ENTRAINEMENT DEBUT DE SAISON: SEPTEMBRE OCTOBRE

MISES A JOURS

LE 26/0972015 AJOUTER LE MOIS D'OCTOBRE

Pour celles et ceux, qui n'ont pas de support d'entraînement, je vous propose chaque un guide pour la période dite de transition et qui regroupe les mois de septembre et octobre. Vous aurez un plan qui aura une correspondance avec le mois.

Vous aurez à faire un test VMA soit sur ½ Cooper, soit sur un 1500mqui sera indiqué sur les plans. Pour les plus de 55 ans utiliser le chrono du 10km et travailler avec la vitesse aérobie voir tableau plus loin et explications

1/2 Cooper cliquez ici

VMA	14,3	15	16	16,5	17	17,5	18	18,5	19	19,5	20
VO2 MAX	49,1	52,5	56,1	58	59,6	61,4	63	64,7	66,5	68,2	70
1000	4,17	4,00	3,45	3,37	3,31	3,25	3,20	3,15	3,09	3,05	3,00
800	3,20	3,08	2,56	2,50	2,46	2,41	2,37	2,33	2,29	2,25	2,21
600	2,26	2,17	2,09	2,05	2,02	1,58	1,55	1,52	1,49	1,47	1,44
500	2,01	1,53	1,46	1,43	1,40	1,38	1,35	1,33	1,30	1,28	1,26
400	1,35	1,30	1,24	1,22	1,19	1,17	1,15	1,14	1,12	1,10	1,08
300	1,11	1,06	1,02	1,01	59	57	56	55	53	52	51
200	47	44	41	40	39	38	37	36	35	34	34
100	23	22	20	20	19	19	18	18	17	17	17
ETAT STABLE	5,02	4,42	4,24	4,16	4,09	4,02	3,55	3,49	3,43	3,37	3,32
VITESSE CRITIQUE	4,45	4,27	4,10	4,01	3,55	3,48	3,42	3,36	3,30	3,25	3,20
VITESSE CRITIQUE SEUIL	4,36	4,18	4,02	3,54	3,47	3,41	3,35	3,29	3,24	3,19	3,14

POUR LES PLUS DE 55 ANS

Nombreux sont les plus de 55 ans, qui ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétition provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà. Un plus de 55 ans qui démarre et qui découvre la course à pieds va progresser pour arriver à stagner.

Un autre moyen de s’entrainer, c’est de travailler dans une zone légèrement au-dessus de la vitesse de course du 10km c’est une zone idéale. Certes vous pourrez toujours faire une séance de 30/30 de temps à autres, mais vos fractionnés seront plus réels de vos capacités que ceux que l’on donne à la suite d’un test VMA qui est à prendre avec des pincettes et de bien savoir l’interpréter quand on s’entraine seul .

TABLEAUX DES ALLURES EN FONCTION DU TEMPS DU 10km

TEMPS/ 10 en mn	ALLURE Au 1000	Séance 1000 et 2000	ALLURE CRITIQUE	500	400	300
60	6	5.54	5.41	2.50	2.16	1.39
59	5.54	5.48	5.35	2.48	2.14	1.38
58	5.48	5.42	5.30	2.45	2.12	1.36
57	5.42	5.36	5.24	2.42	2.10	1.34
56	5.36	5.30	5.19	2.39	2.08	1.33
55	5.30	5.24	5.13	2.37	2.05	1.32
54	5.24	5.18	5.08	2.34	2.03	1.29
53	5.18	5.12	5.02	2.31	2.01	1.28
52	5.12	5.06	4.57	2.28	1.59	1.26
51	5.06	5.00	4.51	2.26	1.57	1.24
50	5	4.54	4.46	2.23	1.54	1.23
49	4.54	4.48	4.40	2.20	1.52	1.21
48	4.48	4.42	4.35	2.17	1.50	1.19
47	4.42	4.36	4.29	2.15	1.48	1.18
46	4.36	4.30	4.24	2.12	1.46	1.16
45	4.30	4.24	4.18	2.09	1.43	1.14
44	4.24	4.18	4.13	2.06	1.41	1.13
43	4.18	4.12	4.07	2.03	1.39	1.09
42	4.12	4.06	4.01	2.01	1.37	1.08
41	4.06	4.00	3.56	1.58	1.34	1.06
40	4	3.54	3.50	1.55	1.32	1.05
39	3.54	3.48	3.44	1.52	1.30	1.03
38	3.48	3.42	3.39	1.49	1.28	1.02
37	3.42	3.36	3.33	1.47	1.25	1.00
36	3.36	3.30	3.27	1.44	1.23	58
35	3.30	3.24	3.22	1.41	1.21	57

