ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S PLANS ET TEST

MISE A JOUR

LE 28/10/2023 : Ajouter le mois de NOVEMBRE 2023

Max DUJEAN

INTRODUCTION

Comme nous avons remarqué, au fil des années de plus en plus de personnes se lancent dans le triathlon. Aussi de plus en plus de triathlètes se tournent vers nous, pour des conseils.

Dans un premier temps nous avons mis, sur cette page que des plans, en période spécifique. Ensuite nous avons fait les choses de façon à mieux vous guider. Pas suffisant pour nous, donc nous vous proposons une programmation annuelle, afin que vous sachiez la faire ; gratuite et qui marche.

Sachez que tous nos suivis, sont personnalisés et gratuits, la seule chose que nous vous demandons c’est de vous inscrire à la newsletter du blog ENDURANCE38.

DEMANDES D'INFORMATIONS

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Max DUJEAN

PRESENTATION GENERALE L’ENTRAINEMENT ET RAPPELLES

Comme nous pouvons le remarquer, la façon d’entrainer évolue. Elle n’est plus axée sur le VO2max, mais sur une endurance générale. Ce qui est logique, car dans une compétition de triathlon, elle est plus sur une endurance maxi aérobie, que sur la vitesse du VO2max « VMA ».

Nous avons plusieurs types d’endurances qui participent et contribuent au développement de l’endurance générale, qui est aussi appelée endurance de base.

Endurance Générale « EG » = Endurance Aérobie + Endurance Anaérobie

Organisation ou planification se fondent sur de grands principes de base

La surcharge ou intensité = vitesse ou allure = V= D/T avec D la distance en mètre et T le temps en seconde

La progressivité positive en delta D% = Capacité de départ / capacité en cours d’année

La spécificité = le triathlon = 3 disciplines différentes

L’alternance = Travail + Repos

La quantité de travail ou volume = fonction de la planification annuelle.

En utilisant le VO2max ou proche de celui-ci, ou la FCM, l’entrainement se fera par intervalles, qui seront :

COURT-COURT = intensité proche du VO2max ou de la FCM. La Durée sera de 10s à 30s. La récupération sera semi passive de 1 à 2 fois le temps de l’effort. Le volume total sera de 20 répétitions par séries de 5 à 10 avec une récupération série de 2 à 4mn. Ce type d’entrainement développe : la Capacité anaérobie + la puissance Anaérobie

MOYEN – MOYEN = intensité = FCM- 10bpm durée de 40s à 90s. La récupération est active égale au temps de l’effort. Le volume de 4 à 6 séries, le volume dans chaque série est fonction du niveau de l’athlète. Récupération série de 3 à 5mn. Ce type d’entrainement développe : la Capacité Anaérobie + la Puissance anaérobie.

LONG – LONG = intensité FCM-15bpm durée du 3 à 15mn Récupération active de 2 à 5mn. Le Volume de 30 à 40mn Ce type d’entrainement développe : la Puissance Aérobie + la Capacité Anaérobie.

En utilisant la vitesse aérobie VA qui sera issue d’un 10km sec, ou d’un test de 30mn à 45mn. Il en sortira pour vos entrainements :

TRAVAIL EN CONTINU = Nager, Rouler, Courir, sur des distances relativement longues à vitesse constante ; avec trois allure : LENTE, MOYENNE, RAPIDE.

LENT ; de 80% à 85% vitesse aérobie

MOYEN: de 85% à 90% vitesse aérobie

RAPIDE: de 90% à 95% vitesse aérobie

PAR INTERVALLE = Ce sont des intervalles, qui seront parcourus à des allures de 97% à 110% de la VA.

COMMENT CONCEVOIR L’ENTRAINEMENT

S'entrainer est une tâche complexe, qui exige réflexion, élaboration, organisation, mise en application, puis évaluation. Sur des contenus différents, peuvent amener aux mêmes résultats, le facteur décisif de la réussite réside dans la construction de la démarche d’entrainement : la stratégie pour atteindre l’objectif final.

ORGANISATION D’UNE PLANIFICATION ANNUELLE

Avant de commencer à bâtir vos plans d’entrainement ; je me pose, et sur une feuille, je fais une esquisse de mon plan d’entrainement annuel, qui est aussi un projet sportif, ou je peux associer la famille, si bien que la réussite sera celle d’un groupe familiale.

Sa conception se fera de la façon suivante :

Etablir les objectifs de la saison
Déterminer les objectifs de la préparation
Fixer les volumes : hebdomadaires, ou annuels
Prioriser les courses
Diviser la saison en période
Estimation des volumes hebdomadaires
Le temps que je dispose pour le réaliser

PLAN ANNUEL D’ENTRAINEMENT

Reprise	4 S	Remettre la machine en route, qualités fondamentales
Fondamental	9 à 12 S	Acquérir les qualités de base
Spécifique	6 à 8 S	Acquérir les conditions de courses = Qualité spécifiques
Pré- compétition	2 à 3 S	Affutage en vue de la compétition + Qualité spécifiques
Compétition N1	2 à 3 S	Eliminer la fatigue et aiguiser la condition + = Qualité spécifiques
Transition	4 S	Récupération + qualités fondamentales
Fondamental	4 à 8 S	Reprendre les qualités de bases
Pré- compétition	2 à 3 S	Affutage en vue de la compétition + Qualité spécifiques
Compétition N2	2 à 3 S	Eliminer la fatigue et aiguiser la condition + = Qualité spécifiques

A la suite de cette réflexion, vous avez vos deux objectifs de la saison, puis les compétitions secondaires, qui viendront compléter votre plan. Pour passer à la périodisation annuelle, il vous faut partir de votre objectif principal puis remonter dans le temps. C’est ce que nous avons fait, en prenant un triathlon fin mai, pour l’exemple, puis un autre en septembre. Si Votre objectif principal est différent du nôtre ; prenez le même principe de raisonnement.

TABLEAU DE PERIODISATION ANNUELLE

OCTOBRE	4S	TRANSITION = RECUPERATION+ REPRISE	Aérobie + PPG + VAM courte + Test VAM : Natation /400m + Vélo / 20mn + CAP ½ Cooper
NOVEMBRE	4S	PREPARATION GENERALE 1	Aérobie + PPG + VAM courte et moyenne + Seuil aérobie et anaérobie + Force + Vitesse
DECEMBRE	4S	PREPARATION GENERALE 2	Aérobie + PPG + VAM courte et moyenne + Seuil aérobie et anaérobie + Force + Vitesse + Test 750m natation
JANVIER FEVRIER	8S	PREPARATION GENERALE 3	Aérobie + PPG + VAM Mixte + Seuils aérobie et anaérobie + Force + Vitesse + Test 1000m natation Janvier
MARS	4S	TRANSITION + RECUPERATION FONCIER	Aérobie + PPG + VAM courte + Test VAM : Natation /400m + Vélo / 20mn + CAP ½ Cooper
AVRIL	4S	SPECIFIQUE 1	Aérobie + Seuil aérobie + Spécifique M et S + VAM courte
MAI	4S	PRE COMPETITION COMPETITON CYBLE N1	Compétition de préparation S Spécifique S ou M sur les trois disciplines Compétition cible 1
JUIN	4S	TRANSITION + PREPARATION GENERALE 4	Aérobie + PPG + VAM courte + Seuil aérobie
JUILLET	4S	PREPARATION GENERALE 5 Objectif N2 Septembre	Aérobie + PPG + VAM Mixte + Seuils aérobie et anaérobie + Force + Vitesse
AOUT	4S	PREPARATION GENERALE 6 + SPECIFIQUE	Coupure : 2 semaines mini conseillée + Aérobie + seuil aérobie + VMA courte + Spécifique
SEPTEMBRE	4S	PRE COMPETITION + COMPETITON CYBLE N2	Compétition de préparation S Spécifique S ou M sur les trois disciplines Compétition cible 2

NATATION

Pour celles et ceux qui suivent, les plans généraux du triathlon sur endurance38.com, vous avez peu remarqué que sur la période fin octobre- novembre :

Test de VO2 max : 400m, ce test me permet d’avoir la VAM et de calculer les vitesses dérivées, ce qui va me permettre de calculer les allures de nage du début de saison, mais aussi de voir ou se situe l’athlète.

Vers mis décembre et début janvier ; test sur 750m ; c’est une vitesse de nage proche des 95% de la VAM, c’est une vitesse qui n’est pas de prédiction, mais de bassin.

Avec ce couple 400m et 750m ; va me permettre de calculer une vitesse critique de nage : VC.

C’est une donnée théorique, qui est issue de deux chronos de bassin. Les trois données et aussi les vitesses dérivées, me seront utiles, pour aller jusqu’à la mi-février, début mars.

A cette période je vais avoir besoin des vitesses spécifiques, donc pour ce faire, je demande de faire un test sur 1000m, avec le couple 750m et 1000m me permet de calculer la vitesse spécifique du 1500m de départ, avec la forme de l’athlète du moment.

