SEANCES TYPES EN NATATION : SEANCES et EXPLICATIONS

SEANCES TYPES EN NATATION CONSTRUCTION DE VOS SEANCES

Comme, dans le précédent article, je vous propose, une composition de séances types, de la période hivernale. Ces séances sont de deux par semaines, donc 10 séances, sur 5 semaines ; en suivant le schéma suivant ci-dessous

Le cycle va se composer de la façon suivante :

Séance N1	Technique + Endurance	Séance N2	Progressif
Séance N3	Seuil 90% VMA	Séance 4	Endurance
Séance N5	Seuil + VMA	Séance N6	Technique + Endurance
Séance N7	Seuil + VMA + Seuil	Séance N8	Endurance
Séance N9	Progressif	Séance N10	Endurance + VMA

J’ai mon tableau du mois ; je vais pouvoir vous décomposer toutes les séances

Il est conseillé ; de prendre comme bonne habitude avant chaque séance, de faire :

1- Avant de se mettre à l’eau ; faire des assouplissements articulaires de base

2- Dès que vous êtes dans l’eau faire 6 inspirations brèves, puis, expirer au maximum tête dans l’eau

Max DUJEAN

Reprenons le schéma

Semaine N1 Séance N1 = Technique + endurance volume total 2200m

Séance N1 = Technique + endurance

Echauffement = 400m en 8x50m = 2x50m avec Pull (Cr + Dos) R=15s + 3x50m en battements de jambes (souple + vite + souple) +3x50m en nage complète R 15s (Cr +Dos + Br)

Comme vous pouvez le remarquer ; dans cette séance l’échauffement se fait-en trois fois. C’est-à-dire dans un premier temps que le haut avec le Pull ; puis le bas avec les battements ; et pour finir en nage complète. Echauffement court, car nous suivons sur du, technique, puis de l’endurance en fin

Technique :

1- 200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite

2- 200m en 4x50m R 20s = sur le dos mouvement des jambes façon brasse les bras le long du corps, faire du touché de chevilles lors du retour celles-ci + travail du souffle = retour des jambes, je fais une inspiration brève et une expiration complète à la propulsion

3- 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible

4- 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile.

Endurance = 1000m cassé en 200m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups. Faire le dernier 200m un peu plus rapide 80%VMA

Cette séance commence ; des assouplissements articulaires que je préconise, avant chaque entrainement, un échauffement. De la Technique ; avec du Cr type waterpolo, afin que pour des triathlètes, sur une épreuve ils aient la trajectoire de la bouée. Enfin de l’endurance, soit en portions de 200m, soit en une foi. Dans cette phase le nageur doit prendre conscience qu’il ne doit pas nager bêtement, mais travailler sa stabilisation de son corps et avoir une nage glissée et non par saccades.

Au final de l’endurance sur 1000m, un changement de rythme sur la fin un 200m plus rapide 80% VMA pas plus vite.

Séance N2 = Progressif sur 1600m et un volume total de 2300m

Echauffement = 400m en 8x50m = 2x50m avec Pull (Cr + Dos) R=15s + 3x50m en battements de jambes (souple + vite + souple) +3x50m en nage complète R 15s (Cr +Dos + Br)

Progressif sur 1600m cassé en 400m x4

1- 400m à 70-75% VMA R15s

2- 400m à 80% VMA R 15s

3- 400m à 85% VMA R 20s

4- 400m à 90% VMA

C’est une séance qui est donnée, afin que le nageur enregistre, les différentes allures. C’est une séance dans le métabolisme aérobie ; mais qui se termine, dans la zone de perturbation aérobie +anaérobie. Donc ne pas respecter l’ordre des allures, c’est passer à côté de la séance. Elle peut être dans la spécialité, que vous pratiquez.

