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Mise à jour le 04 aout 2017
MENSTRUATIONS POUR LES FEMININES
Le cycle d'une femme à une influence sur la forme, certains prétendent que lors du fonctionnement cyclique d'une femme ; elle souffre une semaine avant le début de sa période
Il s'agit d'une semaine après l'ovulation lorsque les niveaux de progestérone à son maxi, qui semble provoquer une augmentation de la fréquence respiratoire et donc courir se sent tout simplement plus difficile
La perception effets de la menstruation sur une course sont plus psychologique que physique même si les douleurs prémenstruelles donnent un sentiment de malaise, qui va certainement ajouter à la perception de ne pas se sentir en pleine forme
En fait les endorphines sont les produits chimiques célèbres pour le soulagement de la douleur du corps, lorsqu’ils sont libérés pendant l'exercice, ils doivent contribuer à la limite de la douleur de la période pendant l’effort Mais attention ; chaque femme est différente ce qui est vrai pour dix femmes, ne l’est pas pour la onzième. Dans ces moments la femme perd 10% maxi de sa vitesse de VO2 max.
Vouloir aller contre nature apporte un risque de blessure sur un corps affaibli Les conseils durant ces moments douloureux c'est de retarder le test, et faire : une alternance de footing et de marche sur une durée maxi de 40mn et du stretching 2 à 3 fois par semaine, de la relaxation, des assouplissements articulaires.
Ensuite vous pouvez envisager de faire votre 1/2 Cooper, ou un 400m en natation, ou un test de marche athlétique ou nordique. Vous aurez évité la blessure, ou un chrono qui n'est pas le votre
pour ces périodes je vous propose deux semaines types de travail au cardio pour vous aider
MAX DUJEAN
Assouplissements Articulaires
Il est conseillé de faire des assouplissements articulaires. Car ils permettent de limiter le vieillissement des articulations. En plus en complément d'un programme d'entrainement pour vous mesdames, durant cette période douloureuse. Mais qui pour la suite, donnera l'envie de continuer
N1 La nuque = Avec la tête dire oui : mouvement en douceur sans brusquer, yeux fermer faire x20 + le non même recommandation : x20 peut être fait assis
N2 Articulations des doigts = Ouvrir et fermer la main x20 Peut être fait assis
N3 Poigné = bras en croix faire des rotations des mains x20 dans les deux sens Peut être fait assis (yeux fermés)
N4 Coudes = Bras fléchis au niveau de la poitrine, et faire un mouvement latéral x20 yeux fermés Peut être fait assis
N5 Epaules : Bras en croix faire des rotations dans les deux sens x20 (yeux fermés) Peut être fait assis
N6 Bassin : jambes souples et droites : faire des ronds avec le bassin 20 dans un sens et 20 dans l’autre
N7 Genoux : jambes légèrement fléchies ; dans les deux sens faire des ronds avec les genoux x20
N8 Chevilles = Sur la plante de pied et faire des rond dans les deux sens et sur les deux pieds x20
N9 Orteils : Faire des flexions des genoux en levant les talons en simultané gauche droit x20
N10 Rotation du tronc : main sur la nuque et faire des rotations gauche-droit sans brusquer x20
N11 Enroulement : en position assise ou de bout yeux fermés. Ma tête fait le geste du oui, dès que le menton touche le buste je provoque un enroulement de mon corps, mes mains glisses le long de mes jambes.
LE STRETCHING PARIE INTEGRANTE D’UN PROGRAMME
L’exécution d’une séance de stretching, doit être une partie intégrante de tout entrainement, mais aussi pour vous Mesdames dans cette période très inconfotable. Il est profitable en tout point à une seule condition qu’il soit bien fait
Des observations ont montré qu’à tous les niveaux le stretching apporte un plus à la performance, car il améliore la mobilité
Avant de commencer un programme d’entrainement, annuel ou journalier, il est conseillé de passer par cette étape. De croire que c’est du temps perdu est une erreur. Exemple : dans votre programme, faite en sorte que votre première semaine soit faite de 30 à 40mn d’endurance soit suivi d'une séance de stretching, si vous avez du temps finir par une séance de relaxation.
