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UTILISER LA VITESSE AEROBIE POUR DEFINIR VOS VITESSES D’ENTRAINEMENT
La zone des seuils qu’ils soient aérobie comme anaérobie ; ne peut se définir avec une analyse sanguin ; car chaque athlète féminin, comme masculin sont différents. Mais sur le grand nombre d’athlètes qui pratiquent, un sport d’endurance, pour avoir ses propres seuils seraient fastidieux. Néanmoins nous avons la possibilité d’estimer pour chaque athlète d’un groupe sa zone des seuils. Mais avant tout il est intéressant de connaitre les filières qui font le système d’endurance
FILIERES : je ne donnerai pas de % du VO2 max car, elles varient en fonction de chacun
AEROBIE
Endurance de base = Endurance fondamentale + Endurance Basic : développent l’endurance générale et l’endurance de base, utilisé pour les pertes de poids nous sommes dans un aérobie stricte, car utilisation des graisses comme substrats énergétiques.
Seuil aérobie + Capacité aérobie + Puissance aérobie : développe l’endurance générale, et l’endurance de base. Zone entièrement aérobie, ou les lactates sont entièrement réutilisés comme substrats.
Zone des seuils
Vitesse état stable + Vitesse critique + Vitesse critique de seuil : développe l’endurance générale, la capacité + la puissance aérobie : trois cas du métabolisme
Vitesse état stable : c’est une zone d’équilibre, ou de stabilité des lactates entre la production et l’élimination des lactates. La chaine aérobie est active
Vitesse critique : c’est une zone ou les deux métabolismes : aérobie et l’anaérobie, sont utilisés, sur le plan musculaire l’élimination des lactates se fait toujours sachant que des résidus arrivent à s’accumuler d’où le nom de vitesse critique
Vitesse critique de seuil : c’est une zone ou les deux métabolismes sont aussi utilisés, sachant que la chaine, est partiellement rompue, qui a pour incidence sur le plan musculaire une accumulation, les fibres se chargent partiellement en lactates. Nous sommes en fin de la filière aérobie
ANAEROBIE
Capacité anaérobie + VMA : développent l’endurance générale, mais aussi la zone des seuils. Nous dans une zone entièrement anaérobie, plus d’équilibre entre la production et l’élimination, au profit de la production. Les fibres se chargent massivement, nous sommes en pleine accumulation
Puissance anaérobie : développe la capacité anaérobie, et la VMA. Attention : utiliser cette zone unique si vous être bien entrainé et si vous avez une très bonne connaissance, du système.
Zone des vitesses dite : état de stabilisation, critique, critique de seuil
Dans les années 80 on nous parlait seuil aérobie à 75% du VO2 max et du seuil anaérobie à 90% du VO2 max. Ce qui est faut car comme je l’écrivais en début de texte chaque personne est différente.
Véronique Billât a travaillé sur le sujet du VO2 max et tout ce qui en découle. J’ai utilisé pour mon mes différentes études ; ses travaux comme base de travail, que j’ai adapté à mes études sur les allures de course et, le comportement cardio-vasculaire, durant ces 20 dernières années d’entraineur.
Ma réflexion fut la suivant ; de ne plus calculer la vitesse critique en fonction du VO2 max mais en fonction de la vitesse aérobie ; parcourir la distance la plus longue sur 45mn, ou prendre la vitesse du 10km si celui-ci est plat.
Avec la VA je l’assimile à une vitesse critique, et là je peux calculer sans problème vitesse limite de seuil et ma vitesse en état stable. Mais mieux je calcule les trois vitesses en continu et, les vitesses par intervalles
Mais revenons, aux vitesses de seuils par un exemple tout simple : Bruno à fait 37mn sur un 10km ce qui fait une vitesse = 16,2km/h soit 4,504ms ce qui sera pour moi sa vitesse critique
Vitesse critique de seuil (4,504 + 0,19)/ 1,027 = 4,571ms = 16,4km/h
Vitesse de stabilisation = (16,2 +2,2)/1,25 = 14,7km/h
En faisant la comparaison avec les mêmes calculs avec le VO2 max, je suis sensiblement identique
LE CONTINU
Les vitesses qui seront dans le continu, si l’on suit ce que je vous ai écrit ci-dessus seront inférieures à la vitesse critique, et seront dans l’aérobie ; dans la zone seuil aérobie, capacité aérobie, puissance aérobie et, état de stabilisation
De ce fait en suivant l’exemple : trois vitesses basées sur la vitesse aérobie de 16,2km/h
Vitesse lente 80% VA à 85% VA = 12,9km/h à 13,8km/h
Vitesse moyenne 85% VA à 90% VA = 13,8km/h à 14,6
Vitesse rapide 90% VA à 95% VA = 14,6km/h à 15,4km/h sachant que dans cette zone de vitesse nous sommes dans la zone de stabilisation ; donc un temps de maintien moins long 40 à 30mn
Ces trois vitesses développent l’endurance générale
Pour de qui de l’endurance basic qui sera à 70% de la VA = 11,3km/h sera utilisé pour le début d’un échauffement, ou de la récupération
LES INTERVALLES
J’utilise six vitesses de 97% à 110% VA
97% VA = 15,7km/h qui sera utilisée sur des temps de 10 à 15mn
vitesse critique= 16,2km/h sera utilisé sur des temps de 6 à 12mn
Vitesse critique de seuil = 16,4km/h sera utilisée sur des temps de 3 à 10mn
105% VA = 17km/h sera utilisé sur des distances de 800 à 400m
107% VA = 17,3km/h sera utilisée sur des distances de 500m à 200m
110% VA = 17,8km/h sera utilisée sur des distances de 400m à 100m
Cette façon de calculer les vitesses d’entrainements, fait que l’on est plus dans le réel. J’ai eu de très bons résultats, sur les compétitions. Bien sûr, il faut travailler sur les trois zones de vitesses en suivant l’exemple de calcul, que je vous ai donné.
M DUJEAN
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