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MISE A JOUR
Le 04/07/2018 : reprise total des plans d'entrainements
PLANS POUR 10km DE 34 à 60mn
Cette préparation spécifique se fera sur une période de 56 jours soit pour celles et ceux qui résonnent en semaines 8 semaines de X séances, plus une semaine de récupération, d’après compétition
Notre corps, à une barrière biologique, que nous ne pouvons pas reculer. Mais avec un entrainement bien structuré et réfléchis ; nous pouvons la dépasser légèrement. Cette barrière est fonction de notre âge, sexe, corpulence, et de notre système cardio-vasculaire. Un athlète entrainé assimile, 80% de son entrainement, s’il suit un entrainement structuré.
Par contre ; pour un athlète moyennement entrainé assimilera guère plus de 60%. Donc pas de recette miracle, car nous sommes gérés par une courbe biologique.
La personne qui se lance un défi de compétition, en utilisant une préparation spécifique, en ayant passé tout son hivers au chaud ou pratiquement, va à la catastrophe. En ne faisant pas grand-chose il est entré dans processus de dés entraînement, même si il a fait de la salle de temps à autres. Donc avant de partir dans du spécifique refaire du foncier de 8 à 12 semaines avant de vous lancer.
Nous partons sur des allures spécifiques, en prenant comme référence le 10km. Pour utiliser les tableaux proposés, vous devez prendre votre meilleur chrono sur 10km. Dans ce tableau vous aurez des allures spécifiques 10km, des allures pour le continu, et pour de l’intervalle. ATTENTION CE N’EST PAS DE LA VMA.
TABLEAU DES TEMPS DE QUALIFICATIONS SUR 10km
Catégories | Hommes | Femmes |
Juniors | 37' | 46' |
Espoirs | 35' | 44' |
Séniors | 34' | 43' |
Vétérans 1 | 37' | 48' |
Vétérans 2 | 40' | 51' |
Vétérans 3 | 46' | 55' |
Vétérans 4 | 51' | 60' |
Comment comprendre le tableau :
A10 Allure en mn/km de votre 10km
A5 Allure en mn/km de votre 5km théorique
De 800 à 100 des intervalles calculées en fonction de votre 10km
Allures en continues
VL = allure lente : mais attention la sous-estimation de cette allure
VM = allure moyenne
VR = allure rapide
EB = endurance Basique
ER = endurance de récupération
RS = récupération série
|
|
34 |
35 |
36 |
37 |
38 |
39 |
40 |
41 |
42 |
43 |
|
A10 |
3.24 |
3.30 |
3.36 |
3.42 |
3.48 |
3.53 |
4.00 |
4.06 |
4.12 |
4.19 |
|
A5 |
3.18 |
3.24 |
3.30 |
3.36 |
3.42 |
3.48 |
3.54 |
4.00 |
4.06 |
4.13 |
|
800 |
2.38 |
2.43 |
2.48 |
2.52 |
2.57 |
3.01 |
3.06 |
3.11 |
3.15 |
3.20 |
|
500 |
1.36 |
1.40 |
1.42 |
1.44 |
1.47 |
1.50 |
1.53 |
1.55 |
1.58 |
2.01 |
|
400 |
1.16 |
1.18 |
1.20 |
1.22 |
1.24 |
1.26 |
1.28 |
1.31 |
1.33 |
1.35 |
|
300 |
55 |
57 |
59 |
1.00 |
1.01 |
1.03 |
1.04 |
1.07 |
1.08 |
1.10 |
|
200 |
36 |
37 |
39 |
40 |
41 |
42 |
43 |
44 |
45 |
46 |
|
100 |
18 |
19 |
19 |
20 |
20 |
21 |
21 |
22 |
22 |
23 |
|
AL |
4.00 |
4.07 |
4.15 |
4.22 |
4.29 |
4.36 |
4.44 |
4.51 |
4.58 |
5.05 |
|
AM |
3.46 |
3.53 |
4.00 |
4.07 |
4.14 |
4.21 |
4.27 |
4.34 |
4.41 |
4.48 |
|
AR |
3.38 |
3.45 |
3.51 |
3.58 |
4.04 |
4.11 |
4.17 |
4.24 |
4.30 |
4.37 |
|
EB |
4.24 |
4.30 |
4.36 |
4.42 |
4.48 |
4.54 |
5.00 |
5.06 |
5.12 |
5.18 |
|
ER |
4.54 |
5.00 |
5.06 |
5.12 |
5.18 |
5.24 |
5.38 |
5.44 |
6.00 |
6.06 |
|
|
44 |
45 |
46 |
47 |
48 |
49 |
50 |
51 |
52 |
53 |
|
A10 |
4.25 |
4.30 |
4.36 |
4.41 |
4.48 |
4.55 |
5.00 |
5.05 |
5.13 |
5.18 |
|
A5 |
4.19 |
4.24 |
4.30 |
4.35 |
4.42 |
4.50 |
4.55 |
5.00 |
5.08 |
5.13 |
|
800 |
3.24 |
3.29 |
3.33 |
3.38 |
3.42 |
3.47 |
3.50 |
4.00 |
4.05 |
4.10 |
|
500 |
2.03 |
2.06 |
2.09 |
2.11 |
2.14 |
2.16 |
2.19 |
2.22 |
2.24 |
2.27 |
|
400 |
1.37 |
1.38 |
1.40 |
1.42 |
1.45 |
1.47 |
1.49 |
1.51 |
1.53 |
1.55 |
|
300 |
1.11 |
1.13 |
1.14 |
1.16 |
1.18 |
1.19 |
1.21 |
1.22 |
1.24 |
1.25 |
|
200 |
47 |
48 |
49 |
50 |
51 |
52 |
53 |
54 |
55 |
55 |
|
100 |
23 |
24 |
24 |
25 |
25 |
26 |
26 |
27 |
27 |
27 |
|
AL |
5.13 |
5.20 |
5.27 |
5.35 |
5.42 |
5.49 |
5.56 |
6.04 |
6.11 |
6.18 |
|
AM |
4.55 |
5.02 |
5.09 |
5.15 |
5.22 |
5.29 |
5.36 |
5.43 |
5.50 |
5.57 |
|
AR |
4.40 |
4.47 |
4.53 |
5.00 |
5.07 |
5.13 |
5.23 |
5.26 |
5.33 |
5.39 |
|
EB |
5.24 |
5.30 |
5.36 |
5.42 |
5.48 |
5.54 |
6.00 |
6.06 |
6.12 |
6.18 |
|
ER |
6.12 |
6.18 |
6.24 |
6.30 |
6.36 |
6.42 |
6.48 |
6.54 |
7.00 |
7.06 |