TECHNIQUE POUR LA COURSE A PIEDS

Sur un endroit de terre vous tracez des barres distantes, l’une des autres de trois pas et demi Sur une trentaine de mètres

Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivante en vous tenant place par rapport au sol épaules en avant et abdos rentrés Bloquez vos épaules soit avec un bâton derrière la nuque et vous faite descendre le bâton aux épaules ou avec un médecine-ball et vous faites travailler uniquement le bas

Vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivant en vous tenant place par rapport au sol épaule en avant et abdos rentrés et conjuguez bras, jambes dans l’axe

Les jambes doivent tourner avec le genou juste en dessous de la hanche et le talon de la jambe en l’air au niveau du genou

Faire travailler les bras avec les jambes en coordination

cycle_arriere_totale_petit cycle_avant_totale_petit

Accélération sur 30/30 x5 : 1 - le corps placé perpendiculaire à la piste 2 - le travail des bras dans l’axe 3 - la coordination bras jambes 4 - le travail de la foulée Finir avec un footing de récupération

pour vos seances de stretching cliquez ici

Contact endurance38@endurance38.com

SEPTEMBRE

SEMAINE 1 = semaine de reprise donc pas de stresse, et d’obligation de vitesse. Des footings de 70 à 80% de la VMA et des éducatifs de course et de la PPG, des accélérations se feront mais pas au-delà de 30s avec une récupération qui suit de 1mn.
Séance 1
Endurance 20mn 70%VMA+ 10mn 80%VMA +10mn retour au calme
Préparation physique générale = montée de genoux x3, talon fesses x3 jambes tendues x3 » sur 20m + vitesse sur 50m x6 + sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3
séance2
Endurance 20mn 70%VMA+ 10mn 80%VMA
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
séance= 30/60 x5 x3 récupération série 3mn
10mn retour au calme
Séance3
Endurance 25mn 70%VMA+ 15mn 80%VMA +

Préparation physique générale « Voir ci-dessus » + Stretching
Séance4
Footing 20mn à 70% VMA + 15mn à 80% VMA en bosses +10mn de récupération
Stretching et gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3
Séance5
Endurance 1h15 en bosses +stretching

SEMAINE 2 = c’est une semaine ou il y a de la PPG, des accélérations, de la technique de course mais aussi de la séance de côtes dont les explications vous sont joint

COTES = C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse apparaître aucun danger « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur une distance de 80 à 120m maxi pour des débutants et de 100 à 300m pour les autres

1 faire un bon échauffement de 30mn

2 des éducatifs de course

3 des accélérations sur 50m en déroulé pas plus vite ensuite le travail de côtes.

Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte comme cela et ne pas réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante :

1 ne pas la subir ; mais jouer avec elle c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel
Séance 1
Endurance 20mn 70% VMA + 10mn à 80% VMA
Technique de course + Vitesse 10 x20/20 « Répéter ce que vous avez fait durant la technique de course »+ Préparation physique générale « Voir ci-dessus » + stretching

Séance 2
Endurance 20mn 70% VMA + 10mn à 80% VMA
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+ Pas chassés en déplacement latéral, monté le plus haut possible x3 de chaque côté /20m retour trotté + Faire 100m ou il faudra que vous travaillez la coordination bras + jambes le corps bien placé se fixer une ligne d’horizon et se faire grand x3 retour trotté
Séance 30/60 x5 x3 récupération série 3mn : cette séance ne doit pas se faire à fond, car pas l’objectif mais de continuer à travailler le placement et la coordination

Séance 3
Endurance 30mn 70% VMA
COTES = Voir indications en début de semaine, Faire 6 côtes récupération descente trottée + 1mn 3 séries RS 3mn. Sur cet exercice ne pas subir la côte, mais jouer avec elle c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel Finir avec un retour au calme de 10mn + Etirements
Séance 4
Endurance 20mn 70% VMA + 10mn à 80% VMA
Technique de course + exercice de placement sur 6x 50m « Répéter ce que vous avez fait durant la technique de course »+ Préparation physique générale « Voir ci-dessus » + stretching
Séance5
Endurance 50mn 70%VMA + 15mn 75%VMA

Etirements

SEMAINE 3= Encore une semaine qui sera de la PPG pour le travail de pieds, des séances de rythmes plus importantes, plus des footings en bosses, finir les séance avec du stretching qui est un plus pour l’entrainement
Séance 1
Endurance 20mn 70% VMA + 10mn à 80% VMA
Technique de course +stretching et gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3
Séance 2
Endurance 20mn + 5mn 80%VMA
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance
Séance proche de la VMA = 30/30 x5 + 60/60 x5 + 30/30 x5

Finir avec un retour au calme de 10mn
Séance 3
Endurance 25mn 70%VMA+ 15mn 80%VMA +

