UTILITE DE FAIRE DU COMBINE VELO PLUS COURSE A PIEDS (CAP)

MISES A JOUR : Le 19/04/2021: Ajouter des tableaux de puissance en Vélo et de Vitesse en CAP

Ce n’est pas une nouveauté, que le vélo et la course à pieds (CAP), sont complémentaires, ce qui signifie que les deux disciplines peuvent être dans un programme d’entrainement.

Cette complémentarité, ne veut en aucun dire qu’elles soient identiques, même si elles sont toutes deux des sports d’endurance, et régissent les mêmes filières ; 60mn de vélo n’est pas égale à 60mn de CAP.

Petite explication : entre le vélo et la CAP, il y a une différence malgré leur complémentarité. Cette différence vient de la mécanique musculaire, donc de son mouvement, mais aussi du système cardio respiratoire qui est décalé par rapport à la CAP. Sur le vélo, les efforts sont concentriques, nous sommes sur une action tractée de par le vélo ; il est évident que cette action est modifiée si vous êtes sur un home-trainer. Le cyclisme en générale du point de vue des traumatismes musculaires, est une discipline douce, ou faible traumatismes. Pourquoi ? Durant le mouvement les muscles inférieurs se raccourcissent dans l’effort.

Cette contraction musculaire est peut traumatisante, ce qui a pour incidence une récupération rapide.

Par contre la CAP est sous un mouvement pliométrique, où là nous ne sommes pas

tractés mais porteur dans le déplacement, avec ce que cela comporte, les impacts au sol, où les parties inférieures prennent les 2G (Ce qui est moins vrais avec la marche), de par la phase de suspension.

Dans la phase du mouvement pliométrique, les muscles se contractent ; en s’étirant, et en se raccourcissant. La phase qui étire à un rôle traumatisante sur les fibres musculaires. Ce qui entraine lors de certaines séance des récupérations longues de 24h à 72h, voir plus dans certains cas, car il faut une reconstitution musculaire, soit soigner les micros fissures.

C’est pour cela que l’on associe des efforts concentriques à des efforts pliométriques, dans une séance.

C’est le principe de la transition dans le triathlon entre le vélo et la CAP, ou le triathlète doit travailler en plus sont T2.

Pour le non triathlète c’est différent la transition sert de récupération de 2 à 3mn, par exemple sur une séance de 100mn, peut être faite de la façon suivante : 60mn en efforts concentriques sur des intensités I1 – I2 à 70tr/mn + Transition 2mn + 40mn de CAP à I2 65-70% VAM; vous allez avoir une grosse différence sur votre cardio car I2 vélo est différent que I2 CAP car plus doux en efforts; soit 125 vélo est proche de 135 CAP

Attention pour une préparation marathon dans la phase finale, ou sur les sorties spécifiques, ne pas utiliser ce type de séances sauf dans l'a partie amont de la préparation

Sur le plan cardio vasculaire, vous aurez une différence entre le vélo et la CAP pour une FCM CAP sera supérieur de 8 à 12bpm par rapport à la FCM vélo

Exemple pour une FCM CAP 175bpm > Vélo 165bpm +/- 2bpm

A votre disposition si vous avez des questions

Max DUJEAN

VELO

TABLEAU DES REPARTITONS DES PUISSANCES ET FC AU SEUIL Vélo

Cette partie vélo, doit vous permettre de vous guider dans vos entrainements.

Mais avant tout des conseils sur le test au seuil, suivit de tableaux qui sont pour la répartition des efforts suivant un certain modèle d’entrainement et de vision sur l’entrainement.

Vous aurez un tableau qui vous permettra en fonction de vos efforts de voir les besoins en substrats, ainsi que celui des rejets occasionnés en fonction des zones d’efforts.

Je dois vous rappeler que le vélo du triathlon est une des composantes de cette discipline, ce qui veut dire que la préparation, est différente que celle d’une 1ère catégorie, mais une gestion d’efforts sur trois composantes. La partie vélo est presque identique à un CLM, car rouler en peloton c’est non sauf par équipe.

Je me suis aligné sur le test du Docteur Coggan, soit sur un 20mn.

Je demande aux triathlètes que j’entraine de faire ce type de test sur un HT.