|
|
54 |
55 |
56 |
57 |
58 |
59 |
60 |
|
A10 |
5.24 |
5.30 |
5.36 |
5.43 |
5.49 |
5.55 |
6.00 |
|
A5 |
5.19 |
5.25 |
5.32 |
5.39 |
5.44 |
5.51 |
5.56 |
|
800 |
4.17 |
4.19 |
4.24 |
4.27 |
4.30 |
4.33 |
4.36 |
|
500 |
2.27 |
2.30 |
2.32 |
2.35 |
2.38 |
2.40 |
2.43 |
|
400 |
1.56 |
1.58 |
2.00 |
2.02 |
2.04 |
2.06 |
2.08 |
|
300 |
1.26 |
1.27 |
1.29 |
1.30 |
1.32 |
1.33 |
1.34 |
|
200 |
56 |
57 |
58 |
59 |
1.00 |
1.01 |
1.02 |
|
100 |
28 |
28 |
29 |
29 |
30 |
30 |
31 |
|
AL |
6.25 |
6.33 |
6.40 |
6.47 |
6.55 |
7.02 |
7.09 |
|
AM |
6.03 |
6.10 |
6.17 |
6.24 |
6.31 |
6.38 |
6.45 |
|
AR |
5.46 |
5.52 |
5.55 |
6.05 |
6.12 |
6.18 |
6.25 |
|
EB |
6.24 |
6.30 |
6.36 |
6.42 |
6.50 |
6.56 |
7.02 |
|
ER |
7.12 |
7.18 |
7.24 |
7.30 |
7.36 |
7.42 |
7.45 |
SEMAINE N1 / WEEK N1 | ||
LUNDI | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km en régénération + 5km à VL (Voir tableau) |
MARDI | End 5km Rythme 5000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + Rythme =3x 500 R1.30mn +2x 1000 à A10 R 2.30mn + 3x 500 R1.30mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures) |
MERCRE | Repos | Etirements |
JEUDI | End 8km + 4km Spécifique | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ endurance 4km = 2km en régénération + 2km à VL + 4km à VM + rythme au seuil B en 4x 1000m à A10 R 2.30 |
VENDR | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 10km en régénération |
SAMEDI | Repos + Mini PPG | Mini PPG : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 + Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 + Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté + Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir 20s Récupération 20s x3 + Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes 20s Récupération 20s x3 + Etirements |
DIMAN | 13km endurance | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 13km = 8km en régénération + 5km à VL |
SEMAINE N2 / WEEK N2 | ||
LUNDI | End 5km Rythme 5000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + Rythme = 2000m A10 R2.30mn + 1000 à A5 R 3mn + 4x 500 R1.30mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures) |
MARDI | Repos ou NAT 1000m | Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 2x 15mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage |
MERCRE | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 10km en régénération |
JEUDI | End 6km + Fartlek Proche de la VMA | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + Fartlek en rythme VMA = 30s Récup 60s x8 + 1km en récupération + Fartlek en rythme VMA = 30s Récup 60s x8 + 2km en récupération |
VENDR | Repos | Assouplissements articulaires + Etirements |
SAMEDI | Continu 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km en régénération + 3km à VL + 3km à VM + 3km à VR (Voir tableau) |
DIMAN | End 13km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 2km en régénération + 11km en VL |
SEMAINE N3 / WEEK N3 | ||
LUNDI | Repos ou NAT 1000m | Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 2x 15mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage |
MARDI | End 5km + Rythme 4000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + Rythme = 4x (100m R 30s + 200m R 40s + 300m R 1mn + 400m R 3mn) + 2km en récupération |
MERCRE | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 10km en régénération |
JEUDI | Repos + Mini PPG | Mini PPG : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 + Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 + Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté + Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir 20s Récupération 20s x3 + Corde à sauter : 30s R 30s x3 Etirements |
VENDR | End 5km Spécifique 6000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + Spécifique : 2x (2000m à A10 R 2.30 + 1000m à A5 R 4mn) + 2km en récupération |
SAMEDI | Repos | Assouplissements articulaires + Etirements |
DIMAN | End 12km Ou | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 6km en régénération + 6km à VL |
VELO | Sortie de 90mn = 30mn en 39/17 à 60tr/mn + 40mn à 52/17 sur 70tr/mn + 20mn en 39/17 60tr/mn | |
SEMAINE N4 / WEEK N4 | ||
LUNDI | End 5km + Rythme 4500m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5km VM + Rythme : 5x 200m R40s + 2x 1000 à A10 R 2.30 + 5x 300m R 1mn + 2km en récupération |
