ENTRAINEMENT MARATHON 2h45 à 4h15

Publié par ENDURANCE38 sur 8 Avril 2024, 16:01pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS

MISE A JOUR

Le 08/07/2023 : Mise en conformité les écritures et les formats tableaux

Max DUJEAN

ENTRAINEMENT MARATHON

MISE A JOUR LE 11/08/2023 ; Commentaires de courses d'athlètes qui ont suivi ces plans

Faire du strecching dans votre entrainements cliquez ici

Pour celles et ceux qui veulent se préparer au marathon de Paris ou un autre marathon, je vous propose plusieurs types de plans d’entrainements pour ce type de distance, en fonction de votre valeur et votre objectif. Ces plans sont gratuits donc en compensation je vous demande de vous inscrire à la newsletter du blog une forme de participation

Attention ces plans ne peuvent être suivis que par des personnes entrainées et avec un accord d’un médecin qui autorise la pratique sportive. Endurance 38 se décharge de toutes responsabilités

Pour les féminines en période de cycle sachez écouter votre corps ; levez le pied dans ces périodes, faire un simple footing à la place du fractionné

Dernière recommandation ne pas mettre la barrière trop haute voir impossible exemple si vous valez 36mn sur 10km, c’est que votre VMA est proche des 18km/h et que votre valeur sur un marathon comme Paris ne sera guerre mieux de 2h50

Les plans qui vous sont proposés sont de la façon suivante : de 2h45 à 2h59 puis un autre plan de 3h à 3h20 ; puis de 3h20 à 3h45 et de 3h45 à 4h La préparation pour chaque chrono visé est différente

Max Dujean

COMMANTAIRES

Bonjour, en 2016 j’ai fait mon 1er marathon en 3h19 , cette année j’ai suivi votre plan d’entraînement pour atteindre la barre des 3h au marathon de vannes. Je tiens à vous remercie pour vos plan d’entraînement, car j’ai réalisé 2h57’57’´ merci beaucoup. L’année Prochaine je vais tenter 2h50 ou 2h45

Bertrand le mancq

Hello,
J'avais déjà suivi ton plan avec succès en 2016 en faisant 2h43'02 pour mon second marathon ! Cette année record battu en 2h41'29 avec la même méthode ! 1h21'10 sur le premier semi et 1h20'19 sur le second ! Négative Split de 1' juste énorme avec une seconde partie plus vallonnée ! Merci beaucoup :).
Ronan Pain

TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h

**VMA DE 12km/h à 13,8km/h**
VMA	12	12.2	12.5	12.8	13	13.2	13.5	13.8
VO2	42	42.7	43.7	44.8	45.5	46.2	47.2	48.3
800	4.03	3.59	3.53	3.48	3.44	3.41	3.36	3.31
600	3.00	2.57	2.53	2.49	2.46	2.44	2.40	2.36
500	2.30	2.27	2.24	2.21	2.18	2.16	2.13	2.10
400	1.50	1.57	1.54	1.52	1.50	1.48	1.46	1.44
300	1.29	1.27	1.27	1.23	1.22	1.21	1.19	1.17
250	1.14	1.13	1.11	1.09	1.08	1.07	1.06	1.05
200	59	58	57	55	54	53	52	51
150	44	43	42	41	41	40	39	38
100	29	29	28	27	27	27	26	25

**VMA DE 14km/h à 15,8km/h**
VMA	14	14.2	14.5	14.8	15	15.2	15.5	15.8
VO2	49	49.7	50.7	51.8	52.5	53.2	54.2	55.3
1000	4.19	4.17	4.12	4.05	4.02	3.59	3.54	3.50
800	3.27	3.24	3.19	3.14	3.11	3.09	3.05	3.02
600	2.34	2.32	2.29	2.26	2.23	2.21	2.18	2.15
500	2.08	2.07	2.04	2.01	1.58	1.57	1.54	1.52
400	1.42	1.41	1.39	1.37	1.34	1.33	1.32	1.29
300	1.16	1.15	1.14	1.12	1.10	1.09	1.08	1.07
250	1.03	1.02	1.01	1.00	59	58	57	56
200	50	50	49	48	46	46	45	44
150	38	37	37	36	35	34	34	33
100	25	25	24	24	23	23	22	22

**VMA DE 16km/h à 17,8km/h**
VMA	16	16.2	16.5	16.8	17	17.2	17.5	17.8
VO2	56	56.7	57.7	58.8	59.5	60.2	61.2	62.3
1000	3.47	3.44	3.40	3.36	3.34	3.31	3.27	3.23
800	3.00	2.58	2.54	2.51	2.49	2.47	2.44	2.42
600	2.14	2.12	2.09	2.07	2.05	2.04	2.02	2.00
500	1.51	1.50	1.48	1.46	1.44	1.43	1.42	1.40
400	1.28	1.27	1.26	1.24	1.23	1.22	1.21	1.20
300	1.06	1.05	1.04	1.03	1.02	1.01	1.00	59
250	55	54	53	52	52	51	50	49
200	44	43	42	42	41	41	40	39
150	33	32	32	31	31	30	30	29
100	22	21	21	21	20	20	20	20

**VMA DE 18km/h à 20km/h**
VMA	18	18.2	18.5	18.8	19	19.2	19.5	19.8	20
VO2	63	63.7	64.7	65.8	66.5	67.2	68.2	69.3	70
1000	3.20	3.18	3.14	3.11	3.09	3.07	3.04	3.01	3.00
800	2.39	2.37	2.34	2.32	2.30	2.29	2.26	2.24	2.22
600	1.58	1.57	1.54	1.53	1.51	1.50	1.49	1.47	1.46
500	1.38	1.37	1.35	1.34	1.33	1.32	1.31	1.29	1.20
400	1.18	1.17	1.16	1.15	1.14	1.13	1.12	1.11	1.10
300	58	58	57	56	55	55	54	53	53
250	48	48	47	46	46	45	45	44	44
200	39	38	38	37	37	36	36	35	35
150	29	29	28	28	27	27	27	26	26
100	19	19	19	18	18	18	17	17	17

TABLEAU DE CORRESPONDANCES 10km au MARATHON - ENDURANCE38

TABLEAU DE CORRESPONDANCES 10km au MARATHON En prolongeant mes investigations, afin de bous êtes le plus utile possible dans le choix de vos allures d'entrainement en fonction, d'un chrono. J'ai ...

http://endurance38.over-blog.com/2018/03/tableau-de-correspondances-10km-au-marathon.html

TABLEAU DE CORRESPONDANCES 10km au MARATHON

En prolongeant mes investigations, afin de bous êtes le plus utile possible dans le choix de vos allures d’entrainement en fonction, d’un chrono.

J’ai comme référence de départ le semi, au-lieux du 10km. Ce choix est voulu, car il se cour dans la zone des seuils, où la zone de perturbation aérobie + anaérobie. Sur ce type de compétition la production et l’élimination des déchets se fait bien.

Donc comment utiliser ce tableau ?

Vous avez fait un semi, vous avez un chrono, delà vous avez une image de vos chronos sur 10km au marathon.

