ENTRAINEMENT AU FEMININ : SEPTEMBRE OCTOBRE

ENTRAINEMENT D’AUTOMNE : SEPTEMBRE OCTOBRE : PETIT NIVEAU

Ce sont deux mois de transitions, entre la coupure du mois d’août et, la période foncière qui démarre en novembre. Durant ces deux mois le gros de l’entrainement se fera en nature et de manière progressive. Il pourra être combiné avec de la natation ou du vélo. C’est en fin de cette période de transition que le test de VMA sera fait. Ne soyez pas surpris si vous voyez des récupérations longues ou de la marche dans les échauffements.

Avant de commencer des explications sur ce que sera les assouplissements, la RM le gainage, les étirements, la relaxation. Qui le tout ajouté est la PPG.

ASSOUPLISSEMENTS

Rééduquer, son corps à la gestuelle, par des exercices simples, les raideurs du au vieillissement seront retardées, le corps et, les articulations pour les plus jeunes, reprendront une certaine souplesse. Le commencement du vieillissement se fait à partir de 35 ans. J’ai prévu des exercices qui sont sympathique, et permet de travailler sur les articulations. Comment ? Nous partons du haut du corps, pour descendre aux pieds.

1- Les articulations du poignet : Avoir les bras en croix soit debout, soit assis sur une chaise en cas de fatigue. Faire des ronds avec les mains, 10 dans un sens et 10 dans l’autre sens faire x3 Récupération 40s

2- Les articulations des épaules : Mettre les bras en croix, et faire des petits ronds avec les bras 10 dans un sens et 10 dans l’autre le faire x3 «On ne peut pas imaginer comme les bras sont lourds. R 1mn à la fin

3- Les articulation des épaules suites : Etre de bout avec les jambes légèrement écartées. Si problème l’exercice peut se faire assis. Si debout avoir les mains sur les cuisses, puis par rotations latérales venir taper des mains au-dessus de la tête. Faire 30 rotations, faire une pose de 40s à la fin

4- L’articulation hanche et assouplissement du bassin : Avoir les jambes légèrement écartées, mettre les mains sur les hanches, sans bouger les pieds ; faire des ronds 10 dans un sens et 10 dans l’autre le faire x3 récupérations 40s à la fin

5- Les articulations des genoux : Avoir les jambes légèrement fléchis, faire des ronds, 10 dans un sens et 10 dans l’autres le faire x3 R40s à la fin : Attention cet exercice ne doit pas avoir de répercussions douloureuses si c’est le cas cela veut dire que les jambes sont trop fléchies

6- Les articulations des chevilles : Se tenir droit le haut du corps relâché, les mains et les bras idem. Faire de petites flexions des jambes en décollant légèrement les talons : faire une trentaine de mouvement.

Les articulations de la plante de pieds et son renforcement avec le poids de corps : rester dans la même position que l’exercice précédent. Faire décoller les talons : vous aller faire des montées et descentes de votre corps. Le haut du corps est relâché

LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE ET GAINAGE

Mouvement du nageur :Le mouvement du nageur c’est faire la brasse hors de l’eau mais debout : mettre les mains au niveau de la poitrine, avec les jambes fléchies. Monter le corps avec les jambes et en coordination, avec les bras faire le mouvement de la brasse en soufflant et le faire x30 faire une pause de 1,30mn après l’exercice

Renforcement des jambiers inférieurs : Se mettre sur les talons, «relever la plante de pieds » et faire de petits pas dans votre salon sur 20m, ou faire du surplace sur 20s R 20s x3 : aussi avoir les bras tendus au-dessus de la tête

Faire la même chose mais sur la plante de pieds : à la fin des jambiers faire une pause de 1mn

Equilibre et renforcement des chevilles : Se mettre sur une jambe, le corps bien droit et tenir 20s Récupération 20s et le faire x3 sur chaque jambes. Pui une pause de 1mn

Ecarté Etre debout avoir le corps bien stabilisé ; c’est-à-dire les jambes légèrement écartées. Puis mettre les bras tendus devant, et faire des mouvements de façon à avoir les bras en croix, puis je reviens bras tendus, et je repars bras en croix. Faire en sorte que la cage thoracique puisse prendre l’air au mieux x30 Récupération 1mn

Trapèzes : dans la même position des jambes de l’exercice précédent ; se mettre les bras en croix tendus et faire de petites montées et descentes des bras x30 Récupération 1mn

Biceps : toujours dans la même position mettre les coudes contre le corps et sans charge, faire des allers-retours des avant-bras x30 Récupération 1mn

Culotte de cheval : c’est un exercice qui permet de muscler la culotte de cheval. C’est un exercice très simple : Se mettre bien droit, les mains en appuis sur un meuble ou le dos d’une chaise. Avoir les jambes l’une contre l’autre ou presque. Faire décoller une des jambes côté latérale. Faire des vas et viens sur 20s et récupérer 20s le faire x3 de chaque côté avec 1mn de récupération entre chaque.

