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MISES A JOURS
LE 17/06/2018 : Ajouter, le développement 2 avec les tableaux VMA correspondants
LE 22/06/2018 : Ajouter les tableaux des allures correspondantes avec les 10km
LE 23/06/2018 : Ajouter le CYCLE N1 de la préparation marathon
LE 23/06/2018 : Ajouter le CYCLE N2 de la préparation marathon
LE 02/07/2018 : Ajouter le CYCLE N3 de la préparation marathon
LE 03/07/2018 : Ajouter le CYCLE N4 de la préparation marathon
LEXIQUE
5 TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10KM
6 PHASE DE PROGRAMME MARATHON 4 CYCLES
CYCLE N1
CYCLE N2
CYCLE N3
CYCLE N4
MARATHON EN 33 SEMAINES
Nombreux sont ceux qui aimeraient, courir un marathon, mais surtout franchir la ligne d’arrivée de la distance mythique de 42.195km.
Ce projet s’adresse à des personnes ayant un peu de connaissance, sur la course à pieds, sans pour autant, en faire plus que cela. Mais qui aimeraient franchir le pas, et, aller plus loin.
Je vous donne cette possibilité, sur un projet dit marathon, qui se fera sur un long terme, soit 33 semaines. Ce projet se fera en plusieurs phases :
Phase N1 = 8 semaines sur deux cycles de 4 semaines : reprendre les bases et vous remettre sur les rails, et, vous suivre un entrainement évolutif
Phase N2 = 8 semaines sur deux cycles de 4 semaines : nous sommes dans le vif du sujet, objectif vous faires évoluer, afin de vous amener, sur un test sur une compétition de 10km ; qui sera utile pour vos allures de la phase 3
Phase N3 = 17 semaines sur 4 cycles, qui se répartissent de la façon suivante :
5+5+4+3
Max DUJEAN
PHASE N1 DEVELOPPEMENT DE L’ENDURANCE DE BASE : 8 SEMAINES
Cette phase vous conduira sur une endurance de base, en volume évolutif. Une fois par semaine vous aurez des accélérations, à faire, à la sensation. Vous aurez une activité annexe, proposée mais pas obligatoire. Par contre vivement conseillé le renforcement musculaire, ainsi que les assouplissements articulaires, et, les étirements.
CYCLE N1
| S1 | S2 | S3 | S4 |
km | 20 | 20 | 22 | 24 |
Total 86km cycle | ||||
SEMAINE N1 | ||
LUNDI | Repos | Assouplissements articulaires + Etirements |
MARDI | End 5km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 5km allure facile en respiration |
MERCR | End 5km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 5km allure facile en respiration |
JEUDI | Repos + Mini RM | Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 + Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 + Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté + Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir 20s Récupération 20s x3 + Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes 20s Récupération 20s x3 + Etirements |
VEN | End + Rythme 30s x5
| Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 2km footing allure facile + 5x 30s de rythme + 60s de récupération + 2km footing facile |
SAM | End 5km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 5km allure facile en respiration |
DIM | End 90mn Facultatif | Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, et, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn + 90mn endurance + Etirements |
SEMAINE N2 | ||
LUNDI | Repos | Assouplissements articulaires + Etirements |
MARDI | End 5km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 5km allure facile en respiration |
MERCR | End 5km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 5km allure facile en respiration |
JEUDI | Repos + Mini RM | Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 + Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 + Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté + Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir 20s Récupération 20s x3 + Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes 20s Récupération 20s x3 + Etirements |
VEN | End + Rythme 30s x5
| Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 2km footing allure facile + 5x 30s de rythme + 60s de récupération + 2km footing facile |
SAM | End 5km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 5km allure facile en respiration |
DIM | Repos | Etirements |
SEMAINE N3 | ||
LUNDI | Repos | Assouplissements articulaires + Etirements |
MARDI | End 6km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 6km allure facile en respiration |
MERCR | End 5km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 5km allure facile en respiration |
JEUDI | Repos + Mini RM | Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 + Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 + Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté + Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir 20s Récupération 20s x3 + Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes 20s Récupération 20s x3 + Etirements |
VEN | End + Rythme 40s x5
| Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 2km footing allure facile + 5x 40s de rythme + 80s de récupération trottées + 2km footing facile |
SAM | End 6km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 6km allure facile en respiration |
DIM | VELO 120mn Facultatif | Sortie de 120mn commencer sur 39/17 60tr/mn sur 15mn, puis passer en 52/20 70tr/mn et finir en 52/18 70tr/mn Travailler le pédalage, et ta position sur la machine sur du plat |
SEMAINE N4 | ||
LUNDI | Repos | Assouplissements articulaires + Etirements |
MARDI | End 6km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 6km allure facile en respiration |
MERCR | End 6km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 6km allure facile en respiration |
JEUDI | Repos + Mini RM | Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 + Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 + Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté + Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir 20s Récupération 20s x3 + Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes 20s Récupération 20s x3 + Etirements |
VEN | End + Rythme 45s x5
| Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 2km footing allure facile + 5x 45s de rythme + 90s de récupération trottées + 2km footing facile |
SAM | End 7km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 7km allure facile avoir une bonne respiration |
DIM | Repos | Etirements |
CYCLE N2
| S5 | S6 | S7 | S8 |
km | 25 | 27 | 28 | 29 |
Total 109 km cycle | ||||
Ce cycle, sera toujours dans une progression en km, mais, il y aura de l’intensité, plus longues en durée. La fin de cycle se terminera par un test, sur 1000m. Il sera utilisé pour le développement 2