Avec le temps du 10km correspondant vous allez pouvoir construire vos avec des allures correspondant à votre valeur du moment, du semi vers le 10km

Exemple =

Denise G a mis 1h46 :30, donc proche des 1h46 :45 ; donc sa valeur au 10km sera 50mn10 soit une allure ou vitesse aérobie de 5.01mn/km

Par contre en faisant un entrainement spécifique, avec les distances spécifiques marathon, pour passer le mur du 27km ; elle fera un chrono de 3h42 + où – 2mn

Donc pour son entrainement les vitesses seront axées sur cette vitesse aérobie celle du 10km.

Savoir sur quelle allure marathon partir, un guide, qui peut vous éviter des déboires

Poursuivons l’exemple : Tableau suivant

Temps 42km		Temps 21km		Temps 15km		Temps 10km
4 :29 :30	6.22	2 :09 :30	6.10	1 :32 :45	6.09	1 :01 :10	6.07
4 :25 :30	6.17	2 :07 :45	6.05	1 :30 :45	6.05	1 :00 :00	6.00
4 :22 :00	6.12	2 :06:00	6.00	1 :29 :45	5.59	0 :59 :30	5.57
4 :18 :30	6.07	2 :04 :15	5.55	1 :28 :30	5.54	0 :58 :30	5.51
4 :15 :00	6.02	2 :02 :30	5.50	1 :27 :15	5.49	0 :57 :50	5.47
4 :11 :30	5.57	2 :00 :45	5.45	1 :26 :00	5.44	0 :57 :00	5.42
4 :07 :45	5.52	1 :59 :00	5.40	1 :24 :45	5.39	0 :56 :10	5.37
4 :04 :15	5.47	1 :57 :15	5.35	1 :23 :15	5.33	0 :55 :40	5.34
4 :00 :45	5.42	1 :55 :30	5.30	1 :22 :15	5.29	0 :54 :30	5.27
3 :56 :30	5.36	1 :53 :45	5.25	1 :20 :45	5.23	0 :53 :35	5.21
3 :51 :30	5.29	1 :52 :00	5.20	1 :19 :45	5.19	0 :52 :45	5.16
3 :50 :15	5.15	1 :50 :15	5.15	1 :18 :30	5.14	0 :51 :50	5.11
3 :46 :15	5.22	1 :48 :30	5.10	1 :17:00	5.08	0 :51 :05	5.06
3 :42 :45	5.16	1 :46 :45	5.05	1 :15 :45	5.03	0 :50 :10	5.01

Temps 42km		Temps 21km		Temps 15km		Temps 10km
3 :39 :15	5.12	1 :45 :00	5.00	1 :14 :45	4.59	0 :49 :25	4.56
3 :35 :45	5.07	1 :43 :15	4.55	1 :13 :30	4.54	0 :48 :30	4.51
3 :32 :15	5.02	1 :41 :30	4.50	1 :12 :15	4.49	0 :47 :40	4.46
3 :28 :45	4.57	1 :39 :45	4.45	1 :11 :00	4.44	0 :46 :50	4.41
3 :25 :15	4.52	1 :38 :00	4.40	1 :09 :45	4.39	0 :46 :00	4.36
3 :21 :45	4.47	1 :36 :15	4.35	1 :08 :30	4.34	0 :45 :10	4.31
3 :18 :15	4.42	1 :34 :30	4.30	1 :07 :15	4.29	0 :44 :20	4.26
3 :14 :45	4.37	1 :32 :45	4.25	1 :06 :00	4.24	0 :43 :30	4.21
3 :11 :15	4.32	1 :31 :00	4.20	1 :04 :45	4.19	0 :42 :40	4.16
3 :07 :40	4.27	1 :29 :15	4.15	1 :03 :15	4.13	0 :41 :45	4.10
3 :04 :10	4.22	1 :27 :30	4.10	1 :02 :00	4.08	0 :40 :50	4.05

Temps 42km		Temps 21km		Temps 15km		Temps 10km
3 :00 :40	4.17	1 :25 :45	4.05	1 :00 :45	4.03	0 :40 :00	4.00
2 :57 :10	4.12	1 :24 :00	4.00	0:59 :30	3.58	0 :39 :10	3.55
2 :53 :35	4.07	1 :22 :15	3.55	0 :58 :15	3.53	0 :38 :20	3.50
2 :50 :05	4.02	1 :20 :30	3.50	0 :57 :00	3.48	0 :37 :30	3.45
2 :46 :35	3.57	1 :18 :45	3.45	0 :55 :45	3.43	0 :36 :40	3.40
2 :43 :05	3.52	1 :17 :00	3.40	0 :54 :30	3.38	0 :35 :50	3.35
2 :39 :35	3.47	1 :15 :15	3.35	0 :53 :45	3.33	0 :34 :10	3.25
2 :35 :30	3.41	1 :13 :30	3.30	0 :52 :00	3.28	0 :34 :00	3.24
2 :31 :00	3.35	1 :11 :45	3.25	0 :50 :45	3.23	0 :33 :10	3.19

2h45 à 2h59

S1	73km
S2	77,5km
S3	70km
S4	54km SEMAINE DE RECUPERATION
S5	85km
S6	77km
S7	86km
S8	49km SEMAINE DE RECUPERATION
S9	79km
S10	86km
S11	73km
S12	62.8km SEMAINE DE RECUPERATION
S13	62km ne pas faire des KM en plus
S14	74.195km plus la compétition 42,195km

MA = Allure marathon SEUIL A = proche de votre valeur semi SEUIL B = Vitesse Critique VCS = vitesse critique de seuil

**TABLEAU DES ALLURES**
MARATHON	ALLURE MA	SEUIL A	SEUIL B	VCS
2h45	3,54	3,39	3,36	3,34
2h48	3,59	3,43	3,40	3,38
2h50	4,02	3,46	3,43	3,40
2h53	4,06	3,50	3,47	3,45
2h55	4,09	3,52	3,49	3,47
2h57	4,12	3,55	3,52	3,50
2h59	4,14	3,58	3,55	3,53

**CYCLE N1**
	S1	S2	S3	S4	TOTAL
65%	4	2	4	4	10
70%	41	43	38	30	152
80%	7	3	5	0	15
AM	10	8	10	7	35
SEUIL A	6	8	8	5	27
SEUIL B	2	8	2	0	12
VMA	1	0	1,8	4	6.8
95%	2	0	1	4	7
REPOS	2	2	2	3	9
TOTAL	73	75	69.8	54	264.8

