/image%2F1070576%2F20160922%2Fob_5d0659_cross-09.jpg)
MISE A JOUR LE 21/01/2015
POUR MARATHON DE PARIS DE 2H45 à 3H45 CLIQUEZ ICI
Pour vos test VMA tableau des allures cliquez ici
Faire du strecching dans votre entrainements cliquez ici
Mise en forme des plans + ajouter en rubrique 4 entrainement avec la vitesse aérobie
Max Dujean
|
% VMA |
|
|
|
|
60% |
Effort long |
Endurance fondamentale |
|
|
65% |
2h max |
||
|
70% |
Effort long |
Endurance Basic |
|
|
73% |
1h30 max |
||
|
75% |
Effort 50mn |
Capacite aérobie |
|
|
78% |
Effort 45mn |
||
|
80% |
Effort 30mn |
||
|
83% |
Fr=15mn x3 |
Puissance aérobie |
|
|
85% |
Fr=12mn x3 |
|
|
|
88% |
Fr=8mnx3 |
Vitesse en etat stable |
|
|
90% |
Fr=4mnx 6 |
|
|
|
92% |
Fr=3mnx5X2 |
Vitesse critique |
|
|
93% |
Fr=2mn x5X2 |
Vitesse cirtique de seuil |
|
|
95% |
Fr=1,30mnx10 |
Zone de VMA |
|
|
98% |
Fr=1mnx10 |
||
|
100% |
Fr=40s X10 |
|
|
|
105% |
Fr=30s X10 |
Puissance anaerobie |
|
|
107% |
Fr=20S x10 |
|
|
Ci-dessous les plans d’entrainements pour un marathon
Comment les utiliser tout d’abord savoir la date de votre compétition puis adapter votre en plan en fonction de cette date
Attention ces plans sont pour des compétitions estivales ou d’automne
1 ENTRAINEMENT MARATHON 3 FOIS PAR SEMAINE
Pour celles et ceux qui veulent préparer un MARATHON, en automne, je vous propose un plan sur 15 semaines d'entrainements à raison de 3 entrainements par semaine cela fait 45 séances d'entrainements
Attention faire une préparation MARATHON en trois séances par semaine aura comme objectif de le terminer
Une particularité que j’ai bien étudie et qui fait ces preuves sur des athlètes que j’entraine : c’est de rajouter une séance de piscine ou vélo ou marche sur les sortie longue qui peuvent être un plus lors de difficultés sur la course afin de maintenir un rythme marche n'est pas honteux car sur une allure soutenue il y a de l'aérobie
ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS
Semaine 1
Développement de la VMA
Séance 1
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
TEST VMA
1000 x 4 récup série 3 mn actives Faire la moyenne des 4
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 2
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 1h 65-70% VMA
Séance 3
Endurance 1H15 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 2
Développement de la VMA
Séance 4
Endurance 1h à -65 -70%% VMA
VMA courte allure progressive sur les series pour atteindre la VMA sur la derniere serie
20/20 x 5 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 5
vélo mouliner
Ou footing 1h base 65% VMAou marche nordique 1h
Séance 6
Endurance 1H20 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 3
Semaine de récupération
Séance 7
Endurance 50 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 8
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA allure progressive sur les series pour atteindre la VMA sur la derniere serie
30/30 x 5 X 3 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 9
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 4
Travail dans les seuils +VMA
Séance 10
Endurance 30 mn à 60-65% VMA
4mn allure semi récup 1,3mn + 30/30 x 5 Récup bloc 2mn
+ 4mn allure semi
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 11
vélo mouliner Ou footing 1h base 65% VMAou marche nordique 1h
Séance 12
Endurance 1H 30 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 5
Développement Seuil
Séance 13
Endurance 3km à 60-65% VMA
12mn à 85%VMA R3mn+ 4mn à 90% VMA R 1,30mn
+ 12mn à 85%VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 14
vélo mouliner
Ou footing 1h base 65% VMAou marche nordique 1h
Séance 15
Endurance 1H 50 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 6
Semaine de récupération