Chaise : Se mettre le dos au mur, et descendre pour avoir les jambes pliées à 90dg et maintenir cette position 30s Récupération 1mn x3

Pompes oblique : Elles évitent de prendre le poids de corps complet sur les poignets, ce qui permet de finir un renforcement musculaire plus complet. En plus cette façon permet d’avoir les mêmes résultats sans contrainte de soulever le tronc qui représente 48% de la masse corporelle. Utiliser le dos d’un canapé faire 20pompes récupération 30s le faire X3

GAINAGE

Le gainage ne doit pas être pris comme une contrainte. Les muscles abdominaux sont les amortisseurs de ton corps : car ce n’est plus la colonne vertébrale seule qui maintiendra ton corps dans l’exercice et dans la vie de chaque jour ; mais la ceinture abdominal qui évitera ce que l’on connait bien l’usure des disques

Abdos : pour le cas de personnes que nous traitons se sera du type avoir le corps bien à plat lever vos jambes positions à 60dg, puis maintenir cette position satique sur 30s puis 30s repos et refaire cela 3 fois

Lombaires : se mettre à plat ventre, mettre les bras à plat devant, puis lever les bras, la tête, le tronc, et les jambes. Rester en positon statique 30s relachez 30s : récupération le faire 3 fois si possible

Obliques plus dur : se mettre sur le coté soulever le tronc avec l’avant-bras, puis pour ceux qui débutent mettre la jambe du coté soulevé fléchis dessous . Vous aurez votre corps soulevé par votre avant bras gauche et la jambe droite tendue.La jambe gauche est pliée, sous la droite. Maintenir statiquement 20s et relacher 40s x2 et changer de côté même chose

Voir photos ci-dessous

Max DUJEAN

RELAXATION

Les exercices sont toujours précédés d’une phase de détente physique et mentale. Vous pourrez vous en servir quotidiennement pour simplement vous détendre et notamment le soir pour mieux vous endormir après une journée de stress, mais aussi après une grosse séance de sport, qui sera dans ce cas un complément près des exercices d’étirements qui se fera de la façon 1 étirements assouplissements 2 relaxation

L’exercice est le suivant :

1- Je m’assieds sur le sol et je ferme les yeux

2- Je fais une pause intérieure afin de prendre conscience de mon corps de sa position immobile dans l’espace

3- Dans un premier temps, j’inspire et je contracte d’un seul coup tous les muscles de mon corps et de mon visage en ramenant mes membres contre moi, et en serrant les poings

4- Dans un deuxième temps j’expire et je relâche tout d’un coup

5- Je mets à l’écoute de mon corps

6- Puis je respire en conscience dans l’air que je sens passer dans mes narines et qui m’apporte une légèreté dans tout mon être

7- Je fais cet exercice trois fois de suite en étant bien attentif à ce que je ressens

8- Pour finir je m’allonge sur le sol, les yeux fermés, et je me relâche complètement, comme si je m’enfonçais dans le tapis

9- Je reste ainsi quelques instants, attentif à ma détente et à mon bien être

10- Et doucement, je reprends conscience de mon environnement, comme j’ai l’habitude de le faire

SEMAINE DU 02 au 08 SEPTEMBRE 2019

Comme vous pouvez le remarquer c’est une semaine avec plusieurs particularités :

a) De la marche à l’échauffement, afin que l’activité cardio-vasculaire ; soit mise à l’épreuve brusquement, (passer de 60bpm à 120bpm) je préconise 3mn marché sur un bon rythme qui est un bon intermédiaire, et évite l’essoufflement précoce. De même pour le retour au calme 2mn marchées

b) Les séances proches du VO2 max, ont une récupération doublées ; ce n’est pas une erreur mais volontaire. L’objectif c’est que vous soyez au top le jour J au printemps pour la plus part et non fin septembre.

c) Les séances d’assouplissements sont un complément de bienêtre, pour la suite de votre préparation

d) Enfin une séance de vélo pour ceux qui le peuvent, changer de courir et faire du cardio différemment.

