PRATIQUE SPORTIVE PROGRESSIF ET COMBINE

Publié par ENDURANCE38 sur 4 Octobre 2018, 21:26pm

Catégories : #COMBINE

MISE A JOUR

Le 26/08/2018: ajouter le mois de SEPTEMBRE 2018 Objectif

Le 28/07/2018: ajouter le mois d'AOUT 2018

Le 29/06/2018: ajouter le mois de JUILLET 2018

Le 02/06/2018: ajouter le mois de JUIN 2018

Le 12/05/2018: mettre en conformité, les textes.

Programme qui s'adresse à des personnes n'ayant pas fait, ou, peu de sport, ou, pour les femmes en retour de grossesse.

L'objectif final, c'est d'arrivé à faire un effort de plus quarante minutes, sans soucis, avant de passer à l’étape suivante ; en utilisant un entrainement combiné.

Ce programme sur plusieurs semaines a été testé. Il a permis une perte de poids et une modification de la fréquence de repos ; mais aussi pour nombreux athlètes, que j’ai entrainé, de basculer sur une préparation annuelle qui a pour objectif, une première compétition.

Attention: ce type de programme demande une certaine rigueur, car le débutant est un athlète en phase d’apprentissage, donc, une grande attention, et, pour la féminine en retour de grossesse, qui sont ; dans une phase de réentrainement, ou, de réapprentissage sportif. Vouloir sauter les étapes est une grave erreur.

Max DUJEAN

IL EST CONSEILLE :

1- Voir un médecin : afin de valider ; comme quoi vous pouvez faire du sport.

2- Se chausser correctement : avec des chaussures adaptées à votre poids, et, à vos objectifs.

3- Pour la piscine : Pour celles et ceux qui utiliseront la piscine, avoir un minimum de matériel, pour la technique : plaquettes, pull buoy

4- Pour ceux feront du vélo : même chose

5- La gym : pas de conseils particuliers, si ce n’est d’avoir un tapis, pour réaliser les exercices.

6- Hydratation et nourriture équilibrée: dans tous les exercices, pensez à vous hydrater, et, durant toute votre période sportive. Avoir une nourriture équilibrée ; pour celles et ceux qui l’utiliseront pour une perte de poids

7- Carnet d’entrainement : Il est important de voir sa progression, donc avoir un carnet pour noter en face de chaque exercice, son ressenti. Voir aussi son évolution.

8- Le plus important : Avoir : de la patience, du courage, ne pas mettre la charrue devant les bœufs.

Echauffement et assouplissements

Ce qui est en violet, doit être fait pour la natation, dans la semaine faire le violet + Vert

1- Les articulations de la tête : Assis sur une chaise, ou debout, le corps bien droit, et faire des mouvements de la tête, yeux fermés, écouter son corps

2- a- le OUI mouvement de tête lent de haut en bas x10

3- b- Le NON mouvement de la tête latéral sans brusquer x10

4- C- Le PEUT ETRE : mouvement elliptique de la tête sans busquer x10

5- Les articulations du poignet : Avoir les coude collés au corps, et faire des ronds avec les mains. «Important en natation » x10 x2

6- Les doigts des mains : Avoir les coude collés au corps, faire des ouvertures et fermetures des mains, afin, de bien travailler, les connexions entre les phalanges x10

7- Les articulations des épaules : Mettre les bras en croix, et faire des petits ronds avec les bras 10 dans un sens et 10 dans l’autre «On ne peut pas imaginer comme les bras sont lourds.

8- Les articulations des épaules suites : Avoir les mains sur le long du corps, puis par rotations latérales,venir taper des mains au-dessus de la tête: x 10

9- L’articulation hanche et assouplissement du bassin : Avoir les jambes légèrement écartées, mettre les mains sur les hanches, sans bouger les pieds ; faire des ronds 10 dans un sens et 10 dans l’autre le faire

10- Les articulations des genoux : Avoir les jambes légèrement fléchis, faire des ronds, 10 dans un sens et 10 dans l’autres le faire : Attention cet exercice ne doit pas avoir de répercussions douloureuses

11- Les articulations des chevilles : Se tenir droit,le haut du corps relâché, les mains et les bras idem. Faire de petites flexions des jambes en décollant légèrement les talons x20

12-Les articulations de la plante de pieds et son renforcement avec le poids de corps : rester dans la même position que l’exercice précédent. Faire décoller les talons en même temps: vous aller faire des montées et descentes de votre corps le faire une trentaine de fois

