SPECIFIQUE 50km MARCHE 3h50 à 5h32

MISE A JOUR LE 21/01/2017 : AJOUTER LE MOIS DE FEVRIER 2017 ET LES DEUX SEMAINES DE MARS

MISE A JOUR LE 21/12/2016 : AJOUTER LE MOIS DE JANVIER 2017

MISE A JOUR LE 18/11/2016: AJOUTER LE MOIS DE DECEMBRE

MISE A JOUR LE 25/10/2016 : AJOUTER LA DATE DU CHAMPIONNAT DE FRANCE 2017

MISE A JOUR LE 26/10/2016: AJOUTER LE MOIS DE NOVEMBRE

SPECIFIQUE 50km MARCHE 3h50 à 5h32

Le 50km marche, c’est une distance, qui est à la limite de la marche athlétique dite rapide, et celle du grand fond. Déjà on ne marche pas un 50km, comme on marche un 20km. Sur les compétitions il faut deux personnes un ravitailleur et un marcheur.

Les vitesses sont bien plus basses, donc l’entrainement à allure spécifique et proche de l’allure de votre 50km à plus ou moins 4s/km. Pour se préparer à un 50km, il faut un gros investissement au mini 4 entrainements par semaine, une bonne préparation foncière, et de la technique. Je ne parle pas de la PPG, qui se fait régulièrement dans la période hivernale et moins dans la préparation estivale.

Cette distance s’adresse à des athlètes, qui ont une très bonne connaissance de la discipline, sur cette distance ; sinon bonjour la casse.

Sur cette rubrique dans un premier temps pas de plans d’entrainements qui viendront, le moment venu. Mais un tableau des allures spécifiques, qui s’explique de la façon suivante :

La première colonne : le temps sur votre 50km

La deuxième colonne = V50 : la vitesse en km/h de votre 50

La troisième = VS50 = Vitesse Spécifique de votre 50

La quatrième = VSM = Vitesse Spécifique Maxi = vitesse spécifique maxi pour lequel on peut s’entrainer afin de rester dans le chrono visé.

La cinquième = VSB = Vitesse Spécifique Basse = Vitesse spécifique la plus basse, dans l’entrainement

La sixième = EF = Endurance Fondamental

TABLEAU DES ALLURES SPECIFIQUES

50km	V50	VS50	VSM	VSB	EF
5h52	8.5	7.03	6.59	7.07	7.33
5h45	8.7	6.54	6.50	6.58	7.24
5h33	9	6.40	6.36	6.44	7.10
5h25	9.2	6.31	6.27	6.35	7.00
5h16	9.5	6.20	6.16	6.24	6.50
5h09	9.7	6.11	6.07	6.15	6.41
5h00	10	6.00	5.56	6.04	6.30
4h54	10.2	5.53	5.49	5.57	6.23
4h46	10.5	5.43	5.39	5.47	6.13
4h40	10.7	5.36	5.32	5.40	6.06
4h32	11	5.27	5.23	5.31	5.57
4h27	11.2	5.21	5.17	5.25	5.51
4h20	11.5	5.13	5.09	5.17	5.43
4h16	11.7	5.08	5.04	5.12	5.38
4h10	12	5.00	4.56	5.04	5.30
4h07	12.2	4.55	4.51	4.59	5.25
4h00	12.5	4.48	4.44	4.52	5.18
3h55	12.7	4.43	4.39	4.47	5.13
3h50	13	4.37	4.33	4.41	5.07

CHAMPIONNAT DE FRANCE

DE 50 km H ET 20km MARCHE

FEVRIER 2017 = 50km marche 2017

Ci-dessous le plan de février pour le 50km. C’est la dernière ligne droite, ce plan vous conduit au France du 12 mars 2017 Nous vous souhaitons un bon France à tous

