SEANCE AVEC DES EXERCICES VARIES EN MARCHE NORDIQUE ET MARCHE CLASSIQUE

Publié par ENDURANCE38 sur 29 Avril 2020, 17:13pm

Catégories : #Aérobie, #MARCHE NORDIQUE, #ENTRAINEMENTS

SEANCE AVEC DES EXERCICES VARIES EN MARCHE NORDIQUE ET MARCHE CLASSIQUE

CARDIO- CAP-MARCHE AVEC EXERCICES

J’ai monté ce type de séances, afin que certains tout en faisant : soit de l’endurance fondamentale, soit du seuil, soit du VO2 Max, puisse faire des exercices qui ne feront jamais autrement à tords

Ce type de séances s’adresse à des coureurs, des marcheurs athlétiques ou nordiques. Les exercices physiques sont choisis par thèmes : ce qui peut être un travail de pieds, par le biais d’éducatifs de courses pour la course à pieds, ou des exercices de techniques pour les marches.

1. Dans tous les cas ce type de séances, ne peut être faites au-delà de 60mn, car bons nombres de personnes pratiquent leur activité sportive, à la pause de midi afin d’avoir tu temps libre pour la famille le soir.

2. Elles se composent de la manière suivante : dans tous les cas nous avons un échauffement mini de 20mn en endurance fondamentale 65-70% VMA

3. Ensuite cet échauffement sera suivi d’un exercice physique, choisi par votre thème. Cet exercice là encore ne peut dépasser 1mn : exemple thème choisi en CAP les éducatifs de course : Montée de genoux 20s + 20s Trottées + 20s Montée de genoux. = 1mn

4. Sera suivit de trois types de courses ou de marches :

5. A) Séance entièrement en aérobie pure donc une course ou marche de 3mn maxi à 70% VMA.

6. B) Séance au seuil là le temps est réparti de la façon suivante: 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de 90%VMA + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme pour assurer correctement l’exercice qui suit = 3,30mn

7. C) Séance à VO2 max ; la répartition est la suivant : 30s pour atteindre le VO2 max + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme = 3,30mn. Pour celles et ceux qui n’ont pas fait de test VMA mais qui ont un temps sur 10km, vous prenez 105% De la vitesse du 10km, pour la marche athlétique idem, et nordique votre test sur l’heure.

MAX DUJEAN

SEANCES AVEC LA MARCHE NORDIQUE OU MARCHE CLASSIQUE

Avec la marche athlétique l’approche est un peu différente, car certain exercices type montée de genoux ou talon fesse ne sont pas forcément utiles, mais complémentaires à d’autres

THEME : EDUCATIFS DE COURSE + AEROBIE
EXERCICES	EXPLICATIONS	TEMPS
ECHAUFFEMENT	Endurance 20mn à FCTEST-40, ou allure lente si vous utilisez la VA	20mn
ROULE DE PIEDS	Partir talon puis pieds à plat et finir plante de pied sur petit pas le haut sera relâché, les bâtons sur les épaules et les bras enroulés sur 1mn	1mn
AEROBIE	Endurance 3mn à FCTEST-35, ou si vous utilisez la vitesse aérobie Allure lente	3mn
RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF	Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut avec les bâtons	1mn
AEROBIE	Endurance 3mn à FCTEST-35, ou si vous utilisez la vitesse aérobie Allure lente	3mn
RENFORCEMENT DES CHEVILLES	Se mettre sur une jambe, se tenir bien droit, utilisez vos bâtons pour l’équilibre et faire des petites flexions 20s sur une jambe + 20s récup + 20s sur l’autre	1mn
AEROBIE	Endurance 3mn à FCTEST-35, ou si vous utilisez la vitesse aérobie Allure lente	3mn
RENFORCEMENT DE L’ENTOURAGE DU GENOUX	Se mettre les jambes légèrement écartées, et faire comme en skis de fond de petites flexions de vos genoux sans revenir droit sur 20s + 20s récup + 20s d’effort	1mn
AEROBIE	Endurance 3mn à FCTEST-35, ou si vous utilisez la vitesse aérobie Allure lente	3mn
TRAPEZES	Avoir les bras en croix et à l’horizontale, puis faire de petites montées et descentes sur 20s Récup 20s et 20s d’efforts	1mn
RECUPERATION	Endurance 10mn à FCTEST-35, ou si vous utilisez la vitesse aérobie Allure lente	10mn Total 47mn