Séance 16
Endurance 1 mn 65 VMA
Etirement + gainage
Seance17
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA
30/30 x 5 X 3 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 18
Endurance 1H10 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 7
Séance 19
Endurance 30mn à 60-65% VMA
15mn à 80 – 85% VMA R 3mn +
2x 4mn à 95% VMA R 2mn + 5 x 60/60VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 20
vélo mouliner Ou footing 1h base 65% VMAou marche nordique 1h
Séance 21
Endurance 1H 50 à 65-70% VMA ou Vélo
3h allure soutenue
Etirements
Semaine 8
Développement SPECIFIQUE
Séance 22
Endurance 3km à 60-65% VMA
2 X 12mn récup 3mn à 80 et 85% VMA + 4mn à 90%VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 23
Régénération piscine faire des longueur en glissant dans l'eau pas de s'accades ou vélo mouliner Ou footing 1h base 65% VMAou marche nordique 1h
Séance 24
Endurance 2H à 65-70% VMA dont 20mn sur le final allure marthon
Etirements
Semaine 9
Développement SPECIFIQUE
Séance 25
Endurance 20mn à 65% VMA+ 20mn à 80% VMA
10mn 87% VMA R 3mn + 4mn à 90%VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 26
vélo mouliner
Ou footing 1h base 65% VMAou marche nordique 1h
Séance 27
Endurance 1H 40 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 10
Semaine DE RECUPERATION
Séance 28
Endurance 1h 65-70% VMA
Etirement + gainage
Seance 29
30mn à 70% VMA +
Lignes droites x 6 en déroulé
Séance 30
Endurance 1h allure relâchée
Semaine 11
Séance 31
Endurance 30mn à 60-65% VMA
6mn 85% VMA R+ 2,30mn
+ 3mn X 5 à 90% VMA R 2mn + 6mn à 85% VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 32
vélo mouliner Ou footing 1h base 65% VMAou marche nordique 1h
Séance 33
Cette sortie longue sera un travail en cas de defaillance faire un compromis course marche rapide
Endurance 2H à 65-70% VMA + 30mn marche nordique pour finir
Semaine 12
Récupération
Séance34
Endurance 30mn + 10x 30/30
10mn retour au calme
Gainage
Séance 35
Endurance 40 mn allure 65% VMA
Gainage
Séance 36
Endurance 1h à 65-70% VMA
Gainage
Semaine 13
Séance 37
Endurance 30mn à 65% VMA
12mn à 85% VMA + 5x 60/60 R bloc 3mn
+ 12mn à 85% VMA
Endurance 10mn de retour au calme
Gainage
Séance 38
vélo mouliner
Ou footing 1h base 65% VMAou marche nordique 1h
Séance 39
Endurance 1h40 à 65-70% VMA
Gainage
Semaine 14
Séance 40
Endurance 30mn à 65% VMA + 30mn allure de votre marathon -3s
Endurance 10mn de retour au calme
Gainage
Séance 41
Régénération piscine faire des longueur en glissant dans l'eau pas de s'accades ou vélo mouliner
Ou footing 1h base 65% VMAou marche nordique 1h
Séance 42
Endurance 1h30 à 65-70% VMA + 30mn de marche nordique
Gainage
Semaine 15
Séance 43 : cette séance doit se faire au plus tard le mercredi donc le lundi ou le mardi
Endurance 30mn à 65% VMA
+ VMA 10x 30/30
Retour au calme 10mn
Gainage
Séance 44 cette seance doit se faire le jeudi car vendredi et samedi repos
Endurance 40mn à 65% VMA
Gainage
Séance 45
Marathon 42,195 km
2 ENTRAINEMENT MARATHON 4 FOIS PAR SEMAINE
ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS
Semaine 1
Séance 1
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
TEST VMA
1000 x 4 récup série 3 mn actives Faire la moyenne des 4
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 2
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 1h 65-70% VMA
Séance 3
Endurance 10mn à 65% +10mn à70% VMA
5 x 20/20 en déroulé récup lg trotté + 10mn à 85% VMA R=3mn + 2 x 2mn à 95% VMA
R=1,30mn + 6mn à 90% VMA R 2mn+ 5 x 30/30 à VMA
Retour au calme 10mn
Etirements
Séance 4
Endurance 1h 15 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 2
Séance 5
Endurance 30mn à -65 -70%% VMA
VMA cette séance doit être faite sur des allures progressivent et finir à la VMA