LUNDI	Marche 3mn + endurance course 10mn à 65%VMA + 30mn à 70% VMA + 2mn marché
MARDI	Repos + gainage + étirements
MERCREDI	Marche 3mn + endurance course 10mn à 65%VMA + 15mn à 70% VMA + 10mn à 80% VMA + 10mn à 65%VMA + 2mn marché
JEUDI	Repos + étirements
VENDREDI	Echauffement = marche 3mn + endurance course 10mn à 65%VMA + 10mn à 70% VMA + Séance proche du VO2 max= (20s VO2 max + 40s footing de récupération) x10 + 10mn à 65% VMA + 2mn marchées
SAMEDI	Repos assouplissement + gainage + étirements + relaxation
DIMANCHE	Marche 3mn + endurance course 10mn à 65%VMA + 50mn à 70% VMA + 2mn marchées Ou Vélo 2h sortie en endurance à 70tr/mn sur un 52/20 travailler votre tenue sur le vélo et le pédalage

SEMAINE DU 09 au 15 SEPTEMBRE 2019

C’est une semaine à dominance aérobie, une séance proche du VO2 max, la récupération est doublée et, une séance dans les seuils allure cross qui doit se situer vers 90% VMA. Les échauffements ne changent pas avec une mise en route marchée et la récupération même chose. Une séance de PPG qui suit une séance d’endurance, PPG à ne pas négliger. Pour ceux qui le peuvent ; une séance de natation, combinée Crawl + Brasse.

LUNDI	Repos + étirements
MARDI	Echauffement = 3mn marchées + endurance-course =10mn à 65% VMA + 15mn à 70% VMA + Séance = Proche du VO2 max ( 30s VO2 max + 1mn Trottée) x 5 x2 Récup séries 3mn trottées + 10mn allure de récupération + 2mn Marchées
MERCREDI	Repos + étirements
JEUDI	Echauffement = 3mn marchées + endurance-course =10mn à 65% VMA + 10mn à 70% VMA + 15mn à 80% VMA + 5mn retour au calme + 2mn marchées PPG = Assouplissements + RM + Gainage + Etirements + relaxation
VENDREDI	3mn marchées + endurance-course =10mn à 65% VMA + 60mn à 70% VMA + Etirements Ou NAT Echauffement 100m = (50m Cr + 50m Brasse) Battements = 200m = (25m facile + 25m plus rapide) R 40s x4 Endurance 1000m = (100m Cr + 100m Brasse) R 30s x5 allure facile
SAMEDI	Repos + étirements
DIMANCHE	Echauffement = 3mn marchées + endurance-course =10mn à 65% VMA + 20mn à 70% VMA + Allure cross 3mn R 1,30 x 5 + 10mn allure de récupération + 2mn marchées

SEMAINE DU 16 au 22 SEPTEMBRE 2019

Semaine avec deux séances plus complexes ; une séance de 40s proche du VO2 max là rien de bien compliqué ; mais la deuxième séance nous fait monter un palier supplémentaire, avec un vite l’en vite un sur 2mn puis ensuite su un 4mn = un travail de changement de rythmes. Ces séance doivent être faite sur terrain bosselé, si vous le pouvez.

LUNDI	Echauffement = 3mn marchées + endurance-course =10mn à 65% VMA + 40mn à 70% VMA
MARDI	Echauffement = 3mn marchées + endurance-course =10mn à 65% VMA + 10mn à 70% VMA. Sur terrain bosselé = (40s 95-98%VMA + 1,20 trottée) x 5 x2 Récup séries 3mn trottées + 10mn de retour au calme + 2mn marchées
MERCREDI	Repos + étirements
JEUDI	3mn marchées + endurance-course =10mn à 65% VMA + 15mn à 70% VMA + 10mn à 80% VMA + 5mn retour au calme + 2mn marchées
VENDREDI	Repos + étirements
SAMEDI	3mn marchées + endurance-course =10mn à 65% VMA + 30mn à 70% VMA + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Echauffement = 3mn marchées + endurance-course =10mn à 65% VMA + 10mn à 70% VMA + Vite + lent + vite = (30s proche VMA + 1mn à 70% VMA + 30s Proche VMA) x 5 + 5mn allure de récupération + 4mn = (1mn proche VMA + 2mn à 80%VMA + 1mn proche VMA) x 2 R 3mn trottées + 10mn allure de récupération + 2mn marchées

SEMAINE DU 23 au 29 SEPTEMBRE 2018

Semaine à 4 séances, avec 2 difficultés, qui sont une séance de Vite let vite sur 3mn sur cette séance vous aurez que 1mn entre de récupération moyenne ; donc attention à ne pas être trop gourmand au début et une séance de VMA sur 1mn récup 2mn. Ne pas oublier les séances d’étirements et gainages .