MAX DUJEAN

RELAXATION

Les exercices sont toujours précédés d’une phase de détente physique et mentale. Vous pourrez vous en servir quotidiennement pour simplement vous détendre et notamment le soir pour mieux vous endormir après une journée de stress, mais aussi après une grosse séance de sport, qui sera dans ce cas un complément près des exercices d’étirements qui se fera de la façon 1 étirements assouplissements 2 relaxation

L’exercice est le suivant :

1- Je m’assieds sur le sol et je ferme les yeux

2- Je fais une pause intérieure afin de prendre conscience de mon corps de sa position immobile dans l’espace

3- Dans un premier temps, j’inspire et je contracte d’un seul coup tous les muscles de mon corps et de mon visage en ramenant mes membres contre moi, et en serrant les poings

4- Dans un deuxième temps j’expire et je relâche tout d’un coup

5- Je mets à l’écoute de mon corps

6- Puis je respire en conscience dans l’air que je sens passer dans mes narines et qui m’apporte une légèreté dans tout mon être

7- Je fais cet exercice trois fois de suite en étant bien attentif à ce que je ressens

8- Pour finir je m’allonge sur le sol, les yeux fermés, et je me relâche complètement, comme si je m’enfonçais dans le tapis

9- Je reste ainsi quelques instants, attentif à ma détente et à mon bien être

10- Et doucement, je reprends conscience de mon environnement, comme j’ai l’habitude de le faire

Cette pratique permet une meilleur détente, mais aussi un plus pour la vie de chaque jour. Nous commençons notre premier cycle qui aura 4 semaines c’est celui du mois de mai

Ci-dessous vous pouvez télécharger un carnet d'entrainements, qui vous sera très utile

Max DUJEAN

Télécharger Copie de carnet-course-a-pied-debutant

CARNET D'ENTRAINEMENT POUR CELLES ET CEUX QUI N'EN NON PAS

ENTRAINEMENT SEPTEMBRE 2018 PROGRESSIF

Si vous suivez les entrainements depuis le début, en fin de mois vous aurez fait un sacré progrès en footing. Nous arriverons à 60mn le but que nous nous sommes fixés

Le mois prochain «Octobre » Vous verrez ce que vous pouvez faire une fois, arrivée cet objectif. Par la suite vous pourrez, passer à autre chose en suivant nos entrainements dans les différentes rubriques; et progresser

Bravo à tous

Bonne fin d’été et bon entrainement

Max DUJEAN

SEMAINE DU 03 AU 09 SEPTEMBRE 2018

LUNDI	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + (footing 37mn + 2mn de marche + 13mn footing) + 5mn de retour au calme marché
MARDI	Repos	Etirements
MERCRE	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + (footing 40mn + 2mn de marche + 10mn footing) + 5mn de retour au calme marché
JEUDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
VENDR	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + (footing 40mn + 2mn de marche + 10mn footing) + 5mn de retour au calme marché
SAMEDI	Repos	Etirements
DIMAN	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + (footing 42mn + 2mn de marche + 8mn footing) + 5mn de retour au calme marché

SEMAINE DU 10 AU 16 SEPTEMBRE 2018

LUNDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
MARDI	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + (footing 42mn + 2mn de marche + 8mn footing) + 5mn de retour au calme marché
MERCRE	Repos	Etirements
JEUDI	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + (footing 45mn + 2mn de marche + 5mn footing) + 5mn de retour au calme marché
VENDR	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
SAMEDI	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + (footing 45mn + 2mn de marche + 5mn footing) + 5mn de retour au calme marché
DIMAN	Repos	Etirements

SEMAINE DU 17 AU 23 SEPTEMBRE 2018

LUNDI	Marche+ Footing 58mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + footing 50mn + 5mn de retour au calme marché
MARDI	Repos	Etirements
MERCRE	Marche+ Footing 58mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + footing 50mn + 5mn de retour au calme marché
JEUDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
VENDR	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + footing 55mn + 2mn de retour au calme marché
SAMEDI	Repos	Etirements
DIMAN	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + footing 55mn + 2mn de retour au calme marché

SEMAINE DU 24 AU 30 SEPTEMBRE Semaine de votre Objectif

LUNDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
MARDI	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + footing 55mn + 2mn de retour au calme marché
MERCRE	Repos	Etirements
JEUDI	Marche+ Footing 65mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + footing 60mn + 2mn de retour au calme marché
VENDR	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
SAMEDI	Marche+ Footing 65mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + footing 60mn + 2mn de retour au calme marché OBJECTIF
DIMAN	Repos	Etirements