30/30 x 5 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 6
Régénération piscine faire des longueures glisser ou vélo mouliner et faire du km
Ou footing 1h base 65% VMA + Marche nordique 1h utiliser cette partie faire de l'aérobie donc de la récupération
Séance 7
Endurance 20mn à 65-70% vma
10mn r= 2,30mn à 85% VMA + 2x 3mn R=2mn à 90% VMA + 8mn à 85% VMA
Retour au calme 10mn
Gainage
Séance 8
Endurance 1H30 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 3
Semaine de récupération
Séance 9
Endurance 50 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 10
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA
30/30 x 5 X 3 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 11
Repos
Séance 12
Endurance 1H10 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 4
Séance 13
Endurance 30 mn à 60-65% VMA
10mn allure semi récup 1,3mn +30/30 x 6 Récup bloc 2mn + 8mn allure semi
Retour au calme 10mn
EtiremenTs + gainage
Séance 14
Régénération piscine faire des longueures glisser ou vélo mouliner et faire du km Ou footing 1h base 65% VMA + Marche nordique 1h utiliser cette partie faire de l'aérobie donc de la récupération
Séance 15
Endurance 30mn à 65-70% VMA
VMA 90 + 95 + 100%VMA
1,30 X 5 x 3 r 1 RS 3mn
Retour au calme 10nm
Séance 16
Marche 20mn rapide ou nordique +
Endurance 1H 30 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 5
Séance 17
Endurance 3km à 60-65% VMA
10 à 85%VMA R3mn+ 5mn à 90% VMAR 2mn ) X 2 RS 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 18
Régénération piscine faire des longueures glisser ou vélo mouliner et faire du km Ou footing 1h base 65% VMA + Marche nordique 1h utiliser cette partie faire de l'aérobie donc de la récupération
Séance 19
Endurance 30mn 65-70% VMA
3mn à 90% VMA x 5 x 2 R= 1,30mn RS = 3mn
Retour au calme 10mn
Séance 20
Endurance 1H 50 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 6
Semaine de récupération
Séance 21
Endurance 1 mn 65 VMA
Etirement + gainage
Seance22
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA 20/20 x 5 X 2 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 23
REPOS ou PPG voir la rubrique sur le blogue
Séance 24
Régénération piscine faire des longueures glisser ou vélo mouliner et faire du km
Ou footing 1h base 65% VMA + Marche nordique 1h utiliser cette partie faire de l'aérobie donc de la récupération
Semaine 7
Séance 25
Endurance 30mn à 60-65% VMA
15mn à 80 – 85% VMA R 3mn +
2x 4mn à 95% VMA R 2mn +
5 x 30/30 VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 26
Régénération piscine faire des longueures glisser ou vélo mouliner et faire du km
Ou footing 1h base 65% VMA + Marche nordique 1h utiliser cette partie faire de l'aérobie donc de la récupération
Séance 27
Endurance 20m, à 65-70% VMA
4mn à 90%VMA R= 2mn x 4 x 2 RS= 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 28
Endurance 1H 50 à 65-70% VMA ou Vélo
3h allure soutenue
Etirements
Semaine 8
Séance 29
Endurance 3km à 60-65% VMA
3 X 12mn récup 3mn à 80 - 85% VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 30
Régénération piscine faire des longueures glisser ou vélo mouliner et faire du km
Ou footing 1h base 65% VMA + Marche nordique 1h utiliser cette partie faire de l'aérobie donc de la récupération
Séance 31
Endurance 25mn à 65-70%VMA
VMA 30/30 x 6 x 3 RS 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 32
Endurance 2H à 65-70% VMA dont 20mn allure de votre marathon
Etirements
Semaine 9
Séance 33
Endurance 20mn à 65% VMA
+ 20mn à 80% VMA
10mn 87% VMA R 3mn + 4mn à 90%VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 34
Régénération piscine faire des longueures glisser ou vélo mouliner et faire du km
