L’ENDURANCE AU SECOURS DES RISQUES CARDIO-VASCULAIRE

Publié par ENDURANCE38 sur 25 Mai 2017, 21:23pm

L’ENDURANCE AU SECOURS DES RISQUES CARDIO-VASCULAIRE

Ce sujet nous le travaillons depuis longtemps et comportera plusieurs chapitres, car au combien il est impératif que nous donnions des informations entre l’endurance et les risques cardio-vasculaire pour la non activité. Si de par notre action, de nombreuses personnes puissent vivre plus longtemps et se sentir mieux dans leur corps et limiter les risques nous signons de suite

C’est pour cela qu’ENDURANCE38, se doit de faire passer le message. Traiter des sujets pour des personnes qui sont bien portantes oui c’est bien, mais d’aller au-delà, à la rencontre de gens qui ne font aucune activité, car ils sont obèses, ou se disent trop âgés, ou jamais fait de sport, c’est encore mieux
C’est dans ce cadre-là que nous allons développer ce nouveau chapitre, et qui aura cinq rubriques toutes intéressantes

ENDURANCE ET SANTE

C’est le début de l’année, bon nombre d’entre vous nombre font de bonnes résolutions, d’une pratique sportive, ou par obligation médicale.
Je dois faire du sport mais : <Je n’ose pas car : je suis obèse, je suis trop âgé,.. ETC Je dois vous dire que si après une visite médicale sérieuse, votre médecin vous donne le feu vert ; Faites- le ! Lancez-vous !

Dans le cadre de la pratique sportive pour la santé, pour « Harre et Strauzenberg », le minimum est par semaine de : 1 x 45mn ou 2x 30mn, ou 3x 20mn représentant déjà un stimulus d’entrainement suffisant.

Tableau des fréquences cardiaques d’après Mellerowicz

CLE DE CALCUL	200-AGE	180-AGE	160-AGE
AGE	80%	70%	60%
30-35	170	150	130
36-40	165	145	125
41-45	160	140	120
46-50	155	135	115
51-55	150	130	110
56-60	145	125	105
61-65	140	120	100
66-70	135	115	95
71-75	130	110	90

INTENSITE

L’intensité de l’effort doit être nettement supérieure à celle de tous les jours, laquelle sollicite 30% du VO2 max. Pour Strauzenberg, la zone d’efficacité se situe entre 60% et 80% de la capacité maximale d’O2.
La zone de 60% représente le degré inférieur de la charge, et 80%, correspond au seuil anaérobie. Le meilleur paramètre permettant de vérifier l’intensité de la charge est dans l’entrainement du rythme cardiaque voir tableau ci-dessus

SA PRATIQUE:

L’endurance peut se faire de plusieurs façons, footing, de la marche rapide ou nordique pour celles et ceux qui sont obèses, par la natation, vélo, skis de fond, Nous vous proposons sur le blog les moyens de vous entrainer en endurance.

Exemple d’entrainement en endurance, en utilisant le tableau ci-dessous MARCHE ou FOOTING

SEANCES	SEMAINE 1	SEMAINE 2	SEMAINE 3
SEANCE 1	10 min à 60% 30 min à 70%	10 min à 60% 30 min à 70%	15 min à 60% 20 min à 70%
SEANCE 2	10 min à 60% 30 min à 70%	15 min à 60% 8 min à 80% 15 min à 60%	10 min à 60% 25 min à 70% 10 min à 60%
SEANCE 3	10 min à 60% 20 min à 70% 10 min à 60%	10 min à 60% 30 min à 70% 10 min à 60%	REPOS

Un des premiers effet à long terme de l’entrainement est le ralentissement du rythme cardiaque. Il peut pour Jürgen Weineck, un résultat, pour la santé et reprise sur une réadaptation du système neurovégétatif

Moyens matériels

1- Un certificat médical, pour les obèses et diabétiques, l’aval du cardiologue en plus

2- Une bonne paire de chaussures, pour les marcheurs et joggers, ou un vélo d’appart.

3- Un cardio maxi 40 euros

4- Un circuit sécurisé pour les marcheurs et joggers

5- Une gourde pour boire

6- De la volonté

7 Un cahier afin de noter vos mensurations pour celles et ceux qui sont sur une perte de poids mais nous développerons ce sujet prochainement

GUIDE ALIMENTAIRE POUR 1 SEMAINE

LUNDI

Alimentaire : Le matin : boire un verre d’eau, avant votre petit déjeuner. Petit déjeuner : avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé

Si un petit creux à 10h une pomme ou une orange

Boire un verre d’eau, avant votre déjeuner, afin de favoriser le transit intestinal. Un déjeuner correcte pas de sauces : un plat unique un yaourt un fruit ou une salade de fruit

Si un creux vers 16h un fruit type orange ou pomme

Boire un verre d’eau, avant votre diner afin de favoriser le transit intestinal Diner : un potage ou un plat léger un yaourt un fruit ou compote

EXERCICE

Marche 2x 20mn sur un bon rythme étirement entre chaque 20mn et boire

MARDI

Alimentaire :

Le matin : boire un verre d’eau, avant votre petit déjeuner. Petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé

Si un petit creux à 10h une pomme ou une orange

Boire un verre d’eau, avant votre déjeuner, afin de favoriser le transit intestinal. Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit

Si un creux vers 16h un fruit type orange ou pomme

Boire un verre d’eau, avant votre diner afin de favoriser le transit intestinal. Diner : Salade composée un yaourt un fruit ou compote

EXERCICE

REPOS ou relaxation, et gainage.

