CARDIO- CAP-MARCHE AVEC EXERCICES
J’ai monté ce type de séances, afin que certains tout en faisant : soit de l’endurance fondamentale, soit du seuil, soit du VO2 Max, puisse faire des exercices qui ne feront jamais autrement à tords
Ce type de séances s’adresse à des coureurs, des marcheurs athlétiques ou nordiques. Les exercices physiques sont choisis par thèmes : ce qui peut être un travail de pieds, par le biais d’éducatifs de courses pour la course à pieds, ou des exercices de techniques pour les marches.
1. Dans tous les cas ce type de séances, ne peut être faites au-delà de 60mn, car bons nombres de personnes pratiquent leur activité sportive, à la pause de midi afin d’avoir tu temps libre pour la famille le soir.
2. Elles se composent de la manière suivante : dans tous les cas nous avons un échauffement mini de 20mn en endurance fondamentale 65-70% VMA
3. Ensuite cet échauffement sera suivi d’un exercice physique, choisi par votre thème. Cet exercice là encore ne peut dépasser 1mn : exemple thème choisi en CAP les éducatifs de course : Montée de genoux 20s + 20s Trottées + 20s Montée de genoux. = 1mn
4. Sera suivit de trois types de courses ou de marches :
5. A) Séance entièrement en aérobie pure donc une course ou marche de 3mn maxi à 70% VMA.
6. B) Séance au seuil là le temps est réparti de la façon suivante: 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de 90%VMA + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme pour assurer correctement l’exercice qui suit = 3,30mn
7. C) Séance à VO2 max ; la répartition est la suivant : 30s pour atteindre le VO2 max + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme = 3,30mn. Pour celles et ceux qui n’ont pas fait de test VMA mais qui ont un temps sur 10km, vous prenez 105% De la vitesse du 10km, pour la marche athlétique idem, et nordique votre test sur l’heure.
MAX DUJEAN
SEANCES AVEC LA MARCHE ATHLETIQUE
Avec la marche athlétique l’approche est un peu différente, car certain exercices type montée de genoux ou talon fesse ne sont pas forcément utiles, mais complémentaires à d’autres
THEME : EDUCATIFS DE COURSE + AEROBIE |
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EXERCICES |
EXPLICATIONS |
TEMPS |
ECHAUFFEMENT |
Endurance 20mn à 70% VMA ou allure lente si vous utilisez la VA |
20mn |
ROULE DE PIEDS |
Partir talon puis pieds à plat et finir plante de pied sur petit pas le haut sera relâché sur 1mn |
1mn |
AEROBIE |
Endurance 3mn à 70% VMA, ou si vous utilisez la vitesse aérobie Allure lente |
3mn |
RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF |
Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut |
1mn |
AEROBIE |
Endurance 3mn à 70% VMA, ou si vous utilisez la vitesse aérobie Allure lente |
3mn |
RENFORCEMENT DES CHEVILLES |
Se mettre sur une jambe, se tenir bien droit et faire des petites flexions 20s sur une jambe + 20s récup + 20s sur l’autre |
1mn |
AEROBIE |
Endurance 3mn à 70% VMA, ou si vous utilisez la vitesse aérobie Allure lente |
3mn |
RENFORCEMENT DE L’ENTOURAGE DU GENOUX |
Se mettre les jambes légèrement écartées, et faire comme en skis de fond de petites flexions de vos genoux sans revenir droit sur 20s + 20s récup + 20s d’effort |
1mn |
AEROBIE |
Endurance 3mn à 70% VMA, ou si vous utilisez la vitesse aérobie Allure lente |
3mn |
TRAPEZES |
Avoir les bras en croix et à l’horizontale, puis faire de petites montées et descentes sur 20s Récup 20s et 20s d’efforts |
1mn |
RECUPERATION |
Endurance 10mn à 70% VMA, ou si vous utilisez la vitesse aérobie Allure lente |
10mn Total 47mn |
Comme vous le remarquez avec 47mn on peut faire un entrainement varié à base entièrement aérobie, mais qui peut être appliqué par tous
THEME : PREPA PHYSIQUE + SEUIL |
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EXERCICES |
EXPLICATIONS |
TEMPS |
ECHAUFFEMENT |
Endurance 20mn à 70% VMA ou allure lente si vous utilisez la VA |
20mn |
POMPES OBLIQUES |
Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort |
1mn |
SEUIL |
30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de 90%VMA + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme |
3,30mn |
CLOCHE-PIED |
Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied |
1mn |
SEUIL |
30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de 90%VMA + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme |
3,30mn |
RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF |
Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut |
1mn |
SEUIL |
30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de 90%VMA + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme |
3,30mn |
FLEXIONS |
Marcher et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions |
1mn |
SEUIL |
30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de 90%VMA + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme |
3,30mn |
GENOUX FLEXIONS |
Se tenir bien droit et faire des genoux flexion en avançant. Avoir le genoux qui descend bien sans toucher le sol les mains sont dans le dos 20s d’effort + 20s de récup + 20s d’effort |
1mn |
SEUIL |
30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de 90%VMA + 2mn de maintien |
2,30mn |
RECUPERATION |
Endurance 10mn à 70% VMA, ou si vous utilisez la vitesse aérobie Allure lente |
10mn Total 51,30mn |
Cette séance de 51,30mn ne parait pas, mais elle laisse des traces si elle est bien faite. Au final du physique 4 rubrique différentes et du seuil en course 2mn x5. Ce qui est une séance complète
THEME : PREPA PHYSIQUE + VO2 MAX |
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EXERCICES |
EXPLICATIONS |
TEMPS |
ECHAUFFEMENT |
Endurance 20mn à 70% VMA, ou allure lente si vous utilisez la VA |
22mn |
POMPES OBLIQUES |
Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort |
1mn |
VMA |
30s pour une montée progressive afin d’atteindre la VMA + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme |
3,30mn |
CLOCHE-PIED |
Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied |
1mn |
VMA |
30s pour une montée progressive afin d’atteindre la VMA + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme |
3,30mn |
RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF |
Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut |
1mn |
VMA |
30s pour une montée progressive afin d’atteindre la VMA + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme |
3,30mn |
FLEXIONS |
Marcher et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions |
1mn |
VMA |
30s pour une montée progressive afin d’atteindre la VMA + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme |
3,30mn |
SAUTS PIEDS JOINTS |
Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs 20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort |
1mn |
VMA |
30s pour une montée progressive afin d’atteindre la VMA + 1mn de maintien |
2,30mn |
RECUPERATION |
Endurance 10mn à 70% VMA, ou si vous utilisez la vitesse aérobie Allure lente |
10mn Total 53,30mn |
Cette séance de 51,30mn ne parait pas, mais elle laisse des traces si elle est bien faite. Au final du physique 4 rubriques et de la VMA 5 x1mn récup 2mn