SEANCES VARIEES AVEC DES EXERCICES

Publié par ENDURANCE38 sur 9 Mars 2021, 19:00pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #Aérobie, #COMBINE, #P-P-G, #SPORT ET SANTE

CARDIO- CAP-MARCHE AVEC EXERCICES

J’ai monté ce type de séances, afin que certains, tout en faisant : soit de l’endurance fondamentale, soit du seuil, soit du VO2 Max, puissent faire des exercices, qui ne feront jamais; autrement dit à tort.

Ce type de séances s’adresse à des coureurs, des marcheurs athlétiques ou nordiques. Les exercices physiques sont choisis par thèmes : ce qui peut être un travail de pieds, par le biais d’éducatifs de courses pour la course à pieds, ou des exercices de techniques pour les marches.

1. Dans tous les cas ce type de séances, ne peut être faites au-delà de 60mn, car bons nombres de personnes pratiquent leur activité sportive, à la pause de midi afin d’avoir tu temps libre pour la famille le soir.

2. Elles se composent de la manière suivante : dans tous les cas nous avons un échauffement mini de 20mn en endurance fondamentale 65-70% VMA

3. Ensuite cet échauffement sera suivi d’un exercice physique, choisi par votre thème. Cet exercice là encore ne peut dépasser 1mn : exemple thème choisi en CAP les éducatifs de course : Montée de genoux 20s + 20s Trottées + 20s Montée de genoux. = 1mn

4. Sera suivit de trois types de courses ou de marches :

5. A) Séance entièrement en aérobie pure donc une course ou marche de 3mn maxi à 70% VMA.

6. B) Séance au seuil là le temps est réparti de la façon suivante: 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de 90%VMA + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme pour assurer correctement l’exercice qui suit = 3,30mn

7. C) Séance à VO2 max ; la répartition est la suivant : 30s pour atteindre le VO2 max + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme = 3,30mn. Pour celles et ceux qui n’ont pas fait de test VMA mais qui ont un temps sur 10km, vous prenez 105% De la vitesse du 10km, pour la marche athlétique idem, et nordique votre test sur l’heure.

MAX DUJEAN

LES SEANCES EN CAP

THEME : EDUCATIFS DE COURSE + AEROBIE
EXERCICES	EXPLICATIONS	TEMPS
ECHAUFFEMENT	Marche 2mn pour une mise en action progressive du système cardio-vasculaire + endurance 20mn à 70% VMA	22mn
MONTEE DE GENOUX	Avoir les épaules légèrement en avant, travail des bras en coordination avec les jambes : 20s d’effort + 20s trottées + 20s Effort	1mn
AEROBIE	Endurance 3mn à 70% VMA, ou si vous utilisez la vitesse aérobie Allure lente	3mn
TALONS FESSES	Avoir les épaules légèrement en avant, travail des bras en coordination avec les jambes : 20s d’effort + 20s trottées + 20s Effort	1mn
AEROBIE	Endurance 3mn à 70% VMA, ou si vous utilisez la vitesse aérobie Allure lente	3mn
PAS CHASSES	Sur la plante des pieds faire des pas chassés latéralement, et monté en s’aidant des bras : 20s d’un côté + 20s trottées + 20s de l’autre	1mn
AEROBIE	Endurance 3mn à 70% VMA, ou si vous utilisez la vitesse aérobie Allure lente	3mn
FOULEES BONDISSANTES	Faire de grandes foulées par bond, en coordination avec les bras : 20s d’effort + 20s trottées + 20s d’effort	1mn
AEROBIE	Endurance 3mn à 70% VMA, ou si vous utilisez la vitesse aérobie Allure lente	3mn
JAMBES TENDUES	Avoir les épaules légèrement en avant, avoir du ressort sous les pieds, et faire le pas de l’oie en tractant par la plante des pieds : 20s d’effort + 20s trottées + 20s d’effort	1mn
RECUPERATION	Endurance 10mn à 70% VMA, ou si vous utilisez la vitesse aérobie Allure lente	10mn Total 49mn

Comme vous le remarquez avec 49mn on peut faire un entrainement varié à base entièrement aérobie, mais qui peut être appliqué par tous

THEME : PREPA PHYSIQUE + SEUIL
EXERCICES	EXPLICATIONS	TEMPS
ECHAUFFEMENT	Marche 2mn pour une mise en action progressive du système cardio-vasculaire + endurance 20mn à 70% VMA	22mn
POMPES OBLIQUES	Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort	1mn
SEUIL	30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de 90%VMA + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme	3,30mn
CLOCHE-PIED	Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied	1mn
SEUIL	30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de 90%VMA + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme	3,30mn
RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF	Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut	1mn
SEUIL	30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de 90%VMA + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme	3,30mn
FLEXIONS	Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions	1mn
SEUIL	30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de 90%VMA + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme	3,30mn
SAUTS PIEDS JOINTS	Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs 20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort	1mn
SEUIL	30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de 90%VMA + 2mn de maintien	2,30mn
RECUPERATION	Endurance 10mn à 70% VMA, ou si vous utilisez la vitesse aérobie Allure lente	10mn Total 53,30mn

Cette séance de 53,30mn ne parait pas, mais elle laisse des traces si elle est bien faite. Au final du physique 4 rubrique différentes et du seuil en course 2mn x5. Ce qui est une séance complète

THEME : PREPA PHYSIQUE + VO2 MAX
EXERCICES	EXPLICATIONS	TEMPS
ECHAUFFEMENT	Marche 2mn pour une mise en action progressive du système cardio-vasculaire + endurance 20mn à 70% VMA	22mn
POMPES OBLIQUES	Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort	1mn
VMA	30s pour une montée progressive afin d’atteindre la VMA + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme	3,30mn
CLOCHE-PIED	Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied	1mn
VMA	30s pour une montée progressive afin d’atteindre la VMA + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme	3,30mn
RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF	Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut	1mn
VMA	30s pour une montée progressive afin d’atteindre la VMA + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme	3,30mn
FLEXIONS	Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions	1mn
VMA	30s pour une montée progressive afin d’atteindre la VMA + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme	3,30mn
SAUTS PIEDS JOINTS	Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs 20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort	1mn
VMA	30s pour une montée progressive afin d’atteindre la VMA + 1mn de maintien	2,30mn
RECUPERATION	Endurance 10mn à 70% VMA, ou si vous utilisez la vitesse aérobie Allure lente	10mn Total 53,30mn

Cette séance de 53,30mn ne parait pas, mais elle laisse des traces si elle est bien faite. Au final du physique 4 rubriques et de la VMA 5 x1mn récup 2mn

EXPRESSIONS DES FORMES ET OBJECTIFS DU SPORT

ENTRAINEMENT MARS 2021 NATATION

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