2km 70% VMA + 2000 SEUIL A R 3mn + 200 x5 VMA R TC + 2000 SEUIL B + 2km récupération
M	Endurance 2km 65% VMA + 4km 70% VMA + (1000 Seuil B R 2.30 + 500 A10) x3 RS 3mn + 2km à 65% VMA	Endurance 8km 70% VMA Gainage + stretching
J	Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
V	REPOS Gainage + stretching	Endurance 3km 70% VMA + 5km AM + 2km 65% VMA
S	Endurance 10km 70- 75% VMA	Endurance 8km 65-70% VMA Gainage + stretching
D	Endurance 4km 65 - 70% VMA + 8 km A15 + 3km 70 - 65% VMA	Endurance 5km 65-70% VMA + 4km Seuil A + 1km 65% VMA +3km Seuil B + 2km 65% VMA
	SEMAINE 7	SEMAINE 8
L	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
M	Endurance 10km 65-70% VMA	Endurance 8km 70% VMA Gainage + stretching
M	Endurance 5km 70% VMA + VMA (400 R TC +300 RTC + 200) x3 RS 3mn + 2km 65% VMA	Endurance 5km 65- 70% VMA + VMA 300 R TC x5 x3 RS 3mn + 2km 65% VMA
J	REPOS Gainage + stretching	Endurance 15km 65 - 70% VMA
V	Endurance 4km 70% VMA + 5km AL + 2Km 65%VMA	REPOS Gainage + stretching ou piscine
S	REPOS Gainage + stretching	Endurance 4km 65- 70% VMA VMA 200 R TC x5 x3 RS 3mn 2km récupération 65%VMA
D	Endurance 4km 65-70% VMA + 3km A15 +2km 65% VMA + 3km A15 + 2km 65%VMA	REPOS Gainage + stretching

CYCLE N3

	SEMAINE 9	SEMAINE 10
L	Endurance 5km 65% VMA + 5km 70% VMA Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
M	Endurance 6km 65-70% VMA + (1500 SEUIL B R 2.30 + VMA 200 x5 R TC) x2 RS 3mn + 2km 65% VMA	Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching
M	REPOS Gainage + stretching	Endurance 4km 70%VMA + 4km AM + 1km 65% VMA + 3km SEUIL A + 3km 65% VMA
J	Endurance 5km 65% VMA + 5km 70% VMA Gainage + stretching	Endurance 10 km 70% VMA Gainage + stretching
V	Endurance 4km à 65-70% VMA +4km AR + 2km 65% VMA	REPOS Gainage + stretching
S	REPOS Gainage + stretching	Endurance 3km 65% VMA + 7km 70% VMA
D	Endurance 6km 65-70% VMA + 8km A15 + 2km 65% VMA	Endurance 16km 65-70% Gainage + stretching
	SSEMAINE 11	SEMAINE 12
L	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
M	Endurance 6km 65-70% VMA (2000 SEUIL A R2mn +VMA 200x5 R TC) x 2 RS 3mn + 2km 65% VMA	Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching
M	Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching	Endurance 3km 65-70% VMA +VMA (400 R TC + 300 R TC + 200) x3 RS 3mn + 2km 65%VMA
J	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
V	Endurance 5km 65-70% VMA +VMA 400 R TC x5 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA	Endurance 8km 70% VMA Gainage + stretching
S	REPOS	REPOS Gainage + stretching
D	Endurance 17 km 65-70% Gainage + stretching	Endurance 6km 70% VMA + 6km A15 + 3km 65% VMA +

PROCHE COMPETITION

	SEMAINE 13	SEMAINE 14
L	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
M	Endurance 3km à 65-70% VMA + (2000 SA R 2.30mn + 1000 SB) x2 Série 3mn 2km 65%VMA Etirement + gainage	Endurance 6km 70% VMA + VMA 150 R TC x5 x3 RS 3mn Gainage + stretching
M	Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
J	Endurance 6km 65-70% VMA + VMA 300 RTC x5 + 1000 A10 R 2mn + VMA 200x5 RTC + 2km à 65%VMA	Endurance 8km 70% VMA + 6 ligne droite en déroulées
V	REPOS Gainage + stretching ou piscine	Endurance 6km 70% VMA
S	Endurance 8km 65-70% VMA Gainage + stretching	REPOS
D	Endurance 4km 70% VMA + 6km A15 + 2km 70% VMA	COMPETITION 15km

LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES

T10 temps sur 10km
A10 allure sur 10km en mn/km
T15 temps théorique du 15km
A15 allure théorique du 15km en mn/km
SA seuil A allure du 15km -2s
SB seuil B allure du 15km -4s
AR allure rapide dans le travail en continu 95% de la VA
AM allure moyenne dans le travail en continu 90% de la VA
AL allure lente dans le travail en continu 85% de la VA
EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