Prenons un exemple complet avec Julien athlète du groupe

Julien a fait un 400m en 6.12mn soit 372s ce qui donne une VAM de 1.075ms

Un 750m en 12mn soit 720s et une vitesse de 1.039ms. Le calcul de la vitesse critique suivant le schéma ci-dessus, VC = (750-400) / (720-372) = 1.006ms soit 1.39/100m

Tableau récapitulatif

VAM	1.075ms	1.33/100m		Fin octobre
750m	1.039ms	1.36/100m	96%	Début janvier
VC	1.006ms	1.39/100m	93%	Début janvier
1000m	1.011ms	1.39/100m	93%	Début mars
Spécif 1500m	0.929ms	1.47/100m	87%	Début mars

En règle générale la vitesse critique est celle du 1000m, mais il vaut mieux s’en assurer ; c’est ce que Julien a fait un 1000m en 16.28mn soit 989s et une vitesse de 1.011ms, soit 1.39/100m. Avec le couple 750 et 1000m j’en ai calculé une vitesse spécifique de départ pour un 1500m = (1000-750)/ (989-720)=0.929ms = 1.47/100m

Ce qui lui fait un 1500m en 26.45mn soit 1.15s de plus, que la saison précédente dans un triathlon.

Attention le triathlon se fait avec une combinaison, donc une meilleur flottaison, en plus en piscine avec les retournés à prendre en compte. Début mars j’ai le chrono théorique que Julien ferait sur son 1500 m. Il est évident qu’avec l’entrainement il fera moins, de par l’entrainement spécifique.

Même exemple pour Loïc il devait faire un 70.3 donc 1900m en natation, dont le principe de départ est le même, mais c’est la suite qui diffère.

Au lieu de faire un 750m il a fait un 1000m en 18mn 1080s = 0.926ms = 1.48/100m, et ensuite un 1500m à la place d’un 1000m

Son 1500m en piscine 27.30mn soit 1650s =0.909ms soit 1.50/100m.

Le calcul de sa vitesse spécifique : (1500-1000)/(1650-1080)= 0.877ms = 1.54/100m ce qui donne un 1900m en 36.06mn, en ayant bien bossé sur le spécifique, et vitesses associés il a fait 35.27mn soit un gain de 33s.

Ce sont des indications suivant des tests de bassin, vous rajoutez l’entrainement, et si tout est bien suivi la réussite sera au bout. Il en est de même pour toutes les disciplines.

Je remercie mes deux triathlètes qui me font un bon retour des entrainement ce qui me permet d’y arriver

Comme je vous l’ai expliqué, en plus de vos allures de natation suivant les tableaux du VO2 Max ; vous aurez à faire un travail supplémentaire.

Dans la période, où, vous ferez votre 750m en janvier, puis celui de février sur 1000m, vous aurez à faire ce petit tableau des allures de natation spécifique. Les valeurs sont prises sur celui de Julien un de nos triathlètes, vous entrez vos valeurs au 100m en secondes qui sera plus simple pour vous. En face de chaque zone vous avez ce que vous développez, si besoins de plus d’informations, nous là pour répondre à vos questions

Max DUJEAN

Z1	126%	2.05				Endurance de base
Z2	125%	2.04	A	118%	1.57	Capacité aérobie + SV1
Z3	117%	1.56	A	110%	1.49	Endurance musculaire
Z4	109%	1.48	A	104%	1.43	SV2 (1500m)
Z5	103%	1.42	A	100%	1.39	Vitesse critique + Test
Z6	99%	1.38	A	93%	1.32	Vo2 max
Z7	92%	1.31				Capacité anaérobie

Comment comprendre ce tableau ?

Le 100% VAM se nagera sur les distances de 100 et 200 m.

Pour travailler sa VAM et l’améliorer ; nous sommes dans l’obligation de passer sur une vitesse au-dessus du 100% soit 105% qui sera nager sur des distance de 25 et 50m ;

Attention le triathlète en natation est un soit un demi fondeur sur distance 750 et 1500m et un fondeur au-delà sur des distance de 2000m et 3000m.

Les distances au-dessus de 200m seront nagées sur des vitesses inférieures à la VMA des séries de 400m se nageront à 97%VAM ; 750m à 95% VAM.

Le 1000m qui est en natation une distance ou détermine la Vitesse Critique de Seuil VCS se nagera à 92% VAM.

Le 1500 ce nagera à la vitesse critique VC soit 88% VAM. Mais c’est aussi dans la période spécifique ; la distance ou on détermine la Vitesse aérobie VA.

Le 2000m se fera sur une base de 85% VAM. Attention les distances de 750 m et 1500 m ne seront pas le temps que vous ferez lors de votre natation en triathlon, mais une base de travail, car calcul de prédiction. Sur une année sportive il y a deux tests de 400 un en début d’année et l’autre en Mars avant de comment la préparation spécifique. Les allures à 80% et 70% VAM sont des allures au 100m que l’on peut accommoder, suivant la planification

Max Dujean

TABLEAU DE VMA SUR 400m

VAM DE 4.30 à 5.10mn sur 400

400	4.30	4.35	4.40	4.45	4.50	4.55	5.00	5.05	5.10
VAM	1.481	1.454	1.429	1.403	1.379	1.356	1.333	1.311	1.290
25	16	16.3	16.6	16.9	17	17.5	17.8	18	18.4
50	32	32.6	33.2	33.8	34	35	35.6	36	36.8
100	1.08	1.09	1.10	1.11	1.12	1.14	1.15	1.16	1.17
200	2.16	2.18	2.20	2.22	2.24	2.28	2.30	2.32	2.34
400	4.28	4.43	4.48	4.54	4.58	5.04	5.09	5.14	5.19
750	8.53	9.03	9.12	9.21	9.30	9.39	9.48	9.57	10.06
1000	12.14	12.27	12.40	12.53	13.05	13.18	13.31	13.44	13.57
1500	18.15	19.06	19.26	19.46	20.06	20.26	20.46	21.07	21.26
2000	26.28	26.57	27.26	27.55	28.24	28.53	29.22	29.51	30.20
80%	1.24	1.26	1.27	1.29	1.31	1.33	1.35	1.37	1.39
70%	1.36	1.38	1.40	1.42	1.44	1.46	1.49	1.50	1.53

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VAM DE 5.15 à 5.55mn sur 400

400	5.15	5.20	5.25	5.30	5.35	5.40	5.45	5.50	5.55
VMA	1.270	1.250	1.231	1.212	1.294	1.176	1.159	1.143	1.127
25	18.7	19	19.3	19.6	20	20.2	20.5	20.8	21.2
50	37.4	38	38.6	39.2	40	40.4	41	41.6	42.4
100	1.19	1.20	1.21	1.22	1.24	1.25	1.26	1.27	1.29
200	2.38	2.40	2.42	2.44	2.48	2.50	2.52	2.54	2.58
400	5.24	5.29	5.34	5.39	5.44	5.49	5.54	5.59	6.04
750	10.15	10.24	10.33	10.42	10.51	11.00	11.09	11.18	11.27
1000	14.10	14.23	14.36	14.49	15.02	15.15	15.28	15.41	15.54
1500	21.46	22.07	22.27	22.47	23.08	23.28	23.48	24.17	24.37
2000	30.49	31.18	31.47	32.16	32.45	33.14	33.43	34.12	34.41
80%	1.41	1.43	1.44	1.46	1.48	1.50	1.51	1.52	1.54
70%	1.55	1.56	1.58	2.00	2.01	2.03	2.04	2.06	2.08

VAM DE 6.00 à 6.40mn sur 400

400	6.00	6.05	6.10	6.15	6.20	6.25	6.30	6.35	6.40
VMA	1.111	1.096	1.081	1.067	1.052	1.039	1.026	1.013	1.000
25	21.5	21.8	22.1	22.4	22.8	23	23.4	23.7	25
50	43	43.6	44.2	44.8	45.6	46	46.8	47.4	50
100	1.30	1.31	1.32	1.34	1.35	1.36	1.38	1.39	1.40
200	3.00	3.02	3.04	3.08	3.10	3.12	3.15	3.18	3.20
400	6.09	6.14	6.19	6.24	6.29	6.34	6.39	6.44	6.49
750	11.36	11.45	11.54	12.03	12.12	12.21	12.30	12.39	12.48
1000	16.07	16.20	16.33	16.46	16.59	17.12	17.25	17.38	17.51
1500	24.57	25.21	25.41	26.01	26.23	26.43	27.04	27.24	27.44
2000	35.10	35.39	36.08	36.37	37.14	37.43	38.12	38.41	39.10
80%	1.56	1.58	2.01	2.03	2.05	2.07	2.09	2.11	2.13
70%	2.10	2.11	2.13	2.15	2.16	2.18	2.20	2.22	2.24

VAM 6.45 à 7.25mn sur 400m

400	6.45	6.50	6.55	7.00	7.05	7.10	7.15	7.20	7.25
VMA	0.988	0.976	0.964	0.952	0.941	0.930	0.919	0.909	0.899
25	24.3	24.6	24.9	25.2	25.6	25.9	26.2	26.5	26.8
50	48.6	49.2	49.8	50.4	51.2	51.8	52.4	53	53.6
100	1.41	1.42	1.44	1.45	1.46	1.48	1.49	1.50	1.51
200	3.22	3.24	3.28	3.30	3.32	3.36	3.38	3.40	3.42
400	6.54	6.59	7.04	7.09	7.14	7.19	7.24	7.29	7.34
750	12.57	13.06	13.15	13.24	13.33	13.42	13.51	14.00	14.09
1000	18.04	18.17	18.30	18.43	18.56	19.09	19.22	19.35	19.48
1500	28.04	28.25	28.45	29.06	29.26	29.46	30.07	30.27	30.47
2000	39.39	40.08	40.37	41.06	41.35	42.04	42.33	43.02	43.31
80%	2.14	2.16	2.18	2.20	2.22	2.24	2.26	2.28	2.30
70%	2.26	2.28	2.30	2.31	2.33	2.35	2.37	2.39	2.41