Ou footing 1h base 65% VMA + Marche nordique 1h utiliser cette partie faire de l'aérobie donc de la récupération
Séance 35
Endurance 30mn à 65-70% VMA
Seuil 85% VMA 20mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 36
Endurance 1H 40 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 10
Semaine DE RECUPERATION
Séance 37
Endurance 1h 65-70% VMA
Etirement + gainage
Seance 29
Régénération piscine faire des longueures glisser ou vélo mouliner et faire du km
Ou footing 1h base 65% VMA + Marche nordique 1h utiliser cette partie faire de l'aérobie donc de la récupération
Séance 30
Endurance 1h allure relâchée + 30mn de marche rapide
Semaine 11
Séance 41
Endurance 3km à 60-65% VMA
12mn 85% VMA R+ 2,30mn
+ 1,30mnX 5 à 95% VMA R 1mn
+ 6mn à 90% VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 42
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 1h base 65% VMA
Séance 43
Endurance 20mn à 65-70% VMA
VMA = 30/30 x6 x3 RS 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 44
Endurance 2H à 65-70% VMA
Semaine 12
Récupération
Séance 45
Endurance 30mn +
10x 60/60
10mn retour au calme
Gainage
Séance 46
Endurance 40 mn allure 65% VMA
Gainage
Séance 47
REPOS ou PPG voir la rubrique sur le blogue
Séance 48
Endurance 1h à 65-70% VMA + 20mn de marche rapide
Gainage
Semaine 13
Séance 39
Endurance 30mn à 65% VMA
16mn à 85% VMA + 5x 30/30 R bloc 3mn
+ 10mn à 85% VMA
Endurance 10mn de retour au calme
Gainage
Séance 50
Régénération piscine faire des longueures glisser ou vélo mouliner et faire du km
Ou footing 1h base 65% VMA + Marche nordique 1h utiliser cette partie faire de l'aérobie donc de la récupération
Séance 51
Endurance 20mn à 65-70% VMA
12mn X 3 à 85%VMA
Endurance 10mn de retour au calme
Gainage
Séance 52
Endurance 1h40 à 65-70% VMA dont 20mn allure marathon
Gainage
Semaine 14
Séance 53
Endurance 30mn à 65% VMA
+ 30mn allure de votre marathon -3s
Endurance 10mn de retour au calme
Gainage
Séance 54
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 1H base65-70%VMA
Séance 54
Endurance 30mn à 65-70% VMA
VMA 60/60 x 6 x 2 RS 3mn
Endurance 10mn de retour au calme
Gainage
Séance 56
Endurance 1h30 à 65-70% VMA
Gainage
Semaine 15
Séance 57 cette séance doit être faite le mardi
Endurance 30mn à 65% VMA
+ 10mn au seuil 87% VMA
Retour au calme 10mn
Gainage
Séance 58
Endurance 35mn à 65% VMA
Gainage
Séance 59
Endurance 30mn à 65% VMA
Gainage
Séance 60
Marathon 42,195 km
3 ENTRAINEMENT MARATHON 5 FOIS PAR SEMAINE
ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS
Semaine 1
Séance 1
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
TEST VMA 2000m ou 1500m
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 2
footing 1h 65-70% VMA
Séance 3
Endurance 10mn à 65% +10mn à70% VMA
5 x 100 en déroulé récup lg trotté
2000 à 85% VMA R=3mn + 2 x 500 à95% VMA
R=2mn + 2000 à 85% VMA + 2x300 à VMA
Retour au calme 10mn
Etirements
Séance 4
Endurance 40mn à -65 -70%% VMA
Séance 5
Endurance 1h 15 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 2
Séance 6
Endurance 30mn à -65 -70%% VMA
93% + VMA + 90%VMA 400 x 5 X 3 1mn + 1,30mn + 1mn récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 7
footing 1h base 65% VMA
Séance 8
Endurance 20mn à 65-70% vma
2000 à 93% VMA r= 2,30mn x4
Retour au calme 10mn + Gainage
Séance 9
Endurance 1H20 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 10
Endurance 30mn à -65 -70%% VMA
VMA 40/40 x5 x 2 RS 3mn
10mn de retour au calme
Semaine 3
Semaine de récupération
Séance 11
Endurance 50 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 12
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA 200 x 5 X 2 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 13
Repos
Séance 14
Endurance 20mn à -65 -70%% VMA
Seuil 80% = 20mn +10mn de retour au calme