ENTRAINEMENT AOUT 2018 PROGRESSIF

Si vous suivez les entrainements depuis le début, en fin de mois vous aurez fait un sacré progrès en footing. Nous arriverons à 60mn le but que nous nous sommes fixés

Bravo à tous

Bon été et bon entrainement

Max DUJEAN

SEMAINE DU 30 AU 05 AOUT 2018

LUNDI	End 60mn Marche Nordique	Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, plus, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn +60mn marche bonne allure + Etirements
MARDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
MERCRE	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + (footing 27mn + 2mn de marche + 23mn footing) + 5mn de retour au calme marché
JEUDI	Repos	Etirements
VENDR	NAT 1000m Ou	Corps de séance = 1000m cassés soit en 200m R 15s Ce type de séance il faut l’aborder, non pas en nageant 1000m pour dire de faire; mais en mettant en pratique la technique que tu as travaillé faire le dernier 200m alterné avec du dos si tu sais le faire autrement en brasse
VENDR	VELO 40km	Sortie de 40km = 15km en 39/17 60tr/mn + 25km en 52/17 70tr/mn sur du plat
SAMEDI	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + (footing 27mn + 2mn de marche + 23mn footing) + 5mn de retour au calme marché
DIMAN	Repos	Etirements

SEMAINE DU 06 AU 12 AOUT 2018

LUNDI	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + (footing 27mn + 2mn de marche + 23mn footing) + 5mn de retour au calme marché
MARDI	Repos	Etirements
MERCRE	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + (footing 27mn + 2mn de marche + 23mn footing) + 5mn de retour au calme marché
JEUDI	Repos	Etirements
VENDR	NAT 1000m Ou	Corps de séance = 1000m cassés soit en 200m R 15s Ce type de séance il faut l’aborder, non pas en nageant 1000m pour dire de faire; mais en mettant en pratique la technique que tu as travaillé faire le dernier 200m alterné avec du dos si tu sais le faire autrement en brasse
VENDR	VELO 40km	Sortie de 40km = 15km en 39/17 60tr/mn + 25km en 52/17 70tr/mn sur du plat
SAMEDI	Repos	Etirements
DIMAN	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + (footing 30mn + 2mn de marche + 20mn footing) + 5mn de retour au calme marché

SEMAINE DU 13 AU 19 AOUT 2018

LUNDI	Repos	Etirements
MARDI	End 60mn Marche Nordique	Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, plus, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn +60mn marche bonne allure + Etirements
MERCRE	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + (footing 30mn + 2mn de marche + 20mn footing) + 5mn de retour au calme marché
JEUDI	Repos	Etirements
VENDR	NAT 1000m Ou	Corps de séance = 1000m cassés soit en 200m R 15s Ce type de séance il faut l’aborder, non pas en nageant 1000m pour dire de faire; mais en mettant en pratique la technique que tu as travaillé faire le dernier 200m alterné avec du dos si tu sais le faire autrement en brasse
VENDR	VELO 40km	Sortie de 40km = 15km en 39/17 60tr/mn + 25km en 52/17 70tr/mn sur du plat
SAMEDI	Repos	Etirements
DIMAN	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + (footing 30mn + 2mn de marche + 20mn footing) + 5mn de retour au calme marché

SEMAINE DU 20 AU 26 AOUT 2018

LUNDI	Repos	Etirements
MARDI	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + (footing 32mn + 2mn de marche + 18mn footing) + 5mn de retour au calme marché
MERCRE	Repos	Etirements
JEUDI	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + (footing 32mn + 2mn de marche + 18mn footing) + 5mn de retour au calme marché
VENDR	Repos	Etirements
SAMEDI	End 60mn Marche Nordique	Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, plus, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn +60mn marche bonne allure + Etirements
DIMAN	Repos	Etirements

SEMAINE DU 27 AU 02 SEPTEMBRE 2018

LUNDI	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + (footing 35mn + 2mn de marche + 15mn footing) + 5mn de retour au calme marché
MARDI	Repos	Etirements
MERCRE	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + (footing 35mn + 2mn de marche + 15mn footing) + 5mn de retour au calme marché
JEUDI	Repos	Etirements
VENDR	Repos	Etirements
SAMEDI	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + (footing 37mn + 2mn de marche + 13mn footing) + 5mn de retour au calme marché
DIMAN	Repos	Etirements

