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Mise à jour le 30 Avril 2019: Ajouter un complément d'information
Mise à jour le 07 octobre 2017: Modification de l'introduction
Mise à jour le 14 juillet 2017 : Ajouter trois semaines d'entrainements
Mise à jour le 3 juillet 2017: Ajouter complément de gym, relaxation, et apporté des modifications, plus des précisions sur les textes
Introduction : L’obésité, ou excès de poids est un facteur de risque important pour les affections cardio-vasculaires. Le pourcentage d’obèses est très important dans les différentes catégories de malades
Dans de nombreux cas, l’excès de poids résulte presque toujours d’un excès de calories, la thérapie par excellence est, de réapprendre à manger, suivant un processus pyramidal inversé. Avec réorganisation des repas journaliers, mais aussi une réduction massive de l’apport calorique. En parallèle, avoir un entrainement en endurance de base au cardio, ou une pratique dite sportive : assouplissements articulaires, gainage abdominal associé, puis finir par des étirements.
Nous avons aussi d’autres cas, qui provoquent de l’obésité. Chez les femmes notamment, un dérèglement du système hormonale ; il peut développer : une obésité, de la rétention d’eau. Dans ce cas, une hygiène alimentaire est recommandée, mais aussi un contrôle, de l’influence des molécules absorbées, sur le système hormonal. Pour ce type de cas, une pratique physique, est souhaitable, dans le cas où, la personne souhaite aller plus loin dans sa démarche sportive ; elle ne pourra le faire sans l’aval d’un médecin.
SHEMATISATION DE LA REPARTITION DE LA MASSE CORPORELLE
TETE = 7.1%
TRONC = 43%
BRAS = 3.4% x2
AVANT BRAS = 2.3% x2
MAINS = 0.8% x2
CUISSES = 11.5% x2
JAMBES = 5.3% x2
PIEDS = 1,7% x2
Dans un entrainement ordinaire, en endurance fondamentale, je préconise, la marche au footing, en plus des exercices d’assouplissements articulaires, et, du renforcement musculaire. Lorsque vous regardez, la schématisation ci-dessus, de la répartition de la masse ; vous comprenez très vite que chaque impacte ; les articulations inférieures, mais aussi la colonne vertébrale ; prennent un sacré choc.
Dans un entrainement ordinaire en endurance fondamental, ayant pour but une perte de poids, les graisses doivent être brulées. Nous devons être en aérobie pure, donc une activité de marche est idéale. Mais attention au cours de cette activité vous ne devez pas prendre, des boissons type soda, car la richesse en sucre est trop importante, donc de l’eau !
L’entrainement améliore donc la distribution de l’énergie absorbé entre les dépôts et les organes qui l’utilisent. Enfin l’avantage de l’entrainement physique avec des charges relativement longues se fondent sur le fait qu’après l’entrainement se manifeste un manque d’appétit, qui se poursuivra sur plusieurs heures.
Chez l’obèse la perte de poids ne se traduit pas uniquement de la tension artérielle « généralement élevée », mais également par l’élimination à long terme des modifications néfastes aux processus cardiaque. Avant de commencer un programme prenez votre tour de taille, de cou, de cuisses, de poitrine pour les femmes. Vous verrez que celui-ci, diminue au fil du suivi du programme, que je vous propose ci-après. Je m’engage à préserver ma santé, avec ce type de programme ; cela veut dire qu’il vous faudra aussi de la patience, et persévérance.
DANS LA REALITE CELA SE TRADUIT COMMENT ?
Pour avoir travaillé, pendant de nombreuses années sur le sujet ; j’ai mis en place un processus, qui est axé sur un programme d’endurance au cardio, mais aussi axé sur un programme de pratique physique, qui a de bons résultats, à long terme, sur les sujets ayant des surcharges pondérales. Ces personnes suivent un protocole de nutrition ; soit par un nutritionniste; soit sur des conseils alimentaires, en respectant un ordre établi.
C’est programmes sont encourageants car il y a une perte progressive de poids ; mais aussi une modification sur chaque sujet du processus cardio-vasculaire, avec un gain de 5 à 8bpm au repos. Pour celles et ceux qui suivent un programme de gym douce avec : de la coordination ; assouplissements ; renforcements musculaire ; étirements, et, finir par une séance de relaxation de 10mn. Le gain de la FC de repos est moins perceptible, sur le court terme, par contre le tour de taille, et plus significatif.
