ENTRAINEMENTS 2026 AURELIE

MISE A JOUR: Le 15/05/2026 : Ajouté le mois de JUIN 2026

ENTRAINEMENTS MAI 2026 AURELIE

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	AURELIE
PERIODE	Du 04 Mai au 31 Mai 2026
. Ce mois de mai 2026 sera sur une continuité de 4 séances semaine, avec le retour du samedi, au lieu du vendredi. Le retour de la mesure de la charge avec la clé de calcul = Volume en mn x EPE Pour le reste je te laisse regarder Bon entrainements Max DUJEAN
PRESENTATION DU CYCLE
CYCLE	4 semaines
FREQUENCE	4 séances / semaine
OBJECTIF	10-21km
COMPOSITION DU CYCLE
Endurance + Endurance active + Endurance de longue durée + Tempo + Rythme + Endurance rythme

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve :

Un exemple :

Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm

Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm

Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante :

110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm

Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm

EPE > Echelle- Perception- Efforts

Echelle	Intensité	Perception	Ressenti
1	Faible	Très facile	Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible
2	Faible	Facile
3	Modéré	Relativement modérée	Conversation normale Battement FC perceptible
4		Modérée	Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
5		Relativement difficile	Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
6	Elevé	Difficile	Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC
7	Elevé	Très difficile
8	Haute Intensité	Terriblement difficile	Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes
9	Haute Intensité	Terriblement difficile
10	Presque Maxi	Endurance musculaire	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s

Semaine 20	PERIODE DU 11 AU 17 MAI 2026
MARDI	Thème: Fartlek
Volume : 49mn Charge : Modérée EPE 5 W=245 Intensité : 5.20/km + sensation Profile : Vallonné Fractions: 8x 1.30mn /1mn
Endurance 20mn en 5.20/km + Fartlek = 8x 1.30mn vite + 1mn lent + 10mn de récup
JEUDI	Thème = Endurance
Volume : 45mn Charge : Modérée EPE 3 W= 135 Intensité : 5.20/km + 5/km Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 15mn à 5.20/km + 15mn à 5/km + 15mn à 5.20/km + Etirements
SAMEDI	Thème : Tempo
Volume 62mn dont 6000m Charge : Elevée EPE 6 W=372 Intensité : 5.20/km + 4.30/km + 4.20/km + 3.45/km Profil : Plat Fractions : 3000m/3mn+ 2000m/2mn + 5x 200m/1mn
Endurance 20mn à 5.20/km + Tempo: 3000m en 13.30mn /3mn + 2000m en 8.40mn /2mn + 5x 200m en 45s /1mn + 10mn en récup
DIMANCHE	Thème Endurance
Volume 70mn Charge : Modérée: EPE 3 W= 210 Intensité :Sensation Profil : Plat Fractions : Non
Endurance 70mn à la sensation + Etirements

Semaine 21	PERIODE DU 18 AU 24 MAI 2026
MARDI	Thème: VAM
Volume : 55mn dont 2000m Charge : Elevée EPE 8 W=440 Intensité : 5.20/km + VAM = 3.40/km Profile : Plat Fractions: 10x 200m/1mn
Endurance 20mn à 5.20/km + Educatif = 8mn + VAM = 10x 200m 44s/ 1mn + 10mn de récup
JEUDI	Thème = Endurance
Volume : 45mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : Sensation Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 45mn à la sensation + Etirements
VENDREDI	Thème Endurance active
Volume 55mn Charge : Modérée : EPE 4 W=220 Intensité : 5.22/km + 4.40/km Profil : Plat Fractions : Non
Endurance 20mn à 5.20/km + 15mn à 4.40/km + 20mn à 5.20/km
DIMANCHE	Thème : Tempo
Volume : 75mn dont 15km Charge : modérée EPE 5 W=375 Intensité : 5.20/km + 4.50/km Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 15km en 75mn = 5km en 27mn + 10km en 48mn + Etirements

Semaine 22	PERIODE DU 23 AU 31 MAI 2026
MARDI	Thème: Rythme
Volume : 54mn + 4000m Charge : Elevée EPE 6 W=324 Intensité : 5.20/km + 4/km Profile : Plat Fractions: 5x 800m / 2mn
Endurance 20mn à 5.20/km+ Rythme = 5x 800m en 3.12mn/2mn + 10mn de récup
JEUDI	Thème : Endurance
Volume 45mn Charge : Modérée EPE 3 W=135 Intensité : 5.20/km Profil : Plat Fractions : Non
Endurance 45mn à 5.20/km + Etirements
SAMEDI	Thème Tempo
Volume 60mn dont 12km Charge : Modérée : EPE 5 W=300 Intensité :5.20/km + 5.15/km + 4.20/km + 4.15/km Profil : Plat Fractions : 2km / 1km + 2km
Endurance 3km en 16mn + Tempo = 2km en 8.40mn + 1km en 5.20mn + 2km en 8.15mn + 4km en 21mn
DIMANCHE	Thème : Endurance longue durée
Volume : 60mn Charge : modérée EPE 3 W=180 Intensité : Sensation Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 60mn à la sensatio + Etirements