Récupération 300m = 3x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos) + 50m en battements souples

Cette récupération permet de finaliser complètement ce type de séance. Ensuite faire, une séance de stretching

Semaine N2

Séance N3 = Seuil 92% VMA volume 1600m cassé en 200m volume total 2900m

Echauffement =

1- 600m en nage facile = 6x100m 3x100m en 3 nages (Cr + Br + Dos) R 25s + 3x 100m avec Pull (Cr + Br + Dos) R 25s

2- 400m en 8x50m = 4x50m en battements de jambes souples R=15s + 2x50m R20s en nage complète à 80%VMA +1 x50m en nage complète allure de la séance soit 92% VMA R 20s + 50m nage complète de récupération

Pour réaliser la séance qui suit le corps doit être prêt, donc un échauffement plus long 1000m en deux phases. La première sur des distance de 100m allure facile, nous commençons sur de la nage complète, pour terminer cette phase 1 sur un travail du haut avec la Pull. Dans la deuxième phase se sont des distances plus courtes, afin de finaliser l’échauffement, mais, avec une particularité sur la fin des 50m à 80% VMA, et, aussi 1 50m dans l’allure de votre séance afin que le rythme soit enregistré, et 50m pour finir en souplesse.

Séance= 1600m de Seuil 92% VMA en 8x200m R 25s

Séance dans la zone d’instabilité aérobie + anaérobie. Donc être trop gourmand dans les premiers 200m risque de vous faire passer carrément en anaérobie, si bien que votre séance passera à côté. Donc bien rester dans l’allure de votre nage

Récupération 300m = 3x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos) + 50m en battements souples

Ce type de récupération permet de finaliser complètement la séance.

Séance N4 = Endurance 2000m cassés

Corps de séance = 2000m cassés soit en 400m soit en 200m R 15s suivant votre niveau.

Ce type de séance il faut l’aborder, non pas en nageant bêtement 2000m ; mais en mettant en pratique la technique que vous avez travaillé.

Semaine N3

Séance N5 = Seuil 90% VMA volume 400m + VMA volume 300m volume total 2500m

Echauffement.= 1300m

1- 600m en nage facile = 6x100m 3x100m en 3 nages (Cr + Br + Dos) R 25s + 3x 100m avec Pull (Cr + Br + Dos) R 25s +

2- 200m en 50m x4 vitesses moyenne battements de jambes R 20s +

3- 500m en 10x50m = 4x50m facile (Cr + Dos +Br + Cr) R 10s en souplesse + 6x50m = 2x50m à 80% VMA R15s +50m à 90%VMA R 20s +50m en souplesse + 1x50m 107%VMA + 50m en récupération

Un échauffement particulièrement long ; qui est en plusieurs phases, mais qui doit vous permettre, de soutenir la séance qui suit en deux phases complexe.

Corps de séance : Seuil 90% VMA + VMA

1- 400m Seuil 90% VMA en 100m R 30s x4

2- 200m en récupération = 4x50m = 2x50m en battements souples + 2x50m en nage complète et en souplesse (Cr +Dos)

3- 300m à 107% VMA en 50m R 1mn x6

4- 300m en récupération = 6x50m = 3x50m en battements souples + 3x50m en nage complète et en souplesse (Cr +Dos)

Séance sur deux filières ; elle commence par une 400m cassé dans la zone d’instabilité, puis 200m de récupération, pour préparer la deuxième partie avec 300m en anaérobie pure, la récupération est plus longue, ce qui est normal avec une forte intensité. La séance se termine avec 300m de récupération, pour un retour au calme

Séance N6 = Technique + endurance

Echauffement = 400m en 8x50m = 2x50m avec Pull (Cr + Dos) R=15s + 3x50m en battements de jambes (souple + vite + souple) +3x50m en nage complète R 15s (Cr +Dos + Br)

Comme vous pouvez le remarquer ; dans cette séance l’échauffement se fait-en trois fois. C’est-à-dire dans un premier temps que le haut avec le Pull ; puis le bas avec les battements ; et pour finir en nage complète. Echauffement court, car nous suivons sur du, technique, puis de l’endurance en fin

Technique :

1- 200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite

2- 200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 30s x4 + travail du souffle

3- 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible

4- 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile.

Endurance = 1000m cassé en 200m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups. Faire le dernier 200m un peu plus rapide 80%VMA

Cette séance commence ; des assouplissements articulaires que je préconise, avant chaque entrainement, un échauffement. De la Technique ; avec du Cr type waterpolo, afin que pour des triathlètes, sur une épreuve ils aient la trajectoire de la bouée. Enfin de l’endurance, soit en portions de 200m, soit en une foi. Dans cette phase le nageur doit prendre conscience qu’il ne doit pas nager bêtement, mais travailler sa stabilisation de son corps et avoir une nage glissée et non par saccades.

Au final de l’endurance sur 1000m, un changement de rythme sur la fin un 200m plus rapide 80% VMA pas plus vite.

