PREPARATION PHYSIQUE GENERALE NOVEMBRE 2018

Publié par ENDURANCE38 sur 25 Octobre 2018, 18:33pm

Catégories : #P-P-G

Introduction

La PPG que je propose, est destinée pour des athlètes, qui ne vont pas dans une salle de gym. Elle peut se faire en nature sans utilisation, de matériel spécifique, mais uniquement le poids de corps. Je la propose en plusieurs étapes, que je vous laisse découvrir.

Bonne PPG

Max DUJEAN

ENDURANCE

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + 5mn en endurance de base 65% VMA + 10mn à vitesse lente 70% VMA + 25mn à Vitesse moyenne 75% VMA : Une endurance de 40mn en progressif, qui est dans la zone aérobie

RYTHME

Faire une série de 6x 20s de rythme en déroulée + 40s de footing lent finir avec 5mn de footing lent

TRAVAIL DE PIEDS

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

Cycle de jambes : Sur une distance de 20m mettre (petits plots, ou, lattes, ou petites bouteilles de ½ litre d’eau) tous les 4 pieds entre chaque borne. Faires des cycles de jambes, sur le principe de la montée de genoux, en se faisant grand et le haut relâché. Assuré, la coordination bras jambes. X6 répétitions, retour trotté.

RYTHME

Faire une série de 6x 20s de rythme en déroulée + 40s de footing lent finir avec 5mn de footing lent

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Pompes obliques : Elles ne sont pas pour des débutants, mais pour des personnes ayant une certaine pratique : comme le montre les photos. La masse corporelle est environ de 1/3 sur les bras et les poignets en position de flexion. Comme les pompes droites nous jouons avec le système bras de leviers entre la position des épaules et la fonction rotule des articulations de la plante de pieds. Faire trois séries de 30s + Récupération 30s. Pour les réaliser un dossier d’un banc ou une barrière

Grands fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 30s Récupération 30s. Trois séries de chaque côté

Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 30s + Récupération 30s : faire trois séries

Fentes: faire des genoux flexions en avançant sur 30m Récup la longueur marché normal ; le corps doit être bien droit x3 séries

Chaise : squat statique en appuis le dos sur un mur les jambes en équerres ; si pas de mur fléchir les jambes presque à en équerre tenir 30s Récup 30s x3 séries

Adducteurs : se mettre à quatre pattes ; garder la jambe fléchies en faisant des mouvements latéraux circulaires : 30s Récup 30 x3 sur chaque jambes. Si pas possible debout ; mettre la jambe en équerre et faire des mouvements circulaires en écartant au mieux sans se faire mal :30s Récup 30 x3 séries sur chaque jambes

LIBERATIONS DES CONTRAINTES ACCUMULEES

(Marché 1mn + 30s de footing à vitesse progressive + 30s de bons rythme en déroulant : le corps bien placé, coordination bras et jambes + 60s de décélération) x6

Finir avec 15mn alterné marche +footing

VIII ETIREMENTS

PREPARATION PHYSIQUE GENERALE OCTOBRE

AMÉLIORER LA PERFORMANCE : RETARDER LA MONTÉE DE L'ACIDE LACTIQUE

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