MARDI | End 8km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km en régénération |
MERCRE | Repos | Assouplissements articulaires + Etirements |
JEUDI | End 5km Rythme 5km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5km VM + Rythme : 4x 500m R 1.30 + 2x 1000m A10 R 2.30 + 5x 200m R 40s + 2km en récupération |
VENDR | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km en régénération |
SAMEDI | Repos | Assouplissements articulaires + Etirements |
DIMAN | End 13km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 2km en régénération + 11km en VL |
SEMAINE N5 / WEEK N5 | ||
LUNDI | Continu 12km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km en régénération + 5km à VL + 6km à VM (Voir tableau) |
MARDI | Repos | Etirements |
MERCRE | End 5km Rythme 5000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5km VM + Rythme : 5x 400 R 1.20 + 3x 800m R 2mn + 3x 200m R 40s + 2km en récupération |
JEUDI | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 10km en régénération |
VENDR | Repos | Etirements |
SAMEDI | End 5km + Spécifique 6000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5km VM+ Spécifique : 6x 1000m à A10 R2.30 + 2km en récupération |
DIMAN | 13km endurance ou | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 13km = 6km en régénération + 7km à VL |
VELO | Sortie de 90mn = 30mn en 39/17 à 60tr/mn + 40mn à 52/17 sur 70tr/mn + 20mn en 39/17 60tr/mn | |
SEMAINE N6 / WEEK N6 | ||
LUNDI | Repos | Assouplissements articulaires + Etirements |
MARDI | End 9km + 3km spécif | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km en régénération + 2km à VL + 6km à VM + 3km à A10 (Voir tableau) |
MERCRE | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 10km en régénération |
JEUDI | Repos ou NAT 1000m | Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 2x 15mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage |
VENDR | End 6km + Rythme 5000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 2km en régénération + 2km à VM + Rythme : 2000m à A10 R 2.30mn + 5x 200 R 1mn + 2000m A10 + 2km en récupération |
SAMEDI | 14km endurance | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 14km = 6km en régénération + 8km à VL |
DIMAN | Repos | Etirements |
SEMAINE N7/ WEEK N7 | ||
LUNDI | End 6km Spécif 6000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 2km en régénération + 2km à VM + Spécifique : 6x 1000m A10 R 2.30mn + 2km récupération |
MARDI | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 10km en régénération |
MERCRE | Repos | Etirements |
JEUDI | End 6km + Rythme 4000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 2km en régénération + 2km à VM + Rythme : 4x (300m R 1mn + 400m R 1.30 + 300m R 3mn) + 2km en récupération |
VENDR | End 8km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 8km en régénération |
SAMEDI | Repos | Etirements |
DIMAN | 10km continu | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 2km lent + 5km VM + 3km à VR |
SEMAINE N8 / WEEK N8 | ||
LUNDI | Repos | Etirements |
MARDI | End 5km Rythme 3000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km en régénération + 2km à VM + Rythme : 10x 300 R 1.20mn + 2km en récupération |
MERCRE | Repos | Etirements |
JEUDI | End 8km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 8km en régénération |
VENDR | Repos | Etirements |
SAMEDI | End 5km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 5km en régénération + 6x 100m R 1mn |
DIMAN | Race DAY | 10km |
SEMAINE N9 / WEEK N9 Récupération Race Day | ||
LUNDI | Repos ou NAT 1000m | Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 2x 15mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage |
MARDI | End 8km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 8km en régénération |
MERCRE | Repos | Etirements |
JEUDI | End 8km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 2km en régénération + 6km à VL |
VENDR | Repos | Etirements |
SAMEDI | End 5km Rythme 2000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km en régénération + 2km à VM + Rythme : 10x 200 R 1mn + 2km en récupération |
DIMAN | Repos | Etirements |
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