PREPARATION PHYSIQUE GENERALE EN NATURE

Publié par ENDURANCE38 sur 11 Août 2018, 15:10pm

1 Introduction

La PPG que je propose, est destinée pour des athlètes, qui ne vont pas dans une salle de gym. Elle se fait en nature sans utilisation, de matériel, mais uniquement le poids de corps. Je la propose en plusieurs étapes, que je vous laisse découvrir.

Bonne PPG

Max DUJEAN

SOMMAIRE

1 Endurance

2 Travail de pieds

3 Mini renforcement Musculaire

4 Libération des contraintes accumulées

5 Etirements

ENDURANCE

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + 5mn en endurance de base 65% VMA + 10mn à vitesse lente 70% VMA + 15mn à Vitesse moyenne 75% VMA + 10mn à Vitesse rapide 85% VMA : Une endurance de 40mn en progressif, qui est dans la zone aérobie

TRAVAIL DE PIEDS

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Renforcement musculaire à minima, mais qui va bien avec cette PPG.

Les pompes Droites ou obliques : elles doivent se faire suivant vos possibilités physiques.

Explications : Les pompes ont une particularité, elles font travailler toute une chaine musculaire, qui est très utile pour les athlètes. C’est un exercice qui fait peur à nombreuses personnes pourtant plusieurs approches, sont possibles. Explication

1 Pompes droites : Pour les débutants et les sédentaires, elles seront plus faciles à réaliser car la masse corporelle n’agit pas complètement sur les poignets et sur les bras.

1 je mets les mains à plat sur un mur debout et bras tendus

2 Je rentre les abdos, et je me tiens bien droit

3 En gardant le corps bien droit, je fais de petites flexions des bras, en faisant décoller les talons afin que le poids de corps soit sur les bras, et je fais trois séries de 30s + 30s Récupération ou

2 Pompes obliques : Elles ne sont pas pour des débutants, mais pour des personnes ayant une certaine pratique : comme le montre les photos. La masse corporelle est environ de 1/3 sur les bras et les poignets en position de flexion. Comme les pompes droites nous jouons avec le système bras de leviers entre la position des épaules et la fonction rotule des articulations de la plante de pieds. Faire trois séries de 30s + Récupération 30s. Pour les réaliser un dossier d’un banc ou une barrière

Culotte de cheval : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 30s Récupération 30s. Trois séries

Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 30s + Récupération 30s : faire trois séries

Plantes de pieds : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 30s d’efforts + 30s de Récupération ; trois séries

Flexions : Flexions incomplètes mais dynamiques ; 30s d’effort + 30s Récupération. Faire trois séries

LIBERATIONS DES CONTRAINTES ACCUMULEES

(Marché 1mn + 30s de footing à vitesse progressive + 30s de bons rythme en déroulant : le corps bien placé, coordination bras et jambes + 60s de décélération) x5

Finir avec 10mn alterné marche +footing

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