MISE A JOURS
LE 11 SEPTEMBRE 2024 : Modification d'écriture
Max DUJEAN
ENTRAINEMENT DES DEBUTANTS POUR DE LA COURSE A PIEDS
Programme qui s'adresse à des personnes n'ayant pas fait de sport, ou voulant faire du cardio, ou voulant au bout de quelques mois basculer sur une préparation de compétition
L'objectif final c'est d'arrivé à faire un effort de plus quarante minutes, sans soucis avant de passer à l’étape suivante
Ce programme sur plusieurs semaines a été testé Il a permis une perte de poids et une modification de la fréquence de repos, mais aussi pour nombreux athlètes que j’ai eu ; de basculer sur une préparation annuelle qui a pour objectif, une première compétition
Attention: ce type de programme demande une certaine rigueur, car le débutant est un athlète en phase d’apprentissage donc la plus grande attention. Vouloir sauter les étapes est une grave erreur.
IL EST CONSEILLE :
1- Voir un médecin et faire une demande de test à l’effort car par la suite vous ferez des efforts plus important
2- Se chausser correctement avec des chaussures adaptées au poids, attention ne pas prendre des chaussures couteuses
3- Par sécurité prendre un cardio avec 40 euros vous en avez un : le plus simple suffit, pour celles et ceux qui veulent utiliser ce type d’entrainement
3- Bonne hygiène alimentaire : Voir rubrique précédente
TABLEAU DES ALLURES AU CORDIO POUR DES DEBUTANTS
· FCM |
RAPIDE 30mn à 45mn |
MOYEN 45mn à 1h |
LENT 1h à 1h20 |
198 |
168 |
163 |
158 |
196 |
166 |
161 |
156 |
194 |
164 |
159 |
154 |
192 |
162 |
157 |
152 |
190 |
160 |
155 |
150 |
188 |
158 |
153 |
148 |
186 |
156 |
151 |
146 |
184 |
154 |
149 |
144 |
182 |
152 |
147 |
142 |
180 |
150 |
145 |
140 |
178 |
148 |
143 |
138 |
176 |
146 |
141 |
136 |
174 |
144 |
139 |
134 |
172 |
142 |
137 |
132 |
170 |
140 |
135 |
130 |
169 |
139 |
134 |
129 |
167 |
137 |
132 |
127 |
165 |
135 |
130 |
125 |
LE STRETCHING: PARIE INTÉGRANTE DU PROGRAMME D'ENTRAINEMENT - ENDURANCE38
LE STRETCHING: PARIE INTEGRANTE DU PROGRAMME D'ENTRAINEMENT L'exécution d'un travail de stretching, doit être une partie intégrante de tout entrainement. Il est profitable en tout point à une s...
A rajouter dans vos programmes d'entrainements
RUBRIQUE : AL = ALLURE LENTE AM = ALLURE MOYENNE AR = ALLURE RAPIDE
DATE |
SEANCE 1 |
SEANCE 2 |
SEANCE 3 |
SEMAINE1 |
Marche 3x 15mn sur un bon rythme étirements |
Marche 30mn puis étirements + marche 15mn + étirement |
Marche 45mn d'un bon pas + étirements |
SEMAINE 2 |
Marche 15mn + AL 5mn + marché 25mn étirement |
Marche 15mn + 5mn AL + 10mn marché + 5mn AL + 10mn marché + étirements |
Marché 15mn + 5mn AL + 10mn marché + 5mn AL + 10mn marché + étirements |
SEMAINE 3 |
Marché 12mn + AL 3mn + 10mn marche + 5mn AL + étirements + 3mn AM + 10mn marché
|
Piscine voir explication Ou vélo 1h30 |
Marché 10mn + 5mn AL + 10mn marché + 5mn AM + 5mn marche 5mn AL + 10mn marche + étirements |
PISCINE = Nager en brasse 25m travaille de la glisse plus 25m dos libre R1mn x5 x3 séries récupération série 3mn
DATE |
SEANCE 1 |
SEANCE 2 |
SEANCE 3 |
SEMAINE1 |
Marche 10mn + AL 6mn + marché 6mn +8mn AL +10mn Marche + étirements |
REPOS |
Marché 10mn + 6mn AL + 8mn marché + 8mn AL + 10mn marché + étirements |
SEMAINE 2 |
Marche 10mn + AL 10mn + marché 6mn +10mn AL +5mn marche étirement |
Marche 10mn + 10mn AL + 5mn marché + 10mn AL + 10mn marché + étirements |
Marché 15mn + 10mn AL + 5mn marché + 5mn AM + 5mn marché + 10mn AL étirements |
SEMAINE 3 |
Marché 10mn + AL 15mn 5mn marche + 15mn AL + 5mn marche + 3mn AM + 10mn marché
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Piscine voir explication Ou vélo 1h30 |
Marché 10mn + AL 15mn 5mn marche + 15mn AL + 5mn marche + 3mn AM + 10mn marché |
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