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ENDURANCE38

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Nous œuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive (Suite aux pillages de mes articles ; je tiens à signaler qu'ils sont soumis aux droits d'auteurs; Selon l'article L. 123-1 du CPI)


ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S PLANS ET TEST

Publié par ENDURANCE38 sur 17 Février 2024, 17:18pm

Catégories : #TRIATHLON

ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S  PLANS ET TEST
ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S  PLANS ET TEST
ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S  PLANS ET TEST
ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S  PLANS ET TEST
ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S  PLANS ET TEST
ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S  PLANS ET TEST
ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S  PLANS ET TEST
ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S  PLANS ET TEST
ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S  PLANS ET TEST

MISE A JOUR

LE 28/01/2024 : Ajouter le mois de FEVRIER 2024

Max DUJEAN 

INTRODUCTION

Comme nous avons remarqué, au fil des années de plus en plus de personnes se lancent dans le triathlon. Aussi de plus en plus de triathlètes se tournent vers nous, pour des conseils.

Dans un premier temps nous avons mis, sur cette page que des plans, en période spécifique. Ensuite nous avons fait les choses de façon à mieux vous guider. Pas suffisant pour nous, donc nous vous proposons une programmation annuelle, afin que vous sachiez la faire ; gratuite et qui marche.

Sachez que tous nos suivis, sont personnalisés et gratuits, la seule chose que nous vous demandons c’est de vous inscrire à la newsletter du blog ENDURANCE38. 

DEMANDES D'INFORMATIONS

Merci de nous suivre et de votre fidélité

Max DUJEAN

PRESENTATION GENERALE L’ENTRAINEMENT ET RAPPELLES

Comme nous pouvons le remarquer, la façon d’entrainer évolue. Elle n’est plus axée sur le VO2max, mais sur une endurance générale. Ce qui est logique, car dans une compétition de triathlon, elle est plus sur une endurance maxi aérobie, que sur la vitesse du VO2max « VMA ».

Nous avons plusieurs types d’endurances qui participent et contribuent au développement de l’endurance générale, qui est aussi appelée endurance de base.

Endurance Générale « EG » = Endurance Aérobie + Endurance Anaérobie

Organisation ou planification se fondent sur de grands principes de base

La surcharge ou intensité = vitesse ou allure = V= D/T avec D la distance en mètre et T le temps en seconde

La progressivité positive en delta D% = Capacité de départ / capacité en cours d’année

La spécificité = le triathlon = 3 disciplines différentes

L’alternance = Travail + Repos

La quantité de travail ou volume = fonction de la planification annuelle.

En utilisant le VO2max ou proche de celui-ci, ou la FCM, l’entrainement se fera par intervalles, qui seront :

COURT-COURT = intensité proche du VO2max ou de la FCM. La Durée sera de 10s à 30s. La récupération sera semi passive de 1 à 2 fois le temps de l’effort. Le volume total sera de 20 répétitions par séries de 5 à 10 avec une récupération série de 2 à 4mn. Ce type d’entrainement développe : la Capacité anaérobie + la puissance Anaérobie

MOYEN – MOYEN = intensité = FCM- 10bpm durée de 40s à 90s. La récupération est active égale au temps de l’effort. Le volume de 4 à 6 séries, le volume dans chaque série est fonction du niveau de l’athlète. Récupération série de 3 à 5mn. Ce type d’entrainement développe : la Capacité Anaérobie + la Puissance anaérobie.

LONG – LONG = intensité FCM-15bpm durée du 3 à 15mn Récupération active de 2 à 5mn. Le Volume de 30 à 40mn Ce type d’entrainement développe : la Puissance Aérobie + la Capacité Anaérobie.

En utilisant la vitesse aérobie VA qui sera issue d’un 10km sec, ou d’un test de 30mn à 45mn. Il en sortira pour vos entrainements :

TRAVAIL EN CONTINU = Nager, Rouler, Courir, sur des distances relativement longues à vitesse constante ; avec trois allure : LENTE, MOYENNE, RAPIDE.

LENT ; de 80% à 85% vitesse aérobie

MOYEN: de 85% à 90% vitesse aérobie

RAPIDE: de 90% à 95% vitesse aérobie

PAR INTERVALLE = Ce sont des intervalles, qui seront parcourus à des allures de 97% à 110% de la VA.

COMMENT CONCEVOIR L’ENTRAINEMENT

S'entrainer est une tâche complexe, qui exige réflexion, élaboration, organisation, mise en application, puis évaluation. Sur des contenus différents, peuvent amener aux mêmes résultats, le facteur décisif de la réussite réside dans la construction de la démarche d’entrainement : la stratégie pour atteindre l’objectif final.

S'entrainer est une tâche complexe, qui exige réflexion, élaboration, organisation, mise en application, puis évaluation. Sur des contenus différents, peuvent amener aux mêmes résultats, le facteur décisif de la réussite réside dans la construction de la démarche d’entrainement : la stratégie pour atteindre l’objectif final.

ORGANISATION D’UNE PLANIFICATION ANNUELLE

Avant  de commencer à bâtir vos plans d’entrainement ; je me pose, et sur une feuille, je fais une esquisse de mon plan d’entrainement annuel, qui est aussi un projet sportif, ou je peux associer la famille, si bien que la réussite sera celle d’un groupe familiale.

Sa conception se  fera de la façon suivante :

  1. Etablir les objectifs de la saison
  2. Déterminer les objectifs de la préparation
  3. Fixer les volumes : hebdomadaires, ou annuels
  4. Prioriser les courses
  5. Diviser la saison en période
  6. Estimation des volumes hebdomadaires
  7. Le temps que je dispose pour le réaliser

PLAN ANNUEL D’ENTRAINEMENT

 Reprise

4 S

Remettre la machine en route, qualités fondamentales

Fondamental

9 à 12 S

Acquérir les qualités de base

Spécifique

6 à 8 S

Acquérir les conditions de courses = Qualité spécifiques

Pré- compétition

2 à 3 S

Affutage en vue de la compétition +  Qualité spécifiques

Compétition N1

2 à 3 S

Eliminer la fatigue et aiguiser la condition + = Qualité spécifiques

Transition

4 S

Récupération + qualités fondamentales

Fondamental

4 à 8 S

Reprendre les qualités de bases

Pré- compétition

2 à 3 S

Affutage en vue de la compétition +  Qualité spécifiques

Compétition N2

2 à 3 S

Eliminer la fatigue et aiguiser la condition + = Qualité spécifiques

A la suite de cette réflexion, vous avez vos deux objectifs de la saison, puis les compétitions secondaires, qui viendront compléter votre plan. Pour passer à la périodisation annuelle, il vous faut partir de votre objectif principal puis remonter dans le temps. C’est ce que nous avons fait, en prenant un triathlon fin mai, pour l’exemple, puis un autre en septembre. Si Votre objectif principal est différent du nôtre ; prenez le même principe de raisonnement.

TABLEAU DE PERIODISATION ANNUELLE

OCTOBRE

4S

TRANSITION =

RECUPERATION+

REPRISE

 

 

Aérobie + PPG + VAM courte + Test VAM : Natation /400m + Vélo / 20mn + CAP ½ Cooper

NOVEMBRE

 

4S

PREPARATION GENERALE 1

 

Aérobie + PPG + VAM courte et moyenne + Seuil aérobie et anaérobie + Force + Vitesse

DECEMBRE

 

4S

PREPARATION GENERALE 2

 

Aérobie + PPG + VAM courte et moyenne + Seuil aérobie et anaérobie + Force + Vitesse + Test 750m natation

JANVIER

 FEVRIER

8S

PREPARATION GENERALE 3

Aérobie + PPG + VAM Mixte + Seuils aérobie et anaérobie + Force + Vitesse + Test 1000m natation Janvier

 MARS

4S

TRANSITION +

RECUPERATION FONCIER

 

Aérobie + PPG + VAM courte + Test VAM : Natation /400m + Vélo / 20mn + CAP ½ Cooper

AVRIL

 

4S

SPECIFIQUE 1

Aérobie + Seuil aérobie + Spécifique M et S + VAM courte

MAI

4S

PRE COMPETITION

COMPETITON CYBLE  N1

Compétition de préparation S

Spécifique S ou M sur les trois disciplines

Compétition cible 1

JUIN

4S

TRANSITION + PREPARATION GENERALE 4

Aérobie + PPG + VAM courte + Seuil aérobie

JUILLET

4S

PREPARATION GENERALE 5

Objectif N2 Septembre

Aérobie + PPG + VAM Mixte + Seuils aérobie et anaérobie + Force + Vitesse

AOUT

4S

PREPARATION GENERALE 6 + SPECIFIQUE

 

Coupure : 2 semaines mini conseillée + Aérobie + seuil aérobie + VMA courte + Spécifique

SEPTEMBRE

4S

PRE COMPETITION + COMPETITON CYBLE  N2

Compétition de préparation S

Spécifique S ou M sur les trois disciplines

Compétition cible 2

NATATION

Pour celles et ceux qui suivent, les plans généraux du triathlon sur endurance38.com, vous avez peu remarqué que sur la période fin octobre- novembre :

Test de VO2 max : 400m, ce test me permet d’avoir la VAM et de calculer les vitesses dérivées, ce qui va me permettre de calculer les allures de nage du début de saison, mais aussi de voir ou se situe l’athlète.