Explication : si vous le faite en extérieur ;

Il faut avoir un circuit sécurisé
Vous êtes tributaire des contraintes liées à l’environnement
Vous devez tracter : votre masse plus celle du vélo
Vaincre la pénétration dans l’air, plus subir les caprices de la météo
En cas de pépins vous êtes chez vous avec un HT

Protocole pour ce CLM de 20mn :

Echauffement 20mn à Z1 + Z2

Pour les 3x 1mn R 1mn elles seront faites en progressives de la manière suivante :

**TABLEAU DES REPARTITONS DES PUISSANCES ET FC AU SEUIL Vélo**
ZONES	DESIGNATION	% SEUIL PUISSANCE	% FC SEUIL	RPE	TIME
Z1	*Allure Facile*	*<55%*	*<68%*	<2	*90mn*
Filière Aérobie > Substrats : Lipides + Glucides + Protéines Déchets : Co2 + Ho2
*Fréquence de pédalage : 60 tr/mn <Z1<70tr/mn* C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate). Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles.
Z2	*Endurance*	*55% - 75%*	*68%-83%*	*2 - 3*	*2h – 10h*
Filière Aérobie >> Substrats : Lipides + Glucides + Protéines Déchets : Co2 + Ho2
*Fréquence de pédalage : 70 tr/mn <Z2<80tr/mn* L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté. Zone du SV1 La zone d’entraînement 2 est votre rythme d’endurance de : 59-75% de votre FTP [FTP = Functional-Threshold Power] et est extrêmement précieux pour votre entraînement vélo. Pouvoir rouler de 2 à 6 heures dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En conduisant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire. L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue
Z3	*Tempo*	*75% - 90%*	*83% - 95%*	*3 - 4*	*30mn – 4h*
Filière Aérobie >>> + Anaérobie > Substrats : Lipides > + Glucides>> Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >
*Fréquence de pédalage : 80 tr/mn <Z3<90tr/mn* C'est la zone des entraînements en Fartlek. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de sorties en solitaire, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des sorties type Tempo est plus difficile que celle des sorties d'endurance cependant il est possible d'effectuer deux sorties Tempo deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides. Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 Tempo + 3mn moulinée Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante.
*Exemples de séances au TEMPO* 3x 10mn en efforts + 5mn moulinées 3x 15mn en efforts + 8mn moulinées 4x 15mn en efforts + 8mn moulinées 2x 20mn en efforts + 5mn moulinées
Z4	*SEUIL*	*90- 105%*	*95 - 105%*	*4 – 5*	*10 – 30mn*
Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >> Substrats : Glucides>>> Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >>
C'est la zone propre du contre la montre ou des échappées en solitaire. La sensation de fatigue est importante, parler devient très difficile. Le travail au seuil se déroule par 'blocs' de 10-30 minutes. Il est possible de s’entraîner deux jours de suite au Seuil lorsque votre niveau de forme le permet et que vous avez déjà bien travaillé votre endurance. C’est la zone de votre test de 20mn à 60mn
*Fréquence de pédalage : 90 tr/mn <Z4<100tr/mn* *Exemples de séances au seuil ou SV2* 3x 10mn d’efforts + 10mn moulinées 3x 10mn d’efforts + 5mn moulinées 2x 15mn d’efforts + 8mn moulinées 2x 20mn d’efforts + 10mn moulinées
Z5	*VO2 Max*	*105 - 120%*	*>106%*	*6 – 7*	*3mn -8mn*
Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>> Substrats : Glucides>>> Déchets : Lactates >>>
*Fréquence de pédalage : 100 tr/mn <Z5<115tr/mn* Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des séries de 3 à 8 minutes avec une récupération de 3 à 5 minutes. La sensation de fatigue est de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés.
*Exemples de séances à VO2 Max* 2x (2x 4mn d’efforts + 4mn moulinées) + Récupération séries 8mn 2x (3x 3mn d’effort + 3mn moulinées) + 9mn récupération séries
Z6	*Capa Anaérobie*	*>120%*	*******	*7 - 8*	*30s – 3mn*
Filière Aérobie > + Anaérobie >>>> Substrats : Glucides>>> Déchets : Lactates >>>>>
*Fréquence de pédalage : 115 tr/mn <Z6<130tr/mn* Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 3 minutes (athlètes très entraînés).
*Exemples de séances à la Capacité Anaérobie* Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn moulinée Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn moulinée) + 6mn récupération séries Niveau compétiteur 3x (7x 1mn d’effort + 1mn moulinée) + 7mn récupération séries
Z7	*Neuromusculaire*	*******	*******	>8	*25s Max*
Filière Aérobie > + Anaérobie >>>> Substrats : ATP
Correspond aux efforts très courts (< 25 sec) de type relances ou attaques.
*Fréquence de pédalage : 130 tr/mn <Z6<150tr/mn* Pour cette zone se sera des sprints de 20s maxi, je ne donnerai pas de séances types, car réservée au Pro

COURSE A PIEDS = CAP

RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL EN CAP

Cette partie course à pieds, doit vous permettre de vous guider dans vos choix de séances d’entrainements.