SEMAINE N5 | ||
LUNDI | Repos | Assouplissements articulaires + Etirements |
MARDI | End 7km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 7km allure facile avoir une bonne respiration |
MERCR | End 6Km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ footing 6km allure facile avoir une bonne respiration |
JEUDI | Repos + Mini RM | Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 + Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 + Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté + Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir 20s Récupération 20s x3 + Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes 20s Récupération 20s x3 + Etirements |
VEN | En 5km + Rythme | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 3km footing facile + 5x 60s de rythme + Récupération trottée 120 s finir la sortie en footing de récupération |
SAM | End 7km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 7km allure facile avoir une bonne respiration |
DIM | Marche 90mn Facultatif | Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, et, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn + 90mn endurance + Etirements |
SEMAINE N6 | ||
LUNDI | Repos | Assouplissements articulaires + Etirements |
MARDI | End 8km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 8km allure facile avoir une bonne respiration |
MERCR | End 6km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 6km allure facile avoir une bonne respiration |
JEUDI | Repos + Mini RM | Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 + Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 + Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté + Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir 20s Récupération 20s x3 + Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes 20s Récupération 20s x3 + Etirements |
VEN | En 5km + Rythme | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 3km footing facile + 6x 60s de rythme + Récupération trottée 120 s finir la sortie en footing de récupération |
SAM | End 8km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 8km allure facile avoir une bonne respiration |
DIM | VELO 120mn Facultatif | Sortie de 120mn commencer sur 39/17 60tr/mn sur 15mn, puis passer en 52/20 70tr/mn et finir en 52/18 70tr/mn Travailler le pédalage, et ta position sur la machine sur du plat |
SEMAINE N7 | ||
LUNDI | Repos | Assouplissements articulaires + Etirements |
MARDI | End 8km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 8km allure facile avoir une bonne respiration |
MERCR | End 6km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 6km allure facile avoir une bonne respiration |
JEUDI | Repos + Mini RM | Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 + Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 + Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté + Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir 20s Récupération 20s x3 + Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes 20s Récupération 20s x3 + Etirements |
VEN | En 5km + Rythme | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 3km footing facile + 5x 1.30mn de rythme + Récupération trottée 2mn finir la sortie en footing de récupération |
SAM | End 8km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 8km allure facile avoir une bonne respiration |
DIM | End 90mn Facultatif | Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, et, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn + 90mn endurance + Etirements |
SEMAINE N8 | ||
LUNDI | Repos | Assouplissements articulaires + Etirements |
MARDI |
End 8km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ footing 8km allure facile avoir une bonne respiration |
MERCR |
End 6km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+footing 6km allure facile avoir une bonne respiration |
JEUDI | Repos + Mini RM | Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 + Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 + Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté + Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir 20s Récupération 20s x3 + Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes 20s Récupération 20s x3 + Etirements |
VEN | En 5km + Rythme | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 2.5km footing facile + Test de 1000m allure de course + Finir la distance après le test en footing de récupération |
SAM |
End 10km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire +footing 10km allure facile avoir une bonne respiration |
DIM | Repos | Etirements |
Cette nouvelle phase, de développement vous conduira, sur une continuité de développement de l’endurance, mais aussi celui de la capacité aérobie. Cette phase je la considère importante avant de vous consacrée au programme marathon qui suivra. Elle débouchera sur une compétition sur 10km. Cette compétition tout comme le test fait dans la phase précédente ; vous permettre d’avoir les différentes allures d’entrainement ; dans la phase finale.
Max DUJEAN
VMA | 12 | 12.2 | 12.5 | 12.8 | 13 | 13.2 | 13.5 | 13.8 |
800 | 4.03 | 3.59 | 3.53 | 3.48 | 3.44 | 3.41 | 3.36 | 3.31 |
500 | 2.30 | 2.27 | 2.24 | 2.21 | 2.18 | 2.16 | 2.13 | 2.10 |
400 | 1.50 | 1.57 | 1.54 | 1.52 | 1.50 | 1.48 | 1.46 | 1.44 |
300 | 1.29 | 1.27 | 1.27 | 1.23 | 1.22 | 1.21 | 1.19 | 1.17 |
250 | 1.14 | 1.13 | 1.11 | 1.09 | 1.08 | 1.07 | 1.06 | 1.05 |
200 | 59 | 58 | 57 | 55 | 54 | 53 | 52 | 51 |
150 | 44 | 43 | 42 | 41 | 41 | 40 | 39 | 38 |
100 | 29 | 29 | 28 | 27 | 27 | 27 | 26 | 25 |
VMA | 14 | 14.2 | 14.5 | 14.8 | 15 | 15.2 | 15.5 | 15.8 |
1000 | 4.19 | 4.17 | 4.12 | 4.05 | 4.02 | 3.59 | 3.54 | 3.50 |
800 | 3.27 | 3.24 | 3.19 | 3.14 | 3.11 | 3.09 | 3.05 | 3.02 |
600 | 2.34 | 2.32 | 2.29 | 2.26 | 2.23 | 2.21 | 2.18 | 2.15 |
500 | 2.08 | 2.07 | 2.04 | 2.01 | 1.58 | 1.57 | 1.54 | 1.52 |
400 | 1.42 | 1.41 | 1.39 | 1.37 | 1.34 | 1.33 | 1.32 | 1.29 |
300 | 1.16 | 1.15 | 1.14 | 1.12 | 1.10 | 1.09 | 1.08 | 1.07 |
250 | 1.03 | 1.02 | 1.01 | 1.00 | 59 | 58 | 57 | 56 |
200 | 50 | 50 | 49 | 48 | 46 | 46 | 45 | 44 |
150 | 38 | 37 | 37 | 36 | 35 | 34 | 34 | 33 |
100 | 25 | 25 | 24 | 24 | 23 | 23 | 22 | 22 |
CYCLE N1
Dans ces deux cycles de quatre semaines, les accélérations se feront uniquement en nature, et, non sur un stade. L’objectif vous faire mémoriser les différentes allures, de vos entrainements.