**CYCLE N1**
	SEMAINE 1	SEMAINE 2
L	Endurance 4km 70% VMA + 6km Seuil A + 2km 70% VMA	Endurance 12 km 70% VMA + Gainage + stretching
M	Endurance 4km 70% VMA + 7km 80% VMA + 2km 65% VMA	Endurance 3 km 70% VMA + 3km 80% VMA + 1000 Seuil B R 2mn x8 + 2km 65% VMA
M	REPOS	REPOS
J	Endurance 4km 70% VMA + 500 95% VMA R 1,20 x4 + 2000 Seuil B R 2,30 + 200 VMA x5 R 40s + 2km à 65% VMA	Endurance 12 km 70% VMA + Gainage + stretching
V	Endurance 15 km à 70% VMA	Endurance 4km 70% VMA + 4km Seuil A R 3mn x 2 + 2km 70% VMA
S	REPOS	REPOS
D	Endurance 10 km 70% VMA + 10 km AM + 2km 70% VMA	Endurance 6km 70% VMA + 8km AM + 4km 70% VMA
	SEMAINE 3	SEMAINE 4
L	Endurance 12km 70% VMA	REPOS Gainage + stretching
M	Endurance 4km 70% VMA 1000 95% VMA R 2,30 + 500 VMA R 2mn x2 + 2000 Seuil B R 2,30 + 400 VMA R 1,30 x2 + 2km 65% VMA	Endurance 4km 70% VMA VMA 400 R 1,30 x5 x2 R Série 3mn 2km récupération 65%VMA
M	REPOS Gainage + stretching	Endurance 12km 70% VMA
J	Endurance 10km 70% VMA + 5km 80% VMA	REPOS Gainage + stretching
V	Endurance 4km 70% VMA + 8km Seuil A + 2km 65% VMA	Endurance 4km 70% VMA VMA 95% 800 R 2mn x5 2km récupération 65%VMA
S	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
D	Endurance 10 km 70% VMA + 10 km AM +2km 70% VMA	Endurance 7km 70% VMA + 7km AM +3km 70% VMA + 5km Seuil A

CYCLE N2

	S5	S6	S7	S8	TOTAL
65%	14	8	9	16	47
70%	36	31	42	24	133
75%	6	11	0	0	17
80%	6	0	0	0	6
AM	14	10	16	0	40
SEUIL A	0	14	19	0	33
SEUIL B	6	3	0	0	9
VCS	3	0	0	0	3
VMA	0	0	0	4.5	4.5
95%	0	0	0	4	4
REPOS	2	2	2	3	9
TOTAL	85	77	86	48.5	296.5

**CYCLE N2**
	SEMAINE 5	SEMAINE 6
L	Endurance 6km 70% VMA + 6km 80% VMA Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
M	REPOS Gainage + stretching	Endurance 2km 65% VMA + 2km 75% VMA + 10 Seuil A +2km 65% VMA
M	Endurance 4km 65% VMA + 4km 70% VMA + (2000 Seuil B R 2.30 + 1000 VCS) x3 RS 3mn + 2km à 65% VMA	Endurance 12km 70% VMA Gainage + stretching
J	Endurance 12km 70% VMA Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
V	REPOS Gainage + stretching	Endurance 6km 70% VMA + 12km AM + 2km 65% VMA
S	Endurance 12km 70- 75% VMA	Endurance 9km 70% VMA + 9km 75% VMA
D	Endurance 10 km 65 - 70% VMA + 14 km AM + 6km 70 - 65% VMA	Endurance 4km 70% VMA + 4km Seuil A + 2km 65% VMA +3km Seuil B + 2km 65% VMA
	SEMAINE 7	SEMAINE 8
L	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
M	Endurance 12km 70% VMA	Endurance 12km 70% VMA
M	Endurance 6km 70% VMA + 4km AM + 1km 65% VMA +4km Seuil A + 2km 65% VMA	Endurance 6km 65- 70% VMA + VMA 300 R 1mn x5 x3 RS 3mn + 2km 65% VMA
J	REPOS Gainage + stretching	Endurance 15km 65 - 70% VMA
V	Endurance 4km 70% VMA + 9km SEUIL A + 2Km 65%VMA SI SEMI 8km 70%VMA	REPOS Gainage + stretching ou piscine
S	REPOS SI PAS SEMI ALORS Endurance 12km 70% VMA	Endurance 4km 65- 70% VMA VMA 95% 400 R 1mn x5 x2 RS 3mn 2km récupération 5%VMA
D	SEMI MARATHON SI PAS Endurance 8km 70% VMA + 12 km AM +2km 65% VMA + 6km Seuil A + 2km 65%VMA	REPOS Gainage + stretching

**CYCLE N3**
	S9	S10	S11	S12	TOTAL
65%	4	12	7	2	25
70%	38	47	39	44	168
75%	10	5	0	0	15
AM	14	8	10	12	44
SEUIL A	10	4	17	0	31
SEUIL B	6	10	0	0	16
VMA	1	0	0	4.8	5.8
REPOS	2	2	2	3	9
TOTAL	79	86	73	62.8	304.8

**CYCLE N3**
	SEMAINE 9	SEMAINE 10
L	Endurance 5km 70% VMA + 5km 75% VMA + Gainage + stretching	REPOS + Gainage + Stretching
M	Endurance 6km 70% VMA + 2000 SEUIL B R 2.30 x2 RS 3mn + VMA 200 x5 R40s + 2000 SEUIL B + 2km 65% VMA	Endurance 15 km 70% VMA + Gainage + stretching
M	REPOS + Gainage + stretching	Endurance 5km 70%VMA + 5km 75% VMA + 8km AM + 1km 65% VMA + 4km SEUIL A + 1km 65% VMA
J	Endurance 5km 70% VMA + 5km 75% VMA + Gainage + stretching	Endurance 10 km 70% VMA + Gainage + stretching
V	Endurance 6km à 70% VMA + 10km SEUIL A + 2km 65% VMA	REPOS +Gainage + stretching
S	REPOS + Gainage + stretching	Endurance 9km 65% VMA + 9km 70% VMA
D	Endurance 8km 70% VMA + 14km AM + 8km 70% VMA	Endurance 6km 70% VMA + 5km SEUIL B + 1km 65% VMA +5Km SEUIL B + 2km 70% VMA
	SEMAINE 11	SEMAINE 12
L	Endurance 10km 70% VMA +Gainage + stretching	REPOS + Gainage + stretching
M	REPOS +Gainage + stretching	Endurance 10km 70% VMA + Gainage + stretching
M	Endurance 3km 65% VMA + 3km 70% VMA 6km SEUIL A R3mn x 2 + 2km 65% VMA	Endurance 6km 70% VMA + VMA 400 R 1.20 x6 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA
J	Endurance 10km 70% VMA + Gainage + stretching	REPOS + Gainage + stretching
V	REPOS + Gainage + stretching	Endurance 10km 70% VMA + Gainage + stretching
S	Endurance 6km 70%VMA + 5km SEUIL A + 1km 65% VMA + 10km AM + 2km 65% VMA	REPOS + Gainage + stretching
D	Endurance 10 km 70% + Gainage + stretching	Endurance 10km 70% VMA + 12km AM + 8km 70% VMA +Etirements

**PROCHE DE LA COMPETITION**
	S13	S14	TOTAL
65%	4	0	4
70%	38	32	70
AM	8	42.195	50.195
SEUIL A	3	0	3
SEUIL B	2	0	2
VCS	7	0	7
REPOS	2	3	5
TOTAL	62	74.195	136.195

**PROCHE DE LA COMPETITION**
	SEMAINE 13	SEMAINE 14
L	REPOS Gainage + stretching ou piscine	REPOS Gainage + stretching ou piscine
M	Endurance 4km 70% VMA + VCS 1000 R 2mn x 8 + 2km 65% VMA	Endurance 12km 70% VMA + Gainage + stretching
M	Endurance 10km 70% VMA + Gainage + stretching	REPOS + Gainage + stretching
J	Endurance 4km 70% VMA + 3000 Seuil A R 3mn + 2000 SEUIL B + 1000 VCS x2 R 2.30 + 2km à 65% VMA	Endurance 12 km 70% VMA
V	REPOS + Gainage + stretching ou piscine	Endurance 8km 70% VMA +
S	Endurance 12km 70% VMA + Gainage + stretching	REPOS
D	Endurance 6km 70% VMA + 8km AM + 2km 70% VMA	MARATHON + 42.195 AM