ENTRAINEMENT MOIS DE JUILLET 2018 PROGRESSIF

Ce cycle vous permettra en fin des quatre semaines d’arriver à courir 2x 25mn un grand pas, est franchi

Bon entrainement

Max DUJEAN

SEMAINE DU 02 au 08 JUILLET 2018
LUNDI	Marche+ Footing 63mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 10mn de marche pour échauffement + (footing 12mn + 3mn de marche) x3 + 8mn de retour au calme marché
MARDI	Repos	Repos + Relaxation
MERCRE	VELO	VELO : Sortie de récupération 80 à 120mn vitesse facile ; faire tourner les jambes
JEUDI	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 7mn de marche pour échauffement + (footing 12mn + 3mn de marche) x3 + 8mn de retour au calme
VENDR	Repos	Repos + Relaxation
SAMEDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
DIMAN	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 7mn de marche pour échauffement + (footing 12mn + 3mn de marche) x3 + 8mn de retour au calme

SEMAINE DU 09 au 15 JUILLET 2018
LUNDI	Repos	Repos
MARDI	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche pour échauffement + (footing 15mn + 3mn de marche) x3 + 9mn de retour au calme
MERCRE	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
JEUDI	End 60mn Marche Nordique	Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, plus, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn +60mn marche bonne allure + Etirements
VENDR	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
SAMEDI	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche pour échauffement + (footing 15mn + 3mn de marche) x3 + 9mn de retour au calme
DIMAN	Repos	Etirements

SEMAINE DU 16 au 22 JUILLET 2018
LUNDI	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche pour échauffement + (footing 17mn + 3mn de marche) x2 + footing 5mn + 7mn de retour au calme marché
MARDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
MERCRE	NAT 1000m Ou	Corps de séance = 1000m cassés soit en 200m R 15s Ce type de séance il faut l’aborder, non pas en nageant 1000m pour dire de faire; mais en mettant en pratique la technique que tu as travaillé faire le dernier 200m alterné avec du dos si tu sais le faire autrement en brasse
MERCRE	VELO 40km	Sortie de 40km début en 38/17, 60tr/mn, puis passer en 50/20 70tr/mn, puis en 50/17 70tr/mn sur 5km + garder, 5km en mode récupération
JEUDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
VENDR	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + (footing 20mn + 3mn de marche) x2 + footing 5mn + 6mn de retour au calme marché
SAMEDI	Repos	Etirements
DIMAN	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + (footing 20mn + 3mn de marche) x2 + footing 5mn + 6mn de retour au calme marché

SEMAINE DU 23 au 29 JUILLET 2018
LUNDI	End 60mn Marche Nordique	Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, plus, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn +60mn marche bonne allure + Etirements
MARDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
MERCRE	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + (footing 25mn + 2mn de marche + 25mn footing) + 5mn de retour au calme marché
JEUDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
VENDR	NAT 1000m Ou	Corps de séance = 1000m cassés soit en 200m R 15s Ce type de séance il faut l’aborder, non pas en nageant 1000m pour dire de faire; mais en mettant en pratique la technique que tu as travaillé faire le dernier 200m alterné avec du dos si tu sais le faire autrement en brasse
VENDR	VELO 40km	Sortie de 40km en 38/17 70tr/mn et finir en 50/17 70tr/mn sur du plat
SAMEDI	Repos	Etirements
DIMAN	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + (footing 25mn + 2mn de marche + 25mn footing) + 5mn de retour au calme marché