Quand on est en surpoids, il est inutile de faire du jogging, car vos articulations subissent le surpoids, sans compter un mauvais positionnement, qui est dû à une modification de votre centre de gravité. Donc faite de la marche sur un bon tempo, si vous vous culpabilisez lorsque vous vous promenez dans un parc et que vous croisez des nuées de joggers gainés dans des combinaisons moulantes, montre connectée au poignet pour compter les kilomètres, sac à dos fuselés avec gourdes et appareils de mesure. Dite vous bien que vous n’êtes pas sur le même registre d’entrainement.
Sachez que le jogging, n’est pas l’anti-poids, une étude a révélé que des personnes courant quatre entrainement par semaine à haute intensité ne brulaient pas plus, qu’une personne qui marche progressivement et régulièrement. Car le corps s’adapte à la charge d’entrainement. L'idéal, c'est la marche nordique, car plus complet, voir le schéma ci-dessus. Je l’ai remarqué sur les athlètes que j’entraine
Vous choisissez l’option marche :
Deux façons de s’entrainer :
N1 : j’utilise un cardio dans ce cas je calcule ma fréquence maxi 220-âge Exemple : Paul à 40 ans sa FC MAX sera de 220 -40 = 180bpm. Où j’utilise le tableau ci-dessous
Tableau des fréquences cardiaques d’après Mellerowicz
CLE DE CALCUL | 200-AGE | 180-AGE | 160-AGE |
AGE | 80% | 70% | 60% |
30-35 | 170 | 150 | 130 |
36-40 | 165 | 145 | 125 |
41-45 | 160 | 140 | 120 |
46-50 | 155 | 135 | 115 |
51-55 | 150 | 130 | 110 |
56-60 | 145 | 125 | 105 |
61-65 | 140 | 120 | 100 |
66-70 | 135 | 115 | 95 |
71-75 | 130 | 110 | 90 |
En deuxième au temps, et à la cadence, plus risqué car pas de mesures, sur le plan cardiaque.
Le travail en endurance est de 3 à 4 sorties par semaines de marche sur des parcours variés. Les temps d’efforts sont de 45 mn pour les plus faibles et de 60mn, 80mn, 100mn ; en respectant la forme du moment de chacun, si pas cardio, et, si cardio basez-vous sur le tableau ci-dessus
Sur un parcours plat de 60mn nous faisons : 25mn sur une base de 60% + 15mn sur une base de 70% + 10mn voisinant 80% et le final sur une marche dite de promenade et on récupère tout le monde.
Pour celles et ceux qui débutent = Une sortie de 45mn à 60%, puis une sortie de 45mn avec : 25mn à 60% + 20mn à 70%
Pour les soties en bosses c’est plus délicat ; car dans la cote le cardio monte très vite donc là nous faisons en sorte que le cardio ne dépasse pas le 80%, pour certain en fait je me base en fonction de l’âge et je suis le tableau
Résultats est : Une perte d’agressivité vis-à-vis du monde, qui vous entoure, perte de poids progressive, moins essoufflé dans l’effort, baisse de la fréquence cardiaque de repos pour certains
Exemple Mary que j’entraine depuis 2014, elle faisait 87kg, problèmes de toutes sortes du au surpoids. En trois ans et demi elle a perdu 25kg. C’est une autre femme, elle peut faire de la marche sur un bon régime, sans pour autant souffler comme avant. Bien sûr, elle a suivi une hygiène alimentaire avec : un bon petit déjeuné, un bon déjeuné, et un diner allégé. Elle se lâche une fois par semaine actuellement elle fait du 40 en taille et 59kg pour 160 cm de taille. Dans son entrainement elle fait de la gym en plus de la marche que je donne, et dont vous avez le contenu dans les lignes ci-dessous.
Pour celles et ceux qui utilisent la montre et le podomètre ;
Rappelons que le nombre de pas recommandés sur chaque sortie est de :
- 12 000 pour les femmes et hommes âgées de 18 à 40 ans,
- 11 000 pour les femmes et homme entre 40 et 50 ans
- 10 000 de 50 à 60 ans,
- 8000 à partir de 60 ans.
Pour les deux cas vous devez finir par une séance d’étirements. Mais en plus faire une séance de Gym douce par semaine sur vos 4 entrainements
GUIDE POUR 1 SEMAINE
LUNDI
Alimentaire: 1 Un bon petit déjeuner avec des fruits, yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
2 Si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
3 Un déjeuner correcte pas de sauces : un plat unique un yaourt un fruit ou une salade de fruit
4 Si un creux vers 16h un fruit type orange ou pomme
5 Diner un potage ou un plat léger un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE = Marche 20mn à 60% + 20mn à 70% + étirement entre chaque 20mn
MARDI
Alimentaire : Un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
2 Si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
3 Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
4 Si un creux vers 16h un fruit type orange ou pomme
5 Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICER = REPOS ou relaxation se mettre dans une pièce, mettre une musique type ou l’on entend la mer un cd de relaxation, je me mets bien à plat et quand la musique arrive je me laisse aller je fais le vide dans ma tête et je ferme les yeux et je fais cela pendant 30mn à 40mn à la suite de cet exercice vous aurez un sentiment de bien-être
MERCRDI
Alimentaire : un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
2 Si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
3 Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche ou poisson lentilles ou légumes sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
4 Si un creux vers 16h un fruit type orange ou pomme
5 Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE = Marche 45mn à 60mn 60% et finir à 70% puis étirement + étirement
JEUDI
Alimentaire : Un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
2 Si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
3 Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
4 Si un creux vers 16h un fruit type orange ou pomme
5 Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE = REPOS ou Etirement en musique sans faire souffrir le corps
VENDREDI
Alimentaire : Un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
2 Si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
3 Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
4 Si un creux vers 16h un fruit type orange ou pomme
5 Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE = Marche 50mn = 20mn à 60% + 30mn à 70% + étirement ou piscine faire des longueurs et profiter de l'eau pour gainer
SAMEDI
Alimentaire : un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
2 Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
3 Si un creux vers 16h un fruit type orange ou pomme
4 Diner potage un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE = REPOS ou relaxation se mettre dans une pièce, mettre une musique type ou l’on entend, la mer un cd de relaxation, je me mets bien à plat et quand la musique arrive je me laisse aller je fais le vide dans ma tête et je ferme les yeux et je fais cela pendant 30mn à 40mn à la suite de cet exercice vous aurez un sentiment de bienêtre
DIMANCHE
Alimentaire : Un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
2 Si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
3 Un déjeuner correct: JE ME LÄCHE
4 Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE = Exercice en famille Ballade en montagne ou sur le bord de mer ou faire des étirements et du gainage
Faite ce programme sur plusieurs semaines, ensuite vous basculer sur une programme type marche nordique ou marche soutenue
JOURS | SEMAINE N1 | SEMAINE N2 | SEMAINE N3 |
LUNDI | Endurance 30mn à 60% + 30mn à 70% | Gym voir ci-dessous | Repos + Etirements |
MARDI | Gym voir ci-dessous | Repos + Etirements | Gym voir ci-dessous |
MERCREDI | Repos + Etirements | Endurance 30mn à 60% + 30mn à 70% | Repos |
JEUDI | Endurance 20mn à 60% + 20mn à 70% +20mn à 60% | Repos + Etirements | Endurance 30mn à 60% + 30mn à 70% |
VENDREDI | Repos + Etirements | Endurance 20mn à 60% + 20mn à 80% + 20mn à 70% | Repos + Etirements |
SAMEDI | Endurance 20mn à 60% + 15mn à 80% +20mn à 60% | Repos + Etirements | Endurance 20mn à 60% + 20mn à 70% + 20mn à 80% |
DIMANCE | Repos | Endurance 70mn à 60% | Endurance 80mn à 60% |
VOUS AVEZ CHOISI LA GYM
Celles et ceux qui ont du mal à marcher, où qui ont un certain âge, ou qui ont un problème de stabilité; dans ce cas faire de la gym, est le meilleur compromis. Elle sera faite avec : de la coordination, des assouplissements articulaires, de l’équilibre, du renforcement musculaire, des étirements, puis finir par une séance de relaxation, au moins une fois par semaine. Dans tous les cas, le résultat sera le même le bien-être général de la personne. Qui de part cet apport de positivité, sera transformé, par une perte de poids. Pour les plus obèses, par un dégonflement progressif de la taille, des cuisses, des bras, du visage.
Composition d’une séance de gym
I COORDINATION : La coordination se fera pour les exercices les yeux fermés afin d’être en communion avec l’intérieure de son corps, mais aussi apporter plus de concentration sur l’exercice. Pour les personnes qui ne peuvent pas le faire debout ; le faire assis
N1 Coudes contre le corps les avant-bras à l’horizontale, les yeux fermés venir toucher le bout du nez avec le pouce en combiné droite gauche x20
N2 Coudes contre le corps les avant-bras à l’horizontale, les yeux fermés venir toucher le bout du nez, avec l’index plus le majeur, en combiné avec les deux bras x20
N3 Coudes contre le corps les avant-bras à l’horizontale, les yeux fermés venir toucher les épaules avec les mains : main droite épaule gauche et main gauche épaule droite x20
N4 Croiser les mains et faire tourner le pouce autour de la paume de la main dans les deux sens, yeux fermés x20 x2 un coup le pouce gauche avec la paume droite, et ensuite le pouce droit avec la paume gauche.
N5 Coordination bras jambes : assis ou debout ; la main gauche vient touche le genou droit et la main droite part en arrière ; puis la main droite vient touche le genou droit et la main gauche part en arrière. x20
N6 Faire : tourner une balle de mousse autour de la paume de la main yeux fermés ; un coup main droite x20 dans les deux sens puis même opération sur la main gauche deux sens x20
II Assouplissements
N1 La nuque = Avec la tête dire oui : mouvement en douceur sans brusquer, yeux fermer faire x20 + le non même recommandation : x20 peut être fait assis
N2 Articulations des doigts = Ouvrir et fermer la main x20 Peut être fait assis
N3 Poigné = bras en croix faire des rotations des mains x20 dans les deux sens Peut être fait assis (yeux fermés)
N4 Coudes = Bras fléchis au niveau de la poitrine, et faire un mouvement latéral x20 yeux fermés Peut être fait assis
N5 Epaules : Bras en croix faire des rotations dans les deux sens x20 (yeux fermés) Peut être fait assis
N6 Bassin : jambes souples et droites : faire des ronds avec le bassin 20 dans un sens et 20 dans l’autre
N7 Genoux : jambes légèrement fléchies ; dans les deux sens faire des ronds avec les genoux x20
N8 Chevilles = Sur la plante de pied et faire des rond dans les deux sens et sur les deux pieds x20
N9 Orteils : Faire des flexions des genoux en levant les talons en simultané gauche droit x20
N10 Rotation du tronc : main sur la nuque et faire des rotations gauche-droit sans brusquer x20
N11 Enroulement : en position assise ou de bout yeux fermés. Ma tête fait le geste du oui, dès que le menton touche le buste je provoque un enroulement de mon corps, mes mains glisses le long de mes jambes.
III EQUILIBRE : Cette rubrique, est importante, car elle permet que vous travailliez, votre équilibre. Combien ont des problèmes d’équilibre et, qu’ils ne le savent pas. C’est un bon moyen de le voir yeux ouvert et, yeux fermés. Prévoir une chaise au cas où, yeux fermés pour vous récupérer en cas de perte d’équilibre
N1 Pas de dance : Faire un quart de cercle latéral, en faisant une flexion du genou. Puis répéter la même chose, de l’autre côté. Faire x20 de chaque côté. Faire la moitié yeux ouvert, et l’autre moitié yeux fermés.
N2 Equilibre sur une jambe : Tenir 20s sur une jambe puis récupérer 20s x3. Ensuite passer sur l’autre jambe, même chose
N3 Se mettre dos au mur, faire une montée et descente du genou yeux ouverts x10 + yeux fermés x10
IV RENFORCEMENT MUSCULAIRE : Il n’a rien à voir avec ce que vous faite dans une salle de gym.
N1 Renforcements des doigts : Avoir une balle de mousse dans la main et, faire des pressions, avec les doigts. X20 sur chaque main
N2 Renforcement de la main : mettre la balle de mousse au creux de la paume de la main, et avec les deux mains faire des pressions x20
N3 Ecartés : Avoir les bras droits devant et par un mouvement horizontal avoir les bras en croix. Utiliser cette partie de mouvement pour respirer, et quand vous revenez les bras droits devant souffler x20
N4 Trapèzes : Bras en croix faire de petites montées et descentes. Vous verrez comme les bras sont lourds. x20
N5 Biceps : avec ou sans poids, avoir les coudes collés à votre corps, et faire des rotations sur le devant. Si vous voulez faire avec des poids utiliser, une bouteille d’eau de 1l type Vittel.
N6 Triceps : avoir les mains au niveau des hanches, et les coudes relevés sur l’arrière, avec les bras et avant-bras dans l’alignement. Faire des remontées des coudes sur l’arrière sans poids, si poids comme les biceps utiliser les bouteilles d’eau Vittel
N7 Culotte de cheval : être droit devant votre chaise jambe droite. Puis vous décollez votre jambe gauche ou droite, par un mouvement de rotation latéral x20 sur chaque jambe
N8 Fessiers : être droit devant votre chaise mettre la jambe gauche en arrière, puis la faire revenir en montant le genou, pas trop haut. Faire la même opération avec l’autre jambe x20
N9 Adducteurs : Assis ou debout, faire une rotation en montant le genou le faire x20 puis passer sur l’autre jambe.
V GAINAGE : Pour ce qui est du gainage ; si vous êtes une personne en surpoids, avec un handicap ; faire les exercices assis avec un A, pour les autres qui peuvent faire les exercices sur une tapis ou couverture voir la rubrique B.
N1 Abdos : A = Assis jambes droite devant faire du pédalo, en vous tenant sur les côtés de votre chaise
B = Avoir le dos plaqué au sol ; faire des ciseaux x20 x2 ; récupération 20s
N2 Obliques A = Assis bras en croix faire 20 basculements côté droit et même chose de l’autre côté
B = Se mettre sur le côté avec la jambe coté tapis fléchie, en appuis sur l’avant-bras, je lève mes fesse et je tiens 20s puis relâchement 20s et de nouveau 20s. Puis changer de côté et même opération
N3 Lombaires : A : mettre les bras au-dessus de la tête ; avancez vôtre poitrine vers l’avant et faite aller vos bras légèrement sur l’arrière maintenez 20s et relâcher 20s le faire trois fois
B = Se mettre à plat ventre sur votre tapis, puis mettre les mains sur la nuque sans appuyer dessus vous levez votre tronc et vos jambes ; tenir 20s et récupération relâchée 20s le faire renouveler x3
VI ETIREMENTS : Utiliser la figurine ci-dessus ce sont les même
VII RELAXATION : doit être utiliser pour les deux cas de figure gym ou endurance marche. Une petite explication, notre cerveau émet des ondes mesurables grâce à un électroencéphalogramme. Ces ondes ont des noms Alpha, Bêta etc. qui correspondent à un rythme cérébral. Leurs fréquences nous permettent de définir des niveaux de conscience qui sont des seuils que nous franchissons naturellement. Allant de la veille attentive au sommeil profond et inversement. Notons que plus nous nous détendons plus la fréquence diminue.
Les exercices sont toujours précédés d’une phase de détente physique et mentale. Vous pourrez vous en servir quotidiennement pour simplement vous détendre et notamment le soir pour mieux vous endormir après une journée de stress, mais aussi après une séance de sport, qui sera dans ce cas un complément après des exercices
L’exercice est le suivant :
- Je m’assieds sur le sol et je ferme les yeux
- Je fais une pause intérieure afin de prendre conscience de mon corps de sa position immobile dans l’espace
- Dans un premier temps, j’inspire et je contracte d’un seul coup tous les muscles de mon corps et de mon visage en ramenant mes membres contre moi, et en serrant les poings
- Dans un deuxième temps j’expire et je relâche tout d’un coup
- Je mets à l’écoute de mon corps
- Puis je respire en conscience dans l’air que je sens passer dans mes narines et qui m’apporte une légèreté dans tout mon être
- Je fais cet exercice trois fois de suite en étant bien attentif à ce que je ressens
- Pour finir je m’allonge sur le sol, les yeux fermés, et je me relâche complètement, comme si je m’enfonçais dans le tapis
- Je reste ainsi quelques instants, attentif à ma détente et à mon bien être
- Et doucement, je reprends conscience de mon environnement, comme j’ai l’habitude de le faire
Cette pratique permet une meilleur détente, mais aussi un plus pour la vie de chaque jour
Bon entrainement
Max DUJEAN
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