Vers mis décembre et début janvier ; test sur 750m ; c’est une vitesse de nage proche des 95% de la VAM, c’est une vitesse qui n’est pas de prédiction, mais de bassin.

Avec ce couple 400m et 750m ; va me permettre de calculer une vitesse critique de nage : VC.

C’est une donnée théorique, qui est issue de deux chronos de bassin. Les trois données et aussi les vitesses dérivées, me seront utiles, pour aller jusqu’à la mi-février, début mars.

A  cette période je vais avoir besoin des vitesses spécifiques,  donc pour ce faire, je demande de faire un test sur 1000m, avec le couple 750m et 1000m me permet de calculer la vitesse spécifique du 1500m de départ, avec la forme de l’athlète du moment.

Prenons un exemple complet avec Julien athlète du groupe

 

Julien a fait un 400m en 6.12mn soit 372s ce qui donne une VAM de 1.075ms

Un 750m en 12mn soit 720s et une vitesse de 1.039ms. Le calcul de la vitesse critique suivant le schéma ci-dessus, VC = (750-400) / (720-372) = 1.006ms soit 1.39/100m

Tableau récapitulatif

VAM

1.075ms

1.33/100m

 

Fin octobre

750m

1.039ms

1.36/100m

96%

Début janvier

VC

1.006ms

1.39/100m

93%

1000m

1.011ms

1.39/100m

93%

Début mars

Spécif 1500m

0.929ms

1.47/100m

87%

En règle générale la vitesse critique est celle du 1000m, mais il vaut mieux s’en assurer ; c’est ce que Julien a fait un 1000m en 16.28mn soit 989s et une vitesse de 1.011ms, soit 1.39/100m. Avec le couple 750 et 1000m j’en ai calculé une vitesse spécifique de départ pour un 1500m = (1000-750)/ (989-720)=0.929ms = 1.47/100m

Ce qui lui fait un 1500m en 26.45mn soit 1.15s de plus, que la saison précédente dans un triathlon.

Attention le triathlon se fait avec une combinaison, donc une meilleur flottaison, en plus en piscine avec les retournés à prendre en compte. Début mars j’ai le chrono théorique que Julien ferait sur son 1500 m. Il est évident qu’avec l’entrainement il fera moins, de par l’entrainement spécifique.

Même exemple pour Loïc il devait faire un 70.3 donc 1900m en natation, dont le principe de départ est le même, mais c’est la suite qui diffère.

Au lieu de faire un 750m il a fait un 1000m en 18mn 1080s = 0.926ms = 1.48/100m, et ensuite un 1500m à la place d’un 1000m

Son 1500m en piscine 27.30mn soit 1650s =0.909ms soit 1.50/100m.

Le calcul de sa vitesse spécifique : (1500-1000)/(1650-1080)= 0.877ms = 1.54/100m ce qui donne un 1900m en 36.06mn, en ayant bien bossé sur le spécifique, et vitesses associés il a fait 35.27mn soit un gain de 33s.

Ce sont des indications suivant des tests de bassin, vous rajoutez l’entrainement, et si tout est bien suivi la réussite sera au bout. Il en est de même pour toutes les disciplines.

Je remercie mes deux triathlètes qui me font  un bon retour des entrainement ce qui me permet d’y arriver

 Comme je vous l’ai expliqué, en plus de vos allures de natation suivant les tableaux du VO2 Max ; vous aurez à faire un travail supplémentaire.

Dans la période, où, vous ferez votre 750m en janvier, puis celui de février sur 1000m, vous aurez à faire ce petit tableau des allures de natation spécifique. Les valeurs sont prises sur celui de Julien un de nos triathlètes, vous entrez vos valeurs au 100m en secondes qui sera plus simple pour vous. En face de chaque zone vous avez ce que vous développez, si besoins de plus d’informations, nous là pour répondre à vos questions

Max DUJEAN 

Z1

126%

2.05

 

Endurance de base

Z2

125%

2.04

A

118%

1.57

Capacité aérobie + SV1

Z3

117%

1.56

A

110%

1.49

Endurance musculaire

Z4

109%

1.48

A

104%

1.43

SV2 (1500m)

Z5

103%

1.42

A

100%

1.39

Vitesse critique + Test

Z6

99%

1.38

A

93%

1.32

Vo2 max

Z7

92%

1.31

 

 

 

Capacité anaérobie

Comment comprendre ce tableau ?

Le 100% VAM se nagera sur les distances de 100 et 200 m.

Pour travailler sa VAM et l’améliorer ;  nous sommes dans l’obligation de passer sur une vitesse au-dessus du 100% soit 105% qui sera nager sur des distance de 25 et 50m ;

Attention le triathlète en natation est un soit un demi fondeur sur distance 750 et 1500m et un fondeur au-delà sur des distance de 2000m et 3000m.

Les distances au-dessus de 200m seront nagées sur des vitesses inférieures à la VMA des séries de 400m se nageront à 97%VAM ; 750m à 95% VAM.

Le 1000m qui est en natation une distance ou détermine la Vitesse Critique de Seuil VCS se nagera à 92% VAM.

Le 1500 ce nagera à la vitesse critique VC soit 88% VAM. Mais c’est aussi dans la période spécifique ; la distance ou on détermine la Vitesse aérobie VA.

Le 2000m se fera sur une base de 85% VAM. Attention les distances de 750 m et 1500 m ne seront pas le temps que vous ferez lors de votre natation en triathlon, mais une base de travail, car calcul de prédiction. Sur une année sportive il y a deux tests de 400 un en début d’année et l’autre en Mars avant de comment la préparation spécifique. Les allures à 80% et 70% VAM sont des allures au 100m que l’on peut accommoder, suivant la planification

Max Dujean

TABLEAU DE VMA SUR 400m 

VAM DE 4.30 à 5.10mn sur 400

400

4.30

4.35

4.40

4.45

4.50

4.55

5.00

5.05

5.10

VAM

1.481

1.454

1.429

1.403

1.379

1.356

1.333

1.311

1.290

25

16

16.3

16.6

16.9

17

17.5

17.8

18

18.4

50

32

32.6

33.2

33.8

34

35

35.6

36

36.8

100

1.08

1.09

1.10

1.11

1.12

1.14

1.15

1.16

1.17

200

2.16

2.18

2.20

2.22

2.24

2.28

2.30

2.32

2.34

400

4.28

4.43

4.48

4.54

4.58

5.04

5.09

5.14

5.19

750

8.53

9.03

9.12

9.21

9.30

9.39

9.48

9.57

10.06

1000

12.14

12.27

12.40

12.53

13.05

13.18

13.31

13.44

13.57

1500

18.15

19.06

19.26

19.46

20.06

20.26

20.46

21.07

21.26

2000

26.28

26.57

27.26

27.55

28.24

28.53

29.22

29.51

30.20

80%

1.24

1.26

1.27

1.29

1.31

1.33

1.35

1.37

1.39

70%

1.36

1.38

1.40

1.42

1.44

1.46

1.49

1.50

1.53

Tag(s) : #TESTS VMA

VAM DE 5.15 à 5.55mn sur 400

400

5.15

5.20

5.25

5.30

5.35

5.40

5.45

5.50

5.55

VMA

1.270

1.250

1.231

1.212

1.294

1.176

1.159

1.143

1.127

25

18.7

19

19.3

19.6

20

20.2

20.5

20.8

21.2

50

37.4

38

38.6

39.2

40

40.4

41

41.6

42.4

100

1.19

1.20

1.21

1.22

1.24

1.25

1.26

1.27

1.29

200

2.38

2.40

2.42

2.44

2.48

2.50

2.52

2.54

2.58

400

5.24

5.29

5.34

5.39

5.44

5.49

5.54

5.59

6.04

750

10.15

10.24

10.33

10.42

10.51

11.00

11.09

11.18

11.27

1000

14.10

14.23

14.36

14.49

15.02

15.15

15.28

15.41

15.54

1500

21.46

22.07

22.27

22.47

23.08

23.28

23.48

24.17

24.37

2000

30.49

31.18

31.47

32.16

32.45

33.14

33.43

34.12

34.41

80%

1.41

1.43

1.44

1.46

1.48

1.50

1.51

1.52

1.54

70%

1.55

1.56

1.58

2.00

2.01

2.03

2.04

2.06

2.08

 

