ENTRAINEMENT 10KM AU FEMININ

Publié par ENDURANCE38 sur 19 Octobre 2014, 17:28pm

FEMINA 4886

Vous êtes nombreuses à attendre que l’on s’occupe de vous Mesdames en matière d’entrainement. Endurance38 a consacré de nombreux articles vous concernant mais voilà ; nous voulons gravir un échelon suplémentaire. Les femmes dans les entrainements sont souvent oubliées. Nombreuses sont les féminines qui sont sur 10km, nous avons pris l’initiative de vous accompagner pour une préparration d'un 10km

fille-et-footing Nous avons établi une fourchette de 1h à 38mn. Sachant que la barrière sur 10km pour une féminine est de 50mn ; et 42mn pour celles qui sont sénior et qui veullent aller faire un France . La préparation pour un 10km qui suit, est pour des Féminines, qui ont fait un hiver ou une préparation générale. Dans le cas contraire la tache risque d’être plus dure

Un plan axé sur 4 séances par semaines, 10 semaines. La particularité de cette préparation, c’est que nous proposons une activité autre que la course à pieds, comme complément de développement musculaire. ATTENTION ce plan s’adresse à des personnes qui sont confirmée et qui ont une habitude du fractionné LES DEBUTANTES NE PAS UTILISER

LEXIQUE

ER Endurance de récupération = à 65% VMA – EF endurance fondamentale = 70% VMA – EA endurance active = 75% VMA

Pour celles qui sont en dessous de 13km/h de VMA travaillez VOTRE ENDURANCE SERA ER +EF et développez votre VMA, utilisation des allures spécifique 10km = AS

LES SEUILS

SEUIL A pour celles qui ont une VMA au-delà de 13km/h le travail au seuil A sera voisin de 87%VMA Pour celles qui ont une VMA comprise entre 12.5km/h et 13km/h le travail au seuil A sera voisin, de : « l’Allure Spécifique de Course »= AS voir tableau ci-dessous

SEUIL B pour celles qui ont une VMA au-delà de 13km/h le travail au seuil B sera voisin de 88%VMA

SORTIES LONGUES

Pour celles qui ont une bonne endurance et une habitude aux sorties longues, celles qui vous seront proposées auront aucune difficulté. Par contre pensez de profiter de ces sorties pour tester votre ravitaillement et vos chaussures de course

Pour celles qui démarrent dans les sorties longues Je conseille d’alterner course et marche nordique sans les battons et vous verrez au fil du temps qu’elles passeront bien

LES SEANCES COMBINEES SEUIL + VMA

Pour celles et ceux qui ont un VMA supérieure à 13km/h la séance de qualité doit passer sans soucis
Pour celles et ceux qui ont une VMA inférieure à 13 Km/h le volume sera réduit. Exemple vous devez utiliser, les séances en nature : 10mn passe à 5mn, 8mn passe à 3mn. Pour ce qui est des séances dite de VMA vous pouvez les faire sur stade mais pas au-delà de 500m autrement en nature

CONSEILS

Pendant cette préparation ne pas faire de régime, avoir une bonne hygiène alimentaire, écoutez votre corps. Attention en période de cycles votre corps demande plus donc plus de fatigue, Je conseille de faire un footing, à la place de la séance de qualité, si trop de douleur faire un break ou de la marche rapide type nordique un bon compromis

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE CHRONO DU SEMI POUR UNE FEMININE

10KM	VITESSE	ALLURE	VMA ESTIM	AS	SEUIL A	SEUIL B
1h	10	6:00	12.5	5:58	5:55	5:54
57	10.5	5:42	13.0	5:39	5:37	5:35
55	10.9	5:30	13.2	5:27	5:25	5:23
52	11.5	5:12	13.5	5:09	5:07	5:05
50	12	5:00	14.0	4:57	4:55	4:53
48	12,5	4:48	14.4	4:45	4:43	4:41
45	13.3	4:30	14.5	4:27	4:25	4:23
43	14	4:18	15.0	4:15	4:13	4:11
42	14.3	4:12	15.5	4:09	4:07	4:05
40	15	4:00	15.8	3:57	3:55	3:53
39	15.4	3:54	16.5	3:51	3:50	3:48
38	15.8	3:48	16.8	3:45	3:44	3:42

TABLEAU DES ALLURES DITE DE VMA QUI EST FONCTION DU TABLEAU CI DESSUS

Le principe de calcul pour une féminine est simple: la limite VMA est le 500m en dessous plus vite au dessus plus lent

