PREPARATION PHYSIQUE GENERALE OCTOBRE

Publié par ENDURANCE38 sur 11 Octobre 2018, 17:54pm

Catégories : #P-P-G

La PPG que j’ai proposé pour ce mois d’octobre 2018. Si pour des questions d’intempéries ; vous faite l’endurance sur votre home trainer

Bonne séance

Max DUJEAN

ENDURANCE

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn + Endurance 6km = 1km à 65% VMA + 1km à 70% VMA + 2km à 80% VMA + 2km à 85% VMA

Si home traineur

Endurance 30mn : 10mn en 39/19 60tr/mn + 15mn bonne allure en 52/17 70tr/mn + 5mn à 52/17 80tr/mn

TRAVAIL DE PIEDS

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

III RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Renforcement musculaire à minima, mais qui va bien avec cette PPG.

Ecartés : debout ou assis, avoir un poids de 1kg dans chaque main, avoir les bras tendus droits devant, et, mettre les bras en croix en sortant la poitrine ; faire des mouvements sur 20s R 20s x3

Biceps : Avec le poids de 1kg dans chaque main ; mettre les coudes contre le corps, et, faire monter, puis descendre votre avant-bras 20s R20 x3

Triceps : Avec le poids de 1kg dans chaque main, avoir les bras le long du corps, et remonter les coudes, sur l’arrière en fléchissant le bras

Trapèzes : Avec le poids de 1kg dans chaque main, avoir les bras droit le long du corps, remonter latéralement les bras tendus, jusque de les avoir en croix. Faire de la dynamique sur 20s R 20s x3

Pompes obliques : Elles ne sont pas pour des débutants, mais pour des personnes ayant une certaine pratique : comme le montre les photos. La masse corporelle est environ de 1/3 sur les bras et les poignets en position de flexion. Comme les pompes droites nous jouons avec le système bras de leviers entre la position des épaules et la fonction rotule des articulations de la plante de pieds. Faire trois séries de 30s + Récupération 30s. Pour les réaliser un dossier d’un banc ou une barrière

Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient.

Mouvement dynamique sur 30s + Récupération 30s : faire trois séries

Adducteurs : Allongé sur le sol ; le dos bien à plat, rabattre les jambes en fléchissant, et, écarter les jambes fléchies, et revenir serrées : mouvement sur 30s R 30s x3

Ischios : mettre un poids de 1kg sur chaque jambes, ou, faire tenir une bouteille de 1l par du collant. Se mettre à plat-ventre ; et, faire un va et vient des pieds sur les fesses en dynamique 30s R 30s x3

Plantes de pieds : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 30s d’efforts + 30s de Récupération ; trois séries

Flexions : Flexions incomplètes mais dynamiques ; 30s d’effort + 30s Récupération. Faire trois séries

LIBERATIONS DES CONTRAINTES ACCUMULEES

(Marché 1mn + 30s de footing à vitesse progressive + 30s de bons rythme en déroulant : le corps bien placé, coordination bras et jambes + 60s de décélération) x5 : Finir avec 10mn alterné marche +footing

Si home traineur

Faire la séance de rythme 3mn allure facile + 30s bon rythme + 60s moulinées x5 10mn de retour au calme