**SYNTHESE FINALE**
	C 1	C 2	C 3	PC	TOTAL
65%	10	47	25	4	86
70%	152	133	168	70	523
75%	0	17	15	0	32
80%	15	6	0	0	31
AM	35	40	44	50.2	169.2
SEUILA	27	33	31	3	94
SEUILB	12	9	16	2	39
VCS	0	3	0	7	10
VMA	6.8	4.5	5.8	0	17.1
95%	7	4	0	0	11
REPOS	9	9	9	5	32
TOTAL	264.8	296.5	304.8	136.2	1002.2

3h à 3h20

Le plan qui vous est proposé se fera au km par semaine et non au temps et % VMA. Ce sont des plans qui ont fait leur preuve donc ne pas chercher à faire du km en plus. 3 cycles de 4 semaines plus une semaine avant la compétition et la semaine du marathon soit 14 semaines pour un total de 982.1 km, si vous faites 5 entrainements par semaine Celles et ceux qui en font 4 supprimerons une sortie sauf les sortie de 30km ou proche. Pour être entre 3h et 3h10 5 sorties par semaine, sinon difficile de tenir un chrono

S1	68km
S2	68km
S3	69km
S4	54km SEMAINE DE RECUPERATION
S5	71km
S6	72km
S7	75km
S8	51km SEMAINE DE RECUPERATION
S9	70km
S10	58km
S11	68km
S12	51km SEMAINE DE RECUPERATION
S13	63km ne pas faire des KM en plus
S14	32km plus la compétition 42,195km

MA = Allure marathon SEUIL A = proche de votre valeur semi SEUIL B = Vitesse Critique VCS = vitesse critique de seuil

**TABLEAU DES ALLURES**
MARATHON	ALLURE MA	SEUIL A	SEUIL B	VCS
3h	4.16	4.00	3.58	3.58
3h05	4.23	4.10	4.08	4.05
3h10	4.30	4.12	4.10	4.07
3h15	4.37	4.19	4.17	4.14
3h20	4.44	4.26	4.24	4.21

**CYCLE N1**
	S1	S2	S3	S4	TOTAL
65%	11	6	6	24	46
70%	32	30	32	20	114
75%	0	10	4	0	14
80%	6	2	10	0	18
AM	7	0	0	0	7
SEUIL A	6	7	11	2	26
SEUIL B	3	8	2	0	13
VCS	0	0	2	0	2
VMA	0	0	0	5.6	5.6
95%	0	6	0	0	6
REPOS	2	2	2	3	9
TOTAL	65	69	65	49.6	258.6

**CYCLE N1**
	SEMAINE 1	SEMAINE 2
L	Endurance 6km 65 -70% VMA + + 5km Seuil A + 2km 65% VMA	REPOS + Gainage + stretching
M	Endurance 4km 70% VMA + 6km 80% VMA + 2km 65% VMA	Endurance 3km 70% VMA + 2km 75% VMA + SEUIL A 7km + 2km 65% VMA
M	REPOS + Gainage + stretching	Endurance 12 km 70% VMA + Gainage + stretching
J	Endurance 4km 65 -70% VMA + (2000 SEUIL A R 2mn + 1000 SEUIL B) x3 RS 3mn+ 2km à 65% VMA	Endurance 3km 70% VMA + 2km 80% VMA + 500 95%VMA R 1.30 X4 X3 RS 3 mn + 2km 65% VMA + Gainage + stretching
V	Endurance 12km 70% VMA + Gainage + stretching	REPOS + Gainage + stretching
S	REPOS +Gainage + stretching	Endurance 3km 70% VMA + 8km 75% VMA + 2km 70% VMA
D	Endurance 6km 70% VMA + 7km AM + 5km 70% VMA	Endurance 6km 70% VMA + 1000 SEUIL B R 2.30mn x8 + 2km 70% VMA
	SEMAINE 3	SEMAINE 4
L	Endurance 12km 70% VMA + Gainage + stretching	REPOS + Gainage + stretching
M	REPOS + Gainage + stretching	Endurance 12km 65 -70% VMA + Gainage + stretching
M	Endurance 2km 70% VMA + 2km 75% VMA + 10km 80% VMA + 2km 65% VMA	Endurance 4km 65 -70% VMA + VMA 300 R1mn x6 x2 RS 3mn + 2km 65%VMA
J	Endurance 2km 70% VMA + 2km 75% VMA + 7km Seuil A + 2km 65% VMA	REPOS + Gainage + stretching
V	REPOS + Gainage + stretching	Endurance 4km 65 - 70% VMA +2000 SEUIL A R 2.30mn + 400 VMA R 1.20 x5 + 2km 65%VMA
S	Endurance 12km 70% VMA + Gainage + stretching	REPOS + Gainage + stretching
D	Endurance 4km 70% VMA +(2000 SEUIL A R 2mn + 1000 VCS) x2 RS 3mn +2000 SEUIL A+ 2km à 65% VMA	Endurance 20km 65 -70% + Gainage + stretching

**CYCLE N2**
	S5	S6	S7	S8	TOTAL
65%	24	24	17	16	81
70%	24	17	33	24	98
75%	0	3	0	0	3
AM	22	9	20	0	51
SEUIL A	3	13	18	0	34
SEUIL B	2	4	0	0	6
VMA	0	0	0	4.5	4.5
95%	1	0	0	4	5
REPOS	2	2	2	3	9
TOTAL	76	70	88	48.5	282.5

**CYCLE N2**
	SEMAINE 5	SEMAINE 6
L	Endurance 12km 65 -70% VMA Gainage + stretching	REPOS + Gainage + stretching
M	Endurance 2km 65%VMA + 2km 70% VMA + 10km AM + 2 km 65% VMA	Endurance 3km 65% VMA + 3km 70% VMA + 2000 Seuil A R 2.30 +1000 SEUIL B R2mn x4 + 2000 SEUIL A +2km 65% VMA
M	REPOS +Gainage + stretching	Endurance 12km 65 -70% VMA +Gainage + stretching
J	Endurance 4km 65 -70% VMA + 3000 SEUIL A R 3mn + 500 95% VMA R 1.30 x2 + 2000 SEUIL B + 2km 65% VMA	REPOS + Gainage + stretching ou piscine
V	Endurance 12km 70 VMA + Gainage + stretching	Endurance 4km 65 -70% VMA + 9km AM + 3km 65% VMA
S	REPOS	Endurance 12km 65 -70% VMA
D	Endurance 8km 65 - 70% VMA + 12 km AM + 8km 70 - 65% VMA	Endurance 3km 65% VMA + 3km 75% VMA +9km SEUIL A + 2km 65% VMA
	SEMAINE 7	SEMAINE 8
L	REPOS + Gainage + stretching	REPOS + Gainage + stretching
M	Endurance 3km 65% VMA + 3km 70% VMA + 4km AM R 3mn + 3km SEUIL A R 3mn + 4km AM + 2km 65% VMA	Endurance 12km 70% VMA
M	Endurance 12km 65 -70% VMA + Gainage + stretching	Endurance 6km 65- 70% VMA + VMA 300 R 1mn x5 x3 RS 3mn + 2km 65% VMA
J	REPOS + Gainage + stretching	Endurance 15km 65 - 70% VMA
V	Endurance 4km 70% VMA + 9km SEUIL A + 2Km 65%VMA SI SEMI 8km 70%VMA	REPOS + Gainage + stretching ou piscine
S	REPOS SI PAS SEMI ALORS Endurance 12km 70% VMA	Endurance 4km 65- 70% VMA + VMA 95% 400 R 1mn x5 x2 RS 3mn + 2km récupération 65%VMA
D	SEMI MARATHON SI PAS Endurance 8km 70% VMA + 12 km AM +2km 65% VMA + 6km Seuil A + 2km 65%VMA	REPOS + Gainage + stretching

