LA MARCHE NORDIQUE UNE AUTRE FORME D'ENDURANCE

Publié par ENDURANCE38 sur 7 Juillet 2012, 23:00pm

Une activité physique régulière diminue les marqueurs de l'inflammation. Elle diminue aussi l'agrégation des plaquettes sanguines et le risque de thrombose. Elle augmente le «bon cholestérol» HDL, protecteur de la paroi artérielle. Elle favorise la réduction du surpoids, de l'obésité et de la sédentarité qui sont également des facteurs d'apparition des cancers.

La réponse affirmative à la question initiale vient une fois de plus d'être confirmée par les résultats d'une étude taïwanaise publiée dans le Lancet du 1er octobre 2011. Les auteurs (Chi Pang Wen et coll.) ont suivi annuellement de 1996 à 2008 (en moyenne huit ans) une cohorte de 416.175 sujets (199.265 hommes et 216.910 femmes) âgés au minimum de 20 ans. L'autoquestionnaire initial concernait le mode de vie et l'activité physique des personnes enrôlées. L'activité était évaluée en termes d'intensité rattachée à des équivalents métaboliques: légère comme la marche habituelle, modérée comme la marche rapide, moyenne comme le jogging, intense comme la course à pied et en termes de quantité, en nombre de minutes par semaine.

marche2

Les différents types de marche :

1 La marche lente (au-dessous de 4,8 km/heure) qui, chez un adulte d'âge moyen, fait travailler de 30 à 45 % de la consommation maximale d'oxygène (VO2 max) et induit une fréquence cardiaque de l'ordre de 100 battements par minute (entre 95 et 105).
Avec 40 à50% de votre FC max
2 La marche normale et dynamique : à une vitesse comprise entre 4,8 et 6,4 km/heure. Cela correspond au travail effectué de 45 à 70 % de la VO2 max et à une fréquence cardiaque de 135 à 160 battements par minute.
Avec 50 à 60% de votre FC max après un echauffement à 40% de FCM
3 La marche rapide : à une vitesse comprise entre 6,4 et 8 km/heure. Cela correspond à un travail effectué de 70 à 90 % de la VO2 max et à une fréquence cardiaque de 135 à 160 battements par minute.
Avec 60 à 75% de votre FC max après un echauffement à 40% de FCM
4 La marche très rapide : à une vitesse de plus de 8 km à l'heure. Cela correspond à un travail effectué à plus de 90 % de la VO2 max et à une fréquence cardiaque de plus de 160 battements par minute.
Avec 70 à 85% de votre FC max après un echauffement à 40% de FCM
Pour utiliser les differentes façons de marcher un tableau ci dessous de la FCM en fonction de votre age, je vous des exemples mais pour ce faire vous aurez besoin de votre fréquence cardiaque de repos
Exemple votre age est de 40 ans votre FCM et de 179 votre fequence de repos est de 60
1 CALCUL DE LA FREQUENCE DE RESERVE
179 -60 =119
Pour faire les 4 cas au mini du %
40% de la FCM je prends la frequence de reserve 119 x 0,4 =47,6 soit 48 je rajoute le repos 60 = 108
50% de la FCM je prends la frequence de reserve 119 x 0,5=59,5 soit 59 je rajoute le repos 60 = 119
60% de la FCM je prends la frequence de reserve 119 x 0,6 =71,4 soit 71 je rajoute le repos 60 = 131
70% de la FCM je prends la frequence de reserve 119 x 0,7 =83,3 soit 83 je rajoute le repos 60 = 143


19	195	40	179	61	164
20	194	41	179	62	163
21	193	42	178	63	163
22	193	43	177	64	162
23	192	44	176	65	161
24	191	45	176	66	160
25	190	46	175	67	160
26	190	47	174	68	159
27	189	48	174	69	158
28	188	49	173	70	157
29	187	50	172	71	157
30	187	51	171	72	156
31	186	52	171	73	155
32	185	53	170	74	154
33	185	54	169	75	154
34	184	55	168
35	183	56	168
36	182	57	167
37	182	58	166
38	181	59	165
39	180	60	165

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