LE CARDIO-TRAINING ET CARDIO-MUSCULATION

Publié par ENDURANCE38 sur 27 Décembre 2019, 21:33pm

Catégories : #P-P-G

LE CARDIO-TRAINING ET CARDIO-MUSCULATION

Pour celles et ceux qui sont des triathlètes ou des athlètes qui font de la course à pieds, de la marche athlétique, marche nordique ; le cardio-training et un bon complément de préparation pour la période hivernale, mais aussi la cardio-musculation

LE CARDIO-TRAINING

Idéal pour les triathlètes car il permet avec trois appareils, de faire travailler différentes chaines musculaires, comme dans la transition.
Idéal pour celles et ceux qui font de la CAP, ou une des marches nordique et athlétique

Ces trois appareils sont le rameur, le vélo, le tapis ou le vélo elliptique. Le plus complexe même si il n’en parait pas c’est le rameur. Il développe la partie supérieure du corps, mois la partie inférieure, car elle a pour but la transmission, sachant que les pieds reçoivent une forte pression.

LE CARDIO-TRAINING ET CARDIO-MUSCULATION

Le rameur : Un coup se décompose en six phases

L’attaque : Les bras tendus, les jambes forment un angle de 30°, le corps est légèrement penché sur l’avant et le dos bien tendu.
Début de la passe : Les bras restent tendus, la poussée commence par les jambes, le corps reste penché sur l’avant, les lombaires résistent à la poussée des jambes
La passe : Les jambes continuent la poussée, le haut du corps bascule vers l’arrière, on finit la poussée avec les bras qui se plient une fois que les mains passent au-dessus des genoux
La fin du coup : La poignée est tirée jusqu’aux abdominaux, les coudes sont tirés en arrière, les jambes sont tendues, le corps reste légèrement en arrière
Le retour : Les bras reviennent vers l’avant jusqu’à la position tendue, le corps bascule vers l’avant pivotant au niveau des hanches, les jambes glissent vers l’avant
Préparation de l’attaque : Lorsque les tibias arrivent à 90°, le corps reste tendu, la coulisse ne s’arrête pas, en commençant par la poussée des jambes

Les deux autres appareils « vélo, tapis, ou vélo elliptique » car lors d’une séance à VO2 max, sur le rameur vous avez une montée d’acide lactique, identique à celle que vous avez en natation en gros ou, dans votre compétition. En passant sur le deuxième appareil type vélo, les déchets par la transmission, due à la transition rameur vélo, passent dans les membres inférieurs, arrivent à se dissiper moyennement. En fin du vélo toujours à VO2 max les jambes sont chargées en lactique. Si bien que la transition vélo tapis ou vélo elliptique, la première partie de séance sur cet appareil passe en mode récupération car les jambes trop lourdes, puis en la séance peut se faire, mais c’est dur. Simulation et transition est totale. De ce fait toute la chaine musculaire à travaillée

EXEMPLES DE SEANCES TYPES ; des améliorations seront faites dans les jours qui viennent

VOUS DEVEZ ADAPTER LES SEANCES EN FONCTION DE VOTRE NIVEAU

SEANCE N1 1h30mn en AEROBIE

Rameur : 30mn : force 5kg et aller au environ de 25 coups minutes

Vélo : 30mn force 2 : allure tranquille profitée pour travailler le pédalage

Tapis ou vélo elliptique 30mn allure tranquille sur le tapis, si vélo elliptique utiliser les bâtons

SEANCE N2 1h30mn avec intervalles à VO2 MAX

Rameur : Echauffement 10mn allure tranquille, VO2 max : 30 coups minute force 4/ récupération 1mn= 20 coups x 3 puis 3mn à 20 coups + 30 coups minute force 4 /récupération 1mn=20 coups x 3 + 10mn en récupération

Vélo 10mn force 2 allure tranquille + 60s vite + 60s lent x5 + 10mn allure de récupération

Tapis ou vélo elliptique : 10mn force 2 allure tranquille + 60s vite + 60s lent x5 + 10mn allure de récupération +Etirements

SEANCE N3 1h30mn avec intervalles proches des seuils

Rameur : Echauffement 10mn allure tranquille, seuil : 3mn à 26 coups minute force 5/ récupération 1,30mn= 20 coups x 3 + 10mn en récupération

Vélo 10mn force 2 : allure tranquille + 3mn allure moyenne force 3 + 1,30mn lent x 3 + 10mn allure de récupération

Tapis ou vélo elliptique : 10mn force 2 allure tranquille + + 3mn allure moyenne force 3 + 1,30mn lent x 3 + 10mn allure de récupération + Etirements

CARDIO-MUSCULATION

Tout comme le cardio-training, les séances de cardio-musculation améliorent les facteurs de transitions, en sollicitant des nombreuses chaines musculaires.

CARDIO-MUSCULATION = cardio-training + musculation

Cet entrainement n’est pas fait pour faire du volume en muscle mais de muscler correctement au vu des compétitions : donc un travail dit dynamique. L’entrainement se fera suivant une logique suivante :

Cardio + musculation partie haute + cardio + musculation quadriceps + cardio + musculation des ischios + récupération

RAMEUR : Voir explications ci dessus

Endurance échauffement 10mn cadence tranquille sans saccades + 10mn à 4-5kg d’effort sur une cadence plus rapide que celle de l’échauffement 25 coup/mn + 5mn en récupération

CHAISE DE TRACTIONS PARALELLES

Pour des féminines, 10 à 20kg de charge, pour des masculins 20 à 35kg de charge Faire : (10 descentes et montées récupération au bout des 10 de 30s) x4

VELO

Echauffement 5mn + 15mn difficulté 2 sur une rythme proche de 80w + 5mn de récupération

CHAISE A QUADRICEPS

Pour des féminines, 10 à 20kg de charge, pour des masculins 20 à 35kg de charge Faire : (10 montées et descentes avec récupération au bout des 10 de 30s) x4

TAPIS OU VELO ELLIPTIQUE

Vélo elliptique = échauffement 5mn allure tranquille + 15mn difficulté 2 au train + 5mn en récupération

Tapis + Echauffement 5mn 70% VMA + 15mn à 80% VMA

MACHINE A ISCHIOS

Pour des féminines, 10 à 20kg de charge, pour des masculins 20 à 35kg de charge Faire : (10 montées et descentes avec récupération au bout des 10 de 30s) x4

VELO

10mn allure de récupération = Finir avec des étirements

Max Dujean