TABLEAU DES ALLURES EN PARTANT DU 1500m

1500	400	300	200	150	100	NL /100m	NM /100m	NR /100m
19	5.20	3.48	2.32	1.52	1.14	1.30	1.25	1.21
20	5.37	4.00	2.40	1.58	1.18	1.36	1.32	1.27
21	5.54	4.12	2.48	2.04	1.22	1.41	1.36	1.32
22	6.11	4.24	2.56	2.09	1.26	1.46	1.41	1.36
23	6.27	4.36	3.04	2.15	1.30	1.51	1.46	1.40
24	6.44	4.48	3.12	2.21	1.34	1.56	1.50	1.45
25	7.01	5.00	3.20	2.27	1.38	2.00	1.54	1.48
26	7.11	5.10	3.27	2.33	1.42	2.05	1.59	1.54
27	7.35	5.24	3.36	2.39	1.46	2.12	2.06	2.00
28	7.52	5.36	3.44	2.45	1.50	2.15	2.09	2.03
29	8.08	5.48	3.52	2.51	1.54	2.20	2.13	2.07
30	8.26	6.00	4.00	2.56	1.58	2.25	2.18	2.11
31	8.42	6.12	4.08	3.02	2.02	2.28	2.21	2.14
32	8.59	6.24	4.16	3.08	2.05	2.33	2.26	2.19
33	9.15	6.36	4.24	3.14	2.09	2.38	2.30	2.23
34	9.33	6.48	4.32	3.40	2.13	2.43	2.35	2.27
35	9.50	7.00	4.40	3.46	2.17	2.48	2.40	2.32

VELO

Cette partie vélo, doit vous permettre de vous guider dans vos entrainements.

Mais avant tout des conseils sur le test au seuil, suivit de tableaux qui sont pour la répartition des efforts suivant un certain modèle d’entrainement et de vision sur l’entrainement.

Vous aurez un tableau qui vous permettra en fonction de vos efforts de voir les besoins en substrats, ainsi que celui des rejets occasionnés en fonction des zones d’efforts.

Je dois vous rappeler que le vélo du triathlon est une des composantes de cette discipline, ce qui veut dire que la préparation, est différente que celle d’une 1ère catégorie, mais une gestion d’efforts sur trois composantes. La partie vélo est presque identique à un CLM, car rouler en peloton c’est non sauf par équipe.

Je demande aux triathlètes que j’entraine de faire ce type de test sur un HT.

Explication : si vous le faite en extérieur ;

Il faut avoir un circuit sécurisé
Vous êtes tributaire des contraintes liées à l’environnement
Vous devez tracter : votre masse plus celle du vélo
Vaincre la pénétration dans l’air, plus subir les caprices de la météo
En cas de pépins vous êtes chez vous avec un HT

Protocole pour ce CLM de 20mn :

Echauffement : 10mn Z1 75tr/mn + 10mn Z2 80tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 95tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 80tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 80tr/mn +

Test CLM : 20mn Z4 à titre indicatif, faire la dernière mn au max (Z5)

15mn à Z1 70tr/mn + Etirements

Vous allez avoir de nombreuses informations, si problèmes d’interprétations, nous sommes là pour vous aider ; ou d’utiliser le calculateur sur le blog

RECHERCHE DE LA PAM

Protocole pour la recherche de la PAM : Durée de chaque palier sera de 3mn au lieu de 2mn afin d’être au plus proche de celle-ci.

Echauffement 10mn à 100 W ; la fréquence sera libre les paliers seront de 30W, avec un temps de maintien de 3mn au lieu de 2mn que préconise la Fédé, vous serez plus proche de la vérité de votre PAM, et cela vous évitera de faire un réajustement avec le coefficient de 0.95%

Paliers	+ 30W	P en W	Temps	T total	V02/l
1	30	130	+ 3mn	3mn	1.918
2	30	160	+ 3mn	6mn	2.260
3	30	190	+ 3mn	9mn	2.603
4	30	220	+ 3mn	12mn	2.945
5	30	250	+ 3mn	15mn	3.287
6	30	280	+ 3mn	18mn	3.630
7	30	310	+ 3mn	21mn	3.972
8	30	340	+ 3mn	24mn	4.314
9	30	370	+ 3mn	27mn	4.657
10	30	400	+ 3mn	30mn	4.999
11	30	430	+ 3mn	33mn	5.341
12	30	460	+ 3mn	36mn	5.684
13	30	490	+ 3mn	39mn	6.026
14	30	520	+ 3mn	42mn	6.368
15	30	550	+ 3mn	45mn	6.710

Finir avec 10 à 15mn en Z1 fréquence libre

La clé de calcul qui a permis de calculer la VO2 en l :

VO2 = (0.01141 * PAM) + 0.435 >

Exemple : palier 10 PAM 400W > (0.01141*400) + 0.435 = 4.999l

Par contre si vous tenez 1mn sur le palier 11 soit le 1/3 du palier de monté soit 30W /3 = 10W auquel vous rajoutez le palier 10 = 400 W + 10W = 410W ce qui vous donnera une Vo2 à 5.113l en appliquant la formule de prédiction

TABLEAU DES REPARTITONS DES PUISSANCES ET FC AU SEUIL Vélo

ZONES	DESIGNATION	% SEUIL PUISSANCE	% FC SEUIL	RPE	TIME
Z1	*Allure Facile*	*<55%*	*<68%*	<2	*90mn*
Filière Aérobie > Substrats : Lipides + Glucides + Protéines Déchets : Co2 + Ho2
*Fréquence de pédalage : 60 tr/mn <Z1<70tr/mn* C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate). Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles.
Z2	*Endurance*	*55% - 75%*	*68%-83%*	*2 - 3*	*2h – 10h*
Filière Aérobie >> Substrats : Lipides + Glucides + Protéines Déchets : Co2 + Ho2
*Fréquence de pédalage : 70 tr/mn <Z2<80tr/mn* L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté. Zone du SV1 La zone d’entraînement 2 est votre rythme d’endurance de : 59-75% de votre FTP [FTP = Functional-Threshold Power] et est extrêmement précieux pour votre entraînement vélo. Pouvoir rouler de 2 à 6 heures dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En conduisant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire. L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue
Z3	*Tempo*	*75% - 90%*	*83% - 95%*	*3 - 4*	*30mn – 4h*
Filière Aérobie >>> + Anaérobie > Substrats : Lipides > + Glucides>> Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >
*Fréquence de pédalage : 80 tr/mn <Z3<90tr/mn* C'est la zone des entraînements en Fartlek. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de sorties en solitaire, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des sorties type Tempo est plus difficile que celle des sorties d'endurance cependant il est possible d'effectuer deux sorties Tempo deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides. Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 Tempo + 3mn moulinée Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante.
*Exemples de séances au TEMPO* 3x 10mn en efforts + 5mn moulinées 3x 15mn en efforts + 8mn moulinées 4x 15mn en efforts + 8mn moulinées 2x 20mn en efforts + 5mn moulinées
Z4	*SEUIL*	*90- 105%*	*95 - 105%*	*4 – 5*	*10 – 30mn*
Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >> Substrats : Glucides>>> Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >>
C'est la zone propre du contre la montre ou des échappées en solitaire. La sensation de fatigue est importante, parler devient très difficile. Le travail au seuil se déroule par 'blocs' de 10-30 minutes. Il est possible de s’entraîner deux jours de suite au Seuil lorsque votre niveau de forme le permet et que vous avez déjà bien travaillé votre endurance. C’est la zone de votre test de 20mn à 60mn
*Fréquence de pédalage : 90 tr/mn <Z4<100tr/mn* *Exemples de séances au seuil ou SV2* 3x 10mn d’efforts + 10mn moulinées 3x 10mn d’efforts + 5mn moulinées 2x 15mn d’efforts + 8mn moulinées 2x 20mn d’efforts + 10mn moulinées
Z5	*VO2 Max*	*105 - 120%*	*>106%*	*6 – 7*	*3mn -8mn*
Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>> Substrats : Glucides>>> Déchets : Lactates >>>
*Fréquence de pédalage : 100 tr/mn <Z5<115tr/mn* Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des séries de 3 à 8 minutes avec une récupération de 3 à 5 minutes. La sensation de fatigue est de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés.
*Exemples de séances à VO2 Max* 2x (2x 4mn d’efforts + 4mn moulinées) + Récupération séries 8mn 2x (3x 3mn d’effort + 3mn moulinées) + 9mn récupération séries
Z6	*Capa Anaérobie*	*>120%*	*******	*7 - 8*	*30s – 3mn*
Filière Aérobie > + Anaérobie >>>> Substrats : Glucides>>> Déchets : Lactates >>>>>
*Fréquence de pédalage : 115 tr/mn <Z6<130tr/mn* Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 3 minutes (athlètes très entraînés).
*Exemples de séances à la Capacité Anaérobie* Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn moulinée Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn moulinée) + 6mn récupération séries Niveau compétiteur 3x (7x 1mn d’effort + 1mn moulinée) + 7mn récupération séries
Z7	*Neuromusculaire*	*******	*******	>8	*25s Max*
Filière Aérobie > + Anaérobie >>>> Substrats : ATP
Correspond aux efforts très courts (< 25 sec) de type relances ou attaques.
*Fréquence de pédalage : 130 tr/mn <Z6<150tr/mn* Pour cette zone se sera des sprints de 20s maxi, je ne donnerai pas de séances types, car réservée au Pro

Télécharger NAT VELO CAP Etudes sportive ENDURANCE38

Le fichier ci-dessus vous servira pour le calcule de vos zones d'entrainement, en Natation, en Vélo, et en CAP

Si problèmes nous sommes là pour vous répondre.

