ENTRAINEMENT POUR UN 10km

MISE A JOUR

Le 02/07/2026: reprise total des plans d'entrainements

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km

Vous venez de faire un 10km, vous avez en correspondance les autres allures : semi-marathon, marathon. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements

Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn.

Exemple 10km en 40mn = 4mn/km

Endurance de Base sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km

**EXPLICATIONS DES TABLEAUX**
T10 = temps sur 10km en mn
A 10km = allure sur 10km en mn/km
VL = continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km
VM = continu : Vitesse Moyenne 87.5% de la vitesse du 10km en mn/km
VR = continu : Vitesse Rapide 92.5% de la vitesse du 10km en mn/km
SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km
SA = Seuil A =Allure du 21km en mn/km

**De 60mn à 55mn sur 10km**
T10	60	59	58	57	56	55
V10km	6.00	5.56	5.49	5.43	5.36	5.30
VL	7.19	7.13	7.03	6.53	6.49	6.40
VM	6.53	6.45	6.40	6.31	6.23	6.19
VR	6.31	6.27	6.19	6.11	6.05	5.56
SB	6.22	6.18	6.10	6.01	5.57	5.50
SA	6.27	6.23	6.15	6.06	6.02	5.55
800	4.42	4.40	4.34	4.29	4.24	4.19
500	2.51	2.50	2.47	2.44	2.41	2.38
400	2.14	2.13	2.11	2.08	2.06	2.03
300	1.38	1.37	1.36	1.34	1.31	1.30

**De 54mn à 49mn sur 10km**
T10	54	53	52	51	50	49
V 10km	5.24	5.18	5.13	5.05	5.00	4.55
VL	6.31	6.27	6.19	6.11	6.04	5.56
VM	5.50	5.41	5.40	5.30	5.24	5.19
VR	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
SB	5.44	5.37	5.31	5.23	5.16	5.14
SA	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
800	4.15	4.10	4.06	4.00	3.56	3.52
500	2.34	2.31	2.29	2.25	2.23	2.20
400	2.01	1.59	1.57	1.54	1.52	1.49
300	1.28	1.27	1.26	1.23	1.22	1.20

**De 48mn à 43mn sur 10km**
T10	48	47	46	45	44	43
V10km	4.48	4.41	4.37	4.30	4.25	4.19
VL	5.50	5.40	5.36	5.27	5.20	5.13
VM	5.30	5.21	5.15	5.10	5.03	4.55
VR	5.10	5.05	5.00	4.52	4.45	4.39
SB	5.06	4.51	4.53	4.45	4.41	4.34
SA	5.11	5.02	4.58	4.50	4.40	4.39
800	3.47	3.40	3.37	3.31	3.27	3.23
500	2.17	2.14	2.12	2.08	2.06	2.03
400	1.47	1.45	1.43	1.41	1.39	1.37
300	1.19	1.17	1.15	1.14	1.12	1.11

**De 42mn à 37mn sur 10km**
T10	42	41	40	39	38	37
V 10km	4.12	4.07	4.00	3.53	3.48	.42
VL	5.05	5.00	4.50	4.43	4.36	4.29
VM	4.48	4.41	4.35	4.27	4.20	4.14
VR	4.32	4.27	4.19	4.14	4.07	4.00
SB	4.26	4.20	4.13	4.07	3.59	3.54
SA	4.31	4.25	4.18	4.12	4.04	3.59
800	3.17	3.13	3.08	3.03	2.59	2.54
500	2.00	1.58	1.55	1.51	1.48	1.45
400	1.34	1.32	1.30	1.27	1.25	1.23
300	1.09	1.07	1.05	1.04	1.02	1.01

**De 36mn à 34mn sur 10km**
T10	36	35	34
V 10km	3.36	3.30	3.24
VL	4.20	4.15	4.08
VM	4.07	4.00	3.54
VR	3.52	3.48	3.40
SB	3.47	3.41	3.34
SA	3.52	3.46	3.39
800	2.49	2.45	2.40
500	1.43	1.40	1.37
400	1.20	1.19	1.17
300	59	58	56

CYCLE N1 : 4 SEMAINES

SEMAINE N1 / WEEK N1
LUNDI	End 10km	Endurance 5km à EB + 5km à VL + Etirements
MARDI	End 5km Rythme 5000m	Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VL + Rythme =3x 500 R1.30mn +2x 1000 à V10 R 2.30mn + 3x 500 R1.30mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)
MERCRE	Repos	Etirements + Gainage
JEUDI	End 8km + Tempo 4km	Endurance 4km = 1km à EB + 3km à VL + 4km à VM + Tempo : 4x 1000m à SB R 2mn + 10mn footing de récup
VENDR	End 10km	10km en régénération + Etirements
SAMEDI	Repos	Etirements + Gainage
DIMANCH	13km end	Endurance 13km = 8km à EB/VL + 5km à VM