Max DUJEAN

	SEMAINE DU 30 au 5 février 2017
LUNDI	Endurance 6km = 3km 65% VMA + 3km à 70%VMA 3000m à 85% VMA R 3mn 2000m à 90% VMAR 2,30 1000m à 92% VMA 10mn allure de récupération
MARDI	Endurance 5km à 65% VMA + 5km à 70% VMA + Technique de marche +RM +Etirements
MERCREDI	Repos
JEUDI	Endurance 6km = 3km à 65% VMA + 3km à 70% VMA 500m à 95% VMA R 1,30 x6 10mn allure de récupération
VENDREDI	Endurance 5km à 65% VMA + 5km à 70% VMA + Technique de marche +RM +Etirements
SAMEDI	Repos
DIMANCHE	Endurance 20mn à 65% VMA + TEST = 220mn à V50km + 10mn allure de récupération

	Semaine du 6 au 12 février 2017
LUNDI	Endurance : 12km en régénération ou 75mn de home-trainer + Etirements
MARDI	Repos + Etirements
MERCREDI	Endurance 5km à 65% VMA + 5km à 70% VMA + Technique de marche +RM +Etirements
JEUDI	Repos + RM + Etirements
VENDREDI	Endurance 6km = 3km à 65% VMA + 3km à 70% VMA VMA 60/60 x 6 x2 R séries : 3mn actives 10mn allure de récupération
SAMEDI	Endurance 120mn = endurance à 65-70% VMA + Etirements
DIMANCHE	Endurance 30km = 15km à 70% VMA + 15km à VS50km

	SEMAINE du 13 au 19 février 2017
LUNDI	Repos + Etirements
MARDI	Endurance 6km à 65% VMA + 6km à 70% VMA + Technique de marche +RM +Etirements
MERCREDI	Repos
JEUDI	Continu = 10km = 5km à 65% VMA + 5km à 70% VMA + 10km = 5km à 80% VMA + 5km à 70% VMA+ Etirements
VENDREDI	Endurance 6km = 3km à 65% VMA + 3km à 70% VMA 3000m à VS 50km R 3mn 500m à 95% VMA R 1,30 x6 3000m à VS 50km+ 10mn allure de récupération
SAMEDI	Repos + RM + Etirements
DIMANCHE	Endurance 20km = 10km à 70% VMA + 10km à VS50km

	SEMAINE du 20 au 26 février 2017
LUNDI	Endurance 6km = 3km à 65% VMA + 3km à 70% VMA 2000m 90% VMA R 2,30 x4 10mn allure de récupération
MARDI	Repos
MERCREDI	Endurance 6km à 65% VMA + 6km à 70% VMA + Technique de marche + étirements
JEUDI	Endurance 3km à 65% VMA + 3km à 70% VMA 3000m à 85% VMA R 3mn 1000m à 90% VMA x2 R 2,30mn 3000m à 85% VMA 10mn de récupération
VENDREDI	Repos + Etirements
SAMEDI	Endurance 120mn = endurance à 65-70% VMA + Etirements
DIMANCHE	Endurance 30km = 15km à 70% VMA + 15km à VS 50km

	SEMAINE du 27 au 05 mars 2017
LUNDI	Repos + Etirements
MARDI	Endurance 6km à 65% VMA + 6km à 70% VMA + Technique de marche + étirements
MERCREDI	Repos
JEUDI	Endurance à 3km à 65% VMA + 3km à 70% VMA 5000m à VS 50km R 4mn x3 2km allure de récupération
VENDREDI	Repos
SAMEDI	Endurance 100mn = endurance à 65-70% VMA + Etirements
DIMANCHE	Endurance 20km = 10km à 70% VMA + 10km à VS 50km

	SEMAINE du 06 au 12 mars 2017
LUNDI	Repos + Etirements
MARDI	Endurance 6km = 3km à 65% VMA + 3km à 70% VMA VMA 60/60 x5 x2 R séries : 3mn actives 10mn allure de récupération
MERCREDI	Repos
JEUDI	Endurance 6km à 65% VMA + 6km à 70% VMA + Technique de marche + étirements
VENDREDI	Repos + RM + Etirements
SAMEDI	Repos
DIMANCHE	France 50 ET 20 km