ETIREMENTS VELO

Télécharger Exercices velo

Pour celles et ceux qui n'utilisent pas les Puissances donc un fichier pour vous dépanner

Pour celles et ceux qui n'utilisent pas les Puissances donc un fichier pour vous dépanner ci-dessus

**PLATEAUX 52 -39 PIGNONS 12-27**
Plateau	Pignon	Rapport	Devel.	Ecart	Allure à 70t/mn	Allure à 80t/mn	Allure à 90t/mn
52	12	4.334	9.24 m	-	38.8 km/h	44.4 km/h	49.9 km/h
52	13	4.00	8.53 m	8.32 %	35.8 km/h	40.9 km/h	46.1 km/h
52	14	3.713	7.91 m	7.84 %	33.2 km/h	38.0 km/h	42.7 km/h
52	15	3.473	7.40 m	6.89 %	31.1 km/h	35.5 km/h	40.0 km/h
52	16	3.253	6.93 m	6.78 %	29.1 km/h	33.3 km/h	37.4 km/h
52	17	3.063	6.53 m	6.13 %	27.4 km/h	31.3 km/h	35.3 km/h
52	19	2.742	5.84 m	11.82 %	24.5 km/h	28.0 km/h	31.5 km/h
52	21	2.482	5.29 m	10.4 %	22.2 km/h	25.4 km/h	28.6 km/h
52	23	2.262	4.82 m	9.75 %	20.2 km/h	23.1 km/h	26.0 km/h
52	25	2.262	4.82 m	0 %	18.6 km/h	21.3 km/h	24.0 km/h
52	27	2.082	4.44 m	8.56 %	17.3 km/h	19.8 km/h	22.2 km/h
39	12	3.253	6.93 m	-35.93 %	29.1 km/h	33.3 km/h	37.4 km/h
39	13	3.00	6.40 m	8.28 %	26.9 km/h	30.7 km/h	34.6 km/h
39	14	2.792	5.95 m	7.56 %	25.0 km/h	28.6 km/h	32.1 km/h
39	15	2.62	5.55 m	7.21 %	23.3 km/h	26.6 km/h	30.0 km/h
39	16	2.442	5.20 m	6.73 %	21.8 km/h	25.0 km/h	28.1 km/h
39	17	2.292	4.88 m	6.56 %	20.5 km/h	23.4 km/h	26.4 km/h
39	19	2.052	4.37 m	11.67 %	18.4 km/h	21.0 km/h	23.6 km/h
39	21	1.861	3.97 m	10.08 %	16.7 km/h	19.1 km/h	21.4 km/h
39	23	1.71	3.63 m	9.37 %	15.2 km/h	17.4 km/h	19.6 km/h
39	25	1.71	3.63 m	0 %	14.0 km/h	16.0 km/h	18.0 km/h
39	27	1.561	3.33 m	9.01 %	12.9 km/h	14.7 km/h	16.6 km/h

COURSE A PIEDS = CAP

Je vois deux façons de définir ses allures en CAP, soit dans un premier temps en début de saison; faire un test de VO2 max, ou vous aurez les informations suivante; VAM + FC de votre test, qui est proche de votre FCM. Puis vous ferez des prédictions en fonction des % de votre VAM. Vous avez les informations qui suivent en cliquant sur le lien qui vous correspond ci-dessous; Car nous limitons les tableaux, et, que vous avez toute les informations sur le site.

En deux faire un test sur 20mn, et là vous devez faire une petite régularisation en multipliant par 0.93, ou, sur un 5km. Sinon faire un 10km sans avoir à faire de correction

Vous utiliserez dans ce cas la méthode du docteur Andy COGGAN Voir Ci dessous .

Je vois deux façons de définir ses allures en CAP

1 -TESTS VAM

Pour vos allures vous aurez à cliquez sur l'une des rubriques, correspond à votre niveau, ou autres

ATHLETHES COMPETITEUR

TEST DU 1/2 COOPER

TEST SUR 1500m

ATHLETES JEUNES- DEBUTANTS- VETERANTS 3 ET PLUS

TEST DE CHANON

Ci-dessous un tableau Excel, des vitesses à la VAM, qui vous sera utile.

Vous pouvez le télécharger

Max DUJEAN

Télécharger TABLEAU DES VAM

Tableau des vitesses à la VAM pour vous aider dans les entrainements de CAP

COURSE A PIEDS

RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL EN CAP

Cette partie course à pieds, doit vous permettre de vous guider dans vos choix de séances d’entrainements.

Mais avant d’aller plus loin, il faut comprendre pourquoi prendre la vitesse de seuil lactique en référence.

Parce qu’il est le déterminant physiologique, le plus important dans la performance de l’athlète. D’après le Dr Andy COGGAN, et Fred GRAPPE ; le seuil lactique intègre le VO2 Max : (pourcentage de VO2 Max qui peut être soutenu pendant une durée donnée). Donc il est normal de partir de la vitesse de référence (VR) = Vitesse de seuil lactique ; et la niveler par 7 zones à partir de celle-ci, que par rapport à celle du VO2 Max. Sachant que nous avons besoin au cours d’une saison, de savoir l’évolution du VO2 Max.

Pour ce faire, vous allez faire un test, qui vous donnera la vitesse de référence (VR), au seuil lactique. Ce test peut être soit une course de 10km à condition que vous fassiez moins de 45mn, avec une prise de lap au 7eme et 8eme km zone ou la vitesse décroît, ou une course de 8km. Il faut que pour les deux cas qu’elle soit sur terrain plat. Sinon, je fais un test de 20mn à vitesse de seuil lactique, et vous prenez les 95%. Ensuite, vous répartissez votre vitesse soit en mn/km, soit en m/mn dans le tableau en utilisant les pourcentages, et faire de même avec la FC test.

Protocole du test

Faire un échauffement de 20mn à Z1 – Z2

Puis faire des éducatifs de courses sur 30m retour trotté pour finir votre échauffement

Faire 4x30s à vitesse progressive + 30s de footing facile

Faire 3 mn de footing à Z1 en récupération

Test 20mn allure Z4 pour démarrer ne soyez pas trop gourmand au départ. Vous vous fixez 4 paliers de 5mn que ferez à vitesse progressive : Récupérer la distance parcourue + la FC de Test