VMA	12.5	13.1	13.7	14.4	14.6	15	15.6	15.8	16.2	16.8
1000	4.48	4.35	4.23	4.10	4.07	4.02	3.51	3.48	3.42	3.34
800	3.54	3.43	3.33	3.23	3.20	3.15	3.07	3.05	3.00	2.53
600	2.54	2.46	2.39	2.31	2.29	2.25	2.19	2.18	2.14	2.09
500	2.24	2.17	2.11	2.05	2.03	2.00	1.55	1.54	1.51	1.47
400	1.54	1.49	1.44	1.39	1.38	1.35	1.32	1.31	1.28	1.25
300	1.24	1.21	1.17	1.13	1.12	1.11	1.08	1.07	1.05	1.03
200	55	53	51	48	48	46	45	44	43	42
100	27	26	25	24	24	23	22	21	21	20

SEANCE1	SEANCE2	SEANCE3	SEANCE4
Endurance 10mn ER+ 10mn à EF +: 30/30x5 en déroulé placée + 4mn R2 suil B + 2x 1,30mn R 1 à VMA + 3mn seuil B x3	Footing de récupération 40mn pas plus vite faire du gainage	Endurance 20mn ER+ 1000 à Seuil A R2mn + 400x5 à VMA R1,30mn + 1000 à seuil B En nature 4mn Seuil A + 1,30/1,30 VMA x5 + 4mn seuil B	Endurance 1h15 ER +20 mn relaxation
Endurance 20mn ER + 1,30 x5 x3 = Série1 Seuil A R 1+ série 2= SeuiB R1mn série3 VMA R 1,30	Footing de récupération 40mn pas plus vite faire du gainage Ou vélo 1h à 75%FC	Endurance 10mn à ER + 10mn à EF+ (1500 à seuil B R 2mn + 800 à VMA) X 2 rs 3mn En nature ( 6mn + 3mn )x 2 si possible vallonnée	Endurance 15km ER
Endurance 10mn à ER + 15mn EF+: 20/20x5 en déroulé placée + 8mn R2 à seuil A+ 2x 3mn R 1,30 VMA + 8mn Seuil B R2 + 10mn allure de recupération	Footing de récupération 40mn pas plus vite faire du gainage	Endurance 15mn à ER + 10mn à EF +30/30x5 en VMA + 5mn R3 à Seuil B + 3x 1,30/1,30 à VMA + 4mn Seuil B R2 +10mn endurance de recupération	Endurance 1H20 ER
Endurance 20mn + 20mn AS + 10mn en récupération	REPOS	Endurance 20mn allure de récupération + 30/30 X 6 X2 RS 3mn actives	Endurance 1h
Endurance 10mn à EF + 10mn à EF + 2000m seui A R3mn + 200 x5 à VMA R 40s + 2000 m seuil B En nature 20/20x5 en déroulé placée + 8mn R2 à Seuil A + 40/40x 5 à VMA + 8mn Seuil B + 10mn allure de recupération	Footing de récupération 40mn pas plus vite faire du gainage	Endurance 10mn à ER + 10mn à EF + (1000 95% VMA R2mn + 200 x5 en déroulé R40s) x2 RS 4mn actives En nature (4mn + 5x40/40) x2 RS 3mn + 10mn endurance ER	Endurance 15km = ER 3km + 5km AS + 3km RECUP
Endurance 10mn à EF + 10mn à EF + 2000 seuil B R2mn + 200 x5 R 40s) X2 RS 3mn EN NATURE : 8mn R 2mn + 40/40 x5) X2	Footing de récupération 40mn OU faire du gainage OU velo 1h	Endurance 10mn à EF + 10mn à EF +1000 SEUILB R2mn x 5 rs 3mn NATURE : 4mn x5	ENDURANCE 1h20 ER
Endurance 20mn 2000= (1000 seuilA + 1000 seuil B) x2 R 2mn RS 3mn En nature 8mn= ( 4mn +4mn) x2 même chose que ci-dessus	Footing de récupération 40mn pas plus vite faire du gainage	Endurance 10mn à EF + 10mn à EF + VMA 300 x5 R1mn + 1500 seuil B R 2mn + 200 x5 r40s en nature 60/60 x5 +6mn R2mn + 40/40 x5	Endurance 20mn ER + 20mn à EF +20mn EA
Endurance 20mn + 20mn allure AS + 10mn en récupération	Marche nordique 1h + gainage OU PISCINE faire des longueurs	Endurance 20mn allure de récupération + 30/30 X 6 X2 RS 3MN actives	ENDURANCE 1h ER
Endurance 20mn ER + 3mn x3 seuilA r 1,30 + 3mn x3 seul B + 3mn à VMA R 2mn +10mn récupération	Footing de récupération 40mn Faire du gainage	Endurance 20mn ER + 300 VMA R 1mnX5 x2 RS 3mn EN NATURE 60/60 X5 x2	Endurance 20mn ER + 20mn allure AS+10mn ER
Endurance 20mn + 20mn allure ASS + 10mn en récupération	Footing de récupération 35mn faire du gainage	Endurance 30mn + 6lignes droites récup lg OU REPOS	10km

PARIS VERSAILLES 2014 UN DEFIT EN LIGNE

ENTRAINEMENT MARATHON 3-4-5 / SEMAINE + AVEC VITESSE AEROBIE

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