ENTRAINEMENT MOIS DE JUIN 2018 PROGRESSIF

SEMAINE DU 04 AU 10 JUIN 2018
LUNDI	Marche+ Footing 59mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 17mn de marche pour échauffement + (footing 5mn + 4mn de marche) x5 + 10mn de retour au calme
MARDI	Repos	Repos + Relaxation
MERCRE	NAT ou vélo	1- Avant de se mettre à l’eau ; faire des assouplissements articulaires de base 2- Dès que vous êtes dans l’eau faire 6 inspirations brèves, puis, expirer au maximum tête dans l’eau sur le bord de la piscine Commencer ; par une mise en équilibre du système cardio-vasculaire avec : 150m cassé en 50m en 3 nages et souple x3 (Cr 50m+ Dos 50m +Br 50m) Récupération = 15s entre chaque 50m TECHNIQUE 1- 200m = Bras tendu avec planche et l’autre travaille de l’attaque de la main et le geste du Crawl = 25m bras gauche tendu et droit Crawl + 25m inverse R 40s x4 : nage facile pas de vitesse travailler la gestuelle + le souffle. 2- 200m battements de jambes avec une planche 50m lent R 40s x4 : Travail du souffle + de la gestuelle des jambes ; sentir l’adhérence de l’eau sur les jambes, avoir des battements amples, afin d’éviter que le corps chaloupe «stabilité du corps ». Eviter l’effet zigzag en gardant sa ligne d’eau. Tout doit être coordonné : «souffle + gestuelle » 3- 200m Cr avec pull boy ou ne pas utiliser les jambes= 50m R1 x4 Mêmes recommandations que sur les battements 4- 200m brasse avec pull boy ou ne pas utiliser les jambes = 50m R1 x4 Mêmes recommandations que sur les battements 5- 200m brasse en asseyant de ne pas la faire en couler mais normale sur un bon rythme = 50m x4 R1mn 100m nage libre en récupération
MERCRE	VELO	VELO : Sortie de récupération 80 à 120mn vitesse facile ; faire tourner les jambes
JEUDI	Marche+ Footing 68mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 15mn de marche pour échauffement + (footing 6mn + 3mn de marche) x5 + 8mn de retour au calme marché
VENDR	Repos	Repos + Relaxation
SAMEDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
DIMAN	Marche+ Footing 68mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 15mn de marche pour échauffement + (footing 6 mn + 3mn de marche) x5 + 8mn de retour au calme

SEMAINE DU 11 AU 17 JUIN 2018
LUNDI	Repos	Repos
MARDI	Marche+ Footing 56mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 15mn de marche pour échauffement + (footing 8 mn + 3mn de marche) x3 + 8mn de retour au calme
MERCRE	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
JEUDI	End 60mn Marche Nordique	Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, plus, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn +60mn marche bonne allure + Etirements
VENDR	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
SAMEDI	Marche+ Footing 56mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 15mn de marche pour échauffement + (footing 8 mn + 3mn de marche) x3 + 8mn de retour au calme
DIMAN	Repos	Etirements

SEMAINE DU 18 AU 24 JUIN 2018
LUNDI	Marche+ Footing 59mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 12mn de marche pour échauffement + (footing 10mn + 3mn de marche) x3 + 8mn de retour au calme
MARDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
MERCRE	NAT 1450m Ou	1- Avant de se mettre à l’eau ; faire des assouplissements articulaires de base 2- Dès que vous êtes dans l’eau faire 6 inspirations brèves, puis, expirer au maximum tête dans l’eau sur le bord de la piscine Commencer ; par une mise en équilibre du système cardio-vasculaire avec : 150m cassé en 50m en 3 nages et souple x3 (Cr 50m+ Dos 50m +Br 50m) Récupération = 15s entre chaque 50m 1- 200m battements de jambes avec une planche 50m lent R 40s x4 : Travail du souffle + de la gestuelle des jambes ; sentir l’adhérence de l’eau sur les jambes, avoir des battements amples, afin d’éviter que le corps chaloupe «stabilité du corps ». Eviter l’effet zigzag en gardant sa ligne d’eau. Tout doit être coordonné : «souffle + gestuelle » 2- 200m en dos = 50m R 20s x4 Mêmes recommandations que sur les battements 3- 200m travailler la propulsion de la brasse avec soit un Pull ou une planche = 50m R 20s x4 : gestuelle, souffle stabilité du corps 4- Rythme = 600m = (50m Cr bonne allure + 50m brasse de récupération + 50m Cr bonne allure) R 20s x4 5- 100m nage libre de récupération
MERCRE	VELO 40km	Sortie de 40km début en 38/17, 60tr/mn, puis passer en 50/20 70tr/mn, puis en 50/17 70tr/mn sur 5km + garder, 5km en mode récupération
JEUDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
VENDR	Marche+ Footing 59mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 12mn de marche pour échauffement + (footing 10mn + 3mn de marche) x3 + 8mn de retour au calme
SAMEDI	Repos	Etirements
DIMAN	Marche+ Footing 63mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 10mn de marche pour échauffement + (footing 12mn + 3mn de marche) x3 + 8mn de retour au calme