CYCLE N3
	S9	S10	S11	S12	TOTAL
65%	4	12	7	2	25
70%	38	47	39	44	168
75%	10	5	0	0	15
AM	14	8	10	12	44
SEUIL A	10	4	17	0	31
SEUIL B	6	10	0	0	16
VMA	1	0	0	4.8	5.8
REPOS	2	2	2	3	9
TOTAL	79	86	73	62.8	304.8

**CYCLE N3**
	SEMAINE 9	SEMAINE 10
L	Endurance 5km 70% VMA + 5km 75% VMA + Gainage + stretching	REPOS + Gainage + stretching
M	Endurance 6km 70% VMA + + 2000 SEUIL B R 2.30 x2 RS 3mn + VMA 200 x5 R40s + 2000 SEUIL B + 2km 65% VMA	Endurance 15 km 70% VMA + Gainage + stretching
M	REPOS +Gainage + stretching	Endurance 5km 70%VMA + 5km 75% VMA + 8km AM + 1km 65% VMA + 4km SEUIL A + 1km 65% VMA
J	Endurance 5km 70% VMA + 5km 75% VMA + Gainage + stretching	Endurance 10 km 70% VMA +Gainage + stretching
V	Endurance 6km à 70% VMA + 10km SEUIL A + 2km 65% VMA	REPOS + Gainage + stretching
S	REPOS + Gainage + stretching	Endurance 9km 65% VMA + 9km 70% VMA
D	Endurance 8km 70% VMA + 14km AM + 8km 70% VMA	Endurance 6km 70% VMA + 5km SEUIL B + 1km 65% VMA +5Km SEUIL B + 2km 70% VMA
	SSEMAINE 11	SEMAINE 12
L	Endurance 10km 70% VMA + Gainage + stretching	REPOS + Gainage + stretching
M	REPOS + Gainage + stretching	Endurance 10km 70% VMA + Gainage + stretching
M	Endurance 3km 65% VMA + 3km 70% VMA 6km + SEUIL A R3mn x 2 + 2km 65% VMA	Endurance 6km 70% VMA + VMA 400 R 1.20 x6 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA
J	Endurance 10km 70% VMA + Gainage + stretching	REPOS + Gainage + stretching
V	REPOS + Gainage + stretching	Endurance 10km 70% VMA + Gainage + stretching
S	Endurance 6km 70%VMA + 5km SEUIL A + 1km 65% VMA + 10km AM + 2km 65% VMA	REPOS + Gainage + stretching
D	Endurance 10 km 70% Gainage + stretching	Endurance 10km 70% VMA + 12km AM + 8km 70% VMA

**PROCHE DE LA COMPETITION**
	S13	S14	TOTAL
65%	4	0	4
70%	38	32	70
AM	8	42.195	50.195
SEUIL A	3	0	3
SEUIL B	2	0	2
VCS	7	0	7
REPOS	2	3	5
TOTAL	62	74.195	136.195

	SEMAINE 13	SEMAINE 14
L	REPOS + Gainage + stretching ou piscine	REPOS + Gainage + stretching ou piscine
M	Endurance 4km 70% VMA + VCS 1000 R 2mn x 8 + 2km 65% VMA	Endurance 12km 70% VMA + Gainage + stretching
M	Endurance 10km 70% VMA + Gainage + stretching	REPOS +Gainage + stretching
J	Endurance 4km 70% VMA + 3000 Seuil A R 3mn + 2000 SEUIL B + 1000 CVS x2 R 2.30 + 2km à 65% VMA	Endurance 12 km 70% VMA
V	REPOS + Gainage + stretching ou piscine	Endurance 8km 70% VMA +
S	Endurance 12km 70% VMA + Gainage + stretching	REPOS
D	Endurance 6km 70% VMA + 8km AM + 2km 70% VMA	MARATHON 42.195 AM

**SYNTHESE FINALE**
	C 1	C 2	C 3	PC	TOTAL
65%	41	81	25	4	151
70%	114	98	168	70	450
75%	14	3	15	0	32
80%	18	0	0	0	18
AM	7	51	44	50.2	152.2
SEUILA	26	34	31	3	94
SEUILB	13	6	16	2	37
VCS	2	0	0	7	9
VMA	5.6	4.5	5.8	0	15.9
95%	6	5	0	0	11
REPOS	9	9	9	5	32
TOTAL	264.8	296.5	304.8	136.2	982.1

3h20 à 3h45

Zone de marathon qui demande un bon entrainement, car, c’est la zone ou le gros du peloton des féminines ont leur chrono, mais aussi des masculin qui ne veulent pas trop s’investir dans une plan d’entrainement Pour garantir cette zone sans problème un mini de quatre entrainements par semaine Pour celles et ceux qui le désire une cinquième séance vous sera proposée elle marquée elle interviendra dans le deuxième, et le troisième cycle. Le premier cycle sera fait au temps et au % de la VMA le deuxième et troisième cycle sera au km et au temps

**TABLEAU DES ALLURES**
MARATHON	ALLURE MA	SEUIL A	SEUIL B	VCS
3h25	4.50	4.32	4.29	4.27
3h30	5.00	4.39	4.36	4.34
3h35	5.05	4.48	4.45	4.43
3h40	5.12	4.55	4.52	4.50
3h45	5.20	5.00	4.57	4.55

MA = Allure marathon - SEUIL A = proche de votre valeur semi SEUIL B = Vitesse Critique VCS = vitesse critique de seuil

**CYCLE N1 EN MINUTES**
	S1	S2	S3	S4	TOTAL
65%	70	100	50	95	315
70%	60	110	200	90	460
75%	80	20	0	0	100
80%	10	30	0	0	40
SEUIL A	42	0	16	0	58
SEUIL B	0	24	0	12	36
VCS	4	0	4	0	8
VMA	5	2	0	0	7
TOTAL	271	286	270	197	1024
REPOS	3	3	3	3	12

