LE CONTINU

Publié par ENDURANCE38 sur 11 Novembre 2017, 13:38pm

MISE A JOUR LE 11/11/2017: Ajouter une séance progressive en exemple

LE CONTINU

Le continu comme son nom l’indique n’est pas un entrainement par fractions avec un temps de récupération ; mais un entrainement linéaire. Il est géré par le métabolisme aérobie. En sachant que le raisonnement qui suit ; est entièrement basé sur la zone critique ; qui est dérivée de votre VO2 max, tiré de votre test (1/2 Cooper). Avant d’aller plus loin une petite présentation rapide, de ce métabolisme aérobie.

AEROBIE

Le métabolisme aérobie, présente une puissance faible, qui est mesuré par le VO2 max, mais avec une capacité très élevé. Dans mes recherches je n’ai pas voulu l’associer, directement au VO2 Max. Mais, à la zone critique de seuil. Pourquoi, car comme nous l’avons appris, par le passé nous avons un VO2 Max puis on prenait des % de celui-ci, pour bâtir notre entrainement. Nous oublions ce qui se passe dans cette zone de perturbation. Donc tout ce qui suit sera tiré, en fonction de la valeur de la zone critique

CONTINU = Elle prédomine, l’utilisation du métabolisme aérobie. Les lactates sont réoxydés. Le continu couvre deux filières Capacité et puissance aérobie. Il se compose de trois zones. Chacune de ces zones, donne la filière développée

1- Zone lente = 83% Zone Critique : Entrainement dans la filière capacité aérobie.

2- Zone moyenne = 88% Zone Critique : Entrainement dans la filière capacité aérobie.

3- Zone rapide = 94% Zone Critique : Entrainement dans la filière puissance aérobie.

Comment utiliser ces tableaux ?

Dans la première colonne, vous avez votre VMA ; à cette VMA correspond, une vitesse de Zone critique VZC en km/h ; puis votre vitesse de continu en km/h, plus votre allure en mn/km

Max DUJEAN

VITESSE LENTE
VMA	V ZC	CONTINU	V.ms	mn/km
12	10,8	9,0	2,490	6,42
12,5	11,3	9,3	2,594	6,26
13	11,7	9,7	2,698	6,11
13,5	12,2	10,1	2,801	5,57
14	12,6	10,5	2,905	5,44
14,5	13,1	10,8	3,009	5,32
15	13,5	11,2	3,113	5,21
15,5	14,0	11,6	3,216	5,11
16	14,4	12,0	3,320	5,01
16,5	14,9	12,3	3,424	4,52
17	15,3	12,7	3,528	4,43
17,5	15,8	13,1	3,631	4,35
18	16,2	13,4	3,735	4,28
18,5	16,7	13,8	3,839	4,21
19	17,1	14,2	3,943	4,14
19,5	17,6	14,6	4,046	4,07
20	18,0	14,9	4,150	4,01

VITESSE MOYENNE
VMA	VZC	CONTINU	V.ms	mn/km
12	10,8	9,5	2,640	6,19
12,5	11,3	9,9	2,750	6,04
13	11,7	10,3	2,860	5,5
13,5	12,2	10,7	2,970	5,37
14	12,6	11,1	3,080	5,25
14,5	13,1	11,5	3,190	5,13
15	13,5	11,9	3,300	5,03
15,5	14,0	12,3	3,410	4,53
16	14,4	12,7	3,520	4,44
16,5	14,9	13,1	3,630	4,35
17	15,3	13,5	3,740	4,27
17,5	15,8	13,9	3,850	4,2
18	16,2	14,3	3,960	4,13
18,5	16,7	14,7	4,070	4,06
19	17,1	15,0	4,180	4
19,5	17,6	15,4	4,290	3,53
20	18,0	15,8	4,400	3,47

VITESSE RAPIDE
VMA	VZC	CONTINU	V.ms	mn/km
12	10,8	10,2	2,820	5,55
12,5	11,3	10,6	2,938	5,4
13	11,7	11,0	3,055	5,27
13,5	12,2	11,4	3,173	5,15
14	12,6	11,8	3,290	5,04
14,5	13,1	12,3	3,408	4,53
15	13,5	12,7	3,525	4,44
15,5	14,0	13,1	3,643	4,35
16	14,4	13,5	3,760	4,26
16,5	14,9	14,0	3,878	4,18
17	15,3	14,4	3,995	4,1
17,5	15,8	14,8	4,113	4,03
18	16,2	15,2	4,230	3,56
18,5	16,7	15,7	4,348	3,5
19	17,1	16,1	4,465	3,44
19,5	17,6	16,5	4,583	3,38
20	18,0	16,9	4,700	3,33

COMMENT UTILISER LE CONTINU

Ce type d'entrainement, vous pouvez le faire sur une séance de 4km progressif. Cette séance doit être faite suivant le protocole. Ce qui veut dire que chaque km sera fait progressivement. Surtout ne pas faire la moyenne et faire les 4km à cette moyenne, l’impact physiologique ; n’est pas le même. Pour les VMA de 12,5 à 13,5km nous passons sur 3km

Comment utiliser ce tableau pour cette séance ? J’ai ma VMA, que j’ai par mon test en km/h et, en fonction de cette VMA j’ai ma séance progressive

Exemple VMA 16km/h = 1^er km en 4,40mn puis le 2eme en 4,25mn, 3eme en 4,10, 4eme en 4,05mn

TABLEAU DE LA SEANCE PROGRESSIVE

VMA	1^Er km	2^EM km	3^EM km	^4EM km
20	3.45	3.32	3.19	3.16
19.5	3.50	3.37	3.25	3.21
19	3.55	3.44	3.30	3.25
18.5	4.08	3.49	3.37	3.32
18	4.10	3.54	3.47	3.37
17.5	4.17	4.00	3.49	3.44
17	4.25	4.10	3.54	3.50
16.5	4.33	4.17	4.03	3.55
16	4.40	4.25	4.10	4.05
15.5	4.50	4.33	4.19	4.12
15	5.00	4.40	4.25	4.21
14.5	5.10	4.50	4.37	4.34
14	5.20	5.02	4.40	4.39
13.5	5.33	5.11	4.50	PAS
13	5.46	5.22	5.08	PAS
12.5	6.00	5.40	5.20	PAS

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