PRÉPARATION OCTOBRE : CONSEILS PLUS PLAN

Publié par ENDURANCE38 sur 1 Octobre 2015, 17:03pm

Ce mois aura pour dominance tout ce qui touche : à la VMA, plus la technique de course, un travail sur des cotes, et la préparation physique générale (PPG), plus un important travail de pieds. En fin de chapitre vous aurez un plan d’entrainement qui traduit les explications ci-dessous Une partie pour les féminines

La VMA la développer de façons suivante des 30/30 ou des 1mn/1mn ou des 1,30/ 1mn première moitié du mois puis le TEST VMA et ensuite commencer les premières séances de piste : VMA courte et VMA moyenne

Essayer de conjuguer piste et nature pour éviter les traumatismes

Les cotes, c’est une séance qui peut se faire à la place d’une séance de technique ou à la place d’une séance de VMA sur une distance de 80 à 120m sur une pente pas trop raide pour pouvoir développer la foulée et le travail des bras elle sera bénéfique aussi pour les abdos

Technique de course

Pour la technique je ferai simple par rapport à ce que j’entraine en club

Sur un endroit de terre vous tracez des barres distant l’une des autres de trois pas et demi

Sur une trentaine de mètres

Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivant en vous tenant place par rapport au sol épaule en avant et abdos rentre

Les jambes doivent tournées avec le genou juste en dessous de la hanche et le talons de la jambe en l’air au niveau du genou

Faire travailler les bras avec les jambes en coordination

La PPG,

Elle est faite de la façon suivante Monte de genoux sur 30m retour trotte X3

+ Talons fesses X3 + Pas Chasses sur les deux cotes en montant le plus possible sur 30m

A chaque fois le corps doit être bien place par rapport à la piste ou au sol

+ Gainage= abdos 3x30secondes récup 30secondes + oblique 2X 30 secondes récup 30secondes + lombaires 3x30 secondes récup 30 secondes + Chaise 1mn + faire du travail d’escalier le corps place et travailler les bras dans l’axe

Puis finir par des accélérations de 5 X 20/20

il faudra faire un travail d’accélération en virage ou en ligne droite avec :

-1 - le corps placé perpendiculaire à la piste

-2 - le travail des bras dans l’axe

-3 - la coordination bras jambes

-4 - le travail de la foulée

Test VMA

Plusieurs choix sont offerts pour celles et ceux qui n’ont rien du moins pas de piste si vous avez une balise de 1km avec des repères tout les 500m Faire 4x 1000 récup 1,30 et faire la moyenne des 4 Soit faire un 1500m Soit voir les propositions que nous vous offrons sur le site, soit le plus connu le 1/2 Cooper

Récupérations : ne pas prendre à la légèrement ces moments car le corps n’est pas une machine et le cumul de la charge si on y prend pas garde aboutit à la blessure Faire aussi du stretching qui sera un complément dans les assouplissements du corps voir notre rubrique sur le blog

PERIODES POUR LES FEMININES

Le cycle d'une femme à une influence sur la forme, certains prétendent que lors du fonctionnement cyclique d'une femme ; elle souffre une semaine avant le début de sa période

Il s'agit d'une semaine après l'ovulation lorsque les niveaux de progestérone à son maxi, qui semble provoquer une augmentation de la fréquence respiratoire et donc courir se sent tout simplement plus difficile

La perception effets de la menstruation sur une course sont plus psychologique que physique même si les douleurs prémenstruelles donnent un sentiment de malaise, qui va certainement ajouter à la perception de ne pas se sentir en pleine forme

En fait les endorphines sont les produits chimiques célèbres pour le soulagement de la douleur du corps, lorsqu’ils sont libérés pendant l'exercice, ils doivent contribuer à la limite de la douleur de la période pendant l’effort Mais attention ; chaque femme est différente ce qui est vrai pour dix femmes, ne l’est pas pour la onzième. Dans ces moments la femme perd 10% maxi de sa vitesse de VO2 max. Vouloir aller contre nature apporte un risque de blessure sur un corps affaibli Les conseils durant ces moments douloureux faire : une alternance de footing et de marche sur une durée maxi de 40mn et du stretching 2 à 3 fois par semaine. Si vous prenez le départ d’une course sachez oublier le chrono et rabattez-vous sur une course intelligente et éviter la blessure

Proposition de semaine

(Marche rapide 10mn + footing 10mn + Marche 5mn + Footing 10mn Arrivez chez vous faire du stretching + gainage) trois fois dans la semaine La semaine de la période vous remplacez la marche par le footing (20mn de footing + étirements + 20mn de footing du stretching + gainage) X2 à la fin de votre période 40mn de footing avec le final en accélération progressive + du stretching + gainage)

Pour finir utiliser les corridas ou les cross dans sa préparation est bon car elles ou ils remplacent une séance de seuil, à la suite d’une compétition penser à faire une semaine légère pour la récupération

M DUJEAN

Plan d’entrainement pour le mois d’octobre sur une matrice de 35 jours

SEMAINE 1

Endurance 20mn à 65%VMA + 25mn à 70%VMA Faire du gainage = abdos 3x30secondes récup 30secondes + obliques 2X 30 secondes récup 30secondes + lombaires 3x30 secondes récup 30 secondes

Endurance 20mn à 65%VMA +

30/30 x6 X3 Récup sérient 3mn Récupération 10mn

Endurance 40mn de récupération Faire du gainage = abdos 3x30secondes récup 30secondes + obliques 2X 30 secondes récup 30secondes + lombaires 3x30 secondes récup 30 secondes