GROUPE 4

1h26 à 1h34

TABLEAU DES ALLURES POUR CEUX QUI N’ONT PAS DE CARDIO

T10	55	56	57	58	59	60
A10	5.30	5.36	5.43	5.49	5.56	6.00
T15	86	88	89	91	92	94
A15	5.43	5.52	5.56	6.04	6.08	6.16
SA	5.41	5.50	5.54	6.02	6.04	6.14
SB	5.39	5.48	5.52	6.00	6.02	6.12
AR	5.46	5.52	6.00	6.06	6.13	6.18
AM	6.03	6.10	6.17	6.24	6.31	6.36
AL	6.19	6.26	6.34	6.41	6.49	6.54

A10	FCM -10
A15	FCM - 20
SA	FCM - 17
SB	FCM -15
AR	FCM - 22
AM	FCM - 27
AL	FCM - 30

EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

CYCLE N1

	SEMAINE 1	SEMAINE 2
L	Endurance 20mn à FCM -35 + 20mn FCM -30	Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM -30
M	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
M	Endurance 30mn à FCM -35 + 20mn FCM -25	Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25
J	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
V	Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 30/30 FCM -5 + 10mn FCM -30	Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 20mn FCM -30 + 60/60 x5 FCM -5 + 10mn FCM -30
S	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
D	Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30	Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30

	SEMAINE 3	SEMAINE 4
L	Endurance 30mn à FCM -35 + 2 x 4mn FCM- 20 R 3mn	Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30
M	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
M	Endurance 30mn à FCM -35 + 20mn FCM -25	Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -27
J	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
V	Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 60/60 x5 FCM -5 + 10mn FCM -30	Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 8mn FCM -22 R 2.30 + 30/30 FCM -5 x5 + 10mn FCM -30
S	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
D	Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30	Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM –30

CYCLE N2

	SEMAINE 5	SEMAINE 6
L	Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 30/30x5 FCM + 6mn R3 à Seuil A + 40/40x 5 à FCM –5 + 4mn Seuil B + 10mn FCM -35	REPOS Gainage + stretching ou piscine
M	REPOS Gainage + stretching ou piscine	Endurance 15mn à FCM -35 + 15mn à FCM -30 + 8mn R 2mn seuil A + 30/30 x5 FCM -5) X2 + 10mn FCM -35
M	Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30	Endurance 20mn à FCM -35 + 30mn FCM -30
J	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
V	Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30 + (4mn seuil B R 3mn + 5x40/40 FCM -5) x2 RS 3mn + 10mn FCM-35	Endurance 30mn à FCM -35 + 15mn FCM -20 + 10mn FCM -35
S	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
D	Endurance 50mn à FCM -35 + 20mn FCM -25 + 20mn à FCM -30	Endurance 30mn à FCM -35 + 50mn à FCM -30

	SEMAINE 7	SEMAINE 8
L	Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 60/60x 5 à FCM –5 + 5mn FCM -35 + 60/60x 5 à FCM –5 + 10mn FCM -35 +	REPOS Gainage + stretching ou piscine
M	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
M	Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -27	Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25
J	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
V	Endurance 30mn à FCM -35 + 6mn FCM – 10 x3 R 4mn + 10mn FCM -35	Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 30/30 FCM -5 x5 + 10mn FCM -30
S	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
D	Endurance 30mn FCM -35 10mn FCM -20 + marche 5mn + 40mn FCM -30	Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM –30

CYCLE N3

	SEMAINE 9	SEMAINE 10
L	Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 3mn R2mn à FCM -17 + 30/30x 5 à FCM –5 + 3mn FCM -17 R 2mn + 10mn FCM -35	REPOS Gainage + stretching ou piscine
M	REPOS Gainage + stretching ou piscine	Endurance 1(mn à FCM -35 + 15mn à FCM -30 + 8mn R 2mn seuil A + 30/30 x5 FCM -5) X2 + 10mn FCM -35
M	Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30	Endurance 20mn à FCM -35 + 30mn FCM -30
J	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
V	Endurance 20mn à FCM-35 + 20mn à FCM -25 + 10mn FCM-35	Endurance 30mn à FCM -35 + 15mn FCM -25 + 10mn FCM -35
S	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
D	Endurance 30mn FCM -35 15mn FCM -20 + marche 5mn + 40mn FCM -30	Endurance 30mn à FCM -35 + 50mn à FCM -30