LUNDI	Repos + Etirements
MARDI	Echauffement = 3mn marchées + endurance-course =10mn à 65% VMA + 10mn à 70% VMA Séance Proche VMA = (1mn + 2mn trottées) x6 x2 Récup Série 3mn + 10mn allure de récupération + 2mn marchées
MERCREDI	Repos + Etirements
JEUDI	Echauffement = 3mn marchées + endurance-course =10mn à 65% VMA + 10mn à 70% VMA. Séance Proche VMA= 3mn = (1mn + 1mn à 80% VMA + 1mn Séance Proche VMA) x6 Récup 2mn trottées + 10mn allure de récupération + 2mn marchées
VENDREDI	3mn marchées + endurance-course =20mn à 65% VMA + 20mn à 70% VMA + 2mn marchées +Gainage + Etirements
SAMEDI	Repos
DIMANCHE	3mn marchées + endurance-course =10mn à 65% VMA + 60mn à 70% VMA + Etirements Ou Vélo 2h = 30mn à 70tr/mn + 60mn à 80tr/mn + 30mn à 70tr/mn sur un 52/20 un travail de fréquence uniquement

SEMAINE DU 30 au 06 OCTOBRE : récupération de cycle

Semaine de fin de cycle, donc bien respecter les volumes et les allures. L’année est longue, jusqu’au printemps pour les premiers rendez-vous de courses sur routes. Ne cherchez pas à vous comparer à la fin de saison, mais reprenez doucement.

LUNDI	3mn marchées + endurance-course =20mn à 65% VMA + 20mn à 70% VMA + Gainage + Etirements
MARDI	Echauffement = 3mn marchées + endurance-course =10mn à 65% VMA + 10mn à 70% VMA. Séance VMA = (30s + R 1mn trottée) x5 x3 Récup séries 3mn actives + 10mn retour au calme + 2mn marchées
MERCREDI	Repos + Etirements
JEUDI	Echauffement = 3mn marchées + endurance-course =10mn à 65% VMA + 25mn à 70% VMA + PPG = Assouplissement + RM + Gainage + Etirements + Relaxation
VENDREDI	Repos + Etirements
SAMEDI	Echauffement = 3mn marchées + endurance-course =10mn à 65% VMA + 35mn à 70% VMA. Finir avec (20s en déroulé + 40s Trottées) x5
DIMANCHE	Repos

OCTOBRE 2019

SEMAINE DU 07 au 13 OCTOBRE 2019

C’est une semaine à dominance aérobie, une séance proche du VO2 max, la récupération est doublée et, une séance dans les seuils allure cross qui doit se situer vers 90% VMA. Les échauffements ne changent pas avec une mise en route marchée et la récupération même chose. Une séance de PPG qui suit une séance d’endurance, PPG à ne pas négliger. Pour ceux qui le peuvent ; une séance de natation, combinée Crawl + Brasse.

LUNDI	Repos + étirements
MARDI	Echauffement = 3mn marchées + endurance-course =10mn à 65% VMA + 15mn à 70% VMA + Séance = Proche du VO2 max (30s VO2 max + 1mn Trottée) x 5 x2 Récup séries 3mn trottées + 10mn allure de récupération + 2mn Marchées
MERCREDI	Repos + étirements
JEUDI	Echauffement = 3mn marchées + endurance-course =10mn à 65% VMA + 10mn à 70% VMA + 15mn à 80% VMA + 5mn retour au calme + 2mn marchées PPG = Assouplissements + RM + Gainage + Etirements + relaxation
VENDREDI	3mn marchées + endurance-course =10mn à 65% VMA + 60mn à 70% VMA + Etirements Ou NAT Echauffement 100m = (50m Cr + 50m Brasse) Battements = 200m = (25m facile + 25m plus rapide) R 40s x4 Endurance 1000m = (100m Cr + 100m Brasse) R 30s x5 allure facile
SAMEDI	Repos + étirements
DIMANCHE	Echauffement = 3mn marchées + endurance-course =10mn à 65% VMA + 20mn à 70% VMA + Allure cross 3mn R 1,30 x 5 + 10mn allure de récupération + 2mn marchées

SEMAINE DU 14 au 20 OCTOBRE 2019

Semaine avec deux séances plus complexes ; une séance de 40s proche du VO2 max là rien de bien compliqué ; mais la deuxième séance nous fait monter un palier supplémentaire, avec un vite lent vite un sur 2mn puis ensuite su un 4mn = un travail de changement de rythmes. Ces séances doivent être faite sur terrain bosselé, si vous le pouvez.