VAM DE 6.00 à 6.40mn sur 400

400

6.00

6.05

6.10

6.15

6.20

6.25

6.30

6.35

6.40

VMA

1.111

1.096

1.081

1.067

1.052

1.039

1.026

1.013

1.000

25

21.5

21.8

22.1

22.4

22.8

23

23.4

23.7

25

50

43

43.6

44.2

44.8

45.6

46

46.8

47.4

50

100

1.30

1.31

1.32

1.34

1.35

1.36

1.38

1.39

1.40

200

3.00

3.02

3.04

3.08

3.10

3.12

3.15

3.18

3.20

400

6.09

6.14

6.19

6.24

6.29

6.34

6.39

6.44

6.49

750

11.36

11.45

11.54

12.03

12.12

12.21

12.30

12.39

12.48

1000

16.07

16.20

16.33

16.46

16.59

17.12

17.25

17.38

17.51

1500

24.57

25.21

25.41

26.01

26.23

26.43

27.04

27.24

27.44

2000

35.10

35.39

36.08

36.37

37.14

37.43

38.12

38.41

39.10

80%

1.56

1.58

2.01

2.03

2.05

2.07

2.09

2.11

2.13

70%

2.10

2.11

2.13

2.15

2.16

2.18

2.20

2.22

2.24

VAM 6.45 à 7.25mn sur 400m

400

6.45

6.50

6.55

7.00

7.05

7.10

7.15

7.20

7.25

VMA

0.988

0.976

0.964

0.952

0.941

0.930

0.919

0.909

0.899

25

24.3

24.6

24.9

25.2

25.6

25.9

26.2

26.5

26.8

50

48.6

49.2

49.8

50.4

51.2

51.8

52.4

53

53.6

100

1.41

1.42

1.44

1.45

1.46

1.48

1.49

1.50

1.51

200

3.22

3.24

3.28

3.30

3.32

3.36

3.38

3.40

3.42

400

6.54

6.59

7.04

7.09

7.14

7.19

7.24

7.29

7.34

750

12.57

13.06

13.15

13.24

13.33

13.42

13.51

14.00

14.09

1000

18.04

18.17

18.30

18.43

18.56

19.09

19.22

19.35

19.48

1500

28.04

28.25

28.45

29.06

29.26

29.46

30.07

30.27

30.47

2000

39.39

40.08

40.37

41.06

41.35

42.04

42.33

43.02

43.31

80%

2.14

2.16

2.18

2.20

2.22

2.24

2.26

2.28

2.30

70%

2.26

2.28

2.30

2.31

2.33

2.35

2.37

2.39

2.41

TABLEAU DES ALLURES EN PARTANT DU 1500m

1500

400

300

200

150

100

NL /100m

NM

 /100m

NR

/100m

19

5.20

3.48

2.32

1.52

1.14

1.30

1.25

1.21

20

5.37

4.00

2.40

1.58

1.18

1.36

1.32

1.27

21

5.54

4.12

2.48

2.04

1.22

1.41

1.36

1.32

22

6.11

4.24

2.56

2.09

1.26

1.46

1.41

1.36

23

6.27

4.36

3.04

2.15

1.30

1.51

1.46

1.40

24

6.44

4.48

3.12

2.21

1.34

1.56

1.50

1.45

25

7.01

5.00

3.20

2.27

1.38

2.00

1.54

1.48

26

7.11

5.10

3.27

2.33

1.42

2.05

1.59

1.54

27

7.35

5.24

3.36

2.39

1.46

2.12

2.06

2.00

28

7.52

5.36

3.44

2.45

1.50

2.15

2.09

2.03

29

8.08

5.48

3.52

2.51

1.54

2.20

2.13

2.07

30

8.26

6.00

4.00

2.56

1.58

2.25

2.18

2.11

31

8.42

6.12

4.08

3.02

2.02

2.28

2.21

2.14

32

8.59

6.24

4.16

3.08

2.05

2.33

2.26

2.19

33

9.15

6.36

4.24

3.14

2.09

2.38

2.30

2.23

34

9.33

6.48

4.32

3.40

2.13

2.43

2.35

2.27

35

9.50

7.00

4.40

3.46

2.17

2.48

2.40

2.32

VELO

Cette partie vélo, doit vous permettre de vous guider dans vos entrainements.

Mais avant tout des conseils sur le test au seuil, suivit de tableaux qui sont pour la répartition des efforts suivant un certain modèle d’entrainement et de vision sur l’entrainement.

Vous aurez un tableau qui vous permettra en fonction de vos efforts de voir les besoins en substrats, ainsi que celui des rejets occasionnés en fonction des zones d’efforts.

Je dois vous rappeler que le vélo du triathlon est une des composantes de cette discipline, ce qui veut dire que la préparation, est différente que celle d’une 1ère catégorie, mais une gestion d’efforts sur trois composantes. La partie vélo est presque identique à un CLM, car rouler en peloton c’est non sauf par équipe.

Je demande aux triathlètes que j’entraine de faire ce type de test sur un HT.

Explication : si vous le faite en extérieur ;

  1. Il faut avoir un circuit sécurisé
  2. Vous êtes tributaire des contraintes liées à l’environnement
  3. Vous devez tracter : votre masse plus celle du vélo
  4. Vaincre la pénétration dans l’air, plus subir les caprices de la météo
  5. En cas de pépins vous êtes chez vous avec un HT

Protocole pour ce CLM de 20mn :

Echauffement : 10mn Z1 75tr/mn + 10mn Z2 80tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 95tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 80tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 80tr/mn +

Test CLM : 20mn Z4 à titre indicatif, faire la dernière mn au max (Z5)

15mn à Z1 70tr/mn + Etirements

Vous allez avoir de nombreuses informations, si problèmes d’interprétations, nous sommes là pour vous aider ; ou d’utiliser le calculateur sur le blog  

RECHERCHE DE LA PAM 

Protocole pour la recherche de la PAM : Durée de chaque palier sera de 3mn au lieu de 2mn afin d’être au plus proche de celle-ci.

Echauffement 10mn à 100 W ; la fréquence sera libre les paliers seront de 30W, avec un temps de maintien de 3mn au lieu de 2mn que préconise la Fédé,  vous serez plus proche de la vérité de votre PAM, et cela vous évitera de faire un réajustement avec le coefficient de 0.95%

Paliers

+ 30W

P en W

Temps

T total

V02/l

1

30

130

+ 3mn

3mn

1.918

2

30

160

+ 3mn

6mn

2.260

3

30

190

+ 3mn

9mn

2.603

4

30

220

+ 3mn

12mn

2.945

5

30

250

+ 3mn

15mn

3.287

6

30

280

+ 3mn

18mn

3.630

7

30

310

+ 3mn

21mn

3.972

8

30

340

+ 3mn

24mn

4.314

9

30

370

+ 3mn

27mn

4.657

10

30

400

+ 3mn

30mn

4.999

11

30

430

+ 3mn

33mn

5.341

12

30

460

+ 3mn

36mn

5.684

13

30

490

+ 3mn

39mn

6.026

14

30

520

+ 3mn

42mn

6.368

15

30

550

+ 3mn

45mn

6.710

Finir avec 10 à 15mn en Z1 fréquence libre

La clé de calcul qui a permis de calculer la VO2 en l :

VO2 = (0.01141 * PAM) + 0.435 >

Exemple : palier 10 PAM 400W > (0.01141*400) + 0.435 = 4.999l

Par contre si vous tenez 1mn sur le palier 11 soit le 1/3 du palier de monté soit 30W /3 = 10W auquel vous rajoutez le palier 10 = 400 W + 10W = 410W ce qui vous donnera une Vo2 à 5.113l en appliquant la formule de prédiction

TABLEAU DES REPARTITONS DES PUISSANCES ET FC AU SEUIL Vélo

ZONES

DESIGNATION

% SEUIL PUISSANCE

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z1

Allure Facile

<55%

<68%

<2

90mn

Filière Aérobie >

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

Fréquence de pédalage : 60 tr/mn <Z1<70tr/mn

C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate).

Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles.

Z2

Endurance

55% - 75%

68%-83%

2 - 3

2h – 10h

Filière Aérobie >>

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

Fréquence de pédalage : 70 tr/mn <Z2<80tr/mn

L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté. Zone du SV1

La zone d’entraînement 2 est votre rythme d’endurance de : 59-75% de votre FTP [FTP = Functional-Threshold Power] et est extrêmement précieux pour votre entraînement vélo. Pouvoir rouler de 2 à 6 heures dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En conduisant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire.

L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue

Z3

Tempo

75% - 90%

83% - 95%

3 - 4

30mn – 4h

Filière Aérobie >>> + Anaérobie >

Substrats : Lipides > + Glucides>>

Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >

Fréquence de pédalage : 80 tr/mn <Z3<90tr/mn

C'est la zone des entraînements en Fartlek. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de sorties en solitaire, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des sorties type Tempo est plus difficile que celle des sorties d'endurance cependant il est possible d'effectuer deux sorties Tempo deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides.

Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance  trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 Tempo + 3mn moulinée Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante.

Exemples de séances au TEMPO

3x 10mn en efforts + 5mn moulinées

3x 15mn en efforts + 8mn moulinées

4x 15mn en efforts + 8mn moulinées

2x 20mn en efforts + 5mn moulinées

Z4

SEUIL

90- 105%

95 - 105%

4 – 5

10 – 30mn

Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Co2 + Ho2 +  Lactates >>

C'est la zone propre du contre la montre ou des échappées en solitaire. La sensation de fatigue est importante, parler devient très difficile. Le travail au seuil se déroule par 'blocs' de 10-30 minutes. Il est possible de s’entraîner deux jours de suite au Seuil lorsque votre niveau de forme le permet et que vous avez déjà bien travaillé votre endurance.

C’est la zone de votre test de 20mn à 60mn

Fréquence de pédalage : 90 tr/mn <Z4<100tr/mn

Exemples de séances au seuil ou SV2

3x 10mn d’efforts + 10mn moulinées

3x 10mn d’efforts + 5mn moulinées

2x 15mn d’efforts + 8mn moulinées

2x 20mn  d’efforts + 10mn moulinées

Z5

VO2 Max

105 - 120%

>106%

6 – 7

3mn -8mn

Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>

Fréquence de pédalage : 100 tr/mn <Z5<115tr/mn

Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des séries de 3 à 8 minutes avec une récupération de 3 à 5 minutes. La sensation de fatigue est de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés.

