DEBUTANTS COMMENCER PAR : MARCHE ET COURIR

Publié par ENDURANCE38 sur 11 Septembre 2016, 16:27pm

Catégories : #debutants

DEBUTANTS COMMENCER PAR : MARCHE ET COURIR

Programme qui s'adresse à des personnes n'ayant pas fait de sport, ou voulant faire du cardio, ou voulant au bout de quelques mois basculer sur une préparation de compétition

L'objectif final c'est d'arrivé à faire un effort de plus quarante minutes, sans soucis avant de passer à l’étape suivante

Ce programme sur plusieurs semaines a été testé Il a permis une perte de poids et une modification de la FC de repos, mais aussi pour nombreux athlètes que j’ai eu ; de basculer sur une préparation annuelle qui a pour objectif, une première compétition

Attention: ce type de programme demande une certaine rigueur, car le débutant est un athlète en phase d’apprentissage donc la plus grande attention. Vouloir sauter les étapes est une grave erreur.

IL EST CONSEILLE :

1- Voir un médecin et faire une demande de test à l’effort car par la suite vous ferez des efforts plus important

2- Se chausser correctement avec des chaussures adaptées au poids, attention ne pas prendre des chaussures couteuses

3- Par sécurité prendre un cardio avec 40 euros vous en avez un : le plus simple suffit, pour celles et ceux qui veulent utiliser ce type d’entrainement, pour la suite

Cette semaine est une reprise. Donc utiliser ces entrainements pour travailler ta position de course c’est-à-dire, les bras dans l’axe se faire grand et les épaules, et les mains pas crispées. Ce sont des intervalles de courses avec une récupération marchée. Tout le mois l’échauffement se fera avec de la marche, afin d’avoir une montée progressive du système cardio-vasculaire ; de ne pas tomber dans un essoufflement trop rapide. De même après et la récupération se finira en marchant sur 10mn aussi, pour les mêmes soucis de l’emballement cardio-vasculaire de fin de course. Même si la vitesse est basse

	SEMAINE 1
LUNDI	Repos
MARDI	Echauffement en marche 10mn allure progressive puis faire une endurance course allure facile 5mn x4 la récupération 2mn marchées et finir en marchant 10mn+ Etirements
MERCREDI	Repos
JEUDI	Echauffement en marche 10mn allure progressive puis faire une endurance course allure facile 6mn x4 la récupération 3mn + t finir en marchant 10mn + Etirements
VENDREDI	Repos
SAMEDI	Echauffement en marche 10mn allure progressive puis faire une endurance course allure facile 8mn x3 la récupération 3mn + finir en marchant 10mn + Etirements
DIMANCHE	Echauffement en marche 10mn allure progressive puis faire une endurance course allure facile 8mn x3 la récupération 3mn et finir en marchant 10mn + Etirements

La semaine si dessous typique, de la progression en endurance votre corps doit commencer à s’habitué à des efforts de courses. Les récupérations entre chaque intervalle de courses sont faites pour limiter les effets secondaires et désagréables de la course. En fin de semaine une sortie qui est longue par intervalle. Vous allez commencer à sentir une progression ; Donc il faut être vigilant rester avec la pédale sur le frein

	SEMAINE 2
LUNDI	Repos
MARDI	Echauffement en marche 10mn allure progressive puis faire une endurance allure facile 10mn, puis marché 5mn puis repartir 10mn allure facile endurance-course +finir en marchant 10m + étirements
MERCREDI	Repos
JEUDI	Echauffement en marche 10mn allure progressive puis faire une endurance allure facile 10mn x2 récupération marché 5mn puis repartir 10mn allure facile endurance-course + finir en marchant 10m + étirements
VENDREDI	Repos
SAMEDI	Echauffement en marche 10mn allure progressive puis faire une endurance allure facile 12mn x2 récupération marché 5mn puis repartir 10mn allure facile endurance-course + finir en marchant 10m + étirements
DIMANCHE	Echauffement en marche 10mn allure progressive puis faire une endurance allure facile 12mn x2 récupération marché 5mn puis repartir 10mn allure facile endurance-course + finir en marchant 10m + étirements

Type de semaine que vous connaissez bien avec des intervalles en endurance-course, qui seront plus long encore cette semaine, par contre la récupération entre chaque course sera plus courte c’est voulu

	SEMAINE 3
LUNDI	Repos
MARDI	Echauffement en marche 10mn allure progressive puis faire une endurance allure facile 15mn x2 récupération marché 5mn puis repartir 10mn allure facile endurance-course + finir en marchant 10m + étirements
MERCREDI	Repos
JEUDI	Echauffement en marche 10mn allure progressive puis faire une endurance allure facile 15mn x2 récupération marché 5mn puis repartir 10mn allure facile endurance-course + finir en marchant 10m + étirements
VENDREDI	Repos
SAMEDI	Echauffement en marche 10mn allure progressive puis faire une endurance allure facile 18mn x2 récupération marché 5mn puis repartir 10mn allure facile endurance-course + finir en marchant 10m + étirements
DIMANCHE	Repos

La semaine qui suit est une semaine, qui n’est pas facile car vous commencez à avoir une certaine maitrise de votre endurance de base. Vous devez rester prudent, à ne pas accélérer car c’est pour les prochains mois, les bonnes choses.

	SEMAINE 4
LUNDI	Repos
MARDI	Echauffement en marche 10mn allure progressive puis faire une endurance allure facile 18mn x2 puis marché 5mn puis repartir 10mn allure facile endurance-course + finir en marchant 10mn + étirements
MERCREDI	Repos
JEUDI	Echauffement en marche 10mn allure progressive puis faire une endurance allure facile 18mn x2 puis marché 5mn puis repartir 10mn allure facile endurance-course + finir en marchant 10mn + étirements
VENDREDI	Repos
SAMEDI	Echauffement en marche 10mn allure progressive puis faire une endurance allure facile 20mn, puis marché 5mn puis repartir 10mn allure facile endurance-course + finir en marchant 10mn + étirements
DIMANCHE	Echauffement en marche 10mn allure progressive puis faire une endurance allure facile 20mn, puis marché 5mn puis repartir 10mn allure facile endurance-course + finir en marchant 10mn + étirements

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