Séance 15
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 4
Séance 16
Endurance 30 mn à 60-65% VMA
1000m à 95%VMA R 3mn + ( 5 x200 r 40s) RB 4mn active + 2000m à 90% VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 17
footing 1h à 65 VMA
Séance 18
Endurance 30mn à 65-70% VMA
VMA 300 X 6 x 2 r 1 RS 3mn
Retour au calme 10nm
Séance 19
Endurance 1H 30 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 20
Endurance 30mn à -65 -70%% VMA
Seuil 85% 15mn
10mn de retour au calme
Semaine 5
Séance 21
Endurance 3km à 60-65% VMA
2km à 87%VMA R3mn x4
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 22
Footing 1h à 65 VMA
Séance 23
Endurance 30mn 65-70% VMA
500 à 95% VMA x 5 x 2 R= 1,30mn RS = 3mn
Retour au calme 10mn
Séance 24
Endurance 1H 50 à 65-70% VMA
Etirements
Séance25
Endurance 30mn à -65 -70%% VMA
Seuil 90% VMA 3mn R 1,30 x5 x 2 RS 3mn
10mn de retour au calme
Semaine 6
Semaine de récupération
Séance 26
Endurance 1 mn 65 %VMA
Etirement + gainage
Seance27
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA 200 x 6 X 2 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 28
REPOS
Séance 29
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements
Séance 30
REPOS
Semaine 7
Séance 31
Endurance 30mn à 60-65% VMA
VMA + SEUIL + VMA
6x400 r 1mn + 3000 à 90% VMA R 2,30 + 6 x 300 r 50s
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 32
1h allure de récupération
Séance 33
Endurance 20m, à 65-70% VMA
3mn à 90%VMA R= 1,30 x 5 x 2 RS= 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 34
Endurance 1H 50 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 35
Endurance 20mn à 65-70% VMA
Seuil 85% VMA = 25mn
10mn de retour au calme
Semaine 8
Séance 36
Endurance 3km à 60-65% VMA
3 x 4Km récup 3mn à 80 - 85% VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 37
footing 1H base65-70%VMA
Séance 38
Endurance 25mn à 65-70%VMA
VMA 30/30 x 6 x 3 RS 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 39
Endurance 2H à 65-70% VMA
Etirements
Séance 40
REPOS
Semaine 9
Séance 41
Endurance 20mn à 65% VMA
1000m à 90% VMA x5 X2 R 2mn RS 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 42
footing 1h base 65 VMA
Séance 43
Endurance 30mn à 65-70% VMA
Seuil 85% VMA 20mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 44
Endurance 1H 40 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 45
Endurance 25mn à 65-70% VMA
VMA = 300 X 6 x 2 R=1mn RS 3mn
Retour au calme 10mn
Gainage
Semaine 10
Semaine DE RECUPERATION
Séance 46
Endurance 1h 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 47
30mn à 70% VMA + 250 x 6 x2 R1mn RS3mn
Séance 48
Endurance 40mn allure relâchée
Séance 49
Repos
Séance 50
Endurance 1h allure relâchée
Semaine 11
Séance 51
Endurance 30mn à 60-65% VMA
(2000 à 90%VMA R 2mn + 1000 à 93% VMA ) x 3 RS 4mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 52
footing 1h base 65% VMA
Séance 53
Endurance 20mn à 65-70% VMA
VMA = 30/30 x6 x3 RS 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 54
Endurance 2H à 65-70% VMA
Séance 55
REPOS OU PPG
Semaine 12
Récupération
Séance 56
Endurance 30mn + 10x 30/30
10mn retour au calme
Gainage
Séance 57
Endurance 50 mn allure 65% VMA
Gainage
Séance 58
Endurance 30mn + 30/30 x6 x3 RS 3mn
10mn retour au calme
Gainage
Séance 59
Repos
Séance 60
Endurance 1h à 65-70% VMA
Gainage
Semaine 13
Séance 61
Endurance 30mn à 65% VMA
12mn à 85% VMA + 5x 40/40 R bloc 3mn
+ 12mn à 85% VMA + Endurance 10mn de retour au calme
Gainage
Séance 62
footing 1H base65-70%VMA
Séance 63
Endurance 20mn à 65-70% VMA
15mn X 3 à 85%VMA
Endurance 10mn de retour au calme
Gainage
Séance 64
Endurance 1h40 à 65-70% VMA
Gainage
Séance 65
Endurance 25mn à 65-70% VMA
VMA = 400 X 6 x 2 R=1mn RS 3mn
Retour au calme 10mn
Gainage