Finir par une récupération de 10 à 15mn en Z1

Total de la séance: 53mn à 59mn

TABLEAU DES RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL CAP

ZONES	DESIGNATION	% VITESSE AU SEUIL	% FC SEUIL	RPE	TIME
Z1	Vitesse Lente	70% - 85%	80%-88%	<2	30mn à 180mn
Filière Aérobie > Substrats : Lipides + Glucides + Protéines Déchets : Co2 + Ho2
C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate). Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles.
ZONES	DESIGNATION	% VITESSE AU SEUIL	% FC SEUIL	RPE	TIME
Z2	Vitesse Moyenne, ou endurance Basic	85% - 90%	90%-94%	2 - 3	90mn à 120mn
Filière Aérobie >> Substrats : Lipides + Glucides + Protéines Déchets : Co2 + Ho2
L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté. Pouvoir rouler de 90mn à 120mn dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En courant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire. L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue
ZONES	DESIGNATION	% VITESSE AU SEUIL	% FC SEUIL	RPE	TIME
Z3	Vitesse Rapide ou Endurance Active	90% - 97%	95% - 98%	3 - 4	90mn à 45mn
Filière Aérobie >>> + Anaérobie > Substrats : Lipides > + Glucides>> Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >
C'est la zone des entraînements en jeu de vitesses. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de vos séances, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des séances type VR, est plus difficile que celle des sorties d'endurance Basic, cependant il est possible d'effectuer deux sorties en VR, deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides. Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 + 3mn en Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante.
Exemples de séances Echauffement 35mn en Z1 + Z2 + 3x 6mn à Z3 + 3mn à Z1 + 30mn en Z1 = 89mn Echauffement 25mn en Z1 + Z2 + 3x 10mn à Z3 + 5mn à Z1 + 25mn à Z1 = 90mn Echauffement 20mn à Z1 + Z2 + 3x 6mn à Z3 + 3mn à Z1 + 18mn = 62mn Echauffement 20mn à Z1 + Z2 + 3x 10mn à Z3 +5mn à Z1 + 15mn =75mn
ZONES	DESIGNATION	% VITESSE AU SEUIL	% FC SEUIL	RPE	TIME
Z4	SEUIL ou Zone critique	100% - 105%	100% - 102%	4 – 5	3mn à 9mn
Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >> Substrats : Glucides>>> Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >>
Nous sommes dans la Zone de votre test qui servira de vitesse de référence. La sensation de fatigue est importante. Les séances au seuil se feront sur des blocs de 3mn à 9mn, au-delà l’intérêt est moindre. C’est à partir de cette zone que se feront les calculs de vos allures d'entraînement dans chaque zone. Dans cette zone vous développez l’endurance générale, mais aussi ainsi vos seuils SV1 et SV2. Le volume sera de 24 à 30 mn. Les séances peuvent se faire comme en Z3 sur jeu de vitesses : en deux blocs de 12 mn ou en effort combiné 9mn= (3mn en Z3 + 6mn en Z4) + 9mn en Z1 récup x3. Il faut que la récupération compense l’effort qui vient d’être fait.
Exemple de séance au seuil ou SV2 Exemple : 8x 3mn en Z4 20mn d’échauffement en Z1 + Z2 + Rythme en Z4 = Bloc 1 = 4x (3mn en Z4 + 1.30mn en Z1) + Récup bloc 12mn en Z1 je fais la compensation puis repartir 4x (3mn à Z4 + 1.30mn en Z1) + 10mn en Z1 pour la récupération = 75mn
ZONES	DESIGNATION	% VITESSE AU SEUIL	% FC SEUIL	RPE	TIME
Z5	VO2 Max ou sur critique	105 - 110%	103% à 106%	6 – 7	30s à 3mn
Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>> Substrats : Glucides>>> Déchets : Lactates >>>
Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des intervalles de 30s à 3 minutes avec une récupération de 30s à 3 minutes. La sensation de fatigue et de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés.
Exemples de séances à VO2 Max 2x (2x 3mn d’efforts + 3mn en Z1) + Récupération séries 6mn 2x (8x 30s d’effort + 30s en Z1) + 6mn récupération séries en Z1
ZONES	DESIGNATION	% VITESSE AU SEUIL	% FC SEUIL	RPE	TIME
Z6	Sous Maximale	110% - 120%	********	7 - 8	30s – 2mn
Filière Aérobie > + Anaérobie >>>> Substrats : Glucides>>> Déchets : Lactates >>>>>
Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est-à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 2 minutes (athlètes très entraînés).
Exemples de séances à la Capacité Anaérobie Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn Z1 Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn en Z1) + 6mn récupération séries Niveau compétiteur 2x (6x 1mn d’effort + 1mn en Z1) + 7mn récupération séries
ZONES	DESIGNATION	% VITESSE AU SEUIL	% FC SEUIL	RPE	TIME
Z7	Maximale	120% à 130%	*******	8 à 10	20s Max
Filière Aérobie > + Anaérobie alactique >>>> Substrats : ATP
Ce sont des exercices qui sont trop courts pour avoir des douleurs musculaires, il est souvent fait en apnée. Si bien qu’il provoque à la fin de l’exercice, il en découle une grosse ventilation. C’est une réservée aux spécialistes.
Pour cette zone se sera des sprints de 20s maxi, je ne donnerai pas de séances types, car réservée au Pro

Attention ; sur le plan physiologique, nous ne pouvons pas dire qu’une vitesse de la Zx ou Y correspond à la FC de ces mêmes zones, car trop de paramètres de la personne sont différents du matin au soir. Une vitesse c’est une distance / le temps. La FC c’est tout autres, donc cherché le pourquoi par exemple la Z4 FC ne correspond pas à la vitesse Z4 ; c’est que vos paramètres physiologiques et biologiques changent sur la journée, de même que votre fréquence cardiaque de repos.

Max DUJEAN

Télécharger calcul en fonction de la vitesse de référence

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE REFERENCE

ENTRAINEMENTS NOVEMBRE 2023 TRIATHLON

Bonsoir

J’espère que l’entrainement du mois d’octobre s’est bien passé.

Pour ce qui est du mois de novembre, on commence à passer en mode foncier, de l’endurance, des séances de rythmes, de la technique en natation ; pour ce qui est du vélo ou du HT de l’endurance, du rythme, de la puissance. Pour la CAP : de l’endurance, du travail de pieds, du rythme, de la côte

Je vous laisse prendre connaissance de novembre, si vous avez des questions n’hésitez pas.

Je vous remercie de me suivre sur endurance38.com

Bonne soirée et belle fin de semaine

Max DUJEAN

#triathlon #natation #vélo #running #entrainement #endurance #seuil #VAM #Tempo #triathlètes #PMA

REQUENCES EN FONCTION DES INTENSITES VELO

60tr/mn < Z1 < 70tr/mn

70tr/mn < Z2 < 80tr/mn

80tr/mn < Z3 < 90tr/mn

90tr/mn < Z4 < 100tr/mn

100tr/mn < Z5 < 115tr/mn

115tr/mn < Z6 < 130tr/mn

130tr/mn < Z7 < 150tr/mn

REPARTITIONS DES FREQUENCES CARDIAQUE EN FONCTION DE LA FREQUENCE DE SEUIL VELO

Zone 1	50%	-	70%	ENDURANCE DE BASE, CAPACITE AEROBIE
Zone 2	70%	-	80%	CAPACITE AEROBIE
Zone 3	80%	-	85%	PUISSANCE AEROBIE
Zone 4	85%	-	90%	RYTHME, ZONE DE SEUIL ANAEROBIE
Zone 5	90%	-	95%	PUISSANCE ANAEROBIE
Zone 6	95%	-	100%	INTENSITE MAXI

REPARTITION DES PUISSANCES EN FONCTION DE LA PUISSANCE DE SEUIL LACTIQUE VELO

Zone 1	45%	-	55%	CAPACITE AEROBIE
Zone 2	55%	-	75%	CAPACITE AEROBIE
Zone 3	75%	-	90%	TEMPO
Zone 4	90%	-	105%	SEUIL LACTIQUE / 20mn CLM
Zone 5	105%	-	115%	VO2 MAX
Zone 6	115%	-	130%	CAPACITE ANAEROBIE

TRAVAIL DE PIEDS

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

N1	PERIODE DU: 30 AU 05 NOVEMBRE 2023 Récup Cycle
LUNDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Natation : Thème : Technique + Seuil
Technique : Oui > 1200m Volume : 2700m Charge : Moyenne Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + 92%VAM Lieux : piscine Fraction : Oui > 3x 200mn
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement = 400m = en 4x 100m nage libre en souplesse à 65-70% VAM R 20s Technique : 200m en 4x 50m avec Pull (Cr) nage facile R 20s 200m en 4x50m R 20s = plaquettes nage facile 200m en 4x50m R 20s = Battements costaux : en souplesse 200m en 4x 50m R20s = Battements Dorsaux : en souplesse 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. 200m en 4x50m = 2x50m nage complète en 80% VAM R 20s + 50m à 92% VAM + 50m en récupération 600m = 3x 200m à 92%VAM R 25s Récupération 300m = 3x 100m en souplesse R 20s faire le dernier 100m en Dos
MERCREDI		HT : Thème : Puissance
Volume : 62mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Braquet : Petit / Moyen Parcours : HT Fraction : Oui Fréquence: 50tr/mn + 70tr/mn + 85tr/mn
Echauffement : 10mn à Z1 75tr/mn + 10mn à Z2 à 85tr/mn + 3x (Flexions sur 30s + passer sur HT : 2mn Z2 70tr/mn + 2mn à Z3 60tr/mn + 5mn à Z1 85tr/mn) + 10mn Z1 75tr/mn
JEUDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Natation : Thème : Endurance
Technique : Non Volume : 2400m Charge : Moyenne Intensité : au 100m : 70% VAM + 75% VAM Lieux : piscine Fraction : Oui > 2 séries de 4x 300m/20s
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Endurance 1 = 1200m en une seule foi, ou, cassé en 300m R20s base 70% VAM/ 100m ; travailler la fluidité de ta nage, et la stabilisation du corps + Endurance 2= 1200m cassé en 300m base 75% VAM/100 + R 20s
SAMEDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE		CAP : Thème : Côtes + Rythme
Volume : 65mn Technique : Oui > en Côtes Charge : Difficile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM Parcours : Côtes + Plat Fraction : Oui > 8x 1mn / 1.30mn + 2x 3mn/2mn Lieux : Sol souple + Côtes
Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70% VAM + Educatifs de course + 4x 20s en progressif R20s lent = (8mn) + Côtes : 8x (45s allure cross + 1.30mn descente) + 3mn à 65% VAM + Plat 2x 3mn à 95% VAM + 2mn en souplesse + 10mn de footing facile