| S1 | S2 | S3 | S4 |
km | 31 | 31 | 36 | 38 |
Total 136km cycle | ||||
SEMAINE N1 | ||
LUNDI | Repos | Assouplissements articulaires + Etirements |
MARDI | End 8km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 8km allure facile |
MERCR | End 6km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 6km allure facile |
JEUDI | Repos + Mini RM | Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 + Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 + Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté + Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir 20s Récupération 20s x3 + Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes 20s Récupération 20s x3 + Etirements |
VEN | End + Rythme 3mn x5
| Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 2.5km footing allure facile + 6x 3mn de rythme + 1.30mn de récupération + 2km footing facile : total 7km |
SAM | Repos | Etirements |
DIM | End 10km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 10km allure facile |
SEMAINE N2 | ||
LUNDI | Repos | Assouplissements articulaires + Etirements |
MARDI | End 8km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 8km allure facile |
MERCR | End 6km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 6km allure facile |
JEUDI | Repos + Mini RM | Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 + Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 + Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté + Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir 20s Récupération 20s x3 + Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes 20s Récupération 20s x3 + Etirements |
VEN | End + Rythme 4mn x3
| Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 2km footing allure facile + 3x 4mn de rythme + R 2mn de récupération trottée + 2km footing facile :total 7km |
SAM | Repos | Etirements |
DIM | End 10km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 10km allure facile |
SEMAINE N3 | ||
LUNDI | Repos | Assouplissements articulaires + Etirements |
MARDI | End + Rythme 1.30s x5
| Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 2km footing allure facile + 5x 1.30mn rythme du test + 1.30mn de récupération trottées + 2km footing facile total 8km |
MERCR | End 8km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 8km allure facile |
JEUDI | Repos + Mini RM | Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 + Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 + Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté + Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir 20s Récupération 20s x3 + Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes 20s Récupération 20s x3 + Etirements |
VEN | End + Rythme 1.30s x5
| Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 2km footing allure facile + 5x 1.30mn rythme du test + 1.30mn de récupération trottées + 2km footing facile total 8km |
SAM | End 12km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 12km allure facile récupération de la séance de la veille |
DIM | VELO 120mn Facultatif | Sortie de 120mn commencer sur 39/17 60tr/mn sur 15mn, puis passer en 52/20 70tr/mn et finir en 52/18 70tr/mn Travailler le pédalage, et ta position sur la machine sur du plat |
SEMAINE N4 | ||
LUNDI | Repos | Assouplissements articulaires + Etirements |
MARDI | End + Rythme 4mn x3
| Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 2km footing allure facile + 3x 4mn de rythme plus lent que celui du test + R 2mn de récupération trottée + 2km footing facile :total 8km |
MERCR | End 8km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 8km allure facile en respiration |
JEUDI | Repos + Mini RM | Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 + Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 + Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté + Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir 20s Récupération 20s x3 + Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes 20s Récupération 20s x3 + Etirements |
VEN | End + Rythme 4mn x3
| Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 2km footing allure facile + 3x 4mn de rythme plus lent que celui du test + R 2mn de récupération trottée + 2km footing facile :total 8km |
SAM | End 14km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 14km allure facile récupération de la séance de la veille |
DIM | Repos | Etirements |
Cette deuxième phase vous conduira à une compétition sur 10km vivement conseillée
Elle se fera sur un kilométrage, évolutif, avec le même principe d’entrainement, que la phase précédente.