Comme vous le remarquez avec 47mn on peut faire un entrainement varié à base entièrement aérobie, mais qui peut être appliqué par tous

THEME : PREPA PHYSIQUE + SEUIL
EXERCICES	EXPLICATIONS	TEMPS
ECHAUFFEMENT	Endurance 20mn à FCTEST – 40, ou allure lente si vous utilisez la VA	20mn
POMPES OBLIQUES	Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort	1mn
SEUIL	30s pour une montée progressive afin d’atteindre FCTEST -20 + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme	3,30mn
CLOCHE-PIED	Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied	1mn
SEUIL	30s pour une montée progressive afin d’atteindre FCTEST -20 + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme	3,30mn
RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF	Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut	1mn
SEUIL	30s pour une montée progressive afin d’atteindre FCTEST -20 + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme	3,30mn
FLEXIONS	Marcher et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions	1mn
SEUIL	30s pour une montée progressive afin d’atteindre FCTEST -20 + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme	3,30mn
GENOUX FLEXIONS	Se tenir bien droit et faire des genoux flexion en avançant. Avoir le genoux qui descend bien sans toucher le sol les mains sont dans le dos 20s d’effort + 20s de récup + 20s d’effort	1mn
SEUIL	30s pour une montée progressive afin d’atteindre FCTEST -20 + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme	2,30mn
RECUPERATION	Endurance 10mn à FCTEST-35, ou si vous utilisez la vitesse aérobie Allure lente	10mn Total 51,30mn

Cette séance de 51,30mn ne parait pas, mais elle laisse des traces si elle est bien faite. Au final du physique 4 rubrique différentes et du seuil en course 2mn x5. Ce qui est une séance complète. Attention il faut que vous respectiez le règlement et travailler votre technique. Courir jambes fléchis comme je le vois souvent, ne sert à rien dans les courses vous serez sanctionné

THEME : PREPA PHYSIQUE + VO2 MAX
EXERCICES	EXPLICATIONS	TEMPS
ECHAUFFEMENT	Endurance 20mn à FCTEST – 40, ou allure lente si vous utilisez la VA	22mn
POMPES OBLIQUES	Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort	1mn
ALLURE RAPIDE	30s pour une montée progressive afin d’atteindre la Vitesse maxi sans courir et jambe tendue + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme	3,30mn
CLOCHE-PIED	Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied	1mn
ALLURE RAPIDE	30s pour une montée progressive afin d’atteindre la Vitesse maxi sans courir et jambe tendue + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme	3,30mn
RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF	Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut	1mn
ALLURE RAPIDE	30s pour une montée progressive afin d’atteindre la Vitesse maxi sans courir et jambe tendue + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme	3,30mn
FLEXIONS	Marcher et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions	1mn
ALLURE RAPIDE	30s pour une montée progressive afin d’atteindre la Vitesse maxi sans courir et jambe tendue + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme	3,30mn
SAUTS PIEDS JOINTS	Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs 20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort	1mn
ALLURE RAPIDE	30s pour une montée progressive afin d’atteindre la Vitesse maxi sans courir et jambe tendue + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme	2,30mn
RECUPERATION	Endurance 10mn à FCTEST -40, ou si vous utilisez la vitesse aérobie Allure lente	10mn Total 53,30mn

Cette séance de 51,30mn ne parait pas, mais elle laisse des traces si elle est bien faite. Au final du physique 4 rubriques et de la vitesse rapide 5 x1mn récup 2mn. Attention il faut que vous respectiez le règlement et travailler votre technique. Courir jambes fléchis comme je le vois souvent, ne sert à rien dans les courses vous serez sanctionné

COMMENT L’ALIMENTATION PEUT FAVORISER LA PERFORMANCE.

FOND ET GRAND FOND EGALE PERTE DE VITESSE

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