N2	PERIODE DU: 06 AU 12 NOVEMBRE 2023
LUNDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Natation : Thème : Technique + Seuil
Technique : Non Volume : 2400m Charge : Moyenne Intensité : au 100m : 70% VAM + 80% VAM + 90% VAM Lieux : piscine Fraction : Oui > 6x 200m / 25s
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement + Technique = 300m en nage facile = 6x100m 3x100m en 3 nages (Cr + Br + Dos) R 25s 300m= 3x 100m avec Pull (Cr (50m) + Dos (50m)) R 25s 200m = 4x50m en battements de jambes souples R=15s + 100m = 2x50m R20s en nage complète à 80% VAM + 50m en nage complète allure de la séance à 90% VAM R 20s + 50m nage complète de récupération Séance= 1200m de Seuil = 6x 200m à 90% VAM R 25s Récupération 200m = en 4x 50m R 20s facile et souple : dont 50m en Dos
MERCREDI		Vélo ou HT : Thème : Tempo
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Moyenne Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Braquet : Petit / Moyen Parcours : Plat ou Vallonné ou HT Fraction : Oui > 2x 5mn / 10mn Fréquence: 75tr/mn + 85tr/mn + 95tr/mn
Endurance 10mn à Z1W 75tr/mn + 20mn à Z2 85tr/mn + Tempo 10mn à Z3 95tr/mn + 5mn à Z2 85tr/mn + 10mn à Z3 95tr/mn + 20mn à Z2 85tr/mn
JEUDI	CAP : Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds uniquement Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn 65-70% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
VENDREDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Natation : Thème : Endurance
Technique : Non Volume : 2400m Charge : Moyenne Intensité : au 100m : 70% VAM + 75% VAM Lieux : piscine Fraction : Oui > 2 séries de 4x 300m/20s
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Endurance 1 = 1200m en une seule foi, ou, cassé en 300m R20s base 70% VAM/ 100m ; travailler la fluidité de ta nage, et la stabilisation du corps + Endurance 2= 1200m cassé en 300m base 75% VAM/100 + R 20s
DIMANCHE		Vélo ou HT: Thème : Endurance
Volume : 90mn > Si HT faire sue le même principe que 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquet : Petit / Moyen Parcours : Plat ou Vallonné Fraction : Non Fréquence: 70tr/mn + 85tr/mn
Endurance 30mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 85tr/mn

N3	PERIODE DU: 13 AU 19 NOVEMBRE 2023
LUNDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Technique + Endurance + VAM
Technique : Non Volume : 2600m Charge : Facile Intensité : au 100m : 70% VAM + 80% VAM + VAM Lieux : piscine Fraction : Oui > 10x 50m/25s
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement + Technique = 900m 300m en nage facile = 3x100m en 3 nages (Cr + Br + Dos) R 25s 200m= 4x 50m avec Pull (Cr) R 25s 200m = 4x50m en battements de jambes souples R=15s + 100m = 2x50m R20s en nage complète à 80% VAM R 20s + 50m en nage complète allure de la séance à VAM R 20s + 50m nage complète de récupération Endurance = 1000m cassés : 5x 200m à 70% VAM R 15s. Travailler la stabilisation du corps et la glisse VAM : 500m = 10x 50m à VAM R 25s Récupération 200m = 2x 100m R 20s nage libre et souple
MERCREDI		Vélo ou HT : Thème : Endurance
Volume : 100mn Distance Estimée : 42km Charge : Facile Intensité : Z1+Z2+Z3 de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 Parcours : Plat ou vallonné Fréquence : 75tr/mn + 80tr/mn Fractions : Non Lieux : Route
Echauffement 25mn en 39/17 à 75tr/mn Z1 + 50mn en 52/19 à 80tr/mn Z2 + 25mn en 39/17 à 75tr/mn Z1
JEUDI	CAP : Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > Continu Lieux : Sol souple
Endurance 25mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM
VENDREDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Natation : Thème : Endurance + Combiné : seuil VAM
Technique : Non Volume : 2600m Charge : Soutenue Intensité : au 100m : 70% VAM + 75% VAM + 90% VAM + VAM Lieux : piscine Fraction : Oui > 5x 100m/25s
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement.= 800m = 2x 200m à 65% -70% VAM/100m R 20s + 2x 200m à 75% VAM /100m R 20s Corps de séance : Seuil + VAM + Seuil 1- 400m = 4x 100m à 90% VAM R 25s 2- 200m en récupération : 2x 100m facile et souple R 20s 3- 400m à VMA = 8x 50m à VAM R 25s 4- 200m en récupération : 2x 100m facile et souple R 20s 5- 400 seuil = 4x 100m à 90% VAM R 25s 6- 200m en récupération : 2x 100m facile et souple R 20s
DIMANCHE		Vélo ou HT : Thème : Tempo
Volume : 110mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Braquet : Petit / Moyen Parcours : Plat ou Vallonné ou HT Fraction : Oui > 2 séries : (5mn / 10mn) / 10mn Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn
Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn + 4x (5mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn) + 30mn à Z2 80tr/mn

N4	PERIODE DU: 20 AU 26 NOVEMBRE 2023
LUNDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Natation Thème : Technique + Endurance
Technique : Oui Volume : 2500m Charge : Facile Intensité : au 100m : 70% VAM Lieux : piscine Fraction : Oui > 5x 200m/20s
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau 300m = 3x 100m base 2.04mn R 15 s en nage libre et souple (Cr) Technique : 200m en 4x50m R 20s = plaquettes allure facile : attention à la stabilité du corps 200m en 2x50m R 20 s = Pull : travailler dans l’axe, pas de chaloupée, Allure facile 200m en 4x50m R 20s = battements souples : même remarques ci-dessus 200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 30s x4 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. Endurance = 1000m cassé 5x 200m à 70% VAM R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.
MERCREDI		CAP : Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn 65-70% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
JEUDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Vélo : Thème : Endurance
Volume : 100mn Charge : Moyenne Intensité : Z1 + Z2 Braquet : Petit / Moyen Parcours : Plat ou Vallonné ou HT Fraction : Oui > 4x (10mn + 15mn) Fréquence: 75tr/mn + 85tr/mn
Endurance 4x (10mn à Z1W 75tr/mn + 15mn à Z2 85tr/mn)
SAMEDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE		CAP : Thème : Endurance Active
Volume : 58mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80%VAM Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 3x 8mn / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA = 3x 8mn à 80% VAM + 2mn à 65% VAM + 10mn 65% VAM

N5	PERIODE DU: 27 AU 03 DECEMBRE 2023
LUNDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Natation : Thème : Technique + VAM
Thème : Technique + VAM Technique : Oui > 1200m Volume : 2700m Charge : Moyenne Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + VAM Lieux : piscine Fraction : Oui > 6x 100mn
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement = 400m = en 4x 100m nage libre en souplesse à 65-70% VAM R 20s Technique : 200m en 4x 50m avec Pull (Cr) nage facile R 20s 200m en 4x50m R 20s = plaquettes nage facile 200m en 4x50m R 20s = Battements costaux : en souplesse 200m en 4x 50m R20s = Battements Dorsaux : en souplesse 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. 200m en 4x50m = 2x50m nage complète en 80% VAM R 20s + 50m à VAM + 50m en récupération VAM 400m = 8x 50m à VAM R 25s Récupération 300m = 3x 100m en souplesse R 20s faire le dernier 100m en Dos
MERCREDI		Vélo : Thème : Endurance Critique= EC
Volume : 100mn Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 Braquet : Petit / Moyen Parcours : Plat ou Vallonné ou HT Fraction : Oui > 2 séries : (5mn / 5mn / 5mn) / 10mn Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn
Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 +EC= 2x (5mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z4 90tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn)
JEUDI	CAP : Thème : Combiné
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 90% VAM + VAM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 9mn /3mn + (6x 1mn /1mn)/3mn + 4mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Combiné : 9mn à 85% VAM + 3mn à 65% VAM + (6x 1mn à VAM + 1mn facile) + 3mn à 65% VAM + 4mn 90% VAM + 10mn en récupération
VENDREDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Natation : Thème : Endurance
Technique : Non Volume : 2400m Charge : Moyenne Intensité : au 100m : 70% VAM + 75% VAM Lieux : piscine Fraction : Oui > 2 séries de 4x 300m/20s
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Endurance 1 = 1200m en une seule foi, ou, cassé en 300m R20s base 70% VAM/ 100m ; travailler la fluidité de ta nage, et la stabilisation du corps + Endurance 2= 1200m cassé en 300m base 75% VAM/100 + R 20s
DIMANCHE		Vélo : Thème : Endurance
Volume : 90mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 FC Braquet : Petit / Moyen Parcours : Plat ou Vallonné ou HT Fraction : Oui > 4x (10mn + 15mn) Fréquence: 75tr/mn + 85tr/mn
Endurance 3x (10mn à Z1 75tr/mn + 20mn à Z2 85tr/mn)

ENTRAINEMENTS OCTOBRE 2023 TRIATHLON

Bonsoir,

Ce mois d’Octobre, commencera par une deuxième semaine de semi récupération du triathlon de Biscarosse.

C’est un mois de transition, Donc une grosse place pour les différentes endurances sur les trois disciplines mais aussi de la technique en CAP et en Natation.