| S5 | S6 | S7 | S8 |
km | 42 | 46 | 47 | 32 |
Total 167 km cycle | ||||
SEMAINE N5 | ||
LUNDI | Repos | Assouplissements articulaires + Etirements |
MARDI | End + Rythme 3mn x5
| Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 2km footing allure facile + 3x 3mn de rythme + R 1.30mn de récupération trottée + 2km footing facile :total 9km |
MERCR | End 9km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 9km allure facile en respiration |
JEUDI | Repos + Mini RM | Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 + Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 + Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté + Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir 20s Récupération 20s x3 + Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes 20s Récupération 20s x3 + Etirements |
VEN | End + Rythme 400m x5
| Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 3km footing allure facile + 5x 400m + 1.30mn de récupération trottées + 3km footing facile total 9km |
SAM | Repos | Etirements |
DIM | End 15km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 15km allure facile récupération de la séance de la veille |
SEMAINE N6 | ||
LUNDI | Repos | Assouplissements articulaires + Etirements |
MARDI | End + Rythme 400m x5
| Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 5km footing allure facile + 5x 400m + 1.30mn de récupération trottées + le reste de la séance : footing facile total 10km |
MERCR | End 10km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 10km allure facile séance de récupération |
JEUDI | Repos + Mini RM | Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 + Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 + Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté + Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir 20s Récupération 20s x3 + Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes 20s Récupération 20s x3 + Etirements |
VEN | End + Rythme 300m x10
| Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 3km footing allure facile + 5x 300m + 1.30mn de récupération trottées + 2km en endurance de récupération + 5x 300m + 1.30mn de récupération trottées: le reste de la sortie : footing facile : total 10km |
SAM | Repos | Etirements |
DIM | End 16km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 16km allure facile récupération |
SEMAINE N7 | ||
LUNDI | Repos | Assouplissements articulaires + Etirements |
MARDI | End 10km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 10km allure facile |
MERCR | End 10km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 5km allure facile + 5km endurance un peu plus soutenue |
JEUDI | Repos + Mini RM | Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 + Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 + Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté + Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir 20s Récupération 20s x3 + Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes 20s Récupération 20s x3 + Etirements |
VEN | End + Rythme 3mn x6
| Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 2km footing allure facile + 6x 3mn allure du test + R 1.30mn de récupération trottée + 2km footing facile :total 9km |
SAM | Repos | Etirements |
DIM | End 17km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 17km allure facile avoir une bonne respiration |
SEMAINE N8 | ||
LUNDI | Repos | Assouplissements articulaires + Etirements |
MARDI | End + Rythme 30s x10
| Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 2km footing allure facile + 5x 30s de rythme + 60s de récupération trottées + 1km en endurance de récupération + 5x 30s de rythme + 60s de récupération trottées: le reste de la sortie : footing facile : total 8km |
MERCR | End 8km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 8km allure facile |
JEUDI | Repos | Etirements |
VEN | End 6km | Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 6km allure facile |
SAM | Repos | Etirements |
DIM | 10km | Course 10km |
TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km
Explication des tableaux :