SEMAINE N2 / WEEK N2
LUNDI	End 43m +Rythme 5000m	Endurance 20mn à EB/VL + Rythme = 5x 1000 à V10 R2mn + 15mn en récupération
MARDI	Repos	Etirements ou gainage
MERCR	End 10km	10km en régénération + Etirements
JEUDI	Volume 57mn + Fartlek	Endurance 15mn à EB/VL + Fartlek = 8x 45s vite à la sensation + 1mn lent + 3mn lent + 6x 1mn vite + 1mn lent + 15mn en récup
VENDR	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
SAMEDI	End Act 10km	Endurance 4km à EB/VL + 3km à VR + 3km lent + Etirements
DIMAN	End 75mn	Endurance vallonnée 15mn à EB + 60mn à VL

SEMAINE N3 / WEEK N3
LUNDI	Repos	Gainage + Etirements
MARDI	End 48mn + Rythme 3000m	Endurance 20mn à EB/VL + Rythme = 3x (100m R 30s + 200m R 45s + 300m R 1mn + 400m R 3mn) + 15mn à EB
MERCRE	End 45mn	45m en régénération + Etirements
JEUDI	Repos	Repos
VENDR	End 41mn + Tempo 5000m	Endurance 20mn à EB/VL + Tempo : 2000m à SB R 2 + 3x1000m à V10 R 2mn + 15mn en récupération
SAMEDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
DIMAN	End 75mn	Endurance 75mn à EB/VL + Etirements

SEMAINE N4 / WEEK N4
LUNDI	End 44mn + Rythme 3000m	Endurance 20mn à EB/VL + Rythme : 10x 300m R 1mn + 15mn en récup
MARDI	End 45mn	Endurance 45mn sensation + Etirements
MERCRE	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
JEUDI	End 43mn + tempo 4000m	Endurance 20mn à EB/VL + 5x 800 R 2mn + 15mn en récup
VENDR	End 10km	Endurance 10km à EB/VL + Etirements
SAMEDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
DIMAN	End 15km	Endurance 15km à EB/VL

CYCLE N2 : 5 SEMAINES

SEMAINE N5 / WEEK N5
LUNDI	End 50mn	Endurance 20mn à EB/VL + 15mn à VM + 15mn à EB
MARDI	Repos	Etirements
MERCRE	End +Fartlek 49mn	Endurance 15mn à EB/VL + Fartlek à la sensation = 10x 1mn vite + 1mn lent + 15mn en récup
JEUDI	End 45mn	Endurance 45mn à la sensation + Etirements
VENDR	Repos	Etirements
SAMEDI	End 39mn + tempo 6000m	Endurance 20mn à EB/VL + Tempo : 3x 2000m à SB R2 mn + 15mn en récupération
DIMAN	End 60mn	Endurance 20mn à EB + 40mn à VL

SEMAINE N6 / WEEK N6
LUNDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
MARDI	Volume 59mn	Endurance 45mn à EB/VL + Finir en Fartlek de 8x 45s vite + 1mn lent
MERCRE	End 10km	10km en régénération + Gainage + Etirements
JEUDI	Repos	Repos
VENDR	Volume 45mn + Tempo 5000m	Endurance 20mn à EB/VL + Tempo = 2000m à SB Récup 2mn + 6x 500m à V5 Récup 1.30mn + 15mn en récupération
SAMEDI	End 14km	Endurance 14km à EB/VL finir vite
DIMAN	Repos	Etirements

SEMAINE N7/ WEEK N7
LUNDI	Volume 44mn + Spécif 5000m	Endurance 20mn à EB/VL + Spécifique = 2000m à SB R 2mn + 1000m à V10 R 2mn + 4x 500m à V5 R 1.30mn + 15mn récupération
MARDI	Volume 50mn	Endurance 50mn à EB + Etirements
MERCR	Repos	Etirements
JEUDI	Volume 52mn	Endurance 40mn à EB/VL + finir en Fartlek = 8x 45s vite en déroulé + 45s lent.
VENDR	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
SAMEDI	Volume 42mn + 6000m	Endurance 20 mn à EB/VL + 2x (1000m à V10 R 2mn + 2000m à SB R 3mn) + 15mn récup
DIMAN	60mn	Endurance 60mn à la sensation + Etirements

SEMAINE N8 / WEEK N8
LUNDI	Repos	Etirements
MARDI	Volume 41mn + Rythme 3200m	Endurance 15mn à EB/VL + Rythme : 8x 400 à V5 R 1.30mn + 15mn en récupération
MERCR	Repos	Etirements
JEUDI	Volume 40mn	40 mn en régénération + Etirements
VENDR	Repos	Etirements
SAMEDI	End 39mn	Endurance 30mn en régénération + 6x 30s vite R 1mn
DIMAN	Race DAY	Echauffement 20mn alternance course + marche + 10km Temps = Fin récup de 15mn en alternance course + marche

SEMAINE N9 / WEEK N9 Récupération Race Day
LUNDI	Repos ou NAT 1000m	Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 2x 15mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage
MARDI	End 40mn	40mn en régénération + Etirements
MERCRE	Repos	Etirements
JEUDI	End 40mn	Endurance 40mn à la sensation + Etirements
VENDR	Repos	repos
SAMEDI	Volume 49mn + Fartlek	Endurance 20mn à la sensation + Fartlek = 10x 30s R 1mn + 15mn en récup
DIMAN	Repos	Etirements