Un test de VMA sur 400m en fin de mois en Natation, pour les autres disciplines les tests ce feront en novembre

Je vous remercie de votre fidélité à endurance38

Belle automne à tous et bon entrainement

Max DUJEAN

#triathlon #natation #vélo #running #triathlètes #entrainements #endurance #aérobie #technique #Test

N1	PERIODE DU: 02 AU 08 OCTOBRE 2023 Récup suite
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Natation / Thème : Endurance
Thème : Endurance Volume : 2400m Charge : Facile Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Lieux : piscine Fraction : Oui > 8x 300m / 20s
Endurance 1 = 1200m en une seule foi, ou, cassé en 300m R20s base 65-70% VAM; travailler la fluidité de ta nage, et la stabilisation du corps + Endurance 2= 1200m cassé en 300m base 75% VAM+R 20s
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Vélo / Thème : Endurance
Volume : 110mn Distance Estimée : 49km Charge : Moyenne Intensité : Z1+Z2+Z3 de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 + 52/17 Parcours : Plat ou vallonné Fréquence : 75tr/mn + 85tr/mn Fractions : Non Lieux : Route
Echauffement 25mn en 39/17 à 75tr/mn Z1 + 50mn en 52/19 à 85tr/mn Z2 + 10mn en 52/17 à 85tr/mn Z2/Z3 + 25mn en 39/17 à 75tr/mn Z1
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	CAP / Thème : Endurance +Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn 65-70% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
DIMANCHE		Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

N2	PERIODE DU: 09 AU 15 OCTOBRE 2023
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Natation /Thème : Endurance + Technique
Volume : 2600m Technique : Oui > 1200m Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM (en endurance) Fractions : Non Lieux : Piscine
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec : 400m = 100m R 15 s en nage libre et souple x4 le dernier en Dos Technique : 200m en 4x50m R 20s = plaquettes allure facile : attention à la stabilité du corps 200m en 2x50m R 20 s = Pull : travailler dans l’axe, pas de chaloupée, Allure facile 200m en 4x50m R 20s = battements souples : même remarques ci-dessus 200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 30s x4 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. Endurance = 1000m cassé en 200m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.
MERCREDI		Vélo /Thème : Endurance
Volume : 100mn Distance Estimée : 42km Charge : Facile Intensité : Z1+Z2+Z3 de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 Parcours : Plat ou vallonné Fréquence : 75tr/mn + 80tr/mn Fractions : Non Lieux : Route
Echauffement 25mn en 39/17 à 75tr/mn Z1 + 50mn en 52/19 à 80tr/mn Z2 + 25mn en 39/17 à 75tr/mn Z1
JEUDI	CAP/ Thème : Endurance + Rythme
Volume : 51mn Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 8x 30s /30s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + 8x 30s à la sensation + 30s facile
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Natation/Thème : VAM
Volume : 2100m Charge : Facile Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM + 80%VAM+ VAM Lieux : piscine Fraction : Oui > 6x 100m / 25s
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement : 1200m = 400m= 3x100m R 20s nage libre 200m =4x50m R 15s avec Pull R 20s Allure facile (Cr) 200m = 4x50m R 15s battements en souplesses et stabilité 100m nage complète nage facile et glisser 100m = 2x 50m à 80% VAM R 20s 100m = 2x 50m à VAM R 20s 100m = 2x 50m en nage libre facile Proche de la VAM 600m = 6x 100m R 25s Récupération = 300m = 3x 100m en nage libre et facile : le dernier 100m en Dos
DIMANCHE		Vélo / Thème : Endurance
Volume : 125mn Distance estimée : 58km Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 75tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route
Echauffement 30mn en 39/17 à 75tr/mn Z1+ 70mn en 52/19 à 80tr/mn Z2 + 25mn en 39/17 75tr/mn Z1

N3	PERIODE DU: 12 AU 22 OCTOBRE 2023
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Natation / Thème : Endurance
Thème : Endurance Volume : 2400m Charge : Facile Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Lieux : piscine Fraction : Oui > 8x 300m / 20s
Endurance 1 = 1200m en une seule foi, ou, cassé en 300m R20s base 65-70% VAM; travailler la fluidité de ta nage, et la stabilisation du corps + Endurance 2= 1200m cassé en 300m base 75% VAM+R 20s
MERCREDI		Vélo / Thème : Rythme
Volume : 98mn Distance Estimée : 46km Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 /Z3 + Z4 Braquets : 39/17 + 52/19 + 52/16 Fréquence : 75tr/mn + 90tr/mn Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 6x 3mn / 3mn Lieux : Route sécurisée
Echauffement 25mn en 39/17 à 75tr/mn Z1 + 6x 3mn en 52/16 à 90tr/mn Z4 + 6mn en 52/19 à 90tr/mn Z2/Z3 + 25mn en 39/17 à 75tr/mn Z1
JEUDI	CAP / Thème : Endurance Active
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8mn / 4mn + 8mn Lieux : Vallonné
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 8mn à 80% VAM + 4mn à 70% VAM + 8mn à 80% VAM + 20mn à 65% VAM
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Natation / Thème : Rythme
Volume : 2400m Charge : soutenue Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM Lieux : piscine Fraction : Oui > 2 séries de 5x 100m / 25s / 400m
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement + Endurance 600m à 65% VAM sur 300m et 70% VAM sur 300m Rythme 500m = 5x 100m à 95% VAM R 25s 400m = 2x 200m à 70% VAM R 15s Rythme 500m = 5x 100m à 95% VAM R 25s 400m = 2x 200m à 70% VAM R 15s
DIMANCHE		CAP / Thème : Endurance
Volume : 12km Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : plat et vallonné Fractions : Non > Continu Lieux : Sol souple
Endurance 2km à 65% VAM + 4km à 70% VAM + 4km à 75% VAM +2km à 65% VAM

N4	PERIODE DU: 23 AU 29 OCTOBRE 2023
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Natation / Thème : TEST VAM / 400m
Volume : 1750m Technique : Oui > faisant partie de l’Echauffement Charge : Soutenue Intensité : au 100m 65% + 70% + 80% + VAM Fractions : Test Lieux : Piscine
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement : 1150m = 1- 400= 4x100m R 20s nage libre 2- 200= 4x50m R 15s battements en souplesses et stabilité 3- 200= 4x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr) 4- 50m nage complète, souple, corps stabilisé 5- 100m= 2x 50m à 80% VAM+ 85% VAM R20s 6- 100m= 2x 50m à VAM : rythme qui servira pour la séance R 30s 7- 100m = 2x 50m en récupération R20s TEST VAM sur 400m : Contre la montre attention de ne pas être trop gourmand au début. Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération
MERCREDI		Vélo / Thème : Endurance
Volume : 110mn Distance Estimée : 46km Charge : Moyenne Intensité : Z1+Z2 de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 Parcours : Plat ou vallonné Fréquence : 75tr/mn + 80tr/mn Fractions : Non Lieux : Route
Echauffement 25mn en 39/17 à 75tr/mn Z1 + 60mn en 52/19 à 80tr/mn Z2 + 25mn en 39/17 à 75tr/mn Z1
JEUDI	CAP / Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Moyenne Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > Du continu Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Vélo / Thème : Rythme
Volume : 98mn Distance Estimée : 46km Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 /Z3 + Z4 Braquets : 39/17 + 52/19 + 52/16 Fréquence : 75tr/mn + 90tr/mn Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 6x 3mn / 6mn Lieux : Route sécurisée
Echauffement 25mn en 39/17 à 75tr/mn Z1 + 6x 3mn en 52/16 à 90tr/mn Z4 + 6mn en 52/19 à 90tr/mn Z2/Z3 + 25mn en 39/17 à 75tr/mn Z1
DIMANCHE		CAP / Thème : Jeu de Vitesses
Volume : 58mn Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70%VAM + A la sensation Parcours : Bosses Fractions : Oui > 2 séries de 6x 1mn / 1mn / séries 6mn Lieux : Sentier
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : 6x 1mn à la sensation + 1mn en souplesse + 6mn à 65% VAM + 6x 1mn à la sensation + 1mn en souplesse + 10mn en récupération

ENTRAINEMENTS SEPTEMBRE 2023 TRIATHLON

Bonsoir,

Les contenus des plans d’entrainements, seront axés, sur le spécifique, sachant que les S peuvent faire ces séances.

La partie natation de l’endurance et des séances types en piscines ou en lac, du classique. Pour ce qui est du vélo du tempo, de la transition, en intensité sur la base du Z3 ou tempo. CAP : des séances classiques, Endurance, seuil et jeu de vitesses.

Pour le format S vous réduisez de 40% la Charge du M pour le Vélo et la CAP

Pour cette fin de saison nous suivons le triathlon de Biscarosse le 23-24 Septembre.

Je vous laisse découvrir, et de me faire remonter si problèmes.

Nous vous remercions de votre fidélité sur endurance38.com

Bon entrainement et bon mois de Septembre et bon triathlon .