Exemples de séances à VO2 Max

2x (2x 4mn d’efforts + 4mn moulinées) + Récupération séries 8mn

2x (3x 3mn d’effort + 3mn moulinées) + 9mn récupération séries

Z6

Capa Anaérobie

>120%

***

7 - 8

30s – 3mn

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>>>

Fréquence de pédalage : 115 tr/mn <Z6<130tr/mn

Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 3 minutes (athlètes très entraînés).

Exemples de séances à la Capacité Anaérobie

Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn moulinée

Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn moulinée) + 6mn récupération séries

Niveau compétiteur 3x (7x 1mn d’effort + 1mn moulinée) + 7mn récupération séries

Z7

Neuromusculaire

***

***

>8

25s Max

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : ATP

Correspond aux efforts très courts (< 25 sec) de type relances ou attaques.

Fréquence de pédalage : 130 tr/mn <Z6<150tr/mn

Pour cette zone se sera des sprints de 20s maxi, je ne donnerai pas de séances types, car réservée au Pro

Le fichier ci-dessus vous servira pour le calcule de vos zones d'entrainement, en Natation, en Vélo, et en CAP 

Le fichier ci-dessus vous servira pour le calcule de vos zones d'entrainement, en Natation, en Vélo, et en CAP 

Si problèmes nous sommes là pour vous répondre. 

ETIREMENTS VELO

ETIREMENTS VELO

Pour celles et ceux qui n'utilisent pas les Puissances donc un fichier pour vous dépanner

Pour celles et ceux qui n'utilisent pas les Puissances donc un fichier pour vous dépanner ci-dessus 

PLATEAUX 52 -39 PIGNONS 12-27

Plateau

Pignon

Rapport

Devel.

Ecart

Allure
à 70t/mn

Allure
à 80t/mn

Allure
à 90t/mn

52

12

4.334

9.24 m

-

38.8 km/h

44.4 km/h

49.9 km/h

52

13

4.00

8.53 m

8.32 %

35.8 km/h

40.9 km/h

46.1 km/h

52

14

3.713

7.91 m

7.84 %

33.2 km/h

38.0 km/h

42.7 km/h

52

15

3.473

7.40 m

6.89 %

31.1 km/h

35.5 km/h

40.0 km/h

52

16

3.253

6.93 m

6.78 %

29.1 km/h

33.3 km/h

37.4 km/h

52

17

3.063

6.53 m

6.13 %

27.4 km/h

31.3 km/h

35.3 km/h

52

19

2.742

5.84 m

11.82 %

24.5 km/h

28.0 km/h

31.5 km/h

52

21

2.482

5.29 m

10.4 %

22.2 km/h

25.4 km/h

28.6 km/h

52

23

2.262

4.82 m

9.75 %

20.2 km/h

23.1 km/h

26.0 km/h

52

25

2.262

4.82 m

0 %

18.6 km/h

21.3 km/h

24.0 km/h

52

27

2.082

4.44 m

8.56 %

17.3 km/h

19.8 km/h

22.2 km/h

39

12

3.253

6.93 m

-35.93 %

29.1 km/h

33.3 km/h

37.4 km/h

39

13

3.00

6.40 m

8.28 %

26.9 km/h

30.7 km/h

34.6 km/h

39

14

2.792

5.95 m

7.56 %

25.0 km/h

28.6 km/h

32.1 km/h

39

15

2.62

5.55 m

7.21 %

23.3 km/h

26.6 km/h

30.0 km/h

39

16

2.442

5.20 m

6.73 %

21.8 km/h

25.0 km/h

28.1 km/h

39

17

2.292

4.88 m

6.56 %

20.5 km/h

23.4 km/h

26.4 km/h

39

19

2.052

4.37 m

11.67 %

18.4 km/h

21.0 km/h

23.6 km/h

39

21

1.861

3.97 m

10.08 %

16.7 km/h

19.1 km/h

21.4 km/h

39

23

1.71

3.63 m

9.37 %

15.2 km/h

17.4 km/h

19.6 km/h

39

25

1.71

3.63 m

0 %

14.0 km/h

16.0 km/h

18.0 km/h

39

27

1.561

3.33 m

9.01 %

12.9 km/h

14.7 km/h

16.6 km/h

COURSE A PIEDS = CAP

Je vois deux façons de définir ses allures en CAP, soit dans un premier temps en début de saison; faire un test de VO2 max, ou vous aurez les informations suivante; VAM + FC de votre test, qui est proche de votre FCM. Puis vous ferez des prédictions en fonction des % de votre VAM. Vous avez les informations qui suivent en cliquant sur le lien qui vous correspond ci-dessous; Car nous limitons les tableaux, et, que vous avez toute les informations sur le site. 

En deux faire un test sur 20mn, et là vous devez faire une petite régularisation en multipliant par 0.93, ou, sur un 5km. Sinon faire un 10km sans avoir à faire de correction  

Vous utiliserez dans ce cas la méthode du docteur Andy COGGAN  Voir Ci dessous .

Je vois deux façons de définir ses allures en CAP

 1 -TESTS VAM

Pour vos allures vous aurez à cliquez sur l'une des rubriques, correspond à votre niveau, ou autres

ATHLETHES COMPETITEUR

TEST DU 1/2 COOPER

TEST SUR 1500m

ATHLETES JEUNES- DEBUTANTS- VETERANTS 3 ET PLUS

TEST DE CHANON 

Ci-dessous un tableau Excel, des vitesses à la VAM, qui vous sera utile.

Vous pouvez le télécharger 

Max DUJEAN 

Tableau des vitesses à la VAM pour vous aider dans les entrainements de CAP

COURSE A PIEDS

RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL  EN CAP

 Cette partie course à pieds, doit vous permettre de vous guider dans vos  choix de séances d’entrainements.

Mais avant d’aller plus loin, il faut comprendre pourquoi prendre la vitesse de seuil lactique en référence.

Parce qu’il est le déterminant physiologique, le plus important dans la performance de l’athlète. D’après le Dr Andy COGGAN, et Fred GRAPPE ; le seuil lactique intègre le VO2 Max : (pourcentage de VO2 Max qui peut être soutenu  pendant une durée donnée). Donc il est normal de partir de la vitesse de référence (VR) = Vitesse de seuil lactique ; et la niveler par 7 zones à partir de celle-ci, que par rapport à celle du VO2 Max. Sachant que nous avons besoin au cours d’une saison, de savoir l’évolution du VO2 Max.

Pour ce faire, vous allez faire un test, qui vous donnera la vitesse de référence (VR), au seuil lactique. Ce test peut être soit une course de 10km à condition que vous fassiez moins de 45mn, avec une prise de lap au 7eme et 8eme km zone ou la vitesse décroît, ou une course de 8km. Il faut que pour les deux cas qu’elle soit sur terrain plat. Sinon, je fais un test de 20mn à vitesse de seuil lactique, et vous prenez les 95%. Ensuite, vous répartissez votre vitesse soit en mn/km, soit en m/mn dans le tableau en utilisant les pourcentages, et faire de même avec la FC test.

 Protocole du test

Faire un échauffement de 20mn à Z1 – Z2

Puis faire des éducatifs de courses sur 30m retour trotté pour finir votre échauffement

Faire 4x30s à vitesse progressive + 30s de footing facile

Faire 3 mn de footing à Z1 en récupération

Test 20mn allure Z4 pour démarrer ne soyez pas trop gourmand au départ. Vous vous fixez 4 paliers de 5mn que ferez à vitesse progressive : Récupérer la distance parcourue + la FC de Test

Finir par une récupération de 10 à 15mn en Z1

Total de la séance: 53mn à 59mn

TABLEAU DES RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL CAP

ZONES

DESIGNATION

% VITESSE AU SEUIL

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z1

Vitesse Lente

70% - 85%

80%-88%

<2

30mn à 180mn

Filière Aérobie >

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate).

Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles.

ZONES

DESIGNATION

% VITESSE AU SEUIL

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z2

Vitesse Moyenne, ou endurance Basic

85% - 90%

90%-94%

2 - 3

90mn à 120mn

Filière Aérobie >>

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté.

Pouvoir rouler de 90mn à 120mn dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En courant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire.

L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue

ZONES

DESIGNATION

% VITESSE AU SEUIL

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z3

Vitesse Rapide ou Endurance Active

90% - 97%

95% - 98%

3 - 4

90mn à 45mn

Filière Aérobie >>> + Anaérobie >

Substrats : Lipides > + Glucides>>

Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >

C'est la zone des entraînements en jeu de vitesses. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de vos séances, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des séances type VR, est plus difficile que celle des sorties d'endurance Basic, cependant il est possible d'effectuer deux sorties en VR, deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides.

Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance  trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 + 3mn en Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante.

Exemples de séances

Echauffement 35mn en Z1 + Z2 + 3x 6mn à Z3 + 3mn à Z1 + 30mn en Z1 = 89mn

Echauffement 25mn en Z1 + Z2 + 3x 10mn à Z3 + 5mn à Z1 + 25mn à Z1 = 90mn

Echauffement 20mn à Z1 + Z2 + 3x 6mn à Z3 + 3mn à Z1 + 18mn = 62mn

Echauffement 20mn à Z1 + Z2 + 3x 10mn à Z3 +5mn à Z1 + 15mn =75mn

ZONES

DESIGNATION

% VITESSE AU SEUIL

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z4

SEUIL ou Zone critique

100% - 105%

100% - 102%

4 – 5

3mn à 9mn

Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Co2 + Ho2 +  Lactates >>

Nous sommes dans la Zone de votre test qui servira de vitesse de référence. La sensation de fatigue est importante. Les séances au seuil se feront sur des blocs de 3mn à 9mn, au-delà l’intérêt est moindre. C’est à partir de cette zone que se feront les calculs de vos allures d'entraînement dans chaque zone.