CYCLE N1
	SEMAINE 1	SEMAINE 2
L	Endurance 10mn 65% VMA+ 50mn 75% VMA + 60/60 x2 VMA	Endurance 10mn 65% VMA+ 30mn 70% VMA + 20mn 75% VMA + 20/20 x5 VMA
M	REPOS +Gainage + stretching	REPOS + Gainage + stretching
M	Endurance 20mn 65% VMA + 10mn 80% VMA + 12mn SEUIL A R 3mn + 4mn VCS R 2mn + VMA 40/40 x5 + 10mn 65% VMA	Endurance 10mn 65% VMA + 20mn 70% VMA + 6x 4mn SEUIL B R 2mn + 10mn 65% VMA
J	Endurance 30mn 70% VMA+ 30mn 75% VMA	Endurance 30mn 70% VMA+ 30mn 75% VMA
V	REPOS +Gainage +stretching	REPOS+ Gainage + stretching
S	Endurance 10mn 65% VMA + 30mn 70% VMA + 3x 10mn SEUIL A R 3mn + 20mn 65% VMA	Endurance 3km 70% VMA + 8km 75% VMA + 2km 70% VMA
D	REPOS Gainage+ Stretching	REPOS +Gainage + stretching
	SEMAINE 3	SEMAINE 4
L	Endurance 1h 70% VMA +Gainage + stretching	Endurance 45mn 65 -70% VMA +Gainage + stretching
M	REPOS +Gainage+ stretching	REPOS +Gainage + stretching
M	Endurance 15mn 65% VMA + 15mn 70% VMA + 8mn SEUIL A R 2mn + 4mn VCS R 2mn + 8mn SEUIL A + 10mn 65% VMA	Endurance 10mn 65% VMA + 10mn 70% VMA + 3x 4mn SEUIL B R 2mn + 10mn 65% VMA
J	Endurance 25mn 65% VMA+ 25mn 70% VMA	Endurance 25mn 65% VMA+ 25mn 70% VMA
V	REPOS +Gainage +stretching	REPOS + Gainage + stretching
S	Endurance 1h40 70% VMA + Gainage + stretching	Endurance 1h 65-70% VMA + Gainage + stretching
D	REPOS +Gainage +stretching	REPOS + Gainage + stretching

**CYCLE N2**
	S5	S6	S7	S8	TOTAL
65%	23	21	17	16	77
70%	21	14	31	24	90
75%	0	3	0	0	3
AM	16	7	18	0	41
SEUIL A	3	13	12	0	28
SEUIL B	0	3	0	0	3
VMA	0	0	0	4.5	4.5
95%	0.8	0	0	4	0.8
REPOS	2	2	2	3	9
TOTAL	63.8	61	78	48.5	247.3

**CYCLE N2**
	SEMAINE 5	SEMAINE 6
L	Endurance 60mn 65 -70% VMA+ Gainage + stretching	REPOS+Gainage+ stretching
M	Endurance 20mn à 65-70% VMA + 35mn AM + 20mn récupération	Endurance 30mn 65-70% VMA +2000 Seuil A R 2.30 +1000 SEUIL B R2mn x3 + 2000 SEUIL A +2km 65% VMA
M	REPOS=Gainage + stretching	Endurance 60mn 65 -70% VMA+Gainage + stretching
J	Endurance 30mn 65 -70% VMA +2000 SEUIL A R 3mn + 400 95% VMA R 1.30 x2 + 2000 SEUIL A + 10mn 65% VMA	REPOS+Gainage + stretching ou piscine
V	Endurance 60mn 70% VMA +Gainage + stretching	Endurance 25mn 70% VMA + 25mn AM + 20mn 65% VMA
S	REPOS	Endurance 60mn 70% VMA+Gainage + stretching
D	Endurance 40mn 65 - 70% VMA + 40mn AM + 40mn 70% VMA	Endurance 30mn 70% VMA + 45mn SEUIL A + 15mn 65% VMA
	SEMAINE 7	SEMAINE 8
L	REPOS Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
M	Endurance 30mn 70% VMA + 20mn AM R 3mn + 18mn SEUIL A R 3mn + 4km AM + 2km 65% VMA	Endurance 60mn 70% VMA
M	Endurance 12km 65 -70% VMA Gainage + stretching	Endurance 30mn 70% VMA + VMA 300 R 1mn x5 x3 RS 3mn +15mn 65% VMA
J	REPOS Gainage + stretching	Endurance 90mn - 70% VMA
V	Endurance 20mn 70% VMA + 45mn SEUIL A + 20mn 65%VMA SI SEMI 40mn 70%VMA	REPOS Gainage + stretching ou piscine
S	REPOS SI PAS SEMI ALORS Endurance 60mn 70% VMA	Endurance 30mn 65- 70% VMA + 2000 à SEUIL A x4 R 2,30 + 15mn 65% VMA
D	SEMI MARATHON SI PAS Endurance 8km 70% VMA + 10 km AM +2km 65% VMA + 4km Seuil A + 2km 65%VMA	REPOS Gainage + stretching

**CYCLE N3**
	S9	S10	S11	S12	TOTAL
65%	12	12	7	2	33
70%	27	39	39	40	145
75%	10	3	0	0	13
AM	10	6	10	12	38
SEUIL A	8	4	17	0	29
SEUIL B	5	6	0	0	11
VMA	1	0	0	3	4
REPOS	2	2	2	3	9
TOTAL	73	70	73	57	273

**CYCLE N3**
	SEMAINE 9	SEMAINE 10
L	Endurance 25mn 70% VMA + 25mn 75% VMA + Gainage + stretching	REPOS + Gainage + stretching
M	Endurance 20mn 70% VMA + + 1500 SEUIL B R 2.30 x2 RS 3mn + VMA 200 x5 R40s + 1500 SEUIL B + 2km 65% VMA	Endurance 60mn 70% VMA + Gainage + stretching
M	REPOS+Gainage + stretching	Endurance 20mn70%VMA + 15mn 75% VMA + 1000m SEUIL B R 2mn x8 + 10mn 65% VMA
J	Endurance 50mn à 70% VMA + Etirements	Endurance 50mn 70% VMA + Gainage + stretching
V	Endurance 25mn à 70% VMA + 4000m SEUIL A x2 R 3mn+ 15mn 65% VMA	REPOS + Gainage + stretching
S	REPOS+ Gainage+ stretching	Endurance 90mn à 70% VMA
D	Endurance 12km 70% VMA + 10km AM + 8km 65% VMA	Endurance 3km 70% VMA + 3km SEUIL B + 1km 65% VMA +5Km SEUIL B + 2km 70% VMA
	SEMAINE 11	SEMAINE 12
L	Endurance 10km 70% VMA + Gainage + stretching S5	REPOS + Gainage + stretching
M	REPOS+Gainage + stretching	Endurance 10km 70% VMA + Gainage + stretching
M	Endurance 3km 65% VMA + 3km 70% VMA 6km SEUIL A R3mn x 2 + 2km 65% VMA	Endurance 4km 70% VMA + VMA 300 R 1 x5 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA
J	Endurance 10km 70% VMA + Gainage + stretching	REPOS + Gainage + stretching
V	REPOS Gainage + stretching	Endurance 8km 70% VMA Gainage + stretching
S	Endurance 6km 70%VMA + 5km SEUIL A + 1km 65% VMA + 10km AM + 2km 65% VMA	REPOS +Gainage + stretching
D	Endurance 10 km 70% Gainage + stretching	Endurance 10km 70% VMA + 12km AM + 8km 70% VMA +