Max DUJEAN

#natation #Vélo #running #triathlon #triathlètes #entrainements #endurance #aérobie

N1	PERIODE DU: 04 AU 10 SEPTEMBRE 2023
LUNDI	Repos /ou/ Pilate
MARDI	Natation
Thème : Endurance Volume : 2400m en piscine et 3x 15mn en nature Charge : Facile Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Lieux : piscine ou nature Fraction : Oui > 8x 300m / 20s, Nature 3x 15mn / 20s
Endurance 1 = 1200m en une seule foi, ou, cassé en 300m R20s base 65-70% VAM; travailler la fluidité de ta nage, et la stabilisation du corps + Endurance 2= 1200m cassé en 300m base 75% VAM+R 20s
SI EN EAU VIVE : Sur les séances de natation pense à t’hydrater Nager 2x 15mn nage d’endurance base 65-70% VAM, travailler la stabilité du corps + 15mn base 75% VAM
MERCREDI		Vélo
Thème : Endurance Critique Charge : Soutenue Volume : 100mn Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 Braquets : petit et Moyen Parcours : Plat ou vallonné Fraction : oui > 2 séries : (10mn / 5mn + 10mn / 10mn) Fréquence : 75tr/mn + 80tr/mn 85tr/mn + 90tr/mn
Echauffement 10mn à Z1 75tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + 2x (10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 75tr/mn + 10mn à Z4 90tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn) + 10mn à Z1 75tr/mn
JEUDI	CAP
Thème : Jeu de vitesses Volume : 59mn Charge : Modérée Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 90% VAM + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 3mn /3mn + 8x 1.30mn / 1.30mn Lieux : sentier
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 3mn à 90% VAM +3mn 70% VAM + Jeu de vitesses : (8x 1.30mn à la sensation + 1.30mn en souplesse) + 10mn à 65%VAM
VENDREDI	Repos /ou/ Pilate
SAMEDI	Natation
Thème : Spécifique Volume : 2500m Charge : Soutenue Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 90% VAM + VAM Lieux : piscine ou nature Fraction : Oui > 8x 150m / 20s + 4x 50m / 25s Nature : 60mn dont 8x 2mn / 1mn nage de récupération
Echauffement : 700m = en 7x 100m R20s = 3x 100m à 65% VAM + 3x 100m à 70% VAM + 1x 100m 75% VAM Spécifique : 1200m = 8x 150m à 90% VAM R 25s 200m nage de récupération Rythme court : 200m = 4x 50m à VAM r 25s 200m nage de récupération = 4x 50mn R 20s avec le dernier 50 en dos
SI EN EAU VIVE : Sur les séances de natation pense à t’hydrater Echauffement 20mn en nage libre et souple ; R 20s + M= 8 x 2mn à V1500m + 1mn en nage de récupération 10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos
DIMANCHE		Vélo + CAP = Transition
Volume : 60mn Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 Braquet : Petit / moyen Parcours : plat et sécurisé Fraction : Oui > 2x 8mn / 4mn Fréquence : 70tr/mn+ 75tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn			T2	Volume : 45mn Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM+ 70% VAM + 90% VAM Parcours : Plat Fraction : Oui > 2x 6mn /3mn
Vélo 60mn : 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + (8mn à Z3 85tr/mn + 4mn à Z1 75tr/mn + 8mn à Z4 90tr/mn) + 10mn à Z1 70tr/mn + Transition T2 à travailler +
CAP : 45mn = 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + (6mn à 90% VAM + 3mn à 70% VAM + 6mn à 90% VAM) + 10mn en récupération

N2	PERIODE DU: 11 AU 17 SEPTEMBRE 2023
LUNDI	Repos /ou/ Pilate
MARDI	Natation
Thème : Spécifique Volume : 2300m Charge : Soutenue Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 90% VAM + VAM Lieux : piscine ou nature Fraction : Oui > 10x 100m / 20s /100m + 6x 50m / 25s Nature : 55mn dont 8x 2mn / 1mn nage de récupération Fréquence : 48m/mn + 50m/mn + 60m/mn + 62m/mn
Echauffement : 700m = en 7x 100m R 20s = 3x 100m 65% VAM + 3x 100m à 70% VAM + 1x 100m à 75% VAM Spécifique : 1000m = 10x 100m à 90% VAM R 25s 100m nage de récupération VAM : 300m = 6x 50mn à VAM R 25s 200m nage de récupération = 4x 50mn R 20s avec le dernier 50 en dos
*SI EN EAU VIVE :* Sur les séances de natation pense à t’hydrater Echauffement 20mn en nage libre et souple ; R 20s + M= 8 x 2mn à V1500m + 1mn en nage de récupération 15mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos
MERCREDI		Vélo
Volume : 110mn Distance Estimée : 49km Charge : Moyenne Intensité : Z1+Z2+Z3 de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 + 52/17 Parcours : Plat ou vallonné Fréquence : 75tr/mn + 85tr/mn Fractions : Non Lieux : Route
Echauffement 25mn en 39/17 à 75tr/mn Z1 + 50mn en 52/19 à 85tr/mn Z2 + 10mn en 52/17 à 85tr/mn Z2/Z3 + 25mn en 39/17 à 75tr/mn Z1
JEUDI	CAP
Volume : 56mn Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 6mn /2mn + 6x 1mn/1mn + 6mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 6mn à 88% VAM + 2mn à 65% VAM + 6x 1mn à VAM + 1mn lent + 6mn à 88% VAM + 10mn en récupération
VENDREDI	Repos /ou/ Pilate
SAMEDI	Natation
Thème : Endurance Volume : 2400m en piscine et 3x 15mn en nature Charge : Facile Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Lieux : piscine ou nature Fraction : Oui > 8x 300m / 20s, Nature 3x 15mn / 20s
Endurance 1 = 1200m en une seule foi, ou, cassé en 300m R20s base 65-70% VAM; travailler la fluidité de ta nage, et la stabilisation du corps + Endurance 2= 1200m cassé en 300m base 75% VAM+R 20s
SI EN EAU VIVE : Sur les séances de natation pense à t’hydrater Nager 2x 15mn nage d’endurance base 65-70% VAM, travailler la stabilité du corps + 15mn base 75% VAM
DIMANCHE		Vélo
Thème : Seuil Volume : 130mn Distance Estimée : 66km Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 + Z3/Z4 de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 + 52/16 Si trop dur, rajouté une dent en 52/17 Fréquence : 75tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn Parcours : plat ou vallonné Fractions : Oui > 2 Séries 4x 5mn / 5mn / 10mn série Lieux : Route sécurisée
Echauffement 25mn en 39/17 à 75tr/mn Z1 + 4x 5mn en 52/16 à 90tr/mn Z4+ 5mn en 52/19 à 80tr/mn + Récup série : 10mn en 52/19 à 80tr/mn Z2+ 4x 5mn en 52/16 à 90tr/mn Z4+ 5mn en 52/19 à 80tr/mn Z2+ Récupération séance : 25mn en 39/17 à 75tr/mn Z1

N3		PERIODE DU: 18 AU 24 SEPTEMBRE 2023
LUNDI		Repos /ou/ Pilate
MARDI		Natation
Thème : Spécifique Volume : 2300m Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 90% VAM Lieux : piscine ou nature Fraction : Oui > 8x 150m / 20s Fréquence : 48m/mn + 50m/mn + 60m/mn
Echauffement : 600m = en 6x 100m R 20s = 3x 100m à 65% VAM+ 3x 100m à 70% VAM+ Spécifique : 1500m = 10x 150m à 90% VAM R 25s + 200m nage de récupération = 4x 50mn R 20s avec le dernier 50 en dos
MERCREDI			Vélo
Thème : Rythme Volume : 98mn Distance Estimée : 46km Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 /Z3 + Z4 Braquets : 39/17 + 52/19 + 52/16 Fréquence : 75tr/mn + 90tr/mn Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 8x 3mn / 3mn Lieux : Route sécurisée
Echauffement 25mn en 39/17 à 75tr/mn Z1 + 8x 3mn en 52/16 à 90tr/mn Z4 + 3mn en 52/19 à 90tr/mn Z2/Z3 + 25mn en 39/17 à 75tr/mn Z1
JEUDI		CAP
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Moyenne Intensité : 65% VAM + 70% VAM + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8x 1mn /10mn Lieux : Sentier
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses 8x 1mn à la sensation + 1mn Facile + 10mn allure de récupération
VENDREDI		Repos /ou/ Pilate
SAMEDI		TRIATHLON DE BISCAROSSE S >>>> TOTAL S =
NAT = + T1= VELO = +T2 CAP =
DIMANCHE	TRIATHLON DE BISCAROSSE >>>>>> TOTAL =
NAT = + T1= VELO = +T2 CAP =
N4		PERIODE DU: 25 AU 01 OCTOBRE 2023 Récup Cycle
LUNDI		Repos /ou/ Pilate
MARDI		Natation
Thème : Endurance Volume : 2400m en piscine et 3x 15mn en nature Charge : Facile Intensité : au 100m : en récupération Lieux : piscine ou nature Fraction : Oui > 8x 300m / 20s, Nature 3x 15mn / 20s
Endurance 1 = 1200m en une seule foi, ou, cassé en 300m R20s à la sensation; travailler la fluidité de ta nage, et la stabilisation du corps Endurance 2= 1200m cassé en 300m à la sensation +R 20s
MERCREDI			Repos /ou/ Pilate
JEUDI		Repos /ou/ Pilate
VENDREDI		Thème :
Thème : Endurance de récup Volume : 40mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 40mn à la sensation
SAMEDI		Vélo
Thème : Endurance Volume : 110mn Distance Estimée : 46km Charge : Moyenne Intensité : Z1+Z2 de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 Parcours : Plat ou vallonné Fréquence : 75tr/mn + 80tr/mn Fractions : Non Lieux : Route
Echauffement 25mn en 39/17 à 75tr/mn Z1 + 60mn en 52/19 à 80tr/mn Z2 + 25mn en 39/17 à 75tr/mn Z1
DIMANCHE			Repos /ou/ Pilate + Famille

LE CARDIO-TRAINING ET CARDIO-MUSCULATION - ENDURANCE38

LE CARDIO-TRAINING ET CARDIO-MUSCULATION Pour celles et ceux qui sont des triathlètes ou des athlètes qui font de la course à pieds, de la marche athlétique, marche nordique ; le cardio-trainin...

http://endurance38.over-blog.com/2015/10/le-cardio-training-et-cardio-musculation.html