Si vous avez fait un 10km vous avez en correspondance les autres allures
T10 = temps sur 10km en mn |
A 10km = allure sur 10km en mn/km |
T21 = temps sur 21km en h : mn |
A 21km allure sur 21km en mn/km |
T42km = temps sur 42km en h : mn |
A 42km = allure sur 42km en mn/km |
VL = continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km |
VM = continu : Vitesse Moyenne 87.5% de la vitesse du 10km en mn/km |
VR = continu : Vitesse Rapide 92.5% de la vitesse du 10km en mn/km |
SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km |
SA Seuil A =Allure du 21km en mn/km |
T10 | 60 | 59 | 58 | 57 | 56 | 55 |
A 10km | 6.00 | 5.56 | 5.49 | 5.43 | 5.36 | 5.30 |
T21 | 2h16 | 2h14 | 2h11 | 2h08 | 2h07 | 2h04 |
A 21km | 6.27 | 6.23 | 6.15 | 6.06 | 6.02 | 5.55 |
T42km | 4h50 | 4h45 | 4h38 | 4h35 | 4h29 | 4h24 |
A 42km | 6.53 | 6.45 | 6.35 | 6.31 | 6.15 | 6.06 |
VL | 7.19 | 7.13 | 7.03 | 6.53 | 6.49 | 6.40 |
VM | 6.53 | 6.45 | 6.40 | 6.31 | 6.23 | 6.19 |
VR | 6.31 | 6.27 | 6.19 | 6.11 | 6.05 | 5.56 |
SB | 6.22 | 6.18 | 6.10 | 6.01 | 5.57 | 5.50 |
SA | 6.27 | 6.23 | 6.15 | 6.06 | 6.02 | 5.55 |
800 | 4.42 | 4.40 | 4.34 | 4.29 | 4.24 | 4.19 |
500 | 2.51 | 2.50 | 2.47 | 2.44 | 2.41 | 2.38 |
400 | 2.14 | 2.13 | 2.11 | 2.08 | 2.06 | 2.03 |
300 | 1.38 | 1.37 | 1.36 | 1.34 | 1.31 | 1.30 |
T10 | 54 | 53 | 52 | 51 | 50 | 49 |
A 10km | 5.24 | 5.18 | 5.13 | 5.05 | 5.00 | 4.55 |
T21 | 2h02 | 2h00 | 1h58 | 1h55 | 1h53 | 1h52 |
A 21km | 5.49 | 5.42 | 5.36 | 5.28 | 5.21 | 5.19 |
T42km | 4h17 | 4h14 | 4h09 | 4h03 | 3h59 | 3.56 |
A 42km | 6.06 | 6.02 | 5.55 | 5.46 | 5.40 | 5.36 |
VL | 6.31 | 6.27 | 6.19 | 6.11 | 6.04 | 5.56 |
VM | 5.50 | 5.41 | 5.40 | 5.30 | 5.24 | 5.19 |
VR | 5.49 | 5.42 | 5.36 | 5.28 | 5.21 | 5.19 |
SB | 5.44 | 5.37 | 5.31 | 5.23 | 5.16 | 5.14 |
SA | 5.49 | 5.42 | 5.36 | 5.28 | 5.21 | 5.19 |
800 | 4.15 | 4.10 | 4.06 | 4.00 | 3.56 | 3.52 |
500 | 2.34 | 2.31 | 2.29 | 2.25 | 2.23 | 2.20 |
400 | 2.01 | 1.59 | 1.57 | 1.54 | 1.52 | 1.49 |
300 | 1.28 | 1.27 | 1.26 | 1.23 | 1.22 | 1.20 |
T10 | 48 | 47 | 46 | 45 | 44 | 43 |
A 10km | 4.48 | 4.41 | 4.37 | 4.30 | 4.25 | 4.19 |
T21 | 1h49 | 1h46 | 1h44 | 1h41 | 1h40 | 1h38 |
A 21km | 5.11 | 5.02 | 4.48 | 4.50 | 4.46 | 4.39 |
T42km | 3h51 | 3h44 | 3h41 | 3h36 | 3h31 | 3h27 |
A 42km | 5.28 | 5.19 | 5.15 | 5.08 | 5.00 | 4.55 |
VL | 5.50 | 5.40 | 5.36 | 5.27 | 5.20 | 5.13 |
VM | 5.30 | 5.21 | 5.15 | 5.10 | 5.03 | 4.55 |
VR | 5.10 | 5.05 | 5.00 | 4.52 | 4.45 | 4.39 |
SB | 5.06 | 4.51 | 4.53 | 4.45 | 4.41 | 4.34 |
SA | 5.11 | 5.02 | 4.58 | 4.50 | 4.40 | 4.39 |
800 | 3.47 | 3.40 | 3.37 | 3.31 | 3.27 | 3.23 |
500 | 2.17 | 2.14 | 2.12 | 2.08 | 2.06 | 2.03 |
400 | 1.47 | 1.45 | 1.43 | 1.41 | 1.39 | 1.37 |
300 | 1.19 | 1.17 | 1.15 | 1.14 | 1.12 | 1.11 |
T10 | 42 | 41 | 40 | 39 | 38 | 37 |
A 10km | 4.12 | 4.07 | 4.00 | 3.53 | 3.48 | .42 |
T21 | 1h35 | 1h33 | 1h30 | 1.28 | 1h25 | 1h24 |
A 21km | 4.31 | 4.25 | 4.18 | 4.12 | 4.04 | 3.59 |
T42km | 3h21 | 3h17 | 3h11 | 3h07 | 3h02 | 2h58 |
A 42km | 4.46 | 4.41 | 4.32 | 4.27 | 4.19 | 4.13 |
VL | 5.05 | 5.00 | 4.50 | 4.43 | 4.36 | 4.29 |
VM | 4.48 | 4.41 | 4.35 | 4.27 | 4.20 | 4.14 |
VR | 4.32 | 4.27 | 4.19 | 4.14 | 4.07 | 4.00 |
SB | 4.26 | 4.20 | 4.13 | 4.07 | 3.59 | 3.54 |
SA | 4.31 | 4.25 | 4.18 | 4.12 | 4.04 | 3.59 |
800 | 3.17 | 3.13 | 3.08 | 3.03 | 2.59 | 2.54 |
500 | 2.00 | 1.58 | 1.55 | 1.51 | 1.48 | 1.45 |
400 | 1.34 | 1.32 | 1.30 | 1.27 | 1.25 | 1.23 |
300 | 1.09 | 1.07 | 1.05 | 1.04 | 1.02 | 1.01 |
T10 | 36 | 35 | 34 |
A 10km | 3.36 | 3.30 | 3.24 |
T21 | 1h21 | 1h19 | 1h17 |
A 21km | 3.52 | 3.46 | 3.39 |
T42km | 2h51 | 2h48 | 2h43 |
A 42km | 4.04 | 4.00 | 3.52 |
VL | 4.20 | 4.15 | 4.08 |
VM | 4.07 | 4.00 | 3.54 |
VR | 3.52 | 3.48 | 3.40 |
SB | 3.47 | 3.41 | 3.34 |
SA | 3.52 | 3.46 | 3.39 |
800 | 2.49 | 2.45 | 2.40 |
500 | 1.43 | 1.40 | 1.37 |
400 | 1.20 | 1.19 | 1.17 |
300 | 59 | 58 | 56 |
PHASE N3 PREPARATION SPECIFIQUE MARATHON : 17 SEMAINES 4 CYCLES
Cette phase, se fera en 4 cycles; vouloir ne pas faire, les phases précédentes; c'est un risque. Je tiens à dire que ce type de préparation est faite uniquement, pour des personnes qui veulent, terminer un marathon.
