SEANCES SPECIFIQUES A ALLURES CROSS

Publié par ENDURANCE38 sur 3 Février 2023, 17:36pm

Catégories : #CROSS, #ENTRAINEMENTS, #P-P-G

Nous entrons dans la période des cross, et, des corridas. C’est le moment pour vous choisir une petite compétition proche de chez vous, pas plus longue de 8000m, si pas, vous pouvez si vous avez un parc proche de chez vous ; l’organiser, avec d’autres athlètes, c’est ce que j’avais organisé, avec les copains du bureau, qui ne font pas de courses l’hiver. Nous avions une boucle de 3500m mesuré au vélo, avec une bosse de 300m monté et 100m en descente.

Je peux vous assurer, que c’était du sérieux, tout le monde jouait le jeu. Cette vitesse qui n’est ; ni une VMA, ni une vitesse aérobie, mais une vitesse spécifique cross. Elle sera utilisée, uniquement sur des sentiers avec bosses. Elle sera un complément, d’entrainement de la puissance, en plus de la RM, et PPG, ou PPS.

Mais attention, vous devrez faire les autres séances de qualités, issues : soit par un test VMA, soit, en utilisant si vous êtes master 1-2-3-4, la vitesse aérobie issue d’une course de 10km plat, soit un test de 30mn.

ALLURES ET VOLUMES SPECIFIQUES

Avant de traiter, cette partie ; je tiens à vous avertir ; que sur ce type de séances, il ne faut en aucun cas vouloir battre son record, sur chaque intervalle, car ce n’est pas le but, mais bien respecter vos allures spécifiques cross.

Avant, de traiter les allures et le volume, de ce type de séance ; je vais vous raconter, l’histoire brèves de ces quatre athlètes :

«Les quatre étaient des marathoniens ; et sur les quatre trois n’arrivaient pas à décoller, de leur chrono. Bill de 3h29 ; Maurice de 3h45 ; Joseph le plus rapide de 3h15 ; ils ne faisaient que du plat, pas de séances de qualités rien de tout cela ».

Nous avons pris les choses en mains, j’ai monté un projet sur plusieurs mois. D’où ce circuit cross sur les contreforts, du Rochefort, de 3500m à parcourir deux fois. Mais qui sera notre terrain de jeux, pour les séances spécifiques type cross. Maurice a réalisé le 7000m en 29.45mn soit du 4.15/km = 14.1km/h. Je peux vous dire que Maurice à réaliser à Paris 3h 27mn, Bill 3h10, Joseph 3h07mn, ce qui veut à ne pas négliger ce type de séances. Mais revenons à notre sujet.

Ce qui veut dire que Maurice est capable de courir en deux fois 3500m en 4.15/km »sur ce type de circuit.

En fractionnant les 7000m en 7x 1000m en 4.15 avec une récup 50% du temps de course soit 2.15mn. Il est clair, que cette séance sur une piste est très facile ; mais perd de son intérêt. Les circuits cross ont pour but, d’être un complément pour travailler la puissance.

Donc j’ai transformé sur une forme de Fartlek, ou jeu de vitesses, de : 1.30mn récup 45s, ou 2mn récup 1mn, ou 3mn récup 1.30mn, ou 6mn R3mn.

Avec des volumes de 18mn à 30mn.

Pour 1.30mn = 18 : (En 3 séries de 6x 1.30 R45s active + Une récupe séries de 3mn) à 30mn : (en 4 séries de 5x 1.30mn R 45s active Récup série 3mn

Pour 2mn = 18mn : (En 9x 2mn Récup 1mn) à 30mn : (En 8x 2mn R 1mn + 3mn de footing de récup + 7x 2mn R 1mn

Pour 4mn = 20mn à 28mn = 5x 4mn R2mn ; ou, 7x4mn R 2mn

Pour 6mn = 30mn 5x 6mn R3mn facile

LES ALLURES

Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, 1.30mn sera à -6s

Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test, ou de votre cross.

C1			C2	C3	C4
Allures	6mn	4mn	3mn	2mn	1.30mn
6.00	6.00	6.00	5.58	5.56	5.54
5.50	5.50	5.50	5.48	5.46	5.44
5.40	5.40	5.40	5.38	5.36	5.34
5.30	5.30	5.30	5.28	5.26	5.24
5.20	5.20	5.20	5.18	5.16	5.14
5.10	5.10	5.10	5.08	5.06	5.04
5.00	5.00	5.00	4.58	4.56	4.54
4.50	4.50	4.50	4.48	4.46	4.44
4.40	4.40	4.40	4.38	4.36	4.34
4.30	4.30	4.30	4.28	4.26	4.24
4.20	4.20	4.20	4.18	4.16	4.14
4.10	4.10	4.10	4.08	4.06	4.04
4.00	4.00	4.00	3.58	3.56	3.54
3.50	3.50	3.50	3.48	3.46	3.44
3.40	3.40	3.40	3.38	3.36	3.34
3.30	3.30	3.30	3.28	3.26	3.24
3.20	3.20	3.20	3.18	3.16	3.14

Exemple d'une séance type : 20 à 25mn d'échauffement 65-70% VMA + (1.30mn à C3 + 3mn à C2 + 1.30mn à C3 + 6mn de footing de récupération ) x4 + 10mn de retour au calme. Qui se traduit dans la réel; un cross qui a été couru en 4.10/km, la séance sera : ( 1.30mn en (4.04mn/km) + 3mn en (4.08mn/km) + 1.30mn en (4.04mn/km + 6mn en footing de récupération) x4 + 10mn de retour au calme

En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances.

En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines

Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration.

Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps.

Max DUJEAN

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