Mais avant d’aller plus loin, il faut comprendre pourquoi prendre la vitesse de seuil lactique en référence.

Parce qu’il est le déterminant physiologique, le plus important dans la performance de l’athlète. D’après le Dr Andy COGGAN, et Fred GRAPPE ; le seuil lactique intègre le VO2 Max : (pourcentage de VO2 Max qui peut être soutenu pendant une durée donnée). Donc il est normal de partir de la vitesse de référence (VR) = Vitesse de seuil lactique ; et la niveler par 7 zones à partir de celle-ci, que par rapport à celle du VO2 Max. Sachant que nous avons besoin au cours d’une saison, de savoir l’évolution du VO2 Max.

Pour ce faire, vous allez faire un test, qui vous donnera la vitesse de référence (VR), au seuil lactique. Ce test peut être soit une course de 10km à condition que vous fassiez moins de 45mn, avec une prise de lap au 7eme et 8eme km zone ou la vitesse décroît, ou une course de 8km. Il faut que pour les deux cas qu’elle soit sur terrain plat. Sinon, je fais un test de 20mn à vitesse de seuil lactique, et vous prenez les 95%. Ensuite, vous répartissez votre vitesse soit en mn/km, soit en m/mn dans le tableau en utilisant les pourcentages, et faire de même avec la FC test.

Protocole du test

Faire un échauffement de 20mn à Z1 – Z2

Puis faire des éducatifs de courses sur 30m retour trotté pour finir votre échauffement

Faire 4x30s à vitesse progressive + 30s de footing facile

Faire 3 mn de footing à Z1 en récupération

Test 20mn allure Z4 pour démarrer ne soyez pas trop gourmand au départ. Vous vous fixez 4 paliers de 5mn que ferez à vitesse progressive : Récupérer la distance parcourue + la FC de Test