Semaine N4

Séance N7 = Seuil + VMA + Seuil volume totale 3600m

Echauffement.= 1300m

1- 600m en nage facile = 6x100m 3x100m en 3 nages (Cr + Br + Dos) R 25s + 3x 100m avec Pull (Cr + Br + Dos) R 25s +

2- 200m en 50m x4 vitesses moyenne battements de jambes R 20s +

3- 500m en 10x50m = 4x50m facile (Cr + Dos +Br + Cr) R 10s en souplesse + 6x50m = 2x50m à 80% VMA R15s +50m à 90%VMA R 20s +50m en souplesse + 1x50m 107%VMA + 50m en récupération

Un échauffement particulièrement long ; qui est en plusieurs phases, mais qui doit vous permettre, de soutenir la séance qui suit en trois phases complexe.

Corps de séance : Seuil 90% VMA + VMA + Seuil 92% VMA

1- 600m Seuil 90% VMA en 200m R 30s x3

2- 200m en récupération = 4x50m = 2x50m en battements souples + 2x50m en nage complète et en souplesse (Cr +Dos)

3- 400m à VMA en 50m R 45s x8

4- 200m en récupération = 4x50m = 2x50m en battements souples + 2x50m en nage complète et en souplesse (Cr +Dos)

5- 600 seuil à 92% VMA = 150m R 30s x4

6- 300m en récupération = 6x50m = 3x50m en battements souples + 3x50m en nage complète et en souplesse (Cr +Dos)

C’est la séance qui a le plus gros volume elle sera la seule sur les séances à venir nous avons touché le pic, maxi. Elle a trois types d’allures de nages ; deux dans la zone de perturbation et une dans la zone VMA. Ce type de séance est très bonne pour celles et ceux qui font par la suite un Triathlon M, même pour un S. Surtout ne pas négliger les séances de récupérations. Je le redis il faut mieux aller moins vite et avoir une belle nage : stable et fluide ; que de vouloir aller vite et être comme une furie sans technique, et qui se casse la figure en compétition

Séance N8 =Endurance 2000m cassés

Corps de séance = 2000m cassés soit en 400m soit en 200m R 15s suivant votre niveau.

Ce type de séance il faut l’aborder, non pas en nageant bêtement 2000m ; mais en mettant en pratique la technique que vous avez travaillé.

Semaine N5

Séance N9 = Progressif sur 1200m volume total = 1900m

Echauffement = 400m en 8x50m = 2x50m avec Pull (Cr + Dos) R=15s + 3x50m en battements de jambes (souple + vite + souple) +3x50m en nage complète R 15s (Cr +Dos + Br)

Progressif sur 1200m cassé en 400m x3

1- 400m à 70-75% VMA R15s

2- 400m à 80% VMA R 15s

3- 400m à 85% VMA R 20s

C’est une séance qui est donnée, afin que le nageur enregistre, les différentes allures. C’est une séance dans le métabolisme aérobie

Récupération 300m = 3x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos) + 50m en battements souples

Cette récupération permet de finaliser complètement ce type de séance. Ensuite faire, une séance de stretching

Séance N10 = Technique + VMA = 400m, total 2100m

Echauffement = 400m en 8x50m = 2x50m avec Pull (Cr + Dos) R=15s + 3x50m en battements de jambes (souple + vite + souple) +3x50m en nage complète R 15s (Cr +Dos + Br)

Comme vous pouvez le remarquer ; dans cette séance l’échauffement se fait-en trois fois. C’est-à-dire dans un premier temps que le haut avec le Pull ; puis le bas avec les battements ; et pour finir en nage complète. Echauffement court, car nous suivons sur du, technique, puis de l’endurance en fin

Technique :

1- 200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite

2- 200m en 4x50m R 20s = sur le dos mouvement des jambes façon brasse les bras le long du corps, faire du touché de chevilles lors du retour celles-ci + travail du souffle = retour des jambes, je fais une inspiration brève et une expiration complète à la propulsion

3- 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible

4- 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile.

5- 200m en 4x50m = 2x50m nage complète à 80% VMA R 20s + 50m à VMA + 50m en récupération

Corps de séance VMA 400m = 50m R Temps de course x8

Récupération 300m = 3x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos) + 50m en battements souples

Cette récupération permet de finaliser complètement ce type de séance. Ensuite faire, une séance de stretching

Max DUJEAN