ENTRAINEMENT MARCHE 50km JANVIER 2017

Le mois de Janvier comme tous les mois qui suivent jusqu’au championnat de France, auront les distances en km et % VMA. Ne pas négliger la récupération de fin de cycle

Bon Entrainement

Max DUJEAN

	SEMAINE DU 2 au 08 JANVIER 2017
LUNDI	Endurance 6km à 70% VMA + VMA = (60s VMA R 60s actives) x12 + 2km à 60% VMA
MARDI	Endurance 10km à 65-70% VMA + Technique de marche + RM + Etirements
MERCREDI	Endurance 20km à 70% VMA + Etirements
JEUDI	Repos + Assouplissements +RM+ étirements
VENDREDI	Endurance 4km à 70% VMA + 6km à 80% VMA + 4km à 70% VMA + Etirements
SAMEDI	Endurance 4km à 70% VMA + 6km à vitesse spécifique 50= VS R 3mn 3km à 87% VMA R 3mn 1 km à 90% VMA 2km à 60% VMA + Etirements
DIMANCHE	Sortie longue = 30km = 15km à 65%VMA + 15km à 70% VMA + Etirements

	SEMAINE DU 09 au 15 JANVIER 2017
LUNDI	Repos + Assouplissements +RM+ étirements
MARDI	Endurance 10km à 65-70% VMA + Technique de marche + RM + Etirements
MERCREDI	Endurance 6km à 65-70% VMA + VMA 400 R 1,30mn x6 x2 RS 4mn ou en nature 1,30/1,30 x6 x2 RS 4mn 2km en récupération
JEUDI	Endurance 20km à 70% VMA + Etirements
VENDREDI	Repos + Etirements
SAMEDI	Endurance 6km à 65-70% VMA + Seuil = (2000m à 90% VMA R 2,30 + 1000m à 92% VMA) x3 R 4mn actives + 2km à en récupération
DIMANCHE	Endurance 20km à 70% VMA + Etirements

	SEMAINE DU 16 au 22 JANVIER 2017
LUNDI	Endurance 6km à 65-70% VMA + 95% VMA = 500m R 1,30 x5 x2 RS 4mn actives 2km en récupération
MARDI	Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements
MERCREDI	Endurance 20km à 70% VMA + Etirements
JEUDI	Endurance 10km à 65-70% VMA + Technique de marche + RM + Etirements
VENDREDI	Endurance 4km 65-70% VMA + 4km à VS 50 R 3mn x3 3km allure de récupération + Etirements
SAMEDI	Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements
DIMANCHE	Sortie longue = 30km = 15km à 65%VMA + 15km à 70% VMA + Etirements

	SEMAINE DU 23 au 29 JANVIER 2017 RECUPERATION DE CYCLE
LUNDI	Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements
MARDI	Endurance 10km à 65-70% VMA + Technique de marche + RM + Etirements
MERCREDI	Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements
JEUDI	Endurance 6km à 65-70% VMA 5000m à VS50 R 3mn x3 2km allure de récupération
VENDREDI	Endurance 20km à 70% VMA + Etirements
SAMEDI	Endurance 4km à 70% VMA + 3000m à 87%VMA R 3mn 4000m à VS50 R 3mn 1000m à 92% VMA 2km à 60% VMA + Etirements
DIMANCHE	Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

MOIS DE DECEMBRE

	SEMAINE DU 28 au 04 DECEMBRE
LUNDI	Endurance 35mn à 70% VMA + Technique de marche + RM + Etirements
MARDI	Endurance 30mn à 70% VMA 4mn à 90% VMA R 2mn x8 15mn à 70% VMA + Etirements
MERCREDI	Repos + Assouplissements +RM+ étirements
JEUDI	Endurance 110mn à 70% VMA + Etirements
VENDREDI	Repos
SAMEDI	Endurance 30mn à 70% VMA 4000m à 85% VMA R 4mn x3 Endurance 15mn en récupération
DIMANCHE	Sortie longue : endurance 200mn à 70% VMA + Etirements «Important prendre de l’eau et du sucre ou du glucose »