Finir par une récupération de 10 à 15mn en Z1

Total de la séance: 53mn à 59mn

**TABLEAU DES RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL CAP**
ZONES	DESIGNATION	% VITESSE AU SEUIL	% FC SEUIL	RPE	TIME
Z1	*Vitesse Lente*	*70% - 85%*	*80%-88%*	<2	*30mn à 180mn*
Filière Aérobie > Substrats : Lipides + Glucides + Protéines Déchets : Co2 + Ho2
C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate). Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles.
ZONES	DESIGNATION	% VITESSE AU SEUIL	% FC SEUIL	RPE	TIME
Z2	*Vitesse Moyenne, ou endurance Basic*	*85% - 90%*	*90%-94%*	*2 - 3*	*90mn à 120mn*
Filière Aérobie >> Substrats : Lipides + Glucides + Protéines Déchets : Co2 + Ho2
L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté. Pouvoir rouler de 90mn à 120mn dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En courant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire. L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue
ZONES	DESIGNATION	% VITESSE AU SEUIL	% FC SEUIL	RPE	TIME
Z3	*Vitesse Rapide ou Endurance Active*	*90% - 97%*	*95% - 98%*	*3 - 4*	*90mn à 45mn*
Filière Aérobie >>> + Anaérobie > Substrats : Lipides > + Glucides>> Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >
C'est la zone des entraînements en jeu de vitesses. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de vos séances, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des séances type VR, est plus difficile que celle des sorties d'endurance Basic, cependant il est possible d'effectuer deux sorties en VR, deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides. Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 + 3mn en Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante.
*Exemples de séances* Echauffement 35mn en Z1 + Z2 + 3x 6mn à Z3 + 3mn à Z1 + 30mn en Z1 = 89mn Echauffement 25mn en Z1 + Z2 + 3x 10mn à Z3 + 5mn à Z1 + 25mn à Z1 = 90mn Echauffement 20mn à Z1 + Z2 + 3x 6mn à Z3 + 3mn à Z1 + 18mn = 62mn Echauffement 20mn à Z1 + Z2 + 3x 10mn à Z3 +5mn à Z1 + 15mn =75mn
ZONES	DESIGNATION	% VITESSE AU SEUIL	% FC SEUIL	RPE	TIME
Z4	*Zone critique*	*100% - 105%*	*100% - 102%*	*4 – 5*	*3mn à 9mn*
Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >> Substrats : Glucides>>> Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >>
Nous sommes dans la Zone de votre test qui servira de vitesse de référence. La sensation de fatigue est importante. Les séances au seuil se feront sur des blocs de 3mn à 9mn, au-delà l’intérêt est moindre. C’est à partir de cette zone que se feront les calculs de vos allures d'entraînement dans chaque zone. Dans cette zone vous développez l’endurance générale, mais aussi ainsi vos seuils SV1 et SV2. Le volume sera de 24 à 30 mn. Les séances peuvent se faire comme en Z3 sur jeu de vitesses : en deux blocs de 12 mn ou en effort combiné 9mn= (3mn en Z3 + 6mn en Z4) + 9mn en Z1 récup x3. Il faut que la récupération compense l’effort qui vient d’être fait.
*Exemple de séance au seuil ou SV2* Exemple : 8x 3mn en Z4 20mn d’échauffement en Z1 + Z2 + Rythme en Z4 = Bloc 1 = 4x (3mn en Z4 + 1.30mn en Z1) + Récup bloc 12mn en Z1 je fais la compensation puis repartir 4x (3mn à Z4 + 1.30mn en Z1) + 10mn en Z1 pour la récupération = 75mn
ZONES	DESIGNATION	% VITESSE AU SEUIL	% FC SEUIL	RPE	TIME
Z5	*Sur critique*	*105 - 110%*	*103% à 106%*	*6 – 7*	*30s à 3mn*
Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>> Substrats : Glucides>>> Déchets : Lactates >>>
Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des intervalles de 30s à 3 minutes avec une récupération de 30s à 3 minutes. La sensation de fatigue et de douleur est très importante et il est impossible de parler. *Il n'est pas* recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés.
*Exemples de séances à VO2 Max* 2x (2x 3mn d’efforts + 3mn en Z1) + Récupération séries 6mn 2x (8x 30s d’effort + 30s en Z1) + 6mn récupération séries en Z1
ZONES	DESIGNATION	% VITESSE AU SEUIL	% FC SEUIL	RPE	TIME
Z6	*Sous Maximale*	*110% - 120%*	********	*7 - 8*	*30s – 2mn*
Filière Aérobie > + Anaérobie >>>> Substrats : Glucides>>> Déchets : Lactates >>>>>
Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est-à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 2 minutes (athlètes très entraînés).
*Exemples de séances à la Capacité Anaérobie* Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn Z1 Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn en Z1) + 6mn récupération séries Niveau compétiteur 2x (6x 1mn d’effort + 1mn en Z1) + 7mn récupération séries
ZONES	DESIGNATION	% VITESSE AU SEUIL	% FC SEUIL	RPE	TIME
Z7	*Maximale*	*120% à 140%*	*******	*8 à 10*	*20s Max*
Filière Aérobie > + Anaérobie alactique >>>> Substrats : ATP
Ce sont des exercices qui sont trop courts pour avoir des douleurs musculaires, il est souvent fait en apnée. Si bien qu’il provoque à la fin de l’exercice, il en découle une grosse ventilation. C’est une réservée aux spécialistes.

Attention ; sur le plan physiologique, nous ne pouvons pas dire qu’une vitesse de la Zx ou Y correspond à la FC de ces mêmes zones, car trop de paramètres de la personne sont différents du matin au soir. Une vitesse c’est une distance / le temps. La FC c’est tout autres, donc cherché le pourquoi par exemple la Z4 FC ne correspond pas à la vitesse Z4 ; c’est que vos paramètres physiologiques et biologiques changent sur la journée, de même que votre fréquence cardiaque de repos.

Max DUJEAN

Exemples de séances en combiné en utilisant les deux tableaux

Vélo 70mn = Echauffement 30mn à Z1-Z2 à 75tr/mn + 25mn à Z3-85tr/mn + 15mn à Z1 à 70tr/mn +

Transition Vélo + CAP

CAP = 50mn = 20mn Z1-Z2 + 15 minutes à Z3 + 10mn à Z1 , pas plus vite, habituer ton corps : vélo + CAP

Vélo 70mn = Echauffement 30mn à Z1-Z2 à 75tr/mn + 40mn à Z2 à 85tr/mn +

Transition Vélo + CAP

CAP = 50mn = 20mn Z1-Z2 + 30mn à Z2 , pas plus vite, habituer ton corps : vélo + CAP