**PROCHE DE LA COMPETITION**
	SEMAINE 13	SEMAINE 14
L	REPOS + Gainage + stretching ou piscine	REPOS + Gainage + stretching ou piscine
M	Endurance 30mn 70% VMA + VCS 1000 R 2mn x 8 + 2km 65% VMA	Endurance 50mn 70% VMA + Gainage + stretching
M	Endurance 50mn 70% VMA + Gainage + stretching	REPOS + Gainage + stretching
J	Endurance 20mn 70% VMA + 3000 Seuil A R 3mn + 2000 SEUIL B + 1000 CVS x2 R 2.30 + 10mn à 65% VMA	Endurance 45mn 70% VMA
V	REPOS + Gainage + stretching ou piscine	Endurance 40mn 70% VMA
S	Endurance 1h 70% VMA + Gainage + stretching	REPOS
D	Endurance 30mn 70% VMA + 40mn AM + 30mn 70% VMA	MARATHON = 42.195 AM

3h45 à 4h15

Zone de marathon qui demande une grosse attention, car, c’est la zone ou le gros des féminines ont leur chrono, mais aussi des masculins qui ne veulent pas trop s’investir dans une plan d’entrainement Pour garantir cette zone sans problème un mini de quatre entrainements par semaine SURTOUT NE RIEN INVENTER QUE CE QUI EST ECRIT. Dans les semaines 7 et 9, il y a une sortie de 30km, une combinaison : course et marche, c’est voulu afin de vous habituer à cette distance, moment utile pour travailler votre ravitaillement

**TABLEAU DES ALLURES**
MARATHON	ALLURE MA	SEUIL A	SEUIL B	VCS
3h50	5.27	5.08	5.05	5.02
3h55	5.34	5.15	5.13	5.11
4h	5.41	5.22	5.19	5.17
4h05	5.48	5.32	5.29	5.27
4h10	5.55	5.38	5.35	5.32
4h15	6.02	5.45	5.42	5.39

MA = Allure marathon ou FCM -23 SEUIL A ou FCM -20 = proche de votre valeur semi SEUIL B ou FCM -15 = Vitesse Critique VCS ou FCM -10= vitesse critique de seuil

**CYCLE N1**
	SEMAINE 1	SEMAINE 2
L	Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM -30	Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM -30
M	REPOS + Gainage + stretching ou piscine	REPOS + Gainage + stretching ou piscine
M	Endurance 30mn à FCM -35 + 20mn FCM -25	Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25
J	REPOS + Gainage + stretching	REPOS + ainage + stretching
V	Endurance 20mn à FCM -35 + 60/60 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 60/60 FCM -5 + 10mn FCM -30	Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 20mn FCM -30 + 60/60 FCM -5 + 10mn FCM -30
S	REPOS + Gainage + stretching ou piscine	REPOS + Gainage + stretching ou piscine
D	Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30 OU SKIS DE FOND	Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30

	SEMAINE 3	SEMAINE 4
L	Endurance 30mn à FCM -35 + 2 x 4mn FCM- 20 R 3mn	Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30
M	REPOS + Gainage + stretching ou piscine	REPOS + Gainage + stretching ou piscine
M	Endurance 30mn à FCM -35 + 20mn FCM -25	Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25
J	REPOS + Gainage + stretching	REPOS + Gainage + stretching
V	Endurance 20mn à FCM -35 + 60/60 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 60/60 FCM -5 + 10mn FCM -30	Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 30/30 FCM -5 x5 + 10mn FCM -30
S	REPOS + Gainage + stretching ou piscine	REPOS + Gainage + stretching ou piscine
D	Endurance 50mn à FCM -35 + 50mn FCM -30	Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM –30

MA = Allure marathon ou FCM -23 SEUIL A ou FCM -20 = proche de votre valeur semi SEUIL B ou FCM -15 = Vitesse Critique VCS ou FCM -10= vitesse critique de seuil

**CYCLE N2**
	SEMAINE 5	SEMAINE 6
L	Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 20/20x5 déroulé + 8mn R3 à Seuil A + 40/40x 5 à FCM –5 + 4mn Seuil B + 10mn FCM -35	REPOS + Gainage + stretching ou piscine
M	REPOS + Gainage + stretching ou piscine	Endurance 1(mn à FCM -35 + 15mn à FCM -30 + 8mn R 2mn seuil A + 30/30 x5 FCM -5) X2 + 10mn FCM -35
M	Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30	Endurance 20mn à FCM -35 + 30mn FCM -30
J	REPOS + Gainage + stretching	REPOS + Gainage + stretching
V	Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30 + (4mn seuil B R 3mn + 5x40/40 FCM -5) x2 RS 3mn + 10mn FCM-35	Endurance 30mn à FCM -35 + 15mn FCM -25 + 10mn FCM -35
S	REPOS + Gainage + stretching ou piscine	REPOS + Gainage + stretching ou piscine
D	Endurance 60mn à FCM -35 + 20mn FCM -25 + 40mn à FCM -30	Endurance 30mn à FCM -35 + 50mn à FCM -30

	SEMAINE 7	SEMAINE 8
L	Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 60/60x 5 à FCM –5 + 10mn FCM -35 + 60/60x 5 à FCM –5 + 10mn FCM -35 +	REPOS + Gainage + stretching ou piscine
M	REPOS + Gainage + stretching ou piscine	REPOS + Gainage + stretching ou piscine
M	Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -30	Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25
J	REPOS + Gainage + stretching	REPOS + Gainage + stretching
V	Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM -30	Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 30/30 FCM -5 x5 + 10mn FCM -30
S	REPOS + Gainage + stretching ou piscine	REPOS + Gainage + stretching ou piscine
D	Endurance 8km FCM -35 marche 1km vite + 10km FCM -30 + marche 1km + 8km FCM -35	Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM –30

MA = Allure marathon ou FCM -23 SEUIL A ou FCM -20 = proche de votre valeur semi SEUIL B ou FCM -15 = Vitesse Critique VCS ou FCM -10= vitesse critique de seuil

**CYCLE N3**
	SEMAINE 9	SEMAINE 10
L	Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 3mn R2mn à VCS + 30/30x 5 à FCM –5 + 3mn VCS R 2mn + 10mn FCM -35	REPOS + Gainage + stretching ou piscine
M	REPOS + Gainage + stretching ou piscine	Endurance 1(mn à FCM -35 + 15mn à FCM -30 + 8mn R 2mn seuil A + 30/30 x5 FCM -5) X2 + 10mn FCM -35
M	Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30	Endurance 20mn à FCM -35 + 30mn FCM -30
J	REPOS + Gainage + stretching	REPOS + Gainage + stretching
V	Endurance 20mn à FCM-35 + 20mn à FCM -25 + 10mn FCM-35	Endurance 30mn à FCM -35 + 15mn FCM -25 + 10mn FCM -35
S	REPOS + Gainage + stretching ou piscine	REPOS + Gainage + stretching ou piscine
D	Endurance 8km FCM -35 marche 1km vite + 10km FCM -30 + marche 1km + 8km FCM -35	Endurance 30mn à FCM -35 + 50mn à FCM -30