LUNDI	Echauffement = 3mn marchées + endurance-course =10mn à 65% VMA + 40mn à 70% VMA
MARDI	Echauffement = 3mn marchées + endurance-course =10mn à 65% VMA + 10mn à 70% VMA. Sur terrain bosselé = (40s 95-98%VMA + 1,20 trottée) x 5 x2 Récup séries 3mn trottées + 10mn de retour au calme + 2mn marchées
MERCREDI	Repos + étirements
JEUDI	3mn marchées + endurance-course =10mn à 65% VMA + 15mn à 70% VMA + 10mn à 80% VMA + 5mn retour au calme + 2mn marchées
VENDREDI	Repos + étirements
SAMEDI	3mn marchées + endurance-course =10mn à 65% VMA + 30mn à 70% VMA + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Echauffement = 3mn marchées + endurance-course =10mn à 65% VMA + 10mn à 70% VMA + Vite + lent + vite = (30s proche VMA + 1mn à 70% VMA + 30s Proche VMA) x 5 + 5mn allure de récupération + 4mn = (1mn proche VMA + 2mn à 80%VMA + 1mn proche VMA) x 2 R 3mn trottées + 10mn allure de récupération + 2mn marchées

SEMAINE DU 21 au 27 OCTOBRE 2018

Semaine à 4 séances, avec 2 difficultés, qui sont une séance de : Test VMA : 1000m pour les débutants on calcule le 100% sur 500m. Les féminines et vétérans sur 1200m on calcule le 100% sur 600met les autres sur 1500m ou un ½ Cooper et on calcule le 100% sur 1000m «voir les tableaux » La deuxième difficulté c’est la séance de VMA sur 30s

LUNDI	Repos + Etirements
MARDI	Echauffement = 3mn marchées + endurance-course =10mn à 65% VMA + 10mn à 70% VMA Séance VMA = (30s + 1mn trottées) x6 x2 Récup Série 3mn + 10mn allure de récupération + 2mn marchées
MERCREDI	Repos + Etirements
JEUDI	Echauffement = 3mn marchées + endurance-course =10mn à 65% VMA + 10mn à 70% VMA + TEST VMA = débutant sur 1000m Féminine et vétérans sur 1200m + les autres soit un ½ Cooper soit un 1500m + 10mn allure de récupération + 2mn marchées
VENDREDI	3mn marchées + endurance-course =20mn à 65% VMA + 20mn à 70% VMA + 2mn marchées +Gainage + Etirements
SAMEDI	Repos
DIMANCHE	3mn marchées + endurance-course =10mn à 65% VMA + 60mn à 70% VMA + Etirements Ou Vélo 2h = 30mn à 70tr/mn + 60mn à 80tr/mn + 30mn à 70tr/mn sur un 52/20 un travail de fréquence uniquement

SEMAINE DU 28 au 03 Novembre 2019 : récupération de cycle

Semaine de fin de cycle, donc bien respecter les volumes et les allures. L’année est longue, jusqu’au printemps pour les premiers rendez-vous de courses sur routes. Ne cherchez pas à vous comparer à la fin de saison, mais reprenez doucement.

LUNDI	3mn marchées + endurance-course =20mn à 65% VMA + 20mn à 70% VMA + Gainage + Etirements
MARDI	Echauffement = 3mn marchées + endurance-course =10mn à 65% VMA + 10mn à 70% VMA. Séance VMA = (30s + R30s trottée) x5 x3 Récup séries 3mn actives + 10mn retour au calme + 2mn marchées
MERCREDI	Repos + Etirements
JEUDI	Echauffement = 3mn marchées + endurance-course =10mn à 65% VMA + 25mn à 70% VMA + PPG = Assouplissement + RM + Gainage + Etirements + Relaxation
VENDREDI	Repos + Etirements
SAMEDI	Echauffement = 3mn marchées + endurance-course =10mn à 65% VMA + 35mn à 70% VMA. Finir avec (20s en déroulé + 40s Trottées) x5
DIMANCHE	Repos