MERCREDI

Alimentaire : Le matin : boire un verre d’eau, avant votre petit déjeuner. Petit déjeuner : avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé

Si un petit creux à 10h une pomme ou une orange

Boire un verre d’eau, avant votre déjeuner, afin de favoriser le transit intestinal. Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche ou poisson lentilles ou légumes sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit

Si un creux vers 16h un fruit type orange ou pomme

Boire un verre d’eau, avant votre diner afin de favoriser le transit intestinal. Diner : Salade composée un yaourt un fruit ou compote

EXERCICE

Marche 45mn à 1h puis étirement + étirement

JEUDI

Alimentaire : Le matin : boire un verre d’eau, avant votre petit déjeuner. Petit déjeuner : avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé

Si un petit creux à 10h une pomme ou une orange

Si un creux vers 16h un fruit type orange ou pomme

Boire un verre d’eau, avant votre diner afin de favoriser le transit intestinal. Diner : Salade composée un yaourt un fruit ou compote

EXERCICE

REPOS ou stretching, ou gainage

VENDREDI

Alimentaire : Le matin : boire un verre d’eau, avant votre petit déjeuner. Petit déjeuner : avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé

Si un petit creux à 10h une pomme ou une orange

Si un creux vers 16h un fruit type orange ou pomme

Boire un verre d’eau, avant votre diner afin de favoriser le transit intestinal. Diner : Salade composée un yaourt un fruit ou compote

EXERCICE

Marche 50mn d'un bon pas + étirement ou piscine faire des longueurs et profiter de l'eau pour gainer

SAMEDI

Alimentaire : Le matin : boire un verre d’eau, avant votre petit déjeuner. Petit déjeuner : avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé

Si un petit creux à 10h une pomme ou une orange

Si un creux vers 16h un fruit type orange ou pomme

Boire un verre d’eau, avant votre diner afin de favoriser le transit intestinal. Diner : potage un yaourt un fruit ou compote

EXERCICE

REPOS ou relaxation, ou gainage

DIMANCHE

Alimentaire : Le matin : boire un verre d’eau, avant votre petit déjeuner. Petit déjeuner : avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé

Si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange

Boire un verre d’eau, avant votre déjeuner, afin de favoriser le transit intestinal. Un déjeuner correcte pas de sauces : JE ME LÄCHE UN PEU un yaourt un fruit ou une salade de fruit

Boire un verre d’eau, avant votre diner afin de favoriser le transit intestinal. Diner : Salade composée un yaourt un fruit ou compote ou tartelette aux pommes

EXERCICE

Exercice en famille Ballade en montagne ou sur le bord de mer ou faire des étirements et du gainage

2eme cycle de trois semaines

Je souhaite que la première semaine c'est bien passé ; ci-dessous, un plan sur trois semaines, en utilisant sur le plan nutrition la première semaine. Trois entrainements par semaine de séance de pratique sportive. Les jours qui ne sont pas spécifiés, seront remplacé par du stretching, ou du gainage. Je dois vous signaler que vous devez boire beaucoup d'eau, car le corps en a besoin dans l’effort que vous faite régulièrement avant, après et pendant.

DATE	LUNDI	MERCREDI	VENDREDI
SEMAINE 1	Marche 10mn échauffement +10mn marche plus vite + 10mn de marche cool + étirement	Marche 10mn échauffement +10mn marche plus vite + 10mn de marche cool + étirement	Marche 40mn d’un bon pas +étirement
SEAMINE 2	Marche 10mn échauffement +15mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement	Marche 10mn échauffement +15mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement	Marche 45mn d’un bon pas + étirement
SEMAINE 3	Marche 10mn échauffement +20mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement	Marche 10mn échauffement +20mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement	Marche 50mn d’un bon pas+ étirement

COMPLEMENTS A L’ACTIVITE

L’exécution d’un travail de stretching

Doit être une partie intégrante de toute activité sportive. Il est profitable en tout point à une seule condition qu’il soit bien fait. Des observations ont montré qu’à tous les niveaux le stretching apporte un plus à la performance, car il améliore la mobilité

Avant de commencer un programme de travail annuel ou journalier, il est conseillé de passer par cette étape. De croire que cette étape est du temps perdu est une erreur. Le résultat se fera sans appel et les premières séances passeront nettement mieux

Les groupes musculaires doivent être étirés en alternance et la position d’étirement doit être atteinte lentement, sans une interruption du mouvement. Elle doit être maintenue pendant au moins 10 secondes sinon le réflex inverse ne sera pas déclenché Pour finir il doit être accompagné d’une respiration profonde et calme

Assouplissement articulaires

1- Les articulations du poignet : Avoir les bras en croix soit debout, soit assis sur une chaise en cas de fatigue. Faire des ronds avec les mains, 10 dans un sens et 10 dans l’autre sens faire x3 Récupération 40s. Remarque cet exercice peut être fait assis bras en croix.

2- Les articulations des épaules : Mettre les bras en croix, et faire des petits ronds avec les bras 10 dans un sens et 10 dans l’autre le faire x3 «On ne peut pas imaginer comme les bras sont lourds. R 1mn à la fin. Remarque cet exercice peut être fait assis bras en croix.

3- Les articulation des épaules suites : Etre de bout avec les jambes légèrement écartées. Si problème l’exercice peut se faire assis. Si debout avoir les mains sur les cuisses, puis par rotations latérales venir taper des mains au-dessus de la tête. Faire 30 rotations, faire une pose de 40s à la fin. Remarque cet exercice peut être fait assis bras en croix.

4- L’articulation hanche et assouplissement du bassin : Avoir les jambes légèrement écartées, mettre les mains sur les hanches, sans bouger les pieds ; faire des ronds 10 dans un sens et 10 dans l’autre le faire x3 récupérations 40s à la fin

5- Les articulations du genoux : Avoir les jambes légèrement fléchis, faire des ronds, 10 dans un sens et 10 dans l’autres le faire x3 R40s à la fin : Attention cet exercice ne doit pas avoir de répercussions douloureuses si c’est le cas cela veut dire que les jambes sont trop fléchies

6- Les articulations des chevilles : Se tenir droit le haut du corps relâché, les mains et les bras idem. Faire de petites flexions des jambes en décollant légèrement les talons : faire une trentaine de mouvement.

7- Les articulations de la plante de pieds et son renforcement avec le poids de corps : rester dans la même position que l’exercice précédent. Faire décoller les talons en même temps: vous aller faire des montées et descentes de votre corps le faire une trentaine de fois

GAINAGE ABDOMINAL

Le gainage ne doit pas être pris comme une contrainte, car c’est lui qui éviteras aux organes abdominaux de descendre. Ce qui en cas de descente d’organes oblige de mettre une grille, mais aussi de provoquer des hernies. Ce sont les amortisseurs de votre corps : car ce n’est plus la colonne vertébrale seule qui maintiendra votre corps dans l’exercice et dans la vie de chaque jour, mais la ceinture abdominal qui évitera ce que l’on connaît bien l’usure des disques

Abdos : pour le cas de personnes que nous traiton dans cette première partie se sera du type avoir le corps bien aplat, lever vos jambes positions droites et faire des ciseaux sur 30s puis 30s repos et refaire cela 3 fois

Lombaires : se mettre à plat ventre et lever les en position droite légèrement puis la tête avec les mains au niveau de celle-ci rester statique 30s relâchez 30s récupération le faire 3 fois si possible

ENTRAINEMENT A LA DETENTE : LA RELAXATION

Ce jour je viens vous raconter la relaxation sur une première approche. Ces exercices ont pour but de chasser le stress, mais aussi vous mettre dans une position dite de veille. Comment cela se passe, notre cerveau émet des ondes mesurables grâce à un électroencéphalogramme. Ces ondes ont des noms Alpha, Bêta etc. qui correspondent à un rythme cérébral. Leurs fréquences nous permettent de définir des niveaux de conscience qui sont des seuils que nous franchissons naturellement. Allant de la veille attentive au sommeil profond et inversement. Notons que plus nous nous détendons plus la fréquence diminue.

Les exercices sont toujours précédés d’une phase de détente physique et mentale. Vous pourrez vous en servir quotidiennement pour simplement vous détendre et notamment le soir pour mieux vous endormir après une journée de stress, mais aussi après une grosse séance de sport, qui sera dans ce cas un complément près des exercices d’étirements qui se fera de la façon 1 étirements assouplissements 2 relaxation

L’exercice est le suivant :

1- Je m’assieds sur le sol et je ferme les yeux

2- Je fais une pause intérieure afin de prendre conscience de mon corps de sa position immobile dans l’espace

3- Dans un premier temps, j’inspire et je contracte d’un seul coup tous les muscles de mon corps et de mon visage en ramenant mes membres contre moi, et en serrant les poings

4- Dans un deuxième temps j’expire et je relâche tout d’un coup

5- Je mets à l’écoute de mon corps

6- Puis je respire en conscience dans l’air que je sens passer dans mes narines et qui m’apporte une légèreté dans tout mon être

7- Je fais cet exercice trois fois de suite en étant bien attentif à ce que je ressens

8- Pour finir je m’allonge sur le sol, les yeux fermés, et je me relâche complètement, comme si je m’enfonçais dans le tapis

9- Je reste ainsi quelques instants, attentif à ma détente et à mon bien être

10- Et doucement, je reprends conscience de mon environnement, comme j’ai l’habitude de le faire

Cette pratique permet une meilleur détente, mais aussi un plus pour la vie de chaque jour

UTILISER LA VITESSE AEROBIE POUR DEFINIR VOS VITESSES D’ENTRAINEMENT

TEST VMA SUR DES 500m

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syssie

13/06/2016 13:11

merci pour tout ces infos

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