	SEMAINE 11	SEMAINE 12
L	Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 60/60x 5 à FCM –5 + 10mn FCM -35 + 60/60x 5 à FCM –5 + 10mn FCM -35 +	REPOS + Gainage + stretching ou piscine
M	REPOS + Gainage + stretching ou piscine	REPOS +Gainage + stretching ou piscine
M	Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -30	Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25
J	REPOS + Gainage + stretching	REPOS +Gainage + stretching
V	Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM -30	Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 30/30 FCM -5 + 10mn FCM -30
S	REPOS + Gainage + stretching ou piscine	REPOS + Gainage + stretching ou piscine
D	Endurance 8km FCM -35 marche 1km vite + 8km FCM -30 + marche 1km + 8km FCM -35	Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM –30

MA = Allure marathon ou FCM -23 SEUIL A ou FCM -20 = proche de votre valeur semi SEUIL B ou FCM -15 = Vitesse Critique VCS ou FCM -10= vitesse critique de seuil

**PROCHE DE LA COMPETITION**
	SEMAINE 13	SEMAINE 14
L	Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 1.30/1.30x 5 à FCM –10 + 10mn FCM -35 + 1.30/1.30x 5 à FCM –10 + 10mn FCM -35 +	Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30
M	REPOS + Gainage + stretching ou piscine	Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30
M	Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -30	REPOS + Gainage + stretching
J	REPOS + Gainage + stretching	Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30
V	Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM -30	REPOS + Gainage + stretching
S	REPOS + Gainage + stretching ou piscine	REPOS + Gainage + stretching ou piscine
D	Endurance 5km FCM -35 + 5km FCM -25 + 5km FCM -35	MARATHON 42.195km

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TABLEAU DE CORRESPONDANCES 10km au MARATHON

PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE

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renault

14/04/2023 16:49

Bonjour, votre plan d'entrainement me rappelle la méthode de Serge Cottereau

Répondre

ENDURANCE38

14/04/2023 17:58

Bonjours Renault Merci pour votre message, pour vous répondre en aucun cas, Serge lui accès tout sur l'endurance et peu sur le rythme court et les différents seuils. Je construit mes plans avec de la recherche afin que l'athlète puisse en tirer le maximum. Donc j'utilise ma formation physio et biologique, en plus de mes 35 ans d'entraineur, et toutes les données récupérées sur tous les athlètes. Je peux vous dire que terriblement important. Voilà Ami sportif Max DUJEAN

Buleux fabrice

13/03/2023 22:17

Bonjour Max J'aimerais suivre une de vos prépa marathon, mais j'aurais quelques questions à vous poser : Les séances étant axées sur le seuil continu, quand je lis par exemple :4km à 70% 4km à 75% 6km seuil À et 4km à 70% Est-ce que tout doit être enchaîné sans coupure ou il y a t'il des gammes et des accélérations à faire entre les 8km d'échauffement et les 6km au seuil A qui est le cœur de séance ? Merci pour votre retour Fabrice

Répondre

ENDURANCE38

14/03/2023 19:01

Bonsoir Fabrice Merci pour votre suivi sur endurance38.com, Sure ce type d'échauffement sur 4km: Vous faite une début avec 2mn de marche rapide progressive + 3mn trotté pour l'équilibre cardio vasculaire + une footing à vitesse progressive de trotté en suivant les tableaux de 65% à 70% = 4km Vous enchainez en continu une montée de la vitesse de 70% à 75% (une montée maxi 500m) et une tenue de 6km sans pause au seuil A de votre catégorie sur 6km sans vous arrêter. Et vous terminez avec 4km à 70% . Tout est fait dans le continu soit 14km à 15.5km. Attention aux sortie longue sur la 1er de 30km pensez au début de la partager en 3 tronçons de 10km et de vous ravitaillez Informez nous de votre temps sur marathon Merci Max DUJEAN

Mass

09/08/2020 16:49

Bonjour Max, Je souhaite commencer votre plan d'entrainement demain pour le marathon de Paris s'il est maintenu... Ce que je ne comprend pas c'est les % de VMA !? J'ai une VMA à 16km/h, quand vous dites 70% de la VMA c'est que je dois courir à 11,2km/h ??? Deuxième question, avec une VMA à 16 quel temps puis-je espérer sur marathon ? Merci pour votre retour Sportivement Mass

Répondre

ENDURANCE38

09/08/2020 19:28

Oui dont un habitué du marathon, donc pour un marathon type Paris qui est difficile est pas des meilleurs marathons, 2h57 est un peu ambitieux, avec les relances constantes, un 4.35-37/km 13km/h ce qui fait 3h15-3h10. Partir sur une base de 4.37/km, jusqu'au 35eme ensuite les 7 derniers km, si vous êtes bien, vous pourrez accélérer. Paris n'est pas un marathon ou on fait un bon chrono le meilleur est Reims ou Lyon Bonne soirée et tenez moi informé Max

Mass

09/08/2020 18:41

Je fais mon come back ;) C’est mon quinzième marathon, meilleur temps 3:00:40 (en 2010). J’avais fait un break de sport et j’ai repris depuis 2-3ans, 5-6 marathon autour des 3h20. Dernier marathon en solo (pas en course officiel) début mars 3h11 Objectif de ce marathon 2h59, je veux suivre votre plan sur 2h57. Je me demande juste si c’est pas trop ambitieux... J’ai une Garmin 945 avec ceinture cardio, elle me donne une VO2max à 56, soit une VMA de 16 Que pensez-vous de tout ça ? ????

ENDURANCE38

09/08/2020 17:46

je vous donne le lien pour faire votre recherche de temps en fonction de votre 10km ou semi http://endurance38.com/2018/03/tableau-de-correspondances-10km-au-marathon.html

ENDURANCE38

09/08/2020 17:42

Bonsoir, Merci de votre message, je vous donne vos vitesse VAM Vit. Relative en % de V.A.M. km/h 60% 9,6 65% 10,4 70% 11,2 75% 12 80% 12,8 85% 13,6 90% 14,4 95% 15,2 100% 16 105% 16,8 110% 17,6 115% 18,4 120% 19,2 Pour espérer un temps sur marathon avec une VAM de 16km/h d'abord vous l'avez sur quel type de test ? ensuite si c'est votre premier marathon, l'objectif sera de le finir, si vous avez couru un semi ou un 10km avec le temps vous avez le temps de prédiction sur le tableau des correspondances sur le site. Maintenant donnez moi plus de précision que la VAM, sinon le plus sur c'est de partir sur 5/km soit du 3h30mn, si c'est votre premier; et, si vous n'êtes novice sur ce type de course. Bonne soirée

olhagaray

10/04/2019 13:36

bonjour. je suis votre prepa pour un marathon en 3h40 , pour la dernière semaine est il obligatoire de courir 45 min le mercredi et 40min le jeudi . j ai l habitude de faire 3 jour off avant la course .j ai peur de me bouffer mon énergie ? qu elle est la meilleure formule ???

Répondre

ENDURANCE38

10/04/2019 19:02

Bonjour merci de votre message, et, de votre fidélité. Non il n’y a aucune obligation, c’est une indication. Si votre corps, est habité à 3 jours de repos, faite ce que vous faite comme d’habitude le plus gros est fait. Certain font même une séance de vélo. Nous sommes tenus de donner une indication afin que des athlètes ne fassent pas n’importe quoi Informez nous de votre Marathon Bonne course Max Dujean