Les cycles qui suivent utiliseront le tableau ci-dessus pour les allures. Nous mettrons au coup par coup, les cycles
Bon entrainement
Max DUJEAN
ENTRAINEMENT 1er CYCLE
Semaine N1 | ||
LUNDI | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
MARDI | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km à VL (Voir tableau) |
MERCRE | Continu 12km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 4km à VL + 5km à VM + 3km à VR |
JEUDI | Repos + Mini RM | Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 + Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 + Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté + Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir 20s Récupération 20s x3 + Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes 20s Récupération 20s x3 + Etirements |
VENDR | End 6km Rythme 4000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + 5x 400 R1.20mn + 1km lent en récupération + 5x 400 R 1.20mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures) |
SAMEDI | End 17km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 17km à VL (Voir tableau) |
DIMAN | Repos + Mini RM | Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 + Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 + Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté + Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir 20s Récupération 20s x3 + Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes 20s Récupération 20s x3 + Etirements |
Total | 49km | Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau |
Semaine N2 | ||
LUNDI | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
MARDI | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km à VL (Voir tableau) |
MERCRE | Continu 10km + Rythme 2km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 5km à VL + 5km à VM + 2 x1km à SA R 2mn : voir tableau |
JEUDI | End 8km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km allure de régénération |
VENDR | Repos + Mini RM | Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 + Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 + Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté + Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir 20s Récupération 20s x3 + Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes 20s Récupération 20s x3 + Etirements |
SAMEDI | End 6km Rythme 4000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + 4x 500 R1.30mn + 1km lent en récupération + 5x 400 R 1.20mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures) |
DIMAN | End 18km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 18km = 10 km en allure de régénération + 8 km en VL (Voir tableau) |
total | 58km | Remarques deux séance pas facile ; celle de 2x1km à SA qui l’allure de votre semi. Pour l’autre voir tableau. Pour la sortie longue, si c’est fastidieux Faire 10km et marcher puis repartir |
Semaine N3 | ||
LUNDI | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
MARDI | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km à VL (Voir tableau) |
MERCRE | Continu 12km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 4km à VL + 6km à VM + 2km à VR |
JEUDI | End 8km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km allure de régénération |
VENDR | Repos
| Etirements |
SAMEDI | End 7km Rythme 3000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km = 2km à VL + 2 VM + 5x 300 R 1mn ou 5x 1mn R1mn+ 1km lent en récupération + 5x 300 R 1mn ou 5x 1mn R1mn+ 2km en récupération (Voir Tableau des allures) |
DIMAN | End 19km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 18km = 10 km en allure de régénération + 9 km en VL (Voir tableau) |
total | 59km | Semaine dure, ne pas rajouter de la charge inutile |
Semaine N4 | ||
LUNDI | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
MARDI | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km à VL (Voir tableau) |
MERCRE | Continu 9km + Rythme 3km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 5km à VL + 5km à VM + 3 x1km à SA R 2mn : voir tableau |
JEUDI | End 8km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km allure de régénération |
VENDR | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
SAMEDI | End 6km Rythme 4000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km = 2km à VL + 2 VM + 5x 800 R 2mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures) |
DIMAN | End 20km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 20km = 10 km en allure de régénération + 10km en VL (Voir tableau) |
total | 60km | Semaine la plus longue de ce cycle |
Semaine N5 semaine de récupération | ||
LUNDI | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
MARDI | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km à VL (Voir tableau) |
MERCRE | Continu 12km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 6km à VL + 6km à VM |
JEUDI | Repos + Mini RM | Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 + Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 + Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté + Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir 20s Récupération 20s x3 + Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes 20s Récupération 20s x3 + Etirements |
VENDR | End 15km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 15km en VL (Voir tableau) |
SAMEDI | VELO 50km Ou | Sortie de 50km commencer sur 10km 39/17 60tr/mn + 30km 52/19 70tr/mn + 10km 39/17 70tr/mn : Travailler le pédalage, et ta position sur la machine sur du plat |
NAT 1000m | Endurance 1000m cassé par 200m R 15s travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité | |
DIMAN | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
total | 37km | Remarque : Profiter des activités autres que le running pour récupérer |
ENTRAINEMENT 2er CYCLE PREPARRATION MARATHON
Sur ce cycle 5 semaines ; avec : 2 sortie longue de 25km. Je vous conseille d’utiliser ces longues sorties pour tester votre ravitaillement solide et liquide. Après les sorties longues j’ai mis pour celles et ceux qui le peuvent de la piscine pour détendre tout cela. Vous verrez un peu plus de séances de seuils, Respectez les allures ne pas vouloir, battre son record sur chaque séances. Allure respectée c’est le marathon assuré
Bon entrainement
Semaine N1/2 | ||
LUNDI | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km en régénération + 5km à VL (Voir tableau) |
MARDI | Rythme 3000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km à VL finir à VM + Rythme = 10x 300m R 1mn (Voir tableau) + 2km en récupération |