Dans cette zone vous développez l’endurance générale, mais aussi ainsi vos seuils SV1 et SV2. Le volume sera de 24 à 30 mn.

Les séances peuvent se faire comme en Z3 sur jeu de vitesses : en deux blocs de 12 mn ou en effort combiné 9mn= (3mn en Z3 + 6mn en Z4) + 9mn en Z1 récup x3. Il faut que la récupération compense l’effort qui vient d’être fait.

Exemple de séance au seuil ou SV2

Exemple : 8x 3mn en Z4

20mn d’échauffement en Z1 + Z2 + Rythme en Z4 = Bloc 1 = 4x (3mn en Z4 + 1.30mn en Z1) + Récup bloc 12mn en Z1 je fais la compensation puis repartir 4x (3mn à Z4 + 1.30mn en Z1) +  10mn en Z1 pour la récupération = 75mn

ZONES

DESIGNATION

% VITESSE AU SEUIL

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z5

VO2 Max ou sur critique

105 - 110%

103% à 106%

6 – 7

30s à 3mn

Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>

Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des intervalles de 30s à 3 minutes avec une récupération de 30s à 3 minutes. La sensation de fatigue et de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés.

Exemples de séances à VO2 Max

2x (2x 3mn d’efforts + 3mn en Z1) + Récupération séries 6mn

2x (8x 30s d’effort + 30s en Z1) + 6mn récupération séries en Z1

ZONES

DESIGNATION

% VITESSE AU SEUIL

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z6

Sous Maximale

110% - 120%

****

7 - 8

30s – 2mn

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>>>

Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est-à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 2 minutes (athlètes très entraînés).

Exemples de séances à la Capacité Anaérobie

Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn Z1

Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn en Z1) + 6mn récupération séries

Niveau compétiteur 2x (6x 1mn d’effort + 1mn en Z1) + 7mn récupération séries

ZONES

DESIGNATION

% VITESSE AU SEUIL

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z7

Maximale

 120% à 130%

***

8 à 10

20s Max

Filière Aérobie > + Anaérobie alactique >>>> Substrats : ATP

Ce sont des exercices qui sont trop courts pour avoir des douleurs musculaires, il est souvent fait en apnée. Si bien qu’il provoque à la fin de l’exercice, il en découle une grosse ventilation. C’est une réservée aux spécialistes.

Pour cette zone se sera des sprints de 20s maxi, je ne donnerai pas de séances types, car réservée au Pro

 Attention ; sur le plan physiologique, nous ne pouvons pas dire qu’une vitesse de la Zx ou Y correspond à la FC de ces mêmes zones, car trop de paramètres de la personne sont différents du matin au soir. Une vitesse c’est une distance / le temps. La FC c’est tout autres, donc cherché le pourquoi par exemple la Z4 FC ne correspond pas à la vitesse Z4 ; c’est que vos paramètres physiologiques et biologiques changent sur la journée, de même que votre fréquence cardiaque de repos.

 Max DUJEAN 

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE REFERENCE

ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S  PLANS ET TEST

ENTRAINEMENTS  FEVRIER 2024 TRIATHLON

Bonjour,

Le mois de Février 2024 a : en natation de la technique, de l’endurance du seuil.

Pour ce qui est du vélo ; du tempo et de l’endurance critique, et de l’endurance. En CAP de la technique, de l’endurance, du seuil, du fartlek.

Je vous laisse découvrir le plan

Bon entrainement, merci de votre fidélité à endurance38.com

Max DUJEAN

#triathlon #piscine #vélo #running #triathlète #aérobie #entrainement #Test #fartlek #tempo #endurance

REQUENCES EN FONCTION DES INTENSITES VELO

60tr/mn < Z1 < 70tr/mn

70tr/mn < Z2 < 80tr/mn

80tr/mn < Z3 < 90tr/mn

90tr/mn < Z4 < 100tr/mn

100tr/mn < Z5 < 115tr/mn

115tr/mn < Z6 < 130tr/mn

130tr/mn < Z7 < 150tr/mn

REPARTITIONS DES FREQUENCES CARDIAQUE EN FONCTION DE LA FREQUENCE DE SEUIL VELO

Zone 1

50%

-

70%

ENDURANCE DE BASE, CAPACITE AEROBIE

Zone 2

70%

-

80%

CAPACITE AEROBIE

Zone 3

80%

-

85%

PUISSANCE AEROBIE

Zone 4

85%

-

90%

RYTHME, ZONE DE SEUIL ANAEROBIE

Zone 5

90%

-

95%

PUISSANCE ANAEROBIE

Zone 6

95%

-

100%

INTENSITE MAXI

REPARTITION DES PUISSANCES EN FONCTION DE LA PUISSANCE DE SEUIL  LACTIQUE VELO

Zone 1

45%

-

55%

 CAPACITE AEROBIE

Zone 2

55%

-

75%

CAPACITE AEROBIE

Zone 3

75%

-

90%

TEMPO

Zone 4

90%

-

105%

SEUIL LACTIQUE / 20mn CLM

Zone 5

105%

-

115%

VO2 MAX

Zone 6

115%

-

130%

CAPACITE ANAEROBIE

TRAVAIL DE PIEDS

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un    déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

Pour des raisons pratiques en CAP, je vous ai fait un tableau de correspondance, ci-dessous

% VAM

Correspondance

Remarques

65

EB

 

70

VL

 

75

VM

 

80

VR

 

85

SA

 

88

SB

 

90

V10km

Compétition

94

V5km

Compétition

96

V3000

Compétition

98

V2000

Compétition

100

VAM

Test

102

1000

 

103

800

 

104

600

 

105

500

 

107

400

 

108

300

 

109

200

 

110

100

 

N1

PERIODE DU: 29 AU 04 FEVRIER 2024

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Natation

Thème : Endurance + Technique

Technique : Oui > 1100m

Volume : 2600m

Charge : Facile

Intensité : au 100m : 70% VAM+ 75% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Non

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec :

       300m = 100m R 15 s x3 (Cr + Dos +Cr)

Technique :

  1. 200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite
  2. 200m en 4x50m R 20 s = Pull (Lent + Vite)  Cr,
  3. 300m en 6x50m  R 20s = battements souples (Vite + lent)  avec palmes
  4.  200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 20s x4 + travail du souffle
  5. 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. 

Endurance = 1200m cassé en 300m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.

MERCREDI

Vélo ou HT

Thème : Vélocité

Volume : 69mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 +Z3 de la FC

Braquet : Petit >Si route : 39/17 + 39/16

Parcours : Selon le temps : Salle ou route plat

Fraction : Non 

Fréquence: 80tr/mn + 95tr/mn

Endurance 20mn en 39/17 à 80tr/mn + (4x 5mn 39/16 à 95tr/mn + 10mn 39/17 à 80tr/mn) + 20mn en 39/17 à 80tr/mn

Endurance 20mn en Z1 à 80tr/mn + (4x 5mn Z2- Z3 à 90tr/mn + 10mn moulinée) + 20mn en Z1 à 80tr/mn

JEUDI

 CAP > Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Natation

Thème : Seuil

Volume : 3000m

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : au 100m : 70% VAM + 75% VAM  + 88% VAM + 95% VAM

Bassin : de 25m ou 50m

Fraction : Oui > 5x 200m / 50m + 3x 100m / 100m

Lieux : Piscine

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement : 1000m =

  1. 400m = 4x100m R 20s nage libre
  2. 200m= 4x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  3. 200m= 4x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr)
  4. 50  m nage complète, souple, corps stabilisé
  5. 50m à 75% VAM R25s
  1. 50m en 95% VAM R 30s
  2. 50m en récupération R 15s
  3. Seuil Critique : 1200m = 5x 200m à 88% VAM + 50m lent
  4. 100mn en nage libre de récupération
  5. Sur critique : 500m = 3x 100m à 95% VAM + 100m lent

Récupération  = 200m 4x50m nage de récupération dont 50m dont

DIMANCHE

CAP >Thème : Endurance

Volume : 75mn

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance : 25mn à 75% VAM + 25mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM

N2

PERIODE DU: 05 AU 11 FEVRIER 2024

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Natation

Thème : Progressif

Volume : 2600m

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Allure au 100m : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + 88% VAM

Bassin: 25m ou 50m

Fraction : Oui >  3x (2x 400m /20s) / 100mn

Lieux : Piscine

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement 800m = 2x 400m à 65% + 70% VAM  R 20s

                           800m = 2x 400m  à 80% VAM  R 20s

                           800m = 2x 400m à 88% VAM

Récupération : 200m nage libre  dont le dernier 50m en dos

MERCREDI

HT

Thème : Endurance

Volume : 80mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Salle

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn

Endurance 20mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 80tr/mn

JEUDI

 CAP > Thème : Seuil

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 5x 4mn / 2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn VL + Seuil 5x 4mn à SB + 2mn lent + 10mn EB