Semaine 14
Séance 66
Endurance 30mn à 65% VMA
+ 30mn allure de votre marathon -3s
Endurance 10mn de retour au calme
Gainage
Séance 67
Footing 1H base65-70%VMA
Séance 68
Endurance 30mn à 65-70% VMA
VMA 60/60 x 6 x 2 RS 3mn
Endurance 10mn de retour au calme
Gainage
Séance 69
Endurance 1h30 à 65-70% VMA
Gainage
Séance 70
Endurance 20mn à 65-70%VMA
+ 30mn allure 85% VMA
Récupération 10mn
Semaine 15
Séance 71
Endurance 30mn à 65% VMA + 10mn au seuil 87% VMA
Retour au calme 10mn
Gainage
Séance 72
Endurance 35mn à 65% VMA
Gainage
Séance 73
REPOS
Séance 74
Endurance 30mn à 65% VMA
Gainage
Séance 75
Marathon 42,195 km
4 MARATHON D'AUTOMNE AVEC LA VISTESSE AEROBIE
Pour la préparation d’un marathon d’automne je vous propose un entrainement en utilisant la vitesse aérobie, un peu de VMA, mais surtout des séances avec du travail en continue qui est un plus pour les compétitions d’automne. Cette façon de voir l’entrainement à fait ces preuves et des résultats. Je ne me soucis plus du nombre d’entrainement à la semaine, mais suivant une matrice qui pour ce cas bien précis est de 84 jours sur 12 semaines. J’ai utilisé un exemple de Thom un de mes athlètes qui a réussi grâce à ce plan à casser la barre des 3H Nous avons limité au max les séances de vitesse critique comme par le passé « voir le tableau final des allures
Cet athlète à une VA de 16.2km/h soit du 3.42mn/km et une VMA de 18km/h soit du 3.20mn/km
Objectif 2h58 vitesse de course 14,2km/h soit du 4,13/km en respectant les temps de passage comme suit
5km 21,17 10km 42,33 semi 1h28 le marathon se terminera en 2h58
ALLURE ET VITESSE EN FONCTION DE LA VITESSE AEROBIE VA
Allure lente = AL=77%VA 80%VA – 82%VA - 85% VA 12.5 -13 - 13.3 – 13.8 km/h = 4.48 – 4.37 - 4.30 – 4.20mn /km
Allure moyenne AM = 85% VA – 86%VA– 90%VA =13.8 -14 – 14.6km/h = 4.20 – 4.17 – 4.07mn/km
Allure rapide AR = 90% VA – 91%VA – 92%VA – 93%VA– 97% VA =14.6 – 14.9 – 15 – 15.2- 15.7 km/h = 4.07 - 4.05 – 4.00 – 3.58 – 3.50 – 3.49mn/km
Par intervalle
99% VA =3.45mn/km - 100% VA = 3.42mn/h - 101%VA= 3.39mn/h – 105%VA = 3.32mn/km – 106%VA = 3.29mn/km – 110%VA = 3.22mn/km
MATRICE DU PLAN D’ENTRAINEMENT AVEC LES DIFFICULTES
F= FAIBLE M= MOYENNE G= GRANDE TG = TRES GRANDE R = REPOS SL = SORTIE LONGUE SPE = SPECIFIQUE
|
|
J1 |
J2 |
J3 |
J4 |
J5 |
J6 |
J7 |
|
S1 |
F 80%VA |
R |
M 85%VA |
R |
M 90%VA |
G 97%VA |
F SL |
|
S2 |
R |
R |
G 97%VA |
F 80%VA |
TG 105%VA |
R |
R |
|
S3 |
F 80%VA |
M 90%VA |
R |
R |
TG SPE |
F 80%VA |
G 90%VA |
|
S4 |
R |
R |
F 80%VA |
G 97%VA |
M 90%VA |
TG 110% VA |
R |
|
S5 |
R |
F 80%VA |
M 90%VA |
G SPE |
R |
R |
F SL |
|
S6 |
F 80%VA |
G 97%VA |
R |
R |
TG SPE |
F 80%VA |
M 80%VA |
|
S7 |
G SPE |
R |
R |
F 80%VA |
M 85%VA |
G SPE |
R |
|
S8 |
R |
TG VMA |
F 80%VA |
R |
R |
M 85%VA |
F SL |
|
S9 |
R |
M 85%VA |
TG VMA |
R |
F 80%VA |
M 85%VA |
G SPE |
|
S10 |
R |
R |
TG SPE |
F 80%VA |
G 100%VA |
F 80%VA |
R |
|
S11 |
R |
TG 100%VA |
F 80%VA |
TG VMA |
R |
R |
F SL |
|
S12 |
R |
F 80%VA |
M 85%VA |
R |
F 80%VA |
R |
NICE |
|
REPOS |
33 |
|
FAIBLE |
15 |
|
FAIBLE SL |
4 |
|
MOYENNE |
12 |
|
GRANDE |
11 |
|
TRES GRANDE |
8 |
|
COMPET |
1 |
|
TOTAL |
84 |
PREMIER CYCLE DE 4 SEMAINES
SEMAINE 1
J1 AL 80% VA BASE 4.48/km faire 50mn et des étirements
J2 REPOS
J3 20mn Base 4,48mn/km + 30mn base 4,30mn/km + 10mn base 4,48mn/km
J4 REPOS
J5 20mn base 4,48mn /km + 25mn base 4,17mn/km + 10mn base 4,48mn/km
J6 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,30mn/km + 20mn base 3,58mn/km + 10mn base 4,48mn/km
J7 30mn base 4,48mn/km + 30mn base 4,15mn/km + 30mn base 4,48mn/km
SEMAINE 2
J1 REPOS
J2 REPOS
J3 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,30mn/km + 20mn base 3,58mn/km + 10mn base 4,48mn/km