Les groupes musculaires doivent être étirés en alternance et la position d’étirement doit être atteinte lentement, sans une interruption du mouvement. Elle doit être maintenue pendant au moins 10 secondes sinon le réflex inverse ne sera pas déclenché Pour finir il doit être accompagné d’une respiration profonde et calme
ENTRAINEMENT A LA DETENTE : LA RELAXATION
Ces exercices ont pour but de chasser le stress, mais aussi vous mettre dans une position dite de veille. Comment cela se passe, notre cerveau émet des ondes mesurables grâce à un électroencéphalogramme. Ces ondes ont des noms Alpha, Bêta etc. qui correspondent à un rythme cérébral. Leurs fréquences nous permettent de définir des niveaux de conscience qui sont des seuils que nous franchissons naturellement. Allant de la veille attentive au sommeil profond et inversement. Notons que plus nous nous détendons plus la fréquence diminue.
Les exercices sont toujours précédés d’une phase de détente physique et mentale. Vous pourrez vous en servir quotidiennement pour simplement vous détendre et notamment le soir pour mieux vous endormir après une journée de stress, mais aussi après une grosse séance de sport, qui sera dans ce cas un complément après des exercices d’étirements.
Qui se feront de la façon : 1 étirements assouplissements ; 2 relaxation.
L’exercice est le suivant :
- Je m’assieds sur le sol et je ferme les yeux
- Je fais une pause intérieure afin de prendre conscience de mon corps de sa position immobile dans l’espace
- Dans un premier temps, j’inspire et je contracte d’un seul coup tous les muscles de mon corps et de mon visage en ramenant mes membres contre moi, et en serrant les poings
- Dans un deuxième temps j’expire et je relâche tout d’un coup
- Je mets à l’écoute de mon corps
- Puis je respire en conscience dans l’air que je sens passer dans mes narines et qui m’apporte une légèreté dans tout mon être
- Je fais cet exercice trois fois de suite en étant bien attentif à ce que je ressens
- Pour finir je m’allonge sur le sol, les yeux fermés, et je me relâche complètement, comme si je m’enfonçais dans le tapis
- Je reste ainsi quelques instants, attentif à ma détente et à mon bien être
- Et doucement, je reprends conscience de mon environnement, comme j’ai l’habitude de le faire
Cette pratique permet une meilleur détente, mais aussi un plus pour la vie de chaque jour
SEMAINE : période douloureuse
Lundi Marcher 3mn+endurance course 30mn allure facile + Marche de fin de séance + Etirements
Mardi Assouplissements articulaires + Stretching + Relaxation
Mercredi Repos
Jeudi Marcher 3mn+endurance course 40mn allure facile + Marche de fin de séance + Etirements
Vendredi Repos + Assouplissement articulaires + Stretching
Samedi Marcher 3mn+endurance course 40mn allure facile + Marche de fin de séance + Etirements
Dimanche Repos
SEMAINE de reprise après période
Lundi : Marcher 3mn+endurance course 45mn allure facile + Marche de fin de séance + Etirements
Mardi Marcher 3mn+endurance course 45mn allure facile finir sur une rythme soutenu+ Marche de fin de séance + Etirements
Mercredi Repos+ Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
Jeudi Marcher 3mn+endurance course 20mn allure facile + Accélération 20s Récup 40s trottées x10 + 10mn allure très facile + Marche de fin de séance + Etirements
Vendredi Repos + Gainage + stretching + relaxation
Samedi Marcher 3mn+endurance course 60mn allure facile + Marche de fin de séance + Etirements
Dimanche Marcher 3mn+endurance course 20mn allure facile + Rythme 30s R 60s x15 + 10mn allure de récupération + Marche de fin de séance + Etirements
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