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Natation

Thème : Endurance

Technique : Non

Volume : 2400m

Charge : Facile

Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 3x 400m / 20s + 3x 400m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Endurance 2400m en 6x 400m R 15s = 3x 400m 65% VAM + 3x 400m 70%VAM- Travaille la glisse, donc la stabilisation du corps 

DIMANCHE

 Vélo ou HT > Thème : Endurance

Volume : Vélo = 100mn ou HT =  60mn

Charge : Facile

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn

Intensité : Z1 + Z2  De la FC

Braquet : Petit ou Moyen

Parcours : Route ou salle suivant le temps

Fraction : Non

Endurance 30mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2 80tr/mn > Si HT  20mn à Z1 + 40mn à Z2 même fréquence

N3

PERIODE DU: 12 AU 18 FEVRIER 2024

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Natation

Thème : Technique + VAM

Volume : 2000m 

Charge : Facile

Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM + 80%VAM+ VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 6x 100m / 25s

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement : 1100m =

  1. 300m= 3x100m R 20s nage libre
  2. 200m =4x50m R 15s avec Pull R 20s Allure facile (Cr)
  3. 200m = 4x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  4. 100m nage complète nage facile et glisser
  5. 100m = 2x 50m à 80% VAM R 20s
  6. 100m = 2x 50m à VAM R 20s
  7. 100m = 2x 50m en nage libre facile

Proche de la VAM 600m = 6x 100m R 25s

Récupération  = 300m = 3x 100m en nage libre et facile : le dernier 100m en Dos

 

MERCREDI

Vélo ou HT

Thème : Force

Volume : 92mn

Charge : Facile

Fréquence: 60tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit ou Moyen

Parcours : Route ou salle suivant le temps

Fraction : oui > 2 séries : (5x 2mn / 4mn) / 10mn

Echauffement 20mn à Z1 70tr/mn + Force : 2x (5x 2mn Z3 60tr/mn + 4mn Z2 90tr/mn) Récup série 10mn Z1 70tr/mn + 10mn moulinées fin de séance

JEUDI

CAP > Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance de récupération : 45mn

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Natation

Thème : Technique + Endurance

Technique : Oui > 1100m

Volume : 2600m

Charge : Facile

Intensité : au 100m : 70% VAM+ 75% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Non

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec :

       300m = 100m R 15 s x3 (Cr + Dos +Cr)

Technique :

  1. 200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite
  2. 200m en 4x50m R 20 s = Pull (Lent + Vite)  Cr,
  3. 300m en 6x50m  R 20s = battements souples (Vite + lent)  avec palmes
  4.  200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 20s x4 + travail du souffle
  5. 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. 

 

Endurance = 1200m cassé en 300m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.

DIMANCHE

CAP > Thème : Côtes + Rythme

Volume : 71mn

Technique : Oui > Educatifs de courses

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + Sensation

Parcours : Côtes + Plat

Fractions : oui > 8x 1mn / 1.30mn / 3mn + 2x 3mn / 2mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance trottée + Côtes : 8x 1mn en rythme à la sensation + 1.30mn retour facile + 3mn en EB + 2x 3mn à SB + R 2mn facile + 10mn en récupération

N4

PERIODE DU: 19 AU 25 FEVRIER 2024

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Natation

Thème : Technique + VAM

Volume : 2200m

Technique : Oui > 1000m

Charge : Moyenne

Intensité : Allure au 100m : 65% VAM + 70% VAM + VAM

Bassin : 25 ou 50m

Fraction : Oui > 6x 100m / 30s

Lieux : Piscine

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement = 400m en 4x 100m en nage libre allure facile R20s

Technique : 1000m

1-200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vitesse moyenne + travail du souffle + Travailler la stabilité du corps

2-200m en 4x50m R 20s = Pull Cr (25m lent + 25m en vitesse moyenne + travail du souffle + Travailler la stabilité du corps

3-200m en 4x50m R 20s = Battements costal (25m lent + 25m moyenne + travail du souffle + Travailler la stabilité du corps

4-200m en 4x50m R 20s = Battements dorsal (25m lent + 25m   

vitesse moyenne + Travail du souffle+ travailler la stabilité du corps

5-200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 20s x4 + travail du souffle

6-VAM 600m = 6x 100m à VAM +  R30s 

 Récupération : 200m en nage libre dont le dernier  50m en dos

MERCREDI

HT

Thème : Endurance

Type : HT

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Salle

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 50mn à Z2 80tr/mn

JEUDI

CAP > Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 59mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn EB + 10mnVL + 10mn VM+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Natation

Thème : Endurance

Technique : Non

Volume : 2400m

Charge : Facile

Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 3x 400m / 20s + 3x 400m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Endurance 2400m en 6x 400m R 15s = 3x 400m 65% VAM + 3x 400m 70%VAM- Travaille la glisse, donc la stabilisation du corps 

DIMANCHE

Vélo ou HT >Thème : Force

Volume : 92mn

Charge : Facile

Fréquence: 60tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit ou Moyen

Parcours : Route ou salle suivant le temps

Fraction : oui > 2séries : (5x 2mn / 4mn) / 10mn

Echauffement 20mn à Z1 70tr/mn + Force : 2x (5x 2mn Z3 60tr/mn + 4mn Z2 90tr/mn) Récup série 10mn Z1 70tr/mn + 10mn moulinées fin de séance

N5

PERIODE DU: 26 AU 03 MARS 2024 Récup cycle

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Natation

Thème : Technique + Endurance

Technique : Oui > 1100m

Volume : 2600m

Charge : Facile

Intensité : au 100m : 70% VAM+ 75% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Non

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec :

       300m = 100m R 15 s x3 (Cr + Dos +Cr)

Technique :

  1. 200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite
  2. 200m en 4x50m R 20 s = Pull (Lent + Vite)  Cr,
  3. 300m en 6x50m  R 20s = battements souples (Vite + lent)  avec palmes
  4.  200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 20s x4 + travail du souffle
  5. 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. 

Endurance = 1200m cassé en 300m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.

MERCREDI

HT > Thème : Thème : Intervalles Training

Volume : 61mn

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Salle

Fraction : Oui > (3x 20s /20s  / 2mn + 1mn force sur / 5mn) x3

Fréquence: 60tr/mn + 70tr/mn + 85tr/mn

Remarque sur le HT la partie force Z3 60tr/mn ; elle est sur un temps de maintien de serie1 de 1mn, série 2 de 1.30mn, sérié 3 de 2mn.

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2  85tr/mn +

Intervalles Training

1 POMPES OBLIQUES : Faire des flexions des bras  mouvement, les pivots seront les genoux : voir photos ci-joint : (20s + 20s de récup), puis passer sur le HT +

(HT 2mn à Z2 FTP  85tr/mn + 1mn à Z3 60tr/mn (force) + 4mn Z2 85tr/mn) +

2 Chaise : En appuis le dos plaqué sur un mur avoir les jambes à 90dg voir figure tenir (20s + 20s de récup) x3 : puis passer sur le HT +

(HT 2mn à Z2 FTP  85tr/mn + 1.30mn à Z3 60tr/mn (force) + 4mn Z2 85tr/mn) +

 3 Flexions : faire des flexions dynamique sur (20s + 20s récup) x3 en suivant la photo ci-dessus : puis passer sur le HT +

(HT 2mn à Z2 FTP  85tr/mn + 2mn à Z3 60tr/mn (force) + 4mn Z2 85tr/mn) +

RECUPERATION= 15mn moulinées  + Etirements

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Natation > Thème : Endurance

Volume : 2400m

Charge : Facile

Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 3x 400m / 20s + 3x 400m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Endurance 2400m en 6x 400m R 15s = 3x 400m 65% VAM + 3x 400m 70%VAM- Travaille la glisse, donc la stabilisation du corps 

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

 CAP > Thème : Jeu de vitesses = JV

Volume : 63mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V10km + V5km + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6mn/2mn + 2x 3mn /2mn + 3x 1.30mn/1.30mn + 6mn

Endurance : 10mn à EB+ 10mn à VL + JV = 6mn à V10km R 2mn + 2x (3mn à V5km + 2mn  lent) + 3x (1.30mn à VAM R 1.30mn) + 6mn à V10km + 10mn à EB

ENTRAINEMENTS  JANVIER 2024 TRIATHLON

Bonjour,

Je vous souhaite pour cette nouvelle année 2024, tous mes vœux à vous et vos proches.

Le mois de Janvier 2024, à côté : natation de la technique, de l’endurance du seuil, un test sur 1000m, (si vous avez des problèmes de lignes d’eau, faite à la place 10x 100m avec une récup très courte 15s). Pour ce qui est du vélo ; du tempo et de l’endurance critique, et de l’endurance. En CAP de la technique, de l’endurance, du seuil, du fartlek.