ENTRAINEMENTS JUIN 2026 AURELIE

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	AURELIE
PERIODE	Du 01JUIN au 27JUIN 2026
Aurélie bonjour, le plan de juin, continue sur une alternance du samedi et du vendredi une semaine sur deux. J'ai retirai les indices des puissances arbitraires. Une séance de vélo est mise pour remplace une sortie en CAP. Comme le stade de Marville est accessible, des séances de pistes sont mise Pour le reste je te laisse regarder Bon entrainements Max DUJEAN
PRESENTATION DU CYCLE
CYCLE	4 semaines
FREQUENCE	4 séances / semaine
OBJECTIF	10-21km
COMPOSITION DU CYCLE
Endurance + Endurance active + Endurance de longue durée + Tempo + Rythme + Endurance rythme + Vélo

Semaine 23	PERIODE DU 01 AU 06 JUIN 2026
MARDI	Thème: Rythme
Volume : 62mn dont 4600m Charge : Elevée EPE 6 Intensité :5.20/km + 4.20/km + 3.40/km Profile : Plat Fractions: 4x 200m/1mn + 3x 1000m/2mn + 4x 200m/1mn
Endurance 20mn à 5.20/km + Rythme = 4x 200m en 44s + 1mn lent + 3x 1000m en 4.20 + 2mn lent + 4x 200m en 44s + 1mn lent + 10mn de récup
JEUDI	Thème = Endurance
Volume : 45mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : 5.20/km Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 45mn en 5.20/km finir vite + Etirements
VENDREDI	Thème : Tempo
Volume 54mn dont 4500m Charge : Modérée EPE 5 Intensité : 5.20/km + 4.20/km Profil : Plat Fractions : 3x 1500m/2
Endurance 20mn en 5.20/km + Tempo: 3x 1500m en 6.30mn (4.20/km)+ 2mn lent + 10mn en récup
DIMANCHE	Thème : Endurance longue durée
Volume : 80mn = 15km Charge : modérée EPE 3 Intensité : 5.20/km Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 15km en 80mn + Etirements

Semaine 24	PERIODE DU 07 AU 13 JUIN 2026
MARDI	Thème: Rythme
Volume : 55mn dont 3200m Charge : Elevée EPE 6 Intensité : 5.20/km + 3.50/km + 3.40/km Profile : Plat Fractions: 8x 200 /1mn + 4x 400m/1.20mn
Endurance 20mn en 5.20/km + Fartlek = 8x 200m en 44 + 1mn lent + 4x 400m en 1.32mn + 1.20mn lent + 10mn de récup
JEUDI	Thème = Endurance
Volume : 45mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : 5.20/km + 5.10/km Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 15mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5.20/km + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance Active
Volume 50mn dont 4000m Charge : Modérée EPE 4 Intensité : 5.20/km + 4.25/km Profil : Plat Fractions : Non
Endurance 3mn en 16mn (5.20/km) + 4000m en 17.40mn (4.25/km) + 3km en 16mn + Etirements
DIMANCHE	Thème Endurance
Volume 13km = 65mn Charge : Modérée: EPE 4 Intensité : 5.20/km + 4.55/km Profil : Plat Fractions : Non
Endurance 3km en 16mn (5.20/km) + 10km en 49mn (4.55/km) + Etirements

Semaine 25	PERIODE DU 14 AU 20 JUIN 2026
MARDI	Thème: Fartlek
Volume : 58mn Charge : Modérée EPE 5 Intensité : 5.20/km + Sensation Profile : Vallonné Fractions: 2x (8x 45s / 1mn) / 2mn
Endurance 20mn à 5.20/km + Fartlek à la sensation : 2x (8x 45s vite + 1mn lent)+ 10mn de récup
JEUDI	Thème = Endurance
Volume : 45mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : 5.20/km + 4.40/km Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 40mn à 5.20/km + finir avec 5mn à 4.40/km + Etirements
VENDREDI	Thème Tempo
Volume 55mn Charge : Modérée : EPE 5 Intensité : 5.20/km + 4.10/km Profil : Plat Fractions : 5x 800m /2mn
Endurance 20mn à 5.20/km + Tempo = 5x 800m en 3.20mn+ 2mn lent +10mn lent
DIMANCHE	Thème : Vélo = Endurance
Volume : 120mn Charge : modérée EPE 4 Intensité : Z1 + Z2 Profile : Vallonné Braquets Petit/ moyen Fractions: Non
Endurance 120mn Vallonné Z1 + Z2 70/80rpm travaillé sur le 80rpm en bosses

Semaine 26	PERIODE DU 21 AU 27 JUIN 2026
MARDI	Thème: VAM
Volume : 52mn dont 2700m Charge : Très Elevée EPE 8 Intensité : 5.20/km + 3.40/km Profile : Plat Fractions: 3x (200m/1mn + 300m/1mn + 400m/3mn)
Endurance 20mn à 5.20/km+ VAM= 3x ( 200men 44s + 1mn lent + 300m en 1.06mn + 1mn lent + 400m en 1.28mn + 3mn lent) + 10mn de récup
JEUDI	Thème : Endurance de récup
Volume 40mn Charge : Faible EPE 2 Intensité : sensation Profil : Plat Fractions : Non
Endurance 40mn à la sensation + Etirements
SAMEDI	Thème Tempo
Volume 52mn 11km dont 5km en tempo Charge : Modérée : EPE 5 Intensité :5.20/km + 4.40/km + 4.25/km Profil : Plat Fractions : 3km / 2mn + 2km
Endurance 3km en 16mn (5.20/km) + Tempo = 3km en 14mn (4.40/km) + 2mn lent + 2km en 8.50mn (4.25/km ) + 3km en mode récup
DIMANCHE	Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : modérée EPE 3 Intensité : Sensation Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 60mn à la sensation + Etirements