	SEMAINE DU 05 au 11 DECEMBRE
LUNDI	Endurance 35mn à 70% VMA + Technique de marche + RM + Etirements
MARDI	Endurance 30mn à 70% VMA 3000m à 85% VMA R 3mn + 1000m à 90% VMA R 2mn + 500m à 95% VMA R 1,30 x6 Endurance 15mn allure de récupération
MERCREDI	Repos + RM
JEUDI	Endurance 110mn à 70% VMA + RM + Etirements
VENDREDI	Repos
SAMEDI	Endurance 30mn à 70% VMA 5000m à 83% VMA R 5mn x 3 15mn allure de récupération
DIMANCHE	Sortie longue 150mn à 70% VMA

	SEMAINE DU 12 au 18 DECEMBRE
LUNDI	Endurance 35mn à 70% VMA + Technique de marche + RM + Etirements
MARDI	Endurance 3km à 6,40mn /km 500 à 95% VMA R 1,30x6 x2 RS 3mn actives 15mn allure de récupération + Etirements
MERCREDI	Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements
JEUDI	Endurance 110mn à 70% VMA + RM + Etirements
VENDREDI	Repos
SAMEDI	Endurance 30mn à 70% VMA 5000m à 85% VMA R 5mn 4000m à 85% VMA R 4mn 3000m à 85% VMA 15mn allure de récupération
DIMANCHE	Sortie longue de 200mn à 70% VMA + Etirements

	SEMAINE DU 19 au 25 DECEMBRE
LUNDI	Endurance 35mn à 70% VMA + Technique de marche + RM + Etirements
MARDI	Circuit training à base entièrement aérobie = Endurance Course 20mn + (Pas chassé latéral 30s d’un côté + 30s de l’autre côté) + 3mn footing+ (Marché sur les talons bras tendus vers le haut 20s + 20s trottées 20s plante de pieds) + 3mn footing + (Cloche pieds 30s sur un pied + 30s sur l’autre) + 3mn footing + (Foulées bondissantes 20s + 20s trottées + FB 20s) + 3mn footing + (Trottinée et faire des flexions en touchant le sol tous les 5 pas) + 20mn de marche 70% VMA pour finir + Etirements
MERCREDI	Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements
JEUDI	Endurance 30mn à 70% VMA 1000m à 90% VMA R 2mn x 8 Endurance 15mn allure de récupération
VENDREDI	Endurance 60mn à 70% VMA + Technique + RM + Etirements
SAMEDI	REVEILLON DE NOEL
DIMANCHE	JOYEUX NOEL

	SEMAINE DU 26 au 01 JANVIER 2017
LUNDI	Vélo VTT = 60mn à 50tr/mn = 30mn sur 30/11 + 30mn sur 48/12
MARDI Cardio-Walking	Circuit training à base entièrement aérobie + seuil = Endurance marche 20mn à 70% VMA + (Pas chassé latéral 30s d’un côté + 30s de l’autre côté) + (30s facile + 3mn à 90% VMA + 30s facile) + (Marché sur les talons bras tendus vers le haut 20s + 20s trottées 20s talons) + (30s facile + 3mn à 90%VMA + 30s facile) + (pompes latérale 20s x2 R 20s) (30s Facile + 3mn à 90% VMA + 30s facile) + (Foulées bondissantes 20s + 20s trottées + FB 20s) + (30s facile + 3mn à 90% VMA + 30s facile) + (Trottinée et faire des flexions en touchant le sol tous les 5 pas) + 20mn à 70% VMA pour finir + Etirements
MERCREDI	Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements
JEUDI	Endurance 30mn à 70% VMA 15mn à 85% VMA R 5mn x3 15mn allure de récupération + Etirements
VENDREDI	Endurance 120mn à 70% VMA + Etirements
SAMEDI	REVEILLON REPOS
DIMANCHE	2017 BONNE ANNEE