J4 AL 80% VA 50mn base 4,48mn/km
J5 10mn base 4,48mn/km + 10mn base 4,30mn/km + Educatifs de course 500 = 1,48 X 4 x3 R 1,30 RS 3mn + 10mn allure de récupération
J6 REPOS
J7 REPOS
SEMAINE 3
J1 AL 80% VA base 4,48 : 50mn plus du stretching
J2 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,30mn/km + 40mn base 4,17mn/km + 10mn base 4,30mn/km
J3 REPOS
J4 REPOS
J5 20mn base 4,48mn/km + Educatifs de course 2000 x 2 r 2,30 base 3,55mn/km + 1000 en 3,45 R 3mn + 2000m base 3,50mn/km + 10mn allure de récupération
J6 AL 80% VA 4,48mn/km faire 50mn
J7 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,30mn/km + 30mn base 3,58mn/km + 10mn base 4,48mn/km
SEMAINE 4
J1 REPOS
J2 REPOS
J3 AL 80% VA base 4,48 1h
J4 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,30mn/km + 40mn base 4,17mn/km + 10mn base 4,48mn/km
J5 20mn base 4,48mn/km + Educatifs de course + 400 = 1.24 x5 r1mn RB 3mn + 2000 base 3,47mn/km r 3mn + 400 = 1.24 x5 r1mn + 10mn allure de récupération
J6 20mn base 4,48mn /km + 30mn base 4,25mn/km + 10mn base 4,48mn/km
J7 REPOS
DEUXIEME CYCLE DE 4 SEMAINES
|
S5 |
R |
F 80%VA |
M 90%VA |
G SPE |
R |
R |
F SL |
|
S6 |
F 80%VA |
G 97%VA |
R |
R |
TG SPE |
F 80%VA |
M 80%VA |
|
S7 |
G SPE |
R |
R |
F 80%VA |
M 85%VA |
G SPE |
R |
|
S8 |
R |
TG VMA |
F 80%VA |
R |
R |
M 85%VA |
F SL |
SEMAINE 5
J1 REPOS
J2 55mn base 4,37mn / km
J3 10mn Base 4,37mn/km +10mn base 4,20/km + 40mn base 4,07mn/km + 10mn base 4,48mn/km
J4 20mn Base 4,37mn/km +Educatifs de courses + 1000 en 3,50 X4 R2mn Récup Série 3mn + 1000 en 3,45 X4 R2,30mn + 10mn base 4,48mn/km
J5 REPOS
J6 REPOS
J7 20mn base 4,48mn/km + 20mn base 4,37mn/km + 55mn base 4,07mn/km + 20mn base 4,37mn/km + 20mn base 4,48mn/km
SEMAINE 6
J1 50mn base 4,48mn / km
J2 10mn Base 4,48mn/km +10mn base 4,37mn/km + 30mn base 3,49mn/km + 10mn base 4,48mn/km
J3 REPOS
J4 REPOS
J5 10mn base 4,48mn/km + 10mn base 4,37mn/km + Educatifs de course + 2000 x 4 R 2,30mn 2000 = 7,40mn+ 10mn allure de récupération
J6 25mn base 4,48mn/km + 25mn base 4,37mn/km
J7 10mn base 4,48mn/km + 15mn base 4,37mn/km + 40mn base 4,17mn/km + 10mn base 4,48mn/km
SEMAINE 7
J1 15mn base 4,48mn /km + 15mn base 4,30mn/km + 15mn en 4,07mn/km R4mn X3 + 10mn base 4,48mn /km
J2 REPOS
J3 REPOS
J4 15mn base 4,48mn /km + 15mn base 4,37mn/km + 40mn base 4,20mn/km + 10mn base 4,48mn/km
J5 15mn base 4,48mn /km + 15mn base 4,30mn/km +Educatifs de courses + 5000m base 4,05/km R4mn + 4000 base 4,05mn/km R 3mn + 3000 base 3,50/km + 10mn base 4,48mn /km
J6 50mn base 4,37mn/km + Stretching
J7 REPOS
SEMAINE 8
J1 REPOS
J2 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,37mn/km + Educatifs de course + 400 en 1,18 R1,20 X6 X2 R SERIE 3mn + 10mn base 4,48mn /km
J3 10mn base 4,48mn /km + 50mn base 4,37mn/km
J4 REPOS
J5 20mn base 4,48mn /km + 40mn base 3,50mn/km + 10mn base 4,48mn/km
J6 REPOS
J7 20mn base 4,48mn/km + 20mn base 4,37mn/km + 55mn base 4,07mn/km + 20mn base 4,37mn/km + 20mn base 4,48mn/km
TROISIEME CYCLE DE 4 SEMAINES
|
S9 |
R |
M 85%VA |
TG VMA |
R |
F 80%VA |
M 85%VA |
G SPE |
|
S10 |
R |
R |
TG SPE |
F 80%VA |
G 100%VA |
F 80%VA |
R |
|
S11 |
R |
TG 100%VA |
F 80%VA |
TG VMA |
R |
R |
F SL |
|
S12 |
R |
F 80%VA |
M 85%VA |
R |
F 80%VA |
R |
NICE |
SEMAINE 9
J1 REPOS
J2 20mn base 4,48mn/km + 40mn base 4,20mn/km + 10mn base 4,48mn/km
J3 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,37mn/km + Educatifs de course 60/60 x6 X2 R Série 3mn + 10mn base 4,48mn/km
J4 50mn base 4,37mn/km
J5 REPOS
J6 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,37mn/km + Educatifs de course +3000 base 3,50/km R3mn x 3 + 10mn base 4,48mn/km
J7 50mn base 4,48mn/km + Stretching
SEMAINE 10
J1 REPOS
J2 REPOS