MERCRE | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
JEUDI | Continu 12km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 6km à VL + 6km à VM |
VENDR | End 5km Rythme 5000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + 3x 500 R1.30mn +2x 1000 à SB R 2.30mn + 3x 500 R1.30mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures) |
SAMEDI | Repos + Mini RM | Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 + Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 + Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté + Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir 20s Récupération 20s x3 + Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes 20s Récupération 20s x3 + Etirements |
DIMAN | CAP 18km endurance ou | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 18km = 9km en régénération + 9km à VL |
VELO 40km | Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn | |
Total | 58km | Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau Si vélo 40km votre CAP, sera 40km |
Semaine N2/2 | ||
LUNDI | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km en régénération + 5km à VL (Tableau) |
MARDI | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
MERCRE | Continu 13km + Rythme 2km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 4km à VL + 5km à VM +2km à VR + 2 x1km à SA R 2mn : voir tableau |
JEUDI | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km en régénération + 5km à VL (Tableau) |
VENDR | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
SAMEDI | End 6km Rythme 6000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km = 2km à VL + 2km à VM + 2x (2000m à SA R2.30mn + 1000m à SB R3mn) + 2km en récupération (Voir Tableau des allures) |
DIMAN | End 25km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 25km = 13 km en allure de régénération + 12 km en VL (Voir tableau) |
total | 70km | Grosse semaine type avec 70km de CAP, avec une sortie longue de 25km. Cette sortie vous devez à travailler votre ravitaillement marathon, et, si vous devez changer de chaussure c’est le moment de les tester pas le jour de la compétition. |
Semaine N3/2 | ||
LUNDI | Repos ou NAT 1000m | Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage |
MARDI | Rythme 5000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 2km à VL + 1km à VM (Voir tableau) + Rythme 5000m = 5x (300m R1mn + 400m R 1.20mn + 300m R 3mn) + 2km en récupération |
MERCRE | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km allure de régénération |
JEUDI | Repos + Mini RM | Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 + Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 + Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté + Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir 20s Récupération 20s x3 + Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes 20s Récupération 20s x3 + Etirements |
VENDR | Continu 3000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 4km à VL + 5km à VM + 3 x1000m à SA R 2mn : voir tableau |
SAMEDI | CAP 18km endurance ou | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 18km = 9km en régénération + 9km à VL |
VELO 40km | Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn | |
DIMAN | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
total | 50km | Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau Si vélo 40km votre CAP, sera 32km |
Semaine N4/2 | ||
LUNDI | Rythme 5000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 2km à VL + 1km à VM (Voir tableau) +Rythme 5000m = 3x 500m R1.30mn + 5x 400m R 1.20mn + 3x 500m R 1.30mn + 2km en récupération |
MARDI | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
MERCRE | Continu 13km + | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 4km à VL + 5km à VM +4km à VR: voir tableau |
JEUDI | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km allure de régénération |
VENDR | Repos | Etirements |
SAMEDI | End 6km Rythme 6000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km = 2km à VL + 2 VM + 3x 2000 à SA R 2.30mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures) |
DIMAN | End 25km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 27km = 14 km en allure de régénération + 13km en VL (Voir tableau) Pensez à votre ravitaillement solide et liquide |
total | 70km | Grosse semaine type avec 70km de CAP, avec une sortie longue de 25km. Cette sortie vous devez à travailler votre ravitaillement marathon, et, si vous devez changer de chaussure c’est le moment de les tester pas le jour de la compétition. |
Semaine N5 semaine de récupération /2 | ||
LUNDI | Repos ou NAT 1000m | Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage |
MARDI | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km à VL (Voir tableau) |
MERCRE | Repos | Etirements |
JEUDI | End 6km Rythme 6000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km = 2km à VL + 2 VM +3x 500m R 1.30 + 3x 1000 à SA R 2mn +3x 500 R 1.30mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures) |
VENDR | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km en régénération |
SAMEDI | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
DIMAN | CAP 18km endurance ou | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 18km = 9km en régénération + 9km à VL |
VELO 40km | Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn | |
total | 50km | Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau Si vélo 40km votre CAP, sera 32km |
ENTRAINEMENT 3er CYCLE PREPARRATION MARATHON
Sur ce cycle 4 semaines ; avec : 2 sorties longues de 30km, pour vous aider au passage du mur. Elles seront suivies pour celles et ceux qui le peuvent, d’une séance en piscine. Pour les autres séances, c’est du classique, et, spécifique
Je rappelle que cet entrainement n’est pas pour battre un record, mais pour le finir, honorablement
Bon cycle
Max DUJEAN
Semaine N1/3 | ||
LUNDI | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
MARDI | End 9km + Rythme 3000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km à VL + 4km à VM + Rythme = finir avec 6x 500mn R 1.30mn (Voir tableau) |
MERCRE | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
JEUDI | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km en régénération |
VENDR | End 5km Rythme Seuil 7000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + 4000 à SA R4mn + 2000 à SB R 3mn + 1000 à SB R2.30mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures) |
SAMEDI | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