	SEMAINE 11	SEMAINE 12
L	Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 60/60x 5 à FCM –5 + 10mn FCM -35 + 60/60x 5 à FCM –5 + 10mn FCM -35 +	REPOS Gainage + stretching ou piscine
M	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
M	Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -30	Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25
J	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
V	Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM -30	Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 x3 RS 3mn + 10mn FCM -30
S	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
D	Endurance 25mn FCM -35 10mn FCM -20 + marche 5mn +10mn FCM -20 + 40mn FCM -30	Endurance 30mn à FCM -35 + 20mn FCM –30

POSTE COMPETITION

	SEMAINE 13	SEMAINE 14
L	Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 1.30/1.30x 6 à FCM –10 + 4mn FCM -35 + 1.30/1.30x 5 à FCM –10 + 10mn FCM -35 +	Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30
M	REPOS Gainage + stretching ou piscine	Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30
M	Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -30	REPOS Gainage + stretching
J	REPOS Gainage + stretching	Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30
V	Endurance 25mn à FCM -35 + 30mn FCM -30	REPOS Gainage + stretching
S	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching
D	Endurance 30mn FCM -35 + 25mn FCM -25 + 10mn FCM -35	COMPETITION 15KM

PLANS POUR TROIS SEANCES PAR SEMAINES

ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS

Semaine 1

Développement de la VMA

Séance 1

Endurance 20 mn à 60-65% VMA

VMA courte 30/30 x 6 X3 récup série 3 mn actives

Retour au calme 10mn Etirement + gainage

Séance 2

footing 10km base 65-70% VMA

Séance 3

Endurance 1H15 à 65-70% VMA

Etirements

Semaine 2

Séance 4

Endurance 25 mn à 60-70% VMA

VMA courte 40/40 x 5 X3 récup série 3 mn actives

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 5

footing 10km base 65-70% VMA

Séance 6

Endurance 1H20 à 65-70% VMA

Etirements

Semaine 3

Semaine de récupération

Séance 7

Endurance 50 mn 65-70% VMA

Etirement + gainage

Seance 8

Endurance 30mn 60-65% VMA

VMA 40/40x 5 X 2 récup lg trotte Série 3mn

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 9

Endurance 1H à 65-70% VMA

Etirements

Semaine 4

Séance 10

Endurance 25 mn à 60-70% VMA

60/60 x 4 + 4mn x2 à 90% VMA R2 mn + 60/60x 4

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 11

footing 10km 65-70% VMA

Séance 12

Endurance 1H20 à 65-70% VMA

Etirements

Semaine 5

Séance 13

Endurance 20mn à 60-65% VMA

10mn à 85%VMA + 5x 40/40 à VMA + 6mn à 90%VMA

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 14

footing 8km base 65-70% VMA

Séance 15

Endurance 1H 20 à 65-70% VMA

Etirements

Semaine 6

Semaine de récupération

Séance 16

Endurance 45 mn 65-70% VMA

Etirement + gainage

Seance17

Endurance 30mn 60-65% VMA

VMA 30/30 x 5 X 3 récup lg trotte Série 3mn

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 18

Endurance 1H à 65-70% VMA

Etirements

Semaine 7

Développement SPECIFIQUE

Séance 19

Endurance 20mn à 60-65% VMA

12mn à 85% VMA R 3mn + 4mn à 90% VMA + 12mn à85% VMA

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 20

Régénération piscine ou vélo allure lente

Ou footing 10km allure de récupération

Séance 21

Endurance au total 1H 30 avec 30mn 65-70% VMA + 30mn 85% VMA + 30mn 70% VMA

Etirements

Semaine 8

Séance 22

Endurance 25mn à 60-70% VMA

3X 2000 récup 2mn 2000= allure du 15km - 3s/km ou en nature 3 X8mn

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 23

footing 8km base65-70%VMA

Séance 24

Endurance 1H 20 à 65-70% VMA + 30mn 85%VMA

Etirements

Semaine 9

Séance 25

Endurance 25mn à 60-65% VMA(

(2 km= 87% VMA R+ 3mn + 1km= 90%VMA) x3 R.Série 4mn

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 26

footing 8km base 65-70% VMA

Séance 27

Endurance 1H 30 à 65-70% VMA

Etirements

Semaine 10

Semaine DE RECUPERATION

Séance 28

Endurance 45 mn 65-70% VMA

Etirement + gainage

Séance 29

Repos

Seance30

30mn à 70% VMA +

lignes droites x 6 en déroulé

Séance 31

Endurance 1h10 65-70% VMA + 20mn allure du 15km -3s

Semaine 11

Semaine de la compétition

Séance32

Endurance 30mn + 10x 30/30

10mn retour au calme

Séance 33

Endurance 40 mn allure 70% VMA

Gainage

Séance 34

Compétition 15KM

MAX DUJEAN