Je vous laisse découvrir le plan

Bon entrainement, merci de votre fidélité à endurance38.com

Max DUJEAN

#triathlon #piscine #vélo #running #triathlète #aérobie #entrainement #Test #fartlek #tempo #endurance

N1

PERIODE DU: 01 AU 07 JANVIER 2024

LUNDI

JOUR DE L’AN  BONNE ANNEE 2024

MARDI

Thème : Endurance  

Discipline : Natation

Technique : Non

Volume : 2400m

Charge : Facile  

Intensité : au 100m : 70% VAM + 75% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 2 séries de 4x 300m/20s

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Endurance 1 = 1200m en une seule foi, ou, cassé en 300m R20s  base 70% VAM/ 100m ; travailler la fluidité de ta nage, et la stabilisation du corps +

Endurance 2= 1200m cassé en 300m  base 75% VAM/100 +R 20s

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Tempo

Discipline : Vélo ou HT

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : Z1 + Z2  + Z3

Fréquence : 65tr/mn + 70tr/mn + 90tr/mn

Parcours : En Salle

Fractions : Oui > 6x (1.30mn / 2mn)

Lieux : Salle

Echauffement 10mn à Z1 65tr/mn + 15mn à Z2 70tr/mn + Rythme : 6x (1.30mn à Z3 90tr/mn + 2mn à Z2 70tr/mn) = 19mn + Récup 15mn à Z1 65tr/mn

VENDREDI

Thème : Endurance

Discipline : CAP

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn 65% VAM + 70%VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance

Discipline : CAP

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance : 25mn à 75% VAM + 25mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM

N2

PERIODE DU: 08 AU 14 JANVIER 2024

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Seuil

Discipline : Natation

Technique : Oui

Volume : 2500m

Charge : Soutenue

Intensité : au 100m : 70% VAM + 80% VAM + 90% VAM + 95% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 8x 100m /25s / 200m + 4x 100m / 25s

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement : 900m =

  1. 300m=  3x100m R 20s nage libre
  2. 200m = 4x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  3. 200m = 4x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  4. 50m nage complète, souple, corps stabilisé
  5. 50m à 80% VAM R20s
  6. 50m à 95% VAM : allure de la séance  R 30s
  7. 50m en récupération

Rythme = 1200m

800m = 8x 100m à 90% VAM  R25s

Récupération  = 200m = 2x 100m nage libre R 20s

400m = 4x 100m à 95% VAM R 25s

Récupération  = 200m = 4x 50m nage libre R 20s

MERCREDI

Thème : Endurance

Discipline : Vélo ou HT

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : HT

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 50mn à Z2 80tr/mn

JEUDI

Thème : Endurance Active

Discipline : CAP

Volume : 53mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 3mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM+ 10mn 65% VAM

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Thème : Technique + Endurance

Discipline : Natation

Technique : Oui > 1100m

Volume : 2600m

Charge : Facile

Intensité : au 100m : 70% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Non

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec :

       300m = 100m R 15 s x3 (Cr + Dos +Cr)

Technique :

  1. 200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite
  2. 200m en 4x50m R 20 s = Pull (Lent + Vite)  Cr,
  3. 300m en 6x50m  R 20s = battements souples (Vite + lent)  avec palmes
  4.  200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 20s x4 + travail du souffle
  5. 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. 

Endurance = 1200m cassé en 300m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.

DIMANCHE

Thème : Endurance

Discipline: Vélo ou HT

Volume : Vélo = 100mn ou HT =  80mn

Technique : Non

Charge : Facile

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn

Intensité : Z1 + Z2  De la FC

Braquet : Petit ou Moyen

Parcours : Route ou salle suivant le temps

Fraction : Non

Endurance 30mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2 80tr/mn

N3

PERIODE DU: 15 AU 21 JANVIER 2024

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Seuil

Discipline : Natation

Technique : Oui > 500m

Volume : 2700m

Charge : Soutenue

Intensité : au 100m : 70% VAM + 80% VAM + 90% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 5x 300m / 25s

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement : 1000m =

  1. 400m=4x100m R 20s nage libre
  2. 200m = 4x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  3. 200m = 4x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  4. 50m nage complète, souple, corps stabilisé
  5. 50m à 80% VMA R25s
  6. 50m  à 90% VMA : allure de la séance  R25s
  7. 50m en récupération

Rythme = 1500m = 5x 300m à 90% R 25s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.

MERCREDI

Thème : Endurance Critique

Discipline : HT

Volume : 76mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn + 95tr/mn

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Salle

Fraction : Oui > 10mn / 5mn + (4x 3mn / 3mn)

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn + EC = 10mn à Z3 90tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn  + (4x 3mn à Z4 95tr/mn + 3mn à Z2 80tr/mn) + 10mn à Z1 80tr/mn

JEUDI

Thème : Endurance + Technique

Discipline : CAP

Volume : 59mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM +75% VAM + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn 65% VAM+ 15mn à 70% VAM + 15mn 75% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance

Discipline : Natation

Technique : Non

Volume : 2400m

Charge : Facile  

Intensité : au 100m : 70% VAM + 75% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 2 séries de 4x 300m/20s

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Endurance 1 = 1200m en une seule foi, ou, cassé en 300m R20s  base 70% VAM/ 100m ; travailler la fluidité de ta nage, et la stabilisation du corps +

Endurance 2= 1200m cassé en 300m  base 75% VAM/100 +R 20s

DIMANCHE

Thème : Côtes + Rythme

Discipline : CAP

Volume : 65mn

Technique : Oui > en Côtes : Coordination bras + jambes dans l’axe du corps

Charge : Difficile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM

Parcours : Côtes + Plat

Fraction : Oui > 8x 1mn / 1.30mn + 2x 3mn/2mn

Lieux : Sol souple + Côtes

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Educatifs de course  + 4x 20s en progressif R20s lent = (8mn) +  Côtes : 8x (1mn allure cross + 1.30mn descente) + 3mn à 65% VAM + Plat 5mn à 88% VAM + 10mn de footing facile

N4

PERIODE DU: 22 AU 28 JANVIER 2024

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Test 1000m  pour les S 800m

Discipline : Natation

Technique : Non

Volume : 2000m

Charge : Soutenue

Intensité : au 100m : 70% VAM + 80% VAM + Allures test / 1000m voisin 92% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Non = Test

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement : 800m =

  1. 200m=2x100m R 20s nage libre
  2. 200m = 4x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  3. 200m = 4x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  4. 50m nage complète, souple, corps stabilisé
  5. 50m à 80% VMA R25s
  6. 50m à : allure test  R 30s
  7. 50m en récupération

TEST  = 1000m

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.

MERCREDI

Thème : Endurance Critique

Discipline : HT

Volume : 81mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT

Fraction : Oui >  4x 4mn / 3mn / 10mn + 4x 3mn / 3mn  

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + (4x 4mn à Z3 85tr/mn + 4mn à Z2 80tr/mn) + 5mn à Z2 80tr/mn + (4x 3mn à Z4 90tr/mn + 3mn à Z2 80tr/mn) + 10mn à Z2 80tr/mn

JEUDI

Thème : Endurance

Discipline : CAP

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Endurance 45mn à la sensation

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance

Discipline: Vélo ou HT

Volume : Vélo = 100mn ou HT =  80mn

Technique : Non

Charge : Facile

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn

Intensité : Z1 + Z2  De la FC

Braquet : Petit ou Moyen

Parcours : Route ou salle suivant le temps

Fraction : Non

Endurance 30mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2 80tr/mn

DIMANCHE

Thème : Endurance + Fartlek

Discipline : CAP

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM +75% VAM + A la sensation

Parcours : plat

Fractions : 10x 1mn / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + Fartlek : 10x 1mn à la sensation + 30s lent

ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2023 TRIATHLON

Bonsoir 

J’espère que l’entrainement du mois de Novembre s’est bien passé.

Pour ce qui est du mois de Décembre, Pour nombreux les piscines seront fermées entre Noël et le jour de l’an ; donc pas d’entrainements  piscines, mais une récup cycle avec Vélo, plus CAP. Nous sommes en mode foncier, de l’endurance, des séances de rythmes, de la technique en natation ; pour ce qui est du vélo ou du HT de l’endurance, du rythme, de la puissance. Pour la CAP : de l’endurance, du travail de pieds, du rythme, de la côte

Je vous  laisse prendre connaissance de novembre, si vous avez des questions n’hésitez  pas.

Je vous remercie de me suivre sur endurance38.com

Bonne soirée et belle fin de semaine

Max DUJEAN

#triathlon #natation #vélo #running #entrainement #endurance #seuil #VAM #Tempo #triathlètes #PMA

N1

PERIODE DU: 04 AU 10 DECEMBRE 2023

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Natation > Thème : Seuils

Technique : Oui

Volume : 2750m

Charge : Soutenue

Intensité : au 100m : 70% VAM + 80% VAM + 85% VAM +90% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 2 séries de 8x 100m /25s / 200m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement : 600m =

  1. 4x100m R 20s nage libre
  2. 2x50m à 80% VMA  R25s
  3. 2x50m à 85% VAM R 25s
  4. 2x50m à 90% VMA : allure de la séance  R 30s
  5. 50m en récupération

Rythme au seuil 1600m

800m = 4x 200m à 90% VMA R 25s

Récupération  = 200m = 2x 100m en nage de récupération

800m = 8x 100m à 90% VMA R 25s

Récupération  = 200m = 2x 100m en nage de récupération

MERCREDI

HT > Thème : Puissance

Volume : 65mn

Charge : Soutenue

Intensité : Z2 + Z2 + Z3

Braquet : Petit  /Moyen

Parcours : Pas : Salle

Fraction : Oui > 2 séries de (4x 1mn / 2mn / 10mn)

Fréquence: 50tr/mn + 70tr/mn + 80tr/mn

Echauffement 20mn  Z1-Z2 à 70 tr/mn +

Rythme Puissance : (4x  1mn en 52/15 en 60 tr/mn + 2mn en Z1 80tr/mn) + 

10mn à Z2 80tr/mn   +

(4x  1mn en 52/15 en 60 tr/mn + 2mn en Z2 80tr/mn) +

15mn à Z1 à 80tr/mn

JEUDI

CAP > Thème : Endurance + Rythme

Volume : 53mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 8x 30s /30s

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation + 8x 30s à la sensation en déroulé  + 30s facile

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Natation > Thème : Technique + Endurance + Rythme

Thème : Technique + Endurance + Rythme

Technique : Oui

Volume : 2700m

Charge : Moyenne

Intensité : au 100m : 70% VAM + VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 4x 50m / 50m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec :

       400m = 100m R 15 s x4 Cr Dont le dernier 100m en Dos

Technique :

  1. 200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite
  2. 200m en 2x50m R 20 s = Pull (Lent + Vite)  Cr
  3. 200m en 3x50m  R 20s = battements souples (Vite + lent + vite) 
  4.  200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 30s x4 + travail du souffle
  5. 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible
  6. 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. 

