ENTRAINEMENT Combiné HT + CAP

ENTRAINEMENT Combiné HT + CAP

Bonjour,

Compte –tenu des conditions sanitaires, nous avons composé, pour ce moi; un entrainement avec du HT, ou Watt Bike, et de la CAP, les séances rentreront dans la fourchette de 60mn autorisées du confinement à +/- 5mn.

Je vous souhaite un bon entrainement, et le respect des consignes sanitaires

Max DUJEAN

SEMAINE N1

Semaine avec 3 séances de TH en rythme, qui peut se faire aussi en vélo, mais attention au temps + 2 séances CAP en Endurance

LUNDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	HT 60mn dont 18mn à 90% FCM
Echauffement 20mn 60-70tr/mn + Rythme au seuil anaérobie: 6x 3mn à 90% FCM Vélo ou 52/17 en 85tr/mn + 2mn moulinées + 10mn moulinée en récupération
MERCREDI	CAP : Endurance 50mn
Endurance 50mn à 65-70%VMA
JEUDI	HT 58mn dont 18mn en sur-critique
Echauffement 20mn 60-70tr/mn Rythme sur critique : (20s à 52/15 à 90tr/mn + 40s moulinées) x9 + 10mn en récupération + Rythme sur-critique : (20s à 52/15 à 90tr/mn + 40s moulinées) x9 + 10mn en récupération
VENDREDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	CAP endurance 50mn
Endurance 50mn à 65-70%VMA
DIMANCHE	HT 65mn dont du tempo 30mn
Echauffement 20mn : 60-70tr/mn Tempo : 15mn en 52/17 à 85tr/mn + 5mn en 39/17 à 70tr/mn +15mn en 52/17 à 85tr/mn +10mn moulinée

SEMAINE N2

Semaine avec 3 séances de CAP en rythme, et deux séances de HT en endurance, peut se faire en vélo

LUNDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	CAP : Sortie de 56mn dont 21mn en rythme à 88% VMA et VMA
Endurance 10mn à 65-70%VMA + 15mn à 75%VMA + Rythme 6mn à 88% VMA + 2.30mn en footing de récup + 4x 60s à VMA + 60s en footing de récup + Rythme 6mn à 88%VMA + 2.30mn en footing de récup + 4x 60s à VMA + 60s en footing de récup + 10mn en footing de récupération
MERCREDI	HT 60mn
Récupération 60mn à 60-70tr/mn
JEUDI	CAP : Sortie 60mn dont 20mn de rythme en 3.48/km
Endurance 10mn à 65-70%VMA + 15mn à 75%VMA + Rythme à 95% VMA : 4x (1.30mn + 1mn footing de récup) + Footing 5mn facile Rythme à 95% VMA : 4x (1.30mn + 1mn footing de récup) + 10mn footing de récupération
VENDREDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	HT 60mn
Récupération 60mn à 60-70tr/mn
DIMANCHE	CAP : Sortie de 60mn dont 20mn à 88% VMA
Endurance 10mn à 65-70%VMA + 15mn à 75%VMA + 10mn à 88% VMA + 5mn en récup + 10mn à 88% VMA + 10mn en footing de récupération

SEMAINE N3

Semaine avec 3 séances de TH en rythme, qui peut se faire aussi en vélo, mais attention au temps + 2 séances CAP en Endurance

LUNDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	HT 64mn dont 12mn de rythme à 95% FCM
Echauffement 20mn 60-70tr/mn + Rythme critique 95%FCM : 8x 45s + 45s en récupération + 10mn moulinées + Rythme critique 95%FCM : 8x 45s + 45s en récupération + 10mn moulinées
MERCREDI	CAP sortie 55mn
Endurance 45mn à 65-70% VMA + 10mn à75% VMA
JEUDI	HT 66mn dont 24mn au seuil 90%FCM
Echauffement 20mn 60-70tr/mn + Rythme au seuil anaérobie: 4x 6mn à 90% FCM Vélo ou 52/17 en 85tr/mn + 3mn moulinées + 10mn moulinée en récupération
VENDREDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	CAP sortie de 55mn
Endurance 55mn à 65-70%VMA
DIMANCHE	HT 64mn dont 20mn à 85%FCM + 8x 30/60 à 90tr/mn
Echauffement 20mn 60-70 tr/mn Rythme : 10mn à 85% FCM ou 52/17 en 80tr/mn + 3mn moulinées + 8x 30s en 52/15 90tr/mn + 60s moulinées + 3mn facile en souplesse + 10mn à 85% FCM ou 52/17 en 80tr/mn+ 10mn moulinée en récupération

SEMAINE N4

Semaine avec 3 séances de CAP en rythme, et deux séances de HT en endurance, peut se faire en vélo

LUNDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	CAP Sortie 60mn dans le continu
Endurance 5mn à 65% VMA + 15mn 70%VMA+ 40mn à75-80%VMA
MERCREDI	HT 60mn dont 40mn dans le continu
Echauffement 20mn Facile + 40mn en 52/19 à 80tr/mn
JEUDI	CAP Sortie 59mn dont 18mn à 90%VMA
Endurance 10mn à 65-70%VMA + 15mn à 75%VMA + Rythme ; 3x 6mn à 90%VMA + 3mn footing facile + 10mn en récupération
VENDREDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	HT60mn
Récupération 60mn à 60-70tr/mn
DIMANCHE	CAP Sortie 55mn dont 30mn en 4.25/km
Endurance 5mn à 65%VMA + 15mn à 70%VMA + 15mn à 80%VMA + 5mn à 70%VMA + 15mn à 80%VMA

SEMAINE N5

Semaine avec 2 séances de TH en rythme, qui peut se faire aussi en vélo, mais attention au temps + 2 séances CAP en Endurance

LUNDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	HT59mn dont 16mn en critique 90% FCM
Echauffement 20mn Facile Rythme critique 90%FCM : 4x 2mn + 1mn en récupération + 5mn moulinées Rythme critique 90%FCM : 4x 2mn + 1mn en récupération + 10mn moulinées
MERCREDI	CAP 50mn en régénération
Endurance 50mn en régénération
JEUDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	HT 57mn dont 18mn de rythme
Echauffement 20mn Facile Rythme: 6x 3mn à 92% FCM ou 52/17 en 85tr/mn + 1.30mn moulinées 10mn moulinée en récupération
SAMEDI	CAP sortie 60mn
Endurance 20mn à 65-70% VMA + 40mn à 75%VMA
DIMANCHE	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements