Comment développer certaines qualités ?

Publié par Max sur 16 Avril 2010, 07:40am

Catégories : #Aérobie

L'amélioration de la capacité et de la puissance aérobie :

volume de travail relativement important sur le plan kilométrique ou de la durée de temps de travail afin de développer au maximum l’adaptation cardio- vasculaire nécessaire au développement de ces qualités.(100 à 160 kilomètres / semaine pour les meilleurs coureurs mondiaux à certaines périodes de leur préparation.)

Pour développer le métabolisme aérobie, il faut s’appuyer sur les moyens d’entraînement suivants:

1. L'endurance de course générale ou travail de la condition aérobie (Endurance)
2. L'endurance de course d'allure ou travail de la condition anaérobie (Seuil anaérobie)
3. La vitesse relative ou travail de la puissance aérobie (V.M.A.)
4. Le travail de rythme ou travail de la puissance anaérobie (Puissance anaérobie lactique)

L'endurance constituera 80% du temps d'entraînement pendant la période préparatoire. L'athlète utilisera le trot ou le jogging facile lors de l'échauffement et du retour au calme. Le niveau de la fréquence cardiaque se situera à 70 % de la FC max.On la développe également par :

course en durée continue (10 à 20 km) pour le coureur de 1500/5000 m :
- allure lente : FC 70 à 80 % de la FC max ( niveau de travail entre seuils aérobie et anaérobie)
- allure moyenne : Fc 80 à 90 % de la FC max (niveau légèrement en dessous du seuil anaérobie)
effort type "cross country" : Fc entre 80 et 90 % obtenues par le profil et le type de course.
le fartlek : course avec variations d'allure - FC de 75 à 95 % du maximum.
course en durée en accélération progressive : FC en augmentation progressive pour finir vers une FC proche de celle développée en VMA.

Terminologie : Entrainements aérobie, capacité aérobie, entrainements au seuil aérobie-anaérobie, endurance fondamentale, préparation foncière.

Le seuil anaérobie durée de 20' à 45' (footing rapide). Entrainement également, par intervalles (3 x 12' récupération 3' - 5 x 6' récupération active 2mn). Le niveau de la fréquence cardiaque se situera aux alentours de 85 % à 90 % de la FC maximale.

La puissance aérobie ( VMA) :

Développement par des courses d'une durée de 3mn à 8mn, ou, (800 à 3000 mètres pour le demi-fond) à des allures proches de la VMA. récupération en marche rapide ou footing équivalente au temps de l'intervalle et pouvant atteindre la moitié du temps chez les plus expérimentés, voir 1/3 du temps d'effort pour le très haut niveau. La fréquence cardiaque sera proche de la FC maximale (principalement sur de longues distances)
Développement également sur des efforts inférieurs à 1mn pouvant aller jusque 30s. (ne pas partir trop rapidement afin de ne pas sombrer dans une filière énergétique de type anaérobie). La durée de la séance doit être au minimum de 12 à 15mn

Exemples de VMA de type court : récupération 30s à 45s, entre les efforts et 2 à 3mn entre les séries

séance de 20 à 30 fois (30s -R= 30s) en 1 à 3 séries de 100 à 105% de VMA
séance de 12 à 20 fois 200 m de 100 à 105% de VMA en 1 à 2 séries
séance de 12 à 20 fois 300 m à 100 % de VMA en 1 à 2 séries.

Exemples de VMA de type long : récupération de 45s à 1,30mn entre les efforts et 2 à 3mn entre les séries

séance sur 400 à 1000 m en 1 à 3 séries avec un volume global de 4 à 6km, intensite de 95 à 90 % de VMA

Terminologie : travail de la PMA, d'intervalles longs, de travail de volume.

La puissance anaérobie :

vitesse supérieure et même nettement supérieure à la VMA ( jusque 130% de la consommation d'O2). Les fréquences cardiaques sont proches du maximum pour des durées d'effort supérieures à la minute. Durée d'effort entre 30" à 3'. Récupérations relativement courtes pour un effort inférieur à 1 ' (séance "tampon" exemple : 6 X 400 m en 56" avec une récupération de 3'), et plus longues pour des distances supérieures ou égales à 500 m car les concentrations de lactate sont supérieures à 15mmol/l pour ce genre de séances (ex : 3 X 800 m en 1'58, récup : 12').
Attention l'entrainement dans ce type de filière ne peut ce faire, que pour des athlètes entrainés et, dont l'objectif est du demi-fond.

MARCHE ATHLETIQUE

ENTRAINEMENT DES DEBUTANTS N8

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