J3 20mn base 4,48mn /km + Educatifs de course +1000 base 3,50/km R2mn x 4 R Série 4mn + 1000 base 3,45/km R2mn x 4+ 10mn base 4,48mn/km
J4 50mn base 4,48mn/km
J5 20mn base 4,48mn/km + Educatifs de course + 3mn base 16Km/h R 1,30 x4 x2 RS 3mn + 10mn allure de récupération
J6 REPOS
J7 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,37mn/km
SEMAINE 11
J1 REPOS
J2 20mn base 4,48mn /km + 35mn base 3,50mn/km + 10mn base 4,48mn/km
J3 50mn base 4,48mn /km + Stretching
J4 20mn base 4,48mn/km + Educatifs de course + 400 en 1,18 R 1,20 x6 x2 R Série 3mn + 10mn base 4,48mn/km
J5 REPOS
J6 REPOS
J7 30mn base 4,48mn /km + 30mn base 4,07mn/km + 30mn base 4,48mn/km
SEMAINE 12
J1 REPOS
J2 45mn base 4,48mn/km + Stretching
J3 15mn base 4,48mn /km + 15mn base 4,37mn/km + 10mn base 3,50mn/km + 10mn base 4,48mn/km
J4 REPOS
J5 40mn base 4,48mn /km
J6 REPOS
J7 MARATHON
SYNTHESE DU PLAN
TABLEAU RECAPITULATIFDE LA DISTANCE TOTAL DES ALLURES EN KM
|
|
S1 |
S2 |
S3 |
S4 |
S5 |
S6 |
S7 |
S8 |
S9 |
S10 |
S11 |
S12 |
|
4.48 |
40 |
19 |
36 |
29 |
13 |
29 |
16 |
17 |
27 |
27 |
34 |
25 |
|
4.37 |
|
|
|
|
27 |
13 |
20 |
20 |
17 |
9 |
3 |
|
|
4.30 |
9 |
7 |
4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
4.20 |
|
|
|
|
3 |
|
9 |
5 |
9 |
|
|
|
|
4.17 |
13 |
|
9 |
9 |
|
9 |
|
|
|
|
|
|
|
4.10 |
|
|
|
7 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
4.07 |
|
|
|
|
10 |
|
12 |
|
|
|
7 |
|
|
4.05 |
|
|
|
|
12 |
|
5 |
12 |
|
|
|
|
|
4.00 |
|
|
|
|
|
|
4 |
|
5 |
|
|
|
|
3.58 |
5 |
5 |
8 |
|
|
|
|
|
|
4 |
|
|
|
3.55 |
|
|
4 |
|
|
|
|
|
3 |
|
|
|
|
3.50 |
|
|
2 |
|
4 |
16 |
3 |
10 |
|
|
9 |
3 |
|
3.45 |
|
|
1 |
2 |
4 |
|
|
|
1 |
4 |
|
|
|
3.42 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
8 |
|
|
|
3.39 |
|
6 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
VMA |
|
|
|
4 |
|
|
|
4.8 |
3.6 |
|
4.8 |
|
|
TOTAL |
67 |
37 |
64 |
51 |
73 |
67 |
69 |
66.8 |
65.6 |
52 |
57.8 |
30 |
TABLEAU DE LA SOMME EN KM DES ALLURES
|
|
TOTAL KM |
VITESSE KM/H |
% DE LA VA |
|
4.48 |
312 |
12.5 |
77% |
|
4.37 |
109 |
13 |
80% |
|
4.30 |
22 |
13.3 |
82% |
|
4.20 |
26 |
13.8 |
85% |
|
4.17 |
40 |
14 |
86% |
|
4.10 |
7 |
14.4 |
89% |
|
4.07 |
31 |
14.6 |
90% |
|
4.05 |
29 |
14.9 |
92% |
|
4.00 |
9 |
15 |
92% |
|
3.58 |
18 |
15.1 |
93% |
|
3.55 |
7 |
15.3 |
94% |
|
3.50 |
47 |
15.6 |
96% |
|
3.45 |
12 |
16 |
99% |
|
3.42 |
8 |
16.2 |
100% |
|
3.39 |
6 |
16.4 |
101% |
|
VMA |
16.8 |
18.3 |
102% |
|
TOTAL |
692.8 |
|
|
ENDURACE GENERALE = 421km soit 57%
SEUIL AEROBIE = 22km
CAPACITE AEROBIE + PUISSANCE AEROBIE = 178km : ZONE MARATHON
ETAT STABLE = 54km
VITESSE CRITIQUE ou SEUIL ANAEROBIE = 26km
VMA 16.8km
Une grosse endurance générale 57% de la charge totale, qui continuera à développer l’endurance fondamentale, qui facilitera la suite du plan. Un gros travail sur la capacité et la puissance aérobie qui est la zone de marathon qui a pour borne 4.20mn/km à 3.58mn/km sachant que notre objectif est proche du 4.10mn/km pour le marathon. Un entrainement en continue dans cette zone pour limiter en fin de saison des séances au seuil ou dans la zone de la vitesse critique. Un peu de VMA pour avoir un peu de rythme sachant que ce travail sera repris après la récupération du marathon dans la préparation générale ou là se sera la VMA, avec les seuils qui prendront le dessus sur la VA
Max Dujean
/image%2F1070576%2F20240706%2Fob_5add9e_sport.jpg)
/image%2F1070576%2F20150417%2Fob_5e7a6c_cross-09.jpg)
/image%2F1070576%2F20220719%2Fob_459b37_a9b01699fa997579f903673f5aa7c98d.jpg)
/image%2F1070576%2F20160712%2Fob_fc7c88_vma-max.jpg)
/image%2F1070576%2F20240706%2Fob_5add9e_sport.jpg)
/image%2F1070576%2F20150417%2Fob_5e7a6c_cross-09.jpg)
/image%2F1070576%2F20171206%2Fob_4e97e1_inscriptions-300x200.jpg)
/image%2F1070576%2F20240121%2Fob_11e8a1_femme-et-fer-large.jpg)