ENTRAINEMENT MARCHE 50km NOVEMBRE 2016

Ce mois de novembre, ne fait pas partie de la préparation spécifique. Elle débutera dans le mois de décembre, et ira jusqu’au championnat de France, qui est au mois de mars 2017. Na pas négliger la technique, la Préparation Physique spécifique = PPS, la RM qui comprend le gainage et, autres renforcements, les étirements. Pour vous guider ; l’endurance fondamental est entre 65 à 75% VMA, Endurance active ou EA de 80 à 85% VMA.

Bonne entrainement

Max Dujean

	Entrainement du 31 au 6 Novembre
Lundi	Endurance 30mn à 70% VMA + RM + Technique +Etirements
Mardi	Endurance 30mn à 70% VMA VMA= 60/60 x6 x2 Récup série 3mn 10mn allure de récupération
Mercredi	Endurance 100mn à 65-70% VMA + RM + PPS + Etirements
Jeudi	Endurance 40mn à 70% VMA EA =10mn à 85% VMA R 3mn x5 10mn à 70% VMA + Etirements
Vendredi	Repos
Samedi	Endurance 20mn à 70% VMA EA = 3000m à 82% VMA R 3mn x5 10mn allure de récupération + PPS + Etirements
Dimanche	Endurance 120mn à 70% VMA + Etirements

	Entrainement du 7 au 13 Novembre
Lundi	Endurance 30mn à 70% VMA + RM + Technique +Etirements
Mardi	Endurance 30mn à 70% VMA VMA = (30/30 + 60/60 + 1,30) x4 Récup série 3mn 10mn allure de récupération + Technique + RM + Etirements
Mercredi	Repos
Jeudi	Endurance 50mn à 70% VMA EA = 12mn à 82% VMA R 3mn x4 10mn allure de récupération + Etirements
Vendredi	Endurance 100mn à 65-70% VMA + RM + PPS + Etirements
Samedi	Endurance 20mn à 70% VMA EA = 1000m à 82% VMA R 2mn x 6 10mn à 70% VMA 1000m à 82% VMA R 2mn x6 10mn à 70% VMA + Etirements
Dimanche	Endurance 150mn à 65-70% VMA + Etirements

	Entrainement du 14 au 20 Novembre
Lundi	Repos
Mardi	Endurance 30mn à 70% VMA + RM + Technique +Etirements
Mercredi	Endurance 30mn à 70% VMA VMA = 1,30mn R 1mn x 6 x2 Récup série 3mn 10mn allure de récupération + Technique + RM + Etirements
Jeudi	Endurance 100mn à 65-70% VMA + RM + PPS + Etirements
Vendredi	Endurance 40mn à 70% VMA EA = 8mn à 85% VMA R 2mn x 4 Endurance 10mn à 70% VMA 3mn à 85% VMA R 1,30 x 4 10mn à 70% VMA + Etirements
Samedi	Repos
Dimanche	Endurance : 200m à 70% VMA + Etirements

	Entrainement du 21 au 27 Novembre semaine de récupération de cycle
Lundi	Endurance 30mn à 70% VMA + RM + Technique +Etirements
Mardi	Repos
Mercredi	Endurance 30mn à 70% VMA VMA = 30/30 x 6 x3 récup séries 3mn 10mn allure de récupération + Technique + Etirements
Jeudi	Repos
Vendredi	Endurance 50mn à 70% VMA + Seuil 90%VMA = 5mn R 2mn x6 10mn allure de récupération + RM + Etirements
Samedi	Endurance 120mn à 70% VMA + Etirements
Dimanche	Repos