Préparation physique générale « Voir ci-dessus » + Stretching
Séance 4
Endurance 20mn + 5mn 80%VMA
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance
Séance = allure de votre 10km en nature et en bosses = (1,30 R 1mn x5) x2 récupération série active 3mn + Finir avec un retour au calme de 10mn
Séance 5
Footing 1h15mn en bosses avec accélération dans les bosses + stretching

SEMAINE 4 = Cette semaine a une difficulté le test VMA, autrement de la PPG, et une séance proche de la VMA, Par contre ne pas en rajouter car le mois d’octobre aura une difficulté supplémentaire, car nous montons en volume
Séance1
Endurance 20mn + 5mn 80%VMA + Séance proche de la VMA= 30/30 x5 x3 Récupération série 3mn actives + finir par 10mn allure de récupération

Séance2
Footing 25mn 70% VMA+ 15mn 80% VMA + stretching

Séance3
Endurance 20mn + 5mn en allure progressive pour finir
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3

TEST VMA ½ COOPER= parcourir la distance la plus longue sur 6mn ; ou 1500m

Finir par 10mn allure de récupération

Séance4

Endurance 20mn 70%VMA+ 10mn 80%VMA +10mn retour au calme
Préparation physique générale = montée de genoux x3, talon fesses x3 jambes tendues x3 » sur 20m + vitesse sur 50m x6 + sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3

Séance5
Endurance 1h15 à 70%VMA +stretching

OCTOBRE

SEMAINE 1
Séance 1
Endurance 20mn 70%VMA+ 10mn 80%VMA +10mn retour au calme
Educatifs de course = montée de genoux x3, talon fesses x3 jambes tendues x » /20m + vitesse sur 50m x6 +stretching et gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3
séance2
Endurance 30mn
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
séance=(1000 récup 1.30mn+ 500) x3 1000= 90% 500 à 95%VMA
Récup série 3mn
séance3
Footing 30mn +Technique + musculation ou Educatifs de course +travail à VMA courte 300 x6 x2 R 1mn RS 3mn
séance4
Footing 30mn à 70% VMA + 15mn à 85% VMA en bosses +10mn de récupération
gainage +stretching et gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3
Séance5
Endurance 1h15 en bosses + gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3

SEMAINE 2
Séance1
Endurance 20mn + allure moyenne 20mn +
Technique de course + Vitesse 10 x20/20 + gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3
Séance2
Endurance 20mn + 5mn 80%VMA
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
Séance combinée Seuil + VMA 2x 800 Récup 2mn à 93%VMA+ 5x 400 à VMA Récup 1mn récup bloc 3mn + 2x 600 à 90% VMA Récup 1,3
Séance3
Endurance 20mn + 5mn 80%VMA
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
Séance de VMA 3x 200 R 40s + 3x 300 R= 1 + 3x 400 R= 1,3mn + 3x 100 R=20s
Séance 4
Endurance 30mn allure relâchée +stretching et gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3
Séance5
cross de préparation ou Endurance 20mn
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
Séance sur des allures critiques de seuil (2000 récup 2mn à 93% VMA+2x 500 récup 1,30 à 95% VMA ) x 2 R Série 3mn

SEMAINE 3
Séance 1
Endurance 45mn
Technique de course +stretching et gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3
Séance 2
Endurance 20mn + 5mn 80%VMA
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
Séance combinée VMA + seuil
6x 300 à VMA R 1 RB 3mn+ 2000m à 90% VMA
Séance 3
Endurance 20mn + 5mn 80%VMA
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
Séance de VMA 95%+100%+107%/200m
( 800 R 2mn + 400 R= 1mn + 200) x3 R série = 3mn
Séance 4
Footing 1H15mn +stretching et gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3
Séance 5
Endurance 20mn + 5mn 80%VMA
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
Séance sur des allures critiques de seuil et finir sur de la VMA
5 x 200 à 95% VMA r 40s +3mn RB+2000 à 90% VMA récup 3mn + 1000 à 93% VMA récup 2mn +5 x 200 à 95% VMA r 40s

SEMAINE 4
séance1
Footing 40mn + ou stretching et gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3

séance2
Endurance 20mn 70%VMA+ 20mn 90%VMA +10mn allure relâchée + 10x 30/30 + Footing 10 allure relâche
séance3
Endurance 20mn + 5mn en allure progressive pour finir
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté /20m retour trotté Seuil + VMA + Seuil = 3000m à 85% VMA R 3mn + 5 x 400 R 1mn + 2000m 90%VMA + 10mn allure de récupération

séance4

Endurance 20mn + 3mn à 90% VMA x5 R 2mn +10mn allure relâchée + 3mn à 93% VMA R 2mn x3+ 10mn allure de récupération

séance5
Endurance 1h15 à 70%VMA +stretching et gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3

Max DUJEAN

NOVEMBRE