COMMENCER LA COURSE A PIEDS

Publié par ENDURANCE38 sur 2 Avril 2018, 14:15pm

Catégories : #debutants

Les beaux jours arrivent, nombreux sont ceux qui veulent :

1- Prendre une activité sportive

2- Reprendre une activité sportive, car anciens sportifs

Dans les deux cas, vous devez vous poser, la question suivante : Combien de temps je consacrer, pour une activité sportive suivie? La réponse que je peux avancer c’est que 95% des individus, dans chaque activité sportive ; sont du loisir, même si vous êtes un compétiteur, «donc pas de salaire ». Et 5% sont des professionnels. Donc la vision, de votre sport doit être différente. Ce qui se résume en une équation simple :

Temps pour le sport = Temps semaine – (Vie privée (famille) + professionnelle)

Une foi cette équation de vie faite, dans lequel vous avez pris un engagement, dans votre vie privée et professionnelle ; vous dire oui je vais pouvoir faire, une activité sportive. Si et seulement si, votre médecin, vous dit oui, et qu’il vous dise en fonction de votre état de santé le sport que vous pouvez pratiquer.

Pour les deux cas vous allez passer par une phase d’apprentissage, (sujet traité dans un article), pour le cas N1, et de réapprentissage dans le cas N2

Vous avez peu dégagé, trois heures ; pour votre sport, vous n’allez pas les faire d’un coup, non pas raisonnable. Vous pouvez faire 3x 60mn ou 6x 30mn. Si votre sport demande un apprentissage technique important ; il est claire, que vous ferez 2x 90mn exemple : natation, marche nordique.

Pour la personne qui fait, une reprise d’activité sportive ; la démarche est similaire, mais avec un paramètre supplémentaire ; il y a un passé sportif. Là pour certains c’est le piège, on ressort les anciens plan d’entrainement, en se disant je ne suis pas un débutant, marcher c’est honteux, donc je fonce. Vers quoi la blessure ou, l’accident cardio-vasculaire.

Il faut accepter que le corps a vieilli, les conditions requises ne sont plus les mêmes et que l’acceptation à l’effort, n’est plus, dans le registre actuel. Donc passer par un ré entrainement, qui remettra la machine sur de bons rails.

Pour les deux cas ce sera : (Marche + Footing + Marche) + Assouplissements articulaires, Gainage, Etirements. Sachant que les Assouplissements articulaires, les étirements, le gainage peuvent se faire en famille.

Je vous propose un plan à 4 semaines, seront un combiné de : (marche + footing + marche) x N sur N répétitions dans la semaine.

L'objectif final c'est d'arrivé à faire un effort de plus quarante minutes, sans soucis avant de passer à l’étape suivante

Ce programme sur plusieurs semaines a été testé. Il a permis une perte de poids et une modification de la FC de repos, mais aussi pour nombreux athlètes, que j’ai eu ; de basculer sur une préparation annuelle qui a pour objectif, une première compétition.

Attention: ce type de programme demande une certaine rigueur, car vous êtes, un athlète en phase d’apprentissage ; donc la plus grande attention. Vouloir sauter les étapes est une grave erreur.

IL EST CONSEILLE :

1- Voir un médecin et faire une demande de test à l’effort car par la suite vous ferez des efforts plus important

2- Se chausser correctement avec des chaussures adaptées au poids, attention ne pas prendre des chaussures couteuses

3- Par sécurité prendre un cardio: le plus simple suffit, pour celles et ceux qui veulent utiliser ce type d’entrainement, pour la suite

Utiliser ces entrainements pour travailler ta position de course c’est-à-dire, les bras dans l’axe se faire grand et les épaules, et les mains ne sont pas crispées. Ce sont des intervalles de footing allure très facile avec de la marchée. Tout le mois l’échauffement se fera avec de la marche, afin d’avoir une montée progressive du système cardio-vasculaire ; de ne pas tomber dans un essoufflement trop rapide.

	SEMAINE 1
LUNDI	Repos	Repos
MARDI	45mn	Echauffement en marche 6mn allure progressive pour la régulation, et mise en action du système cardio vasculaire. + Footing allure très facile 3mn) x5 + Etirements
MERCREDI		Repos
JEUDI	45mn	Echauffement en marche 6mn allure progressive pour la régulation, et mise en action du système cardio vasculaire. + Footing allure très facile 3mn) x5 + Etirements
VENDREDI		Repos
SAMEDI	45mn	Echauffement en marche 6mn allure progressive pour la régulation, et mise en action du système cardio vasculaire. + Footing allure très facile 3mn) x5 + Etirements
DIMANCHE	Repos	Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

	SEMAINE 2
LUNDI	Repos	Repos
MARDI	45mn	Echauffement en marche 5mn allure progressive pour la régulation, et mise en action du système cardio vasculaire. + Footing allure très facile 4mn) x5 + Etirements
MERCREDI		Repos
JEUDI	45mn	Echauffement en marche 5mn allure progressive pour la régulation, et mise en action du système cardio vasculaire. + Footing allure très facile 4mn) x5 + Etirements
VENDREDI		Repos
SAMEDI	45mn	Echauffement en marche 5mn allure progressive pour la régulation, et mise en action du système cardio vasculaire. + Footing allure très facile 4mn) x5 + Etirements
DIMANCHE	Repos	Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

	SEMAINE 3
LUNDI	Repos	Repos
MARDI	45mn	Echauffement en marche 3mn allure progressive pour la régulation, et mise en action du système cardio vasculaire. + Footing allure très facile 6mn) x5 + Etirements
MERCREDI	Repos	Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	45mn	Echauffement en marche 3mn allure progressive pour la régulation, et mise en action du système cardio vasculaire. + Footing allure très facile 6mn) x5 + Etirements
VENDREDI		Repos
SAMEDI	45mn	Echauffement en marche 3mn allure progressive pour la régulation, et mise en action du système cardio vasculaire. + Footing allure très facile 7mn) + 2mn marche + 9mn footing + 2mn marche + 9mn footing + 2mn marche +9mn footing + 4mn marche Etirements
DIMANCHE	Repos	Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

	SEMAINE 1
LUNDI	Repos	Repos
MARDI	45mn	Echauffement en marche 3mn allure progressive pour la régulation, et mise en action du système cardio vasculaire. + Footing allure très facile 7mn) + 1mn marche + 10mn footing + 2mn marche + 10mn footing + 2mn marche +10mn footing Etirements
MERCREDI	Repos	Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	45mn	Echauffement en marche 3mn allure progressive pour la régulation, et mise en action du système cardio vasculaire. + Footing allure très facile 7mn) + 1mn marche + 10mn footing + 2mn marche + 10mn footing + 2mn marche +10mn footing Etirements
VENDREDI	Repos	Repos
SAMEDI	45mn	Echauffement en marche 3mn allure progressive pour la régulation, et mise en action du système cardio vasculaire. + Footing allure très facile 7mn) + 1mn marche + 10mn footing + 2mn marche + 10mn footing + 2mn marche +10mn footing Etirements
DIMANCHE	Repos	Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

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