SEMAINE DU 25 AU 01 JUILLET 2018
LUNDI	End 60mn Marche Nordique	Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, plus, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn +60mn marche bonne allure + Etirements
MARDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
MERCRE	Marche+ Footing 63mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 10mn de marche pour échauffement + (footing 12mn + 3mn de marche) x3 + 8mn de retour au calme
JEUDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
VENDR	NAT 1000m Ou	Corps de séance = 1000m cassés soit en 200m R 15s Ce type de séance il faut l’aborder, non pas en nageant 1000m pour dire de faire; mais en mettant en pratique la technique que tu as travaillé faire le dernier 200m alterné avec du dos si tu sais le faire autrement en brasse
VENDR	VELO 40km	Sortie de 40km en 38/17 70tr/mn et finir en 50/17 70tr/mn sur du plat
SAMEDI	Repos	Etirements
DIMAN	Marche+ Footing 63mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 10mn de marche pour échauffement + (footing 12mn + 3mn de marche) x3 + 8mn de retour au calme

SEMAINE DU 07 au 13 MAI 2018
LUNDI	Marche+ Footing 51mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 17mn de marche pour échauffement + (footing 1mn + 4mn de marche) x5 + 10mn de retour au calme
MARDI	Repos	Repos + Relaxation
MERCR	NAT ou vélo	1- Avant de se mettre à l’eau ; faire des assouplissements articulaires de base 2- Dès que vous êtes dans l’eau faire 6 inspirations brèves, puis, expirer au maximum tête dans l’eau sur le bord de la piscine Commencer ; par une mise en équilibre du système cardio-vasculaire avec : 150m cassé en 50m en 3 nages et souple x3 (Cr 50m+ Dos 50m +Br 50m) Récupération = 15s entre chaque 50m TECHNIQUE 1- 200m = Bras tendu avec planche et l’autre travaille de l’attaque de la main et le geste du Crawl = 25m bras gauche tendu et droit Crawl + 25m inverse R 40s x4 : nage facile pas de vitesse travailler la gestuelle + le souffle. 2- 200m battements de jambes avec une planche 50m lent R 40s x4 : Travail du souffle + de la gestuelle des jambes ; sentir l’adhérence de l’eau sur les jambes, avoir des battements amples, afin d’éviter que le corps chaloupe «stabilité du corps ». Eviter l’effet zigzag en gardant sa ligne d’eau. Tout doit être coordonné : «souffle + gestuelle » 3- 200m Cr avec pull boy ou ne pas utiliser les jambes= 50m R1 x4 Mêmes recommandations que sur les battements 4- 200m brasse avec pull boy ou ne pas utiliser les jambes = 50m R1 x4 Mêmes recommandations que sur les battements 5- 200m brasse en asseyant de ne pas la faire en couler mais normale sur un bon rythme = 50m x4 R1mn 100m nage libre en récupération
MERCR	NAT ou vélo	VELO : Sortie de récupération 80 à 120mn vitesse facile ; faire tourner les jambes
JEUDI	Marche+ Footing 51mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 17mn de marche pour échauffement + (footing 1mn + 4mn de marche) x5 + 10mn de retour au calme
VEN	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
SAM	Repos	Repos
DIM	Marche+ Footing 53.30mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 17mn de marche pour échauffement + (footing 1,30 mn + 4mn de marche) x5 + 10mn de retour au calme