Endurance = 800m cassé en 200m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.

Rythme : 200m en 4x 50m à VMA R 50m très lent

Récupération 2x 100m nage libre R20s

DIMANCHE

CAP > Thème : Côtes + Rythme

Volume : 65mn

Technique : Oui > en Côtes

Charge : Difficile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM  + 95% VAM

Parcours : Côtes + Plat

Fraction : Oui > 8x 1mn / 1.30mn + 2x 3mn/2mn

Lieux : Sol souple + Côtes

Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70% VAM + Educatifs de course  + 4x 20s en progressif R20s lent = (8mn) +  Côtes : 8x (45s vite + 1.30mn descente lent) + 3mn à 65% VAM + Plat 2x 3mn à 95% VAM + 2mn en souplesse + 10mn de footing facile

N2

PERIODE DU: 11 AU 17 DECEMBRE 2023

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Natation > Thème : Endurance

Technique : Non

Volume : 2400m

Charge : Facile  

Intensité : au 100m : 70% VAM + 75% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 2 séries de 4x 300m/20s

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Endurance 1 = 1200m en une seule foi, ou, cassé en 300m R20s  base 70% VAM/ 100m ; travailler la fluidité de ta nage, et la stabilisation du corps +

Endurance 2= 1200m cassé en 300m  base 75% VAM/100 +R 20s

MERCREDI

 HT > Thème : Endurance

Volume : 65mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : Z2 + Z3

Braquet : Petit  /Moyen

Parcours : Pas : Salle

Fraction : Non

Fréquence: 70tr/mn + 85tr/mn

Echauffement 30mn Z2 70tr/mn + 10mn en Z3 85tr/mn + 30mn à Z2 à 75tr/mn

JEUDI

CAP > Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM  + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Natation > Thème : Vitesses progressive

Technique : Non

Volume : 2700m

Charge : Moyenne

Intensité : au 100m : 75% VAM + 80% VAM + 85% VAM + 90% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 4x 400m / 15s et 25s

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement : 800m =

  1. 4x100m R 20s nage libre
  2. 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  3. 2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  4. 50m nage complète, souple, corps stabilisé
  5. 50m à 80% VMA  R25s
  6. 50m à 90% VMA : allure de la séance  R 30s
  7. 2x 50m en récupération

Progressif 1600m : cassé en 400m

400m à 75% VMA R 15s

400m à 80% VMA R 15s

400m à 85% VMA R 25s

400m à 90% VMA

Récupération 2x 100m nage libre R20s

DIMANCHE

Vélo ou HT ou VTT > Thème : Endurance Active

Thème : Endurance Active

Volume : 100mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Basée sur la FC Vélo ou HT : 65% FCM + 70% FCM + 75% FCM

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Non 

Fréquence: 75tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn  Si VTT : utilisez que la FC

2x (Endurance 10mn 65% FCM 75tr/mn + 20mn à 70% FCM 85tr/mn + 10mn à 75% FCM 90tr/mn  + 10mn à 70% FCM 85tr/mn)

N3

PERIODE DU: 19 AU 24 DECEMBRE 2023

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Natation > Thème : Combiné seuil + VAM

Technique : Non

Volume : 2700m

Charge : Facile

Intensité : au 100m : 65% VAM + 70%VAM + 80%VAM + 90%VAM + VAM

Lieux : piscine

Fraction : Non

Echauffement.= 700m

  1. 300m en nage facile = 3x100m  en 3 nages (Cr + Br + Dos) R 25s 

4x 50m avec Pull Cr  R 25s +

2-     200m en 50m x4 vitesses moyenne battements de jambes R 20s +

3-     200m en 4x50m = 50m en 80% VAM R15s + 50m en 90% VAM R 20s + 1x50 à VAM  + 50m en récupération

Corps de séance : Seuil + VMA + Seuil 

1-      800m Seuil= 100m à 90% VAM  R 30s x8

2-     200m en récupération = 4x50m = 2x50m en battements souples + 2x50m en nage complète et en souplesse (Cr +Dos)

3-     400m à VAM = 50m à VAM R 40s x8

4-     200m en récupération = 4x50m = 2x50m en battements souples + 2x50m en nage complète et en souplesse (Cr +Dos)

5-     600 seuil  = 100m à 90% VAM R 30s x6

6-  200m en récupération = 4x50m = 2x50m en battements souples + 2x50m en nage complète et en souplesse (Cr +Dos)

MERCREDI

CAP > Thème : Endurance + Fartlek

Volume : 57mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Oui > 8 x 1mn /30s

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation + 8x 1mn vite / 30s lent

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Natation > Thème : Technique + Endurance

Technique : Oui

Volume : 2700m

Charge : Facile

Intensité : au 100m :

Lieux : piscine

Fraction : Non

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec :

       300m = 100m R 15 s x3 (Cr + Dos +Br)

Technique :

  1. 200m = 4x50m avec Pull (Cr + Dos) R=15s +
  2. 200m = 4x50m en battements de jambes (souple) = Costal+ Dorsal
  3. 200m = 4x50m R 15s Dos facile
  4. 200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite
  5. 200m en 4x50m R 20s = Brasse rattraper de chevilles : lors de la propulsion ; ou, touché de chevilles au du retour celles-ci + travail du souffle = retour des jambes, je fais une inspiration brève et une expiration complète dans cette phase de  propulsion, travaille de coordination, bras + jambes.
  6. 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible
  7. 200m en 4x50m R 20s Brasse, nage facile
  8. 200m en 4x50m : nage complète à 75% VMA R 20s
  9. Endurance = 800m cassé en 200m à 75% VAMR 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups

SAMEDI

Vélo – HT > Thème : Endurance critique

Volume : 86mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT

Fraction : Oui >  4x 4mn / 4mn / 10mn + 3x 4mn / 4mn  

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + (4x 4mn à Z3 85tr/mn + 4mn à Z2 80tr/mn) + 10mn à Z2 80tr/mn + (3x 4mn à Z4 90tr/mn + 4mn à Z2 80tr/mn) + 10mn à Z2 80tr/mn

DIMANCHE

FAMILLE

N4

PERIODE DU: 25 AU 31 DECEMBRE 2023 Récup cycle

LUNDI

JOYEUX NOEL

MARDI

CAP > Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non > continu

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

HT > Thème : Tempo

Volume : 77mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : Z1 + Z2  + Z3

Fréquence : 65tr/mn + 70tr/mn + 90tr/mn

Parcours : En Salle

Fractions : Oui > 6x (1.30mn / 3mn)

Lieux : Salle

Echauffement 10mn à Z1 65tr/mn + 20mn à Z2 70tr/mn + Rythme : 6x (1.30mn à Z3 90tr/mn + 3mn à Z2 70tr/mn) = 27mn Récup 20mn à Z1 65tr/mn

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

CAP > Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol Souple

Endurance 45mn à la sensation

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

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J
C'est trop technique, pas simple à comprendre pour un débutant
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N
Oh la la, un peut trop compliqué tout ça pour un neophyte, y pas plus simple? Vo2max, VMA , FCVA c'est du charabia pour moi....
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T
Bonjour,<br /> Merci pour tous ces renseignements.<br /> Ancien joueur de rugby (185cm / 86kg) je pratique le triathlon depuis 2ans à raison de 2 à 4 par an.<br /> Je peux trouver le temps de m'entraîner jusqu'à 7 fois par semaines. Mais mon problème est comment articuler mon planning d'entrainement avec les différentes séances pour chaque activité ?<br /> En renforcement musculaire je pratique le cross fit.<br /> Où pourrai-je trouver une organisation et un suivi personnalisé de mes entrainements sachant que j'ai un CD le 28/06/2015 puis un 12/09/2015 et entre temps ??.<br /> Ha et un élément important, j'ai 49 ans.<br /> <br /> Merci d'avance.
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M
bonjour merci de votre message nous pouvons nous vous aidez, c'est ce que nous faisons actuellement, avec d'autre personnes de votre cas <br /> Nous faisons des suivis personnalisés dans tous les disciplines Vous écrivez à mdn38000@gmail.com C'est nous qui faisons les textes d'Endurance38 <br /> J'attends votre message <br /> Max
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