DIMAN | 30km endurance | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 12km en régénération + 12km à VL + 6km régénération. Si vous avez une crainte faire une pause de 15s marche entre chaque. |
Total | 64km | Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau Pour votre première sortie de 30km ; un conseil : Avoir votre ravitaillement avec vous + Si vous avez une crainte faire une pause marche de 15 à 30s avant de repartir |
Semaine N2/3 | ||
LUNDI | Repos ou NAT 1000m | Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage |
MARDI | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km en régénération |
MERCRE | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
JEUDI | End 13km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km en régénération + 3km à VL (Tableau) + 7km à vitesse marathon |
VENDR | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
SAMEDI | End 5km Rythme 8000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km à VL + 2km à VM + (1000m SB R 2.30 + 2000m à SA R2.30 +1000m à SB R 4mn) x2 + 2km en récupération (Voir Tableau des allures) |
DIMAN | End 20km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 20km = 10 km en allure de régénération + 10 km en VL (Voir tableau) |
VELO 40km | Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn | |
total | 56km | Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau Si vélo 40km votre CAP, sera 36km. Attention ne pas rajouter des km c’est semaine allégée ; ne pas mettre la charrue devant les bœufs, donc prudence |
Semaine N3/3 | ||
LUNDI | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km à VL + 6km à VM (Tableau |
MARDI | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
MERCRE | End 5km + Rythme 5000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km à VL + 2km à VM Rythme = 5000m = 500m R 1.30mn + 5x 800m R 2mn + 500m + 2km en régénération |
JEUDI | End 8km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km en régénération |
VENDR | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
SAMEDI | End 5km Rythme 7000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1km à VL + 2 VM + 5000m V marathon R 3mn + 2000 à SA + 2km en récupération (Voir Tableau des allures) |
DIMAN | End 30km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 30km = 15 km en allure de régénération + 15km en VL (Voir tableau) Pensez à votre ravitaillement solide et liquide |
total | 70km | Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau Pour votre deuxième sortie de 30km, en 2x 15km vous pouvez faire une R 20s si une crainte pour le retour. Mais un conseil : Avoir votre ravitaillement avec vous |
Semaine N4/3 Récupération cycle | ||
LUNDI | Repos ou NAT 1000m | Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage |
MARDI | End 12km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 12km en régénération |
MERCRE | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
JEUDI | End 12km
| Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km à VL + 4km à VM + 3km à VR (Voir tableau) |
VENDR | Repos | Etirements |
SAMEDI | End 5km Rythme 9000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1km à VL + 2 VM + (2000m à SA R 2.30mn+1000m à SB R 3mn) x3 + 2km en récupération (Voir Tableau des allures) |
DIMAN | End 20km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 20km = 10 km en allure de régénération + 10 km en VL (Voir tableau) |
VELO 40km | Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn | |
total | 58km | Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau Si vélo 40km votre CAP, sera 38km. |
ENTRAINEMENT 4er CYCLE PREPARRATION MARATHON
Sur ce cycle 3 semaines ; avec : une dernière sortie longue bien positionnée, et, la dernière sera votre compétition. Ce dernier cycle à un kilométrage dégressif, donc ne pas rajouter des km en plus qui ne serviront à rien
Bon cycle, bon marathon
Max DUJEAN
Semaine N1/4 | ||
LUNDI | Repos ou NAT 1000m | Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage |
MARDI | End 9km + Rythme 3000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km à VL + 5km à VM + Rythme = finir avec 6x 500mn R 1.30mn (Voir tableau) |
MERCRE | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km en régénération |
JEUDI | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
VENDR | End 5km Rythme Seuil 5000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + 1000 à SB R2.30mn + 3000 à SA R 3mn + 1000 à SB R2.30mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures) |
SAMEDI | 25km endurance | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km en régénération + 15km à VL + 5km à VM. |
DIMAN | Repos | Etirements |
Total | 57km | Remarques = dernière sortie longue de 25km, à ce moment-là, les jeux sont faits. Donc ne pas faire des km en plus pour rien. La séance de natation sera la dernière du cycle, car elle intervient après une sortie de 30km du cycle précédent |
Semaine N2/4 | ||
LUNDI | End 8km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 2km à VL +4km à VM+ 2km à VR (Tableau) |
MARDI | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
MERCRE | End 9km Rythme 3000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km en régénération + 5km à VM (Tableau) + 3x 1000m à SB R 2.30mn |
JEUDI | End 8km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km en régénération |
VENDR | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
SAMEDI | End 5km Rythme 3000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km à VL + 2km à VM + 10x 300m R 1mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures) |
DIMAN | End 15km Ou | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 15km = 7 km en allure de régénération + 8km en VL (Voir tableau) |
VELO 40km | Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn | |
total | 51km | Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau Si vélo 40km votre CAP, sera 36km. Attention ne pas rajouter des km, la semaine qui suit vous avez votre compétition |
Semaine N3/4 | ||
LUNDI | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
MARDI | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km à VL + 4km à VM + 2km à VR |
MERCRE | Repos | Etirements |
JEUDI | End 8km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km en régénération |
VENDR | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
SAMEDI | Repos | Faire du jus |
DIMAN | Marathon | Marathon 42.195km |
total | 60km | Remarques = Semaine de votre compétition ; ne pas faire de natation. Bien respecter, les jours de récupération. A ce stade vous êtes prêt, pour faire votre premier marathon |