SEMAINE DU 14 au 20 MAI 2018
LUNDI	Repos	Repos
MARDI	Marche+ Footing 53.30mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 17mn de marche pour échauffement + (footing 1,30 mn + 4mn de marche) x5 + 10mn de retour au calme
MERCR	VELO ou NAT	VELO : Sortie de 40km en 38/17 60tr/mn sur 3km puis passer en 50/20 70tr/mn et finir en 50/17 sur 10km plat: Travailler le pédalage, et ta position sur la machine sur du plat
MERCR	VELO ou NAT	3- Avant de se mettre à l’eau ; faire des assouplissements articulaires de base 4- Dès que vous êtes dans l’eau faire 6 inspirations brèves, puis, expirer au maximum tête dans l’eau sur le bord de la piscine Commencer ; par une mise en équilibre du système cardio-vasculaire avec : 150m cassé en 50m en 3 nages et souple x3 (Cr 50m+ Dos 50m +Br 50m) Récupération = 15s entre chaque 50m 1- 200m battements de jambes avec une planche 50m lent R 40s x4 : Travail du souffle + de la gestuelle des jambes ; sentir l’adhérence de l’eau sur les jambes, avoir des battements amples, afin d’éviter que le corps chaloupe «stabilité du corps ». Eviter l’effet zigzag en gardant sa ligne d’eau. Tout doit être coordonné : «souffle + gestuelle » 2- 200m en dos = 50m R 20s x4 Mêmes recommandations que sur les battements 3- 200m travailler la propulsion de la brasse avec soit un Pull ou une planche = 50m R 20s x4 : gestuelle, souffle stabilité du corps 4- 200m en Crawl water-polo, ou crawl tête hors de l’eau = 50m R 20s x4 Mêmes recommandations que sur les battements Garder sa ligne d’eau. Nous faisons travailler ce type de nage, car dans une course ; l’athlète puisse prendre la direction de la bouée, et ne soit pas hors de la trajectoire. 5- Endurance 400m en portion de 100m R 20s = (50m Crawl + 50m brasse) x4
JEUDI	Repos	Assouplissements articulaires
VEN	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 17mn de marche pour échauffement + (footing 2mn + 4mn de marche) x5 + 10mn de retour au calme
SAM	Repos	Repos
DIM	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 17mn de marche pour échauffement + (footing 2mn + 4mn de marche) x5 + 10mn de retour au calme

SEMAINE DU 21 au 27 MAI 2018
LUNDI	Repos	Repos
MARDI	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 17mn de marche pour échauffement + (footing 3mn + 3mn de marche) x5 + 10mn de retour au calme
MERCR	Repos	Assouplissements articulaires
JEUDI	NAT 1450m Ou	1- Avant de se mettre à l’eau ; faire des assouplissements articulaires de base 2- Dès que vous êtes dans l’eau faire 6 inspirations brèves, puis, expirer au maximum tête dans l’eau sur le bord de la piscine Commencer ; par une mise en équilibre du système cardio-vasculaire avec : 150m cassé en 50m en 3 nages et souple x3 (Cr 50m+ Dos 50m +Br 50m) Récupération = 15s entre chaque 50m 1- 200m battements de jambes avec une planche 50m lent R 40s x4 : Travail du souffle + de la gestuelle des jambes ; sentir l’adhérence de l’eau sur les jambes, avoir des battements amples, afin d’éviter que le corps chaloupe «stabilité du corps ». Eviter l’effet zigzag en gardant sa ligne d’eau. Tout doit être coordonné : «souffle + gestuelle » 2- 200m en dos = 50m R 20s x4 Mêmes recommandations que sur les battements 3- 200m travailler la propulsion de la brasse avec soit un Pull ou une planche = 50m R 20s x4 : gestuelle, souffle stabilité du corps 4- Rythme = 600m = (50m Cr bonne allure + 50m brasse de récupération + 50m Cr bonne allure) R 20s x4 5- 100m nage libre de récupération
JEUDI	VELO 40km	Sortie de 40km début en 38/17, 60tr/mn, puis passer en 50/20 70tr/mn, puis en 50/17 70tr/mn sur 5km + garder, 5km en mode récupération
VEN	Repos	Repos
SAM	Marche+ Footing 60mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 17mn de marche pour échauffement + (footing 3mn + 3mn de marche) x5 + 10mn de retour au calme
DIM	Repos	Repos

SEMAINE DU 28 au 03 JUIN 2018
LUNDI	Marche+ Footing 58mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 17mn de marche pour échauffement + (footing 4mn + 3mn de marche) x5 + 10mn de retour au calme
MARDI	Repos	Assouplissements articulaires
MERCR	NAT 1000m Ou	Corps de séance = 1000m cassés soit en 200m R 15s Ce type de séance il faut l’aborder, non pas en nageant 1000m pour dire de faire; mais en mettant en pratique la technique que tu as travaillé faire le dernier 200m alterné avec du dos si tu sais le faire autrement en brasse
MERCR	VELO 40km	Sortie de 40km en 38/17 70tr/mn et finir en 50/17 70tr/mn sur du plat
JEUDI	Marche+ Footing 58mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 17mn de marche pour échauffement + (footing 4mn + 3mn de marche) x5 + 10mn de retour au calme
VEN	Repos	Assouplissements articulaires
SAM	Marche+ Footing 59mn	Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 17mn de marche pour échauffement + (footing 5mn + 3mn de marche) x4 + 10mn de retour au calme
DIM	Repos	Repos

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