J4 Repos

Endurance 20mn à 65%VMA + 15mn allure du 10km + 10mn allure de récupération

Endurance 1h15 65-70% VMA Faire du gainage = abdos 3x30secondes récup 30secondes + obliques 2X 30 secondes récup 30secondes + lombaires 3x30 secondes récup 30 secondes

J7 Repos

SEMAINE 2

Endurance 20mn à 65%VMA + 6 x 3mn allure cross en bosses récup 1,30mn Récupération 10mn

Endurance 40mn allure de récupération Faire du gainage = abdos 3x30secondes récup 30secondes + obliques 2X 30 secondes récup 30secondes + lombaires 3x30 secondes récup 30 secondes

Repos et Stretching ou gainage = abdos 3x30secondes récup 30secondes + obliques 2X 30 secondes récup 30secondes + lombaires 3x30 secondes récup 30 secondes

Endurance 20mn à 65 – 70% VMA 60/60 x6 x2 à VMA Récup série 3mn 10mn de récupération

Endurance de récupération 45mn Stretching ou piscine faire des longueurs 10 x 100m allure glissée

J6 Repos

Endurance 1h15 65 – 70% VMA Gainage = abdos 3x30secondes récup 30secondes + obliques 2X 30 secondes récup 30secondes + lombaires 3x30 secondes récup 30 secondes

SEMAINE 3

Endurance 20mn 65 – 70% VMA + Educatifs de courses = Monte de genoux sur 30m retour trotte X3 + Talons fesses X3 + Pas Chasses sur les deux côtés en montant le plus possible sur 30m A chaque fois le corps doit être bien place par rapport au sol

TEST VMA = 4 x1000 r 1,30 et faire la moyenne des 1000, ou un 1500m Récupération 10mn

Endurance de récupération 40mn + Stretching

J3 Repos

Endurance 20mn à 65%VMA + 20mn allure cross en terrain bosselé + 10mn allure de récupération

Endurance 45 mn allure de récupération Gainage = abdos 3x30secondes récup 30secondes + obliques 2X 30 secondes récup 30secondes + lombaires 3x30 secondes récup 30 secondes

J6 Repos

Endurance 20mn 65-70% VMA Cotes sur une distance de 80 à 120m sur une pente pas trop raide pour pouvoir développer la foulée et le travail des bras, foulée et de la poussée x 5 X 3 récupération 2mn + Faire un travail de descente sur les mêmes distance Récupération 10mn

SEMAINE 4

Endurance de récupération 45mn ou pour celles et ceux qui le peuvent 1000m en piscine « pensez à vous échauffer> + Gainage = abdos 3x30secondes récup 30secondes + obliques 2X 30 secondes récup 30secondes + lombaires 3x30 secondes récup 30 secondes

J2 Repos et stretching

Endurance 20mn 65 – 70% VMA + 1,30 /1,30 x 5 x3 allures de cross sur terrain bosselé récup série 3mn actives +Récupération 10mn

Endurance 45 mn allure de récupération + Gainage = abdos 3x30secondes récup 30secondes + obliques 2X 30 secondes récup 30secondes + lombaires 3x30 secondes récup 30 secondes

J5 Repos

Endurance 10mn 65%VMA + 10mn 75% VMA + PPG = Elle est faite de la façon suivante Monte de genoux sur 30m retour trotte X3 + Talons fesses X3 + Pas Chasses sur les deux côtes en montant le plus possible sur 30m A chaque fois le corps doit être bien place par rapport à la piste ou au sol + Gainage= abdos 3x30secondes récup 30secondes + oblique 2X 30 secondes récup 30secondes + lombaires 3x30 secondes récup 30 secondes + Chaise 1mn + faire du travail d’escalier le corps place et travailler les bras dans l’axe

il faudra faire un travail d’accélération en virage ou en ligne droite avec :

-1 - le corps placé perpendiculaire à la piste

-2 - le travail des bras dans l’axe

-3 - la coordination bras jambes

-4 - le travail de la foulée

-Puis finir par des accélérations de 5 X 30/30

Endurance 1h allure de récupération, ou pour celles et ceux qui le peuvent 2h de vélo en moulinant, + Gainage = abdos 3x30secondes récup 30secondes + obliques 2X 30 secondes récup 30secondes + lombaires 3x30 secondes récup 30 secondes

SEMAINE 5

Endurance 40 mn 70% VMA + 10 x100m en déroulé le corps placé + Gainage = abdos 3x30secondes récup 30secondes + obliques 2X 30 secondes récup 30secondes + lombaires 3x30 secondes récup 30 secondes

J2 Repos

Endurance 20mn 65 – 70% VMA + Seuil 4mn récup 2 x4 allure 90% VMA + 10mn allure de récupération

Endurance 40 mn allure de récupération + Gainage = abdos 3x30secondes récup 30secondes + obliques 2X 30 secondes récup 30secondes + lombaires 3x30 secondes récup 30 secondes

J5 Repos et stretching

Endurance 15mn 65%VMA + 10mn 75% VMA + VMA = (30/30 + 1.30/1.30 + 1mn) x4 récup séries 3mn actives + Récupération 10mn

Endurance 1h15 65 – 70% VMA + Gainage = abdos 3x30secondes récup 30secondes + obliques 2X 30 secondes récup 30secondes + lombaires 3x30 secondes récup 30 secondes

M DUJEAN

ENTRAINEMENT DEBUT DE SAISON: SEPTEMBRE OCTOBRE

ENTRAINEMENT POUR UN DEBUTANT

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