ENTRAINEMENTS 2026 AURELIE

MISE A JOUR: Le 23/01/2026 : Ajouté le mois de FEVRIER 2026

ENTRAINEMENTS FEVRIER 2026

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	AURELIE
PERIODE	Du 02 Février au 01 Mars 2026
Le plan de février 2026 tiendra compte de ton planning du mois. Donc il sera de quatre séances semaine, dont la dernière semaine sera de trois séances, récup cycle Pour le reste voir ci-dessous Max DUJEAN
PRESENTATION DU CYCLE
CYCLE	4 semaines
FREQUENCE	4 séances / semaine dont une de 3 séances
OBJECTIF	10km et Semi
COMPOSITION DU CYCLE
Endurance + Endurance active + Endurance de longue durée + Tempo + Rythme + Endurance rythme + Jeu de vitesses

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve :

Un exemple :

Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm

Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm

Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante :

110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm

Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm

EPE > Echelle- Perception- Efforts

Echelle	Intensité	Perception	Ressenti
1	Faible	Très facile	Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible
2	Faible	Facile
3	Modéré	Relativement modérée	Conversation normale Battement FC perceptible
4		Modérée	Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
5		Relativement difficile	Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
6	Elevé	Difficile	Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC
7	Elevé	Très difficile
8	Haute Intensité	Terriblement difficile	Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes
9	Haute Intensité	Terriblement difficile
10	Presque Maxi	Endurance musculaire	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s

Semaine 6	PERIODE DU 02 AU 08 FEVRIER 2026
MARDI	Thème: Rythme
Volume : 55mn dont 4000m Charge : Elevée EPE 6 Intensité : 5.20/km + 4.10/km + 4/km Profile : Plat Fractions: = 2x 1000m /2mn + 5x 400m /1mn
Endurance 25mn (5.20)+ Rythme = 2x 1000m à 4.10/km + 2mn lent + 5x 400m en 1.36mn + 1mn lent + 10mn lent + Etirements
JEUDI	Thème = Endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée EPE 3 Intensité : 5.20/km + 5.10/km Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 25mn à 5.20/km + 25mn à 5.10/km + Etirements
SAMEDI	Thème : Tempo
Volume 62mn dont 12km Charge : Elevée : EPE 6 Intensité : 5.20/km + 4.10/km Profil : Plat Fractions : 4x 1500m / 2mn
Echauffement 3km en 16mn (5.20/km) + Tempo = 4x 1500m en 6.15mn (4.10/km) + 2mn lent + 3km en 16mn
DIMANCHE	Thème : Endurance de longue durée
Volume : 84mn = 16km Charge : Modérée EPE 4 Intensité : 5.20/km + 5.10/km Profile : Plat Fractions: Non
Endurance 6km en 32mn (5.20/km) + 10km en 52mn (5.10/km)

Semaine 7	PERIODE DU 09 AU 15 FEVRIER 2026
MARDI	Thème : Rythme
Volume : 56mn dont 4000m Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : 5.20/km + 5/km + 4.10/km Fractions = 2x 1000m/2mn Profil : Plat
Endurance 20mn à 5.20/km + 20mn à 5/km + 2x 1000m en 4.10/km + 2mn + 10mn facile
JEUDI	Thème Endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : Sensation Fractions = Non Profil : Vallonné
Endurance 50mn à la sensation avec accélération dans les bosses
VENDREDI	Thème Endurance
Volume :54mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : 5.20/km + sensation Fractions = 8x 45s / 1mn Profil : Plat et vallonné
Endurance 40mn à 5.20/km + Finir avec un de jeu de vitesses = 8x 45s vite + 1mn lent
DIMANCHE	Thème Endurance longue durée
Volume : 16km Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : Sensation Fractions = Non Profil : Vallonné
Endurance 16km à la sensation vallonné + Etirements

Semaine 8	PERIODE DU 16 AU 22 FEVRIER 2026
MARDI	Thème Jeu de vitesses
Volume :58mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : 5.20km + sensation Fractions = 2x (8x 45s /1mn) séries 2mn Profil : vallonné
Endurance 20mn 5.20/km + JV= 2x (8x 45s vite sensation + 1mn lent) Récup séries 2mn + 10mn en footing de récup
JEUDI	Thème Endurance de récupération
Volume : 45mn Charge : Faible > EPE 2 Intensité : Sensation Fractions = Non Profil : Plat
Endurance de récupération 45mn + Etirements
SAMEDI	Thème Tempo
Volume : 75mn dont 13km Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : 5.20/km + 4.05/km +3.50/km Fractions = 2x (3x 500m /1.30mn + 2000m/3mn Profil : Plat
Endurance 3km en 16mn (5.20/km + tempo = 2x (3x 500m en 1.50 + 1.30mn lent + 2000m en 8.30mn (4.15/km)) + 3km en 16mn
DIMANCHE	Thème Endurance
Volume : 60mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : sensation Fractions = Non Profil : Plat et vallonné
Endurance 60 mn à la sensation + Etirements

Semaine 9	PERIODE DU 23 FEVRIER AU 01 MARS 2026 Récup cycle
MARDI	Thème Jeu de vitesses
Volume : 59mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : 5.20/km + Sensation Fractions = 10x 1mn / 1mn Profil : Vallonné
Endurance : 20mn à (5.20/km) + JV = 10x 1mn vite à la sensation + 1mn lent + 20mn (5.20/km)
JEUDI	Thème Endurance de régénération
Volume : 45mn Charge : Faible> EPE 2 Intensité : sensation Fractions = Non Profil : Plat ou vallonné
Endurance de régénération 45mn + Etirements
SAMEDI	Thème Endurance active
Volume : 75mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.35/km + 4/km Fractions = 25mn / 3 + 3x 1000 /3mn Profil : Plat
Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 25mn à 4.35/km + 3mn lent + finir avec 3x 1000m en 4mn + 3mn lent